Kolesterolü düşürmek için hangi yiyecekleri yemeli? Yüksek kolesterol için diyet

Damar sertliği ile mücadelede önemli noktalardan biri beslenmedir. Her şeyden önce, yağ alımınızı 1/3 oranında azaltmanız gerekir. Ancak tek başına bir diyet uygularsanız, "kötü" kolesterol %5-10 oranında azalır. Ve% 25 oranında azaltılması gerekiyor. Bu nedenle, diyetle beslenmenin yanı sıra, kolesterol seviyelerini düşüren ilaçlar (statinler) reçete edilir.

Kolesterolün vücuttaki rolü

Kolesterol vücut dokularında bulunur, %80'i karaciğerde sentezlenir. Geri kalanı hayvansal ürünler şeklinde gıdalardan gelir. Statinler, bu kolesterol oluşumu zincirindeki bir enzimi bloke eder. bileşenlerden biridir hücre çeperi, senteze katılır:

D vitamini;

Adrenal korteks hormonları ve seks hormonları;

Safra asitleri.

Yüksek miktarda kolesterol vücuda zarar verir: ateroskleroz, miyokard enfarktüsü ve felce yol açar.

Normal kan kolesterol seviyeleri:

Hepsi için sağlıklı insanlar— 5,0 mmol/l'ye kadar;

Koroner arter hastalığı ve diyabet varlığında (2009'dan beri)< 3,9 ммоль/л;

5.3 - 6.5 - sağlıklı bir insan için risk;

6.5'in üzerinde - hiperkolesterolemi.

Herhangi bir lokalizasyondaki damarlarda plak şeklinde biriken fazla kolesterol, ilgili organlara kan akışını bozar.

Gıdalardaki kolesterol

Aşağıdaki yiyecekler maksimum miktarda kolesterol içerir:

Yumurta sarısı;

sert peynirler;

Yağlı et;

Sakatat.

Kandaki kolesterol, açlık, akciğer patolojisi, malign hastalıklar, hipertiroidizm, merkezi sinir sistemi lezyonları sırasında azalır.

40 yaşından sonra yılda en az bir kez kan kolesterolünü kontrol altına almak gerekir.

Yağların kolesterol düzeyleri üzerindeki etkisi

Hayvansal ürünler, kolesterol seviyelerini önemli ölçüde artıran doymuş yağlardan oluşur.

Bitkisel kökenli, kolesterolü düşüren doymamış yağlara sahiptir.

Balıkta bulunan tekli doymamış yağlar, normal kan kolesterol seviyelerine yol açar.

Yemek pişirirken bitkisel yağ kullanılması tercih edilir.

Doğru ürün seçimi

Bunu göz önünde bulundurarak, ürünleri yağ içeriklerine göre seçmeniz gerekir:

Günlük

Süt - yağ içeriği% 1,5'ten yüksek değil;

Krema ve ekşi krema - menüden hariç tutun veya diyetteki miktarlarını azaltın ve minimum yağ içeriği ile kullanın;

Yoğurt - süt veya yağsız - en fazla %2;

Margarin ve tereyağını diyetten çıkarın veya önemli ölçüde sınırlayın.

Sebze yağları

Zeytinyağı kolesterolü düşürür. Küçük miktarlarda ayçiçeği, mısır, yer fıstığı, soya fasulyesi yağları faydalıdır.

et ürünleri

yemek için yüksek kolestorol uygun dana eti, sığır eti, kuzu eti.

Sosisler, domuz pastırması, sosisler hariç tutulmalıdır.

Karaciğer, kalp, beyin yüksek kolesterol içeriği içerir ve diyete uygun değildir.

Hindi eti, minimum yağ içeriği (%3 - 5) nedeniyle faydalıdır.

Yumurtalar

Sarısı çok miktarda kolesterol içerir, bu nedenle yumurta tüketimini sınırlamak gerekir: haftada en fazla 3-4 parça yiyin. Proteinlere herhangi bir miktarda izin verilir.

Meyve ve sebzeler

Kalp krizlerinden, felçlerden en düşük ölüm oranlarının görüldüğü bazı Avrupa ülkelerinde, hipertansiyon, kerevit, yüksek kolesterol ile beslenme için, Akdeniz diyeti kullanılır. Her gün menüye sebze ve meyvelerin dahil edilmesini içerir. Diyet "günde 5 porsiyon meyve ve sebze" kuralına dayanmaktadır. Her porsiyon günde 400 gr meyve ve sebzeden oluşur. Kullanılmış:

Herhangi bir meyve;

taze veya konserve sebze salatası (3 yemek kaşığı);

Herhangi bir kuru meyve (1 yemek kaşığı);

Dondurulmuş sebze ve meyvelerden yapılan yemekler (2 yemek kaşığı).

karbonhidratlar

Yüksek kolesterol yemek, düşük kalorili bir diyettir. Kaloriler minimum miktarda hayvansal yağlardan gelir. Bu gibi durumlarda ekmek ve makarnada bulunan karbonhidratlar bir alternatiftir. ekmek içerir bitkisel lifler. Bağırsaklarda kolesterolü bağlar ve vücuttan uzaklaştırırlar.

Alkol

Minimal dozlarda alkol alımının aterosklerozun ortaya çıkmasını ve ilerlemesini önlediği tespit edilmiştir. Düzenli olarak alındığında küçük porsiyon alkoller damarlarda kan pıhtılarının oluşumunu engeller, "iyi" kolesterolü artırır.

Alkol kullanımı için belirlenmiş koşullu normlar:

Erkekler için - günde 21 konvansiyonel birim;

Kadınlar için - 14 adet.

1 konvansiyonel birim 8 g saf alkole eşittir. Buna dayanarak, erkekler için sağlığa zarar vermeyen günlük güçlü alkol alımına izin verilir - 60 gr (veya 200 gr kırmızı şarap veya 220 gr bira). Kadınlar için yukarıdaki miktarın 2/3'ü kadar kullanılmasına izin verilir.

Bu miktar genellikle her zaman aşıldığından, yüksek kolesterol içeren diyetlerde damar sertliğini önlemek için alkol önerilmemektedir. Artan ile tansiyon veya yüksek şeker gerekirse kan diyet yemeği yüksek kolesterol ile, düşük alkollü içecekleri bile içme olasılığı konusunda bir doktora danışmak gerekir.

Kahve

Kahvenin diyetten çıkarılmasının kolesterol seviyesini %17 oranında düşürdüğü tespit edilmiştir. Öğütülmüş kahve, tanelerinden salınan yağlar nedeniyle kolesterol miktarını artırır.

Çok miktarda flavonoid nedeniyle çay, kalp ve kan damarları üzerinde yararlı bir etkiye sahiptir ve önleme için yararlıdır. koroner hastalık.

Fındık

Bitkisel protein ve doymamış yağ asitleri, fındıkları yüksek kolesterol diyetinde yararlı bir bileşen haline getirir. Menüde düzenli olarak fındık kullanımı, kolesterolü orta derecede düşürür.

Yüksek kolesterol için menü

Yüksek kolesterol için diyet yapmak, iyi kolesterolün payını artıran gıdaların alımını sağlamalı ve yüksek oranda kötü kolesterol içeren gıdaları sınırlandırmalıdır.

Yüksek kolesterol ile 3 günlük örnek menü:

İlk gün

1 numaralı kahvaltı: karabuğday lapası (100 - 150 gr), erik suyu, çay.

2 numaralı kahvaltı: mandalina, elma veya armut.

Öğle yemeği: tavuk göğsü, pirinç, havuç ve lahana salatası, kuşburnu infüzyonu.

Öğleden sonra atıştırmalığı: zeytinyağında tatlı biber, domates ve salatalık salatası, yağsız yoğurt.

Akşam yemeği: fırında balık, mısır yağı ile salata, meyve suyu.

İkinci gün

1 numaralı kahvaltı: kepek ilavesiyle müsli, az yağlı yoğurtla yapabilirsiniz.

2 numaralı kahvaltı: sebze salatası, elma suyu.

Öğle yemeği: balkabağı çorbası, yağsız dana eti, fasulye, bitki çayı.

Atıştırmalık: jöle, fındıklı kuru meyveler.

Akşam yemeği: mısır yağı, az yağlı peynir, çavdar ekmeği, çay ile haşlanmış kuşkonmaz.

Üçüncü gün

1 numaralı kahvaltı: farklı tahıllardan elde edilen suda yulaf lapası, meyve suyu, ballı çay.

2 numaralı kahvaltı: meyve salatası, kepekli ekmek.

Öğle yemeği: sebze çorbası, keten yağı ile tatlandırılmış sebzeler, fırında pişmiş balık, komposto.

Atıştırmalık: elma, kepekli ekmek.

Akşam yemeği: peynirli salata, 2 kepekli ekmek, domates suyu.

Yüksek Kolesterol Tarifleri

1. Fırında tavuk göğsü: tavuk eti hafifçe dövülür, sarımsak ve otlar eklenir, sütte marine edilir, kalıba konur, pişirilir ve bitmiş yemek tuzlanır. Herhangi bir taze sebze ile servis edilir.

2. Tavuk filetoyu küpler halinde kesin, bir tencerede su üzerinde yarı pişene kadar güveç yapın, baklalara 300 gr fasulye ekleyin, baharatlar, tavuk eti tamamen pişene kadar güveç yapın. Taze otları kesin, su zeytin yağı, tadına göre tuz ekleyin, sıcak servis yapın.

Bu diyet içermez basit karbonhidratlar bu yüzden herkes iyi başa çıkamaz. Dengesiz olduğu için hamilelerde, emzirenlerde, kalp hastalığı olan hastalarda kontrendikedir. diyabet. Yaşlılıkta veya hareketsiz bir yaşam tarzıyla metabolizma önemli ölçüde azalır. Bu durumlarda kolesterol içeren gıdaların tamamen dışlanması önerilmez, sadece sınırlandırılması gerekir.

Her durumda, diyete başlamadan önce bir doktora danışmak gerekir.

"Kolesterol" kelimesi, savaşılması gereken kötü bir şeyle ilişkilendirilir. Ama o kadar basit değil. Kolesterol, canlı organizmaların kan hücrelerinde bulunan yağ benzeri bir maddedir. Canlı bir organizmada meydana gelen hücre sentezi, vitamin metabolizması, hormon üretimi, sinir izolasyonu ve diğer birçok işlem için gereklidir. Bununla birlikte, yüksek kolesterol seviyeleri ciddi sağlık sorunları ile doludur. Bir kişinin kolesterolü yüksek olduğunda, doktorun böyle bir hastaya reçete ettiği ilk şey diyettir.

Gıda içerir diyet kolesterol. İnsanlar için tavsiye edilen alım miktarı günde 300 mg'dır. Bu çok değil. Örneğin bir yumurta 275 mg kolesterol içerir.

