Sabah egzersizleri nasıl doğru yapılır? Sabah şarj etmek: eğitimin artıları ve eksileri, faydalı egzersizler

Sabah egzersizi, tüm vücudu iyi durumda tutmanıza, sağlığınızı iyileştirmenize ve formda kalmanıza olanak tanıyan iyi bir alışkanlıktır. Uygulandıktan sonra genel iyilik hali düzelir, dikkat artar, iç organlar ve sistemler oksijenle zenginleştirilir. Sağlığı iyileştirme prosedürü, düzenli olarak yapılırsa maksimum faydayı sağlayacaktır. Egzersizleri nasıl doğru yapacağınızı ve bunun için hangi egzersizlerin kullanılması gerektiğini düşünün.

Uyandıktan sonra insan vücudu bir süre daha uyku halindedir: akciğerler daralır, sinir sistemi baskılanır, kan dolaşımı azalır. Öyleyse kendini ver ciddi iş yükü sabah tavsiye edilmez. Uzun mesafeler için koşmak ve kuvvet egzersizleri vücut için gerçek bir sınav olacaktır. Yaralanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız veya dahili sistemlerde dengesizliğe neden olursunuz.

Ancak şarj etme, sabah aktiviteleri için çok yönlü ve kullanışlı bir seçenektir. Bir dizi basit ama etkili egzersiz kasları sıkılaştıracak, beynin ve iç organların oksijenle doygunluğunu artıracak ve metabolik süreçleri hızlandıracaktır. Bundan sonra bütün gün ofiste oturmak zorunda kalsanız bile, en azından günün ilk yarısında kalori birikmeyecek, yakılacak ki bu gerekli.

Fotoğraf: Sabah egzersizleri nasıl yapılır?

Şarjın diğer yük türlerinden temel farklılıkları vardır. Amacı, tüm gün boyunca canlılıkla doyurmaktır. Kuvvet antrenmanı ve kardiyo vücudu yorar, onlardan sonra tek arzu hak edilmiş bir dinlenmedir. Şarj, eklemler ve kaslar için bir dizi ısınma egzersizidir.

Koşulsuz avantajlar:

• sabahları neşelenmenizi sağlar;
• enerji ve olumlu duygularla doyurur;
• bağışıklık sistemini güçlendirir;
• artan fiziksel dayanıklılık;
• diğer türlerin aksine biraz zaman alır fiziksel aktivite.

Ne zaman ve nasıl yapılır - bir program yapın

Sabah egzersizi belki de evde egzersiz yapmanın en popüler yoludur, ancak bazı insanlar hala egzersizleri nasıl doğru yapacaklarını bilmiyorlar. Kesinlikle sabah başlamalıdır. Bu, vücudunuzu gelecek olana nasıl hazırladığınızdır. çalışma modu ve tüm gün için bir enerji artışı elde edin.

Akşamları, bir kişinin neredeyse tüm gücü zaten tükeniyor, bu nedenle bir dizi egzersiz yapmak istenen canlılığı getirmeyecek, aksine tam tersine son enerjiyi alacaktır. Bununla birlikte, yalnızca sağlığınızı iyileştirmekle kalmayıp aynı zamanda kilo vermek istiyorsanız, egzersizlerinizi akşam egzersizleriyle desteklemek harika bir fikirdir.

Şarj süresi değişebilir. Yeni başlayanlara 10 dakika pratik yapmaları önerilir, süre kademeli olarak yarım saate çıkarılabilir. temel sabah egzersizleri uygulamalarının düzenliliğidir. Bunu her gün yapmalısınız, ancak herhangi bir nedenle ücretlendirme ertelenmek zorunda kalırsa üzülmeyin. Haftada 5 gün egzersiz yaparak şimdiden gözle görülür sonuçlar elde edecek, vücudunuzu güçlendirecek ve sağlığınızı iyileştireceksiniz.

Fotoğraf: Sabah egzersizleri nasıl yapılır?

1. Kahvaltıdan önce spor yapılmalıdır. Ancak, bunu yapmadan önce bir bardak su içtiğinizden emin olun. Bir açlık krizi hissederseniz, bir bardak meyve suyu veya çay dökebilirsiniz. Geceden sonra kan koyulaşmış bir haldedir. Hemen yüklenmeye başlarsanız, kalbi aşırı yüklersiniz;
2. en kolay egzersizlerle başlayın, yavaş yavaş daha zor olanlara geçin;
3. gücü ortadan kaldırmayan, aksine canlılık katan optimum yük kompleksini seçin. Veya şarj süresini kısaltın;
4. doğru nefes alın - inhalasyon sadece göğüs tarafından değil mide tarafından da yapılmalıdır;
5. aktivite sırasında hoş şeyler düşünün - bu, şarj etmeyi daha etkili hale getirecektir, çünkü "zorla" eğitim istenen sonuca götürmez;
6. 90 vuruşluk bir nabızla başlayın, kademeli olarak 110 vuruşa yükseltin.

Tavsiye: Zamanınızı önceden planlayın, böylece planlanan şeyi acele etmeden yapmak için zamanınız olur. Uyanmanız ile işe gitmeniz arasında en az bir saat olmalıdır. Şarj ettikten sonra, tercihen kontrast duş alın. Böylece kaslardaki gerilimi azaltır ve ek bir güç akışı elde edersiniz. Egzersizlerin tamamlanmasından yarım saat sonra kahvaltı önerilir.

kişisel motivasyon

Şarj yeterli görünüyor basit görünüm fiziksel aktivite, ancak çoğu insan buna zaman bulamıyor. Fazladan bir saat uykudan vazgeçmek çok zordur. Bu nedenle öncelikle sabah aktivitesine karşı tutumunuzu değiştirmeniz ve bunu sağlığınız ve figürünüzü korumak için yaptığınızı anlamanız gerekir.

Egzersizin mutlu geleceğiniz için bir yatırım olduğunu anlayın. Ne kadar çaba harcarsanız harcayın, böyle bir temettü hacmine güvenebilirsiniz. Antrenmandan önce güzel kokulu bir mum yakın, bir fincan lezzetli çay için ve ritmik müziği açın. O zaman eğitim süreci size gerçekten hoş gelecek.

Müzik seçimine özellikle dikkat edilmelidir. Bırakmadan motive ediyor. Egzersiz seti hızlı hareketler içeriyorsa, temposu dakikada yaklaşık 150 vuruş olan melodileri seçin. Antrenman daha rahatlatıcı ve pürüzsüzse, yavaş kompozisyonlar işe yarar. Nefesin müziğin hareketleri ve ritmi ile koordineli olması önemlidir.

Bir dizi alıştırma oluşturuyoruz

Doğru egzersizleri seçmek zor değil. Şarj 15 dakika sürerse, ilk 5'i ısınmaya harcanmalıdır. Ardından, kas tonusunu güçlendirmek için yüke geçin. Isınmaya odanın içinde dolaşarak başlamaya değer. Bu durumda karın kasları gergin olmalıdır. Yürümeyi el hareketleriyle tamamlayın. Isınmanın ideal sonu, yerinde koşmak veya zıplamaktır. Bunu daha dinamik egzersizler takip eder.

Fotoğraf: Sabah egzersizleri: bir dizi egzersiz

boyun için:

• başı sağa ve sola eğerek;
• ileri ve geri hareketler;
• yavaş dairesel dönüşler.

eller için:

vücut için:

bacaklar için:

Ek yükler

Standart program sizin için çok basit görünüyorsa, kompleksini aşağıdaki alıştırmalarla tamamlayabilirsiniz:

1. bacak hamleleri;
2. şınav - en kolay yol, duvara ayakta odaklanmaktır, ardından tezgahtan, ardından ayak parmaklarınızın üzerinde yerden şınav yapabilirsiniz;
3. eğimler farklı taraflar dambıl ile;
4. basın egzersizleri - döndürme, bacak kaldırma, jimnastik çemberinin dönüşü;
5. genişletici egzersizler;
6. bacaklar için sapmalar - bir bacağı öne alıp bükeriz, diğeri düz kalır, ayak parmağına yaslanırız;
7. geri sapma - diz çökeriz, avuç içlerimizi yere yaslarız, geriye doğru eğiliriz;
8. tahta pozisyonunu tutmak;
9. dikey hareketler - yere yatın, aynı zamanda düz kolları ve bacakları kaldırın;
10. eğimli hamleler.

Nasıl bir etki bekleyebilirsiniz?

Bir dizi egzersizin düzenli kullanımının etkisi uzun sürmeyecek. Sadece birkaç gün içinde daha kolay uyanmaya başlayacaksınız ve vücut çok daha hızlı çalışmaya başlayacak. Sabah egzersizi işitsel ve görsel organları harekete geçirmeye yardımcı olur, vestibüler aparatın işleyişini normalleştirir, uyuşukluk sendromunu ortadan kaldırır ve sinir sistemini harekete geçirir.

Sabah egzersizi, beynin ve diğer organların oksijenle daha iyi doygun hale gelmesinin bir sonucu olarak kan akışının iyileşmesine yol açar. Kalp kası da güçlenir. Düzenli egzersiz organların, eklemlerin, kasların sağlığı üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, iyileşme ve yenilenme süreçlerini harekete geçirir.

Sabah aktivitesi vücudu yaklaşan yüke hazırlar, zihinsel aktiviteyi harekete geçirir. Bu nedenle, iş günü daha verimli olacaktır. Şarj etmek ayrıca yağ kütlesini boşaltarak ağırlığı azaltmanıza da olanak tanır.

Şarj Sırasında Yapılan Önemli Hatalar

• yalnızca bir kas grubuna odaklanın - şarj, tüm kas gruplarını etkinleştirmeyi amaçlar, bunlardan yalnızca birine odaklanmak, sabah egzersizleri konseptiyle tamamen çelişir. Birçoğu, tüm vücudu çalıştırmak için yeterli zamanları olmadığını ve yalnızca dikkatlerini verdiklerini iddia ediyor. sorunlu alanlar. Bu durumda genel bir ton etkisi ve vücudun hızlı bir şekilde uyanması mümkün olmayacaktır;
• şarjı gelişmiş eğitimle bir tutmak - tamamen farklı iki fiziksel aktivite alanını karıştırmayın. İlki, kas tonusu vermeyi ve genel sağlığı güçlendirmeyi amaçlar. Uyandıktan hemen sonra yapabilirsiniz ve hatta yapmanız gerekir. İkincisi çok fazla zaman ve enerji gerektirir, uykudan birkaç saat sonra başlanmalıdır;
• için umut et Hızlı düşüş ağırlık - şarj, spor salonuna düzenli ziyaretlerle aynı etkiyi sağlayamaz. Kilo vermede daha yavaş bir etkiye sahiptir. Ancak çok zaman da almıyor. Vücut şekillendirme sürecini hızlandırmak için egzersizleri doğru şekilde tamamlayın. diyet yemeği daha fazla yürü;
• ciddi fiziksel eforla şarjın eklenmesi - yorucu egzersizleri akşama bırakmanız önerilir. Aksi takdirde, şarjdan sonra bir güç akışı yerine, enerjide bir düşüş hissetme riskiniz vardır. Çalışma gününün sonunda, artık zihinsel aktiviteye ihtiyaç duyulmadığında koşma ve kuvvet egzersizlerine katılmak en iyisidir ve antrenmandan sonra rahatlayabilirsiniz.

Sabah egzersizleri yapıyor musunuz? HAYIR? Boşuna! Sabah egzersizi sadece neşelenmenin hızlı ve kolay bir yolu değil, aynı zamanda ek özel eğitim olmadan formda kalmak için harika bir fırsattır. Şarj, egzotik egzersizler gerektirmez. Oldukça sıradan ve uzun zamandır tanıdık.

Önemli olan bunları yapmak basit egzersizler doğru, doğru zamanda ve doğru miktarda.

Ayrıca şarj, vücudunuzu ve genel durumunuzu eğitmek için eksiksiz bir sistem olabilir. beden Eğitimi, eğer ciddiye alırsanız (Bu yaklaşımdan biraz sonra bahsedeceğim).

Bu yazıda, sabah egzersizleri için beş yararlı egzersizi sizinle paylaşacağım ve düzgün ve gerçekten sağlıklı bir egzersiz yapmanız için bunları nasıl ve hangi hacimde yapacağınızı açıklayacağım.

Sabah egzersizleri, bir dizi egzersiz

İlk olarak, egzersizin vücutta akut oksijen eksikliğine neden olmaması ve bu da çok güçlü bir kalp atışına yol açmaması için birkaç derin nefes alın ve verin (bkz.).

1. Ağız kavgası: 20-30 kez.

2. Yerden şınav: 10-15 kez. (Düzenli şınav çekmek size zor geliyorsa, aşağıda anlatıldığı gibi dizlerinizden şınav).

3. Yalan bükülmeleri: 15-20 kez.

4. Öne eğilmeler: 15-20 kez.

5. 2-3 saniye gecikmeyle her yönde 3-5 kez yana yatırır.

Aşağıda bu alıştırmaların her birini nasıl yapacağınızı açıklayacağım ve bir videoda göstereceğim. Ama önce, yıllardır kullandığım sabah egzersizlerini yapmanın kurallarını açıklayacağım.

Sabah egzersizleri nasıl yapılır?

Sabah 10 dakika erken kalkarak kendimize egzersiz yapmaya zaman ayırdık. Tuvalete gitti ve yıkandı. Yarım bardak içtim saf su. Birkaç dakika sonra şarj etmeye başlayabilirsiniz. Bu süre zarfında odayı havalandırabilir ve ders için giyinebilirsiniz. Şort (veya ev pantolonu) ve bir tişört gayet iyi olur. Çıplak ayakla yapabilirsin.

Her zaman şarjı başlatır ve bitiririz nefes egzersizi. 3-5 sakin ama derin nefes alıp verin.

Fiziksel zindeliğinize bağlı olarak her kuvvet egzersizini 10-20 kez yapın. Her egzersizden bir set yapın, ardından biraz dinlenin ve bir sonraki egzersize geçin.

Nefes almanın belirgin şekilde hızlanması, ancak çok sık olmaması önemlidir. Sabah egzersizleri için, kırılmadan orta derecede bir yük yeterlidir.

Sabah sporu. Bir dizi egzersiz.

ağız kavgası

Bacaklar, kalçalar, sırt için çok faydalıdır. Bacaklar 40-50 cm genişliğinde Güçlü bir şekilde gerçekleştirilir, ancak aşağı "dökmeden". Yavaşça oturdu, şiddetle ayağa kalktı. Bacakları bükerken - derin bir nefes alın, bükmeden - nefes verin. Bacakları bükerken kollar öne doğru uzatılır.

Kolları yukarı kaldırma seçeneği, sırtı çok etkili bir şekilde güçlendirir, duruşu iyileştirir ve sırt ağrısıyla savaşmaya yardımcı olur.

Şınav

Kolları, karın kaslarını, omuz kemerini geliştirin, bacakları güçlendirin. Ellerin genişliği 80 cm veya daha fazla. Vücut ve bacaklar aynı çizgi üzerindedir. Kolları bükerken - nefes alın, bükmeden - nefes verin.

Bir değişiklik olsun diye, alternatif bacak kaldırmalarla şınavın karmaşık bir versiyonunu gösteriyorum. Bu çok güçlü bir geliştirme aracıdır.

Normal şınav çekmek size zor geliyorsa dizlerimizden şınav çekiyoruz. Yürütme ve nefes alma kuralları aynıdır.

büküm

Bu karın kasları için bir egzersizdir. Mideyi mükemmel şekilde sıkılaştırır ve "küp" görünümüne yol açar. Bir minder üzerinde uzanarak gerçekleştirilir. tavana bakıyor. Ellerimizle kafayı çekmeyiz. Alt kaburgalar ile kasık kemiği arasındaki mesafeyi değiştirmek için vücudu büküyoruz.

Dönerken (vücudu kaldırırken), geri hareket ederken nefes veririz - nefes alırız.

öne virajlar

Bu harika bir esneklik egzersizidir. Bacaklar 10-15 cm genişliğinde, bel bükülür ve sabitlenir. Öne eğildiğinde, bu sabit konumda kalmalıdır. Asla yuvarlamayın!

Bacaklar dizlerden hafifçe bükülür ve sabitlenir. Eğilirken, bükülmeden nefes alırız - nefes veririz. Uylukların arkasında ve dizlerin altında çok fazla ağrıdan kaçının. Orta ve hoş olmalılar. Egzersizi zorlamayın. Dikkat olmak. Aşırı efor diz ve bel problemlerine yol açabilir.

Yana doğru eğilir

Esnekliği geliştirmek için egzersiz yapın. Sırtı mükemmel şekilde güçlendirir.

Ayaklar 10-15 cm genişliğinde veya biraz daha geniştir. Bir kolunuzu yukarı kaldırın ve harekete devam ederek tüm vücudunuzla yana doğru eğilerek ona ulaşın. Yokuşta kalın. Ardından yavaşça ayakta durma pozisyonuna dönün ve diğer tarafa doğru eğin.

Eğilirken nefes alın. Ayakta durma pozisyonuna dönerken nefes verin.

Ne tür bir egzersiz yapıyorsun?

Fiziksel zindeliği geliştirmenin veya sadece vücudu iyi durumda tutmanın birçok yolu vardır. Bu yöntemlerden biri günlük sabah sporu, sayesinde mükemmel bir şekilde yapabilirsiniz yorgunluğu gidermek ve gün boyunca enerjik hissedin. tamamlamanız uzun sürmeyecek egzersiz yapmak. Ve tüm gün iyi bir ruh halinde kalırsanız, hedeflerinizi ve hedeflerinizi kolayca tamamlayabilirsiniz. Kahvaltıdan önce kısa bir koşu ve egzersiz yapılması tavsiye edilir.

Sabahları yapılan basit egzersiz, hafif koşu ve basit egzersizler kan dolaşımını iyileştiren. Bu sayede vücudunuzun dokuları besinler ve oksijen ile doyurulur ve bu da sağlık üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Günlük fiziksel egzersiz ayrıca düşünce süreçlerinin hızlanmasına, artan konsantrasyona ve gelişmiş belleğe yol açar. Kadınlar ve erkekler için sabah eğitiminin faydaları, ancak tüm kompleks düzenli olarak yapıldığında ortaya çıkacaktır.

Günlük sabah egzersizlerine alışırsanız, kısa sürede daha aktif hale gelir, iş günü boyunca aşırı yorgunluk ve uyuşukluk yaşamayı bırakırsınız. Şarj etme aynı zamanda ruh hali düzelir. Çeşitli kas gruplarına oksijen akışını artırarak vücudun uyanmasına yardımcı olur. Ayrıca nefes almanın artması ile uyku sırasında içlerinde biriken balgam akciğerlerden ve bronşlardan atılacaktır ancak egzersizin doğru yapılması gerekir. Beden eğitimi, fiziksel gücü artırmaya ve gelişmeye yardımcı olur genel ton kaslar.

uygun egzersiz

Sabah egzersizi, kan akışını uyaran ve bunun da solunum sistemi ve beynin işleyişi üzerinde olumlu bir etkisi olan nispeten basit bir egzersiz setidir. Tembelliğin üstesinden gelebilir ve her gün egzersiz yapabilirseniz iyi alışkanlık yaşlılıkta bile sağlıklı hissedeceksin. Her çalışmadan önce beş dakikalık bir fiziksel ısınma yapılması önerilir. Ek olarak, sabah antrenmanı sırasında bazı kurallara uymak önemlidir:

• ısınmak en iyisidir temiz hava veya iyi havalandırılmış bir odada.
• Beden eğitimi için giyim, hareketi engellemeyecek şekilde rahat olmalıdır.
• Nefesinizin eşit ve doğru olduğundan emin olun.
• Şarj işlemi ancak sistematik olarak yapıldığında faydalı olacaktır.
• Aceleye gerek yok, en iyisi sakin bir tempoda antrenman yapmak.
• Program, ortalama 10 kez yapılması gereken en az 5, tercihen 10 fiziksel egzersiz içermelidir.
• Uyandıktan hemen sonra egzersize başlamamalısınız, vücudun uykudan tamamen uzaklaşması için 10 ila 15 dakika beklemek daha iyidir.

Bunları takip ederseniz Basit kurallar Her gün akşama kadar enerji dolu olacaksınız, bu da üretkenliğinizi ve ruh halinizi olumlu yönde etkileyecektir.

bir dizi egzersiz

Kendiniz için doğru egzersiz setini seçerseniz, sabah egzersizi size birçok fayda sağlayacaktır. Bu süreçte yaralanmamak için ağır egzersizlerden önce eklemleri ısıtmak ve kasları germek çok önemlidir. Yorgun hissetmemek için en basit egzersizleri seçmeye çalışın, aksine ücret almak enerji.

Sabah yapılan fiziksel egzersizlerin süresi ortalama 4-5 dakika olmalıdır. Programa başın, gövdenin, kolların dönme hareketlerinin yanı sıra ayak parmaklarında yürümenin birçok eğimini ve dönüşünü dahil etmeniz önerilir. Spor eğitiminin ana kompleksi, şınav, bacak sallama, her türlü rotasyon ve ağız kavgası şeklinde kuvvet egzersizlerini içerir.

Isınma gerçekleştirme

Daha zor egzersizlere başlamadan önce, küçük bir egzersiz yapmak zorunludur. ısınmak kasları ısıtmak ve ana programa hazırlamak için. Yatakta her zamanki yudumlama ile vücudunuzu esnetmeye başlayabilirsiniz. Egzersiz için doğru müziği seçin ve başınızı her yönde 10 kez döndürmeye başlayın, ardından omuzlara, vücuda ve ellere geçin. Isınma bittiğinde, tüm tuvalet prosedürlerinden geçebilirsiniz. Kişisel tercihleriniz yoksa ısınma kompleksimize başvurabilirsiniz (egzersizler 8-10 kez yapılır):

1. Kafayı dönüşümlü olarak yanlara doğru eğiyoruz, gövdenin yumuşak dönüşlerini yapıyoruz.
2. Ellerimizi bir "kilit" içinde kavuşturuyoruz, ardından fırçaları kendimize ve bizden uzağa çeviriyoruz.
3. Dirsekleri büküyoruz, parmaklar omuzlara dokunurken kolları yavaşça döndürüyoruz.
4. Parmaklarımızla zemine dokunmaya çalışırken öne doğru eğilmeler yapıyoruz.
5. Artırmak sol el yukarı ve sağ eli beline koyun, ardından vücudu sağa doğru yatırın. Bir iki eğimden sonra ellerin pozisyonunu değiştirip hareketleri tekrarlıyoruz.
6. Ellerimizi beline koyuyoruz ve kalçaları dönüşümlü olarak sağa ve sola döndürmeye başlıyoruz.
7. Bacaklarımızı sallıyoruz, ardından öne doğru atlıyoruz - mümkün olduğunca derine çömeliyoruz.

baş eğme

kaldırma için genel ton evden çıkmadan ve vücut performansını artırmadan, her egzersizin uygulanmasına büyük bir sorumlulukla yaklaşmalısınız. Başın yaklaşık 10 turunu sağa ve sola yapıyoruz, ardından ileri geri yatırıyoruz. Ardından yavaş dairesel dönüşler yapmaya başlıyoruz. Vestibüler aparat ile ilgili problem yaşamanız durumunda sağlığın bozulmaması için dönerken gözlerinizi kapatmamalısınız. Bu egzersizler 2-3 dakikadan fazla sürmemelidir.

Omuz dönüşü

Sabah egzersizi ile kan dolaşımını iyileştirmek ve vücudun tonunu artırmak için omuzların dönüşüne büyük önem vermeye değer. Isınma hareketlerini yanlış yaparsanız omuz ekleminde kolaylıkla sakatlanabilirsiniz bu nedenle omuz rotasyonları yapılmalıdır. doğru yol:

1. Dik duruyoruz, sırtımızı düzeltirken kollar vücut boyunca indirilmelidir.
2. Her iki omzunuzu aynı anda kaldırın.
3. Güçlü dairesel hareketlerle onları geri yönlendiriyoruz.
4. Yaklaşık beş dönüş yapıyoruz omuz eklemleri her iki tarafa

mahi eller

En iyilerinden biri etkili egzersizler Sabah egzersizlerinde yapılması önerilen el sallamalardır. Vücudun uykudan hızlı bir şekilde ayrılmasına ve bir enerji dalgalanmasına katkıda bulunurlar. Önemli olan düzenli olarak böyle bir ısınma yapmaktır. Çeşitli ağır egzersizlerle fiziksel aktiviteyi artırmak için enerji harcamanıza gerek yok.

1. Ellerimizle yukarı, sonra aşağı hareketler yapıyoruz. Bundan sonra bir elimizi kaldırıp diğerini dinlenme durumunda bırakıyoruz. Egzersizi yapıyoruz, ardından uzuvları değiştiriyoruz.
2. Ellerimizi vücudun önünde - sağa ve sola sallıyoruz.
3. Ayrıca omuzlarınızı ve boynunuzu zorlamadan eğimli bir pozisyonda ileri geri 8 ila 16 salınım yapabilirsiniz.

Fırça dönüşleri

Sabah egzersizlerinin tamamlanması için gereklidir. püre sadece eller değil, fırçalar da. Bunu yapmak için parmakları avuç içlerinde kenetliyoruz ve her iki yönde art arda dönme hareketleri yapıyoruz. Bu tür hareketlerin süresi bir dakikayı geçmemelidir. Vücudun uykudan sonra fiziksel aktivite aşamasına keskin bir geçişi onun için stresle dolu olduğu için hareketler sarsıntısız, çok yumuşak yapılmalıdır.

Vücudun farklı yönlere eğilmesi

Vücudun uykudan sonra iyi bir fiziksel şekle girmesi ve sağlığın her zaman yerinde kalması için yüksek seviye, gövdeyi her gün bir yandan diğer yana eğmelisiniz. Bunun için alıyoruz ilk pozisyon: ayaklar omuz genişliğinde açık, eller kemerde.

Karın bölgesindeki yağları yakmak için bu egzersizi sabah ısınması sırasında 3-4 kez ve her yönde en az 20 tekrar, önce sola sonra sağa olmak üzere iki kez dönüşümlü olarak yapmalısınız. Bir başka harika egzersiz de gövde aşağıdır. Bu tür jimnastiği olabildiğince doğru bir şekilde yapmalısınız, özellikle daha sonra daha zor fiziksel efor sarf etmeyi planlıyorsanız, ellerinizle yere ulaşmaya çalışmalısınız.

1. Eğildiğimiz zamanlar pahasına sağ bacak, iki pahasına - sola.
2. Üçüncü sayım için vücudu düzeltiyoruz.
3. Ardından, bacaklarınızı birlikte düzeltin ve esnetmeniz buna izin veriyorsa alnınızla dizlerinize dokunmaya çalışın. Bunu yapmayı başardıysanız, bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından vücudu düzeltiriz. Böyle bir egzersiz 40 defaya kadar yapılmalıdır, aksi takdirde sabahları vücudunuzu aşırı yükleme riskiniz vardır.

pelvik rotasyon

Tüm vücudun kaslarını uyandırmak için harika bir egzersiz dönme hareketleri etrafında leğen kemiği. Bu egzersizi yapmak için ellerinizi kemerinize koymanız ve ardından dönüşlere geçmeniz gerekir. Hiçbir durumda hareketler sırtın alt kısmında ağrıya neden olmamalı ve kasları sıkıştırmamalıdır. Sol ve sağ tarafa yaklaşık 10 dairesel dönüş yapın. Antrenman, omurganızın çok yönlü gelişimi, daha önce aktif olmayan kas gruplarının tonlanması ve kan dolaşımının iyileştirilmesi için harikadır. Böyle bir ısınmanın düzenli olarak uygulanmasıyla sırt kaslarındaki ağrıda önemli bir azalma fark edebilirsiniz.

mahi bacaklar

Bacak sallama yaparken, uzuvlarınızı kademeli olarak daha güçlü ve daha hareketli hale getirir, fazla yağ birikintilerinden arındırırsınız, bu da vücut üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Genel durum vucüdun. Ek olarak, bacak salınımları da katkıda bulunur. kan dolaşımının restorasyonu Ve normal işleyen bacaklardaki kaslar. Bu egzersizlerin yapılması gereken sıra şu şekildedir:

1. Düz duruyoruz, ayaklarımızı omuz genişliğinde ayırıyoruz ve ellerimizi göğsümüze koyarak dirseklerimizi aşağı indiriyoruz.
2. Düz bir sol bacakla salıncaklar yapıyoruz ve vücudun üzerinde mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya çalışmanız, bir saniye tutmanız ve orijinal konumuna geri dönmeniz önerilir. Ardından bacağınızı değiştirin ve hareketi tekrarlayın. Bacağınızı kaldırırken nefesinizi vermeniz veya tutmanız da gereklidir.
3. Her bacakla yaklaşık 10-15 salınım yapın.
4. Sırtınız düz bir bacakla salıncak yaparken, ayağınızı topuk yukarıda olacak şekilde tutmalısınız. Fitness seviyenize bağlı olarak her uzuv ile 5 ila 15 tekrar yapın.

Ağız kavgası: kurallar

Ağız kavgası, vücudunuzun daha fazla pompalanmasına yardımcı olur ve bacaklarınızı her gün sıkı bir şekilde çalıştırırsanız, o zaman vücudunuz kısa sürede spor salonunda asılı poster modellerinin gövdesi gibi görünecektir. Hala günlük sabah egzersizlerine katılmaya karar verirseniz, egzersiz setinizi ağız kavgası ile tamamlamayı unutmayın. Onların yardımıyla kemer ve kalça kaslarını kolayca geliştirebilirsiniz.

İlk olarak, 10 kez oturmaya çalışın. Aynı zamanda sırtınızı dik tutun, dizlerinizi eklemlerinizin ve kaslarınızın bükülebileceği açıda bükün. Ertesi gün gözlenmezseniz kas ağrısı, o zaman ağız kavgası serisini 2-3 sete çıkarmak, tekrar sayısını 20 veya 30 kata çıkarmak gerekir.

Karın kasları için egzersizler

Basın için en etkili egzersizlerden biri, gövdenin yüzüstü pozisyondan yükselmesidir. Böyle bir şarjın yardımıyla karın üzerindeki tüm kas kompleksini çalıştırabilirsiniz, ancak rektus kasının yukarıdan bölgesi en büyük yükü alacaktır. Bu tür asansörlerin yapılması tavsiye edilir. sabah zamanı Midenizin hala boş olduğu günler. Egzersize başlarken özel bir halı hazırlamalı ve güçlü taslakların olmadığı odayı seçmelisiniz.

• Sırt üstü uzanıyoruz, sırtımızın alt kısmını yere bastırıyoruz, ellerimizi başımızın arkasına veya göğsümüze koyuyoruz.
• Gövdeyi bükmek, çeneyi göğse değdirmeye çalışarak baştan başlamalıdır. Daha uzağa ulaşmayı deneyebilirsiniz, ancak aynı zamanda sırtınız yerden kalkacaktır.
• Maksimum noktaya ulaştıktan sonra başlangıç ​​​​pozisyonuna dönüyoruz. Tekrar sayısı, fiziksel uygunluğunuza göre yapılmalıdır (10 ila 50 kez).

Gördüğünüz gibi, sabah egzersizleri sadece vücudu uyandırmakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuzu şekle sokar. güzel vücut. Önemli olan, günlük olarak bir dizi egzersizin yapılması ve mümkünse ciddi hastalıklar eklemler, bir uzmana danışmanız gerekir.

Dikkat, sadece BUGÜN!

Yeryüzünde yaşayan tüm insanlar iki kategoriye ayrılabilir: sabahları spor yapanlar ve yapmamak için sebepler bulanlar. Her insanın kendi davranışlarını haklı çıkarmak için iyi sebepleri vardır. Egzersiz yapmayanlar sabahın az olduğunu ve işe hazırlanmak, düşünmek ve günlük aktiviteleri planlamak gerektiğini söylüyorlar. Sabah spor yapanlar daha hızlı uyandıklarını, gün boyu zindelik aldıklarını ve genel olarak ömürlerinin uzadığını iddia ediyorlar.

Sabah egzersizleriyle ilgili gerçeği ve kurguyu anlamaya çalışalım.

İlk ve en önemli soru. Hiç şarj etmem gerekiyor mu? Bu vesileyle eski Çinlilerin "On dakikalık sabah egzersizi, günlük yarım saatlik egzersize eşdeğerdir" sözünü hatırlayalım. Sonuç olarak - gün içinde 30 dakika kazanmak istiyorsanız, sabahları egzersiz yapın.

Sabah egzersizleri 10 - 15 dakikadan fazla sürmemelidir. Tabii profesyonel bir sporcu değilseniz.

Her zaman bir soru vardır. Neden sabah egzersizlerine ihtiyacınız var? Sabah egzersizleri yaparak vücudun (beyin, iç organlar) uykulu durumdan uyanık duruma geçmesine yardımcı oluyoruz. Bu nedenle vücudumuz dış fiziksel ve zihinsel uyaranlara yeterince yanıt verebilir ve sonunda daha az stres yaşarız.

Sabah egzersizleri sırasında kas sistemini ağır yükleyen egzersizler yapmamalısınız. Aynı eğitim zamanı - öğle yemeğinden sonra. Sabah iç organların çalışmasını harekete geçirmemiz, vücudumuzun ana eklemlerini ve bağlarını esnetmemiz gerekiyor. Bu ısınma, gün içerisinde yaralanma riskini azaltacaktır. Sakatlıkların profesyonel sporcularla sınırlı olmadığını unutmayın. Ne yazık ki, bir kas, bağ veya
bir eklemi bükmek, hissetmek keskin acı arkada her birimiz sıradan hayatta olabiliriz. Ancak büyük sporlarda çok yüksek yükler nedeniyle yaralanmalar meydana gelirse, o zaman Gündelik Yaşam Travma, kişinin kendi vücuduna yönelik temel dikkatsizliğinin bir sonucudur. Bu ev içi yaralanmaların %90'ı önlenebilir.

Şarj, sabah kahvesi veya kahvaltının yerine geçmez.
"Zorla", "dişlerinizi gıcırdatarak" şarj etmeyin. Önce uyum sağlayın, kendiniz için motivasyon bulun ve ardından yavaş yavaş sabah egzersizleri yapmaya başlayın.

Sabah yapacağınız egzersiz seti ayrı ayrı seçilmeli ve başka birinin deneyimini körü körüne kopyalamamalısınız. İç organların çalışmasını harekete geçiren egzersizleri eklediğinizden emin olun. en kolayı bu
ellerin kendi kendine masajının yardımıyla yapmak. Avuç içlerinizi kırmızı olana kadar ovun. Yumruklarınızı sıkın ve birkaç saniye gergin tutun. Ovalayın, önce bir yandan parmaklarınızı, sonra diğerini yoğurun. Toplam zaman ellere maruz kalmanın birkaç dakika sürmesine izin verin.

Uyandıktan sonra ayağınıza terlik veya çorap geçirmek için acele etmeyin. Esnek küçük adımlarla yerde birkaç dakika çıplak ayakla yürüyün. Yürürken topuktan ayağa yuvarlanmaya çalışın. Ayaklara ve ellere etki ederek sinir bağlantıları sayesinde iç organları ve tüm vücudu olumlu etkileyerek günlük strese hazırlıyoruz.

Sabah egzersizlerinde mutlaka omurgayı etkileyen egzersizlere yer verilmelidir. Omurga gün boyunca çeşitli garip hareketlere cevap verebildiğinden acı verici duyumlar. İşte minimum egzersiz.

1. Öne eğilmek. Eller serbestçe dibe düşer. Avuç içlerinizi yere hemen ulaştırmaya çalışmayın. Senin görevin gerginliği hissetmek lomber omurga. 7 - 10 eğim yapın.

2. Pelvisi öne doğru hareket ettirirken vücudun üst kısmını geriye doğru bükeriz. Eller vücudun arkasına serbestçe indirilebilir veya elleri bir yumruk haline getirip sırtın alt kısmına öne doğru bastırarak vücudun bükülmesine yardımcı olabilir. 7 - 10 tekrar yapın.

3. Sağa ve sola 7-10 kez yanlara vücut tiltleri yapıyoruz. Genliği kademeli olarak artırın. Omurganın nasıl gerildiğini hissediyoruz.

4. Gövdeyi döndürmek dikey eksen. Ayaklar omuz genişliğinde açık, arkanı dön ve arkamızda ne olduğuna bak. Eller vücut boyunca serbestçe indirilir. Her yönde 7 - 10 dönüş yapıyoruz.

Böylece 10 dakikalık sabah egzersizleri geçti. Ondan herhangi bir mucize beklemeyin. Ama benim olumlu etki birkaç gün içinde hissedeceksin.

Saygılarımla, İskender
İnternet adresi:

kontrast duş veya sert kahve Bu güne yanlış bir başlangıç. Uyuşturucu gibi bir şey gergin sistem ve bir süreliğine neşe hissi veren ancak vücudu tam olarak uyandırmayan beyin. Sonuç olarak, birkaç saat sonra yorgunluk, uyuşukluk ve ilgisizlik başladı. Gerçek bir enerji dalgalanması size yalnızca şarj sağlar. Hafif fiziksel yük, tüm vücut sistemlerini çalıştırır, size hareketli bir gün boyunca aktif olma gücü verir. Ayrıca sabah egzersizleri için bir dizi egzersiz yapma alışkanlığının sağlık üzerinde olumlu etkisi olacaktır.

Ne yazık ki, insanların %90'ı egzersizi ihmal ediyor ve yatakta fazladan birkaç dakika dinlenmeyi tercih ediyor. Bedenlerini neyden mahrum bıraktıklarına dair hiçbir fikirleri yok. Sabah egzersizinin faydaları beş artı ile açıklanabilir.

1. Enerji. Biraz fiziksel aktivite kan dolaşımını hızlandırır. Böylece vücudun her hücresi oksijenle doyurulur. Birkaç dakika sonra, kişi bir canlılık ve güç dalgası hisseder.
2. Mod. Şarj, yormayan veya yormayan hafif bir yük anlamına gelir. Ayrıca mutluluk hormonları olarak bilinen endorfinlerin üretimini de teşvik eder.
3. Narinlik. Sabah egzersizleri metabolizmayı başlatır. Böylece kahvaltıda yedikleriniz hızlı bir şekilde işlenecektir. sindirim sistemişekle zarar vermeden. Gebe kadınlar için orta düzeyde egzersiz de sağlığın korunması açısından önemlidir. normal kilo. Ve omurganın faydaları göz önüne alındığında, duruşun iyileşmesine güvenebilirsiniz.
4. Dayanıklılık. Erken kalkmak ve egzersiz yapmak irade gücünüz için küçük ama yine de bir testtir. Böylece tembelliğin üstesinden gelmeyi öğrenirsiniz. Bu, tüm çabalarınızda size yardımcı olacaktır.
5. Bağışıklık. Sabah egzersizleri vücudu daha güçlü ve dış olumsuz etkenlere karşı daha dirençli hale getirecektir. Günlük egzersiz yaparsanız, zamanla soğuk algınlığının sizi çok daha az rahatsız etmeye başladığını fark edeceksiniz.

Sabah egzersizleri için bir dizi egzersiz

Egzersizin sırt, eklemler ve genel olarak sağlık için önemini fark ederseniz, bu zaten savaşın yarısıdır. Sadece yaşınızı ve fiziksel uygunluk seviyenizi karşılayan en uygun egzersiz setini seçmek için kalır.

Evrensel "on dakika"

Sabah egzersiz programını tamamlamak için alarmı 10 dakika önceye kurun. Bu, vücudun tüm bölümlerinin dahil olduğu basit bir egzersiz seti oluşturmak için oldukça yeterli olacaktır. Böyle kısa ve basit bir sabah egzersizi çocuklar için uygundur. Ayrıca kompleks, yaşlılar için sabah egzersizleri için seçenekler arayanlar için uygundur. Tablo eğitim şemasını göstermektedir.

Tablo - On dakikalık sabah egzersizleri

Ne çalışıyor	Egzersiz yapmak	teknik	Tekrarlar
Boyun	baş döndürme	- Yavaşça ve pürüzsüzce, başınızı geriye atmadan, dönüşler yapın	5 sol ve sağ
Eller	pervane	- Kollarınızı yanlara doğru açın; - yumruğunu sıkmak; - kollarınızı döndürün, omuzlarınızı hareketsiz bırakın	20 giriş ve çıkış
	El rotasyonları	- Eller aşağı ve dirseklerde gergin; - eşzamanlı ve süpürme ile, maksimum genlikle, parmaklarınızla havadaki daireleri tanımlayın	10 ileri ve geri
	Sonsuzluk	- Göğüs hizasında fırçaları kaleye bağlayın; - sadece fırça kullanmaya çalışmak, yatay bir sekiz (sonsuzluk işareti) "çizmek"	20
Çerçeve	Değirmen	- Ayaklarınızı geniş tutun; - düz kollarınızı yanlara doğru açın; - omurgayı düz tutarak aşağı doğru eğin; - eller dönüşümlü olarak karşı bacağın başparmağına ulaşır	20
	Kalça dönüşü	- Ayaklarınızı kısa bir mesafeye yerleştirin; - ellerinizi kalçalarınıza sabitleyerek pelvisinizle bir daire çizin	her tarafta 10
bacaklar	Bükülmüş bacak dönüşü	- Bacağınızı dizinizden bükün ve vücuda mümkün olduğunca yakın çekin; - ayağın başparmağı havada küçük bir daire oluşturacak şekilde alt bacağı döndürün	Her bacak için 10
	topuk dönüşü	- Vücudu düzeltin, ayakları birleştirin; - bir bacağınızı ayak parmağınızın yanına alın; - ayak parmağınızı yerden kaldırmadan topuğunuzla havada bir daire çizin	Her bacak için 20

Egzersize başlarken, biraz ısınma yaptığınızdan emin olun. Cesedi "savaşa hazır hale" getirmek için olay yerinde üç ila beş dakika yürümek yeterlidir.

Kadınlar için

Kadınların, kural olarak, vücutları üzerinde pek çok iddiaları vardır. Sabah, figürün eksileri üzerinde çalışma zamanıdır. Tablo, kilo vermek ve güzel bir siluet oluşturmak için yararlı olan en uygun egzersizleri içerir.

Tablo - Kadınlar için uygun sabah egzersizleri

Ne çalışıyor	Egzersiz yapmak	teknik	Tekrarlar
Boyun	baş eğme	- Alternatif olarak başınızı farklı yönlere eğin	20
Eller	triseps esnemesi	- Ayaklarınızı geniş tutun; - düzleştirilmiş sağ elönünüzde sola dönün; - güçlü bir kas gerginliği hissedilecek şekilde çalışanı daha da ileri itin	Her el için bir dakika
	dikey makas	- Ayaklarınızı kısa bir mesafeye yerleştirin; - bir elinizi vücut boyunca uzatın ve diğerini yukarı kaldırın; - ellerin konumunu ritmik olarak tersine değiştirin	20
Çerçeve	öne virajlar	- Ayakları birleştirin ve ellerinizi aşağı indirin; - sırtınızı düz tutmaya çalışarak parmaklarınızı hafifçe yere doğru uzatın	5
	Kedi	- Dört ayak üzerine çıkın; - ellerinize yaslanarak göğsünüzü yere bastırın; - bir kedi gibi sırtınızı bükerek, uzanmış kollar üzerinde hafifçe yükselin	3
bacaklar	mahi bacaklar	- Denge probleminiz varsa ellerinizi belinize koyun veya bir sandalyenin arkalığını tutun; - düz bir bacakla, dönüşümlü olarak farklı yönlerde sallayın	Her bacak için 12
	ağız kavgası	- Ayaklarınızı genişçe açın ve kollarınızı göğsünüzün önünde gerin; - sırtınızı bükmeden çömelin	10
	topuk kaldırma	- Ayakları bağlayın; - tek bacağınızı bükün ve kaldırın; - ikinci bacağın topuğunu olabildiğince yükseğe kaldırın, ayak parmağındaki "yayı"	10

Tekrar sayısı değiştirilebilir. Yorgun hissediyorsanız, sayıyı aşağı doğru ayarlayabilirsiniz. İyi fiziksel şekil, şarj süresini artırmanıza olanak tanır.

Erkekler için

Erkeklerin kadınlardan daha yoğun sabah egzersizlerine ihtiyacı vardır. Tüm kas gruplarına yönelik olmalı, vücuda enerji vermeli ve dayanıklılığı geliştirmelidir. Tablo, optimal egzersiz setini göstermektedir.

Tablo - Erkekler için klasik sabah egzersizleri

Ne çalışıyor	Egzersiz yapmak	teknik	Tekrarlar
Boyun	baş dönüşleri	- Başınızı hafifçe sola ve sağa çevirin	10
Eller	Duvar şınavları	- Duvara dönük durun ve ondan bir adım uzaklaşın; - ellerinizi yüzeye göğüs seviyesinde koyun; - dirseklerinizi bükün ve şınav çekmeye başlayın	15
	Boks	- Başlangıç ​​pozisyonu bir boks duruşuna benzemelidir; - Dönüşümlü olarak yumrukları simüle ederek kollarınızı düzeltin	20
Çerçeve	tahta	- Yüzüstü yere yatın; - ayak parmaklarınızla yüzeye yaslanın; - avuçlarınızı göğsünüzün altına koyun ve düz kollar üzerinde yükselin; - sırtınızı düzeltin, midenizi ve kalçanızı içeri çekin; - bu pozisyonda kal	30 saniye
	Çekiç	- Bacaklarınızı birbirinden ayırarak dik durun; - düz kollarınızı göğsünüzün önündeki bir kilitle kapatın; - ellerinizle yönü ayarlayarak vücudun dönüşlerini yapın	10
	Basmak	- Elleriniz başınızın altında ve bacaklarınız bükülü olarak sırt üstü uzanın; - Başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın	10
bacaklar	Dambıl ile ağız kavgası	- Ayaklarınızı geniş tutun; - ağırlıkları aldıktan sonra kollarınızı aşağı doğru gerin; - sırtınızı düz tutarken çömelin	10
	yan tekmeler	- Ayaklarınızı genişçe açın ve hafifçe çömelin; - denge için kollarınızı önünüze doğru uzatın; - bir bacağınızı dizinizden bükün ve yana doğru kaldırın; - bir darbeyi simüle ederek bacağınızı keskin bir şekilde düzeltin	Her bacak için 10

Gençler için

Okul çocukları ve öğrenciler en günü oturarak geçirmek. Dahası, kamburlaşma, eğilme, tek kelimeyle - istediğiniz gibi oturmak, ancak dik oturmak gibi bir alışkanlıkları var. Bu nedenle gençler için sabah egzersizlerinde sırta ağırlık verilmelidir. basit ve etkili kompleks tabloda sunulmuştur.

Tablo - Gençler için ücretlendirme

Ne çalışıyor	Egzersiz yapmak	teknik	Tekrarlar
Boyun	baş döndürme	- Başınızı yavaşça döndürün	her yönde 5
Eller	Boksör	- Kollarınızı dirseklerden bükün, avuçlarınızı göğüs hizasında yumruk haline getirin; - darbeleri taklit eden keskin ve güçlü hareketlerle "kutu"	2 dakika
Çerçeve	Vücut dönüşü	- Ellerinizi kemerinize koyun ve kalçalarınızı sabit bir pozisyonda sabitleyin; - gövdeyi büyük bir genlikle döndürün	her yönde 5
	yamaçlar	- Düz durun, ellerinizi geri getirin ve kenetleyin; - eğilmeden öne eğilin	10
	sapmalar	- Dört ayak üzerine çıkın ve beli mümkün olduğunca kamburlaştırın; - mümkün olduğunca sert bükün	10
bacaklar	yerinde yürümek	- Dizleriniz yukarıda olacak şekilde yerinde yürüyün	2 dakika
	ağız kavgası	- Sırtınızı düzleştirerek sabit bir pozisyon alın; - topuklarınızı kaldırmadan mümkün olduğunca alçak oturmaya çalışın	10

Tembeller için "Yatak" ısınması

Tam bir egzersiz yapacak gücü kendinizde bulamıyorsanız, yataktan kalkmadan ısının. Beş kolay numara, yoğun bir günün beklentisiyle bedeni ve zihni savaşa hazır hale getirecek.

1. yudumlarken Bacaklar düz ve kollar yukarıda. El ve ayak parmaklarınıza ulaşın.
2. Büküm Ellerini geri getir. Omuz kuşağını sabit bir konumda tutarak pelvisi sağa ve sola döndürün. Sadece on dönüş.
3. Dizlerini kaldır. Dirseklerinize yaslanarak biraz yukarı kaldırın. Dizlerinizi beş ila yedi kez göğsünüze kadar çekin.
4. Boks. Sırt üstü yatarak havaya sert ve kuvvetli bir şekilde vurun. Boks birkaç dakika sürer.
5. Bisiklet. Sırt üstü uzanarak, bacaklarınızı öne doğru döndürerek iki dakika bisiklet sürme simülasyonu yapın. Bacaklarınızı iki dakika daha ters yönde döndürün.

Şarj ettikten sonra biraz dinlenin. Yataktan kalkmadan önce, mümkün olduğunca derin nefes almaya çalışarak üç ila beş dakika sırt üstü yatın.

Verimlilik için 7 Kural

Sabah egzersizlerini hafife almayın. Göz ardı edilmesi beklenenin tersi bir etkiye yol açabilecek birçok koşul vardır. Yedi kural yakın ilgiyi hak ediyor.

1. Abartma. Uykuyla şımartılan bir organizma, uyandıktan sonra uzun süreli yoğun bir eğitimle yüklenmemelidir. Egzersiz yorucu değil, canlandırıcı olmalıdır.
2. Yataktayken egzersiz yapmaya başlayın. Kalkmadan önce, uykudan sonra vücudu germek için iyice gerin.
3. Beynini uyandır. Jimnastikten önce yüzünüzü yıkayın, dişlerinizi fırçalayın veya yatağınızı toplayın. Bu, nihayet sabah beden eğitiminden önce sizi aklınıza getirecektir.
4. Müziği aç. Saat mekanizması ritmi vücudun daha aktif hareket etmesini ve beynin daha çok çalışmasını sağlayacaktır. Bir dans antrenmanı veya Zumba tarzı bir antrenman fikri hoşunuza gidebilir.
5. Derin ve eşit nefes alın. Vücuttaki her hücre oksijenle doyurulmalıdır. Mümkünse sabahları egzersiz yapmadan önce pencere açıkken egzersiz yapın veya odayı önceden havalandırın.
6. Kendinizi aç bırakmayın.İdeal olarak, egzersizler yemeklerden önce yapılır. Ama uyanır uyanmaz çok acıkmışsanız, kendinize eziyet etmeyin. Devam etmek için bir muz, birkaç yulaf ezmeli kurabiye veya bir avuç fındık yiyin. Yemekten sonra, egzersize başlamadan önce çeyrek saat bekleyin.
7. Sağlık durumunu düşünün. Fiziksel aktiviteye kontrendikasyonlarınız varsa, sabah egzersiz programı hakkında bir doktora danışmak daha iyidir. Osteokondroz, skolyoz ve kas-iskelet sisteminin diğer hastalıkları ile sabah egzersizlerinin rolü fizyoterapi egzersizleri ile gerçekleştirilebilir.

Sıcak mevsimde temiz havada egzersiz yapmak iyidir. Müstakil bir evde yaşayacak kadar şanslı değilseniz, sabah egzersizinizi yakındaki bir parkta geçirin.

Kendinizi eyleme nasıl teşvik edersiniz?

Evde sabah fiziksel egzersizleri önemsizdir. Sadece birkaç dakikalık hafif fiziksel aktivite. Peki o zaman neden insanların büyük çoğunluğu bu yararlı faaliyeti görmezden geliyor? Sorun irade eksikliği. Tembeller için beş motivasyon yöntemi önerilir.

1. Çalar saatinizi yatağınızdan uzağa yerleştirin. Genelde insanlar kafalarını yastıktan kaldırmadan sinir bozucu zili kapatırlar. Çalar saati odanın diğer tarafına yerleştirmeyi deneyin. O zaman sinyali kapatmak için kesinlikle yataktan kalkmanız gerekecek. Bu, spor salonundan önce neşelenmenizi sağlayacaktır.
2. Destek almak. Tüm aile üyelerini sabah egzersizlerine dahil edin. Birlikte tembelliğin üstesinden gelmek çok daha kolaydır.
3. Bir eylem planı düzeltin. Zihinsel olarak değil, yazılı olarak günlük bir rutin yapın. Görünür bir yere asın.
4. Önceden şarj etmeye hazırlanın. Akşam, şarj için gerekli tüm ekipmanı (jimnastik matı, dambıl, sandalye vb.) Uygun bir yere koyun. O zaman egzersiz yapmamak için daha az bahaneniz olur.
5. Kendine teşekkür et. Bir ödül sistemi ile gelin. Bir haftadır egzersiz yapıyorsanız, kendinize bir çikolata ısmarlayın. Bir aylık düzenli dersler için kendinize küçük ve yeni bir şey ısmarlayabilirsiniz. Ancak bir ücreti atladığınız için kendinizi eğlence eksikliği ile cezalandırabilirsiniz.

İyi alışkanlığınızı arkadaşlarınıza gösterin. Markayı korumak için her gün çalışmak zorundasınız. Başarılarınızı ve kişisel gelişim için gelecek planlarınızı kişisel blogunuzda paylaşmak, başkalarına ilham vermek isteyebilirsiniz.

Florida Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, çok sayıda ankete dayanarak, düzenli olarak fiziksel egzersiz bir insanı daha güvenli hale getirir ve benlik saygısını arttırır. İngiliz araştırmacılar, sabahları jimnastik yapma alışkanlığının diyabet riskini azalttığını iddia ediyor. Bu tür iddialara şüpheyle yaklaşsanız bile, yeni başlayanlar veya deneyimli sporcular için sabah egzersizlerinin verimli çalışma için pillerinizi şarj etmenin harika bir yolu olduğuna şüphe yok.

Yorumlar: "Bu kesinlikle harika bir şey!"

Kendi deneyimlerime göre, sabah egzersizlerinin kilo vermede ne kadar etkili olduğunu biliyorum. Gerçekten de, bir gece aç kaldıktan sonra kanda en az glikoz vardır, bu da sabah egzersizi sırasında yağ depolarının yakılacağı anlamına gelir. Ayrıca sabahları yoğun bir antrenman planlıyorsam mutlaka muzlu bir atıştırmalık yerim ve 40 dakika sonra da yaparım diyebilirim. Hafif bir egzersiz ise, o zaman bir şeyler atıştıramazsınız. Ama dersten sonra, yaklaşık 40 dakika sonra yemek yerim.

Marisha, http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/kompleks-dlya-utrennej-zaryadki.html

Sabah egzersizi kesinlikle dahiyane bir şeydir. Sabah en az 5 dakika - ve o gün her şeyi yapabilirsiniz! Ve sonra. Bugün, her zaman olduğu gibi, çok kırılmış bir şekilde kalktım. Çünkü iyi uyuyamıyorum. Bazı şeyleri nasıl yapacağımı bile bilmiyordum. Evden nasıl çıkacağım. Ama kendimi Japon prensibine zorladım - öldür beni, adımı hatırlamıyorum - en az bir dakika egzersiz yap. Sonunda yarım saat yaptım. O zaman yoga da oturdu)). yulaf ezmesi kahvaltı yaptım soğuk ve sıcak duş kabul edildi (nefret ediyorum) ve iş için dörtnala enerjik! öyle mi?))

Ann, http://www.woman.ru/health/medley7/thread/4541521/

Tembelim. Şimdiye kadar kesinlikle başlayacağım kaç pazartesi geçirdim, sayılmaz. Ama her seferinde bazı önemli ve en önemlisi, nesnel sebep, bu da dişlerimi yıkamak veya fırçalamak gibi sabahlarımın koşulsuz bir parçası olan egzersiz yapmamı engelliyor. Garip bir şekilde her şey değişti kızım. Erken kalkıyor ve bir gün hem kendimi hem de onu meşgul etmek için müziği açtım ve ikimiz birkaç basit egzersiz yaptık. Artık başka seçeneğim yok - her sabah çınlayan bir ses beni uyandırıyor: 'Anne, egzersiz yap! `) Ve onunla aynı fikirde olmak, iç sesiniz kadar kolay değil)))

Misafir, http://obzorka.net/health/15232-polza-utrenney-zaryadki.html

Yazdır