Kızlar için spor salonu kilo verme programı - egzersiz ve egzersiz planı. Spor salonunda temel yük

Herkese ve özellikle genç bayanlara hoş geldiniz demekten mutluluk duyuyorum! Bugün tamamen kadın bir makale bizi bekliyor ve şu konuya ayrılacak - kızlar için egzersizler spor salonu. Okuduktan sonra, kadınsı bir figür yaratmak için spor salonunda hangi vücut hareketlerine ve simülatörlere dikkat edilmesi gerektiğini ve hangi tasarımlardan kaçınılması gerektiğini öğreneceksiniz.

Herkes mavi ekrana sarıldı, yayına başlıyoruz!

Spor salonunda kızlar için egzersizler: ne, neden ve neden.

Rusça konuşan internette bir kadın figürü oluşturma konularına çok az ilgi gösterildiğini defalarca söyledim. Daha doğrusu, bilgi bir veya iki kez ve yanlış hesaplanmıştır. Böyle bir erkek tek yanlılığı ve bilgi yönelimi, eğitim sürecine katkıda bulunur - kızlar bazen sorularına değerli cevaplar bulmak için internette çok daha uzun süre harcamak zorunda kalırlar. Ayrıca çok az (Ve bu durumda, kayda değer hiçbir şey bulamadım) Hala çok az eğitim deneyimi olan veya fitness alanında ilk deneme adımlarını atmaya yeni başlayanlar için bilgiler.

Bu makale - spor salonundaki kızlar için egzersizler, spor salonuna yeni başlayan birçok bayanın gezinmesine ve onlara (size) çok zaman kazandırmasına izin verecektir. Çoğu zaman, yeni gelenler için bir eğitmene veya daha deneyimli arkadaşlara demir parçaları üzerinde ne tür bir simülatörün ne için tasarlandığını ve üzerinde hangi egzersizlerin yapılabileceğini sormak utanç vericidir. Ancak bu sorular çok önemlidir çünkü formlarına daha feminen bir görünüm kazandırmak için bir kızın çalışması gerekir. (sorun alanlarınızın üzerinde) doğru envanter ile. Bundan sonra konuşacağımız şey bu.

Spor salonunda kızlar için egzersizler: basit gerçekler

Öncelikle (spor salonuna gitmeden önce) kızların kendileri, vücutlarının özellikleri ve eğitimleri hakkında tartışılmaz birkaç gerçeği öğrenmeleri gerekir. Kulağa böyle geliyor.

Gerçek #1

Bir kadın, bir erkekle aynı kas hacmini oluşturamaz. (ne kadar çalışırsa çalışsın). Serbest ağırlıklarla çalışırken bile erkek oranlarına biraz yaklaşmanız bile son derece zor olacaktır. Bunun nedeni de (erkeklere göre) çok daha düşük - yapı hormonu kas kütlesi. Bu nedenle simülatörler üzerinde çalışırken makul ağırlıklar almaktan korkmayın, erkekleşme elde edemezsiniz.

Gerçek #2

Kadın vücudunda çok daha fazlası var yüksek seviye birikime yol açabilen östrojen kilolu. Anaerobik kas geliştirme egzersizleri, kadınların metabolizmasının devam etmesini sağlayarak onların (sizin) zayıf kalmasına ve sorunlu bölgelerden yağ kaybetmesine olanak tanır.

Gerçek #3

Adil seks veya daha doğrusu figürleri devam ediyor 7-10% Daha (erkeklere kıyasla) yağ kütlesi. Bu nedenle, kadınların çoğunlukla daha fazla kardiyo egzersizi yapması gerekir. Ayrıca, devre antrenmanı ve süper setler gibi hileler onlar (siz) için daha iyi çalışır ve yağlardan daha hızlı kurtulmanızı ve daha iştah açıcı formlar almanızı sağlar.

VEduvar №4

gibi çeşitli "dişi yaralar" kritik günler, düzensiz adet görme vb. antrenmanlara olumsuz katkı yaparak bu dönemlerde bir kadını biraz geriye doğru yuvarlar.

Gerçek #5

Kadınlar daha dayanıklıdır ve ağrı eşikleri biraz daha düşüktür. Başka bir deyişle, onlar (siz) daha az sızlanır ve acıya daha “istikrarlı” katlanırlar. Bu nedenle daha uzun ve daha yoğun antrenmanlar onları erkekler kadar yormaz.

Bunlar, spor salonuna gitmeye ve kendi vücudunu dönüştürme sorunlarıyla uğraşmaya karar veren her genç bayanın akılda tutması gereken genel ipuçlarıdır.

Spor salonundaki kızlar için egzersizler: neden korkmamalısınız?

Şimdi konunun fiziksel tarafına bir göz atalım, daha doğrusu bir göz atalım. kadının gözleri vücut şeklimizi belirleyip spor salonunda neleri çalışmamız gerektiğini ve hangi bölgeleri ayarlamamız gerektiğini belirleyin. benim kendi bakış açım var (ve gördüğüm gibi, çoğu kadının bakış açısıyla örtüşüyor), adil seksin çoğunun figürünü görmek istediği şey. Genel olarak, parametreler şunlardır:

  • sıkı kollar - aşağıdan hiçbir şey jöle gibi sarkmayacak şekilde;
  • güçlü ve elastik kalçalar;
  • düz karın;
  • üniforma (yayılma ve sarkma yapmaz) göğüs.

İşte bu resim nasıl görünüyor:

Bu sorunlu alanlarla çalışmaktır. çoğu kadınların eğitim zamanı ve en yakın ilgiyi onlara göstereceğiz.

Spor salonundaki kızlar için egzersizler: temel simülatörler

Hikayenin ana başlığına biraz alışılmadık bir şekilde başlayalım ve tersinden gidelim, kendine saygısı olan her genç bayanın kaçınması gereken egzersizleri / simülatörleri ele alalım. Yukarıda söylediğim gibi, çoğu kadın spor salonuna vücudu "tonlamak" için gelir - "et" istemezler, belirli miktarda kas ve figürün pürüzsüz kadınsı kıvrımları ile tonda bir şekle sahip olmak isterler. Aşağıdaki hareketlerin performansı ve aşağıdaki makinelerin kullanılması sizi mümkün olan her şekilde bu hedeflerden uzaklaştıracaktır.

1 numara. karın eğitmeni

Hemen hemen her kız için düzeltme fikri, düz bir karın elde etmektir. Ve spor salonunun büyük bir kısmı, ağırlıklarla pres üzerinde büküm yapmanıza izin veren bir güç simülatörü arıyor. Ayrıca simülatöre alternatif olarak pankek ile yatay döndürme kullanılabilir. Aslında bu egzersizler kadınlar için erkekler kadar etkili değildir. Hatta daha fazlasını söyleyeceğim, belinizi gerçekten ve görsel olarak genişleterek karın kaslarının boyutunu artırıyorlar.

Bir kadının karın bölgesindeki deri altı yağ miktarını azaltması ve işine devam etmesi yeterlidir. (en azından başlangıçta) ağırlık kullanmadan.

2 numara. Simülatörde dambıl veya yanal uzantılarla yan kıvrımlar

Bu egzersizle yanların (kalçalardaki kulaklar) "temizlenmesi" hakkında yaygın bir görüş var - bu öyle değil. Aslında, yan kıvrımlar ve yan uzantılar sadece beli genişletir. Yanlardan kurtulmak istiyorsanız, diyetinizi yeniden gözden geçirin ve bisiklete binme ve yan plank egzersizlerini dahil edin.

Numara 3. Dambıl ile omuz silkme

Omuz silkme egzersizi trapezius kaslarını geliştirmeyi amaçlar. Gelişmiş yamuklar erkeğe yakışır, kadına feminen bir görünüm vermezler.

4 numara. Simülatörde ters glute artışları

Simülatör, kalça kaslarını çalıştırmak, rahipleri sıkıştırmak için uzmanlaşmış ve keskinleştirilmiş olsa da, aslında etkinliği düşüktür. Bu nedenle, bununla zaman kaybetmeyin, kalçalar için başka birçok etkili egzersiz var.

Numara 5. Simülatörde oturan bacak uzatma

Kadınlarda, çevresindeki bağ ve tendonlar patella erkeklerden çok daha zayıf (kuvvet olarak). Kuadriseps'i simülatöre niteliksel olarak yüklemek için büyük ağırlıklara ihtiyacınız var. Bu nedenle bayanlar, bu simülatör (büyük oranda) uygun değil. Alternatif olarak, tek bacaklı ağız kavgası veya duvar ağız kavgası (dikey bir yüzeye sıkıca bastırılır).

6 numara. Başın arkasında geniş bir kulp ile üst bloğun itilmesi

Üst sırt gelişimi için iyi bir egzersiz. Ancak omuz ekleminin esnekliği ile ilgili problemleriniz varsa (esnek omuzlar değil), ardından ile yürütün doğru teknik oldukça sorunlu. Uyulmaması omuz ekleminde sıkışmaya ve omuzun rotator manşetinin hasar görmesine neden olabilir.

7 numara. Bir güç simülatöründe omuzlarda oturan bench press (Hummer'da bench press)

Kızlarda omuz eklemleri erkeklere göre çok daha kırılgandır. Bu simülatörde (ağırlığa basarken) omuz eklemleri hassas bir biyomekanik konumdadır. Bu, omuzlarda aşırı bir negatif yük oluşturur ve yaralanmaya neden olabilir.

8 numara kardiyo ekipmanları

Hemen hemen her spor salonuna / spor salonuna girerken aşağıdaki resmi görebilirsiniz - tüm kardiyo makineleri kızlar tarafından kullanılıyor ve ne zaman ücretsiz olacakları bilinmiyor. Elbette genç bayanlar için aerobik aktivite önemlidir ve bundan yukarıda bahsetmiştik. Ancak süresi daha uzun 40 dakika ve frekans bitti 3 haftada bir çok fazla. Bu nedenle, sakin bir tempoda koşmayı yüksek yoğunluklu sprint işleri ile birleştirmek daha iyidir.

Pekala, bu egzersizlerden mümkün olduğunca kaçınmanız gerekiyor.

Şimdi programın öne çıkan kısmına geçelim ve bakalım...

Spor salonunda kızlar için en iyi egzersizler

Birçok kadın ateş gibi serbest ağırlıklardan korkar - dambıl, halter, akbaba, krep. Ancak kas gelişimi için gerekli olan yeterli uyarıyı sağlamak için serbest ağırlıklarla çok eklemli egzersizler yapmak gerekir. Diğer anlatımımızı iki bölüme ayıracağız - "ücretsiz" alıştırmalar ve simülatörler. Sırayla başlayalım.

Not:

Kas kazanmak ve kurumak isteyen bir kız, programında iki tür yükü birleştirmelidir - güç (serbest ağırlıklarla) ve yalıtım - simülatörlerde.

I. Spor salonunda kızlar için güç egzersizleri

1. Deadlift

Genel, her kası uyaran, egzersiz. Uygulama tekniği ile ilgili kapsamlı bir makaleyi buradan okuyabilirsiniz. Bu zor bir koordinasyon egzersizidir, bu nedenle deneyimli bir eğitmenin gözetiminde gerçekleştirmek en iyisidir. Yürütmeye kesinlikle boş bir boyundan başlamak gerekir. Ellerinizin daha erken yorulduğunu hissediyorsanız (ağırlığı tutamaz) kas gruplarının geri kalanından daha fazla, ardından kaidelerden veya çerçeveden ölü kaldırma yapın. Böylece genliği azaltacak ve özellikle bel olmak üzere büyük kas gruplarını iyi çalıştıracaksınız.

Artık kızlar için bir deadlift gerçekleştirin 1 birkez 2 haftalar (haftalık ders sayısı ile 3-4 ) .

2. Omuzlarda bir halterle ağız kavgası

için en etkili egzersiz genel gelişme bacak kasları. Bu nedenle, bir kadın erkeklerin gözlerini bacaklarına ve geminin iskeletine çekmek istiyorsa, o zaman (sizin) sadece bir halterle çömelmesi gerekir. Teknik ve diğer nüanslar hakkında ayrıntılı bir makale burada. küçük kadınların sırları- poponun olabildiğince dik olması için yeterince derin çömelmeniz gerekir.

Artık kızlar için ağız kavgası yapmayın 2 haftada bir.

3. Halter / halter ile akciğerler

Artık kızlar için hamle yapma 1 haftada bir.

4. Çekmeler

Güzel bir kas sırtının oluşumu için en iyi egzersiz. Ancak, her kız değil (veya daha doğrusu, birimleri söylemek bile) kendi ağırlığını ikinci kata kadar kaldırabilecek kapasitede. Bu nedenle, fırsatınız varsa, üst direğe pull-up yapın. Teknik ve nüanslarla ilgili tüm detaylar burada. Diğer herkes için bir simülatör, bir gravitron alternatif olabilir.

5. Düşüşler

Üst vücudun, özellikle triseps ve omuzların karmaşık gelişimi için mükemmel bir egzersiz. Ayrıntılı yürütme tekniği burada açıklanmaktadır. Elleriniz zayıfsa, o zaman bir karşı ağırlık sistemi veya tezgahtan şınav içeren özel bir simülatör sizin seçeneğinizdir.

6. Göğüs için bir dizi egzersiz: farklı açılarda bench press, kablo halterleri, şınav

Spor salonunda bu egzersizleri yapan genç bir bayanı yakalayabileceğiniz nadirdir. Bunların tamamen erkek "oyuncakları" olduğuna inanılıyor ama öyle değil. Göğüs kaslarını şekillendirmek, sıkılaştırmak ve güçlendirmek istiyorsanız, o zaman en iyi egzersizler kızım, onu bulamıyorsun. Çok sık, göğüs birlikte sarkmaya başlar farklı sebepler (örneğin, bir çocuğun doğumundan sonra), eski haline dönmek ve yoğun bir yapı oluşturmak için bu egzersizleri antrenman programınıza dahil edin.

Bir kız antrenman yapmamalı pektoral kaslar Daha 1 haftada bir.

7. Tahta

Çekirdek kaslardan sert bir korse oluşturmak için evrensel bir egzersiz (karın + alt sırt). Karın ve sırt kasları birçok harekete dahil olur ve dengeleyici ve ağırlık "tutucu" görevi görür. Serbest ağırlıklarla yapılan egzersizlerde ilerleme, çekirdek kasların gücüne bağlıdır.

Teknik ve tüm incelikler burada.

Bu yüzden "ücretsiz" egzersizleri düşündük, şimdi devam ediyoruz ...

II. Simülatörlerde kızlar için egzersizler

Bu arada, bir fitness hanımının antrenmanları sırasında kullanabileceği bazı simülatör tasarımlarını zaten ele aldık. Tüm detaylar burada. Şimdi bu listeyi izolasyon egzersizleriyle biraz tamamlayalım. Sorunlu alanları gözden geçirelim ve başlayalım ...

1. Ellerin kasları. Kızlar için izolasyon egzersizleri

Hiçbir genç bayan sarkık kollara sahip olmak istemez, böylece kaldırırken altlarından deri sarkar. Söylemeye gerek yok, bu ayarlaması zor bir flab parçası. El eğitimi aşağıdaki kas gruplarını içerir (ve onlar için eğitmenler):


kollar

Alıştırmaların tamamı görseldir ve resimlerde gösterildiği gibi yapılır.

2. Kalçalar. Kızlar için izolasyon egzersizleri

Ev kartvizit ve tabiri caizse, madalyonun diğer yüzü herhangi bir kız - elastik kalçalar. Bir erkek gelecekteki tutkusunu kalça ve bel oranına bakarak seçer. Daha güçlü seks temsilcileri arasında en popüler olanı kum saati ve armut olan kızlardır. Bu nedenle, kalçanızın boyutunu ve şeklini yerinde öldürmek için aşağıdaki egzersizleri yapın.

3. Düz karın. Kızlar için izolasyon egzersizleri

Her kız düz bir karın elde etmeyi ve sahilde gösteriş yapmayı hayal eder. Hayallerinizi gerçekleştirmek için aşağıdaki alıştırmaları programınıza dahil edin.

4. Göğüs. Kızlar için izolasyon egzersizleri

Erkeklerin en çok dikkat ettiği "gelinlik"e göre kadın vücudunun ikinci kısmı. Hanımları uyarmak isterim ki erkek nüfus değerlendirme konularında şimdiden bu kadar pompalamış durumda. kadın formları tam anlamıyla kıyafetlerin içini görebilen :). Bu, çeşitli düzeltici destekleyici iç çamaşırlarla üstesinden gelemeyeceğiniz gerçeğidir. Bu nedenle, aşağıdaki egzersizlerle bu formu kendi başınıza düzeltmek ve sıkılaştırmak için tek doğru karar kalır.

Bileşik resim şöyle görünür:

Muhtemelen bugünlük bu kadar, artık spor salonuna hazırsınız ve sorunlu alanları etkili ve hızlı bir şekilde düzeltmek için hangi demir parçalarını tercih edeceğinizi biliyorsunuz.

sonsöz

Kadınların notu sona erdi - spor salonunda kızlar için egzersizler. Eminim ki artık her biriniz vücudunuzu nasıl doğru şekle sokacağınıza dair net bir fikre sahipsiniz ve bu teoriyi pratikte kesinlikle kullanacaksınız. İyi şanslar güzelliklerim ve yakında görüşürüz!

PS. Kızarmıyoruz ve tereddüt etmiyoruz ama pratik sorular soruyoruz, hadi gidelim!

P.P.S. Proje yardımcı oldu mu? Ardından, durumunuza bir bağlantı bırakın. sosyal ağ- artı 100 karmaya puan, garantili :) .

Saygı ve minnetle, Dimitri Protasov.

Kızlar için spor salonu programları, erkek komplekslerinden farklıdır. Kadınların belli bir kas grubu ile yorulana kadar çalışması fizyolojisi gereği zordur. İlke, çok sayıda tekrar içeren tekdüze bir yüktür.

Kızlar için egzersiz programları, kas kütlesini şekillendirmek, kurutmak ve geliştirmek için uygundur. izole edilmiş uygulamalarla tamamlanarak değiştirilebilir.

Pazartesi günü spor salonunda kadınlar için egzersiz programı

Ellerin pozisyonlarını değiştirerek trapezium, pazı, eşkenar dörtgen ve latissimus dorsi üzerindeki vurguyu değiştirmek mümkündür.

Alt bloğa V şeklinde bir kulp takıyoruz, doğrudan kavrama ile alıyoruz.

  1. Oturuyoruz, ayaklarımızı platformların üzerine koyuyoruz, göğsümüzü öne doğru itiyoruz.
  2. Nefes verirken, baskı dokunana kadar kolları kendinize doğru çekin, bir duraklamadan sonra bırakın.



  1. Bacakların arasında geniş bir şekilde bir dambıl veya disk tutuyoruz.
  2. Pelvis ve kolların hareketlerini senkronize ederek kalçaları geri alıyoruz, yükle kendimizi indiriyoruz.

İç uylukları, gluteal kasları sıkılaştırır. Bir mermi yerine, omuzlarınıza bir boyun koyabilirsiniz.

Spor salonu programı her zaman mevcuttur.

  1. Kabukları elimize alıyoruz, serbest asılı olarak indiriyoruz.
  2. Bir ayağımızla öne çıkıyoruz, diğerini zemine paralel olarak indiriyoruz.
  3. Açıkta kalan uzvun dizini dik açıyla büküyoruz.
  4. Kısa bir aksamadan sonra kuadriseps'in gücü sayesinde yükseliyoruz. (4x12).


Yatarak halter kaldırma

Fitness salonuna kıyasla Dişi, düşük yoğunluklu ve sık tekrarlarla karakterizedir. kolları, omuzları, göğsü şekillendirmek için tasarlanmıştır.

  1. Bankta oturuyoruz.
  2. Boynu doğrudan kavrama ile alıyoruz.
  3. Mermiyi çıkarıyoruz ve göğse dokunmak için indiriyoruz (4x10).



Ağırlıklar ile ön ağız kavgası

Profesyonel programlar serbest ağırlıklarla çalışmayı içerir.
Klasik olanlara benzeterek ağız kavgası yapıyoruz, ancak çapraz avuç içi ile barı alıp omuzlara getiriyoruz.


Bacakları düzleştirmek

Kadın jimnastiği programındaki amaca yönelik uygulama, vücudun alt kısmını yapılandırır. Teknoloji basittir:

  1. oturun, ağırlığı ayarlayın;
  2. kalçaları yastıklara bastırın;
  3. bacaklarımızı belirli bir hızda küçültür ve yayarız.



Blok çalışması

"Çapraz geçiş" adı verilen değişken bir teknik, göğüs kaslarını mükemmel bir şekilde çalıştırır, ona güzel bir şekil verir. Herhangi bir pozisyondan, vücudun farklı bir eğimiyle, bir veya iki elle yapılır.

Kilo vermek veya kurumak, herhangi bir sporcu kızın hayatında önemli ve kaçınılmaz bir süreçtir. Birisi fazla kilolardan kurtulmak istiyor ve biri sadece kurumak ve gıpta ile bakılan rahatlamayı elde etmek istiyor. Bu sürece başlamadan önce, vücudun özelliklerini dikkate alarak kilo vermek için spor salonunda kızlar için bireysel bir egzersiz seti hazırlamalısınız.

Ayrıca, kurallara uymazsanız, seçkin bir eğitmenin programının bile etkili olmayacağını hatırlamakta fayda var. doğru beslenme ve kendinizi yemekle sınırlamayın. Tükettiğiniz kalori miktarı, egzersiz sırasında harcadığınız enerji miktarından daha az olmalıdır.

Kardiyo egzersizi

Öncelikle hangisinin ektomorf, mezomorf veya endomomorf olduğunu belirleyin. Başka bir deyişle, vücudunuzun kilo almaya ne kadar yatkın olduğu ve ne kadar çabuk kilo verdiğiniz kilolu. Kilo vermek sizin için zor bir süreçse, kuvvet egzersizlerine ek olarak kardiyo da eklemelisiniz. İdeal olarak, bunu sabahları bir protein shake veya amino asit atıştırması ile yapmak en iyisidir ve seans bittikten sonra tam bir kahvaltı yapabilirsiniz. Kardiyo seansları ortalama bir hızda yapılmalı, tempolu yürüyüş veya yavaş koşu uygundur. Bu tür egzersizler hem spor salonunun duvarlarında hem de sokakta başarıyla yapılabilir. Yürütme süresi 30 ila 80 dakika arasındadır.

Tabii ki, herkes sabahları egzersiz yapmakta rahat değildir, bu nedenle kuvvet antrenmanından sonra veya uygun herhangi bir zamanda kardiyo yapabilirsiniz. Haftalık bu tür derslerin sayısı, kızın şekline ve kilo verme tarihine bağlı olarak ayrı ayrı belirlenir. Kardiyo egzersizlerinin optimal sayısı haftada 3 ila 5'tir.

Kilo verirken bir Yaygın hatalar spor salonundaki kızlar - koşu bandında çok fazla zaman harcarlar, kuvvet egzersizlerini unuturlar ve. Tükenene kadar antrenman yaparak, yalnızca kendi metabolizmanızı kötüleştirebilir ve vücudu stres durumuna getirebilirsiniz. Her şey ölçülü olmalı ve kardiyo da olmalı!

Kilo kaybı için kızlar nasıl eğitilir

Kilo vermek için spor salonunda kuvvet antrenmanına yönelik iki yaklaşım vardır. Birincisi aynı hızda egzersiz yapmak ve çalışma ağırlıklarını azaltmamak, ikincisi ise çalışma ağırlıklarını azaltmak ancak antrenmanın yoğunluğunu artırmak yani yaklaşımda daha fazla tekrar yapmak ve dinlenme süresini azaltmaktır. Kas kaybetmekten, kolayca kilo vermekten ve kendinizi bir ektomorf olarak görmekten korkuyorsanız, o zaman ilk yönteme bağlı kalmak daha iyidir. Ve kazanılan kiloları zorlukla kaybeden kızlar için, eğitimi ikinci şekilde oluşturmaya değer.

Kilo kaybı için de yararlıdır:

  • devre eğitimi yapmak
  • süper küme, triset ilkelerini kullanın
  • son yaklaşmalarda negatif fazda, yani gerilim fazında bir gecikme gerçekleştirin
  • pompalama tarzında antrenman yapın, hedef kasa kan hücumuna neden olun
  • sorunlu alanlara odaklanın ve onları haftada 2-3 kez eğitin
  • çok sayıda izolasyon egzersizi yapın

Kilo kaybı için güç hızında bir dizi egzersiz

Kilo kaybı için evrensel bir egzersiz seti olmadığını belirtmekte fayda var. Kızlar, maksimum verim için spor salonunda her seansta en az 1-2 egzersiz yapılması gerektiğini hatırlamalıdır. temel egzersizler ve 3-4 yalıtım.

Bacaklar (uyluğun ön kısmına, kalçalara vurgu yapılarak)

Omuzlar, göğüs, pazı

Uyluğun arkasına vurgu yapan bacaklar, kalçalar

Geri, triceps

Her antrenmanın sonunda 5-10 dakikaya basın. tepe vücutlar haftada bir kez çalıştırılabilir, sadece kompleksler her hafta değiştirilir.

Egzersiz yapmaya yeni başlayan kızlar için spor salonunda bir dizi egzersiz, vücudun tüm kaslarını çalıştırmayı içermelidir. Pek çok kız, kuvvet antrenmanının vücutlarındaki değişiklikler üzerinde kötü bir etkisi olacağına ve vücutlarını erkeksi yapacağına inanıyor. Ancak bu, yalnızca kız profesyonel olarak vücut geliştirmeye ve anabolik steroid almaya başlarsa olur. Bu nedenle, eğitim programınızı kökten gözden geçirmeye ve serbest ağırlıklarla çalışmaya daha fazla zaman ayırmaya değer.

Kızlar için spor salonunda kilo verme programı

· Beslenme

Spor salonundaki çabalarınızın boşa gitmediğinden emin olmak için, diyetinizin yanı sıra eğitim programı seçimini de dikkatlice düşünmelisiniz. Kızlar için tükettikleri kalori miktarı erkeklere göre önemli ölçüde daha düşüktür, bu da spor salonuna yapılan ziyaretler sırasında uyulması zorunlu olduğu anlamına gelir. aşağıdaki kurallar diyetler:

  1. doğru say Günlük ödenek kalori alımı.
  2. Alınan sıvı miktarını kontrol edin.
  3. Günlük protein alımınızı artırın.
  4. Diyetinize temel malzemeleri ekleyin yağ asidi(Omega 3, 6).
  5. Vücuttaki şeker seviyesini kontrol edin.

eğitimin temelleri

Spor salonu antrenman programınızı her antrenmanda 1-2 kas grubunu çalıştırmaya dayalı olarak oluşturmak isteyebilirsiniz. Bu çok popüler bir programdır, ancak yalnızca birkaç aylık temel tüm vücut egzersizlerinden sonra başlatılmalıdır. Bu nedenle, yeni başlayan biriyseniz, her antrenmanda önce tüm kas gruplarını çalıştırmanız gerektiğini unutmayın (temel egzersizler bunun için uygundur).

Psikolojik bileşen

Diyetinizi kökten değiştirerek hemen en katı diyete geçmeyin. Her şeyi kademeli olarak değiştirin, ancak her gün. Sürekli eğitim ile iştahınız şüphesiz artacaktır. Bir sonuca ulaşmak için kendinizi zihinsel olarak ayarlamanız gerekir ve sonra her şey yoluna girecektir.

Kızlar için spor salonunda temel egzersizler

Kadınlar için spor salonundaki antrenmanımız haftada üç gün antrenmandan oluşacaktır. Kaslarınızın dinlenmeye ve toparlanmaya ihtiyacı var, bu nedenle 7-8 saat uyumayı unutmayın.

1.gün

Hayır. p / p Yürütme tekniği
№1 Halterle ağız kavgası - 15 kez
№2 Ellerinde dambıl bulunan akciğerler - her bacakta 10 kez
№3 Dambıl tek elle kemere çekilir - her el için 10 kez
№4 Üst direkten pull-up'lar - maksimum sayı
№5 Eğimli Dambıl Basın - 12 tekrar

2. gün

Hayır. p / p Yürütme tekniği Alıştırmanın adı / tekrar sayısı
№1 Kemere çubuk çekme - 15 kez
№2 Dar bir kavrama ile göğse blok çekme - 12 kez
№3 "Plie" dambıl ile ağız kavgası - 15 kez
№4 Tek ayak üzerinde ("makas" olarak) dambıl ile ağız kavgası - her bacak için 10 kez
№5 Basında "Kitap" egzersizi - 20 kez

3 gün

Hayır. p / p Yürütme tekniği Alıştırmanın adı / tekrar sayısı
№1 Deadlift - 15 kez
№2 Bankta tek bacakla ağız kavgası - her bacak için 10 kez
№3 Alt bloğun dar bir kavrama ile kemere çekilmesi - 12 kez
№4 Dumbbell bench press - 12 kez
№5 Bankta halter boşanma - 12 kez

Listedeki her egzersiz 3 set (3 kez) gerçekleştirilir.

Gelişmiş kol kasları, bir kızın atletik, tonda figürünün ayrılmaz bir parçasıdır. Bu nedenle, herhangi bir eğitimde, omuz kuşağı ve önkol kasları üzerinde ağırlıklarla yapılan egzersizlere zaman ayırmak gerekir. Büyük, erkeksi eller hakkındaki efsanelere inanmayın! Kadınların ve kızların arka arkaya pazı ve triseps pompalaması imkansızdır. fizyolojik nedenler. Halter ve halterlerden korkmamalısınız: güzel bir figür için verilen mücadelede spor malzemeleri, antrenmanlarınızın bir parçası olmalıdır. Özellikleri göz önünde bulundurun ve pratik tavsiye kadın kol ve omuz eğitimi.

Ellerin ana kas grupları

Egzersiz tekniklerine ve eğitim programlarına geçmeden önce şunları göz önünde bulundurun: kas yapısı omuz kuşağı ve ön kollar.

Kollar üç ana ve en çok pompalanan kas grubundan oluşur:

  1. pazı. Görsel olarak, en çok tanınan kas, uzun ve kısa olmak üzere iki demetten oluşur.
  2. Triceps. Bu kaslar ön kolun en büyük hacmini oluşturur, bu nedenle yer kaplarlar. özel mekan el eğitimi sırasında. Üç demetten oluşurlar: lateral, medial ve uzun.
  3. Ön kol kasları: brachialis (dirsek ekleminin en önemli fleksör kası) ve brachioradialis (ön kolun dönme hareketlerinden sorumludur).

Ön kol ve omuz kuşağı kaslarının anatomik yapısı: kol eğitiminde en aktif kas grupları

Parmak ve bilek ekstansörleri hedeflenen kaslar değildir. Özellikle spor malzemeleri ve simülatörler kullanılarak yapılan egzersizlerde, diğer daha aktif kas gruplarıyla aynı anda çalışırlar.

Kadın vücudunun fizyolojik özellikleri

Öyle bir kalıp var ki, kadınların üst vücutlarını (kollar ve omuzlar) erkeklerden daha uzun geliştirmeleri gerekiyor. Aynı eğitim sistemi, erkeklerin pazılarını kadınlarınkinden birkaç kat daha büyük yapacaktır. Alt vücut (bacaklar ve kalçalar) ile ilgili başka bir durum: Kızların bacak kaslarının gelişiminde ilerlemesi çok daha kolaydır. Bu nedenle, pazı pompalamak için özel simülatörlerdeki egzersizler veya halter, halter ile yapılan egzersizler, eğitim ne kadar zor olursa olsun, kolların kütlesinde ve hacminde kontrolsüz bir artışa yol açmayacaktır. Omuzların erkeksi ve kolların masif olacağından korkmayın: içinde kadın vücudu gerçekten oluşturmak için yeterli testosteron (seks hormonu) " büyük eller". Egzersizler, omuzlarınıza ve kollarınıza zarif, kabartmalı bir hat ve tonlu bir görünüm verecektir.

Bir kadının aşırı şişkin kollarını gördüyseniz, bu yalnızca sporcunun doğal olmayan kas büyümesine yol açan anabolik ilaçlar aldığını gösterir.


Kızlar için spor salonunda el eğitimi

Spor malzemeleri kullanılarak yapılan egzersizler

Kadınlar için çeneye dambıl (halter) çekme

Egzersiz geliştirmeyi amaçlamaktadır sorun alanı kollar - iç kısım kollar (triceps). Kızların en sık değiştirmek istedikleri yer burasıdır: cildin elastikiyetini geri kazanın, kas gevşekliğini giderin. Egzersizi tamamlamak için iki dambıl, bir halter veya bir halter gerekir.


  1. Dik durun, bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.
  2. Doğrudan kavrama ile dambıl (halter) alın.
  3. Kollarını bükmek dirsek eklemi, halterlerin uzaydaki konumunu değiştirmemeye çalışarak halterleri çeneye getirin.
  4. Nefes verirken mermiyi orijinal konumuna indirin.
  5. Halterle çalışıyorsanız, ellerinizi değiştirerek veya egzersizi aynı anda iki elinizle yapmanız uygundur.

Set ve tekrar sayısı: 3 × 12.


Video notu: egzersizin doğru şekilde yürütülmesi

Güzel bir rahatlama için mermi ile kolları bükme

Bu egzersiz için, çalışan mermi olarak hem dambıl hem de halter (çubuk) kullanılabilir. Bukleler ağırlıklı olarak güzel pazı kaslarını çalıştırmayı amaçlamaktadır.


Evde performans gösterme tekniği:

  1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, vücudunuzu düzeltin.
  2. Parmaklarınız sizden ters yöne bakacak şekilde mermiyi elinize alın.
  3. Omuzlarınızı düzeltin, dümdüz karşıya veya hafifçe yukarı bakın.
  4. Halterleri (bar) göğsünüze kaldırın, dirseklerinizi yanlara doğru açmayın.
  5. Ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin.
  6. Set ve tekrar sayısı: 3 × 12-15 kez.

Egzersizin video talimatı:

Kolların başın arkasına uzatılması ayakta ve oturarak yapılabilir. Egzersizin ana görevi triceps çalışmaktır.


Rahat bir başlangıç ​​pozisyonu seçtikten sonra şu adımları izleyin:

  1. Elinize bir dambıl alın ve başınızın üzerine kaldırın.
  2. Dirseklerinizi bükerek mermiyi başınızın arkasına yavaşça indirin.
  3. Halteri aynı hızda başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.

Set ve tekrar sayısı: 2 × 10.

ÖNEMLİ! Çok ağır ağırlık kaldırmayın. Yaklaşım boyunca dengeyi korumaya çalışın. Set ve tekrar sayısı: 2 × 20.

Video talimatı:

Kolları dambıl ile yanlara doğru damızlık

Ellerin çiftleştirilmesi iki şekilde yapılabilir: düz bir duruşta ve bir eğimde. İkinci seçeneğin özelliği, arka delta demetlerinin izole pompalanmasını sağlamasıdır. Birlikte, egzersiz omuz kemerini eğitmeyi amaçlamaktadır.


  1. Düz durun (veya öne doğru eğilin, sırtınızı düz bırakın ve alt sırtta hafif bir sapma çizin). Her iki elinize dambıl alın.
  2. Dirseklerinizi bükmeden kollarınızı yavaşça yanlara doğru açın.
  3. Vücudu statik tutun.
  4. 1-2 saniye duraklayın ve aynı şekilde yavaşça ellerinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.

15 tekrardan 2 set yapın.

Egzersizin video talimatı:

Halter kullanarak başka bir egzersiz ve yükselişte çalışın. ana özellik: Mermi kaldırıldığında ellerin döndürülmesi. Hedef kaslar: pazı ve brakialis. Egzersiz, küçük ağırlıklar kullanarak ellerin kaslarını tonlamanıza izin verir.


teknik:

  1. Dik durun (ayaklar serbest bir duruşta), mermileri iki elinizle alın ve vücut boyunca indirin.
  2. Ellerinizi dışa doğru çevirerek dönüşümlü olarak kollarınızı omuzlarınıza dambıl ile kaldırın.
  3. Ellerinizi omuzlarınıza çok fazla bastırmayın, hafif bir dokunuş yeterlidir.
  4. Halterleri aynı hızda kaldırın ve indirin.

Yaklaşım sayısı: 2'den 3'e.

Tekrar sayısı: 10'dan 15'e.

Egzersiz için video talimatı:

Evde etkili vücut ağırlığı egzersizleri

Bu tür bir eğitimin avantajı, pratikte omurga ve eklemlere aşırı yüklenme riskini almamanızdır. Ek olarak, önemli miktarda kas kütlesine katkıda bulunmazlar, bu nedenle kural olarak atletik ama zarif bir figür için çabalayan kızlar için harikadırlar.

Şınav

Amaç: ellerin triseps kaslarını eğitmek.

Şınav için birkaç tipik seçenek vardır: çorap ağırlıklı, diz ağırlıklı, pamuklu, dar ve geniş kollu.

Yeni başlayan biriyseniz ve çok az spor (atletizm, jimnastik, aerobik) oynamadıysanız, en baştan başlayın. basit seçenekşınav - dizlere vurgu yaparak. Bunu yapmak için bir jimnastik matına veya başka bir yumuşak yüzeye ihtiyacınız olacak.


Egzersizin aşamaları:

  1. Karnına uzan, vücudu uzatılmış kollar üzerinde kaldır, dizlerini bük.
  2. Bu pozisyondan, dirseklerinizi yavaşça bükmeye başlayın ve kendinizi yere indirin (mümkün olduğunca alçak).
  3. Nefes verirken, vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.

Set ve tekrar sayısı: 2x10 veya 3x7.

Push-up tekniği video eğitimi:

Şınavın daha zor bir versiyonu, tahtada ayak parmaklarına vurgu yapan şınav ve pamuklu şınavdır. Bu tür egzersizlerde trisepsleri pompalamaya çok dikkat edilir. Ayrıca egzersiz sırasında dayanıklılık ve darbe kuvveti eğitilir, bu sayede sadece el kaslarında rahatlama yaratmaz, aynı zamanda güç göstergelerinizi de geliştirirsiniz.


Çoraplara (tahtada) ve pamuklu şınavlara ağırlık vererek yerden şınav çekme tekniği

Şınav tekniği:

  1. Uzanarak bir vurgu yapın: ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş bir mesafeye koyun, bacaklarınızı ayak parmaklarınıza koyun.
  2. Dirseklerinizi düzeltin, aşağı bakın.
  3. Bu pozisyondan, omuz bıçaklarını, kalçaları, ayakları tek bir düz çizgide tutmaya çalışarak gövdeyi yavaşça yere indirin.
  4. Kısa bir aradan sonra (1-2 saniye), başlangıç ​​pozisyonuna yükselin.
  5. Klasik şınavları zirve noktasından (dirsekler bükülmüş) karmaşıklaştırmak için, bir alkışla seğirme yapın.

Set ve tekrar sayısı: 3 × 8–10.

ÖNEMLİ! Şınav sırasında ellerin ayarı ne kadar geniş olursa, işe pektoral kaslar o kadar fazla dahil edilir. Avuç içleri arasındaki mesafe ne kadar küçük olursa, omuzların triseps kasları o kadar iyi çalışır. İdeal bir antrenman için, farklı şınav çeşitlerini birleştirmeniz ve değiştirmeniz gerekir.

Egzersiz için pratik ipuçları:

Kolları ve omuzları çalıştırmak için enine çubuk ve düz olmayan çubuklarda pull-up'lar

bir tane daha etkili egzersiz kol eğitiminde her türlü şınav vardır: enine çubukta, yatay çubukta, düz olmayan çubuklarda, kendi ağırlıkları ve ağırlıkları ile, serbest asılı ve bacaklara ağırlık verilerek. Barfiks çekmenin amacı: triseps ve deltoid kaslar üzerinde çalışmak. Bir spor salonunun veya spor sahasının bir parçası olarak, herhangi bir sert sabitlenmiş çapraz çubuk, blok simülatörleri veya özel yatay çubuklar kullanabilirsiniz.


Serbest asılı pull-up'ları gerçekleştirmek için aşağıdaki algoritmayı izleyin:

  1. Barı iki elinizle kavrayın, bacak bacak üstüne atın.
  2. Başlama pozisyonu: düz kollar ve düzleştirilmiş bir vücut.
  3. Boynunuzla üst direğe dokunmaya çalışarak vücudunuzu yukarı çekmeye başlayın.
  4. Zirve noktasını geçtikten sonra kollarınızı yavaşça düzeltin ve vücudunuzu aşağı indirin.

Egzersizi zorlaştırmak için bacaklara (metal, kum bilezikler) veya bele takılan ağırlıkları kullanabilirsiniz.

Çekme için başka bir seçenek, klasik akbabalar olarak kullanılabilen alçak bir çapraz çubuk içerir.


Egzersiz tekniğinin bazı özellikleri vardır:

  1. Ayaklarınız barın altında olacak şekilde asılı bir pozisyona geçin.
  2. Düzleştirilmiş kollarda, zemin yüzeyine göre düz fakat eğimli bir vücut çizgisi oluşturun.
  3. Vücudu yukarı çekerek kollarınızı dirseklerden bükün (kafa, enine çubuğun üzerinden geçmelidir).
  4. Kollarınızı dirseklerde düzleştirerek kendinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Set ve tekrar sayısı: 3 × 10.

Kızlar için pratik tavsiyeler:

Düz olmayan çubuklardaki pull-up'lar, çeşitli kas grupları için eğitimde en yaygın egzersizlerden biridir: triceps, pazı, serratus ve rhomboid kaslar, pektoral kaslar ve karın kasları. Spor salonlarında bu tür pull-up'lar özel bir simülatörde yapılır, spor sahalarında klasik çubuklar kullanılır.


teknik:

  1. Asılı bir pozisyon alın: düz kollarla çubuklara yaslanın, dizlerinizi bükün.
  2. Omuzlarınızı düzeltin ve vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin.
  3. Dirseklerinizi bükerek, vücudunuzu yavaşça indirin.
  4. Dirsek eklemindeki açı yaklaşık 90 derece olduğunda başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
  5. Hareketleri kontrol edin: omuzları ve göğsü azaltmayın, trisepsleri çalıştırın.

Set ve tekrar sayısı: giriş seviyesi 2x7, profesyonel 2x12 veya 3x8.

Simülatördeki düz olmayan çubuklarda şınav:

Kızlar için el eğitim programı

Kolları çalıştırmak için haftada bir gün yeterlidir, çünkü omuzların ve önkolların ana kasları sırt ve göğüs eğitimi günlerinde dolaylı olarak çalıştırılır ve bu fazlasıyla yeterlidir. 40-50 dakika süren bir ders, 2 veya 3 bloğa (spor eğitimine bağlı olarak) bölünmelidir. Antrenmandan önce kardiyo veya aerobik içeren 10 dakikalık bir ısınma yapmak önemlidir.

Çaylak Programı:

  1. Dizlere vurgu yaparak yerden şınav (2 × 10).
  2. Mermi ile kolları bükme (dambıl yerine su şişesi kullanabilirsiniz) 3×12.
  3. Yanlara damızlık kolları (2 × 15).
  1. Kolların başın arkasından uzatılması (2×10).
  2. Bacaklara (3 × 8) ağırlık verilerek gravitronda veya alçak bir çubukta pull-up'lar.

Amatörler ve profesyoneller için program:

  1. Çeneye halter sırası (3 × 8).
  2. Boyunlu bükme kolları (3 × 12).
  3. Çorabın vurgulandığı barda şınav (3 × 8).
  1. Enine çubukta (veya çubuklarda) pull-up'lar (2 × 8).
  2. Kolların başın arkasından uzatılması (3×10).
  3. Bir dönüşle halter kaldırma (2 × 10).
  1. Kolları bir açıyla (2 × 15) yanlara doğru kaldırın.
  2. "Çekici" (3 × 10) döndürmeden dambıl kaldırma.

Belirli egzersizlerin uygulanmasında, etkinliğin ana kriteri, doğru uygulama tekniğidir. Mükemmelleştirmek için zaman harcamaya değer, bu nedenle ağırlıkları kademeli olarak artırarak küçük ağırlıklarla antrenmana başlamaya çalışın. Önerilen eğitim programları, alternatif egzersizler dahil edilerek değiştirilebilir. Eğer bir evin yoksa Spor ekipmanları, halter ve halterler kolayca su şişeleriyle değiştirilir. Antrenmanın düzenliliğini hatırlayın: haftada 3 kez evde veya spor salonunda egzersiz yapın, 40 dakikanızı kollarınızı çalıştırmaya ayırın.

Paylaşmak: