Bir hafta aç kalabiliriz ama en az bir gece uyumazsak vücudumuz iyi koordineli çalışmasında başarısız olmaya başlar.

Uykusuz "rekorlar" kırmak için nadir görülen bir çabayla, bilim adamları uykusuzluğun insan vücudu üzerindeki etkilerini araştırmaya çalışıyorlar. En uzun süre, resmi olarak kaydedilmiş, gönüllü olarak yürütülen sağlıklı bir insan uykusuz, 453 saat 40 dakikaya (neredeyse 19 gün) eşittir - bu, California'dan Robert MacDonald'ın sallanan sandalyede geçirdiği süredir. 14 Mart'tan 2 Nisan 1986'ya kadar uyumadan oturdu (Guinness Rekorlar Kitabı). Doğru, birkaç yıl önce Kitap Komitesi, insan sağlığına ciddi şekilde zarar verebileceği için "kendi kendini uykudan mahrum bırakma" yı kayıt listesinden çıkarmaya karar verdi.

Uykusuz iki günün ardından hormonal arka planda bir değişiklik başlar, ruhun baskılanması yoğunlaşır ve serebral korteksteki nöral bağlantılar bozulur. 3 ila 5 gün arasındaki dönemde beyin hücreleri parçalanmaya başlar. Bunca zaman, her şeyin üzerindeki yük artıyor. iç organlar ve her şeyden önce kalbinde. Bundan sonra olanlar, biriken ve ölüme yol açan geri dönüşü olmayan değişiklikler olarak kabul edilebilir.

Bütün bunlar, vücudumuzun normal işleyişi için uykunun ne kadar önemli olduğunu söylüyor.

Her gün yemek yiyoruz, bir hafta yemek yemeden gidebilsek de, enerji kayıplarını telafi etmenin zorunlu olduğuna inanıyoruz. Aslında şu anda vücudumuz için gerekli bir element olarak suyu düşündüğümüz gibi gıdayı da düşünüyoruz. Aynı zamanda nedense işimizi düşündüğümüz kadar uykuyu da düşünüyoruz. Orada burada bir saat uykumuzu kaybederiz, sonra fazladan bir saat daha uyumaya çalışırız, sonra yine bir iki saat uyku kaçırırız. Her şeyin yolunda olduğunu düşünürüz, uykusuzluğu daha sonra telafi ederiz. Ama her şey o kadar basit değil.

En önemli olan nedir?

Yemek uykudan daha az önemli dersek, o zaman önce önemini tanımlamamız gerekir. Gerçek anlamda, yemek veya uyku gibi unsurların göreceli önemi önemlidir. Yani, geri dönüşü olmayan sonuçlar başlamadan önce bir kişinin yemekten veya uykudan ne kadar uzak durabileceğini belirlemek mümkündür ve sonuç olarak vücut, ölüme yol açacak şekilde çalışmayı durdurur.

Açlık grevlerinin etkilerini inceleyen bir bilim adamı olan Michael Peel, 1997 yılında insanların 28, 36 gün ve bazen 40 gün boyunca kesinlikle yiyeceksiz kaldığı vakaları belgeleyen bir makale yayınladı. Doğru, küçük yudumlarla su içtiler.

Uyku eksikliği neredeyse anında etkisini göstermeye başlar. Uykusuz geçirilen ilk 24 saatten sonra kan basıncı yükselir ve kortizol salgılanır. Bir hafta sonra halüsinasyonlar başlar, odak kaybolur, bilinç dağılır. Ortalama olarak, bir kişi için üst sınır 32 gün boyunca uykusuzluktur. Sonra geri dönüşü olmayan değişiklikler, hipotermi, bağışıklık sisteminin başarısızlığı ve ölüm meydana gelebilir.

Oranlar nelerdir?

Zorla uykudan mahrum bırakmanın işkence yöntemlerinden biri olarak kabul edilmesi şaşırtıcı değildir. Uykusuzluk işkencesi belki de birini kırabilecek tek şeydir. İlk başta bir süre uyumasına izin verilmeyen bir kişi, korkunç baş ağrıları yaşamaya başladı, yavaş yavaş her türlü suçu itiraf etmeye hazır olduğu yarı bilinçli bir duruma geldi. Bu tür uzun süreli işkenceyle, bir kişi genellikle çıldırdı ve hatta öldü. Ek olarak, uzun süreli uykusuzluk ile kişi o kadar zayıfladı ki, diğer etkilere boyun eğmek daha kolaydı. Bazen acı verici bir alaycı infaz olarak kullanıldı.

Açlık yavaş yavaş yaşamsal işlevlerimizi yok ediyorsa, o zaman uyku yoksunluğu beynimizi ve bilincimizi etkiler. Her şey, normal, tam uyku yoluyla zihinsel sağlığı korumanın çok önemli olduğunu gösteriyor. Bununla birlikte, son zamanlarda psikolojik koşullardan çok fiziksel koşulların korunmasıyla ilgileniyoruz.

Çalışan insanların ortalama uyku süresi azalıyor. Nüfusun yaklaşık %40'ı gecede 7 saatten daha az uyumaktadır (ortalama 6,8 saat). Her ne kadar doktorların iyi uyku için önerileri günde 8-9 saat olsa da.

Herkes öncelikle enerji kaybını telafi etmeye çalışır, yani yiyecek alımını izler ve çoğu zaman fazla yer. İşten sonra eve geliyoruz, doyurucu bir yemek yedikten sonra geç saatlere kadar bilgisayar ekranının önünde oturuyoruz. Melatonin salınımı gecikir veya durur. Yatağa gideriz ve sabah yorgun, uykulu olarak uyanırız.

Yiyecek, bol miktarda sahip olduğumuz şeydir. Zaman değil. Uykunun önemini hafife almaya devam edersek, o zaman daha da az zamanımız kalır. Son zamanlarda uyku yemekten daha önemli hale geldi. Ruh sağlığı da en az fiziksel sağlık kadar önemlidir. Sporcular için yeterli uyku en önemli araç kurtarma. Uygun uyku olmadan, hiçbir sonuç olmayacaktır. Bunu düşün.

Kaynaklar: C. Weller (2014)

İnsan ömrünün üçte birini uykuda geçirir. için uyumak İyi dinlenme Ortalama 7-8 saat sürer. Aksi halde gün boyu halsizlik, yorgunluk ve uyuşukluk hissi peşini bırakmaz. Ve uyku bozuklukları bir dizi hastalığın gelişmesine yol açabilir.

Natalya Çeçik

Uyku evreleri

Yapısında uyku heterojendir, birbirini izleyen aşamalardan oluşur. yavaş (geleneksel) ve REM (paradoksal) uyku, her biri kendi psikofizyolojik özelliklerine (beyin ve kas aktivitesi seviyesi) sahiptir.

NREM uyku fazı ve REM uykusu yaklaşık 90 dakika (1,5 saat) süren bir uyku döngüsü oluşturur. Genelde normal uyku insan 4-6 döngüden oluşur. İlk uyku döngülerinde (uykuya daldıktan sonra), REM dışı fazın hakim olduğu, süresi döngüden döngüye kademeli olarak azaldığı, ancak REM uyku fazının süresinin aksine arttığı belirtilmelidir. döngüden döngüye. Yüzde olarak hesaplanırsa, her döngüde en fazla %20 REM uykusu ve %75 REM dışı uyku olmalıdır.

NREM uykusu 4 aşamaya ayrılır

1 etap – kestirme uykuya dalma dönemini temsil eder. Vücut ısısı düşer, kalp atış hızı yavaşlar. Yavaş göz hareketleri not edilir, bu nedenle REM dışı uykunun bu aşamasına NREM uykusu da denir (REM dışı uyku, hızlı göz hareketlerinin olmadığı uyku). Beyin aktivitesi seviyesi azalır - alfa ritmi (> 7 Hz, uyanıklık) teta ritmi (4-7 Hz) ile değiştirilir. Bir kişiye daha önce bulamadığı orijinal düşüncelerin ve çözümlerin bu durumda geldiğine inanılır.

2 aşamalı- Lafta uyku iğcikleri. Bu derin bir uyku. Nabız sayısı daha da düşer ve vücut ısısı düşer, kaslar gevşer. Bilinç kapatılır, ancak çocuğunuzun ağlamasına veya ağlamasına, adıyla seslenen tepkisi kalır. Bu anlarda, beyin aktivitesinde kısa süreli artışlar kaydedilir - 12-18 Hz frekanslı bir sigma ritmi.

Natalya Çeçik

Cumhuriyet Klinik Nörolojik Bölüm Başkanı ve Uyku Laboratuvarı Başkanı sağlık Merkezi Belarus Cumhuriyeti Cumhurbaşkanlığı Ofisi, yüksek doktor yeterlilik kategorisi, Doktora

Derin uyku sırasında bir ensefalogram (beynin elektriksel potansiyellerinin kaydı) kaydedilirken kaydedilen kısa süreli beyin aktivitesi dönemleri, uyanıklık bölümleri gibi görünür. Bunlar sözde mikro uyanışlardır. Bu dönemler kişi tarafından hissedilmez, iyi bir uykuya müdahale etmez. Bu mikro uyanışların işlevleri de açıklığa kavuşturuldu. Filogenetik olarak yerleştirildiler. Bu bir tür koruyucu bekçi tepkisidir. Eski zamanlarda, uyuyan bir kişi tehlikenin, vahşi bir hayvanın, ateşin vb. Yaklaştığını duymak zorundaydı. Bu işlev, örneğin, derin uykuda bile annenin beşikten en ufak bir hışırtı duymasını veya derin uyku sırasında bir kişinin şüpheli kokuları koklamasını sağlar.

3 aşamalı seçildi delta aşamaları, çünkü beyin aktivitesinde daha da büyük bir azalma ile karakterizedir. Ensefalogramda bu aşamada yavaş ve derin delta dalgaları (frekans 1-3 Hz) kaydedilir. hareketler gözler daha da yavaşlar, kalp atış hızı biraz artar, nefes hızlanır, sığlaşır, kaslara kan hücum eder, aktif olarak büyüme hormonu üretilir. Derin uykunun bu aşamasında vücudun enerji tüketimi geri yüklenir.

Aşama 4 - delta uykusu. Derin uyku. Uyuyan kişinin bilincinin tamamen kapanması. Neredeyse hiç beyin aktivitesi yok. REM dışı uykunun bu aşamasında alınan bir ensefalogram, frekansı 1 Hz'den az olan delta dalgalarını kaydeder. Göz hareketleri pratikte yoktur, solunum nadirdir, yüzeyseldir, ritmik değildir. Bir insanı bu aşamaya uyandırmak son derece zordur ve gerekli değildir çünkü uyandıktan sonra kendini bunalmış, yorgun hissedecek ve uzun süre uzayda yön bulamayacak. Bilgileri doğrudan hatırlama yeteneğimiz bu aşamadaki uykunun kalitesine bağlıdır.

Derin uyku evresinin 3. ve 4. evrelerinin genellikle tek bir evrede (30-40 dakikalık süre) birleştirildiğine dikkat edilmelidir.

