Proteinlerin, yağların ve karbonhidratların optimal oranı. Protein, yağ ve karbonhidrat oranı

Ve son rakamlar: Bir kadının günlük ortalama kalori içeriği 2000 kcal'dir. Kilo vermek için, bir kadın diyetini yaklaşık olarak azaltmalıdır. Vücut ağırlığının kilogramı başına 8 kcal.Örnek olarak 70 kg ağırlığındaki bir kadının etkili bir şekilde kilo verebilmesi için diyetini 560 kcal azaltması, yani günde 1440 kcal tüketmesi gerekir.
Yani şunu biliyoruz: 1 gram protein bize 4 kcal verir.
1 gram karbonhidrat da 4 kcal'dir.
1 gram alkol 7 kcal sağlar.
1 gram yağ bize 9 kcal verir.

Gıdadaki proteinler
Proteinler, sentezlendikleri vücut hücrelerinin inşası için ana malzemedir. çeşitli amino asitler. Vücuttaki proteinler biriktirme, alımları sadece gıda ile mümkündür. Günlük protein alımı Vücut ağırlığının kilogramı başına günde 1 - 1.3 g. Proteinler hayvansal ve bitkisel olmak üzere ikiye ayrılır. Vücudun hayvanlardan alması gereken proteinlerin yaklaşık %55'i, kalan %45'i bitkisel proteinlerdir ( fasulye, karabuğday, soya, yulaf ezmesi).
Başlıca proteinli gıdaların listesi
Tavuk göğsü - 100g ürün başına 18.9g protein içerir
Hindi filetosu - 100g ürün başına 25.4g protein içerir
Sığır eti - 100g ürün başına 27g
Alabalık - 100 gr balık başına 17 gr
Pembe somon - 100 gr bitmiş ürün başına 21 gr
Ton balığı (konserve) - 100g ürün başına 24g
Kırmızı havyar - 100g havyar başına 29g
Yumurtalar - 100g ürün başına 13g
Süzme peynir (yağsız) - 100 g ürün başına 16,5 g
Kefir - 100ml ürün başına 3g
Fasulye (konserve) - 100 gr ürün başına 6,5 ​​gr
Pirinç - 100g pişmiş parlatılmamış pirinç başına 14g
Karabuğday - 100 gr yulaf lapası başına 12,5 gr protein
Diyetiniz için doğru ürünü seçmek için bu liste yeterlidir. Beslenme uzmanları proteinleri proteinler olarak adlandırır Ve.

Gıdadaki yağlar
Yağlar, insan vücuduna enerji sağlayan karmaşık organik bileşiklerdir (bir lipit sınıfı). Ayrıca bazı vitaminlerin (yağda çözünen) emilimi için de gereklidirler. Referans: İnsan beyninin %60'ı yağdır Hiçbir durumda yağları reddetmemelisiniz, bunun zararı çok büyük. Vücudun yağ dokusu öngörülemeyen durumlar için bir rezervdir. Yağlar daha sonra kullanılmak üzere vücutta depolanır.

Yağlar hayvansal ve bitkiseldir. Hayvansal yağlar bulunur yağlı etlerde, tereyağında, balıkta, bitkisel yağlar bulunur bitkisel yağlarda. Kendi başlarına faydalı özellikler yağlar büyük ölçüde değişir. Bazıları bizim için hayati önem taşıyor ve bazıları daha iyi durumda.
yağlar içerir doymuş ve doymamış yağ asitleri. Doymuş doğrudan insan vücudunda oluşturulabilir, bunlar yağ rezervlerinde birikenlerdir. Doymamış asitler birçok metabolik süreçte yer alır, kan damarlarının esnekliğini arttırır, aktiftirler. Yağlar stearin içerir. Hormon oluşumunda yer aldıkları, kanın pıhtılaşmasını etkiledikleri için vücut için de gereklidirler. En bilineni kolesteroldür. İnsan beslenmesinde hayvansal ve bitkisel yağların oranı yaklaşık %70 ve %30 olmalıdır. Yaşla birlikte hayvansal yağ miktarı azaltılmalıdır.

Başlıca yağ içeren gıdaların listesi
Tereyağı - 100g ürün başına 72-86g
Ekşi krema, peynir - 100g ürün başına 20-45g
Yağlı süzme peynir - 100 g ürün başına 20 g
Süt, kefir - yağ içeriğine bağlı olarak 100 g ürün başına 1-3,6 g
Kremalı dondurma - 100g ürün başına 20g
Sosisler, sosisler - 100g ürün başına 20-40g
Yağsız et, kümes hayvanları - 100g ürün başına 9g'a kadar
Yağlı balık - 100g ürün başına 10-19g
Yağsız balık - 100g ürün başına 3-9g
Kek, kek - 100g parça başına 40g'a kadar
Bitkisel yağ - 100ml ürün başına 83g
Çam fıstığı - 100 g ürün başına 37 g'a kadar
Ceviz - 100g ürün başına 36g'a kadar
Yağ içeriğinin üreticiler tarafından belirtildiğine dikkat edilmelidir, ancak ne tür bir yağ olduğu son derece nadirdir.

Yiyeceklerdeki karbonhidratlar
Karbonhidratlar insan için enerji kaynağı olan organik bileşiklerdir (şekerler), yağlar vücutta yağ rezervi şeklinde birikirse karbonhidratlar hemen parçalanır. Kas çalışması için gereklidirler, proteinlerin ve yağların metabolizmasını belirlerler, bir set oluştururlar. vücut için gerekli hormonlar, enzimler.

Karbonhidratlar basit ve karmaşıktır. Daha erken basit karbonhidratlar"beyaz ölüm" olarak kabul edilir, ancak son verilere göre (WHO, 2002) zararları sorgulanmıştır, insanlar için tehlikeli değildirler, aşırı tüketim diğer besinlerin besin değerini düşürür.Karbonhidratlar çok geniş bir sınıftır. organik bileşiklerözelliklerinde farklılık gösterirler.
Glikoz beyin için enerji kaynağıdır
Fruktoz - vücut tarafından kolayca emilir, işlenmesi için insüline gerek yoktur
Laktoz - gastrointestinal sistemin çalışmasını normalleştirir, vücuttaki çürütücü süreçleri baskılar, kalsiyum varlığında daha iyi emilir
Maltoz gecikmiş bir enerji kaynağıdır, glikoz neredeyse anında parçalanırsa maltoz daha yavaş sindirilir.
Diyet lifi - karbonhidratlar farklı tür
Lif - karmaşık bir yapıya sahip karbonhidratlar, emilmez sindirim kanalı, ancak yardımı ile cüruflar kaldırılır
Pektinler - sindirim sürecini iyileştirir.

Karbonhidrat içeren yiyeceklerin listesi
Bal - 100g başına 65g
Şeker - 100g ürün başına 65g
Tatlılar - 100g ürün başına 65g
Tahıllar, makarna - 100g ürün başına 65g
Fasulye, bezelye - 100 gr bitmiş ürün başına 50 gr
Ekmek - 100g ürün başına 40g
Dondurma - 100g ürün başına 20g
Çikolata - 100g ürün başına 43g
Patates - 100 gr bitmiş ürün başına 20 gr'a kadar
Tatlı meyveler - 100 g ürün başına 20 g'a kadar
Şekersiz meyveler, meyveler - 100 gr ürün başına 10 gr'a kadar.
İnsan diyetinde çok fazla karbonhidrat varsa, o zaman obezite neredeyse kaçınılmazdır. Az miktarda karbonhidrat varsa, o zaman sindirimde bir dengesizlik ve metabolik süreçlerde aksamalar vardır.
Yağlar ve karbonhidratlar birbirinin yerine kullanılabilir. 1 gram yağ, 2.25 gram karbonhidratın yerini alabilir.

İstikrarlı ideal kiloya giden yol doğru beslenmedir.
Doğru beslenme, proteinler, yağlar ve karbonhidratlar arasında belirli bir dengeyi içerir. Dünya bilim adamları, aşağıdaki protein, yağ ve karbonhidrat oranının sağlık açısından en uygun olduğu sonucuna varmışlardır:

Kalorilerin %10-35'i proteinden gelmelidir.
Kalorilerin %20-35'i yağdan gelmelidir.
Kalorilerin %45-65'i karbonhidratlardan gelmelidir.

Böyle doğru bir BJU (proteinler-yağlar-karbonhidratlar) oranı elde edin
aşağıdaki öneriler:

Çeşitli ve dengeli beslenmeye çalışın.
Günlük kaç kalori tükettiğinizi takip edin, gerekli oranı aşmamaya (ve düşürmemeye!) çalışın
Ürünlerin etiketlerini dikkatlice inceleyin - BJU içeriğini 100 gr olarak gösterirler. ürün
Tam tahıllı ekmekler, tahıllar, kahverengi pirinç gibi karmaşık karbonhidratları seçin. gibi rafine (yüksek oranda rafine edilmiş) hafif karbonhidratlardan kaçının. daha yüksek notlar buğday, şeker, meyve suyu
Sağlıklı yağları seçin ve trans yağlardan (cips, margarin) kaçının
gibi yüksek kaliteli protein kaynakları seçin. süzme peynir, yağsız dana eti, balık, fasulye. Domuz eti, tavuk budu genellikle içerir Daha şişman bir proteinden daha.

Ve proteinler, karbonhidratlar ve hatta sevilmeyen yağlar - bunların hepsi insan vücudunun %100 verimli çalışması için gereklidir.
Vücudu yanlış metabolizma gibi sorunlardan kurtaracak olan beslenmedeki doğru oranlarıdır. fazla ağırlık, sindirim sistemi hastalıkları.

Aktif olarak spor yapan ve kilo vermek isteyenler, genellikle formüle sıkı sıkıya bağlı kalırlar. 30 - 20 - 50 (BJU oranı), genel kabul görmüş standartlara uyan ve aynı zamanda en etkili sonucu veren orandır.

BJU bakiyesi

Günlük BJU ve kalori oranı oldukça basit bir şekilde belirlenir. Hesaplamalarınızdaki son rakamı hatırlayın - temel kaloriyi aktivite faktörü ile çarparak hesapladık ve kilo vermenize, kilo almanıza veya mevcut kilonuzu korumanıza bağlı olarak kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu hesaplar. Kilo verme bağlamında, örneğin aşağıdaki rakamı ele alalım. 1500 kilokalori, bundan sonraki hesaplamalara devam edeceğiz.

Böylece, yavaş yavaş BJU'nun hesaplanmasına yaklaştık. Aşağıdaki verilere göre üretilir: 1 gram protein ve karbonhidrat - her biri 4 kcal ve 1 gram yağ 9 kcal'dir. Aynı zamanda, diyette protein olmalıdır. %40, yağ - %20 ve karbonhidratlar - %40. Oranınızı aşağıdaki formülleri kullanarak hesaplayabilirsiniz:
1. Proteinler = (1500 x 0.4) // 4 = 150 gr.
2. Yağlar = (1500 x 0.2) // 9 = 33 gr.
3. Karbonhidratlar = (1500 x 0.4) // 4 = 150 gr.

Rapor Formu:
Tarih............. ADI _______
Kilom: ilk _____kg__, bugünün ____kg__, hedef (bugününkinden en fazla 3 kg)______kg_.ideal ____kg
bugün yaptım Sonraki adım konuyu dikkatlice okuyarak ince figürünüze
1. Yemek günlüğüm. / lütfen günün menüsünü girin / ____
2. Günlük kalori ihtiyacımı hesapladım, kilo vermek için tüketmem gereken .......... kcal
3. Artık kilo vermek için hangi BJU dengesine ihtiyacım olduğunu biliyorum. ............................
4. Normumu hesapladım ve yemek günlüğüme yazdım (ayarlarda)
1. Proteinler \u003d (......... x 0 ......) // 4 \u003d ........ g.
2. Yağlar \u003d (......... x 0 ....) // 9 \u003d .......... g.
3. Karbonhidratlar = (..... x 0....) // 4 = ........g.
Etkili bir şekilde kilo vermek için bulgulara bağlı kalacağım!
Mümkünse çeşitli yerim, günlük diyetin kalori içeriğini izler ve rasyonel beslenmemle dikkate alınması gereken üründeki BJU içeriğini gösteren paket üzerindeki bilgileri dikkatlice okurum..

Vücudumuzdaki proteinler sürekli yenilenme halindedir, dolayısıyla miktarı gıda proteinleri(besinlerden alınan proteinler) yeni hücrelerin sentezi için yeterli olmalıdır. Sağlıklı bir yetişkinin vücudunda günde parçalanan protein miktarı, yeni sentezlenen protein miktarına eşittir.

Farklı dokuların çürüme ve yenilenme hızı farklıdır. Yani kan plazması ve karaciğerin proteinleri 10 günde, kasların proteinleri ise yaklaşık 180 günde güncellenir. Ortalama olarak, insan vücudunun proteinleri 80 günde güncellenir. Bu nedenle, proteinler birincil olarak plastik işlevleri yerine getirmek için kullanılırken, proteinlerin enerji işlevi ikincildir.

Protein tam olarak olduğu kadar tüketilmelidir.
vücut tarafından gerekli. Gerekenden daha fazla protein varsa, karaciğer ve böbreklerde zehirlenme ve / veya aşırı yüklenme vardır, çünkü. Diyet proteininin parçalanma ürünleri toksiktir ve vücuttan atılır.

Yağlar yetişkin vücudunun enerji ihtiyacının %50'ye kadarını sağlar. Ayrıca yağların (lipitler) plastik işlevleri de vardır. Bazı lipit molekülleri türleri (fosfolipidler, kolesterol, yağ asitleri) Yapısal bileşenler hücre zarları. Lipitler ayrıca steroid hormonlarının, safra asitlerinin ve prostaglandinlerin sentezi için gereklidir.

Aşırı yağ tüketimi ile deri altı yağ dokusunda birikirler, karın boşluğu, kaslar.

Yağ eksikliği, özellikle esansiyel çoklu doymamış linoleik, linolenik ve araşidonik yağ asitleri ile (çocuklarda) büyüme geriliği meydana gelir, böbrek fonksiyonu bozulur, kısırlığa kadar çeşitli hormonal bozukluklar mümkündür.

Karbonhidratlar esas olarak bir enerji işlevi gerçekleştirir. İÇİNDE gastrointestinal sistem yenen karbonhidratların monosakkarit düzeyine (glikoz, fruktoz, laktoz, galaktoz) sindirilmesi gerçekleştirilir. Ana kısmı glikoz olan monosakkaritler kana emilir ve portal damar karaciğer hücrelerine girer. Aşırı glikoz karaciğere girdiğinde, yedek bir depolama şekli olan glikojene dönüşür. Yetişkin bir insanda glikojen miktarı 150-200 gr olabilir.Gıda alımının kısıtlanması durumunda veya kandaki glukoz seviyesinin düşmesi durumunda glikojen parçalanır ve glukoz kana geçer. Böylece vücut sürekli olarak kanda optimal bir glikoz seviyesini korur.
Kanda belirli bir glikoz seviyesi hayati önem taşır. normal işleyen beyin hücreleri. Kan şekeri seviyelerinde kritik bir düşüş ile baş dönmesi, baş ağrısı hissedebilirsiniz; kandaki glikoz seviyesini yükseltmezseniz - bilinç kaybı olur ve tekrar müdahale etmezseniz beyin fonksiyonunun engellenmesi komaya yol açar.

Kandaki fazla glikoz ile, yağ dokusu hücrelerinde glikozdan yağların sentezlendiği etkisi altında insülin salınır. Kişi şişmanlıyor.

Enerjiye ek olarak, karbonhidratlar da plastik bir işlev görür. Glikoz, belirli amino asitlerin sentezi, lipitlerin, polisakkaritlerin sentezi ve oksidasyonu için gereklidir.

Vücuttaki proteinlerin, yağların ve karbonhidratların görevlerine kısaca aşina olduktan sonra, muhtemelen hepsinin normal işleyiş ve insan sağlığının korunması için önemli olduğunu zaten anlamışsınızdır. Bu nedenle, beslenmenin her bileşenini tam olarak vücudun ihtiyaç duyduğu miktarda tüketmek çok önemlidir. Protein, yağ ve karbonhidrat eksikliği kadar fazlalığı da zararlıdır.

Dünya Sağlık Örgütü Uzman Danışma Komitesi, günlük vücut ağırlığının 1 kg'ı başına en az 0,75 gram protein alımını önermektedir. Çocuklarda, hamilelerde (5-9 aylık dönem) ve emziren kadınlarda, sporcularda protein ihtiyacı keskin bir şekilde artar ve 1.2-1.5 g/kg/gün'e ulaşabilir.

Yağ ihtiyacı iklime, işin doğasına bağlıdır. Bu nedenle, güney bölgelerin sakinleri için, yağ ihtiyacı günde 1 kg vücut ağırlığı başına 0,7-0,9 gram ve kuzey bölgelerin sakinleri için - günde 1 kg vücut ağırlığı başına 1,3 grama kadar olacaktır.

Modern konforlu yaşam koşulları ile iklim her şeyi oynamaya başladı daha az değer ve yağların ve karbonhidratların tüketim oranı, emek faaliyetinin doğası ile giderek daha fazla ilişkilendirilmektedir. Zihinsel çalışma ile yağlar ve karbonhidratlar sırasıyla 0,9-1,0 g/kg/gün ve 3,6-4,0 g/kg/gün gerektirir. Bir kişinin emek faaliyeti ne kadar zor ve yoğunsa, diyetinde o kadar fazla yağ ve karbonhidrat bulunmalıdır.

Aktif spor veya ağır çalışma ile yağ ve karbonhidrat ihtiyacı sırasıyla 1,1-1,3 g/kg/gün ve 4,5-6,0 g/kg/güne ulaşır.

Böylece protein, yağ ve karbonhidrat oranı farklı insanlar farklı olabilir:
bilgi çalışanları için - 1:1:4.
hafif işlerle uğraşan insanlar için - 1: 1.2: 4.
çalışan insanlar için ılıman, - 1: 1,2: 4,6.
kas kütlesi oluşturmaya çalışan sporcular için - 1: 0.8: 4.
gençler için - 1: 0.9: 4.2.
60 yaş üstü kişiler için - 1: 1.1: 4.8.

Diyet ideal olarak ana besinler açısından dengelenmelidir. Bunlar arasında vitaminler, mikro ve makro elementler, lipitler, şekerler, amino asitler, organik asitler ve diğer kimyasal maddeler. Bu grupların her birinin temsilcileri vücudun yaşamı için önemlidir, ancak proteinler, yağlar ve karbonhidratlar haklı olarak temel kabul edilir. Bu makalenin amacı, belirli bir kişinin izlediği belirli bir hedefle bağlantılı olarak günlük diyetteki proteinlerin, yağların ve karbonhidratların niceliksel oranının ne olması gerektiğini bulmaktır.

Protein, yağ ve karbonhidratların sağlık için önemi

Vücudumuza kimyasal bileşim açısından bakarsanız, tüm vücudun %60'ını su, %14,7'sini lipidler, %19,6'sını amino asitler ve sadece %1'ini şekerler oluşturur. Diğer her şey, iç ortamın diğer bileşenleridir: vitaminler, mineraller, vb.

Proteinler, adı verilen yüksek moleküler ağırlıklı bileşiklerdir. Yapı malzemesi". içinde birçok işlevi yerine getirirler. insan vücudu: taşıma, destek, enzimatik, koruyucu. Mideye ve ardından bağırsaklara giren proteinler, amino asitlere parçalanır ve ardından bu bileşenler, doğaları gereği kendilerine verilen görevleri yerine getirdikleri kana nüfuz eder. Proteinleri normalden daha fazla kullanırsanız, zehirlenme ve çürüme ürünlerini ortadan kaldıran organlarda keskin bir aşırı yüklenme: karaciğer ve böbrekler oluşabilir.

Yağlar, insan vücuduna enerji sağlayan organik maddelerdir (ikincisine olan ihtiyacın% 50'sine kadar!). Ayrıca plastik bir işlev görürler, hücre zarlarının, hormonların bir parçasıdırlar. Aşırı lipid alımı vücutta yağ oluşumuna yol açar; eksiklikleri metabolik bozukluklara yol açar.

Karbonhidratlar - vücuda önceki bileşiklerden daha fazla enerji verir: toplam ihtiyacın% 58'ine kadar. Şekerlerin diğer işlevleri: depolama, plastik. Gastrointestinal sistemde, sindirim sırasında karbonhidratlar basit bileşenlere ayrılır: monosakkaritler. Glikoz ana rolü oynar. Tavsiye edilen oranda karaciğere girerse glikojen formuna geçer. Tersine işlem, karbonhidrat alımının kısıtlanmasını tetikler. Kanda aşırı glikoz bulunması durumunda kişide kilo alımı meydana gelir. Daha sonra, yağ dokusu hücrelerinde lipitlerin sentezini destekleyen insülin oluşur.

Proteinlerin, yağların ve karbonhidratların normal oranı

Artık insan vücudunun temel bileşenlerinin ana işlevlerini ve buna bağlı olarak diyeti hatırladığınıza göre, günlük ortalama alım miktarıyla ilgili bilgileri tanımanın zamanı geldi. organik madde vücudun iç ortamına.

Proteinlerle başlayalım. DSÖ uzmanları, günlük vücut ağırlığının 1 kg'ı başına yaklaşık 0,75 g protein tüketilmesini önermektedir. Pozisyondaki kadınlardan ve emziren bayanlardan bahsedecek olursak bu miktarın 1.2-1.5 gr/kg/gün'e çıkarılması gerekir. Çocuklar için aynı doz önerilir.

Ortalama günlük yağ miktarı, proteinlerinkinden çok farklı değildir. Bir kişinin ikamet ettiği yere doğrudan bir bağımlılık vardır. Bunlar güney bölgeleriyse, 0,7-0,9 g / kg / gün yeterlidir. Kuzey bölgelerinde yaşayanlar için bu oran 1,3 g / kg / gün'e çıkarılmalıdır.

İş aktivitesinin doğası da lipit alımında rol oynar. Zihinsel çalışma ile insan vücudundaki yağlar yaklaşık 0.9-1.0 g / kg / gün, fiziksel - 1.1-1.3 g / kg / gün olmalıdır.

Son zamanlarda, karbonhidrat ihtiyacı da az önce açıklanan faktörle ilişkilendirilmiştir. Ancak her durumda, insanın lipit ihtiyacından çok daha yüksektir. Aktif fiziksel emek, dünyevi bir insandan 4.5-6.0 g / kg / gün aralığında şeker tüketimini gerektirir, entelektüel - 3.6-4.0 g / kg / gün.

Temel besin maddelerinin günlük ortalama alımına ilişkin yukarıdaki verilere dayanarak, farklı vatandaş kategorileri için uzmanlar aşağıdaki protein, yağ ve karbonhidrat oranlarını elde ettiler:

• gençler için 1:0.9:4.2;
• 60 yaş üstü emekliler için 1:1.1:4.8;
• 1:1:4 işi zihinsel faaliyetle bağlantılı olan kişiler için;
• 1:1,2:4,6 fiziksel emekle uğraşan kişiler için.

Beslenme uzmanlarına göre günlük diyetimiz yüzde olarak %15 protein, %25-30 yağ ve %60-65 karbonhidrattan oluşmalıdır. Rusça konuşursak, tabağımızda en çok şeker ve lipit içeren yiyeceklere ve en küçük alanı yüksek amino asit içeriğine sahip yemeklere ayırmakla yükümlüyüz.

Kilo kaybı için proteinlerin, yağların ve karbonhidratların optimal oranı

Güvenli bir şekilde kaybetmek istiyorsanız, her bir temel bileşenin günlük olarak vücudunuza ne kadar girmesi gerektiğini anlamak kilolu, aşağıdaki şemayı kullanarak proteinlerin, yağların ve karbonhidratların bireysel optimal oranını bağımsız olarak hesaplamanız gerekir.

Aşama 1. Aşağıdaki formülü kullanarak metabolizma hızınızı belirleyin:
Kadınlar için 655+(9,6*kg olarak ağırlık)+(1,8*cm olarak boy)-(4,7*yaş olarak yıl)
Erkekler için 66+(13,7*vücut ağırlığı)+(5*boy olarak cm)-(6,8*yaş olarak)
Ortaya çıkan değeri aktivite katsayısı ile çarpın. Hareketsiz bir yaşam tarzı ile 1.20; haftada 1-3 hafif egzersiz durumunda - 1.38; haftalık 1-5 beden eğitimi dersin varsa 1.55 al; son olarak, yüksek aktivite katsayısı (haftada 5-7 egzersiz) - 1.73.
Ardından elde edilen sayıdan 500 kcal çıkarın ve önünüzde günlük kalori alımınız var.

Adım 2. Kalori koridorunu hesaplayın. Yani daha fazla bedava yemek organize etmek için kalori aralığının alt ve üst sınırlarını belirleyin. NPA=kilo kaybı için kalori-250
VPD \u003d kilo kaybı için kalori + 100
Kilo kaybı için kalori, bir önceki hesaplama adımında aldığınız değerden başka bir şey değildir: günlük kalori.

Aşama 3. BJU'yu hesaplayın (proteinler, yağlar, karbonhidratlar). Ama önce, bazılarını hatırla arkaplan bilgisi: 1 gr protein ve karbonhidrat 4 kcal, 1 gr yağ 9 kcal'dir. Günlük diyetteki temel bileşenlerin optimal oranı ortalama olarak şu orantıdır: günlük kalorinin %30-35'i proteinler, kalorilerin %15-20'si yağlar ve günlük kalorinin %45-50'si şekerler.
BJU hesaplama formülü aşağıdaki gibidir:
Alt sınır (proteinler) = (NAP * 0,30) / 4
Üst sınır (proteinler) = (VPD * 0,35) / 4
Alt Limit (Yağ) = (NAP*0,15)/9
Üst sınır (yağ) = (GRP * 0.20) / 9
Alt Limit (Karbonhidratlar) = (NAP*0,45)/4
Üst sınır (karbonhidratlar) = (GRP * 0,50) / 4

Sporcular için optimal protein, yağ ve karbonhidrat oranı

sınıflar beden Eğitimi sadece kilo vermenin değil, aynı zamanda kas kütlesi kazanmanın da mükemmel bir yoludur. Bu yaklaşım sporculara ve sadece vücutlarına bakmaya, onu daha atletik hale getirmeye karar veren insanlara uygundur. Tabii ki, ana bileşenlerin belirli bir oranı ile ayırt edilen bir diyete aynı şekilde uymak zorunda kalacaklar: proteinler, yağlar ve karbonhidratlar.

Uzmanların çoğu, sporcuların ağır fiziksel emekle uğraşan kişilerle aynı sayıda kaloriye ihtiyaç duyduğu konusunda hemfikirdir. Bu bileşenlerin oransal oranı onlar için benzer olacaktır: 1:0.8:4. Gördüğünüz gibi şekerler önde, daha küçük bir oran yağlardır.

Sporcu beslenme uzmanı Cliff Shields bundan emin ana işlev Karbonhidratların girdiği yer burasıdır. Onlara sporcuların diyetinde% 70'e kadar verir! İkinci sırada proteinler var - bu% 20'dir. % 10'dan fazla olmamak üzere yağlı yemeyi önerir. Diyet yolculuğunuzda iyi şanslar!

Ponomarenko Umut

Malzemeyi kullanırken ve yeniden yazdırırken, etkin bir bağlantı gereklidir!

Sağlıklı bir yaşam tarzı ve sporun tüm sevenlerine selamlar!

Ziyaret etmeye başlayan her kişi Spor salonu kendisine üç hedeften birini belirler. Kas büyümesi, kilo kontrolü, yağ yakımı. Her şey ürünlerin eğitimine ve diyetine bağlıdır ve doğru derleme beslenme, dengeli bir protein, yağ ve karbonhidrat oranını içerir.

BJU doğru şekilde nasıl hesaplanır

Her insan bireyseldir ve bir sporcu için bir besin formülü uygunsa, diğeri için kabul edilemez olabilir veya daha doğrusu bir beslenme programına bağlı kalabilirsiniz. Ancak hedefe ulaşmanın etkinliği minimum olacaktır.

İlk bakışta basit görünüyor, diyetteki kalori içeriğini düzenliyoruz ve belirli bir süre sonra - bam ve kas kazandık, vay ve yanmış yağ, mmm ... ama kilolar aynı kalıyor. Ancak sonunda, bir arkadaşınızın veya kız arkadaşınızın sonucu aldığı ortaya çıktı ve siz, bitkin ve yorgun, hareketsiz duruyorsunuz. Beden değiştirmede ilerleme yok.

Üzülmeyin, ancak proteinlerin, yağların, karbonhidratların oranını sizin için ayrı ayrı belirlemenize yardımcı olacak birkaç faktöre dikkat edin.

• aspirasyonun amacı

Spor salonuna geldik (nasıl seçileceğini okuyun), zaten belirli bir göreviniz olmalı. Eğitmenle (yürüyüş için hangisi daha iyi) görüştük ve sorunumuzu bildirdik. Eğitim kompleksine ek olarak, hedefe dikkat ettiğinizden emin olun, sadece birini seçmeniz gerekiyor. İki hedefin peşinden koşarsan, ikisini de başaramazsın. Halihazırda vücut yağı şeklinde kilo vermeye karar verdiyseniz, karbonhidratlı yiyeceklerin tüketilmesiyle kilo kaybı için yağ, protein, karbonhidrat oranı en aza indirilir. Birçoğu, hemen yakmanın ve ağırlığı normal tutmanın veya kas kütlesi kazanmanın neden imkansız olduğunu soracaktır. Evet öyle bir program var ki hem kilo verebiliyorsunuz hem de kas kasıyorsunuz. asgari yüzde yağ. Bu karbonhidrat değişimi hipertrofi ile yüksek karbonhidratlı bir diyetin yerini düşük karbonhidratlı bir dönem alır. En gelişmiş fitness ve fitness sporcuları bu şemayı kullanır. Bilgi için, kilo alımı birkaç ay devam eder, ardından bir kuruma dönemi ile değiştirilir.

Her durumda, yağ oranının %15'in altına düşmemesi gerektiğini unutmayın. BJU oran şemasında, diyetteki yağların aşırı düşüşü vücutta hormonal dengesizliğe, vitamin eksikliğine, esansiyel yağların bazı durumlarda onkolojik hastalıklara yol açmasına neden olabilir.

Doğru yağlar, bitki kökenli ürünleri içerir. Fındık, zeytin, fıstık ezmesi Omega-3 yağ asitleri vücut tarafından somon balığı, dana eti, süzme peynir, pirinçten elde edilir. Dikkat edilmeleri gerekiyor.

Kızlar için kilo kaybı için proteinlerin karbonhidrat yağlarına oranı

• insan fiziği

İlk maddede karar kılındı. Şimdi aynaya bak ve kim olduğumu tanımla? ektomorf, mezomorf, endomorf. Daha fazlasını okuyacaksın.

Bir yönde veya diğerinde bazı sapmalar olmasına rağmen, üç yapı esas alınır. Ancak ana türlerden başlayacağız.

Ektomorf - nasıl yemek yenir ve egzersiz yapılır, yürüyüşe çıkar, ince anlamına gelir, kilo alması zordur, hızlandırılmış metabolizma vücudu zayıf tutar. Böyle bir yapıya sahip bir kız ise, neredeyse endişelenmenize gerek yoktur. Erkekler daha zor. Kasları pompalamak için görsel olarak hacim elde etmek zordur. Artan karbonhidrat alımı ile kas katabolizmasını önlemek mümkündür. Kalori içeriği yüksektir. Karbonhidrat çubuğu, proteinlerin, yağların, karbonhidratların toplam oranının% 30-60'ı aralığında yer almaktadır. Büyük bir gövde yazarken. Bakım ve kilo kaybı için - yirmi beşi spor takviyelerinden elde edilebilecek kalorinin minimum% 45-55'i

Mezomorf - kaslı bir figürün bariz belirtileri olan bir insan vücudu. Kolayca kaliteli bir figür alır, vücut yağından kurtulur. Bu tür karbonhidrat açığı için toplamın% 25'ini ve% 50'sini öneririm. Kütle yüzde 40-50, destek 30-40, yağ yakımı yüzde 25-30 oluyor.

endomorf - yavaş bir süreçle karakterize edilir. Aşırı yağ biriktirirken diğerlerinden farklı olarak hızla kas kütlesi kazanırlar. Bu tip bir kişide fazla karbonhidrat kolayca dönüştürülür. vücüt yağı yanlarda, mide. Yüksek karbonhidratlı bir diyet, kilo kaybı veya gövde rahatlaması gibi istenen sonuca yol açmayacaktır.

Endomorf belirtileri olan erkek ve kızların, toplam kalori içeriğinin yüzde 15-40'ı olan minimum karbonhidrat çubuğuna uymaları gerekir. Kütle kazanma kapsamı 35-40, kilo koruma 20-30, kilo verme süreci 15-20'dir.

• İnsan cinsiyeti

İlk ikisi kadar önemli değil. Ancak kişisel bir yaklaşıma dayalı başarı için kişisel bir formül seçerken önemlidir.

Yapısı gereği yağları hızla uzaklaştırır, glikojen depolarını yavaşça yok eder. Bu nedenle kızların karbonhidrat tüketimi erkeklerden daha düşüktür.

Yağlar, ağırlık çalışması sırasında fitonun enerji kaynağıdır. Kadın vücudunda yağ dokularındaki kan akışı daha hızlıdır, lipit kaynağı nedeniyle fiziksel efor sırasında kas glikojen birikintileri korunur. Böyle bir iç kaynak tasarrufu, bir kadını aşırı yüklere dayanıklılık açısından bir erkeğin üstüne koyar. Ancak bu, bir kızın karbonhidratları en aza indirmesi gerektiği anlamına gelmez.

Ektomorf - olan bir kadın yüksek seviye eğitim sürecinin yoğunluğu, bir erkekten daha fazla karbonhidrat doğru gıdaya ihtiyaç duyar - bütün gün kanepede yatan bir endomorf.

Kilosunu korumak isteyen mezomorflu bir erkeğin% 40 karbonhidrata ihtiyacı vardır ve benzer bir amacı olan ve böyle bir yapıya sahip bir kızın% 30 ile başlaması gerekir.

Haftada iki veya üç kez antrenman yapan kızlar için karbonhidrat aralığının alt çubuğuyla başlamanızı öneririm. Değişikliklere bakın, gitmedi, bu yüzden sayıları bir yönde biraz değiştirdik.

Hedefinize yalnızca doğru beslenerek ulaşmak için kalori saymak işe yaramaz. Antrenman sürecinin programından başlayarak, derslerin düzenliliği, toparlanma ve dinlenme artı protein, yağ, karbonhidrat oranı gibi tüm faktörleri hesaba katmak gerekir. yol sağlıklı yaşam tarzı hayat çetrefilli ve zordur ama değişime hazırsanız sadece siz değil çevrenizdekiler de yakın gelecekte ilerleme göreceklerdir. Sayfalarda görüşmek üzere. Saygılarımla, Sergei.

Soru hakkında günlük oran beslenme bileşenleri birçok kişiyi endişelendiriyor. Kural olarak, ilk kez tartıda durarak veya aynada eleştirel bir şekilde kendilerine bakarak dengeli bir diyet düşünürler. Ve evrensel bilgisayar okuryazarlığının zemininde, sorun açık bir şekilde çözüldü. İddiaya göre, proteinlerin, yağların ve karbonhidratların (BJU) en "doğru" oranı var ve diyetinizi ağ planlayıcıları, analizörleri veya uygulamaları aracılığıyla kontrol etmeniz, bileşenler arasında gerekli yüzde oranını tutmanız ve her şeye karar vermeniz yeterli kendi kendine - kilo kaybı gidecek ve vücut sihirli bir şekilde dönüşecek. Ne yazık ki, durum böyle olmaktan çok uzak. Sırayla alalım.

1. Kalori içeriğini sayıyoruz

2 tür BJU oranı vardır - bileşenlerin kütlesine göre ve kalori yüzdesi olarak. Bunlar farklı oranlardır, ancak biri diğerinden belirli sözleşmeler kabul edilerek çıkarılır. BJU'nun bileşenlerin ağırlığına göre klasik oranı 1:1:4'tür. Yanma enerjisi ve ana besinlerin sindirilebilirlik katsayıları dikkate alınarak, fizyolojik enerji değerinin katsayıları elde edildi: proteinler 4, yağlar 9, karbonhidratlar 4 kcal / g. Bunların, gıda ürünlerinin enerji değerini bilinen bir değerle hesaplamak için kullanılan koşullu (geleneksel) değerler olduğu düşünülmelidir. kimyasal bileşim. 4-9-4 formülüne göre gıdanın enerji değerinin hesaplanması, genel olarak kabul edilen koşullu değerler, bireysel hataların karşılıklı telafisi ve yaygın sistematik önyargı nedeniyle nihai sonucu etkilemeyen biraz fazla tahmin edilen sonuçlar verir - beslenmeyi dengelemek için diyetin kalori içeriğini ve bireysel bileşenlerini hesaplama yeteneği .

Bileşenlerin ağırlıkça 1:1:4 BJU oranı, formül 4-9-4 dikkate alındığında, 4:9:16'lık bir kalori oranı verir ve bu oran kolayca yüzdelere dönüştürülür: 14:31:55. Sabit bir normal ağırlığa sahip sağlıklı bir kişi için başka bir BJU yüzdesi olamaz. Bununla birlikte, "beslenme eğitmenlerinin" planlayıcıları ve önerileri, sağlığı olumsuz etkileyen, bazı durumlarda ketozise ve kadınlarda sekonder amenoreye (kesme) yol açan, aşırı protein ve yağ ve karbonhidratlarda azalma ile tamamen farklı, haksız oranlar sunar. menstrüasyon). ).

BJU'nun "doğru" oranının yalnızca normal kiloyu koruma modunda beslenme için geçerli olması, ancak tutma durumları için geçerli olmaması gerçeğiyle her şey daha da kötüleşiyor. kilolu, hedeflenen kilo kaybı (fazla kilo ve obezite ile) veya kitle artışı (tükenme veya bina ile) kas kütlesi vücut geliştiriciler ve fitness modelleri). Bu kategorilerin her biri için, standart 14:31:55'ten farklı bir "doğru" BJU oranı vardır ve yaygın bir hata, bir kategorinin oranını diğerinin oranıyla değiştirmektir.

Aslında, hata, BJU'nun belirli bir yüzdesinin benimsenmesiyle diyetin hesaplanmasının zaten başlamasıdır. Bu oran ikincildir, referanstır ve hesaplamada esas alınamaz. Birincil, kesinlikle bireysel olan gerçek ihtiyaçlara dayalı olarak gram cinsinden protein, yağ ve karbonhidrat miktarlarının hesaplanmasıdır. 1:1:4 kütle oranı birçok kişi tarafından 1 kg insan ağırlığı başına sırasıyla 1 g protein, 1 g yağ ve 4 g karbonhidrat sağlamak için bir gereklilik olarak kabul edilir. Ne yazık ki, bu tamamen doğru değil ve bazı "tesadüfler" tesadüfi. Yukarıdaki tavsiyeler, gerçek ihtiyaçların biraz altında kalan 1 kg ağırlık (4 + 9 + 16) = 29 kcal alımını sağlayacaktır. Bu arada, onları hesaplamanın zamanı geldi, çünkü bu olmadan gerekli miktarda protein, yağ ve karbonhidrat belirleyemeyeceğiz. Diyetin gerekli kalori içeriğini hesaplamak için normal kilonuzu ve (varsa) fazlalığınızı bilmeniz gerekir. yokluğunda erkekler için fiziksel aktivite Normal ağırlığın her bir kilogramını korumak için 32 kcal ve fazla kilolu her bir kilogram için 9 kcal gereklidir. Kadınlar için hesaplama benzerdir, sadece 1 kg normal kiloya hizmet etmek 30 kcal gerektirir. Fiziksel veya spor aktiviteleri ile ilgili çalışırken hesaplanan değere 300 ila 1000 kcal eklemek gerekir. Kilo kaybı için kalori açığı oluşturmak için hesaplanan değerden 400 kcal çıkarılmalıdır. Hamile bir kadının günde 350 kcal daha alması gerekir. Emzirme beslenmenin ilk 6 ayında ek 500 kcal ve sonraki 6 ayda 450 kcal.

2. Proteinleri, yağları ve karbonhidratları sayarız

Daha sonra, 1 kg normal vücut ağırlığı başına 0,75 g tam protein hesaplanmasına dayanarak gerekli protein miktarını belirleriz. Bitki-hayvan karışımı bir diyetle (tavsiye edilen), protein sindirilebilirliği ve emilimindeki azalmaya bağlı olarak, ihtiyaç 1 g / kg'a çıkar. 1,5 g/kg'ın üzerinde protein alımı istenmeyen bir durumdur ve 2 g/kg veya daha fazlası zararlıdır. Hamilelik sırasında günde 6 gr ve emzirme döneminde 18 gr protein ilavesi gerekir. artan oranlar 1-3 yaş arası 53 gr, 3-7 yaş arası 68 gr ve 7-10 yaş arası 79 gr. Vücut geliştiriciler ve fitness modelleri, kas geliştirme dönemlerinde 1,5-1,9 g/kg protein tüketir. Kilo verenler için, kas kütlesi kaybını önlemek veya en aza indirmek için protein normu hiçbir durumda hafife alınmamalı, ancak bazen önerildiği gibi, mümkün olduğu kadar fazla tahmin edilmemelidir, 1,2 g / kg normal kilo gayet yeterli. Toplam protein miktarının %50'si hayvansal proteinler, kalan %50'si bitkisel olmalıdır.

Gelelim yağlara. günlük ihtiyaç yağlarda 1,1 g/kg normal kilo vücut. Hamile bir kadının ayrıca 12 gr yağa ihtiyacı vardır ve emzirme için - 15 gr Kilo kaybı için hesaplanan değerden 16 gr çıkarılmalıdır.

Yağların %30'u bitkisel yağlar olmalıdır. Çoklu doymamış yağ asitlerinin (PUFA'lar) yeterli alımını izlemek gereklidir. Omega-6 familyasına ait yağ asitlerinin miktarı 8-10 gr/gün, omega-3 0.8-1.6 gr/gün olmalıdır. Doymuş yağlar kalori alımının %10'unu, trans yağlar ise %1'ini geçmemelidir.

Protein ve yağ ihtiyacını belirledikten sonra sıra karbonhidratlara gelir. Bir kişinin ağırlığına göre karbonhidrat ihtiyacını hesaplamaya gerek yoktur - kalıntı prensibi ile belirlenir. Karbonhidratların beslenmenin temel bir bileşeni olmadığı, karbonhidratlar için diyetteki minimum miktarının 50-60 g'dan az olmaması gerektiği genel olarak kabul edilmektedir. Toplam karbonhidrat miktarının, diyetin kalori içeriğinin% 10'undan fazlası basit şekerler, geri kalanı karmaşık karbonhidratlar olmalıdır. Ayrıca günde 20 gr tüketmek gerekiyor. diyet lifi, tercihen tam tahıllı tahıllar veya tam tahıllı ekmek gibi sebzelerin, meyvelerin ve kaba yemlerin bir parçası olarak.

3. Zayıflayan bir kadın için hesaplama örneği

Ve şimdi, örnek olarak, 80 kg ağırlığındaki bir kadın için beslenmenin kalori içeriğini ve bileşenlerin sayısını hesaplayalım. normal kilo 60 kg, zayıflama modunda. Fiziksel çaba gerektirmeyen çalışma, yürüyüş modunda her gün ek 80 kcal harcanır ve seans başına 350 kcal enerji tüketimi ile fitness merkezinde haftada 2 ders yapılır.

Temel enerji tüketimi 30 x 60 + 9 x 20 = 1980 (kcal). 350 kcal için haftada 2 ders, toplam 2 x 350 = 700 (kcal), günde ortalama 700/7 = 100 (kcal). Toplam enerji tüketimi 1980 + 80 + 100 = 2160 (kcal). Kilo kaybı için 400 kcal çıkarın: 2160 - 400 = 1760 (kcal). Nihai kalori içeriği işlem sırasında belirlenir ve sonuçlara göre periyodik ayarlama gerektirir.

Kilo kaybı için protein oranını belirliyoruz: 1.2 x 60 = 72 (g). Protein kalori içeriği 4 x 72 = 288 (kcal). Kilo tutma için yağ oranını belirliyoruz: 1.1 x 60 \u003d 66 (g). Kilo kaybı için 16 g çıkarın: 66 - 16 \u003d 50 (g). 50 gr yağın kalori içeriği 9 x 50 = 450 (kcal)'dir. Karbonhidratlar için 1760 - 288 - 450 \u003d 1022 (kcal) kalır, bu da 1022/4 \u003d 255 grama karşılık gelir. Diyetin kalori içeriğinin %10'u, bizim durumumuzda 0,1 x 1760 = 176 kcal veya 176/4 = 44 (g) olan basit şekerler şeklinde tüketilebilir. Gördüğünüz gibi doğal ürünler (bal) veya tatlılar (çikolata) şeklindeki şeker kilo vermeyi engellemez. Kalan 255 - 44 = 211 gram karbonhidrat, kompleks karbonhidratlardan (tahıllar, makarna, ekmek) gelir. Hesaplanan kalori içeriğine (sonuçlara göre düzenli düzeltme ile) ve gıdanın bileşen bileşimine (yeterli miktarda PUFA, lif ve diğer temel maddeler dikkate alınarak) tabidir. oluşturan parçalar diyet), hesaplamaya örnek olarak dahil olan kadınımız 1 yılda mutlaka istediği 20 kg kadar kilo verecektir.

Unutulmamalıdır ki, gıdanın bileşen bileşimi hakkındaki tüm yargılar, sağlıklı insanlar. Teşhis edilen bir hastalık ile, BJU oranının tamamen farklı olabileceği terapötik bir diyet reçete etmek gerekir.