Equilibrio dei componenti grassi. Il giusto equilibrio di proteine, grassi e carboidrati in una dieta equilibrata

Recentemente sono stati osservati cambiamenti significativi nella valutazione della parte grassa della dieta in condizioni moderne. Il desiderio del massimo utilizzo di oli vegetali nell'alimentazione umana è stato sostituito da un atteggiamento riservato nei confronti della grande percentuale di oli vegetali nella dieta. La ragione di ciò sono stati i dati di recenti studi sull'effetto estremamente negativo sul corpo dei perossidi e di altre sostanze aggressive che si formano facilmente negli oli vegetali in quantità significative nel processo di promozione dell'olio vegetale al consumatore.

L'elevato contenuto di acidi grassi insaturi negli oli vegetali contribuisce alla formazione e all'accumulo di prodotti di ossidazione biologicamente aggressivi e tossici per gli elementi cellulari. Ci sono prove di cautela con ampie raccomandazioni per una maggiore assunzione dietetica di acidi grassi polinsaturi. Secondo un certo numero di ricercatori, un eccesso di PUFA influisce negativamente sullo stato del fegato. Secondo i dati attuali, l'equilibrio degli acidi grassi nei grassi alimentari dovrebbe essere il seguente; acidi grassi polinsaturi - 10%, acidi grassi saturi - 30% e acidi monoinsaturi (acido oleico) - 60%.

IN dieta bilanciata Possono essere forniti il ​​50% di grasso animale, il 30% di olio vegetale e il 20% di margarina e olio da cucina. La quota di grassi in condizioni climatiche medie rappresenta circa il 30% dell'apporto calorico giornaliero della dieta. Le condizioni climatiche possono apportare aggiustamenti per un aumento del 5% delle calorie dei grassi nei climi freddi e una diminuzione del 5% rispetto alla media nei climi caldi.

Equilibrio dei carboidrati

Nella nutrizione moderna, oltre ai requisiti di una restrizione generale dei carboidrati, i principi del loro equilibrio non sono ancora stati sviluppati. Si può presumere che in condizioni di carico muscolare ridotto, la proporzione di carboidrati nella dieta quotidiana dovrebbe essere circa la metà del contenuto calorico giornaliero. L'equilibrio dei singoli carboidrati e delle sostanze ad essi vicine può essere approssimativamente proposto nei seguenti termini quantitativi: amido - 75%, zucchero - 20%, pectina - 3%, fibra - 2% della quantità totale di carboidrati.

Per garantire l'equilibrio della parte glucidica di una dieta equilibrata, è necessario prevedere un livello sufficiente di pectina e fibre. Quest'ultimo svolge un ruolo importante nello stimolare la motilità intestinale, normalizzando l'attività vitale della benefica microflora intestinale e anche nella rimozione del colesterolo dal corpo. Occorre tener conto dell'equilibrio delle fonti di fibre, dato che la fibra di frutta e verdura è di particolare pregio, che ha il maggior proprietà elencate. Gli alti indicatori di qualità della fibra vegetale e di frutta sono in gran parte dovuti allo stretto rapporto tra la fibra di questi prodotti e le sostanze pectiniche, che sono presenti solo in frutta e verdura.

Le sostanze pectiniche sopprimono l'attività vitale dei microrganismi putrefattivi, riducono il livello dei processi putrefattivi nell'intestino e quindi forniscono Condizioni migliori per l'attività vitale della benefica microflora intestinale. L'inserimento quotidiano della frutta nella dieta permette di risolvere sostanzialmente il problema del bilanciamento degli zuccheri individuali, soprattutto saccarosio e fruttosio, importante nella prevenzione dell'aterosclerosi.

Equilibrio vitaminico

L'equilibrio delle vitamine è più giustificato sulla base di un certo contenuto calorico. Al di fuori del contenuto calorico, è quasi impossibile formulare raccomandazioni quantitative. Un tipico megacalorico equilibrato fornisce determinati equivalenti vitaminici per ogni 1000 kcal (vedi tabella).

Equilibrio degli elementi minerali

bilancia elementi minerali più studiati in relazione a calcio, fosforo e magnesio. L'equilibrio di calcio e fosforo è determinato dal rapporto ottimale di 1:1,5, e l'equilibrio di calcio e magnesio - dal rapporto di 1:0,6. L'equilibrio di calcio, fosforo e magnesio in prodotti alimentari determina il livello di assimilazione di questi minerali nel corpo. A questo proposito sono interessanti i dati sull'equilibrio naturale di calcio, fosforo e magnesio negli alimenti di base.

Pertanto, nel latte e nei latticini si osserva l'equilibrio ottimale di calcio e fosforo, calcio e magnesio. Questo equilibrio favorevole garantisce un'elevata digeribilità del calcio nel latte e nei latticini, rendendoli una fonte indispensabile di calcio digeribile.

Equilibrio di calcio, fosforo e magnesio nei principali gruppi alimentari

Un equilibrio favorevole di calcio con elementi di accompagnamento si osserva in frutta e verdura; tuttavia, il contenuto totale di calcio di questi alimenti è trascurabile, il che riduce il valore delle verdure come fonte di calcio. Un equilibrio sfavorevole di calcio, fosforo e magnesio nel pane e nei prodotti a base di carne influisce sull'assorbimento del calcio in questi prodotti.

Degli oligoelementi, i microelementi coinvolti nella formazione di alcune malattie endemiche - gozzo, anemia, fluorosi, carie dentale e rachitismo di stronzio sono stati studiati nella massima misura. Questi microelementi includono iodio, rame, ferro, cobalto, fluoro, stronzio, manganese, per i quali sono stati determinati livelli approssimativi di fabbisogno. Sono stati condotti e continuano a essere condotti studi per stabilire l'equilibrio degli oligoelementi e la loro relazione, la manifestazione di proprietà sinergiche o antagoniste.

È stata rivelata un'indubbia relazione nello sviluppo di gozzo endemia da carenza di iodio con un equilibrio sfavorevole di rame, ferro, cobalto. Gli stessi dati sono stati ottenuti in relazione allo sviluppo di anemia di origine endemica. Tuttavia, i materiali disponibili non sono ancora sufficienti per entrare in pratica con valide raccomandazioni.

Una dieta completa è una dieta che soddisfa pienamente i bisogni di un determinato organismo in substrati energetici e plastici senza segni di eccesso di nutrizione. Il fabbisogno di energia e di sostanze plastiche dell'organismo dipende da molti fattori: età, peso corporeo, sesso, attività fisica, condizioni climatiche, caratteristiche biochimiche, immunologiche e morfologiche dell'individuo.

Poiché è impossibile determinare l'insieme ottimale di substrati alimentari per ogni persona, gli esperti sostengono una varietà di diete che consentono al corpo di selezionare autonomamente sostanze utili. Allo stesso tempo, una dieta mista crea opportunità molto maggiori per adattare la nutrizione all'individualità biochimica del corpo rispetto a una puramente vegetale o di carne.

Uno dei requisiti principali per dieta, è il suo equilibrio, cioè la capacità di fornire al corpo tutti i nutrienti in determinati rapporti tra loro. Una dieta equilibrata crea condizioni ottimali per la digestione, l'assorbimento e l'assimilazione dei nutrienti nel corpo.

Quando si valutano le diete, il loro equilibrio viene preso in considerazione sotto molti aspetti:

Per i nutrienti chiave. Il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati è normalmente assunto come 1:1:4.

Rifornimento energetico. Il contributo delle proteine ​​​​all'apporto energetico giornaliero della dieta dovrebbe essere del 13%, dei grassi - 33%, dei carboidrati - 54%.

Dalle proteine. Le proteine ​​animali dovrebbero rappresentare il 55% delle proteine ​​totali.

Per grasso. Gli oli vegetali dovrebbero costituire il 30% del grasso totale.

Dai carboidrati. La quota di amido dovrebbe essere del 75-85%, la quota di carboidrati facilmente digeribili - 15-20%, la quota di fibre e pectine - 5% della quantità totale di carboidrati.

Tuttavia, va tenuto presente che tutti i dati riportati sono molto approssimativi e si riferiscono alla dieta media europea.

Con un'assunzione insufficiente o eccessiva di sostanze nutritive, sorgono condizioni patologiche: disturbi alimentari. A seconda del grado e della durata della violazione di una dieta equilibrata, i disturbi alimentari possono essere espressi in:

- una diminuzione delle capacità adattative del corpo e della sua resistenza generale a fattori avversi ambiente esterno;

- deterioramento delle funzioni dei singoli organi e sistemi sullo sfondo di disturbi metabolici, con lieve sintomi clinici;

- manifestazioni clinicamente pronunciate di disturbi alimentari o malattie alimentari come obesità, gozzo endemico, ipovitaminosi.

1.4. Principali caratteristiche dei nutrienti

1.4.1. Scoiattoli

La vita del corpo è associata al continuo consumo e rinnovamento delle proteine. Per bilanciare questi processi - bilancio azotato - è necessario il rifornimento quotidiano delle perdite proteiche con il cibo. Le proteine, a differenza dei carboidrati e dei lipidi, non possono essere immagazzinate in riserva e devono essere ingerite quotidianamente.

Ruolo biologico le proteine ​​\u200b\u200bdella dieta si riducono al fatto che sono una fonte di aminoacidi, in primo luogo - insostituibili. Gli amminoacidi, a loro volta, svolgono le seguenti funzioni nel corpo:

1. servire come elementi costitutivi per la sintesi delle proteine ​​del corpo - strutturali, catalitiche, di trasporto, protettive, regolatrici;

2. sono precursori di sostanze azotate non proteiche: alcuni ormoni, mediatori, porfirine, purine, ecc.;

3. servire come fonte di energia - l'ossidazione degli amminoacidi è accompagnata dal rilascio di energia utilizzata per la sintesi di ATP.

In base alla loro capacità di mantenere un bilancio azotato positivo, le proteine ​​alimentari si dividono in complete e inferiori. Più alto è il valore nutritivo della proteina, meno è necessario per mantenere un bilancio azotato positivo.

Il valore biologico (nutrizionale) delle proteine ​​dipende da: a) composizione aminoacidica; b) digeribilità.

Le proteine ​​​​complete sono facilmente digeribili nel tratto gastrointestinale, contengono un insieme equilibrato di tutti gli amminoacidi, garantendo il loro efficace assorbimento e assimilazione da parte dell'organismo. Le proteine ​​​​complete includono proteine ​​\u200b\u200banimali: uova, latte, carne, pesce. Più del 90% degli aminoacidi delle proteine ​​animali viene assorbito nell'intestino.

Le proteine ​​incomplete non contengono o contengono quantità insufficienti di una o più proteine amminoacidi essenziali. Va ricordato che la mancanza anche di un solo amminoacido inibisce l'inclusione del resto nella sintesi delle proteine ​​e porta allo sviluppo di un bilancio azotato negativo nel corpo. La maggior parte delle proteine ​​vegetali sono incomplete. Le proteine ​​\u200b\u200bdelle colture di cereali sono carenti di lisina, cereali (eccetto grano saraceno) - di lisina e treonina, patate - di metionina e cisteina. Inoltre, le proteine ​​​​di molti alimenti vegetali sono indigeribili, tk. sono protetti dall'azione delle proteasi da un involucro di cellulosa (proteine ​​di legumi, funghi, noci). Non più del 60-80% degli aminoacidi viene assorbito dalle proteine ​​vegetali nell'intestino. Ad esempio, solo il 30% delle proteine ​​​​del pane bianco.

Le proteine ​​vegetali, pur avendo un valore nutritivo inferiore rispetto alle proteine ​​animali, possono essere utilizzate per ottenere miscele complete dal punto di vista della composizione aminoacidica combinando vari prodotti vegetali. Ad esempio, mais e fagioli, riso e soia.

Per soddisfare in modo ottimale il fabbisogno di aminoacidi dell'organismo, è auspicabile una combinazione di proteine ​​vegetali e animali.

fabbisogno giornaliero : non meno di 1gkg di peso corporeo, cioè 60-80

fonti di cibo sono presentati nella tabella 1.

Tabella 1.

Cause e manifestazioni di carenza proteica.

Il più comune motivi carenza proteica sono:

- basso valore energetico (povertà) della dieta, che porta al dispendio di proteine ​​per il fabbisogno energetico;

- malattie che portano all'interruzione dei processi di digestione, assorbimento o utilizzo delle proteine ​​​​alimentari.

Manifestazioni di insufficienza:

- Diminuzione dell'efficienza e della resistenza del corpo alle infezioni;

- deterioramento della funzione digestiva;

- anemia, atrofia muscolare, edema.

Nei bambini la carenza di proteine ​​​​nella nutrizione porta allo sviluppo di reazioni fisiopatologiche nella seguente sequenza:

1. violazione della resistenza non specifica dell'organismo;

2. violazione della resistenza immunologica del corpo;

3. diminuzione della tolleranza al glucosio dovuta a carenza di insulina;

4. violazione della sintesi dei fattori di crescita e ritardo della crescita;

5. insufficienza energetica (esaurimento dei depositi di carboidrati e grassi, catabolismo delle proteine ​​tissutali);

6. carenza di peso corporeo (ipotrofia).

La carenza di proteine ​​​​durante lo sviluppo prenatale e nel primo periodo postnatale porta al fatto che il corpo non accumula il numero richiesto di cellule ed elementi strutturali sopracellulari nel cervello, nel cuore, nello stomaco, nell'intestino, nei polmoni, nei reni, nel tessuto adiposo, ad es. la memoria contenuta nel genoma non si realizza. I bambini nascono con una predisposizione a determinate malattie croniche.

Proteine ​​in eccesso nella dieta porta a un sovraccarico del fegato e dei reni con prodotti del metabolismo dell'azoto, aumento dei processi putrefattivi nell'intestino, accumulo di prodotti del metabolismo dell'azoto nel corpo con uno spostamento del pH verso il lato acido.

Cosa può meglio testimoniare la salute di tutti gli organi, per quanto belli e di benessere? E dipendono in gran parte dal contenuto della nostra dieta quotidiana. Dopotutto, non è senza ragione che un aforisma dice che "una persona è ciò che mangia". Le conoscenze di base sulla composizione dei prodotti alimentari e il rapporto tra alcuni componenti nel menu giornaliero aiuteranno a mantenere il corretto equilibrio di proteine, grassi e carboidrati in alimentazione razionale.

Qualsiasi corpo umano può essere rappresentato sotto forma di proteine, grassi, carboidrati, sali, acidi, vitamine e acqua. È da questi composti organici (e anche inorganici) che siamo "fatti". Ma il ruolo principale nella nutrizione è assegnato a tre balene: proteine, grassi e carboidrati. E quindi, per osservare correttamente le proporzioni del consumo di "materiale da costruzione", è necessario comprendere bene il ruolo degli elementi principali.

Scoiattoli




Le proteine ​​sono la base su cui poggiano salute fisica persona. Senza proteine, non è possibile né il processo di crescita del corpo né la rigenerazione dei tessuti danneggiati e morti. Le proteine ​​​​(alias proteine) sono le principali " materiale da costruzione» corpi. È da esso che vengono create nuove cellule, è lui che garantisce l'integrità delle membrane cellulari.

Le proteine ​​esistono in due forme:
completare;
difettoso.

Il primo si trova in tutti i prodotti di origine animale ed è costituito da amminoacidi essenziali. Puoi ottenere proteine ​​​​complete da carne, pesce, uova e latticini. Il secondo tipo di proteine ​​si trova negli alimenti vegetali. Si basa sul cosiddetto amminoacidi non essenziali. Frutta a guscio, leguminose, cereali sono i più ricchi di proteine ​​difettose.

La proporzione totale di proteine ​​nella dieta, secondo gli esperti, dovrebbe essere del 14-16% e la dose giornaliera dovrebbe essere basata su: 1 grammo di proteine ​​per 1 kg di peso corporeo. Inoltre, si raccomanda di consumare proteine ​​complete e inferiori in proporzioni uguali.

Grassi




I compiti principali dei grassi sono fornire energia al corpo (fino al 50% del consumo totale di energia) e formare il suo fondo di riserva, che, come un airbag, verrà in soccorso in situazione stressante reintegrare l'energia sprecata.

Tutti i grassi sono divisi in due tipi, ognuno dei quali corpo umano necessario a suo modo:
origine vegetale;
origine animale.

I grassi vegetali contengono acidi grassi insaturi che sono molto importanti per la vita di qualsiasi organo. Il corpo non sa sintetizzarli da solo, e quindi deve necessariamente ricevere con cibo non raffinato oli vegetali(soprattutto olive e mais), noci, cereali integrali.

I grassi animali sono nascosti in carne, pesce, latte, uova. Contengono necessariamente colesterolo utile, che non è solo un materiale cellulare integrale e fa parte della sostanza del cervello, ma è anche responsabile dell'equilibrio degli ormoni sessuali. La violazione di questo equilibrio ormonale porta ad un alto rischio di suicidio e allo sviluppo di tutti i tipi di depressione.

La proporzione giornaliera di grassi nella dieta di qualsiasi persona dovrebbe essere del 30%. Allo stesso tempo, è importante combinare i grassi con alimenti vegetali ricchi di fibre e seguire il rapporto raccomandato di grassi animali e vegetali nel menu: dal 70% al 30%.

Carboidrati




I carboidrati sono la principale fonte di energia per l'uomo. Questi composti organici provengono principalmente da alimenti vegetali. Nei prodotti animali, i carboidrati in quantità sufficienti si trovano solo nel latte. Quasi il 100% del prodotto a base di carboidrati è miele.

Per molti anni (grazie allo sviluppo dell'industria) da prodotti convenzionali le persone ottengono carboidrati raffinati: zucchero e amido. Vale la pena ricordare subito che questi prodotti sono dannosi per la salute. Pertanto, la loro quota nella dieta dovrebbe essere minima, ed è meglio abbandonare completamente il consumo di zucchero e amido, soprattutto perché queste sostanze si trovano in altri prodotti.

In base alla loro composizione, i carboidrati si dividono in:
semplice (glucosio, fruttosio);
doppio (saccarosio, lattosio);
complesso (amido, glicogeno).

Una persona consuma saccarosio, glucosio e fruttosio con bacche, frutta e verdura, ad esempio, perché non cucinare. Il lattosio si trova in tutti i latticini, mentre l'amido si trova in prodotti da forno, pasta, cereali e patate.

Le principali fonti di energia nel corpo sono il glucosio e il glicogeno. Sono indispensabili per gravi stress fisici e mentali, sport. Inoltre, queste sostanze sono responsabili dei processi associati al sistema nervoso centrale.

La proporzione di carboidrati nella dieta dovrebbe prevalere. È meglio se è il 60% del menu giornaliero. Si consiglia di dare la preferenza ai carboidrati naturali.

Ricorda che la capacità dei carboidrati di essere convertiti in grassi è una minaccia diretta alla formazione peso in eccesso. Pertanto, scegli prodotti a base di carboidrati che contengono insolubili e leggermente solubili fibra alimentare(fibra), vitamine e altri nutrienti. Un ottimo esempio tali prodotti sono cereali integrali, verdure, frutta. Da loro puoi cucinare qualsiasi piatto, ad esempio, sarà delizioso.