Kako brzo napumpati mišiće ruku. Kako napumpati ruke kod kuće? Pravilna prehrana i tehnika vježbanja

Mnogi ljudi žele znati kako napumpati ruke kod kuće? Ali to je vrlo jednostavno! Prvo, morate jesti ispravno i raditi vježbe na primjer s bučicama, šipkama, a također raditi na horizontalnoj traci. Tehnika je veoma bitna za pravilno izvođenje vežbi.

Možete to raditi ne samo u teretani već i kod kuće. Mnogi ljudi redovno posjećuju teretane u kojima im iskusni treneri pomažu u treningu snage i kardio treninga. Povećanje i zatezanje ruku je primarni zadatak većine početnika.

Posjedovanje lijepih i reljefnih mišića može se postići samo napornim radom i u fitnes centru i na treningu kod kuće, a ako nema želje, rezultat će morati dugo čekati. Da biste napumpali ruke, važno je da u svoju prehranu uvrstite hranu bogatu nutrijentima i vitaminima.

Malo biologije o tome kako napumpati ruke kod kuće

Šta su uopšte mišići ruku? Mišići su vlakna koja se međusobno prepliću. Između njih je tečnost koja se zove sarkoplazma. Postoje spore i brze vrste vlakana, uglavnom se potonja pumpaju, koja su odgovorna za brzinu i snagu.

Spori se također mogu povećati u veličini, dizajnirani su za prevladavanje dugotrajnih opterećenja (odnosno, direktno utječu na izdržljivost osobe). Do povećanja volumena mišića dolazi zbog rasta vlakana i povećanja tekućine.

Potrebna sportska oprema za pumpanje ruku kod kuće

Časovi orijentisani na ruke bazirani na dizanju sopstvene težine ili sportska oprema. Za razvoj je važno kombinirati treninge i koristiti sljedeće dodatke: bučice; mrena; horizontalna traka; klupa. Također možete napumpati ruke kada koristite simulatore snage i utege, ali korištenje gore navedene opreme može zamijeniti dodatne uređaje.

Pravilna sportska ishrana

Da biste razvili mišiće kod kuće, trebali biste jesti ispravno. Treba platiti Posebna pažnja na količinu nutrijenata i kalorija u hrani, inače će vam trebati dosta vremena da zamahnete rukama.

• Hranu treba uzimati 2 sata prije i poslije sporta. Ako prijem prenesete direktno na vježbe kod kuće, tada će se pojaviti nelagoda i možete zaboraviti na željeni rezultat. Ali nemojte ići u ekstreme, uz dugu pauzu između jela i treninga, možete osjetiti glad i nedostatak snage, a kod kuće će biti izuzetno teško povećati mišiće.
• Resetujte ako je potrebno višak kilograma vrijedi ograničiti konzumaciju visokokalorične hrane. Koje namirnice treba isključiti iz prehrane možete saznati pomoću kalkulatora kalorija, koji je razvijen uzimajući u obzir fizičke podatke, dob i spol. Dijetetičar će vam pomoći da odaberete listu preporučenih namirnica. Kao rezultat toga, broj primljenih kalorija dnevno trebao bi biti 1200-1500. Niži brojevi neće podržati bazalni metabolizam, što će svakako utjecati na zdravlje, a možete zaboraviti na želju da napumpate ruke.
• Ali da biste povećali masu u ishrani, morate dodati namirnice kao što su jaja, riba, mlijeko i svježi sir. Upravo oni imaju najveći broj proteina, od kojih se gradi mišićno tkivo.
• Kako biste napumpali mišiće ruku, važno je unositi potrebne ugljikohidrate fizička aktivnost. Supstance daju energiju za sport kod kuće. Šećer i čokolada imaju brzo probavljive ugljikohidrate, tvari se gotovo trenutno oslobađaju u krv i također brzo odlaze odatle. Stoga se takvi proizvodi ne preporučuju osobama koje imaju višak kilograma.
• Najbolje je dati prednost ugljikohidratima "dugo igranja", koji se mogu naći u povrću, žitaricama, kruhu, tjestenini od durum pšenice, nekim orašastim plodovima. Kada takvu hranu uključite u svoju prehranu, lako ćete je napumpati kod kuće.
• Masti su takođe potrebne za sport. Međutim, čak i kada napumpate ruke, trebali biste ograničiti njihovu potrošnju. Kada vježbate kod kuće, morate jesti oko 5 puta u 24 sata. Tokom sporta nikako ne treba jesti.

Proteinski proizvodi

Osim toga, proteini se mogu dobiti ne samo iz prirodni proizvodi ali i od proteina. Ovi lijekovi se mogu naći u bilo kojoj sportskoj radnji. Oni, za razliku od steroida, ne predstavljaju nikakvu opasnost po zdravlje ako se ne pretjeruje, jer protein je protein. O tome kako uzimati proteine ​​pričali smo u prethodnim brojevima. Savjetujemo vam da ga pročitate! Stoga, uz dovoljan sadržaj ove tvari u hrani, lako je napumpati ruke kod kuće.

1) Prilikom bavljenja sportom najbolje je dati prednost jelima na pari, kuvanoj i dinstanoj hrani, ali povrće i voće treba jesti sirovo. Da biste napumpali ruke, morate se odreći masne, slane i dimljene hrane, potpuno eliminirati slatko konditorskih proizvoda i brzu hranu, potonji takođe mogu loše da reaguju na zdravlje.

2) Uz intenzivan trening kod kuće, ne treba gladovati, jer tijelo neće moći izdržati stres, koji će dovesti do bolesti. Važno je jesti umjereno, sport nije uvijek u stanju da sagori sve kalorije koje osoba dnevno unese.

Uzorak menija za dan

Obroke treba obogatiti novim jelima i ne ograničavati se na isti set.

mišići ruku

Poznato je da se naši udovi sastoje od mnogih mišića:

• Biceps.
• Triceps.
• Mišići podlaktice.

U cilju povećanja fizički pokazatelji kod kuće morate koristiti vježbe usmjerene na različite njihove dijelove. Zatim će biti predstavljena pravila i savjeti za napumpavanje ruku. Vježbe treba kombinovati, tek tada će se tijelo ravnomjerno razvijati. Također je vrijedno obratiti pažnju na kvalitet nastave, od čega direktno ovisi učinkovitost obuke.

Biceps-Povećanje površinskog mišića, što prvo upada u oči, najčešće je glavni zadatak ne samo početnika, već i profesionalaca. Doista, indikativni izgled ljudskog tijela uvelike ovisi o tome, a za povećanje bicepsa kod kuće koriste se pokreti koji uključuju potisak vlastitog tijela ili sportske opreme, na primjer, zgibove, podizanje šipke.

Triceps- Ovaj mišić čini oko 2/3 zapremine ruke, pa je neophodan njegov razvoj. Pokreti fleksije ili ekstenzije najbolji su za izgradnju tricepsa kod kuće. Mišić se sastoji od tri glave, a ako se djevojkama savjetuje da koriste izolirane simulatore za svaku od njih, tada bi momci trebali razvijati sve dijelove tricepsa odjednom, koristeći, na primjer, sklekove i bench press s uskim hvatom.

Podlaktica

Na mišiće koji se nalaze na podlaktici takođe treba obratiti pažnju u učionici. Kako bi ih napumpali kod kuće, koriste se sasvim specifične vježbe: podizanje ručne šipke, klečanje; podizanje šipke obrnutim hvatom. Postoji i mnogo opcija za vježbe s bučicama, u kojima se razvijaju mišići podlaktice.

Vježbe

Kao što je gore spomenuto, za zamjenu ruku potrebna vam je samo vodoravna šipka, uteg i bučice. Uz ovu sportsku opremu možete kod kuće izvoditi mnoge pokrete koji povećavaju mišiće tijela. Umjesto horizontalne šipke, možete kupiti švedski zid sa šipkama, ovo će biti najbolja opcija da biste napumpali ruke, klupu za izvođenje određenih vrsta opterećenja treba kupiti zajedno sa šipkom, najčešće je takav kompleks opremljen dodatnim simulatorima za ruke ili noge.

Prije nego počnete sastavljati plan treninga, morate se upoznati s pravilima i preporukama za izvođenje vježbi kod kuće za napumpavanje mišića ruku i drugih dijelova tijela:

• Kompetentno izvođenje je mnogo važnije od želje za korištenjem velikih utega.
• Prije treninga moraju biti pokreti za zagrijavanje i istezanje.
• Nastavu ne treba naglo prekidati, najbolje je odvojiti vrijeme za zastoj.
• Vrijedi kombinirati stres sa opuštanjem, a ne trenirati do fanatizma.

povuci

"Kako napumpati ruke?" - Izvedite zgibove. Ovo je svestrana vježba koja zahtijeva od vas da podignete vlastitu težinu. Postoje tri opcije za njegovu implementaciju: kratak zahvat, širok i srednji zahvat - svaka od njih je usmjerena na određenu mišićnu grupu. Važno je pratiti tehniku ​​izvođenja, a rezultat će se uskoro pojaviti:

1. Strogo je zabranjeno zamahnuti i trzati se, napumpavanje ruku će biti problematično.
2. U najvišem položaju, brada bi trebala biti iznad šipke, ali širokim hvatom horizontalna šipka dodiruje prsa.
3. Tijelo uvijek mora biti okomito u odnosu na pod.
4. Udah se vrši pri spuštanju, a izdisaj - pri savijanju ruku.

Zgibovi srednjim hvatom:

Najčešća opcija za izvođenje povlačenja na vodoravnoj traci je ravnomjerno razvijanje mišića, sasvim je moguće napumpati ruke kada ga koristite. Tehnika je vrlo jednostavna: srednji hvat (ruke u širini ramena), torzo je okomito u ravnini sa podom, a samo ramena blago odstupaju pri dostizanju gornje tačke. Najčešće se zgibovi izvode direktnim hvatom (odnosno dlanovima od vas).

Zgibovi na horizontalnoj traci sa srednjim hvatom. Tehnika izvođenja

Povlačenja uskim hvatom

Vježba je usmjerena na razradu mišića delta i serratusa, lakša je od drugih opcija za izvođenje zgibova, stoga se vrlo često izvodi s utezima kod kuće.

Tehnika je veoma različita od prethodnog tipa, s tim što postoji nekoliko različitih varijacija u samim zgibovima, evo najčešća: leđa su blago zakrivljena u donjem dijelu leđa, ruke su savijene u laktovima, tijelo se kreće okomito, a brada stiže do prečke.

Četke treba postaviti što bliže jedna drugoj, obično se bira razmak od 0,1 m kada ne postoji mogućnost njihovog uvrtanja. Prilično je problematično napumpati ruke izvodeći samo zgibove, ali ih morate koristiti.

Zgibovi širokim hvatom

Ova vrsta povlačenja ima mali raspon pokreta i usmjerena je na razvoj mišića leđa. Nosi opasnost za zglobove i ligamente, pa su utezi nepoželjni i u teretani i kod kuće.

Ispravna tehnika izvođenja: ruke su smještene oko dlana sa svake strane šire od prosječnog hvata, torzo se podiže zbog mišića leđa koji su najviše napumpani, ali morate prsima dodirnuti prečku.

Obrnuti zgibovi

Ovaj hvat se može koristiti prilikom izvođenja svih prethodnih vrsta zgibova. U pravilu se izvodi s manje napora, jer se većina opterećenja prenosi na biceps.

Sportske bučice

Vježba bi trebala uključivati ​​vježbe s bučicama. Njihovu težinu treba računati iz fizičkih mogućnosti, obično je za početak pogodno 8-10 kg ili manje. Važno je shvatiti da je razvoj mišića moguć samo ako se prati tehnika izvođenja, a potraga za velikim težinama to sprječava. Postoji mnogo pokreta usmjerenih na različite mišiće ruku.

Vježbe sa bučicama za povećanje bicepsa

Ovaj mišić treba pumpati nekoliko puta u 7 dana, a zatim će se prikazati vježbe stajanja za to:

1. Podizanje dvije bučice stojeći. Prvo morate zauzeti ravan stav sa blago savijenim nogama. Ruke su pritisnute uz tijelo. Podizanje bučice se izvodi okretanjem ruku s dlanovima prema gore, tada će biti najlakše napumpati bicepse. Možete savijati udove naizmjence, ovisi o preferencijama. Disanje se, kao i u drugim vježbama, svodi na izdisaj u trenutku napora, u ovom slučaju - na direktno vraćanje bučica u početni položaj, a udah - na spuštanje školjki.
2. Podizanje školjki dok sedite. Ova vježba je odlična za izvođenje kod kuće. Njegova studija se zasniva na istovremenom podizanju bučica iz sjedećeg položaja, u kojem je najbolje razvijati bicepse. Dok stojite, moguće je pomoći sebi tijelom ili leđima, što smanjuje efikasnost kretanja. Ovu vježbu možete vježbati kod kuće koristeći stolicu, postoji opcija s dizanjem bučica zauzvrat.
3. Spuštanje bučica pri sjedenju uz više rada bicepsa. Ova vježba ima za cilj povećanje hotelskog mišića, biceps preuzima glavni posao, pa je vježba uključena u trening mnogih profesionalnih bodibildera. Za napumpavanje ruku možete koristiti stolicu ili sportsku klupu. Prvo treba sjesti, raširiti noge šire, nagnuti tijelo, spustiti ruku s bučicom na pod, dok se druga ruka osloni na odgovarajuće koleno. Tada se ud maksimalno savija s projektilom, na gornjoj točki vrijedi se zadržati nekoliko trenutaka, a zatim spustiti bučicu. Pri savijanju ruke treba da se desi izdah, pri spuštanju - udah.

Vježbe sa bučicama za bicepse. Tehnika izvođenja

Da biste napumpali ruke, posebnu pažnju treba obratiti na razvoj tricepsa. Mišiću treba dati ne manje vremena od bicepsa, jer zauzima značajan dio ruke. Sljedeće su najefikasnije vježbe s bučicama za pumpanje tricepsa:

1. Podizanje bučice jednom rukom iza glave. Izgradnja mišića pomoću ove vježbe je prilično jednostavna. Početni položaj: stalak je ravan, ruka sa bučicom je podignuta na glavu, a druga se obavija oko donjeg dela leđa. Zatim se projektil spušta iza glave, pri čemu treba koristiti samo mišiće ruke, inače će pokreti izgubiti svoju efikasnost. Zatim se bučica mora vratiti, broj ponavljanja je 8-12. Uz pomoć ovakvih pokreta možete vježbati i kod kuće dok sjedite na klupi.
2. Podizanje girja ili bučice sa rukama iza glave. Ova vježba je slična prethodnoj, jedina razlika je korištenje druge ruke. I tehnika pokreta je slična: potrebno je ustati (ili sjesti), podignuti ruke s bučicom iznad glave i lagano ih spustiti iza leđa, nakon čega bi tijelo trebalo zauzeti početni položaj.
3. French press sa bučicom. Ova vježba je odlična za jačanje ruku. Sastoji se od savijanja iskrivljenih ruku s bučicama (ili šipkom) u zglobovima laktova. Dakle, početni položaj: ležeći na klupi ili na podu, ispruženih ruku i blago nagnutih iza glave. Zatim se izvode glatki nagibi udova projektilima, dok se pomiče samo podlaktica, ali se rame ne može pomicati, tada će se efikasnost smanjiti.

Vježbe za triceps na klupi

Vježbe sa mrenom

Uteg je odličan način da napumpate ruke, grudi i leđa. Da biste radili s njim, trebali biste kupiti posebnu klupu s podešavanjem nagiba. Postoje mnoge vježbe s ovim projektilom kod kuće, sljedeće su najbolje za razvoj bicepsa, tricepsa i podlaktica:

1. Potisak sa šipke na klupi. Ovo je jedna od najsvestranijih vježbi sa utegom, kada se izvodi, opterećenje se raspoređuje na gotovo cijelo tijelo, a primjetno se razvijaju i ruke. Bench press se može izvoditi pod različitim nagibima klupe, povećavajući ili smanjujući opterećenje pojedinih dijelova tijela. Postoji nekoliko hvataljki: uski, srednji i široki. Prvi je usmjeren na razvoj ruku, pri korištenju potonjeg povećava se rad leđa i prsa, ali srednji ravnomjerno razvija sve mišiće.
2. Francuski bench press. Ova vježba u potpunosti ponavlja tehniku ​​izvođenja bench pressa s bučicama. Možete napumpati ruke kada koristite obje verzije. Bench press se može koristiti kada vježbate kod kuće.
3. Podizanje utege stojeći. Vježba je usmjerena na razvoj bicepsa, tricepsa (ovisno o hvatu) i podlaktica. Sastoji se od podizanja projektila iz stojećeg položaja do grudi i pogodan je za sve sportiste. Širina zahvata utiče više/manje na rad različitim dijelovima biceps. Koristeći obrnuti hvat, možete bolje napumpati tricepse.

Vježbe sa mrenom

Osnovne odredbe za odgovarajuću obuku

Važno je ne samo pravilno izvoditi vježbe za ruke, već i sastaviti plan lekcije. Potrebno je izračunati težinu, broj ponavljanja, pristupa i časova sedmično. Ruke možete napumpati samo uz puni povrat. Ako vam u teretani trener može pomoći da shvatite tehniku ​​izvođenja jedne ili druge varijante vježbe i potaknete vježbanje, onda kada vježbate kod kuće, sve ovisi o osobi.

Broj časova

Mnogi ljudi misle da broj sesija direktno utječe na rezultat i stoga morate trenirati svaki dan. Međutim, takve intenzivne vježbe mogu biti neefikasne. Pumpanje ruku i u teretani i kod kuće treba da se odvija uz kombinaciju treninga i odmora, inače mišići neće rasti. Zato je najbolje trenirati 3-4 puta u sedam dana, ali dajte sve od sebe do 100%.

Ako želite da smršate prije pumpanja, to možete učiniti velika količina puta, dok koristite kardio (trčanje, vožnja bicikla, skakanje, plivanje). Ako napravite raspored treninga i striktno ga se pridržavate, možete postići željeni rezultat.

Organizacija časa

Prilikom izrade plana vježbanja trebali biste slijediti sljedeće savjete o tome kako brzo napumpati ruke kod kuće:

• bitan Kompleksan pristup. Ne možete biti ograničeni na određeni broj pokreta, važno je kombinirati i dodati nove elemente u trening kako biste napumpali ruke. Dakle, samo bicepsi i tricepsi bi trebali koristiti 3-4 vježbe.
• Trening treba odvijati sve dok se mišići koji se vježbaju potpuno ne izmore.
• Najbolje je napraviti nekoliko planova treninga koji se mogu mijenjati, a nakon nekog vremena i dopunjavati.
• Nije potrebno pažljivo vježbati sve mišiće ruku na svakoj lekciji, svaki trening se može fokusirati na poseban dio udovi. Dakle, u prvoj lekciji se najviše pumpaju bicepsi, a u drugoj tricepsi i tako dalje.
• Rezultat se obično pojavljuje nakon mjesec dana napornog rada.
• Ni u kom slučaju se ne biste trebali posebno fokusirati na pumpanje ruku. Ostavljajući ostatak tijela bez nadzora, tada će se tijelo nesrazmjerno razvijati.

Broj ponavljanja

Naučnici su otkrili da za postizanje najboljeg rezultata broj ponavljanja svake vježbe treba biti oko 6-12 puta. U tom slučaju, težinu treba izračunati na takav način da sportaš uloži maksimalne napore, dok pravilno izvodi sve pokrete. Ovo objašnjava zašto čak 300 sklekova ima mali učinak na pumpanje mišića ruku. Naravno, postoje prednosti velikog broja ponavljanja, ali one ne mogu biti osnova treninga, već samo dodatak.

Vrijeme vježbanja

Nastava treba da bude sistematska i po planu, ne treba preskakati trening i izlaziti iz rasporeda, to može loše uticati na rezultat. Kao što je već spomenuto, ne biste trebali pumpati isključivo ruke, a tačno vrijeme potrebno za vježbe za mišiće udova svatko sam određuje. kako god ukupno vrijeme obuka (uz maksimalan povratak) treba da traje oko jedan sat, a sati za organizaciju nastave kod kuće - od 18 do 19 sati.

Greške u organizaciji nastave

Čak i profesionalni sportisti često prave neke greške, i to:

• trenirajte svaki dan bez odmora;
• napumpati iste dijelove ruku;
• slabo se zagrijavaju, što se pretvara u zdravstvene probleme;
• loše jesti.

Želja da se kod kuće napumpa jedan dio tijela pretvara se u nesrazmjeran razvoj, a korištenje monotonih vježbi prijeti usporavanjem rasta mase. Svakodnevni trening iscrpljuje sportiste, profesionalni bodibilderi rade oko 5-6 dana u nedelji, ali koriste razne droge, pomažući im da povećaju svoju masu ili bolje nose tegove, što, naravno, ne može biti opcija za obične ljude.

Zaključak

Nije teško napumpati ruke pravilnom postavkom časova, prisutnošću volje i kompetentnim izvođenjem pokreta, čak i kod kuće. Važno je temeljito isplanirati broj treninga, pristupa i ponavljanja i ne preskakati časove. Ako se pridržavate opisa pravilnog izvođenja vježbi i savjeta za vježbe opisane u ovom članku, samostalno napumpavanje ruku i drugih dijelova tijela je ostvariv cilj.

Preporučujemo da pročitate i vrlo informativan članak o tome kako napumpati tisak kod kuće na našoj web stranici! U ovom članku otkrili smo najučinkovitije tehnike koje će vam pomoći da brzo napumpate tisak uz garanciju rezultata. Hvala svima na pažnji i vidimo se uskoro u novim člancima.

Od detinjstva svaki muškarac je svestan potrebe da bude jak. Mladi momci, koji ljeti oblače majice, često žele da napumpaju bicepse ...

Tema ovog članka je vježbanje ruku za masu. Ovo je trenažni proces koji naglašava povećanje glavnih bicepsa, tricepsa i mišića podlaktice. Istovremeno, tokom treninga svakako treba obratiti pažnju na ostale mišićne grupe: leđa, trbušnjake, noge, ramena, vrat. Ljudsko tijelo je nevjerovatno harmonična kreacija. Uz neujednačeno proučavanje glavnih mišićnih grupa u određenoj fazi, to jednostavno neće dopustiti da bicepsi rastu (na primjer, ako zaostaju u svom razvoju).

Proporcije trenažnog procesa

Kako napumpati mišiće? Ovaj problem, koji moderni trening uspješno rješava, ne prihvaća tehnokratski pristup: višak opterećenja daje negativan rezultat - ozljedu i iscrpljivanje mišićnih vlakana. Važna je faza oporavka. Rast mišića ruku ovisi o njihovom razvoju, naravno, nelinearno. Stručnjaci su izračunali da povećanje volumena mišića ruku za 1 cm prati povećanje ukupne tjelesne težine sportaša za 3 kg. U skladu s tim, mora se osigurati proteinska ishrana, a u režimu treninga naglasak na rukama ne smije prelaziti 30% ukupnog fizičkog opterećenja. I, naravno, učinak treninga je pojačan pravilno odabranom sportskom prehranom.

Alat - zatajenje mišića

Trening ruku za masu, kao i svaki drugi mišić, uključuje ciklus vježbi s maksimalnim opterećenjem. Izvođenjem pristupa projektilima (utege, bučice, simulatori, ekspanderi) s utegom podignutom ne više od 8 puta, treba postići stanje zatajenja mišića u setu. Štaviše, efekat zatajenja mišića je maksimiziran ako sportisti namjerno odgađaju ovo stanje za 15-30 sekundi.

Ako govorite jezik sportska medicina, zatim za postizanje rezultata - rast mišićne mase - koristi se proces anaerobne glikolize. Drugim riječima, skeletni mišići dobivaju energiju oksidacijom glukoze s razgradnjom na mliječnu i paratartarnu kiselinu u uvjetima nedostatka kisika. Naravno, trening ruku za masu se takođe zasniva na ovom fenomenu.

Šta se dešava u mišićima ruku tokom šok treninga? Dobivaju brojne mikrotraume. U ovom slučaju, vlakna su oštećena, strukture proteina su uništene. U ovom slučaju govorimo o stresu od opterećenja visokog intenziteta. Ako tada pravilno izgradite svoj dalji trening ciklus i sportsku ishranu, onda sportista napreduje, zahvaljujući efektu prekomernog oporavka skeletnih mišića.

Varijacija opterećenja

Nakon rada sa maksimalnom težinom za trening, mišićima je potreban poseban, nježniji režim. Trening ruku za masu u sljedećem ciklusu uključuje smanjenje opterećenja na 50-60% maksimalne težine. Ovu tehniku ​​treneri nazivaju mikroperiodizacijom: sedmica teških opterećenja zamjenjuje se sedmicom lakih.

Međutim, sportaši početnici, nakon što su postigli prve uspjehe, imaju tendenciju da bezobzirno gledaju na male utege... S tim u vezi, apelujemo na vrijedne vježbače sa zahtjevom da ublaže svoj žar i napuste praksu stalnog povećanja opterećenja. Neophodan je periodičan rad sa manjim težinama, koji prati rast mišića tokom preteranog oporavka. To doprinosi formiranju njihovog novog reljefa. Faza vraćanja je neophodna. Bilo bi logično povećati opterećenje u sljedećem "teškom" ciklusu. Fanatizam na treningu je prepun ozljeda i stagnacije u izgradnji rezultata mišićna masa.

Međutim, gore navedeno još nije potpun odgovor na pitanje kako pumpati velike ruke. Trebali biste promijeniti svoje poglede na sam trening kako biste izgradili mišićnu masu.

Karakteristike bodibilding tehnike

Utege, bučice, sprave za vježbanje… Uz sve to treniraju i powerlifteri i dizači tegova. Međutim, njihovi prioriteti su drugačiji. Za powerliftera nije bitna mišićna masa, već jednokratno podizanje maksimalne težine. Bodibilderi, s druge strane, napreduju u trenažnom procesu povećavajući radne težine sportske opreme. Tako maksimiziraju opterećenje treninga.

A bodibilder ima mnogo više načina da napumpa velike ruke. Uostalom, ovi sportisti koriste ne jednu, već tri vrste svojih sposobnosti snage za rast mišića. Mogućnosti snage koje praktikuju dizači tegova od mišićne kontrakcije pri dizanju utega (kompresija mišićnih vlakana) uopće nisu tako velike. Oni čine samo 60% napora u kontrolisanom spuštanju težine (negativna faza pokreta) i 75% napora u držanju težine na najvišoj tački.

Shodno tome, program treninga za ruke bodibildera je efikasniji za rast bicepsa i tricepsa.

Program treninga ruku

Ruke se snažno ljuljaju. Svaki milimetar zapremine zahteva prisilne napore. U ovom članku želimo obratiti pažnju na to kako kompetentno riješiti ovo pitanje, formulirajući principe, upozoravajući moguće greške i predlaganje vježbi i njihov intenzitet.

Većina trenera ruku daje prednost bicepsima. Odmah vam upada u oči. Međutim, ne uzimaju u obzir da najveći dio mišića ruke, odnosno dvije trećine, čine tricepsi. Ovi mišići se često nazivaju antagonistima. Prvi od njih radi na fleksiji ruke, drugi - na ekstenziji. Štoviše, ako obratite pažnju samo na jedan od njih, tada tijelo inhibira povećanje drugog. Stoga je veliki biceps bez masivnog tricepsa jednostavno nedostižan. S takvom metodološkom greškom ispostavit će se da je reljefno, ali tanko. Imajte na umu da za skladan razvoj ruke, sportisti pumpaju i mišiće podlaktice.

Podsjetimo da program treninga ruku nije samostalna vježba, već samo sastavni dio cjelokupnog programa treninga sportaša. Međutim, za naglašenu izgradnju mišića ruku, preporučuje se uključivanje vježbi na njima dva puta u tjednom ciklusu treninga: jednom s velikom težinom, a drugom s laganom.

Biceps

Kako bi se spriječile moguće ozljede od opterećenja nezagrijanih ligamenata i mišićnih vlakana, preporučuje se prethodno zagrijavanje. Za mišiće ruku to su energetski kružni pokreti zagrijavanja, a zatim i istezanja. U ovom članku ćemo vam predstaviti tri osnovna seta vježbi: za biceps, triceps i podlakticu. Izvode se uz maksimalno opterećenje treninga. Napomena vježbačima: u općem treningu vježbe udaraljki za masu ruku mogu se kombinirati sa umjerenim opterećenjem leđnih mišića (trbušni pritisak) i obrnuto.

Vježbačima će u pomoć priskočiti tabela „Osnovni kompleks za bicepse“ koja se nalazi ispod.

Stojeći biceps se smatra jednom od klasičnih vježbi koje odmah formiraju gornji, srednji i donji dio bicepsa.

Kada se izvodi, torzo (torzo) se drži ravno, stopala su postavljena u širini ramena. Uteg se hvata odozdo. Laktovi su sa strane trupa. Šipka se spušta do nivoa kukova. Pogled je uperen pravo ispred sebe. Nakon udaha, sportista savija ruke u laktovima, dok je uteg u visini grudi. Važno je da tokom takvog pokreta laktovi ostanu u svom prvobitnom položaju, odnosno da se ne miču. Istovremeno sa podizanjem šipke izvodi se i izdisaj. Šipka se zatim polako spušta do nivoa kukova. Važno je zadržati ispravan položaj tijela dok izvodite vježbu.

Uspon na biceps sa supinacijom se radi i iz stojećeg položaja sa nogama u širini ramena. Bučice se dižu naizmjenično. Ritam disanja je sličan onom spomenutom u prethodnoj vježbi. Izraz "supinacija" znači okretanje ruke s bučicom u gornjoj tački prema thumb. Ovo je prirodan pokret, jer ga na to prisiljava specifično vezivanje ljudskog bicepsa sa tetivama.

Vježbe za masu bicepsa nadopunjuju se zatezanjem bicepsa na klupi Scott. Univerzalno je: može se izvoditi i sa utegom i s bučicama. Njegova karakteristika je fiksiranje položaja ruku na klupi, zbog čega je pregib naglašen upravo u zglobu lakta. Zbog koncentracije opterećenja na laktu, temeljni uvjet je nemaksimalna težina tereta, koja se ne podiže do kraja, odnosno vuča na klupi Scott uvijek se izvodi u parcijalnoj amplitudi. Po svojoj vrijednosti, ova vježba je nezamjenjiva za opterećenje bicepsa u obrnutoj fazi pokreta - za istezanje.

Također, trening ruku u teretani u smislu vježbanja bicepsa uključuje vuču na bicepsu u blok simulatoru (na visokom bloku). Početni položaj - stojeći, sličan onome opisanom u prvoj vježbi. Savijanje ruku u laktovima krajnja tačka putanju bloka, treba ga fiksirati na najvišoj tački - sve dok se u mišićima ne pojavi postojano peckanje.

Međutim, pitanje "Kako izgraditi mišiće?" što se tiče bicepsa još nije u potpunosti otkriveno. Činjenica je da je za sportaše niskog rasta dovoljan osnovni kompleks da u potpunosti formira cijeli biceps. Ako je biceps dugačak, bodibilderu je potreban dodatni set vježbi (pogledajte tabelu “Trening vrhunca bicepsa” ispod):

Glavna vježba u ovom kompleksu je, kao što vidite, povlačenje EZ šipke za bicepse, koje se izvodi na Scott klupi. Njegova prednost je izolirani učinak na produžavanje dna i podizanje vrha bicepsa.

Triceps

Međutim, efikasan program treninga za masu ruku bi takođe trebao uključivati ​​vježbe za ostale velike mišiće ruku: triceps i podlakticu. Triceps - mišić koji zauzima većina gornju polovinu ruke, morate vježbati ne manje dosljedno od bicepsa. Obimni reljefni tricepsi u obliku potkovice daju ruci bodibildera gotov i proporcionalan izgled. Maksimalni rezultat u njegovom treningu pružit će vježbe pažljivo odabrane u smislu težine, broja ponavljanja, izolacije, naznačene u tabeli koja opisuje glavni set vježbi za tricepse.

Napomena: francuski bench press je prilično traumatičan. Tačkasto opterećenje na lakatnim zglobovima određuje smanjenje težine do 50-60% maksimalnog treninga. Laktovi trebaju biti nepomični tako da opterećenje pada na triceps, a ne na druge mišiće. Sportista leži na klupi. Optimalno, ako će šipku, koja se u početku nalazi iza njegove glave, dati pomoćnik. Hvat na šipki ne bi trebao biti širok. Razmak između ruku u hvatu poželjno je održavati unutar 20-30 cm Upozorenje: ruke široko raširene u francuskoj presi povećavaju vjerovatnoću ozljede. Osim toga, pumpanje mišića ruku ovom vježbom će biti efikasnije kada koristite EZ šipku od šipke s običnim vratom. Opterećenje je izolovano raspoređeno na sva tri snopa mišićnih vlakana tricepsa.

Sjedeća francuska presa uključuje dizača koji sjedi na klupi sa okomitim leđima. Noge su čvrsto naslonjene na pod, leđa su ravna. U početnom položaju nalazi se iznad glave. Dizač zatim polako spušta šipku iza njegove glave. Ovaj pokret se zaustavlja na subjektivno određenoj tački u kojoj se osjeća napetost tricepsa. Moguće je varanje i previjanje laktova. Sjedeća francuska presa također radi na mišićima leđa i trbuha.

Napumpavanje mišića ruku tokom treninga pumpanje tricepsa smatra se efikasnijim od korištenja klasične francuske bench press. Zašto? U francuskoj štampi značajnije opterećenje pada na laktove. Stoga, već kod težine projektila od 40-60 kg (ovisno o fizičkom stanju sportaša), može doći do boli.

Vježbe za pumpanje ruku imaju različitu efikasnost. omogućava sportisti da radi u izolaciji za razvoj tricepsa sa težinom od 100 kg ili više. Štaviše, obučeni sportisti izvode ekstenziju ruku u gornjem bloku za tricepse težine 140-150 kg. U ovom slučaju vježba nije izolirana. Istovremeno se treniraju mišići leđa i trbušne šupljine.

Mišići podlaktice

Harmonično razvijene šake sportiste ukazuju na dovoljan razvoj mišića podlaktica (brachioradialis). Tradicionalno se povezuju sa snagom sportiste. Razvijeni mišići pružaju pouzdano prianjanje na sportskoj opremi. Shodno tome, pružaju sigurnost kada sportista izvodi različite vježbe. Ako su podlaktice "slaba karika" u razvoju sportaša, onda ne samo individualni program trening ruku za masu. Jake podlaktice također zahtijevaju razvoj drugih mišićnih grupa. Na primjer, za razvoj mišića leđa važne su osnovne vježbe - vuča u nagibu šipke, uzeta širokim zahvatom, kao i povlačenje na prečku sa širokim hvatom na glavi. Za razvoj ove mišićne grupe preporučujemo set vježbi predstavljen u sljedećoj tabeli: "Skup vježbi za mišiće podlaktica".

Prilikom povlačenja utege za biceps obrnutim hvatom, položaj ruke je sa dlanom od vas. Ova vježba je izolacijska. Preporučuje se sportistima koji već imaju rezultate u razvoju bicepsa i tricepsa.

Početni položaj - trup je ravan, a noge u širini ramena. Ruke sa dahom savijenim u laktovima. Šipka je fiksirana na gornjoj tački. Na izdisaju, projektil se vraća u prvobitni položaj.

Osnovna vježba za razvoj brachioradialis mišića je "čekić". Izvodi se iz stojećeg položaja naizmjeničnim podizanjem seta bučica, sa dlanovima ruku stalno okrenutim prema tijelu. Prilikom izvođenja „čekića“ tijelo se ne treba ljuljati.

Pokreti ruku trebaju biti glatki, bez trzaja, izvedeni na tipku za napajanje.

Savijanje ruku u hvatu šipke vježbač izvodi u svakom pristupu neuspjehu. Položaj - sjedi na klupi. Uteg se uzima u ruke uskim hvatom šaka – dlanovi okrenuti prema vama. Četke se odmotaju što je više moguće, a zatim se savijaju. Samo ručni zglobovi rade. Tako se trenira snažan stisak.

Pumpanje ruku kod kuće

Nije tajna da uz odgovarajuću motivaciju sportista početnik može sam povećati masu ruke. Za to su mu dovoljne vježbe opšteg tjelesnog treninga, uz pretpostavku opterećenja samog vježbača. Ovdje se primjenjuje princip: jednostavno nije uvijek loše. Čak i najjednostavnija vježba može pružiti značajan napredak u akumulaciji mišićne mase. Odgovorimo na pitanje kako napumpati ruke.U zavisnosti od vaše fizičke spremnosti, možete odabrati jednu od metoda - sa naglaskom na podu dlanovima, šakama, prstima, rebrima dlanova, stražnjim stranama šaka. Sljedeća tabela otkriva način treninga sa sklekovima od poda.

Smatraju se dobrim.Kada se izvode moguće je kombinovati i tip hvata: ravan, obrnuti, uski, srednji, širok. Da biste postigli maksimalan učinak, ne preporučuje se ljuljanje, povlačenje trzajem. Postoji još jedna "korisna" vježba. Naglašen učinak na tricepse (mišiće ekstenzore) zgibove na neravnim šipkama.

Međutim, za kvalitetnu izgradnju mišića ruku ne treba se zanositi brojem sklekova na vodoravnoj šipki i neravnim šipkama u svakoj seriji. Preporučuje se jednostavno postići sljedeći broj ponavljanja u radnim serijama: 4 serije po 10 ponavljanja. Dalje, kako bi povećali masu ruku, oni koji treniraju tokom zgibova vješaju dodatnu težinu na tijelo bez povećanja broja ponavljanja u setu.

Zaključak

Povećanje mase ruku je kreativan proces. Počevši da vježbamo prema razvijenim planovima treninga sa sedmičnim ciklusom, osigurat ćemo konzistentan napredak mišića. Međutim, ovaj proces će imati fazu efikasnosti od dvije do tri godine. U budućnosti se rezultati objektivno usporavaju. Da li ovo posljednje znači da su resursi tijela iscrpljeni? Ne sve. Razlog je ljudska fiziologija. Tijelo je jednostavno prestalo da se oporavlja. Ne odmara se dovoljno između treninga.

Da bi se postigao daljnji razvoj, ciklus treninga treba povećati sa jedne na jednu i po sedmicu. Paradoksalno, rjeđi treninzi u ovom slučaju pokazuju bolji rezultat u izgradnji mase. Tada ćete ući novi period rast ruku na 2-3 godine. Dalje - ponovo povećajte fazu odmora između treninga. Međutim, ne preporučuje se povećanje duže od 72 sata. Međutim, kreativna varijacija različitih programa treninga tokom 9-12 godina intenzivnog treninga pretvoriće sportistu početnika u istinski naprednog sportistu.

Svaki muškarac želi da ima jake ruke. I ne morate da idete u teretanu da biste to uradili. Po želji, čak i kod kuće, možete napumpati mišiće ruku bez trošenja novca na pretplate. Istina, još uvijek morate potrošiti novac na kupovinu školjki. Ako kod kuće već imate bučice i uteg, još je lakše. Uz njihovu pomoć možete najbrže napumpati mišiće.

Dakle, ima dosta mišića na rukama osobe, ali neki od njih se najčešće treniraju:

• bicepsi (odgovorni za savijanje ruku);
• triceps (glavni zadatak - ekstenzija gornji udovi);
• podlaktice (potrebne za pomicanje podlaktica i držanje predmeta prstima).

Njihova lokacija se može vidjeti na sljedećoj slici:

Šta vam je potrebno za domaći?

Idealno, sportska klupa, šipke i prečka, nekoliko bučica i šipka. Istina, malo se ovo može kupiti (u našem članku o tome kako napraviti bučice kod kuće). Ove školjke se mogu zamijeniti improviziranim sredstvima, na primjer, plastičnim bocama s pijeskom ili vodom.

Rad s takvim inventarom nije tako zgodan, pa ako postoji velika želja, ipak je bolje kupiti neki hardver za sebe kod kuće. Do tog vremena ćete uglavnom morati da radite vežbe sa sopstvenom težinom.

Ruke možete trenirati dva puta sedmično. Jedan od njih - zamahnemo biceps i triceps, drugi - opterećujemo delte (ramena) i podlaktice. Dakle, počnimo s analizom najefikasnijih vježbi za ove mišićne grupe koje se mogu raditi kod kuće.

Širi ramena

Znamo da se delte sastoje od tri snopa - prednjeg, bočnog i stražnjeg. Najjači od njih je prednji, uključen je u mnoge pokrete ruku. Na primjer, kod popularnog bench pressa, prednji snop delta je prilično uključen u rad. Aktivira se u onim trenucima kada treba nešto da podignemo iznad glave.

Bočne i stražnje delte su slabije razvijene. Štoviše, trening prvih može vizualno učiniti ramena širim, a da im ne daje stvarnu snagu ili moć. Ljuljaju se uglavnom zbog vuče ili zamaha.

Najbolje je trenirati ramena s dropsetovima male težine, jer je izvođenje vježbi s maksimalnim težinama vrlo opasno s obzirom na strukturu. ramenog zgloba i lako se povređuje. Stoga, kada trenirate delte, ne morate juriti za utezima, već se trudite da što bolje osjetite mišiće koji rade.

Army press

U klasičnoj verziji se izvodi sa utegom i dobro djeluje na prednje i bočne delte (u manjoj mjeri). Za izvođenje morate uhvatiti vrat hvatom malo širim od ramena, saviti leđa i staviti ga prsnih mišića. Zatim, dok izdišete, stisnite šipku prema gore i spustite je dok udišete. Leđa treba da budu savijena, za osiguranje možete nositi atletski pojas.

Ako nema utega ili bučica, onda ih možete zamijeniti plastičnim bocama vode ili pijeska, na primjer, zapremine 5 litara. Njihove ručke moraju biti jake da flaše ne padnu na pod. Drugi praktični alati mogu se koristiti kao zamjena, ovisno o tome šta imate kod kuće.

Ovo je osnovna vježba za ramena, nepravilan položaj leđa može dovesti do problema sa kičmom i donjim dijelom leđa, stoga se uvijek pridržavajte tehnike izvođenja. Dovoljno je polako odraditi 4-5 izleta od 10-15 ponavljanja.

Mahi ruke u strane

U zavisnosti od tehnologije u različitim stepenima bočne i stražnje delte su uključene u rad. Mahi (ili razblaženja) se prave sa malom težinom. Za početak, dovoljno je 5-8 kg za svaku ruku. Početnici mogu početi s bocama vode od dvije litre (ako se mogu pravilno zakopčati).

Tehnika je prilično komplicirana i malo ljudi će bez pomoći instruktora moći pravilno izvesti vježbu prvi put. Morate stajati uspravno, staviti stopala u širinu ramena, lagano ih savijajući u koljenima. U obje ruke držimo bučice (ili njihove zamjene). Dok izdišete, širimo ruke u stranu (kao da ptica maše krilima). Laktovi uvijek treba da se uzdižu iznad šaka, koje treba dovesti do nivoa brade ili malo više.

Predlažemo da ovu vježbu izvedete sa sljedećim drop setom (bez odmora):

• 10-12 puta s bučicama težine 8 kg;
• 10-12 puta sa bučicama od 5 kg;
• maksimalni broj puta sa bučicama je 2 kg.

Pokušajte da uradite 3-4 serije ovako - ramena će vam nepodnošljivo goreti, ali će vam to biti od velike koristi, a bićete korak bliže svom cilju da razvijete lepe i izvajane ruke.

Ako želite da napumpate ovu vježbu zadnji snopovi mišića, tada će se to morati izvoditi u nagibu naprijed.

Rad na bicepsima

Vježbe za bicepse trebaju biti raznovrsne. Osim toga, da biste koristili dva snopa (glave) ove mišićne grupe, ne smijete zaboraviti opteretiti brachialis, koji se nalazi ispod bicepsa. Tokom treninga ovog mišića visina bicepsa će se povećati.

Ima ih nekoliko osnovne vježbe za bicepse. Odmah napominjemo da iako su povlačenja obrnutim hvatom takva, teško ih je u potpunosti koristiti u pumpanju ruku. To je zbog činjenice da su pored bicepsa, leđa također vrlo napeta, a za to je potrebno mnogo snage. Često data činjenica sprečava vas da se potpuno koncentrišete i svu energiju uložite samo na treniranje ruku.

Pregibi sa utegom (pregib na biceps)

Ovu vježbu su, možda, vidjeli svi koji su barem jednom pogledali u teretanu - takva je njena popularnost. Neki, zbog fiziološke karakteristike koristite dvije bučice umjesto utege. Ova opcija takođe ima pravo na život i nije ništa lošija. Ako nema sportske opreme, onda možete smisliti razne utege. Na primjer, vreća s pijeskom, cijev od lijevanog željeza itd.

Za izvođenje, ustanite uspravno, lagano savijte koljena, uzmite šipku obrnutim hvatom. Širina hvata može biti različita, odaberite opciju koja vam najviše odgovara. Na donjoj i gornjoj točki izvođenja nemojte opuštati ruke, držite ih u napetosti. Četiri serije od 8-12 ponavljanja su dovoljne.

Odaberite težinu projektila prema svojoj snazi. Kako se povećavaju mišićna masa i mišićna izdržljivost, povećavajte je.

Čekići

dakle, dobra vježba na izgradnji biceps mase smo pronašli, šta je sljedeće? Ne smijemo zaboraviti na razvoj brachialisa, jer će to pomoći da vizualno učinimo naše "puške" još višim.

Jedna od najčešćih i priznatih metoda je implementacija čekića (ili čekića). Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi. U obje ruke uzimamo bučice ili boce s pijeskom. Dlanovi treba da budu okrenuti jedan prema drugom. Bez okretanja zapešća, jednom rukom podignite težinu do visine ramena, pa drugom.

Laktovi trebaju ostati na jednom mjestu - pritisnuti sa strane. Dio šake koji je iznad nje takođe ne bi trebalo da se pomera. Polako savijamo ruke, bez zamaha tijela. Priđite 3 ili 4 10-15 puta će biti dovoljno da opteretite brachialis i dobijete pozitivne povratne informacije od njega u dane odmora. .

Prilikom izvođenja gore navedenih vježbi pazite na tijelo – ono se ne smije ljuljati. Inače ćete skinuti opterećenje sa bicepsa i prenijeti ga na cijelo tijelo. Istovremeno, efikasnost razvoja ruku se smanjuje nekoliko puta.

Rastemo tricepse

Suprotno uvriježenom mišljenju, tricepsi, a ne bicepsi, će pomoći da se ruke najbrže šire. Sastoje se od tri grede, čiji će razvoj značajno povećati vaše ruke.

Sklekovi na šipkama

Ovo je jedna od najboljih vježbi, koja se smatra osnovnom za vježbanje mišića ekstenzora ruku. U ovom slučaju, bolje je uzeti uski hvat (širina ramena ili malo uži). Čak i kada radite samo s vlastitom težinom, ruke primaju solidno opterećenje, što ne može svatko.

Kako bi opterećenje bilo koncentrirano gotovo isključivo na triceps, vježbu morate izvoditi s ravnim leđima, pomičući noge unazad. Na taj način minimizirate zahvaćenost prsnih mišića.

Ako ste u mogućnosti da odradite više od 4 serije po 20 puta uz minut odmora, onda možete sa sigurnošću početi dodavati utege, na primjer, raditi sklekove, vezati nešto teško za sebe (petlitarski patlidžan s vodom, vreća s pijeskom , itd.).

Postoje i slučajevi kada u dvorištu i kod kuće nema rešetki, šta učiniti u ovom slučaju? Naglasak se može staviti na dvije stolice, koje treba postaviti u širini vaših ramena. Samo budite sigurni da držite ravnotežu kako ne biste pali na pod zajedno s takvim dizajnom.

Možete probati i sigurniji način. Postavite dvije stolice jednu pored druge - jednu iza sebe (stavite ruke na nju, prsti trebaju gledati naprijed), drugu ispred, na koju stavite stopala. Savijte laktove, pokušajte da ih povučete unazad, a ne u stranu. Ako je suviše lako izvesti vježbu, onda možete staviti nekoliko knjiga ili drugih utega na sebe. Izvedite 4-5 takvih pristupa 10-15 puta na treningu.

Klasični sklekovi

Najjednostavnija stvar koju možete smisliti je da redovno radite sklekove od poda. Nema sumnje u njihovu efikasnost, ali s njima ne možete stvarno izgraditi mišićnu masu. Ipak, dovesti ruke u red, dodati im sportske uniforme u obliku reljefa sasvim je realno.

Možete malo zakomplicirati svoje zadatke i raditi sklekove u stojku na rukama. Ako imate problema sa ravnotežom, onda možete osloniti noge na zid. U ovoj izvedbi, izvođenje sklekova je prilično teško. Glavna stvar koju treba zapamtiti je da ne stavljate ruke preširoko, inače će se opterećenje prenijeti na prsne mišiće. Ruke morate staviti malo uže od širine ramena.

Savijeni produžetak ruke

U stvari, mnogi potcjenjuju ovu vježbu. Unatoč činjenici da se pristupi izvode s prilično malim težinama, tricepsi su vrlo dobro napeti. Umjesto bučica, opet možete koristiti boce pijeska ili vode.

Morate pronaći fokus. To može biti sto, naslon stolice itd. Savijte leđa, stavite ruke sa strane uz tijelo. Čvrsto pritisnite lakat uz sebe i stalno kontrolirajte da ostane na mjestu. Počnite savijati i savijati ruku u laktu bez zamaha tijela. Sva ponavljanja pristupa treba izvoditi prvo jednom rukom, a zatim drugom.

U gornjem položaju možete fiksirati ruku na 1-3 sekunde kako biste sve maksimalno napregli mišićna vlakna triceps. Tri ili četiri serije od 10-15 puta bi trebalo da vam budu dovoljne da iskrvarite mišiće i date im podsticaj za razvoj.

Trebam li obratiti pažnju na podlaktice?

U stvari, malo ljudi radi na njima odvojeno. Dovoljno je vježbi za glavne mišićne grupe u vidu povlačenja koji naprežu i jačaju ove mišiće.

Da biste povećali snagu hvata, možete koristiti vješanje na vodoravnoj traci i druge slične vježbe. Da biste ojačali ligamente, trebat će vam bučice ili drugi utezi koje možete omotati. Dovoljno je uzeti uteg u ruku i početi polako rotirati u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru. To možete učiniti po vremenu ili po broju krugova.

Puno unutra ovaj problem određuje genetiku i tip tijela. Ako ste po prirodi mršavi, trebali biste se usredotočiti na glavne mišiće, a podlaktice će posegnuti za njima.

Karakteristike ženskog treninga

Navedene vježbe mogu koristiti i slabiji pol. Istovremeno, ne biste trebali uzimati najteže bučice ili deset litarske patlidžane s vodom.

Da biste svoje ruke doveli u red i učinili ih spremnim, sasvim je dovoljno ograničiti se na težine od 3-5 kg.

Bolje je povećati broj ponavljanja na 20-25 i uzeti tempo prilično brzo. Istovremeno, odmor ne bi trebao biti duži od 1 minute.

Pažljivo pratite broj otkucaja srca ako niste ranije vježbali, jer je visok stres od vježbanja možda na negativan način utiču na vaše blagostanje.

Zaključak

Bučice i šipke kod kuće možete zamijeniti improviziranim sredstvima: plastične boce s pijeskom ili vodom, proizvodi od lijevanog željeza, vreće za teret itd. Uz pomoć ove opreme možete dovesti ruke u red, dodajući im snagu i volumen.

Koristite vježbe navedene u članku, jer su osnovne i rade 100% u gotovo svim slučajevima. Ne zaboravite na redovnost treninga, jer jedna ili dvije sesije, ako se sve završi na tome, neće moći učiniti vaše ruke masivnim i jakim.

Rezultati ne dolaze brzo. Za to će biti potrebno najmanje tri mjeseca intenzivne obuke. Ali možete ubrzati rast mišića uzimanjem proteinskih šejkova, pravilnom ishranom (manje ugljenih hidrata, više proteina) i, po želji, drugom sportskom ishranom.

U drugim slučajevima, redovna tjelovježba i pravi program treninga dovoljni su za dobijanje mišićne mase.

Da li ste nezadovoljni svojim rukama? Da li su slabi, opušteni i mršavi? Želite li da postanu jaki i spremni upravo sada? Nemoguće je učiniti da mišići rastu trenutno, ali ako naporno radite na sebi i razvijete pametne taktike za postizanje ovog cilja, vidjet ćete rezultate za nekoliko sedmica ili mjesec dana.

Koraci

Primjer rasporeda treninga ruku

Ne postoji jedan „ispravan“ način za izgradnju ruku, ali primjeri u nastavku će vam pomoći da napravite uravnoteženu rutinu koja cilja na cijeli gornji dio trupa, a ne samo na bicepse i tricepse. Za maksimalan učinak, uzmite jedan dan odmora između dana treninga, a nakon posljednjeg trećeg dana i prije početka nove sedmice treninga, odmorite cijela dva dana, tek tada će vaš režim biti izbalansiran. U preostala četiri dana "vikenda" usmjerite napore u razvoj ostalih mišićnih grupa: leđa, noge i sve ostalo.

Vježbe za glavne mišićne grupe ruku

Razmislite o intenzivnom rasporedu treninga. Da biste napumpali ruke, većina fitnes centara će vam savjetovati da počnete s dizanjem utega i gomilom vježbi za razvoj gornjeg dijela tijela. Dizanje utega je vrsta vježbe u kojoj sve možete raditi vlastitim tempom. Što više vremena i truda uložite, rezultat je bolji. I dok ne postoji "ispravan" način da povećate ruke dizanjem utega, općenito, za optimalne rezultate, pametno je imati na umu sljedeće savjete:

• Pokušajte podizati što više težine svake sedmice. U intenzivnom režimu dizanja tegova obično vježbate pet dana u sedmici, a preostala dva dana ostavite za kardio ili odmor.
• Pokušajte izbjeći vježbanje istih mišićnih grupa dva dana zaredom. Mišićima je potreban odmor i vrijeme da se oporave od stresa kako bi rasli. Na primjer, ako ste danas pumpali tricepse, onda se sutra fokusirajte na prsne mišiće.
• Ne morate se koncentrirati samo na svoje ruke, inače će s vremenom vaša figura izgledati čudno i nesrazmjerno. Ruke će biti velike, a donji dio tijela tanak. Dobro je ako barem dva dana sedmično radite vježbe za noge i trbušne mišiće.

1. Trenirajte bicepse. Obično, kada osoba odluči napumpati jake, mišićave ruke, sjeća se samo jedne mišićne grupe - bicepsa. Zašto je tako, naravno, jasno je. Uostalom, bodibilderi su obično predstavljeni kako leže na klupi i pritiskaju tešku šipku. Obično bicepsi nisu najjača mišićna grupa u gornjem dijelu trupa (pa čak ni u mišićnim grupama ruku), ali niko ne poriče da su vrlo važni u mnogim fizičkim vježbama za dizanje i vučenje teških utega. Ispod je nekoliko vježbi koje će vam sagorjeti bicepse:

   Trenirajte tricepse. Iako ponekad dobijaju manje pažnje od svojih komšija bicepsa, tricepsi se generalno smatraju važnijom mišićnom grupom kako za izgradnju mišića, tako i za generalno povećanje snage. Obavezno posvetite svojim tricepsima isto toliko pažnje kao i bicepsima, ako ne i više. Ako želite jake, mišićave ruke, onda je to upravo ono što vam treba. Evo nekoliko odličnih vježbi za triceps:

   • Istezanje tricepsa: stojeći položaj, držite ruke uz glavu, svaka sa bučicom. Držite laktove savijene paralelno jedan s drugim. Podignite bučice iznad glave, pazeći da se ne udarite u glavu. Vratite težinu u početni položaj i ponovite vježbu.
   • Sklekovi na šipkama: Oslonite se na dvije paralelne ručke ili rukama na rub klupe. Polako se spuštajte dok vam podlaktice ne budu u ravni sa podom, a zatim se podignite bez uvijanja ili trzanja. Ponovite vježbu.

2. Napumpajte područje ramenog zgloba.Široka i snažna ramena se često smatraju veoma privlačnim. Osim toga, deltoidni mišići su važni u raznim fizičkim vježbama, na primjer, za potisak s klupe, bacanja, a također pomažu u izbjegavanju ozljeda ramenog zgloba. Ispod je samo nekoliko vježbi koje bi vam mogle biti korisne:

   • Potisak u stojećem položaju: U stojećem ili sedećem položaju, povucite uteg sa utegom na grudi, držeći ruke na srednjem rastojanju, dlanovima nadole. Polako podignite težinu prema licu, a zatim preko glave. Spustite šipku negde blizu nivoa brade i nastavite sa vežbom.
   • Uradite vježbu da raširite ruke u stranu: U stojećem položaju držite bučicu u svakoj ruci. Polako podignite ravne ruke u strane, pokret treba da dolazi iz laktova. Kada su vam ruke otprilike paralelne s podom, polako ih spustite nazad i ponovite. Također možete dodati ravne ruke naprijed ili nazad kako biste radili na prednjoj i stražnjoj strani ramena.
   • Dizanje iznad glave: Ovo je vježba za cijelo tijelo koja ne radi samo na ramenima, već i na bokovima, nogama i leđima. Stojeći položaj, ispred vas na podu treba da stoji uteg sa utegom. Lagano počnite mrtvo dizanje kako biste uteg doveli do visine struka. Podignite težinu do grudi (svi pokreti moraju biti pod kontrolom) i izvršite pritisak iz stojećeg položaja (vidi gore) da biste se podigli iznad glave. Sada preokrenite sve ove korake da biste stavili težinu na pod i ponovite.

3. Napumpajte grudi. I iako grudni mišići tehnički nisu dio ruku, snažne ruke sa tankim grudima neće ostaviti pravi utisak, pa je trening ovog područja obavezan za svakoga ko želi da napumpa ruke. Štoviše, mišići ruku, poput tricepsa, često igraju značajnu ulogu u vježbama za prsa. Iako je bench press najpoznatiji, ali ne i jedini način vježbanja prsnih mišića. Lista u nastavku će vam pružiti više informacija o ovoj vježbi i ostalima:

   • Bench press ležeći na klupi: Položaj ležeći na leđima. Lagano podignite uteg (ili dvije bučice) sa grudi dok vam ruke ne budu ispravljene, a zatim spustite težinu natrag i ponovite. Obavezno zamolite nekoga da vas osigura da izbjegavate ozbiljne povrede prilikom podizanja tereta.
   • Podizanje bučica: Ležeći na leđima ili na klupi za vježbanje sa bučicama u svakoj ruci. Raširite ravne ruke u stranu, a zatim ih polako, nježno spojite ispred sebe bez savijanja. Spustite ruke nazad u početni položaj i ponovite vježbu. Sa strane bi trebalo izgledati da mašete krilima.
   • Čitajte dalje za više vježbi.

4. Ne zanemarujte mišiće leđa. Grubo govoreći, mišići leđa nisu dio ruku. Međutim, gotovo svaki dizač utega morat će posvetiti vrijeme ovim mišićnim grupama ako želi da dobije jake i mišićave ruke. To je dijelom i zbog estetike (jake ruke ne izgledaju dobro sa naslonom), ali i zbog toga što su mišići leđa aktivno uključeni u mnoge druge vježbe za povećanje snage ruku. Ispod je nekoliko vježbi koje će vam pomoći da radite na ovim važnim mišićnim grupama:

   Da bi sve izgledalo proporcionalno, posvetite puno vremena podlakticama. Prelepe podlaktice će biti "šlag na tortu" prilikom pumpanja gornjeg dela tela. I iako su vrlo važne za snagu hvata i cijele šake (što može biti korisno u drugim sportovima, poput penjanja po stijenama), mnogi sportisti ih jednostavno zamahu zbog ljepote. Isprobajte jednostavne vježbe u nastavku:

   • Trčanje sa utegom: Sjedenje na klupi sa utegom u ruci, podlaktice oslonjene na kukove. Podignite šipku što više možete koristeći mišiće ruku i podlaktica, zatim opustite mišiće i držite šipku što je moguće niže. Ponovite vježbu. Za kompletan set vježbi, pokušajte da naizmenično hvatate šipku sa svakom setom.

   Kako brzo izgraditi mišiće

   1. Pokušajte se više fokusirati na težinu nego na ponavljanja. Ako vam se mišići svaki put umaraju, rezultat će biti povećana mišićna snaga i rast, bez obzira na to kako to radite (ako jedete dovoljno za rast mišića). Međutim, ako želite velike, voluminozne mišiće, obično se preporučuje da se fokusirate na vježbe s malim brojem ponavljanja svake vježbe s velikim utezima (umjesto velikih ponavljanja s malim utezima). Na primjer, većina izvora navodi da ako su svi ostali faktori isti, onda će izvođenje tri do šest dizanja s teškim utezima izgraditi mišiće više od 15-20 s malim utezima.

      Postoji i "munjevit" pristup. po najviše brz način Izgradnja mišićne mase smatra se vrlo brzim dizanjem utega! Istraživanja su pokazala da će takozvane "munjevite" vježbe, odnosno kada podignete težinu što je brže moguće, uzrokovati da mišići i snaga rastu brže nego kod konvencionalnog pristupa. Ovo je način na koji vaše tijelo nadjača slabost i prisiljava mišiće da se brže stežu, a ako se želite brzo napumpati, onda je ova strategija za vas.

   2. Razmislite o prednostima uobičajene težine u odnosu na masu mašine. Snažno i mišićavo tijelo možete napumpati bilo kojim treningom, ako ga radite pravilno. Međutim, mnogi izvori preporučuju redovne utege (utege, bučice, itd.) umjesto vježbi na mašinama. Obični utezi bolje odgovaraju fizičkim izazovima u svakodnevnom životu i omogućavaju mišićima ne samo da budu spremni na sve, već i atraktivni (međutim, ako se vježbe izvode pogrešno, možete se ozlijediti češće nego na simulatorima).

      • Masivne vježbe (kao što su sklekovi, zgibovi, dipovi, itd.) se obično smatraju negdje između, ali nude veliki rast mišića i male šanse za ozljedu.
   3. • Proteini: nemasno meso kao što su piletina, ćuretina, riba, bjelanjci i nemasna svinjska i goveđa peciva. Iz biljne hrane, proteini se mogu dobiti iz pasulja, soje (tofu), brokule i spanaća. Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti kao što je grčki jogurt također su vrlo dobar izvor proteina. Mnogi sportisti preporučuju i proteinske suplemente.
      • Ugljeni hidrati: hleb od celog zrna, smeđi pirinač, ovas, kinoa, skrobno povrće poput krompira i paradajza. Zeleno povrće poput brokule, celera, graška i drugog također je odličan dodatak vašoj ishrani.
      • Masti: avokado, orasi, sirevi i lagano biljna ulja(na primjer, suncokret) savršeno će napuniti energijom i hranjivim tvarima.

   4. Pijte dovoljno vode svaki dan. Voda vam može pomoći da se osjećate svježi i puni energije tokom cijelog treninga. Takođe je niskokalorična i neophodna je u vašoj novoj zdravoj prehrani.

      • Za muškarce: povećanje grudi, bolne erekcije (prijapizam), kontrakcije genitalija, smanjen broj spermatozoida, neplodnost, impotencija.
      • Za žene: povećana dlakavost na licu i tijelu, nepravilna menstrualnog ciklusa, grublji glas, povećanje klitorisa, smanjenje grudi.
      • Masna koža
      • Žutica
      • Nagla promjena raspoloženja
      • paranoidne fantazije
      • Rijetki ozbiljni problemi poput srčanog udara i određenih vrsta raka.
   • Slušajte muziku dok vježbate.
   • Ne gubite motivaciju. Mišići neće narasti preko noći, ali uz konstantan trening, rezultat ćete primijetiti za nekoliko sedmica.
   • Ako nema pristupa teretana, tada uvijek možete napumpati grudi i tricepse sklekovima.
   • Pronađite prijatelja koji će ići sa vama u teretanu. Tako ćete oboje imati više motivacije, a zajedno više zabave.
   • Da biste postigli brzu vizualnu "iluziju" dobro napumpanih ruku, koncentrišite se na poprečne deltoidne mišiće (prednji dio ramena). Ovi mišići često ostaju nerazvijeni, pa će, ako se fokusirate na njih, brzo rasti. Ova taktika će učiniti da gornji dio vaših ruku izgleda veći, čineći da vaše ruke izgledaju veće. Najbolji način da to učinite je vježbom bočnog širenja: nagnite se malo naprijed i podignite bučice u stranu tako da vaše tijelo formira slovo T.
   • Pokušajte pozirati (bodibilderi to rade s razlogom). Prije treninga pogledajte mišiće u ogledalu. Ovo će vam pomoći da se bolje koncentrišete na trening. Na primjer, danas ćete raditi na tricepsu. Zategnite triceps dok se dobro ne ispolji, a tokom vježbi radite isto.
   • Ako nemate pristup utegama i bučicama, uvijek možete koristiti torbe za kupovinu, teške limenke, knjige i tako dalje.

   Upozorenja

   • Ako iznenada osetite jak bol ili umor tokom treninga, nemojte ga "prekoračiti". Odmah prestanite i konsultujte svog lekara.

Vježbe za ruke su sastavni dio treninga za muškarce. Vježbanje bicepsa i tricepsa povećava volumen ruku općenito, takav trening se može odvijati kod kuće, što je najvažnije, prisutnost sklopivih sportskih rekvizita, utega i bučica. Sa samo jednim projektilom, svaka vježba se može prilagoditi i šipki i bučicama. Glavna stvar je promatrati metodu hvatanja i tehniku ​​izvođenja.

Set vježbi za mišiće ruku kod kuće

Da bi trenirali ruke, muškarcima je potrebna sklopiva oprema - bučice ili palačinke sa šipkom. To je neophodno za stalno napredovanje, kao i za trening na bazi piramide. Postepeno povećanje radne težine, uz smanjenje broja ponavljanja, stimuliraće nervne impulse, kontrahujući prave mišiće u fazi male težine, omogućavajući vam da održite ispravnu kontrakciju sa velikom težinom. Takav trening daje snažan anabolički poticaj.

1. Obrnuti sklekovi

Za ovu vježbu potrebna su dva oslonca iste visine, jedan ispod ruku, a drugi ispod stopala. Za utezanje morate koristiti slobodne utege, na primjer, namazati palačinke na bokove. Ovo je neophodno za rast mišićne mase, kada broj ponavljanja ne može biti veći od 12 puta, dok mišići u poslednjem ponavljanju rade do otkaza. Izvedite prvu seriju vježbe 15 puta s vlastitom težinom bez utega - ovo će biti set za zagrijavanje koji će zagrijati ciljne mišiće i ligamente, te se pripremiti za direktnu piramidu (povećanje težine).

1. Sjednite na ivicu klupe i stavite težinu na kukove, naslonite dlanove, formirajući ravnu liniju ruku.
2. Postavite stopala na drugi oslonac, držeći karlicu za baldahin.
3. Dok udišete, savijte laktove, spustite karlicu dok ugao na laktovima ne dostigne pravi ugao.
4. Snagom tricepsa na izdisaju gurnite tijelo i potpuno ispružite laktove.
5. Na kraju pristupa stavite stopala na pod, sedite na ivicu i skinite teret.

Izvedite prvi pristup snage sa manje radne težine, ali ne prelazi 12 ponavljanja. Ne računajući zagrevanje, uradite 4 serije, dodajući radnu težinu u svakoj. Dakle, sklekovi se izvode: 4 x 12, 10, 8, 8-6.

2. French press sa utegom ili bučicama

Šipka u ovoj vježbi može se zamijeniti bučicama, također držeći razmak između bučica jednakim širini ramena. U ovoj vježbi striktno se pridržavajte sigurnosnih mjera opreza prilikom podizanja projektila. Svaki pristup povećava radnu težinu dodavanjem malih palačinki.

1. Sjednite na ivicu klupe sa utegom oslonjenom na kukove, uhvatite se zahvatom u širini ramena.
2. Podignite šipku sa kukova gurajući šipku prema gore kolenima. Polako se spustite na leđa, držeći uteg u ravnim rukama.
3. Na gornjoj tački četke nalaze se iznad ramenih zglobova.
4. Dok udišete, ostavljajući laktove na mjestu, spustite šipku sa podlakticama prema čelu.
5. Dok izdišete, koristite tricepse da potpuno ispružite laktove i vratite ruke preko ramena.
6. Na kraju vježbe podignite koljena do šipke, pritiskajući šipku na kukove, okrenite leđa na klupi u sjedeći položaj.

Dodajte radnu težinu, uradite 4 serije od 12, 10, 8, 8 ponavljanja.

3. Ispružanje ruku sa vratom ili bučicama iza glave

Ova vježba se također može zamijeniti podizanjem jedne ili dvije bučice iza glave. Tehnika utječe na triceps u izolaciji, pomažući sebi da izvučete veliku radnu težinu rukama, u ovom slučaju, neće raditi. Stoga se držite tehnike i ne dižite velike težine.

1. Sjednite na klupu s ravnim leđima, uhvatite šipku na kukovima uskim hvatom preko ruke. Podignite ruke iznad glave, držeći ih ispravljene.
2. Dok udišete, počnite spuštati podlaktice sa šipkom iza glave, bez pomjeranja laktova. Istegnite tricepse što je više moguće na dnu.
3. Uz izdisaj podignite vrat, u gornjoj tački, potpuno ispravite laktove.
4. Obrnuto spustite šipku na grudi i vratite je na pod.

Uradite 4 serije od 12, 10, 10-8, 8 ponavljanja.

4. Podizanje utege ili bučice uskim hvatom

Nakon vježbanja tricepsa, prijeđite na vježbe za bicepse. Zamijenite vježbu možete na, takođe stavljajući laktove na stomak.

Za bolne senzacije u ramenima zbog morfoloških karakteristika sa uskim ili širokim hvatom, zamijenite tehniku ​​srednjim ili neutralnim hvatom.

1. Podignite šipku od poda s ravnim leđima, prvo hvatajući obrnutim uskim hvatom.
2. Za koncentrisanije podizanje, naslonite se leđima na zid kako se ne biste ljuljali. Držite laktove na stomaku.
3. Uz izdah, savijte laktove i podignite šipku do ramena.
4. Dok udišete, ispružite ruke, držeći lagani ugao u laktovima.
5. Na kraju seta spustite šipku na pod bez zaokruživanja leđa.

Povećajte težinu šipke svaki set, radeći 4 serije od 12, 10, 8, 8-6.

5. Naizmjenično podizanje bučice sa supinacijom

Vježbu možete zamijeniti postupnim povećanjem težine. Naizmjenično podizanje pomaže u preuzimanju velike radne težine bučica, jer kada savijate jednu ruku, druga ima vremena da se oporavi. Vježba se može izvoditi stojeći ili sjedeći.

1. Uzmite bučice, držite ruke uz tijelo sa strane, ruke paralelne jedna s drugom.
2. Uz izdisaj savijte desnu ruku bez podizanja lakta od tijela, okrećući ruku u sredini amplitude.
3. Spustite bučicu dok udišete.
4. Ponovite pokret na lijevoj ruci.

Izvedite isti broj ponavljanja za svaku ruku. Ukupno, 4 serije od 12, 10, 8, 8-6 ponavljanja.

6. Dizanje bučica sa hvatom "čekić"

Vježba ne radi samo na bicepsima, već cilja i na mišiće podlaktica. Zbog toga ovu vježbu možete zamijeniti podizanjem utege obrnutim hvatom.

1. Držite bučice duž tijela, četke s bučicama su paralelne jedna s drugom.
2. Uz izdisaj podignite obje bučice do ramena bez okretanja.
3. Spuštajte bučice dok udišete.

Uradite 4 x 12, 10, 8, 8-6.