Ağırlık çıkmıyor. Kilo neden düzenli eğitim ve doğru beslenme ile gitmiyor?
Daha sık, modern insanlar kilo problemleri var Sporun yaygınlaşmasına ve doğru yaşam tarzına rağmen, ofiste bilgisayar başında çok zaman geçirme ihtiyacı, yürümek yerine ulaşımı kullanma, çeşitli güzelliklerle dolu mağaza rafları tokluk ve buna bağlı hastalıklara yol açar. Ancak diyetle bile sorunu çözmek o kadar kolay değil. Ağırlık gitmez olur.
Eğitim için yüksek beklentiler
Pek çok insan, birkaç antrenmandan sonra kanat çırpmak istediğinizde hissettiğiniz duyguyu bilir ve görünüşe göre süreç geri dönülmez bir şekilde başlatılmıştır. Hiç spor yapmamış bir kişi, sabah egzersizlerini veya haftada birkaç saat spor yapmayı, ödüllendirilmesi gereken çok iş olarak algılar.
Ağırlığın sihirli bir şekilde buharlaşması için birkaç spor yeterli değildir. Bundan yola çıkarak kısa sürede sonuç vadeden spor salonlarından ve spor salonlarından uzak durmalısınız. Bu sağlık için tehlikelidir.
Spora yeni başlayan bazı kişiler, mümkün olan en kısa sürede forma girme umuduyla ter dökerek diğer aşırı uçlara giderler. Düşük kalorili bir diyetle birlikte kullanılan yorucu egzersizler, hızlı bir şekilde su ve kas kütlesi kaybetmenize neden olur. Yağ rezervleri minimum düzeyde etkilenecek, cilt elastikiyetini kaybedecek ve sağlık bozulacaktır. Olası konsantrasyon kaybı, şeker eksikliğinden dolayı baş dönmesi. Stres altındaki vücut, onlardan ayrılmak yerine enerji ve yağ depolamaya başlayacaktır.
Yağ yakmak için günün rejimini ve antrenmanları doğru bir şekilde planlamanız ve bunlara uzun süre bağlı kalmanız gerekir. Dramatik sonuçlar beklemeyin - zamanla gelecekler. "kalıplama" süreci mükemmel figür yeni beslenme alışkanlıklarının geliştirilmesini, spor sevgisini ve motor aktivitesi, sonuca giden yolda sabır.
plato etkisi
Kilo vermeye başlayan insanlar her gün tartının üzerinde küçük çekül hatları görürler. Motive ederler, başarıya olan inancı aşılarlar, doğru yolda kalmanızı sağlarlar. doğru mod gün. Ancak öyle bir an gelir ki, tüm çabalara ve kurallara uyulmasına rağmen her geçen gün terazideki rakamlar değişmez. Kilo vermek paniğe kapılır, hatalarının ne olduğunu bulmaya çalışır ve bazıları yükü artırır veya diyete son verir.
Karşılaştıkları fenomen, beslenme uzmanlarının ve fitness eğitmenlerinin plato etkisi dediği şeydir. Birçok insanın düşündüğü kadar korkutucu değil ve hatalardan bahsetmiyor. Boşuna endişelenmemek için, vücudun kilogramdan ayrılmak istemediği haftalar ve hatta aylar olduğu gerçeğine hemen uyum sağlamanız gerekir. Yaşananların sebebi vücudun antrenman sürecine ve beslenme programına alışmasıdır. Yağmurlu bir gün için rahatlık durumunu ve yağ rezervlerini korumak için vücut, yeni koşullara uyum sağlayarak metabolizmayı yavaşlatır.
Plato etkisinin üstesinden gelmek için antrenman ve beslenme programınızda değişiklikler yapmanız gerekir. Değişiklikler küçük olabilir: genellikle birkaç yeni egzersiz, eğitim süresinde bir değişiklik veya kalori alımında hafif bir artış genellikle yeterlidir.
Kuvvet egzersizlerinin sonunda saunaya veya hamama gitme alışkanlığı da etkili olacaktır. Vücut yoğun bir şekilde ısındığında oksijen ve besinleri daha hızlı kullanmaya başlar ve metabolizma hızlanır. Aynı zamanda vücudunuzu tanımanız gerekir: örneğin patolojiler ve hastalıklar kardiyovasküler sistemin bu yöntem kontrendikedir.
Diyet çok katı olduğunda, hızlı yağ kaybı, enerji harcamayı ve yağ yakmayı durdurarak vücudun kendini açlığa karşı savunmasına neden olur. Bunun olmasını önlemek için çok zayıf diyetlerden kaçınılmalıdır. Dengeli ve sık beslenme ile rahatlayın kiloluçok daha kolay ve tekrar geri dönmeleri pek olası değil. Bu dikkate alınmadıysa ve katı bir diyetin arka planında bir "yayla" oluştuysa, günlük alımınıza 100-200 kilokalori eklemeniz gerekir.
Yanlış kalori sayımı
Kilo vermek isteyen herkesin ilk yaptığı şey diyet yapmaktır. Beslenme programları bir endokrinolog veya beslenme uzmanından alınabilir, fitness eğitmenleri ayrıca günlük düzeltme hizmeti sunar. Ancak birçoğu bunu kendi başına yapmayı veya internette yayınlanan diyetlerden birine başvurmayı tercih ediyor. Sonuç içler acısı - ağırlık "durur" ve aşağı doğru hareket etmek istemez.
Bu, kilo vermek bir gün yemek yemediğinde olur. Günlük ödenek besinler: proteinler, yağlar, karbonhidratlar. Kadınlar günde en az 1300 kilokalori yemelidir, erkekler - 1600'den. Bu, vücudun varoluş, hareket ve zihinsel aktivite için enerji ihtiyacını yansıtır. Yağların tamamen reddedilmesi, hormon sentezinin karışmasına, vücudun vitaminleri emememesine yol açar.
Mantıksız gıda kısıtlamaları kilo vermeye yardımcı olmaz, ancak onu engeller. Seçilen beslenme programından kaynaklanan aksamalar da araya girer. Daha sıklıkla, ikincisi birçok kısıtlama içerdiğinde ortaya çıkarlar. Bir kez kırıldıktan sonra kilo vermek, kendilerini en sevdikleri güzelliklerle tıka basa doyurmaya devam ederek kendilerini durduramaz. Ağırlığın çok çabuk gitmeyeceği, ancak "atlamak" için hiçbir cazibenin olmayacağı daha az katı bir diyet tercih etmek çok daha doğrudur.
kas yapmak
Spor salonunda yoğun bir şekilde egzersiz yapan çaylak, doğru yolda olduğunu onaylayacak hızlı "çekül hatları" bekler. Bazıları, kilo vermek yerine, tartının üzerinde dururken ağırlıkta bir artış olduğunu belirtir. Üzülmenize gerek yok - gerçek şu ki, yağ kaslardan daha hafiftir ve eğitim sayesinde yağ "ısıtıldığında" ve kaslar gelişip güçlendiğinde, vücut hacminde bir azalma ile ağırlık eklenebilir.
büyüme ile birlikte kas kütlesi dayanıklılıkta, vücudun gücünde bir artış var. Kas kütlesini korumak için daha fazla enerji harcanır. Bu nedenle, şu anda diyeti kesmek imkansızdır - aksine, doyurulması gerekir. faydalı ürünler, özellikle proteinler. Acemi sporcuların çoğu aynaya baktığında, kilo almalarına rağmen daha sıkı ve biçimli hale geldiklerini göreceklerdir.
Kilo vermeye başlamak için, vücudunuza fitness aktivitesinden kurtulması için zaman vermeniz gerekir. Antrenmandan sonra kas ağrısı veya kas kasılması fark edilirse, bu, yük seviyesinin gereğinden fazla olduğu anlamına gelir.
Antrenman sürecinde ağırlık sadece kaslar nedeniyle değil, su nedeniyle de artabilir. Kaslar, efordan kurtulmak için, lifleri beslemek için sıvıyı kendi içlerinde tutarlar. Su olmadan hücrelerdeki metabolik süreçler imkansızdır. Sudan kazanılan fazladan birkaç kilogramın atılması için vücudun spora uyum sağlaması birkaç hafta sürer.
Kilo vermek için egzersizlerinize ekleyerek metabolizmanızın hızlanmasına yardımcı olmanız ve içme rejimi. Ardından, hormonal durum eşitlenir, doku yenilenmesi ve kilo kaybı hızlanır. Ancak kasların aşırı yağdan daha ağır olabileceğini hatırlamanız gerekir.
yanlış egzersizler
Hepsi değil fiziksel aktivite faydalıdır ve kilo vermeye yardımcı olur. Spor geçmişi olmayan bir kişinin bağımsız olarak uygun bir eğitim programı seçmesi, artan yük ve dinlenme için zaman planlaması zordur. Yanlış antrenman, iyi tasarlanmış bir diyetle bile kilonun gitmemesinin önemli bir nedenidir.
İlk dersler, uygun niteliklere sahip bir eğiticinin rehberliğinde yapılmalıdır. Antrenman programı bireysel olarak derlenir ve ağırlık, yaş, spor eğitimi ve kronik hastalıklar dahil olmuş. eğer gelirsen Spor salonu ve bir koşu bandında saatlerce telaşsız yürüyüş yaparak zaman geçirirseniz, harika sonuçlar bekleyemezsiniz.
Yanlış egzersizler şunları içerir:
- 60 dakikadan az sürer;
- ısınma dahil etmeyin;
- farklı kas gruplarının çalışmasını dikkate almayın;
- yorgunluğa, strese, ağrıya yol açar.
Bir saat süren seans bir ısınma içerir. Ardından kalori yakan ve kas korsesi oluşturan egzersizlere geçerler. Vücudun tüm bölgelerinin eşit şekilde kilo verebilmesi için günlük egzersizler aşağıdakileri içeren egzersizleri içermelidir: farklı gruplar kaslar. Bir antrenmanın tamamen bacak kaslarını, diğerinin kol kaslarını vb. çalıştırmaya ayrılmış olması mümkündür.
Yorucu egzersizler de yanlış kabul edilir. Antrenörler, günlük antrenmanların faydalı olmayacağı görüşünde - haftada en az bir gün spora ara vermeniz gerekiyor. Aynı şey diyet için de geçerli - haftada bir "chit mill" düzenleyebilirsiniz - ölçülü olarak her şeyi yiyebileceğiniz bir yemek. Bu, vücudun stres seviyelerini azaltır.
Yetersiz dinlenme ile serbest bırakılır çok sayıda kortizol, performansı bozan bir hormon bağışıklık sistemi bu da sindirim sürecini yavaşlatır. Hormon ayrıca kas dokusuna da zarar verir, vücudun yağ depolamasına neden olur.
Sorundan kaçınmak için spor ve rahatlama arasında bir denge bulmanız gerekir. Günlük 7-8 saatlik uyku, vücudun yeni bir güne gelmeden kendini toparlaması için önemlidir.
Sağlık sorunları
Antrenman süreci ve menü doğru planlanırsa ve kilolar yerindeyse daha önce tespit edilmemiş sağlık sorunları yaşanması muhtemeldir. Nedeni belirlemek için tıbbi muayeneden geçmelisiniz.
Kilo verme problemlerinin en yaygın nedenleri şunlardır:
- Hormonal bozulmalar. Arızalandığında ortaya çıkar tiroid bezi, menopoz sırasında, hormon içeren ilaçlar alırken. Vücutta çok miktarda yağ birikmişse, parçalanmasını önleyen hormonları kendisi salgılar. Endokrinolog ile birlikte sorunu yenebilirsiniz.
- Şeker ve tedavisinin olmaması.
- Hipotiroidizm, hormonların yeterince salgılanmaması nedeniyle tiroid bezi ile ilgili bir sorundur. Bu faktörün varlığının belirtileri uyuşukluk, uyuşukluk, saçın kırılganlığının artması, soğuğa duyarlılık olarak kabul edilebilir.
- Pankreasın çalışmasındaki bozukluklar.
- Kadınlarda polikistik.
Tüm bu durumlar ve patolojiler tedavi gerektirir. Spor antrenörleri veya beslenme uzmanları terapi konusunda tavsiye veremezler. Hastalığa başlarsanız, kilo vermeniz çok daha zor olacaktır. Kronik hastalıklarda diyete uyulsa bile kilo artışı olabilir.
Kilo vermeyi ne yavaşlatır
Yanlış içme rejimi de kilo alımını etkiler. Genellikle günde 2 litreye kadar sıvı içme ihtiyacından bahsederler. Ancak hacminin kilo veren kişinin ağırlığına bağlı olduğunu herkes bilmiyor. Çok tok insanlar günde 4 litreye kadar içmelidir.
Belirtilen sıvı miktarına çorbalar, sütlü içecekler, kompostolar, çay, kahve vb. dahil değildir. Yukarıdakilerin tümü alınır sindirim sistemi tam bir yemek gibi. Ne içeceğinizi seçerken, filtrelenmiş suda durmalısınız, maden suyu gazsız ve zayıf çay. İkincisi az olmalıdır. Suya şeker eklenmesi istenmez, aşırı durumlarda bal ile değiştirilebilir.
Yemek içtikten 20-30 dakika sonra alınmalıdır. Bu doğru, küçük porsiyonlarda sıvı içeren yiyecekler için.
Psikolojik faktörler
sadece değil fizyolojik özellikler organizma, aynı zamanda psikolojik faktörler de uyumun önünde durabilir. Bunların başında - yükseltilmiş seviye stres. kendi içinde - normal yaşam ve düşünce tarzından hızlı bir şekilde yeniden inşa edilmesi gereken vücut ve ruh için stres. Buna genellikle korkular, evdeki ve işteki sorunlar, uyku sorunları, depresyon hissi eklenir. Arka planlarına karşı, ortaya çıkmasının nedenlerinden kurtulmadan mücadele edilemeyen zorlayıcı aşırı yeme gelişir. Gıda bir kaynak haline gelir pozitif duygular. Başka şeylerden zevk almayı öğrenmenin birçok yolu vardır.
Kilo vermek, psikolojik strese neden olan durumlardan kaçınmalıdır. Sakin bir dalgaya geçmek için anaç ve kediotu gibi sakinleştirici kürü almakta fayda var. Yeniden inşa ediyorlar gergin sistem uyku düzenini iyileştirmeye yardımcı olur. Bitkisel yatıştırıcılar yardımcı olmazsa, diğer ilaçların atanması için bir doktora danışmanız gerekir.
Fazla kilo eklenirse doğru beslenme- Diyet ve antrenman programınızı yeniden gözden geçirmelisiniz. Düzeltme sonrasında kilo verme süreci devam edecektir. hızlı yol kilo kaybı en az etkilidir. Yağ, yalnızca sabırlı yaşam tarzı değişiklikleri ve yeni alışkanlıkların tanıtılmasıyla kaybolacaktır.
Birçok bayan, bir hafta yapmaya değer olduğundan emin sabah egzersizleri, doğru beslenmeye geçin ve işte burada, yaban arısı bel. Bu tür beklentilerle hayal kırıklığı kaçınılmazdır.
Bazen yıllar içinde biriken fazla kilolar, sağlığa zarar vermeden kısa sürede kolayca ve basit bir şekilde çözülemez. Bu nedenle sizi birkaç hafta içinde model yapmayı vaat eden diyetlerden kaçınılmalıdır - bu bir hastane yatağına dönüşebilir.
Ve böyle içler acısı bir sonuç gelmese bile, düşük kalorili bir diyete düştü ve yorucu egzersizler ağırlık geri gelecek yüz kat: böyle bir beslenmeyle, çekül hatları hiç yağ değil, su ve kas kütlesi kaybıyla açıklanır. Er ya da geç diyet sona erer, kadın normal diyetine döner. Antrenmana rağmen kilo kaçınılmaz olarak büyümeye başlar, çünkü uzun bir açlık grevi yaşayan vücut, bir sonraki açlık grevi durumunda enerji depolamaya çalışır. Bu bir kısır döngü, diyetler işe yaramaz, unutmayın.
Doğru beslenme ve ölçülü egzersiz kesinlikle uyumu sağlamaya yardımcı olacaktır, ancak süreç uzun sürebilir.
Ana görev, yağ yakımı için koşullar yaratmak ve bunları ihlal etmemek. Yavaş yavaş vücut yeni bir rejimi kabul edecek, metabolizma hızlanacak, nefret edilen yağlar sonunda yanmaya başlayacak.
Mükemmel figürlere giden yol büyük olasılıkla alacak bir ay değil, bu süre zarfında doğru beslenme sağlıklı bir alışkanlık haline gelecek ve eğitim zevk getirmeye başlayacaktır. Sabır, sadece sabır.
plato etkisi
Bu nahoş fenomen, kilo verenlerin büyük çoğunluğu tarafından karşı karşıya kalıyor ve yeni başlayanlar kadar, ilk sonucu zaten görmüş olan "deneyimli savaşçılar". Ve her şey olması gerektiği gibi görünüyor: doğru beslenme, yeterli eğitim, yeterli sabır ve motivasyon. Sorun ne?
Üzülmeyin ve hatta başladığınız işi bırakın. normaldir ve sürebilir iki haftadan birkaç aya kadar. Kilo vermenin ana nedeni, vücudun antrenmana adaptasyonu, metabolizmanın yavaşlaması. Vücudumuz sadece yağ yakmak için tembel olarak strese uyum sağlar.
Bu durumda, eğitim programını değiştirmek yeterlidir: yeni egzersizler ekleyin, ders saatini akşamdan sabaha aktarın veya tam tersi. Güç ayarlamaları gerekli olmayabilir.
Yağ yakma için başka bir itici güç olacak banyoya veya saunaya gitmek kuvvet antrenmanından hemen sonra. Bu yöntem genellikle yarışmadan önce birkaç kilo vermek isteyen sporcular tarafından kullanılır. Vücudun yoğun ısınması oksijen ve besin tüketimini artırır, metabolik süreçlerin uyarılması. Yöntem çok etkilidir, ancak kalp hastalığı olan kişilerde kontrendikedir.
Bazen kilo kaybı neden olur çok katı diyet açlığa karşı bir savunma tepkisidir. Doğru beslenme her şeyden önce gelir dengeli menü ve düzenli öğünler her 4-5 saatte bir. Yemek yok uzun zamandır olarak algılanır, metabolizma yavaşlar.
En iyi çıkış yolu, diyetin günlük kalori içeriğinde aynı eğitim seviyesinde günde maksimum 100 kcal kademeli bir artıştır, ardından vücudun uyum sağlamak için zamanı olacaktır.
Yanlış kalori sayımı
Doğru olan için, bir kadın yemekle birlikte günde 1300-2000 kcal almalıdır, bir beslenme uzmanı, müşterinin yaşına, yaşam tarzına, fazla kilo sayısına ve sağlık göstergelerine göre daha doğru bir rakam hesaplamaya yardımcı olacaktır. Aynı zamanda yaklaşık Diyetin %30'u işgal etmeli sincaplar, %60 kompleks karbonhidrat, %10 yağ. Bu nedenle, kilo verenlerin sıklıkla aldığı yağ içeren gıdaları tamamen terk etme kararı temelde yanlış ve çok zararlıdır. Hormonların sentezi, vitaminlerin emilmesi için yağlara ihtiyacımız var.
Çoğu zaman, antrenmanın etkisini pekiştirmek isteyen bayanlar zaten mütevazı olan kalori içeriğini azaltırlar; kendinizi yemekle sınırlayın. Bu teknik, hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olacaktır, ancak emin olun. sağlığı etkileyecek. Bununla birlikte, kalori açığının tehlikelerini yukarıda zaten açıkladık.
Kilo vermenin ikinci en yaygın hatası doğru beslenmeden sürekli arızalar. Eğitimin ilk meyvelerini fark eden hanımlar rahatlayın - tatlıları ve çörekleri kötüye kullanmaya başlarlar,Ümit etmek mucizevi güç fiziksel aktivite. Bu tür hatalar çok hızlı bir şekilde bir alışkanlık haline gelir, fazla kalori ortaya çıkar ve nefret edilen yağ ile taraflara yerleşir.
Sistemik doğru beslenme ihtiyacını unutmayın ve mola günlerinde antrenmanınızın yoğunluğunu artırdığınızdan emin olun, aksi takdirde kilo veremezsiniz.
Yağ yakmak için doğru beslenme hakkında birkaç söz (video)
kas yapmak
Eğitimin başlamasından sonraki ilk ayda, neredeyse tüm kızlar istenen azalma yerine kilo alımını fark eder. Ruh hali umutsuzca bozulmuş - gerçekten hepsi boşuna mı, neden kilo vermeyi başaramadınız? Korkunç bir şey olmuyor, her şey çok basit bir şekilde açıklanıyor.
Aktif eğitim ile başlar ağır kas dokusu oluşturma daha hafif yağ liflerinin değiştirilmesi. Vücut daha güçlü, daha dayanıklı hale gelir ve vücut, yağ tabakasını korumaktan çok kasların tam bakımı için çok daha fazla enerji harcar. Bu dönemde iyi beslenmeyi unutmayın ve kısa sürede aynada hoş bir şekil değişikliği fark edeceksiniz.
Ayrıca, vücudumuz antrenmandan sonra iyileş, rahatlamak. Kas ağrısı - yüklerin gözden kaçmadığına dair ilk ve net sinyal, işlerini yaptılar. Kas kurtarma süreci her zaman liflerin gerektirdiği su tutma ile birlikte Hücrelerdeki tüm metabolik işlemleri gerçekleştirmek için. Bu keskinliği açıklıyor kilo alımı 1-2 kg. 3-5 hafta sonra fazla sıvı kendiliğinden çıkacaktır - sesi azaltarak hemen göreceksiniz.
Doğru beslenme ve yeterli alım Temiz su eğitim sırasında yardımcı olur hormonları dengeler, metabolizmayı hızlandırır ne alacak bir ay değil. Ama sonuç olarak vücut tamamen yenilenecek, doku yenilenmesi hızlanacak ve artık kilo vermek zor olmayacak.
yanlış egzersizler
İdeal olarak, seçecek olan deneyimli bir antrenörün gözetiminde spor salonunda egzersiz yapmak daha iyidir. bireysel program egzersizler Kendi başına pratik yapanlar şu ana kadar dikkate almalı Tüm fiziksel aktiviteler kilo vermenize yardımcı olmaz.çok telaşsız doğa yürüyüşü iyi bir zaman alsalar bile fazla enerji yakmazlar.
Uygun eğitim zaman almaz en az bir saat ve bu sürenin yarısı vücut yiyeceklerden alınan kalorileri harcayacak ve ancak o zaman başlayacak vücüt yağı. Antrenmanınıza egzersizleri dahil ettiğinizden emin olun. farklı kas grupları o zaman kalori tüketimi çok daha yüksek olacaktır. Egzersizlerin yoğunluğunu kademeli olarak artırarak daha belirgin sonuçlar elde edebilirsiniz ancak burada sağlığınızı dikkatlice dinlemek önemlidir.
Aşırıya kaçmanız ve eğitimle kendinizi fazla çalıştırmanız kategorik olarak önerilmez, çünkü bu tür yüklerle kilo vermek zor olacaktır. paradoks mu? Tam olarak değil. sürekli yorgunluk, yokluk İyi dinlenme g tahsisini gerektirir ormon - kortizol, sindirimi yavaşlatan, azaltır, ruh halini olumsuz etkiler. Ama bu en kötü kısım değil. kortizol kas dokusunu yok eder ve yağ birikimine neden olur bel bölgesinde asıl tehlike budur. Antrenmanlarınızı alacak şekilde hesaplamaya çalışın haftada 5-6 saat, doğru beslenmenin temel yönlerini takip ederseniz, spor salonunda bu kez kilo vermek için yeterlidir.
Kilo veren herkes “yayla etkisi” yaşamıştır. Bu, tüm çabalara rağmen "donmuş" göründüğünde, kilo vermenin aniden durması olarak adlandırılan şeydir. Bunun nedeni metabolizmanın yavaşlamasıdır.
Bazen "dur", kilo vermenin ilk haftasında olur. Genellikle birkaç hafta veya ay sonra. Ve mümkün olduğunca az yemek için elimizden gelenin en iyisini yapmaya çalışırken, vücudumuz ağırlığı değil, metabolizmayı yavaşlatan enerji harcamasını azaltır.
BİZİ UYARDI
Nefes alma, kalp kasılmaları, kas tonusunu ve vücut ısısını koruma, hücre bölünmesi - tüm bu işlemler "yakıt" gerektirir. İki kaynaktan elde edilir - yiyecek, yağ depoları ve çok küçük karbonhidrat birikimleri.
Yiyecek miktarını azalttığımızda, vücudu rezervlere geçmeye zorlarız. Ancak herhangi bir nedenle "depolardan" çıkaramıyorsa veya çıkarmak istemiyorsa Gerekli miktar enerji ve biz ısrar ediyoruz ve bir diyete uymaya devam ediyoruz, o zaman tek bir çıkış yolu var - maliyetleri azaltmak.
Ancak "yakıt" arzını azaltmadan önce vücut bize sinyaller verir.
Açlık. Vücudun iç rezervlerinden enerji çıkaramayacağını ve gıdaya şiddetle ihtiyaç duyduğunu "işaret eder".
zayıflık Enerji yok - azalıyor kas tonusu. Baş dönmesi ve bayılma başlar.
soğukluk Vücut ısısı düşer ve sıcakta bile insanlar sıcak yün çoraplar giyerler, battaniyeye sarılarak uyurlar.
ÖZEL BİR DURUM
Ve şimdi metabolizmasının kaç kez yavaşladığını hesaplayalım: 200 gr yağ = 1800 kcal. 7 güne bölüyoruz. Gün boyunca sadece 250 kcal "yandı". Bu, fiziksel emekle uğraşmayan bir erkeğin harcadığından 10 kat daha az. Yani metabolizma 10 kat yavaşladı.
Bununla birlikte, metabolizmadaki yavaşlama, yalnızca "kilo verme" çabalarını geçersiz kıldığı için tatsızdır. İki sorun daha getiriyor.
Kilo almak. Her zamanki diyetinize döndükten sonra, değişim uzun bir süre "engellenecektir". Kilogram hızla geri dönecek ve yanlarında yoldaşlar getirecekler.
İstenmeyen deneyim. Her "kilo verme" girişimi vücudumuzu "sertleştirir". Bir dahaki sefere, enerji tüketimini yavaşlatmak ve normal beslenmeye dönerken mümkün olduğu kadar uzun süre eski haline getirmemek için daha da hızlı ve daha çok deneyecek.
Yavaş enerji tüketimine ne sebep olur?
BEŞ SORU - TEK CEVAP
Sebep 1. Azaltılmış kalori alımı.
Ne kadar az enerji girerse, tüketiminin o kadar yavaşlaması muhtemeldir. Ama bir uyarı var! Bizim için kalori içeriğinde ılımlı, rahat bir azalma ile, metabolik süreçlerin hızı genellikle azalmaz, aksine artar! Aşırı yemek yoksa, yemekten sonra uyuşukluk olmaz. Hafif bir akşam yemeğinden sonra daha iyi uyuruz. Dinlenmiş hissederiz, daha fazla enerji harcarız. Son olarak, porsiyonlarda kademeli bir azalma ile, güçlü bir lipolitik (yağ parçalayıcı) etkiye sahip hormonlar olan adrenalin ve noradrenalinin aktivitesi artar.
Sebep 2. Yağ ve karbonhidrat oranının ihlali.
Vücudun aldığı enerjinin büyük bir kısmı onlardan ama ... Onu karbonhidratlardan almanın en kolay yolu. Diyette çok az varsa, vücut ekonomi moduna geçecektir.
Sebep 3. Temel maddelerin eksikliği.
Normal metabolizma için vücudun sürekli olarak belirli amino asitler, vitaminler, mineraller ve eser elementler, çoklu doymamış tedarikine ihtiyacı vardır. yağ asitleri Omega 3. Bunlardan herhangi birinin eksikliği ile metabolik süreçlerin hızı düşebilir.
Sebep 4. "Yanlış" fiziksel aktivite.
Kilo veren bir kişi, kasların daha fazla enerji harcamasını sağlamak için sıkı çalışmaya başlar - sonuçta yağın% 80'ini yakarlar. Ve aniden, bir haftalık sıkı çalışmalardan sonra, beklediğinden çok daha azını kaybettiğini keşfeder. Ve bu beklenen bir şeydi! Yoğun fiziksel egzersiz enerji tüketimini artırmayınız. Aksine, genellikle azalmasına neden olurlar. Gerçek şu ki, çok aktif yükler, vücudun karbonhidratlardan "çektiği" enerjiyi boşa harcıyor: yağlar bu kadar hızlı parçalanamaz.
Karbonhidratlar tükenir, rezervlerini yalnızca yiyeceklerden doldurabilirsiniz, vücut açlık sinyalini verir, ancak biz onu cesurca "bastırırız" ve ardından metabolizma yavaşlar.
Sebep 5. Psikolojik arka plan.
En yaygın ve tipik olanı, önemli bir nedenin olmaması, seçilen kilo verme yöntemine güvensizlik ve sonucun yanlış değerlendirilmesidir.
sebep. Düşünce maddidir. Neden kilo vermemiz gerektiğini tam olarak bilirsek, bu ihtiyaç kas tonusunu uyaracak ve hormonları harekete geçirecektir.
yönteme güven.
Aynı şekilde seçilen yolun doğruluğuna olan inanç da işler. Kilo verme yönteminin etkili olduğundan eminsek, ruh halimiz iyi olacak ve ton yüksek olacaktır.
Sonucun değerlendirilmesi.
Sonuç kendi başına metabolizmayı uyarabilir, ancak yalnızca beğenirsek. Örneğin, bir kişi her hafta 500 gr kaybeder ve bu onu memnun eder. Ruh hali yükselir ve bundan sonra yağ parçalayıcı hormonların aktivitesi artar. Enerji tüketimi artıyor. Tersine, haftada 500 gr kaybetmek, başka bir kilo vermek için kötü bir sonuç gibi görünüyor. Şüpheler ortaya çıkar, ruh hali, ton ve enerji tüketimi azalır. Neyi iyi bir sonuç olarak göreceğinize karar verin. Doktorlar açısından haftada 500 gram (günlük değil!) İyiden de öte. Maksimum iyileştirici etki ve kalıcı sonuçlar veren telaşsız kilo kaybıdır.
Doktorlar açısından haftada eksi 500 gr iyi bir sonuçtan daha fazlası!
TUZAKTAN NASIL ÇIKIŞ
1. Zorlayıcı bir sebep bulun.
2. Diyet yapmayın.
Hiçbir durumda kilo vermeyi "diyet" e indirgemeyin ve onunla kilo vermeye başlamayın.
3. İyi ve bol uyuyun.
4. Doğru Yiyin.
Yani - daha sık olarak, diyetteki protein ve kompleks karbonhidrat miktarını artırarak ve yağlı ve tatlıyı sınırlayarak. Hafif akşam öğünlerini atlamayın.
5. Egzersiz yaparak kendinizi yormayın.
Yürüme gibi orta yoğunlukta aktiviteler sizin için idealdir.
"PLATO" ÜZERİNE OTURMUYORUM
Ya bu kuralları geç öğrendiyseniz ve metabolizmanız çoktan yavaşlamışsa?
Diyetinizi sıkılaştırarak "yayla etkisinin" üstesinden gelmeye çalışmayın.
Bu, çıkmaza götüren bir yoldur: Birkaç hafta sonra kilo kaybı tekrar yavaşlayacak ve diyetinizi sıkılaştırmanız gerekecek. Ve her zamanki diyetinize döndüğünüzde, ağırlık kesinlikle artmaya başlayacak ve hariç, orijinali aşar.
Hazırlanmış pozisyonlara geri dönün.
İzin verilen yiyecek sayısını artırın. Kendinize sağlıklı yaşam yürüyüşü atayın, yeterince uyuyun. 1-2 hafta sonra gücünüz geri geldiğinde daha fazla kilo verebilirsiniz.
Mihail Ginzburg, doktor Tıp Bilimleri, beslenme uzmanı, psikoterapist ("Doğru Kilo Ver" dergisi)
Bir sabah en sevdiğiniz kot pantolonunuza sığamadınız ve kilo vermeye karar verdiniz. Diyet seçilir, fitness kulübüne abonelik satın alınır. Bir noktada, ağırlığın çok yavaş çıktığını veya tamamen durduğunu fark edersiniz. Yazımızda bu talihsiz olgunun nedenlerini inceleyeceğiz.
- için yanlış ürün seçimi diyet masası. Yeterince reklam gördükten sonra, mağazada sözde ile hemen tezgâha gidersiniz. düşük kalorili yiyecekler. Parlak etiketler, bir ons değil, harika bir tat vaat ediyor fazla ağırlık vücut üzerinde. Gerçekte, bu ürünlerin çoğu yüksek kalorili içerik ve bazen şişman. Satın almadan önce malzemeleri dikkatlice okuyun.
- Porsiyon büyüklüğü. Doyuncaya kadar yemelisin. Diyet yemeklerini bile aşırı yemek kilo alımı ile doludur.
- az uyuyorsun Kilo vermeye karar verdim - en az 8 saat uyuyun. vücut içinde sürekli stres uykusuzluk nedeniyle. Bu durumda, normal çalışması için büyük miktarda enerji gerektirir. Vahşi bir iştahın var.
- Diyette yetersiz miktarda sebze ve meyve. Bu ürünler bizi faydalı maddelerle doyurur, mideyi çalıştırır, açlık hissini giderir.
- Hızlı yersin. Yiyecekleri ses hızında emdiğinizde, vücudunuzun doyup doymadığını anlayacak zamanı yoktur. Hızlı yerseniz, aşırı yemeyi fark etmeyebilirsiniz.
- Alkol ve gazlı içecekler. Bu içecekler iştahı artırır. Bir bardak biranın nasıl 2 kat daha fazla yediğini fark etmezsiniz.
- Öğün atlıyorsunuz. Günde 3-5 kez yemelisiniz. Kendinizi her acıktığınızda, vücudunuz birikmeye başlar. Günde 1 - 2 öğün yerseniz metabolizmayı yavaşlatabilirsiniz.
- Tiroid bozukluğu.
- Tartım Elektronik veya tıbbi terazi kullanın. Mekanik olanlar genellikle başarısız olur. Kilo kontrolü için aynı saat ve aynı teraziyi seçin. İdeal olarak, sabahları tuvalete gittikten sonra aç karnına tartılın.
Kilo neden gitmiyor: normal nedenler
sen okumak tipik hatalar, ama yine de şu sorunuz var: "Kilo verme rejimindeki tüm eksiklikleri düzelttikten sonra kilo neden gitmiyor?" Bu soruyu cevaplamak için kilo vermenin aşamalarına bir göz atalım.
Maksimum sonuçla nasıl kilo verilir?
Ücretsiz bir test yapın ve etkili bir şekilde kilo vermenizi neyin engellediğini öğrenin
Soruları dürüstçe cevaplayın ;)
- İlk günler, bazen haftalar ve aylar kilolar çok iyi gitti. Ölçeklerde her gün hoş bir eksi görüyorsunuz. Bu, aşırı sıvının vücuttan ayrıldığı zamandır. İlk ağırlık ne kadar büyük olursa, o kadar fazla kilo kaybedersiniz.
- Bir sonraki aşama, üst yağ tabakasının yanmasıdır. Bu katman hala gevşektir ve kolayca çıkarılabilir. Bu noktada kilo verme yavaşlayabilir. Bazen ağırlık buna değer ve hacimler kaybolur. Bu hızla birkaç ay kilo verebilirsiniz.
- Kiloda durma yeni bir faza bağlı olabilir. Fazla yağ gitti iç organlar. Vücudunuz yeniden inşa ediliyor. Yeni çalışma moduna uyum sağlar. Ağırlık durursa endişelenmeyin. Kesinlikle bu en iyi zaman Cildinize ve vücut hatlarınıza özen gösterin. Çeşitli kaynaklarda bu aşamaya diyet platosu denir.
- En zor aşama sonuncusudur. Terazide değerli figürün önüne çok az şey kalmıştır. Her kilogram zorlukla verilir. Eski yağları yakar. Vücudunuz yıllar içinde buna o kadar alıştı ki, ondan ayrılmak konusunda çok isteksiz. Burada sabırlı olmalısın. Ağırlık ne kadar yavaş giderse, güzel bir vücudu o kadar uzun süre korursunuz.
Diyetteki kiloların gitmemesinin başlıca sebepleri bunlardır.
Kilo gitmiyor .. sıkı bir diyet uygulayan birçok kadın şikayet ediyor. Diyetin kalori içeriği önemli ölçüde azaldığı için bu neden oluyor? Aslında sadece kaloriyi azaltmak yeterli değildir. Vücutta istenmeyen bir reaksiyona neden olmamak için doğru şekilde azaltmak gerekir.
Gerçek şu ki, yanlış beslenmenin yanı sıra çok katı bir diyetle vücut, eksik kalorileri yağ tabakasından (kilo vermek için gerekli olduğu için) çekmeye başlar, sadece metabolizmayı yavaşlatır, böylece aynı zamanda azaltır beslenme ihtiyacı. İşaretler verilen durum baş dönmesi, halsizlik, uyku güçlüğüdür. Unutmayın, kilo veren bir kişi kendini kötü hissetmemelidir, o zaman bir sorusu olmayacaktır - kilo neden gitmiyor, çünkü böyle bir sorun olmayacak. Ek olarak, kişi herhangi bir vitamin veya mineralden daha az aldığında yetersiz, monoton beslenme ile metabolizma da yavaşlayabilir. Ve aynı zamanda tehlikeli olabilir. Bu nedenle, ağırlık azalmazsa üzülmeyin ve her halükarda fazla kilolardan kurtulma fikrinizi bırakmayın (gerçekten ihtiyacınız varsa), ancak sonuç eksikliğinin nedenini kendiniz bulmaya çalışın.
Aslında, birçok insan sonuç eksikliğini fazla kiloların yavaş yavaş alınması olarak görüyor. Ama bu oldukça normal. Doktorlar haftada 500 gram vermenin çok iyi bir sonuç olduğunu söylüyor. Devamı hızlı kilo kaybıçeşitli kronik hastalıklar kötüleşebilir ve yenileri ortaya çıkabilir.
Diğer makul sebep- ağırlık hataları. Kendinizi aynı terazide tartmanız önerilir. İdeal olarak, tıbbi veya elektronik olmaları, ancak elbette mekanik olmaları. Sinirlerinizden ve sonuç olarak sağlığınızdan tasarruf etmeyin. Her gün, tercihen haftada bir ve aynı saatte, tercihen sabahları bağırsak hareketinden sonra tartılmanız önerilmez. Ve bu arada, kilonuzu tartı yardımı ile değil (özellikle İlk aşama), ancak ... aynaların yardımıyla. Kot pantolonlarınız sizin için bedava olduysa - işte burada en iyi gösterge seçilen kilo verme yönteminin etkinliği. Ağırlık ise sıradan nedenlerle - örneğin vücutta sıvı tutulması - hızlı bir şekilde azalmayabilir. Kiloların neden gitmediği, bu durumda ne yapılması gerektiği artık netleşti diye düşünüyoruz.
Beslenme ile ilgili. İstikrarlı bir kilo kaybı ve belirli bir seviyede kilo kontrolü istiyorsanız, dengesiz tekli diyetleri (sadece bir ürün tüketildiğinde) denememelisiniz. 3. Gün, belki kilo vereceksiniz ve bu nedenle açlık sancıları başlayacak, sinir krizi. Diyetinizde "ekstra" yiyecekler bulmaya çalışmak ve bunları ortadan kaldırmak daha iyidir. Ayrıca sık, ancak yoğun olmayan öğünler kilo vermeye çok elverişlidir ve bunların sonuncusu gece uykusundan en geç 2-3 saat önce gerçekleşir.