Uyumak ya da uyumamak işte bütün mesele bu. Uyku hakkında mitler ve gerçekler. Hangisi daha iyi: bütün gece uyumak mı yoksa bir saat uyumak mı? Bir yastıkta nasıl uyuyabilirim?

Sürekli uyumak, erken yatmak, zorlukla kalkmak istiyorsunuz ama yine de kendinizi bunalmış ve bitkin hissediyorsunuz. Bunun yanlış yataktan akşamları korku filmi izlemeye kadar pek çok nedeni olabilir.

Bugün uyku çalışması verilir Özel dikkat, kalitesi ve süresi tüm organizmanın sağlığını etkilediği için. küçümsenmemeli gece istirahati ve gece yarısına kadar yürü, sonra yatağa düş ve bayıl. Uykunuzun kaliteli olması için vücudunuzu ve beyninizi buna hazırlamanız ve ancak o zaman huzur içinde yatmanız gerekir.

ne kadar uyumak

Doktorlar günde en az 8 saat uyumayı tavsiye ediyor. Bu, vücudun gücünü tamamen geri kazanması için ihtiyaç duyduğu miktardır. Ancak bunun yanında bir gerçek daha dikkate alınmalıdır. Uyku, hafif ve derin uyku dahil olmak üzere birkaç aşamadan oluşur.

Her aşama bir buçuk saat sürer ve sonunda değil, ortasında veya başında uyanırsanız, o zaman doğal uyku süreci kesintiye uğrar ve yeterince alamadığınızı hissedersiniz. uyumak. Bu nedenle, çalar saatinizi her zaman sizi 1,5 saatin katlarında uyandıracak şekilde ayarlayın. örneğin saat 6, 7.5, 9 ve benzeri.

Bunun da farkında ol uzun uyku uykusuzluktan daha az zararlı değil. 10-12 saatten fazla Morpheus krallığındaysanız, o zaman bütün gün zayıflık, bilinç bulanıklığı, dalgınlık ve baş dönmesi hissedeceksiniz.

Ayrıca uykuya alışık olduğumuzdan çok daha az zaman ayırmanızı sağlayan özel teknikler var. Örneğin, bazı araştırmalar gece 12'den sabah beşe kadar ve ardından gün içinde bir kez 30-60 dakika uyumanın mümkün olduğunu gösteriyor. Böyle bir program, bir neşe duygusu ve zihnin netliğini korumanıza izin verecektir. Gece uykunuzu kısaltmanın başka birçok yolu var ama onları ciddi bir şekilde seçmelisiniz.

Doğru şekilde yatağa nasıl gidilir?

Uyumak verimliydi ve keyifle uyanıyorsunuz, buna hazırlanmanız gerekiyor. İşte psikologların akşamları yatmaya giderken yapmanızı tavsiye ettikleri:

• uçucu yağlarla ılık bir banyo yapın;
• makyajı yıkayın;
• yatak odasını havalandır
• ışıkları ve televizyonu kapatın;
• haberleri ve suç programlarını izlemekten kaçının;
• akşam yürüyüşü yap
• klasik müzik dinle.

Tüm uyku hazırlık faaliyetleri, bedeni ve beyni gevşetmeyi amaçlar, bu nedenle iş, okul, sorunlar ve diğer olumsuz anlarla ilgili düşüncelerinizi yarına bırakın. Kurtulmak zor geliyorsa davetsiz düşünceler, papatya veya nane ile çay için, yatıştırıcı otlar (kediotu, anaç) üzerinde veya bir aroma lambası yakın esans lavanta, tütsü veya melisa.

Uykuya daldığınız duygular, nasıl uyuduğunuzu ve ne hakkında rüya gördüğünüzü doğrudan etkiler. Dinlenmenizi hiçbir şeyin engellemediğinden emin olun, gürültüyü ortadan kaldırın, televizyonu ve radyoları kapatın ve tüm evdeki ışıkları kapatın.

Psikologlar, hoş bir şey düşünmek veya rüya görmek için yatakta uzanmayı tavsiye ediyor. Bunu yaptığınızda, vücudun daha hızlı iyileşmesine ve hatta hastalıklarla baş etmesine yardımcı olan mutluluk hormonları üretilir.

Rahat bir pozisyon seçerek uzun süre uyuyamazsınız. Ve bilim adamları bunun hakkında ne söylüyor ve daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha kolay uyanmanıza yardımcı olacak evrensel bir seçenek var mı? Sizi hayal kırıklığına uğratmak için acele ediyoruz, böyle bir poz yok ama size uygun olanı seçebilirsiniz.

1. Arkada.Çoğu terapist, güzellik uzmanı ve ortopedist bu şekilde uyumayı önerir. Başınızı biraz kaldıracak alçak bir yastık seçerseniz, o zaman omurganız “teşekkür eder”. Ayrıca bu poz, yüz derisinin gençliğini korumak için yararlıdır.
2. yan tarafta Bu poz ilkinden daha doğal. Bu nedenle, içinde rahatlamak ve uykuya dalmak daha kolaydır. Omurga ve boyun için daha az yararlı değildir, ancak sabahları yüzün yastıkla teması nedeniyle bir aksama ve zamanla erken kırışıklıkların ortaya çıktığını fark edebilirsiniz.
3. Mide üzerinde. Doktorlara göre en şanssız, insanların değerlendirmelerine göre ise en rahat pozisyon. Bu pozisyonda omurga en çok acı çeker, sabahları kesinlikle ağrı hissedeceksiniz ve rahatsızlık sırtta ve boyunda. Yüzün ve göğsün derisi de bütün gece baskı altında olduğu için acı çeker. Bu pozun tek artısı horlamayı bastırmasıdır.

Tabii ki nasıl uyuyacağınızı siz seçersiniz. Ama sonra sürekli ağrıyan sırt ağrısı, güç kaybı, uykusuzluk ve diğer sıkıntılardan şikayet etmeyin.

hangi tarafta uyumalı

Kendi tarafınızda bir pozisyon seçtiyseniz, o zaman doğal bir soru ortaya çıkar: hangisinin üzerinde uyuyacağınız. Kalp orada olduğu için sol tarafa yatmanın kesinlikle imkansız olduğuna dair bir önyargı var. Bu bir efsaneden başka bir şey değildir ve böyle bir rüya sağlığınıza zarar veremez. Gerçek şu ki, kalp neredeyse ortada göğüs birkaç milimetrelik bir hata ile. Bu durumda yüzüstü uyumak çok daha tehlikelidir.

Ancak mide ekşimesi veya mide içeriğinin yemek borusuna istemsiz bir şekilde yutulmasından şikayetçiyseniz, sol tarafınıza yatmak size iyi gelecektir. Bu duruş mide asidi üretimini azaltır ve yemek borusundan kaçmasını engeller. Aynı zamanda, sağ tarafa yatmak tam tersi şekilde çalışır.

Ellerinizi yastığın altına koymayın, vücut boyunca gerin. Bu şekilde ağrı ve şişlikten kaçınırsınız. üst uzuvlar. Rahatsızsanız önünüze başka bir yastık koyun ve ona sarılın. Rahatınız için doktorlar bacakların arasına yumuşak bir şey koymanızı tavsiye ediyor.

Bir yastıkta nasıl uyuyabilirim?

Yastıklardan bahsettiğimize göre, onları nasıl doğru seçeceğimizi ve üzerlerinde nasıl uyuyacağımızı konuşmanın zamanı geldi. Bu yatak takımını satın almak çok ciddiye alınmalıdır:

• doğal ve hipoalerjenik dolgu maddelerini tercih edin;
• bir yastığa para biriktirmeyin;
• ürünün şekli ortopedik standartları karşılamalıdır;
• yastık yumuşak veya çok sert olmamalıdır;
• sırt üstü uyuyorsanız düz modelleri tercih edin;
• yanınızda bir poz tercih ederek, yüksek yastıklar satın alın;
• normal bir yastık istiyorsanız, uzun bir model satın alın. Yandaki konumda ikiye katlayın;
• özellikle omurga hastalıklarında servikal, satın almadan önce, belirli bir seçeneği önerecek olan bir ortopedistle iletişime geçin.

En önemlisi, yastık vücuda doğal bir pozisyon vermelidir. İlk başlarda bu pozisyonda uyumak size rahatsızlık verecek ama çok kısa sürede alışacak ve eski yastığınızı bir kabus olarak hatırlayacaksınız.

Uyku sırasında hiçbir durumda yastığı bırakmayın, omurganıza zarar verir ve yeterince uyumanızı engeller. Bu pozisyonda uyumak beyne kan akışını engeller, yavaşlatır. kimyasal süreçler ve zamanla bazı hastalıklara neden olur.

Bir yastığın üzerinde nasıl doğru uyuyacağımız hakkında daha fazla yazdık.

Bir tane daha önemli detay iyi uyku doğru yataktır. Bugün, bu ürünler için pazar o kadar çeşitlidir ki, belirli bir seçeneğe karar vermek çok zor olabilir.

Bağımsız yay bloğuna sahip şilteler hak edilmiş bir popülariteye sahiptir, maksimum konfor ve rahatlık sağlarlar. Ürün içerisinde bulunan spiraller vücudunuzun hatlarını alır ve ayağa kalktığınızda eski konumlarına geri dönerler.

Yaylar, üst ve alt taraflarda, ürünün yumuşaklığının bağlı olduğu ek bir tabaka ile kaplanmıştır. Omurga problemleriniz varsa lomber ardından holofiber veya poliüretan köpüğü seçin. Ayrıca yaşlı insanlar için tavsiye edilir.

En çok yönlü şilte, lateks veya hindistancevizi talaşından yapılmış ek bir tabaka ile orta sertlikte kabul edilir. Bu seçenek, omurgası henüz büyüme aşamasında olan çocuklar ve ergenler için en uygun seçenek olacaktır.

Feng Shui'ye göre önemli olan hangi pozisyonda uyuduğunuz değil, ana noktalara göre nasıl konumlandığınız ve etrafınızdaki nesnelerin nasıl sıralandığıdır. Doğulu bilgelerden iyi ve rahat uyumanıza yardımcı olacak bazı popüler ve etkili ipuçlarını burada bulabilirsiniz:

• ayaklarınız kapıya gelecek şekilde uzanmayın, ölüler böyle yatırılır;
• yerde yatmayın, bu yerde en fazla negatif enerji birikir;
• yatağın önüne televizyon veya bilgisayar koymayın, sabahları başınız ağrır;
• uyku ve çalışma alanını ayırın;
• bir yatak odasını dekore ederken, yin işaretine göre (yeşil, mavi, mor) sessiz tonları tercih edin;
• yatağın yanına yerleştirilmiş akraba portreleri ve çiçek vazoları uykuyu bozar;
• uyku tuzakları olsun, kaliteli ve hızlı kızarıklığa katkıda bulunurlar.

Kardinal noktalarda nasıl uyunur?
Doğum yılının son iki basamağını birbirine ekleyin (iki basamaklı bir numaranız varsa, alınan iki basamağı tekrar ekleyin).

Daha sonra kadınsanız beşi toplayın, erkekseniz 10'dan çıkarın. 1 gelirse yatağı doğuya, 2 ise batıya, 3 kuzeye yönlendirin. 4 güneye. 5 rakamı güneybatı, 6 - kuzeydoğu, 7 - güneybatı, 8 - kuzeybatı, 9 - güneydoğu yönünde uyumanız gerektiğini gösterir.

Örnek: doğum yılınız 1985. 8+5=13 ekleyin. Sonra 1+3 toplayın 4 çıkıyor. Kadınsanız 4'e 5 ekleyin 9, erkekseniz 10'dan 4 çıkarın 6 elde edin.

Eğer gece uykusu sizin için gerçek bir kabusa dönüştü ve sabahları kendinizi uykulu ve bunalmış hissediyorsunuz, acil önlem alma zamanı. Doktorların ve bilgelerin tavsiyelerine uyun, sağlığınızı ihmal etmeyin ve gerçek dinlenmenin ne olduğunu hissedeceksiniz.

Video: Bir bebeği en iyi nasıl uyuturuz

En yaygın uyku döngüsü 8 saatlik uykudur. Ama bu sürenin yarısında uyuyan ve bütün gün kendini iyi hisseden insanlar var, peki onlar ne yapıyor?

Uyku hakkında zaten çok şey söylendi, birçok döngü geliştirildi. En yaygın uyku döngüsü 8 saatlik uykudur. Ama bu sürenin yarısında uyuyan ve bütün gün kendini iyi hisseden insanlar var, peki onlar ne yapıyor? Hadi çözelim, ama önce uykunun evreleri hakkında küçük bir teori:

1. Hafif şekerleme, bu, örneğin, monitörün önüne veya öğretim görevlisinin sesinin altına yapıştığınız ve uyandığınızda 5 dakika geçmiştir.

2. Uyku zaten dolu ama derin değil. Nadir beyin aktivitesi patlamaları ile karakterizedir. Doktorlar, bu aşamada genellikle "beynin kendini kapatmaya çalıştığını" söylüyor.

3. Derin uyku. Uykunun en önemli kısmı. İçinde beyin ve vücut gevşer, vücut kaynaklarının en yoğun restorasyonu gerçekleşir. Kalp atışı yavaşlar, vücut ısısı düşer. Neredeyse hiç beyin aktivitesi yok.

4. Aşama REM uykusu. İngilizce'de Hızlı Göz Hareketi olarak adlandırılır çünkü uzmanlara göre bu aşamada gözbebeği göz kapağının altında deli gibi ileri geri hareket eder. Ayrıca vücudu dinlendirir, ancak derin uyku evresindeki kadar yoğun değildir. Vakaların %95'inde rüyalarınız bu aşamadadır.

Bu dört aşamadan oluşan döngü, uyku sırasında yalnızca bir kez değil, birkaç kez meydana gelir ve ne kadar ileri giderse, dördüncü ve ilk iki aşamanın oranı o kadar artar ve derin uyku aşaması o kadar hızlı geçer, ancak derin uyku uykuda en uzun süre devam eder. ilk döngü.

Yani bu aşamada sonuç basit: ne kadar DERİN UYKU ve o kadar DERİN ise (yani, aslında beyin aktivitesi ne kadar azsa, vücut ısısı o kadar düşük ve vücuttaki tüm işlemler ne kadar yavaşsa, derin uyku için o kadar iyidir. ).

Evet, bu arada, döngü REM uykusu aşamasıyla başlar ...

Peki günde 4 saat uyuyan insanlar ne yapar?

Düzenli uyku programı

Her gün aynı saatte kalkmanızı tavsiye ederim. Hafta içi sabah 6'da kalkmanız gerekiyorsa, hafta sonları da aynısını yapmanız gerekir. En azından yaklaşık olarak. Altıda değil, yani yedide - yedi buçukta kesin .. Vücut aynı saatte kalkmaya + aynı saatte uyumaya "alışır". bölümünde anlatılanları unutmayınız. genel teori uyanış zamanı hakkında.

REM uykusunda uyanmanız gerekiyor. Nasıl bulacaksınız? Sadece çalar saati hafta boyunca 10-20-30 dakika ileri geri sıfırlayın. Ve kesinlikle ayağa kalkmanın sizin için ÇOK kolay olduğu bir zaman bulacaksınız.

sabah şarj

Ciddi egzersizler, topal olmayan 10 ağız kavgası, yere eğilme ve basın. Sizi terletecek ciddi egzersiz (sonrasında duş almayı unutmayın). Şahsen, programımda, şınav, şınav, çok sayıda baskı, ağırlık kaldırma (hafif, ancak birçok kez), tüm bunlar 20 dakikadan az olmamak üzere hızlı bir modda. Şarj etmek vücut ısısını ve dolayısıyla vücudun ve eğer vücudunuzun bir parçasıysa beynin performansını ciddi şekilde artırır.

Daha fazla ışık

Evet, çok fazla güçlü, parlak ışığa ihtiyacınız var. İşyerinde tercihen gerçek güneşli, mümkün değilse parlak (elbette kör edici olmayan) bir ışık. Işıkta melatonin yok edilir, daha az uyumak istersiniz. En parlak koşullarda çalışmıyorsanız, öğle yemeği için dışarıda bir yere gidin.

Gün boyunca fiziksel aktivite

İşten sonra koşmak için bir fırsat aradığınızdan emin olun, şuraya gidin: Spor salonu veya havuz.

Bolca su iç

Vücudun çok fazla suya ihtiyacı vardır. Sadece böbreklerin ve karaciğerin normal çalışması için günde en az birkaç litre. Vücut her şeyden yeterince aldığında, uyku sırasında yeterince rahatlayabilir.

Kaçının: alkol, nikotin, kafein, enerji içecekleri

Yukarıdaki maddeler/sıvılar uyku sisteminiz üzerinde çok olumsuz bir etkiye sahiptir. Vücut uyku sırasında gevşeyemez ve son ikisine sıkıca oturursanız, vücut artık onlarsız toparlanamaz. Yani basit ve şiirsel değil.

Öğle yemeğinde uykunuz gelirse, uyuyun ... 20 dakika, maksimum 30

Bu durumda odaklanmanız gereken REM uykusu evresinde vücut da güzelce dinlenir ve rahatlar. Bu arada, akşam yemeğinden sonra uykuya dalma eğilimindedir, bu sırada çoğu insan vücut ısısında hafif bir düşüş yaşar. Neden diye sorma, hatırlamıyorum.

Ama nasıl uyumalı?

Sanırım çoğunuz gün içinde yorgun olmanız, gözlerinizin birbirine yapışması, ancak yatağa gitmeniz ve uyuyamamanız sorunuyla karşılaşmışsınızdır. Bu vesileyle benim de tavsiye edeceğim bir şey var.

Uyku yatağı

Yatak rahat olmalı ve hoşuna gitmeli. Onu bir "yemek odası", "masaüstü" veya buna benzer bir şeye dönüştürmeye gerek yok. Yatakta uyu!

Düşündüğün için uyumazsın, uyumadığın için düşünürsün

Yatmadan 20 dakika önce beyninizi mümkün olduğunca boşaltmaya çalışın. Onlar. tüm işi bitir, belgeleri kaldır, bilgisayarı, televizyonu kapat ve satrancı kaldır. Okumak veya düşünmekle beyninizi zorlamadan sadece koltuğa oturun.

Yatmadan önce vücut ısınızı yükselten hiçbir şey yapmayın

Batıl inancın aksine jakuzi ve spor size katılmayacak derin uyku. Aksine vücut ısınız gerektiği gibi düşemeyecek ve uykunuz eskisi kadar derin olmayacak. Ancak yatmadan bir buçuk ila iki saat önce, böyle bir şey yapmak oldukça mümkündür, çünkü sıcaklıktaki planlanmamış bir artışın ardından programlanmamış bir düşüş gelir ve ihtiyacımız olan tek şey bu.

Serin bir odada uyuyun

Vücut ısısı ve uyku derinliği doğru orantılıdır. Bu şekilde vücut ısısını harici yollarla düşürürüz.

Tamamen karanlıkta uyumak

Üzerinize herhangi bir ışık düşmesine izin vermemeye çalışın. Ne bir el fenerinden, ne erken doğan güneşten, ne bir ampulden ne de başka bir şeyden.

5) Ve önemli: uyuyamıyorsan, uyuma.

20 dakika yatakta yatıp uyuyamıyorsanız, belki de buna ihtiyacınız yoktur.

Özetlemek:

Önemli olan, programın tüm öğelerinin önemli olmasıdır. Hiçbiri gerekli veya isteğe bağlı değildir.

Görünüşe göre bu çok şey, aslında çoğunlukla bunlar size yük olmayacak küçük şeyler. Ve gününüzün üretken olması için ihtiyacınız olan İyi rüya! İyi uykular!

Uyku, hayatımız boyunca bize eşlik eder. Her günümüz Morpheus'un kucaklaşmasıyla bitiyor ve yenisi onlardan kaçma girişimleriyle başlıyor.

Uyku bizim ebedi yoldaşımızdır. Ancak, özel bir bilim - somnoloji tarafından yönetilmesine rağmen, uykuyla ilgili gerçeklerden daha fazla gizem vardır.

Uyku hakkında mitler

Bir insanın ne kadar uykuya ihtiyacı vardır? Uyku ve dinlenme gerçekten ilgisiz mi? Ve eğer öyleyse, uykunun faydası nedir? Ve rüyada horlamanın duyana çok zarar verdiği doğru mudur?

• Efsane bir: en az yedi saat uyuyun

"Ne kadar uykuya ihtiyacınız var?" bireyseldir ve genetiğe bağlıdır. Çoğu için norm yedi ila sekiz saattir. Bu efsaneye yol açtı.

Uzay çağının başında ilginç bir "bunker" çalışması yapıldı. Bir adam, dış dünyayla bağlantısı olmayan bir alanda iki hafta yaşadı.

Sonuç olarak, yalnızca iç saatine odaklanmaya başladı. Böylece bireysel "uykulu" normu öğrendiler.

• İkinci efsane: uyku = dinlenme

Bu tamamen doğru değil. Dinlenme ve uyku birbirine bağlıdır, ancak uyku sadece enerji vermekle ilgili değildir. Aslında, uykunun bir aşaması yavaş (fiziksel iyileşme) ve REM uykusundan (duygusal) oluşur.

Bu arada, bir aşama yaklaşık bir buçuk saat sürer. Ancak bunun yanı sıra uyku sırasında hücreler temizlenir ve vücut büyüme hormonu üretir (%80) Günlük ödenek). Elbette, yağın parçalanmasından aynı hormonun sorumlu olduğunu bilmek ilginizi çekecektir.

Çözüm : Uykunun faydaları karmaşıktır.

• Efsane 3: Uyku, zaman kaybıdır.

Aslında beş gün uyumayan bir kişinin ölme olasılığı yüksektir. Yarım saatlik bir uyku bazen harikalar yaratabilir: enerji verir, verimliliği artırır ve refahı artırır.

Bunu bilen birçok yabancı şirketin ofislerinde çalışanlar için özel izole kameralar bile kuruluyor. Yorgun? Bir saat uyuyun - ve iş için yenilenmiş bir güçle!

• Efsane 4: Yatmadan önce yemek yemeyin

Hem doktorlar hem de beslenme uzmanları aynı fikirde: tam bir akşam yemeği yatmadan en geç üç ila dört saat önce olmalıdır.

Ancak gerçekten bir şeyler atıştırmak istiyorsanız meyveler, sebzeler, süt ürünleri yasak değildir. Aç hissetmek uykuya dalmayı uzatabilir.

Ama alkol uyku hapı olamaz. Bir kadeh şarap içtikten sonra, sen. Bununla birlikte, alkolü metabolize etme süreci sona erecek - ve güçlenmek ve dinlenmek için zamanınız olmadan uyanacaksınız.

• Efsane 5: Uyku bir ihtiyaç değil, bir alışkanlıktır.

Bu efsanenin saçmalığı birçok deneyle doğrulandı. Örneğin, 17-18 yaşları arasındaki bir grup insanın ortalama sekiz saatlik uykusu iki hafta boyunca 3,5 saat azaldı.

Sonuçlar etkileyiciydi: deneyin sonunda tüm deneklerin baskısı arttı, ruhları bozuldu ve bazıları İlk aşama diyabet!

• Efsane 6: Sadece duyanlar horlamadan muzdariptir.

İlk olarak, ilginç ve hoş bir gerçek: menopoz başlangıcından önce kadınlar erkeklerden sekiz kat daha az horlar. Bunun için kadın cinsiyet hormonu progesterona teşekkür ederiz.

Bu arada, doğurganlık çağındaki kadınlar horluyorsa, bu büyük olasılıkla sorunlardan değil obeziteden kaynaklanmaktadır. solunum sistemi.

Şimdi efsaneyi çürütelim. Horlama hiçten gelmiyor.

Kural olarak, solunum sisteminde uyku sırasında nefesin tutulmasına yol açabilecek arızaların varlığını gösterir. Bu nedenle rüyada horlamak sadece işitenler için değil, yayınlayanlar için de zararlıdır.

• Efsane 7: Rüyasız uyku daha iyidir

Rüya bilimi olan somnoloji bazen bununla hemfikirdir. Sonuçta, bir kişi kabus görürse stres yaşar ve uykusu kötüleşir.

Aynı şey, narkolepsi hakkında ilk elden bilgi sahibi olan kişiler için de geçerlidir. Ani uyku sendromundan muzdarip, gerçekte olduğundan daha mutlu oldukları canlı, gerçekçi rüyalar görürler. Uyanma, insanlar hayal kırıklığına uğramış ve kızgın hissediyorlar.

Burada da kaliteli uyku ve dinlenmeden bahsetmeye gerek yok. Diğer durumlarda rüyalar uyku kalitesini etkilemez.