Yağ bileşenlerinin dengesi. Dengeli bir diyette proteinlerin, yağların ve karbonhidratların doğru dengesi

Modern koşullarda diyetin yağlı kısmının değerlendirilmesinde son zamanlarda önemli değişiklikler gözlenmiştir. İnsan beslenmesinde bitkisel yağların maksimum düzeyde kullanılması arzusu, yerini diyette büyük oranda bitkisel yağa yönelik çekingen bir tutuma bırakmıştır. Bunun nedeni, bitkisel yağların tüketiciye tanıtılması sürecinde önemli miktarlarda bitkisel yağlarda kolayca oluşan peroksitlerin ve diğer agresif maddelerin vücut üzerindeki son derece olumsuz etkisine ilişkin son çalışmaların verileriydi.

Bitkisel yağlardaki yüksek doymamış yağ asitleri içeriği, biyolojik olarak agresif ve hücresel elementler için toksik oksidasyon ürünlerinin oluşumuna ve birikmesine katkıda bulunur. Çoklu doymamış yağ asitlerinin diyetle alımının artırılmasına yönelik geniş önerilerle ihtiyatlı olunduğuna dair kanıtlar vardır. Bazı araştırmacılara göre, aşırı PUFA'lar karaciğerin durumunu olumsuz yönde etkiler. Mevcut verilere göre diyet yağlarındaki yağ asitlerinin dengesi şu şekilde olmalıdır; çoklu doymamış yağ asitleri - %10, doymuş yağ asitleri - %30 ve tekli doymamış asitler (oleik asit) - %60.

İÇİNDE dengeli beslenme%50 hayvansal yağ, %30 bitkisel yağ ve %20 margarin ve yemeklik yağ verilebilir. Ortalama iklim koşullarında yağın payı, diyetin günlük kalori alımının yaklaşık %30'unu oluşturur. İklim koşulları, soğuk iklimlerde yağ kalorilerinde %5'lik bir artış ve sıcak iklimlerde ortalamadan %5'lik bir düşüş için ayarlamalar yapabilir.

karbonhidrat dengesi

Modern beslenmede, karbonhidratların genel olarak kısıtlanması gerekliliklerine ek olarak, denge ilkeleri henüz geliştirilmemiştir. Düşük kas yükü koşullarında, günlük diyetteki karbonhidrat oranının günlük kalori içeriğinin yaklaşık yarısı kadar olması gerektiği varsayılabilir. Bireysel karbonhidratların ve bunlara yakın maddelerin dengesi yaklaşık olarak aşağıdaki nicel terimlerle önerilebilir: nişasta -% 75, şeker -% 20, pektin -% 3, lif - toplam karbonhidrat miktarının% 2'si.

Dengeli bir diyetin karbonhidrat kısmının dengesinin sağlanmasında yeterli düzeyde pektin ve lif sağlanması gerekir. İkincisi, bağırsak hareketliliğinin uyarılmasında, faydalı bağırsak mikroflorasının hayati aktivitesinin normalleştirilmesinde ve ayrıca kolesterolün vücuttan atılmasında önemli bir rol oynar. Sebze ve meyvelerin liflerinin özel bir değere sahip olması nedeniyle, lif kaynaklarının dengesinin sağlanması dikkate alınmalıdır. listelenen özellikler. Sebze ve meyve liflerinin yüksek kalite göstergeleri, büyük ölçüde bu ürünlerin lifleri ile yalnızca sebze ve meyvelerde bulunan pektin maddeleri arasındaki yakın ilişkiden kaynaklanmaktadır.

Pektin maddeleri, çürütücü mikroorganizmaların hayati aktivitesini bastırır, bağırsaklardaki çürütücü süreçlerin seviyesini azaltır ve böylece sağlar. Daha iyi koşullar yararlı bağırsak mikroflorasının hayati aktivitesi için. Meyvelerin diyete günlük olarak dahil edilmesi, temel olarak, aterosklerozun önlenmesinde önemli olan, özellikle sükroz ve fruktoz olmak üzere bireysel şekerleri dengeleme sorununu çözmenize olanak tanır.

vitamin dengesi

Vitamin dengesi en çok belirli bir kalori içeriğine göre haklı çıkar. Kalori içeriği dışında herhangi bir niceliksel öneride bulunmak pek mümkün değildir. Tipik bir dengeli megakalori, her 1000 kcal için belirli vitamin eşdeğerlerini sağlar (tabloya bakın).

Mineral elementlerin dengesi

denge mineral elementler en çok kalsiyum, fosfor ve magnezyum ile ilgili olarak çalışılmıştır. Kalsiyum ve fosfor dengesi optimal oran olan 1:1.5 ile ve kalsiyum ve magnezyum dengesi - 1:0.6 oranı ile belirlenir. Kalsiyum, fosfor ve magnezyum dengesi Gıda Ürünleri asimilasyon seviyesini belirler. mineraller organizmada. Bu bağlamda, temel gıdalardaki kalsiyum, fosfor ve magnezyumun doğal dengesine ilişkin veriler ilgi çekicidir.

Böylece süt ve süt ürünlerinde kalsiyum ve fosfor, kalsiyum ve magnezyumun optimal dengesi gözlenir. Bu uygun denge, kalsiyumun süt ve süt ürünlerinde yüksek oranda sindirilebilirliğini sağlayarak onları vazgeçilmez bir sindirilebilir kalsiyum kaynağı haline getirir.

Başlıca besin gruplarında kalsiyum, fosfor ve magnezyum dengesi

Meyve ve sebzelerde eşlik eden elementlerle uygun bir kalsiyum dengesi gözlenir; bununla birlikte, bu gıdaların toplam kalsiyum içeriği ihmal edilebilir düzeydedir ve bu da sebzelerin bir kalsiyum kaynağı olarak değerini azaltır. Ekmek ve et ürünlerindeki kalsiyum, fosfor ve magnezyum dengesinin olumsuz olması, bu ürünlerdeki kalsiyum emilimini etkiler.

Eser elementlerden, bazı endemik hastalıkların - guatr, anemi, floroz, diş çürüğü ve stronsiyum raşitizmi - oluşumunda yer alan mikro elementler büyük ölçüde incelenmiştir. Bu mikro elementler, yaklaşık ihtiyaç seviyeleri belirlenmiş olan iyot, bakır, demir, kobalt, flor, stronsiyum, manganez içerir. Eser elementlerin dengesini ve aralarındaki ilişkiyi, sinerjistik veya antagonistik özelliklerin tezahürünü oluşturmak için çalışmalar yapılmış ve yapılmaya devam edilmektedir.

Olumsuz bir bakır, demir, kobalt dengesi ile iyot eksikliğinin guatr endemilerinin gelişiminde şüphesiz bir ilişki ortaya çıktı. Endemik kökenli anemi gelişimi ile ilgili olarak aynı veriler elde edildi. Ancak eldeki materyaller hala sağlam önerilerle uygulamaya geçmek için yeterli değil.

Tam bir diyet, belirli bir organizmanın enerji ve plastik substratlardaki ihtiyaçlarını aşırı beslenme belirtileri olmadan tamamen karşılayan bir diyettir. Vücudun enerji ve plastik maddelere olan ihtiyacı birçok faktöre bağlıdır: bireyin yaşı, vücut ağırlığı, cinsiyeti, fiziksel aktivitesi, iklim koşulları, biyokimyasal, immünolojik ve morfolojik özellikleri.

Her insan için en uygun gıda substrat setini belirlemek imkansız olduğundan, uzmanlar vücudun yararlı maddeleri kendi başına seçmesine izin veren çeşitli diyetleri savunmaktadır. Aynı zamanda, karışık bir diyet, beslenmeyi vücudun biyokimyasal bireyselliğine uyarlamak için tamamen sebze veya ete göre çok daha büyük fırsatlar yaratır.

için temel gereksinimlerden biri diyet, dengesi, yani vücuda kendi aralarında belirli oranlarda tüm besinleri sağlama yeteneği. Dengeli bir diyet, vücuttaki besinlerin sindirimi, emilimi ve asimilasyonu için en uygun koşulları yaratır.

Diyetleri değerlendirirken birçok açıdan dengeleri dikkate alınır:

Anahtar besinler için. Proteinler, yağlar ve karbonhidratlar arasındaki oran normalde 1: 1: 4 olarak alınır.

Enerji kaynağı. Proteinlerin diyetin günlük enerji kaynağına katkısı %13, yağlar - %33, karbonhidratlar - %54 olmalıdır.

proteinler tarafından. Hayvansal proteinler toplam proteinin %55'ini oluşturmalıdır.

yağ tarafından. Bitkisel yağlar toplam yağın %30'unu oluşturmalıdır.

karbonhidratlara göre. Nişastanın payı% 75-85, kolayca sindirilebilir karbonhidratların payı -% 15-20, lif ve pektinlerin payı - toplam karbonhidrat miktarının% 5'i olmalıdır.

Bununla birlikte, verilen tüm rakamların çok yaklaşık olduğu ve ortalama bir Avrupa diyetine atıfta bulunduğu unutulmamalıdır.

Yetersiz veya aşırı besin alımı ile patolojik durumlar ortaya çıkar - yeme bozuklukları. Dengeli beslenme ihlalinin derecesine ve süresine bağlı olarak, yeme bozuklukları şu şekilde ifade edilebilir:

- vücudun adaptif yeteneklerinde ve olumsuz faktörlere karşı genel direncinde bir azalma dış ortam;

- bireysel organların ve sistemlerin fonksiyonlarının metabolik bozuklukların arka planına karşı hafif derecede bozulması klinik semptomlar;

- yeme bozukluklarının veya obezite, endemik guatr, hipovitaminoz gibi sindirim sistemi hastalıklarının klinik olarak belirgin belirtileri.

1.4. Temel Besin Özellikleri

1.4.1. sincaplar

Vücudun ömrü, proteinlerin sürekli tüketimi ve yenilenmesi ile ilişkilidir. Bu süreçleri dengelemek için - nitrojen dengesi - protein kayıplarının günlük olarak gıda ile yenilenmesi gereklidir. Proteinler, karbonhidratlar ve lipitlerin aksine, yedekte depolanamazlar ve günlük olarak alınmaları gerekir.

Biyolojik rol diyet proteinleri, her şeyden önce bir amino asit kaynağı oldukları gerçeğine indirgenir - yeri doldurulamaz. Amino asitler sırayla vücutta aşağıdaki işlevleri yerine getirir:

1. vücudun kendi proteinlerinin - yapısal, katalitik, taşıma, koruyucu, düzenleyici - sentezi için yapı taşları olarak hizmet eder;

2. protein olmayan azotlu maddelerin öncüleridir: bazı hormonlar, aracılar, porfirinler, pürinler, vb.;

3. bir enerji kaynağı olarak hizmet eder - amino asitlerin oksidasyonuna, ATP'nin sentezi için kullanılan enerjinin salınması eşlik eder.

Pozitif nitrojen dengesini koruma yeteneklerine göre, gıda proteinleri tam ve düşük olarak ayrılır. Proteinin besin değeri ne kadar yüksek olursa, pozitif nitrojen dengesini korumak için o kadar az ihtiyaç duyulur.

Proteinin biyolojik (beslenme) değeri şunlara bağlıdır: a) amino asit bileşimi; b) sindirilebilirlik.

Komple proteinler, gastrointestinal sistemde kolayca sindirilir, vücut tarafından etkili bir şekilde emilmelerini ve asimilasyonlarını sağlayan dengeli bir tüm amino asit seti içerir. Tam proteinler, hayvansal proteinleri içerir - yumurta, süt, et, balık. Hayvansal proteinlerden elde edilen amino asitlerin %90'dan fazlası bağırsakta emilir.

Eksik proteinler bir veya daha fazla içermez veya yetersiz miktarda içerir. gerekli amino asitler. Unutulmamalıdır ki, bir amino asidin bile eksikliği, geri kalanının protein sentezine dahil edilmesini engeller ve vücutta negatif nitrojen dengesinin gelişmesine yol açar. Bitki proteinlerinin çoğu eksiktir. Tahıl mahsullerinin proteinleri lizin, tahıllar (karabuğday hariç) - lizin ve treonin, patates - metionin ve sistein bakımından yetersizdir. Ayrıca birçok bitki besinin proteinleri sindirilemez, tk. bir selüloz kabuğu (baklagiller, mantarlar, fındık proteinleri) ile proteazların etkisinden korunurlar. Amino asitlerin %60-80'inden fazlası bağırsakta bitki proteinlerinden emilmez. Örneğin beyaz ekmek proteinlerinin sadece %30'u.

Bitkisel proteinler, hayvansal proteinlere göre daha düşük bir besin değerine sahip olmalarına rağmen, çeşitli bitkisel ürünlerin birleştirilmesiyle amino asit bileşimi açısından eksiksiz karışımlar elde etmek için kullanılabilirler. Örneğin, mısır ve fasulye, pirinç ve soya fasulyesi.

Vücudun amino asit ihtiyacını en iyi şekilde karşılamak için, bitkisel ve hayvansal proteinlerin bir kombinasyonu arzu edilir.

günlük ihtiyaç : en az 1gkg vücut ağırlığı, yani 60-80

gıda kaynakları tablo 1'de sunulmuştur.

Tablo 1.

Protein eksikliğinin nedenleri ve belirtileri.

En genel sebepler protein eksikliği şunlardır:

- enerji ihtiyacı için proteinlerin harcanmasına yol açan diyetin düşük enerji değeri (yoksulluk);

- gıda proteinlerinin sindirim, emilim veya kullanım süreçlerinin bozulmasına yol açan hastalıklar.

Yetersizlik belirtileri:

- Vücudun enfeksiyonlara karşı etkinliğinde ve direncinde azalma;

- sindirim fonksiyonunun bozulması;

- anemi, kas atrofisi, ödem.

Çocuklarda beslenmede protein eksikliği, aşağıdaki sırayla patofizyolojik reaksiyonların gelişmesine yol açar:

1. vücudun spesifik olmayan direncinin ihlali;

2. vücudun immünolojik direncinin ihlali;

3. insülin eksikliği nedeniyle azalmış glikoz toleransı;

4. büyüme faktörlerinin sentezinin ihlali ve büyüme geriliği;

5. enerji yetersizliği (karbonhidrat ve yağ depolarının tükenmesi, doku proteinlerinin katabolizması);

6. vücut ağırlığı eksikliği (hipotrofi).

Doğum öncesi gelişim sırasında ve doğum sonrası erken dönemde protein eksikliği, vücudun beyinde, kalpte, midede, bağırsaklarda, akciğerlerde, böbreklerde, yağ dokusunda, yani gerekli sayıda hücre ve hücre üstü yapı elemanı biriktirmemesine yol açar. genomda bulunan hafıza gerçekleşmez. Çocuklar bazı kronik hastalıklara yatkınlıkla doğarlar.

Fazla protein diyette karaciğer ve böbreklerin nitrojen metabolizması ürünleri ile aşırı yüklenmesine, bağırsaklarda artan paslandırıcı süreçlere, vücutta nitrojen metabolizması ürünlerinin birikmesine ve pH'ın asit tarafına kaymasına yol açar.

Ne kadar güzel ve iyi olursa olsun, tüm organların sağlığına daha iyi ne tanıklık edebilir? Ve büyük ölçüde günlük diyetimizin içeriğine bağlıdırlar. Ne de olsa, bir aforizmanın "insan ne yerse odur" demesi sebepsiz değildir. Gıda ürünlerinin bileşimi ve günlük menüdeki belirli bileşenlerin oranı hakkında temel bilgiler, proteinlerin, yağların ve karbonhidratların doğru dengesinin korunmasına yardımcı olacaktır. rasyonel beslenme.

Herhangi bir insan vücudu proteinler, yağlar, karbonhidratlar, tuzlar, asitler, vitaminler ve su şeklinde temsil edilebilir. Bizler bu organik (ve inorganik) bileşiklerden "yapıldık". Ancak beslenmedeki ana rol üç balinaya verilir: proteinler, yağlar ve karbonhidratlar. Bu nedenle, "yapı malzemesi" tüketim oranlarını doğru bir şekilde gözlemlemek için ana unsurların rolünü iyi anlamanız gerekir.

sincaplar




Protein dayandığı temeldir fiziksel sağlık kişi. Protein olmadan ne vücudun büyüme süreci ne de hasarlı, ölü dokuların yenilenmesi mümkün değildir. Protein (aka protein) ana " inşaat malzemesi" bedenler. Ondan yeni hücreler yaratılır, hücre zarlarının bütünlüğünü sağlayan odur.

Protein iki şekilde bulunur:
tamamlamak;
arızalı.

Birincisi tüm hayvansal ürünlerde bulunur ve esansiyel amino asitlerden oluşur. Et, balık, yumurta ve süt ürünlerinden tam protein alabilirsiniz. İkinci tip protein bitkisel gıdalarda bulunur. Sözde dayanmaktadır esansiyel olmayan amino asitler. Fındık, baklagiller, tahıllar, kusurlu protein açısından en zengin olanlardır.

Uzmanlara göre diyetteki toplam protein oranı% 14-16 olmalı ve günlük doz şuna dayanmalıdır: 1 kg vücut ağırlığı başına 1 gram protein. Ayrıca tam ve düşük proteinin eşit oranlarda tüketilmesi tavsiye edilir.

yağlar




Yağların ana görevleri vücuda enerji sağlamak (toplam enerji tüketiminin% 50'sine kadar) ve bir hava yastığı gibi kurtarmaya gelecek olan yedek fonunu oluşturmaktır. stresli durum boşa harcanan enerjiyi yenilemek.

Tüm yağlar iki türe ayrılır, her biri insan vücudu kendi yolunda gerekli:
bitkisel kökenli;
hayvan kökenli.

Bitkisel yağlar, herhangi bir organın yaşamı için çok önemli olan doymamış yağ asitlerini içerir. Vücut bunları kendi başına nasıl sentezleyeceğini bilmiyor ve bu nedenle mutlaka rafine edilmemiş yiyeceklerle birlikte alması gerekiyor. sebze yağları(özellikle zeytin ve mısır), fındık, tam tahıllı tahıllar.

Hayvansal yağlar et, balık, süt, yumurtada gizlidir. Sadece ayrılmaz bir hücresel materyal olmayan ve beyin maddesinin bir parçası olan, aynı zamanda seks hormonlarının dengesinden de sorumlu olan faydalı kolesterolü mutlaka içerirler. Bu hormonal dengenin ihlali, yüksek intihar riskine ve her türlü depresyonun gelişmesine yol açar.

Herhangi bir kişinin diyetindeki günlük yağ oranı %30 olmalıdır. Aynı zamanda, yağları lif bakımından zengin bitkisel gıdalarla birleştirmek ve menüde önerilen hayvansal ve bitkisel yağ oranına uymak önemlidir: %70 ila %30.

karbonhidratlar




Karbonhidratlar insanlar için ana enerji kaynağıdır. Bunlar organik bileşikler bize esas olarak bitkisel gıdalardan geliyor. Hayvansal ürünlerde yeterli miktarda karbonhidrat sadece sütte bulunur. Neredeyse %100 karbonhidrat ürünü baldır.

Uzun yıllar boyunca (endüstrinin gelişmesi sayesinde) konvansiyonel ürünler insanlar rafine karbonhidratlar alırlar: şeker ve nişasta. Bu ürünlerin sağlığa zararlı olduğunu hemen belirtmekte fayda var. Bu nedenle diyetteki payları minimum düzeyde olmalı ve özellikle bu maddeler diğer ürünlerde bulunduğundan şeker ve nişasta tüketimini tamamen bırakmak daha iyidir.

Kompozisyonlarına göre, karbonhidratlar ayrılır:
basit (glikoz, fruktoz);
çift ​​(sakaroz, laktoz);
kompleks (nişasta, glikojen).

Bir kişi sakaroz, glikoz ve fruktozu çilek, meyve ve sebzelerle birlikte tüketir, örneğin neden yemek yapmasın. Laktoz tüm süt ürünlerinde, nişasta ise süt ürünlerinde bulunur. unlu Mamüller, makarna, tahıllar ve patates.

Vücuttaki ana enerji kaynakları glikoz ve glikojendir. Ciddi fiziksel ve zihinsel stres, spor için vazgeçilmezdirler. Ek olarak, bu maddeler merkezi sinir sistemi ile ilgili süreçlerden de sorumludur.

Diyetteki karbonhidratların oranı geçerli olmalıdır. Günlük menünün %60'ı olması en iyisidir. Doğal karbonhidratların tercih edilmesi tavsiye edilir.

Karbonhidratların yağlara dönüştürülebilme yeteneğinin, oluşum için doğrudan bir tehdit olduğunu unutmayın. fazla ağırlık. Bu nedenle, çözünmeyen ve az çözünen içeren karbonhidrat ürünlerini seçin. sindirim lifi(lif), vitaminler ve diğer besinler. En iyi örnek bu tür ürünler tam tahıllı tahıllar, sebzeler, meyvelerdir. Onlardan herhangi bir yemek pişirebilirsin, örneğin lezzetli olur.