Kanda dolaşır Serum kolestrolü. Seviyesi özel bir kan testi kullanılarak belirlenir. Serum kolesterol seviyeleri 200 mg'ı geçmemelidir.

Serum kolesterolü "iyi" veya "kötü" olabilir. "İyi" serum HDL (yüksek yoğunluklu lipoprotein) kolesterol, arterleri temizlerken, "kötü" serum LDL (düşük yoğunluklu lipoprotein) kolesterol, arterleri tıkar. Ne kadar çok HDL ve ne kadar az LDL olursa o kadar iyidir. "Kötü" kolesterol, atardamarların duvarlarında birikebilir ve onları tıkayarak kan akışını zorlaştırabilir ve anjina, kalp krizi ve kalp krizi riskini artırabilir.

Doktor yüksek kolesterol için ne reçete eder?

Yüksek kolesterol ile mücadele kapsamlı olmalıdır, şunları içerir:

1. diyet
2. Düzenli fiziksel aktivite.
3. Stresli durumların dışlanması.
4. Alkol alımının kısıtlanması.
5. Sigarayı bırakmak.
6. Kan kolesterol seviyelerinin kontrolü.

yağlar

Balık ve deniz ürünleri

Yasaktır: havyar, kalamar, ahtapot.

Et

Yasaktır: yağlı et, ördek, kaz, sakatat, sosis.

Yumurta ve süt ürünleri

Yasaktır: yağlı süt, krema, yoğunlaştırılmış süt, ekşi krema, yağlı süzme peynir ve kefir, yağ içeriği% 30'dan fazla olan peynir, işlenmiş peynir, dondurma, yumurta sarısı.

Çorbalar

Yasaktır: yağlı et suyunda pişirilmiş et çorbaları.

Meyveler, sebzeler, baklagiller, fındık

Yasaktır: patates kızartması, patates cipsi, hayvansal yağda pişirilmiş sebzeler.

Tahıllar, hamur işleri, tatlılar

Yasaktır: hamur işleri, margarinli kekler.

İçecekler

Yasaktır: kremalı kahve, tam yağlı sütlü kakao.

çeşniler

Yasaktır: mayonez, yağlı soslar.

• Sebzeleri etle servis edin.
• ekleme et yemekleri peynir.
• Kızarmış yiyeceklerden kaçının.
• Tüm yağları ortadan kaldırın.
• Yumurta sarınızı haftada bir ile sınırlayın.
• Meyve ve sebzeleri diyetinizin temeli haline getirin.
• Zeytinyağını tercih edin.
• Fasulyeyi ihmal etmeyin.
• Et sularını soğuttuktan sonra daima yağlarını alın.

Kandaki kolesterol seviyesini düşürmek için bir dizi önlem yalnızca sürekli tıbbi gözetim altında yapılmalıdır. Düzenli olarak doktora gitmeyi ve gerekli tetkikleri yaptırmayı unutmayınız.

Kolesterol dikkat! Yüksek kolesterol videosu için diyet

Zavallı kafalarımıza dökülen bilgi denizinde, bazen bir gerçek zerresi bulmak çok zor ... Bu tartışmalı konulardan biri de kolesterol ve kandaki aşırı seviyesinin neden olduğu sorunlar. Kolesterol sorumsuz vatandaşları korkutuyor fazla ağırlık ve ondan ayrılmaya özellikle hevesli değil. Bazı ürünler ya rezil oluyor ya da rehabilite ediliyor... Gelin bu zor konuyu birlikte inceleyelim, kolesterolü yükselten besinleri tespit edelim ve damar sertliği, kalp hastalığı ve kolesterol fazlalığıyla ilişkili diğer hastalıklardan korunmak için beslenmenizi nasıl oluşturacağınıza karar verelim.

Kolesterol, lipidlerle yani yağlarla ilgili bir maddedir. "Kolesterol" adı, ilk olarak 1900'lerde keşfedildiğinden beri iki Yunanca kelimenin birleşmesinden gelir: chole (safra) ve stero (sert, katı). safra taşları katı formda. Kolesterolün yaklaşık ⅔'ü karaciğerimiz tarafından üretilir, geri kalanı yiyeceklerden gelir. "Nasıl yani? - kolesterolü korkunç bir düşman olarak görmeye alışkın olanlardan herhangi birini haykırın. "Vücudun kendisi tarafından bu kadar miktarlarda üretilen böyle bir madde neden vücuda zararlıdır?" Mesele şu ki, vücudumuzda her şey çok ince ayarlanmış ve içindeki her madde önemli bir rol oynuyor. Kolesterol, hücrelerin duvarlarını ve bazı bileşenlerini oluşturan hücre zarlarını inşa etmek için bir malzemedir. sabit olmak ayrılmaz parça Hücresel içerik, kolesterol hücrelerde belirli bir su seviyesini korur, çeşitli maddeleri kan yoluyla taşır. hücre zarlarından ve hatta bazı zehirleri bağlayarak nötralize etme yeteneğine sahiptir. Kolesterol, seks hormonlarının (progesteron, testosteron, östrojen) biyosentez zincirini açar ve ayrıca metabolik süreçlerde ve özellikle D vitamininde önemli bir rol oynayan kortizon hormonunun sentezinde yer alır. kalsiyum ve fosfor dengesini düzenler. normal işleyen kemikler. Karaciğerdeki kolesterol yardımıyla yağların sindirimi için gerekli olan safra asitleri oluşur. Son araştırmalar, kolesterolün Yamuyu, bir kişinin zihinsel yeteneklerini etkiler ve aynı zamanda şunlardan da sorumludur: normal görüş. İşte bu kadar çok süreç kolesterole bağlıdır! Neredeyse vazgeçilmez bir unsurdur. Peki kolesterol neden ateroskleroz, kolesterol plakları ve diğer sıkıntı ve tehlikelerle ilişkilendirilir? Her şey denge ile ilgili.

Uzun süredir, kolesterol gayri resmi olarak iki kategoriye ayrılmıştır - "iyi" ve "kötü", ancak her şey çevresine bağlı olduğu için kolesterolün kendisi zararlı veya faydalı olarak kabul edilemez. Kolesterol "saf" haliyle vücutta dolaşamaz ve lipoproteinler ona bu konuda yardımcı olur - kolesterolü tüm hücrelere taşıyan protein ve yağ kompleksleri. Lipoprotein molekülleri aynı şekle (top) sahiptir, ancak bileşim, yoğunluk ve boyut bakımından farklılık gösterir. Dört kategoriye ayrılırlar: yüksek moleküler ağırlık yüksek yoğunluklu ipoproteinler (HDL), düşük moleküler ağırlıklı düşük yoğunluklu lipoproteinler (LDL), çok düşük moleküler ağırlıklı çok düşük yoğunluklu lipoproteinler (VLDL) ve şilomikronlar. Düşük moleküler ağırlıklı lipoproteinler büyüktür ve şilomikronlar hepsinin en büyüğüdür. Aksine, yüksek moleküler ağırlıklı lipoproteinler çok yoğun ve en küçüktür. Ve işte resim: büyük lipoproteinler, "uzmanlık alanında" çalıştığı vücutta kolesterol taşırlar ve ben Bazıları fazla kolesterolü toplar ve vücuttan atıldığı yerden karaciğere taşır. Yüksek moleküler ağırlıklı lipoproteinler ile düşük moleküler ağırlıklı lipoproteinler arasındaki temel fark, çözünürlükleridir. Yüksek moleküler ağırlıklı lipoproteinler iyi çözünür ve kolesterolü çökeltme eğiliminde değildir. Bu nedenle "iyi" kolesterol olarak adlandırılırlar. Düşük moleküler ağırlıklı lipoproteinlerin büyük molekülleri pratikte çözünmez ve kolayca kolesterolü serbest bırakır, bu da kolesterolü oluşturur. aterosklerotik plaklar gemilerde. Bu "kötü" kolesteroldür.

Vücudunuz bir saat gibi çalışıyorsa, "kötü" kolesterolden herhangi bir sorun beklememelisiniz. Sonuçta, "kötü" kolesterol bile gereklidir - işte lider bir rol oynar bağışıklık sistemi kansere karşı koruma ve bakteri ve toksinlerin nötralizasyonu dahil. Ancak, tüm sistemlerin çalışması yavaş yavaş ters gittiğinden, Doğa'nın ayarlarını yıkmaya değer. Kolesterol ne olur? Yüksek yoğunluklu lipoproteinlerden çok daha düşük moleküler lipoproteinler vardır, görevleriyle baş etmeyi bırakırlar, vücutta aşırı kolesterol birikir, kan damarlarının duvarlarında birikirler ve belki de herkes bunun neyi tehdit ettiğini bilir. Bu çok basitleştirilmiş bir şema, ancak prensip açık ...

Sistemdeki başarısızlığın nedenlerinden biri genellikle kandaki kolesterolde güçlü bir artışa neden olan gıdaların aşırı tüketimidir. Küresel ağın genişliğinde, bu tür ürünlerin birçok farklı "kara listesini" bulabilirsiniz, ancak sırf sarısı kolesterol içerdiği için yumurtaları alıp yemeyi bırakamazsınız. Sonuçta, herhangi bir ürün vücudumuz için yararlıdır (herhangi bir sağlıklı ürün, dikkat edin!), Asıl mesele, diyetinizin derlemesine zeka ve sağduyu ile yaklaşmaktır. Aynı yumurtalar, kolesterolün yanı sıra, eksikliği pek çok sorunla dolu olan çok faydalı lesitin içerir. Bağnazlığa ulaşmış kolesterol savaşçıları, cinsel işlev bozuklukları ve daha birçok sağlık sorunu yaşama riskini alıyor. Bu nedenle, yalnızca kandaki kolesterolü artıran yiyecekleri bilmek değil, aynı zamanda genel olarak aşırı yemenin ve özel olarak her türlü şekerlemenin asla iyiye götürmeyeceğini anlamak önemlidir.

Öyleyse, testler kolesterolünüzün iyi olmadığını gösteriyorsa, sınırlandırılması gereken yiyeceklerin bir listesini derlemeye başlayalım.

Et ürünleri. Domuz eti, domuz yağı, yağlı dana ve kuzu eti, ördek, kaz, kümes hayvanı derisi, sakatat (böbrekler, karaciğer vb.), Herhangi bir sosis, tütsülenmiş et, kıyma - tüm bu ürünler ve bunlardan yapılan yemekler çok nadiren masanızda görünmelidir. Lezzet olsun tatil masası ve günlük menünün hazırlanması için ürünler değil. Yağsız dana eti, sığır eti, jambon, domuz pastırması çok zararlı değildir ancak miktarları da sınırlandırılmalıdır. Bu konuda en güvenli et ürünleri derisiz tavuk ve hindi, tavşan, tavşan eti ve av etidir. Yağsız et ürünleri haftada 2-3 defadan fazla tüketilmemelidir. Suda kaynatılmış veya buharda pişirilmiş, haşlanmış veya fırında pişmiş etleri tercih edin.

Balık ve deniz ürünleri. Balık havyarı, karides, kalamar, yengeç vb. çok zararlı kabul edilirler, ancak yine de kötüye kullanılmamalıdırlar, ancak deniz balıkları, özellikle yağlı olanlar, en azından her gün yenebilir. Yağlı deniz balıkları, vücudumuz için son derece faydalı olan Omega-3 sınıfından çoklu doymamış yağ asitleri içerir. Yemek Önerileri balık yemekleri et ile aynı - altın kahverengi yok, sadece kaynatma, buğulama ve pişirme.

Süt Ürünleri. Yağsız süt, ekşi krema, kaymak, yağlı peynirler, yoğunlaştırılmış süt ve dondurma kan kolesterol düzeyi yüksek kişiler tarafından tüketilmemelidir. Ancak süt ve ekşi süt ürünlerini tamamen terk etmenize gerek yok, sadece yağsız veya yağı azaltılmış süt (% 0,5-1),% 1 kefir,% 5'e kadar süzme peynir ve ekşi krema yerine almaya çalışın. , doğal yoğurt %1,5-2 yağ kullanın.

Kan kolesterol seviyeniz yüksekse, yumurta sarısı ya tamamen atılmalı ya da çok nadiren tüketilmelidir. Yumurta akı haftada 2-3 defadan fazla yiyemezsin.

Sebzeler ve meyveler. Burada herhangi bir biçimde ve miktarda yenebilirler. Elbette taze sebze ve meyve yemek en iyisidir, ancak minimum miktarda yağ ile veya hiç yağsız olarak da pişirilebilir, fırınlanabilir, buharda veya suda veya tüm kurallara uygun olarak derin yağda kızartılabilir, taze olarak. yağ - ancak o zaman derin yağda kızartılmış yiyecekler, buharda pişirilmiş yiyeceklerle güvenli bir şekilde eşitlenebilir. Bu açıklama hiçbir şekilde fast food restoranlarından alınan patates kızartması için geçerli değildir!

Fındık ve tohumlar. Tüm kabuklu yemişler ve tohumlar sağlıklı yağ asitleri içerir, bu nedenle yenebilirler ve yenmelidirler. Kavrulmuş fındık ve tohum değil, kurutulmuş olanları almaya çalışın. Tadı iyileştirmek için kuruyemişler kısa bir süre temiz bir suda bekletilebilir. soğuk su- taze olacaklar. Salatalara, güveçlere ve düşük kalorili tatlılara fındık ve tohum ekleyin.

Çorbalar Kolesterol testleriniz normalden uzaksa, zengin yağlı çorbalar ve et suları size göre değildir. Seçiminiz - balık ve sebze suları ve çorbalar ve kızartma olmadan. Et veya tavuk suyu pişirirken, tüm yağı alın - kolesterolün ana kısmını içerir, tavuğu derisiz kaynatın. İlk kursları ekşi krema ile doldurmayın.

İkinci kurslar ve garnitürler. Patates kızartması, yağlı pilav, deniz makarnası, etli haşlanmış patates - genel olarak yağlı ve kızartılmış her şey yasaktır. Kolesterol seviyelerini düşürmek için ana yemekleri olabildiğince zararsız pişirmeyi öğrenmeniz gerekecek. Yani arkadaşınız bir çift kazan, fırın veya olası tüm mutfak aletlerinin bir melezi olmalıdır. ev aletleri - çok pişirici. Ana yemekleri hazırlarken mümkün olduğunca az yağ kullanın ve eğer onsuz yapamayacaksanız yüksek kaliteli birinci sınıf soğuk sıkım yağlar (örneğin zeytinyağı) ekleyin. Garnitür veya ikinci yemek için en iyi tahıllar yulaf ezmesi, karabuğday, kahverengi veya siyah pirinç ve baklagiller olabilir.

yağlar. Tereyağı, hurma yağı ve hindistancevizi yağı tüketiminizi en aza indirin. Hurma ve hindistancevizi yağında kolesterol olmamasına rağmen (bu anlaşılabilir, bunlar bitkiseldir!) Ancak aşırı kullanımları obeziteye yol açabilir ve bu durumda kolesterol normal olamaz. Tercihen yemek pişirmek için kullanılmayan, ancak önceden hazırlanmış yemeklere eklenen ilk soğuk preslenmiş (rafine edilmemiş!) Bitkisel yağları seçin. Herhangi bir süpermarkette zeytin, soya fasulyesi, yer fıstığı, ayçiçeği, mısır yağı satın alabilirsiniz, ancak ortalama bir Rus için egzotik amaranth, kenevir, susam yağı deneyebilir ve bulabilirsiniz ... "Canlı" yağlar genellikle reyonlarda satılır sağlıklı beslenme veya çiğ gıda mağazalarında.

Şekerleme ve unlu mamuller. Normal ekmeği ve somunu kepekli un, kepek veya tam tahıllı ekmekle değiştirin, daha sık çavdar unuyla ekmek ve kraker satın alın veya pişirin, filizlenmiş tahıllar veya tohumlar ekleyin (ayçiçeği, kabak, susam, haşhaş ...) Çiğ hakkında sorun ekmek 40ºС'yi aşmayan bir sıcaklıkta yavaş kurutma ile hazırlandığında yemek tarifleri. Marketten alınan pasta, çörek, poğaça ve kurabiye yasak!

İçecekler. Kremalı kahve, sırlı kahve, cappuccino, sütlü kakao içmek istenmeyen bir durumdur. alkol. Uygun şekilde demlenmiş şekersiz çay, tercihen yeşil, doğal taze meyve suları, maden suyu ve katkı maddesi içermeyen temiz içme suyunu tercih edin.

Endüstriyel mayonez, ketçap ve diğer soslar, margarin ve diğer trans yağlar, her türlü cips, bira için tuzlu kuruyemişler, çikolatalar, hazır yiyecekler ve fast food hakkında ayrı bir konuşma. Ve bu konuşma çok kısa - tüm bu kimyaya kararlı bir "HAYIR" diyelim!

Özetle kolesterolü yükselten besinlerin içinde kolesterol bulunan besinler olduğunu söyleyebiliriz. büyük miktar doymuş yağlar. Açıkça söylemek gerekirse, tüm öneriler sağlıklı beslenme ilkelerine bağlıdır. Kan kolesterol seviyesi aşarsa normal performans, Kesinlikle doğru beslenme ilaçlara harika bir alternatif olabilir. Son olarak, birkaç sayı, bunları kolesterol için kan testi içeren bir broşürde görebilirsiniz:

5 mmol/l veya daha az optimal gösterge kan kolesterol seviyeleri;
. 5 - 6,4 mmol / l - biraz yüksek seviye;
. 6,5 - 7,8 mmol / l - kandaki kolesterol seviyesi kritik seviyeye yakın;
. 7,8 mmol/l ve üzeri - hayatınız tehlikede.

Yüksek kan kolesterol seviyeleri ile ilişkili risk faktörleri arasında obezite, sigara, fiziksel hareketsizlik, kalıtım ve zayıf beslenme yer alır. Belki kalıtım dışında her şey değiştirilebilir, sadece kendinizi toparlamanız gerekir. Kendine dikkat et.

Çeşitli ve sağlıklı bir diyet yiyin ve sağlıklı kalın!

Larisa Shuftaykina

Son zamanlarda şu ifadeyi ne sıklıkla duyduk: "Bunu yiyemezsin, kolesterol dolu!" veya "Bu ilaç, kolesterol seviyelerini düşürmek için harika, birkaç tane almanız gerekiyor ..."

Peki kolesterol nedir ve neden tehlikelidir ve en önemlisi kandaki seviyesi gerçekten yükselirse nasıl yenir? Kolesterolü sadece doğru yiyecekleri seçerek, başvurmadan düşürmek mümkün müdür? ilaçlar? Normal kan kolesterol seviyeleri nasıl korunur?

Bu zor soruları anlamaya çalışalım.

Çoğu insanın kolesterolün ne olduğu konusunda oldukça belirsiz bir fikri vardır. Birçoğu bu kelimeyle, hem çeşitli gıdaların bileşiminde hem de herhangi bir yağ anlamına gelir. saf formu. Bu arada, sözde "zararlı" yağlar (trans yağ asitleri) ile esansiyel yağ asitleri (diğer isimleri esansiyel yağlardır) arasında ayrım yapmaya değer.

Trans yağ asitleri aşırı pişmiş gıdalarda bulunur (yüksek sıcaklıklarda uzun süreli ısıtma ile yağların yapısı değişir ve tehlikeli lipid peroksitler, trans yağ asitleri ve serbest radikaller oluşur); margarin (bitkisel yağların hidrojenlenmesiyle elde edilir) ve hidrojene yağ bazlı gıda ürünlerinde.

Esansiyel yağ asitleri günlük gıdalarımızda bulunur ve üç geniş gruba ayrılır: doymuş yağ asitleri (et, kümes hayvanları, süt ve süt ürünleri), doymamış yağ asitleri (bitkisel yağlar, tohumlar, kabuklu yemişler ve sebzeler) ve tekli doymamış yağ asitleri (balık). , balık yağı, bazı bitkisel yağlar).

Kolesterol, insan vücudu tarafından bağımsız olarak (% 80'e kadar) üretilen ve normal çalışması için gerekli olan yağ benzeri bir maddedir (yağ alkolü). Kolesterol, hormonların sentezinde yer alır (örneğin, progesteron hormonuna dönüşür, D vitamini, kortikosteroidlerin öncüsüdür), hücre oluşumu süreçlerinde (bir parçası hücre zarı), sindirim (safra asitlerinin oluşumu) ve diğer birçok önemli işlevi yerine getirir.

Kolesterolün çoğu kanda, karaciğerde, böbreklerde, adrenal bezlerde ve beyin dokusunda bulunur. Aynı zamanda, kolesterolün birkaç yağlı fraksiyonu ayırt edilir: sözde "iyi" kolesterol - HDL (yüksek yoğunluklu lipoproteinler), "kötü" LDL kolesterol (düşük yoğunluklu lipoproteinler) ve trigliseritler. Sağlığı korumak için, sürekli olarak yüksek bir "iyi" kolesterol seviyesini korumak ve "kötü" seviyesini azaltmak gerekir.

İnsan vücudunda günde 1 ila 5 g kolesterol sentezlenir, 300-500 mg daha (toplamın yaklaşık% 20'si) yiyecekle birlikte gelir. Ve hayvanların kolesterol sentezini düzenleme işlevi varsa, o zaman insanlarda yoktur. Bu, hayvanın vücuduna yiyecekle çok fazla kolesterol girerse, kendi kolesterol sentezinin duracağı anlamına gelir. Bu insanlarda olmaz, bu yüzden kandaki seviyesini izlemek gerekir.

toplam kolesterol -< 5,2 ммоль/л
trigliseritler -< 2,0 ммоль/л
HDL "iyi" kolesterol - > 1,0 mmol / l
LDL "kötü" kolesterol -< 3-3,5 ммоль/л

Çeşitli çalışmalar, lipoprotein seviyelerinin en uygun kombinasyonunun olduğunu göstermiştir. farklı yoğunlukÇeşitli yağların yaklaşık %40-50'sini yemekle birlikte tüketen kişilerde görülür. Bu, dengeli bir diyet yemenin önemli olduğu anlamına gelir, çünkü yağ asitlerinin tamamen reddedilmesi, kolesterolün çeşitli fraksiyonları arasında bir dengesizliğe yol açarken, sadece "kötü" kolesterol değil, aynı zamanda "iyi" kolesterol de düşecektir. Erkeklerde bu, kadınlarda cinsel işlevin zayıflamasına - adetin kesilmesine yol açabilir.

Bu iki kolesterol fraksiyonu arasındaki fark nedir? Her ikisi de kan akışındaki çeşitli protein moleküllerine bağlanan kolesterol molekülüne dayanır. Sonuç, daha fazla protein (HDL) içeren moleküller ve daha az protein (LDL) içeren moleküllerdir. İlk mikropartiküller yoğun ve kompakttır, fazla kolesterolün daha sonra sindirime katılan safra asitlerinin oluştuğu karaciğere aktarılmasına yardımcı olurlar. İkinci mikro parçacıklar daha büyük boy, aynı zamanda daha düşük bir yoğunluğa sahiptir.

LDL seviyesindeki bir artışla, kan damarlarının ve arterlerin duvarlarında aterosklerotik değişiklik olasılığı artar, çünkü bunlar yüzeylerine yerleşebildikleri, birbirine yapışabildikleri ve normal kan dolaşımını engelleyen kan pıhtıları oluşturabildikleri için. Yüksek kolesterol genellikle safra taşlarının, damar hastalıklarının ve aterosklerozun nedenidir ve kan pıhtıları sonunda kalp krizi veya felce neden olabilir.

"Kötü" kolesterol seviyesini azaltmak için doktorlar çeşitli ilaçlar reçete eder. ilaçlar(genellikle statinler) özel bir diyetle birlikte.

Uzun süreli ve her zaman yararlı olmayan ilaç tedavisini önlemek için sağlığınızı ve doğru beslenmenizi izlemeniz gerekir.

Diyetinizden yağı hemen kesmeniz gerekmez, sadece alımınızı sınırlamanız gerekir. Doymuş yağlardan (yağlı et - domuz eti, kaz, ördek ve diğerleri) vazgeçmek ve çoklu doymamış yağ asitlerini (bitkisel yağlar, fındık, balık) diyetinize dahil etmek tercih edilir. Doymamış yağlar, farklı kolesterol fraksiyonları arasında bir dengenin korunmasına ve dengenin sağlıklı kolesterole doğru kaydırılmasına yardımcı olur.

Ek ısıl işleme tabi tutulmaması, ancak saf haliyle salatalar, tahıllar ve diğer yemeklerin pişirilmesi için sos olarak kullanılması daha iyidir. En sağlıklı yağlar(omega-3, omega-6 ve omega-9 asitlerinin kaynağı) keten tohumu, zeytin, soya fasulyesi, pamuk tohumu ve susam tohumu yağı olarak kabul edilir.

Beslenme uzmanlarının haftada en az iki kez yemek yemeyi önermesi boşuna değildir. deniz balığı, porsiyon başına en az 100 gram. Sadece yararlı eser elementler (fosfor, iyot) değil, aynı zamanda kolesterol seviyelerini ve kanın viskozitesini düzenleyen en önemli omega-yağ asitlerini de içerir. Karaciğer de yardımcı olacaktır. deniz balığı ve bunların balık yağları. Koku veya tat almada bireysel hoşgörüsüzlük varsa Balık Yağı, kapsüllü müstahzarı, örneğin diyet takviyeleri şeklinde kullanabilirsiniz.

Yemeklere eklenmesi tavsiye edilir. Tüm yeşil yapraklı sebzeler açısından zengindir - lahana, salatalar, otlar. Hazır lifi toz (salatalara, çorbalara, tahıllara ekleyin) veya kepek şeklinde kullanabilirsiniz. Lif, kolesterol de dahil olmak üzere çeşitli insan atık ürünlerini bağırsaklardan emmesine izin veren mükemmel higroskopisiteye sahiptir. Kahvaltıda tahıllar (yulaf ezmesi, darı, pirinç ve diğerleri), öğle yemeğinde çorba, kepek ve meyveler, akşam yemeğinde hafif salata ve baklagiller şeklinde lif alınabilir. Günlük en az 35 gr lif tüketilmesi tavsiye edilir.

- Mükemmel bir tekli doymamış yağ asitleri kaynağıdır. Yağlı yiyeceklere ait olmalarına rağmen, günlük diyette az bir miktarı kabul edilir. Gün içinde yaklaşık 30 gram çeşitli kuruyemişlerin tüketilmesi tavsiye edilir: ceviz, fındık, brezilya fıstığı, kaju fıstığı, ay çekirdeği, çam fıstığı, badem, keten tohumu ve susam. 30 gram yaklaşık 18 kaju, 6-7 ceviz, 8 Brezilya fıstığı veya 20 bademdir.

Kolesterol seviyelerini düşürmek için pektin içeren çeşitli meyvelerin alınması önerilir - bunlar elma ve diğer meyvelerdir (pancar, karpuz, narenciye). Ananas, havuç, limon ilavesiyle bunlara dayalı meyve suları da faydalıdır. içmek güzel maden suyu, Ve yeşil çay ki bu da antioksidan etkiye sahiptir.

Beslenme özelliği yükseltilmiş seviye kolesterol, menünün özel bir seçimi değil, gıda için bir dizi gereksinime uygunluktur.

Margarin ve diğer yemeklik yağlar kullanılarak hazırlanan ürünleri diyetten çıkarmak gerekir: çeşitli kekler, hamur işleri, kekler, kurabiyeler, çikolata ve diğer şekerlemeler.

Ayrıca kızarmış yiyecekleri hariç tutmak daha iyidir: patates, tavuk, pirzola. Yağsız et, kümes hayvanları veya balıkları seçip fırında veya buharda pişirerek pişirmek daha iyidir. Biraz sebze yağı bitmiş yemeğe eklenebilir.

Süt ürünlerinden az yağlı ve yağsız seçin: süzme peynir, yoğurt, ekşi krema, süt, peynir, kefir ve diğerleri.

Çeşitli konserve, füme, tuzlu yiyecekler, her türlü sosis, sosis, döş, domuz yağı ve diğerlerini menüden tamamen çıkarmak daha iyidir. Mayonez, yağlı ekşi krema, dondurma ve tatlılar gibi yiyecekleri de reddetmelisiniz.

Her türlü sebze, tahıl ve diğer bütün (işlenmemiş) gıdaların mümkün olduğunca tüketilmesi tavsiye edilir. Lesitin'in diyete ek olarak eklenmesi faydalı olacaktır - kolesterol seviyelerini düşürmeye ve karaciğer fonksiyonunu iyileştirmeye yardımcı olur.

Yüksek kolesterol ile beslenmenin ana fikri, gıdaların hazırlanma şeklini kontrol etmek ve hayvansal yağları önemli ölçüde azaltmaktır. Sonuçta, yüksek kolesterol seviyeleri, rasyonel beslenmenin ihlal edildiğinin bir işaretidir ve bunun sorumluluğu tamamen bize aittir.

Kan seviyesi, bugün birçok insanın bildiği ve takip etmeye çalıştığı bir göstergedir, çünkü artışı ateroskleroz, koroner kalp hastalığı ve ayrıca gelecekte kalp krizi gelişimi ile doludur. Diyetinizi değiştirerek kolesterolün normalleşmesini sağlayabilirsiniz, bunun için kolesterolü artıran yiyecekleri sınırlamanız gerekir.

Temel kuralı öğrenmek önemlidir: hayvansal kaynaklı doymuş yağlar kolesterolü artırır ve bitkisel doymamış yağ asitleri lipid seviyelerini düşürür. Bu nedenle, hayvansal yağların tüketimi keskin bir şekilde sınırlandırılmalıdır. Özellikle hayvanların bağırsaklarında bol miktarda bulunurlar:

• böbrekler;
• karaciğer;
• beyinler.

Yumurta sarısı yüksek kolesterol seviyeleri içerir, bu nedenle haftada 4'ten fazla yiyemezsiniz. Ek olarak, bazı ürünlerin sözde "gizli" yağ içerdiğini hatırlamanız gerekir. Örneğin, az yağlı doktor sosisi, yağsız sığır eti veya domuz etinden daha fazla kolesterol içerir. Etteki görünür yağı çıkardığınızdan emin olun.

Kandaki kolesterolü artıran yiyecekler - yağlı süt ürünleri:

• tam yağlı süt;
• peynirler;
• Ekşi krema;
• süzme peynir.

Yağsız muadillerini kullanabilirsiniz. Tereyağı yenildiğinde kolesterol de yükselir, bu nedenle bunun yerine az yağlı yoğurt veya bitkisel yağlar kullanılması önerilir.

Sebzelerin kendisi yağ içermez, hatta yüksek kolesterol için faydalıdır. Ancak etle birlikte kızartır veya haşlarsanız, hayvansal yağları emer ve gerçek bir kolesterol kaynağı haline gelirler. Bu nedenle taze olarak yenmeleri veya et ürünlerinden ayrı olarak pişirilmeleri gerekir.

Süt ürünü olmayan krema ikameleri, doymuş yağ açısından zengin hurma ve hindistancevizi yağları içerdikleri için yüksek kolesterolü olan kişiler için yasak olan yiyeceklerdir. Alkol de yol açar karaciğer tarafından trigliserit üretimini uyardığı için vücuttaki lipitlerde bir artış, "kötü" çok düşük yoğunluklu lipoproteinlerin senteziyle sonuçlanır.

"İyi" kolesterolü artıran besinler, haftada birkaç kez pişirilmesi önerilen balık yemekleridir. Yararlı çoklu doymamış yağ asitleri içerirler. Ancak burada seçici olmalısınız. Örneğin, kabuklu deniz ürünleri ve karides kendi başlarına çok fazla yağ içermezler, ancak kolesterol kaynağıdırlar, aynı şey karaciğer ve balık yumurtası için de geçerlidir. Bütün bunlar yüksek kolesterol için zararlı ürünlerdir ve bunları sadece ara sıra ve küçük miktarlarda kullanabilirsiniz.