Farklı uyku sistemlerini nasıl uyuyabilirsin? Sağlıklı bir gece uykusu, sağlığın temelidir. Tıp uzmanlarının görüşü

Zaman akıyor yavaşça ne zaman
sen onu takip et İzleniyormuş hissi veriyor.
Ama dikkatimizin dağılmasından faydalanıyor.

Albert Camus

Günlük rutin nasıl yapılır en önemli konulardan biridir. sağlıklı yaşam tarzı hayat. Herkes zamanını ayırma ihtiyacı ile karşı karşıyadır. Bazen işte olduğu gibi bu bir zorunluluktur. Bazen, örneğin, maksimum veya dinlenmeyi planlarken - bu uygunluktur. Günün doğru modu, uyku süresinin rasyonel kullanımı, kişisel hijyen, beslenme, çalışma, dinlenme, spor ve fiziksel aktivite anlamına gelir. Günlük rutini planlamak ve takip etmek insanı disipline eder, organizasyon ve odaklanma geliştirir. Sonuç olarak, gerekli olmayan şeylere zaman ve enerji harcamanın en aza indirildiği bir yaşam tarzı da geliştirilir.

Bu derste, doğru günlük rutin, biyolojik ritimlerin insan aktivitesinin aktivitesi ve verimliliği üzerindeki etkisinin özellikleri, günlük rutini derlemek için ana yaklaşımlar ve yöntemler ile ilgili sorulara cevaplar verilecektir. farklı insanlar: farklı mesleklerden erkekler ve kadınlar, yetişkinler, öğrenciler ve okul çocukları.

Günlük rutin nedir?

Günlük rejim- rasyonel ve en etkili dağıtım amacıyla zamanı planlayan, gün için iyi düşünülmüş bir eylem programı.

Yukarıda belirtildiği gibi, zamanlama büyük önem herhangi bir kişinin öz disiplini ve organizasyonu için ve aynı zamanda hayatımızın diğer birçok uygulamalı yönü için önemlidir. Örneğin, günlük rutin, eğitim programlarının oluşturulmasında, diyetlerin hazırlanmasında ve genel olarak doğru beslenmenin düzenlenmesinde, iş veya yaratıcılık için hayatımızın en verimli saatlerini seçmede önemli bir rol oynar.

Mason Curry, Genius Mode: The Daily Routine of Great People adlı kitabında, günlük bir rutine şu benzetmeyi yapar:

“Yetenekli ellerde, günlük rutin, sınırlı kaynaklarımızı en iyi şekilde kullanmamıza izin veren hassas bir şekilde kalibre edilmiş bir mekanizmadır: her şeyden önce, en çok eksiğimiz olan zaman, ayrıca irade, öz disiplin, iyimserlik. Düzenli bir rejim, zihinsel güçlerin iyi bir hızda hareket ettiği bir yol gibidir ... ".

Zamanın dalgınlığımızı kullanmaması için günlük rutine ihtiyaç vardır (bkz. Epigraf). Her insan iş acelesi, zamanın şekilsiz olduğu duygusu, kişisel ve iş ilişkilerinde kafa karışıklığı ile karşı karşıya kaldı. Şu veya bu faaliyet için ne kadar zaman harcadığımızı her zaman net bir şekilde söyleyemeyiz çünkü zamanımızın kullanımını sürekli olarak izlemeyi gerekli görmüyoruz. Ancak, en akıllıca ve yardımcı olan günlük rutinin tamamıdır. Ek olarak, gününüzü başarılı bir şekilde planlama becerisi olmadan, kişi, özellikle günlük programınızı tam olarak planlamak o kadar da zor olmadığından, uzun vadeli planlar yapmayı öğrenemez, çünkü:

1. Planlama için minimum birim olarak bir gün, kolay görünürlük nedeniyle en uygun olanıdır.
2. Herhangi bir girişim başarısız olursa, ertesi gün modu yeniden oluşturabilir ve değiştirebilirsiniz.

Ayrıca, günlük rejimle ilgili olarak "doğru" sıfatının kullanımının biraz keyfi olduğunu da not ediyoruz. Her insan için ayrı ayrı, doğru rutin kavramı farklı olabilir ve birçok faktöre bağlıdır: iş, alışkanlıklar, vücudun özellikleri. Ancak uzmanlara göre (psikologlar ve doktorlar), fizyolojik yönler ana işleyişi yaşam sistemleri insanlar aynıdır. Buna dayanarak, içeren bir evrensel oluşturmak mümkündür. Genel önerileröyle ya da böyle herkese uygun mod. Önerilen tavsiyelere dayanarak, bireysel ihtiyaçlarınızı göz önünde bulundurarak, sizin için en uygun günlük rutini geliştirebilirsiniz.

Biyolojik ritimler ve günlük rutin

Vücudun günlük biyolojik ritimlerini hesaba katmadan, bir kişinin organize ve etkili bir günlük rutin oluşturması pek olası değildir. Deneyler, sabah 7'de uyanmaya alışkın bir kişinin genellikle bir gün saat 16.00'a kadar uyursa, uyandıktan sonra kendini yorgun, zayıf hissedeceğini ve aktivite hızının yavaşlayacağını gösteriyor. Bu durum biyolojik ritimlerin, biyolojik saatlerin ve sirkadiyen ritimlerin özelliklerinin göz ardı edilmesi sonucu oluşur.

biyolojik ritimler (biyolojik ritimler) - işlevlerinin bağlı olduğu canlı organizmalardaki biyolojik süreçlerin ve olayların doğasında ve yoğunluğunda periyodik olarak tekrar eden değişiklikler.

Biorhythms içseldir ( içsel), vücudun biyolojik saatine bağlı olarak ve dış ( eksojen), iç döngülerin (uyku ve uyanıklığın değişmesi) dış uyaranlarla (gündüz ve gecenin değişmesi) senkronizasyonunda kendini gösterir. Günlük rutini derlemek açısından, en çok sirkadiyen ritimlerle ilgileniyoruz - süresi yaklaşık 24 saate eşit olan, gündüz ve gece değişimiyle ilişkili çeşitli biyolojik süreçlerin yoğunluğundaki döngüsel dalgalanmalar.

Yakın zamana kadar birçok araştırmacı, biorhythms çalışmasını akademik olmayan bir fizyoloji alanına bağladı, ancak son araştırmalar sayesinde durum biraz değişti. Böylece, insan beyninde, hipotalamusta, vücudun sirkadiyen ritimlerinin çoğunu kontrol eden yaklaşık 20.000 nöron büyüklüğünde küçük bir küme buldular. Suprakiazmatik çekirdek (SCN) olarak bilinen bu merkez, vücudun iç kalp pilinin işini yapar ve insan biyoritimlerini etkiler.

Baykuşlar ve toygarlar

Psikologlar genellikle, faaliyet sürelerine bağlı olarak insanların iyi bilinen bölünmesine "baykuşlar" ve "tarla kuşları" olarak atıfta bulunurlar. Birincisinin sabah erken kalkması zordur ve aktivitelerinin zirvesi akşam ve gece saatlerinde düşer. İkincisi ise tam tersine sabahları aktiftir ve akşamları enerji rezervlerini hızla kaybederler. İlginç bir şekilde, birçok Afrika ülkesinde neredeyse hiç "baykuş" yoktur, bunun nedeni birçok köy ve şehrin elektriklenmemesidir, yani güneş battığında yerel yaşam durur. "Baykuşlar" ve "tarlalar" a ek olarak, bir geçiş seçeneği de vardır - bunlar, her iki kategorinin özelliklerini birleştiren "güvercinler" olarak adlandırılır: bu tür insanlar uyanabilir ve eşit derecede aktif ve etkili bir şekilde iş yapabilirler. farklı zaman günler. Ayrıca iki tür insan daha vardır: az uyuyanlar ve "uyuyanlar". Uykusuz insanlar hem sabahın erken saatlerinde hem de akşam geç saatlerde aktiftirler ve iyileşmek için sadece 3-4 saat uykuya ihtiyaçları vardır (bu tür insanlar, örneğin ünlü mucit T. Edison'u içerir). Sony ise tam tersine günün her saatinde hareketsiz, yorgun ve yorgun hissediyor.

Önerilen sınıflandırma oldukça keyfidir, çünkü psikoterapistlere göre normal sağlıklı bir insan, istenirse, uyanıklık türünü vücuda zarar vermeden kademeli olarak değiştirebilir. Önemli olan iradenin varlığı ve doğru stratejidir.

Örneğin, dünya çapında çok fazla seyahat eden birçok politikacı, iş adamı, sporcu, saat dilimlerini değiştirirken işlerinde verimliliği kaybetmemek için sirkadiyen ritimlerini şehirler arasındaki saat farkına göre ayarlamak zorunda kalıyor. Uygulamada, hatta gelişmiş özel tavsiyeler, saat dilimini değiştirdikten sonra rejiminizi olabildiğince acısız bir şekilde yeniden inşa etmenize yardımcı olacaktır. Bunun için şunları yapmalısınız:

• mümkünse psikolojik ve fiziksel stresi en aza indirecek şekilde varışın ilk günlerini planlayın;
• sadece uçuştan iki gün önce tüketin hafif yemek, hariç tutmak alkollü içecekler, ayrıca sizin için alışılmadık yemekler ve mümkünse sigara içmekten kaçının;
• sabah veya öğleden sonra uçuşunda doğudan batıya ve akşam batıdan doğuya uçmanın daha iyi olduğunu dikkate alın;
• Kalkıştan 3-5 gün önce, uçuş yapacağınız yerin saat dilimine göre rejiminizi kademeli olarak yeniden oluşturun;
• batıya uçmanız gerekiyorsa, daha geç yatıp daha geç kalkmaya çalışın. Doğuya doğru seyahat ederken daha erken uykuya dalmanız ve sabah erken kalkmanız gerekir.

İnsan vücudu değişen dış koşullara bağımsız olarak uyum sağlayabildiğinden, çoğu zaman insanların aktivite modunu değiştirmek için bağlanmaları bile gerekmez. Örneğin, normal okul çocukları uzun bir çalışma süresi boyunca sabah 8:30'da sınıfa gitme eğilimindedir. Yıllar geçtikçe, öğrencinin vücudu verilen sirkadiyen ritmi takip etmeye, yani günün ilk yarısında aktif olarak çalışmaya alışır. Ancak, mezun olduktan sonra, bir mezun üniversitenin ikinci vardiyasında derslerin verildiği ikinci öğretim bölümüne girerse, vücut yeni programa uyum sağlamak zorundadır. Zamanla, öğrencinin biyolojik saati, öğrencinin fazla çaba harcamasına gerek kalmadan doğal olarak yeni sisteme uyum sağlar.

Biyolojik saatin yasalarını bilmek, gününüzü doğru planlamanıza yardımcı olacaktır. Aşağıda, ortalama bir kişinin farklı sistemlerinin saatlere göre faaliyet dönemleri tablosuna bir örnek verilmiştir:

04:00. Sirkadiyen ritmin başlangıcı. Bu sırada vücut, temel işlevlerin mekanizmalarını tetikleyen ve aktivitelerimizden sorumlu olan stres hormonu kortizonu kana salgılar. Erken kalkmayı tercih eden insanları uyandırmaya yardımcı olan bu hormondur.

05:00-06:00. Vücudun uyanışı. Bu dönemde metabolizma hızlanır, amino asitler ve şeker seviyesi yükselir ve bu da kişinin sabahları sağlıklı bir şekilde uyumasına izin vermez.

07:00-09:00. Bir ışık için mükemmel zaman fiziksel aktivite uykudan sonra vücudu rahat bir şekilde tona getirebildiğiniz zaman. Şu anda, sindirim sistemi iyi çalışıyor: Besinlerin emilimi daha hızlı gerçekleşir, bu da yiyeceklerin verimli bir şekilde işlenmesine ve enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olur.

09:00-10:00. Yemek yemekten alınan enerjinin hakim olduğu dönem. Bu süre zarfında, bir kişi dikkat ve hızlı fikir için görevlerle iyi başa çıkabilir ve ayrıca kısa süreli hafızayı başarıyla kullanabilir.

10:00-12:00. Verimliliğin ilk zirvesi, maksimum zihinsel aktivite dönemi. Şu anda, kişi artan konsantrasyon gerektiren görevlerle iyi başa çıkıyor.

12:00-14:00. Yorgun beyni dinlendirmek gerektiğinde, performansın bozulma zamanı. Bu dönem öğle yemeği molası için uygundur çünkü sindirim sisteminin çalışması hızlanır, kan mideye akar ve vücudun zihinsel aktivitesi azalır.

14:00-16:00. Akşam yemeğinden sonra vücut hafif bir yorgunluk durumunda olduğundan, bu zamanı yediklerinizin sakin bir şekilde sindirilmesine ayırmak daha iyidir.

16:00-18:00. Etkinlik ve performansın ikinci zirvesi. Vücut yiyeceklerden enerji aldı, tüm sistemler yine tam modda çalışıyor.

18:00-20:00. Akşam yemeği için en uygun zaman, vücudun sabahtan önce alınan yiyecekleri sindirmek için zamanı olacaktır. Yemek yedikten sonra yürüyüşe çıkabilir veya bir saat sonra fiziksel egzersizler yapabilir, antrenmana gidebilirsiniz.

20:00-21:00. Bu sefer spor, ziyaret bölümleri, iletişim için uygundur.

21:00-22:00. Beynin ezberleme yeteneğinin arttığı dönem. Şu anda, yemek tavsiye edilmez.

22:00. Uyku fazının başlangıcı. Vücutta iyileşme süreçleri başlar, gençlik hormonları salınır. Vücut dinlenme durumuna geçer.

23:00-01:00. Bu sırada metabolik süreç olabildiğince yavaşlar, vücut ısısı ve nabız hızı düşer. Derin uyku aşaması, vücudumuzun en iyi dinlenme döneminde olduğu zamandır.

02:00-03:00. Her şeyin olduğu dönem kimyasal reaksiyonlar yavaşladı, hormonlar pratikte üretilmiyor. Şu anda uyku eksikliği, gün boyunca durumun ve ruh halinin bozulmasına neden olabilir.

Not: soğuk mevsimde, tarif edilen fizyolojik aktivite süreçlerinde zaman içinde önemsiz bir ileri kayma vardır.

Günlük rutinin bileşenleri

Herkese uygun evrensel bir günlük rutin sunmanın imkansız olduğunu daha önce söylemiştik. Bir program hazırlanırken birçok kişisel faktör dikkate alınır ancak herkesin uyması gereken noktalar da vardır. Bu gerekli koşullar sağlıklı bir yaşam tarzı sürmek ve sağlıklı olmak isteyen herkes için.

Rüya. Modern dünyanın gerçekleri öyledir ki, birçok insan ya yeterince uyur ya da düzenli olarak vücudun ihtiyaç duyduğundan daha fazla uyur. Her iki durumda da, bu olumsuz etkiler fiziksel durum kişi ve faaliyetleri. Net bir günlük rutin ve uyku için doğru zaman, tüm insan yaşam destek sistemlerinin iyileşmesine ve gevşemesine izin verir ve ayrıca uyku ve sinir sistemi bozukluklarının önlenmesine yardımcı olur.

Bu yüzden uyku için en ideal zaman sabah 23.00 ile 7.00 arasıdır. Ortalama olarak, bir yetişkin günde yaklaşık 7-8 saat uyumalıdır, ancak insanların çok daha az uyuduğu (günde 3-6 saat) birçok durum olmasına rağmen, kendilerini harika hissettiler ve işlerini verimli bir şekilde yaptılar. Ünlü başarılı uykusuz kişiler arasında Julius Caesar, Leonardo da Vinci, Benjamin Franklin, Napolyon Bonapart, Thomas Jefferson, Salvador Dali, Nikola Tesla, Thomas Edison, Winston Churchill ve Margaret Thatcher sayılabilir. Ancak, aşırı durumlara başvurmayın ve sağlıklı uykuyu tamamen ihmal etmeyin. Klinik deneyler sırasında, insanların art arda 250 saatten fazla uyumadığı izole vakalar gözlemlendi. Bu sürenin sonunda doktorlar hastalarda dikkat bozukluğu, bir nesneye 20 saniyeden fazla odaklanamama ve psikomotor bozukluk fark ettiler. Bu tür deneyler sağlığa çok fazla zarar vermedi, ancak insan vücudunu birkaç gün boyunca normal durumundan çıkardılar.

Programlarını eşitlemek ve erken yatmayı öğrenmek isteyen birçok kişi için, programlanan saatte “nasıl uykuya dalılacağı” sorusu önemlidir. İşte bazı öneriler:

• TV izlemek veya internette gezinmek yerine yatmadan önce kitap okumak daha iyidir;
• Yatmadan birkaç saat önce egzersiz yapmaya, koşmaya, sadece yürümeye değer;
• Geceleri ağır yemekler yememelisiniz;
• Yatmadan önce odayı havalandırmakta fayda var;
• Bu nedenle, günlük rutininizi yapın, böylece yatağa giderken vücut kendini yorgun hisseder.
• Akşamları uzun süre uyuyamasanız bile, yine de sabah programlanan saatte kalkmanız gerekir. Bir gün yeterince uyumayacaksın ama ertesi gece daha erken uyuyabileceksin.

Zihinsel denge. içinde" nasıl söylenir sağlıklı vücut sağlıklı zihin”, ancak bunun tersi de doğrudur. Bir kişi sakin ve hayattan memnunsa, işten zevk alıyorsa, günlük rutini gözlemlemesi onun için daha kolay demektir. Kendimizi anlamak için, kendinizi anlamanıza, güçlü ve zayıf yönlerinizi anlamanıza olanak sağlayacak özel bir "Kendini Tanıma" kursu düzenledik:

Günlük rutininizi nasıl planlamalısınız?

B. Franklin'in "Otobiyografi"sinde yayınladığı günlük programı şöyle görünüyordu:

(resim, M. Curry'nin kitabının bir parçasına dayanmaktadır)

Yetişkin günlük rutini nasıl yapılır?

1. Yalnızca program üzerinde düşünmeyi değil, aynı zamanda yazmayı da deneyin. Özel programlar, bir günlük kullanın veya bir kağıda yazın. Yazılı bir günlük rutin, size yalnızca işinizi hatırlatmakla kalmaz, aynı zamanda planlananlardan herhangi biri yerine getirilmezse sessiz bir sitem görevi görür.

2. İlk başta sadece gün içinde gerçekten yaptığınız şeylerin rejime dahil edilmesi önemlidir. Basitçe söylemek gerekirse, programa kesinlikle tamamlayacağınız öğeler eklemeye değer, örneğin, hazırlanmak için 7'de kalkın, kahvaltı yapın ve 9'a giden yolu hesaba katarak işte olun. Eğer sadece gitmek istiyorsan Spor salonu işten sonra, ancak bunu daha önce hiç yapmadıysanız - böyle bir öğeyi günlük plana dahil etmemelisiniz. Daha sonra fikir hayata geçirildiğinde rejim ayarlanabilir. Kendinizi bir rutini takip etmeye ve dolayısıyla öz disipline alıştırmanın yalnızca gerçek program öğelerini tamamlayarak yapılabileceğini unutmayın.

3. Rejiminizin farklı bileşenlerinde (öncelikle iş için), görevleri sıralayın. Zor görevleri başa koyun ve aynı sırayla yapın.

4. Düşünmeye çalışın psikolojik ihtiyaçlar Vücudunuz, yukarıda belirtildiği gibi. Kişisel hijyene dikkat edin, geç saatlere kadar ayakta kalmayın, aynı zamanda yemek yiyin.

5. Rejimi derlemeye başlama kararından birkaç gün sonra, belirli eylemler için harcanan zaman aralıklarını işaretlemeye başlamanız da önemlidir. Kahvaltı yapmanızın, işe gitmenizin, mektupları yanıtlamanızın ortalama ne kadar sürdüğünü çıktı olarak alın E-posta, meslektaşları ile iletişim vb. Elde edilen verilere dayanarak, günün ilk rejimini hazırlamanız gerekir. "İlk" özelliğinin kullanılması tesadüfi değildir - gelecekte, büyük olasılıkla, rejiminizi tekrar tekrar ayarlayacaksınız ve bu süreçte harcanan zamanın öznel duygularına değil, belirli zaman dilimlerine güvenmeyi öğrenmek önemlidir. .

6. Günlük rutinin, aşağı yukarı tanımlanmış olan işteki istihdama göre derlendiği açıktır. Ancak, sadece planlamak değil, aynı zamanda planlamak da önemlidir. çalışma zamanı ama aynı zamanda dinlenme, ev işleri ve diğer şeyler için zaman. Bunu yapmak bazen zordur, ancak zamanla öğreneceksiniz.

Bir öğrenci (genç) için günlük rutin nasıl yapılır?

1. Başlamak için ilk şey "saha aşaması" dır. Gözlem için biraz zaman harcanması gerekir: okula gitmek, bölüme gitmek, ödev hazırlamak vb. yaş özelliklerini göz önünde bulundurarak dinlenmeye yeterli zaman ayırın.

2. Okul eğitimi pedagojik, psikolojik yöntemler, yaş nüansları dikkate alınarak inşa edilmiştir. Ders sayısı, seçmeli dersler öğrenciye fazla yüklenmemesi için böyle bir hacimde verilmektedir. Ancak dinlenme zamanı ayrıca planlanmalıdır. Derslerin bitiminden en az 1,5 saat sonra ve ders bitiminden sonra 1,5 saat daha dinlenmeniz önerilir. Ev ödevi. Bu zamanın bir kısmı tercihen harcanmalıdır. temiz hava.

3. Boş zamanınızın çoğunu televizyon izleyerek veya bilgisayar oyunları. Bu sorun, bölümlere ve çevrelere kaydolarak, ebeveynler tarafından verilen ev işlerini yerine getirerek ve diğer daha faydalı şeylerle çözülür.

4. Çocuğun günlük rutini ilk kez önemlidir. Her şey ebeveynlere bağlı.

5. Öğrenciler için ilkokulŞekerleme için zaman ayırdığınızdan emin olun. Lise öğrencileri biraz sonra yatabilir ve istihdama göre programlarında bağımsız olarak ayarlamalar yapabilirler. Yazılı ödev hazırlamak için saat 16.00 ile 18.00 arası en uygundur. Akşamları kitap ve ders kitabı okumak daha iyidir.

6. 3. sınıf öğrencisinin saatlik günlük rutini için çocuk doktorları tarafından onaylanan seçeneklerden biri aşağıdadır:

• 7:00. Tırmanmak.
• 7:00-7:30. Şarj, yıkama.
• 7:30-7:45. Kahvaltı.
• 8:30-13:05. Okul dersleri.
• 13:30-14:00. Akşam yemeği.
• 14:00-15:45. Açık hava oyunları, yürüyüşler, açık hava etkinlikleri.
• 15:45-16:00. beş çayı.
• 16:00-18:00. Kendi kendine çalışma, ev ödevi.
• 18:00-19:00. Boş zaman, dinlenme.
• 19:00-19:30. Akşam yemeği.
• 19:30-20:00. Boş zaman, ev işi.
• 20:00-20:30. Bir akşam yürüyüşü.
• 20:30-21:00. Uykuya hazırlık.
• 21:00. Rüya.

Bir öğrencinin günlük rutini nasıl yapılır?

1. Harcanan zamanla ilgili bilgileri toplayıp analiz ederek başlayın. Günlük rutin okulda okurken çizildiyse, tam zamanlı bir öğrencinin günlük rutininde hiçbir şey önemli ölçüde değişmeyecektir.

2. Okul çocuklarına kıyasla, öğrenciler genellikle alınan bilgi miktarını ve kendi kendine eğitim süresini artırır. Aynı zamanda zihinsel aktivitenin fiziksel ve açık hava aktiviteleri ile değişmesi gerektiğini düşünmeye değer - sağlığı korumak için bu öğeler programdan çıkarılmamalıdır.

3. Bir öğrencinin faaliyeti, zihinsel güçlerin sürekli gerilimi ile bağlantılıdır ve bunları verimli bir şekilde kullanmak için, yalnızca iş ve dinlenme dönüşümünü değil, aynı zamanda diğer bazı özellikleri de hatırlamak gerekir. Çalışmaya kademeli olarak girmeniz, önce zaten bilinen materyali tekrarlamanız ve ancak o zaman yeni şeyler öğrenmeye başlamanız gerekir.

4. Seans süresince günün rejimi ayrı ayrı derlenmelidir. Hazırlık, sömestr boyunca çiftlerin olduğu zaman aralıklarıyla başlamalıdır - beyin zaten böyle bir zamanda aktif olmaya alışmıştır. Özel dikkat dinlenmeye değer.

5. Düzgün bir şekilde oluşturulmuş ve üzerinde düşünülmüş bir günlük rutin, ilk başta uymak ne kadar zor olursa olsun, kısa sürede dinamik bir klişenin gelişmesine yol açacak ve bu da programı takip etmeyi kolaylaştıracaktır.

6. Anketler ve gözlemler, günlük rutini oluşturan öğrencilerin kişisel ilgi alanları için 5 saate kadar boş zamanları olduğunu göstermektedir. Programı takip etmek, faaliyetlerinizde sağlıklı bir denge sağlamanıza olanak tanır: bir yandan her zaman "tıkınmak" için harcamayın, diğer yandan da yürümeyin, sürekli çiftler halinde uyuyun.

Bilgini test et

Bu dersin konusuyla ilgili bilginizi test etmek istiyorsanız, birkaç sorudan oluşan kısa bir test yapabilirsiniz. Her soru için yalnızca 1 seçenek doğru olabilir. Seçeneklerden birini seçtikten sonra sistem otomatik olarak bir sonraki soruya geçer. Aldığınız puanlar, cevaplarınızın doğruluğundan ve geçmek için harcanan süreden etkilenir. Lütfen soruların her seferinde farklı olduğunu ve seçeneklerin karıştırıldığını unutmayın.

Uyku düzeni, çoğu modern insanda kıskanılacak bir düzenlilikle bozulur. Sebepler, toplumun gereksinimleri ve hedeflere ulaşmak için uzun bir uyanıklık arzusudur. sonuç değil İyi dinlenme uykusuzluk oluşur. Vücudun tüm fonksiyonlarını olumsuz etkiler. Sağlığın bozulması, görünüm. Bu nedenle, bir uyku programı oluşturmak ve sürdürmek önemlidir. Her kişi için bireyseldir.

Doğa ile uyum içinde uyuyun

Vücudun biyolojik saati, günün saatindeki değişikliğe tepki verir. Karanlığın başlamasıyla birlikte melatonin üretimi başlar.

Hormon, beyin aktivitesini azaltmaktan sorumludur ve sirkadiyen ritimleri düzenler. Maddenin etkisi altında kişi uykuya dalar. 00:00 ile 05:00 saatleri arasında üretimi zirve yapar.Sabahın erken saatlerinde kortizol üretimi başlar.

Bu hormon vücudu uyandırmak için tasarlanmıştır.

Dinlenme zamanları tablosu geliştirilmiştir:

• 22:00 - beyin uykuya hazırlanmak için bir sinyal verir, vücut ısısı düşer;
• 23:00 - metabolik süreçlerin yavaşlaması, hücre fonksiyonlarının restorasyonu;
• 00:00 - rüyalar gelir, beyin gün içinde alınan bilgileri işler;
• 1:00 - uykuya daldıktan sonra 3 saat geçti ve tam bir uyku döngüsü, yüzeysel uyku başlıyor;
• 2:00 - karaciğer aktivitesinin zamanı, toksinlerin işlenmesi;
• 3:00 - tüm organların geri kalanı, enerjinin restorasyonu;
• 4:00 - adrenal korteksin çalışmasının başlangıcı, bir uyanış hormonu üretimi;
• 5:00 - kalın bağırsak uyanır;
• 6:00 - artan kalp atış hızı, sıcaklıkta artış.

Bu rejime bağlı olarak, kişi bedeniyle karşılıklı anlayışa ulaşır. Sağlık durumu düzelir, ruh hali yükselir, görünüm korunur.

En uygun uyku süresi akşam 22 ile sabah 6 arasıdır. 1 saatlik sapmalara izin verilir. Program, doğanın kendisi tarafından geliştirildi.

Yukarıdaki rejimi tek doğru rejim olarak kabul etmek bir hatadır. Melatonin akşam saatlerinde üretilir. Eski zamanlarda sadece doğal bir ışık kaynağı vardı. karanlık zaman Kışın günler yaklaşık 14 saattir. Geceyi 3 parçaya bölmek zorunda kaldım. Şimdi böyle bir gevşeme tekniği, çok fazlı uykunun tanımında bulunabilir.

Uygulama teorisi kanıtı bifazik uyku Antik çağlardan Roger Ekirch tarafından alıntılanmıştır. Bilim adamı 16 yılını eski tıbbi ve adli belgeleri, literatürü ve günlükleri inceleyerek geçirdi. Kesintili Uyku kitabında: Neden Geceyarısı - en iyi zaman» tarihi metinlere 500 referans sağlar. Bu verilere göre gün batımından bir saat sonra yattılar. 4-5 saat dinlendik, gece yarısından sonra uyandık ve birkaç saat uyanık kaldık. Sonra 3-4 saat tekrar uykuya daldılar.

90'lı yıllarda psikiyatrist Thomas Ver tarafından benzersiz bir deney yapıldı. geçen yüzyıl. 15 kişi katıldı. Bir ay boyunca her günün 14 saatini karanlık bir odada geçirdiler. Medeniyetin nimetlerinden yararlanmaları yasaklandı.

Uyanıklık zamanını rüyalar ve dualarla geçirmesine izin verildi. ortaya çıkardı:

1. Modern adam bu şartlara uyum sağlayabiliyor. Katılımcılar başlangıçta monofazik bir düzende uyudular. Karanlığın koşulları, onları dinlenme şeklini değiştirmeye sevk etti.
2. İnsanların 8 saatlik uykuya ihtiyacı vardır ama bu uyku bölünebilir. Katılımcılar deneyimlemedi olumsuz duygular 4-5 saat sonra uyandığında. Buralarda "şafak" geç olduğu fikrine boyun eğdiler ama ampul yoktu.

Geceleri uyanan çoğu insan bunu bir sağlık sorunu olarak algılar. Ama burada yanlış bir şey yok. Kendinizi bir süre meşgul etmek önemlidir. Teknik bugün kullanılmaktadır. Bazı serbest çalışanlar ve gece çalışanları pratik yapıyor çift ​​model uyumak. Ancak rejimi değiştirirken bedeni dinlemeniz gerekir.

Bimodal yapı, monofazik uykuya göre hiçbir avantaj veya dezavantaj göstermedi. Sistem antik çağda popülerdi. Elektriğin ortaya çıkmasıyla kullanım ihtiyacı ortadan kalktı.

Uyku bozukluğu

Jetlag terimi vardır - günlük rejime göre insan ritimlerinin başarısızlığı. Saat dilimlerinde ani bir değişiklik olduğunda oluşur. Ama başka nedenler de var. Alman bilim adamları 2002'den 2010'a kadar araştırma yaptılar. Ekip lideri Til Ronneberg, 8 yılda insanların mesleklerini değiştirmeden normalden 20 dakika daha geç yatmaya başladığını belirtiyor. Sosyal jet gecikmesi terimi böyle doğdu.

16-65 yaş arası kişiler arasında bir İnternet araştırması yapıldı ve gece çalışması nedeniyle senkronizasyon bozukluğunun meydana geldiğini ve Kötü alışkanlıklar. Çoğu anket katılımcısı kendilerini bir duruma sokar kronik uyku yoksunluğu.

Sağlıklı bir kişinin uyku düzeninin ihlali aşağıdaki nedenlerle ortaya çıkar:

1. Geceleri alkol, tütün, kafein, çay, yağlı yiyecekler.
2. Biraz uyumaya çalışıyorum. Çalışma haftası boyunca insanlar çalar saatle kalkarlar. Geç yığılmış. Hafta sonları, kaybettikleri dinlenme zamanını telafi etme umuduyla öğlene kadar uyurlar.
3. Dış uyaranların kullanımı - TV izlemek, bilgisayar oyunları oynamak.
4. Uyku hijyeni bozukluğu. Pis hava, yatak odasındaki yakınlık, rahatsız yatak uyku eksikliğine katkıda bulunur.

Entelektüel çalışmanın en iyi geceleri yapıldığına inanılıyor. Ancak görüş, şu anda kimsenin dikkatini dağıtmadığı gerçeğinden kaynaklanmaktadır. Gücü geri kazanmanın imkansızlığı nedeniyle vücutta yıkıcı eylemler meydana gelir.

Sağlıklı uyku, sağlığın garantisi ve dünya çapında milyonlarca vatandaşın hayalidir. Sağlıklı uykunun ilkeleri ayırt edilebilir:

1. Bireysellik - en uygun zaman ve mod, kendi refah göstergelerinizden hesaplanır.
2. Tutarlılık - hafta içi ve hafta sonları aynı saatlerde yatıp aynı saatte kalkmalısınız.
3. Kalite - optimum duruş, rahat yatak ve yatak takımlarını seçmek.

Ana şey vücudunuzu dinlemek. Uyuşukluk, saldırganlık, düşük performans uykusuzluğun ilk belirtileridir.

Yaş ve dinlenme süresi arasındaki ilişki kurulmuştur. Gece boyunca, bir yetişkin 90 - 100 dakikalık 5 uyku döngüsünden geçmelidir. 5*100/60 = 8 saat (yaklaşık). Bu rakamlar çoğu bilim insanının araştırmasını doğrulamaktadır. Yaşa odaklanarak, bir program geliştirmek daha kolaydır.

Farklı yaşlardaki insanlar için saat cinsinden ortalama uyku süresi:

• yenidoğan - 14 - 17;
• 4 - 11 ay - 12 - 15;
• 1 - 2 yıl - 11 - 14;
• 3 - 5 yıl - 10 - 13;
• 6 - 13 yaş - 9 - 11;
• Gençler - 8 - 10;
• 18 - 64 yaş - 7 - 9;
• 65 yaşından - 7 - 8.

Bu veri, 300'ün genelleştirilmiş bir sonucudur. bilimsel çalışmalar, Amerikan Ulusal Uyku Vakfı'nın bir grup çalışanı tarafından analiz edildi. Bireysel bir program geliştirirken, kendi iyiliğiniz dikkate alınır.

Uyku modu: standart dışı çözümler

Thomas Wehr'in deneyi, bilim adamlarının dinlenme oluşumu hakkındaki düşüncelerini değiştirdi. 8 saatlik bir dinlenme mümkündür ve bazen onu parçalara ayırmak gerekir.

Bifazik uykuya ek olarak, birkaç polifazik model kullanılır:

1. Uberman - mod, günü 6 döneme ayırmayı içerir. Her 3 saat 40 dakikada bir 20 dakika uyumanız gerekiyor.
2. Evrimen - 3 kez gece 1,5-3 saat ve gündüz 20 dakika.
3. Dimaxion - her 5,5 saatte bir yarım saat dinlenin.

Tarihte ve çağdaşlar arasında çok fazlı uykunun başarılı bir şekilde uygulandığına dair birçok örnek vardır. Ünlü yandaşları: Donald Trump, Salvador Dali, Nikola Tesla. Ancak sistemin muhalifleri, sonuçların olmamasının an meselesi olduğundan eminler. Gereksiz karşı örnekler var uzun uyku: Schopenhauer, Goethe, Kant.

Çok katmanlı bir yapıya geçiş, iki fazlı bir modelle başlar. Bu, bağımlılığı teşvik eder. Ardından diğer modları deneyin. Her zaman sağlık ve esenlik durumunu izleyin.

Uyku modu: kurtarma

Uykunun ve buna bağlı olarak uyanıklığın nasıl geri kazanılacağı sorusunun cevabı, ihlalin nedenine bağlıdır. Hayatın ritmine, alışkanlıklarına, dinlenme şekline dikkat edin. Zaman uyumsuzluğunun tezahürü ile kişi, uykuya dalma ve kalkma şiddetiyle karşı karşıya kalır.

Aşağıdaki adımlar uyumanıza yardımcı olacaktır:

1. Gece dinlenmesinden 3 saat önce alkol, yiyecek, kafein ve tütünün kesilmesi.
2. Kurala uygunluk: rahatlama ve seks için bir yatak odası. Yatağın amaçlanan amacı için kullanılmasını ifade eder. Yatak odasında TV, bilgisayar kurmanız veya gadget'lar bulundurmanız önerilmez.
3. Yatmadan önce sakin bir ortam yaratmak. Bir önceki noktayla yakından ilgili. Perdeleri kapatın, ışıkları kapatın, elektronik uyaranların kullanımını hariç tutun.
4. Rahat bir durumda uzanın. En iyi akşam ritüellerini ve uygulama zamanını seçin. 1,5 saat boyunca fiziksel ve zihinsel strese ara verilmesi önerilir. İstisna, yatmadan hemen önce yapılan yürüyüştür. Banyo yapın, olumlu edebiyat okuyun, rahatlatıcı müzik dinleyin, meditasyon yapın.
5. Optimum hijyenik koşullar yaratın. Odadaki hava temiz ve taze olmalı, yatak takımları rahat olmalıdır.

Rejimin restorasyonu için birkaç gün ayırmak gerekiyor. Saat 20:00'den sonra tam olarak ne zaman uykuya dalmaya başladığına dikkat edin. Akşam 10-11'de yat, 8'de yat, sabah 6-7'de kalk. Bir saat ekleyerek veya çıkararak kişisel göstergelere göre uyku süresini ayarlayın.

Uyku modu: kurtarma zorlukları ve bunları çözmenin yolları

İnsanlar çeşitli program ayarlama sorunlarıyla karşı karşıyadır. Bu yerleşik alışkanlıklardan kaynaklanmaktadır. Genellikle çok fazla irade gerektirir.

Yaygın zorluklarla başa çıkmanın yolları:

1. Zamanı organize etmenin imkansızlığı. Bir insanın sabah 3 yerine akşam 22'de yatması zordur. Sorun yaşamamak için saat 3'te yatıp 8'de kalkmanız ve gün içinde daha fazla hareket etmeniz gerekiyor. Fiziksel aktiviteye bir gün ayırın. Sonunda, rüyanın kendisi geçecek bitiş tarihi. Etki oluşmazsa, yükü artırmak gerekir.
2. Uykusuzluk hastalığı. tarafından tezahür ettirildi farklı sebepler. Sağlıklı bir insan için bu, rahat koşulların ihlalidir, davetsiz düşünceler. Havasızlık ve soğuk uykuya dalmayı zorlaştırıyor. Çözüm: Odayı havalandırın veya sıcak tutan çoraplar giyin. Optimum hava sıcaklığı 18 - 20 0 C'dir. Yatmadan önce yürümek, ılık bir duş, koyun veya saniye saymak düşüncelerden kopmaya yardımcı olur.
3. Uyuşukluk - uyku evrelerinden kalitesiz geçişin neden olduğu. Ya azdılar ya da kısaydılar. Sorunu çözmek için yaşa göre aralık dahilinde uyku süresini artırmalısınız. Ancak, uyku halinin yatakta uzun süre kaldıktan sonra da kendini gösterdiğini hatırlamak önemlidir.

Vücudu yeniden inşa etmek her zaman zordur. Bu, saatleri kış ve yaz saatine çevirme deneyiminden bilinmektedir. Ancak sonuca ulaşan kişi yeterince uyuyacaktır. Zihinsel berraklık, iyi ruh hali, kusursuz görünüm engellerin üstesinden gelmeye değer.

kim reddedecek etkili kullanım zaman? Yaşamın üçte birinin uykuyla geçtiği düşünüldüğünde insanların uykuyu azaltmak istemesi anlaşılır bir durumdur. Ancak şunu hatırlamalıyız: uyku, vücudun enerjisinin geri kazanılmasını içeren karmaşık bir süreçtir. Sağlık durumu, dinlenmenin rasyonelliğine bağlıdır. Polifazik tekniği kullanarak gerekli modu yıkmak, iyilik halindeki değişimdeki ayrıntıları kaçırmamak önemlidir.

Çok fazla iş, düzensiz uyku ve yetersiz beslenme insan sağlığını olumsuz etkiler. Temelleri uzmanlar tarafından geliştirilen sağlıklı bir yaşam tarzı için günlük rutin, düzenlilik üzerine kuruludur. Vücudun etkili bir şekilde çalışabilmesi için aynı saatte kalkıp yatmanız, saate göre yemek yemeniz gerekir. Bu, fizyolojik sistemlerin önceden belirli bir aktivite türüne uyum sağlamasına ve ardından onu en etkili şekilde gerçekleştirmesine izin verecektir.

Ayrıca rejim, aktivite ve dinlenme değişimini içerir. Bu, vücudun iyileşmesini ve ekstra kaynakları boşa harcamamasını sağlar. Bugün doktorlar birçok modern hastalıklar, öncelikle stres ve depresyon, günlük rutinin ihlali ile ilişkilidir. Gece aktivitesi, vücudun çok fazla enerji harcamasına, dinlenmeye vakti olmamasına yol açar. Sonuç olarak, sistem başarısız olur ve kişi hastalanır.

Erkekler için yaklaşık günlük rutin

Kadınlardan farklıdır. Bu nedenle, her cinsiyet için bir rejim hazırlamak tavsiye edilir. Erkeklerde sağlıklı bir yaşam tarzı için günlük rutin, öncelikle fiziksel aktivite için daha fazla zaman verilmesi gerektiği konusunda farklılık gösterir. Daha güçlü cinsiyetin temsilcileri, vücudu kuvvet egzersizleriyle eğitmenin yanı sıra koşma ve yürüme yoluyla dayanıklılık geliştirmeleri gerekir. Sağlıklı bir erkeğin günü sabah 6-7'de kas ısınma egzersizleri ile başlar. Kahvaltı, toplam günlük diyetin en az %35'ini oluşturmalıdır. Gençlerin daha fazla hareket etmesi gerekiyor. Bu nedenle kahvaltıdan sonra 20-30 dakikalık bir yürüyüş yapmak en iyisidir. Yürüyerek veya bisikletle işe alışmak güzel.

Olgun erkekler kardiyo eğitimine çok zaman ayırmalıdır: haftada en az 3 kez. Genç ve orta yaşlı erkeklerde sağlıklı bir yaşam tarzı için en uygun günlük rutin 5-6 öğün olmalı, ancak tüm ana öğünler saat 16.00'dan önce tüketilmelidir. Her yaşta uyumak, 22-23 saatte yatmak daha iyidir. Yatmadan önce beyni okuyarak veya TV izleyerek yüklemeyin. Yürüyüşe çıkmak veya müzik dinlemek daha iyidir. Bir erkeğin programında seks en iyi sabah saatlerine aktarılır. Şu anda, vücut buna en iyi şekilde hazırlanır.

Kadınlar için en uygun rejim

Kadın fizyolojisi döllenme, doğurma ve çocuk doğurmaya odaklanır. Bu nedenle, kızların özel bir günlük rutine ihtiyacı vardır. Tonu ve hormonal arka planı etkileyen aylık döngüleri hatırlamak için günü planlarken gereklidir. Bu nedenle, mod, döngünün aşamasına bağlı olarak değişebilir. Kız çocuklarında sağlıklı bir yaşam tarzı için doğru günlük rutin, yeterli miktarda fiziksel aktiviteyi içermelidir. Çoğunlukla kardiyo ve esneme egzersizleri olmalıdır. Yoga dersleri ve çeşitli nefes uygulamaları mükemmeldir. Bir kız çocuğu erken kalkmaya ve erken yatmaya küçük yaşlardan itibaren alışmalıdır. Günde en az 8-9 saat, tercihen 22:00 ile 06:00 saatleri arasında uyuması gerekiyor.Günlük rutin üç tam öğün ve 2-3 ara öğün içermelidir.

Orta yaşlı ve yaşlı bir kadın için sağlıklı bir yaşam tarzının yetkin bir günlük rutini, fiziksel aktiviteyi de içermelidir. Yoga ya da Pilates olması iyi. Haftada 3 kez en az 40 dakika jimnastik veya fitness yapmanız ve günlük 15-20 dakikanızı ısınmaya ayırmanız gerekiyor. Otuz yıldan sonra kadınların yeterince uyuması çok önemlidir. Ancak 8 saatten fazla uyumak artık buna değmez. 50 yaşından sonra uyku süresini 1 saat azaltabilirsiniz.

Günlük rutin ve yaş

Bir kişi yaşlandıkça, vücudun yaşlanmayla savaşmak için daha fazla güce ihtiyacı vardır. 40 yaşında sağlıklı bir yaşam tarzı için iyi düşünülmüş bir günlük rutin, yaşa bağlı uyku ihtiyaçlarını dikkate almalıdır. Sağlık için en az 7 saat uyumanız gerekiyor. Doktorlar dinlenmeye ve yetkin fiziksel aktiviteye daha fazla zaman ayırmayı önerir. Kırktan sonra yemek ihtiyacı azalır. Bu nedenle porsiyonları, özellikle et ve basit karbonhidratları azaltmanız, ancak öğün sayısını azaltmamanız gerekir.

Çocuğun günlük rutini

En başından sağlığınıza dikkat edin Erken yaş. Bu nedenle, günlük rutin çocuklar için çok önemlidir. Bu zamanda, bir kişiye tüm hayatı boyunca eşlik edecek alışkanlıklar oluşur. Disiplini ihmal etmeyin ve bebeğinize zamana göre yaşamayı öğretin. Çocuğu sabah 7'de büyütmek ve en geç 21 saat yatmak gerekir. Çocukların ihtiyacı var çok sayıda uyumak. Bu nedenle 6 yaşından küçük bebeklerin de gün içinde uyuması gerekir. Çocuklarda sağlıklı bir yaşam tarzı için doğru günlük rutin, tercihen günde 2 kez yürüyüş, ders saatleri ve 5-6 öğün yemek içermelidir.

Küçük yaştan itibaren küçüğü günlük fiziksel aktiviteye alıştırmanız gerekir. Her gün sabah egzersizleri ve aktif oyunlar olabilir. Okul öncesi çocuklarla ilk yürüyüşü öğle yemeğinden önce, ikincisi - 17-18 saatte yapmak iyidir. Yatmadan önce bebekle parkta yürüyebilirsiniz, ancak aşırı yüklenmesine izin vermeyin. Bir öğrencinin sağlıklı bir yaşam tarzı için günlük rutini, bir eğitim kurumundaki derslere göre ayarlanır. Gündüz uykusu programın dışında tutulur, ancak öğle yemeğinden sonra çocuğun dinlenme fırsatı olmalıdır. Örneğin kitap okurken. Öğrenci sabah 7'de kalkmadan önce iyi bir uyku çekebilmek için saat 21'de yatmalıdır. Sağlıklı bir yaşam tarzının temeli olan günlük rutin, her yaş grubu için önemlidir.

Modern bir yetişkin sadece uykuyla değil, etkili uyku. Ne yazık ki, birçok insan uyanıklığı artırmak için uyku süresinin nasıl azaltılacağını düşünüyor? Ve aslında - her gün uykuyu sadece 1 saat azaltırsanız, o zaman yılda 23 güne kadar daha fazla olacaktır. Çok cezbedici bir teklif - bu yüzden uyku en yaygın zaman kazandırıcıdır.

Birikmiş uyku eksikliğinin olumsuz etkisi, zararlı belalarla oldukça karşılaştırılabilir. modern görüntü yaşam tarzı: sigara içmek, hareketsiz yaşam tarzı, sağlıksız beslenme. Uyku yoksunluğu, yaşlanmanın etkisine benzer metabolik değişikliklere neden olur. Bu nedenle bilmek önemlidir: doğru uyku düzeni nedir ve gerçekten uykunuz var mı? doğru mod uyumak.

Özel olarak oluşturulmuş uyku merkezlerinde yapılan araştırmaların büyük çoğunluğu, bir kişinin günde 8 saat uyuması gerektiğini ortaya koymuştur. Vücudun bireysel özellikleri göz önüne alındığında artı / eksi 1 saat. Normal koşullar altında, bir kişi uyku sırasında her biri 90-100 dakikalık 5 tam döngüden geçer: 100 dakika 5 döngü ile çarpılır ve 60 dakikaya bölünürse, en uygun uyku süresi yaklaşık 8 saat olacaktır.

Uyumak için ne zaman yatağa gitmeniz gerekiyor? Uyku için en uygun zaman, gün içinde 23:00 ile 07:00 arasındaki dönemdir. Bu rutin, doğanın kendisi tarafından geliştirilmiştir:

• saat 22'de insan vücudu dinlenmeye hazırlanmaya başlar;
• 23-00'den 1-00'e vücuttaki metabolik süreç yavaşlar, vücut ısısı düşer, nabız artar;
• sabah 2'den 3'e kadar vücutta hormonlar üretilmez, tüm kimyasal reaksiyonlar yavaşlar;
• sabah 4'te yeni bir sirkadiyen ritim başlar. Stres hormonu kortizol kana salınır, bu da uyanma uyanma süreçlerini tetikler;
• sabah 5'ten 6'ya kadar vücut uyanır, metabolizma hızlanır, şeker ve amino asit seviyesi yükselir;
• sabah 7'de uyanmak için ideal zaman - vücut fiziksel aktivite için can atıyor, sindirim sistemi mükemmel çalışıyor.

Tabii ki, bu rejimin istisnaları var. Şimdiye kadar köylerde, insanların 20-00 - 21-00 civarında erken yatıp sabah 5'te “horozla” kalkıp sığırları besleyip diğerlerini yaptıkları böyle yerleşik bir yaşam biçimini bulabilirsiniz. görevler. gerekli çalışma. Ve günün bu modu ile kendilerini harika hissediyorlar. Bu, kişinin sabah 2-3'te yatıp sabah 10-11'de kalkmasıyla vücuda uygulanan şiddetten daha sağlıklı, biyolojik ritimlerin oluşturduğu bir uyku ve dinlenme rejimidir.

Standart olmayan mod: iki fazlı uyku

Üzerinde oluşan başka bir uyku türü biyolojik seviye- bifazik uyku ve uyanıklık. Orta Çağ'da ve daha önce insanlar, özellikle kışın günde 14 saate kadar karanlıkta geçirdikleri için, vücut tarafından koruyucu bir reaksiyon olarak sözde iki fazlı uyku geliştirildi. Şimdiye kadar, birçok insanda bifazik uyku için bilinçaltı özlemi mevcuttu. Bunlar, iş gününün bitiminden hemen sonra, fiziksel veya zihinsel emekle meşgul olup olmadıklarına bakılmaksızın, dayanılmaz bir uyuşukluk hisseden ve 3-4 saat uyudukları eve giden insanlardır. Ondan sonra uyanırlar ve yaklaşık aynı miktarda uyanık kalırlar, ev işi yaparlar, kitap okuyarak, bilgisayarda, televizyon izleyerek vakit geçirirler. Ve sonra tekrar uykuya dalın ve gerisini uyuyun Gerekli miktar zaman.

Yüzyıllar boyunca gelişen iki aşamalı uykunun kalıntıları, Hıristiyan ibadetinde izlenebilir. Akşam ayininden sonra, her zaman dinlenmek için bir ara verildiği ve ardından gece yarısı özel bir gece hizmeti olan Geceyarısı Ofisi okundu. Şimdiye kadar manastırlarda bu hizmet düzeni gözetilmektedir.

Unutulmamalıdır ki, uykunun ilk bölümünden sonra, insanlar REM uykusundan hemen sonra, hafıza ve dikkat temizlenmiş, aktif ve verimli olduğunda uyanırlar.

Uyku modu

Pek çok kültürde, eyalet düzeyinde, sağlıklı bir uyku düzeninde gündüz uykusuna çok önem verilir. Gündüz uykusu faydaları:

• hafızayı ve diğer bilişsel işlevleri geliştirmek;
• gündüz uykusu biriken bilgilerin kısa süreli bellekten uzun süreli belleğe aktarılmasına yardımcı olur;
• gündüz molası yaratıcılığı harekete geçirir ve öğrenme yeteneğini geliştirir;
• strese direnmeye yardımcı olur;
• ruh halini iyileştirir

Uyku nasıl geri yüklenir

Normal tam uyku, insanlarda sağlıklı bir yaşam tarzının bileşenlerinden biridir. Hatta uyku bozukluğu Kısa bir zaman ile dolu sinirsel patolojiler kronik hastalıkların alevlenmesi. Uyku düzeninin bozulmasının sonuçları baş ağrısı, sinirlilik, yorgunluk, uyuşukluk, hafıza bozukluğu ve konsantrasyondur. Uyku düzeni nasıl geri yüklenir ve normal bir yaşam yoluna geri dönülür.

Herhangi bir nedenle günlük rutin yoldan çıktıysa, uykuya dalmak zorlaştıysa, uykunun normalleştirilmesi gerekir. Genellikle böyle bir durumda uykuyu normalleştirmek için uyku zamanını kademeli olarak normale kaydırmak gerekir. Uykuya dalmak için her seferinde istenen saate 30 dakika daha yaklaşarak yatağa gitmeniz gerekir. Uyuyamıyorsanız, uykuyu normalleştirmek için herhangi bir yolu kullanabilirsiniz. Jet lag nedeniyle rüya yoldan saptıysa, kendinizi uykuya dalmaya da zorlayabilirsiniz.

Bazı geçici önemli gece çalışmaları veya seansların bir sonucu olarak bozulursa uyku nasıl normalleştirilir. Düşmüş bir modla kendinizi yatağa gitmeye nasıl zorlarsınız? Uyku iyileştirmesinin kademeli olarak yeniden inşa edilmesi gerekir. Rejime girmenize yardımcı olacak özel bir uyku ritüeline girebilir, var olan yanlış programı yeniden inşa etmenize yardımcı olacak psikopratikleri kullanabilirsiniz. Aromaterapi, mırıldanan bir dere sesi, sakinleştirici müzik, yeterince uyumaya başlamanıza yardımcı olacaktır. Tüm bu öneriler, yalnızca uykusuzluğa yol açan hastalıkların yokluğunda etkilidir.

Kullanılan literatür listesi:

• Zepelin H. Normal yaşa bağlı uyku değişiklikleri // Uyku Bozuklukları: Temel ve Klinik Araştırma / ed. M. Chase, E. D. Weitzman tarafından. - New York: S.P. Medical, 1983. - S.431-434.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Aktif uyku ve gelişen beyinde apoptozun önlenmesindeki rolü. // Med Hipotezleri: günlük. - 2004. - Cilt. 62, hayır. 6. - S.876-9. - PMID 15142640.
• Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. Beyin olgunlaşmasında REM uykusu için işlevsel bir rol. // Behav Brain Res: günlük. - 1995. - Cilt. 69, hayır. 1-2. - S.1-11. - PMID 7546299.

fiziksel tutmak için ve duygusal sağlık, kişi uyku ve uyanıklık rejimlerini gözlemlemelidir. Büyük ihlaller refaha yanıt verir, hayati sistemlerin işleyişinde başarısızlıklar vardır. Uyku modunun nasıl kurulacağını bulalım, kişinin kronotipini belirleyelim ve hakkında konuşalım. biyolojik ritimler tüm canlıların tabi olduğu.

Bir kişiye neden uyuduğunu sorarsanız, herkes vücudun buna ihtiyacı olduğunu söyleyecektir. Optimal uyku süresinin 6,5-9 saat olduğu unutulmamalıdır. Bunlar yaşla birlikte değişen ortalamalardır. İnsan gençlikte daha çok, yaşlılıkta daha az uyur.

Önemli! Uyku süresinin azalma ve artma yönünde 2 saati aşan kaymalar insan sağlığını eşit derecede olumsuz etkiler. Uyku eksikliği ile, fazladan uyku saatleri ile hızlı yorgunluk gelişir - gevşeme, tembellik.

Bir uyku-uyanıklık programı sürdürmenin önemi birçok çalışma tarafından desteklenmektedir. 24 saat iş akışıyla uğraşan insanlar, kısa dönemler uyku, kalp hastalığı ve diğer patolojilere karşı daha hassastır. Gelişmedeki ana tehlike kronik yorgunluk, uykusuzluk hastalığı. Uykusuzluktan muzdarip bir kişi daha az yaşar.

Uygun uyku organizasyonu

İyi uyumak için dinlenmek için ayarlamanız gerekir. Bu süreçte zor olan hiçbir şey yoktur. Birkaç basit adımı takip etmek yeterlidir:

Birçok insan kuralların basitliğini hafife alır ve onlara uymaz. Ancak aktif fiziksel aktivite, hızlı kas yorgunluğuna yol açar ve zihinsel aktivite, durumların deneyimlenmesine yol açar. Bu nedenle, bir kişinin uykuya dalmak için daha fazla zamana ihtiyacı olacak, bu da sonraki süreçlerde bir kaymaya neden olacak ve iyi bir dinlenme işe yaramayacaktır.

İnsan biyolojik saati

Koşullu bioclock kavramı, canlı organizmaların bir zaman aralığında gezinme yeteneğini ifade eder. İnsan ritmi, günün farklı zamanlarındaki yaşam evrelerinin sıklığını belirler. Biyolojik saat gece-gündüz rejimine uyum sağlar, iklim değişikliği, nem ve diğer faktörler doğa kanununu ihlal edemez. Standart günlük döngülere ek olarak, mevsimsel ve ay döngüleri vardır - etkileri daha zayıf hissedilir.

Biyolojik saatin özelliği genetik düzeyde belirlenir ve kalıtsaldır. Bir kişi için günlük periyodun dağılım tablosu:

Kendi biyolojik saatinizi tanımlayarak, uyanıklık ve dinlenme sürelerini ayarlamanız daha kolay olacaktır. Bir kişi düzensiz bir iş günü ile çalışıyorsa (kamyoncu veya ailede yeni doğmuş bir çocuk ortaya çıktıysa) rejimin altın ortalamasını bulmak özellikle önemlidir. Bunlar, günün “boş” olduğu ve yeterince uyuyamadığınız durumlardır.

İyi bir dinlenme için ne zaman yatağa gitmeniz gerekiyor? Doktorlar uykuya dalmak için en uygun zamanın 22.00-23.00 olduğuna inanıyor. Bu aralıkta vücut dinlenmeye hazırlanmaya başlar, kişi uykulu yürür, metabolik süreçler yavaşlar. Yapay aydınlatmanın dahil edilmesiyle, bağışıklık savunmasını eski haline getirmek için gerekli olan belirli bir hormonun üretimi başlar.

Optimum uyku süresi

Kesinlikle çoğu çalışma şunu onaylıyor: Bir kişi günde en az 8 saat +/- 1-1,5 saat uyumalıdır. Her şey bağlıdır bireysel özellikler organizma. Uyku sırasında 90-100 dakikalık 5 tam döngü geçer:

• 00-23.00 - hazırlık ve uykuya dalma;
• 00-01.00 - metabolik süreçlerin yoğunluğunda azalma, vücut sıcaklığında azalma;
• 00-03.00 - hormonal reaksiyonları yavaşlatan melanin hormonu üretimi;
• 04.00 - sirkadiyen ritim, uyanış hormonu salınır;
• 00-06.00 - metabolizmanın hızlanması;
• 00 - uyan.

Böylece uyku ve dinlenme rejimi, vücudun tüm güçlerinin yenilenmesini ve yeni bir güne hazırlanmasını sağlar.

Sabah uyanmak için en iyi zaman

07.00 ile 08.00 arası uyanmak için en uygun dönemdir. Ama iş günü saat 10.00 ve sonrasında başlayan insanlardan bahsediyoruz. "Horozlarla" kalkmanız gerektiğinde istisnalar vardır, o zaman saat 20.00'de yatmalısınız. Böyle bir program dengeli ve doğaldır, vücut tarafından saat 02.00'de yatıp, öğleden sonra 10.00-11.00'de uyanmaktan çok daha kolay algılanır.

gündüz uyumak

Bilim adamları hala gündüz uykusu hakkında tartışıyorlar. Birisi bir saatlik dinlenmenin verimliliği artırdığına inanıyor ve bu iyi. Ancak gündüz uykularının fazla olduğuna inanan uzmanlar var. Ancak kesinlikle tüm doktorlar bir konuda hemfikirdir - çocuklar, hastalar ve yaşlılar, hamile kadınlar için dinlenme gereklidir.

• hafıza geliştirme;
• bilişsel işlevlerin alevlenmesi;
• yaratıcı yeteneklerin uyarılması;
• vücudun strese karşı direncini arttırmak;
• öğrenme yeteneğinde artış.

Önemli açıklama: şekerleme gündüz saatleri kısa olmalıdır (40-60 dakika). Aralarında en az 3-4 saat arayla birkaç uyku molası verilmesine izin verilir.

Baykuşlar ve toygarlar

Kendini bir baykuş, bir tarla kuşu olarak görmeyen veya kendi kronotipini bulmaya çalışmayan kimse yoktur. "Tüylü" arasındaki farklar basittir:

1. Lark, sabahın erken saatlerinden 14.00-18.00'e kadar aktif olan kişidir. Alacakaranlığın başlamasıyla birlikte tarla kuşları azalmaya başlar canlılık ve gece yarısına kadar bu tür insanlar zaten tatlı bir şekilde uyuyorlar.
2. Baykuşlar, öğle vakti zorlukla uyanan insanlardır, ancak akşamları aktiviteleri zirveye ulaşır. Bir baykuşta uyku modu önemli ölçüde değişir, bu nedenle uykuya dalma süresi günün gece yarısından sonraki saate daha yakındır.

Ayrıca üçüncü bir tip var - aritmiler. Sabahları ve akşamları eşit derecede aktif olan insanları içerir. Bir yaşam tarzının bariz avantajlarına rağmen, nevrozlara, kalp krizlerine ve diğer sorunlara en yatkın olanlar aritmiklerdir.

Alternatif uyku düzenleri

Bir kişi normal bir programa bağlı kalırsa, 4-6 saat uyuması onun için zor değildir. Erken yatarsanız (22.00'den önce), saat 03.00 gibi erken kalkıp işe başlayabilirsiniz - beyin dinlenmiştir, vücut yeni bir gün için yeterli enerji biriktirmiştir. Ancak çoğu zaman, bir günde mümkün olduğunca çok şey yakalamanız gereken ve dinlenmek için neredeyse hiç zamanın kalmadığı durumlar vardır. Bu tür insanlar için kısa süreli uyku yöntemleri geliştirilmiştir.

çok fazlı uyku

Bu, 8 saatlik dinlenmenin hafif bir azalma ile birkaç periyoda bölündüğü bir rejimdir. Düşüş sadece REM dışı uyku evresi ile ilgilidir, REM uykusu evresinde hasta uyanır ve çalışmaya hazırdır.

Bilmek önemlidir! Uzmanlara göre yavaş uyku, tüm dinlenme süresinin% 80'ini alıyor, hızlı uyku kadar önemli değil - vücudu "yeniden şarj etmek" için ana zaman. Polifazik uykunun amacı anında uykuya dalmayı öğrenmektir.

Bu tür dinlenmenin birkaç modu vardır:

1. Dymaxion. Her 6 saatte bir 30 dakika uyuyun. Uzun bir hazırlık gerektiren en zor teknik.
2. her zaman Gece 1,5-3 saat uyuyun ve gün içinde düzenli aralıklarla üç kez 20 dakika dinlenin.
3. Suesta. Gece uykusu 5 saat, gündüz 20-90 dakika (bir kez) sürer. Öğleden sonra dinlenme en geç 13.00'de başlar, en geç 16.00'da biter.
4. Tesla. Gece uykusu 2 saat, gündüz - 20 dakika sürer. Vücudun şiddetli aşırı yüklenme yaşadığı en karmaşık teknik.

Rüyayı keyifli ve hayatı aktif hale getirme seçeneği var. Polifazik uyku modunu belirlemek için, en büyük düşüş ve uyarılabilirliğin günlük dönemlerini not etmek gerekir. Ardından, 90 dakikadan fazla olmamak üzere mümkün olan maksimum dinlenme süresini hesaba katarak kendi programınızı ayarlayın. Kural olarak, bir kişi düzenli aralıklarla günde 6 defaya kadar 1-1,5 saat uyuyabilir ve aynı zamanda iyi uyuyabilir.

Wayne'in tekniği

4 saat uyumanın yolu bu. Bir kişinin kendisi uyku dönemlerini belirler - aktivitede günlük düşüşler. Daha sonra dinlenme ve uyku hali için en uzun iki özlem dönemi seçilir. Şu anda, yerleşik rejime sıkı sıkıya bağlı kalarak yatağa gitmelisiniz. Sonuç olarak, günde iki kez 2-2,5 saat uyursunuz - bu normal olarak sağlıklı bir insan için yeterlidir. Yöntem, kamyon sürücüleri, vardiyalı çalışanlar için çok uygundur.

Gece rutininin ihlali ve sonuçları

Kişi az uyursa kendini uykulu ve yorgun hisseder. Rejimin başarısızlığının nedenleri şunlar olabilir: yaşam tarzı, ağır fiziksel çalışma, ilaçlar, hastalık. Uzun süreli başarısızlıklar uykusuzluğun gelişmesine yol açar. İstatistiklere göre, her 5 yetişkinden biri uyku bozuklukları, dikkat bozuklukları, güç kaybı, hafıza ve işitme kaybı yaşıyor.

Semptomlar bir aydan uzun sürerse, bir doktora danışmalısınız - hastalık ertelenemez, aşağıdaki sonuçlara yol açar:

• psikolojik bozukluklar;
• iç organların çalışmasının ihlalleri;
• şişmanlık
• kardiyovasküler sistem ile ilgili problemler;
• azalmış libido, erektil fonksiyon;
• serebral dolaşım ile ilgili problemler;
• vücudun bağışıklık tepkisinde azalma.

Uyku eksikliği, acil durum modunda çalışmaya zorlanan vücut için strestir. Ve bu, iyileşme için hiçbir gücün olmadığı, kaynakların tükendiği ve bir kişinin basitçe üşütmeye başladığı, hızla bulaşan enfeksiyonları kaptığı anlamına gelir. kronik form. Sonuç olarak, bir yıl sonra normal sağlıktan eser kalmaz.

Uyku düzeninin normalleşmesi ve sürdürülmesi için öneriler

Rutin yoldan çıkarsa, vücudunuzu yavaş yavaş alıştırarak doğru modu geri yüklemeniz gerekir. Doktor aylık olarak sakinleştirici, sakinleştirici ve uyku hapı reçete edebilir. Bununla birlikte, daha uzun kullanımları bağımlılığa neden olur, bu nedenle nazik yöntemlerle baş etmek daha iyidir:

1. Günlük bir rutin oluşturun: yatmadan önce fiziksel, duygusal aktiviteyi kaldırın.
2. Her gün istediğiniz uyku saatine 20-30 dakika daha yakın yatın.
3. Gündüz uyumamaya çalışın - bu, vücudu geceleri uyanık kalmaya zorlar.
4. İşin en zor dönemlerini günün ilk yarısına, ikinci yarısını ise daha kolay aktivitelere ayırın.
5. Yatmadan 2-3 saat önce, masayı, yumuşak dağınık ışıklı duvar lambalarını açarak tepe lambasını kapatın.
6. Saat 18.00'den sonra enerji içecekleri, kahve, çay hariç

Beslenme büyük önem taşımaktadır. Uyku bozuklukları genellikle akşam aşırı yeme veya açlık grevi ile ilişkilendirilir. Yatmadan 3-4 saat önce, ancak en geç 19.00'da sıkı bir şekilde yiyebilirsiniz. Bu süreden sonra vücuttaki metabolik süreçlerin yoğunluğu azalır ve yiyecekler bir "yumru" haline gelir. Gerçekten yemek yemek istiyorsanız, bir bardak süt, kefir veya yatıştırıcı bir bitki kaynatma içmelisiniz.

Çözüm

Bugün, hızlı bir şekilde uyuyan ve sabaha kadar sorunsuz bir şekilde tatlı bir şekilde dinlenen çok az insan var. Stres, aşırı yüklenme, fiziksel aktivitede azalma, yağlı yiyecekler uykusuzluğa yol açan faktörlerdir.

Uykuya dalamama durumu kısa süreli sebeplerden kaynaklanıyorsa (duygusal patlama, bozulma) - rejim mümkün olan en kısa sürede ve bir uzmanın müdahalesi olmadan normale dönmelidir. Ve eğer böyle bir sorun uzun süreli uzun süreli depresyon tarafından kışkırtılırsa, bir doktora danışmak daha iyidir.