Doğum sırasında nefes almak. Doğum sırasında doğru nefes alma tekniği

Doğru nefes alma, daha fazla çaba göstermenizi ve daha verimli bir şekilde antrenman yapmanızı sağlar. Bugün size kuvvet egzersizleri yaparken nasıl nefes alacağınızı anlatacağım.
Temel kuralı hatırlayın - çaba için kuvvet egzersizlerinde ekshalasyon yapılır.
Yani, maksimum yükün üstesinden geldiğiniz anda ekshalasyon gerçekleşir. İnhalasyon, en az efor sarf edilen fazda yapılır.
Bu mantıklı çünkü ekshalasyon sırasında kasları çok daha iyi sıkabilirsiniz.
Fizyologlar tarafından yapılan araştırmalar, nefes almanın kas gerginliğini refleks olarak etkilediğini, maksimum gücün en iyi şekilde nefes verme veya nefesi tutma sırasında ortaya çıktığını göstermektedir.
Ek olarak, ekshalasyonda, baskı tüm vücudu sıkılaştırır ve stabilize eder, ayrıca göğüs kasları gruplanır ve güçlü bir korse oluşturur - bu durumda bir efor geliştirmek daha uygundur.
Tersine, inhalasyon sırasında göğüs genişler ve genişler, karın kasları gerilir ve gevşer, bu nedenle bu, büyük kas gruplarının güçlü gerginliği için uygun değildir. Rahat bir mide ile ıkınmak zordur.

Bazı insanlar yanlış nefes almaya alışkındır, bu yüzden onlara eforla nefes almanın daha iyi olduğu anlaşılıyor, ancak bu sadece yanlış bir alışkanlık.
Doğru nefes almaya başlayın, nefes vermek için çaba gösterin ve vücudunuz hızla buna alışacaktır. doğru mod. Yakında daha organik olduğunu ve ekshalasyon üzerinde daha fazla çaba gösterilebileceğini hissedeceksiniz.

DOĞRU NEFES ALMAYA İLİŞKİN BAZI ÖRNEKLERE BAKALIM
Yerden yukarı doğru iterken nasıl düzgün nefes alınır?
Kollarınızı çabayla açtığınızda ve yerden yukarı doğru ittiğinizde - nefes verin
Aşağı inip kollarınızı büktüğünüzde - bir nefes alın

Çubuğu yukarı çekerken nasıl düzgün nefes alınır?
Kollarınızı bükerken, üst direğe yükseldiğinizde - nefes verin
Aşağı inip kollarınızı düzelttiğinizde - nefes alın

Egzersiz yaparken doğru nefes nasıl alınır?
Burada her şey açık olmalı, karın kasları nefes verme kaslarıdır!
Doğal olarak, basının gerilimi ile nefes vermeniz gerekir.
Gövdenizi kaldırın - nefes verin, bacaklarınızı veya dizlerinizi kaldırın - nefes verin
Gövdeyi veya bacakları indirin (karın kasları gerildiğinde) - nefes alın

Bench Press Sırasında Doğru Nefes Nasıl Alınır?
Çubuğu sıktığınızda - nefes verin
Çıtayı göğse indirirken - nefes alın
Aynısı ayakta dururken, otururken veya eğimli bir bankta bastırırken de geçerlidir - halteri (veya dambılları) sizden uzağa doğru sıktığınızda nefes verirsiniz.
"İtme" egzersizlerinde, kollarınızı düzleştirdiğinizde, ağırlığı "kendinizden uzağa" ittiğinizde maksimum çaba gelişir.

Pazı için egzersiz yaparken nasıl nefes alınır?
Diyelim ki ayakta halter bukleler veya dambıl bukleler yapıyorsunuz.
Çalışan kasları kuvvetli bir şekilde kastığınızda prensip her zaman aynıdır - nefes verin.
Kollarınızı bükün, pazılarınızı kasın - nefes verin
Kollarınızı düzeltin, yükü aşağı indirin - nefes alın

Çömelme Sırasında Nasıl Nefes Alınır?
Aşağı inin - nefes alın, yukarı çıkın - nefes verin.
Ağır squat yaparken farklı bir nefes alma tekniği kullanıyorum.
Omuzlarda çok fazla ağırlık olduğunda, bar, indirirken bile tüm vücudu önemli ölçüde sıkıştırır.
Bu nedenle ayakta nefes alıyorum ve ardından hem aşağı harekette hem de çıkışta yavaş yavaş nefes veriyorum,
çünkü baskı her zaman yüksektir. "Eforla nefes verme" ilkesi ihlal edilmez.
Hafif ağırlıklarla daha dinamik nefes alıyorum - nefes al, nefes ver.

Makinelerde baş üstü veya göbek sıraları yaparken nasıl düzgün nefes alınır?
Simülatörde yukarıdan çekiş, şınav, mideye çekiş (alt bloğun çekişi) gibi egzersizlerde efor için nefes almanız gerektiğine inanılıyor. Bu egzersizlerde sırtınızı bükmenin önemli olduğunu söylüyorlar, yani gerin ve açın göğüs ve bu yüzden bir nefes almalısın.
Aslında bu, günümüzün fitness endüstrisindeki bir başka yanılgıdır.
Bu egzersizlerde sırtınızı bükmek gerçekten çok önemlidir - bu doğrudur, ancak bu, eforla nefes vermenizi hiçbir şekilde engellemez.
Yukarıdan çekiş, yukarı çekme ve mideye çekiş sırasında, efor için nefes vermeniz gerekir!
1. Göğüs, ön yüzeye ek olarak yan ve arka yüzeylere de sahiptir.
Çekme veya çekme sırasında birçok göğüs kası önemli ölçüde gerilir ve göğsü sıkıştırır, bu da nefes vermeniz gerektiği anlamına gelir.
2. Ekshalasyon, refleks olarak kasların daha iyi kasılmasına ve daha fazla çaba geliştirmesine yardımcı olur, bu da daha fizyolojik olduğu anlamına gelir.
3. Ekshalasyonda karın kasları tüm vücudu sıkılaştırır ve güçlendirir ve rahat bir mide ile birçok egzersiz yapmak zordur.

Doğru cevapları almak için bilime yönelmek veya klasik çalışmak daha iyidir, Olimpik sporlar hangi bütünün gelişimi için spor bilimsel enstitüler. Spor akademisinde okuduğumda, dersler genellikle toplanırdı. farklı gruplar, elbette, bir grup yanımıza oturduğunda daha çok sevdik ritmik jimnastik(bunlar yaklaşık yirmi ince güzel) Kürekçilerle birlikte bizimle bazı dersler verildi, bunlar iri adamlar, güçlü sırtları olan spor ustaları. Kürek çekerken büyük bir hız geliştirmek için küreklerle çok güçlü çalışmak zorundalar ve muazzam bir güç geliştiriyorlar. İnme sırasındaki hareket, makinede mideye kürek çekmeye çok benzer. Vuruş sırasında kürekleri güçlü bir şekilde kendilerine doğru çektiklerinde eforla nefes verirler.
Tüm sporlarda, güçlü bir çaba için ekshalasyon (veya nefes tutma) örneklerini görebiliriz.

Performans sırasında uygunsuz nefes almanın herkes tarafından bilinmediğini egzersiz yapmak Antrenmanın etkinliğini azaltır ve sağlığa zararlıdır. Farklı kasları çalıştırırken nasıl nefes alacağınız ve buna neden ihtiyacınız olduğu hakkında makaleyi okuyun.

Şaşırtıcı bir şekilde, insanların spor salonunda egzersiz yapmaya başlarken karşılaştıkları ilk iki zorluk, egzersiz sırasında su içmeyi öğrenmek ve doğru nefes almayı öğrenmektir. Ve ilk noktadan itibaren her şey biraz daha kolaysa ve bu konuyu zaten ele almışsam, o zaman doğru nefes alma sorunu bazen gerçek bir sorun haline gelir. Bu nedenle ayrı bir makaleyi hak ediyor.

Ne zaman nefes almalı ve ne zaman nefes vermeli?

Hemen bir rezervasyon yapacağım, bu makalede sadece kuvvet antrenmanı sırasında nefes alma kurallarından bahsediyorum. Koşu, yüzme, yoga veya diğer fiziksel aktiviteler için nefes alma kuralları farklıdır.

Yani çok basit bir kural var: nefes al - gevşediğinde, nefes ver - eforla.
Ama bunu müşterilerime söylediğimde genellikle aynı ironik cevabı duyuyorum: "Vika, her zaman bir çabam var, benim için her zaman zor !!!" 🙂

Daha ayrıntılı olarak, ekshalasyon en büyük çaba anında gerçekleştirilir. Bu durumda, burundan nefes almanız ve ağızdan nefes vermeniz gerekir. Örneğin, dumbbell squat egzersizini yaptığınızda, çıkış anında ekshalasyon gerçekleşmelidir çünkü aşağı inmek, kendinizi yukarı kaldırıp başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmekten çok daha kolaydır. Basmakalıp, ama yerçekimi aşağı inmenize yardımcı olur ama tam tersine yukarı çıkmanıza engel olur. Aynısı, örneğin, pazı için halter kaldırma egzersizinde: kollarınızı yukarı doğru büktüğünüzde nefes vermelisiniz, indirdiğinizde nefes almalısınız.

Karın egzersizleri sırasında nasıl nefes alınır?

