Spor ve stres: Fiziksel aktivite ile stresten nasıl kurtuluruz. Fiziksel aktivite stresi azaltır
“Bana mutlu olduğumu söylediklerinde, bunun için ne kadar çalıştığımı bile bilmiyorlar!” Nasıl hissettiğin sana kalmış. Bu hikaye, bir kişinin başına gelenlerden sorumlu olduğunu kanıtlıyor. Kronik depresyondan muzdarip olan kız, bir anda bunun artık mümkün olmadığını anladı. Bir intihar girişiminde bulundu - neyse ki onun için başarısız oldu.
Hastaneye yatış ve hastanede tedavi gördükten sonra, Claire sakinleşmeye karar verdi. hayatı değiştir ve depresyonunuzun kontrolünü elinize alın. BT akli dengesizlik Hipokrat tarafından depresyonun tedavi edildiği gerçeğine odaklanılarak tanımlanmıştır. su prosedürleri, fiziksel aktivite ve uyku döngülerinin düzenlenmesi. Eski zamanlardan beri çok şey değişti, ancak temeller aynı kaldı - sağlıklı, düzenli bir yaşam tarzı, depresyondan kurtulmaya yol açar.
Spor ve stres
Claire, sporun yardımıyla baskıyla başa çıkmayı başardı. Çalışmaya devam ederek, kendisini ve hayatını giderek daha fazla takdir ediyor, herhangi bir olayı olumlu algılamayı öğreniyor ve artık uzun süreli depresyondan muzdarip değil. Bu, sinirlerinin açıkça bozuk olduğunu hisseden herkes için harika bir çözüm. Spor Dalları sinir sisteminin çalışmasına uyum sağlamak, bu doğrudur.
Vücudunuzu eğitin ve büyük bir mutluluk kaynağına sahip dayanıklı ve güçlü bir insan olacaksınız. hayati enerji. Kulağa cazip geliyor, değil mi? Arkadaşlarınıza bu kızın hikayesini anlatın - depresyon sporla tedavi edilir!
Duygular bunaldığında veya tersine, konsantrasyon için yeterli güç olmadığında, spor yapın! Fiziksel egzersiz stresi hafifletmeye veya enerji seviyelerini artırmaya yardımcı olur.
Teorisyenler ve uygulayıcılar, fiziksel aktivitenin sadece figürü iyileştirmekle kalmayıp, ruh halini ve refahı bile etkilediğini uzun zamandır kanıtladılar. Belki de her birimiz spordan önce ve sonra ruh hali değişimi yaşadık. Bu yüzden kendinizi zorlayın Spor salonuna gitmek istemiyorum ve çok tembelim, yoğun bir antrenmandan sonra bir güç dalgası ve hatta coşku hissedebilirsiniz! Bunun nedeni, aktif aktiviteler sırasında mutluluk hormonu olan endorfinin daha yoğun üretilmesidir. Bilim adamlarının bakış açısından, vücudun böyle bir tepkisi, olası boğulma ihtiyacı tarafından belirlenir. ağrı. Ancak egzersizin, sakinleştirici olmak ve duygusal aktiviteyi azaltmak gibi başka etkileri de olabilir. Bazı teknikler konsantrasyonu artırmaya, rahatlamaya yardımcı olur Sinir gerginliği veya performansı iyileştirin. Size hangi sporun başkalarına zarar vermeden öfkenizi uzaklaştırdığını ve hangi egzersizlerin uykusuzluğu unutmanıza yardımcı olduğunu söyleyeceğiz.
Stres Azaltma >>> BOXING
Duygular yükseldiğinde, çığlık atmak ve bulaşıkları dövmek için acele etmeyin. Ringde stresle savaşmak daha iyidir: bu tür bir eğitim hem fiziksel hem de ahlaki özgürleşmeye yardımcı olacaktır.
Nasıl çalışır?
Japon pratiği ilginç yol- ofislere (genellikle patronların yüzleriyle bile) hoşnutsuz çalışanların öfkelerini uzaklaştırabilecekleri yumuşak mankenler koyarlar. Spor salonunda boks yapmak daha az etkili değil! Ringde ayrıca etrafınızdaki hiç kimseye (ve kendinize) zarar vermeden tüm duygularınızı cansız bir nesneye atabilirsiniz. İnanın bana: egzersiz yapma sürecine ve tekniğine tam bağlılık, tüm varlığınızı ele geçirecek, yer değiştirecek olumsuz duygular ve stresin kaynağı hakkındaki düşünceler. Bunu bir koşu bandında veya Jimnastik, ne zaman vucüdun bazı eylemler gerçekleştirir ve düşünceler sorunu çözmekle meşguldür.
Boks- yoğun eğitim. Bu nedenle, haftada bir kez 45 dakika, yeni başlayanlar için oldukça yeterli bir yüktür. Tekniğe hakim olduktan sonra, stresi azaltmak gerektiğinde boks yapın.
Artan konsantrasyon >>> SİMÜLATÖRLER
Sabahları zihinsel çalışma yapmakta ve odaklanmakta zorlanıyorsanız, günün başında kuvvet antrenmanını deneyin. Dambıl presleri - daha fazlası etkili yöntem bir fincan kahveden daha neşelen. Kuvvet antrenmanı etkinleştirir bilişsel işlev Görevleri planlamak, organize etmek ve odaklamaktan sorumlu beyin.
Nasıl çalışır?
Bilim adamları henüz tam olarak kurulmadı gerçek nedenler ağırlık simülatörleri üzerinde çalıştıktan sonra artan konsantrasyonun bağımlılığı. Bununla birlikte, ana versiyon, kuvvet antrenmanı tekniğinde yatmaktadır: yavaş tekrarlayan egzersizler, soğukkanlılık gerektirir. Bunları yaparak, tam olarak beynin konsantrasyondan sorumlu olan kısmını çalıştırmış olursunuz.
Ne sıklıkla pratik yapmalısınız?
Haftada bir veya iki kez saatlik bir güç yükü, gözle görülür bir olumlu sonuç verecektir. Ancak makineler ve ağırlıklar konusunda yeniyseniz, haftada iki kez 20 dakikalık egzersizlerle başlayın.
Daha iyi uyku >>> PİLATES
Uykusuzluk çekiyorsanız ve birkaç koyun istediğiniz unutkanlığı getirmiyorsa, Pilates'i deneyin. Brezilya'da yakın zamanda yapılan bir araştırmaya katılanlar, bu tür bir fitness yaptıktan sonra daha iyi uyuduklarını bildirdiler.
Pilates, zihin ve vücudun yakın etkileşim içinde olduğu bir egzersizdir. Ders sırasında nefes alma ve egzersizi yapma tekniği üzerinde yoğunlaşma olur ve her hareket bilinçli olarak yapılır. Pilates bir dereceye kadar nazik bir meditasyondur, rahatlatıcı ve sakinleştiricidir. gergin sistem. Bu tür egzersizler sırasında uygulanan karın solunumu, zihinsel dengenin sağlanmasına yardımcı olur. Çevrenizde değil, içinizde olup bitenlere odaklanmaya başlarsınız.
Uzmanlara göre üç hafta boyunca haftada iki kez birer saatlik Pilates seansı uykuya dalma sürecini ve uyku kalitesini büyük ölçüde kolaylaştıracak. Ek olarak, vücudunuzun hatlarını gözle görülür şekilde iyileştireceksiniz.
Daha fazla enerji >>> BİSİKLET
Arızayı hissedin - bisiklete binin. Sadece yarım saat bisiklet sürün ve bir enerji dalgalanması hissedeceksiniz!
Önemli bir yük, endorfin üretimini uyarır. Hafif bir ilaç gibi davranarak gücünüzü yüksek tutarlar.
20 dakika boyunca haftada üç bisiklet sürmek - ve bir ayda enerji seviyeniz %20 artacak ve yorgunluğu %65 azaltacaktır.
Kaygıyla Mücadele >>> YOGA VE MEDİTASYON
Yoga, azaltmaya yardımcı olan parasempatik sinir sistemini harekete geçirir. tansiyon, sakinleşmeye yardımcı olan kalp atış hızını ve nefes almayı normalleştirir.
Haftada iki veya üç kez bir buçuk saat yoga yapın. İki ay sonra düşüncelerinizin daha hızlı sakinleştiğini ve kendinizin daha dengeli hale geldiğini hissedeceksiniz.
Herkes beden eğitimi ve sporun figürü geliştirdiğini bilir, ancak stres ve meşguliyet, sporun bir yaşam biçimi haline gelmesine engel olur. Ama yardım ile fiziksel aktivite stres azaltılabilir.
Aerobik ve kuvvet egzersizleri dahil olmak üzere herhangi bir fiziksel aktivite, stresten kurtulmanıza yardımcı olur. Sporcu olmasanız ve uzun süredir formda değilseniz bile, basit fiziksel egzersizler pek çok fayda sağlayacak ve zamanla stresi kontrol altında tutmanıza yardımcı olacaktır.
Egzersiz ve stres atma
Spor, genel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olur ve ayrıca iyi bir ruh haline katkıda bulunur. Neden? Niye?
— Aktivite, endorfin salınımını uyarır. Fiziksel aktivite vücudunuzun nörotransmitter üretmesine yardımcı olur iyi bir ruh hali var endorfin denir.
— Spor, hareket halindeki meditasyondur. Aktif olarak hareket etmeye başladığınızda, gün içinde karşılaştığınız tüm uyaranları unutup vücut hareketlerinize odaklanmanıza yardımcı olduğunu görebilirsiniz. Hareket ve spor yoluyla düzenli olarak stresten kurtulursanız, ek bir enerji ve iyimserlik artışı alırsınız. Bu, ne yaparsanız yapın sakin kalmanıza yardımcı olacaktır.
— Aktivite ruh halini iyileştirir. Düzenli egzersiz özgüveni artırmaya ve kilo vermeye yardımcı olur. hafif semptomlar depresyon ve kaygı. Egzersiz ayrıca genellikle stres, depresyon ve kaygı nedeniyle bozulan uykuyu iyileştirmeye yardımcı olur. Bunların hepsi stresi azaltmaya yardımcı olacak ve vücudunuz ve hayatınız üzerinde kontrol sahibi olduğunuzu hissetmenizi sağlayacaktır.
Etkinliğin iyi sonuç vermesini sağlayın
Başarılı bir spor programı, sonraki adımlar:
— doktorunuza danışın. Herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya şikayetiniz varsa fazla ağırlık, antrenmana başlamadan önce bir doktora danışmalısınız, o size hangi antrenman programını seçmeniz gerektiğini söyleyecektir.
— Koşmadan önce yürüyün. Antrenman programlarınız hafif egzersizlerle başlamalı, ardından yükü kademeli olarak artırabilirsiniz. Birçok yeni başlayanın yaptığı hata, başlangıçtaki büyük coşku nedeniyle kendilerine zarar verebilmeleridir. Programa yavaş başlarsanız, gelecekte antrenmanı bırakmama olasılığınız daha yüksektir. Yeni başlayanlara haftada 3-4 kez günde 20-30 dakikadan fazla pratik yapmamaları ve ders süresini ve sayısını kademeli olarak artırmaları önerilir. Sağlıklı insanlar Tavsiye, haftada yaklaşık 150 dakika orta düzeyde aerobik egzersiz (hızlı yürüyüş veya yüzme dahil) ve haftada yaklaşık 75 dakika şiddetli egzersiz (koşma gibi) yapmanızdır. Ayrıca antrenman programı haftada 2 saat kuvvet egzersizlerini içermelidir.
— Sevdiğin şeyi yap ve yaptığın şeyi sev. Koşmayı sevmiyorsan uzun koşularla kendine eziyet etme. Diğer herhangi bir fiziksel aktivite size fayda sağlayacak ve stresi azaltmaya yardımcı olacaktır. En önemli şey, sevdiğiniz programları bulmaktır. Hızlı yürüyebilir, merdiven çıkabilir, koşabilir, bisiklete binebilir, yoga yapabilir, bahçecilik yapabilir, halter kaldırabilir veya yüzebilirsiniz.
— Önceden planlamak.Çalışma programınız aynı anda ders çalışmanıza izin vermese bile, derslerinizi önceden dikkatlice planlarsanız, derse dahil olmanız ve dersleri kaçırmamanız daha kolay olacaktır. Ayrıca bu şekilde antrenmanlarınızı çok önemli konular olarak işaretleyebilirsiniz.
Aktiviteyi bir yaşam biçimi haline getirin
Egzersiz yapmaya veya daha aktif bir yaşam tarzına öncülük etmeye başlamak sadece ilk adımdır. Programlara alışmak ve egzersizi zamanla bırakmamak için ipuçları sunuyoruz.
— Belirli hedefler belirleyin. Egzersiz yapmaya başladığınızda, belirli bir hedefinizin olması iyi bir fikirdir. Örneğin, en büyük önceliğiniz stres atmak ve enerji pillerinizi yeniden şarj etmekse, her öğle yemeği molasında yürümek, spor salonuna katılmak, havuz üyeliği satın almak vb.
— Kendinize bir şirket bulun. Birlikte egzersiz yapmak için spor salonunda birinin sizi beklediğini biliyorsanız veya bir arkadaşınızla işten sonra birlikte koşmaya karar verdiyseniz, bu egzersiz yapmaya devam etmek için harika bir teşvik olacaktır. Bir arkadaşınızla, aile üyenizle veya iş arkadaşınızla çalışmak sizi motive edecektir.
— Monotonluktan kaçının. Genellikle yalnızca koşu yapıyorsanız, programınıza Pilates veya yoga gibi diğer bazı aktivite türlerini dahil etmeye çalışın. Çok monoton, kolay yorulan, motivasyon kaybına yol açacak programları tercih etmemelisiniz.
Ne yaparsanız yapın, gerçekten istemiyorsanız kendinizi yapmaya zorlamayın. Zevk alabileceğiniz ve bir sonraki antrenmanınızı sabırsızlıkla bekleyebileceğiniz programlar bulmak daha iyidir. Bu, sporu günlük rutininizin bir parçası haline getirmenize yardımcı olacaktır. Düzenli olarak egzersiz yaparsanız veya aktif bir yaşam tarzı sürdürürseniz, stres hayatınızda oyalanmaz.
Spor
Stresi azaltmanın bir yolu fiziksel aktivitedir. Spor, bir kişinin daha iyi hissetmesine yardımcı olan endorfin üretimini teşvik eder.
Herkes beden eğitimi ve sporun figürü geliştirdiğini bilir, ancak stres ve meşguliyet, sporun bir yaşam biçimi haline gelmesine engel olur. Ancak fiziksel aktivitenin yardımıyla stres miktarını azaltabilirsiniz.
Aerobik ve kuvvet egzersizleri dahil olmak üzere herhangi bir fiziksel aktivite, stresten kurtulmanıza yardımcı olur. Sporcu olmasanız ve uzun süredir formda değilseniz bile, basit fiziksel egzersizler pek çok fayda sağlayacak ve zamanla stresi kontrol altında tutmanıza yardımcı olacaktır.
Egzersiz ve stres atma
Spor, genel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olur ve ayrıca iyi bir ruh haline katkıda bulunur. Neden? Niye?
-- Aktivite, endorfin salınımını uyarır. Fiziksel aktivite, vücudunuzun endorfin adı verilen iyi hissettiren nörotransmitterleri üretmesine yardımcı olur.
-- Spor, hareket halindeki meditasyondur. Aktif olarak hareket etmeye başladığınızda, gün içinde karşılaştığınız tüm uyaranları unutup vücut hareketlerinize odaklanmanıza yardımcı olduğunu görebilirsiniz. Hareket ve spor yoluyla düzenli olarak stresten kurtulursanız, ek bir enerji ve iyimserlik artışı alırsınız. Bu, ne yaparsanız yapın sakin kalmanıza yardımcı olacaktır.
-- Aktivite ruh halini iyileştirir. Düzenli egzersiz, özgüveni artırmaya ve hafif depresyon ve anksiyete semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir. Egzersiz ayrıca genellikle stres, depresyon ve kaygı nedeniyle bozulan uykuyu iyileştirmeye yardımcı olur. Bunların hepsi stresi azaltmaya yardımcı olacak ve vücudunuz ve hayatınız üzerinde kontrol sahibi olduğunuzu hissetmenizi sağlayacaktır.
Etkinliğin iyi sonuç vermesini sağlayın
Başarılı bir spor programı aşağıdaki adımlarla başlar:
-- doktorunuza danışın. Herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya fazla kiloluysanız, antrenmana başlamadan önce bir doktora danışmalısınız, o size hangi antrenman programını seçmeniz gerektiğini söyleyecektir.
-- Koşmadan önce yürüyün. Antrenman programlarınız hafif egzersizlerle başlamalı, ardından yükü kademeli olarak artırabilirsiniz. Birçok yeni başlayanın yaptığı hata, başlangıçtaki büyük coşku nedeniyle kendilerine zarar verebilmeleridir. Programa yavaş başlarsanız, gelecekte antrenmanı bırakmama olasılığınız daha yüksektir. Yeni başlayanlara haftada 3-4 kez günde 20-30 dakikadan fazla pratik yapmamaları ve ders süresini ve sayısını kademeli olarak artırmaları önerilir. Sağlıklı insanlara haftada yaklaşık 150 dakika orta düzeyde aerobik egzersiz (hızlı yürüyüş veya yüzme dahil) ve haftada yaklaşık 75 dakika şiddetli egzersiz (koşma gibi) yapmaları önerilir. Ayrıca antrenman programı haftada 2 saat kuvvet egzersizlerini içermelidir.
-- Sevdiğin şeyi yap ve yaptığın şeyi sev. Koşmayı sevmiyorsan uzun koşularla kendine eziyet etme. Diğer herhangi bir fiziksel aktivite size fayda sağlayacak ve stresi azaltmaya yardımcı olacaktır. En önemli şey, sevdiğiniz programları bulmaktır. Hızlı yürüyebilir, merdiven çıkabilir, koşabilir, bisiklete binebilir, yoga yapabilir, bahçecilik yapabilir, halter kaldırabilir veya yüzebilirsiniz.
-- Önceden planlamak.Çalışma programınız aynı anda ders çalışmanıza izin vermese bile, derslerinizi önceden dikkatlice planlarsanız, derse dahil olmanız ve dersleri kaçırmamanız daha kolay olacaktır. Ayrıca bu şekilde antrenmanlarınızı çok önemli konular olarak işaretleyebilirsiniz.
Aktiviteyi bir yaşam biçimi haline getirin
Egzersiz yapmaya veya daha aktif bir yaşam tarzına öncülük etmeye başlamak sadece ilk adımdır. Programlara alışmak ve egzersizi zamanla bırakmamak için ipuçları sunuyoruz.
-- Belirli hedefler belirleyin. Egzersiz yapmaya başladığınızda, belirli bir hedefinizin olması iyi bir fikirdir. Örneğin, en büyük önceliğiniz stres atmak ve enerji pillerinizi yeniden şarj etmekse, her öğle yemeği molasında yürümek, spor salonuna katılmak, havuz üyeliği satın almak vb.
-- Kendinize bir şirket bulun. Birlikte egzersiz yapmak için spor salonunda birinin sizi beklediğini biliyorsanız veya bir arkadaşınızla işten sonra birlikte koşmaya karar verdiyseniz, bu egzersiz yapmaya devam etmek için harika bir teşvik olacaktır. Bir arkadaşınızla, aile üyenizle veya iş arkadaşınızla çalışmak sizi motive edecektir.
-- Monotonluktan kaçının. Genellikle yalnızca koşu yapıyorsanız, programınıza Pilates veya yoga gibi diğer bazı aktivite türlerini dahil etmeye çalışın. Çok monoton, kolay yorulan, motivasyon kaybına yol açacak programları tercih etmemelisiniz.
Ne yaparsanız yapın, gerçekten istemiyorsanız kendinizi yapmaya zorlamayın. Zevk alabileceğiniz ve bir sonraki antrenmanınızı sabırsızlıkla bekleyebileceğiniz programlar bulmak daha iyidir. Bu, sporu günlük rutininizin bir parçası haline getirmenize yardımcı olacaktır. Düzenli olarak egzersiz yaparsanız veya aktif bir yaşam tarzı sürdürürseniz, stres hayatınızda oyalanmaz.
