Vücudun farklı bölgelerindeki yağ birikintileri ne diyor? Neden şişmanlıyoruz: Yağ biriktirme mekanizması hakkında her şey
Son zamanlarda Spor salonları bir an önce kilo vermek isteyenlerle dolu dolu. Deneyimli eğitmenler diyetinizi ayarlamanız konusunda tavsiyelerde bulunur ve ayrıca yağ yakımına katkıda bulunan daha fazla kardiyo yapmanızı tavsiye eder.
İlk başta, tüm bu süreç o kadar büyüleyici ki, amatör sporcular özel bir şevkle spor yapmaya başlıyor. Tabii ki, çünkü sizi spora daha fazla teşvik eden çoğunlukla güzel fit eğitmenler var. Figürlerine bir bakış - ve hepsi bu, aynı sonuçları elde etmeye çalışıyorsunuz. Ancak ne yazık ki, çoğu zaman bu rüyalar “kimyasal” bir yaklaşım olmadan gerçekleşemez.
Yağ nerede ve neden birikir
Herhangi bir kişiye yağın nerede olduğunu sorarsanız, cevap kesin olacaktır - derinin altında. Yağ, ciltte çirkin bir şekilde "asılır", bu da her zaman diğerlerinden kıyafetlerle gizlenmelidir (en azından Zeki insanlar böyle yap). Bir de visseral yağ yani iç organları saran yağ vardır. İkinci seçenek, insan sağlığı için en tehlikeli olanıdır, çünkü bu arka plana karşı çeşitli hastalıklar ortaya çıkabilir.
Vücudumuza yemekle giren yağlardan bahsedecek olursak, onu diyetinizden çıkarmamalısınız. Sonuçta, karmaşık karbonhidratlar veya proteinler gibi vücudun hayati aktivitesini destekler. Ancak kendiniz için “doğru” yağları ve karbonhidratları seçebilmeniz gerekir. Sonuçta, kızarmış yağlı yiyecekler abur cuburdur. Hızlı karbonhidratlar - tatlılar, unlu Mamüller, makarna vb. t - ayrıca hiçbiri olumlu etki getirme. Öyleyse neden onları kullanalım?
Günümüzde, insanlarda obezite zaten yaygın bir fenomendir. Özellikle Amerika (ABD) bundan muzdarip ama bizim ülkemiz de "arkadan otlamıyor". Her yıl, özellikle gençler olmak üzere, sokakta daha fazla obez insan görülüyor. Hepsi çok fazla kurum olması nedeniyle Fast food. Geldi, bir çörek veya hamburger ile bir şeyler atıştırdı, Coca-Cola ile yıkandı - ve daha ileri gidebilirsiniz.
Sadece bu tür yiyeceklerden elde edilen yağlar, kelimenin tam anlamıyla derhal derinin altında biriktirilir. Aynı adı taşıyan bir diyetle gündeme gelen Dr. Atkins, vücuttaki insülin seviyelerini anında yükselttiği için hızlı karbonhidratların yağ birikintilerinden sorumlu olduğunu açıkladı. Ve bu, deri altı yağın "depolanmasını" kışkırtır. Ve buna göre, tüketilen karbonhidratlar ne kadar fazlaysa, tartıdaki ağırlık o kadar büyük olur.
Neden trigliseritlerden bahsediyoruz? Evet, çünkü yağ, trigliseritlerin yanı sıra spesifiktir. yağ asidi. Bu sadece bir element değil, gliserol (parçacığı) tarafından bağlanan bütün bir element sınıfıdır. Buna karşılık, bu element sınıfı yağ asitlerinden oluşur. Daha derine inerseniz, "kimyasal" dilde söylenebilecek daha çok şey var, ancak çoğu basitçe neyin tehlikede olduğunu anlamıyor. Bu nedenle, en önemlisini açıklayacağız.
yağ asitleri Büyük miktarlar hem yemeğimizde hem de deri altı yağında bulunur. Doymuş ve doymamış yağ asitleri vardır. Gıda ile vücuda sadece trigliseritler girer. Onları sindirmek için sözde safra asitleri(onlar ayırt edilir safra kesesi). Bölünme enzimine lipaz denir. Lipaz, trigliseritleri, emildikten sonra tekrar trigliseritlere dönüşen küçük parçacıklara dönüştürür. ince bağırsak. Daha sonra kolesterol ve lipoproteinlerle dolaşım sistemine girerler.
Yağ asitlerinden bazı elementler, fiziksel efor sırasında kaslara emilerek hemen kan dolaşımına girebilir. Ayrıca aktif dokular (örneğin kalp) bazı yağ asitlerini daha sonra istendiğinde hızlı bir şekilde kullanmak için depolayabilir. Yağ hücrelerine girmeden önce, işlenmiş trigliserit parçacıkları önce karaciğere “girer” ve sonra orada tekrar trigliseritlere reenkarne olurlar. Trigliseritler, lipoprotein lipaz enzimi tarafından tekrar yağ asitlerine dönüştürülür.
İnsülin vücutta yüksek dozlarda ise, yağ hücrelerinde ve büyük miktarlarda yağ birikimi olur. Lipoprotein lipaz, yağı depolayarak kas kütlesi veya kalp kası için enerji olmasını engeller.
Her insan doğru yerse ve tüketilen kalori miktarını izlerse ve ayrıca daha az hızlı karbonhidrat yerse, obezite ve arka planda ortaya çıkan diğer yaralar ile ilgili herhangi bir sorun olmazdı. fazla ağırlık. Yağ kaybetmek yeterince kolaydır, ancak ondan nasıl kurtulursunuz? Vücudunuzu nasıl zinde ve güçlü hale getirebilirsiniz? Sadece antrenmanlar mı? Zorlu.
Birçok insan, nefret edilen deri altı yağından nasıl kurtulacağıyla ilgileniyor. kaybetmek için yağ kütlesi, yağ hücrelerinin belirli hormonlara maruz kalması gerekir. Bunlar hormonlardır:
- bir büyüme hormonu;
- glukagon;
- adrenalin;
- tiroid uyarıcı hormon.
Yağ hücreleri lipositlerdir. Yağ depolarlar. Yağ salındığında, yağ asitleri ve gliserol gibi elementlere parçalanır.
kas hücresi kendi mitokondrisine sahiptir - yağ asitleri bölündükten sonra oraya ulaşır. Daha sonra oksitlenirler ve enerji ile serbest bırakılırlar. Her biri yağ hücresi reseptörleri vardır. Çeşitli hormonların girişine yanıt verirler. Hormonlar nereden geliyor? Hipofiz bezi tarafından üretilen hormonlar iç salgı.
Böylece yağ, dış etkenlerin etkisi altında yakılır ve iç faktörler lipolitik etkiye sahip hormonlar kan dolaşımına girdiğinde ve "işlerine" başladığında. Dolaşım sisteminden geçen hormonlar, yağ hücrelerinin reseptörlerini etkileyerek onlardan yağ asitleri ve gliserol salınımına neden olur. Ve son olarak, yağ asitleri yakıldıkları kaslara - mitokondriye - girer.
İki durumda yağ yakılabilir: uzun süreli açlıkla veya bir kişi spor salonunda çok zaman geçirdiğinde.
İlk durumda, saatlerce oruç tutmak, vücuttaki yağın parçalanmasını uyaran bir hormon salgılar. O vurgular Kimyasal maddeüzerinde hareket eden sinir uçları. Bir kişi doyduğunda, yağ yakma sinyali kaybolur.
hormon prostaglandin
Prostaglandin, yağ hücresinde vücuttaki çeşitli sinyallere yanıt veren bir enzim üretir. Döngüsel adenosin monofosfatı parçaladığı için yağ yakma sürecini yavaşlatabilir. Döngüsel AMP'nin parçalanması başlarsa, yağ çok yavaş yakılır.
Bu nedenle, tüm bu teoriye kafanızla yer verirseniz, bir şey netleşir: vücutta yağ biriktirme ve yakma sürecinde hormonlar, enzimler ve her türlü şey büyük rol oynar. tıbbi müstahzarlar. Ancak, elde etmek istediğiniz sonuçlara yalnızca hapların tek başına ulaşabileceğini düşünmeyin.
Bu makale, vücuttaki yağ birikimi / yıkımı ile ilgili bilgilerin sadece bir kısmını sağlar. Şartları anlamak zor. Ancak yağ yakma sistemi de oldukça karmaşık bir şeydir. Bir şey söylenebilir: ne yediğinize dikkat etmeniz, spor yapmanız ve sonra her şey yoluna girecek.
Yağ yakma ve kas kütlesi kazanma hakkında video:
Midenin düzleşmesi için diyet yapabilirsiniz, ancak kilo vermeyi spor aktiviteleri ile birleştirmek daha iyidir. Nasıl kaldırılır üst parça evde göbek ve hangi egzersizler yağ tabakasını mümkün olduğunca çabuk kaldıracak? Bu sorular, ziyarete vakti olmayan kadın ve erkekler tarafından sorulur. spor kulüpleri. Akşam veya sabah koşusu, basını sallama, “makas” ve “bisiklet” egzersizleri sorunun çözülmesine yardımcı olacaktır. yolunda lider rolü olduğunu hatırlamakta fayda var. ince vücut diyet oynar.
Evde mide nasıl kaldırılır
Birçok insan, kilo kaybı için haplara veya çaylara başvurmadan üst karın bölgesindeki birikintileri mümkün olduğunca çabuk nasıl çıkaracağını soruyor? Bunu yapmak için seçebilirsiniz özel diyet, içerecek düşük kalorili yiyecekler. Haftada birkaç kez jimnastik yapabilir veya havuzda yüzebilirsiniz. Spor sırasında en iyi sonucu elde etmek için ağırlık takabilirsiniz.
Vücut yağı, Ölü Deniz çamurundan veya mavi kilden yapılması gereken sargılardan etkilenir. Kardiyo yükleri mideyi evde çıkarmaya yardımcı olacaktır. Motivasyon, bir kişiyi harekete geçmeye teşvik ettiği için hedefe ulaşmaya yardımcı olacaktır. Nasıl daha güçlü sebep kilo vermek, bir kişi sonuçlara o kadar hızlı ulaşır. Bunun için hatırlamak önemlidir normal işleyiş günde organizma 2 litre tüketmeniz gerekir Temiz su.
Doğru beslenme
Güç yükü olmadan üst karın nasıl çıkarılır? Karında kilo vermek için protein diyetine dayalı özel bir diyet yardımcı olacaktır. Bu şekilde kilo vermenin zaman aldığını hatırlamak önemlidir. Yiyecekler fraksiyonel olmalıdır. Alternatif olarak, göbek yağından kurtulmak için izole protein alabilirsiniz. Soya veya peynir altı suyundan elde edilen saf bir üründür.
Karbonhidrat ve yağlardan arındırılır, izolat vücudu amino asitlerle besler. Proteinin emilebilmesi için, vücudun yağın parçalanması nedeniyle tükettiği ek enerjiye ihtiyaç vardır. Böyle bir protein, güzel bir kas rahatlaması sağlamak için vücut geliştirmede kullanılır. İzolat sadece eğitim ile birlikte alınır ve bireysel diyet.
Fiziksel egzersiz
Sarkık için göbek yağı nasıl kaldırılır şişman kıvrım pres küplerine mi dönüştü? Günlük rutine dahil edilmelidir fiziksel egzersizörneğin karın zayıflamak için:
- Dizlerinizi bükerek yere yatın, ellerinizi başınızın arkasına koyun. Vücudu yavaşça yerden kaldırın, bükülmüş dizlere dirseklerle dokunun. 20 kez çalıştırın.
- Yükseltilmiş bükülmüş dizlerle yerde yatarken, ellerinizi başınızın arkasında tutun. Vücudunuzu yerden kaldırın, dirseklerinize dizlerinize dokunun. 40 kez çalıştırın.
- Basın pompalamak için bir stand alın, sırayla arka uzuvları yırtın ve göğse doğru çekin. 20 kez çalıştırın.
Üst karın yağlarından nasıl kurtulur
Tablodaki diyet bir hafta boyunca tasarlanmıştır, üst karın bölgesindeki yağın alınmasına yardımcı olacaktır:
| Haftanın günleri | |||
| Pazartesi | Elmalar - 3 adet. | Beyaz lahana- 200 gr. | Taze havuç - 5 adet. |
| armut - 4 adet. | Haşlanmış pancar - 200 gr. | Bulgar biberi - 6 adet. |
|
| Turuncu - 2 adet. | Haşlanmış brokoli - 200 gr. | Elmalar - 4 adet. |
|
| Greyfurt - 1 adet. | Haşlanmış kuşkonmaz - 200 gr. | Kuru erik - 10 adet. |
|
| Üzüm - 200 gr. | Haşlanmış alabaşlar - 200 gr. | Portakal - 1 adet, Elma - 1 adet. |
|
| Kuru kayısı - 100 gr. | Domates - 4 adet. | lahana - 200 gr. |
|
| Pazar | armut - 3 adet. | Haşlanmış havuç - 5 adet. | salatalık - 3 adet. |
Üst karın için egzersizler
Götürmek iç yağ ve eğik kasları sıkın, üst karın bölgesini inceltmek için etkili nefes egzersizleri yapmanız gerekir. Midenin, bağırsakların viseral fizyolojik süreçlerini etkilerler. kan dolaşım sistemi. Sadece obez olanlar için değil, fazla kilolu olmayan kişiler için de yapılmalıdır. Nefes egzersizleri nazikçe iç organlara masaj yapın karın boşluğu, dersler düzenli olarak günde birkaç kez yapılmalıdır.
Karın yağını çıkarmak için bu tür egzersizler, havalandırılmış bir odada aç karnına yapılır. Kaldırmak ek tipler yükler buna değmez: bodyflex veya yoga, hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Sınıflar kasları güçlendirir ve zamanla karın güzelleşir. Vücudun susuz kalmaması gerektiği için sıvı alımını sınırlamamak önemlidir.
Video: Basının üst kısmı nasıl pompalanır
Eğitim için her zaman bir güdüye ihtiyaç vardır, bir kişi onunla meydana gelen değişiklikleri ne kadar net görürse, onu daha fazla yükseklik kazanmaya o kadar fazla teşvik eder. Görünümdeki değişikliği sadece iki faktör etkiler - kas kütlesinde bir artış ve vücut yağında bir azalma. Kastaki artış, antrenman ağırlığındaki artışla karşılaştırılabilir, ancak yağ ölçümü belirli bir bilgi ve manipülasyon gerektirir. Yağ kütlesi oranı nasıl kontrol edilir - bu makalede tartışılacaktır.
İnsan vücudu evrimin etkisiyle değişti ve şekillendi, vücut yağında da hemen hemen aynı şey oldu. Toplamda, yağ depolarken vücut iki ilke tarafından yönlendirilir.
İlk ilke, gelecek için bir rezerv yaratmaktır. Atalarımız yiyeceklerini avcılık ve toplayıcılık yoluyla elde ettiler. Besinler vücuda aralıklı olarak giriyor, başarılı bir avdan sonra uzun aç günler takip edebiliyordu, hasatta da durum aynıydı - kötü hava koşulları ve yiyecek depolarının olmaması yiyecekleri tüketime uygun hale getirmiyordu. Bu nedenle, gıda vücuda girer girmez, gıda eksikliği döneminde tüketilen belirli bir yağ rezervi birikimi hemen meydana geldi.
İkinci prensip sıcaklıktır. Yağ dokularında neredeyse hiç kılcal damar yoktur, yağ ısıyı uzun süre korur ve soğumaya izin vermez, bu nedenle yağın yardımıyla kaslar ve vücudun kendisi olabilir. uzun zamandır sıcaklığını koru.
Erkeklerde ve kadınlarda yağ depolanır farklı yerler- Kadınlarda göğüsler, uyluklar ve kalçalar yağ dokusu ile doldurulur. Erkeklerde yağ esas olarak karın bölgesinde birikir. vücut ise hormonal dengesizlik ve karşılık gelen hormonlar pratik olarak üretilmez, o zaman şekil karşı cinsin fiziğine benzer hale gelir. Örneğin, bir erkeğin vücudunda testosteron eksikliği varsa, vücudu kadınsı özellikler kazanır - göğüsler oluşur, kalçalar artar, kadınlarda ise, ters tepki. eğer kadın vücuduöstrojen üretimi durur, daha sonra karında daha fazla yağ birikir.
Vücuttaki yağ miktarı
Erkeklerde minimum vücut yağı limiti %5, kadınlarda %10 civarında tutulur. Erkekler, yarışmadan önce vücut yağ yüzdesini %3-4'e kadar daha da azaltabilirler. Aynı zamanda ideal bir rahatlama gözlemlenir - tüm kaslar fazla stres olmadan çekilir.
Vücuttaki yağ eksikliği çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir. Yağ saç büyümesini normalleştirir, ayrıca eklemler için sinovyal yağlama oluşumunda da rol oynar. Ayrıca yağ, seks hormonlarının üretimini etkiler. Yağ dokusu eksikliği olan erkeklerde testosteron üretimi bozulur, bu da bakımı daha zor hale getirir. kas kütlesi. Ayrıca, testosteron eksikliği ile cinsel aktivite azalır. Kadınlarda, yağ eksikliği nedeniyle, adet döngüsü olası cilt problemleri.
"Lifebuoy" mu yoksa sinsi bir arkadaş mı?
Göbek yağı en kalıcı olanıdır. Ancak ondan uzun süredir devam eden ve amansız bir düşman olarak bahsetmek hala buna değmez. Viseral yağ, yani iç organları çevreleyen ve arzı neredeyse dolu karın boşluğunda lokalize, vücudumuzun buna ihtiyacı var!
Doğru pozisyonu sağlar iç organlar ve onları olası yaralanmalardan koruyun. Aşırı inceltilmesi riski artırır Tehlikeli hastalıklar Bununla birlikte, bol büyümenin yanı sıra.
Erkeklerde bel çevresi 94 santimetreyi ve kadınlarda - 85'i aşarsa, mümkün olan en kısa sürede harekete geçmeniz gerekir. Ve yana doğru emin adımlarla başlamalısın sağlıklı yaşam tarzı hayat.
Yerel kilo kaybı da dahil olmak üzere herhangi bir kilo kaybının temeli (gerçek olup olmadığı, uzmanlar hala tartışıyor) doğru olanıdır. dengeli beslenme ve fiziksel aktivite.
Tatillerde kendinizi bir "kirpi" içinde tutma arzusu yoksa, en azından vücudun genel sağlığına dikkat edin. Daha fazla taze çilek, meyve, sebze ve yeşillik yiyin ve daha uzun yürüyün temiz hava Her gün.
Bu önlem tek başına bir ayda birkaç şeyi kaybetmek için yeterlidir. fazla kilo! Ve diğerleri, daha az değil etkili öneriler bilim adamları ve doktorlar tarafından sağlanmaktadır.
Göbek Yağını Kaybetmenin Bilimsel Olarak Kanıtlanmış 8 Yolu
1. Lif yiyin
Çoğu kolay yol güzel bir şekil şekli ve düz bir karın elde etmek, beslenme düzeltmesi ile ilişkilidir. Lif bakımından zengin gıdalara bahis yapın. Araştırma yayınlandı Önleme dergisinde, günlük menünün lifle zenginleştirilmesinin azalmaya yol açtığını gösterin. iç organlara ait yağ vücutta %3,7'ye kadar. Ancak bilim adamları, 5 yıl boyunca her gün en az 10 gram lif tüketmeniz gerektiğini açıklıyor.
Bir notta!
10 gram lif bir bardak yeşil bezelye, iki küçük elma, üç havuç, iki bardak çilek veya iki muza eşittir.
Bu tavsiye garip görünebilir, ancak gerçekten işe yarıyor. Bel bölgesinde yağ birikmesinin nedenlerinden biri, stres hormonu kortizol seviyesindeki artıştır. Parlak doğal tonları olan ürünler - her şeyden önce, bu meyveler, meyveler ve sebzeler için geçerlidir, daha fazla C vitamini içerir - doğal vücuttaki kortizol miktarını doğal olarak azaltan bir antioksidan.
3. Az yağlı diyetleri unutun
Yağlardan kurtulmaya çalışırken yağ tüketmek çok önemlidir. Paradoksal olarak, ama doğru! Doğru, sadece tekli doymamış yağlardan bahsediyoruz. Bilim adamları, bu yağlarda ılımlı bir diyetin kilo kaybı için etkili olduğunu bulmuşlardır.
Sağlıklı yağlar iştahı kontrol altında tutar ve sağlıksız gıdaların ve çok sayıda atıştırmalıkların kontrolsüz tüketimini engeller. Tekli doymamış yağların en iyi kaynakları olan bilim adamları, her türlü fındık, avokado, deniz ürünleri ve bitkisel yağları tanıdılar.
Bir notta!
Araştırmacılar orijinal bir deney yaptılar. İki kontrol grubu, günlük diyetin kalori içeriğini 750 kcal arttırdı. Aynı zamanda, birinci grup - "zararlı" doymuş yağlar ve ikincisi - "sağlıklı" doymamış yağlar nedeniyle. 7 haftalık deneyden sonra, doymuş yağ tüketen katılımcıların visseral yağ miktarını ikiye katladığı ortaya çıktı!
Bilim adamları emin: visseral yağ, aerobik egzersiz yoluyla yanmaya çok uygundur. Düzenli koşu, bisiklete binme, yüzme - kalp atış hızınızı artıran her türlü fiziksel aktivite daha zayıf olmanıza yardımcı olur.
Ders çalışma Duke Üniversitesi(İng. Duke Üniversitesi), haftada 20 kilometreye eşdeğer koşmanın bel çevresini "azalttığını" garanti etti.
5. Diyetinize daha fazla protein ekleyin
Yaşlandıkça, vücudumuzda daha önemli rol oynar. doğru beslenme. Kanıtlara göre protein içeriği yüksek bir diyet Luis Aronne, Dr. Tıp Bilimleri Cornell'deki Obezite Kliniği'nin direktörü Dr., ileri yaşlarda göbek yağının nedenlerinden biri olan insülin direncini önlemeye yardımcı olacak. Diyetinizi çeşitlendirmenin en kolay yolu daha fazla süt ürünleri ve et ürünleri tüketmektir.
Bir notta!
Çalışmada, iki grup obez kadın, 8 hafta boyunca yüksek ve düşük proteinli bir diyet izledi. Menüsü %30 protein, %40 karbonhidrat ve %30 yağ olan kontrol grubu önemli ölçüde kaybetti. Daha şişman visseral dahil, menüsü %16 protein, %55 karbonhidrat ve %26 yağdan oluşan bir grupla karşılaştırıldığında.
Japon bilim adamları tarafından sitede yayınlanan araştırma japon çalışması, gösterdi inanılmaz faydalar kilo kaybı için sirke 8 hafta boyunca günde bir yemek kaşığı sirke tüketen aşırı kilolu kişilerde vücuttaki visseral yağ içeriği önemli ölçüde azaldı.
Yağ miktarının azalması nedeniyle bilim adamları bir sır olarak kaldı. Bir teori, her şeyin bununla ilgili olduğunu söylüyor asetik asit Bağırsak hareketliliğini artıran ve yağları parçalayan.
7. Antrenmanınıza daha fazla çaba gösterin
Düşük yoğunluklu antrenmanın yukarıda gösterildiği gibi faydaları vardır, ancak aktif yağ yakma havasındaysanız, "karmaşık topçuya" geçmenin zamanı geldi. Kısa bir dinlenme molası ile kısa süreli enerjik egzersiz, daha iyi yollar vücut yağını azaltmak. Bu tür yükler daha fazla kaloriyi azaltır ve ayrıca insülin ve kortizol seviyelerini düşürür.
Bir notta!
2 dakika boyunca mümkün olduğunca hızlı koşmaya çalışın, ardından nefesinizi toplamak için bir dakika yavaşlayın ve tekrarlayın. Daha statik egzersizleri seviyorsanız, iki dakika boyunca hızlanmalı şınav veya squat yapmayı deneyin, ardından bir dakika ara verin ve tekrar devam edin. Sahip olduğunuz daha yüksek aralıklı setler, fazla vücut yağını o kadar çabuk kaybedersiniz.
Yoga, özellikle menopoz sırasında kadınlar için faydalıdır. aktif türler yükler daha zordur. 2012'de yapılan bir araştırma, ilk kez yogayı deneyen ve 16 hafta boyunca takip eden adil seksin vücuttaki viseral yağ miktarını önemli ölçüde azalttığını gösterdi.
"Köpek Duruşu" ve diğer şifalı asanalar size göre değilse, en azından gevşemeyi ve derin nefes almayı deneyin. Bilim adamları bunun vücuttaki kortizolün azalmasına ve bunun sonucunda kilo kaybına yardımcı olduğunu belirtiyor.
Uzman yorumu
Karın bölgesindeki yağ tabakasından kurtulmak belki de en zor olanıdır. Bu çok zaman alacak. Buradaki en önemli şey, "daha az ama daha sık" ilkesine göre dengeli bir diyettir. Daha sık günde 4-5 kez. Dengeli, protein, yağlar ve "doğru" karbonhidratları içerdiği anlamına gelir.
Tabii ki ideal beslenme planına bağlı kalsak bile fazlalığı atmak mümkün olmayacak, kasların bir yüke ihtiyacı var ve yağın konağı terk etmesi için belirli bir nabız hızına sahip bir kardiyo yüküne ihtiyacı var. Nabız basit bir formül kullanılarak hesaplanır: yaşınızı 220'den çıkarın, elde edilen rakamı 0,65 ile çarpın ve alt sınır yağ yakma için optimal kalp atış hızı.
Ve aynı 220 ve yaş farkını 0.75 ile çarparsak, şunu elde ederiz: üst sınır ki bu da çok önemlidir. Kalp atış hızınız çok düşükse (ilk rakamdan daha az), antrenman etkisiz olacaktır ve daha yüksekse, o zaman sadece dayanıklılık antrenmanı olacaktır, ancak hiçbir şekilde yağ yakmanıza yardımcı olmaz. Bu, kanın girdiği bu bireysel nabız hızlarıyla olduğu gerçeğiyle açıklanır. en büyük sayı oksijen ve ancak o zaman yavaş yavaş “yağ yakabilirsiniz”.
Sonuç olarak, önemli bir hatırlatma daha ekleyeceğim: Bölgesel olarak yağlardan kurtulamazsınız. Zayıfsanız, hatta zayıfsanız, ancak karnınızdaki yağ tabakasından endişeleniyorsanız ve aynı zamanda vücut şeklinizi kaybetmek istemiyorsanız, sadece kuvvet antrenmanlarına çok dikkat edin ve deneyimli bir kişisel antrenör gözetiminde sizin için mümkün olan maksimum ağırlıklar.
Uzman yorumu
Göbek yağlarından kurtulmanın birkaç yolu vardır. İlk olarak, uygun şekilde organize edilmiş bir diyet ve sağlıklı bir yaşam tarzı yardımıyla. Aynı zamanda kahvaltı, tahıllardan zengin beslenme, stres atma teknikleri, uyum içme rejimi(günde en az 8 bardak su) vücudun hazır hale gelmesine yardımcı olacaktır. doğru mod, bu da onu iyi durumda tutacakları anlamına gelir.
Öncelikle belde biriken fazla kilolardan kurtulmak da fiziksel aktivite(yürüme veya yüzme), kalori alımında günlük azalma. Yağ yakmak için, tükettiğinizden daha fazlasını harcamanız gereken bir kalori açığı oluşturmanız gerekir. En iyi seçenek Erkekler için günde 2200, kadınlar için 2000 kalori olarak kabul edilir.
Fazla yağdan kurtulmanın ikinci geleneksel yolu, fiziksel aktivite ve yoğun egzersizler. Bir yaban arısı beli için gerekli olan egzersiz seti, ağırlık yükü olan ve olmayan iki tür egzersizin yanı sıra kuvvet ve kardiyo eğitimi içermelidir.
Ancak, yıllar içinde biriken yağlardan kurtulmanın imkansız olduğu durumlar vardır. evrimsel yollar ve radikal, devrimci bir müdahale gereklidir. Bu durumda en iyi seçenek geleneksel yöntemlere ciddi bir alternatif oluşturan lazer liposuction olacak estetik cerrahi yağ giderme için.
Lazer liposuction ciltte kesi olmadan gerçekleşir, bu da doku hasarını ve morluk görünümünü en aza indirir. Yağ dokusunu ısıtan ve parçalayan düşük frekanslı bir lazer ile istenilen bölge etkilenir. Prosedürün bir sonraki aşaması, doğal kolajen üretmek için derin doku ısıtmasıdır. Deriye yerleştirilen tüpler yardımıyla özel bir aparatla yağ dışarı pompalanır. Lazer yardımlı liposuction'ın şüphesiz avantajları, işlemin üst karın bölgesinde gerçekleştirilebilmesi, vücuttaki yağın eşit şekilde alınması, lifting etkisi, işlemin hızı ve minimum işlem süresidir. Iyileşme süresi.
Uzman yorumu
Karında yağ, diyetteki hızlı karbonhidratlar ve yağlar açısından zengin gıdaların bolluğu nedeniyle birikir: tatlılar, sosisler, peynirler, yağlı etler, fast food vb. Tüm bu ürünleri kesinlikle tamamen hariç tutmamalısınız (fast food hariç, yine de reddetmenizi tavsiye ederim), çünkü. bu, yasak meyveyi yemek için daha da büyük bir arzuya yol açan vücut için strestir. Ancak tüketimini sınırlamak önemlidir.
Sadece acıktığınızda yemek yeme ilkesine bağlı kalın ve açlığınız giderilince yemeyi bırakın. Diyetinizin çeşitli olduğundan ve içerdiğinden emin olun. taze sebzeler ve meyveler, doğal et, balık, kepekli tahıllar, daha fazla su için. Diyet dengeli olduğunda ve sadece aç olduğunuzda yerseniz, aşırı hızlı karbonhidratlar ve yağlar kendiliğinden hayatınızdan kaybolur.
Karındaki yağları çıkarmak için, basını pompalamak veya hula hoop'u bükmek işe yaramaz - bu egzersizler, presin kaslarını güçlendirir ve arttırır, ancak aynı zamanda, karın üzerinde istenen küpler bir yağ tabakasının altına gizlenecektir. .
Yağ yakmak için tüm vücut için kardiyo ve aerobik egzersizlere dikkat edin. Sorunlu bölge üzerinde yerel bir etki için "karın boşluğunda vakum" egzersizi mükemmeldir. Şimdi en ünlü fitness modelleri arasında popüler etkili egzersiz için düz bir karın. Hatta “midede vakum” egzersizinden yola çıkarak “body flex” adı verilen bu bölge için tam bir eğitim sistemi bile oluşturulmuştur.
Hacmi azaltmak, karnı düzeltmek ve sıkılaştırmak için mavi veya siyah kil bazlı sıcak sargılar kullanmak iyidir. İşlemden önce, aralarında ana olanlar da dahil olmak üzere kontrendikasyonları dikkatlice okuyun - varisli damarlar damarlar ve hipertansiyon.
Nasıl daha fazla kas Bir antrenman sırasında antrenman yaparsanız, günlük kalori gereksiniminiz o kadar yüksek olur ve o gün daha fazla yağ yakılır. Sorunlu bölgelerden (mide, uyluklar, kollar) yağ kaybını iyileştirmek için bu bölgelere kan akışını iyileştirmek gerekir. Kılcal damarları açan ve istenen bölgelere kan akışını iyileştiren EMS antrenmanının sonuna masajın yanı sıra yerel bir dürtü de ekleyebilirsiniz.
Ancak bu ipuçları genellikle işe yaramaz:
- Günde 3 defadan fazla yiyin
Porsiyonları kontrol etmezseniz, bu aşırı kalori alımına yol açar.
- daha fazla hareket et
Kalori ve protein eksikliğinin arka planına karşı büyük miktarda aerobik egzersiz kas kaybına yol açar.
- Karbonhidrat alımınızı sınırlayın
Karbonhidratlar bir enerji kaynağıdır. Çok güçlü kısıtlamalar, beslenmede bozulmalara ve zindelik, ilgisizlik için enerji eksikliğine yol açar.
- Yağ alımınızı sınırlayın
Yağ önemli bir besindir. Doymuş yağ eksikliği, hormon sentezi eksikliğine, karbonhidratların aşırı tüketilmesine neden olabilir.
- Kilo vermek için koşun
Kilo vermek için koşmak acıtır diz eklemleri. Büyük aşırı kilo, koşu için bir kontrendikasyondur. Önce fazla kilolardan kurtulmalı, sonra koşmaya başlamalısın.
- yüz ve vücut oranlarını ihlal eden yerel deri altı yağ birikimleri. Yerel vücüt yağıçeşitli anatomik bölgelerde (submental bölge, karın, bel, kalça, kalça vb.) ifade edilebilir, hacim ve konturlarda değişikliğe yol açar çeşitli parçalar vücut ve şeklin genel oranlarının ihlali. Yağ dokusu miktarını değerlendirmek için boy-kilo göstergelerinin ve vücut hacimlerinin ölçümü, BMI hesaplaması ve biyoimpedansometri yapılır. Kozmetolojide vücut yağının düzeltilmesi için enjeksiyon (mezoterapi), donanım (kavitasyon, LPG, kriyolipoliz, elektrolipoliz), cerrahi (liposuction) ve diğer maruz bırakma yöntemleri (masaj, vücut sargıları) kullanılır.
Doğrudan bir dermatokozmetolog ile randevuda, genel parametreler (boy, kilo, kan basıncı) ve vücut hacimleri ölçülür, vücut kitle indeksi hesaplanır, biyoempedans ölçümü yapılır. Bir beslenme uzmanına danışmak, kişiselleştirilmiş beslenme önerileri almanıza yardımcı olabilir. Bir fizyoterapist, masaj uzmanı, talassoterapist vb. de vücut yağının düzeltilmesi için prosedürlerin seçimine ve atanmasına katılabilir.
Yağ Düzeltme Yöntemleri
Yerel yağ birikintilerinin düzeltilmesine yönelik entegre bir yaklaşım, lipoliz süreçlerini iyileştirmeyi, vücuttan yağ yıkım ürünlerini çıkarmayı ve ayrıca “yağ tuzaklarının” ortadan kalktığı yerlerde cildi kaldırmayı amaçlar. Kozmetolojide kullanılan yağ birikintilerini gidermek için tüm yöntemler donanıma ayrılabilir (kullanarak fiziksel faktörler), enjeksiyon (sıvı kullanarak farmakolojik formlar), kozmetik (kremler, jeller, doğal faktörler kullanılarak), cerrahi ve masaj teknikleri.
Geleneksel eleme yöntemi çeşitli kusurlar Lipolitik, lenfatik drenaj, biyostimüle edici, vazoaktif, antioksidan, lifting etkisine sahip özel kokteyllerin intradermal veya subkutan uygulanmasına dayalı mezoterapi ile vücuda hizmet verilir. Genellikle vücut yağının mezoterapi yardımı ile düzeltilmesi süreci 7-10 seanstan oluşur. Lipolitik tedavi seçeneklerinden biri mezodissolüsyondur (mezoterapötik liposuction) - hipodermise özel hipoozmolar kokteyllerin sokulması.
İntralipoterapi, kanıtlanmış bir lipolitik ilaç olan Aqualyx'in yağ dokusunun derinliklerine girmesine dayanan, lokalize yağ birikintilerini ortadan kaldırmada etkili olan en son enjekte edilebilir tekniklerden biridir. Ayrıca vücut düzeltme programlarında da artık geleneksel hale gelen karboksiterapi ve ozon tedavisi yaygın olarak kullanılmaktadır.
Enjeksiyon prosedürlerinin yanı sıra, lokal yağ birikintilerini düzeltmek için genellikle donanım teknikleri kullanılır: kavitasyon, elektrolipoliz, termolifting, şok dalgası tedavisi, kriyolipoliz, kriyosauna, düşük yoğunluklu deri altı lazer radyasyonu vb. Bu yöntemlerin altında yatan fiziksel faktörler (ultrason, elektrik veya ışık enerjisi, radyo dalgaları, soğuk vb.) subfasyal yağ birikintileri üzerinde derin kontrollü bir etki sağlar ve onları yok eder.