Kas kütlesi nasıl artırılır. Kas kütlesi kazanmak için beslenme

Atletik bir fiziğe sahip, yapılı bir insan gördüğümüzde dayanılmaz hale geliriz, aynı olma arzusu vardır. Evde kas kütlesi kazanmak oldukça mümkündür. Bunun için belirli kurallara uyulmalıdır. İşe alım için özel bir program var. kas kütlesi evde.

AKILLI BESLENME

Kas geliştirme her zaman gerektirir dengeli beslenme. Herhangi bir yapıdaki bir kişi için bir dizi kuru kas kütlesi mevcuttur. Kas kütlesi kazanmak için programın doğru uygulanması, çok iyi sonuçlar elde etmenizi sağlar.

Kas kütlesi kazanma rotası doğru bir şekilde tasarlanmışsa, yağsız kas kütlesi yeterince hızlı kazanılır. Birkaç kez yemelisiniz, ancak günde en az altı kez. Menü, kas kütlesi kazanmak ve büyütmek için vitaminler içermelidir. Bu grup şunları içerir:

  • retinol;
  • tiamin;
  • riboflavin;
  • piridoksin;
  • B1,E,C;
  • askorbik asit;
  • tokoferol.

Doğru bir yemek programı geliştirilirse yağsız kas kütlesi hızla artmaya başlayacaktır. Yalnızca sürekli, yoğun eğitim ve doğru beslenme, kas ağırlığında hızlı bir artış sağlayacaktır. Zayıf insanlar için kas kütlesi kazanmanın en korkunç zararı açlıktır. Kabul edilemez. Kas kütlesi kazanmak için her zaman diyete uymalısınız. Herhangi bir açlık hissi derhal söndürülmelidir.

Kas kütlesi nasıl oluşturulur, ne yenir? Kas büyümesi ve büyümesi için beslenme kesinlikle belirli kurallara göre yapılmalıdır:

  • en ufak bir açlık hissiyle bile eğitim yasaktır;
  • antrenman bitiminden sonra mutlaka yemelisiniz;
  • yiyecekler günlük ve eksiksiz olmalıdır.
  • Diyet proteinleri ve karbonhidratları içermelidir.

PROTEİNLER, PROTEİNLER VE YİNE PROTEİNLER

Vücudun kas kütlesi nasıl artırılır? Sonuçta, kas büyümesini hızlandıran özel ilaçlar alabilirsiniz. En güvenlileri:

  • kazananlar;
  • protein kompleksleri;
  • kreatin;
  • amino asitler - BCAA.

Ancak sağlığınıza zarar vermemek için sentetik ilaçlardan vazgeçmek ve bol miktarda protein içeren yiyecekler yemeye başlamak daha iyidir. Yeni başlayan sporcular bunu düşünmüyor bile. Uyuşturucu kullanmadan kas kütlesi nasıl geliştirilir? Bunun imkansız olduğunu düşünüyorlar.

Bu nedenle menüleri yetersiz miktarda protein içerir ve kas dokusu boyut olarak artmaz. Olumlu sonuçlar elde etmek söz konusu olmaya devam ediyor. Uyuşturucu kullanmadan, ancak yalnızca bağlı kalarak kas kütlesi nasıl düzgün bir şekilde kazanılır? doğru beslenme? İşte ana sorulardan biri.

Hızlı bir şekilde kas dokusu nasıl oluşturulur, menünüzü nasıl düzgün bir şekilde oluşturabilirsiniz? Bu soru genellikle kas kütlesi oluşturmaya başlayan herkes tarafından sorulur. Bunun için küçük bir hesap yapıp gün içinde ne kadar protein almanız gerektiğini belirlemeniz gerekiyor.

Vücut ağırlığınız başka bir boyuta dönüştürülmeli, pound ve ardından elde edilen değer bir gram protein ile çarpılmalıdır. (Bir pound 454 grama eşittir). Protein müstahzarları satılıyor Büyük miktarlar, ancak onlarsız da yapabilirsiniz. olmadan kas kütlesi nasıl kazanılır hazır fonlar Aşağıdaki ürünlerin ne kadar protein içerdiğini öğrenirseniz netleşir:

  • domuz eti
  • tavuk;
  • yumurtalar;
  • deniz balığı;
  • Fındık.

Kahvaltıda bir muz, karabuğday lapası yiyebilir ve bir bardak kakao içebilirsiniz. Antrenmana başlamadan hemen önce bir bardak kefir içmeli, iki dilim ekmek yemelisiniz.

Öğle yemeği dört öğünden oluşmalıdır:

  • sebze salatası - 100 gr;
  • et suyu ile çorba - 200 ml;
  • karabuğdaylı tavuk - 150 gr;
  • yeşil çay.

Alıştırmadan sonra:

  • çikolata - 50 gr;
  • siyah çay - 100 ml.

Akşam yemeği menüsü şunları içermelidir:

  • haşlanmış sığır eti - 200 gr;
  • patates püresi - 100 gr;
  • meyve suyu - 200 ml.

Yukarıdaki menü esas alınabilir. Herhangi bir değişiklik, protein ve karbonhidrat oranını ihlal etmemelidir.

YAĞLAR NELERDİR?

Vücudumuz tek başına proteinlerle beslenemez. Mutlaka belli bir miktarda karbonhidrat alması gerekiyor. Kas kütlesini artırmaya yardımcı olmak için enerji sağlarlar. Karbonhidratlar tahıllarda, sebzelerde ve tahıllarda büyük miktarlarda bulunur. Yağ alımı, kas kütlesindeki artışın bağlı olduğu anabolik hormonların büyümesini artırır.

Vücut enerji rezervlerinden yoksun kaldığında, proteinleri ve yağları parçalamaya başlar. Normal yerseniz, bu işlem gerçekleşmez. Yağlar vücudun düzgün çalışması için gereklidir.

Yukarıda belirtilen tüm karbonhidratlar Fast food. Bu nedenle vücut tarafından çok yavaş emilirler. Bölünme birkaç saat sürebilir. Şu anda vücut sürekli olarak ek enerji alıyor. Çok yavaş parçalanma süreci nedeniyle, öğleden sonra ikiden önce karbonhidrat yemeniz tavsiye edilir. Bu, vücudun onları tamamen işlemesine izin verecektir.

SU VE KAS KİTLESİ

Vücudun enerji kaynağı su kullanımına bağlıdır. Kas kütlesi kazanmak için egzersiz yaparken kişi günde 12 bardak su içmelidir. İÇİNDE kış zamanı bu sayı biraz azalır. Yazın gelişiyle birlikte arttırılması gerekiyor. Protein karışımları da harikadır.

KARDİYOYU UNUTUN

Sık sık egzersiz yapıyorsanız kardiyovasküler sistemin, kas geliştirmenin önemli ölçüde yavaşlamaya başladığını fark etmelisiniz. Gerçek şu ki, kardiyo egzersizleri yalnızca yağ yakmaya yardımcı olur. Üstelik bu dersten sonra 20 dakika oluyor. Vücutta kas dokusunu yok eden katabolik hormonlar ortaya çıktığı için kişinin sadece aşırıya kaçması gerekir.

GÜÇLÜ NORMAL UYKU

Kas kütlesini artırmak için büyük faydalar İyi rüya. Derin uykuya dalmış bir insanda metabolizma yavaşlar, büyüme hormonu miktarı artar. Kan, kas dokusuna daha aktif bir şekilde akmaya başlar.

RELAX OLDUĞUNUZDAN EMİN OLUN

Kişi stres altındayken vücutta katabolik bir ortam oluşur. Vücudun mevcut enerji rezervlerini kullanmasını engelleyen bir hormon olan kortizol ortaya çıkar. İnsanlara yakından bakın. Sakin, rahat bir insanın güzel bir kas kütlesi vardır. Schwarzenegger mükemmel bir örnektir. O her zaman sessiz ve sakindir, ancak güzel vücut ve kaslar.

KÖTÜ ALIŞKANLIKLAR

Elbette kişi maksatlıysa ve istenilen sonuca ulaşmak için çaba sarf ediyorsa mutlaka amacına ulaşacaktır. Spor salonunda bir dizi kas kütlesi gerçekleştirilebilir veya evinizden çıkmadan yapabilirsiniz. Ama her şeyi unutmak zorundasın. Kötü alışkanlıklar. Bu tür eğitimin ana düşmanı alkol ve sigaradır. Vücuda zarar verirler ve kas kütlesinin artmasını engellerler. Vücut her zaman iyi dinlenmiş olmalıdır. Tercihen asla oluşmaz Stresli durumlar. İyi bir derin uyku, güç birikimine ve yoğun eğitime katkıda bulunur.

EVDE DOĞRU BİR ŞEKİLDE NASIL ANTRENMAN YAPILIR?

Tabii ki evde antrenman yapmak, özel bir spor salonunda yapılan derslerle karşılaştırmak zordur. Doğru ekipman her zaman elinizin altındadır. Ancak belirli kurallara uyarsanız, planlanan sonuca ulaşmak için evde egzersiz yapabilirsiniz.

Atletik egzersizler bir partnerle yapılmalıdır. Bir şey olursa, kesinlikle sizi sigortalayacaktır. Egzersizler, kasların size itaat etmeyi bıraktığı ana kadar yapılmalıdır. Böylece tüm kas dokularını harekete geçirmek mümkün olacaktır.

Antrenman sırasında, hiçbir dış uyaran dikkati egzersizden uzaklaştırmamalıdır. Televizyonu kapatın, bilgisayarı kaldırın. Kulaklıklarınızı takın, rahatlatıcı bir müzik açın ve egzersiz yapmaya başlayın. Eylemlerinize odaklanmaya çalışın.

BAR VE HALTERLER

Omuz kemerini geliştirmek ve omuz kaslarını artırmak için military bench press'i deneyin. Göğüs kaslarını artırmak için bench press yapılır. yatma pozisyonu. Böyle bir egzersizi yapmak için haltere ek olarak özel bir tezgah hazırlayın. Halter, deltoid kasları arttırmanın yanı sıra trapezius kaslarında kütle kazanmaya da yardımcı olur.

Bunu yapmak için yara izleri kullanın veya kemere ek çekiş bağlayın.

Her egzersiz dambıl ile yapılmalıdır. Egzersiz ayakta veya yatarak yapılabilir. Halterli eller yanlara doğru yetiştirilir. Eklemlerin çok fazla stres yaşamaması için kollar hafifçe bükülmelidir. Egzersiz, kaslarda güçlü bir gerginlik hissedilmeye başlayana kadar devam eder. Sırt kaslarını artırmak için ağırlığı 40 kilograma ulaşabilen ek ağırlıklar kullanabilirsiniz.

KALICILIK

Evde dersler sürekli olmalı ve her gün yapılmalıdır. Yalnızca bu tür eylemler, çabaladığınız olumlu sonucu verebilir. Tüm kurallara uyarsanız ve yüksek kaliteli antrenman yaparsanız, kendi evinizde antrenmanın etkinliği spor salonundan daha kötü olmayacaktır.

EVDE GEREKLİ EKİPMANLAR

Eğitimden hiçbir şeyin rahatsız etmemesi için, kendi evinizde her şeyi kurmak için büyük bir oda ayırmanız gerekir. gerekli ekipman. Profesyonel bir halter, çeşitli simülatörler ve cihazlar, evde antrenman yapmanıza ve maksimum etkiyi elde etmenize yardımcı olacaktır.

Her koşulda kas kütlesi oluşturabilirsiniz. En önemli şey, tüm kuralların arzusu ve yerine getirilmesidir. Sonuç her zaman olumlu olacaktır.

Sık kullanılan kasların güçlendiği, az çalışan kasların ise zayıflayıp hacim kaybettiği uzun zamandır bilinmektedir. Bu yazıda, nasıl hızlı bir şekilde kas kütlesi kazanabileceğinizden, nasıl antrenman yapacağınızdan ve ne için besleneceğinizden bahsedeceğiz. hızlı büyüme kaslar. Kas büyümesi için takviyeler konusuna da biraz değineceğiz.

Açıkçası, inşa etmek ve güçlendirmek istediğiniz kasları daha sık çalıştırmanız gerekiyor. Bunu yapmak için, kaslarda kan akışının arttığı ve daha yoğun bir şekilde büyüdüğü birçok spor, çeşitli egzersizler ve egzersizler vardır.

Ve yine de, soru cevapsız kalıyor: "Başkalarının sonsuza kadar hayran kalacağına bakarak nasıl hızlı bir şekilde kas inşa edilir?" İşte kaslarınızın hızla güçlenmesine ve formda kalmasına yardımcı olacak en etkili ipuçları.

İpuçlarımızı okuduktan sonra, hızlı bir şekilde nasıl kas kütlesi kazanacağınızı öğreneceksiniz.

1. Kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu öğrenin

Kalori gereksinimi yaşınıza, cinsiyetinize, kilonuza ve aktif yaşam tarzınıza bağlıdır. Basitleştirmek için: mevcut ağırlığınızı kilogram olarak 40 ile çarpın. 70 kg ağırlığındaysanız, bu 70 x 40 = günde 2800 kaloridir. Ne, bu kadar çok yemeye alışkın değil misin?

Hızlı kas büyümesi için egzersizler

2. Kas geliştirme sürecinize hızlı bir başlangıç ​​yapmak için büyük kas gruplarını çalıştırın

Araştırmalar gösteriyor ki eğitim büyük gruplar kas, hızlı ve güçlü kilo alımına yol açan kas liflerinin büyüme sürecini başlatır. Tüm bu kas gruplarını haftada en az bir kez çalıştırdığınızdan emin olun. Bunlar bacak kaslarını, sırt ve göğüs kaslarını içerir.

3. Kaldırdığınız ağırlığı kademeli olarak artırın

Kaslar yüke alıştıkça, çalıştığınız ağırlığı sürekli değiştirerek onları uyarmanız gerekir. Antrenmanın ilk haftasında 50 kg bench press yapıyorsanız, ikinci hafta 5 kg eklemeyi deneyin. için 5 kg daha ekleyin. gelecek hafta, ve benzeri. Aynı şey vücudun diğer bölümleri için de geçerlidir.

Kademeli kilo alımı, kaslarınızın büyümesinin durmamasını sağlar. Ağırlık, kas liflerinin büyümesini teşvik edecektir, çünkü yoğunluğu doğrudan yaşanan yüke bağlıdır. Sadece kaslarınızın her hafta büyüyüp güçlenmesini izleyin.

4. Antrenmanlarınızı değiştirin

Günde üç kez iki vücut bölümü çalıştırıyorsanız, egzersizlerinizi günde yalnızca bir vücut bölümü için altı güne yaymayı deneyin. Veya pazartesi günleri göğüs ve pazılarınızı, çarşamba günleri sırt ve triseplerinizi çalıştırıyorsanız, sırayı tersine çevirin: önce göğüs ve triseps, ardından sırt ve pazı üzerinde çalışın. Vücudu alışılmadık kombinasyonlarda yükleyerek kas liflerinin büyümesini daha yoğun bir şekilde teşvik edeceksiniz.

5. Farklı yaklaşımlar benimseyin

Arka arkaya üç özdeş set yapmak yerine, gerekli tekrarların yalnızca üçte birini ilk sette, üçte ikisini ikinci sette yapın ve toplam tutar- üçüncü olarak. Bu ters yük, ilk sette daha fazla ağırlık kaldırmanıza ve ikinci ve üçüncü sette daha az ağırlık kaldırmanıza izin verecektir.

Hızlı kas kazanımı için sporcu beslenmesi

6. Besin takviyeleri kullanın

Takviyeler, elbette, tek beslenme kaynağınız olmamalıdır. Kas sentezini artırmak için yeterli besin almadığınızda ortaya çıkan diyetinizdeki boşlukları doldurdukları için destekleyici bir rol oynarlar. İşte piyasada yaygın olarak bulunan bazı iyi bilinen takviyeler:

Peynir altı suyu proteini

Bu ek, neredeyse her zaman hacimli kas inşa etmek, performansı artırmak ve yağ kaybetmek için kullanılmalıdır. Peynir altı suyu proteini- kas kütlesini artırmak isteyen birinin diyetinin ayrılmaz bir parçasıdır. Vücut tarafından kolayca sindirilir ve emilir.

Kazein

Kazein peynir altı suyu proteininin ikiz kardeşidir. Bu, sütte bulunan başka bir protein türüdür. Peynir altı suyu proteinine kıyasla vücudumuz kazeini daha yavaş sindirir. Yatmadan önce kazein tüketerek, zor kazanılan kasları dahili kullanım için yakıta dönüştürmekten koruyarak katabolizma gelişimini önleyebilirsiniz.

kreatin

Kreatinin ortaya çıkışı, büyük keşifler için spor takviyeleri alanında son yıllar. Giren enerji miktarını arttırır. Kas hücreleri böylece daha fazla tekrar yapmak ve daha fazla ağırlık kaldırmak mümkün hale gelir.

Dallı Zincirli Amino Asitler (BCAA'lar)

Dallı zincirli amino asitler olarak adlandırılan lösin, valin ve izolösin, kas dokusu onarımı ve sentezi için en önemli amino asitlerdir.

glutamin

Glutamin, vücutta en bol bulunan amino asittir. insan vücudu. Kas liflerindeki lösin miktarını arttırır ve kas yıkımının yoğunluğunu azaltır. Bağışıklık sistemini uyardığı da kanıtlanmıştır.

Bir bonus ipucu:

nasıl kilo verilir

Bu size kas dokusu yoluyla kilo alma hedefinize aykırı gibi görünebilir, ancak bu aşama olmadan hayallerinizdeki vücuda asla sahip olamazsınız. Programınızın ilk iki ayında çok yediniz ve ağırlık kaldırdınız, bir sonraki zorunlu hazırlık aşaması kilo vermedir. Güçlü kasların yanı sıra, büyük ihtimalle gövdenizde, kollarınızda ve bacaklarınızda yağ birikintileri fark edilebilir. Bu "rezervler", çok fazla yemek yemeniz gerektiğinde, büyük bir kilo alımı sırasında ortaya çıktı. Başkalarının üzerinde çok çalıştığınız büyük, yırtık kaslarınızı görebilmesi için yiyecekleri kısmanız gerekecek.

Dinlenirken koşu veya yürüyüş gibi aerobik egzersizler yapın. Aerobik egzersiz En iyi yol aşırı yağ kaybı. Sadece gün içinde ağırlıklarla kardiyo yapmayın, yoksa bu şekilde kas yakarsınız.

Çözüm

Güzel kaslar yapmak zaman alır. Her şeyi doğru yapsanız bile yılda sadece 3-9 kg kas kütlesi kazanırsınız. Yukarıda belirtilen ipuçlarını takip ederseniz, kesinlikle uzun süre ve mümkün olan en kısa sürede hacimli ve yontulmuş kaslara sahip olacaksınız.

malzemelere göre:

http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-gain-muscles-fast

Kas kütlesinin nasıl kazanılacağı birçok kursiyer için güncel bir konudur. Bir kişi düzenli olarak evde veya spor salonunda "demir pompalayarak" egzersiz yapar ve kasların hacmi aynı kalır veya biraz artar - güç sporlarında durum oldukça yaygındır. Gerçekten de kas kütlesi kazanmak, özellikle astenik (ektomorfik) bir fiziğe sahip bir kişi için kolay bir iş değildir.

Tabii ki, kas kütlesini artırmak için güçlü anabolik ilaçlar kullanabilirsiniz, bu da oldukça kısa sürede önemli kas kazanımları elde etmenizi sağlar, ancak işin püf noktası, bu ilaçların çoğunun çok sayıda olmasıdır. yan etkiler. Kas kütlesini güvenli ve düzgün bir şekilde kazanmak için sadece kullanılması tercih edilir. doğal ilaçlar ve yöntemler.

Spor salonunda antrenman yapmaya başlamadan önce vücut tipinize karar vermelisiniz. Tam ve tam kas kütlesinde artış sağlayan yöntemler İnce adam birbirinden temel farklılıkları vardır.

Üç vücut tipi vardır:

  • ektomorfik;
  • mezomorfik;
  • endomorfik.

Ektomorfun uzun bacakları ve kısa gövdesi, dar ayakları ve elleri vardır. Omuzlar geniş değil ama kaslar ince ve uzun. Mezomorf güçlü, geniş bir gövdeye ve geniş omuzlara sahiptir. Üst kısmı vücut uzun, kemikler kalın. Endomorf, kısa bir boyun, yuvarlak bir yüz, geniş kalçalar ve önemli miktarda vücut yağı ile karakterizedir.

Ektomorfların kas kütlesi kazanması en zordur: eğitimleri ve beslenmeleri özel bir şekilde sıralanmalıdır. Ders esnasında zayıf insanlar zamanlarının çoğunu temel egzersizlere ayırmalı en büyük kasları çalıştırmak için. Sırt, göğüs ve kalçalara birincil dikkat gösterin.

tehlikeli eğitim egzersizleri ektomorflara ihtiyaç yoktur, onlar için evde bile kas kütlesini artırabileceğiniz halterle yapılan egzersizler kütle kazanımı açısından onlar için daha faydalı olacaktır. Bir egzersizin ana tekrar aralığı: 6-8 kez.

Kitle kazanımı için beslenmenin temelleri

Hızlı bir şekilde kas kütlesi nasıl kazanılır? özel diyet? Etkili "kitlesel alım" için ürün seçiminde rasyonel bir yaklaşım gereklidir. Amatörlerin tavsiye ettiği gibi her şey arka arkaya var - bu çok uygunsuz bir karar.

Örneğin, basit (hızlı) karbonhidratlar yerseniz, bu, endomorflarda deri altı yağ birikimine katkıda bulunacak ve ektomorflarda yeni bir proteinin sentezine katılmadan hızla enerjiye dönüştürülecektir. Yani zayıf olanlar zayıf kalacak, belki daha güçlü ve daha dirençli olacak, dolgun olanlar ise kilo alacak ve bir yağ tabakasının arkasında kasları görünmeyecektir.

Çok ihtiyacın var ama doğru. Beslenmeye rasyonel bir yaklaşım, ince ve dolu kas kütlesi kazanmanıza izin verecektir. Vücut geliştirme uzmanları belirli kurallara uyulmasını tavsiye eder:

  • Ne pahasına olursa olsun kazanarak kitleyi kovalamamalısınız. Açık İlk aşama göstergeler yavaş değişebilir veya hiç değişmeyebilir, ancak her şeyi doğru yaparsanız sonuç kesinlikle olacaktır. Kontrolsüz bir şekilde yemeye başlarsanız, vücuda aşırı yük bindirebilirsiniz.
  • Daha fazla su iç. Vücuda doğru miktarda sıvı girmeyeceksiniz - ağırlık gitmeyecek. Bunun basit bir açıklaması var - vücut suyun üçte ikisinden oluşuyor ve sıvı alımı olmadan hiçbir artış imkansız.
  • Atıştırmalıklar yapın ve genel olarak - mümkün olduğunca sık yiyin. Kesirli beslenme, doktorlar tarafından mide rahatsızlıklarını tedavi etmek için icat edildi, ancak vücut geliştiriciler de yararlı etkisini kullanıyor. Sık sık yerseniz, kaslara sürekli bir amino asit kaynağı sağlanacaktır ( inşaat malzemesi) ve glikoz (enerji). Kesirli beslenme ile, protein parçalanmasına yol açan katabolik süreçlerin başlaması için zaman yoktur.
  • Antrenmanınızdan önce yavaş karbonhidratlar ve antrenmandan hemen sonra hızlı karbonhidratlar yiyin. Yavaş karbonhidratlar arasında tahıllar, fasulyeler, sebzeler bulunur. Hızlı olanlar için - hamur işleri, çikolata, sporcular için özel kazançlar. Yavaş (bunlar aynı zamanda karmaşıktır) karbonhidratlar yemek sırasında tüketilir. uzun dönem, enerjilerini küçük porsiyonlarda veriyorlar. Hızlı olanlar neredeyse anında kan dolaşımına girer.

sincaplar

Amino asitlerden oluşan proteinler temellerin temelidir: aslında kas hücreleri onlardan yapılır. Deneyimli vücut geliştiricilere kas kütlesini nasıl artırabilecekleri sorulduğunda, ana tavsiye- Et yemek. Vücudu inşa etmek için ana protein miktarını içeren ette bulunur.

Ağırlıklı olarak yağsız et yemelisiniz - kümes hayvanları, tavşan, dana eti. Günlük diyetteki protein yüzdesi yaklaşık% 30 olmalıdır. Günde yaklaşık 200 gr saf et ürünü tüketilmesi tavsiye edilir. Etin yanı sıra protein de şu besinlerde bulunur:

  • süzme peynir ve diğer süt ürünleri;
  • balık;
  • yumurtalar;
  • Baklagiller (fasulye, bezelye).

karbonhidratlar

Eğer protein amino asitleri- bunlar kasların yapıldığı "tuğlalar", o zaman karbonhidratlar bu tuğlaları döşeyen inşaatçılardır. Karbonhidratlar vücuttaki tüm metabolik süreçlerin enerjisidir. 1 kg ağırlığa 3 gr oranında günlük olarak kullanmanız gerekmektedir.

Karbonhidrat eksikliği ile vücut kas dokusunu "yakıt" olarak kullanmaya başlar ve tüm eğitim anlamsız hale gelir. Karbonhidratların payı, günlük yiyecek miktarının yaklaşık% 60'ını oluşturmalıdır. Daha önce de belirtildiği gibi karbonhidratlı yiyecekler yemek, antrenmandan hemen önce ve sonra yapılmalıdır. Diyetin karbonhidrat kısmının temeli, bol miktarda bulunan yavaş karbonhidratlar olmalıdır:

  • işlenmemiş pirinç;
  • Buğday, yulaf ezmesi karabuğday;
  • Tam tahıllı ekmek;
  • sebzeler;
  • Meyve.

yağlar

Yağların insanlığın düşmanı olduğuna inanılıyor ama bu tamamen doğru değil. Ne sporcular için ne de hayvanlar için zararlı hayvansal yağlar sıradan insanlar, kesinlikle yararlı değil, ancak yararlı lipid bileşikleri, testosteron üretiminin temelidir, erkeklik hormonu protein sentezinden sorumludur. Yağlar, toplam günlük diyetinizin yaklaşık yüzde 10-15'ini oluşturmalıdır. Sağlıklı yağlar şunlarda bulunur:

  • yumurtalar;
  • Yağlı balık çeşitleri;
  • sebze yağı;
  • Fındık ve tohumlar.

vitaminler

Egzersiz sırasında vücut üretir çok sayıda antioksidan vitaminlerin görevi olan potansiyel olarak tehlikeli serbest radikaller. Testosteron hormonunun üretimi için vitaminler ve eser elementler (özellikle çinko) da gereklidir.

Özel katkı maddeleri

Çeşitli protein takviyeleri, evde kas kütlesini artırmaya yardımcı olabilir.(kazanıcılar, kreatin, amino asitler). Bunlar anabolik değil, onu oluşturanlara benzer doğal maddelerdir. normal ürünler, sadece konsantre olur ve çok daha hızlı emilir.

Bir kız için kas kütlesinin nasıl kazanılacağı hakkında birkaç söz. Kızlar için beslenme ilkeleri tamamen aynıdır. Farklılıklar şu ki kadın vücudu yağ birikimine daha yatkın, bu nedenle günlük diyetteki yağ yüzdesi erkek sporcuların menüsünden daha az olmalıdır.

Temas halinde

    Neredeyse her zaman, kas kütlesi oluşturmaya gelince çoğu insan hayal eder. Spor salonu, halter, dambıl ve çeşitli egzersiz ekipmanları.
    Çok az insan evde egzersiz yapmayı düşünür, çünkü çoğunluğun görüşü, evde makul hacimleri artırmanın imkansız olduğunu söylüyor.Bu görüş, kas büyümesi için eğitim ilkelerinin sıradan bir cehaleti nedeniyle oluşturulmuştur. Çoğu durumda, kişi çok sayıda şınav, şınav, ağız kavgası yaparken evde pratik yapmaya başlar.
    Böyle bir antrenmandan elde edilen kasların hacmi artmaz ve kişi evde pompalamanın imkansız olduğunu iddia etmeye başlar. Ancak sonuçta kaslar çok sayıda tekrardan değil, büyük ağırlıklar ve az sayıda tekrardan gelişir. Kas büyümesinin ana prensibi budur! Kullanırsanız, evde spor salonundan daha kötü bir şekilde pompalayabilirsiniz.
    Evde tam teşekküllü bir antrenman yapmak için halter, halter veya bazı özel simülatörlere sahip olmak gerekli değildir. Yatay bir çubuk ve bir sırt çantası almanız yeterli, onlarsız yapamazsınız. Yatay çubuk olmadan sırtınızı ve kollarınızı iyi pompalamak mümkün olmayacaktır. Ve sırt çantası, kendi üzerine ek ağırlık asmaya yarar. İçine her şeyi koyabilirsiniz. en çok basit çözüm kum gösterir. Geleneksel el terazilerinde tartılarak torbalara paketlenebilir. Başlamak için yaklaşık 20 kg ek ağırlığa ihtiyacınız olacak.
    Öğrenilmesi gereken ilk şey, herhangi bir kasın ancak bir hafta sonra tamamen restore edildiğidir. Bu nedenle, tüm kaslar haftada bir kez çalıştırılmalıdır. Tüm kasları pompalamak için haftada 3 40-50 dakikalık egzersiz yeterlidir. Yorgunluğun birikmemesi için sınıflar tercihen gün aşırı yapılır. Peki, hızlı kas büyümesi için hangi egzersizler yapılmalı? Genel kas kütlesinin büyümesinden üç ana kas grubu sorumludur: sırt, göğüs ve bacak kasları. Hacimleri artarsa, kasların geri kalanı arkalarında büyüyecektir. Bu kas gruplarını bir günde niteliksel olarak pompalamak imkansızdır, bu nedenle üç güne bölünmelidirler. Ayrıca bu kaslara pazı, triseps, omuz ve karın kasları için egzersizler eklemelisiniz.

Bir kas geliştirme programı örneği:

  • Pazartesi- göğüs, pazı;
  • Çarşamba- sırt, triseps, karın kasları;
  • Cuma- bacaklar, omuzlar.
    Kas grupları yeniden düzenlenebilir, ancak asıl olanlar devreye girmelidir. farklı günler. Tüm egzersizler ek ağırlık ile yapılmalıdır. Ayrıca her egzersizde 6-8 tekrar yapılabilecek şekilde seçilmelidir. İstisna, 12-14 tekrar yapmanın gerekli olduğu basın egzersizleridir. Son tekrarlar çok sert yapılmalıdır. Kasların hacmi ve gücü sürekli artacağı için ek ağırlık da artmalıdır. Tekrarlar arasındaki dinlenme 3-4 dakikadır. Her egzersiz 2 tekrar gerçekleştirir.
    Kas Geliştirme Egzersizleri:

Göğüs:

  1. Yerden şınav, kollar omuzlardan biraz daha geniş.
  2. Yerden şınav, kolları omuzlardan daha dar, bacakları kolların üzerinde ayarlayarak (bir kanepeye veya sandalyeye atabilirsiniz).
  3. Yerden şınav, eller birbirine yakın.

Geri:

  1. Düzenli pull-up'lar, omuzlardan daha geniş tutuş.
  2. Sırtın arkasındaki pull-up'lar, kavrama omuzlardan daha geniştir.

Bacaklar:

  1. Tabanca - tek ayak üzerinde çömelir.

Pazı:

  1. Ters tutuşlu pull-up'lar, kollar omuzlardan daha dar.
  2. Doğrudan kavrayan pull-up'lar, kollar omuzlardan daha dar.

Triceps:

  1. Dar bir kavrama ile yerden şınav.
  2. Ters şınav.

Omuzlar:

  1. Yerden şınav, bacaklar ellerden çok daha yüksek (pencere kenarına atabilirsiniz).

Basmak:

  1. Büküm
  2. Asılı bacak kaldırma.
    Bu programı takip ederek ve kas gelişimi için beslenme sistemine bağlı kalarak çok güzel sonuçlar elde edebilirsiniz. Yeni başlayanlar için ayda kilo alımı yaklaşık 2-3 kg olacaktır. İstenilen kas kütlesini elde ettikten sonra rahatlama için çalışmaya başlayabilirsiniz.

Talimat

Protein açısından zengin yiyecekleri diyetinize dahil edin. Bu sert peynir, yağsız et, süzme peynir, yumurta, mantar, fındık. Bu yiyecekler düzenli beslenmenize eklenmelidir. Sık sık ve küçük porsiyonlarda yemek daha iyidir. Öğünler en az 5, tercihen 7-8 olmalıdır. Hayvansal yağları değil, bitkisel yağları yiyin. Vücut tarafından daha kolay emilirler. açısından zengin yiyecekleri yememeye çalışın. basit karbonhidratlar. Kilo alımını yavaşlatabilirler.

Her gün harcadığınızdan %10-15 daha fazla kalori almalısınız. Aksi takdirde, kasların gelecek hiçbir yeri yoktur. Böyle bir hesaplama çok doğru yapılmalıdır. Muffin-Jeor şemasına göre tüketilen kalori sayısını hesaplayın. Ve günde ne kadar ve ne yediğinizi doğru bir şekilde hesaplayın.

Vitaminlerinizi düzenli olarak alın. İnsanlar bile çoğu zaman vücudun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri alamazlar. Ve düzenli fiziksel aktivite metabolizmayı hızlandırır, bu nedenle vücudun ayrıca artan dozda vitaminlere ihtiyacı vardır.

Haftada 3 kez egzersiz yapın. Eğitim yoğun olmalı, ancak çok uzun olmamalıdır. Bir ders için en uygun süre bir buçuk saattir. 10-15 dakikalık kardiyo antrenmanı içermelidir. Kaslar maksimum yükü almalıdır, bu nedenle halter ve halter kullandığınızdan emin olun. Daha fazla ağırlık, daha iyi. Küçük bir ağırlıkla çok fazla yaklaşım yapmayın. Egzersizi 6-8 kez yapmak daha iyidir, ancak dersler için kaldırabileceğiniz maksimum ağırlıkları kullanın.

Simülatörler üzerinde egzersiz yapmayı reddedin, sadece vücudu cilalarlar, kas kütlesini artırmaya yardımcı olmazlar. Hareket kısıtlaması olmayan ağırlıklarla egzersizler yapın. mutlaka yap temel egzersizler, aynı anda birkaç kas grubuna yük verecek. Sınıflar ağız kavgası, bench press, deadlift içermelidir.

Antrenmanlar arasında dinlenmelisin. Ve bu, herhangi bir fiziksel aktiviteyi neredeyse tamamen terk etmek anlamına gelir. Vücudunuzun daha hızlı kas kütlesi kazanabilmesi için her gün en az 8 saat uyumanız gerekir.

3 litre süt alın, 2 bardak süt tozu ve 40 gram protein ekleyin. Tatmak için kakao veya dondurma ekleyebilirsiniz. Tüm malzemeler karıştırılmalıdır. Ortaya çıkan kokteyli öğünler arasında için. Antrenmandan önce ve antrenmandan sonra birer bardak içmeyi unutmayın. Karışımı buzdolabında saklayın.

İlgili videolar

kaynaklar:

  • evde nasıl kilo alınır

Herkese doğumdan itibaren bir damla fazla yağ olmadan güzel tonda bir vücut verilmez. Böyle bir etki elde etmek için çok çalışmanız gerekir. Sporcular tarafından müsabakalarda gösterilen bu tür sonuçlar herhangi bir general tarafından verilmeyecektir. bilinen diyet, sürekli kas eğitimi gereklidir. Yine de özel beslenmeye ihtiyaç duyulduğuna dikkat edilmelidir.

Talimat

Kas kütlesi oluşturmak, özel bir diyet ve düzenli egzersiz ile gerçekleşir. en iyi egzersizler bunun için bench press, squat ve pull-up'lar var. Mümkün olan en kısa sürede kas kütlesine yardımcı olacaklar onlardır. Bu egzersizleri evde yapabilirsiniz, ancak bunu spor salonunda profesyonel eğitmenler gözetiminde yapmanız daha iyidir. Özelliklerinizi ve isteklerinizi dikkate alarak bir dambıl seti ve her kas grubu için bir dizi egzersiz seçmenize yardımcı olacaklardır.

Çok önemli soru bir diyettir. Bileşiminde yeterli miktarda besin içeren yiyecekler yemelisiniz. Böyle bir diyet için günlük yiyecekler tamamen uygun değildir. Kas geliştirme olmayacak. Haşlanmış tavuk, bir parça dana eti, meyveler, kuruyemişler, sebze salataları, çeşitli taze meyve suları, yüksek proteinli besinler ihtiyacınız olan şeylerdir. Gün boyunca, her kilogram vücut ağırlığı için vücuda en az iki gram protein girmelidir. Kas kütlesi artışına katkıda bulunan ana proteinli yiyecekler: kefir ve az yağlı süt, bitkisel proteinler, pembe somon, konserve doğal ton balığı, haşlanmış yağsız balık, yağsız tavuk beyaz eti, az yağlı süzme peynir.

Diyetin yanı sıra antrenman rejimine de yeterince dikkat edilmelidir. Onları günün herhangi bir saatinde harcayabilirsiniz, ancak yatmadan en geç 4 saat önce. Antrenmandan bir buçuk saat önce yemek yediğinizden emin olun. Karbonhidrat açısından zengin bir besin olması daha iyidir. Sonuçta, fiziksel aktivite yakıldılar. Antrenmanın sonunda mutlaka karbonhidrat-protein karışımı kullanın veya 2 muz yiyin ve ardından bir litre süt için. Antrenmanın bitiminden bir saat sonra tam bir yemek yenmelidir.

Antrenmanlarda kas gelişimi olmaz. Ondan sonra yoğun kan akışı nedeniyle büyük görünebilirler. Temel olarak, geceleri yeni kas lifleri büyür. Kulağa ne kadar çelişkili gelse de, antrenmanınızdan sonra ne kadar çok uyursanız, kaslarınız o kadar çok gelişir.

İlgili videolar

Paylaşmak: