Bacaklardaki buzağılar nasıl azaltılır: yollar. Buzağıları azaltmak için egzersizler. Evde baldırlarda nasıl kilo verilir - videolu bir dizi etkili egzersiz

Büyük buzağılar - nedenler

Neden birçok kadının büyük baldırları var? Ne yazık ki, büyük hacimli buzağılar sadece bacaklara değil, aynı zamanda bir bütün olarak şekle de orantısız bir görünüm verir. Ve bu sorunun kökü her zaman şişman değildir. Bu nedenle, bu sıkıntıyı kalıcı olarak ortadan kaldırmak için, onu belirlemeniz gerekir. Asıl sebep.

Büyük hacimli buzağılar genellikle aşağıdakilerden kaynaklanır:

  • Aşırı kilolu vücut.
  • Fiziksel aktivitenin bacaklarda eşit olmayan dağılımı.
  • Yanlış beslenme
  • Ciddi hastalıklar (örneğin, diabetes mellitus).

Büyük buzağıların nedeni yağ değil, şişlik ise, büyük olasılıkla, büyük bir hacim, yüksek zararlı kolesterol içeriği nedeniyle bu bölgedeki kan damarlarının tıkanmasıyla ilişkilidir. Bu sorun ancak dengeli bir diyet uygulanarak veya doktor tarafından verilen özel bir tedavi ile (şişlik ciddi sağlık sorunlarından kaynaklanıyorsa) çözülebilir. Ancak bacakların şişmesi ağır bir nedenden kaynaklanıyorsa fiziksel aktivite, masajla giderilebilir.

İnce bacaklar ve baldırlar için diyet


Beyaz ekmek, kek, çikolata, dondurma ve kremalı kahve ince figürünüzü mahvedebilir. Ve bu, vücudunuzda hızla yağ oluşturabilen yiyeceklerin sadece küçük bir listesi. Buzağılarda nasıl kilo verileceğini bilmiyorsanız, doğru beslenme ile başlayın. Sağlıksız beslenme alışkanlıkları nedeniyle birçok kızın sorunlu bölgeleri vardır: ikinci bir çene, büyük kollar, büyük bir göbek, dolgun kalçalar, dolgun bacaklar ve baldırlar.

Doğru beslenmeyi takip etmek sorunu kalıcı olarak ortadan kaldıracaktır. fazla ağırlık.

Ne yazık ki, yağ vücudunuzun herhangi bir bölgesinde birikme eğilimindedir. Ve gece tatlı yedikten sonra figürünüzün hangi bölgesinde yer alacağını tahmin etmek imkansızdır. Bunu önlemek için, her türlü diyetinizden çıkarmak gerekir. zararlı ürünler ve içecekler:

  • Alkol.
  • Süt tozu ile hazır kahve.
  • Pastörize meyve suları.
  • Rafine şeker.
  • Sıkışmalar ve sıkışmalar.
  • Kek.
  • şekerler
  • Sosisler.
  • Füme ürünler.
  • Konserve.
  • Sütlü tatlılar (sırlı lor, yoğurt, lor kütlesi).
  • Soslar (özellikle mayonez ve ketçap).

Neden çoğu Mağazadan aldığımız ürünler zararlı mı? Paket üzerindeki kompozisyonlarını dikkatlice incelerseniz, genellikle böyle içerir. besin takviyeleri emülgatörler, koruyucular, tatlar, renklendiriciler ve tat arttırıcılar olarak. Tüm bu bileşenler herhangi bir sağlık yararı içermez. Aksine, bu tür yiyecekler genellikle iştahı artırır ve kalorileri yüksektir, bu da daha sonra kilolu vücut.

Sofranızdaki daha az tehlikeli ama aynı zamanda istenmeyen yiyecekler şunlardır:

  • Patates.
  • Kış müstahzarları (salatalıklardan, domateslerden).
  • Peynirler (%30'dan fazla yağ).

Listelenen ürünleri tamamen bırakamıyorsanız, diyetinizde bunları mümkün olduğunca sınırlamanız gerekir.

ne olmalı doğru beslenme bacaklardaki buzağıları azaltmak için?

Buzağılarınızı küçültmek için daha fazla yüksek potasyumlu yiyecekler yiyin!

Buzağılarınızda yağ kaybetmek istiyorsanız, potasyum içeren yiyecekler yiyin. Bu element, genellikle buzağılarınızın hacmini artıran sodyumun emilmesinde mükemmeldir. Potasyum kullanımı sadece yağları ortadan kaldırmakla kalmaz, aynı zamanda vücuttaki fazla sodyum ile bacaklardaki şişliği de giderir.

Bir yetişkin için günlük sodyum alımı 8-10 g'dan fazla değildir, bu sınırı aşan ve günde yaklaşık 12 g sodyum tüketen kişilerde sıklıkla bacaklarda ve baldırlarda şiddetli şişlik görülür.

Hangi yiyecekler potasyum açısından yüksektir ve baldırlarınızda kilo vermenize yardımcı olur?

Sağlıklı diyetüçe bağlıdır önemli kriterler:

  1. Öğünlerin miktarı ve zamanlaması.
  2. Doğru ürün kombinasyonu.
  3. İçme modu.

Her gün üç ana öğün ve birkaç ara öğün yemelisiniz. Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğini aynı anda yapın veya gözlemleyin. Kahvaltıya karbonhidratlı yiyeceklerle, öğle yemeğine proteinle ve akşam yemeğine lifli yiyeceklerle başlamak iyidir. Günde 1,5-2 litre arıtılmış su içmek gerekir. İçme rejimi vücudun dehidrasyonunu ortadan kaldırır.

Spor, büyük buzağıların çıkarılmasına yardımcı olacaktır


Spor yardımı ile diz ve baldırlarda kilo nasıl verilir? en iyi karar Bu kardiyo. Bu tür egzersizlerin temel amacı sorunlu bölgelerde yağ yakmak ve "temiz" kas kütlesi elde etmektir. Ancak kardiyo tek başına baldır boyutunu küçültmek için yeterli olmayacaktır. Eğitim, güç ve esneklik için egzersizlerle desteklenmelidir.

Egzersiz planı:

Ayrıca kalp krizi ve inme geçirmiş kişiler kardiyo egzersizi yapmamalıdır.

Sadece vücutlarını düzene sokmayı değil, aynı zamanda vücudun belirli bölgelerini düzeltmeyi de umarak spor salonuna giden kızları giderek daha fazla görebilirsiniz. Büyük baldırlar kadınlarda yaygın bir sorundur.

baldır kasları- günlük aktivitelerimizde sürekli çalışan en güçlü kas grubu. Ne zaman yürüsek ya da koşsak, bu adamlar bizi devam ettirmek için çalışıyorlar. dikey pozisyon ve denge. Bu yazıda baldırlarımızın neden mükemmel olmadığını anlayacağız ve ayrıca sıkı ve ince bacaklara sahip olmanıza yardımcı olacak basit ve aynı zamanda çok etkili egzersizleri ele alacağız. Başlayalım!

Baldır kası iki tip olabilir:

1. Kalın buzağılar. Kızlarda tam buzağılar birkaç nedenin sonucudur:

— kalıtsal faktör. Ailenizdeki herkesin güçlü, etli buzağıların sahibi olduğu böyle olduysa, o zaman bir istisna olma olasılığınız daha yüksektir! Bu tür havyarı istenen duruma getirmek çok zordur, çok zaman ve çaba gerektirir. Ancak sorunu ortadan kaldırmak için yola çıkarsanız, o zaman ilk ve ana çözüm, sorunlu alan için tasarlanmış bir dizi alıştırmadır.

— yağ birikimi. Vücudun belirli bir bölümünde yağ birikiminin özelliği sadece genetik yatkınlığa bağlı değildir. Vücut yağ oranınız %25 - %30'u geçiyorsa bu da baldırların dolu olmasının bir başka nedenidir, orada da yağ birikmeye başlar.
en son göre bilimsel araştırma psikolojik faktör ve hastalıkların varlığı da yağ dağılımını etkiler.

Alt bacağın kalın baldırlarının sahipleri sabırlı olmalı ve bu alanda kan dolaşımını hızlandıran tüm fitness egzersizlerini adım adım gerçekleştirmelidir. Bu, nefret edilen yağın yer değiştirmesine katkıda bulunur.

2. Pompalanmış yumurtalar. Baldır kası pompalanan kızlar, baldır kaslarını günlük olarak kuvvet antrenmanı ve sprint ile yükleyen profesyonel sporculardır.

Bu durumda sorunu çözmek için baldır kasına herhangi bir yük bindirmemeye çalışmalısınız. Sprint yerine arazi koşusunu tercih edin. Antrenman sırasında herhangi bir yükseklik, uzun yürüyüş, step aerobik, gelişmiş kardiyo egzersizleri, hedefinizin düşmanlarıdır.

Esneme sorunun ilk çözümü

Germe, "Buzağılar nasıl çıkarılır?" Sorusunun ilk cevabıdır. Jimnastik veya yoga yapan insanların nasıl göründüğünü hatırlayın. Keskin bacaklara sahip ince figürler - tüm bunlar günlük kas germe egzersizleri sayesinde.

Germe egzersizlerine başlamadan önce, kasların ısınması gerekir, aksi takdirde ağır yaralanma . Evde çalışıyorsanız, ısınmak için birkaç dakika yerinde hafif bir koşu yapabilir veya ip atlayabilirsiniz. Spor salonunda antrenman yapıyorsanız, kasları ısıttıktan sonra da esneme yapılır ve antrenmandan sonra kısa bir antrenman yapmanız da tavsiye edilir. aksama veya kendi kendine masaj kas gerginliğini azaltmak için.

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve vücudunuzu yavaşça indirin. Ayak parmaklarınızın uçlarını iki elinizle kavrayın ve başınızı mümkün olduğunca alt bacağınıza getirin. Bu konumu 15 saniye basılı tutun. 5 seti tamamlayın. Bu egzersiz uyluk ve baldırın arkasını hedefler.

Gövdeyi bacağa bastırmak

Dizlerinin üstüne çök, uzan sol bacak ayağı kendinize doğru çekin. Vücudunuzu, kaslarınızın gerilmesinin izin verdiği ölçüde uzatılmış bacağa doğru bastırın. Kollarınızı paralel olarak uzatın. Konumu 15 saniyeye kadar tutun. Aynı egzersizi sağ bacakla yapın. 5 sete kadar yapın. Arka uyluk kasları tutulur ve dış taraf buzağı

Ayak parmaklarında yükselmek

Dört ayak üstüne çık. Ellerinizi yerden kaldırmadan, ayak parmaklarınızın üzerinde durarak pelvisinizi kaldırın. Duruşunuzu değiştirmeden, yavaş yavaş, ani hareketler yapmadan, kendinizi ayağınızın üzerine indirin. Bu konumu 30 saniyeye kadar tutun. Egzersizi 5 defaya kadar tekrarlayın. Baldır kası tamamen çalışır.

akciğerler

Dik durun, sağ ayağınızla öne doğru hamle yapın. Ellerini kaldır. Vücudunuzu öne doğru hareket ettirin, kollarınızı mümkün olduğunca gerin. Bu pozisyonu 1 dakikaya kadar tutun. 5 set tekrarlayın. Alt bacağın kasları, gluteal kaslar tutulur.

Dizleri göğsüne bastırmak

Yere yatın, sağ bacağınızı bükün, ellerinizle dizinizi tutun, sol bacak yerde kalır. Ayaklarınızı kendinizden uzağa doğru uzatın ve dizinizi mümkün olduğunca göğsünüze bastırın. Bu pozisyonu 1 dakikaya kadar tutun. Ellerinizi sağ uyluğunuzun altından geçirin ve bacağınızı gerin, iki ayağınızı da kendinize doğru çekin. Bacağınızı bükün ve ayağın yönü size doğru olacak şekilde tekrar gerin. 5 defaya kadar tekrarlayın. Aynı egzersizi sol bacak için tekrarlayın. Uyluğun arka ve ön kasları ile alt bacağın kasları çalışır.

Bacak kaçırma

Dik dur. Sol bacağınızı geri ve yukarı kaldırın, dengeyi korumak için ellerinizi yere indirin. Gövdeyi bacağa bastırabildiğiniz kadar. Bu konumu 15 saniye basılı tutun. 5 set tekrarlayın. Uyluğun arkası ve alt bacak kasları çalışır.

Gerindikten sonra, gerginliği azaltmak için baldır kaslarına kısa bir masaj yapın.

Hatırlamak! kadar germe egzersizleri yapın. hafif ağrıözellikle yeni başlıyorsanız. Aşırı kas gerginliği yalnızca şiddetli ağrıya yol açmaz, aynı zamanda hedefinize doğru ilerlemeye devam etme arzunuzu da caydırır!

Evde bir dizi egzersiz

Sadece aerobik egzersiz ve esneme değil, aynı zamanda sorunlu kas grubu için çeşitli egzersizler de bacakların ince baldırlarını oluşturmaya yardımcı olacaktır.

Buzağılardan kilo vermek için birçok egzersiz var, hem evde hem de sokakta yapılabilecek en yaygın olanları düşünün.

İp atlama, baldır kaslarını içeren, gerçekleştirmesi en kolay egzersiz türüdür. Zıplarken sırt düzdür, sadece eller çalışır, ayak parmaklarınızın üzerine inin. 5 dakikadan başlayarak 30 dakikalık bir antrenmana kadar giden ip atlayın.

İp atlayın, tüm ayağınızın değil parmak uçlarınızın üzerine inin! Böylece zeminle temas halindeki darbe kuvvetini yumuşatırsınız. İp atlamanın kontrendikasyonları vardır, derslere başlamadan önce doktorunuza danışın.

Alternatif parmak kaldırma

Ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş yerleştirin, dizlerinizi bükün, ayak parmaklarınızı dışa doğru çevirin. Önce sağ ayağınızla, sonra sol ayağınızla dönüşümlü olarak ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin. 20 sete kadar tekrarlayın. İç baldır kasları tutulur.

Tabanca

Düz durun, sol bacağınızı dizinizden bükün, ellerinizle dengeyi korumaya yardımcı olun. Sağ ayağınızın parmak ucunda yükselin ve kendinizi ayağınızın üzerine indirin. Hızlı bir tempoda kas yorgunluğuna kadar tekrarlayın. 20 sete kadar tekrarlayın. Aynı egzersizi sol bacağınızla da yapın. Bacak kas grubu çalışır.

Buzağı yükseltme # 1

Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde, eller kemerin üzerinde, ayakları sizden uzağa doğru açın. Ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve ayaklarınızın üzerinde aşağı inin azami hız kas yorgunluğuna. 20 tekrara kadar gerçekleştirin. Bu egzersiz içerir içeri incikler

Baldır yükseltme #2

Önceki egzersizdeki gibi başlangıç ​​pozisyonu, ancak ayakları içe doğru çevirin. Kaslar bozulana kadar ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve ayaklarınızın üzerinde hızlı bir tempoda aşağı inin. 20 tekrara kadar gerçekleştirin. Bu egzersiz baldırların dış tarafını çalıştırır.

Yukarıdaki egzersizlere ek olarak, step aerobik, sadece alt bacakta değil, vücutta da kilo vermek için iyi bir unsurdur.

Video, evde kolayca gerçekleştirilebilen adımın temel öğelerini gösterir:

Spor salonu egzersizleri

bacak presi

Bu egzersiz bir bacak pres makinesi kullanır. Platformda sadece çoraplarınız kalacak şekilde ayaklarınızı makineye yerleştirin. Dizlerinizi incitmemek için hafifçe bükülmüş halde tutun. Vücut ve bacaklar dik açı oluşturur.

Platformu çoraplarımızla sıkıyoruz, topuklar biraz yükseliyor. Sadece platformu kullanın, ağırlık kullanmayın. Egzersizi kas yorulana kadar yüksek hızda yapın, bu şekilde yağ yakılır ve var olan kaslar kurutulur.

Ayaklar düz, içe dönük veya sizden uzağa ayarlanabilir, böylece baldır kasları üzerindeki yük alanı değişir.

Minimum ağırlıkta dambıl alın, çoraplarla 5-7 cm yüksekliğinde herhangi bir adımda durun, topuklar yerde. Önceki egzersizde olduğu gibi maksimum hızla ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve topuklarınızın üzerinde alçalın.

Aşağıda, spor salonuna uygun daha eksiksiz baldır egzersizleri içeren bir video bulunmaktadır:

Her insanın kendi genetiği ve kendi fiziksel zindelik düzeyi vardır, bu nedenle buzağı kaybetmek için bir dizi egzersiz bulmak için her birinin bireysel bir yaklaşıma ihtiyacı vardır. Çok kısa sürede, özellikle bir haftada sonuç beklemeyin!

Ortalama rakamlar öyle ki, haftada 2-3 kez sunulan egzersizleri esneterek ve uygulayarak ilk başarıyı 3-4 ayda elde edebilirsiniz!

Pompalanan buzağıları kilo vermek için egzersizler

Herhangi bir kız tonlu, güzel bir figüre sahip olmak ister ve çoğu zaman gerekli bölgenin "pompalanması" ile birlikte vücudun diğer istenmeyen bölümlerinin de büyüdüğü ortaya çıkar. Baldır kasında büyük kas hacmi olan kızlarda, öncelikle bacaklara yönelik yoğun kuvvet antrenmanlarından kaçınılmalıdır.

Antrenman kompleksindeki herhangi bir yükseklik, step aerobik ve hatta topuklu ayakkabı giymek baldırların daha da büyümesine neden olabilir. Protein, kasların ana yapı taşı olduğundan, proteinli gıdalardan maksimum düzeyde kaçının.

Dışında esneme egzersizleri, yukarıda, alt bacağın pompalanan kaslarını azaltmaya yardımcı olacak birkaç egzersiz vardır.

En etkili yöntem- Bu, uzun mesafeler için düz bir yüzeyde koşu yapmaktır. Bu tür bir koşuda, sözde yavaş kas lifleri düşük kasılma hızına sahip olmak. Uzun süreli yüklerle zayıf bir büyümeleri vardır.

Koşarken ayağınızı tüm ayağa indirin, ayak parmaklarınızın üzerinde koşmayın! Böylece ayağın bağlarına ve tendonlarına zarar verebilirsiniz.

Eliptik Antrenör

Bu, koşmayı simüle eden etkili bir kardiyo makinesidir. Makineyi minimum direnç ve maksimum uygulama süresi için programlayın. Haftada en az 4 kez 30 dakikalık elipsoid egzersizler istenen sonucu getirecektir.

Bu, tüm kas grupları için harika bir egzersizdir. Düzenli yüzme sizi sadece formda tutmakla kalmayacak, aynı zamanda vücudun her yerindeki kan dolaşımını iyileştirecek ve doğru bölgelerde kilo vermenize yardımcı olacaktır.

egzersiz bisikleti

Antrenmanınızdaki önemli bir unsur, egzersiz bisikletleri, bisiklet sürmektir. Ağırlık olmadan düz bir yüzeyde sürmeyi seçin. Işık bisiklet sürmek sadece sizi neşelendirmekle ve sağlığınızı iyileştirmekle kalmayacak, aynı zamanda ince bacaklara sahip olmanıza da yardımcı olacaktır.

en çok önemli kural Büyük buzağılardan kurtulma probleminde, programın tüm aşamalarına uyulmasıdır:

  • Antrenmanınıza kaslarınızı ısıtarak başlayın;
  • Gerinmeye ve ardından küçük bir dizi egzersize gidin;
  • Antrenmanınızı baldır kasına kendi kendinize masaj yaparak bitirin.

Mesleki eğitimdeki bir dizi egzersiz ve istisnaya ek olarak, baldır kaslarının boyutunu küçültmek için önemli bir kural: dengeli beslenme, diyetinize daha fazla meyve ve sebze ekleyin, yağlı ve nişastalı yiyeceklerden vazgeçin. ile kombine diyet egzersiz yapmak- baldırları inceltmek için doğru yol.

Baldırlarınız ne olursa olsun - kalın veya ince, her kızın kendine göre benzersiz olduğunu ve vücudun sorunlu olduğunu düşündüğünüz kısmının aslında sizin onurunuz olabileceğini unutmayın!

Bu baldır egzersizleri oldukça kanıtlanmıştır, bu nedenle ilk başta ilerleme yok gibi görünüyorsa, eğitimi durdurmak için acele etmeyin.

Etkileyici eşkenar dörtgen baldır kasları alamet-i farika güçlü eğitimli bacaklar.

Küçük, gelişmemiş buzağılar, onlara gerekenden daha az ilgi gösterirseniz zayıf noktanız olacaktır. Yani, sıklıkla olan budur: sporcular vücudun üst kısmına odaklanır ve bacaklar daha az yük alır. Vücudun geri kalanının göreli gelişimi ile buzağıların öngörülemeyen görünümü ve iç karartıcı durumu buradan gelir. İnanın bana, neden bahsettiğimi biliyorum - baldır kasları üzerindeki ek yükü bir süredir ihmal ettim, bu yüzden şimdi bunu daha yüksek bir hızda telafi etmem gerekiyor. Hatalarımı tekrarlama!

Kaslı, eğitimli buzağılar sadece görünümü süslemekle kalmaz, aynı zamanda devasa bir yapıya da sahiptir. pratik değer. Deadlift, çeşitli squat gibi birçok halter egzersizi için güvenilir bir destektir. Aslında, bacak kuvveti eğitim sürecinin etkinliğini ve nihai sonucu doğrudan etkilediğinden, güçlü dörtlüler ve hamstringler herhangi bir sporda faydalı olabilir.

Zayıf baldır kaslarınız varsa, sonuç olarak, zıplamalarınız daha kısa olacak, koşu hızınız iyi baldır oranlarına sahip sporculara göre yoğun, daha az kararlı ağız kavgası ve ölü kaldırmalar olmayacaktır. Ve en önemlisi, bu durumda diz ekleminin yaralanma riski birkaç kat artar.

Belki de bu girişi okumaktan çoktan bıktınız ve baldırlarınızın şeklini geliştirmenize yardımcı olacak o çok sihirli egzersizleri öğrenmek istiyorsunuz. Ayrıca, muhtemelen büyük baldır kasları oluşturmanın neden bu kadar zahmetli bir girişim olduğunu merak ediyorsunuz, buradaki sorun nedir? Tahmin mi ettin?

Çoğu durumda (benimki gibi) banal ihmal bir rol oynar. Bu arada, aynısı karın basıncı için de geçerlidir, çoğu zaman insanlar buna odaklanmanın gerekli olduğunu düşünmezler, boşuna.

Bu nedenle, bu yazıda baldır kaslarını geliştirme sürecindeki ana engellere bakacağız ve baldırlarınızı güçlendirmenize yardımcı olacak çok etkili egzersizleri öğreneceğiz. Öncelikle baldırlarımızın anatomik olarak nasıl düzenlendiğini hatırlayalım.

Buzağıların yapısı

Baldırlar iki kastan oluşur: gastroknemius (dıştadır, bu nedenle daha belirgindir) ve soleus (baldırın altında bulunan derin kas).

Bu iki kas, ayak ve ayak bileği hareketlerini koordine etmek için iyi yağlanmış bir mekanizma olarak çalışır ve ayrıca patellada bacağın bükülmesine katkıda bulunur.

Çoğu zaman, baldır kaslarının durumu hakkında endişeleniriz, çünkü ilk göze çarpanlar onlardır. Ama aslında soleus kaslarının durumu çok daha önemlidir çünkü onlar baldır kaslarının desteğidir.

Baldır egzersizleri gerekli mi?

Sporcular arasında buzağılarla (basınla olduğu gibi) çok fazla uğraşmamanız gerektiğine dair bir görüş var. Her gün yeterince squat ve deadlift yaparsan, bu yeterlidir. Buna katılmıyorum.

Doğuştan güçlü buzağılarınız varsa şanslısınız. O zaman sadece kalça ve kollarla gerekli oranlara sahip olmaları için şeklini korumanız gerekir. Ve benim gibi zayıf ve biçimlendirilmemiş baldır kaslarınız varsa (ve burada ölü kaldırmalı ağız kavgası güçsüz çıktı), o zaman uzun ve sıkı çalışmanız gerekecek. Ama buna değer.

Genetikten bahsettiğimiz için, muhtemelen bazı insanların tüm çabalarına ve akıl almaz yüklerine rağmen neden buzağı yetiştirmediğini, diğerlerinin ise büyümeleri için kasıtlı olarak bir şeyler yapmasına bile gerek olmadığını merak etmişsinizdir.

Bu sorunun cevabı buzağıların kas liflerinin bileşiminde ve yapısında yatmaktadır.

İki ana kas grubu vardır: tip 1 "yavaş" lifler olarak bilinir ve tip 2 "hızlı seğirme" olarak bilinir.

  • Tip 1, büyüme ve güç birikimi için oldukça düşük bir potansiyele sahiptir, ancak yapı olarak alışılmadık derecede yoğundurlar. büyük miktar Mitokondri ve miyoglobin açısından zengin kılcal damarlar. Bu, bu tür kasları yorgunluğa karşı bağışık hale getirir.
  • Tip 2 kasları ise, aksine, büyümeye ve gelişmeye son derece yatkındır, ancak hızlı yorulmaya maruz kalırlar.

Çok sayıda çalışma, gastrocnemius kasının kas liflerinin farklı insanlarda kompozisyon bakımından farklılık gösterebileceğini göstermiştir.

Örneğin, bir vücut geliştiricide baldır kaslarının% 65'i tip 2 liflerdir ve diğerinde - sadece% 15'tir. Böylece, ilk sporcunun baldırlarının kütlesini artırması ikinci sporcuya göre (benim durumum) çok daha kolay olacaktır.

Ek olarak, bilim adamları 1. ve 2. kas türlerinin oranının doğrudan en sık kullandığımız kaslara bağlı olduğunu bulmuşlardır. Örneğin, kaslar daha çok düşük yoğunluklu yüklerle ilgiliyse, ancak yüksek dayanıklılığı hedefliyorsa (yürüme, koşma, bisiklete binme), o zaman tip 1 kaslarına tip 2'den daha fazla ihtiyaç vardır.

Ancak, yukarıdakilerin tümü nihai gerçek değildir. Küçük buzağılara genetik yatkınlığınız varsa üzülmeyin. Doğru yaklaşımla, neredeyse herkes artırabilir kas kütlesi buzağı Basitçe, baskın kas tipinize bağlı olarak, sonucun hızlı mı geleceği yoksa çok terlemeniz mi gerekeceği belli olacaktır.

Size hedefime ulaşmama yardımcı olan egzersizlerden bahsedeceğim.

Kas geliştirme için etkili baldır egzersizleri

Çok sayıda baldır egzersizi denedim ve kendim için aşağıdakileri anladım:

  1. Basın gibi, buzağılar da eğitimden sonra çok çabuk iyileşir, böylece daha fazla yük verebilirsiniz.

Bu fenomen henüz bulunamadı bilimsel açıklama, ancak bu, birçok nesil haltercinin deneyimiyle doğrulandı.

  1. Buzağılar, yüksek yoğunluk ve yüksek tekrarlar içeren periyodik yüklere çok iyi yanıt verir.

Periyodik eğitim, ağırlık yükünün yanı sıra set ve tekrar sayılarında çeşitli varyasyonlarla tüm kas gruplarının çalışmasını içerir.

Bunlar sadece teorilerim. Ama onlar benim uzun yıllara dayanan deney ve gözlemlerimin sonucu.

  • Haftada 3 antrenman (antrenmanlar arasında en az 1 dinlenme günü)
  • 6 sette egzersiz yapın
  • İlk sette ayak parmaklarınızı öne doğru uzatın, ikinci sette 20 derecelik bir açıyla kendinize doğru eğin, üçüncü sette kendinize doğru daha fazla eğin. Kalan 3 set için sırayı tekrarlayın.
  • 2-1-2 yöntemini kullanın: 2, egzersizi tamamlamak için geçen saniye sayısı, 1 duraklama (1 saniye) ve 2, başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için geçen saniye sayısıdır.
  • Egzersizleri yaparken ağırlık ekleyin.

buzağı eğitimi

Etkili baldır egzersizleri:

Antrenman A

Setler arasında 2-3 dakika dinlenin

Ayak parmakları üzerinde durmak

3 set 4-6 tekrar

Otururken çoraplarla yükselmek

3 set 4-6 tekrar

Antrenman B

Setler arasında 1-2 dakika dinlenin

bacak presi

3 set 8-10 tekrar

Ek ağırlıklarla parmak uçlarında kaldırma ("Eşek" egzersizi)

3 set 8-10 tekrar

Egzersiz C

Setler arasında 1 dakika dinlenin

Ayak parmakları üzerinde durmak

3 set 12-15 tekrar

Otururken çoraplarla yükselmek

3 set 12-15 tekrar

Yeterince basit. Örneğin, Pazartesi günü A, Çarşamba günü B ve Cuma günü C çalışması yapıyorum.

Antrenman planına eksiksiz uyulması çok önemlidir. Tekrar sayısını azaltarak kendinize üzülürseniz, eğitimin etkisi düşük olacaktır.

Ayrıca egzersizleri doğru yapmanız gerekiyor. Burada mükemmel şekil performans: kaldırırken, kasları gerin, ağrı alt bacakta ve ayrıca mümkün olduğu kadar yükseğe çıkın; indirirken - ayrıca kasları gergin tutun.

Genellikle kalçalar sorunlu bir bölgedir, ancak kızlar bazen baldırların görünümünün arzulanan çok şey bıraktığını not eder. Her genç kız güzel ve zarif bacakların hayalini kurar, öyle ki basit bir elbiseyle bile insanlar onun peşinden döner. Hangi egzersizler hayallerinizdeki vücuda ulaşmanıza yardımcı olacak?

Evde bacaklardaki buzağılar nasıl azaltılır?

Güzellik standardı için, kızlar zarif, hafifçe şişkin, ancak büyük hacimli buzağılarla değil. Birkaç kişinin yardımıyla ideale ulaşmak mümkündür. basit egzersizler ve bazı kurallar.

Yolculuğunuzun en başında, kızın neden böyle bir sorunu olduğunu anlamanız gerekir, çünkü bazen diyeti değiştirmek, idrar söktürücü ilaçların kullanımını bırakmak ve uyku sırasında bacaklarını yüksek bir rulo üzerine koymak, sorunla başa çıkmanızı sağlar. . Birkaç gün içinde bacaklar incelir.

Bir kızın baldırları nasıl küçültülür?

Görünüşe göre bu kadar ağırlıksız bir dezavantaj, ama aslında bunu düzeltmek için neredeyse her gün antrenman yapmanız gerekiyor ve bu durumun nedenlerine bağlı olarak egzersiz setleri önemli ölçüde değişecek. Karar vermek bu sorun birkaç şekilde mümkündür.

Özellikle, birkaç basit ipucunu izlemeniz gerekir:

  1. Çok sık yüksek topuklu ayakkabı giymemeye çalışın ve her gün bisiklete binmemeye çalışın;
  2. Günlük protein alımınızı azaltın
  3. Buzağı hacmini azaltmak için etkili egzersizler yapın.

Her şeyden önce, sorunun nedenini olabildiğince doğru bir şekilde belirlemeniz gerekir ve ancak bundan sonra vücudunuzu ayarlamaya başlayabilirsiniz.

En yaygın rahatsızlıklar şunları içerir:

  • Varlığı ile bacakların şişmesi varisli damarlar . Genellikle dokunun kırılganlığının bir sonucu olarak ortaya çıkar ve hoş olmayan ağrılı yanma hisleriyle kendini hissettirir. Bazen sorun diğer hastalıklar tarafından kışkırtılır.

    Ödem olup olmadığını anlamak için basit bir test yapmak yeterlidir: parmaklarınızı bacağın yumuşak bölgesine bastırın. Cilde bastıktan sonra küçük bir delik kalırsa, bu olumsuz bir işarettir.

  • Anatomik özellikler. Geniş kemikli, tıknaz yapılı ve kas ağırlıklı olarak kabul edilirler.
  • Sorun kalıtım nedeniyle ortaya çıkabilir. Her durumda, buzağıların görünümü size hiç uymuyorsa ve kızın net bir hedefi varsa, sorunla başa çıkmak oldukça mümkündür.
  • Yüksek yüzde bacak bölgesindeki yağ tabakası.
  • Aşırı pompalanan kasların varlığı. Bu genellikle sporcuların, jimnastikçilerin, koşucuların ve spor tutkunlarının karakteristiğidir. Özel protein beslenmesi ve profesyonel yükler olmadan evde kasları pompalamak aslında imkansızdır.

Bu sorun genellikle aşağıdakilerden kaynaklanır: yanlış yükler yürürken veya Spor etkinlikleri vücut ağırlığını topuk üzerine vermek yerine tamamen parmak üzerine düştüğünde.

Daha az popüler olmayan ikinci sonuç, yüksek topuklu ayakkabılar, yani yüksek stilettolar olarak kabul edilir. Bu pozisyonda yük sadece pelvis ve sırtta değil, aynı zamanda baldır kasında da bulunur.

Bir sorun ortaya çıkarsa, eğitmenler birkaç etkili teknik belirler:


Baldırları zayıflatmak için etkili egzersizler

Hedefe ulaşmak için, yalnızca bugün değil, her gün sistematik olarak ve yalnızca en etkili egzersiz setlerini gerçekleştirmeniz gerekir. olumlu davranış. Hedef, dilek listesinin başında olmalıdır. Ve sonra çok yakında kız tam olarak her zaman olmayı hayal ettiği şey haline gelebilecek.

Kat

Egzersiz jimnastikçiler ve balerinler arasında oldukça popülerdir. Başlama pozisyonu düz, ayaklar omuzlara paraleldir. Bu pozisyonda kalçalar sıkılırken 20 kez oturmanız gerekir.

İlk 10 tekrar, tüm ayağı destekleyerek ve bundan sonra - ayak parmaklarında hafifçe yükselerek yapılmalıdır.

çakı
 Kız yere oturur ve bacaklarını düzeltir. Vücut, ellerle birlikte öne doğru eğilirken, parmaklar ayaklara dokunmaya çalışıyor gibi görünür. Bu pozisyonda 10-15 tekrar için 90 saniye tutmanız gerekir.

atlama ipi

Bacakların hacmini azaltmak için günde 15 dakika ip atlamak yeterlidir. Harika olan şey, bunun sadece buzağıları kurutmakla kalmayıp aynı zamanda vücudun etkileyici miktarda kalori harcamasına da izin vermesidir.

Buraya bak.

yarıklar

Egzersiz esneme içindir. sorun alanı. Topuklarınızın üzerinde duran başlangıç ​​​​pozisyonu. Bu yüzden 20-30 kez geçmeniz gerekiyor, baldırlarınızın gerginliğini hissettiğinizden emin olun.

Tamamladıktan sonra olabildiğince keskin bir şekilde parmak uçlarınızda yuvarlanmanız ve bu pozisyonda yürümeniz gerekiyor. Bu rulo, yaklaşık 5 parça olması gereken 1 yaklaşım için yapılır.

akciğerler
Akciğerlerin yalnızca hafif bir versiyonunu gerçekleştirmesine izin verilir. Klasik versiyon, baldır kaslarını zorlayabilir ve bu, baldırları küçültmek için tamamen uygun değildir.

Kız ayaklarını omuz genişliğinde açmalı ve öne doğru 1 hamle yapmalı, diğer bacağının topuğu yerden çıkmamalıdır. Bu pozisyonda 2-4 saniye tutmanız ve diğer bacak için de aynısını yapmanız gerekir.

çorap üzerinde Rise
 Başlama pozisyonu düz, vücut ağırlığı sağ bacağa aktarılırken sol bacağa bükülü diz eklemi. Bu pozisyonda kız parmak uçlarında yükselmelidir.

15 ağız kavgası yapmanız ve ardından egzersizi diğer bacakta tekrarlamanız gerekir. Daha fazla verimlilik için bir basamak veya basamak platformu üzerinde durabilirsiniz.

yarasa Adam
Bacakları zarif göstermek için sadece 1 hareket yapmak yeterli olmayacaktır. Ek bir egzersiz olarak "Batman" kompleksi uygundur.

Uygulama tekniği aşağıdaki gibidir: kız bir eliyle sandalyenin sırtını tutarak yanında duruyor. Alıştırmada sandalye bir destek görevi görür. Ayaklar birbirine paraleldir. Sağ uzuv, parmak önde olacak şekilde uzatılır. Bu konumda, ileri doğru keskin bir salınım gerçekleştirilir. Bu egzersiz her bacakta 15-20 kez yapılmalıdır.

Kızın beslenmesine dikkat etmesi gerekir. Bacakların buzağılarını kilo vermek için özel diyetler henüz icat edilmedi, ancak beslenme uzmanları karmaşık yöntemlerin kullanılmasına izin veriyor. Çalışma prensipleri, incikleri kademeli olarak azaltacak ve bacaklar istenen şekli alacaktır.

azaltmak gerekiyor Günlük ödenek 1300'e kadar kalori. Protein, ağırlığının 1 kg'ı başına 1 gramdan fazla değildir. Mümkün olduğunca çok içmeye çalışın Temiz su ve kendinize hamur işleri ve tüm tatlıları yasaklayın.

Doğru beslenme, kilo verme sürecini hızlandırır ve hedefinize çok daha hızlı ulaşmanızı sağlar.

Buzağıları hacim olarak azaltmak için egzersizler

birkaçını tespit etmek mümkün etkili kompleksler, günlük uygulamasıyla böyle bir sıkıntıyla baş etmenin mümkün olduğu. Buradaki tek kural, tekniklerin uygulanmasının düzenliliği ve en iyi sonuca ulaşmak için motivasyon olarak kabul edilir.

oturma streç

Egzersizin tekniği okul sırasından iyi bilinir: kız yere oturur ve bacaklarını tam olarak önüne koyar. Vücut ve kollar olabildiğince öne eğilirken çoraplar da kendilerine doğru çekilir.

Vücut güçlü bir gerginlik hisseder hissetmez, bu pozisyonda 10 saniye donmanız ve ardından başlangıç ​​​​pozisyonuna dönmeniz gerekir. En iyi sonucu elde etmek için günde 3-5 yaklaşım yapmak yeterlidir.

Geniş bir duruşta esneme:

  1. Kız bir bacağını önüne, diğerini arkasına koyar. Bacaklar birbirinden olabildiğince uzağa yerleştirilir, ancak aynı zamanda kız kendini rahat hissetmelidir.
  2. Bundan sonra sağ diz ayakta duran bacağın önünde bükülürken topuk yere sıkıca oturmalıdır.
  3. Egzersiz doğru yapılırsa, süreçte kız arkada bulunan bacakta yanma hissi hissetmelidir.
  4. Sırt düzleştirilmeli, bakışlar önünüze yönlendirilmeli ve aynı zamanda kasları germeye devam etmelisiniz.
  5. Bu pozisyonda 10-15 saniye donmanız gerekir. Toplamda her bacakta en az 5 esneme yapılmalıdır.

Aşağı Köpek Duruşu

Bu klasik yoga pozu, kaslarınızı esnetmek için mükemmeldir.


savaşçı duruşu

Başlama pozisyonu ayakta, bir bacak önde, diğeri arkada. Kalçalar ortada ve kollar yukarı doğru çekilmiş. 10-15 tekrar yapılır.

poz üçgeni

Bacaklar mümkün olduğunca geniş yerleştirilirken biri ileri, diğeri geri hareket eder. Aynı taraftan kol bacağa gelecek şekilde öne eğilmeler yapılır. En az 15 tekrar gerçekleştirin.

Duvara doğru kıvrılarak

Egzersizin ana gereksinimi bir duvarın varlığıdır. Kadın, yaklaşık 45 cm mesafede duvara yakın bir yerde bulunurken, ayaklar kalça genişliğine paraleldir.

Vücudun gövdesi, yüksek bir tabureye oturmaya çalışır gibi duvarın yüzeyine yaslanır. Ana şey, vücudunuzu başınızı duvara yaslamamaya çalışmaktır.

Egzersiz "testere"

Kız bacaklarını önünde uzatarak halının üzerine oturur. İstenirse küçük bir yastığın üzerine oturabilirsiniz - bu, pelvisin vücutla doğru ilişki içinde konumlandırılmasına yardımcı olacaktır. Dizlerinizi yere zorlamayın. Hafifçe bükülmüş olmaları daha iyidir.

Kızın çok fazla esnekliği varsa, çorapları öne çekebilirsiniz, ancak değilse, bunları kendinize uygulamak daha iyidir:

  1. Önce bir hazırlık nefesi alınır., ve sırt yukarı çekilir. Eller, zemin yüzeyine paralel olarak yanlara doğru açılır, avuç içi aşağıdadır. Omuz bıçakları indirilirken kollar parmakların arasından uzatılır.
  2. Nefes verirken vücut sağ tarafa döner. yüz çevirmek sağ ayak. Nefes alırken, hayali bir direk boyunca tekrar gerinmeniz gerekir.
  3. İkinci ekshalasyon yaparken, biraz daha sağa dönmeniz gerekir. ve aynı anda gövdeyi ileri ve aşağı çevirin, böylece sol el sağ ayağın küçük parmağı boyunca izlenebilir. Kızın onu uğurlamaya çalıştığı hissi olmalı.
  4. Sağ elinizi önünüze uzatmak, onunla birlikte, doğru olan mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırarak arkasından gitmeli. Yürütme sırasında kürek kemikleri alttadır.
  5. Baş doğru döner sağ el omzunun üzerinden bakmaya çalışmak. Egzersiz her yönde en az 5 kez tekrarlanır.

Bu basit egzersizler, ses seviyesini azaltmaya yardımcı olur. Kısa bir zaman. Elbette mükemmel havyar yapmak mümkün. cerrahi yol, ancak bazen vücudun ameliyat sonrası iyileşmesi özel egzersizlerden çok daha uzun sürer.

Bacaklardaki hacimli buzağılardan kurtulmak için kızların sadece diyet yapması ve spor yapması gerekmez.

Aynı zamanda her gün bazı özelliklere de dikkat etmek gerekiyor:


Bu birkaç kolay ve standart egzersiz seti, tüm vücudu iyi durumda tutmanın harika bir yoludur. Sabahları egzersiz yapmak vücuda sadece canlılık sağlamakla kalmayacak, aynı zamanda iyi ruh hali tüm gün.

Çözüm

Kız kendine 4 veya daha fazla santimetre ile ölçülen gerçekçi olmayan hedefler koymazsa, havyarı sadece bir hafta içinde güzelleştirmek oldukça mümkündür. Bu, her zaman olduğu gibi sistematik ve kurallara, tavsiyelere ve geçici rejime uyumu gerektirir.

Unutulmaması gereken en önemli şey, hiç kimsenin mükemmel doğmadığı, çabalarıyla mükemmel hale geldiğidir. Bir bakıma bunu başarmak kolay, diğer açılardan ise daha zor. Ancak bir sonuca ulaşmak inanılmaz derecede zor olsa bile pes etmemelisiniz. Biraz çaba ve hayallerinizdeki vücut gurur kaynağınız olacak.

    Crossfit yapma sürecinde sporcular, bireysel parametrelerle belirlenen güçlü ve zayıf kas gruplarını gösterirler. Ancak hemen hemen tüm sporcular için geçerli olan kalıplar vardır. Yani, çoğu crossfiter'ın ilerlemesini engelleyen az gelişmiş bacaklar. Bu eksikliği gidermek için ayak bileğini pompalamak özellikle önemlidir.

    Bu yazıda baldır egzersizlerine bakacağız ve nasıl çalıştıklarını öğreneceğiz. Buzağı neden verilmeli sorularına cevap alacaksınız. Özel dikkat ve sadece koşmanın onları oluşturmak için yeterli olup olmadığı.

    Genel bilgi ve anatomi

    Göğüs, kollar ve sırtı çalıştırmaya çalışırken baldır kasları genellikle eğitimin ilk aşamalarında unutulur. Sonuç olarak baldır pompalama egzersizleri etkisiz hale gelir.

    Bu durum, bu kas grubunun anatomisinin özellikleri ile ilişkilidir:

  1. Baldır kasları çok sayıda küçük kas içerir.
  2. Baldır kasları uzun süreli strese yatkındır.

Baldır kasının kendisi iki büyük gruptan oluşur:

  1. buzağı Ayakta vücut pozisyonunda ayak bileği ekleminde bacak ekstansiyonundan sorumludur. Yükün aslan payını kendisine alan ve ayağın yerdeki konumunu belirleyen odur.
  2. soleus. Genellikle bu kas grubu çok daha az gelişmiştir çünkü. tüm vücudun ağırlığı alt bacağa baskı yapmadığında ayak bileği ekleminin oturma pozisyonunda dönmesinden sorumludur.

Bu nedenle iri buzağılar geliştirmek için sadece gelişmiş "buzağı" değil, "zayıf" soleusa da dikkat etmek gerekir.

Buzağıları pompalamak için özel bir program yoktur, ancak bu kas grubu üzerinde çalışırken aşağıdaki özellikleri hatırlamak önemlidir:

  1. Baldır ve soleus, pazı/brakialis ile aynı şekilde eğitilmesi gereken bir bağdır.
  2. Baldır, yüksek ağırlıklı ve yüksek yoğunluklu yüklere iyi yanıt veren, ancak pompalama ve uzun süreli aerobik egzersize iyi yanıt vermeyen küçük bir kas grubudur.
  3. Baldır kasları hemen hemen tüm egzersizlerde yer alır ve bu da onların pompalanması için ek bir ihtiyaç yaratır. erken aşamalar hala strese duyarlıyken.

Egzersizler

Buzağı egzersizleriyle ilgili temel sorunlardan biri, yalıtıcı yapılarıdır. Bu nedenle, listedeki herhangi bir egzersizi yapmadan önce, o günkü programınızda size yardımcı olacak ağır bir squat olduğundan emin olun. temel yük tüm bacak kaslarına.

Tablodaki buzağılar için temel egzersizleri düşünün.

Ağır çömelme, baldırın pompalanmasını etkilemese de, uyumlu bir vücut oluşturmak ve fonksiyonel güç geliştirmek için sağlam bir temel oluşturan statik baldır gücünü büyük ölçüde artırır.

Bu egzersiz, herhangi bir zindelik seviyesindeki sporcular için tasarlanmıştır ve baldır kaslarını çalıştırmak için ana egzersiz olarak kabul edilir. aşağıdakiler dahil birçok varyasyona sahiptir:

  1. Ağırlıklar ile çorap kaldırma.
  2. Tek ayak üzerinde çoraplar üzerinde yükselme.
  3. Topuktan ayağa yuvarlanır.

Egzersiz tekniğini düşünün:

  1. Ahşap bir kiriş üzerinde durun. Mevcut ahşap kiriş yoksa, basamağın kenarı, eşik veya herhangi bir çıkıntılı yüzey uygundur.
  2. Vücudu düz bir pozisyonda sabitleyin (sabit duruş).
  3. Ayak bileği bağlarını olabildiğince esnetmeye çalışarak topuklarınızı bar seviyesinin altına yavaşça indirin.

Not: Diz ekleminin tam ekstansiyonu ile ilgili bazı tartışmalar vardır. Bu bir yandan egzersizi büyük ölçüde kolaylaştırırken diğer yandan eklemlere binen yükü artırır. Antrenman için hafif ağırlıklar kullanıyorsanız, bacaklarınızı diz ekleminden tamamen düzeltebilirsiniz. Bununla birlikte, büyük ağırlıklarla çalışıyorsanız (örneğin, bir Hackenschmidt çömelme makinesinde), o zaman eklem yükü gerçeğini hiç dengelemek daha iyidir.

Benzer uygulama tekniğine rağmen makinede otururken çorap kaldırmak baldırı değil, onun altında yatan soleus kasını tutar.

Egzersiz tekniği son derece basittir:

  1. Makinede uygun ağırlığı ayarlayın (klasik buzağı yükseltmesi için genellikle çalışma ağırlığının %60'ına kadardır).
  2. Simülatörde oturun.
  3. Topuklarınızı simülatördeki mandal seviyesinin altına yavaşça indirin ve ayak bileği bağlarını olabildiğince esnetmeye çalışın.
  4. Güçlü bir dürtü hareketi ile ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin.
  5. 1-2 saniye bu konumda kilitleyin.
  6. Kendinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Not: Makineniz yoksa dizlerinize ek yük olarak dambıl, ağırlık, halter pankek koyun. Üçüncü taraf öğelerinin kullanılması, egzersizin etkinliğini önemli ölçüde azaltacak, ancak evde gerçekleştirmenize izin verecektir.

Baldır kaslarını geliştirmeye yönelik tüm egzersizler arasında buna şartlı olarak "karmaşık" ve en zoru denilebilir. Her şey, sadece baldırı değil, aynı zamanda soleus kaslarını da kullanmanıza izin veren bacakları çalıştırma açısını değiştirmekle ilgili. Bu egzersiz için "çift" ağırlıkların kullanılmasının nedeni budur. Egzersizin tekniği pratik olarak önceki egzersizlerle aynıdır.

  1. Bir blok simülatörü (Hackenschmidt) olun.
  2. Uygun çalışma ağırlığını ayarlayın. Önceki iki alıştırmadaki çalışma ağırlıkları arasındaki aritmetik ortalama olarak hesaplanır.
  3. Baldırı mümkün olduğu kadar esnetmeye çalışarak topukları indirin.
  4. Bir parmak kaldırma gerçekleştirin.
  5. 1-2 saniye boyunca aşırı gerilim konumunda kilitleyin.

buzağı eğitimi hakkında mitler

Birçok ziyaretçi Spor salonları(özellikle yeni başlayanlar), baldır kaslarını ayrı ayrı pompalamaları gerekmediğine inanırlar çünkü baldırlar şu şekilde çalışır:

  1. Ağır çömelme.
  2. (ölü itme).
  3. Koşu ve diğer kardiyo egzersizleri.

Bununla birlikte, bu egzersizlerin kompleksinde eğitim durumunda, baldırlar, hacimlerini değil, güçlerini artıran dengeleyici bir statik yük gerçekleştirir. Bu nedenle, bir kompleks içinde koşmak ve çalışmak sadece buzağıların büyümesine yardımcı olmakla kalmaz, onlara zarar verir. Bilekleri çalıştırırken de benzer bir durum gözlemlenebilir.

Sonuçlar

Buzağılarınızı pompalamak için aşağıdaki kuralları unutmayın:

  1. Vermek baldır kaslarıİlk eğitimden yeterli dikkat.
  2. Büyük ağırlıkları kovalamayın.
  3. alternatif farklı şekiller yükler.

Ve klasik ilerleme piramidini hatırlayın: yemek / dinlenme / yetkin eğitim. Sürekli ilerleme için koşullar yaratmak için kullandığınızdan emin olun.

Paylaşmak: