Kendinize sabah egzersizleri yapmayı nasıl öğretirsiniz: egzersiz setleri. Şarj etmek için en iyi zaman ne zaman?

Sabah ısınmasının hafif, güç ve patlayıcı egzersizler ve kardiyo yükleri olmadan olması gerektiğine dair bir görüş var. Uyandıktan hemen sonra yapılan ağır egzersizin kalbi zorladığı, tansiyonu yükselttiği ve kalp krizi veya felce neden olabileceğine inanılıyor. Aslında oldukça tartışmalı.

Sabah egzersizlerine şınav ve bacak sallamadan daha ciddi bir şey dahil etmenin mümkün olup olmadığını anlamaya çalışalım.

Sabah antrenmanınızın yoğunluğunu seçin

Doğal büyüme, uyandıktan sonraki iki saat içinde gerçekleşir. tansiyon. Egzersiz sırasında, özellikle ciddi eforla, basınç daha da yükselir ve bu da kalbi olumsuz etkiler - özellikle hipertansiyondan muzdarip kişilerde miyokard enfarktüsü riski artar.

Ayrıca sabahları stres hormonları olan kortizol ve adrenalin miktarı artar. vücudun ihtiyaç duyduğu uyanış için. Fiziksel egzersiz sayılarını daha da artırarak kalbi daha hızlı çalışmaya zorlar.

Bütün bunlar doğru, ama sabah antrenmanlarından korkman doğru mu? Hipertansiyon veya kalp problemleriniz varsa, fazla kiloluysanız veya uzun süredir sigara içiyorsanız, egzersizi ortak bir ısınma ve hafif esneme ile azaltmak ve egzersizi daha sonraki bir tarihe ertelemek faydalı olabilir.

Eğer sen sağlıklı adam olmadan fazla ağırlık, daha yoğun yüklerden korkmayın. Sabah egzersizleri sadece size fayda sağlayacaktır.

Sabah Egzersizinin Faydaları

Kan basıncını ve uykuyu normalleştirir

Sabah egzersizi gün içinde kan basıncını olumlu yönde etkiler ve uyku kalitesini artırır. Bu çalışma tarafından doğrulandı Sabah erken egzersiz, kan basıncını düşürmek ve uykuyu iyileştirmek için en iyisidir. Appalachian Eyalet Üniversitesi'nden Dr. Scott Collier.

Dr. Collier, asistanlarla birlikte, haftada üç kez egzersiz yapan 40 ila 60 yaşları arasındaki çalışma katılımcılarının kan basıncını ve uyku kalitesini izledi. Bir grup sabah yedide, ikincisi - öğleden sonra birde, üçüncüsü - akşam yedide koşu bandına çıktı.

Sabah 7'de egzersiz yapan katılımcılar, kan basıncında gün içinde %10, uyku sırasında ise %25 düşüş gördü. Gündüz veya akşam egzersiz yapanlara göre daha iyi uyudular ve daha faydalı uyku döngüleri yaşadılar.

Daha hızlı uyanmanızı sağlar

Kısa bir sabah egzersizi kan dolaşımını artırır, sinir sistemini uyandırır ve beyin de dahil olmak üzere güçlü bir oksijen kaynağı sağlar. Yani yanmış çırpılmış yumurta, unutulmuş şeyler ve litrelerce kahve yok - şarj ettikten sonra beyin tamamen uyanacak ve çalışmaya hazır olacaktır.

Şekil için iyi

Erken egzersizler de figür için iyidir. Yataktan kalktıktan hemen sonra egzersiz yapmaya başlarsanız, aç karnına egzersiz yapıyorsunuz demektir. Bu, büyüme hormonunun salınmasını tetikler ve insülin duyarlılığınızı artırır, bu da kan şekerinin daha iyi düzenlenmesini sağlar ve vücudun deri altı yağ yerine kasta glikoz depolamasına izin verir.

Egzersizinize kuvvet egzersizlerini dahil ederek, yiyeceklerden maddelerin normal emilimini normalleştirir ve sağlarsınız, bu da figür için yararlıdır.

Daha iyi düşünmenize ve mutlu hissetmenize yardımcı olur

Çalışmak Akut ve düzenli fiziksel egzersizin biliş ve duygulanım üzerindeki farklı etkileri. Pensilvanya Üniversitesi, egzersizin beyin fonksiyonu üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu ve gün boyunca kendini iyi hissetmesini sağladığını kanıtlamıştır.

Çalışma sırasında bilim adamları, bir ay boyunca egzersiz yapan kişilerin, hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürenlere göre hafıza testlerinde daha iyi sonuçlar gösterdiğini ve kendilerini daha mutlu ve müreffeh hissettiklerini buldular.

Ek olarak, mobil katılımcılar da iki gruba ayrıldı: biri testten önceki sabah çalıştı ve ikincisi yapmadı. Sonuç olarak, en iyi sonuçlar test günü sabah egzersiz yapan katılımcılar tarafından gösterildi.

Beynin gün içinde daha iyi çalışması ve moralinin yüksek olması için sabah yapılması gerektiği ortaya çıktı.

Şarj kesinlikle faydalıdır. Peki ya buna dahil edilmesi gereken egzersizler? İşte iyi bir kompleks oluşturmaya yardımcı olacak beş kural.

İyi şarj için kurallar

Uyandıktan hemen sonra egzersiz yapın

Sabah egzersizleri, uyandıktan hemen sonra yapılırsa en etkilidir. Evet, tuvalete gidip bir bardak içebilirsin ama ondan sonra egzersize başla.

Uyandıktan sonraki ilk dakikalar, yeni bir alışkanlık edinmek için en iyi zamandır. İlk başta kendinizi zorlamanız gerekebilir, ancak bir süre sonra egzersiz sabahlarınızın değişmez bir parçası haline gelecektir.

Ortak egzersiz yapın

Düzenli bir eklem ısınması, kasları ve eklemleri ısıtmaya ve onları çalışmaya hazırlamaya yardımcı olacaktır. İşte harika bir ısınma seçeneği olan bir video.

Tekrar sayısıyla kafa karıştırmamak için her yönde 10 kez yapın, örneğin 10 baş dönüşü, 10 diz dönüşü. Statik esnemeleri 10 saniye tutun.

Patlayıcı egzersizler ekleyin

Kanı dağıtmak ve metabolizmayı hızlandırmak için kompleksinize dahil edin.

Bunlar zıplarken 90-180 derece döndüğünüz jump squat, bacak değiştirerek jump lunge, patlayıcı şınav, alkış zıplaması olabilir.

180 derece atlama jakı

Germe egzersizlerini seçin

Ulusal Akademi Spor ilacı sabaha dinamik esneme ile başlamanızı önerir. Bu, kasları uzatacak ve kısıtlamaları veya ağrıyı hafifletecektir. Dinamik esnemeler, ellerinizi başınızın arkasında tutarak squat, akciğerler, kıvrık şınavlar ve daha fazlası gibi vücut ağırlığı egzersizlerini içerir.

En uç noktada donma ile dinamik egzersizler yapabilirsiniz: Örümcek adam hamleleri, alt noktada gecikmeli Bulgar split squat, üst noktada üç saniye gecikmeli Hindu şınavları, alt noktada gecikmeli yan hamleler.

Şarj kısa ve tatlı olmalıdır

Şarj, eğitim günleri de dahil olmak üzere her gün yapacağınız şeydir. Sabahları tam bir ağır antrenmanı tamamlarsanız, akşama kadar iyileşmek için zamanınız olmaz. Bu nedenle sabah egzersizleri 15 dakikayı geçmemeli, egzersizler çok ağır ve zorlayıcı olmamalıdır.

bu yüzden tartıştık Genel kurallar, ve şimdi şarj için iki kompleks vereceğiz: yeni başlayanlar ve fitness konusunda daha ileri düzeydeki insanlar için.

İki şarj örneği

Yeni başlayanlar için bir dizi egzersiz (15 dakika)

1. Ortak ısınma ( 5 dakika).

2. Güç parçası ( 5 dakika):

  • Eller başın arkasında olacak şekilde 2 set 20 squat.
  • 2 set 10 şınav. Klasik teknikte şınav yapamıyorsanız, daha kolay bir versiyon yapın - dizlerinizden veya ellerinizle bir tepede şınav.
  • 20'lik 2 set, bacaklar birlikte / ayrı, baş üstü bir çırpma ile zıplama (Jumping Jack).

3. patlayıcı egzersiz ( 1 dakika: 30 saniye - egzersiz, 30 - dinlenme). 90-180 derecelik baş üstü alkış zıplamalarını deneyin. Bir yandan diğer yana atlayarak değiştirilebilir.


Bir yandan diğer yana atlama

4. Dinamik esneme ( 4 dakika):

  • En uç noktada 5 saniyelik bir gecikme ile derin ileri hamleler. Toplamda, odanın içinde hareket ederek 10 hamle yapmanız gerekir. Bu egzersiz aynı anda kuadriseps ve gluteal kasları pompalar ve hamstringleri ve addüktörleri esnetir.

Derin ileri hamleler
  • "Kedi ve Deve" Egzersizi - 10 kez (bir seferde iki sapma sayılır). Bu egzersiz, sırt ve basın kaslarını içerir ve dönüşümlü olarak onları gerer.

Egzersiz "Kedi ve Deve"
  • En uç noktada 5 saniyelik bir gecikme ile yan hamleler. Bu egzersiz de 10 kez yapılır.

yan hamleler
  • . Dik durun, ayaklarınızı dizlerinizin üzerine koyun. Bu pozisyondan klasik barda durun ve 5 saniye tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve 5 saniye dinlenin - bu bir dairedir. Toplamda, dakikada 5 daire yapmanız gerekir.

İleri düzey için bir dizi egzersiz (15 dakika)

1. Ortak ısınma ( 5 dakika).

2. Güç parçası ( 5 dakika). 10 jumping jacks/legs ile tepeden alkış, 10 squat ve 10 şınav bir raunttur. Yaklaşık 45-50 saniye sürer, dakikanın geri kalanı dinlenmedir. 5 daireyi tamamlayın.

3. patlayıcı egzersizler ( 1 dakika: 30 saniye - egzersiz, 30 - dinlenme). 20 jump squat yapın. Bir tepeye atlayarak, patlayıcı şınav ile değiştirilebilir.

4. Dinamik esneme ( 4 dakika):

  • 10 Örümcek Adam, 3-5 saniyelik en uç noktada bir gecikmeyle saldırır. Egzersiz iyi uyluğun arkasını, kalçaları ve addüktörleri gerer.

örümcek adam saldırıları
  • Aşırı pozisyonda gecikmeli 10 Hindu şınavı. Bu egzersiz karın, sırt ve kol kaslarını çalıştırır, sırt, omuz, göğüs, karın, uyluk arkası kaslarını esnetir.

Hindu şınavları
  • Aşırı pozisyonda gecikmeli 10 yan hamle.
  • Bir dakika için klasik tahta. Egzersizi zorlaştırmak istiyorsanız, bir bacağınızı 30 saniye kaldırın, ardından bacaklarınızı değiştirin ve 30 saniye daha ayakta durun.

Bunlar, tüm kas gruplarını çalıştırmanıza ve esnetmenize izin verirken, simülatör veya ek ekipman gerektirmeyen oldukça basit egzersiz setleridir.

Deneyin ve egzersizle sabahın çok daha dinç olduğundan emin olun.

En sevdiğiniz şarj komplekslerini makalenin yorumlarında paylaşın.

G Hipokinezi, egzersiz eksikliği için kullanılan terimdir. Zihinsel çalışma yapan insanlar, okul çocukları ve uzun süre oturmak zorunda kalan öğrenciler bunun ilk kurbanlarıdır. Bu durum metabolik bozukluklar, kalbin yetersiz çalışması, dokulara kan temini ile karakterizedir. Fazla hareket etmeyen kişilerde bağışıklık azalır, kronik hastalıklar uyku bozulur. Kişi çabuk sinirlenir, unutkan olur, çabuk yorulur. Hipokinezi durumundan kaçınmak için, her şeyden önce, temel yapılması tavsiye edilir. sabah egzersizleri Bu, dişlerinizi fırçalamak ve yüzünüzü yıkamakla aynı hijyenik prosedürdür.

Sabah egzersizi vücudu nasıl etkiler?

Rüyadan çıkmak için insan vücudu bazen birkaç saat sürer. Kendini bir fincan kahve ve sigara ile "canlandıran" ve bazı cihazlardan haberleri okuyan bir kişinin iyiliğinden bahsetmeye değer mi? İşi bir ofiste oturmak olan kişiler için asgari egzersiz stresişarj şeklinde basitçe gereklidir.

Şarj, kan dolaşımını iyileştirir ve kanı oksijenle doyurur, böylece ton ve ruh halini artırır. Doğru seçilmiş bir dizi egzersizden sonra, kişi kendini uyanık hisseder ve uzun süreli bir enerji artışı alır. Fiziksel aktivite, merkezi sinir sisteminin yanı sıra duyu organları olan vestibüler aparatı harekete geçirerek vücudu çalışma gününün testlerine hazırlar. Sabah egzersizlerini bir yaşam tarzı haline getiren kişi, kısa sürede kas ve eklemlerin durumunda bir iyileşme hissedecek, metabolizmanın hızlandığını, artan dayanıklılığı, kilo kaybını, organların - akciğerler, kalp - işleyişinde olumlu değişiklikler olduğunu fark edecek.

Sabah egzersizi düzenli hale gelirse, bir süre sonra minimum yük azalır ve bir tür spor veya fitness yapma isteği vardır.

Anastasia Egorova,

Egzersiz ve egzersiz arasındaki fark

Sabah egzersizleri hafif fiziksel aktivitedir, karşılaştırılabilir hijyen prosedürleri sabah. Bir kişi bunu düzenli hale getirmeyi başardıysa, yükü artırma ihtiyacı olabilir. Bu arzuyu tatmin etmenin birkaç yolu vardır:

  • karmaşık egzersizler;
  • Spor salonuna gitmek;
  • başka bir spor yap.

Fitness salonunda antrenman yapmak ve şarj etmek tamamen farklıdır. Sabah egzersiz seti nispeten hafif bir fiziksel aktivitedir, mesleği bir iş gününden önce bir kişiyi neşelendirmektir. Aslında "şarj" kelimesi "yük" kelimesinden gelir. Eğitim sırasında, kişi enerjiyi boşa harcar ve ardından çalışmak istemesi pek olası değildir. Bu nedenle spor salonundaki dersler öğleden sonraya ertelenmelidir. Antrenman yapmak, yeniden şarj olmaktan üç kat daha uzun sürüyor.

Sabahları şarj etme videosunu izleyin:

Sabah egzersizleri kuralları

Derslere başlarken, ücretlendirmenin maksimum fayda sağlaması için birkaç kuralı hatırlamanız gerekir.

  1. Uyandıktan ve ani hareketlerden hemen sonra güçlü fiziksel aktivite zararlıdır, bu nedenle yumuşak dönüşler, dönüşler, eğimlerle başlamanız gerekir.
  2. Küçük bir aktiviteden sonra egzersiz yapmak daha iyidir (yataktan hemen değil).
  3. Bir dizi egzersizden önce bir bardak su içmek iyidir.
  4. Kahvaltıdan önce aç karnına egzersiz yapın.
  5. Sabah egzersizleri için ritmik müzik kullanabilirsiniz.
  6. Cimnastik daha çok esneme (esneme) gibiyse daha sakin müzik açmak daha mantıklı.
  7. Egzersiz için giysiler rahat olmalıdır.
  8. Şarj, havalandırmalı bir odada, açık bir pencere veya pencere ile yapılmalıdır (mevsime bağlı olarak).
  9. Jimnastikten sonra duş almanız tavsiye edilir.
  10. Düzgün yapılan egzersizler, yorgunluk değil, bir neşe hissi bırakmalıdır. Aksi takdirde, yükü azaltmanız gerekir.

Egzersizler nasıl seçilir?

Karmaşık sabah egzersizleri bireysel bir mesele ama Genel İlkeler, egzersizinizi oluştururken takip edilmelidir. Bunlar, vücudun farklı bölümleriyle eğimler ve dönüşler, ağız kavgası ve nefes egzersizleri, germe ve köprü, plank ve şınav. Egzersizlerinizi kendi duygularınızın rehberliğinde seçmelisiniz. Şarj etmek sıkıcı olmamalı.

İşte sabah jimnastiği için egzersizler için bazı seçenekler:

  1. Boyun ve baş kaslarını güçlendirmek için (sağa ve sola, öne ve arkaya eğilme; dairesel dönüşler - düzgün bir şekilde gerçekleştirin).
  2. İçin farklı parçalar eller (yumruk şeklinde sıkılmış eller ile döndürme; omuzların dönüşü - birlikte ve dönüşümlü olarak; dirseklerin ve ön kolların dönüşü; kolların sallanması.
  3. Tüm vücut için yükler (öne eğilir - mümkün olduğu kadar alçak; yanlara doğru eğilir) tepe kolordu; pelvik rotasyon.
  4. Bacak egzersizleri (bacak ileri geri, yanlara sallanır; ağız kavgası; diz rotasyonları).

Kompleks, çember, genişletici, ip, sallanan pres, hafif egzersizler (1-5 kg ​​dambıl), yerinde koşma ile seyreltilebilir.

Her egzersiz 8-10 kez yapılır. Yoğunluk ve karmaşıklık yavaş yavaş oluşur. Tüm egzersizler için başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - eller sırtın alt kısmında, ayaklar omuz genişliğinde. Tüm dönüşler, eğimler, dönüşler keskin olmamalıdır.

Şarj etmeye nasıl başlanır?

Bir kişi emeklilik yaşında olsa bile sabahları egzersiz yapmaya başlamak için asla geç değildir. Bazıları için hayat bu yaşta daha yeni başlıyor. Şu an vücut sağlığına dikkat etme zamanı. Sabah egzersizleri yapmak, sonsuz tedaviden çok daha ucuzdur kardiyovasküler hastalıklar, hipokinezi muzdarip eklemler ve kemikler.

Derslere başlamak için bir tatil zamanı seçmek daha iyidir, çünkü genellikle çalışan bir kişinin şarj olmak için yeterli sabah vakti yoktur. Her neyse, kendini zorlama. Derslere başlamanın itici gücü, iyileşme, kilo verme, kişisel gelişim ve çalışma gününün verimliliğini artırmak için güçlü bir motivasyon olmalıdır. Bir şeye başlamak için her zaman birçok neden vardır.

Sabah egzersizi yapma alışkanlığı nasıl geliştirilir?

  1. Sabahını yeniden planla. Akşam yapılabilecekleri yapılacaklar listesinden çıkarın.
  2. Alarmınızı her zamanki uyanma saatinizden 15-20 dakika önceye kurun.
  3. Uyandıktan sonra yatakta yatma alışkanlığını egzersizlerle değiştirin.
  4. Kağıda bir dizi sabah egzersizi yazılmalıdır.

Bir kişi egzersizi günlük rutininin bir parçası haline getirmeyi başarırsa, çok yakında olumlu değişiklikleri fark edecektir:

  • iş verimliliği gözle görülür şekilde artacaktır, çünkü kan dolaşımının hızlanmasıyla beyne oksijen tedariki iyileşir, dolayısıyla aktivasyon zihinsel aktivite;
  • gelişmiş kan akışı, kilo kaybı için çok gerekli olan metabolizmayı da geliştirir;
  • kişi daha disiplinli hale gelir;
  • düzenli egzersizin vücut üzerinde genel bir güçlendirici etkisi vardır, bağışıklık sistemini güçlendirir;
  • kalbin, akciğerlerin, kan damarlarının çalışması önemli ölçüde iyileşir;
  • fiziksel yetersizlikten muzdarip bir kişi sinirlidir.

Tüm bu noktalar, bir kişinin yakında artırmak isteyeceği en küçük fiziksel aktivite hayatına girer girmez gerçeğe dönüşür. Sabah şarj etmek, yaşlılığa kadar genç ve dinç hissetmenizi sağlayan gerekli bir minimumdur.

Fiziksel egzersiz neşe getirmeli ve bir enerji kaynağı olmalıdır. iyi bir ruh hali var ve ağır bir günlük göreve dönüşmemek. Zevkle antrenman yaparsanız, egzersizler çok daha büyük bir etki yaratacaktır. Bu yüzden seçim yapmak çok önemlidir doğru zaman biorhythms'inize mükemmel şekilde uyan sporlar için. Bir göz atalım şarj etmek için en iyi zaman ne zaman.

Sabah egzersiz yaparak ekstra kalori yakmak daha kolaydır ve buna bağlı olarak çok daha hızlı kilo verebilirsiniz. Bilim adamları, 20-30 dakikalık sabah egzersizinin öğleden sonra 40 dakikalık egzersize eşdeğer olduğunu kanıtladılar. Bu çok basit bir şekilde açıklanmaktadır: saat 17'ye kadar vücudumuz enerji harcama eğilimindedir ve belirtilen süreden sonra tüm gücünü rezervlerini yenilemek için harcar. Sabahları egzersiz yaparsanız, tüm gün boyunca baskıcı açlık hissini unutabilirsiniz - sonuçta, sabah eğitimi iştahtan sorumlu hormonu yatıştırmaya yardımcı olur. Sabah egzersiz yaptıktan sonra vücut çok daha hızlı iyileşir ve yaralanma olasılığı azalır.

Ancak sabah derslerinde her şey o kadar pembe değil. Egzersiz yapmak için sabah erkenden kalkan birçok insan kahvaltıyı reddediyor. Ve aç karnına spor yapmak hiç de faydalı değil. Diğer bir dezavantaj ise sabahları kanın gündüze göre çok daha yoğun olmasıdır. Egzersize eşlik eden artan kan dolaşımı, kalp ve kan damarları üzerindeki yükü artırır. Kaçınmak Olumsuz sonuçlar mutlaka ye hafif kahvaltı Antrenmandan yaklaşık bir saat önce ve 10-15 dakika önce kanın incelmesi için birkaç bardak su için. Sabah egzersizlerine en kolay egzersizlerle başlayın ve onları yavaş yavaş karmaşıklaştırın.

Ancak spor için tek zaman sabah değil, aynı zamanda egzersiz yapmanın daha iyi olduğu zamanı belirlerken de bahsetmeye değer. Akşam egzersizleri, yukarıda bahsedildiği gibi günün sonunda önemli ölçüde yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olur. Akşam fiziksel aktivite, vücudunuzun geceleri kalori yakmaya devam etmesine neden olur - sonuçta kaslar, antrenmanın bitiminden yaklaşık 12 saat sonra iyileşmeye devam eder.

Akşam egzersizlerinin olumsuz yanı, günün sonunda bir antrenmana uyum sağlamanın çok daha zor olmasıdır. Vücut gün boyunca zaten yorgun ve sonra yine de spor yapmanız gerekiyor. Ayrıca akşam derslerinden sonra, evcilleştirilmiş iştah, sabah egzersizlerinden çok daha güçlüdür. Ve yoğun antrenmanlardan sonra uykuya dalmak o kadar kolay değil. Bu nedenle akşam egzersiz yapmayı tercih ediyorsanız yatmadan en geç 3 saat önce yapın ve mümkünse hafif egzersizleri seçin.

sabah egzersizi iyi alışkanlık, tüm vücudu iyi durumda tutmanıza, sağlığı iyileştirmenize ve figürü izlemenize olanak tanır. Uygulandıktan sonra genel iyilik hali iyileşir, dikkat artar, iç organlar ve sistemler oksijenle zenginleşir. Sağlığı iyileştirme prosedürü, düzenli olarak yapılırsa maksimum faydayı sağlayacaktır. Egzersizleri nasıl doğru yapacağınızı ve bunun için hangi egzersizlerin kullanılması gerektiğini düşünün.

Uyandıktan sonra insan vücudu bir süre daha uyku halindedir: akciğerler daralır, sinir sistemi baskılanır, kan dolaşımı azalır. Öyleyse kendini ver ciddi iş yükü sabah tavsiye edilmez. Uzun mesafeler için koşmak ve kuvvet egzersizleri vücut için gerçek bir sınav olacaktır. Yaralanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız veya dahili sistemlerde dengesizliğe neden olursunuz.

Ancak şarj etme, sabah aktiviteleri için çok yönlü ve kullanışlı bir seçenektir. Bir dizi basit ama etkili egzersiz kasları sıkılaştıracak, beyin doygunluğunu artıracak ve iç organlar oksijen, metabolik süreçleri hızlandırır. Bundan sonra bütün gün ofiste oturmak zorunda kalsanız bile, en azından günün ilk yarısında kalori birikmeyecek, yakılacak ki bu gerekli.


Fotoğraf: Sabah egzersizleri nasıl yapılır?

Şarjın diğer yük türlerinden temel farklılıkları vardır. Amacı, tüm gün boyunca canlılıkla doyurmaktır. Kuvvet antrenmanı ve kardiyo vücudu yorar, onlardan sonra tek arzu hak edilmiş bir dinlenmedir. Şarj, eklemler ve kaslar için bir dizi ısınma egzersizidir.

Koşulsuz avantajlar:

  • sabahları neşelenmenizi sağlar;
  • enerji ve olumlu duygularla doyurur;
  • bağışıklık sistemini güçlendirir;
  • artan fiziksel dayanıklılık;
  • diğer türlerin aksine biraz zaman alır fiziksel aktivite.

Ne zaman ve nasıl yapılır - bir program yapın

Sabah egzersizi belki de evde egzersiz yapmanın en popüler yoludur, ancak bazı insanlar hala egzersizleri nasıl doğru yapacaklarını bilmiyorlar. Kesinlikle sabah başlamalıdır. Bu, vücudunuzu gelecek olana nasıl hazırladığınızdır. çalışma modu ve tüm gün için bir enerji artışı elde edin.

Akşamları, bir kişinin neredeyse tüm gücü zaten tükeniyor, bu nedenle bir dizi egzersiz yapmak istenen canlılığı getirmeyecek, aksine tam tersine son enerjiyi alacaktır. Bununla birlikte, yalnızca sağlığınızı iyileştirmekle kalmayıp aynı zamanda kilo vermek istiyorsanız, egzersizlerinizi akşam egzersizleriyle desteklemek harika bir fikirdir.

Şarj süresi değişebilir. Yeni başlayanlara 10 dakika pratik yapmaları önerilir, süre kademeli olarak yarım saate çıkarılabilir. Sabah egzersizlerinin temeli, uygulamalarının düzenliliğidir. Bunu her gün yapmalısınız, ancak herhangi bir nedenle ücretlendirme ertelenmek zorunda kalırsa üzülmeyin. Haftada 5 gün egzersiz yaparak şimdiden gözle görülür sonuçlar elde edecek, vücudunuzu güçlendirecek ve sağlığınızı iyileştireceksiniz.


Fotoğraf: Sabah egzersizleri nasıl yapılır?
  1. Kahvaltıdan önce spor yapılmalıdır. Ancak, bunu yapmadan önce bir bardak su içtiğinizden emin olun. Bir açlık krizi hissederseniz, bir bardak meyve suyu veya çay dökebilirsiniz. Geceden sonra kan koyulaşmış bir haldedir. Hemen yüklenmeye başlarsanız, kalbi aşırı yüklersiniz;
  2. en kolay egzersizlerle başlayın, yavaş yavaş daha zor olanlara geçin;
  3. gücü ortadan kaldırmayan, aksine canlılık katan optimum yük kompleksini seçin. Veya şarj süresini kısaltın;
  4. doğru nefes alın - inhalasyon sadece göğüs tarafından değil mide tarafından da yapılmalıdır;
  5. aktivite sırasında hoş şeyler düşünün - bu, şarj etmeyi daha etkili hale getirecektir, çünkü "zorla" eğitim istenen sonuca götürmez;
  6. 90 vuruşluk bir nabızla başlayın, kademeli olarak 110 vuruşa yükseltin.

Tavsiye: Zamanınızı önceden planlayın, böylece planlanan şeyi acele etmeden yapmak için zamanınız olur. Uyanmanız ile işe gitmeniz arasında en az bir saat olmalıdır. Şarj ettikten sonra, tercihen kontrast duş alın. Böylece kaslardaki gerilimi azaltır ve ek bir güç akışı elde edersiniz. Egzersizlerin tamamlanmasından yarım saat sonra kahvaltı önerilir.

kişisel motivasyon

Şarj yeterli görünüyor basit görünüm fiziksel aktivite, ancak çoğu insan buna zaman bulamıyor. Fazladan bir saat uykudan vazgeçmek çok zordur. Bu nedenle öncelikle sabah aktivitesine karşı tutumunuzu değiştirmeniz ve bunu sağlığınız ve figürünüzü korumak için yaptığınızı anlamanız gerekir.

Egzersizin mutlu geleceğiniz için bir yatırım olduğunu anlayın. Ne kadar çaba harcarsanız harcayın, böyle bir temettü hacmine güvenebilirsiniz. Antrenmandan önce güzel kokulu bir mum yakın, bir fincan lezzetli çay için ve ritmik müziği açın. O zaman eğitim süreci size gerçekten hoş gelecek.

Müzik seçimine özellikle dikkat edilmelidir. Bırakmadan motive ediyor. Egzersiz seti hızlı hareketler içeriyorsa, temposu dakikada yaklaşık 150 vuruş olan melodileri seçin. Antrenman daha rahatlatıcı ve pürüzsüzse, yavaş kompozisyonlar işe yarar. Nefesin müziğin hareketleri ve ritmi ile koordineli olması önemlidir.

Bir dizi alıştırma oluşturuyoruz

Doğru egzersizleri seçmek zor değil. Şarj 15 dakika sürerse, ilk 5'i ısınmaya harcanmalıdır. Ardından, kas tonusunu güçlendirmek için yüke geçin. Isınmaya odanın içinde dolaşarak başlamaya değer. Bu durumda karın kasları gergin olmalıdır. Yürümeyi el hareketleriyle tamamlayın. Isınmanın ideal sonu, yerinde koşmak veya zıplamaktır. Bunu daha dinamik egzersizler takip eder.


Fotoğraf: Sabah egzersizleri: bir dizi egzersiz

boyun için:

  • başı sağa ve sola eğerek;
  • ileri ve geri hareketler;
  • yavaş dairesel dönüşler.

eller için:

vücut için:

bacaklar için:

Ek yükler

Standart program sizin için çok basit görünüyorsa, kompleksini aşağıdaki alıştırmalarla tamamlayabilirsiniz:

  1. bacak hamleleri;
  2. şınav - en kolay yol, duvara ayakta odaklanmaktır, ardından tezgahtan, ardından ayak parmaklarınızın üzerinde yerden şınav yapabilirsiniz;
  3. eğimler farklı taraflar dambıl ile;
  4. basın egzersizleri - döndürme, bacak kaldırma, jimnastik çemberinin dönüşü;
  5. genişletici egzersizler;
  6. bacaklar için sapmalar - bir bacağı öne alıp bükeriz, diğeri düz kalır, ayak parmağına yaslanırız;
  7. geri sapma - diz çökeriz, avuç içlerimizi yere yaslarız, geriye doğru eğiliriz;
  8. tahta pozisyonunu tutmak;
  9. dikey hareketler - yere yatın, aynı zamanda düz kolları ve bacakları kaldırın;
  10. eğimli hamleler.

Nasıl bir etki bekleyebilirsiniz?

Bir dizi egzersizin düzenli kullanımının etkisi uzun sürmeyecek. Sadece birkaç gün içinde daha kolay uyanmaya başlayacaksınız ve vücut çok daha hızlı çalışmaya başlayacak. Sabah egzersizi işitsel ve görsel organları harekete geçirmeye yardımcı olur, vestibüler aparatın işleyişini normalleştirir, uyuşukluk sendromunu ortadan kaldırır ve sinir sistemini harekete geçirir.

Sabah egzersizi, beynin ve diğer organların oksijenle daha iyi doygun hale gelmesinin bir sonucu olarak kan akışının iyileşmesine yol açar. Kalp kası da güçlenir. Düzenli egzersiz organların, eklemlerin, kasların sağlığı üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, iyileşme ve yenilenme süreçlerini harekete geçirir.

Sabah aktivitesi vücudu yaklaşan yüke hazırlar, zihinsel aktiviteyi harekete geçirir. Bu nedenle, iş günü daha verimli olacaktır. Şarj etmek ayrıca yağ kütlesini boşaltarak ağırlığı azaltmanıza da olanak tanır.

Şarj Sırasında Yapılan Temel Hatalar

  • yalnızca bir kas grubuna odaklanın - şarj, tüm kas gruplarını etkinleştirmeyi amaçlar, bunlardan yalnızca birine odaklanmak, sabah egzersizleri konseptiyle tamamen çelişir. Birçoğu, tüm vücudu çalıştırmak için yeterli zamanları olmadığını ve yalnızca dikkatlerini verdiklerini iddia ediyor. sorunlu alanlar. Bu durumda genel bir ton etkisi ve vücudun hızlı bir şekilde uyanması mümkün olmayacaktır;
  • şarjı gelişmiş eğitimle bir tutmak - tamamen farklı iki fiziksel aktivite alanını karıştırmayın. İlki, kas tonusu vermeyi ve genel sağlığı güçlendirmeyi amaçlar. Uyandıktan hemen sonra yapabilirsiniz ve hatta yapmanız gerekir. İkincisi çok fazla zaman ve enerji gerektirir, uykudan birkaç saat sonra başlanmalıdır;
  • için umut et Hızlı düşüş ağırlık - şarj, spor salonuna düzenli ziyaretlerle aynı etkiyi sağlayamaz. Kilo vermede daha yavaş bir etkiye sahiptir. Ancak çok zaman da almıyor. Vücut şekillendirme sürecini hızlandırmak için egzersizleri doğru şekilde tamamlayın. diyet yemeği daha fazla yürü;
  • ciddi fiziksel eforla şarjın eklenmesi - yorucu egzersizleri akşama bırakmanız önerilir. Aksi takdirde, şarjdan sonra bir güç akışı yerine, enerjide bir düşüş hissetme riskiniz vardır. Çalışma gününün sonunda, artık zihinsel aktiviteye ihtiyaç duyulmadığında koşma ve kuvvet egzersizlerine katılmak en iyisidir ve antrenmandan sonra rahatlayabilirsiniz.

Çocukluğumuzdan beri çoğumuza egzersiz yapmanın yararlı ve hatta gerekli olduğu öğretildi, ardından okulda zorla çeşitli egzersizler yapmaya zorlandılar. Şimdi, zaten yetişkinlikte, eğer biri uzmanları dinlerse, o zaman kendi görüşüyle ​​\u200b\u200bkalır.

Sabah egzersizlerini destekleyen pek çok kişi var, ancak bazı uzmanlar bunun zararlı olduğunu savunuyor. Onlara göre, herhangi bir fiziksel aktivitenin vücut üzerinde hem olumlu hem de olumsuz etkileri olabilir. Bazı doktorlara göre, önceden hazırlık yapmadan kasları ve kalbi çok çalışmaya zorlamak imkansızdır. Şarj etmeden önce mutlaka vücudu işe hazırlayacak bir aşamaya ihtiyacınız var. Bir kişinin önce gitmesi, yıkanması ve hissetmesi iyidir. Dünya. Ama öyleleri var ki, daha gözlerini açıp ayaklarının yere bastığını hissetmeden koşarak koşu bandına koşuyorlar. Böyle bir durumda vücut çok zorlanır. Zamanla, kalp gelişmiş bir modda çalışmaktan yorulur ve tembelleşmeye başlar. Sonra nefesini tutmaya çalışan böyle bir kişi sabah egzersizlerinin tehlikelerinden bahsediyor.

Şarj etmek zararlı mı?

Uzun yıllar boyunca sabahın egzersiz yapmak için en iyi zaman olduğuna inanılıyordu, çünkü bir kişinin sadece yataktan kalkması gerekiyor. Ama her şey böyle değil. Brunel Üniversitesi Fen ve Spor Fakültesi'nin araştırmasına göre egzersiz çok da faydalı değil. Sabah koşuları ile vücudunu sürekli yoranlar, bir çeşit enfeksiyon kapma riski taşırlar.

Hatta bir deney yapıldı. "Gine domuzları" yüzücüydü. Bilim adamları egzersiz sırasında ve sonrasında vücutlarını gözlemleyerek sabahları ürettiklerini keşfettiler. en büyük sayı kortizol, "stres hormonu". Akşama göre çok daha yüksek. Bu nedenle sabahları sürekli spor yapan bir kişi vücudunu öyle bir yüke maruz bırakır ki, gergin sistem"tehlike" anlamına gelir. Böylece vücut kortizol dozunun neredeyse iki katını alır, bağışıklık sistemi zayıflamaya uğrar.

Bilim adamları ayrıca sabahları bir kişinin virüslere karşı koruyan tükürük salgısının yoğunluğunu azalttığını da belirlediler. Bu nedenle tükürükte bulunan immunoglobulin düzeyi vücudu enfeksiyonlardan en az sabahları korur. Bilim adamlarına göre, eğer bir kişi egzersizi gerçekten seviyorsa, o zaman en çok en iyi zaman onlar için bir akşam olacak.

Sabah egzersizinin faydaları. İşte sabah egzersizini savunanların söyledikleri. Şarjın vücuttaki metabolizma üzerinde ve kas tonusunu korumada yararlı bir etkisi vardır. Üstelik size verecek iyi ruh hali tüm gün. Sabahları uykudan sonra ısınmanız ve spor yapmamanız gerekir. Uykudan uyanıklığa geçiş kademeli ve dikkatli olmalıdır. Kendinize herhangi bir çaba sarf etmeyin, yine de iyi bir sonuç getirmeyecektir.

Ve çoğu ne istiyor?

Battaniyeden zorlukla ayrıldıktan sonra, tamamen uyanmak için duşa koşarlar ve ardından aynı hızda odaya geri dönerler. aceleyle birkaç egzersiz ve işe koşmak.

Uzmanlar karşıt görüşler söylese de öncelikle vücudunuzun ne dediğini dinlemeniz gerekiyor. Sabahları egzersiz yapıp yapmadığı sorulduğunda “Evet ama 5 dakikamı alıyor” diyen bir arkadaşım var. Pek çok tekniği denedim, fizyolojim ve ruhum için pek çok yararlı şey aldım. Sabah sporu yaptığımı görenler bunun daha çok bir kediyi esnetmek gibi olduğunu söylüyor. Ama benim için tüm gün harika hissetmeme yardımcı olan sabah hareketleri şarj oluyor. Sabahları egzersiz yapmak enerjik hissetmenize yardımcı oluyorsa, yapın! Uykudan egzersize geçmek zorsa ve kollarınızı sallamak ve eğilmek için büyük bir arzunuz yoksa, bunu akşama ertelemek daha iyidir.

Her durumda, arzularınız ve ihtiyaçlarınız tarafından yönlendirileceksiniz.

Paylaşmak: