Ağrıyan kaslar ne yapmalı. Bir antrenmandan sonra kaslar ağrırsa ne yapmalı? Uzun süreli fiziksel aktivite ve antrenmandan sonra kas ağrısından kurtulmanın yolları

Merhaba Merhaba. Yine sizlerleyim ve ilginizi çeken konularda yazmaya devam ediyorum. Antrenmandan sonra hiç kas ağrısı yaşadınız mı? Bu gibi durumlarda ne yapmalı, şimdi size anlatacağım.

Fiziksel eforun bu hoş olmayan sonuçlarını hissetmenin çok rahatsız edici ve hatta bazı durumlarda acı verici olduğunu kabul edin. Bu acı hislerine farklı denir, ancak biz onlara basitçe - krepatura diyeceğiz. Ondan kurtulmanın birçok yolu olsa da hepsi evde kullanıma uygun değildir. Yani evde bu tür hislerden kurtulmak bu yazının ana konusu.

Evet, elektrikle uyarım çok etkili bir şey ama özellikle küçük kasabalarda onu bulmak o kadar kolay değil ve büyük olanlar olsa da 10-15 dakikalık rahatlama uğruna oraya gitmeniz gerekiyor. Nedense rahatsız. Ancak bu cihazı eve koyamazsınız: sadece pahalı değil, aynı zamanda karlı da değil. Kısacası, yazın, hatırlayın, dövme yaptırın - bu durumda evde yapabileceklerinizin bir listesi makalenin altında sunulacaktır. Ve ondan önce, birçok yararlı bilgi bulacaksınız.

Kaslar neden ağrır?

Bunun bir tür patoloji olduğunu düşünmeyin. Bütün bunlar, vücudumuzun kendi amaçları olan olağan koruyucu, doğal mekanizmalarıdır. Basitçe söylemek gerekirse, egzersiz sonrası ağrı normaldir. Vücut geliştiriciler arasında genel olarak ortak bir ifade vardır: “Acı yok, büyüme yok”, tam olarak doğru olmasa da. Ama mesele bu değil.

Ağırlıklarla veya kendi ağırlığınızın direnciyle egzersiz yaparak kaslarınızı incitiyorsunuz çünkü onlar için yapılan iş daha önce karşılaşmadıkları bir stres. Bu, spor salonundan çıkmayanlar için bile geçerlidir.

Kas belirli bir dirence alışırsa, o zaman böyle bir ağrı olmaz, ancak normal tonlama dışında sonucu beklemeye gerek yoktur. Bu nedenle, emin olabilirsiniz: kaslar ağrıyorsa, eğitim fayda sağlamıştır. Bu, her şey ölçülü olsaydı!

Kaslar için strese ek olarak, iltihaplanma süreci de vardır - vücudun kasların yüküne tepkisi (koruyucu). Hayır, çoğu kişinin hastalık olarak kabul etmeye alıştığı iltihap bu değil. Ama gerçek devam ediyor - kaslar acıyor. Yüzleşmemiz gereken bu iki nedendir ve “savaş alanı” sizin yaşam alanınızdır.

Kaslar ne zaman ağrır?

İşin garibi, ancak ağrının başlama süresi tüm insanlar için farklı olabilir. Yaklaşık olarak aynı kişiler için bile (tek vücut tipi, aynı antrenman programı, aynı hazırlık, vb.).

Bazıları için ağrı, antrenmanın bitiminden 8 saat sonra kendini gösterir. Birinin gece uyuması yeterlidir ve sabahları her şey zaten acıtır. Bazıları için, yaklaşık bir gün içinde, ancak sadece 2 gün sonra "acı çekmeye" başlayanlar var. Bu kadar. Ve bu konuda yapabileceğiniz hiçbir şey yok, ancak acıyı azaltabilirsiniz. Ne zaman ağrın olur?

Evde neler yapılabilir?

Pekala, yeni başlayanlar için 5 dakika yapmayı alışkanlık haline getirin. Temel egzersizler sallanma ve dönme hareketleri gibi, durgun kan ve lenfleri dağıtmanıza, “hasarlı” kasları uyarmanıza yardımcı olur (hareket ederken ilk başta ağrıya neden olur, ancak daha sonra bu ağrı azalır ve rahatsızlığa neden olmaz).

Bu arada, sıkı bir antrenmandan sonra sadece ertesi gün değil, her gün egzersiz yapmaya alışın. Ne kadar faydalı olduğunu biliyorsun.

Bir sonraki yol kasları germek. Sabah antrenmanınızdan hemen sonra veya kaslarınız “soğumadan” eve gelirseniz hemen yapabilirsiniz. Spor salonunda bir antrenmandan hemen sonra bir aksama ile gerdirmeyi dahil ederek gerdirebilirsiniz, ancak bu artık evde dikkate alınmayacaktır.

Masaj veya kendi kendine masaj. Antrenman gününün akşamı ve ertesi gün sabah masajı uygulayabilirsiniz: birinden sizin için yapmasını isteyin ücretli hizmetler masaj terapistleri) veya kendiniz yapın. Her ne kadar sırtı pompaladıktan sonra, örneğin, kendi kendine masaj, hafifçe söylemek gerekirse, zorlaşacaktır. Kendi ayaklarınıza da masaj yapabilirsiniz. Etkinliği uzun zamandır kanıtlanmıştır ve ek reklamlara ihtiyaç duymaz. Sadece al ve yap. Çok pratik ve faydalı.

banyo yapmak sıcak su. Krepaturadan kurtulmanın bu yolu
İltihabın henüz tam güç kazanmadığı eğitim günlerinde kullanılması tavsiye edilir. Sıcak su Bunları önlemek ve azaltmak inflamatuar süreçler bu da genel ağrıyı azaltır. 30 dakika sıcak suyla banyo yapın - bu yeterli olacaktır. İşi zevkle birleştirebilirsiniz: bir tür antrenman izleyebileceğiniz bir tablet veya telefonun yanı sıra banyoya götürün. Harika, değil mi?

Eh, en etkili yol benim kullandığım spor takviyeleri. Daha doğrusu. Hemen söylemeliyim ki, herkes için uygunlar, ancak - istenmeyen kilo alma ile ilgili bir sorun olabilir. BT Spor Beslenmesi serin ve gergin kasları hızla geri yükler. Tüm süreci tarif etmeyeceğim, sadece bilin. Eğer ilgileniyorsanız, deneyin. Etkisini beğeneceğinize eminim.

Ertesi gün krepatura'yı beklediğinizi önceden nasıl anlayacağınızı biliyor musunuz? Diyelim ki bugün göğüs ve triseps pompaladınız. Akşam, yatağa uzanın ve ellerinizi bir dua okuyormuş gibi göğsünüze koyun. Ellerinin titrediğini hissediyor musun? Yarın ağrı gelecek. Korku filmindeki gibi olduğunu söyledi.

Çözüm

Bir antrenmandan sonra kaslarınız ağrıyorsa, ne yapacağınızı zaten biliyorsunuz. Arkadaşlarınıza bu harika yollardan bahsetmekten çekinmeyin sosyal ağlarda. Ayrıca blog güncellemelerime abone olun. Henüz yorumlarda soru sormadınız mı? Ne için bekliyorsun? Her durumda, sana "tekrar görüşürüz" diyorum. Mutlulukla.

Saygılarımla, Vladimir Manerov

Abone olun ve sitedeki yeni makalelerden ilk siz haberdar olun, doğrudan posta kutunuzda.

(28 derecelendirme, ortalama: 4,89 5 üzerinden)

Herkes bir antrenmandan sonra kasların sonraki birkaç gün boyunca ağrıdığını bilir. Ağrı farklıdır - hoş, ağrıyan, kasların tamamen kasılmasına izin vermez. Bu yazıda, çeşitli egzersiz sonrası ağrı türlerine bakacağız, neden oluştuğunu ve nasıl en aza indirileceğini öğreneceksiniz.

Bu ağrı özellikle yeni başlayanlar, antrenman programlarını değiştiren sporcular ve ayrıca uzun bir aradan sonra güçlüdür. Daha iyi anlamak için bunun neden en mikroskobik düzeyde gerçekleştiğine bakalım.

Antrenmandan sonra kaslar neden ağrır?

Bu ağrı, kas yapılarının tahrip olmasının bir sonucudur. Morozov V.I. tarafından yürütülen araştırma ve Sterlig M.D. Kuvvet antrenmanından sonra kas liflerindeki miyofibrillerin yerinin bozulduğunu, mitokondrinin parçalandığını ve aynı zamanda iltihaplanma, enfeksiyonlar ve yaralanmalar sırasında da gözlenen kandaki lökosit konsantrasyonunun arttığını söylüyorlar.

Kas lifindeki tahribat, moleküllerin protein parçalarının oluşumuna yol açar. Bu, hasarlı kas lifi dokularını sindiren hücreler olan lizozomları ve fagositleri aktive eder. Bu hücrelerin doğal yaşamsal aktivitesinin ürünleri, antrenman sonrası kas ağrısına neden olur. Tahrip olan kas lifi, dokularda protein sentezini artıran uydu hücreleri salgılar.

Kas lifinin görsel yapısı

Bununla birlikte, vücut geliştirme dünyasında bir başka ilginç ve reddedilemez gerçek daha var - antrenman sonrası ağrı özellikle ilk seanslardan sonra güçlüdür ve antrenman düzenli olduğunda pratik olarak hissedilmez. Ancak uzun bir aradan sonra tekrar ortaya çıkıyor.

Antrenman sonrası vücut protein sentezini hızlandırmaya başlar, kaslarda kreatin fosfat biriktirir ve glikoliz enzimlerinin konsantrasyonunu ve aktivitesini arttırır. Şunlar. artan fitness ile, kreatin fosfat miktarı artar ve kas kasılmaları için enerji kaynakları olarak glikoliz ve oksidasyon gücü de artar. Sonuç olarak, kas enerji kaynaklarının tükenmesini sağlamak giderek daha zor hale gelir ve bir noktada neredeyse imkansız hale gelir.

Bu ne anlama geliyor - zindeliğin artmasıyla birlikte enerji potansiyeli kaslar ve dolayısıyla güç ve performans, ancak eğitim ve uygulanan stresin etkisinde bir azalma var. Bütün bunlar daha fazla kas adaptasyonunu yavaşlatır.

Sözde "eğitim platosu"nu kırmak için, eğitim faktörlerini (bunlar hakkında daha fazla) değiştirmeniz ve yükü artırmanız gerekir - değişim, setler arasındaki dinlenme süresi, egzersiz seti, damla ve süper setler kullanın, vb.

Kas ağrısı türleri

Egzersiz sonrası birkaç çeşit kas ağrısı vardır.

Egzersiz sonrası ılımlı.

Kuvvet antrenmanından sonraki ertesi gün kaslardaki hisler şu şekilde karakterize edilebilir: kasın hissedilir dolgunluğu ve şişmesi, antrenmanlı kasla herhangi bir hareket yaparken süneklik ve pamuksuluk, hoş yorgunluk, tam kasılma / esneme ile artan hafif ağrı kasın.

Bu ağrı birkaç gün sürer ve iyi bir gösterge mikrotravmaların varlığı ve yeni yapıların oluşumu ile kas dokularının restorasyon süreci.

Gecikmiş kas ağrısı.

Antrenmandan 2-3 gün sonra gelir. Kasların tam kasılması/gerilmesi ile şiddetli ağrı ile karakterizedir. Antrenman programındaki değişiklikler, uzun süreli yük yokluğu ve yeni başlayanlar için ortaya çıkar.

Sürekli ve şiddetli ağrıyan ağrınız varsa, bu yükün fazla olduğunu, ağırlıkların ilerlemesinde aceleniz olduğunu gösterir. Yükler kademeli olarak artırılmalıdır. Kaslar, eklemler, bağlar ve merkezi sinir sistemi (MSS) bu şekilde alışır ve güçlenir.

Tam olarak restore edilmemiş bir kas grubunun bir sonraki antrenmanı için zaman geldiyse (hala yeterince acıyor), kendiniz için bir kurtarma antrenmanı ayarlamak daha iyidir. Şunlar. egzersiz setini koruyoruz, ancak ağırlıkların ağırlığını %50 azaltıyoruz. Yüksek tekrarlı (15-20 tekrar) setler yaparak, hasarlı kaslara daha fazla kan pompalayacak ve hızlı iyileşme için gerekli besinlerin dolaşımını iyileştireceksiniz.

Yaralanmanın neden olduğu ağrı.

Antrenmandan hemen sonra başlayan veya ertesi gün hissedilebilen keskin ve hissizleştirici bir ağrı olabilir. Ağrısız egzersizin imkansızlığı ile karakterizedir. Çoğu zaman, sporcular limit ağırlıklarla çalışırken veya ısınmaya yeterince dikkat etmeyerek yaralanırlar.

Ekleminiz veya bağlarınız ağrıyorsa, bu zaten anormaldir. Bu egzersizi yapmayı tamamen bırakmalı ve ağrının nedenini anlamalısınız. Bu, tedavi edilmemiş bir yaralanma, yanlış uygulama tekniği, simülatörün antropometrik verilerinize uygun olmayan şekilde takılması vb. olabilir.

Son tekrarlarda egzersiz sırasında başka bir kas ağrısı var - yanma. Bu, kasların laktik asit tarafından oksidasyonudur. Laktik asit ürünleri doldurun Kas hücreleri sinir impulsunun geçişine müdahale ederek ve kasta yanma hissine neden olarak.

Bununla birlikte, bu acı sizi korkutmamalı - hepsi sadece vücudun aşırı yüklenmeye karşı koruyucu bir sistemidir. Laktik asit ürünleri egzersizden 20-30 dakika sonra vücuttan atılır. Antrenman hedeflerinize bağlı olarak, bazen yanma hissi için antrenman yapmanız gerekecektir (gecikmiş bir kas grubunu çalıştırma, antrenman yapma, yavaş kas liflerini çalıştırma vb.).

Antrenmandan sonra kaslar ağrıyor - iyi mi kötü mü

Kas ağrısı, kas büyümesinin gerekli bir işareti değildir, ancak varlığı, eğitim sırasında kas yapılarının tahrip edildiğini ve mikrotravmaların alındığını ve şimdi iyileşme sürecinin ve yeni dokuların oluşumunun devam ettiğini doğrular.

Ağrı, antrenman başarısının ölçüsü olmamalıdır. Antrenmandan sonra kaslar hiç incinmezse, bu antrenmanın etkisiz olduğu anlamına gelmez. Bu sürecin araştırmacıları Schonfeld ve Contreras (ABD) bu konuda şunları söylüyorlar: “Kas ağrısı, kas hasarının son işareti değildir. Kas inşa etmek için egzersiz sonrası ağrı yaşamanıza gerek yok."

Yük ilerlemesi, odaklanmanız gereken şeydir.

Antrenmanda asıl amaç ağrı çekmek değil, yüklerin ilerlemesi (daha fazlası) olmalıdır. Antrenmanınızın etkinliğinin tek göstergesi, çevredeki görsel artışlar, hacimler, öncesi ve sonrası fotoğrafların karşılaştırılması.

Egzersiz sonrası ağrı nasıl önlenir

Tamamen kurtulmak kas ağrısı zor olduğu ortaya çıkıyor. Zindeliğin büyümesiyle, daha az ve daha az olacak. Bununla birlikte, etkili bir şekilde egzersiz yapmanın ve ağrıyan ağrı yerine egzersiz sonrası zevkli bir ağrı hissetmenin birkaç anahtarı vardır.

1. Yüklerin yavaş ilerlemesi. Bu, her hafta yükün ağırlığına biraz eklediğiniz anlamına gelir. Örneğin, bir barbell bench press için optimal artış haftada 2,5-5 kg ​​olacaktır. Tekniğin kalitesini kaybetmeden, yaklaşımların / setlerin şemasını koruyarak yeni ağırlıkta ustalaşın ve ancak o zaman biraz daha fazla ağırlık ekleyin.

1. Mükemmellik için egzersiz yapma tekniğinde ustalaşın. Eğitmenin sizi tekniğe vermesine izin verin veya bilgili kişi. Artık deniz olduğundan, egzersizlerin doğru uygulanması hakkında mümkün olduğunca fazla bilgi bulun.

1. Bir egzersiz yapın. sadece tüm vücut için genel bir dizi hareketi değil, aynı zamanda egzersizlerde özel bir ısınmayı da içerir. Aynı bench press durumunda, en az 2-3 ısınma seti gerçekleştirin. daha fazla hafif ağırlıklarla tekrarlar. Bu, kasları kanla dolduracak ve nöromüsküler bir bağlantı kuracaktır.

1. Yorgunsanız spor salonuna gitmeyin. İş yerinde bir tıkanıklık varsa, iyi uyuyamadınız ve yemek yemediniz, ruh haliniz tamamen bozuldu, kim ne derse desin, antrenmana gitmeyin. Vücudunuza bir veya iki gün daha dinlenin, bundan hiçbir şey kaybetmezsiniz.

1. Bolca su iç. Antrenmanda en az 1 litre. Günde yaklaşık 0.04-0.05 x (vücut ağırlığı) litre su. Su, kan pıhtılarını önler, kaslara besin ve oksijen iletimini hızlandırır, sinir uyarılarının kaslara geçişini iyileştirir.

1. İyi uykular. En az 8 saat uyumaya çalışın.

Egzersizden Sonra Ağrı Nasıl Azaltılır?

• Masaj. Vücuttaki kanı hızlandırır, besinlerin doğru bölgelere dolaşımını iyileştirir.

• Kurtarma antrenmanı. Önemli olan, sürüş için çok sayıda tekrar (15-20) için çalışma ağırlığının %50'sini kullanmaktır. daha fazla kan köleleştirilmiş kasların beslenmesini ve iyileşmesini iyileştirmek için hedef kaslara. Bu antrenmanda tekniği tekrarladığınızı düşünün. Bir taşla birkaç kuş vurursunuz - merkezi sinir sistemini hareketin biyomekaniği için eğitin, hedef kas gruplarının iyileşmesini hızlandırın, tekniğinizi geliştirin.

• Hitch. Her zaman yap. Kasları esneterek içlerindeki kan akışını arttırırsınız, bu da kaslardan hasarlı hücrelerin çıkarılması sürecini iyileştirdiğiniz ve hızlandırdığınız anlamına gelir.

• Gıda. Diyetinizde yeterli protein olduğundan emin olun. Vücut ağırlığının kilogramı başına 2-2,5 gr. BCAA'ları basit amino asit kaynağı olarak ve katabolizmayı önlemenin bir yolu olarak kullanın. Glutamin ayrıca katabolizmayı baskılayabilir, ayrıca vücudun tam ve hızlı bir iyileşme için çok önemli olan bağışıklık sisteminin durumunu iyileştirir.

Merhaba! Bu makale öncelikle vücut geliştirmede yeni başlayanlara yöneliktir. Spor salonuna gitmeyi seçtiğin için aferin. Bu harika! Seni tebrik ediyorum! İlk seanstan sonraki sabah, büyük olasılıkla kaslarınız çok ağrıyordu. Doğru?

Vücut geliştiriciler her antrenmanı tamamladıktan sonra çok hızlı geçen hoş bir kas ağrısı hissederler. Ama ya rahatsızlığa neden oluyorsa ve egzersiz yapmaya devam etmenizi engelliyorsa? Çoğu zaman, programı değiştiren veya yüklerin yoğunluğunu artıran yeni başlayanlarda ve vücut geliştiricilerde şiddetli ağrı meydana gelir.

Bu nahoş sendromları önlemek veya hafifletmek için bunların oluşum mekanizmasını anlamalısınız. Bu yazıda yapacağımız şey bu.

ağrı nedenleri

hakkında bir görüş var olumlu etki ağrı oluşumu - bu, doğru yolda olduğunuz anlamına gelir. Ancak bu, her acı verici duyu için geçerli değildir, çünkü bazıları endişe verici bir zildir. Nasıl hata yapmamalı ve eğitimi zamanında durdurmamalı?

Başlıca ağrı türlerine ve neden ortaya çıktıklarına bakalım:

ANTRENMANDA PINGING VE YANMA. Genellikle ilk antrenmandan sonra veya başarısızlığa çalışırken kaslar bu şekilde ağrır. Bu tür ağrı, özellikle anaerobik egzersiz sırasında, daha az sıklıkla kardiyo eğitimi sırasında belirgindir. Bunun nedeni dokularda oluşan oksijen eksikliğinin birikmesidir.

Artan fiziksel eforla, bir vücut geliştiricisi daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar, glikojen (glikoz) moleküllerinin parçalanmasıyla oluşur. Bunun bir yan ürünü kimyasal işlem laktik asittir. Zamanla kandan yıkanır, ancak oksijen eksikliği ile bu süreç yavaşlar. Bu ağrı antrenmandan yaklaşık bir saat sonra geçer.

ERTESİ GÜN İÇİN GÜÇLÜ AĞRI. Sadece simülatöre ilk ziyaretten sonra değil, aynı zamanda yükün çalışma ağırlığında, yoğunluğunda ve süresinde keskin bir değişiklikten sonra da ortaya çıkabilir. Ayrıca, yeni programlara böyle bir reaksiyon meydana gelir.

Bu tip genellikle "gecikmiş ağrı" olarak adlandırılır. Sporcular bunun için endişelenmemelidir, çünkü bu en doğru acıdır. Kasların içindeki yırtılmalar ve mikrotravmalar sonucu oluşur ve bunun sonucunda içlerinde iltihaplanma süreci gelişir.

Bu durumda kaslar kaç gün ağrıyor? Birkaç gün sonra ağrı azalır, kaslar restore edilir ve yırtılma bölgesinde bir yara izi oluşur. artışın nedeni bu kas kütlesi hacimde.

GÜÇLÜ, DAYANILMAZ AĞRI. Genellikle eğitim sırasında ortaya çıkar ve ağrılı nabız eşlik eder. Bu tip en tehlikeli olarak kabul edilir ve sınıfların derhal durdurulmasını ve doktora tedavi edilmesini gerektirir.

Bu tür ağrılar, çıkıklar, kırıklar, burkulmalar ve yırtık bağlar dahil olmak üzere ciddi bir yaralanmanın sonucu olabilir. Göz ardı edilirse, ciddi olumsuz sonuçlara yol açabilir.

DEĞİŞKEN AĞRI. Daha sonra azalır, sonra yenilenmiş bir güçle alevlenir. Bu semptomlar aşırı yüklenmeyi ve yüksek kas yorgunluğunu gösterir. Bu genellikle, sıkı bir programda ilerleme kaydetmek isteyen deneyimli vücut geliştiricilerde bile görülür. Ancak bu tür davranışlar vücudun tükenmesine, bağların ve kas liflerinin esnekliğinde bir azalmaya yol açar. Ayrıca vücut geliştirme sonrası kasların toparlanma sürecini de yavaşlatır.

Şimdi soruya geri dönelim, antrenman sonrası ağrı iyi mi kötü mü? Vücut geliştirme alanındaki çok sayıda araştırma, vücut geliştiricinin günlük rutinini düzgün bir şekilde düzenlerseniz, kaslarınızda rahatsızlık duymadan etkili bir şekilde antrenman yapabileceğinizi iddia ediyor.

Ayrıca, kaslarda kesinlikle hiçbir his, hatta yorgunluk yoksa, eğitim programınızı ve eğitime karşı tutumunuzu yeniden gözden geçirmeniz gerektiği de belirtilmelidir. Belki de tam güçte çalışmıyorsunuz ve yükü artırmanız veya değiştirmeniz gerekiyor.

Kas ağrısı nasıl önlenir?

Bir kez antrenman yapmak istemiyorsanız ve ikinci antrenmana gidecek gücünüz olmadığında ağrı çekiyorsanız, önceden ağrı önlemeye dikkat etmeniz gerekir. Bu, daha sonra hoş olmayan hislerle başa çıkmanın yollarını aramaktan çok daha kolaydır.

İlk ve ana kural şu ​​olacaktır - fazla çalışmayın! Yalnızca belirli bir süre için doğru hesaplanmış yükler, kaslarınızı iyi durumda tutabilir, hızlı yenilenmelerini ve büyümelerini teşvik edebilir. Eğer zorlanıyorsanız, deneyimli bir meslektaşınız veya kalifiye bir eğitmen ile iletişime geçin.

Ayrıca, vücut geliştiriciler de dahil olmak üzere birçok insan dinlenme kurallarını ihmal eder. Bir kişinin özellikle ağır fiziksel aktiviteden sonra uyumak için yeterli zamana ihtiyacı vardır ve ideal olarak en az 8 saat veya en az 6-7 saat olmalıdır.

Bu, kas yapmak isteyenlerin düşmanı olan aşırı kan seviyelerini önleyecektir. En geç 10-11 saat içinde yatmanız gerekir. De yap oruç günleri eğitim olmadan, vücuda yeni başarılar için güç kazanma fırsatı verir.

Amacınız sadece spor salonunda kilo almak olsa bile, aerobik egzersizi (ip atlama, koşma, “nefes almanız” gereken yerlerde) ihmal edemezsiniz. İzin verirler:

• vücudu oksijenle doyurun;
• kardiyovasküler sistemi güçlendirmek,
• bağları ve eklemleri güçlendirmek;
• genel çalışma kapasitesini ve eğitim hacmini artırmak;
• kuvvet dayanıklılığını arttırın.

Ayrıca metabolizmanız hızlanacak, kan dolaşımı daha iyi olacak ve tüm bunlar kas ağrısını önlemeye yardımcı olacaktır.

Bir vücut geliştiricinin hayatında önemli bir rol de oynar dengeli beslenme. Bu, vücudu vitaminlerin yanı sıra diğer faydalı maddelerle doyurmaya yardımcı olur. Gıda da bir enerji kaynağıdır.

Ağrı olasılığını azaltmak için meyve ve sebze suları tüketilmelidir. Karpuz, üzüm ve kızılcık suyu, içerdiği amino asit sayesinde ağrıyı azaltan çok faydalıdır.

Gün boyunca yeterince su içmek hayati önem taşır. Ayrıca, dersler sırasında ve sonrasında reddetmeyin. Bu, laktik asit de dahil olmak üzere çürüme ürünlerinin vücuttan hızla atılmasına yardımcı olur.

Antrenman öncesi ve sonunda kasları ısıtmayı ve germeyi unutmayın. Bu, yaralanma ve ağrı olasılığını azaltmaya yardımcı olur. Eğitimden sonra, çalışan kaslara masaj yapılması ve böylece onlara kan akışının sağlanması tavsiye edilir.

Kaslarınız hala çok ağrıyorsa ve rahatsızlığınızı hafifletmek istiyorsanız, aşağıda sizin için de birkaç yol var.

Ağrı ile nasıl başa çıkılır?

Antrenman sonrası ağrılarla mücadelede lider masajdır. Profesyonel bir usta ile yapmak daha iyidir. İlk başta sadece seni getireceğine hazır ol rahatsızlık, ancak vücut iyileştikten sonra yorgunluk gider ve kaslar daha az ağrılı hale gelir.

Masajı kendiniz de yapabilirsiniz, ancak bunun daha az etkisi olacaktır. Sürtünme ve kıstırma hareketleri yaparak aşağıdan yukarıya doğru hareket edin. Lavanta, okaliptüs veya papatya esansiyel yağları ile aşılanmış masaj ısıtma yağları kullanın.

Acıya dayanamıyorsanız ve ağrı kesici kullanmak istiyor ancak ne içeceğinizi bilmiyorsanız bir sonraki ipucu sizin için. İbuprofen veya aspirin bazlı ilaçlar alabilirsiniz. Ancak bu sadece izole durumlarda yapılabilir, çünkü ilaçlar kas liflerinin iyileşme sürecini inhibe eder, bunun sonucunda eğitim etkisiz olabilir.

Birçoğu da şu soruyla ilgileniyor, devam etmek mümkün mü? Elbette yapabilirsin, yapmalısın! Kaslarınız bir yaralanmadan ağrımıyorsa, zamanla bu hisler geçecektir.

Bu yazıda, ağrıyı nasıl hafifleteceğimizi ve neden kaynaklandığını bulduk. Bu konunun doğru anlaşılması, durumunuzu yeterince değerlendirmenize ve ilk veya sonraki antrenmandan sonra ağrıdan korkmamanıza yardımcı olacaktır.

not Blog güncellemelerine abone olun hiçbir şeyi kaçırmamak için! Herhangi bir spor malzemesi, spor beslenmesi veya takviyeleri satın almak istiyorsanız - kullanabilirsiniz. bu özel sayfa!

Kaslarda ağrı ile, ziyaret eden herkes Jimnastik veya spor kulübü. Bu fenomen sadece yeni başlayanlar için değil, aynı zamanda profesyoneller - kendilerini fiziksel egzersizlere adayan sporcular için de tanıdık. çoğu zaman.

Artan yükler, ağırlıkların veya spor ekipmanlarının ağırlığındaki artış ve antrenman programında bir değişiklik sonucu ağrı ortaya çıkabilir ve şiddetlenebilir. Sınıflar arasında uzun bir ara verildiyse veya süper setler yapıldıysa ağrı kesinlikle ortaya çıkacaktır - ara vermeden arka arkaya 2 veya daha fazla egzersiz.

Nedenler

Antrenmandan sonra kaslar neden ağrır? Bu soru genellikle spor salonuna ilk kez gelen veya sadece zaman zaman egzersiz yapan yeni başlayanlar tarafından antrenöre sorulur. Krepatura - egzersizden birkaç saat veya gün sonra ortaya çıkan kas ağrısı. Bunun iki ana nedeni vardır: metabolik fonksiyon ve kas hücrelerinin mekanik yırtılması.

Beden Eğitimi ve Spor Araştırma Enstitüsü çalışanları tarafından yürütülen çalışmalara göre, ağrı, kas liflerinin tahribatı ve mikro rüptürlerinin bir sonucudur. Hazırlıksız bir insanda kas kasılmasını sağlayan miyofibrillerin uzunlukları farklıdır. Egzersiz yaparken, özellikle kuvvet antrenmanı sırasında, kısa miyofibrillerin yırtılması vardır.

Antrenman düzenliyse, miyofibrilin kas hücreleri aynı uzunlukta olur, böylece daha az yaralanırlar veya hiç hasar görmezler. Zamanla kaslar yüklere alışır ve kaslar artık çok fazla acımaz. Ancak spora ara verilmesi durumunda miyofibrillerin hizalanma süreci yeniden başlar ve ağrı geri döner.

Özellikle ilk antrenmandan sonra, çoğu zaman kasların ikinci günde incinmeye başladığına dikkat edilmelidir. Bunun nedeni, aktif olarak yeni yapılarla değiştirilen dokulardaki lokal mikro enflamasyondur. Yoğun eğitim sırasında alınan çoklu yaralanmalarda, her gün ağrı görülür ve yalnızca haftanın sonunda azalır.

Antrenmanın sonunda protein sentezi hızlanır, kas dokusunda kreatin fosfat birikir ve glikoliz enzimlerinin seviyesi ve aktivitesi, glikoz oksidasyon süreci artar. Sistematik olarak egzersiz yapan insanlarda, glikoliz neredeyse sürekli ilerler ve tam teşekküllü kas kasılmaları için gerekli bir enerji ve güç kaynağıdır. Derslerin düzenli olması nedeniyle, beslenme ve enerji kaynaklarının tükenmesi pek olası değildir.

Kasların enerji potansiyeli ile birlikte dayanıklılık, performans ve kuvvet artar. Ve bu kesinlikle iyi, ancak madalyonun başka bir yüzü daha var: kas adaptasyonunda bir yavaşlama veya sözde "eğitim platosu". Bu devlet Ağırlıklı olarak vücut geliştiriciler, güç kaldırıcılar ve ağırlıklarla çalışmayı tercih edenler için tipiktir.

Antrenman platosunun üstesinden gelmek için antrenman planını değiştirmeniz gerekir - örneğin, setler arasındaki süreyi azaltarak veya süper setler yaparak (ara vermeden birkaç egzersiz). Süper setler yapmak, bir sette birkaç kas grubunu çalıştırmanıza izin verir.

Kas ağrısı - iyi mi kötü mü?

Bir antrenmandan sonra kaslar incindiğinde, mikrotravmaların aktif iyileşmesinin gerçekleştiğini söylemek güvenlidir. Vücut, ağrı ile kanıtlanan hasarlı kas liflerini onarmaya çalışır.

Bununla birlikte, ağrı, sınıfların etkinliğinin zorunlu bir göstergesi değildir ve bazı durumlarda patolojiyi gösterebilir. Ağrının olmaması, egzersizlerin ya da yanlış seçilmiş bir programın boşuna olduğu anlamına gelmez. Aynı zamanda, çok şiddetli ağrı bile her zaman kas büyümesinin bir işareti değildir.

Eğitimin ana görevi, kademeli ve sistematik olarak artan yeterli yükler olmalıdır. Hacim olarak büyüyen kas korse konfigürasyonunu görsel olarak değiştirerek sınıfların etkinliğini değerlendirebilirsiniz.

Ortalama olarak, ağrı üç günden fazla sürmez, doğası ılımlı olarak adlandırılabilir. Ayrıca, çoğu insan için egzersiz sonrası ağrı, hafif bir yorgunluk hissi ile karşılaştırılabilir olduğu için hoştur.

İyi gelişmiş kaslarda germe veya hafif bir yük ile ağrı, genel olarak rahatsızlığa neden olmadan hafifçe artar. Ne kadar süreceğine bağlı bireysel özellikler ve spor deneyimi. Kaslar 1-2 günden bir haftaya kadar incinebilir. Başka bir deyişle, 1 antrenmandan sonra orta derecede ağrı, kötüden daha iyidir.

Ancak bu farklı bir şekilde olur: hazırlıksız bir kişi yeteneklerini aşar, "öfkeye girer". Özellikle bu, grup sınıflarında olur - uzun süre pratik yapanlar, neredeyse her zaman yeni başlayanlardan daha iyi egzersizler yaparlar. Sınıfa ilk kez gelen bir kişi diğerlerine ayak uydurmaya çalışır ve kasları aşırı yükler. Ertesi gün veya iki gün sonra, “fazla çalışan” acemi, vücudun tüm kasları incindiği için herhangi bir harekette zorluk yaşamaya başlar.

"Acı yok - büyüme yok" formülü, Rus atasözünün İngilizce versiyonudur "Emeksiz bir havuzdan balık çekemezsiniz" ve eğitim sürecinin özünü yansıtır.

Yapmayı engelleyen amansız ağrı günlük iş, temel eylemler de dahil olmak üzere, aşırı yük veya çok fazla dambıl, kettlebell veya krep ağırlığını gösterir. Bundan kaçınmak için yükün düzgün bir şekilde arttırılması önerilir - ve daha sonra kas-bağ aparatı yavaş yavaş güçlenecek ve buna alışacaktır.

Kaslarınız ağrıyorsa bir antrenmanı atlamanıza gerek yoktur. Yükü veya ağırlığı sadece yarı yarıya azaltmak gerekir ve durum dersin sonunda iyileşir. 20'ye kadar tekrar sayısı ile kaslara büyük miktarda kan girer, bu da mikro dolaşımı ve beslenmeyi geliştirir, iyileşme sürecini hızlandırır.

Bir örnek, önceki antrenmanda vurgulanan ağız kavgasıdır. saat şiddetli acı kalçalarda, programa kuadrisepsleri ısıtmaya yardımcı olacak ve akciğerleri ve ağız kavgasını hariç tutacak hafif koşuyu dahil etmeye değer.

Dolayısıyla kas ağrısının ortaya çıkmasının iyi ya da kötü olması, doğasına bağlıdır. saat keskin ağrılar eğitimin yoğunluğu geçici olarak azaltılmalıdır.

Dikkat: Kasların iyileşmesi için zaman yoksa ilerleme olmaz. Ayrıca, “silovikler” tarafından bilinen “Acı yok - kazanç yok” (acı yok - kazanç yok) sloganının yaralanma durumunda işe yaramadığını da belirtmekte fayda var.

Yaralanmalar

saat mekanik hasarörneğin, bağların gerilmesi ve yırtılması, keskin, uyuşturan bir ağrı var. Kas çok keskin bir şekilde gerildiğinde veya antrenmandan sonraki gün yaralanma anında ortaya çıkabilir. Böyle bir acı görmezden gelinemez ve dahası, uygulamaya devam edin.

Bir burkulma, bir dizi semptoma eşlik eden tendon ve kaslara zarar verir:

• ağrı ve hareketlerin sertliği;
• artan şişlik ve kızarıklık;
• hematom görünümü, morarma.

Böyle bir yaralanma ile derhal egzersizi bırakmalı ve kol veya bacağın mümkün olduğunca hareketsiz olduğundan emin olmalısınız. Yaralanmadan sonraki ilk dakikalarda uygulanan soğuk kompres veya buz şişmeyi azaltmaya yardımcı olur ve geniş bir hematom oluşumunu engeller. Ayrıca, soğutma iyi bir ağrı kesicidir.

Ayrı olarak, egzersizlerin son tekrarları sırasında ağrıdan bahsetmeye değer. Yanma hissini andırır ve son aşamada, gecikme, düz kas grupları ve yavaş lifler çalışırken ortaya çıkar. Bu tamamen normaldir ve vücudun aşırı yüklenmeye karşı koruyucu tepkisinden kaynaklanır.

Antrenman seviyesi ne olursa olsun her sporcunun tekrar sonunda yakıcı bir ağrı yaşadığını söyleyebiliriz. Görünüşünün nedeni, laktik asidin hücreleri dolduran ve sinir uyarılarının yolunu tıkayan kaslar üzerindeki etkisidir. Karakteristik bir yanma hissi, kas oksidasyonunun bir sonucudur. Laktik asidin yıkım ürünleri, antrenmanın bitiminden yarım saat sonra vücuttan atılır.

Kasların zarar görmemesi için ne yapmalı

Bir antrenmandan sonra kas ağrısından tamamen kurtulmak imkansızdır, ancak yoğunluğunu azaltmanın yolları vardır. Ağrı laktik asit birikiminden kaynaklanıyorsa, o zaman en iyi çözümısınma hareketleri olacak. Bu, asidin dokulardan hızla uzaklaştırılmasına ve kan dolaşımının iyileşmesine yardımcı olacaktır. Örneğin baldır ağrıları yürümek veya bisiklete binmekle giderilebilir.

Ekleyebileceğiniz sıcak su içeren bir banyo iyi bir rahatlatıcı etki sağlar. deniz tuzu, iğne yapraklı özü veya papatya, adaçayı bitkisel kaynatma. Prosedür, özellikle yorucu ise, bir antrenmandan hemen sonra yapılır. Kontrast duşu daha az fayda sağlamayacaktır.

Doğru içme rejimi herhangi bir sporda çok önemlidir. Hem antrenman sırasında hem de sonrasında içmeniz gerekir. Vücuda sürekli sıvı akışı, eklemlerin, kasların ve böbreklerin uygun seviyede çalışmasını sağlar. Ayrıca laktik asit vücuttan çok daha hızlı atılır.

Dersten sonra ağrıyı gidermek zorunda kalmamak için ısınma ve aksama yapılması önerilir. Bu, ana egzersiz bloğunu gerçekleştirmeden önce kasları dikkatlice hazırlamanız ve ısıtmanız gerektiği anlamına gelir. Ve sonunda, biraz germe ve gevşeme egzersizleri yapın.

Aldığında kontrast duş suyu çok sıcak veya çok soğuk yapmak tavsiye edilmez - kontrast minimum olmalıdır, aksi takdirde rahatlatıcı bir etki yerine vücut ek stres alır

Eğitimin etkinliği için temel koşul uyumdur doğru teknik. İdeal olarak, tüm eğitim süreci koçun kontrolü altında olmalıdır, aksi takdirde teknik hatalardan kaçınarak tüm hareketleri kendi başınıza kontrol etmeniz gerekir.

Aç karnına veya tam tersine doyurucu bir yemekten sonra pratik yapmanın kategorik olarak önerilmediğini belirtmekte fayda var. saat kendini iyi hissetmiyor veya üşütmeye başlarsanız, antrenmanı atlamak en iyisidir.

Dengeli bir diyet önemli bir parçasıdır beden Eğitimi, çünkü belirli maddelerin eksikliği ile yüksek sonuçlar elde etmek ve kas ağrısını önlemek son derece zordur. Diyette yeterli miktarda protein, karbonhidrat, sebze, meyve ve yeşillik bulunmalıdır.

Evde uzman bir kişi tarafından veya kendi başınıza yapılan masaj yardımı ile ağrılarınızdan kurtulabilirsiniz. Banyo veya sauna da ağrıyı hafifletebilir.

Kas ağrısı için ilaçlar

Duygular dayanılması zor olacak kadar acı veriyorsa, İbuprofen veya normal Aspirin bazlı steroid olmayan antienflamatuar ilaçlar (NSAID'ler) kullanılır. NSAID'lerin toksik bir etkisi olduğundan, yalnızca aşırı durumlarda alınmalıdırlar. gastrointestinal sistem ve kurtarma işlemlerini yavaşlatabilir.

AT Spor ilacı yaygın olarak kullanılan çeşitli vitamin kompleksleri, yoğun fiziksel efor sırasında kaybedilen enerjiyi yenilemeye ve vücudu desteklemeye yardımcı olur.

Ek olarak, multivitamin almak kaslardaki ağrıyı önemli ölçüde azaltır. En popüler olanlar:

• Aerovit (vitaminler + kalsiyum ve rutin);
• Decamevit (bütün B vitamini grubu + Folik asit);
• Undevit (B, C, A, P, E vitaminleri + Folik asit);
• Glutamevit (vitaminler + Glutamik ve Folik asit, demir, bakır, potasyum, kalsiyum ve rutin);
• B vitamini;
• Askorbik asit (C vitamini);
• E vitamini

Yukarıdaki vitamin kompleksleri, plastik etki ilaçlarıdır. Protein oluşumunu hızlandırır, hücreleri yeniler ve hücre içi metabolizmayı geliştirir. Potasyum Orotat, Riboksin, Kokarboksilaz (B vitamini koenzimi), Kobamamid, Karnitin, İnozin, Liposerebrine, Lesitin Gümüş gibi ajanlar daha belirgin bir etkiye sahiptir.

Antihipoksanlar ve antioksidanlar, antrenmandan sonra zayıflık ve aşırı yorgunluğun önlenmesine yardımcı olacaktır.

Enerji ilaçları, tüm hayati fonksiyonları aktive etmek için kullanılır. önemli organlar ve sistemleri ve vücudun oksijen eksikliğine karşı direncini arttırır. Bunlar Asparkam, Panangin, Glukonat ve Kalsiyum Gliserofosfat, Glutamik Asit ve Metionindir.

Adaptojenler grubundan müstahzarlar, özellikle kararsız bir iklimde etkili olan ve yüksek sıcaklık yaşayan insanlar için belirtilen güçlü bir güçlendirme etkisine sahiptir. fiziksel egzersiz. Onlar münhasıran yapılır doğal ürünler- ginseng, eleutherococcus, aralia, mumya, zamanihi, vb. Böyle bir ilacı, gece uykusunun doğal aşamalarını bozmamak için sadece sabahları içebilirsiniz.

Topikal ajanlar - merhemler, kremler ve jeller

Isınma ve iltihap önleyici merhemler yardımıyla kas ağrısını giderebilirsiniz. Isınma bileşenlerine sahip merhemlerin veya jellerin yaralanmalardan sonraki ilk veya iki gün içinde kullanılamayacağı unutulmamalıdır. Ağrı kesiciler veya iltihap önleyici ilaçlar ancak açık yaraların olmadığı durumlarda cilde uygulanabilir.

Çoğu durumda, merhemler egzersiz sonrası ağrı ile mükemmel bir iş çıkarır ve hap içme ihtiyacını ortadan kaldırır. Kaslar ağrıyorsa, onları aşağıdaki ilaçlardan biriyle tedavi edebilirsiniz:

• Apizartron;
• Viprosal;
• jimnastik salonu;
• Heparin merhem;
• terebentin merhem;
• Menovazin;
• finalgon;
• Nicoflex;
• Gevkamen.

Sonuç olarak, tüm insanların spor yüklerine farklı tepki verdiği söylenmelidir. Bazı kaslar her seanstan sonra ağrıyor, bazıları ise neredeyse hiç ağrıdan şikayet etmiyor. Ek olarak, bazen yoğun antrenmanın etkileri kendilerini sadece hafif yorgunlukla hatırlatır, bazıları ise basit egzersizlerşiddetli ve uzun süreli ağrıya neden olabilir.

Ayrıca, tüm kurallara uyulursa - doğru teknik, normal beslenme ve su rejimi, iyi tasarlanmış bir eğitim planı - mükemmel sağlık ve kas büyümesinin neredeyse garanti edildiğini belirtmekte fayda var.

Her antrenmanın sonu sadece bir kişisel tatmin duygusu değil, aynı zamanda kas ağrısı da getirir. O tamamen farklı. Hem hoş yorgunluk hem de ağrıyan ağrı hissedilebilir, bu da kas dokularının tamamen kasılmasına izin vermez. Bunun neden olduğunu anlamak için, yüklerin kaslar üzerinde nasıl hareket ettiğine daha yakından bakmanız gerekir. Antrenman sonrası ağrının kökeninin anlaşılması sayesinde, her zaman hoş olmayan bu duyguyu en aza indirebilir ve bastırabilirsiniz.

Çoğu zaman, yeni başlayanlar ve sporcular, antrenmanda uzun bir duraklamanın veya bir programı diğerine değiştirmenin ardından şiddetli ağrı yaşarlar. Herkes ağrıyan ağrıdan muzdarip olmak istemez, ancak bu sonuçtan yalnızca ağrının neden ortaya çıktığına dair net bir fikir olduğunda önlenebilir.

Ağrı, kas yapılarının tahrip olduğu sürecin bir yansımasıdır. Sterlig ve Morozov tarafından yapılan bir araştırmaya göre, infaz egzersiz yapmak kas liflerinin miyofibrillerinin yerini alır, mitokondri parçalanır, bu da kandaki lökosit seviyesinde bir artışa neden olur. Yaralanmalar, iltihaplar, enfeksiyonlar ile benzer bir durum ortaya çıkar.

Kas dokusu liflerinin yok edilmesi sonucunda moleküllerin protein parçaları oluşur ve hasarlı dokuları sindiren fagosit ve lizozom adı verilen hücreler aktive olur. Ağrıya neden olan ürünler salgılarlar. Parçalanan kas lifleri, dokular tarafından protein üretimini tetikleyen hücreler olan uydular oluşturur.

Herhangi bir şüphe uyandırmayan başka bir gerçek var ki, vücut geliştirme sırasındaki acı verici duyumlar, özellikle ilk antrenmanlardan sonra özellikle keskin bir şekilde hissedilir ve daha sonra, düzenli hale geldiklerinde neredeyse artık hissedilmezler. Sınıflarda uzun bir ara verilirse, yeniden ortaya çıkarlar.

Antrenman tamamlandığında vücutta protein üretimi hızlanır, bu da kas dokularında kreatin fosfat birikmesine yol açarak glikoliz enzimlerinin seviyesini ve aktivasyonunu artırır. Bu süreç zamanla çok daha verimli hale gelir ve bu nedenle kas kasılmaları için enerji kaynağı olan oksidasyon meydana gelir. Antrenman miktarı, kaslar için enerji kaynaklarının arz kaynağının tükenmesinin neredeyse imkansız hale gelmesinin nedenidir.

Sayesinde düzenli egzersizler, kaslar için enerji potansiyeli artar ve sonuç olarak güç ile performans göstergeleri. Öte yandan, uygulanan stres ve antrenmanın etkisinde bir azalma vardır. Ters tepki kas adaptasyonu yavaşlar. Bu fenomene antrenman platosu denir, bir atılım yapmak için yükü ve antrenman faktörlerini, bölmeleri, setler arasındaki dinlenme süresini, süper setler, düşmeler vb. kullanılarak yapılan egzersizleri değiştirmek gerektiğinde.

Kas ağrısı türleri

Her antrenmandan sonra ortaya çıkan çeşitli ağrı türleri vardır.

Kuvvet antrenmanından sonra ertesi sabah kaslarda hissedilmeye başlar. Antrenmanda yer alan kas grubu üzerinden herhangi bir hareket yapıldığında kaslar viskoz, pamuksu, şiş ve dolgun hale gelir. Kaslar gerildiğinde veya kasıldığında artan, hoş bir yorgunluk hissi ve neredeyse algılanamayan ağrı.

Ağrı birkaç gün devam eder. Bu, kas dokularında mikrotravmaların ortaya çıktığının ve yeni yapıların oluşumu ile birlikte iyileşme sürecinin başladığının kanıtıdır.

gecikmiş

Antrenmanın bitiminden iki veya üç gün sonra belirir. Kaslar gerilir veya kasılırsa, güçlenir. Çoğu zaman eğitim programındaki değişikliklerden, derslerde uzun bir aradan sonra ve yeni başlayanlarda ortaya çıkar.

Ağrıyan şiddetli ve sürekli ağrı, yükün çok fazla olduğunun, ağırlıkların çok fazla alındığının kanıtıdır. Yükü kademeli olarak artırmanız önerilir. Bu, eklemlerin, kasların, bağların, sinirlerin merkezi sistem güçlen ve buna alış.

Bir sonraki antrenmandan önce, kaslar henüz tam olarak iyileşmek için zamana sahip olmadığında, yani incinmeye devam ettiklerinde, onarıcı bir seans yapılmalıdır. Egzersizleri değiştirmek gerekli değildir, ancak ağırlıklar yarı yarıya azalır - yüzde 50. Her biri 15-20 tekrardan oluşan setler yaparsanız, hasarlı kas, dolaşımı artıran ve onlara iyileşme süreçlerine katkıda bulunan besinler sağlayan büyük miktarda kan alacaktır.

Hem ertesi gün hem de dersten hemen sonra ortaya çıkan zincirleme ve akut olabilir. Ağrı oldukça güçlü olduğu için herhangi bir egzersiz yapmanıza izin vermez. Sakatlıklar, kural olarak, ağırlıklar maksimum sınıra alındığında ve ısınmaya minimum süre verildiğinde meydana gelir.

Bağların veya eklemlerin ağrıları normal değildir. Bu nedenle, ağrının neden oluştuğunu tam olarak öğrenene kadar egzersizi tamamen bırakmanız önerilir. Yaralanmanın tamamen iyileşmemiş olması, uygulama tekniğinin yanlış olması, simülatörün antropometrik kişisel parametreler için kurulmamış olması vb. olabilir.

Antrenman sonrası kas ağrısının bir başka türü de çeşitli egzersizlerdeki son tekrarlar sırasındaki yanma hissidir. Bu, kas dokularının laktik asit tarafından oksidasyonunun sonucudur. Kas hücrelerini doldurur ve doldurmaz. sinir dürtüsü yanma hissine neden olan pas.

Bu his kesinlikle normaldir, vücudun onu aşırı yüklenmeden koruyan bir tepkisidir. Laktik asidin atık ürünleri, eğitim bitiminden yaklaşık 20 veya en fazla 30 dakika sonra vücuttan atılır.

Antrenman hedefleri çoğunlukla, bir yanma hissine, yani gecikmeli, yavaş, düz kas gruplarına yönelik antrenman ihtiyacına yol açar.

Antrenmandan sonra kaslar ağrıyor - bu kötü mü yoksa iyiye mi işaret?

Kas ağrısı, kas kütlesindeki artışın isteğe bağlı bir işaretidir, ancak eğitim sırasında kas yapılarının yok edildiğini ve mikroskobik yaralanmaların oluştuğunu doğrularlar, bu da tedavi sürecinin ve yeni yapısal dokuların oluşumunun başladığı anlamına gelir.

Antrenman başarısı acıyla ölçülmez. Bu duygunun olmaması seansın etkisiz olduğu anlamına gelmez. Contreras ve Schoenfeld - Amerikalı kaşifler bu süreç, - Egzersiz sonrası ağrı yaşamanın her zaman kasların büyüdüğünün bir işareti olmadığını söylüyorlar.

Her eğitimin temel amacı, ağrı hissi, ancak alınan yüklerin ilerlemesi. Antrenmanın etkinliği ağrı ile değil, kas çevresi ve hacmindeki artış ve antrenman öncesi ve sonrası fiziğin karşılaştırılması ile kanıtlanır.

Kas ağrısını tamamen hissetmemek neredeyse imkansızdır. Eğitim arttığında, daha az belirgin hale gelir. Bir kaç tane var önemli noktalar, etkili bir şekilde meşgul olmanızı sağlar, ancak son derece hoş hissetmenizi sağlar, ancak ağrıyan veya acıyı kırmaz:

1. Yükler ilerlemeli. Böylece haftalık ağırlığa sadece küçük bir miktar ağırlık eklenir. Halterli bir bench press yapıyorsanız, optimal ekleme her hafta 2,5 ila 5 kg olacaktır. Ağırlığı artırdıktan sonra, uygulama tekniğinde ustalaşmalı, belirli sayıda set ve yaklaşımı sürdürmeli ve ardından ağırlık eklemeye devam etmelisiniz.
2. Yürütme tekniği mükemmelliğe hakim olmalıdır. Koçla veya bilen biriyle iletişime geçebilirsiniz. Bu mümkün değilse, her zaman bunun veya bu alıştırmanın nasıl yapılacağı hakkında bilgi bulabilirsiniz.
3. Mutlaka egzersiz yapın. Antrenmanın başlangıcının ayrılmaz bir parçasıdır, tüm vücut için çok çeşitli hareketlerin yanı sıra yaklaşan antrenman için hazırlık içerir. Bench press yapıyorsanız, düşük ağırlıklar ve az sayıda tekrar ile 2 ila 3 ısınma seti yapın. Bu, kaslara kan akışını sağlayacak ve sinir sistemi ile bağlantı kuracaktır.
4. Yorgun antrenman yapmayın. Çok sayıda iş, uykusuzluk, moral bozukluğu ve gün boyunca iyi yemek yiyememek, vücudunuzu ek strese maruz bırakmamak için antrenmanı bırakmak için iyi bir nedendir.
5. İçme rejimini gözlemleyin. Ders sırasında en az bir litre su içmelisiniz. Günlük oran tüketilen sıvı 0.04-0.05 * kendi ağırlığıdır. Su sayesinde kan kalınlaşmaz, oksijen ve besinlerin iletimi hızlanır ve sinir uyarılarının kas dokularına geçişi iyileşir.
6. İyi uyumaya çalışın. En az 8 saat uyumak en iyisidir.

Ağrıyı azaltmak için aşağıdaki yöntemlere başvurmanız gerekir:

• Masaj. Besinlerin istenen bölgelere akışını sağlamak için kanı vücutta dağıtmanızı sağlar.
• Restoratif aktivite. Bu tür bir eğitim, kaslara kan akışını sağlayan, set başına 15-20 tekrar ile normal çalışma ağırlıklarının %50'sini kullanmayı içerir. Besin alırlar ve daha hızlı iyileşirler. Bu tür egzersizlerin anlamı sadece ağrıyı azaltmak değil, aynı zamanda becerilerinizi geliştirerek hareket tekniğini tekrar etmektir.
• Hitch. Kas gerilmesi nedeniyle kan akışı artar, bu da hasarlı hücrelerin çıkarılması sürecini hızlandırır ve hızlandırır ve sonuç olarak ağrıyı azaltır.
• Doğru beslenme. Diyette, miktarı kendi ağırlığının 1 kg'ı başına 2 ila 2.5 g arasında olan çok miktarda protein bulunmalıdır. Katabolizmayı önlemek için basit amino asitler alın, BCAA'ları almalısınız. Bu aynı zamanda güçlendiren glutamin için de geçerlidir. bağışıklık sistemi, vücudun tam iyileşmesini hızlandırmaya yardımcı olur. Kreatin takviyesi, kreatin fosfat konsantrasyonunu artırarak kas dokusunun dayanıklılığını ve gücünü artırmanıza olanak tanır.
• İyi dinlenmeler. Egzersizi engelleyen bir ağrı varsa 2-5 gün ara vermelisiniz. Bu, tamamen iyileşmenize ve yenilenmiş bir güçle egzersiz yapmaya başlamanıza izin verecektir.

Bu yöntemlerle birlikte, sertleşmeye, banyoya, saunaya, ısınma merhemine vb. Bu yöntemler, hasarlı yapılarda kan dolaşımının iyileşmesini sağlayarak kasların çok daha hızlı iyileşmesini sağlar.

Özetleme

Antrenman sonrası ağrı, kasların ağrıdığının kesin bir işaretidir, bu da derslerin etkili olduğunun kanıtı olan mikrotravmaların alındığı anlamına gelir. Ana şey, iyi ve kötü acıyı ayırt edebilmektir. Bundan korkmamalısınız, ancak kasların dinlenmesi ve iyileşmesi için verilmesi gerekiyor. Aksi takdirde eğitimden olumlu bir sonuç alınmayacaktır.