Yatay çubuğu sıfırdan iyi performansa çekmek. Yatay çubukta her türlü pull-up

Barbell pull-up, en çok yönlü halter kuvvet egzersizi olarak kabul edilir, çünkü başka hiçbir halter kuvvet egzersizi vücutta bu kadar çok güç ve zindelik oluşturmaz.

Yatay çubuğu yukarı çekerek ve kombinasyonlar yaparak ön kollarınızı, pazılarınızı, sırtınızı ve karın kaslarınızı mükemmel şekilde pompalayabilirsiniz. Barfiks sırasında ağırlığınızla çalışırsınız ve bu sayede belirli bir kuvvet ve kavrama kuvveti gelişir. Herkesin nasıl yukarı çekileceğini bilmesine rağmen, uzun süre yatay çubuk yapanlar, mükemmel fiziksel şekle ve fiziğe sahip oldukları gerçeğinden bahsetmeye gerek yok, teknik olarak doğru çekmeyi bilirler.

Yatay çubuk üzerinde düzgün bir şekilde egzersiz yapmak isteyenler için, yatay çubuk üzerinde pull-up tekniğinin temelleri hakkında aşağıdaki bilgileri gözden geçirmek ilginç olacaktır. Doğal olarak, birçok insan kendini nasıl yukarı çekeceğini bilir, ancak bunu teknik olarak herkes doğru yapamaz. Düzgün bir şekilde yukarı çekmek için belirli bir eylem tekniği uygulamanız gerekir. Amacınız tam olarak kasları pompalamaksa, o zaman kovalamamalısınız. büyük miktar pull-up'lar, onları bir şekilde gerçekleştirir, ancak tam tersine, daha az yapmak, ancak teknik olarak doğru pull-up'lar yapmak ve yukarı ve aşağı seğirmemek daha iyidir.

1. Yukarı çekmeye başlamadan önce, doğru pozisyon yatay çubuk üzerinde. Burada kavrama hiç önemli değil çünkü her biri tarafından ayrı ayrı geliştirilmesi gerekiyor. Burada önemli bir rol bacakların pozisyonu tarafından oynanır, 90 derecelik bir açıyla bükülmeli ve çaprazlanmalıdır. Bu pozisyon, bacak sarsıntılarını ortadan kaldırır, daha yüksek yatay çubuklarda yukarı çekmek için asmayı daha uygun hale getirir.
2. Yatay çubuk üzerinde seğirmek değil, eşit şekilde asmak ve ayrıca bacakların veya pelvisin vücudu yukarı kaldırmasına, yani yalnızca yukarı çekmesine yardımcı olmamak önemlidir. kendi gücü sırt ve kol kasları.
3. Hızlı bir şekilde şınav çekmek için acele etmeyin ("güç için" veya "kitle için" şınav hariç). Unutmayın, ne kadar yavaş olursa o kadar iyi çünkü doğru kasları sadece seğirmekle kalmıyor, geriyorsunuz.
4. Mümkünse, hem yukarı çekme sırasında hem de vücudun indirilmesi sırasında pompalanan kas grubunu sürekli gergin tutmak daha iyidir.
5. doğru kullanmayı dene nefes alma tekniği egzersizleriniz sırasında: Barfiks başlangıcında nefes alın, barfiks sonunda nefes verin.

Yatay çubuğu yukarı çekerken, "kuvvet" çekme tekniğini veya "kütle çekme" tekniğini kullanın.

Herkesi yukarı çekin olası yollar, geniş, orta ve dar bir tutuş kullanarak. Barfiks sırasında gerekli kasların yükünü eşit olarak dağıtmak için bu tür tutamaçların tümünü kullanmak gerekir.

Bu nedenle, aşağıdaki el konumları, çapraz çubuk üzerinde genişlik olarak ayırt edilir:

1. Geniş tutuşlu pull-up'lar;
2. Orta tutuşlu pull-up'lar;
3. Dar tutuşlu pull-up'lar.

Dar tutuşlu pull-up'lar. Yakın kavrama pull-up'ları, ellerinizin birbirinden minimum uzaklıkta olduğu kavramalardır. Bu durumda, pull-up tekniğinin ana yükü ön kol ve pazı kaslarına düşer. Böylece ellerinizin yardımıyla ağırlığınızı kaldırırsınız ve bu sırada sırt kasları pratik olarak çalışmaz.

Orta tutuşlu pull-up'lar. Orta tutuşlu pull-up'lar, ellerinizin bar üzerinde omuz genişliği kadar açık olduğu tutuşlardır. Bu durumda pull-up tekniğinin ana yükü sırt ve kol kaslarına eşit olarak dağıtılır. Böylece, ortalama tutuş sözdedir. Yatay çubuktaki pull-up tekniğinin "altın anlamı".

Geniş tutuşlu pull-up'lar. Geniş tutuşlu pull-up'lar, ellerinizin birbirinden maksimum uzaklıkta olduğu tutuşlardır. Bu durumda pull-up tekniğinin asıl yükü sırt kaslarına düşer. Bu nedenle, hatırlamanız önemlidir ki, baş parmakçapraz çubuğun etrafına sarılmamalıdır. Bu hareket, önkol kasları üzerindeki yükü ortadan kaldıracak, ancak dolu sırtını çalıştır

"Güç için" ve "kütle için" yatay çubukta pull-up'lar. Yatay çubuğu yukarı çekerek, pull-up tekniğinin ana vurgusu, kas kuvvetinin geliştirilmesi ve ayrıca kütlelerinin arttırılması üzerine yapılabilir.

Bu tür egzersizleri yapmaya başlamadan önce, yatay çubuk üzerindeki egzersizlerin temel yapısını tanımak önemlidir.

Çekme sırasında birbirini takip eden iki aşama gerçekleştirilir. Birincisi, kendi bedeninizi kaldırdığınız zamandır ve ikincisi, onu indirdiğiniz zamandır. Bu iki aşama, Pozitif Egzersiz Aşaması ve Negatif Egzersiz Aşaması olarak adlandırılır.

• Olumlu aşama, kendi vücudunuzu, başka bir ağırlığı, bir halter veya dambıl kaldırdığınızda gerçekleşir.
• Negatif aşama, egzersiz sırasında vücudunuzu buna göre indirdiğinizde ortaya çıkar.

Bu ana sırdır. Ancak, barfiks sırasında "güç" e odaklanmayı tercih ederseniz, bu durumda, Mecbursun:

1. Vücudunuzu yavaşça kaldırın ve ardından hızla indirin, zamanlama şu şekilde: yükseliş için 3 saniye ve iniş için 1 saniye.
2. Egzersiz sırasında tekrar ve yaklaşım sayısını artırın çünkü şınav sayısını artırarak gücünüz artar.
3. Ağırlık kaldırırken kasları sürekli gergin tutmak önemlidir. Ancak, hem gücü hem de kütleyi eşit şekilde artırmak istiyorsanız, o zaman vücudun iniş sırasında bile kasları sürekli gergin tutmalısınız.
4. Setler arasındaki dinlenmeyi kademeli olarak 2 dakikaya düşürün.
5. "Merdiven"i mümkün olan maksimum sayıda haftada en az bir kez yapmak önemlidir.

"Merdiven" veya aynı zamanda "Piramit" olarak da adlandırılan bir tür oyundur. Oyun sırasında, kural olarak yatay bir çubuk veya çubuklar kullanın. Aynı anda 2 ila 10 oyuncu olabilir.Katılımcıların kendilerini 1 ila 10 kez yukarı çekip geri çekmeleri gerekir. Önce oyuncular 1, sonra 2, sonra 3 ve 10'a kadar yukarı çeker ve sonra tersi - önce 10 kez, sonra 9 ve 1'e kadar devam eder. belirli aşama - O oyundan çıktı. Sonuç olarak, bir kazanan olmalı. Oyun "merdiven", rekabet ruhunu geliştirmek için tasarlanmıştır, gücü mükemmel şekilde geliştirir. Yatay çubuktaki pull-up'lar sırasında rahatlamanın yanı sıra.

“Kütleye” odaklanmayı tercih etmeniz durumunda, yatay çubuğu yukarı çekerken aşağıdakileri hatırlamanız gerekir:

1. Egzersiz sırasında vücudunuzu hızlı bir şekilde kaldırmanız ve ardından yavaşça indirmeniz yeterlidir, zamanlama şu şekildedir: yükseliş için 1 saniye ve iniş için 3 saniye.
2. Egzersiz sırasında tekrar ve yaklaşım sayısını artırmamak önemlidir, örneğin 10 kez sadece 4 set yapın.
3. Egzersizin Negatif aşamasına odaklanmak ve kasları sürekli olarak maksimum gerilimde tutmak önemlidir.
4. Setler arasındaki dinlenme süresini 3 dakikaya kadar artırabilirsiniz.
5. Egzersizlerden sonra kasların dinlenmesine izin vermeniz ve harcanan enerjiyi iyi beslenmeyle doldurmanız gerektiğini unutmayın.

Ağırlıklarla pull-up'lar. Sıklıkla şu soru sorulur: “Yatay çubuğu ağırlıklarla yukarı çekmek gerekli midir? Eğer öyleyse, bu hangi dönemden itibaren yapılmalıdır?

Bugün, küresel İnternet sayesinde, çok sayıda"yeni başlayanların" ek ağırlık kullanarak kelimenin tam anlamıyla kendilerini hemen yukarı çekmeleri gerektiğinin yazıldığı makaleler. Ancak böyle bir görüş hatalıdır. "Yeni başlayanlar" hiçbir durumda barfiks sırasında hemen ağırlık kullanmamalıdır.

aşina olan birkaç yeni başlayan olduğunu kabul edin. doğru teknik yatay çubukta pull-up'lar ve hemen ağırlıklarla çekmeleri tavsiye edilir. Hatta oldukça aptalca geliyor. Herhangi bir sporun doğru uygulaması için tek bir basit kuralı hatırlamak önemlidir - her zaman temel bilgilerle ve en basitiyle başlayın. Bu nedenle, yeni başlayanlar önce yatay çubuğun kendisini teknik olarak nasıl yukarı çekeceklerini öğrenmelidir, çünkü kendi ağırlıkları onların iyi gelişmesi için yeterlidir ve ancak o zaman ağırlıklar barfiks sırasında kullanılabilir.

Uzun süredir yatay çubuğu çeken ve bu nedenle zaten gerekli deneyime, bilgiye ve tekniğe sahip olanlar için, ağırlık kullanarak pull-up'lar basitçe gereklidir. Esas olarak "durgunluğu" ve "güç ve kütle" patlamasını önlemek için ekstra ağırlıkla yukarı çekerler. Ancak artık acemi olmasanız bile, elinizdeki her şeyi yüklememelisiniz, ancak istenen ağırlığı kademeli olarak eklemek önemlidir.

Ek olarak, herhangi bir yüke sahip sıradan sırt çantalarının, yatay çubuk üzerindeki çekmeler sırasında ağırlık maddesi görevi görebileceğini not etmek önemlidir. Sadece kullanımları çok rahat olmakla kalmazlar, örneğin ağırlıkları olan bel kemerleri gibi rahatsızlık da yaratmazlar. Ayrıca antrenman sırasında, içinde "kurşun" çubuklar bulunan bacaklarda özel ağırlıklar kullanabilirsiniz.

Yukarı çekerken, aşağıdakileri hatırlamak önemlidir:

1. Bugün çok formdaysanız, sizin için uygun bir hafta ile başlayın, örneğin ayın 15'inden itibaren;
2. Fiziksel olarak çok yorgunsanız, bu eğitim gününü atlayın veya rahat bir modda çalışın;
3. Size güç veren en sevdiğiniz müziği kullanın;
4. Haftada 6 gün tren, 1 gün dinlenmeye ayrılarak;
5. Setler arası dinlenme süresi 2 dakika olmakla birlikte daha az da olabilir;
6. Yaralanma veya hastalık sırasında egzersiz yapmayın;
7. Düzenli olarak eğitim programlarından geçin;
8. Gerizekalı kullanmayın;
9. Vücudun inişini ve her çekişi kontrol edin;
10. Rahat ve güvenli bir tutuş kullanın;
11. Nefesine dikkat et.

Yatay çubuğu düzgün bir şekilde nasıl çekeceğinizi öğrenmek için ustalaşmanız gerekir. teorik materyaller ve hemen uygulamaya başlayın. İlk başta çok zor olacak ama yavaş yavaş kasların gücü artacak ve kişi birçok şınav çekmeyi bunalmış hissetmeden yapabilecek.

Sporcunun göğüs, karın, omuz ve sırt kasları iyi gelişmiş olsa bile, yatay çubuğa ilk yaklaşma sırasında kendini 2-5 defadan fazla yukarı çekememesi mümkündür.

Ancak yukarı çekmeyi kolaylaştırmak için önceden bazı kas gruplarını çalıştırmak faydalı olacaktır. Barfiks - şınav arifesinde mükemmel bir "ısınma" egzersizi.

Pull-up'lar, sporcuya figürü geliştirmek için büyük bir fırsat vererek birçok kası daha belirgin ve daha kuru hale getirir. Tekniği geliştirmeye geçmeden önce, gerçekleştirilen pull-up sayısını artırmanız gerekir.

Gelecekte, sporcu ağırlıklarla çalışabilecek ve hatta tek kol üzerinde yukarı çekilebilecektir.

Her şeyden önce, pull-up'lar yatay bir çubuk gerektirir. Bu basit spor ekipmanı evde kurulabilir, o zaman stadyuma veya spor salonuna gitmenize gerek kalmaz. Çapraz çubuk kapıya monte edilmiştir. Ancak yine de dışarıda antrenman yapmak tercih edilir.

nereden başlamalı

Yeni başlayanlar, "olumsuz tekrarlar" adı verilen özel bir teknik kullanmalıdır. Bu tekniğin özü, sporcunun sanki zaten kendini yukarı çekmiş gibi bir pozisyon alması gerektiğidir. Yani, yatay çubuğa bir sandalye koyun, üzerinde durun ve aşağıdaki konumda bir ayak tutun: eller üst direği tutar, çene yatay çubuğun üzerinde bulunur.

Bu nedenle, yatay çubuğa bu şekilde asıldıktan sonra, mümkün olduğunca yavaş indirmeye başlamanız gerekir. Sona düştükten sonra tekrar bir sandalyeye çıkmanız ve her şeyi baştan tekrarlamanız gerekiyor. Yeni başlayan birinin yerçekimine direnmeyi öğrenene kadar "olumsuz tekrarlar" yapması gerekir. Ancak ilk başta 5-7 tekrardan fazla yapmamalısınız. Kısa bir dinlenmenin ardından egzersize tekrar başlayabilirsiniz. Toplamda, üç yaklaşım yapmak yeterlidir.

Kendini bir kez bile kaldıramayanlar için uzmanlar tavsiye ediyor İlk aşama kişiye arkadan yardım edecek bir ortakla çalışın. Aynı zamanda, kişi bir ortağa tam olarak güvenemez ve en kendin yapma çabası.

Ne sıklıkla antrenman yapmalı ve kaç tekrar yapmalısınız?

Her gün antrenman yapmak hiç gerekli değildir: bu şekilde kaslar iyileşemez. Haftada iki ila üç kez pull-up ile antrenman yapmak en iyisidir. Antrenmandan sonra kaslar çok fazla ağrırsa, beş ila yedi gün dinlenebilirsiniz.

Kişi kendini 3-5 kez yukarı çekmesini biliyorsa “olumsuz tekrarlar” yapması da ona faydalı olacaktır. Toplamda, çapraz çubuğu doğrudan kavrama ile kavrayarak üç yaklaşım yapın. İlk yaklaşımda, kendinizi olabildiğince "durana kadar" yukarı çekmeniz gerekir. İkinci ve üçüncü setler için, yapabileceğiniz maksimum pull-up sayısına eşit bir sayı ile "negatif tekrarlar" kullanın. "Olumsuz tekrarlar" ile aşırıya kaçmamalısınız - aşırı egzersiz yapabilirsiniz ve aşırı eğitim ilerlemeye yol açmaz.

7-8 kez yukarı çekebilenler için "olumsuz tekrarlara" gerek yoktur. Genel olarak, fitness uzmanları 7-8 defadan fazla şınav çekmeyi önermezler. 8 kez yukarı çeken bir kişi güç geliştirir. Bu miktarın üzerindeki tekrarlar, dayanıklılığa yöneliktir.

Mümkün olan maksimum pull-up sayısının% 70'ini yapmak daha iyidir. Yaklaşım sayısını kademeli olarak beşe çıkarın. Çeşitli pull-up teknikleri kullanılabilir.

Çeşitli teknikler

Çoğu zaman, pull-up'lar için doğrudan bir tutuş kullanılır, ancak ters bir tutuş da kabul edilebilir (sporcu yatay çubuğu elleriyle aşağıdan aldığında). Kombine tutuş - bir el ters tutuşa sahipken diğeri - doğrudan. Kombine kavramalı gövde, enine direğe yerleştirilmiştir.

basını eğitmek ve pektoral kaslar"açısal" pull-up'lar yardımcı olur, yani bacakları düzleştirilmiş ve göğüs hizasında bulunan pull-up'lar. Bu egzersizde zorluklar ortaya çıkarsa, bu, bir kişide karın kaslarının zayıf geliştiği ve güçlendirilmesi gerektiği anlamına gelir.

Kendilerini 15 defadan fazla yukarı çekmeyi öğrenenler için ağırlıklarla çalışmayı deneyebilirsiniz - ek ağırlık. Ne de olsa, yalnızca kendi ağırlığınızla yukarı çeken bir kişi, ilerlemeyi bir düzeyde "dondurur". Ağırlık için özel bir kemer kullanabilir veya sırtınıza ağır bir şey (örneğin 5-6 kalın kitap) olan bir sırt çantası koyabilirsiniz. Bazı sporcular barfiks çekerken birinden kendilerine asılmasını ister.

Tek kollu şınav, insanlar tarafından kullanılan en zor egzersiz türlerinden biridir. Bu tür pull-up'lar ancak sporcu pull-up'ı öğrendikten sonra yapılabilir. her zamanki gibi 20 defadan fazla. Egzersiz bağlar için tehlikelidir, bu nedenle mümkün olduğunca dikkatli olmanız gerekir.

Bir yandan çekme tekniğinde ustalaşmaya başlamanız gerekir, o andan itibaren ikinci el mutlaka çalışan elin bileğini tutar. Antrenman yaparken ikinci el ön kola, pazıya ve son olarak omuza aktarılır. Tek koldaki pull-up'lar için 3-4 tekrar yeterlidir. Egzersiz sırasında ani hareketlerden kaçınılmalı, ağrıyı dikkatle dinlemelisiniz.

Yukarı çekerken hangi kaslar sallanır?

-de farklı şekiller pull-up'lar yüklenir ve farklı kaslar, ancak genel olarak egzersiz en çok göğüs, sırt, kollar ve omuzları geliştirir. Bir veya daha fazla pull-up ile hangi kas grubunun çalıştığını ayrı ayrı analiz edelim.

Düz kavrama

Sadece sporcular tarafından değil, aynı zamanda beden eğitimi derslerinde okul çocukları tarafından da uygulanan geleneksel pull-up yöntemi. Düz kavrama pull-up'ın vurgusu sırt kaslarının yanı sıra ön kolun fleksörleri üzerindedir, ek olarak egzersiz triseps, omuz kasları ve pazı çalıştırır.

Bu egzersizi doğru bir şekilde gerçekleştirmek için, barı doğrudan (normal) bir tutuşla tutmanız gerekir. Ellerinizi omuz genişliğinde açık tutun. Sırtınızı hafifçe bükerek ve bacaklarınızı çaprazlayarak yatay çubuğa asın. Omuz bıçaklarını bükerek, yukarı çekmeye başlamanız, üst direğe göğsünüzle dokunmanız, en alçak noktaya ulaşmanız, kollarınızı tamamen uzatmaya çalışmanız gerekir.

Barfiks çekerken ne kadar havalı olduğunuzu öğrenin:

Orta ters kavrama

Bu tür pull-up, düz tutuşlu pull-up'lardan biraz daha hafiftir. Genel olarak, yeni başlayan sporcular için ters kavrama tercih edilir. Gerçek şu ki, yeni başlayanlar için kol kasları omuz kaslarından biraz daha güçlü geliştirilir, yani ortalama bir ters kavrama ile yukarı çekerken pazı vurgulanır. Egzersiz ayrıca sırtın geniş kaslarını da çalıştırır.

Egzersizi doğru bir şekilde gerçekleştirmek için, üst direği tutmanız, avuçlarınızı kendinize çevirmeniz ve ellerinizi omuz genişliğinde tutmanız gerekir. Yukarı çekerken omuzlarınızı biraz geri alın.

Göğüs için geniş tutuş

belki de en faydalı görünüm pull-up'lar, ama aynı zamanda en zoru. Birinin göğsünü geniş bir şekilde kavrayarak yukarı çektiğini görmek oldukça nadirdir.

Vurgu, latissimus dorsi (üst kısımları), eşleştirilmiş yuvarlak kaslar ve trapezius kasları üzerindedir.

Göğsü geniş bir şekilde kavramak için, kollarınızı mümkün olduğunca birbirinden ayırarak yatay çubuğa asmanız gerekir. Başparmaklar çubuğun üzerinde olmalıdır.

Pazılarınızı zorlamamaya çalışarak, göğsünüzle dokunmak için yatay çubuğa doğru çekmeye başlamanız gerekir. Bakın sadece yukarı çekerken sırt kısmı kavisli olmalıdır.

Geniş kafa kavrama

Son derece sert pull-up'lar. Bu egzersiz kesinlikle yeni başlayanlar için uygun değildir. Evet ve deneyimli bir sporcu, kafasına geniş bir tutuş yapmadan önce omuz eklemlerini uygun şekilde ısıtmalıdır.

Bu egzersizi yaparken ana vurgu, eşleştirilmiş yuvarlak kaslar, latissimus dorsi'nin orta kısmı ve trapezius kaslarıdır.

Kavrama genişliği omuzların iki katı genişliğindedir. Bacaklar düzleştirilir, mümkün olduğunca düz tutulur. Yukarı çekerken arkaya doğru eğilmemeli, dirsekler aşağı bakmalıdır. Mümkün olduğu kadar yumuşak bir şekilde sarsılmadan yukarı çekmeniz gerekir. Sporcu, başının arkası üst direğe değecek şekilde başını yatay çubuğun arkasına koyar.

Dar düz kavrama

Bu tür pull-up, eklem bileklerinin zayıf hareketliliğinden muzdarip insanlar için harikadır. Dar düz kavrama, serratus, latissimus dorsi (alt kısım) ve omuz kaslarını mükemmel şekilde çalıştırır.

Egzersizi gerçekleştirmek için, ellerinizi birbirine o kadar yakın tutarak yatay çubuğa asılmanız gerekir. başparmak dokundu Arkada bükülerek, göğsünüz en üst noktada üst direğe dokunmaya çalışarak yukarı çekmeye başlayabilirsiniz. Aşağı inmek, diğer tüm pull-up türlerinde olduğu gibi sonuna kadar yapılmalıdır.

Dar ters kavrama

Bu pull-up, latissimus dorsi ve pazı gelişimini en üst düzeye çıkarmak için yapılır.

Sporcu üst direği ters tutuşla alır ve ellerini eller birbirine değecek şekilde yerleştirir. Yukarı çekerken, dönmeniz gerekir Özel dikkat omuzları geri çekmek için. Egzersiz sırasında omuz bıçakları temas halinde olmalıdır. En üst noktada, mümkün olduğunca sırtınızı bükmeniz ve göğüs kaslarınızla yatay çubuğa dokunmaya çalışmanız gerekir.

Bildiğiniz gibi spor sistematik eğitim gerektirir. Sadece bu durumda başarı gelecek. Yukarı çekmeye başladıktan sonra vücudun direncine rağmen devam etmeniz gerekiyor. Sadece bu durumda olumlu sonuçlar elde etmek mümkündür.

Kavrama ve el pozisyonunun kas aktivitesi üzerindeki etkisi

Pull-up'ların yapılabileceğini göz önünde bulundurarak Farklı yollar, şu veya bu yöntemin uygulanması sırasında kas aktivitesindeki farkla ilgili soru ortaya çıkıyor. Egzersiz, normal (doğrudan) kavrama, ters ve "mükemmel" ile karşılaştırıldı (360 derece dönebilen iki kol üzerinde bir çekmeyi temsil eder).

Aşağıdaki noktalar deneysel olarak ortaya çıktı:

• ileri ve geri kavrama ile yapılan egzersizleri karşılaştırırken, ilk durumda trapezius kasının alt kısmında büyük bir yük kaydedildi;
• doğrudan kavrama ile yapılan egzersizleri “mükemmel” ile karşılaştırırken, o zaman ilk durumda harika aktivite infraspinatus kasında gözlenen;
• "mükemmel" pull-up ile ters kavrama ile yapılanın karşılaştırılması, latissimus dorsi kaslarının birinci uygulamada daha aktif olduğunu gösterdi;
• Ters kavrama, doğrudan kavramaya kıyasla pektoral kaslar ve biceps brachialis kasları üzerinde daha fazla yük sağlar.

Geniş ve dar kavrama şınavlarının kas aktivitesi üzerindeki etkisine gelince, çeşitli deneyler herhangi bir özel fark ortaya çıkarmadı. Trapezius kasının orta kısmında, biceps brachii ve latissimus dorsi kaslarında, farklı kavramalarla yukarı çekerken herhangi bir değişiklik bulunmadı. Tüm deneylerde kas aktivasyonundaki değişiklikler, yalnızca kavramada eşzamanlı bir azalma veya artış ile ellerin pozisyonundaki değişiklikler sırasında tespit edildi.

Yaygın hatalar

Herhangi bir egzersizin doğru ve metodik olarak yapılması önemlidir. Yalnızca yetkin uygulama tekniğine bağlı kalarak iyi bir sonuç elde edebilirsiniz. Özellikle kısa bir süre önce sporla uğraşan ve hala pull-up'lara aşina olmayan kişiler için tekniğin doğru uygulanmasına dikkat edilmelidir. Aşağıdaki tablo, yalnızca iyi bir sonuç almanızı engelleyen değil, aynı zamanda sağlığınıza ciddi şekilde zarar verebilecek en yaygın hataları göstermektedir.

Çözüm

Yukarıdaki bilgileri özetleyerek, anlaşılmasını kolaylaştırmak için ana noktaları vurgulayabiliriz. Yatay çubuk üzerinde çalışmak ve barfiks çekmek isteyen herkes bunları kesinlikle bilmelidir:

• işinizi kolaylaştırmak ve kendinizi yatay çubukta nasıl yukarı çekeceğinizi hızlı bir şekilde öğrenmek için, şınav şeklinde önceden ısınmak daha iyidir;
• Önemli olan, egzersize başlamadan önce kendinizi yatay çubuğa "uydurmanız"dır. Bu, pull-up'ları nasıl düzgün bir şekilde gerçekleştireceğinizi görsel olarak görmenizi ve hissetmenizi sağlayacaktır;
• antrenmanın en başında, kaslar henüz ağır yüklere hazır olmadığında, haftada iki ila üç kez egzersiz yapmaya başlamak daha iyidir. Antrenmandan sonra kaslar çok ağrıyorsa 5-6 gün dinlenmek daha iyidir;
• basit bir doğrudan kavrama ile başlamanız ve bu tür egzersizleri sayı 8'e ulaşana kadar yapmanız önerilir. Bundan sonra daha karmaşık tekniklere ilerleyebilirsiniz;
• kas eğitimi kendinizi 15 kez daha yukarı çekmenize izin veriyorsa, ek ağırlık eklemeniz önerilir. Bu, kasların daha da gelişmesine ve güçlenmesine yardımcı olacaktır;
• Başlangıçta kendinizi bir kereden fazla yukarı çekemezseniz, egzersizi tamamlamak için partnerinizden yardım isteyebilirsiniz. Egzersizi yapana destek olan çok fazla yapmamalıdır. Kendi başınıza maksimum çabayı göstermeniz önemlidir.

Güçlü ve rahat kaslara sahip olmak isteyen herkes için yatay çubuk üzerinde bireysel bir pull-up sistemi gereklidir. Ne de olsa, bu egzersiz uzun zamandır etkili ve faydalı olarak görülüyor. Artık yatay çubuklar veya çapraz çubuklar tüm oyun alanları, her bahçede spor salonu. Pull-up'lar okul günlerinden beri tüm insanlara aşinadır, ancak gerçek sonuçlara ulaşmak için belirli yaşlar için eğitim programlarında sunulanlardan çok daha fazlasını ve daha iyisini yapmanız gerektiğini herkes bilmez ve anlamaz.

Makale size pull-up'ların ne olduğunu, nasıl doğru şekilde gerçekleştirileceğini anlatacak ve ayrıca yatay çubuk üzerindeki pull-up sisteminin faydalı olup olmadığını veya zaman kaybı olup olmadığını anlamanıza yardımcı olacaktır. Maksimum sonuç elde etmek için tüm kurallara uymalı ve makalede sunulan önerileri izlemelisiniz.

Tarih ve teori

İÇİNDE Antik Yunan ve diğer birçok gelişmiş ve gelişmekte olan ülke, yatay çubuk üzerinde net bir pull-up sistemi yoktu, ancak bunlar mutlaka komplekse dahil edildi. temel egzersizler. Zaten o günlerde insanlar bunun kasları oldukça iyi güçlendirdiğini, kütle oluşturmaya yardımcı olduğunu ve uyumlu bir rahatlama oluşturduğunu fark ettiler.

Tibet rahipleri, yatay çubuk üzerinde sıfırdan ilk pull-up sistemini geliştirdiler ve zaten var olan bir tekniği geliştirdiler. Kısa sürede büyük zirvelere ulaşmayı mümkün kılan birkaç orijinal unsuru dahil ettiler. Bugün, insanlar tarafından bilinen yatay çubuk üzerindeki tek bir pull-up sisteminden çok uzak. Tüm çeşitlilik arasında benzersiz teknikler kendin bul en iyi seçenek ister acemi ister deneyimli bir sporcu olsun, herkes yapabilir.

Hangi kaslar pompalanabilir?

Sporcular, uzun zamanüst direğe dahil olanlar, bu egzersizlerin nasıl yardımcı olduğunu tam olarak bilirler. Yeni başlayanlar, yatay çubuğun tüm avantajlarını bilmiyorlar. Bu nedenle, yeni başlayanlar için yatay çubuk üzerindeki çekme sistemine geçmeden önce, bu mermi ile hangi kas gruplarının pompalanabileceğini anlamanız gerekir:

• pazı;
• üst ve alt basın;
• pektoral kaslar;
• kolun ön kısmı;
• sırt kasları.

Yatay çubuk elbette evrensel bir spor ekipmanıdır çünkü tüm vücudu uygun seviyede çalıştırmanıza izin verir.

Çapraz çubuk egzersizleri

İnsanlar genellikle kasları geliştirmek ve daha karmaşık egzersizler yapmak için yatay çubuk üzerindeki pull-up sistemine yönelirler. Gerçekten de, enine çubuk, sporcunun hayal gücü için oldukça geniş bir alan sağlar. Bu mermi üzerinde, çeşitli kas gruplarını geliştiren inanılmaz numaralar ve egzersizler yapabilirsiniz.

En popüler egzersizler aşağıda listelenmiştir. Karmaşık olmalarına rağmen sadece erkeklerin değil kadınların da ilgisini çekiyorlar.

Sonunda bireysel sistem yatay çubukta pull-up'lar, bir ay içinde önemli sonuçlar elde edeceksiniz, bu egzersizler kolay görünecek ve artık sokakta veya spor salonunda yapmaktan utanamayacaksınız.

geğirmek

Çeşitli kategorilerdeki sporcular arasında bu egzersiz en yaygın olanıdır. onun ana alamet-i farika Kendi dayanıklılıklarını, güçlerini ve çevikliklerini sürekli geliştirmeyi tercih eden dövüş sanatçıları arasında bile popüler olduğu bir gerçektir. Ancak tüm bunlarla birlikte, bu egzersizin hiçbir şekilde yatay çubuktaki pull-up sistemine sıfırdan dahil edilmemesi gerektiği unutulmamalıdır, çünkü deneyimli sporcular için bile her zaman kolay değildir.

Burpee tekniği çok zor değil ama maksimum konsantrasyon gerektiriyor. İlk adım, başlangıç ​​​​pozisyonunu almaktır - yatay çubuğun önünde durun, kollarınızı vücut boyunca gerin ve bacaklarınızı net bir şekilde omuz genişliğinde yerleştirin. Aşağıdakiler hızlı bir şekilde yapılmalıdır:

• çömelmek;
• boş yere yüzüstü zıplamak;
• bir şınav çekin;
• tekrar kalçalarınıza dönmek için bir sıçrayışla;
• bir başlangıç ​​​​pozisyonu alın;
• dışarı atla ve pull-up yap;

kor

Core, kas inşa etmek, güç ve dayanıklılık geliştirmek için yatay çubuk üzerinde neredeyse eksiksiz bir pull-up sistemidir. Alışılmadık bir dizi egzersiz evde kolayca yapılabilir, çünkü gerekli tek mermi yatay bir çubuktur.

İlk adım, bir önceki egzersizdeki ile tamamen aynı başlangıç ​​pozisyonunu almaktır. Ardından, hareketleri bu sırayla gerçekleştirmeniz gerekir:

• üst direğe atlayın ve şınav çekin;
• düz bacakları vücuda dik olacak şekilde kaldırın;
• bu pozisyonda birkaç saniye oyalanarak bacaklar indirilmelidir;
• bacaklarınızı tekrar kaldırın, ancak dik açıyla ve sonra indirin;
• çoraplar üst direğe temas edecek şekilde düz bacakları bir kez daha kaldırın;
• başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Bu egzersiz en az dört set için tekrarlanmalıdır.

Yatay çubuk üzerinde en iyi pull-up sistemi aşağıda adım adım verilmiştir. Yeni başlayanlar için idealdir, ancak daha deneyimli sporcuların görevi karmaşıklaştırması gerekecektir. Onlar için ideal seçenek, bu egzersizi bu sisteme göre günlük şınavlardan önce ve sonra yapmak olacaktır.

Doğru şekilde nasıl çekilir

Birçok acemi sporcu, yatay çubuk üzerinde bağımsız olarak bir pull-up sistemi geliştirmek ister. Tabii ki, yeni başlayanların hiçbiri kendini 50 kez yukarı çekemez, bu yüzden birçoğu çabalarıyla iyi sonuçlar elde etmek için çabalar. Ne yazık ki çoğu bunu başaramıyor çünkü daha önce spor yapmayan herkes kendini doğru şekilde yukarı çekmeyi bilmiyor. Bu nedenle, insanlar istenen sonuç yerine yaralanırlar ve teori çalışarak zaman harcamak, kendi başınıza iyileşmekten çok daha kolaydır.

Yukarı çekerken sırt ve bacaklar düz olmalıdır. Çenenin enine direğe değmesi için gövdeyi sonuna kadar kaldırmak gerekir. Yatay çubuk, herhangi bir sporcunun başarısına yol açabilecek birçok sır içerir. Neyse ki, bunları çözmenize gerek yok çünkü diğer insanlar bunu uzun zamandır zaten yapıyor:

1. Kütleyi artırmak için olabildiğince yavaş yükselmek, aksine hızlı bir şekilde düşmek gerekir.
2. Kasları güçlendirmek ve dayanıklılığı artırmak için hızlı çıkışlar yapmanız gerekecek, ancak yavaş inmeniz gerekecek.
3. Esneme ve esnekliği geliştirmek için hızlı bir tempoda hem yükselip hem alçalmalısınız ve setler arasında sadece on saniye boyunca yatay çubuğa asmanız önerilir.

pull-up türleri

Bildiğiniz gibi, kendinizi farklı şekillerde yukarı çekebilirsiniz:

1. Doğrudan kavrama. Çapraz çubuk üzerinde bu tip kaldırmada, eller mermiye arkadan yönlendirilmelidir. Dar düz tutuş - eller omuz hizasında; orta düz tutuş - omuz genişliğinden yaklaşık 10 santimetre daha geniş kollar; geniş düz kavrama - eller mümkün olduğunca birbirinden uzağa yerleştirilmiştir.
2. Ters tutuş. Bu durumda eller, avuç içleri enine direğe doğru yönlendirilmelidir. Burada ayrıca dar, orta veya geniş bir kavrama ile yukarı çekebilirsiniz.

Hayatlarında hiç ayağa kalkmamış ya da çok uzun süredir yapmış acemi sporcular mutlaka gerçek profesyonellerin verdiği tavsiyeleri dinlemelidir. Deneyimli kaldırıcılar, sıfırdan nasıl kaldıracağınızı öğrenmenize yardımcı olacak bazı harika yollar önerebilir. Aralarında:

1. Bir tabure ile. Üzerinde dururken, pull-up yapmak çok daha kolay olacaktır. En yüksek noktaya ulaştıktan sonra, bu pozisyonda yaklaşık üç saniye oyalanmak ve sonraki her yükselişte bu süreyi kademeli olarak artırmak gerekir.
2. Lastik sigortası. Bu method diğer ucundaki yatay çubuğa tutturulmuş özel bir spor lastik bant ile kendinizi kemerin etrafına bağlamayı içerir. böylece yardımcı eleman zirveye çıkmak daha kolay olacak.

Yeni başlayanlar için yatay çubukta çekme sistemi: program

Herkesin anlayabileceği ve erişebileceği ideal bir program aşağıdaki tablo olacaktır.

Gördüğünüz gibi, yük, sporcuyu gereksiz yaralanmalardan ve fazla çalışmaktan koruyacak kadar kademeli ve dikkatli bir şekilde artıyor. Eğitimin ilk ayını başarıyla tamamladıktan sonra yükün yaklaşık 2-3 kat artırılması gerekiyor.

Tüzük

Üst direk üzerinde egzersiz yapmaya başlamadan önce, yaralanmalardan kaçınmanıza ve istenen etkiyi mümkün olan en kısa sürede almanıza yardımcı olacağı garanti edilen kuralları öğrenmeniz gerekir. Bunlar aşağıdaki öğeleri içerir:

1. Herhangi bir antrenmandan önce olduğu gibi, pull-up'lara başlamadan önce biraz ısınmanız gerekir. Sadece 5-10 dakikalık kardiyo yeterli olacaktır (koşma, ip atlama, bisiklete binme, hızlı yürüyüş vb.).
2. Kütleyi artırmak için diyetinizi yeniden gözden geçirmeniz gerekir. Daha fazla protein içermeli ve tatlı tüketimi en aza indirilmelidir. Ayrıca günlük tüketilen kalori miktarını biraz artırmalısınız, bu sizi kuru kas kütlesinden kurtaracaktır.
3. Kesinlikle her antrenman esneme ile tamamlanmalıdır. Bu, bir antrenmandan sonra kasların daha hızlı iyileşmesini sağlayacaktır.

Armstrong çekme sistemi

Bu sistem, ünlü Birleşik Devletler Deniz Piyadeleri Binbaşı Charles Lewis Armstrong tarafından kullanıldı. Program, fiziksel gelişime katkıda bulunan tüm gerekli öğeleri içerir: aşırı yük, çeşitlilik, düzenlilik.

Bu sistemi daha önce kendi üzerinde deneyen kişiler, sadece 5-6 haftada inanılmaz sonuçlar elde ettiler. Programın sonunda, neredeyse tüm yeni başlayanlar, tek bir sette 20'den fazla pull-up gerçekleştirebilir.

sabah sporu

Her sabah, kalktıktan hemen sonra, yerden maksimuma kadar tam olarak üç set şınav çekmelisiniz. Şınav en çok en iyi egzersiz omuz kuşağının kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Armstrong, güvertede ilk şınav setini kendisi yaptı ve ardından kendini düzene koyduğu banyoya gitti. Sonra tekrar güverteye geldi, ikinci seti yaptı ve tıraş olmak için tekrar banyoya gitti. Hemen ardından binbaşı kamarasına gelir, son seti yapar ve rahatlatıcı bir duş alırdı.

Bu tür egzersizler her sabah yapılmalıdır. Birçok insan için iyi bir sonuç elde etmek yaklaşık bir ay sürer. Bu, tam olarak sabah setlerinin zaten bir alışkanlık haline geleceği ve antrenmanın ayrılmaz bir parçası haline geleceği zamandır.

programı

Sabah setlerinden yaklaşık 4-5 saat sonra pull-up'lara başlamanız önerilir. Armstrong programı 5 eğitim gününe (hafta içi) bölünmüştür. Yani sadece pazartesiden cumaya yapmanız gerekiyor ama hafta sonları mutlaka vücudunuzu ve kaslarınızı dinlendirmelisiniz.

İlk gün, kendinizi maksimuma zorlayarak beş set yapmanız gerekiyor. Setler arasındaki aralıklar 90 saniyeden fazla olmamalıdır. Tekrar sayısı konusunda endişelenmenize gerek yok, çünkü tüm bu süre boyunca elinizden gelenin en iyisini yapmanız ve tüm çabanızı göstermeniz gerekiyor.

İkinci gün antrenmanı “piramit” sistemine göre yapılır. Bir tekrarla başlamalı ve ardından her yaklaşıma bir tane ekleyerek maksimuma ulaşmalısınız.

Üçüncü gün, orta düz tutuşla üç set ve ardından aynı sayıyı dar tutuşla yapmanız gerekir. Her set arasındaki molalar tam olarak bir dakika sürmelidir.

Dördüncü gün maksimum set sayısını birer dakikalık aralarla tamamlamanız gerekiyor. Doğru yapabildiğiniz sürece yukarı çekmeniz gerekir.

Son gün, en zor görünen dört günden herhangi birini tekrarlamalısınız. Sonraki her hafta, beşinci gün mutlaka bir öncekinden farklı olacaktır.

Yatay çubuğu yukarı çekmek, sırt kaslarını ve tüm omuz kemerini güçlendirmek için ana egzersizlerden biridir. Sadece en güçlüsü 30 veya daha fazla kez kalkabilir ve bugün size bunu nasıl yapacağınızı anlatacağız.

Klinik tablo

Doktorlar Kilo Kaybı Hakkında Ne Diyor?

doktor Tıp Bilimleri, profesör Ryzhenkova S.A.:

Uzun yıllardır kilo verme sorunları ile uğraşıyorum. Kadınlar genellikle bana gözlerinde yaşlarla gelirler, her şeyi denemişlerdir, ancak ya sonuç yoktur ya da ağırlık sürekli olarak geri gelir. Onlara sakinleşmelerini, diyete geri dönmelerini ve yorucu egzersizler yapmalarını tavsiye ederdim. spor salonu. Bugün daha iyi bir çıkış yolu var - X-Slim. Basitçe bir besin takviyesi olarak alabilir ve diyet ve fiziksel olmadan tamamen doğal bir şekilde ayda 15 kg'a kadar verebilirsiniz. yükler. tamamen doğal çare, cinsiyet, yaş veya sağlık durumundan bağımsız olarak herkes için uygundur. İÇİNDE şu an Sağlık Bakanlığı, "Rusya halkını obeziteden kurtaralım" kampanyası düzenliyor ve Rusya Federasyonu ve BDT'nin her sakini 1 paket ilaç alabiliyor ÜCRETSİZ

Daha fazla bilgi >>

Üst direğe çekme zorunlu okul müfredatına dahil edilmiştir ve bu tesadüf değildir. Her genç adam en az 12 - 15 kez sarsılmadan kendini yukarı çekmelidir, ancak o zaman fiziksel olarak gelişmiş sayılabilir. Ama öyle insanlar var ki farklı sebepler bir kere bile kalkamıyorlar, inanmayın bunda yanlış bir şey yok.

Bir hafta içinde yatay çubuğu sıfırdan yukarı çekmeyi öğrenmek

Yatay çubuk üzerinde sıfırdan kendini nasıl yukarı çekeceğini bilmeyenler için oldukça verimli iki yöntemin sırrını açığa çıkaracağız. Tek gereken arzu. İstediğiniz sonuca ulaşana kadar her gün egzersiz yapmalısınız.

Her dersten önce bir ısınma yapmayı unutmayın. Çok zaman almayacak, ancak burkulma ve eklem riskini önemli ölçüde azaltacak, ayrıca kasları ısıtarak onları yaklaşan yüklere hazırlayacaktır.

evde öğrenme

İlk yöntem, yeni başlayanlara bile yardımcı olacaktır ve bu, bir partneriniz veya eğitim asistanınız olmadan evde çalışacağınız anlamına gelir. Henüz kendimizi yukarı çekemeyeceğimiz için, burada egzersizin sözde olumsuz aşamasını kullanacağız: alçaltma.

Barın arkasına bir sandalye yerleştirin, böylece yatay çubuk üzerinde serbestçe inebilir ve yükselebilirsiniz. Üzerinde durun, yatay çubuğu omuz genişliğinde doğrudan kavrayın (avuç içleri sizden uzağa bakacak şekilde) ve dirseklerinizi bükün, çenenizi üst çubuğun hemen üzerinde tutun, birkaç saniye bu konumda asın. Ardından, mümkün olduğu kadar yavaş, ağırlığa direnerek, kollarınızı düzleştirerek başlangıç ​​pozisyonuna getirin ve vücudunuzu aşağı indirin.

Okurlarımız yazıyor

Ders: Diyet yapmadan 18 kilo verdi

Kimden: Lyudmila S. ( [e-posta korumalı])

Kime: taliya.ru yönetimleri

Merhaba! Adım Lyudmila, size ve sitenize şükranlarımı sunmak istiyorum. Sonunda kurtulabildim fazla ağırlık. Aktif bir yaşam tarzı sürüyorum, evlendim, yaşıyorum ve her anın tadını çıkarıyorum!

Ve işte benim hikayem

Çocukluğumdan beri güzelim şişman kız, okulda her zaman alay edildim, öğretmenler bile bana şatafatlı dedi... özellikle korkunçtu. Üniversiteye girdiğimde benimle ilgilenmeyi tamamen bıraktılar, sessiz, kötü şöhretli, şişman bir ineğe dönüştüm. Kilo vermeye çalışmadıklarım ... Ve diyetler ve her türlü yeşil kahve, sıvı kestane, çikolata. Şimdi hatırlamıyorum bile, ama tüm bu işe yaramaz çöplere ne kadar para harcadığımı ...

Yanlışlıkla internette bir makaleye rastladığımda her şey değişti. Bu makalenin hayatımı ne kadar değiştirdiği hakkında hiçbir fikrin yok. Hayır, düşünmeyin, tüm İnternet dolu olan kilo vermenin çok gizli bir yöntemi yoktur. Her şey basit ve mantıklı. Sadece 2 haftada 7 kilo verdim. İÇİNDE toplam tutar 18 kiloya 2 ay! Enerji ve yaşama arzusu vardı, kıçımı şişirmek için bir spor salonuna kaydoldum. Ve evet sonunda buldum genç adam artık kocam olan beni delice seviyor ve ben de onu seviyorum. Bu kadar düzensiz yazdığım için özür dilerim, sadece duygularla ilgili her şeyi hatırlıyorum :)

Kızlar, bir sürü diyet ve kilo verme tekniği denedim ama yine de fazla kilolardan kurtulamadım, 5 dakikanızı ayırın ve bu makaleyi okuyun. Söz veriyorum pişman olmayacaksın!

Makaleye git>>>

Birkaç saniye dinlenin ve egzersizi tekrarlayın. İdeal olarak, ileri kavrama ile 5 ila 6 set ve geri kavrama ile aynı miktarda yapmalısınız.

Bu eğitim şeması, bir hafta içinde sıfırdan nasıl yukarı çekileceğini öğreneceğiniz anlamına gelir. Daha önce bir kez yukarı çekemediyseniz, şimdi en az iki veya üç kez çekebilirsiniz.

Orada durmayın, antrenmanın başında kendinizi her zamanki gibi 3 set boyunca olabildiğince yukarı çekin ve ardından kendi ağırlığınızı yavaşça düşürmenin negatif aşamasına geçin.

Bir ortakla öğrenme

İkinci yöntem, bir arkadaşınızın veya eğitim ortağınızın hizmetlerini kullanacağınız anlamına gelir:

1. Yatay çubuğu, omuz genişliğinde açık bir şekilde doğrudan veya ters kavrama ile kavrayın;
2. Dayan;
3. Dizlerinizi bükün ve baldır kasları seviyesinde çaprazlayın.

Siz kendinizi yukarı çekmeye çalışırken partneriniz bacaklarınızı tutarak biraz çabayla size yardımcı olmalıdır. Böylece ağırlığınızın bir kısmını kendi üzerine almış olur. Sarsmadan, yavaşça aşağı inmeye çalışın.

Devamını oku:

ayrılıklar nasıl

Birkaç çalışmadan sonra, dışarıdan yardım almadan kendi başınıza nasıl kalkacağınızı öğreneceksiniz.

en çok bu ikisi etkili yollar evde bir hafta içinde kendini sıfırdan çekmeyi sana kim öğretecek.

30 defadan fazla nasıl çekilir

Sürekli ve hızlı bir şekilde gelişmek için her antrenmanın sonu bir dayanıklılık egzersizi olmalıdır. Bunu yapmak için bir kronometreye veya saniye ibresi gözünüzün önünde olan bir saate ihtiyacınız var.

Barfikslerden sonraki bu egzersizler de iki türe ayrılır:

Okurlarımızdan hikayeler

Bir ayda diyet ve antrenman yapmadan 15 kilo verdim. Tekrar güzel ve çekici hissetmek ne güzel. Sonunda yanlardan ve mideden kurtuldum. Vay canına, pek çok şey denedim ve hiçbir şey işe yaramadı. Spor salonunda egzersiz yapmaya kaç kez başlamayı denedim, ancak en fazla bir ay yetecek kadar egzersiz yaptım ve ağırlık aynı kaldı. Farklı diyetler denedim ama sürekli olarak lezzetli bir şeye aşık oldum ve bunun için kendimden nefret ettim. Ama bu yazıyı okuyunca her şey değişti. Fazla kilolu olmakla ilgili sorunları olan herkes - mutlaka okumalı!

• maksimum süre yatay çubukta düz kollarda asılı kalmak;
• dirseklerde bükülmüş kollarda yatay çubukta asılı.

Yöntem, yalnızca sıfırdan çekmeyi öğrenmekle kalmaz, aynı zamanda 30 veya daha fazla kata ulaşmaya da yardımcı olur.

Her antrenmandan sonra mümkün olduğunca düz kollara asın olası zaman kasların güçlenene kadar öyle olacaksın. 6 defadan fazla yukarı çekmeye başlayın, bir sonraki aşamaya geçin.

Bükülmüş kollarla donmak tamamen başka bir hikaye. Deneyimli sporcular bile her zaman bu şekilde yirmi saniyeden fazla asılı kalamazlar. Zamanınızı kaydedin ve sürekli geliştirmeye çalışın.

Tablo - çekme programı

Bu tablo yaklaşık bir programdır ve kendinizi yatay çubuk üzerinde doğru şekilde nasıl yukarı çekeceğinizi öğrenmenize yardımcı olacaktır. Tekrar sayısını her zaman değiştirebilirsiniz, ancak setlere ve genel programa günlük olarak bağlı kalmaya çalışın.

İkinci hafta yeni bir seviyeye geçiştir. Çıtayı üç defadan fazla kaldıramıyorsanız, ilk haftayı tekrarlayın.
(3 x 4) x 2 rakamları şu anlama gelir: (4 sette üç şınav) doğrudan ve ters kavrama ile.

• Barfiks çekmeden önce daima ısının;
• Çok hızlı ve ani kontrolsüz hareketler yapmayın, her şey düzgün olmalı;
• Sizin için çok yüksekse yatay çubuğa atlamayın, bir sehpa veya sandalye kullanın;
• Ancak bir programa uyun ve günler arasında dinlenmeyi unutmayın, aksi takdirde fazla çalışabilirsiniz.

Hangi tutuş yukarı çekilecek

En basit pull-up, ters tutuş olarak kabul edilir (avuç içleri yüze bakar). Bu durumda yükün çoğunu özellikle kollar ve pazı alır. Çoğu insanda en gelişmiş üst vücut kaslarından biridir. Kavramayı düz bir çizgiye değiştirirseniz, triseps, omuzlar ve sırt devreye girer. Kollarımızı ne kadar geniş açarsak, yük arkaya o kadar güçlü gider. Bu yüzden en iyi seçenek yük, ilgili ana kaslara orantılı olarak dağıtıldığında, kavrama omuzlardan biraz daha geniş kabul edilir.

Yukarı çekerken nasıl düzgün nefes alınır?

Sıfırdan yukarı çekmeyi ne kadar çabuk öğreneceğiniz doğru nefes almaya bağlıdır. Yeni başlayanlar nefeslerini uzun süre tutma eğilimindedir, bu da hızlı yorgunluğa ve olası sonuçların gerisinde kalmasına neden olur.

Birçok egzersizde, ister deadlift ister pull-up olsun, ilham almak veya kısa süreli nefes tutma ile maksimum çaba gösterilir. Tek istisna, göğüs presi ve birkaç egzersiz daha. Barfiks sırasında nefes alma aşağıdaki gibi olmalıdır:

• Hareketin sonunda derin nefes alın;
• Nefesinizi tutun ve çeneniz barın üzerine gelene kadar kendinizi yukarı çekin;
• Başlangıç ​​pozisyonuna dönerken hızlıca nefes verin.

Barı dar bir şekilde kavrayan pull-up'lar, omuz kuşağı ve kol kaslarını geliştirmek için en etkili ve kolay erişilebilir egzersizlerden biridir. Yatay çubuk üzerinde pratik yapmak için spor salonuna gitmeye gerek yok.

Evinize bir travers takabilir veya hemen hemen her bahçede bulunabilen spor sahasını ziyaret edebilirsiniz.

Hangi kaslar çalışıyor?

En iyi temel egzersizlerden biri olan yakın kol şınavları aşağıdaki kasları hedef alır:

• (pazı);
• omuz kasları;
• en geniş olanın alt kısmı.

Sırt kaslarının ve omuz deltalarının çok daha fazla dahil olduğu durumun aksine.

Yeni başlayan bir turnike için kendi vücut ağırlığı, gözle görülür sonuçlar elde etmek için oldukça yeterlidir. Profesyonel sporcular, özel bir kemerden asılı ağırlıklar veya ağırlık yelekleri şeklinde ek ağırlık kullanırlar.