Basın için tüm dinamik egzersizler, farklı bükülme varyasyonlarıdır. Vücudu bacaklara doğru döndürmeniz (çekmeniz) veya bacakları vücuda çekmeniz gerekir. Buna göre, bükülme anında bir ekshalasyon meydana gelir: vücudu (veya bacakları) yerden yırtın - nefes verin, vücudu (bacaklar) yere indirin - nefes alın.

Güç egzersizleri neden "nefes verirken" yapılır?

Fizyologlara göre, ekshalasyon maksimum güç geliştirir iyi performans göstermemiz için tam olarak ihtiyacımız olan şey bu. Bunun nedeni, nefes verirken karın kaslarınızın gerilmesi ve göğsünüzün kasılarak size ekstra denge sağlamasıdır. Bir kuvvet egzersizi sırasında nefes alırsanız, baskınız gevşer ve göğüs gerilir. Yani çok mantıksız bir olay meydana gelir: Mümkün olduğu kadar gergin olmanız gereken anda, vücudunuzun neredeyse dörtte biri gevşer. Ve egzersizi tamamlamak için kendinize yardım etmek yerine, yalnızca ek engeller yaratırsınız.

Egzersiz sırasında yanlış nefes almanın sonuçları:

- baş dönmesi, halsizlik, mide bulantısı, konsantrasyon kaybı

Bu, başlangıcın bir sonucu olarak olur oksijen açlığı. Yanlış nefes alma tekniği nedeniyle karın içi ve atardamar basıncı ve sağlığınız önemli ölçüde bozulabilir.

- eğitimin etkinliğinde azalma

Bu nokta bir öncekinden sonra gelir. Vücut oksijen eksikliği ile savaşmaya zorlandığında, egzersizin kalitesi veya etkinliği hakkında hiçbir soru yoktur.

Hamileliğin başlangıcında, kural olarak, kadınlar bebek taşımaya o kadar kapılırlar ki, doğumun nasıl geçeceğini düşünmezler bile. Ancak uzun zamandır beklenen gün ne kadar yakınsa, o kadar çok soru ortaya çıkar: doğum sırasında nasıl davranılır, kasılmalar nasıl hafifletilir ve nasıl doğru nefes alınır?

Doğum sırasında doğru nefes alma sorunu tesadüfen ortaya çıkmaz, çünkü kadının gücünü yeniden kazanmasına yardımcı olan ve doğum sürecinin daha hızlı ve daha kolay akışına katkıda bulunan odur.

Doğum sırasında doğru nefes alma, hızlı doğumun anahtarıdır

Pek çok uzman, bir kadının doğum sürecini kolaylaştırmasına ve seyrini bir şekilde hızlandırmasına yardımcı olan kasılmalar ve girişimler sırasında doğru nefes alma olduğunu savunuyor. Gerçekten mi doğru teknik nefes almak doğum sancısını hafifletebilir mi? Evet, gerçekten öyle.

Doğru nefes alma ile bir kadın sakinleşip rahatlayabilir, ayrıca uygun nefes alma teknikleri, diyafram doğuma müdahale etmeyecek, aksine yardımcı olacak şekilde tasarlanmıştır.

Doğum sırasında doğru nefes almanın daha hızlı doğuma yardımcı olabileceği gerçeğini ne açıklar? Her şey oldukça basit: Doğum sırasında doğru nefes almaya odaklanan bir kadın ağrıya daha az dikkat eder, servikal genişleme daha hızlı gerçekleşir ve bu nedenle bebek daha erken doğar.

Oksijen, doğum yapan kadının kasları için önemli bir rol oynar, yeterli kaynağı kasların daha iyi kasılmasına yardımcı olur ve bebeğin sadece ihtiyacı vardır. çok sayıda oksijen ve doğum sırasında doğru nefes alma, tam olarak doğum yapan kadının vücudunu oksijenle doyurmayı amaçlamaktadır.

Hepimiz onunla doğmamıza rağmen koşulsuz refleks nefes almak, hamile bir kadının kesin olarak belirli teknikleri öğrenmesi önemlidir. Doğum sürecindeki bir kadın özel bir şekilde nefes almalıdır, bu nefes bir kişinin normal nefes almasıyla karşılaştırılamaz. Bu nedenle, doğum süreci için önceden hazırlanmanız ve doğumu kolaylaştırmaya ve hızlandırmaya yardımcı olacak doğru nefes alma tekniklerinde ustalaşmanız gerekir.

Eğitimin birkaç ay sürmesi gerektiğini de belirtmekte fayda var, ancak bu durumda becerilerinizi maksimum düzeyde çalıştırabileceksiniz ve belirli bir doğum döneminde tam olarak nasıl nefes alacağınızı bileceksiniz. Bu arada, nefes almanın kendine ait bir özelliği vardır. ayırt edici özellikleri bağlı olarak . Ancak tüm teknikleri birleştiren şey, hamile bir kadının nefes alıp vermeyi kontrol etmeyi öğrenmesi gerektiğidir.

Doğum sırasında doğru nefes alma tekniği: farklı dönemlerde nasıl nefes alınır

Bu nedenle, yukarıda bahsedildiği gibi, doğum sürecinin her dönemi için, doğum sırasında doğru nefes almak için sıkı çalışan bir kadına - dünyaya bir bebeğin doğumuna - yardımcı olabilecek belirli bir teknik vardır. Her döneme daha yakından bakalım ve evlilik ve girişimler sırasında nefes almanın özelliklerini öğrenelim.

Kasılmalar sırasında doğru nefes alma

Kural olarak, bir kadın ortaya çıkan veya kaybolan ilk kasılmalarda hastaneye gider, fazla ağrı getirmezler ve sadece karnı yudumlarken ifade edilirler. Daha sonra kasılmalar sabit hale gelir ve düzenli aralıklarla tekrar eder.

Düzenli kasılmaların başlamasıyla doğum yapan kadın açıkça hatırlamalıdır. ne yapılmamalı bu süre zarfında, yani: ağrıyı bastırmaya çalışmayın, çimdiklemeyin, zorlamayın ve çığlık atmayın. Tüm bu eylemler rahatlama getirmeyecek, aksine sadece sizi engelleyecek, vücut vaktinden önce yorulacak ve bitkin düşecek ve ağrı yine de azalmayacaktır.

İlk kez doğum yapan birçok kadın her kasılma sırasında çok fazla gerilir ve bu nedenle doğum süreci baskılanır, aşırı gerginlik rahim ağzının doğru ve hızlı açılmasını engeller. Bu durumda, doktorlar kasılmaları ve ilaçları kullanarak uyuşturmaya zorlanır. Bir kadının sıkılığı da iyi bir şeye yol açmaz: çocuk yetersiz miktarda oksijen alır, bu da bebeğin durumunu ve doğumdan sonra gelişimini etkileyebilir ve etkileyebilir.

Çocuk doktorlarına göre, uyum sağlaması daha zor olan ve hipoksiye daha yatkın olan, doğum sırasında hipoksiye katlanmak zorunda kalan bebeklerdir. çeşitli hastalıklar. Bu nedenle mümkün olduğunca gevşemeye çalışın ve aşağıda anlatılacak olan nefes alma tekniklerini uygulayın.

Dövüşün başlangıcında şu tekniğe bağlı kalmalısınız: dört kez burundan nefes alın ve altı kez ağızdan nefes verin. Nefes almanın ekshalasyondan biraz daha kısa olması gerektiğini unutmayın. Ağzınızdan nefes verin, dudaklarınızı büzün. Bu nefes alma şekli, kaslarınızı olabildiğince gevşetmenizi, sakinleşmenizi ve vücudu oksijenle doldurmanızı sağlayacaktır çünkü bu, anne ve bebeğin kanını ve vücudunu doyurmanızı sağlayan tam bir ekshalasyondur. gerekli miktar oksijen.

Bu tekniği kullanırsanız, sürekli saymanız gerekecek ve bu nedenle, düşünmek için zamanınız olmayacak. acı verici duyumlar, en önemlisi: burundan nefes alın ve ağızdan nefes verin.

Ne zaman kasılmalar daha yoğun hale gelir ve sık sık nefes almayı hızlandırmak gerekir, bunun için aşağıdaki tekniğin kullanılması önerilir. Bu tür nefes almaya "köpek benzeri nefes alma" da denir, ilk bakışta komik görünebilir ama kasılma sürecinde değil. Sığ nefes almalısın açık ağız, köpeklerin sıcak bir dönemde nefes alma şekli.

Tüm önyargıları bırakın ve gülünç görünmekten korkmayın, ne kadın doğum uzmanları ne de doktorlar şaşırmaz ve kasılmalar döneminde asıl göreviniz hayatınızı olabildiğince kolaylaştırmak ve çocuğun daha erken doğmasına yardımcı olmaktır. Bu nedenle ağzınızı açın, dilinizi hafifçe dışarı çıkarın ve sık sık nefes almaya başlayın.

Servikal dilatasyon sırasında rahim, "tren" adı verilen başka bir nefes alma tekniğini kullanabilirsiniz. Bu tekniğin prensibi oldukça basittir: kasılmanın başlamasıyla birlikte, hızlı, sığ nefes almaya başlayın, burnunuzdan nefes alın ve ardından dudaklarınızı bir tüp şeklinde katlayarak ağzınızdan hızlıca nefes verin. Kasılmanın yoğunluğu azalır azalmaz ve ağrı daha az fark edilir hale gelir gelmez, nefesinizi sakinleştirmeye çalışın. Bu yöntem en çok "nefes almaya" yardımcı olur keskin acı kavgalar sırasında.

Denemeler sırasında nasıl davranılır?

Doğum yapan bir kadın ıkınmaya başladığında, doğum uzmanına tamamen güvenmelidir, bebeğin doğumunun olabildiğince çabuk geçmesi için size nasıl doğru davranılacağını söyleyecek olan odur.

Bir kadın doğum uzmanı-jinekologun tavsiyesini dinleyin, nasıl nefes alınacağını, nasıl itileceğini, ne zaman yapılacağını ve ne zaman dinleneceğini açıklayacaktır. Ortalama süre itmek yaklaşık bir dakikadır. Mümkün olan en derin nefesi almak ve tüm hava hacmiyle rahim üzerine baskı uygulamaya çalışarak nefes vermeyi zorlamak gerekir.

herkesin emin ol gerilim gitmedi, aksi takdirde yüzdeki ve gözlerdeki kan damarlarının yırtılmasını önleyemezsiniz. Tüm çabalarınız bebeğin doğumuna odaklanmalıdır. Doğru miktarda hava alamadıysanız, endişelenmeyin, hızlı bir şekilde nefes verin ve olabildiğince çabuk yeni bir nefes alın ve ardından tekrar itin.

"Bir mum üzerinde nefes almak", bir girişim sırasında en etkili olarak kabul edilir. Bu tekniğe hakim olmak için, burnunuzdan nefes alın ve sanki bir mumu söndürür gibi ağzınızdan nefes verin, bu tekniğe sesli harflerin zikredilmesi eşlik edebilir.

Bebeğin kafası doğar doğmaz özgürce nefes almaya çalışmalı veya "köpek benzeri" nefes alma tekniğini kullanmalısınız.

Doğum yapan bir kadın girişimler sırasında doğru nefes alırsa, bebeğin doğumu oldukça hızlı gerçekleşir: rahatlama getiren üç veya dört deneme için, ancak doğum uzmanı kadının artık güce sahip olmadığını görürse, o zaman ona fırsat verilir. dinlenmek.

Doğru nefes alma teknikleri hakkında bilinmesi gereken başka neler var?

Doğru nefes alıştırması yapın doğum zamanına mümkün olduğunca hazırlanmak için mümkün olduğunca sık. İlk başta sahip olabilirsiniz hiperventilasyon, belirtileri baş dönmesi, gözlerde kararma, bayılma öncesi. Nefes almak ve nefesinizi tutmak, bu semptomlardan kurtulmanıza veya bağladıktan sonra avuç içlerinize nefes almanıza yardımcı olacaktır.

Genellikle ağzı açıkken nefes alırken meydana gelir kuruluk ağız boşluğu , dilinizin ucunu gökyüzüne değdirirseniz veya ağzınızı suyla çalkalarsanız bu belirtiden kurtulabilirsiniz.

Doğum sırasında keyfi nefes alma, doğum sürecini yalnızca şiddetlendirir ve uzatır. Her nefesini kontrol et, aynı zamanda saymayı unutmayın, gereksiz şeylerle dikkatinizi dağıtmayın ve acı hissinden zevk almayın, unutulmaması gereken en önemli şey, çocuğun doğum sırasında annesinden çok daha zor zamanlar geçirdiğidir, öyleyse konuşun bebeğe. Kavgalar sırasında size yakın birinin yanınızda olması, rahatlamanıza yardımcı olacak, size masaj yapacak ve doğru nefes almayı unutmadığınızdan emin olacak bir kişinin olması iyidir.

Bu sürecin otomatizme işlemesi ve beyinde doğum sırasında bir davranış modeli geliştirmesi için mümkün olduğunca erken doğru nefes almaya başlamanız gerekir. Önemli olan doğum sırasında rahatlamak, paniği kapatmak ve düzgün nefes almaya başlamaktır!

Sonuç olarak tekrar belirtmek isterim ki jenerik aktivite hazırlık ve sorumluluk gerektiren oldukça karmaşık bir süreçtir. Psikolojik olarak doğuma uyum sağlayın - bu çok önemlidir, çeşitli durumları ve davranışlarınız üzerinde düşünün. farklı dönemler doğum Doktor ve doğum uzmanının yardımcınız olduğunu unutmayın, bu nedenle onların tavsiyelerini dikkatlice dinleyin ve tüm tavsiyelere uyun.

Doğumda nefes alma teknikleri, önceden ustalaşabilirseniz, rahatlamanıza ve sürece konsantre olmanıza büyük ölçüde yardımcı olacaktır. Size iyi şanslar ve kolay teslimat!

Yanıtlar

Spor sırasında doğru ve derin nefes alma, etkili nefes almanın temel unsurlarından biridir. fiziksel eğitim. Aynı zamanda, sadece maraton koşusu sırasında veya sırasında değil, aynı zamanda herhangi bir kuvvet egzersizi yaparken de vücudun yeterli oksijen sağlaması önemlidir.

Bununla birlikte, doğru nefes alma tekniği oldukça basit ve sezgisel olmasına rağmen, çoğu insan eğitim sırasında aşırı derecede sığ ve düzensiz nefes alır. Doğru ve sağlıklı nefes almanın her şeyden önce burundan ve diyaframdan nefes almak olduğu unutulmamalıdır.

Diyafram nefesi nedir?

Küçük çocukların nasıl nefes aldığını hatırlayın - nefes alırken Üst kısmı karınları yavaşça yükselir, nefes verirken batar, göğüsleri zar zor hareket eder. "Diyafram" adı verilen ve insan için en sağlıklı ve doğal olan bu burundan nefes almadır.

Buna karşılık, diyafram pektoral ve göğüs kaslarını ayıran bir iç kastır. karın boşluğu ve akciğerlerin genişlemesine hizmet eder. Aslında, diyaframı nefes alma sürecine dahil etme yeteneği, sığ göğüs nefesini derin ve tam karın nefesinden ayırır.

Ağızdan nefes almak neden zararlıdır?

Koşucular, antrenman sırasında ağızdan nefes almanın performansı önemli ölçüde bozduğunu bilir. Kişi derin nefes alıyor gibi görünür, ancak hemen havayı verir. Bu da oksijen alma yüzdesini (1) olumsuz etkiler ve ritmi tamamen bozarak daha sık nefes almanızı sağlar.

Aktif ağızdan nefes almada, diyafram kasları, burundan derin nefes almada olduğu gibi yukarı ve aşağı değil, ileri geri hareket ederken akciğerleri sıkıştırıyor ve sınırlıyor gibi görünüyor. Diğer şeylerin yanı sıra, ağızdan hava soluma alışkanlığı durumunda - boğaz ağrısına ve soğuk algınlığına doğrudan bir yol (2) .

Kuvvet antrenmanı sırasında nefes alma

Kuvvet antrenmanı için ana nefes alma kuralları, burnunuzdan nefes almanız ve nefes verirken ağırlığın sıkılması gerektiğidir. Örneğin, nefes alırken, nefes verirken, yerden iterken aşağı inmeniz gerektiğinde. Yukarı kaldırırken, nefes verin, nefes alın - aşağı indirin.

Daha önce de belirtildiği gibi nefes almanın kendisi diyafram kullanılarak yapılmalıdır - bu etkinleştirilecektir iç kaslar vücut ve karın kasları, doğal destek oluşturur ve omurgayı yaralanmaya karşı korur. Nefes verme, gergin ağlamalar ve inlemeler olmadan kolay ve doğal olmalıdır.

Kısa nefesler ve uzun nefesler

Spor sırasında uygun nefes alma, dakikada yaklaşık 7-8 yavaş nefes alma ve ekshalasyon döngüsüdür. Önce burundan 2-3 saniye derin bir nefes alın, ardından 3-4 saniye sakin bir nefes verin (yine burundan) ve 2-3 saniye son bir duraklama yapın.

Ağızdan nefes alırken, vücutta kronik olarak oksijen eksikliği olduğundan, genellikle dakikada 10 ila 20 kısa nefes döngüsü vardır (3). Ayrıca, egzersiz sırasında nefesinizi tutma alışkanlığının kan basıncını yükselttiği için özellikle tehlikeli olduğunu not ediyoruz.

Sırtınızı düz ve eşit tutmayı nasıl öğrenirsiniz? En İyi Egzersizlerİçin .

Doğru nefes almayı nasıl öğrenebilirim?

Sizin için en rahat pozisyonu alın - oturmak, ayakta durmak veya uzanmak. Koymak sol el göğüste, sağda - midede. Rahatlayın ve normal nefes almaya çalışın. Nasıl nefes aldığınızı öğrenmek için birkaç dakikanızı ayırın. Nefes alırken midenizin veya göğsünüzün hareket edip etmediğine dikkat edin.

Mideniz pratikte hareket etmiyorsa, havanın karın kaslarının "açılmasına" izin vermesi için nefes almaya çalışırken avuç içlerinizle göbek bölgesine hafifçe masaj yapın. Aynı zamanda, nefes almanın uzun, derin ve ağızdan değil, yalnızca burundan yapıldığından emin olun.

Kötü nefes almanın sonuçları

Ağızdan hava soluma ve verme alışkanlığı sadece vücuda oksijen tedarikini bozmakla kalmaz, aynı zamanda diyafram kaslarının ve onunla ilişkili olanların zayıflamasına da yol açar. Sonuçta bu, duruşu olumsuz etkilemeye başlar ve kum saati sendromunun gelişmesine katkıda bulunur.

Alt kaburgalar ve pelvis kasılır, alt sırttaki kemer küçülür ve karın merkezinin içe doğru “düşmesine” neden olur. Bu, özellikle hareketsiz ve hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürenlerde belirgindir - bu nedenle, bu tür insanların nefes alma tekniklerini geliştirmek için yoga yapmaları önemlidir.

***

Doğru nefes alma, burundan eşit, yavaş ve derin nefes almadır. Kuvvet egzersizleri yaparken bu özellikle önemlidir, çünkü yalnızca bu tür bir nefes vücudun iç kaslarını harekete geçirecek ve omurga için destek oluşturacaktır.

Bilimsel kaynaklar:

1. Doğru nefes!
2. Doğru Nefes Nasıl Alınır,
3. Sağlığınıza giden yolu nasıl soluyabilirsiniz?

Herhangi bir fiziksel aktivitede, çoğu şey nefes almaya bağlıdır. Ve tam olarak neyi seçtiğiniz önemli değil: sınıflar spor salonu, crossfit veya yüzme. Bugün koşarken doğru nefes almayı konuşacağız.

Ne ve nasıl nefes alıyoruz?

İnsan vücudu, tıpkı yüksek omurgalıların organizmaları gibi, mükemmel bir donanıma sahiptir. solunum cihazı ile ilişkili kan dolaşım sistemi. Böyle bir bağlantı, oksijeni havadan çıkarmak, kanın hemoglobinine sabitlemek ve vücutta, her hücreye taşımak için gereklidir.

Akciğerlere giren oksijen miktarı, solunum ve havanın kalitesine bağlı olacaktır. dış ortam. Nefes almanın kalitesi, nefes almanın derinliği ve sıklığıdır.

Daha verimli oksijen tüketimi için solunum ritmik olmalıdır. Kaotik nefes alma, vücudu doğru miktarda oksijenle doyurmanıza izin vermez. Ya çok olacak ya da çok az olacak. Bir kişi için eksiklik istenmeyen ve tehlikelidir. Ve çok fazlası başınızı döndürebilir.

Etrafımızdaki havanın kalitesi, saflığıdır. Hepiniz fotosentezin ne olduğunu biliyor veya duymuşsunuzdur. Yeşil bitkiler soluduğumuz karbondioksiti emer. Ve zaten emdiğimiz oksijeni serbest bırakırlar. Buna göre, çevrenizde ne kadar çok bitki ve ne kadar az araba olursa o kadar iyidir. Herkesin otoyol kenarında koşmak yerine parkta antrenmana gitmek istemesine şaşmamalı.

Spor için nefes alma kuralları

Sırasında nasıl nefes alınacağı ve nasıl alınmayacağı fikri fiziksel aktivite aşağıdaki yedi kuralı yazınız.

Kural 1: temiz hava solumak

İlk kural çoktan ilan edildi - çok fazla oksijenin olduğu yerde nefes alın. Bu orman, park, doğal rezervler.

Fiziksel aktivite sırasında vücudun oksijen ihtiyacı artar. Ve oksijen hava ile birlikte emilir. Görünüşe göre havada çok fazla zararlı kirlilik varsa, onları da soluyacağız? Evet, ne yazık ki öyle. Bu nedenle yol kenarlarında, endüstriyel alanlarda, tozlu alanlarda çalıştırılması önerilmez. Aksi takdirde, tüm partiküller ve kirler ciğerlerimizde son bulacaktır.

Kural 2: Nefesinizin derinliğini düzenleyin

Koşarken doğru nefes almayı, koşarken tekniğin nasıl olması gerektiğini anlamak için nefes almanın derinliğine karar vermek gerekir.

Sığ nefes alabilirsiniz - bu tür bir nefes, dinlenme ve uyku durumu için tipiktir. Nefes alma hızlı ve zayıf, nefes verme keskin ve algılanamaz. Periyodik olarak (her 5-6 dakikada bir), vücut daha fazla havaya ihtiyaç duyduğu için derin bir nefes alır.

Yürürken bile, bu tür bir nefes alma etkisiz olacaktır. Bu nedenle, nefesler biraz daha derinleşecek ve daha hızlı olacaktır.

Koşarken uygun nefes alma, orta-derin nefesleri alternatif derin nefeslerle birleştirebilir. Örneğin, 10 orta, 1 derin nefes. Ve bu sadece yeterli havanız olmadığında geçerlidir. Orta-derin nefesler genellikle yeterlidir.

Nefesinizin derinliğini düzenlemeyi ve dengelemeyi öğrenerek, kendiniz için yeni ufuklar keşfedeceksiniz.

Koşarken her nefesi çok derin almak imkansızdır - geçici bir oksijen fazlalığı baş dönmesine neden olabilir.

Bu nedenle, koşarken ve herhangi bir fiziksel aktivitede 2. kural - duruma göre nefes alma derinliğini ayarlayın, ancak arka arkaya derin nefes almayın! Orta derinlikte nefes almak en uygunudur.

Kural 3: nefes alın ve sıranızı verin

Fiziksel egzersizler yapılırken, inhalasyon daha az eforla, ekshalasyon daha fazla eforla, inhalasyon kas gevşemesi sırasında ve ekshalasyon kasılmaları sırasında yapılır.

Koşarken, bu kural tamamen uygun değildir, çünkü bu durumda ne zaman nefes alacağınız ve ne zaman nefes vereceğiniz önemli değildir, kural 4 önemlidir.

Kural 4: Ritim ve Frekans

Koşmanın kutsal noktası ritimdir. Kaybolursanız, ritmi kaybederseniz, nefesiniz kaotik hale gelir, boğulursunuz ve aynı hızda devam edemezsiniz. Bu durumda vücut sertleşir, havasızlık olur, nefes darlığı olur.

Boğulmamak için eşit, ritmik nefes almanız gerekir. Örneğin, koşmaya başladınız. Hemen, ilk adımda, inhalasyonu ve ekshalasyonları adımlara bölün. Her adımdaki adım sayısı, bacaklarınızın uzunluğuna ve.

Tek kural, inhalasyon ve ekshalasyondaki adım sayısının eşit olmasıdır. Klasik teknik, nefes almak için 3 adım ve nefes vermek için 3 adım atmaktır. Bu durumda koşma hızı saatte 8-11 kilometredir. Daha yavaş bir koşu ile nefes alıp vermeyi 4 adım uzatabilirsiniz.

Hızlanırken nefes derinliğini biraz artırabilir ve süreyi 2 adıma düşürebilirsiniz. Ancak yine de nefes alma sıklığını arttırmamak, derinliğe bağlı olarak gelen hava miktarını değiştirmek daha iyidir. Her adımda nefes almanız önerilmez.

Ne kadar uzun koşarsan, o kadar yavaş nefes almalısın. Örneğin, 3 km koşarken nefes alma yoğunluğu 1 km'den daha az olmalıdır. Uzun mesafeler koşarken, gücünüzü hesaplamak önemlidir.

Kural 5: Farklı şekillerde nefes alın ve verin!

Ağızdan nefes almanın istenen tatmini sağlamadığını fark ettiniz mi? Gerçek şu ki, ağızdan havanın bir kısmını mideye yutarsınız. Ve burundan tüm hava kesinlikle akciğerlere girer. Bütün sır bu. Yani, burundan nefes almanız gerekir.

Bu sadece hava geçişi açısından değil, aynı zamanda soğuk mevsimde bademcik iltihabı ve diğer soğuk algınlığının önlenmesi açısından da faydalıdır. Burun yoluyla hava, boğaza ve akciğerlere girmeden önce biraz ısınır.

Ama ağzından nefes vermen gerekiyor. Böylece egzoz havasını vücudunuzdan hızla dışarı atarsınız.

Yani kural şudur: burundan nefes alın, ağızdan nefes verin.

Kural 6: Boğulmaya başlarsanız diye

Keskin bir hızlanmadan sonra nefes alıp vermeye başlar ve kişi koşarken boğulur. Bu durumlarda ne yapılmalı? 6 numaralı kural size yardımcı olacaktır: 3-4 derin nefes alın, ardından önceki nefes ritmine dönün.

Bu kural, kalp atışınızı ve nefesinizi yavaşlatamadığınız ve eski haline getiremediğiniz durumlar için geçerlidir. Bu sadece iki durumda olur: Bir rekabet içindesiniz ve birinden kaçıyorsunuz. İlk durumda, gevşeklikten vazgeçebilirsiniz - yalnızca sonuç söz konusudur. Ama ikincisinde - hayatınız tehlikede olabilir. Ve koşu son olabilir.

Sadece egzersiz yapıyorsanız, yavaşlayın ve nefes alıp verme ve kalp atış hızınızı eski haline getirin.

Kural 7: Nefesinizi tutmayın!

Solunumdaki başarısızlıklar kısa süreli gecikmelerden sonra ortaya çıkar. Bu bir gerçektir. Bazen bir şey söylersin ya da bir nedenden dolayı nefesini tutarsın. O zaman yeterli hava olmadığını hissedersiniz. Yani bu yapılamaz.

Koşarken nefes alma tekniği şu anlama gelmez:

• İçmek. Koşarken yutkunmak sizi ritmin dışına atar. Bir adım atarak veya biraz yavaşlayarak (ritmi hızlı ve kolay bir şekilde eşitleyebildiğiniz zaman) su içmek daha iyidir.
• Uzun sohbetler. Koşudan sonra daha iyi konuşun.
• Kaotik inhalasyonlar ve ekshalasyonlar.

Bu nedenle, koşarken doğru nefes alma, nefes alma sıklığını, ritmini ve derinliğini içerir. Burundan nefes almanın yanı sıra ağızdan nefes vermenin yanı sıra.

Bu nedenle, nasıl daha uzun süre ve daha sıkı koşacağınızı öğrenmek için bu basit ipuçlarını uygulayın. Her kilometre size keyif getirsin!