Tüm doktorlar sürekli olarak fiziksel ve uzmanlaşmayı tavsiye eder. nefes egzersizleri ve özellikle dikkat edin sağlıklı uyku vücudumuzun stresle başa çıkmasına yardımcı olmak için. Bununla birlikte, bu tür öneriler sinir gerginliğine karşı% 100 koruma sağlayamaz ve stresi azaltamaz. Bu nedenle, hatırlamanız gerekir etkili yöntemler nedeniyle keskin duygusal patlamaları azaltmaya yardımcı olur. Stresli durumlar. İşte bu yöntemlerden bazıları.
Duygusal durumun etkilenebileceği kanıtlanmıştır. İç huzuru sağlamak için basit nefes egzersizleri yapmak yeterlidir. Her şeyden önce, karın yoluyla nefes alırken yavaş ve derin bir nefes almaya değer. Bu, havanın karın hareketleri yoluyla solunması gerektiği anlamına gelir. Nefesin yavaş olması için zihninizden üçe kadar saymanız gerekir. Ardından, beşe kadar sayın, nefes verin. Önce mide söner, sonra - göğüs kafesi. Nefes alıp verdikten sonra, nefesinizi iki ila dört kez tutun. Şu sıra ortaya çıkıyor: nefes almak için son üç sayı, ardından nefes vermek için beş sayı, ardından nefesi tutmak için üç sayı.
Bu egzersizi yaparken, sadece nefes almak kişinin durumunu iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda bu sürece odaklanmak stresi azaltmaya yardımcı olur. Ayrıca sadece bilinçli olarak nefesinizi takip etmekle kalmaz, aynı zamanda yürümeyi de takip edebilirsiniz. Bu sadece zihni duygusal karışıklıklardan arındırmakla kalmaz, aynı zamanda kan basıncını normalleştirir ve kasları gevşetir.
Dünyaca ünlü psikologlar, yüz ifadelerinin bir kişinin ruh halini etkileyebileceği konusunda hemfikirdir. Bu nedenle ilk tedavi basit bir gülümseme olmalıdır. 32 dişinizin tamamıyla gülümserseniz, aynada kendinize bakarsanız, bu şekilde kesinlikle stresi anında atabilirsiniz. Esas olan bu konuyu ciddiye almaktır. 2 dakika gülümsemeye değer ve ardından daha önce zor bir görevi yerine getirmişsiniz gibi rahatlayın. fiziksel egzersiz. Hatta öne eğilebilir ve gevşemiş kollarınızı asabilirsiniz.
Zor bir gün boyunca biriken ağırlığı kaslardan atmak istiyorsanız, birkaç öne eğilme yapmanın yanı sıra kollarınızı sallayıp yerinde koşmanız gerekir.
Bir kişinin hayatında stresli durumların ortaya çıkmasındaki temel sorun, sorunun kendisine aşırı konsantre olmasıdır. Zor bir durumdan başarılı bir şekilde çıkış yolu bulmak için bazen düşünce zincirini yeniden düzenlemek yeterlidir. Ana şey panik yapmamak ve yaygara yapmamaktır. Bu, kendinizi dışarıdan sanki gözlemlemenize yardımcı olacaktır. İç süreçlerinize konsantre olmayı başardığınızda, etrafınızdaki duruma dikkat etmelisiniz. Bunu yaparak, kişi iyileşir iç huzur, düşünceler sıralanır ve nefes alma biraz yavaşlar.
Bu alıştırmaya ek olarak, aşağıdakiler duruma daha ayık bir şekilde bakmanıza yardımcı olacaktır. Strese neden olan hoş olmayan olayları ağır çekimde olduğu gibi kafanızda yeniden canlandırın ve en olumsuz ana dikkat edin, fotoğrafını çekin. Ardından, duygusal durumu iyileştirmek için, tatsız olaydan bu yana uzun yıllar geçtiğini hayal etmeye değer. Bu fotoğrafa bakmak tıpkı bir hatıra gibi. Bu tür yaratıcı egzersizler, stresli bir durumla başa çıkma şeklinizi değiştirecek.
Stresi ortadan kaldırabilen ve sinirlerinizi düzene sokabilen, kendi üzerinde bu tür bir çalışmadır.