Yatay çubuğu sıfırdan iyi performansa çekmek. Bar tekniğinde pull-up'lar ve faydalı ipuçları

Yukarı çekmek, yerçekimi kuvvetine karşı koyarak kollarınızı bükerek kendi vücudunuzu kaldırmak anlamına gelir. Egzersizler, çalışan evrensel bir simülatör olarak kabul edilen yatay çubuk üzerinde gerçekleştirilir. çok sayıda kaslar. Egzersizin adını bilmek bir şeydir, ancak yatay çubuğu kaldırırken hangi kasların çalıştığını, farklı tutuş türlerini kullanarak kendinizi nasıl doğru şekilde yukarı çekeceğinizi bilmek daha önemlidir: farklı kas gruplarındaki yük düzenlenir, bu nedenle vücudu hızlı bir şekilde kabartmalı ve güzel hale getirebilirsiniz.

çekme nedir

Bu, inşa edilebilecek en iyi çok yönlü egzersizlerden biridir. kas kütlesi, vücut dayanıklılığını artırın, sağlığı iyileştirin. Bu egzersiz sırasında, bir kişi yatay çubuğun çubuğunu tutar ve düz kollara asılır, ardından kollarını dirseklerden bükerek, kollar dirseklerden tamamen bükülene kadar vücudunu yukarı kaldırır (çene, üst çubuğun üzerine çıkmalıdır) ve çubuğun kendisi omuz hizasında olmalıdır). Aynı zamanda pull-up sırasında tüm sırt ve omuz kasları tam olarak devreye girer ve uyumlu bir şekilde gelişir.

Bu tür hareketler insan için doğaldır, bu beceri ile yaratılmıştır. Hayatları, ilkel avcıların sırtlarının ve ellerinin gücüne, vücutlarını kaldırıp bir engelin üzerinden atabilmelerine bağlıydı. Şimdi bu egzersiz, doğal biyomekanik açısından en güvenli olanıdır, çünkü omurgayı incitmez, aksine onu esnetir, kıkırdağı güçlendirir ve üretimini uyarır. eklem sıvısı intervertebral kapsüllerde. kullanarak sistematik eğitim ile Çeşitli türler kavrama kas korse güçlendirir.

başına

  • en geniş;
  • yamuk;
  • elmas biçimli;
  • yuvarlak sırt;
  • boyun kasları;
  • pazı;
  • arka deltalar;
  • brakialis.

Kural olarak, kafada geniş bir tutuş kullanılır. Bu yöntem, lats ve üst sırtta harika çalışıyor. Dar ve orta tutuşlar kullanılabilir ancak sırt gelişimi için etkisiz oldukları yönünde görüşler vardır. Ek olarak, duyumları takip etmeniz gerekir - bu tür eğitimler travmatiktir. Rahatsızlık hissedilmezse, boyun yaralanması ve omuz kemeri yaralanması olan kişiler için herhangi bir kavrama ile başın arkasını yukarı çekmenin genellikle imkansız olduğunu dikkate alarak egzersize devam edin.

göğse

Sırtın rahatlamasını geliştirmek için en etkili egzersizlerden biri, göğüsteki yatay çubuğu yukarı çekmektir. Bu egzersizde anatomik olarak sırta uygun iki hareket yapılır: dirsekler geriye çekilerek dirsek ekleminin vücuda getirilmesi ve kürek kemiklerinin birleştirilmesi. Bu hareketler sayesinde, güç özelliklerinin ve görünümün hızlı gelişimini etkileyen sırtın tüm kas grupları dahil edilir. Aktif:

  • en geniş;
  • elmas biçimli;
  • trapez;
  • yuvarlak irili ufaklı;
  • ön ve arka tırtıklı;
  • pazı;
  • kolun ön kısmı;
  • basmak.

Tüm bu grupların çalışmaya aynı anda dahil edilmesi, vücudu şiddetli strese sokar ve ikincisi, ifade edilen adaptasyonla yanıt verir. hızlı büyüme kas kütlesi ve artan güç. Göğse doğru çekerken, çeneye geleneksel bir kaldırma gerçekleştirirken sarsıntılı atalet hareketini ortadan kaldırmak için kasların çalışması kontrol edilir. Bu alıştırmada asıl önemli olan yürütme tekniğidir.

Yatay çubuğu yukarı çekerken hangi kaslar devreye girer?

Bu karmaşık egzersizi gerçekleştirmek için, aynı anda birkaç kas grubu çalışmaya dahil edilir, omuzda hareket oluşur ve dirsek eklemleri. Yatay çubuğu yukarı çekerken kasların çalışması, çapraz çubuğu güvenilir bir şekilde kavramak için ellerin, parmakların ve ön kolların etkinleştirilmesiyle başlar. Bundan sonra eşleştirilmiş geniş omuz, sırt, omuz kuşağı çalışmaya dahil edilir.

sırt kasları

  • önemli bir rol fiziksel Geliştirme latissimus dorsi üzerinde pull-up oynayın. Omuz eklemlerindeki kolları vücudun merkezine ve vücudun içine döndürme, kolları arkaya, arkaya ve vücudun merkezine hareket ettirme yeteneğinden sorumludurlar. Sporcular onlara "kanat" adını verdiler.
  • Bir sonraki kas grubu trapezius veya trapezius kaslarıdır. Kafatasının tabanında bulunurlar, sırtın ortasına ve çapraz olarak yanlara doğru uzanırlar. omuz eklemleri itibaren göğüs omurga. Trapezoidler kürek kemiklerini hareket ettirir, kolları destekler. Sırtta iyi pompalanmış trapezius kasları oluşur güzel çizim ters bir Noel ağacı şeklinde.
  • Deltalar, omuzların güzelliğinden, gücünden ve konturundan sorumludur. Bir ön orta (yanal), arka demetten oluşurlar. Yatay çubuk üzerindeki egzersizler sadece gelişir sırt demetleri, geri kalanı kökten etkilenmez, ancak güçlendirici bir etkiye sahiptir.

karın kasları

Ana kas grubu karın duvarı- basın, bunlar midede herkesin imrendiği kareler ve ayrıca gövde kaslarını eğik, enine ve düzleştiren. Bu kas grubu insan vücudu için fonksiyonel olarak önemlidir ve hareket, egzersiz sırasında stabilizasyon, ayakta durma ve oturma pozisyonlarında postürün korunmasından sorumludur. güçlü kaslar yukarı çekerken karın, vücudun gelişimi için güvenilir bir temeldir ve enine çubuk üzerindeki egzersizlerin başarılı bir şekilde tamamlanmasının anahtarıdır.

kol kasları

Sırt kas gruplarında olduğu kadar etkili olan pull-up'lar kol kaslarını da etkiler. Ön kol, parmakların fleksör / ekstansörlerinden, kolları dirseklerde bükmek için brachioradialis'ten, avuç içlerini aşağı döndürmek için pronatörlerden, kemer desteklerinden (avuç içlerini yukarı döndürmek) oluşur. Bu kaslar, ellerinizle travers üzerinde güvenilir bir tutuş sağlamaya yardımcı olur. Yardımcı, ön kolların dönme hareketi ve dirseklerde bükülme olduğu için pazılardır.

Yukarı çekerken hangi kas grupları çalışır?

Ne tür ve hangi kavramanın uygulandığına bağlı olarak çalışırlar. farklı gruplar kaslar. Genel olarak, yukarı çekerken aşağıdaki kas grupları etkinleştirilir:

  • sırt;
  • göğüs;
  • omuz;
  • kol kasları.

Ancak egzersizde yer alan kas gruplarını bilmek yeterli değildir. Yürütme tekniği yanlışsa, eğitim yalnızca yararlı olmayacak, aynı zamanda tehlikeli hale gelecektir:

  • Gözlemlere göre, egzersizi yaparken, yeni başlayanlar görünmez bir merdiveni tırmanmaya çalışıyormuş gibi başlarını geriye atıyorlar, çenelerini kaldırıyorlar, üst direğe doğru uzatıyorlar, bacaklarını sallıyorlar. Daha birçok amatör sporcu nefes alırken içgüdüsel olarak omuzlarını bir araya getirerek vücudu savurur. Bunu yapmak kesinlikle imkansızdır, aksi takdirde servikal omurlara zarar verebilir ve para kazanabilirsiniz. intervertebral fıtık.
  • Nefesine dikkat etmelisin. Kaldırmadan önce - derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve yükselerek yukarıdaki havayı verin. Bu, latların çalışmasını kolaylaştıracak ve vücudunuzu yukarı doğru itecektir. Ek olarak, nefesinizi tutmak, sırtın küçük kaslarının gerilmesini engellemeye yardımcı olacaktır.

Düz kavrama

Geleneksel şekilde, okullardaki beden eğitimi derslerinde bile doğrudan bir kavrama ile çekerken hangi kasların çalıştığını düşünmeden kendilerini yukarı çekerler. Ancak düzenli eğitimle bir süre sonra vücuttaki rahatlama fark edilir hale gelir. Yatay çubuk üzerinde doğrudan kavrama, avuç içleri sizden uzağa bakacak şekilde ellerin çapraz çubuğa sabitlenmesidir. Bu egzersiz sırt kaslarını, ön kolların fleksörlerini, pazıları, trisepsleri ve omuz kaslarını çalıştırır.

Ters pull-up'lar

Yatay çubuk üzerinde ters kavrama kullanan egzersizlerin yapılması daha kolaydır. Yeni başlayanlar bu tür egzersizlerde ustalaşmak daha kolaydır çünkü omuzları ve sırtları henüz yeterince gelişmemiştir ve kolları (pazı) daha güçlüdür. Bu nedenle, esas olarak pazıların çalıştığı ters kavrama önerilir. Yavaş yavaş, bu egzersizde geniş sırt kaslarını pompalayabilirsiniz. Egzersizi doğru yapmak için avuçlarınızı kendinize doğru çevirmeniz ve üst direği tutmanız gerekir, omuzlarınız hafifçe geri çekilir.

paralel tutuş

Paralel tutuşlu veya başka bir deyişle nötr olan pull-up'lar, bir avuç içi size doğru, diğeri - sizden uzağa döndüğünde, latissimus dorsi'nin alt kısımlarını geliştirmek için tasarlanmıştır. Bunu yapmak için, uygulama sürecinde hareketlerin genliği kısa olmalı ve göğüs ile enine direğe dokunulmalıdır. Dar bir tutuşla maksimum genliği yaparsanız ve çenenizle enine direğe dokunursanız, o zaman latissimus dorsi değil, pazı çalışır. Paralel kavrama, en geniş çalışmadan sonra son egzersiz olarak kullanılır.

Farklı kas grupları için pull-up türleri

Vurguların belirli kas gruplarına yapıldığı birçok pull-up türü vardır. Barın tutuş genişliği, kolların ayarlanma yöntemi, hareketlerin vektörü ve genliği, yatay çubuk üzerinde hangi kasların daha fazla çalıştığını belirler. Aslında, tüm türler aşağıdaki kriterlere göre ayrılır:

  1. Kavrama genişliği. Dar kavrama, sporcunun elleri üst direğe omuzlarından daha dar sabitlenirse. Orta kavrama - eller omuz genişliğinde veya biraz daha geniştir. Geniş kavrama - eller arasındaki mesafe, omuzların genişliğini önemli ölçüde aşar.
  2. Kavrama yöntemi doğrudan ve terstir.
  3. Üst vücut pozisyonu - çeneye, göğse, başın arkasına doğru çekerek.

Yukarıda açıklanan yöntemler temeldir, çekme tekniği farklı şekiller sadece biraz değişir. Asıl mesele, yatay çubuk üzerinde sıkı çalışmak, egzersizi yaparken doğru nefes almayı öğrenmek, o zaman kaslarınız hızla güçlenecek ve vücudunuza daha ağır yükler verebilirsiniz: kaldırma-darbe, yuvarlanma, ölü, gitme iki ve bir, pamuk ve diğer elementlerle.

Geniş kavrama

Kendinizi düz geniş bir kavrama ile yukarı çekerseniz, en geniş olan yamuk başarıyla sallayabilirsiniz ( üst parça), yuvarlak. Geniş bir kavrama ile başın arkasından yukarı çekerken, yamuklar, en geniş (alt kısım) ve yuvarlak çiftler çalışır. Geniş kavrama çekme tekniği:

  1. Enine çubuğun geniş bir düz tutuşunu yapın.
  2. Kolları bükerken, ön kolların yatay çubuğun çubuğu ile dik açı oluşturmasına ve omuzların buna paralel tutulmasına ve baş parmak avuç içi yanında olmalı ve yatay çubuğun etrafına bir halka ile sarılmamalıdır.
  3. Göğüs bara değene kadar omuz bıçaklarını bir araya getirerek vücudu kaldırın.

dar tutuş

Düz dar bir tutuşta yukarı çekerken, brakialis, alt sırt (lats), dişli ön kaslar pompalanır. Dar kavrama çekme tekniği:

  1. Çubuk üzerinde doğrudan tutuş.
  2. Avuç içleri neredeyse birbirine değiyor
  3. Asın ve sırtınızı hafifçe bükün.
  4. Sallanmamak ve egzersizi ağırlaştırmamak için bacaklarınızı çapraz tutun.
  5. Çenenizle üst direğe ulaşmaya çalışarak kollarınızı bükün.
  6. Negatif (ters) bir hareket başlatın. Kollarınızı tamamen uzatarak yumuşak bir şekilde sarsılmadan alçaltın.

Ters dar bir tutuşla, diğer kas gruplarına - alt latissimus dorsi ve pazı - vurgu yapılır. Ters pull-up'larda sporcunun göğsünün alt kısmını üst direğe değdirmesi gerekir. teknik:

  1. Çapraz çubuğun ters tutuşu - avuç içi size dönük, başparmak yatay çubuğu bir halka şeklinde kapatır.
  2. Vücut, omuz bıçaklarının yardımıyla kaldırılır - küçültme sırasında kürek kemiklerinin nasıl çalıştığını hissetmeniz ve göğsünüzle yatay çubuğun üst noktasına ulaşmaya çalışmanız gerekir.
  3. Başlangıç ​​pozisyonuna yavaş dönüş.

Orta tutuş

Klasik bir orta kavrama ile yapılan egzersizler omuzları, önkol fleksörlerini, trisepsleri, pazıları ve sırtı pompalar. Nötr kavrama pull-up, yukarıda açıklanan düz kavrama tekniğine benzer şekilde gerçekleştirilir, ancak eller omuz genişliğindedir. Çapraz direğin dokunuşu, kolların tamamen düzgün bir şekilde düzleştirilmesinin altında, göğsün üst kısmı ile gerçekleşir. Klasik ters kavrama ile, en geniş olan pazı pompalanır.

Düz olmayan çubukları yukarı çekerken hangi kaslar çalışır?

Düz olmayan çubuklardaki şınav ve şınavları karıştırmayın - bunlar aynı şey değildir. Düz olmayan çubukları yukarı çekerken, kollar çubukları tutar, bacaklar başın üzerindedir: göğse getirilir (bebek duruşu) veya dikey olarak yukarı doğru düzleştirilir, sırt yere paraleldir. Mideye şınav çekeceğiniz ortaya çıktı. Eğitimli sporcular, yüklü bir sırt çantası görevi görecek ağırlıklarla setler yapabilirler. Düz olmayan çubuklar üzerinde çalışırken, ana yük pazı üzerine düşer. Bacakları başın üzerinde tutmak için deltlere, latlara ve karın kaslarına biraz eğitim verilir.

Yatay çubuğun nasıl yukarı çekileceği hakkında video

Kendinizi yukarı çekemezseniz ne yapmalısınız? Ne kadar tekrar yaparsanız yapın, hepsi boşuna, bu alıştırma kendi kendine borç vermiyor ... Ama kendi fotoğrafınızda gaza gelmiş görünmek ve zaten teslim olmuş arkadaşlarınızın önünde itibarınızı kaybetmemek istiyorsunuz. yatay çubuk! Aşağıdaki videolarda bulunan uygulama tekniğine uygun bir eğitim programı size yardımcı olacaktır.

­

Uygun pull-up tekniği

Yukarı çekmek çok etkili egzersiz vücudunuzun radikal bir şekilde dönüşmesine izin verir. Daha güçlü ve dirençli hale geleceksiniz ve kaslarınız atletik bir şekil alacaktır. Bu tür bir dizi egzersiz, özel bir jimnastik aparatı - yatay bir çubuk üzerinde yapılır. İsterseniz bulmak çok kolay. her spor salonu yatay bir çubuk var. Ama oraya gitme fırsatınız olmasa bile bu bir mazeret değil. Herhangi bir okul bahçesine gidin ve ücretsiz olarak çalışmaya başlayın.

Derslerin faydaları

Pek çok insan, yatay çubuktaki pull-up'ların ne verdiğini merak ediyor. Bununla da ilgileniyorsanız, gelişiminiz ve kişisel gelişiminiz için doğru yoldasınız demektir. Pull-up'lar sırtınızı rahatlatabilir ve omurganızdaki gerginliği azaltabilir. Duruşunuz zayıfsa, egzersize başlamadan önce doktorunuza danışın. Çubuğa asmak, sırtı mükemmel şekilde uzatır. Ve kendinizi otuz kat daha yukarı çekebilirseniz, o zaman onu mükemmel şekilde güçlendireceksiniz.

Tabii ki, yatay çubuğun faydaları inanılmaz. Bununla gücünüzü artırabilir ve kas kütlesi oluşturabilirsiniz. Gripler sayesinde üst vücutta bulunan tamamen farklı kasları pompalayabileceksiniz. Ancak etkiyi fark etmek için düzenli olarak pratik yapmanız gerekir. Yeni başlayanlara, kendi ağırlıklarıyla pull-up tekniğinde mükemmel bir şekilde ustalaşana kadar ağırlık kullanmaları önerilmez. Bu birkaç ay sürebilir.

Teknik, beceri seviyenize bağlıdır. Düzgün antrenman yaparak göğüs, kol, sırt ve karın kaslarını güçlendirebilirsiniz. Ancak iyi bir kas kütlesi oluşturmak istiyorsanız, ağırlıklandırma ajanları olmadan yapamazsınız. Hem özel cihazları hem de kitaplı normal bir sırt çantasını kullanabilirsiniz. Yatay çubuk üzerinde pull-up eğitimi çok enerji yoğundur. Bu nedenle, kurtulmak için çok gerekli olan çok sayıda kalori kullanacaksınız. fazla ağırlık. Düzenli egzersiz yaparak. Ve sadece kilo vermekle kalmayacak, aynı zamanda vücudunuzu mükemmel bir şekle sokacaksınız.

Nereden başlamanız gerekiyor?

Yatay çubuktaki pull-up'lar (sıfırdan bir program başarınızın anahtarıdır) için özel bir teknik gerektirir. farklı seviyeler hazırlık. Ağırlığınızı nasıl kaldıracağınızı hiç bilmiyorsanız, numarayı yapmayı deneyin. Kendinizi zaten yukarı çekmişsiniz gibi bu pozisyonu alın ve birkaç saniye dinlenin. Şimdi kollarınızı yavaşça açın ve sadece çubuğa asın. Bu egzersizi her gün birkaç kez yapın. Birkaç hafta içinde kendinizi tamamen yukarı çekebileceksiniz.

Birçok salonda harika bir simülatör var - gravitron. Yeni başlayanlar için özel olarak tasarlanmıştır. Eğitiminiz ne olursa olsun, pull-up'ları kaldırabilirsiniz. Sizin için doğru olan zorluk seviyesini ayarlayın. Ve yukarı çekmeye başlayın. Ancak bunu sizin için çok kolay hale getirmemeye dikkat edin. Aksi takdirde, hiçbir etkisi olmayacaktır.

Nasıl yukarı çekileceğini öğrenmeni engelleyen nedir?

Yatay çubuktaki pull-up'lar (sıfırdan bir program, egzersizde hızlı bir şekilde ustalaşmanıza yardımcı olacaktır) düzenlilik ve sabır gerektirir. Ancak yeni başlayanların çoğu, gerçekten herhangi bir şeyi nasıl yapacaklarını bile öğrenmeden çok çabuk pes eder.

Tam olarak ne engelliyor düzenli egzersizler? Birkaç olumsuz faktör var:

  1. Çok zayıf kaslar. Güç ve dayanıklılık oluşturmak için düzenli olarak egzersiz yapın.
  2. Fazla ağırlık. Birkaç kilo bile şınav çekme yolunda büyük bir engeldir. Bu durumda, koçun önce kilo vermesi ve ancak daha sonra yatay çubuğa geçmesi önerilir. Basitleştirilmiş versiyonlara rağmen (örneğin, gravitron) kimse iptal etmez.
  3. Belki de barfiks çekmek için gerekli olan iyi gelişmiş kaslara sahipsiniz, ancak yine de egzersizi yapamıyorsunuz. Bu durumda yardımcı kaslara dikkat edin. Belki de elleriniz kadar zayıf deltoid ve radyal kaslarınız vardır. Bu durumda, önce onları güçlendirin. Genel olarak, tüm kaslara dikkat edin. Düzgün pull-up'ların anahtarı yalnızca uyumlu gelişme olacaktır.
  4. Yatay çubukta yanlış pull-up tekniği. Denemeden önce videoyu izleyin veya bir eğitmene danışın. Sonuçta, yanlış teknikle, kendinizi yukarı çekemeyeceksiniz.

Doğru teknik

Yatay çubuk üzerindeki pull-up tekniği birkaç tane içerir. önemli kurallar. Uygun eğitimin anahtarı olacaklar:

  • Kavrama çok güçlü olmalıdır. Yatay çubuğu mümkün olduğu kadar sıkı ve rahat bir şekilde kavrayın.
  • Egzersizi yalnızca kaslarınız pahasına gerçekleştirin. Sarsmayın veya itmeyin. Yanlış teknik sadece etkisiz değil, aynı zamanda travmatiktir.
  • Yükselişi ve inişi çok düzgün yapın. Ne kadar yavaş o kadar iyi. Gerizekalıları ortadan kaldırın.
  • Her tekrarda çene yatay çubuğun üzerinde olmalıdır. Ancak bu şekilde egzersizin doğru yapılmış olduğu kabul edilecektir.
  • Nefesini tutma. Çıkışta nefes vermeniz gerektiğini ve inişte ise tam tersine nefes almanız gerektiğini unutmayın.
  • Vücuda dikkat edin. Barfiks sırasında dik pozisyonda olmalıdır.

Düzenli kavrama

Düzenli bir kavrama ile yatay çubuk üzerinde pull-up tekniği standart bir egzersizdir. Her sporcu bunda ustalaşmalıdır. Bu durumda, kavrama genişliği omuzlarınızın genişliğinden biraz daha geniş olmalıdır. Kaldırırken çenenizle yatay çubuğa dokunun. Bu pull-up ile karın, sırt, ön kol ve pazı kaslarını kullanabileceksiniz. Sıfırdan nasıl çekileceğini öğrenmek isteyen herkes bu egzersizle başlamalıdır. Tekniği oldukça basit olduğu için. Bu nedenle egzersiz, diğer tutuş türlerinde olduğu gibi fiziksel hazırlık gerektirmez.

Dar bir kavrama ile yatay çubuk üzerinde pull-up'lar

Bu tür egzersiz, latissimus dorsi'nin alt kısmını güçlendirmeye yardımcı olur. Ek olarak, serratus anterior kasları ve omurların yakınında bulunanlar iyi çalışır. Bu egzersiz sırtınızın daha belirgin ve güçlü olmasına yardımcı olacaktır. Barı, elleriniz arasında yirmi santimetreden fazla olmayacak şekilde tutun. Egzersiz ileri ve geri kavrama ile yapılabilir. Direkt versiyonda en fazla yük sırt kaslarına düşer. Ancak ters kavrama, pazıların çoğunda işe yarar.

Dirseklere dikkat edin. Eğitim sırasında pozisyonları değişmemelidir. Kollarınızı her seferinde tamamen uzatın. Aynı zamanda sırt kaslarını iyi hissetmeyi öğrenmeniz ve sadece onlarla çalışmaya çalışmanız gerektiğini unutmayın. Hala bu tür pull-up'ları yapmakta zorlanıyorsanız, bir partnerden size yardım etmesini isteyin.

ters kavrama

Ters pull-up'lar en basit egzersiz türüdür. Pazı için harika çalışıyor. Kendilerini nasıl yukarı çekeceklerini hiç bilmeyen kızlar için önerilir. Ters kavrama orta ve dar olabilir. Avuç içlerinin yatay çubuk üzerine kendi üzerlerine yerleştirilmesiyle diğer çeşitlerden farklıdır. Egzersizi gerçekleştirme tekniği, doğrudan kavramadan özellikle farklı değildir. Yukarı çekmeye başlayarak omuzlarınıza dikkat edin. İndirilmeleri ve geri yatırılmaları gerekir. Üstte, omuz bıçaklarını azaltmaya başlayın. Bu egzersiz pazı ve sırt kaslarını iyi pompalayacaktır.

Geniş kavrama

Geniş bir kavrama ile yatay çubuğu yukarı çekmek (sırt kasları iyi pompalanır), ellerin omuz genişliğinden daha uzağa yerleştirilmesiyle karakterize edilir. Burada yükün tamamı latissimus dorsi'nin üstüne düşer. Bu egzersizi yaparken, ellerinize değil, onu çalıştırmaya odaklanın. Sadece bu durumda egzersiz etkili olacaktır.

Bu tutuşu kullanarak, başın arkasında başka tür bir pull-up gerçekleştirebilirsiniz. Bu egzersiz çok zordur. Yükseliş sırasında yatay çubuğa başınızın arkasıyla dokunmanız gerektiği gerçeğinde yatmaktadır. Bu egzersiz sırtınızı daha da fazla zorlar. Son derece travmatik olduğu için bu egzersizi gözetim altında yapmak daha iyidir.

"30 haftada 30 kez" yatay çubukta pull-up tablosu

Uzmanlar, zayıf eğitimi olan bir kişinin bile otuz haftada otuz pull-up'ı tamamlayabileceği bir pull-up şeması geliştirdiler. Ancak bu şemaya başlamadan önce fazla kilolardan kurtulun ve tüm vücudun kaslarını güçlendirin. Haftada altı gün bir gün izin alarak toparlanmaya çalışın. Pazartesi günü bir sonraki haftaya başlayabilmeniz için Pazar günü dinlenmek en iyisidir.

Hedefinize daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olacaktır. İnternette en çok keyif aldığınız bir program bulun ve her gün ona bağlı kalın. Böylece hem kendinize üzülmeyecek hem de kendinizi daha hızlı yukarı çekmeyi öğreneceksiniz. Nasıl çekileceğini bilmeyen insanlar için bir program seçtiyseniz, o zaman başlamak için birkaç hafta boyunca, ellerinizi güçlendirmek için yatay çubuğa asın. Dayanıklılığı artırmak istiyorsanız, üst vücudun tüm kaslarını güzel ve güçlü yapın, ardından farklı tutuşlar kullanın.

Deseni takip edin, ancak sonuna kadar değil. Kendinizi programda yazıldığı gibi beş kez yukarı çekemiyorsanız, yapabildiğiniz kadar çok yapın. Ve şimdiden, bu sonuca göre kendinize bir tablo yapın. Egzersiz yaparken keyifli, motive edici müzikler dinleyin. Böylece ruh haliniz düzelecek ve eğitim daha etkili olacaktır. Doğru şekilde yukarı çekmeye çalışın. Daha fazla sonuç, egzersizi gerçekleştirdiğiniz teknikten kaynaklanmaktadır. Ve bir şey senin için yolunda gitmezse üzülme. Önemli olan düzenli egzersiz yapmak ve uygun dinlenmeyi unutmamaktır. Ve çok yakında güçlü ve dayanıklı hale geleceksiniz ve kaslarınız istenen rahatlamayı alacak.

Barbell pull-up, en çok yönlü halter kuvvet egzersizi olarak kabul edilir, çünkü başka hiçbir halter kuvvet egzersizi vücutta bu kadar çok güç ve zindelik oluşturmaz.

Yatay çubuğu yukarı çekerek ve kombinasyonlar yaparak ön kollarınızı, pazılarınızı, sırtınızı ve karın kaslarınızı mükemmel şekilde pompalayabilirsiniz. Barfiks sırasında ağırlığınızla çalışırsınız ve bu sayede belirli bir kuvvet ve kavrama kuvveti gelişir. Herkesin nasıl yukarı çekileceğini bilmesine rağmen, uzun süre yatay çubuk yapanlar, mükemmel fiziksel şekle ve fiziğe sahip oldukları gerçeğinden bahsetmeye gerek yok, teknik olarak doğru çekmeyi bilirler.

Yatay çubuk üzerinde düzgün bir şekilde egzersiz yapmak isteyenler için, yatay çubuk üzerinde pull-up tekniğinin temelleri hakkında aşağıdaki bilgileri gözden geçirmek ilginç olacaktır. Doğal olarak, birçok insan kendini nasıl yukarı çekeceğini bilir, ancak bunu teknik olarak herkes doğru yapamaz. Düzgün bir şekilde yukarı çekmek için belirli bir eylem tekniği uygulamanız gerekir. Amacınız tam olarak kasları pompalamaksa, o zaman kovalamamalısınız. büyük miktar pull-up'lar, onları bir şekilde gerçekleştirir, ancak tam tersine, daha az yapmak, ancak teknik olarak doğru pull-up'lar yapmak ve yukarı ve aşağı seğirmemek daha iyidir.

  1. Yukarı çekmeye başlamadan önce, doğru pozisyon yatay çubuk üzerinde. Burada kavrama hiç önemli değil çünkü her biri tarafından ayrı ayrı geliştirilmesi gerekiyor. Burada önemli bir rol bacakların pozisyonu tarafından oynanır, 90 derecelik bir açıyla bükülmeli ve çaprazlanmalıdır. Bu pozisyon, bacak sarsıntılarını ortadan kaldırır, daha yüksek yatay çubuklarda yukarı çekmek için asmayı daha uygun hale getirir.
  2. Yatay çubuk üzerinde seğirmek değil, eşit şekilde asmak ve ayrıca bacakların veya pelvisin vücudu yukarı kaldırmasına, yani yalnızca yukarı çekmesine yardımcı olmamak önemlidir. kendi gücü sırt ve kol kasları.
  3. Hızlı bir şekilde şınav çekmek için acele etmeyin ("güç için" veya "kitle için" şınav hariç). Unutmayın, ne kadar yavaş olursa o kadar iyi çünkü doğru kasları sadece seğirmekle kalmıyor, geriyorsunuz.
  4. Mümkünse, hem yukarı çekme sırasında hem de vücudun indirilmesi sırasında pompalanan kas grubunu sürekli gergin tutmak daha iyidir.
  5. doğru kullanmayı dene nefes alma tekniği egzersizleriniz sırasında: Barfiks başlangıcında nefes alın, barfiks sonunda nefes verin.

Yatay çubuğu yukarı çekerken, "kuvvet" çekme tekniğini veya "kütle çekme" tekniğini kullanın.

Herkesi yukarı çekin olası yollar, geniş, orta ve dar bir tutuş kullanarak. Barfiks sırasında gerekli kasların yükünü eşit olarak dağıtmak için bu tür tutamaçların tümünü kullanmak gerekir.

Bu nedenle, aşağıdaki el konumları, çapraz çubuk üzerinde genişlik olarak ayırt edilir:

  1. Geniş tutuşlu pull-up'lar;
  2. Orta tutuşlu pull-up'lar;
  3. Dar tutuşlu pull-up'lar.

Dar tutuşlu pull-up'lar. Yakın kavrama pull-up'ları, ellerinizin birbirinden minimum uzaklıkta olduğu kavramalardır. Bu durumda, pull-up tekniğinin ana yükü ön kol ve pazı kaslarına düşer. Böylece ellerinizin yardımıyla ağırlığınızı kaldırırsınız ve bu sırada sırt kasları pratik olarak çalışmaz.

Orta tutuşlu pull-up'lar. Orta tutuşlu pull-up'lar, ellerinizin bar üzerinde omuz genişliği kadar açık olduğu tutuşlardır. Bu durumda pull-up tekniğinin ana yükü sırt ve kol kaslarına eşit olarak dağıtılır. Böylece, ortalama tutuş sözdedir. Yatay çubuktaki pull-up tekniğinin "altın anlamı".

Geniş tutuşlu pull-up'lar. Geniş tutuşlu pull-up'lar, ellerinizin birbirinden maksimum uzaklıkta olduğu tutuşlardır. Bu durumda pull-up tekniğinin asıl yükü sırt kaslarına düşer. Bu nedenle, başparmağınızın barı sarmaması gerektiğini unutmamak önemlidir. Bu hareket, önkol kasları üzerindeki yükü ortadan kaldıracak, ancak dolu sırtını çalıştır

"Güç için" ve "kütle için" yatay çubukta pull-up'lar. Yatay çubuğu yukarı çekerek, pull-up tekniğinin ana vurgusu, kas kuvvetinin geliştirilmesi ve ayrıca kütlelerinin arttırılması üzerine yapılabilir.

Bu tür egzersizleri yapmaya başlamadan önce, yatay çubuk üzerindeki egzersizlerin temel yapısını tanımak önemlidir.

Çekme sırasında birbirini takip eden iki aşama gerçekleştirilir. Birincisi, kendi bedeninizi kaldırdığınız zamandır ve ikincisi, onu indirdiğiniz zamandır. Bu iki aşama, Pozitif Egzersiz Aşaması ve Negatif Egzersiz Aşaması olarak adlandırılır.

  • Olumlu aşama, kendi vücudunuzu, başka bir ağırlığı, bir halter veya dambıl kaldırdığınızda gerçekleşir.
  • Negatif aşama, egzersiz sırasında vücudunuzu buna göre indirdiğinizde ortaya çıkar.

Bu ana sırdır. Ancak, barfiks sırasında "güç" e odaklanmayı tercih ederseniz, bu durumda, Mecbursun:

  1. Vücudunuzu yavaşça kaldırın ve ardından hızla indirin, zamanlama şu şekilde: yükseliş için 3 saniye ve iniş için 1 saniye.
  2. Egzersiz sırasında tekrar ve yaklaşım sayısını artırın çünkü şınav sayısını artırarak gücünüz artar.
  3. Ağırlık kaldırırken kasları sürekli gergin tutmak önemlidir. Ancak, hem gücü hem de kütleyi eşit şekilde artırmak istiyorsanız, o zaman vücudun iniş sırasında bile kasları sürekli gergin tutmalısınız.
  4. Setler arasındaki dinlenmeyi kademeli olarak 2 dakikaya düşürün.
  5. "Merdiven"i mümkün olan maksimum sayıda haftada en az bir kez yapmak önemlidir.

"Merdiven" veya aynı zamanda "Piramit" olarak da adlandırılan bir tür oyundur. Oyun sırasında, kural olarak yatay bir çubuk veya çubuklar kullanın. Aynı anda 2 ila 10 oyuncu olabilir.Katılımcıların kendilerini 1 ila 10 kez yukarı çekip geri çekmeleri gerekir. Önce oyuncular 1, sonra 2, sonra 3 ve 10'a kadar yukarı çeker ve sonra tersi - önce 10 kez, sonra 9 ve 1'e kadar devam eder. belirli aşama - O oyundan çıktı. Sonuç olarak, bir kazanan olmalı. Oyun "merdiven", rekabet ruhunu geliştirmek için tasarlanmıştır, gücü mükemmel şekilde geliştirir. Yatay çubuktaki pull-up'lar sırasında rahatlamanın yanı sıra.

“Kütleye” odaklanmayı tercih etmeniz durumunda, yatay çubuğu yukarı çekerken aşağıdakileri hatırlamanız gerekir:

  1. Egzersiz sırasında vücudunuzu hızlı bir şekilde kaldırmanız ve ardından yavaşça indirmeniz yeterlidir, zamanlama şu şekildedir: yükseliş için 1 saniye ve iniş için 3 saniye.
  2. Egzersiz sırasında tekrar ve yaklaşım sayısını artırmamak önemlidir, örneğin 10 kez sadece 4 set yapın.
  3. Egzersizin Negatif aşamasına odaklanmak ve kasları sürekli olarak maksimum gerilimde tutmak önemlidir.
  4. Setler arasındaki dinlenme süresini 3 dakikaya kadar artırabilirsiniz.
  5. Egzersizlerden sonra kasların dinlenmesine izin vermeniz ve harcanan enerjiyi iyi beslenmeyle doldurmanız gerektiğini unutmayın.

Ağırlıklarla pull-up'lar. Sıklıkla şu soru sorulur: “Yatay çubuğu ağırlıklarla yukarı çekmek gerekli midir? Eğer öyleyse, bu hangi dönemden itibaren yapılmalıdır?

Bugün, Küresel İnternet sayesinde, "yeni başlayanların" ek ağırlık kullanarak kelimenin tam anlamıyla kendilerini hemen yukarı çekmeleri gerektiğini söyleyen çok sayıda makale bulabilirsiniz. Ancak böyle bir görüş hatalıdır. "Yeni başlayanlar" hiçbir durumda barfiks sırasında hemen ağırlık kullanmamalıdır.

aşina olan birkaç yeni başlayan olduğunu kabul edin. doğru teknik yatay çubukta pull-up'lar ve hemen ağırlıklarla çekmeleri tavsiye edilir. Hatta oldukça aptalca geliyor. Herhangi bir sporun doğru uygulaması için tek bir basit kuralı hatırlamak önemlidir - her zaman temel bilgilerle ve en basitiyle başlayın. Bu nedenle, yeni başlayanlar önce yatay çubuğun kendisini teknik olarak nasıl yukarı çekeceklerini öğrenmelidir, çünkü kendi ağırlıkları onların iyi gelişmesi için yeterlidir ve ancak o zaman ağırlıklar barfiks sırasında kullanılabilir.

Uzun süredir yatay çubuğu çeken ve bu nedenle zaten gerekli deneyime, bilgiye ve tekniğe sahip olanlar için, ağırlık kullanarak pull-up'lar basitçe gereklidir. Esas olarak "durgunluğu" ve "güç ve kütle" patlamasını önlemek için ekstra ağırlıkla yukarı çekerler. Ancak artık acemi olmasanız bile, elinizdeki her şeyi yüklememelisiniz, ancak istenen ağırlığı kademeli olarak eklemek önemlidir.

Ek olarak, herhangi bir yüke sahip sıradan sırt çantalarının, yatay çubuk üzerindeki çekmeler sırasında ağırlık maddesi görevi görebileceğini not etmek önemlidir. Sadece kullanımları çok rahat olmakla kalmazlar, örneğin ağırlıkları olan bel kemerleri gibi rahatsızlık da yaratmazlar. Ayrıca antrenman sırasında, içinde "kurşun" çubuklar bulunan bacaklarda özel ağırlıklar kullanabilirsiniz.

Yukarı çekerken, aşağıdakileri hatırlamak önemlidir:

  1. Bugün çok formdaysanız, sizin için uygun bir hafta ile başlayın, örneğin ayın 15'inden itibaren;
  2. Fiziksel olarak çok yorgunsanız, bu eğitim gününü atlayın veya rahat bir modda çalışın;
  3. Size güç veren en sevdiğiniz müziği kullanın;
  4. Haftada 6 gün tren, 1 gün dinlenmeye ayrılarak;
  5. Setler arası dinlenme süresi 2 dakika olmakla birlikte daha az da olabilir;
  6. Yaralanma veya hastalık sırasında egzersiz yapmayın;
  7. Düzenli olarak eğitim programlarından geçin;
  8. Gerizekalı kullanmayın;
  9. Vücudun inişini ve her çekişi kontrol edin;
  10. Rahat ve güvenli bir tutuş kullanın;
  11. Nefesine dikkat et.

Gücü ve dayanıklılığı artırmanızı sağlar. Barfikslerin hassas performansının sonucu, sırtın, pazıların, ön kolların ve karın kaslarının güçlendirilmesidir.

Egzersiz tekniği başarının temelidir

Doğru mu sorusu teknolojiye yansıyor:

  1. ile tam tutuş kullanın baş parmakçapraz çubuk üzerinde. Bu temel kural, bu da iyi yüklemenizi ve dolayısıyla hızlı ilerlemeye doğru bir adım atmanızı sağlar.
  2. Vücudun ve pelvisin sallanmasını önlemek için bacaklarınızı çaprazlayın veya dizlerinizi bükün. Doğru şekilde nasıl çekilir sorusunun cevabı açıktır: sadece kollar ve sırt.
  3. Barfiks çekmeyi yavaşça öğrenmeniz gerekir - maksimum yükü hemen yapmaya çalışmayın, hız için çalışmayın.
  4. Ölçülü nefes alın: kaldırırken, maksimum noktada nefes alın - nefes verin.
  5. Egzersiz boyunca, alçalırken bile çalışan kasları gergin tutun. Gücü artırmak için çalışır.

Nasıl doğru çekileceğini soran yeni başlayanlar genellikle eğitime nereden başlayacaklarını bilmezler. Her dersten önce bir ısınma gelir - hemen yatay çubuğa atlayamazsınız, bu, kasların ve eklemlerin yaralanma riskini artırır. Nasıl doğru çekileceğini bilmeyenler ve bir tekrar bile yapamayanlar için mükemmel tavsiyeler yardımcı olacaktır - yatay çubuğa bir dakika veya daha uzun süre asılmalıdır. Kavrama güçlenir güçlenmez, dambıllı bir sırt çantası şeklinde ağırlık ekleyebilir ve ardından pull-up'ları deneyebilirsiniz. Kısmi tekrarlar günde yarım saat verilebilir, esas olan düzenliliktir. Çeneye tam teşekküllü bir şınav çekmeyi başardığınızda, tekniği geliştirme sırası gelir.

İlerlemenin temel unsurları

Hatırlanması gereken birkaç temel kural vardır:

  1. Tembellikten mola vermeyin. Kaçırılan her hafta bir geri adımdır, sonuçların kaybıdır.
  2. Doğru çekmeyi öğrenmek için tüm gücünüzü vermeniz gerekir: 10 kısmi şınav çekmektense çeneyi barın üzerinde kaldırarak beş tekrar yapmak daha iyidir.
  3. Çok fazla güç gerektiren pull-up'larla antrenmana başlayın, çünkü onlardan önce yapılan herhangi bir egzersiz verimliliği azaltır.

Birçoğu, yatay çubuğa hakim olmadan önce düz olmayan çubuklarda kendinizi nasıl doğru şekilde çekeceğinizi öğrenmenizi tavsiye ediyor. Bu egzersiz, bacaklar yerde veya bir kürsü üzerinde bulunduğunda ve kolların, omuzların, göğsün ve sırtın kuvveti nedeniyle vücut üst direğe yükseldiğinde denir.

Yatay çubukta kas ve güç oluşturmanın özellikleri

Vücut geliştiriciler, kütle oluşturmak için doğru şekilde nasıl çekileceği sorusuyla ilgileniyorlar. Hızlı bir şekilde yükselmeniz, yavaşça ve kas gerginliği ile inmeniz gerekiyor. Tekrar sayısını kovalamayın, arka arkaya 10 defadan fazla yapmayın, setler arasında yaklaşık 3 dakika dinlenin. Kasları haftada yaklaşık iki kez yüklemeniz, onlara iyi bir dinlenme vermeniz ve ayrıca yüksek kalorili yiyeceklerle (yağsız et, tahıllar, süzme peynir, yumurta) enerji doldurmanız gerekir.

Kuvvet çalışması ters yaklaşımı içerir: yavaşça yükselin ve hızlı bir şekilde inin, tekrar sayısını artırın, setler arasındaki duraklama süresini azaltın. Dayanıklılığı daha sık artırmak için yatay çubuk üzerinde antrenman yapmalısınız, oyun anını kullanabilirsiniz - bir piramit veya süper set (crossfit için tipik) prensibine dayalı antrenmanı dahil edin.

Zamanla, ek ağırlıkla şınav çekmeyi zorlaştırabilirsiniz, ancak yalnızca olağan egzersiz çok kolay göründükten sonra.

Kol ve sırt kaslarını geliştirmek için mümkün olduğunca çok farklı şınav çekmeniz gerekir. Bunlar hem yetişkinlerin hem de çocukların her yerde (spor salonunda, evde ve hatta sokakta) yapabileceği en erişilebilir egzersizlerdir. Uzmanlar uzun zamandır bu tür bir eğitim için çok sayıda farklı seçenek bulmuşlardır. Çapraz çubuk üzerindeki her pull-up tekniği benzersizdir ve sıkı bağlılık gerektirir. Sadece bu durumda harika bir sonuçtan emin olabilirsiniz.
Çok etkili bir program, her biri belirli kas gruplarını geliştirmeyi amaçlayan 4 egzersizden oluşur. Sporcu takipçileri uzun zamandır onun ne kadar iyi olduğunu fark ettiler.

Alt orta kavrama ile yatay çubuğu yukarı çekmenin doğru tekniği
Bu en yaygın egzersizdir. Sadece güçlü ve deneyimli erkekler için değil, aynı zamanda zayıf, acemi sporcular için de idealdir. Burada pazı, latissimus dorsi, pektoral, brakial, teres major kaslarının yanı sıra trapezius ve karın kaslarını çalıştırıyoruz.

Böyle bir planın pull-up'larını gerçekleştirme tekniği, omuzların genişliği boyunca bir tutuş oluşturmaktır. Bu durumda avuç içleriniz "size doğru" yönlendirilmelidir. Nefes alırken, omuz bıçaklarını kapatarak yükselmeniz gerekir. Yatay çubuğa göğsünüzle veya en azından çenenizle dokunmaya çalıştığınızdan emin olun. En yüksek noktada, birkaç saniye dinlenmeniz önerilir.

Gücün yettiği ölçüde, mümkün olduğu kadar çok tekrar yapılmalıdır. Bir çeşit ısınma olacak. Bundan sonra, bir sonraki alıştırmaya geçiyoruz.

Üst orta kavrama
Maksimum sayıda gerçekleştirmeniz gereken bir başka popüler çekme seçeneği. Etkinliği buna bağlıdır. Aynı zamanda omuz, pektoral, latissimus dorsi kasları gelişir. Pres ve yamuk çalışır.

Başlangıç ​​​​pozisyonu, önceki alıştırmada belirtilene benzer, ancak enine çubuk, avuç içleri "sizden uzağa" bakacak şekilde yakalanır. Yatay çubuk üzerindeki çekme tekniği, nefes alırken yükselme ve nefes verirken alçalma ihtiyacından oluşur. Bacaklar işlem sırasında sarkmamalıdır. Geçilmeleri daha iyidir, ancak gergindir. Her şey dikkatli, sorunsuz ve yavaş yapılmalıdır.

Geniş kavrama pull-up tekniği

Bu durumda, kavrama üsttedir, yani. avuç içleri yalnızca "sizden uzağa" yönlendirilir. Bu yüzden trapezius ve latissimus kaslarını aktif olarak çalıştırıyoruz. Kollarınız omuzlarınızdan yaklaşık 25 cm daha geniş olmalıdır.

Ellerin gücüyle değil, latissimus dorsi'nin yardımıyla yükselmeniz gerekiyor. Zirvedeyken ön kollar yatay çubuğa paraleldir. Belinize ekstra ağırlık ekleyerek bu antrenmanın etkinliğini ikiye katlayabilirsiniz.

dar tutuş

Yürütme için 2 seçenek vardır - doğrudan veya ters kavrama. Her durumda, burada çok aktif çalışan el kaslarını geliştiriyoruz. Çapraz çubuk üzerindeki fırçalar, omuzlardan 20 cm daha dar yerleştirilmiştir. Şimdi düzgün nefes alarak yavaş yavaş kendimizi yukarı çekmeye başlıyoruz. Görevin yürütülmesi sırasında gerizekalı olmaması önemlidir.

Paylaşmak: