Doğru beslenme kuralları. sağlıklı beslenme

"Sağlıklı beslenme" soruları, yiyeceklerden sadece zevk almakla kalmayıp aynı zamanda fayda sağlamak isteyen herhangi bir kişiyi ilgilendirir. Yiyeceklerin faydalı olması için yağ, protein ve karbonhidratların optimal bir kombinasyonuna sahip olması gerekir. Vitaminler ve mikro elementler de gereklidir, ayrıca belirli kurallara uymak, onlarsız insan sağlığı imkansızdır.

sağlıklı beslenme- bu, bir kişinin büyümesini, normal gelişimini ve hayati aktivitesini sağlayan, sağlığının güçlendirilmesine katkıda bulunan beslenmedir. Bir kişinin çalışmaya devam etmesine, kaçınmasına yardımcı olur. çeşitli hastalıklar, destek normal kilo, yaşam beklentisini artırın. Vücut için stres yaratmamak için yavaş yavaş sağlıklı bir diyete geçmeniz gerekir. Her yaşta sağlıklı bir diyete geçmek için geç değildir. Düzenli ile birlikte sağlıklı bir diyet kurallarına uygunluk egzersiz yapmak riski azaltır kronik hastalıklar ve bozukluklar.

Her ürün benzersizdir kimyasal bileşim ve ürünler arasında, sağlığı sağlamak için biyolojik olarak gerekli ve tüm gıdalarda bir yetişkinin ihtiyaçlarını tam olarak karşılayabilecek kimse yoktur. aktif maddeler Ey. Sadece farklı ürünlerin bir kombinasyonu bu sorunu çözebilir.

Sağlıklı beslenme sadece kalori kontrolü ve sonsuz diyetler değil, aynı zamanda gerekli tüm ürünlerin mevcut olması gereken eksiksiz bir diyettir: et, tahıllar, süt ürünleri, meyveler, sebzeler. Sadece “zararlı” çörekler, çikolatalar, konserve yiyecekler, sosisler, kekler (insan eli oraya ne koymadıysa), tatlı soda ve yarı mamul ürünlerden kaçınmanız gerekir.

SAĞLIKLI GIDA - KURALLAR

1. Sadece aç olduğunuzda yiyin. Bu sağlıklı beslenmenin en önemli kurallarından biridir. Ama bir programa göre yaşıyoruz: bu kadar çok saatte çalışmak, çok fazla öğle yemeği molası vb. Bu nedenle, yeterince yemek yemeniz gerekir. sonraki randevu aç olduğun yemek.

2. Sağlıklı beslenme, tüketilen gıdaların %30-50'sinin taze, çiğ sebze, meyve ve yeşilliklerden oluşmasıdır. Hayat veren gücün yoğunlaştığı çiğ sebze ve meyvelerde, haşlanmış olanlardan çok daha fazla vitamin ve biyolojik olarak aktif madde tutarlar. Sağlığı korumak için bir kişi günde en az 500 gram yeşillik, taze sebze ve meyve yemelidir.

İşlenmekte gastrointestinal sistem, yiyecekler zayıf asitlere, alkalilere ve nötr bileşiklere ayrılır. Vücut tarafından asimile edildiğinde, iç ortamının durumu üzerinde oksitleyici veya alkalileştirici bir etkiye sahiptir. Yeşiller, sebzeler, meyveler, baklagiller: fasulye, bezelye, fasulye ve mercimek vücudun alkalileşmesine katkıda bulunur. Oksidasyon et, balık, yumurta, tüm nişastalar tarafından teşvik edilir: ekmek, patates, pirinç ve diğer tahıllar, soya, süt ürünleri, tüm sıvı ve katı yağlar.

Vücut için en iyisi hafif alkali bir ortamdır. Asit-baz dengesi kaslarda, damar duvarlarında, eklemlerde asit tarafına kaydığında, iç organlar az çözünür tuzlar biriktirilir ürik asit. Asidik bir ortam geliştirme ve bakımı teşvik eder inflamatuar süreçler vücutta ve tam tersi, alkali tarafa geçiş daha hızlı iyileşmeye katkıda bulunur. Sağlıklıysanız %50 alkali, %50 asitli yiyecekler yiyin, hastaysanız alkali yiyecekler tercih edilmelidir.

3. Sağlıklı beslenme, doğal yiyecekler yemektir. Rafine yağları, konserve yiyecekleri, yarı mamul ürünleri (çeşitli sosisler) ve parlak meyveleri (parafinle ovulur) reddedin. Kızarmış yiyecekler yemekten kaçının. Çeşitli, basit, doğal bir diyet yemeye çalışın. Pişirme, tüketimden hemen önce yapılmalıdır. Dün yemek yememek için fazla pişirmeyin. çünkü bayat yemekler vücudu tıkayan bir toksin kaynağıdır. Buzdolabından bile yeniden ısıtılmış yiyecekler tavsiye edilmez. Dün hazırlanan yiyeceklerin düzenli olarak tüketilmesi mide, bağırsak ve karaciğerde giderek artan hastalıklara yol açarken aynı zamanda fiziksel ve zihinsel performansın düşmesine de neden olur.

4. Yiyecekler minimum düzeyde işlenmelidir. Gıda ne kadar az işlenirse, içinde o kadar fazla vitamin ve besin tutulur. Yiyecekler sadece hazırlanmalıdır. iyi ruh hali. ile hazırlanan yiyecekler moral bozukluğu, vücut üzerinde iç karartıcı bir etkiye sahiptir. Ve tam tersi, iyi bir ruh hali içinde pişirilir, olumlu bir etkiye sahiptir, vücudun tonunu iyileştirir. Ve buna göre, neşeliyken, ağır düşüncelerden arınmışken yemek yemelisiniz. Kötü bir ruh halindeyken asla yemek yemeyin veya içmeyin.

5. Sağlıklı beslenme dengeli beslenmedir. İçin uygun büyüme ve vücudun gelişimi, sağlığın ve çalışma yeteneğinin korunması, beslenme, ona belirli miktarda çeşitli bileşenler sağlamalıdır. Hiçbiri yok gıda ürünü, gerekli tüm bileşenleri içerecektir, bu nedenle diyet mümkün olduğunca çeşitli ve dengeli olmalıdır. Ortalama olarak bireyler için proteinler, yağlar ve karbonhidratlar arasındaki oran fiziksel aktivite, ağır fiziksel iş yapanlar için 1:1:4 olmalıdır - 1:1:5, yerleşik bir yaşam tarzı ile - 1:0.9:3.2.

6. Sağlıklı beslenme, çimlendirilmiş buğdayın günlük kullanımıdır. Filizlenmiş buğday taneleri, vücudun hayati fonksiyonlarının en önemli uyarıcıları olan B ve E grupları da dahil olmak üzere tam bir vitamin kompleksi içerir. Filizlenmiş buğday tanelerinin düzenli tüketimi metabolizmayı uyarır, bağışıklığı artırır, toksinleri temizlemeye yardımcı olur, sindirimi iyileştirir, gücü artırır, birçok hastalığın oluşmasını engeller, vücudu iyileştirir ve gençleştirir.
Buğday tanelerinin çimlenme sırası
a) Buğday tanelerini iyice durulayın.
b) Altında doğal elyaftan yapılmış bir kumaş parçası bulunan ince bir tabaka halinde düz bir plaka üzerine dökün.
c) Tahıl tabakasının üstüne oda sıcaklığında su dökün, ancak daha fazla değil.
d) Suyu günde iki kez değiştirin.
e) Filizler görünene kadar çimlendirin Beyaz renk 1-3 mm'de.
e) Kullanmadan önce iyice durulayın.
Günlük 50-100 gram çimlenmiş buğday alımı. "Sağlıklı" buğday yaklaşık 2 gün içinde filizlenir.

7. Sağlıklı beslenme, her şeyden önce ayrı beslenmedir. Yiyeceklerin daha iyi sindirilmesine ve asimilasyonuna katkıda bulunur, işlenmesi için daha az enerji harcanır, refah iyileşir ve fazla kilo kaybedilir. Ayrı beslenme teorisine göre proteinden zengin besinler (%10'dan fazla) ve karbonhidrattan zengin besinler (%20'den fazla) aynı anda değil 4-5 saatlik aralıklarla tüketilmelidir. Bu, sindirim organlarının ve metabolizmanın normal işleyişini sağlamak için çok önemlidir. Bunun nedeni, vücudun proteinleri ve karbonhidratları sindirmek için farklı koşullara ve farklı sürelere ihtiyaç duymasıdır. Karbonhidrat sindirimi alkali bir ortam gerektirirken, protein sindirimi asidik bir ortam gerektirir. Karbonhidratların sindirimi proteinlerden daha az zaman alır. Bu nedenle, aynı anda çok fazla protein ve karbonhidrat içeren yiyecekleri yersek, o zaman midede ortamın nötralizasyonu meydana gelir, yiyecek uzun süre sindirilir, zayıf sindirilir ve aynı zamanda zayıf emilir. Ayrıca vücuttan zayıf bir şekilde atılır, onu kirletir, bu da birçok hastalığın nedenidir. Ama %100 ayrı beslenme için uğraşmaya gerek yok, hatta zararlı çünkü. vücut karışık bir diyetten ayrılmamalıdır. %70-80 ayrı beslenme düzeyine ulaşırsanız çok iyi olur.

8. Sağlıklı beslenme, biyolojik olarak aktif ürünlerin sürekli kullanımıdır. İlk ona girenlerin en önemlileri ise bal, fındık, tavuk yumurtaları, laktik asit ürünleri, ıspanak, elma, tavuk, somon, yaban mersini ve sarımsak.
Bal bir kişi üzerinde genel bir güçlendirici etkiye sahiptir. Birçok hastalığa iyi gelir. Yaklaşık 300 farklı madde içerir. En çok glikoz ve fruktoz içerir. Ayrıca vitaminler, mineraller ve uçucu yağlar içerir. Bal en değerli gıda ürünüdür.
Fındık vitamin deposudur ve mineraller. Bitkisel proteinin en zengin kaynaklarından biridir. Çok fazla yağ içerirler ve aynı zamanda kolesterol içermezler. Pek çok kuruyemiş, kızartıldıktan sonra daha lezzetli ve sağlıklıdır.
Elmalar meyve toplama açısından meyve ağaçları arasında ilk sırada yer alırlar. Bağışıklığı ve kardiyoyu güçlendirirler - dolaşım sistemi, faaliyetlerin normalleşmesine katkıda bulunmak sindirim sistemi ve sabit bir kan şekeri seviyesinin korunmasına yardımcı olur. Elmalar yemek pişirmede yaygın olarak kullanılmaktadır.
Yabanmersini sadece güzel ve lezzetli değil, aynı zamanda çok faydalı dut. Yaşlanma karşıtı özelliklere sahiptir, hafızayı geliştirir, iyi bir çare kanserin önlenmesi için ve normal kilonun korunmasına yardımcı olur. Yaban mersini, yemek pişirme ve halk hekimliğinde yaygın olarak kullanılmaktadır.

9. Sağlıklı beslenme, yiyecekleri iyice çiğnemektir. Katı yiyecekler sıvı hale gelinceye kadar çiğnenmelidir. Çiğnenmesi gerekmeyen yiyecekler ağızda tükürük ile karıştırılmalıdır. Acele etmeden, tekrar tekrar gıda çiğnemenin, tam olarak işlenmesinin ve bu sırada bol tükürük oluşumunun emilimini iki katına çıkardığı güvenilir bir şekilde tespit edilmiştir.

10. Asla aşırı yemeyin. Mide hacminin 2/3'ünden fazla doldurulmamalıdır. Aşırı yeme verimliliği azaltır, yorgunluğa neden olur, yiyecekleri sindirmeyi ve özümsemeyi zorlaştırır. Tüketilen gıda miktarının (makul sınırlar içinde) azaltılması, sağlığın restorasyonuna ve güçlendirilmesine ve yaşam beklentisinin artmasına katkıda bulunur.

11. Yemekle birlikte içmeyin. Çayı yemekten en geç 2 saat sonra iç. Günde yaklaşık 2 litre su içmeniz gerekir.

12. Yatmadan en geç dört saat önce yemek yiyin.

13. Sağlıklı beslenme, yemekten 20 dakika sonra dilin ucuna yaklaşık bir gram alınmasını önerir. sofra tuzu birkaç dakika bekleyin ve ardından salin tükürüğünü yutun. Tuzdan, mide suyu refleks olarak bolca öne çıkmaya başlar ve sonuç olarak gıdaların sindirimi ve asimilasyonu iyileşir. Ancak, hepsi bu değil. Yaşla birlikte, vücutta yaşlanan hücrelerin sayısı birikir ve mide suyu onları mükemmel bir şekilde parçalayarak vücuttan uzaklaştırır, bunun sonucunda genç hücrelerin sayısı artar. Bir kişinin iyileşmesi ve gençleşmesi vardır.

14. Sağlıklı beslenme yemek yemektir elma sirkesi. Normal alkolden çok daha zengin bir tada ve besin değerine sahiptir. Biyolojik olarak aktif maddeler içerir. İçinde 60'tan fazla organik bileşik tanımlanmıştır. Elma sirkesi, gıdaların kalitesini ve biyolojik değerini artırır. Potasyum ve mineral içeriğinin yüksek olması nedeniyle çeşitli hastalıkların önlenmesinde kullanılır ve iyileşmelerine de katkı sağlar. İnsan vücudunda, elma sirkesinin etkisi altında, bazı toksin türleri, daha sonra ondan kolayca atılan tuzlara dönüştürülür.

15. Sağlıklı beslenme, süt kullanımının tamamen reddedilmesidir. Bir yetişkin için zararlıdır. Bebeklik döneminden çıkan memelilerin hiçbiri süt tüketmez. İnsanlarda da bebeklikten çıkışla birlikte gastrointestinal kanalda sütü parçalayan enzimlerin üretimi durur. Bu nedenle, emilmez ve sürekli kullanımla vücutta mukus şeklinde birikir ve cüruf eder. Süt ürünleri, süzme peynir, peynir yiyin. Vücut tarafından iyi emilirler. Laktik asit ürünleri ve sebzeler asırlıkların gıdasıdır.

16. Sağlıklı beslenme, beyaz undan yapılan ürünlerin reddedilmesidir. ödül. Üretim teknolojisi, ne biyolojik olarak aktif maddeler ne de vitaminler içermeyecek şekildedir, boş kalorilerden başka bir şey içermez. Yüksek kaliteli beyaz un ölü bir nişastadır ve büyük miktarlarda tüketimi hastalığa giden yoldur.

17. Şekerin tehlikeleri hakkında çok şey yazıldı, ancak tüketimi tıbbi normları birkaç kat aşıyor ve artmaya devam ediyor. Endüstriyel şeker, kimyasal olarak kalsiyumu "yiyen" sakarozdur ve emilimi için büyük miktarda B vitamini ve yüksek enerji maliyetleri gerekir. Sağlıklı beslenme, bu tür şekerlerden kaçınmaktır.
"Tatlı dişi" dişlerini, tırnaklarını ve çok sayıda başka hastalığı kaybetmekten kurtarabilecek bir tarif var. Bize düşman şekerini dost şekere dönüştürme yeteneği verir. Bu şeker evde hazırlanabilir: 750 gram toz şeker(bir kahve değirmeni üzerinde toz haline getirmek daha iyidir) 200 gram kaynamış soğutulmuş su ve 200 gram bal ile birleştirin. Her şeyi pürüzsüz olana kadar karıştırın ve oda sıcaklığında bir kapakla örtün. Sonraki 8 gün boyunca kompozisyon, günde 3 kez tahta kaşıkla karıştırılır. 8 gün boyunca su ve balın etkisi altında sakaroz, vücudumuz için gerekli olan fruktoz ve glikoza parçalanır. Böylece istediğiniz kadar tüketebileceğiniz meyve şekeri elde ediyoruz.

18. Sağlıklı beslenme, kırmızı eti (sığır eti, domuz eti, kuzu eti ve diğer hayvanlar) yemeyi reddetmektir. Kümes hayvanları, balık yiyin. Kırmızı et yemek ile kanser arasında doğrudan bir ilişki kurulmuştur. Çok miktarda kırmızı et yiyen kişilerin pankreas, kolon ve rektum, meme bezleri ve rahim kanserine yakalanma olasılığı daha yüksektir. Kümes hayvanları ve balık yiyenlerde bu organların kanseri son derece nadirdir.

19. Alüminyum tencere kullanmayın. Batılı bilim adamlarının keşfettiği gibi, alüminyum, özellikle Parkinson hastalığı ve Alzheimer hastalığı olmak üzere bazı yaşlılık bunama biçimlerinin gelişimine katkıda bulunur. Yüksek sıcaklıkların etkisi altında olduğundan, bu metal su hariç hemen hemen tüm maddelerle (tuzlar, asitler, alkaliler, sirke) aktif olarak etkileşime girer. Örneğin, alkali bir ortama sahip olan sütle veya sebzelerle (asidik ortam) temas ettiğinde, önce gıdalarda ve daha sonra insan vücudunda büyük miktarlarda alüminyum ortaya çıkar. Alüminyum kaplarda sadece su kaynatıp su üzerinde yulaf lapası pişirebilirsiniz.

20. Sağlıklı beslenme, değiştirilmiş gıdaların reddedilmesidir. Kullanımları, onkolojik ve sinir hastalıklarının ortaya çıkmasına ve ayrıca insan bağışıklık sisteminde geri dönüşü olmayan değişikliklere yol açar. Rusya Federal Gıda Ürünleri Kaydı, değiştirilmiş ürünlerin 81 adını içerir. Bunlar çeşitli soya konsantreleri, patates, mısır vb. Ucuz sosisler, sosisler, sosisler modifiye edilmiş ürünler içerebilir. Ürünleri satın alırken, GMI (genetiği değiştirilmiş kaynak) etiketinin veya Avrupa GM tanımının varlığına dikkat edin. Bu ürünler satın almaya değmez.

21. Sağlıklı beslenme şunları sağlar: alkollü içecekler haftada 3-4 kez sadece kuru kırmızı şarap iç, günde 100 gramdan fazla değil. Kırmızı şarap beyazdan daha sağlıklıdır. Bunun nedeni, kırmızı şarapların bütün meyvelerden fermente edilmesi, beyaz şarapların ise saf meyve suyundan fermente edilmesidir. Kırmızı şarap elde etme sürecinde üzümün kabuğu ve çekirdeği renklendirici pigmentler ve tanenler, tanenler ve polifenoller salgılar. Ayrıca, hücrelerin büyümesi ve gelişmesi zor olan 20 amino asidin tümünü, A, C, E, P ve B grubu vitaminlerini ve ayrıca kalp için gerekli olan magnezyum, kan - demir, karaciğer için içerir. - krom, kan damarları için - çinko ... . Kırmızı şarap iştahı artırır ve sindirimi iyileştirir, uzun ömürlülüğü destekler. Orta derecede şarap içmek atardamarları güçlendirir, kan kolesterol seviyelerini düşürür, kardiyovasküler hastalıklara karşı koyar, kan basıncını düşürür. Kuru kırmızı şarabın bakterisidal ve anti-alerjik etkisi vardır, tümörlerin gelişimine karşı koyar ve bağışıklığı iyileştirir. Kuru kırmızı şarap, alkolizm dışındaki tüm hastalıkları tedavi eder, bu nedenle onu sadece yiyeceklerle ölçülü olarak içmelisiniz. İyi fermente edilmiş eski şaraplar kullanmak gerekir. Bir şarabın kalitesini etiketine bakarak anlayabilirsiniz. Bilgi ne kadar ayrıntılı ve doğru olursa, ürün o kadar iyi olur. Etiket tasarımının ciddiyeti, şarabın kaliteli olduğunun bir göstergesidir. Uzmanlar, etiketinin tasarımında üçten fazla renk kullanılıyorsa, yabancı bir şişe almamanızı tavsiye ediyor. Etikette madalyaların bulunması, şarabın kalitesinin iyi bir garantisidir. Maruz kalma süresi, sağlık yararlarını hiçbir şekilde etkilemez. Yıllar geçtikçe, vitamin miktarı değil, sadece fiyat artar.

Kendiniz için basit bir gerçeği açıklığa kavuşturmak gerekir: sağlıklı bir diyet, sağlığı iyileştirmek için geçici bir diyet değildir, vücuda sürekli olarak gerekli besinleri ve enzimleri sağladığı için bir yaşam biçimidir.

Sağlıklı bir diyet, temel kurallarına uyarsanız, birçok hastalıktan kurtulmaya, sağlığı iyileştirmeye, verimliliği artırmaya ve yaşam beklentisini artırmaya yardımcı olacaktır.

DİKKAT! Online mağaza "Oil King" çok çeşitli yağlara sahiptir: temel, doğal gıda, temel ve kozmetik ürünlerin yanı sıra çok uygun fiyatlarla sağlıklı bir diyet için ürünler. Ürün yelpazesi ile tanışabilirsiniz

Sağlıklı beslenme, tüm besin, vitamin ve mineral bileşenlerinde insan vücudunun fizyolojik ihtiyaçlarının sağlanmasını içeren bir kavramdır. Aynı zamanda normalin bakımını da içerir. su-tuz metabolizması. Rağmen modern adamçok çeşitli yiyecekler yer ve yiyecekleri nadiren reddeder, çağdaşlarımızın büyük çoğunluğu hücresel düzeyde sürekli bir beslenme yetersizliği durumunda yaşar. bu durum beslenmemizde yer alan gıdaların büyük çoğunluğunun minimum besin değerinden kaynaklanmaktadır.

Özünde, yiyeceğimiz fiziksel açlığı gideren hacimli maddelerdir. Yiyeceklerin bir kısmını emeriz, mide beyne doyduğuna dair bir sinyal gönderir. Ve bu kadar. Bundan sonra ne olacağı onun için önemli değil. Ve insanlarda açlığı tanımak için başka mekanizma yoktur. Böylece günden güne, yıldan yıla hücresel distrofi geliştiririz.

Bu, çoğu kronik hastalığın nedenidir, koruyucu reaksiyon düzeyinde bir azalma, her şeye ve her şeye alerji, kronik yorgunluk, cilt hücrelerinin erken yaşlanması, saç dökülmesi, fazla ağırlık ve diğer sorunlar. Tüm bunlardan nasıl kaçınılır? Öncelikle sağlıklı bir diyetin ne olduğunu ve modern yaşam koşullarında nasıl organize edileceğini kendiniz anlamanız gerekir.

Sağlıklı yemek nedir?

Sağlıklı yiyecek- bu, vitamin ve mineral kompleksleri ile zenginleştirilmiş besinlerin insan vücuduna düzgün ve eksiksiz bir şekilde alınmasıdır. Şunlar. sağlıklı yemek her şeyi içermelidir gerekli amino asitler, proteinler, karbonhidratlar ve yağlar. Benzer bir besin kaynağı ile değiştirmeden bir besini diyetinizden çıkaramazsınız. Çoğu diyetin işe yaramamasının nedeni budur.

Bir notta. Proteinlerin, yağların ve karbonhidratların vücudumuzda birbirine dönüşebildiğini bilmelisiniz. Şunlar. Normal metabolizma sürecini normalleştirmezseniz, diyetinizdeki yağ miktarını sınırlamak istenen etkiyi vermez. Proteinler ve karbonhidratlar yağa dönüşecektir. Zamanla, bu daha fazla kilo alımına yol açacaktır.

Metabolizma nasıl normalleştirilir? Sağlıklı beslenme bunun içindir. Kompleks bileşenler, kimyasal aromalar ve aroma arttırıcılar içermemelidir. Hepsi üretimi engelliyor sindirim enzimleri. Buna göre, vücuttaki yiyecekler, doğanın öngördüğü sırada emilmez. Yani arka arkaya deri altı yağa karmaşık dönüşümler var. Mekanizma oldukça basittir. Eğer proteini parçalayıp hücreyi besleyecek bir amino aside dönüştüren enziminiz yoksa, protein yağ asitlerine dönüşür. Gelecekte, hücreler tarafından büyüme ve yapı için kullanılamayacaklar. Böylece fazladan birkaç kilo alacaksınız.

Önemli! Vitaminler ve mineraller sindirim süreci için gereklidir. Onları sadece basit doğal ürünler yardımıyla elde edebilirsiniz.

Sağlıklı beslenmenin sizi sağlık ve uzun ömürlülüğe götüren besin olduğunu unutmayın. Sonunda diyetinizi düzene sokmak ve vücudunuzu restore etmeye başlamak için birkaç gün ayırmaya değer.

Sağlıklı beslenmenin temel ilkeleri

Sağlıklı bir diyetin temel prensiplerini bilmek bu konuda çok değerli yardımcı olacaktır. Onlar içerir:

1. günlük diyetin kalori içeriğinin ayarlanması;
2. yiyecek bölümlerinin saate göre doğru dağılımı;
3. protein, yağ ve karbonhidrat oranının dengesi;
4. vitamin ve minerallerin varlığını sağlamak.

Ve şimdi sırayla. Yiyeceklerin kalori içeriği ile başlayalım. Sağlıklı beslenmenin temel prensibi budur. Kalori içeriği yaşınıza, yapınıza, cinsiyetinize uygun olmalıdır profesyonel aktivite. Zihinsel çalışma yapan kadınlar için günde 2000 kcal yeterlidir. Erkekler ağır fiziksel iş günde 3500 kcal'den fazla gereklidir. çocuklar okul yaşı- 2500 kcal. Yaşlılar için - 2000 kcal'den az.

Kalori hesaplaması kesinlikle yenen tüm yiyecekleri içermelidir. İçtiğiniz içeceklerin kalori içeriğini saymayı unutmayın.

Yavaş yavaş, vücudunuz ihtiyaç duyduğu kalori miktarını kendi başına belirlemeyi öğrenecektir. Ve ilk 6 ayda bu bir hesap makinesi kullanılarak yapılmalıdır. Ailenizin toplam kalori ihtiyacı ile hesaplamaya başlayın. Alınan miktara göre derlemeye başlayın örnek menü bir hafta için. Hangi gıdaları kullandığınızı, hangi miktarlarda ve kaç kalori vereceğini hesaplayın.

Bunu takiben doğru mod beslenme. evde yükleyin zorunlu sipariş, hangi çoğu Sabahları kahvaltı şeklinde günlük tüketilecek kalori miktarı. Bu, kalorinin %40'ına kadarını içerebilir. Öğle yemeğinde kalorinin %30'undan fazlasını yememelisiniz. Öğleden sonra atıştırması %20, akşam yemeği ise %10 olmalıdır.

Yağların, proteinlerin ve karbonhidratların oranını dengelemek için, belirli bir üründeki bu besinlerin yaklaşık içeriğini gösteren özel tablolar kullanmalısınız. Yine, ihtiyacınız olan günlük miktarı hesaplayın ve elde edilen verilere göre o gün için bir ürün listesi yapın.

Evde en zor şey vitamin ve mineral bileşimi Gıda. Bu konuya ayrı bir bölüm ayıracağız. Vitamin ve mineral takviyelerinin nasıl doğru şekilde kullanılacağı ve gıdadaki varlıklarının nasıl belirleneceği. Bu materyali sizin için biraz sonra hazırlayacağız.

Modern bir insanın sağlıklı beslenmesinin temelleri

Şimdi de sağlıklı beslenmenin temelini nelerin oluşturduğu üzerinde duralım. Bunlar temel ürünlerdir. Yalnızca kullanmayı deneyin Doğal içerik. Hazır yarı mamul ürünleri atın. Fabrika yapımı pirzola ve sosis, büyük miktarda nişasta ve soya fasulyesi içerir. Bu bileşenler sağlıklı bir diyet için gerekli değildir. Sağlıklı yiyecekler, basit malzemelerden yapılmış yiyeceklerdir. Yani evde un, yumurta, şeker ve tereyağından yapılan kurabiyeler, mağazadaki bir analoga göre figürünüze 100 kat daha az zarar verecektir.

Mayonezden vazgeçmeyi veya evde yapmayı deneyin. Ayrıca, günlük diyetinize dahil ettiğinizden emin olun. taze sebzeler ve meyveler, et, süt, tahıllar, ayçiçeği ve tereyağı. Bir kere margarin satın almayı bırakın.

Evde ve işte sağlıklı bir diyet organizasyonu

Sağlıklı bir diyeti başarılı bir şekilde organize edebilmeniz için iradeye ihtiyacınız var. Ancak bunu neden yaptığınızı anlamak da aynı derecede önemlidir. Çocuklarınız varsa, okul performanslarının ve sosyal başarılarının büyük ölçüde doğru beslenme organizasyonuna bağlı olduğunu bilmelisiniz. malzeme ile ilgileniyorsanız ve kariyer gelişimi, o zaman bu durumda, beslenme ile başlamalısınız. Sadece enerjik ve sağlıklı adam kendisine verilen görevleri yapabilir.

Evde doğru beslenmenin organizasyonu hostes için bir görevdir. Ancak bir ofis ortamında bu hem toplu hem de bireysel olarak organize edilebilir. Hazır yemeklerinizi yanınızda getirebilirsiniz. Özel bir teslimat hizmeti kullanabilirsiniz. Sağlıklı beslenme ilkelerini sadece hayatınıza uygulamakla kalmayıp iş arkadaşlarınıza da bulaştırmanızı diliyoruz.

sağlıklı beslenme- bu, bir kişinin normal gelişimini, büyümesini ve hayati aktivitesini sağlayan, hastalıkların önlenmesine ve sağlığın geliştirilmesine katkıda bulunan beslenmedir. Egzersizle birlikte sağlıklı beslenme kurallarına uyarak, kardiyovasküler hastalık, obezite, yüksek kan basıncı, kanser, diyabet.

Modern bilim, ciddi kronik hastalıkları önlemek için diyeti ayarlamak için çok fazla araştırma yapıyor.

1973'te Finlandiya'da Kuzey Karelya Projesi başlatıldı ve bu, doğru beslenmenin diyabet, obezite ve kardiyovasküler hastalıklarla ilgili sorunları azaltabileceğini doğrulayan ilk tam ölçekli çalışma oldu. 35 yaşın üzerindeki Kuzey Karelya sakinleri için ölüm kalp-damar hastalığı yedi kez düştü. Pan Avrupa Sağlık Stratejisi 2020 bu sonucu temel almıştır.

Kuzey Karelia projesini böylesine büyük bir başarıya dönüştüren değişiklikler şunlardır:

Sigarayı bırakmak.

Nüfusun diyetindeki değişiklikler:

diyette bitkisel yağ miktarında artış;

tereyağı tüketiminde azalma (%80);

artan meyve ve sebze tüketimi;

az yağlı süt ürünlerinin diyetinde artış;

geleneksel yemeklerin tariflerinde değişiklikler yapmak ve sakinlere yeni pişirme tekniklerini öğretmek (kızartma yerine haşlama, pişirme).

Birleştirmek Uygun diyet yaşam tarzına, faaliyet türüne ve ikamet yerine bağlıdır. Ancak sağlık kuruluşlarının sunduğu evrensel ipuçları da var:

Her zaman vücut ağırlığını ve yiyeceklerin kalori içeriğini dikkatlice izleyin. Bilim adamları, vücut kitle indeksi 27 kg/m2'yi geçtiğinde kilo vermeye başvurmayı önermektedir.

Diyette sebze, meyve, kuruyemiş, baklagiller, kepekli tahılların oranını artırmayı hedefleyin. Tüm enerjinin yaklaşık %60'ı bu gıdadan elde edilmelidir.

Yağlardan enerji almak minimum düzeyde olmalıdır. Doymuş yağlar (katı bitkisel yağlar, hayvansal yağlar) tüketilen yağların %30'unu oluşturmalı, geri kalan yağlar sıvı, doymuş olmalıdır. Süt ürünleri ve süt kullanırken, yağ içeriği azaltılmış ürünler tercih edilmelidir.

Trans yağ asitleri içeren gıdalardan kaçınmaya çalışın.

Basit karbonhidrat miktarını (şekerli gazlı içecekler, bal, şeker) sınırlayın - günde 40 g'dan fazla değil.

Diyetteki un, tahıllar, ekmeklerin yaklaşık üçte biri mikro besinlerle zenginleştirilmiş gıdalar olmalıdır.

Sofra tuzu alımınızı sınırlayın ve sadece iyotlu tuz yiyin.

Folik asit, antioksidanlar (C, E, A vitaminleri) dahil olmak üzere fizyolojik ihtiyaçları dikkate alarak vücuda vitamin sağlayın. Diyetiniz yeterli vitamin içermiyorsa, periyodik olarak ek D vitamini ve multivitaminler alabilirsiniz.

Diyet uzmanlarına danışın doğru beslenme, ancak yalnızca saygın sağlık kurumları tarafından oluşturulmuş bir diyete güvenin.

Sağlıklı beslenme: devlet desteği

Her yıl birçok ülkenin hükümeti, ülkenin tanıtımı için para ayırıyor. sağlıklı yaşam tarzı sağlıklı bir diyet dahil yaşam. Örneğin, önerilen miktarı gösteren ulusal besin piramitlerinin özellikleri dikkate alınarak geliştirilen Infographic araçları büyük bir popülerlik kazanmıştır. farklı şekillerÜrün:% s.

Ülkemizde birinci basamak sağlık hizmetleri kapsamında beslenme bakımının verilmesi mümkündür. Uzmanlar aşağıdaki hasta gruplarını tedavi eder ve izler:

beslenme durumunun normal işleyişinin ihlal edilmesi;

malabsorpsiyon ve sindirim sendromundan muzdarip;

beslenmeye bağlı hastalıklarla;

birinci veya üçüncü derece aşırı kilolu ve obezite ile.

Sağlıklı beslenme nedir?

Sağlıklı beslenme, uzun bir yaşamın anahtarıdır, her çocuk bunu bilir. Beslenme uzmanları, uzun ömürlülüğün sırrının tam ve sağlıklı beslenmede yattığını söylüyor.

Doğru beslenme sadece sonsuz diyetler ve kalori kontrolü değil, aynı zamanda sağlıklı beslenme için gerekli her şeyi içermesi gereken tam, dengeli bir diyettir. normal işleyiş vücut ürünleri: tahıllar, et, meyveler, süt ürünleri, sebzeler. Sadece zararlı çikolatalardan, çöreklerden, yarı mamul ürünlerden ve tatlı sodalardan kaçınmak önemlidir.

Beslenme uzmanları, kilo vermeye ve vücudu güçlendirmeye yardımcı olan bir dizi "doğru" ürün belirlediler. Vücudun başarısız olmaması için, gerekli maddeleri düzenli olarak alması önemlidir. Hayatın hızlı temposu çoğu zaman elimize geçeni, “koşarak” satın alınabilecek ve mikrodalgada tekrar ısıtılabilecek şeyleri pişirmeye zaman kaybetmeden yakalamamıza neden olur. Bazen ürünün zararını veya faydasını belirlemek için kesinlikle zaman yoktur. Birçoğu için yemek seçmenin ana kriteri hızlı, lezzetli ve tatmin edicidir.

Sağlıklı ve düzgün bir yaşam tarzı için moda, 60'ların sonlarında sağlıklı ve sağlıklı yaşam ürünlerinin ortaya çıktığı Batı'dan geldi. Bu logo, şeker, tuz, yağ içeriği azaltılmış ürünleri gösterir. Sağlıklı & wellness markası altındaki meyve ve sebzeler, büyüme uyarıcıları, kimyasallar ve yöntemler kullanılmadan yetiştirilmektedir. genetik mühendisliği. Ve zaten herkes eko ve biyo-ürünlerin, taze meyve ve sebzelerin, canlı bakterili yoğurtların doğru beslenmenin yoldaşları olduğunu biliyor. Her şey gerçekten bu kadar basitse, neden bu kadar çok kişi canlılık eksikliğinden ve aşırı kilodan muzdarip?

Tabii ki, sağlıklı bir diyetin kurallarına uymak için, turşu, şeker, kızarmış yiyecekler, füme etler, pastacılık ürünleri, yağlı domuz eti, konserve yiyecekler ve konserve yiyecekler gibi ürünlerin tüketimini bırakmak zorunda kalacaksınız. Ancak her zaman bu tür ürünlerin tamamen reddedilmesi ve harcanan çabalar haklı değildir: bir parça kek sizi neşelendiriyorsa, sorun değil. Vücut için stres, onunla başa çıkmaya yardımcı olacak bir pastadan çok daha tehlikelidir. Stressiz, kendinizle uyum içinde yaşayın - bu, sağlıklı bir yaşam tarzının başka bir kuralıdır.

Sağlıklı gıda ve vitaminler

Hemen hemen her insanın multivitamin komplekslerine ihtiyacı vardır. Vücudunuzun yeterli vitamin alıp almadığını kontrol etmek zor olabilir. Refah ile ilgili sorunlar varsa veya belirli bir mikro besin eksikliği şüphesi varsa, doktorun reçete ettiği özel testler vardır.

Ancak, bir diyet geliştirmek için beslenme uzmanlarının tavsiyelerine uyursanız ve dahil olmak üzere tüm gruplardan yeterli miktarda ürün içerir. süt ürünleri, meyveler, sebzeler, balık, bu tür beslenme ile vücudun ihtiyaçlarının çoğunu karşıladığınızdan emin olabilirsiniz. Vitamin eksikliği, diyete zenginleştirilmiş gıdalar (süt ve ekmek) eklenerek kolayca giderilebilir.

Ama olabileceği gibi, mineraller ve vitaminler için dengeli beslenmeözellikle fiziksel aktivite düşükse ve vücuda enerji sağlamak için az miktarda gıdaya ihtiyaç duyulursa yeterli olmayabilir. Bununla birlikte, fiziksel aktivite yüksekse, bir kişinin ek vitamin ve minerallere ihtiyacı vardır.

Diyetiniz hakkında doktorunuzla ayrıntılı olarak konuşun. Belki de bireysel ilaçların veya vitamin-mineral komplekslerinin düzenli kullanımı konusunda size tavsiyelerde bulunabilir.

İşyerinde ve evde sağlıklı beslenme

Sağlıklı bir diyet organizasyonunun etkili olabilmesi için sadece iradeye sahip olmak değil, aynı zamanda bunu neden yaptığınızı da anlamak gerekir. Çocuklarınız varsa, onların sosyal başarılarının ve akademik performanslarının büyük ölçüde yetkin yemeklere bağlı olduğunu bilmeniz önemlidir. Bu nedenle, kariyer ve maddi büyüme ile ilgileniyorsanız, o zaman beslenme ile başlamalısınız. Sadece sağlıklı ve enerjik bir insan kendisine verilen üretim görevlerini yerine getirebilir.

Sağlıklı bir evin organizasyonu- Bu, her şeyden önce hostes için bir görevdir. Ancak işyerinde hem bireysel hem de toplu olarak organize edilebilir. Özel bir teslimat hizmeti kullanabilir veya ev yapımı yemekler getirebilirsiniz.

Beslenme sorunları

Bugüne kadar, beslenme sorunu hem devlet hem de küresel düzeyde oldukça ciddi olmaya devam ediyor. Vücut için gerekli maddelerin (amino asitler, mineraller, vitaminler vb.) eksikliği aşağıdaki nedenlerle doğrudan ilişkilidir:

Düşüşün bir sonucu olarak fiziksel aktivite insan ve enerji maliyetlerini azaltmak, tüketilen gıda miktarı keskin bir şekilde azaldı (iki ila üç kat). 5-6 bin kcal yerine yaklaşık 2-3 bin kcal tüketilir.

kötü ekolojik durum Bu, gıdada gerekli biyolojik olarak aktif maddelerin eksikliğine ve ayrıca konsantrasyona yol açar. zehirli maddeler insan vücudunda.

Çeşitli yemekler için yüksek sıcaklıkta pişirme modlarının kullanılması, temel besin maddelerinin kaybına neden olur. Örneğin, bitkisel yağların rafine edilmesi.

Modern üretim teknolojileri (rafine, konservasyon, pastörizasyon, emülsifikasyon, hormon uygulaması vb.) vitamin, mineral ve diğer biyolojik olarak değerli elementlerin kaybına neden olmaktadır. Bu tür teknolojilerin temel amacı, ürünlerin kalitesini olumsuz etkileyen üreticilerin gelirlerini artırmak için miktarı artırmaktır.

"Hareket halindeyken" monoton, karbonhidratlı, yağlı ve rafine yiyecekler yediklerinde yapının ve diyetin ihlali, özellikle daha sonra bol miktarda yemekle birlikte.

Ülkemizde beslenme sorunu gelişmiş ülkelere göre daha fazla büyük bedenler. Aslında durum üzücü, ancak çaba sarf ederek ve web sitemizin portalındaki bilgileri kullanarak çözmek oldukça mümkün.

Sağlık sahip olduğumuz en değerli şeydir. Bunu korumak için doğru beslenme kurallarına uymanız gerekir. Bu zor değil. Ana gönderi ]]>

Sağlıklı beslenmenin temel ilkeleri

Günümüzde insanlar çok meşgul. Ve çoğu zaman beslenmeye gereken özeni göstermezler. İlkeye odaklanmak - daha hızlı ve daha kolay. Süpermarketler, çok çeşitli yarı mamul ürünler, hazır yemekler, cips, kraker ve benzerleri şeklinde atıştırmalıklar sunar. Ancak bu tür yiyeceklerin sistematik kullanımı ile sindirim sorunları, dışkı bozuklukları ve karın ağrısı başlar. Kötü beslenme, kronik yorgunluğun en yaygın nedenlerinden biridir. Doğru beslenmeye bağlı kalarak gençliği, sağlığı koruyacak, yaşam potansiyelinizi ve enerji arzınızı artıracaksınız. Vücudunuza yeterli fiziksel aktivite vermek önemlidir.

Doğru beslenme, doğal ürünlerin tüketilmesidir. Önemli olan nasıl hazırlandıkları. Bitkisel gıdaları ham formlarında yemek daha iyidir - böylece vücut maksimum miktarda faydalı madde alacaktır. Yiyecekler buğulama, kaynatma, haşlama veya fırınlama ile daha iyi pişirilir.

Sağlıklı bir diyet, yağlar, karbonhidratlar ve proteinler arasındaki dengeye dayanır. Karbonhidratlar diyetin yaklaşık yarısını, proteinler ve yağlar sırasıyla %30 ve %20'yi oluşturur. Kilo vermek istiyorsanız, karbonhidrat miktarını azaltmanız ve proteinli gıdaların alımını artırmanız gerekir.

Doğru beslenmenin temel ilkeleri:

• Yemekler en iyi rejime göre yapılır. Yaklaşık aynı zamanda. Sonra mide önceden mide suyu üretmeye başlayacak, yemek daha iyi ve daha hızlı sindirilecek ve özümsenecek.
• Günlük kalori alımına kabaca uymalısınız. Kadınlar için bu 1600 - 2000 kcal, erkekler için yaklaşık 2200 kcal'dir. Ancak bu yaklaşık verilerdir. Her şey yaşam tarzına bağlı. Ölçünüzü seçmeniz gerekiyor. Aç kalmamak, ama fazla yememek.
• Monotonluk zararlıdır. Yemekler çeşitli yiyecekleri içermelidir. Böylece vücut her türlü vitamin ve minerali alır.
• Porsiyonlar küçük olmalı, ancak günde 5-6 kez yiyebilirsiniz. Aynı zamanda, iyice çiğneyerek yavaş yiyin.
• Su vücudun normal çalışması için gereklidir. Günde en az iki litre tüketmeniz gerekir.
• Zararlı yiyecekleri, gazlı suyu, alkolü diyetten çıkarın. Çok fazla E'nin fayda getirmeyeceği her şey.
• Kızartılmış, baharatlı yiyecekler, turşu ve tütsülenmiş yiyecekleri kötüye kullanmayın. Bazen istisna olarak mümkündür ancak bu ürünler günlük menüde yer almamalıdır.
• Mümkün olduğunca bitkisel besinler tüketin. Sebzeler, meyveler, meyveler, otlar, kuruyemişler vücut için vazgeçilmezdir. Bölgenizde büyüyen, özellikle yararlı mevsimlik. En yüksek vitamin miktarına sahiptirler.
• Son yemek en iyi yatmadan 3 saat önce planlanır. Böylece hiçbir şey sağlıklı dinlenmeye müdahale etmez.
• Yemek yerken konuşarak, okuyarak, televizyon izleyerek, müzik dinleyerek dikkatinizi dağıtmayın. O zaman aşırı yeme gelmeyecek ve tokluk hissi uzun süre korunacaktır.
• Atıştırmalık önemli ve gereklidir. Neden açlıkla kendine işkence ediyorsun? Sadece yiyecekler kolayca sindirilebilir ve doğal olmalıdır. Cips ve hamburger yok, sadece meyveler, kuruyemişler, süt ürünleri.
• Tatlılar ve hamur işleri kuru meyveler, meyveler, meyveler ve sebzelerle değiştirilmelidir. Ve şeker yerine bal kullanın. Eğer alerjiniz yoksa.
• Yiyecek içmeyin. Bu, mide suyunun konsantrasyonunu azaltır ve sindirim süreci yavaşlar. Yemeklerden yarım saat önce ve sonra içmek daha iyidir.
• Et, diyet, az yağlı çeşitler seçilmelidir. Hindi eti, genç dana eti, tavşan, tavuk. Sosislerden kaçınmaya çalışın. Gerçekten istiyorsanız, evde yapmak daha iyidir.
• Süt ürünleri bir kalsiyum kaynağıdır. Kefir, yoğurt, içinde yaşayan bağırsakların işleyişi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. faydalı bakteri. Süt ürünleri mükemmel atıştırmalıklardır.
• Ürünün pişirme süresini aşmayın. Uzun süreli ısıl işlem ile faydalı olan her şey kaynatılır.
• Tüketilen tuz, şeker, baharat (yeşillikler hariç) miktarını azaltın.

Birçok ilke var, ama hepsi basit. Genel olarak, maksimum vitamin korunarak hazırlanmış sağlıklı yiyecekler yemelisiniz. Diyeti takip edin, aşırı yemeyin, ancak açlıktan ölmeyin. Abur cubur ve alkolden kaçının. Alınan enerji miktarı harcanan enerji ile orantılı olmalıdır.

Bitkisel gıdalar sağlıklı beslenmenin temelini oluşturur. Kalite son derece önemlidir. Bu nedenle bahçenizde yetişenleri kullanmanız tercih edilir. Veya güvenilir insanlardan sebze ve meyve satın alın.

Egzotik meyveler özellikle yararlı değildir. Uzun süreli depolama sürecinde az miktarda vitamin içerirler. Mevsim meyveleri ve sebzeleri yiyin. Ve onları kış için dondurarak hasat etmek daha iyidir.

Sağlıklı yiyecekler

Yulaf ezmesi, darı, pirinç, karabuğdaydan faydalı karbonhidratlar elde edilebilir. Durum buğdayından yapılan makarnaları kullanabilirsiniz.

Baklagillerde proteinler ve karbonhidratlar birleştirilir.

Sağlıklı beslenmenin olmazsa olmazı her türlü yeşillik, meyve, sebze ve deniz yosunu.

Protein kaynağı ettir. Az yağlı yemek iyidir. Balık ve diğer deniz ürünleri, yumurta da kabul edilir.

Süt ürünleri krema hariç hem atıştırmalık hem de atıştırmalık olarak tüketilebilir. kendi kendine yönetim Gıda. Örneğin, süzme peynirli güveç.

İşte ömrü uzatan ürünlerin listesi:

• Elmalar. Çok sayıda faydalı eser element içerirler. Her gün bir elma yemeniz gerektiğine inanılıyor.
• Balık. için gerekli olan yağ asitlerini içerir. doğru işlem kalpler. Haftada 2-3 kez balık yemek kardiyovasküler hastalık riskini azaltabilir.
• Sarımsak. üzerinde faydalı etki bağışıklık sistemi, doğal antibiyotikler içerir, midenin işleyişini iyileştirir, kanser önleyici özelliklere sahiptir.
• Çilek. C vitamini deposu. Bağışıklık sistemini güçlendirir ve tümör oluşumunu engeller.
• Havuç. Beta-karoten içerir. Kanser oluşumunu önler, görüşü iyileştirir, cildin durumu üzerinde olumlu bir etkisi vardır.
• Yeşil çay. Günde 4 bardak içecek metabolizmayı geliştirir. Toksinlerin yok edilmesini teşvik eder.

Diyetten ne çıkarılmalıdır?

İşte sağlıksız yiyeceklerin örnek bir listesi:

• Unlu Mamüller.
• Şekerler ve diğer şekerleme ürünleri.
• Karbonatlı içecekler.
• Alkol.
• Tuz, şeker.
• Kahve.
• Fast food.
• Ürünler büyük miktar katkı maddeleri (koruyucular, boyalar, tatlandırıcılar).

Ayrıca yarı mamul ürünler kullanmayın. Kendi başınıza ve bir kerede pişirmek daha iyidir. Taze yiyecekler daha sağlıklıdır.

Günlük menüyü derleme prensibi

Belirli yemekler içeren bir menü yazıp her gün takip etmenin bir anlamı yok. Bu gereksiz zorluklar yaratacak ve sağlıklı bir diyete giden yolu artıracaktır. Gün içerisinde temel beslenme kurallarına uymanız yeterlidir.