Yağ yüzdesi. Vücuttaki yağ yüzdesi sağlık ve güzellik için önemli bir kriterdir.

Bildiğiniz gibi yağlar bitkisel ve hayvansal kökenlidir. Tüm yağların yüksek bir enerji değeri vardır, bu da yüksek kalori içeriğine sahip oldukları anlamına gelir. Parçalanırken, bir gram yağ 9,3 kcal kadar açığa çıkar (geleneksel olarak 9 grama kadar yuvarlanır). Bu kaloriler vücutta karaciğerde, deri altı yağda, böbreklerde ve diğer "yağ depolarında" yağ depoları olarak depolanabilir. Vücutta yağ birikmesi, besinin kendisine değil, fazla kaloriye bağlıdır. İhtiyacınız olandan daha fazla kalori yediğinizde, yiyeceklerdeki yağlar vücut tarafından depolanır.

Doymuş ve doymamış yağlar - fark nedir?

Yağların bileşimi, hayvanların, kuşların ve çoğu durumda hakim olan doymamış yağlarda bulunan doymuş yağ asitlerini içerir. sebze yağları. Çoklu doymamış yağ asitleri, insan vücudunun olumsuz faktörlere adaptasyonunu belirler. çevre, ayrıca vücudun metabolizmasını, özellikle kolesterolü düzenlerler.

Doymuş yağlardan zengin aşırı yağlar yağ asitleri, hazımsızlığı kışkırtır, proteinlerin emiliminde ve ayrıca diyabet, kardiyovasküler ve diğer hastalıklarda bozulmaya yol açar.

Doymuş yağlar vücudumuz için gereklidir. Onların katılımıyla sentezlenirler - erkeklerde testosteron, kadınlarda östrojen ve progesteron. Ancak sayıları kontrol edilmelidir.

Vücutta yağlar birçok önemli işlevi yerine getirir: enerji, yapı, koruma, taşıma, ısı yalıtımı, bir dizi vitaminin çözünmesine katkıda bulunurlar.

Ayrıca şu duruma da dikkat çekmek isterim. Kas dokusu "" çünkü vücudun yaşam süreçlerinde yer alıyor. Ve yağ dokusu - "metabolik olarak aktif olmayan", ihtiyaç duyulduğunda talep edilen bir enerji deposudur. Bundan, kas kütlesinin varlığının tüm gün boyunca önemli miktarda kalori yakmaya yardımcı olduğu sonucu çıkar. Aynı zamanda sırasıyla daha az yer kaplarlar.

Yağ gereksinimleri, her bir kişinin gerçek ağırlığına göre hesaplanır ve vücut ağırlığının kilogramı başına 0,7 ila 2 g arasında değişir. Diğer hesaplamalarda gezinmek için kullanın.

Kilosu normal aralıkta olan kişilerin kilolarının her bir kilogramı için 1-1,1 gr yağ tüketmeleri gerekmektedir. Böylece, gram cinsinden yağ gereksinimleriniz yaklaşık olarak kilonuza eşit olacaktır (örneğin, 56 kg'lık bir ağırlıkta 56 g yağ gerekecektir).

Fazla kilolu ve obez kişilerin kilolarının her bir kilogramı için 0,7-0,8 gr yağ tüketmeleri gerekmektedir.

Sağlıklı bir diyette yağ, günlük ortalama kalori alımınızın %20-30'unu oluşturmalıdır. Dolu olabileceğinden, yağları normalin altına düşürmeyin. Pek çok insan, yağı kilogram başına 0,5 g'a düşürerek daha hızlı kilo vereceklerini düşünür, ancak bu öyle değildir. Yağdan değil, fazla kaloriden yağ alırız. Bu nedenle, rahat kilo kaybı için kalori açığını ve BJU dengesini korumak önemlidir.

2 g'a kadar yağ artışı bazı nedenlerden dolayı olabilir. tıbbi endikasyonlar veya örneğin diyet protokolleri.

Aldığınız rakamlardan bağımsız olarak, diyetinizdeki yağ içeriği aşağıdaki gibi olmalıdır:

• Çoklu doymamış ( balık yağı) - 1.8-3 g (kapsülden değil, içindeki maddenin içeriğinden bahsediyoruz);
• Doymuş yağlar - toplam yağın 1 / 3'ünden fazla değil;
• Geri kalan her şey, ağırlıklı olarak bitki kaynaklarından elde edilen doymamış yağdır.

Aşağıda yağ oranı yüksek yiyeceklerin küçük bir listesini veriyoruz, onları unutmayın. Şekil, ürünün 100 gramı başına yağ içeriğini gram olarak gösterir:

• ve (ve çoğu sıvı yağ) - 100
• işlenmiş peynir - 46

Yağı tamamen kesemezsin. Unutma ki onlar yetersiz alım vücuda zarar verebilir, sindirim sisteminin bozulmasına yol açabilir, gergin sistem, potens, bağışıklık sistemini zayıflatmak, ateroskleroz ve tromboz gelişimini teşvik etmek. Fazla yağ, her şeyden önce obeziteye, kanda birikime, hafıza bozukluğuna yol açar.

Artık yağ alım oranınızı biliyorsunuz, hangi yiyeceklerin vücudunuz için kötü olduğunu biliyorsunuz. Sağlıklı yiyecekleri seçmeye ve ölçülü olma kuralını takip etmeye devam ediyor.

Makalenin bugünkü konusu, figürlerinden tamamen memnun olmayan ve onu biraz veya daha fazla değiştirmek isteyen kızlara ayrılacak. hakkında konuştuğumuzda kilolu, o zaman aynada kendimizi rahat hissetmemizi ve kendimizi beğenmemizi engelleyen fazla yağ birikimlerini kastediyoruz. Bu çirkin fazla kilolar, yalnızca vücut yağ yüzdesi. Bugün öğreneceğiz kadın vücudundaki yağ normu ne olmalı ve ayrıca tanımlayın bir kadında vücut yağ yüzdesi nedir alt eşiktir, bundan sonra sağlık ve üreme işleviyle ilgili sorunlar başlar. Genel olarak, bu yazıda, kadın vücudunun ve doğasının, vücudundaki yağ yüzdesindeki değişikliklere ve yağ tabakasındaki azalmaya nasıl tepki verdiğini ayrıntılı ve parça parça analiz edeceğiz. Bence hangisinin hangisi olduğunu bilmek her kız için ilginç olacak. vücudundaki yağ oranı Kabul edilebilir olan ve tehlikeli olan...

Kadın vücudundaki minimum yağ yüzdesi

Aslında, "bu" göstergenin veya "bunun" kadın vücudundaki (ve erkekteki) ideal yağ yüzdesi olduğunu doğru bir şekilde ifade edecek tek bir değer yoktur. yağ oranı her kişi bireysel olarak belirlenir ve birçok faktöre dayanır - bu cinsiyet, yaş, aktivite düzeyi, yaşam tarzı, genetik, yeme alışkanlıkları ve diğerleridir. Ancak buna rağmen, bilim adamları belirlemeyi başardılar. minimum kadın vücut yağ yüzdesi aralığı, vücudun hayati aktivitesinde önemli rahatsızlıkların ortaya çıkması nedeniyle kadınların düşmemesi gereken altına düşmek. Bu oran yaş farklılıklarına bağlı olarak 13 ile 16 arasında değişmektedir (Tablo 1).

Sekme 1 Kadının yaşına bağlı olarak izin verilen minimum yağ içeriği

Gördüğümüz gibi, bir kadının normal vücut yağ yüzdesinin alt eşiği yaşlandıkça yükselir. Bu da düşüşle alakalı motor aktivitesi ve genel olarak metabolizma.

normal yüzde kadın vücut yağı

Şimdi ortalamaya geçelim. kadınlar için normal vücut yağ yüzdesi. Bildiğimiz gibi, tamamen aynı iki organizma yoktur, bu nedenle bu gösterge belirli bir sayı olmayacak, ancak bir kadın vücudu için kabul edilebilir bir yağ yüzdesini karakterize edecek birkaç değer aralığı olacaktır. Tablo 2'de, farklı yaş grupları için bu değerlerin ne olduğunu görebilirsiniz.

Sekme 2 Normal kadın vücut yağ yüzdesi

Ancak bu değerler dahilinde bile kadınlarda adet döngüsünün başarısızlıkları ve ihlalleri olabileceğini belirtmekte fayda var.

Örneğin yirmi yaşında bir genç kız için normal yüzde%19 yağ ("tarihsel olarak" böyle oldu) ve kilo verdiğinde yağ yüzdesi %17'ye düştü, ancak yine de normal aralığında kaldı ve bu aralığa uyuyor "güvenli" minimum vücut yağ yüzdesi, o zaman yine de kız yumurtalıkların daha ciddi bir düzeyde bozulmasına neden olabilir ve başlayabilir. Ve hepsi çünkü normal vücut yağı Tablo 1 ve 2'de belirtilen veya fizyoloji ders kitaplarında belirtilen, hala daha fazla koşullu değer bu normal yüzdeyi yalnızca yaklaşık olarak belirleyen . Ama aslında, vücut kendisi için KABUL EDİLEBİLİR yağ yüzdesinin, hangisinin MİNİMUM ve hangisinin AŞIRI olduğuna kendisi karar verir. Ve maalesef bu dağıtıma katılmıyoruz.

Vücut yağ yüzdenizi nasıl ölçersiniz?

Vücut yağ yüzdenizi ölçmenin birkaç yolu vardır. Aşağıdaki infografik en popüler olanı gösterir (resim tıklanabilir).

Ancak, elde edilen rakamın yalnızca yaklaşık olacağını unutmayın, çünkü bu yöntem yukarıda sunulanların en doğrusu değildir.

Düşük vücut yağı veya negatif enerji dengesi?

olduğunu gösteren araştırmalar var düşük yağ yüzdesi kızlarda adet görmeme ve amenore görünümünü hiçbir şekilde etkilemez. Her şey negatif enerji dengesi ile ilgili ve bu şekilde yağ yüzdesi değil. Bir kız kilo vermeye ve kilo vermeye başladığında, bunu pahasına yapar. kalori açığı yani yiyecekle aldığından daha fazla enerji harcar, böylece yaratır negatif enerji dengesi.

Bu nedenle, bir kızın adet görmesini durdurmada ve üreme işlevini bozmada anahtar olan, düşük yağ yüzdesinin kendisi değil, bu faktördür.

Bu çalışmalara inanırsanız, prensipte bir kızın karnında 6 küp olabileceği ve döngüsünde sorun yaşamayabileceği ortaya çıkıyor. Gerçekten mi?

Mantıklı düşünürseniz, o zaman istenen kas rahatlamasını elde etmek için, sadece AZALTILMASI GEREKİYOR yağ içeriği, yani AZALTMAK vücut yağ yüzdesi minimuma (% 13-14) kadar. Ve bu sırayla sadece kalori açığında yapılabilir Antrenman sırasında besinlerden alınan kalori miktarının azaltılması ve enerji harcamasının arttırılması ile oluşturulan .

Ve burada şu soru ortaya çıkıyor: "" veya "Vücut zindeliği" adaylığında performans gösteren ve aynı zamanda döngüleri kaybolmayan kızlar var mı? Bu nasıl mümkün olabilir? Sonuçta, çoğu eşyalarını getiriyor. vücut yağ yüzdesi minimumun altında izin verilen oran%13'te.

Bu seçeneği kabul ediyorum:

 kendilerini koruyabilen kızlara adet döngüsü kurutma ve sıkı bir diyet sırasında (ve bu kadar çok kız yok), takviyeler nedeniyle büyük bir kalori açığı oluşturmadan enerji dengelerini uygun seviyede tutmayı başardılar. Spor Beslenmesi Ve .

Nitekim vücut geliştirme ve bikini fitness yarışmalarına hazırlanmak ve rekabet edebilmek için mutlaka özel şeklinde ek yardıma ihtiyacınız var, aksi halde başka yolu yok. Eğitim ve sıkı beslenme, vücudun enerji rezervlerini o kadar çok tüketir ki, bazen kızlar sadece döngülerini kaybetmekle kalmaz, sahnede bayılırlar. Bütün bunlar, koçun veya kızın yarışmaya hazırlanma ve liderlik etme konusuna ne kadar cahil ve yanlış yaklaştığını gösterir. Kadın sporcuların diyetinde (ana enerji kaynağı) mümkün olan minimum miktarda karbonhidratın (ana enerji kaynağı) bulunduğu açıktır, ancak belki bazıları da normal miktardan daha az protein ve yağ alır. yiyecek. Bunu kesin olarak bilemeyiz ancak spor beslenme takviyelerinin sporcuların vücudunda oluşan enerji dengesini kısmen azaltabildiği doğrudur.

Tüm bunlara neden liderlik ediyorum? Ayrıca, karnınızdaki küpleri görmek için vücudunuzdaki vücut yağ yüzdesinin düşük olmasını (% 15'ten az) istiyorsanız, bu konuyu ÇOK ciddiye almalısınız! İlk olarak, kendinizi tanımanız gerekir asgari yüzde vücudunuzun normal şekilde çalışmaya devam ettiği yağ ve ikincisi, unutmayın ekstra yemek sporcular için.

bunu hatırla kadın vücut yağı yine de yaratılan negatif enerji dengesi ile doğrudan ilişkilidir. Ne kadar büyük olursa, o kadar hızlı kilo verirsiniz ve yağ yüzdenizi azaltırsınız. Ve şu anda vücudunuza yardım etmezseniz ve onu ek spor beslenmesi ve vitaminler şeklinde desteklemezseniz, o zaman döngünüzü kaybetme ve ardından daha fazlasını alma riskiyle karşı karşıya kalırsınız. daha fazla sorun sağlığınızla:

Ve bir tane daha önemli nokta hakkında konuşmak istiyorum. Kız kilo vermesinin hayalini kurduğu sonucu vermediğini tam olarak anladıktan ve yağ yüzdesini “tarihsel” normuna yükseltmeye karar verdikten sonra, bu kız kilo vermesinin gerçekleriyle kaçınılmaz olarak yüzleşecektir. Ne yazık ki, bu kilo kaybının tüm sonuçları göründüğü gibi iz bırakmadan gidemeyecektir. Evet, muhtemelen birkaç hafta içinde adet döngüsünü normale döndürebilecektir, ancak örneğin kemik gücünden sorumlu bazı minerallerin kaybı onun için geri dönüşü olmayan bir süreç olabilir. Amenorenin sonuçları asla kesinlikle iz bırakmaz, bu bilimsel olarak kanıtlanmış bir gerçektir. Bu nedenle, aniden kilo vermek ve kilonuzu azaltmak istiyorsanız bunu aklınızda bulundurun. normal yağ yüzdesi minimuma.

Düşükten yükseğe yağ yüzdesi

Peki, yukarıdakilerin tümünün sonuçlarını özetleyelim.

Bu yüzden, kadın vücudundaki minimum yağ yüzdesi kadının yaşına göre %13-16 olmalıdır. Bu eşiğin altında kadınlar ciddi sağlık sorunları yaşamaya başlar, bunu unutmayın.

Bir kadında vücut yağının normal yüzdesi%16 ile %25 arasında değişmektedir. Bu aralığa giren bir kadın, tüm organ sistemlerini ve en önemlisi vücudunu iyi görür ve iyi hisseder. üreme işlevi mükemmel düzendedir.

Burada obezite teşhisini analiz etmedik, ancak vücut yağının% 32'sinden fazlasının bir kadının zaten "fazla kilolu" kategorisinde olduğunu gösterdiğini söyleyeceğim.

Umarım bu makale sizin için yararlı olmuştur ve birçok yararlı ve faydalı şey öğrenmişsinizdir. gerekli bilgi senin için.

Ve sağlıklı olmanızı ve basın küplerine takılmamanızı dilerim çünkü sağlık oradaki bazı küplerden bin kat daha önemlidir. Bir tane var ve kolayca ve geri dönüşü olmayan bir şekilde kaybolabilir! Ve altı küpümüz var, sonsuza kadar bizimleler ve dilerseniz her zaman satın alabilirsiniz =))

Saygılarımla, Yaneliya Skripnik!

Ruslan Dudnik

Yazı tipi bir bir

2-3 yıl önce bile vücuttaki yağ yüzdesini gerçekten dert etmiyorduk ama bugün fitness, antrenman konusuyla ilgilenen herkes, sağlıklı beslenme ne olduğunu biliyor!

15%

Bunun erkek vücudundaki en uygun yağ seviyesi olduğunu düşünüyorum.

Elbette bunu başarmak için çaba gerekir, ancak% 15 vücut yağıyla yaşamak hem sağlık açısından hem de hayata getirilen kısıtlamalar açısından - hem beslenmede hem de antrenmanda iyidir.

Şahsen, bu seçeneği gerçekten seviyorum ve belki de ona inmem gerekecek (20'imden ve hatta bazen% 25'imden, ne saklayabilirim :)), çünkü yaş önleme gerektirir 🙂

20%

Yeterli kas kütleniz olsa bile kaslar çok parlak bir şekilde öne çıkmaz.

Göbek üzerinde küçük bir yağ var, ancak şekli hala görünüyor.

Bu arada, ABD'deki ve özellikle New York'taki çoğu erkeğin vücut yağı %20-25 aralığındadır.

25%

Kaslar neredeyse görünmez, ancak beldeki "silindirler" görülebilir.

Bel-kalça oranı şimdiden sadece görünüm için değil, aynı zamanda sağlık için de endişe yaratmaya başlıyor çünkü vücut yağ yüzdesinin %25'ten fazlası zaten obez olarak kabul ediliyor. Belin 100 cm'den fazla olması abdominal obezite belirtisidir.

30%

Bel hariç, yağlar sırtta, kalçalarda ve hatta baldırlarda zaten yayılıyor.

Karın aşağı sarkık, bel çevresi kalça çevresinden daha geniş, kasları görmek gerçekçi değil.

35%

Bu vücut yağ yüzdesinin özelliği “bira göbeği” ve “ayna hastalığı” dır.

Yorum yok.

40%

Tehlikeli seviye - büyük sağlık riskleri ve günlük yaşamda büyük zorluklar.

Sadece yürümek ve eğilmek zor değil... hayat zor. Kalbe yük, eklemler ... Yardıma ihtiyacın var!

Saygılarımla, Ruslan Dudnik!

Vücut yağ yüzdesinin hesaplanması, seçilen kilo verme stratejisinin etkinlik düzeyinin izlenmesine ve kontrol edilmesine yardımcı olur.

Nasıl ve ne ölçülür?

Boy, kilo, bel çevresi, boyun ve kalçaları ölçmeniz gerekiyor. Ayrıca günlük aktivite seviyesini de belirtin. Elde edilen ölçümleri hesap makinesine girin, "Hesapla" düğmesini tıklayın.

Vücut parametreleri

Ölçüm yapmak için bir ölçüm bandına ihtiyacınız olacak ve. 0,5 cm hassasiyetle ölçüm yapın, ölçüm bandının cildi sıkmadığından ve serbestçe sarkmadığından emin olun.

• Yükseklik- boyunuzu ayakkabısız ölçün;
• Ağırlık- sabahları tartının üzerinde kıyafetsiz durun, önce tuvaleti ziyaret edin ve kahvaltı yapmayın;
• Bel- erkekler için bel ölçümleri göbekte, kadınlar için - karın boşluğunun en dar kısmında yapılmalıdır;
• Boyun- Adem elmasının altından boyun çevresini ölçün;
• Kalçalar- Kalçaların en geniş kısmından ölçün.

Aktivite düzeyi

• Asgari- pasif yaşam tarzı, bilgisayarda çalışma, nadir görülen düzensiz yükler;
• Ilıman– günlük yürüyüş, hareket halinde çalışma, açık hava etkinlikleri;
• Aktif- düzenli egzersiz, ağır fiziksel emek.

Sonuçların deşifre edilmesi

Vücut kitle indeksi- bir kişinin ağırlığının ve boyunun oranı. BMI = kg / m2 formülü, kilonuzun ne kadar normal olduğunu belirlemenizi sağlar. Formül fiziğin özelliklerini dikkate almaz, bu nedenle kasları gelişmiş bir sporcuysanız yanlış sonuçlar verir.

Bel boy oranı- insan vücudunda ne kadar karın yağı bulunduğunu belirlemenizi sağlar. Az gelişmişlik ve çok miktarda karın yağı hastalığa yol açar kardiyovasküler sistemin, karaciğer ve gastrointestinal sistem.

Vücut yağ yüzdesi- Kadınlarda ve erkeklerde izin verilen yağ miktarı farklıdır. Kadınlarda karın ve basen bölgelerinde yağ birikmesi, sahip olma ihtiyacından kaynaklanmaktadır. ek kaynak Hamilelik durumunda beslenme ve enerji. Bir erkeğin vücuduna ihtiyacı var daha fazla kas aileyi korumak ve geçindirmek.

Yağsız vücut ağırlığı- şu formülle hesaplanır: Kütle x (100 - yağ yüzdesi). Hesaplama, vücut yağı olmayan bir kişinin ağırlığını bulmanızı sağlar.

Minimum kalori gereksinimleri- Sonuç belli bir boy ve kilodaki bir kişinin normal yaşam için ne kadar kaloriye ihtiyacı olduğunu gösterir. Hesaplama tamamen BMI değerine bağlıdır, vücut kitle indeksi 25'ten büyükse (ki bu fazla kilolu veya obez demektir), hesap makinesi günlük kalori alımını %15 azaltır.

Günlük protein miktarı– sonuç, vücut kitle indeksi, büyüme, insan aktivite seviyesinden etkilenir. Protein normu, hesaplamadan hesaplanır:

• hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren insanlar için 1 kg ağırlık başına 0,8 gram;
• Orta derecede aktif için 1,1 gram;
• Enerjik, aktif insanlar için 1,4 gram.

Günlük protein alımına bağlı olarak, diyetin diğer bileşenlerinin miktarı ayarlanır. Diyet, azaltılmış kalori alımı ile normal kas büyümesini sağlamak için doğru miktarda protein içermelidir. Oran kullanılır: %30 protein, %30 yağ, %40 karbonhidrat.

protein diyeti

düşük karbonhidrat diyeti

İzin Verilen Yağ Yüzdesi

İnsan vücudunda ne kadar yağ kütlesi bulunabilir? Yarışmalara hazırlanan profesyonel vücut geliştiriciler, yağ kütlesi miktarını% 3-4'e düşürür. Vücutları en ufak bir gerilimde gerilen kasların ideal bir rahatlamasıdır.

Düşük kütle indeksi ve yetersiz miktarda yağ dokusu vücutta metabolik bozukluklara yol açar. Cildin ve saçın durumu kötüleşir. Seks hormonları üretilmez, üreme fonksiyonu bozulur.

• Minimum dizin- Erkekler için %5 ve kadınlar için %10.
• Normal miktarda yağ dokusu Erkeklerde %12-20, kadınlarda %18-25. Bu indeks atletik, orta derecede kabartmalı bir fiziğe ve iyi bir sağlığa karşılık gelir.
• Açık işaretler kilolu ve obezite: kas azgelişmişliği, vücut kitle indeksi 30'un üzerinde, erkeklerde %30'un ve kadınlarda %35'in üzerinde yağ yüzdesi.

Obezite ile, bir kişinin görünümü her şeyden önce acı çeker - göğüsler, artan terleme, estetik olmayan görünüm.

Üstelik risk var kalp-damar hastalığı, eklemler harap olur, omurga ağırlık altında bükülür. ekstra kilo. Ruh acı çeker - benlik saygısı azalır, kendinden hoşlanmama, sinirlilik, depresyon ortaya çıkar.

Vücut yağ yüzdesini başka nasıl hesaplayabilirim?

biyolojik empedans

Biyoimpedans yöntemini (ölçme) kullanarak vücutta ne kadar yağ olduğunu öğrenebilirsiniz. elektrik direnci) . Doktorlar yağın, kasların, kemiklerin, suyun elektrik direncindeki farkı incelediler ve edinilen bilgilere dayanarak yağ yüzdesini belirlemek için bir cihaz yarattılar. Yöntemin doğruluğu,% 2'den fazla olmayan bir hatadır.

Artık bir ev analogu satın alabilirsiniz - çalışmaları biyoimpedans yöntemine dayanan yağ ve kas yüzdesini ölçmek için ölçekler.

Pullar vücuttan zayıf bir elektriksel dürtü iletir. Potansiyel farkı hesaba katan mevcut güç, vücuttaki dokuların elektriksel direnç derecesini gösterir. Direnç derecesine bağlı olarak kumaşın bileşimi belirlenir.

Biyoempedans yöntemine dayalı terazilerin bir takım dezavantajları vardır:

• Teraziyi yalnızca sıcak bir odada kullanın. normal sıcaklık vücut. Dış sıcaklıklara maruz kalma nedeniyle kan damarlarının genişlemesi veya daralması kabul edilemez.
• Ağırlık ölçümü aç karnına yapılır. Diüretik alamazsınız - sonuç büyük ölçüde bozulur.
• Vücuttaki su-tuz dengesi üzerindeki dış etkiyi dışlamak için ağırlığı ölçmeden önce ağır yükler alamaz veya duş alamazsınız.
• Elektriksel impuls en kısa yol boyunca hareket eder, bu nedenle cihaz sadece bacak dokularının direncini hesaba katar. Bacaklarınız ince ama karnınız genişse tartı doğru sonuç göstermeyecektir.

suda tartmak

Obezitenin evresini ve derecesini incelemek için doktorlar suda tartım kullanırlar. Yöntem, kas dokusundan farklı olan yağın yoğunluğu ile ilgili teorik bilgilere dayanmaktadır.

Bir kişi havada ve suda tartılır, ardından karmaşık formüller kullanılarak göstergeler arasındaki fark hesaplanır ve yağ yüzdesi hesaplanır.

Prosedür şu şekildedir: bir kişi, teraziye bağlı, ağırlığı ölçmek için özel bir sandalyeye oturur. Derin bir nefes almanız gerekiyor, ardından sandalye 10 saniye suya batırılıyor. Doğru ölçümler elde etmek için prosedür üç kez gerçekleştirilir.

Yağ kıvrımının ölçülmesi

Yağ kıvrımlarının kalınlığı ile yağ yüzdesini ölçmek daha kolaydır ve güvenli yöntem obezite çalışmaları. Doktorların bu amaçlar için özel bir kumpas vardır, ancak bir kumpas ve hatta normal bir cetvel kullanabilirsiniz.

Yöntemin özü çimdiklemektir yağ kıvrımı vücudun dört noktasında ve kalınlığını ölçün:

• Triceps üzerindeki yağ kıvrımını, omuz ile orta arasında sıkıştırın. dirsek eklemi ve kalınlığı ölçün;

• Benzer şekilde, pazı üzerindeki yağ kıvrımını ölçün.

• Kürek kemiğinin altındaki kıvrımı ölçün, cildi dikey olarak 45° açıyla sıkıştırın. Katlamanın, birleştiren çizgi boyunca yer aldığından emin olun. servikal bölge omurga ve yanlar.

• ile bir yer seçerek göbek bölgesindeki yağ kıvrımının ölçüsünü alın. en büyük sayı yağ.

çok Genel görünüm vücut yağ yüzdesi, mevcut yağın vücuttaki diğer her şeye (organlar, kaslar, kemikler, tendonlar, vb.) oranıdır. Yağ hayatta kalmak için gereklidir: korur iç organlar, yedek bir enerji kaynağı olarak hizmet eder ve diğer birçok önemli işlevi yerine getirir.

Ne kadar yağa ihtiyacımız var?

Bu tablo, erkekler ve kadınlar için genel olarak kabul edilen vücut yağ yüzdesini gösterir.

Esansiyel yağ, hayatta kalmak için ihtiyacınız olan minimum miktardır. Bu nedenle vücut geliştiriciler, vücudu yalnızca yarışmadan önce bu işarete kadar kuruturlar. Geri kalan zamanlarda, sağlığı ve etkili bir şekilde baltalamamak için daha yüksek bir yağ yüzdesini korurlar.

• Zayıf olmayı hedefliyorsanız, atletik bir vücut yağ yüzdesini hedefleyin.
• Sağlıklı ve fit görünmek istiyorsanız, atletik bir vücut için vücut yağ yüzdesini hedefleyin.

Vücut yağ yüzdeniz normal bir vücut için izin verilen maksimum değere yaklaşıyorsa veya obezite kapsamına giriyorsa, bu rakamı düşürmeniz iyi olur.

Vücut yağ yüzdesi nasıl görünüyor?

Vücut yağ yüzdesinin yalnızca vücut yağını yansıttığını ve kas kütlesi ile hiçbir ilgisi olmadığını anlamak önemlidir. Aynı vücut yağ yüzdesine ancak farklı kas kütlesine sahip iki kişi tamamen farklı görünecektir.

Vücut yağ yüzdesi nasıl ölçülür

Doğruluk, basitlik ve maliyet açısından birbirinden farklı yedi ana yöntem vardır.

1. Görsel yol

Kendinizi yukarıdaki resimlerle karşılaştırmaktan ve yaklaşık olarak kime benzediğinizi belirlemekten ibarettir. Çok kesin olmayan bir yol.

2. Kumpas kullanma

Cildi deri altı yağ ile geri çekin, kumpas ile alın ve tablodaki kumpas okumalarına karşılık gelen yağ yüzdesini bulun. Kural olarak, kaliperler gerçekte olduğundan daha düşük bir yağ yüzdesi gösterir.

3. Formülü kullanma

Örneğin, ABD Deniz Kuvvetleri formülünü veya YMCA formülünü kullanabilirsiniz. Bu yöntem genellikle büyük ölçüde yanlıştır.

4. Elektrikli monitörlerle

Zayıf vücuttan geçer elektrik ve ardından “biyometrik direnç” analizi yapılır. Pratikte görüldüğü gibi, bu yöntem çok yanlış sonuçlar verir.

5. Bod Pod Sistemi ile

Özel bir cihaz yardımıyla vücudun yer değiştirdiği hava ölçülür, elde edilen verilere göre vücut kütlesi, hacmi ve yoğunluğu hesaplanır. Bu yöntem çok doğru kabul edilir, ancak pahalıdır.

6. Su yer değiştirme yöntemi

Çok doğru (yalnızca %1-3'lük bir hatayla), ancak pahalı, karmaşık ve elverişsiz bir yöntem.

7. deksa taraması

Bu yöntem en doğru olarak kabul edilir ve x-ışınları kullanılarak vücut kompozisyonunun eksiksiz bir çalışmasından oluşur. Ayrıca çok ucuz bir yol.

Hangi yöntemi seçerseniz seçin, aynı anda ve benzer koşullar altında ölçüm yapmaya çalışın: örneğin, haftanın belirli bir günü, sabah, aç karnına. Alınan veriler yanlış olsa bile, ilerleme olup olmadığını anlayabileceksiniz.

Vücut yağ yüzdesi nasıl azaltılır

kalori açığı

Tükettiğinizden fazlasını harcayın. Ancak, aynı anda egzersiz yapmazsanız ve kendinizi karbonhidratlarla sınırlandırırsanız, o zaman yağla birlikte kaybedeceğinizi ve kas kütlesi. en iyisi değil En iyi yol ancak yağ kaybı garanti edilir.

demiri çek

Ağırlıklarla antrenman yaparken (ve kendi ağırlığınızla yoğun antrenman sırasında), kas kütlenizi korur, ayrıca metabolizmanızı hızlandırır ve antrenman bittikten sonra kalorilerin tüketilmeye devam ettiği bir "yanma sonrası" etkisi elde edersiniz.