Çocuklar ve gençler için sağlıklı yiyecekler. Genç kızlar için beslenme: temel ilkeler, menü

Büyümek sadece fizyolojik bir süreç değildir. Ebeveynlerinizden ve diğer yetişkinlerden daha bağımsız hale gelirsiniz, bu da kendi başınıza daha fazla karar vermeniz anlamına gelir. Bağımsızlık, çocukları yetişkinlerden ayıran çok önemli bir özelliktir. Bu aynı zamanda kişisel bakım için de geçerlidir. Annenle baban sonsuza kadar kıyafetlerini değiştiremez, sana kahvaltı hazırlayamaz ya da yanmış burnuna krem ​​süremez! Belki bir süre size öğüt vermeye devam edecekler ama daha sonra tüm bunları siz kendiniz yapacaksınız.

Bu makale nasıl doğru besleneceğiniz ve vücudunuzu nasıl sağlıklı tutacağınız hakkındadır. sağlıklı durum. Hiç kimse sizden tüm kurallara uyma konusunda çok katı olmanızı beklemiyor. Fazladan bir parça çikolata, bir dilim pizza veya bir paket cips zarar vermez, ancak bu günlük kurala uymazsanız!

sağlıklı beslenme

Hafif bir açlık durumu ergenlik döneminde normal bir durumdur. Şu anda, vücudu aktif bir durumda büyütmek ve sürdürmek için yeterli enerjiyi almak gerekiyor. Birçok ebeveyn, büyüyen çocuklarının çok miktarda yiyecek tükettiğinden ve buzdolabı kapısının neredeyse kapanmadığından şikayet ediyor. Iştah artışı oldukça doğal Gençlik. Kızlardan daha yoğun büyüdükleri için erkeklerde daha sık fark edilir. Ama kızların da iyi bir iştahı var.

Bazı kızlar vücutlarının şekli konusunda çok dikkatlidir. Adetin başlamasından hemen önce ve ilk adet döneminde vücut ağırlığı doğal olarak artar. Belki fazladan birkaç kilonuz olur. Ne yazık ki, birçok kız bu doğal yağ depolarından kurtulmak için hemen diyete giriyor. Bunları sıfırlamak hiç gerekli değildir ve bazen zararlı bile olabilir.

Sağlıklı beslenme alışkanlığı çocukluktan itibaren atılır, bu nedenle mümkün olduğunca erken dengeli bir diyete alışmak önemlidir. Bu, besinlerin en iyi kombinasyonunun vücuda iletilmesini sağlar.

Dengeli bir diyet nasıl korunur

Toplamda, dengeli bir diyet 5 besin grubuna sahip olmalıdır. Aşağıda, her gruptaki gençlerin günlük olarak alması gereken yaklaşık yiyecek sayısı verilmiştir.

Grup 1. Ekmek, mısır gevreği, yulaf lapası, pirinç, makarna - 4 porsiyon (bir porsiyon bir parça ekmeğe veya ½ fincan yulaf lapası, pirinç veya makarnaya eşittir).

Grup 2. Meyve ve sebzeler - 3 porsiyon sebze ve 2 porsiyon meyve (veya daha fazla). Çeşitliliğin korunması arzu edilir.

Grup 3. Et, kümes hayvanları, balık, yumurta, fasulye, fasulye, mercimek veya fındık - günde 1 porsiyon (75-90 gr et veya kümes hayvanları, 120-180 gr balık, ¾ su bardağı kuru bezelye, fasulye, fasulye veya mercimek, 2 yumurtalar). Bu yiyecekler demir açısından yüksektir. Kızlar adet sırasında yeterince demir almazlarsa anemi geliştirebilirler.

Grup 4. Süt ürünleri - 3 porsiyon süt (az yağlı), peynir veya yoğurt (porsiyon 200 ml süt, 150 gr yoğurt, 40 gr peynire eşittir). Bu yiyecekler özellikle kız çocuklarında osteoporoz (kemiğin kırılganlığının artması) gelişme riskinden dolayı önemlidir. geç dönem hayat.

Grup 5. Tereyağı ve bitkisel yağ, margarin. Küçük miktarlarda tüketin (günde yemek kaşığı).

İçmek

Günde en az 8 bardak, sıcak günlerde veya fiziksel aktivite sırasında biraz daha fazla su içmeye çalışın. Su kalori içermez ve bu nedenle diğer tüm içeceklere tercih edilir. Atık ürünlerin vücuttan atılmasına yardımcı olur ve kabızlığı önler. Şekerli gazlı içecekler en iyi şekilde özel günler için saklanır: yüksek şeker içerirler ve çok az besin değeri sunarlar.

yemekler

Öğün atlarsanız, bu şekilde kilo vermeniz pek olası değildir. Kahvaltıyı veya öğle yemeğini atlayanların çoğu, gün boyunca yiyecek eksikliğini çok fazla yemeyerek telafi eder. sağlıklı yiyecekler ve evet, hareket halindeyken. Eksiksiz bir kahvaltı, okulda odaklanmanıza yardımcı olur. Bir çalışma, düzenli olarak kahvaltı yapan insanların, kahvaltıyı atlayanlardan daha uzun yaşadığını buldu.

Sabahları aceleniz varsa, kahvaltıda iyi bir porsiyon mısır gevreği veya mısır gevreği (çok tatlı değil) veya bir torba yoğurt ve meyve yemeyi deneyin. Hareket halindeyken kahvaltı yapmanız gerekiyorsa, muzlu ve kepekli ekmekli bir sandviç veya bir bardak sütle birlikte süzme peynir ve kuru üzümlü çıtır ekmek yiyin. Evinizdeki yemek kitaplarını veya yemek tarifi dergilerini gözden geçirin ve beğeninize göre çeşitli yemekler bulmak için hayal gücünüzü kullanın.

atıştırmalıklar

Atıştırmalık en iyi taze veya kuru meyve, çiğ sebze, kuruyemiş (patates cipsi yerine), sandviç, pide veya gevrek ekmek ile yapılır. Kurabiyeler, kekler ve çikolatalar çok fazla şeker içerir, bu yüzden sadece ara sıra yenmelidirler.

vejetaryenlik

Dengeli bir vejetaryen diyeti tam ve sağlıklı olabilir. Çok fazla meyve, sebze ve az miktarda karbonhidrat ve yağ içeren yiyecekler içermelidir. Ancak dengeli bir vejeteryan diyeti uygulamak için demir, kalsiyum, çinko ve vitamin eksikliğini telafi etmeyi düşünmek gerekir. Vejeteryan olmayı düşünüyorsanız, bu fikri ebeveynlerinizle tartışmanız ve önce doktorunuza veya diyetisyeninize danışmanız en iyisidir.

Fast food işletmeleri

işletmelerde gıda Fast food genellikle çok fazla yağ, tuz ve şeker içerir, bu da çok fazla kilokalori olduğu anlamına gelir. Büyük bir burger, bir paket patates kızartması, kalın bir smoothie ve dondurmadan oluşan standart bir porsiyon, bazı insanların günü geçirmesine yetecek kadar kalori içerir. Bu tür işletmelerde hızlı ve lezzetli yemek yiyebileceğiniz açıktır ve ara sıra oraya gitmenizde bir sakınca yoktur. Ancak onları her gün ziyaret etmemeye çalışın ve zaten girdiyseniz, o günün geri kalanında yalnızca sağlıklı yiyecekler yediğinizden emin olun.

➠ Çoğu gencin herhangi bir diyet uygulamasına gerek yoktur.

❢ FAYDALI BİLGİLER

Beslenme bozuklukları hakkında

anoreksiya - Bu sinir krizi, ağırlıklı olarak kızlar arasında görülür, ancak erkekler de bundan muzdarip olabilir. Kızlar aşırı kilolu görünüyorlar ve gerçekte yetersiz beslenmeden muzdarip olsalar da, şişmanlamaktan umutsuzca korkuyorlar. Sonuç olarak, kilo vermek için daha az yemek yerler.

bulimia Aynı zamanda bir sinir krizidir. Bulimikler ayrıca şişmanlamaktan da korkarlar, ancak az yemek yerine yiyeceklerin üzerine atlarlar ve büyük miktarlarda tüketirler ve ardından midedeki yiyeceklerden kurtulmak için kusmaya neden olurlar. Bu şekilde fazla kilo almayacaklarına inanırlar.

Beslenme ile ilişkili sinir bozuklukları, sağlığı oldukça ciddi şekilde bozar. Bu tür bozukluklarda depresyon görülebilir ve tedavisi gerekir. uzun zaman. Bu tür bozukluklarda vücudun büyümesi ve gelişmesi yavaşlar, bazen acı çeker iç organlar, yetersiz beslenmeden ölüm vakaları var.

Aşağıdaki belirtiler bu tür bozuklukları gösterir:

Büyük kilo kaybı;

Sürekli kalori sayımı;

Diyetler ve yeme alışkanlıkları ile meşgul olma;

sık tartım;

düzensiz adet görme veya kesilmesi;

beklenmedik kusma;

Yemek korkusu, yemek isteksizliği.

Bu tür rahatsızlıklardan muzdarip hastaların tedavisi için özel doktorlar ve klinikler bulunmaktadır. Bu rahatsızlıktan muzdarip olduğunuzdan şüpheleniyorsanız, güvendiğiniz bir yetişkinle konuşun. Bu bozukluklar başarıyla tedavi edilir, ancak bu çok fazla zaman ve hastaya dikkat gerektirir.

Hangi yaşta diyete başlayabilirsiniz?

Çoğu gencin herhangi bir diyet uygulamasına gerek yoktur. Sağlığı korumak için vücudun günlük olarak belirli miktarda yağ alması gerekir. Fazla kilolu olduklarını düşünen gençlerin çoğu, aslında yaşlarına göre mükemmel derecede sağlıklıdır ve hatta bazıları zayıftır.

Bir genç obez ise, kilo vermesine yardımcı olacak bir doktora veya beslenme uzmanına görünmesi gerekir. Obezite bir sağlık sorunudur. fazla eşyası olmayanlar için fazla ağırlık, beslenmede kendinizi sınırlamanız, öğün aralarında yemek yememeniz, şekerli gazlı içecekler ve meyve suları tüketmemeniz yeterli olacaktır. Öğün aralarında acıkıyorsanız, bir meyve veya sebze (havuç veya kereviz kökü gibi) yiyin.

Kendinizi fazla kilolu hissediyorsanız, diyete başlamadan önce ailenizle veya güvendiğiniz yetişkinlerle konuşun.

Çocuklar ve ergenlerin normal gelişimi, büyümesi ve aktivitesi için doğru ve sağlıklı beslenmenin çok önemli olduğunu herkes bilir. Ancak çoğu, tam bir yemek yerine kraker, cips yemeyi, tatlı maden suyu içmeyi tercih ediyor.

Bu nedenle son yıllarda fazla kilolu çocuklar ve kronik hastalıklar giderek daha sık meydana gelir. Ne yazık ki, ancak o zaman birçok ebeveyn dengeli bir beslenmenin ne kadar önemli olduğunu anlamaya başlar. Uygun diyetçocuklar ve gençler için.

Fazla kilolu olmanın yanı sıra, her yaştan çocuğun beslenmesi üzerinde kontrol olmaması, genellikle obezite ve kardiyovasküler hastalıkları tehdit eder. Diyabet ve diğer birçok ciddi hastalığa yakalanma riskleri yüksektir.

Bu nedenle, çocukların, gençlerin diyetinin, büyüyen bir vücut için gerekli tüm eser elementleri ve vitaminleri içeren çeşitli sağlıklı yemekleri içermesi son derece önemlidir. Herhangi bir nedenle diyette yeterli değilse, bir beslenme uzmanının tavsiyesi üzerine diyetinizi vitamin takviyeleri ile tamamlayabilirsiniz.

Sağlıklı beslenme için temel kurallar

Çocuğun normal gelişmesi, enerjik, sağlıklı olması için ebeveynlerin bebek maması kurallarına uyması gerekir:

Her şeyden önce, çocuğun kesinlikle sakin, eksiksiz bir kahvaltı için zamana sahip olması gerektiğini anlamalısınız. Sabah yemeği büyüyen bir organizma için çok önemlidir. Çocuğun normal bir kahvaltı yapacak vakti yoksa kan şekeri düşer. Uyuşuk hale gelir, konsantre olamaz, sık sık baş ağrısı çeker ve genel bir halsizlik ortaya çıkar.

Kahvaltıda çocuklara süt veya süt ürünleri - yoğurt, ekşi krema, süzme peynir, peynir - vermek faydalıdır. Kolayca sindirilebilen kalsiyumun en önemli kaynağıdırlar. Genel olarak çocuk gün içinde 3-4 bardak süt veya muadili süt ürünleri şeklinde içmelidir.

Öğle yemeği, çocuk ve ergenlerin beslenmesindeki en enerjik öğündür. Ayrıca öğle yemeği taze olarak hazırlanmalıdır. Sadece taze yiyecekler yararlı maddeler içerir. Birkaç gün boyunca akşam yemeği hazırlama normuna girmek gerekli değildir.

Öğle yemeği erken gerçekleştiyse, akşam yemeğinden önce çocuğu kesinlikle ek olarak beslemelisiniz. Bunun için çörek, cheesecake, süzme peynir, sütlü sochnik, kefir, fermente pişmiş süt veya yoğurt uygundur.

Akşam yemeği her zaman hafif olmalı, bir tahıl yemeği, küçük bir parça haşlanmış veya kızarmış balık. Akşam yemeğinde meyve ve sebze yediğinizden emin olun.

Dengeli beslenme

Çocukların, ergenlerin günlük menüsü en az beş farklı tahıl yemeği içermelidir. Kompleks karbonhidratların ana kaynağıdırlar, lif içerirler, vitaminler (özellikle B grubu), mineraller bakımından zengindirler. Beslenme için tam buğday unundan yapılan yiyecekleri seçin. Bunlar ekmek, makarna, tahıllar, kahverengi pirinçtir. Büyüyen organizma için gerekli tiamin, riboflavin, niasin içerirler, folik asit, mineraller(özellikle çok fazla çinko, magnezyum) ve ayrıca lif.

Büyüyen bir vücudun ete, balık ürünlerine, yumurtalara ve baklagillere ihtiyacı vardır. Yağsız et seçin. En uygun tavuk, hindi, tavşan, dana eti, sığır eti. Deniz, okyanus balık çeşitlerini seçin. Çoklu doymamış yağ asitleri, D vitamini bakımından zengin oldukları için en faydalı uskumru, somon, ringa balığı, saury, pisi balığıdır.

Her öğünde mutlaka taze, haşlanmış, haşlanmış sebze ve meyvelere yer verin. Kışın çocuklara kuru meyveler verin. Ayrıca diyete meyve, sebze taze sıkılmış meyve suları, aşçı kompostoları, meyve jöleleri de dahildir.

Sınırlandırılacak Yiyecekler

Çocuklar ve gençler için sağlıklı, besleyici bir diyet hazırlarken yağları, özellikle hayvansal yağları sınırlayın. Doymamış yağları tercih edin - bitkisel yağ (zeytinyağı çok faydalıdır). Kolesterol ve trans yağ asitleri yüksek gıdaları en aza indirin. Bunlar - margarin, kekler, tatlı hamur işleri, cips, fast food içerir. Ancak fındık çocuklar için çok faydalıdır. Bunları haftada 2-3 kez diyetinize dahil edin.

Genel olarak şeker alımı sınırlandırılmalıdır. Bu aynı zamanda tatlı yiyecekler için de geçerlidir - şekerleme, tatlılar, tatlı içecekler. Şeker kilo alımına katkıda bulunur ve herhangi bir faydalı madde içermez.

Tatlılara ek olarak, tuz alımınızı sınırlayın. Çocuk çok fazla tuzlu yemek yememelidir. Bir çocuk, genç diyetinde önerilen tuz miktarı günde 5 gr'dır (1 çay kaşığı). Sadece yemeğe hafifçe tuz ekleyin, tuzu kokulu baharatlarla değiştirmeye çalışın - fesleğen, sarımsak, kekik vb.

İşlenmiş gıdaların tüketimini en aza indirin Fast food- toz, paketlenmiş çorbalar, tahıllar, tuzlu kuruyemişler, cipsler, krakerler vb.

Çocuklar ve ergenler almalı Gerekli miktar saf su günde (en az 6 bardak sıvı). Bu sayıya taze sıkılmış meyve suları, meyveli içecekler, kompostolar, çay da dahildir.

Doğru çocuk diyetini derlerken, çocukların normal fiziksel ve nöropsikolojik gelişimi için sağlıklı, eksiksiz, çeşitli bir diyetin temel oluşturduğunu göz önünde bulundurduğunuzdan emin olun.

Doğru beslenme, çalışma kapasitesinin korunmasına, akademik performansın artmasına, dayanıklılığa katkıda bulunur. Yeterli vitamin, mineral alımı olumsuz etkilere karşı vücudun direncini arttırır. dış ortam Bulaşıcı ve diğer hastalıkların oluşmasını engeller.

Ergenlikte, çocuğun vücudunda büyüme süreçleri aktive edilir. Yaşamın bu döneminde vücudun işleyişinde, özellikle hormonal ve duygusal alanlarda önemli değişiklikler meydana gelir. Bu nedenle bir gencin yiyecek yoluyla yeterli kalori ve besin alması çok önemlidir.



Tam gelişim için, bir gence dengeli bir diyet sağlamak çok önemlidir.

Sağlıklı beslenmenin ilkeleri

  • Öğünler düzenli olmalıdır, bu nedenle bir gencin her gün takip edeceği bir yemek planı düzenlemek önemlidir.
  • Çocuğun hem değiştirilebilir hem de yeri doldurulamaz besinleri doğru miktarda alması için gencin menüsü mümkün olduğunca çeşitli olmalıdır.
  • Bir gencin günlük diyetindeki proteinler, hayvansal ürünler tarafından temsil edilen en az% 50-60 olmalıdır.
  • Bir genç, bitkisel yağ, ekşi krema, fındık, peynir, tereyağı ve diğer ürünlerden yağ almalıdır. Günde tüketilen tüm yağların yaklaşık %70'inin bitkisel olması arzu edilir.
  • Çocuğun alması gereken karbonhidratlar Daha diğer besinlerden daha optimum oran karbonhidratlardan proteinlere - 4 ila 1.
  • Hızlı karbonhidrat kaynakları (tatlı yiyecekler), bir ergen tarafından tüketilen tüm karbonhidratların %20'sini oluşturmalıdır.
  • Çocuk tahıllardan, patates yemeklerinden, ekmekten karmaşık karbonhidratlar alacak. Un yemeklerinin hazırlanmasında kaba öğütülmüş un tercih edilmesi tavsiye edilir.
  • Balık haftada en az 1-2 kez gencin menüsünde olmalıdır. Aynı tavsiyeler kırmızı et için de verilmektedir.
  • Her gün, bir genç 5 porsiyon meyve ve sebze yemelidir. Bir porsiyon bir meyvedir orta boy(örn. elma veya portakal), iki küçük meyve (örn. kayısı), 50 gr sebze salatası, bir bardak taze meyve suyu, üç yemek kaşığı pişmiş sebze.
  • Süt ürünleri, gencin menüsünde günlük olarak üç porsiyon şeklinde olmalıdır.
  • Bir çocuk az miktarda yağlı ve tatlı yiyecekler yiyebilir, ancak bu tür yemekler çok az faydalı element içerdikleri için sağlıklı yiyeceklerin yerini almamalıdır.
  • en iyi manzaralarürünlerin ısıl işlemine kaynatma ve pilavın yanı sıra fırınlama denir.
  • Adölesanların diyetinde, Gıda katkı maddeleri, margarinler, mağazadan alınan soslar, mevsimi olmayan sebzeler, çiğ tütsülenmiş sosisler, çok baharatlı yemekler, derin yağda kızartılmış yiyecekler, paketlenmiş meyve suları, şekerleme, fast food, sakız. Ayrıca beyaz ekmek ve şeker tüketimini sınırlamaya değer.



Menüyü derlerken çocuğun yaşam tarzını dikkate almanız gerekir.

Gençlerin beslenme ihtiyaçları

Bir genç, gün boyunca enerji harcamasını karşılamak için yeterli miktarda kalori almalıdır. Ortalama olarak, bu, çocuğun ağırlığının kilogramı başına 65 kcal'dir ve bu, genel olarak günde yaklaşık 2500-3000 kcal'dir.

Eğer fiziksel aktivite adölesan yüksek, antrenmanda harcanan enerjiye uygun olarak günlük kalori alımı arttırılmalıdır.

Besinler açısından ergenlerin günde 100-110 gr protein, 90-100 gr yağ ve ortalama 400 gr karbonhidrat almaları önerilir.

Diyette hangi yiyecekler olmalı?

Bir gencin günlük yiyecek ihtiyacı şu şekilde olacaktır:

  • et - yaklaşık 200 gram;
  • Süzme peynir - 60 gram;
  • Süt ürünleri - yaklaşık 500 ml;
  • 1 yumurta;
  • Peynir - günde yaklaşık 10-15 gram;
  • Balık - 60 ila 70 gram;
  • tatlılar - 100 grama kadar;
  • Ekmek - 300 ila 400 gram (150 grama kadar çavdar ekmeği dahil);
  • Makarna veya tahıllar - yaklaşık 60 gram (fasulye aynı miktarda haftada bir değiştirilir);
  • sebzeler - 300-350 gram;
  • Taze meyveler- 150 ila 300 gram;
  • kuru meyveler - yaklaşık 25 gram;
  • Tereyağı - 30 ila 40 gram;
  • Bitkisel yağ - 15 ila 20 gram.

Başka bir makalede gençler için vitaminler hakkında bilgi edinin. Diyete ek vitamin kompleksleri sokmanın gerekli olup olmadığını ve bu yaşta nelere dikkat etmeniz gerektiğini öğreneceksiniz.

Bir genç için menü hazırlarken nelere dikkat etmelisiniz, Rusya Çocuk Doktorları Birliği'nin videosuna bakın.

Bir çocuğa sağlıklı beslenmeyi nasıl öğretirim?

Ergenlikte doğru beslenme konusu hem karmaşık hem de basittir. Ebeveynler hala oğullarının veya kızlarının menüsünü etkileyebilir, ancak genel olarak yemek tercihleri ​​​​çocukta zaten oluşmuştur. Ayrıca bağımsız olma ve kendi işini yapma arzusu beslenmeyi etkiler. Burada gıda kontrolü ile kişisel şiddet arasında bir denge bulmak önemlidir.

Bir genci sağlıklı bir diyetle tanıştırırken, ebeveyn örneği önemlidir. Tüm ailenin ilkelere uyması arzu edilir. rasyonel beslenme. Çocuğunuzla belirli yiyeceklerin yararları ve belirli yiyeceklerin büyüme ve sağlık için önemi hakkında konuşun. Çocuğunuza kahvaltının önemi, fast food'un kötü etkileri, öğün atlama ve açlık diyetleri hakkında bilgi verin.

Çocuğun okulda beslenmesine dikkat ettiğinizden emin olun. Çocuğunuzu evden pizza ve sosisli sandviçlere sağlıklı alternatifler getirmeye teşvik edin. Örneğin oğlunuz veya kızınız derse yoğurt, meyve, güveç, ev yapımı kek götürsün.



Yıllar içinde çocuklarda yemek tercihleri ​​​​oluşmaktadır, bu nedenle ebeveynlerin hizmet etmesi gerekir. iyi örnek

Diyet

Gençler günde en az 4 kez yemelidir. Tüm öğünler ayrılır:

  1. Kahvaltı. Sabah yemeğinde çocuk tüm kalorinin yaklaşık %25'ini almalıdır.
  2. Akşam yemeği. Bu, günlük kalorinin %35 ila 40'ını oluşturan en hacimli öğündür.
  3. beş çayı. Günlük kalori içeriğinin yaklaşık %15'ine tekabül eden küçük bir atıştırmalıkla temsil edilir.
  4. Akşam yemeği. Akşam yemeğinde, çocuğun kalorisinin %20 ila 25'ini yemesi tavsiye edilir. günlük ihtiyaç. Aynı zamanda gencin akşam yemeğini yatmadan en fazla 2 saat önce yemesi önemlidir.

Hangi sıvılar verilecek?

Bir ergenin günde tükettiği toplam sıvı miktarı, çocuğun menüsü, ergenin aktivite düzeyi ve hava durumuna göre belirlenir. Sıcak bir günde veya fiziksel efor sırasında daha fazla su tüketilmelidir. Ortalama olarak, bir ergenin ağırlığının her kilogramı için günde yaklaşık 50 ml sıvıya ihtiyacı vardır.

Bir genç için en iyi içecek sade sudur. Ayrıca çocukların diyetinde okul yaşı süt, komposto, jöle, kuşburnu infüzyonu, kuru meyve suyu, çay, kakao gibi içecekler bulunabilir.

Meyve suyu, yüksek basit şeker içeriği ve artan asitliği nedeniyle daha az tercih edilen bir içecek olarak kabul edilir. Bir çocuk taze sıkılmış meyve suyu içerse, kesinlikle su ile seyreltilmelidir.

Gençler gazlı içeceklerden ve kafein oranı yüksek içeceklerden kaçınmalıdır. Kafein demir emilimini engeller ve uyku sorunlarına neden olabilir. Gazlı içecekler susuzluğu gidermez ve sindirim sistemini tahriş etmez ve genellikle çeşitli kimyasal katkı maddeleri içerir.



Hem yetişkinler hem de çocuklar için en iyi içecek sudur.

Menü nasıl yapılır?

Bir günlük bir genç için bir menü derlerken, çocuğun günlük rejimi, özellikle okula devam rejimi dikkate alınmalıdır; spor bölümleri, öğretmenler ve diğer etkinlikler.

Bir kerede tüm hafta için bir menü yapmak daha iyidir, o zaman daha çeşitli ve besleyici olacaktır. Bu nüansları göz önünde bulundurun:

  • Kahvaltıda bir genç, ortalama 300 gr ana yemek ve yaklaşık 200 ml'lik bir içecek almalıdır. iyi seçenekler kahvaltıda süt lapası, süzme peynir yemekleri, çırpılmış yumurta veya çırpılmış yumurta kabul edilir. Bunlara sebzeler, kuru meyveler, meyveler, meyveler, etler, soslar eklenir.
  • Pek çok genç okulda öğle yemeği yer, burada çorba, ikinci bir yemek (genellikle bir garnitür ve et veya balık içerir) ve bir içecek alırlar. Evde öğle yemeği menüsü aynı prensip üzerine inşa edilmiştir. Çocuğa yaklaşık 250 ml ilk yemek ve yaklaşık 100 gr sebze salatası verilir. Ana yemek bir gence 300 grama kadar hacimde ve içecek 200 ml'lik bir hacimde sunulur.
  • Öğleden sonra atıştırması için bir gencin süt ürünleri, meyveler, hamur işleri ve kurabiyeleri tüketmesi önerilir. Yaklaşık yemek hacimleri, pişirme için 100 gr, meyve için 100 gr ve içecek için 150-200 ml'dir.
  • Akşam yemeğinde ergen çocuğa ana yemek (yaklaşık 300 gr) ve içecek (200 ml) sunulur. iyi seçim süzme peynirli güveç, yumurta veya balık yemekleri gibi az yağlı protein yemekleri olacaktır. Ayrıca gençlerin yemekleri için iyi bir seçenek yulaf lapası ve sebze yemekleridir.
  • Ekmek, çocuğa sunulan herhangi bir öğüne dahil edilebilir. unlu Mamüller farklı un türlerinden.



ilgiyi sürdürmek sağlıklı yiyecek birlikte pişirilerek yapılabilir

Menü örneği

Bir genç için örnek bir günlük menü şöyle görünebilir:

  • Kuru kayısılı yulaf lapası, peynirli ekmek, kakao.
  • Yumurta, domates ve salatalık salatası, erişte suyu, lahana haşlanmış, dana köfte, üzüm suyu, ekmek.
  • Süzme peynirli kurabiye, elma, süt.
  • Etli patates güveç, kuşburnu infüzyonu, ekmek.

12-17 yaş arası bir çocuk için günün ikinci menü seçeneği:

  • Ekşi krema soslu süzme peynirli güveç, ekmek ve tereyağı, çay.
  • Havuç ve lahana salatası, pancar çorbası, patates püresi, fırında tavşan, kuru meyve kompostosu, ekmek.
  • Tatlı çörek, portakal, kefir.
  • Bezelyeli omlet, peynirli sandviç, hindiba.

Bir genç için günlük menü için başka bir seçenek:

  • Domates ve peynirli omlet, çavdar ekmeği, ballı çay.
  • Kabak havyarı, ekşi kremalı sebze çorbası, karabuğday lapası, haşlanmış karaciğer, elma jölesi, ekmek.
  • Yulaf ezmeli kurabiye, pişmiş elma, ryazhenka.
  • Süzme peynir ve kuru üzümlü krep, kakao, ekmek.



Beslenme çeşitli, sağlıklı ve dengeli olmalıdır.

Olası problemler

Ebeveynler, monoton ve besin açısından fakir bir menü nedeniyle çocuğun beslenmesiyle ilgilenmiyorsa, bir genç bu tür sorunlar yaşayabilir:

  • obezite.
  • Kemiklerin kırılganlığı.
  • Çabuk yorulma.
  • Azaltılmış bağışıklık.
  • Eklem hastalıkları.
  • Baş dönmesi ve düşük tansiyon.
  • İle ilgili sorunlar adet döngüsü kızlarda
  • Çürük.
  • bitkinlik

Fazla ağırlık

Bir gencin BKİ'si 25-30'u aşarsa beslenmeye dikkat etmeli ve ayarlamalısınız. Öncelikle zararlı yiyecekler (cips, çikolata, kızarmış yiyecekler, fast food, sosisler, mayonez ve diğerleri) çocuğun menüsünden çıkarılır, toplam yiyecek miktarı %10-20 oranında azaltılır ve vücuda fiziksel aktivite eklenir. günlük rutin.



Aşırı kilolu gençler (eğer dolgunluk hastalığın bir sonucu değilse) beslenmeyi ve aktivitelerini yeniden gözden geçirmelidir.

Fırınlanmış, haşlanmış veya haşlanmış yemeklere odaklanarak çocuğunuz için ev yapımı yemekler hazırlayın. Çocuğun sebze çorbaları, tahıllar, az yağlı süt ürünleri, tavuk, yağsız et, balık, yumurta, deniz ürünleri yemesine izin verin. Tatlıların yanı sıra patates, ekmek veya makarnadan vazgeçmenize gerek yok. Bu tür ürünler haftada 1-2 kez menüde az miktarda bulunsun.

anoreksiya

Ergenler genellikle durumlarından memnun değildirler. dış görünüş ve daha fazla kısıtlama ile yanlış diyet yöntemini seçebilir. Sonuç hipovitaminoz, gecikmiş cinsel gelişim ve iştahsızlık olacaktır.

Bir gençte bu tür sorunlardan, kiloda keskin bir düşüşle şüphelenebilirsiniz, sürekli zayıflık ve yorgunluk, ruh hali dalgalanmaları ve sinirlilik, ortak yemeklerin sık sık reddedilmesi, bir ziyafetten sonra ortadan kaybolmalar (kusmaya neden olmak için), adet döngüsü ile ilgili sorunlar, uyku bozuklukları.

Anoreksiya genellikle yakından ilişkilidir. psikolojik problemler

Bu gibi durumlarda ebeveynler hem çocuğun menüsüne hem de onunla olan konuşmalara daha fazla dikkat etmelidir. Benzer bir durumu olan birçok ergen, uzmanların yardımına ihtiyaç duyar.

Kanalın videosu "TGym - Mükemmelliğe giden parlak bir yol!" her genç için çok faydalı olacaktır.

Ergenlik, geçiş çağı olarak adlandırılmasının bir nedeni var. Tam olarak geçişlidir ve "geçici" değildir: geçiş, üstesinden gelmek basit ve sorunsuz değildir.

Bir çocuktan bir yetişkine, bir erkek veya bir kızdan bir erkek veya bir kadına, korunan ve eğitimli bir kişiden insan toplumunun bağımsız bir üyesine geçiş, elbette bir ergenin önemli çabalarını gerektirir ve olacaktır. Bu geçiş sırasında yeterince zorluk.

Vücudun radikal fizyolojik, hormonal, cinsel ve psikolojik yeniden organizasyonu, enerji, mineraller, vitaminler ve mikro elementlere olan ihtiyacın artmasına neden olur; ancak, bir gencin sindirimi ve metabolizması hala oluşum aşamasındadır. Bütün bunlar, ergenlerin beslenmesi için özel gereksinimler ortaya koymaktadır.

Ergenlerin yaş sınırlarının çeşitli tanımları vardır, en küçüğünden en üst sınırına kadar tüm geçiş çağını kapsamaya çalışacağız. Batı'da kabul gören ve ülkemizde yaygın olan bir "ergen" tabiri vardır. "Genç" kelimenin tam anlamıyla "on üç yaşında" anlamına gelir, yani on bir yaş sınırını aşmış ancak henüz yirmiye ulaşmamış kişi. Bunlar odaklanacağımız kareler.

Ergenlik veya geçiş, genellikle beslenme alışkanlıkları da dahil olmak üzere her biri kendine has özelliklere sahip üç aşamaya ayrılır.

11-13 yaşında

prepubertal dönem. Hızlandırılmış büyümenin başlangıcı ile karakterizedir. Özel bir genç beceriksizliği ile karakterize edilen bu yaş dönemidir. Uzuvlar uzar, vücut oranları ve yüz hatları değişir. Vücut çocuksu olmaktan çıktı, ancak henüz genç ya da kız gibi olmadı. Bu dönemde, büyüyen bir organizma, öncelikle protein ve kalsiyum olmak üzere yapı malzemesi gerektirir. Protein - kas inşa etmek için ana malzeme, et, süt ürünleri, yumurtalarda bulunur. Kalsiyum, kemik oluşumu için bir hammaddedir, vücut onu süt, süzme peynir, peynir vb.

14-16 yaşında

Ergenliğin zirvesi, ergenlik krizinin başlangıcı, yani ergenlik krizi. Uyanan endokrin bezleri gelişir şiddetli aktivite, büyüyen bir vücut, gerçekten tektonik hormonal değişimler ve patlamalarla sarsılır, bazen ne yazık ki sivilce ve siyah noktalardan oluşan volkanlar gibi patlar. Vücut, aktivite için enerjiye ve ham maddelere ihtiyaç duyar" kimyasal fabrikalar» bezler - yağlar, karbonhidratlar, eser elementler ve mineraller. Yağlar en iyi biçimde elde edilir sebze yağları ve büyükannenin hamur işlerine kapılmadan meyvelerden, sebzelerden ve kök bitkilerden karbonhidrat çekin. Bu sizi kilo ve cilt sorunlarından kurtaracaktır. İz elementler ve mineraller balıkta, deniz ürünlerinde ve yine meyve ve sebzelerde bulunur.

Aynı zamanda, hormon üretiminin yarım kalmış ayarlaması ve bu dönemin doğasında var olan dengesiz metabolizmanın, dengeyi çok kolay bir şekilde bozabileceği de unutulmamalıdır. ince çizgi bedeni doluluğun uçurumuna, kilolu ve obezite. Karbonhidrat ve yağ tüketimini aşağıdakilerle birleştirmek gerekir: fiziksel aktivite ve beden eğitimi. Ebeveynler, çocuklarını nefret edilen "doktordan" kurtararak çocuklarına kötülük yaparlar ve bunu, tombul bir çocuğun hala gerekli standartları karşılayamaması ve yükle baş edememesi gerçeğiyle motive eder. Onlara göre, beceriksiz tombul, Fiziksel Kültür iki kez gerekli, kelimenin tam anlamıyla hayati.

Aynı zamanda, sadece genç komplekslerin liderliğini takip etmemeli ve diyet tutkusunu sürdürmemelisiniz - anoreksiya, obeziteden daha iyi değildir. Dünyada vücudundan memnun bir gencin bulunması pek olası değildir ve 14-16 yaşlarında bir miktar “dolgunluk” doğaldır. Diyet yapmak sadece gerçekten ihtiyacı olanlar içindir. Bunu anlamak vücut kitle indeksini kontrol etmeye yardımcı olacaktır. Vücut kitle indeksi (BMI veya İngilizce BMI), kilogram cinsinden ağırlığın metre cinsinden boyun karesine oranı ile belirlenir. Örneğin, bir buçuk metre boyunda bir genç elli kilo ağırlığındadır. Şunları dikkate alıyoruz: 50 / (1,5 * 1,5) \u003d 22,22. 18-25 aralığında bir BMI norm olarak kabul edilir, yani bu yüksekliğe sahip bir gencin ağırlığı tamamen normaldir.

Ve daha da basit olabilir, iyi bilinen "eksi yüz büyüme" formülünü kullanacağız. Yöntemin özü şu şekildedir: Bir kişinin kilogram cinsinden ağırlığı, boyuna santimetre eksi yüz, artı veya eksi beş kg'a eşit olmalıdır. Bir örnekle açıklamak daha kolay: karşılaştırma için aynı değerleri alalım, şöyle düşünürüz: 150-100=50. Yine ergenin kilosunun norm ile tam uyumunu elde ediyoruz.

17-19 yaşında

Geçiş döneminin sonu. Vücut neredeyse tamamen şekillenmiştir, hormonların saldırısı azalır, endokrin bezleri normal çalışmasına döner, ergenlik krizleri sona erer. Bu zamana kadar, aşırı kilolu olma eğilimi (veya tersi), belirli yiyeceklere alerji vb. Gibi genç bir kişinin beslenmesindeki ana eğilimler ve eğilimler zaten açıklığa kavuşturulmalıdır. Bu özellikler göz önüne alındığında, kişinin hayatı boyunca bağlı kalacağı bir diyet oluşturmaya başlamak gerekir. Bu dönemde beslenme, bir yetişkinin beslenmesiyle aynı gereksinimleri karşılamalıdır, yalnızca radikal diyetler ve şifalı oruç ile biraz daha dayanmak daha iyidir.

Çocukların ve ergenlerin beslenmesi

Çocukların ve ergenlerin beslenmesinin niceliksel ve niteliksel bileşimine ek olarak, yapısı, yani rejim daha az önemli değildir. Öğrencinin diyeti, okula devam programı ve ders dışı etkinlikler dikkate alınarak derlenir.

"Kahvaltıyı kendin yap, öğle yemeğini arkadaşınla paylaş, düşmanına akşam yemeğini ver" sözünü mutlaka herkes duymuştur. Birçoğu bunu bir eylem kılavuzu olarak algılıyor, ancak boşuna: modern bilim beslenme üzerine, özellikle ergenlerin ve çocukların beslenmesi söz konusu olduğunda, bu "bilgeliği" tamamen çürütür.

Gün içindeki kalori alımının dağılımı şu şekilde olmalıdır: kahvaltı (veya kahvaltı + ikinci kahvaltı) - %25, öğle yemeği - %50, akşam yemeği - %25. 10 yaşından küçük bir çocuk için öğleden sonra atıştırması tavsiye edilir, öğle yemeğinden %5 ve kahvaltı ve akşam yemeğinden %2,5 çıkarırız - çocuk günlük kalori alımının bu %10'unu öğleden sonra atıştırması sırasında alır.

Kahvaltı.Öğrenci her halükarda evinde kahvaltı yapar. Bir gence "sandviç" öğretmemek daha iyidir, kahvaltı tam, tercihen sıcak bir yemekten oluşmalıdır - güveç, sütlü yulaf lapası, çırpılmış yumurta vb. Sıhhi standartlara uygun olarak, öğrenciler okulda, kural olarak, büyük bir molada ikinci bir kahvaltı alırlar.

Akşam yemeği. Günün en önemli öğünü öğle yemeğidir (pek çoğunun emin olduğu gibi kahvaltı değil). Öğle yemeği ilk yemeği içermelidir - yazın çorba, pancar çorbası, okroshka veya pancar çorbası, ikinci et veya balık yemeği sebze garnitürünün yanı sıra yazın sebze salataları veya kışın turşu ile.

Dersler 13-14 saatten önce biterse, öğrenci öğle yemeğini evde yer. Bir gruba katılan çocuklar için uzatılmış gün merak etmeyin okul yemekhanesinde mutlaka öğle yemeğine götürüleceklerdir. Ancak dersleri bazen 15-16 saate kadar uzayan daha büyük öğrenciler için okulda öğle yemeği zorunlu değildir. Bu nedenle, bir genci oruç tutarak kırılgan mideyi tahriş etmeden yemek odasını kendi başına ziyaret etmeye ikna etmek önemlidir, gastrit çok tatsız bir hastalıktır.

Bir çocuk okuldan sonra öğle yemeği için eve gitmeye vakti olmadan kulüplere veya bölümlere giderse, öğle yemeğini şüpheli bir "meyhanede" veya fast food yerine okul kafeteryasında yemesi de çok arzu edilir. Ve cips ve "sokak yemeği" içeren "atıştırmalıklar" - sosisli sandviçler, shawarma, pasties vb.

Ders dışı aktiviteler fiziksel aktivite ile ilişkilendiriliyorsa, öğle yemeği porsiyonları biraz azaltılmalıdır.

beş çayı.Öğleden sonra atıştırması, 10 yaşın altındaki çocuklar için bir ara öğündür. Genellikle sıcak bir içecek (çay, kahve, kakao, jöle) ve bir çörek ve tereyağı veya kurabiyeden oluşur.

Akşam yemeği. Her şeyden önce, bilinmeyen biri tarafından icat edilen “18-00'den sonra yemek yemeyin” kuralını unutun, bir çocuk veya genç, yatmadan bir buçuk saat önce, yani 19-20 saatte (bir genç) akşam yemeği yemelidir. 18-19 saatte öğrenci). Geceleri karnınızı doyurmanıza gerek yok ama akşam yemeğini de tamamen reddedemezsiniz. Akşam yemeği hafif olmalı ve yaklaşık olarak kahvaltı ile aynı şekilde servis edilmelidir. Akşam yemeğinde et ve balık yememek daha iyidir, çırpılmış yumurta, haşlanmış yumurta, süt lapası, sebze yahnisi, kefir veya fermente pişmiş süt ile yemek yiyebilirsiniz.

Bazı çocuklar ve gençler, öğün aralarında aç hissederek uyum sağlamakta güçlük çekerler. Bu, özellikle diyet yapılırsa sık sık olur. uzun zamandır gözlenmedi. Sandviçler, çikolatalar, çörekler ve diğer "kurabiyeler" ile "atıştırmalıklara" kararlı olmalı ve kararlı bir "hayır" demelisiniz. Ancak meyveler, öğle veya akşam yemeklerini beklerken açlığınızı gidermek için mükemmeldir.

sağlıklı ve dengeli beslenme gençler için önemlidir. Nitekim bu yaşta vücut yoğun bir şekilde gelişir. Ergenlik döneminde, sürekli yenilenmesi gereken çok fazla enerji tüketilir. Mineraller, vitaminler, karbonhidratlar, proteinler, yağlar ve su açısından zengin besinler tüketmek gerekir. Karbonhidratlar bir gence enerji sağlayacaktır. Proteinler hizmet eder Yapı malzemesi. Tüm vücut sistemlerinin işleyişini iyileştirmek için vitaminler, mineraller ve suya ihtiyaç vardır. Bu nedenle, besinlerin bir gencin vücuduna doğru miktarda girmesi çok önemlidir. Sonuçta, bu yaşta besin eksikliği neden olabilir çeşitli hastalıklar yetişkinlikte ortaya çıkan.

Genç beslenme kuralları:

  1. Kahvaltı sağlıklı beslenmenin vazgeçilmez bir parçasıdır sağlıklı beslenmeçocuklar okur). Çocuk okula aç gitmemeli. Kahvaltı bir zorunluluktur. Ancak kahvaltıda tatlılar ve yağlı yiyecekler menüde yer almamalı, meyve, yoğurt, peynir, yulaf ezmesi en iyisidir.
  2. Dengeli beslenme. Her gün bir genç yeterli miktarda protein, karbonhidrat, sağlıklı yağlar, mineraller ve vitaminler tüketmelidir. Çocuğunuzun diyetine yağsız et, yumurta ve balık eklediğinizden emin olun. Bu besinler, çocuğun büyümesi için çok gerekli olan protein açısından zengindir. Günlük diyet, sebze ve meyvelerden çeşitli yemeklerin yanı sıra süt ürünleri, tahıllar, fındık içermelidir.
  3. Yediğiniz yemek miktarını takip etmeniz gerekiyor. Hem açlık hem de aşırı yemek, çocukların vücudunu olumsuz etkiler. Bu nedenle televizyon karşısında yemek yememeniz ve ana öğünleri atlamamanız önerilir. Bu, çocuğu obezite ve sağlık sorunlarından kurtarmaya yardımcı olacaktır.
  4. Demir ve kalsiyum yönünden zengin besinlere yer vermek gerekir. Ergenlikte, bu mineraller önemli bir rol oynar. Bir gencin vücudundaki demir eksikliği, yorgunluğa ve bağışıklığın zayıflamasına neden olabilir. Bu nedenle diyete tahıllar, et, bezelye, fasulye, karabuğday, lahana, deniz ürünleri ve balıkları dahil etmek gerekir. Kalsiyum dişleri ve kemikleri güçlendirmek için gereklidir. Ergenlik döneminde yetersiz alım yetişkinlikte kötü sonuçlara yol açar. Kalsiyumun çoğu süt ürünlerinde bulunur.
  5. Yararlı ve zararlı içecekler. Çoğunlukla gençler, yüksek boya, şeker ve kafein içeriği nedeniyle çok zararlı olan gazlı tatlı içecekler içmeyi severler. Çocuğun vücudu üzerinde oldukça olumsuz bir etkiye sahiptirler. Kafein vücuttaki potasyum miktarını olumsuz etkiler. Ergenlik döneminde bol sıvı tüketmeniz gerekir. Çaylar, süt, kompostolar, meyve suları olabilir.
  6. Menüde sağlıklı yağlar açısından zengin besinlere yer vermek gerekir. Çocuğun normal gelişimi için yağlar gereklidir, saçın ve cildin durumunu etkilerler. Ek olarak, yağlar bir genç için çok gerekli olan büyük miktarda enerji açığa çıkarır. Bu nedenle, günlük diyete dahil etmeniz gerekir deniz balığı, fındık, rafine yağlar değil.

Genç beslenmesinde her şey

çocuğun beslenmesi

Öğünlerde tüketilebilecek besinler:

  1. Kahvaltı: Menü, ağırlık yapmayan ve yeterli enerji sağlayan hafif öğünlerden oluşmalıdır. Kahvaltıda fındık ve ballı yulaf ezmesi, peynir, meyve, sebze, kefir, yoğurt alabilirsiniz.
  2. İkinci kahvaltı: Meyve, kefir, sebze salatası alabilirsiniz. İkinci kahvaltı doyurucu olmamalı, bu nedenle yüksek kalorili yiyecekleri dahil etmenize gerek yok.
  3. Öğle Yemeği: Sıcak yemeklere yer vermek gerekir. Çorba, balık, bir parça haşlanmış et ve sebze yemekleri öğle yemeği için en uygunudur.
  4. Öğleden sonra atıştırması: Fındık, kuru meyveler, tohumlar, yoğurt en uygunudur.
  5. Akşam yemeği: Yağsız et, deniz ürünleri, tahıllar, patates, balık, mantarları dahil edebilirsiniz. Tatlı olarak süzme peynirli güveç alabilirsiniz.

Paylaşmak: