Nasıl doğru sallanır? Eğitimin etkinliğini artırıyoruz. Basın pompalamak için basit egzersizler

Şekilli bir vücuda sahip olmak yardım gerektirir. Hazır değilseniz bunun kolay bir iş olmadığını herkes bilir. Ancak bunu bir öncelik haline getirirseniz, başarabilirsiniz. İhtiyacınız olan tek şey sabır ve kararlılık. Çoğumuz, zayıf bir vücut elde etmeye çalışırken pek bir şey başaramadığımız tek bir konuya - diyet, kardiyo veya kuvvet antrenmanı - odaklanırız. Bu makale, evde hızlı bir şekilde nasıl pompalanacağının temellerini özetlemektedir.

Spor salonunda daha fazla zaman geçiriyorsunuz, gerçekten çok çalışıyorsunuz ama sonuçtan memnun değilsiniz. Neden? Cevap basit. Üretken yöntemler kullanmadan antrenman yaparsınız. Bizimle doğru düşünün. En hızlı şekilde nasıl rahatlayacağınızı öğrenin. Muhteşem bir vücuda sahip olmak için aşağıdaki ipuçlarını kullanmaya başlayın. Ve evde nasıl hızlı bir şekilde kas inşa edeceğinizi anlayacaksınız.

En iyi şekilde görünmek için 3 adım

Sadece iri olmayı değil, aynı zamanda kasları da belirgin bir şekilde görünür kılmak isteyen birçok insan var. Bu yüzden tanımı hızlı yol yardım almak bir önceliktir. Asıl sebep, çoğu erkeğin spor salonuna gittiği - daha iyi görünme arzusu.

Rahatlama nasıl sağlanabilir? Gözle görülür bir fark yaratabilecek işe yarayan katkı maddeleri var mı? Yardımcı olabilecek özel bir egzersiz programı veya kaliteli bir diyet var mı? Profesyonel değilseniz, tüm bu soruları aynı anda yanıtlayamazsınız. Sana yardım edebiliriz.

Görmezden gelmek en mevcut güç ekipmanları, rahatlama ve kazanç elde etmek için bir fitness merkezini, spor salonunu ziyaret etmenize veya bir dizi güç ekipmanı kullanmanıza gerek yoktur. Ağırlık kaldırmadan önemli sonuçlar elde edebilir ve kaslı bir fiziğe sahip olabilirsiniz. Bu mümkün mü? Kesinlikle. Düzenli aerobik yaparsanız, ritmik jimnastik egzersizleri yaparsanız ve katı bir beslenme planı uygularsanız, %100 yontulmuş bir görünüme ve kaslı bir fiziğe sahip olursunuz.

İşte mümkün olan en kısa sürede rahatlama almak için üç harika adım. İle başla:

Adım 1: Vücut Ağırlığı Egzersizleri

Ritmik jimnastik egzersizleri olarak bilinen eğimler, şınavlar, ağız kavgası, şınavlar, akciğerler ve mekikler içerir.

Kas kütlesini artırmak için bu egzersizleri haftada üç, dört hatta beş kez yapın.

Ritmik jimnastik egzersizlerinizin yoğunluğunu korumaya çalışın. Bu durumda, kas inşa edecek, daha hızlı yağ ve kalori yakacaksınız.

1. Haftada iki kez çalıştırın

Koşmak harika bir egzersizdir. Uzun sürmez ve rutininize kolayca sığdırabilirsiniz. Daha önce hiç aktivite yapmamış biri yavaş yavaş başlamalıdır. Koşu, yağ yakmak ve kaslarınızı göstermek için iyi çalışır.

Kardiyo söz konusu olduğunda, çoğu insan ihtiyaç duyulan kardiyo miktarıyla ilgilenir. Genetiğe bağlıdır. Aşırı yağ kaybetmek için kardiyoya ihtiyaç duymayan insanlar var ama bunu yapmak için çok çalışması gerekenler de var. Her durumda, çok meşgul olanlar için kardiyo, yağ yakmada gerçekten etkilidir.

Hatırlamak:

• Kuvvet antrenmanı kaslarınızı geliştirir;
• Koşmak yağınızı yakar;
• Kaliteli bir diyet, yontulmuş bir görünüm elde etmenize yardımcı olacaktır.

bizim takip etkili tavsiye sadece birkaç hafta içinde ilerleme kaydedebilirsiniz. Yukarıdaki ipuçlarını kullanmaya başlayın ve egzersiz ve diyetinize dikkat edin. Formda bir vücuda sahip olmak istiyorsanız, deadlift, bench press, koşu gibi egzersizler yapmak, iyi antrenman yapmanıza yardımcı olacaktır. Bu temel unsurlara odaklanırsanız, olağanüstü bir rahatlama elde edeceksiniz.

Sitenin birçok okuyucusu, kas kütlesi ve nasıl kas inşa edileceği ile ilgileniyor. Kas kütlesinin artması için sürekli olarak birkaç tanesine bağlı kalmak gerekir. önemli kurallar, bu makalede tartışılacak olan. Önce antrenman metodolojisi ile ilgili kuralların üzerinden geçeceğim ve ardından diğer şeylerden (beslenme, toparlanma vb.) bahsedeceğiz. Hızlı bir şekilde kas inşa etmek için bu kuralları takip edin.

Kural 1

Kas kütlesini artırmak için, güç kayıtlarınızı çok tekrarlı maksimumlarda artırmaya çalışın.

Çoklu tekrar maksimum, birden çok kez kaldırabileceğiniz maksimum ağırlıktır (tercihen 8 ila 18 tekrar).

Bench press'teki rekorunuzu 10 kg artırdıysanız, ağırlığı 1 tekrar için sıkarsanız, bu kas kütlesinde bir artış anlamına gelmez. Ancak bench press'te çalışma ağırlığını 12 kez sıkarak 5 kg artırmayı başardıysanız, bu, triseps, deltoid ve göğüs kaslarınızın kesinlikle kütle olarak eklendiği anlamına gelir.

Kas büyümesinin doğru ve kanıtlanmış bir işareti olan, rekorun çok tekrarlı maksimumda büyümesidir.

Kural 2

Kas kütlesini büyütmek için her 48 saatte bir kasları pompalamanız gerekir.

bağımsız var Bilimsel araştırma, bu, bir eğitim uyaranına yanıt olarak vücuttaki protein sentezi büyümesinin iki gün boyunca arttığını ve ardından azalmaya başladığını gösterdi. İki gün sonra kaslarda uyarıcı etki olmazsa vücuttaki protein sentezi azalır ve kas büyümesi yavaşlar.

Yani, haftada en az üç kez, olabildiğince çabuk büyümek için kaslarınız bir eğitim yükü almalıdır. Kas egzersizleri arasında iki gün olmalıdır. Bu, maksimum iyileşme fazının optimal uzunluğudur. hızlı büyüme kas kütlesi.

Her antrenmandan sonra 3 gün veya daha fazla dinlenmeyi öneren büyük vücut geliştirme ustaları Mentzer ve Yates'in emirlerini unutmadım.

Bununla birlikte, birçok kez bu gereksinimin, geliştirilmeden kişinin güç kayıtlarını artırmanın imkansız olduğu bir zorunluluk haline geldiğine ikna oldum. Her seferinde haftada 1-2 antrenmana geçerek, ben ve sporcu arkadaşlarım kaçınılmaz olarak güç ve egzersiz tekniğini kaybettik. Ne tür bir kas büyümesinden bahsedebiliriz? Tavsiye açıkça benim için veya diğer birçok insan için işe yaramadı.

Haftada 1-2 kez veya daha az antrenman yaparak en azından ciddi bir şekilde pompalamayı başaran tek bir sporcu tanımıyorum. Ama her gün veya gün aşırı egzersiz yaparak harika kaslar geliştiren birçok erkek tanıyorum.

Bu nedenle, mümkün olduğunca çabuk kütle kazanmak için her kası haftada en az 3 kez çalıştırın.

Kural 3

Tek bir antrenmanda tüm kas gruplarını çalıştırmalısınız.

Bu, ilk bakışta imkansız bir gereklilik, bir önceki kuralı yerine getirmeyi çok kolaylaştırıyor. Sonuçta, bölünmüş sistemler kullanıyorsanız (bu çeşitli yollar farklı kasların antrenmanını haftanın gününe göre bölerek, bölünmeler hakkında ayrı bir makale yazacağım), kasların her birine haftada üç kez nasıl yük sağlanacağını anlamak çok zor. Ek olarak, göğsü çalıştırırken triseps ve deltaları eğitmekten kaçınmak imkansızdır, bacakları çalıştırırken sırtınızı yüklememek imkansızdır ...

Bölmeyi kullanırken, korkunç bir kafa karışıklığı ve anlaşılmazlık var ve en önemlisi, bazı kasların garantili aşırı yüklenmesi ve diğerlerinin eksikliği.

Her antrenmanda tüm vücudun yüklendiği şemanın yoksun bırakıldığı bu eksikliktir.

Triceps ve diğer kaslardan bahsetmeye gerek yok, pazı için sadece 25 yaklaşımınız olduğu konusunda bana itiraz edebilirsiniz. Ve eğitim için 30-40'tan fazla yaklaşım yapmaya değmez. Ama merhamet için, pazı için neden 25 set yapmaya ihtiyacın var!!!??? Bu sayıda yaklaşım, pazılarınızı devasa yapmaz. Onları devasa yapacak olan şey, sadece 3-5 sette bir halter veya dambıl ile buklelerde maksimum çoklu tekrarın büyümesidir (kural 1'e bakın).

Öyle ya da böyle spor yapmak için girerken, hepimiz "kasları nasıl pompalarız?" Sorusuyla karşı karşıyayız. Ancak, hepimiz sorunun cevabını bilmiyoruz. bu soru. Dahası, sizi temin ederim ki sadece birkaç kişi bunun cevabını biliyor - gerçek vücut geliştirme uzmanları ve yetkin fizyologlar. Dahası, birincisi bu sorunla doğrudan yüzleşir ve bunun neden böyle olduğunu ve başka türlü olmadığını anlamadan kendi deneyimlerinden “neyin iyi neyin kötü olduğunu” öğrenirse, o zaman ikincisi bu sorunun cevabını birçok kişiyle birlikte özümsemiştir. saat anatomi dersi ve fizyoloji.

Yani kas dokusunun büyümesinin temeli "antrenman" dır. Belirli bir süre ve yoğunlukta doğru şekilde yapıldığında size istenen sonucu - güzel ve

Bizim için ayırt edici ve temel özellikler, bulundukları yere bakılmaksızın tüm kasların doğasında olduğu için ayrıntılara girmeyeceğiz. Bu nedenle, burada "kalçaları doğru şekilde nasıl pompalayabilirim?" Gibi soruların yanıtını bulamayacaksınız. ve benzerleri.

Bununla birlikte, burada bunun nasıl yapılacağına dair net talimatlar bulacaksınız ve ne yapılması mantıklı değil.

İlk adıma "kasları doğru şekilde nasıl pompalarız" adımını atıyoruz. Yapılacak ilk şey, sporcu kalabalığı arasında hakim olan yanılgılardan kurtulmaktır: eğer kas daha büyükse, o zaman daha güçlüdür. Ne kadar çok antrenman yaparsanız, sonuç o kadar iyi olur.

Bilek güreşinde 75 kilograma kadar olan erkeklerin büyük ve 90'dan ve hatta mutlakları yenerken, kaslarının boyutları önemli ölçüde farklıyken nasıl birden fazla kez gördüm. Ancak sonuç, boyutların "yanlış gücünü" defalarca gösterdi ve kanıtladı.

Size ikinci ifadenin yanlışlığını kanıtlayarak, gençlerin spor salonlarına ilk geldiklerinde “daha ​​fazlasını al ve daha uzun çek” ilkesiyle hareket ederek nasıl yıllarca çalıştıklarını ve daha fazlasını inşa edemediklerini bir örnek verebilirim. 2-3 kilogramdan fazla kas. Ve onların aksine, bilgili bir sporcu ziyaret eder. Spor salonu haftada en fazla 3 kez ve 10 kilogram saf kas kütlesi kazanarak mükemmel sonuçlara sahiptir.

Böylece mitlerin yıkımı sona ermiştir.

Kasları doğru şekilde nasıl pompalayacağınız konusunda özel tavsiyeler vermenin zamanı geldi.

• Haftada üç egzersiz yapın.
• Egzersizleri şu şekilde birleştirerek farklı kas gruplarına bölün: sırt-pazı, göğüs-triceps, bacaklar.
• Her antrenmanın sonunda kas egzersizleri yapılmalıdır.
• Eğitim süresi 1 saattir.
• Tüm egzersizleri hile yapmadan mümkün olduğunca net bir şekilde gerçekleştirin.
• Antrenman sırasında sadece aşırı durumlarda ve Büyük miktarlar.
• Her egzersizi 10 kez yapabileceğiniz ağırlıkla, 12 kez yapın, ancak son iki kez net ve yavaş yapıldığından emin olun.
• Hareket boyunca dinamikleri kontrol ederek ve serbest düşüşte ellerinizi bırakmadan egzersizleri yavaşça yapın.
• Bir egzersiz için üç yaklaşım gerçekleştirmeniz gerekir.
• Bir kas grubu için aynı gün içerisinde en az üç farklı egzersiz yapılmalıdır.
• Setler arasında mola - 1 dakika.
• Farklı egzersizler arasındaki mola 3 dakikadır.
• Mola sırasında sürekli yürüyün ve konuşmayın (nefesinizi çarpmayın, geri yükleyin).
• Bir alternatif olduğunda dambıl egzersizlerine öncelik verin. Bunu veya bu egzersizi halterle yaparken, elleriniz bağımsız olarak koordine edilir ve bir el diğerinden daha fazla yük "almayacaktır". Ayrıca dambıl ile yapılan egzersizler sırasında elin pozisyonunu ve pozisyonunu kontrol eden ek kas grupları devreye girer. Bu özellik, güçlü ve dayanıklı bir omuz kemeri geliştirmenize yardımcı olacaktır.
• Egzersizi yaparken, aynanın önünde durun ki doğru göresiniz ya da göremeyin, bunu yapıyorsunuz.
• Ve en önemlisi - doğru ve büyük miktarlarda yiyin ve ayrıca unutmayın İyi dinlenme(Vücudun bir sonraki antrenman için toparlanması için en az sekiz saat uyumanız gerekir).

Bu yüzden, kasları nasıl düzgün bir şekilde pompalayacağınıza dair bir cevap verdik ve sizi, uyulması "daha büyük" olmanızı sağlayacak ana özellikler ve kurallarla tanıştırdık.

Ayrıca paragraflardan birinde “Dalter nasıl doğru sallanır?” Sorusunu cevapladık.

Evde kas inşa etmek şaşırtıcı derecede kolaydır ve gelişmiş egzersiz ekipmanlarının satın alınmasını gerektirmez. Sadece biraz yaratıcı olun ve düzenli bir egzersiz rejimine bağlı kalın. Bu yaklaşımla bile, ciddi şekilde artırabilirsiniz. kas kütlesi herhangi bir profesyonel eğitim ekipmanı ve envanteri olmadan. Kaslarınızı güvenli ve eşit bir şekilde sıkılaştırmak istiyorsanız, ev egzersizleri mükemmel bir seçenektir.

Adımlar

Üst vücut ve gövde çalışması

Kollarınızı ve göğsünüzü sıkılaştırmak için şınav çekin.Şınav, ev egzersizleri için bir tür temel olarak adlandırılabilir. Onlardan en iyi şekilde yararlanmak için yeterince formda olmanız gerekir. Şınav çekerken sırtınızı düz ve kalçanızla aynı hizada tutun, sırtınızı bükmeyin. Genellikle eller omuzlardan biraz daha geniş yerleştirilir, ancak göğsü daha iyi pompalamak için daha da genişletebilirsiniz ve ellerin daha iyi pompalanması için tam tersine birbirine daha yakın yerleştirilirler. Düzenli şınavlara ek olarak, daha eşit kas büyümesi sağlamak için şınav ve aşağı şınav yapın.

• Yukarı doğru eğimli şınav, diğer kasları pompalamanıza izin verir. Eğimli şınav çekmek için ellerinizi alçak bir sehpa veya sandalyeye koyun ve vücudunuzu yukarı kaldırın.
• Aşağıya eğimli şınavlar için bacakları ellerin 30-60 cm yukarısına yerleştirmek ve egzersizi bu pozisyondan yapmak gerekir. Başınızı ve sırtınızı düz tutmayı unutmayın.
• Her yaklaşım, egzersizin 8-12 tekrarından oluşmalıdır. Toplamda en fazla üç set yapmayı deneyin.

Omuzlarınızı ve sırtınızı güçlendirmek için duvara karşı amuda şınav yapın. Böyle bir egzersiz korkaklara göre olmasa da, aynı anda birçok kası çalıştırmanıza izin verir. Doğru pozisyona geçmek için önce sırtınızı duvara yaslayarak çömelin. Ellerinizi yere koyun ve ayaklarınızla duvara yavaşça "tırmanın". Ardından, ayak parmaklarınızla kendi dengenizi korumaya çalışarak, başınız yere değecek şekilde kendinizi yavaşça ellerinizin üzerine indirin ve ardından egzersizi tamamlamak için vücudunuzu tekrar yukarı itin. Egzersizin on tekrarından oluşan üç set yapmayı deneyin.

• Bu egzersizi dik pozisyonda yapmaktan çekiniyorsanız, destek için yüksek bir masa kullanarak işinizi kolaylaştırabilirsiniz. Ellerinizi yere koyabilmeniz için kalçanız ve gövdeniz kenardan yeterince geride olacak şekilde ayaklarınızı masaya yerleştirin. Başınızı yere doğru eğin ve bu pozisyondan şınav çekmeye başlayın. Eğimli şınav ve amuda şınav arasında bir geçişiniz olacak.

Her geçen gün kaslarını geliştirmek isteyenlerin sayısı artıyor. Güzel ve fit bir vücut hemen hemen herkesin hayalidir. Vücudunuza sportif, kabartmalı bir şekil vermek için 2 yoldan gidebilirsiniz: spor salonuna kaydolun veya evde egzersiz yapın. Spor salonlarında kişiye özel program yapacak eğitmenler bulunmaktadır. Seçim evde eğitimde durursa, nasıl doğru sallanacağınızı bilmeniz gerekir.

Düzgün kas inşa etmek için temel kurallara uymalısınız:

1. Eğitimin açıklığına ve teknikliğine uygunluk.
2. Kasların iyileşmesine izin verin.

Doğru ve hızlı bir şekilde nasıl pompalanır?

Sallanmaya başlamadan önce hedefe karar vermelisin. Basının daha belirgin hale gelmesi veya pazıları pompalaması, omuzları artırması veya tüm vücudu pompalaması için antrenman yapabilirsiniz.

Bu hedeflerin her biri için farklı karmaşık egzersizler.

Ancak, her durumda, aşağıdaki kurallara uymalısınız:

1. Serbest ağırlıklarla temel egzersizler yapılmalıdır. Temel egzersizlerŞunlardan oluşur: bench press ve ayakta durma, squat, deadlift. Sadece triseps yaparsanız, kasların geri kalanı dahil olmaz. Bu durumda, sonuç düzensiz olacaktır. Ve bench press ile neredeyse tüm kas grubu çalışır.
2. aşırı yüklenemez. Erken dönemlerde baz haftada 2 kez yapılabilir. Bir süre sonra 1 kat daha artırın. Yani haftada 3 defadan fazla antrenman yapamazsınız. Kaslar her gün çalıştırılırsa, incinmeye başlarlar ve sonra büyümeleri durur. Bu nedenle, her şeyin ölçülmesi gerekiyor.
3. Bol protein yemelisin. Protein bir işlevi yerine getirir Yapı malzemesi kaslar için. Öncelikle, belirli bir ürünün ne kadar protein içerdiğini gösteren yemek tablosunu incelemeniz gerekir. Vücuttaki proteini artırmak için günlük diyette şu yiyecekler bulunmalıdır: et, tavuk, yumurta, süzme peynir, süt, balık.
4. Maksimum sürüş Eğitimde, elinizden gelenin en iyisini yapmanız gerekir. Antrenmanın sonunda en hafif halterler için bile güç kalmamalıdır. Bu, kasın mikrotravma alması için gereklidir. Sonuçta, daha sonra kendini geri yükleyecek ve mikro travmaların yerine yeni bir lif tabakası görünecektir. Kaslar bu şekilde gelişir.
5. Kaslarınıza iyileşmesi için zaman verin. Ağrı geçtikten sonra en az bir gün biraz beklemek daha iyidir. Bu, kasların yalnızca iyileşmesine değil, aynı zamanda aşırı telafi etmesine de yardımcı olacaktır.
6. Antrenmandan önce ısındığınızdan emin olun. Bir kerede çok fazla ağırlık alırsanız, bağların yırtılma tehlikesi vardır.

Temel kuralları izleyerek, hızla pompalayabilirsiniz. zor egzersiz, doğru beslenme ve kurallara uymak başarının anahtarıdır.

Tüm vücut için bir dizi egzersiz

Her kas türü için birçok egzersiz vardır. Ancak, hepsi daha fazla popülerlik devre eğitimi alır. Bu, hem spor salonunda hem de evde pompalayabileceğiniz bir dizi egzersizdir. Bu egzersizler tüm kasları içerir. Devre eğitimi şunları içerir:

7 egzersizden oluşan devre eğitimi en az 4 kez yapılır. Daireler arasında birkaç dakika dinlenebilirsiniz. Antrenman spor salonunda değil evde yapılıyorsa, yatay çubuk olmayabilir. En yakın spor salonuna giderek bu sorunu çözebilirsiniz.

Steroidler ve vücut üzerindeki etkileri

Bazıları kasları çalıştırarak steroid ve spor takviyeleri kullanır. Hiçbir durumda bu şeyler karıştırılmamalıdır, vücudu tamamen farklı şekillerde etkilerler.

Steroidler erkek hormonlarına benzer. erkek vücut Ergenlikten sonra testosteron salgılar. Bu nedenle, vücut ergenliğe ulaşmamışsa vücudu pompalamanın bir anlamı yoktur. Testosteron, erkeklerde saç ve kasların büyümesini, karşı cinse olan ilginin artmasına neden olur. Vücut salgıladığı testosteron miktarından oldukça memnundur. Bununla birlikte, erkeklik hormonu eksikliği vakaları vardır. Bu durumda, erkek daha çok bir kadına benziyor: küçük boy, ince ses, küçük, yavaş büyüyen kaslar. Bu durumda, adam vücuda eksik olan hormonları sağlayan steroidler alır.

Steroidlerin avantajları ve dezavantajları

Steroidler daha hızlı kas yapmanızı sağlar. Erkeklik hormonlarının alınması nedeniyle güç ve dayanıklılık artar. Onların yardımıyla, hızlı iyileşmeye katkıda bulundukları için günlük olarak antrenman yapabilirsiniz.

Steroidler ana hedefe ulaşmaya nasıl yardımcı olursa olsun - pompalamak, ancak ne zaman duracağınızı bilmelisiniz. Bu vücut için oldukça tehlikeli bir ilaçtır. Bir erkek hormon analoğu alarak, bu hormonların üretimini vücudun kendisi tarafından durdurabilirsiniz. Bunun sonucunda erkeklerin testisleri azalabilir, en kötü ihtimalle tamamen durabilir. Ayrıca penisin aktivitesini arttırır. Steroid almak böbrek hastalığı ve genetik hastalık olasılığını artıracaktır. Hormonların doğal metabolizmasının ihlali hormonal hastalıklara neden olur.

Steroid almak insan vücudu için çok tehlikelidir. Ve ona sadece zarar verecek. Kas büyümesini hızlandırma arzusu varsa, spor takviyelerini tercih etmek daha iyidir. Bu, kas büyümesini artırmaya yardımcı olan bir dizi vitamindir. Bunlar farklı formülasyonlar ve şunları içerir: proteinler, yağlar, karbonhidratlar ve daha fazlası. Steroid kadar hızlı sonuç vermeyecekler ama sağlığa ve vücuda zarar vermeyecekler.

Güzel, dolgun bir vücut hemen hemen herkesin hayalidir. Ve bu rüya kolayca gerçekleştirilebilir. Sadece çok çalışmanız ve tüm kurallara uymanız gerekiyor.