Natalya Çeçik

Belarus Cumhuriyeti Cumhurbaşkanlığı İdaresi Cumhuriyet Klinik Tıp Merkezi Nörolojik Bölüm Başkanı ve Uyku Laboratuvarı Başkanı, en yüksek yeterlilik kategorisinde doktor, Ph.D.

Vücuttaki atık ürünler dışarı atılır. lenf sistemi kan yoluyla, böbrekler, bağırsaklar vb. beyinde değil lenf damarları ama beyin omurilik sıvısı var. Beyni işinin "ürünlerinden" temizleyerek hücreler arası alanı yıkar. Bir günlük işten sonra ofisi temizlemek gibi. Bu arınma süreci derin uyku sırasında gerçekleşir. Bu mekanizma ihlal edilirse, saflaştırma eksik gerçekleşir, "çöp" kalır, hücreler arasında bölünmelerin oluşmasına katkıda bulunan bir amiloid proteini oluşur. Daha sonra, bu tür engeller tam arınmaya müdahale eder. Zamanla bu, beyin aktivitesinin bozulmasına, bilişsel işlevlerde azalmaya yol açar ve nihayetinde bunama (yaşlılık bunaması) gelişimine katkıda bulunabilir.

4. evre yavaş dalga uykusundan kişi kısa süreliğine 2. evreye (uyku iğcikleri) geri döner ve ardından REM uykusu, veya REM uykusu(İngilizceden. REM - hızlı göz hareketi, hızlı göz hareketleri). Bu aşamada gözbebeklerinin hareketleri göz kapaklarının altında net bir şekilde görülür. Vücut ısısı hafifçe yükselir, kalp atış hızı ve solunum hızı artar. REM uykusuna "paradoksal uyku" da denir, çünkü tam kas gevşemesinin (gevşeme) arka planına karşı beyin aktivitesi kalır. Uyanıklık dönemi için tipik olan hızlı, düşük genlikli alfa dalgaları kaydedilir. Bu aşamada uyuyan kişi sadece rüyaları görmekle kalmaz, aynı zamanda uyandığında olay örgüsünü hatırlayabilir ve anlatabilir. İlginç bir şekilde, doğuştan kör olan insanlar REM uykusu yaşamazlar. Uykuları işitsel ve dokunsal duyumlarla doludur, ancak görsel bileşen yoktur.

Uykunun tüm aşamaları neden önemlidir?

REM uykusu sırasında, derin uyku fazında biriken enerjinin yeniden dağılımı, hormonların sentezi ve diğer biyolojik olarak vardır. aktif maddeler, vücudun restorasyonu. Bu aşamada gün içinde alınan bilgiler yeniden düşünülür, kişinin duyguları oynanır, bilinçaltı bizimle konuşur. Bu dönemde rüya görürüz. Ayrıca ezberleme süreçleri de vardır - kısa süreli hafıza uzun süreli hafızaya geçer. Bu arada kişinin REM uykusu bozuksa veya hiç yoksa hafızası azalabilir, kaygı veya depresyon gelişebilir.

Natalya Çeçik

Belarus Cumhuriyeti Cumhurbaşkanlığı İdaresi Cumhuriyet Klinik Tıp Merkezi Nörolojik Bölüm Başkanı ve Uyku Laboratuvarı Başkanı, en yüksek yeterlilik kategorisinde doktor, Ph.D.

Gün içinde hatırladığımız her şey kısmen unutulur ve bir kısmı uzun süreli hafızada depolanır. Bu süreç sırasında gerçekleşir kısa uyku. Çocukken bize bir sınavdan veya bir dersteki bir cevaptan önce yatmadan önce okumamız ve geceleri ders kitabını yastığın altına koymamız söylendiğini hatırlıyor musunuz? Ve sonra sabah her şeyi hatırlayacaksın! Bir dereceye kadar, bunda bazı gerçekler var. Yatmadan önce bir görev öğrenirseniz, kısa süreli belleğin uzun süreli belleğe "geçişi" sayesinde, okuduğunuz veya öğrendiğiniz her şey hatırlanır.

Uyku ve uyanıklık

Uyku, hayatın önemli bir parçasıdır, uyanık olmaktan daha az önemli değildir. Önceden, gün içinde kendinizi iyi hissetmek için iyi uyumanız gerektiğine inanılıyordu. Bugün zaten açık: Sahip olmak sağlıklı uyku, gün içinde yapılmalı sağlıklı yaşam tarzı içeren yaşam:

• fiziksel aktivite;
• tam beslenme;
• günün uygun organizasyonu;
• kötü alışkanlıkların reddi.

Natalya Çeçik

Belarus Cumhuriyeti Cumhurbaşkanlığı İdaresi Cumhuriyet Klinik Tıp Merkezi Nörolojik Bölüm Başkanı ve Uyku Laboratuvarı Başkanı, en yüksek yeterlilik kategorisinde doktor, Ph.D.

Kişinin gün içinde düzensiz olması uykuyu olumsuz etkiler, geç saatlere kadar işte oturabilir, sonra gecenin yarısı başka bir şeyler okuyup yazabilir. Bu, uyku sırasında epifiz bezi tarafından üretilen aktif yaşamımızı sürdürmek için en önemli hormon olan melatonin sentezini bozar. Gerçek şu ki, sirkadiyen ritimlerin düzenleyicisi olan melatonin vücutta üretilir. karanlık zaman günler (akşam ve gece). Görünüşe göre bütün gün gün ışığı veya yapay aydınlatma bize "eşlik ediyor", televizyon izliyoruz, bilgisayar başında oturuyoruz vb. Bütün gece çalışıyoruz ya da diskoda dans ediyoruz.

Melatonin eksikliği ile kişi daha hızlı yaşlanmaya başlar, kadınlarda menopoz daha erken başlar ve disfonksiyon gelişir. bağışıklık sistemi obezite geliştirme olasılığı daha yüksektir ve onkolojik hastalıklar. Kronik uyku yoksunluğu işlev bozukluğuna katkıda bulunur tiroid bezi, gelişim arteriyel hipertansiyon, ağır metabolik bozukluklar, depresyon ve yükseltilmiş seviye endişe.

Uyku Kuralları

Bir insan ancak 2-3 gün uykusuz kalabilir. Sonra nasılsa uyuyakalır. Aksi halde beyin ödemi gelişir ve ölüm meydana gelir. Bir adamın 19 gün uykusuz kalması üzücü bir gerçektir. Böyle tartışmalı bir kaydın sonucu - bundan altı gün sonra öldü.

Peki sabahları dinlenmiş hissetmek için nasıl düzgün uyursunuz?

1. Aynı saatte yatmalısınız.

2. Yatmadan önce oda havalandırılmalıdır.

3. Uyuduğunuz odadaki perdeler asılmalıdır. Karanlık ve yoğun olanı tercih edin.

4. TV açık veya masa lambası açık bir odada uyumayın.

5. Duygular olumlu olmalı! İyi Kural Rüzgar Gibi Geçti'den Scarlett Oh Hara: Bunu yarın düşünürüm! Sabah için tüm sorunları ve endişeleri bir kenara bırakın.

6. Yatmadan 2-3 saat önce akşam yemeği yiyebilirsiniz. Sadece yemek hafif olmalıdır.

7. Belli bir saatte yatmaya alışkınsanız bu alışkanlığınızı değiştirmeyin. Dışarıda oturun - uzun süre uyuyamayacaksınız.

Herkese tatlı rüyalar!

Uyku bir insan için önemli midir ve ne kadar zamana ihtiyaç vardır? yazar tarafından verilen Yetişkin en iyi cevap Yeterli uyku alabilmek için vücudun gece yeterli uyku alması gerekir. Gün boyunca uyanık olmak için günde kaç saat uyumanız gerektiğini anlamaya ve belirlemeye çalışalım. Kendinize ihtiyacınız olan uyku süresini sağlarsanız, hafızanız, tepkileriniz, algılarınız düzelir, çalışmak daha keyifli hale gelir. Sadece birkaç gün içinde olumlu sonuçlar göreceksiniz.
Ortalama olarak, tam bir uyku ve kızarıklık için yedi ila dokuz saate ihtiyacımız var. Bazıları için altı, bazen beş saatlik uyku yeterlidir. Ve gün içinde performansını korumak için dokuz veya on saat uykuya ihtiyaç duyan kişiler var.
Kavramları tanımlayalım. uyku süresi ne demek? Bu, yatakta geçirdiğiniz zaman değil. Saat 22:00'de yatıp yarım saat dergi okuyup, bir saat arkadaşınızla telefonda konuşup sabah yedide kalksanız, yedi buçuk saat uyumuşsanız, ve dokuz değil. Birçoğumuz "yatmaya gittim" derken, gidip yatacağını, yatakta haber izleyeceğini veya elektronik oyun oynayacağını kastediyoruz. Yatağa gittiğinizde, yatakta geçirdiğiniz zamandan yatakta yatarken yaptığınız diğer şeylere ayırdığınız zamanı çıkarmayı bir kural haline getirin. Bu toplam süre, net uyku süresi dediğimiz şeydir.
Elbette günlük rutinde bir şeyleri değiştirmek istemezsiniz. Bilim adamlarına göre, insanların %93'ü bir buçuk saat almalıdır. daha fazla uykuşimdi sahip olduklarından. Bu sefer nereden çıkacağını... bu bir buçuk saatte neyden koparılacağını... neyden vazgeçileceğini hayal etmek zor. Çalışmalar yapıldı, gönüllülerin istedikleri kadar uyumasına, çalar saat olmadan kalkmasına izin verildi. Sonuç olarak, neredeyse tüm gönüllüler normalden bir veya iki saat daha fazla uyudu. Amerika Birleşik Devletleri'nde Sağlıklı Uyku Araştırma Merkezi var, orada yapılan araştırmalar, fazladan bir saat tam teşekküllü dinlendirici uykunun bir kişinin üretkenliğini ve performansını% 25 artırdığını göstermiştir.
Yeterince uyumak için ne kadar zamana ihtiyacınız olduğunu belirlemek için görevimize dönelim. Uykuya dalmanın sizin için en kolay olduğu zamanı belirleyerek başlayın. Uyanmanız gereken saatten sekiz saat önce yatın. Yani, yedide kalkmaya karar verirseniz, on birde gözlerinizi kapatmanız gerekir. Planlanan saatten önce uyanırsanız, bu genellikle ihtiyacınız olandan daha uzun uyuduğunuz anlamına gelir. Ancak kolayca yeni bir uyku moduna gireceksiniz. Sekiz saat size yetmiyorsa, sekiz buçuk saati rüyada geçirmek için ikinci haftadan yarım saat erken yatmaya başlayın. Açık gelecek hafta 15-30 dakika önce yatın. Hedef: Alarmsız uyanmanızı sağlamak. Bunu başarırsanız, o zaman sakin hissedeceksiniz çalışma haftası ve hafta sonları. Ve aslında gereksiz olmayan birkaç dakikalık "ekstra" uykunun size asla zarar vermeyeceğini unutmayın.
Kendinize uygun bir uyku programı belirleyin. Akşamları her gün aynı saatte yatın, programı bozmamaya çalışın. Uykunun vücut saatiniz üzerindeki etkisini düzenlemek ve stabilize etmek için düzenli uyku önemlidir. İlk bir buçuk ay yatakta geçirdiğiniz süre biyolojik saatiniz ile senkronize olur. Bu programı değiştirmeyin, bir süre sonra bilinçsizce buna uymaya başlayacak, programa göre yattığınız saatte uyumak isteyecek ve vücudunuz alıştığında alarmsız uyanacaksınız. .
Uykunuz kesintisiz olmalıdır. Vücudunuzun dinlenmesi için belirli bir süre kesintisiz uyku almanız gerekir. Uykunuz bölünürse, gün boyunca uykulu olursunuz. Ve altı saatlik kesintisiz kesintisiz uykuyu sekiz saatlik huzursuz uykuyla karşılaştırırsak, o zaman altı saat vücut için daha faydalı olacaktır. Uzun süre uyumanıza izin vermeyin, vücut zaten uyuduktan sonra uyuyun.

gelen cevap felsefi[guru]
önemli. Uykusuz bir insan 3 günden fazla yaşayamaz. Uyku sırasında beyin tüm gereksiz bilgileri boşaltır, kaldırır ve gerekli olanı bırakır. Bilgisayar gibi çalışır...

gelen cevap liby_chu[guru]
önemli, saat 8-10 civarında.

Uyku, tüm hayatımızın %27-35'ini oluşturur. Her gün 7 saatten 9 saate kadar uyuyan bir insan, 70 yılda 178.000-230.000 saati uykuda geçirir.

Uyku süresi, yaşam verimliliğinizi artırabileceğiniz süre gibi görünebilir. Sadece daha sonra yatıp daha erken kalkman gerekiyor. Tabii uyumak istediğinizde iş yapmak pek hoş olmuyor. Ancak herkes, uyuşukluğun üstesinden gelmenin oldukça kolay olduğunu bilir. Yani belki gerçekten İyi bir fikir- birkaç yıl ayırın aktif yaşam uyku süresini azaltarak?

İnsanların ilk bakışta anlaşılmaz olan durumlarla karşılaşması alışılmadık bir durum değildir. Sağlıkla, iyi beslenmeyle her şey yolunda göründüğünde - çok. Ailede ve işte - sorun yok ve sağlık ve fiziksel uygunluk arzulanan çok şey bırakıyor. Örneğin, aktif ve sıkı eğitime rağmen atletik performans gelişmeyi reddediyor. Veya işte, bunun için hiçbir sebep yokmuş gibi görünse de, sürekli yorgun ve bunalmış hissediyorsunuz.

Bu size oluyorsa, nasıl uyuduğunuzu düşünmenin zamanı geldi. Genellikle eğitimde ilerleme eksikliği ve kronik yorgunluk sadece derin, sağlıklı uyku eksikliği ile ilişkilidir. Herhangi bir sıkı çalışmanın ardından vücut dinlenmeye ihtiyaç duyar, bu sırada harcanan enerji geri yüklenir ve yoğun anabolizma, yani büyüme kas kütlesi. Bir kişi sağlıklı, derin uyku sırasında en hızlı şekilde iyileşir.

Uzun süreli uykusuzluk ölümcül

Hiç uyumadan gidebilir miyiz ve ne kadar süreyle? Çalışmalar, tamamen uykusuz kalan ortalama bir insanın ortalama yaşam süresinin yaklaşık 10 gün olduğunu göstermiştir. fizyolojik nedenler uykusuzluk sonucu ölüme yol açan, hala tam olarak netlik kazanmış değil. İşlevi vücuttaki metabolik süreçleri düzenlemek olan hipotalamusun bundan sorumlu olduğu varsayımı vardır. Bir kişi uzun süre uyumazsa, hipotalamus vücut ısısı üzerindeki kontrolünü kaybeder ve bu da sonunda ölüme yol açar.

Bir insanın sağlığına ciddi zararlar vermeden uykusuz kalamaması bizim için ne kadar önemli olduğunu gösteriyor. Gün boyunca, yükümlülüklerimizi yerine getirmek, zihinsel ve fiziksel ihtiyaçlarımızı karşılamak için enerji harcıyoruz. Geceleri, vücut ve beyin bir mola vererek metabolizmanın harcanan zihinsel ve fiziksel enerji kaynaklarını geri kazanmasına izin verir.

Uyku ve biyolojik saat

Uyku sırasında meydana gelen iyileşme, biyolojik saatle yakından bağlantılıdır. insan vücudu. ölçümler elektriksel aktivite uyku durumundaki beyinler ilginç bir tablo sergiliyor. Faydalı olduğu ortaya çıktı fizyolojik değişiklikler dinlenen beynin 90 dakikalık aralıklarla döngüsel olarak görünür. Bu, süresi 90 dakika olan biyolojik saatimizin çalışmasında sirkadiyen ritimlerin yer aldığı ve genel döngünün 25-28 saatte bir tekrarlandığı sonucuna varmamızı sağlar.

Biyolojik saat, gündüz saatlerinin uzunluğuna bağlı olarak ayarlanır. Bu, kışın neden yazın olduğundan daha erken yatmak istediğimizi açıklıyor. 24-28 saat uyku yoksa, normal işleyen organizma. Uyku sırasında gerçekleşmesi gereken fizyolojik süreçler bozulur. Bu sağlığı olumsuz etkiler. Bir kişi 24 saat boyunca uykudan mahrum kalırsa, vücudu normal uyku döngüsü bozulmamış olsaydı alacağının ancak %72'sini toparlar. Arka arkaya 48 saat uyanık kalanlar ise sadece %42 oranında iyileşiyor.

Gece saat 3 ile 6 ve öğleden sonra saat 15 ile 18 arasında vücudumuzda meydana gelen fizyolojik süreçler vücut ısısının düşmesine neden olur. Bu uyuşukluğa yol açar. Muhtemelen, birçok insan öğleden sonra bir arıza ve rahatlama arzusu olduğunu fark eder. Akşama doğru, 18:00 ile 21:00 arasında vücut ısısı tekrar yükselir ve kişi bir enerji dalgalanması hisseder. Hatta bazıları şu anda endişeli hissedebilir. Akşam saat dokuzdan sonra sıcaklık tekrar düşmeye başlar ve üzerimize uyku hali çöker ve bu da bizi yatmaya zorlar. Bu sırada beyindeki düşük voltajlı beta dalgalarının yerini yüksek voltajlı alfa dalgaları alır.

Uyku evreleri

Uykuya dalarken, alfa dalgalarının yerini yavaş yavaş teta dalgaları alır. Daha yavaştırlar, uykunun birinci ve ikinci fazına karşılık gelirler ve gevşemeye neden olurlar. iskelet kası. Uykunun üçüncü ve dördüncü evrelerinde daha da yavaş olan delta dalgaları hakimdir. Bu aşamaya REM uykusu denir ve gözbebeklerinin hareketi ile karakterize edilir. İşte tam bu sırada rüyalarımızı görürüz. Fiziksel aktivite sıfıra yakınken kaslar tamamen gevşer.

Bazen, nadir durumlarda, gevşeme meydana gelmez, bunun sonucunda uyurgezerlik durumu bile ortaya çıkabilir, yani. uyurgezerlik (uyurgezerlik). Ama bir kişi içinde olsa bile yatma pozisyonu, kaslar hala tamamen gevşeme ve iyileşme fırsatını kaybeder.

Hayvan çalışmaları, REM uykusu sırasında beynin kasları gevşetememesinin, uyuyan hayvanlar fiziksel olarak aktifken, zıplarken ve hırlarken alışılmadık bir duruma yol açabileceğini göstermiştir. Ve elbette, şu anda tamamen dinlenemezler.

Bir kişi sakin bir şekilde uyursa, uykunun üçüncü ve dördüncü aşamalarında kandaki büyüme hormonu içeriği en yüksek seviyededir. yüksek seviye. Bu sırada uyku kesintiye uğrarsa, keskin bir şekilde azalır ve vücut dokularının restorasyonu imkansız hale gelir. Muhtemelen herkes, huzursuz, endişeli bir uykudan sonra kendinizi bunalmış ve uykulu hissettiğinizde böyle bir duruma rastlamıştır.

İyi bir uykunun önüne ne geçer?

Uyku sırasında duyulan seslerin kalitesi üzerinde oldukça olumsuz bir etkisi vardır. nerede normal durum tam bir iyileşmenin olduğu uykunun tüm aşamaları imkansız hale gelir. Bu kısmen, gürültünün, dinlendirici bir uykuyu engelleyen adrenalin ve norepinefrin seviyesinde bir artışa neden olmasından kaynaklanmaktadır. 80 dB'ye kadar gürültü artışı ile kişinin kalp atış hızı ve solunum hızı artar.

Uykunun bölünmesi de iyileşme için kötüdür. Araştırmalar, bir uyku döngüsünün 90 dakikadan az sürdüğü parçalanmış uykunun normal dinlenmeye müdahale ettiğini göstermiştir.

Genel olarak, uykunun zaman parametreleri kalitesini büyük ölçüde etkiler. Sadece uykuyu bölmek veya azaltmak değil, aynı zamanda belirlenen sürenin ötesine uzatmak da zararlıdır. Aşırı uzun bir uykudan sonra kişi uykudan uyanır. kendini iyi hissetmiyor. Araştırmacılar Taub ve Berger, uyku aşamalarını 3 saate kadar uzatarak, kısaltarak veya erteleyerek uyku zamanlamasını değiştirdiler. Ve rağmen toplam zaman uyku normal kaldı, denekler üretkenlikte bir düşüş ve refahta bir bozulma gösterdi.

Kişinin uykusunu ve günün nasıl geçirilip geçirilmediğini etkiler şiddetli stres. Ona sakin, stressiz bir durumda yaklaşmanız tavsiye edilir.

Doğru beslenme ve uyku

İyi bir uyku için vücuda giren mikro ve makro elementlerin dengesi önemlidir. Ünlü doktor James Balch, diyetteki doğru kalsiyum ve magnezyum oranının ihlali veya eksikliğinin uykusuzluğa neden olduğunu iddia ediyor. Bu elementlerin eksikliği ile uykunun başlamasından birkaç saat sonra ani bir uyanma ve uykuya dalamama karakteristiktir.

Vitamin eksikliği uyku bozukluğu olarak da kendini gösterebilir. B5 ve B6 eksikliğinin yapısını bozduğu tespit edilmiştir.

Yatmadan önce bir bardak alkolü atlamayı sevenler, az miktarda alkolün (1 kg ağırlık başına 0,8 g) bile kandaki büyüme hormonu seviyesini %75 oranında azalttığını öğrenince muhtemelen üzüleceklerdir.

Bazı ilaçlar ve kafeinin uyku üzerinde olumsuz etkisi vardır. Monoton bir diyet sizi sağlıklı uykudan mahrum edebilir, kilolu, tiroid problemleri.

Bazı gıda bileşenleri sadece iyileşmeyi bozmakla kalmaz, aynı zamanda kas kütlesinde azalmaya bile yol açar. Örneğin, yiyeceklerden büyük miktar tirozin (veya ondan oluşan tiramin), adrenal bezlerde heyecan ve endişe hissine neden olan norepinefrin salgılar. Bu amino asit açısından zengin yiyecekler - domatesler, lâhana turşusu, jambon, patates, sosis, tavuk ciğeri, şarap ve bira, çikolata, peynir, fasulye, patlıcan, ıspanak - akşam yemeği için önerilmez.

Ancak aç karnına da yatmamalısınız. Bu, kurtarma sürecini engelleyecektir. iyi teşvik eder derin uyku serotoninin oluştuğu triptofan. İkincisi, bir kişinin sağlıklı ve sakin bir şekilde uyumasını sağlayan en güçlü doğal uyku hapı olan nörotransmiter olan melatoninin öncüsü olarak hizmet eder. Triptofan açısından zengin besinler - incir, hurma, muz, greyfurt, yulaf ezmesi vb. iyi uyku gün boyunca küçük porsiyonlarda alınırsa karmaşık karbonhidratlar.

Gündüz uykusu iyi mi?

Gündüz uykusu konusunda uzmanlar arasında görüş ayrılıkları vardır. Dr. Michael Colgan buna inanıyor gündüz uykusu iki yorucu antrenman arasında faydalıdır. Ve doktor Paul Moses geceleri normal uyku düzeninin bozulmasını önermez. Ancak ikisi de, gün içinde ne kadar çok fiziksel ve zihinsel enerji harcanırsa, iyileşme için güçlü, çok aşamalı, uzun bir uykunun o kadar gerekli olduğu konusunda hemfikirdir.

Uyumak için en iyi pozisyon hangisidir?

Amerikan Stony Brook Üniversitesi'nde yapılan araştırma, yan tarafınızda uyumanın beyni zihinsel ürünlerden daha iyi temizlemeye yardımcı olduğunu buldu. Beyin dokusunun temizlenmesinden sorumlu olan beynin glifatik sistemi, bir tübüller ağından oluşur ve bunların içinde dolaşır. Beyin omurilik sıvısı(likör). Kemirgenlerin beyinlerinin MRG kullanılarak taranması, deneklerin yan yattığı zamanlarda beynin daha verimli çalıştığını gösterdi. Hayvanlarda ve insanlarda yan yatmanın en yaygın olmasının nedeni bu olabilir.

• - Yatmadan 2-3 saat önce, yavaş yavaş yorucu aktivitelerden daha az yorucu aktivitelere geçin. Kitap okuyun, müzik dinleyin, banyo yapın.
• Aynı zamanda triptofan, karbonhidratlar, B5 ve B6 vitaminleri açısından zengin yiyecekleri tercih edin. Kalsiyum ve magnezyumun 1:2 oranında olması arzu edilir.
• - Yatmadan 5-6 saat önce kahve, alkol, tirozin veya tiramin açısından zengin yiyeceklerin kullanımını hariç tutun. Uyarıcı ilaçlar almayın gergin sistem
• - Uyku zamanını az ışıklı bir dönemle birleştirmeye çalışın. Gün batımında yat, şafakta kalk. Bu mümkün değilse aydınlatmayı yapay olarak ayarlayın. Pencereleri perdeli bir odada yatın.
• - Sporcuysanız ve günde 2 kez antrenman yapıyorsanız, antrenmanlar arasında biraz uyumaya çalışın. Derin uyku döngüsünü tamamlamak için uyku süresi yaklaşık 90 dakika olmalıdır. Bu, kas kütlesinin büyümesini sağlayacaktır.

Bilimsel makaleler ve materyaller:

1. Moses, P.L., SSS: kişisel analiz, ( bu adres E-posta istenmeyen postalardan korunmuştur. Görüntülemek için JavaScript'i etkinleştirmiş olmanız gerekir.), 1997; Lavie, P., The Enchanted World of Sleep'in bir yorumu, Yale University Press, New Haven, CT, 1994.

2.Prinz, P.N. ve diğ., Genç ve yaşlı erkeklerde uyku sırasında plazma büyümesi, J. Gerontl., 38(5), 519-524, 1983.

3. Honma, K. ve arkadaşları, İnsan sirkadiyen ritmindeki sansasyonel varyasyon: uyku ve sıcaklık ritmi arasındaki ayrışma, Am J. Physiol., 265(5), 885-891, 1992.

4. Rosenthal, L. ve diğ., Zorunlu 24 saatlik uyku yoksunluğunun ardından toparlanma, Sleep, 14(5), 448-453, 1991.

5. Levine, B., ve diğerleri, Parçalanan uyku, iyileştirici değerini azaltır, Sleep, 10(6), 590-599, 1987.

6. Taub, J.M. ve Berger, R.J., Uykunun fazını ve süresini değiştirmenin etkileri, J. Exp. Psychol., 2(1), 30-41, 1976.

7. Maschke, C. ve diğ., Gece uçağının uyku ve katekolamin salgılanması üzerindeki etkisi, Schriftenr. Ver Wasser Boden Lufthyg., 88, 397-407, 1993.

8. Fruhstorfer, L. ve diğ., İnsanda gündüz gürültüsü ve müteakip uyku, Eur J. Appl. Physiol., 53(2), 159-163, 1984.

9. Colgan, M., Optimum Sporcu Beslenmesi, Advanced Research Press, New York, 1993, 73-76.

10. Balch, J.F. ve Balch, P.A., Reçete for Nutritional Healing, Avery Publishing, Garden City, NY, 1990, 221-222.

11. Prinz, P.N. ve diğ., Alkolün uyku ve gece plazma büyüme hormonu ve kortizol konsantrasyonları üzerindeki etkisi, J. Clin. endokrin. Metabol., 50(4), 759-764, 1980.

Uykunun vücut için çok önemli olduğu kimse için bir sır değil.

Uyku sırasında vücudumuz aktif olarak iyileşmeye başlar.

Uyku sadece daha iyi hissetmemize değil, aynı zamanda iyi görünmemize de yardımcı olur.

Uzmanlar, kadınların tek sayıda, erkeklerin ise çift sayıda uyuması gerektiğini söylüyor.

Örneğin, bir kadının yedi veya dokuz saat uykuya ihtiyacı varken, bir erkeğin altı ila sekiz saat uyuması gerekir. Aynı zamanda, uyumak için bir saat daha fazla zamana ihtiyacı olan kadınların, erkeklerin uykusuzluğa dayanmasının daha kolay olduğu insanlığın güçlü yarısından daha fazla zaman ayırması ilginçtir. Görünüşe göre, bilge doğa her şeyi, geceleri ağlayan çocuklara zıplamak zorunda kalan bir kadın için kısa süreli uykular oldukça kabul edilebilir olacak şekilde ayarlamıştır. Kadınlar erkeklerden daha erken yatıp daha geç kalkmalıdır.

İnsanlığın güzel yarısının uygunsuz zamanlarda kalkıp yatmaya alışması zordur. Bununla birlikte, yeteneklerinizle uykusuzluğa katlanmanın kolay olduğunu not etmek önemlidir, bunu kötüye kullanmamalısınız. Uyku sırasında vücut kendi kendine teşhis koyar ve işinde ortaya çıkan sorunları ortadan kaldırır. Ve vücuda uyuması için yeterince zaman vermezseniz, bunun bedelini önemsiz bir sağlıkla ödeyebilirsiniz.

Ayrıca unutmamak gerekir ki Amerikalı bilim adamlarının keşfine göre uykuya iki saat daha az uyku ayıran kadınların %24'ü fazla kilolu. Bu çok basit bir şekilde açıklanır - ne kadar az uyursanız, o kadar çok yemek yemeniz gerekir.

Örneğin, 19-20 saatte akşam yemeği yediyseniz, gece yarısı civarında tekrar yemek yemek isteyeceksiniz ve buzdolabına yöneleceksiniz ki bu elbette figürünüzü en iyi şekilde etkilemeyecektir.

Bilim adamları alarm veriyor: Son elli yılda, 20 ila 45 yaş arası, günde yedi saatten az uyuyan kadınların sayısı %37 arttı.

Uzmanların jinekolojik hastalıklardan muzdarip kadınların sürekli artan sayısını açıkladığı uykusuzluktur.

Bu tür hastalıklardan muzdarip kadınların sayısı her yıl birkaç kez artmaktadır.

Gerçek şu ki, kadın cinsiyet bezleri çalışmalarını uyku ve uyanıklık modlarına göre düzenler. Günlük programınız bozulursa adet daha geç gelmeye başlar. bitiş tarihi Bu da çeşitli jinekolojik sorunları beraberinde getirir.

Ayrıca uykusuzluğun vücuttaki en önemli eksiklikten kaynaklanabileceği de belirtilmelidir. kadınlık hormonu- doğal bir uyku hapı görevi gören östrojen. Bu hormonların eksikliğine yumurtalık disfonksiyonu veya aşırı çalışma neden olabilir.

Yeterli uyku alma ihtiyacı, sürekli uykusuzluk çeken sürücülerin tepkisinin on ila on iki kat kötüleşmesiyle de kanıtlanmaktadır.

Biyolojik saatimiz bu dönemde uyumak isteyeceğimiz şekilde ayarlandığı için özellikle öğleden sonra yollarda dikkatli olmalısınız.

Uzmanlar ayrıca uykusuzluğun disleksi gibi bir hastalığa neden olabileceğini savunuyorlar.

Disleksi ile beynin bir yarım küresinin işi diğerinin önündedir, bu da düşüncelerimizi bulandırmaya, kelimelerdeki harfleri karıştırmaya ve yanlış cümleler kurmaya başlamamıza neden olur.

Bazı insanlar bu özellikle doğarlar, diğerleri ise bir inme ya da felç geçirdikten sonra disleksi belirtileri göstermeye başlar. beyin hasarı, ancak uykusuzluğun da böyle bir bozukluğa yol açabileceği ortaya çıktı.

Bu nedenle, konuşmaya başladığınızda başkalarının size şaşkınlıkla baktığını fark ederseniz, yatağa gönderme zamanı gelmiştir. Düşüncelerinizi düzene sokmak için 20-30 dakikalık bir uyku sizin için yeterli olacaktır.

Ve son olarak, uykusuzluğun hafızamızı olumsuz etkilediği söylenmelidir. Uyku sırasında beynimiz, gece boyunca alınan bilgileri işler ve onu "hücrelere" "düzenler". Uyumak için çok az zaman ayırırsanız, o zaman beynin göreviyle başa çıkmak için vakti yoktur, bu da beyin "erişimi engellediği için" yalnızca yeni bilgileri özümseyemeyeceğimiz, aynı zamanda eskisini de unutacağımız gerçeğine yol açar. BT".