بوتش - نظام غذائي لفقدان الوزن بكفاءة عالية. حمية بوتش: نظام فعال للتغذية الرياضية لفقدان الوزن

BUCH هو نظام غذائي مصمم للتناوب مع أيام البروتين والكربوهيدرات. هذا جدا خطة مفصلةالتغذية التي تحتاج إلى تحضيرها لنفسك مسبقًا والتمسك بها. من المقبول عمومًا أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على البروتين هي الأكثر فعالية ، ولكن يصعب على الجسم تحملها.

عندما يستهلك الشخص البروتين فقط ، يمكن أن يصبح الشعر هشًا وجافًا ، وغالبًا ما يُلاحظ الدوخة ، وتظهر مشاكل في البراز. أكثر أنواع فقدان الوزن موثوقية وأفضل طريقة هي طريقة التناوب ، كما هو الحال في نظام BUCH.

وصف النظام الغذائي

جوهر النظام الغذائي هو تناوب أيام الكربوهيدرات والبروتين. يمكن أن تكون الدورات مختلفة وتتغير اعتمادًا على رفاهية الشخص ورغبته في إنقاص الوزن. زيادة الوزن.

يعتبر فقدان الوزن الدوري لمدة ثلاثة أيام نشطًا جدًا. لكن هذا لا يعني على الإطلاقأنه يجب إتباع النظام الغذائي لمدة 3 أيام فقط. تتكون الدورة من ثلاثة أيام ، يجب تكرارها.

في اليوم الأول ، نستخدم الأطعمة البروتينية فقط ، ولكن يحتل المركز الثاني نظامًا غذائيًا مختلطًا من الكربوهيدرات والبروتينات. وفي اليوم الثالث ، تشمل القائمة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات فقط.

يجب عدم إضافة الدهون إلى المنتجات. يجب أن تكون جميع منتجات الألبان خالية من الدهون. لا ينبغي أن تكون السلطة محنك بالزيت. من أجل عدم إتلاف الشعر والجلد ، يجب إدخال ما لا يقل عن 10 مل من زيت بذر الكتان و 1 ملغ من زيت السمك في النظام الغذائي. من السهل جدًا العثور على هذه المكونات في الصيدليات التي تبيع كل هذا في أمبولات.

يمكن استخدام الشاطئ كل يومين. في هذا الإصدار ، يتم استهلاك البروتينات في اليوم الأول ، والكربوهيدرات في اليوم الثاني. هذه الطريقة لفقدان الوزن ستتعامل تمامًا مع مهمتها وسيتمكن الشخص دائمًا من الحفاظ على لياقته البدنية.

عندما يتعلق الأمر بأيام الكربوهيدرات ، تناول الكربوهيدرات المعقدة فقط مثل خبز الحبوب الكاملة والحبوب والخضروات والفواكه. الحلوة والدقيق ، بالطبع ، لا يمكن أن تستهلك.

حساب البروتينات والدهون والكربوهيدرات

خلال أيام البروتين ، تحتاج إلى تناول 3 جرامات من البروتين لكل كيلوجرام من وزن جسم الإنسان يوميًا ، أي إذا كان الوزن 70 كجم ، فأنت بحاجة إلى تناول 210 جرام من البروتين.

لإجراء الحسابات بشكل صحيح ، من المستحسن استخدام الجدول. يجب اختيار المنتجات ذات المحتوى الأدنى من الكربوهيدرات ، ويجب ألا تكون دهنية.

عندما تأتي أيام الكربوهيدرات ، يجب أن تأكل حوالي 4 أو 6 جرامات من الكربوهيدرات لكل رطل من الجسم. عندما تكون هناك أيام مختلطة ، يجب أن يكون تناول البروتين أعلى - حوالي 2 أو 2.5 جرام لكل كيلوغرام من الجسم.

عينة قائمة BUCH

دورة السبعة أيام (الأسبوع) وفقًا لنظام Bucha تتكون من بروتينين ، يومين مختلطين وثلاثة أيام كربوهيدرات. إجمالي محتوى السعرات الحرارية للطعام هو 1500 سعرة حرارية.

1. أيام البروتين. لتناول الإفطار ، يُسلق الدجاج ويُصنع عجة بالأعشاب على البخار. وجبة عشاء. نقوم بإعداد 200 جرام من الجبن و 150 جرام من سلطة الخضار ، وكذلك نقلي السمك على الشواية. لتناول العشاء ، نشرب الكفير ونسلق لحم العجل.
2. أيام الكربوهيدرات. في الصباح بعد الاستيقاظ ، نصنع الخبز المحمص بالجبن ونأكل عصيدة الحنطة السوداء بالفواكه. وجبة عشاء. أرنب بالخضار المطهي وكذلك شوربة الكرنب بدون بطاطس. لتناول العشاء ، يتم تحضير طاجن أرز ، يمكنك إضافة الفاكهة وشرب كوب من الكفير.

قائمة الشهر

تحتاج أولاً إلى اتخاذ قرار بشأن الدورة. يمكنك استخدام 2 بروتين و 2 كربوهيدرات ويوم واحد مختلط. يوجد أيضًا مخطط 3: 2: 1. إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن بسرعة كبيرة ، فعندئذٍ أكثرتحتاج إلى تحديد أيام البروتين ، وعلى العكس من ذلك ، يجب تقليل أيام الكربوهيدرات. وأيضًا يجب ألا ننسى أنه من المستحيل استبعاد الكربوهيدرات تمامًا من النظام الغذائي.

أيام البروتين.

لتناول الإفطار ، يمكنك الاختيار من بين المنتجات التالية:

• دجاج مسلوق مع سلطة خضراء
• السمك المخبوز بالرقائق والخضروات ؛
• حساء الدجاج وبيض الدجاج.
• فطائر لحم بقري مع كرنب بروكسل مسلوق.

• سلطة الخضار والأسماك.
• كرات لحم الدجاج المطبوخة مع الفطر في الفرن ؛
• أفخاذ دجاج يمكن حشوها بالجزر.

أيام الكربوهيدرات

الفطور:

• عصيدة الفاكهة
• خبز محمص بدون زيت
• الجبن أو الخضر
• دقيق الشوفان بالبذور والبندق.

• حساء الخضار
• عصيدة على البخار
• كعكة الأرز والفواكه.

• عصيدة الحليب وتفاحة واحدة ؛
• خبز مع الجبن والتفاح.
• طاجن الفاكهة والحبوب.

قائمة لكل يوم

لبناء قائمتك بشكل صحيح ، يجب أن تكون قادرًا على حساب كمية الكربوهيدرات والبروتينات في المنتجات بشكل صحيح.

يمكن استخدام كل هذه المنتجات بأمان في أيام البروتين ، لأنها تحتوي على كمية قليلة جدًا من الكربوهيدرات والدهون. يُنصح بغلي جميع المنتجات وبخارها ، ولكن لا يجب عليك بأي حال من الأحوال القلي.

إذا كنت لا تستطيع الاستغناء عن القلي على الإطلاق ، فأنت بحاجة إلى استخدام الشواية فقط. ولا يمكن بأي حال من الأحوال إضافة الدهون إلى المنتجات.

المنتجات الخاصة بأيام الكربوهيدرات المحتوية على كربوهيدرات لكل 100 جرام:

• دقيق الشوفان - 64.7 ؛
• المعكرونة - 69 ؛
• أرز - 75.4 ؛
• موز - 22.4 ؛
• بنجر مسلوق - 11 ؛
• الفول - 21.

وصفات البروتين

عند طهي أطباق مختلفة ، لا تستخدم السكر والدهون. يُنصح بإضافة بدائل أو استبعاد السكر من النظام الغذائي تمامًا. إذا استبعدت جميع الحلويات من الاستهلاك ، فيمكنك إنقاص الوزن بشكل أسرع.

دجاج مشوي بالأعشاب

1. نأخذ صدور الدجاج المغسولة (حوالي 250 جم).
2. ستحتوي هذه الوجبة على 73.7 جرام من البروتين. إذا كان وزن الشخص 70 كجم ، فهذا يمثل ثلث الكمية المطلوبة.
3. يجب تمليح الصدر وضربه ، ثم إضافة الفلفل ودهنه بالكفير.
4. يرش البصل الأخضر والشبت.
5. نحول طبقة الدجاج إلى لفافة ونضعها في غلاف خاص للخبز. يستغرق الخبز 30 دقيقة. ستكون القشرة لذيذة ورائعة.

حلوى اللبن الرائب

1. نأخذ 200 جرام من الجبن و 100 مل من الكفير.
2. لقد تغلبنا على المنتجات بالخلاط. يجب ألا تكون المنتجات دهنية.
3. نقع فيها ماء باردالجيلاتين بكمية 5 جرامات ، ثم نضع المقلاة على النار ، وننتظر حتى تذوب الحبوب بعد التسخين.
4. نضيف نكهة الليمون والقليل من القهوة سريعة الذوبان إلى خليط الحليب ، ثم نضيف بديل السكر هناك.
5. ندخل الجيلاتين في كتلة الحليب ونخفقه مرة أخرى مرة أخرى.
6. يُسكب المزيج في القالب ويُوضع في الثلاجة لمدة 3 ساعات.

وصفات الكربوهيدرات

وتجدر الإشارة إلى أن جميع المنتجات يجب أن تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض ، مما يعني أنه لا ينبغي بأي حال من الأحوال تناول المعكرونة المصنوعة من دقيق القمح. ——

الباذنجان بالفطر:

1. نأخذ نوعين من الباذنجان ، متوسط ​​الحجم ، نقطع السيقان.
2. قطعها بالطول وإزالة الوسط كله بالبذور. يجب أن تحصل على 4 قوارب.
3. يُسلق الأرز (ملعقتان كبيرتان) حتى ينضج.
4. بعد ذلك ، نقطع البصل والفطر إلى مكعبات صغيرة.
5. اخلطي الخضار مع الارز واخلطي.
6. يجب أن تملأ القوارب بالأرز بالخضار ثم تُخبز لمدة 40 دقيقة ، وملء كل ذلك بالبيض والقشدة الحامضة.

طاجن المعكرونة:

1. تُطهى المعكرونة حتى تنضج نصفًا ، ولا تُضف الملح والزيت.
2. نقطع الخضر والبصل جيدًا ، ثم نضيف كل شيء إلى المعكرونة.
3. ملح وفلفل.
4. تغلبنا على اثنين بيض الدجاج، ثم أضف كل هذا إلى المنتج الناتج.
5. أنت الآن بحاجة إلى وضع كل شيء في الفرن لمدة نصف ساعة ، يمكنك تقطيع القليل من الجبن في الأعلى.

موانع

يعتبر نظام BEACH الغذائي آمنًا نسبيًا ، ومع ذلك ، لا يزال هناك بعض الأشخاص الذين يجب ألا يفقدوا الوزن باستخدام هذه الطريقة.

يجب تجنب النظام الغذائي من قبل الأشخاص الذين:

• الحوامل والمرضعات.
• لديك مشاكل في القلب ، تعاني من أمراض الكبد أو المرارة.
• لديك مشاكل في الكلى.
• في سن المراهقة أو في سن متقدمة ؛
• مراقبة العملية الالتهابية في جسمك.

القائمة على حمية الشاطئ. ميزات فقدان الوزن باستخدام طريقة BUCH.

BUCH هو نظام تغذية يتضمن تناوب أيام البروتين والكربوهيدرات في القائمة. على ال هذه اللحظةيمكن اعتبار الأنظمة الغذائية التي تحتوي على البروتين هي الأكثر فاعلية ، ولكن يصعب تحملها.

في الواقع ، عندما يدخل البروتين فقط إلى الجسم ، يصبح الشعر جافًا وهشًا ، وغالبًا ما يصاب بالدوار وهناك مشاكل في البراز. يمكن اعتبار طريقة التناوب هي النوع الأمثل والأسرع لفقدان الوزن.

وصف مفصل لحمية بيتش

• جوهر النظام الغذائي بسيط - من الضروري تبديل البروتينات والكربوهيدرات. يمكن أن تكون دورات التغذية مختلفة ومختارة حسب الحالة الصحية والرغبة في إنقاص الوزن
• الأكثر نشاطا يمكن اعتباره خسارة دورية للوزن لمدة ثلاثة أيام. هذا لا يعني أن النظام الغذائي يستمر ثلاثة أيام. ثلاثة أيام هي دورة يجب عليك تكرارها
• في اليوم الأول الذي تأكل فيه طعامًا بروتينيًا حصريًا ، في اليوم الثاني يكون لديك نظام غذائي مختلط من البروتينات والكربوهيدرات. في اليوم الثالث ، توجد فقط الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات في القائمة.
• الشيء الأكثر إثارة للاهتمام هو أنه لا ينبغي تضمين الدهون في الطعام. وفقًا لذلك ، يجب أن تكون جميع منتجات الألبان خالية من الدهون. لا ينبغي أن تكون السلطات محنك بالزيت. للحفاظ على انتظام بشرتك وشعرك ، أضف 10 مل من زيت بذر الكتان و 1 ملغ من زيت السمك إلى نظامك الغذائي اليومي.
• يمكن شراؤه من أي صيدلية ، ويباع في كبسولات. يحتوي على أحماض دهنية غير مشبعة تشارك في عمليات التمثيل الغذائي

يمكن أن يكون الشاطئ يومًا بعد يوم. أي في اليوم الأول تأكل البروتينات ، وفي اليوم الثاني تأكل الكربوهيدرات. هذه الطريقة لفقدان الوزن أكثر ملاءمة للحفاظ على لياقتك.

فيما يتعلق بأيام الكربوهيدرات ، يجب أن يكون أساس القائمة هو الكربوهيدرات المعقدة - الحبوب وخبز الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات. يجب ألا تتناول الأطعمة الحلوة والنشوية هذه الأيام.

حساب BJU لنظام BUCH الغذائي

• في المتوسط ​​، خلال أيام البروتين ، تحتاج إلى استهلاك 3 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزنك يوميًا ، أي إذا كان وزنك 70 كيلوجرامًا ، يمكنك تناول 210 جرامًا من البروتين.
• للحسابات ، يجدر استخدام جدول خاص. يتم اختيار المنتجات قليلة الدسم مع الحد الأدنى من محتوى الكربوهيدرات
• خلال أيام الكربوهيدرات ، يمكنك تناول 4-6 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم. خلال الأيام المختلطة ، تكون كمية البروتينات أعلى قليلاً من الكربوهيدرات ، ما يقرب من 2 و 2.5 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم

قائمة عينة لمدة أسبوع لنظام غذائي BUCH

هذه دورة مدتها سبعة أيام وتتكون من يومين بروتين و 3 أيام كربوهيدرات ويومين مختلطين. إجمالي السعرات الحرارية اليومية المتناولة 1500 سعرة حرارية.

يومين بروتين:

• إفطار.دجاج مسلوق مع اومليت بالبخار و اعشاب
• وجبة عشاء.سمك مشوي مع 200 جرام جبن + 150 جرام سلطة خضار
• وجبة عشاء.الكفير المسلوق لحم العجل

3 أيام كربوهيدرات:

• إفطار.عصيدة الحنطة السوداء بالفواكه + توست بالجبن
• وجبة عشاء.خضروات مطبوخة مع الأرانب وحساء الكرنب الخفيف (بدون البطاطس)
• وجبة عشاء.طاجن أرز بالفواكه وكوب من الكفير

قائمة عينة لمدة شهر لنظام غذائي BUCH

يجب أن تقرر في البداية النظام الغذائي الدوري. يمكن أن يكون 2 بروتين و 2 كربوهيدرات ويوم واحد مختلط.

يمكنك تناول الطعام وفقًا للمخطط 3: 2: 1. كلما أردت إنقاص الوزن بشكل أسرع ، يجب أن تكون أيام البروتين أكثر وأيام الكربوهيدرات أقل. لكن لا يمكنك قطع كمية الكربوهيدرات التي تتناولها تمامًا.

قائمة عينة لمدة شهر في أيام البروتين:

• وجبات الإفطار للاختيار من بينها.جبن قريش مع الكفير ، فطائر الجبن مع كريمة حامضة قليلة الدسم ، بيض مخفوق بالأعشاب ، تشيز كيك بالقهوة ، ميلك شيك بالأعشاب ، زبادي بالفواكه المجففة
• العشاء.دجاج مسلوق وسلطة خضراء ، سمك مشوي مع الخضار ، شوربة دجاج و بيض ، شرائح لحم بقري مطهو على البخار مع كرنب بروكسل مسلوق
• العشاء.سمك مع سلطة خضار ، كرات دجاج بالفرن بالفطر ، محشوة بالجزر والبصل ، أفخاذ دجاج

القائمة في أيام الكربوهيدرات لمدة شهر:

• إفطار.عصيدة بالفواكه وخبز محمص خالي من الزبدة مع الجبن والأعشاب ودقيق الشوفان بالبذور أو البندق
• وجبة عشاء.شوربة خضار مع زلابية ، ثريد بالخضروات على البخار ، طاجن أرز بالفواكه
• وجبة عشاء.عصيدة الحليب والتفاح والتفاح المخبوز مع الجبن والفواكه وطاجن الحبوب

قائمة لكل يوم

من أجل البناء الصحيح للقائمة ، من الضروري حساب كمية البروتينات والكربوهيدرات بشكل صحيح.

كمية البروتينات لكل 100 جرام من المنتجات:

• صدر دجاج - 29.5
• لحم العجل - 29.8
• الرائب - 19
• البيض - 12.8
• كبد البقر - 19.5

هذه المنتجات مثالية لأيام البروتين ، فهي لا تحتوي فعليًا على الكربوهيدرات والدهون. في هذه الحالة ، يجب غلي جميع المنتجات أو طهيها على البخار أو خبزها بدون زيت.

يمكنك قلي اللحم على شواية أو مقلاة بدون إضافة دهون. وفقًا لذلك ، تحتاج إلى شراء مقلاة جيدة غير لاصقة.

منتجات أيام الكربوهيدرات وكمية النشويات لكل 100 جرام من المنتج:

• دقيق الشوفان - 64.7
• المعكرونة - 69
• الأرز - 75.4
• الموز - 22.4
• الشمندر المسلوق - 11
• الفول - 21

وصفات البروتين لنظام غذائي BUCH

عند الطهي ، لا تستخدم الدهون والسكر. وفقًا لذلك ، يمكن استبدال السكر بستيفيا أو أي بديل آخر.

وصفة الدجاج المخبوز بالخضار لأيام البروتين:

• اغسل صدور الدجاج. هذا ما يقرب من 250 جم ، على التوالي ، الجزء يحتوي على 73.7 جم من البروتين ، وهذا يمثل ثلث الكمية الإجمالية بوزن 70 كجم
• يُملح الثدي ويُخفق ويُضاف الفلفل والدهن بالكفير
• يُغطى بالبصل الأخضر المفروم والشبت
• تُلف الدجاج على شكل لفافة وتوضع في غلاف التحميص
• اخبزيها لمدة 30 دقيقة. الدجاج لذيذ ولذيذ

وصفة حلوى اللبن الرائب:

• خذ 200 غرام من الجبن و 100 مل من الكفير. اخفقي المكونات في الخلاط. يجب تناول الجبن والكفير قليل الدسم
• انقعي 5 جم من الجيلاتين في ماء بارد ، وضعي القدر على النار وسخنيها حتى تذوب الحبوب
• ضعي قشر الليمون أو بعض القهوة سريعة التحضير في خليط الحليب ، أضيفي بديل السكر
• يضاف الجيلاتين تدريجياً إلى كتلة الحليب ويضرب مرة أخرى
• تصب في قوالب وتوضع في الثلاجة لمدة 3 ساعات

وصفات الكربوهيدرات لنظام غذائي BUCH

كجزء من الأطباق ، يجب أن تنفخ بمؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، على التوالي ، لا ينبغي استخدام المعكرونة المصنوعة من دقيق القمح.

وصفة الباذنجان بالفطر:

• خذ 2 باذنجان متوسط ​​الحجم وقطع السيقان. قطع بالطول ، وإزالة الوسط بالبذور بملعقة. سوف تحصل على 4 قوارب
• اسلقي ملعقتين كبيرتين من الأرز حتى يصبح طريًا
• يقطع البصل والفطر إلى مكعبات صغيرة. اخلطي الخضار مع الأرز وملح الخليط
• املأ القوارب بالأرز والخضروات واخبزها لمدة 40 دقيقة ، مع صب البيض بالقشدة الحامضة

وصفة طاجن المعكرونة:

• اسلقي المعكرونة حتى تنضج إلى النصف ، دون الحاجة إلى إضافة الزيت والملح
• نقطع الخضر والبصل ونضيفها إلى المعكرونة
• يُملح المزيج ويُضاف الفلفل
• أدخل 2 بيضه واضرب برفق
• تُخبز في الفرن لمدة 30 دقيقة ، ويمكن رش الجزء العلوي بالجبن قليل الدسم

النظام الغذائي BUCH: قبل وبعد الصور

هذه طريقة رائعة لتقليل الوزن ، الصور تتحدث عن نفسها. إن الجلوس على مثل هذا النظام الغذائي أطول قليلاً من تناول البروتين.

موانع لاتباع نظام BUCH الغذائي

على الرغم من السلامة النسبية للنظام الغذائي ، هناك فئات من السكان لا ينبغي أن يفقدوا الوزن بهذه الطريقة.

الموانع:

• الحمل والرضاعة
• مرض قلبي
• أمراض الكبد والمرارة
• مرض كلوي
• المراهقة والشيخوخة
• بَصِير العمليات الالتهابيةداخل الجسم

النظام الغذائي المتناوب بين البروتين والكربوهيدرات ، والمعروف أيضًا باسم BUCH ، هو هبة من السماء لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن بشكل فعال وبأقل مخاطر صحية. في البداية ، كان مخصصًا للرياضيين المحترفين. ولكن ، لتبسيط بعض النقاط ، قدم مؤلفه ، خبير التغذية من الولايات المتحدة ، جيمس هانتر ، من بنات أفكاره لكل من يريد تحسين شخصيته.

البرنامج ، كما يوحي الاسم ، يقوم على مبدأ تغيير حمية البروتين إلى الكربوهيدرات. تسمح لك هذه التحولات باستخدام احتياطيات الدهون بحكمة ، مع عدم استنفاد كتلة العضلات. بمجرد أن يبدأ الجسم في الشعور بنقص الطاقة المميزة لقائمة خالية من الكربوهيدرات ، تأتي "ركلة" لمساعدته على شكل كربوهيدرات أو يوم مختلط. يعيد تشغيل عملية استخدام الدهون ، ويسرع عملية التمثيل الغذائي أكثر. وهكذا يفقد الوزن تدريجياً دون تقلبات مفاجئة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي متنوع ومتوازن ، والقدرة على تغييره ، يسمح لك بتجنب الإجهاد الذي يؤدي إلى الانهيار والخروج من النظام الغذائي.

في المتوسط ​​، يجب أن يستمر النظام الغذائي لمدة شهر تقريبًا - 7-8 دورات. ولكن نظرًا لأن القائمة متوازنة ، يمكن تمديد الشروط ، وأخذ قسط من الراحة ، ثم تكرارها مرة أخرى.

الشيء الرئيسي هو الالتزام الكامل بالنظام الغذائي: أول يومين - تناول البروتين ، ثم يوم واحد على الكربوهيدرات والمختلط. ثم كرر كل شيء عدة مرات.

ما هي المنتجات الموجودة؟

الكربوهيدرات "الصحيحة"

لنظام غذائي البروتين الكربوهيدرات ، ما يسمى الكربوهيدرات المعقدة مطلوبة. أنها توفر شعورًا طويل الأمد بالشبع ، وتعطي المزيد من الطاقة لحياة نشطة. يمكنك أن تجدهم:

• في أي حبوب ، باستثناء المن ؛
• في المعكرونة من القمح الصلب ؛
• في الخبز مع الحبوب الكاملة.
• في الفواكه ذات المحتوى المنخفض من السكر ؛
• في الخضار (باستثناء البطاطس) ، الخضر.

في المذكرة!كيف تعرف عدد جرامات الكربوهيدرات الموجودة في منتج معين؟ يمكن قراءة هذه المعلومات من العبوة. ولكن ماذا لو لم يكن هناك تسمية؟ على سبيل المثال ، كيف تعرف "الرقم العزيز" للجزر؟ للقيام بذلك ، استخدم.

منتجات البروتين

بالنسبة للبروتين ، سيتطلب النظام الغذائي:

• اللحوم - الدجاج الأبيض والديك الرومي ولحم البقر قليل الدهن أو لحم العجل ؛
• الأسماك - أي أنواع المأكولات البحرية.
• منتجات الألبان التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون - الجبن ، الكفير ، الزبادي ، الزبادي ، القشدة الحامضة ، الحليب ؛ الجبن - أي أصناف ؛
• البيض - الدجاج أو السمان ، ولكن البروتين فقط ؛
• فول الصويا والفول والفول السوداني والبازلاء وبذور اليقطين.

القيمة اليومية: وزنك مضروبا في 3.5.

مخطط قائمة نموذجية لدورة واحدة

يمكن بناء خطة الوجبات وفقًا للمثال التالي.

الملاحظة! يمكن تتبيل سلطات الخضار بالقشدة الحامضة قليلة الدسم ، الزيوت النباتيةواللحوم و وجبات السمكبخار ، يغلي أو خبز.

أيام البروتين

الفطور: عجة بروتينية أو بروتين مسلوق مع أعشاب أو مأكولات بحرية.
الإفطار الثاني: الجبن مع مختلف الإضافات - العسل والأعشاب والفواكه المجففة.
الغداء: لحم دواجن أبيض مع فاصوليا.
العشاء: سمك مع بعض الخضر الورقية.

يوم الكربوهيدرات

الإفطار: دقيق الشوفان مع الفواكه المجففة أو التوت ، خبز الحبوب.
الغداء: سلطة خضار ، عصيدة ، لحم دواجن.
العشاء: مكرونة بالخضروات.

يوم مختلط

يمكنك الجمع بين طبق واحد من قائمة البروتين والكربوهيدرات. يجب توزيع النظام الغذائي على النحو التالي: الكربوهيدرات على الإفطار ، ووجبات البروتين الكربوهيدرات للغداء ، والبروتين على العشاء.

من المشروبات والشاي والقهوة غير المحلى ، يُسمح بالمياه الساكنة (لتر ونصف خلال اليوم).

الكربوهيدرات اليومية: 1.5 ضعف وزنك.
قيمة البروتين اليومية: 2.5 ضعف وزنك.

الخروج من النظام الغذائي

يجب أن يتم الخروج من برنامج إنقاص الوزن بدون هزات مفاجئة. على سبيل المثال ، تدريجياً ، يقوم منتج واحد في كل مرة بإدخال الكربوهيدرات المعقدة في النظام الغذائي للبروتين والعكس صحيح. أي تقريب القائمة تدريجيًا من اليوم المختلط. يجب ألا تثقل على النظام الغذائي بأطعمة لم تكن مدرجة في النظام الغذائي على الإطلاق - الحلويات والمعجنات واللحوم المدخنة. حتى تتمكن من إبطال كل الجهود. إذا كنت لا تستطيع الانتظار ، فمن الأفضل أن تفعل ذلك بجرعات صغيرة - مرة واحدة في الأسبوع.

على نظام غذائي على الشاطئ مع تاتيانا فيدوريشيفا

قبل إنقاص الوزن ، بناءً على نصيحة مدون الفيديو تاتيانا فيدوريشيفا ، يجب أن تستعد: حدد قائمة المنتجات وأخذ قياسات الشكل من أجل أن ترى بوضوح كيف تسير العملية ، وكيف ذهب الوزن الزائد والسنتيمتر. إنه نوع من التحفيز.

يمكن أخذ القياسات في نسختين: فقط محيط الصدر والخصر والوركين ، أو إضافة محيط العضلة ذات الرأسين ومحيط الفخذ (واحد) والساق. سجل النتائج على ورقة منفصلة وحدد التاريخ. يمكنك أيضًا التقاط صورة في ملابس السباحة أو الملابس الداخلية.

قائمة تقريبية بالمنتجات للأيام الـ 21 القادمة:

• "الحليب": الحليب ، الكفير ، القشدة الحامضة ، الحليب المخمر ، الجبن الذي يحتوي على أقل نسبة من الدهون ، الجبن ، الزبدة ؛
• بيض؛
• الخضار الموسمية (باستثناء البطاطس) ، الخضر (اختياري) ، الفواكه ؛
• الطيور والأسماك
• الحبوب: الأرز ودقيق الشوفان والحنطة السوداء.
• الألياف والمكسرات والعسل.

قائمة الأسبوع الأول

أيام البروتين

الإفطار: 200 غرام من الجبن مع إضافات مختلفة: العسل والمكسرات والقشدة الحامضة. عجة ، جبنة صلبة.
الغداء: الجبن مع الأعشاب وكعكة البروتين. فيليه دجاجمع الخضروات.
العشاء: كعكة بروتين ، سمك (مسلوق أو مخبوز) ، بيض (يفضل البروتين) ، جبن صلب ، خضار.
المشروبات: شاي غير محلى ، كوب من الكفير في الليل.

أيام الكربوهيدرات

الإفطار: عصيدة الحليب مع المكسرات والفواكه المجففة ، وسلطات الفاكهة مع صلصة الزبادي.
الغداء: عصيدة ، أطباق الخضار، الخضر.
العشاء: فيليه مخبوز مع الخضار وسلطات الخضار وعصائر الفاكهة.

في أيام الكربوهيدرات ، يُسمح أيضًا بالوجبات الخفيفة من الفاكهة ، ويمكنك أن تدلل نفسك بالحلويات على شكل هيماتوجين. المشروبات: شاي غير محلى ، كومبوت.

يوم مختلط

اجمع بين وجبات الطعام من أيام البروتين والكربوهيدرات.

قائمة الأسبوع الثاني

أيام البروتين

الإفطار: الجبن مع إضافات مختلفة (فواكه مجففة ، مكسرات ، عسل) ، تشيز كيك.
الغداء: لحم دجاج مسلوق ، فاصوليا معلبة ، خضروات طازجة ، بيض مسلوق (بروتين فقط).
العشاء: كعك السمك ، فيليه دجاج مسلوق ، جبن قريش مع إضافات.
الوجبة الخفيفة: الفول السوداني من المشروبات - الشاي غير المحلى ، الكفير.

أيام الكربوهيدرات

إفطار: دقيق الشوفانعلى الحليب مع الفواكه المجففة أو التوت الطازج أو العسل.
الغداء: سلطة الخضار أو الفواكه مع الكريمة الحامضة أو صلصة الزبادي ، حساء السمك (مرق بالأعشاب وقطعة من السمك) ، شرحات الخضار.
العشاء: شرحات نباتية مع القشدة الحامضة والحبوب والسلطات مع تتبيلة الزيت.
وجبة خفيفة: فاكهة. من المشروبات - الشاي غير المحلى ، الكركديه.

يوم مختلط

الإفطار: فطائر الشوفان مع الزبيب والعسل.
الغداء: أرز مع خضار أو خيار طازج.
العشاء: سمك مسلوق أو مشوي ، خيار طازج.
وجبة خفيفة: فواكه أو توت. مشروبات - شاي غير محلى.

قائمة الأسبوع الثالث

أيام البروتين

الإفطار: الجبن القريش بالعسل والفول السوداني ، سيرنيكي بالقشدة الحامضة والمكسرات ، عجة البروتين بالفاصوليا الخضراء ، شريحة خبز الجاودار ، قطعة بروتين ، حليب.
الغداء: سمك ، دجاج فيليه مع فاصوليا خضراء ، طماطم ، خيار ، مشروم ، باذنجان.
العشاء: كرات لحم الصويا أو السمك ، الفاصوليا الخضراء والمعلبة ، الجبن القريش مع الإضافات.
وجبة خفيفة: فول سوداني. المشروبات: الكفير والشاي.

أيام الكربوهيدرات

الإفطار: دقيق الشوفان في الحليب مع التوت الطازج أو الفواكه والفول السوداني.
الغداء: فواكه طازجة أو أطباق منها ، مكسرات.
العشاء: سلطات الخضروات الطازجة، الخضروات المغلية.
وجبة خفيفة: الفواكه والتوت. مشروبات - شاي.

يوم مختلط

الإفطار: فطائر التفاح بالقشدة الحامضة والفواكه الطازجة والفواكه المجففة.
الغداء: عصيدة ، فاكهة.
العشاء: الجبن مع القشدة الحامضة والمواد المضافة.
وجبة خفيفة: بار بروتين. مشروبات - شاي غير محلى.

الخروج من النظام الغذائي

النظام الغذائي قد انتهى! يمكنك أخذ قياسات التحكم أو المقارنة قبل الصور وبعدها. يمكن اعتبار الأيام المختلطة كأساس لنظام غذائي إضافي. سيؤدي ذلك إلى تجنب التقلبات المفاجئة في الوزن وسيمكنك في المستقبل من الوصول إلى التغذية السليمة.

التنقل السريع بين المقالات:

وصف مفصل. حرق الدهون النشط

يسأل الكثير من الناس ما هو حمية بيتش. إنه يذكرنا من نواح كثيرة بنظام دوكان الغذائي (انظر حمية دوكان) ، مع الاختلاف الوحيد في أنه يعتمد على تناوب البروتين والكربوهيدرات(BUCH). هذه الطريقة في الأكل تكسب قلوب الكثيرين على وجه التحديد لكفاءتها وفعاليتها.

إذا أوصى دوكان في بداية نظامه الغذائي بقضاء 3-4 أيام بروتينية مما أدى للكثيرين إلى تعطيل عملهم تمامًا الجهاز الهضمي، ومن بعد هذا لا يحدث مع BCH ، بسبب الاستخدام المتناوب لمنتجات البروتين والكربوهيدرات.

خلال هذا النظام الغذائي ، لا يتباطأ التمثيل الغذائي ، كما هو الحال مع التغذية بالبروتين. يتلقى الدماغ المواد اللازمة لعمله النشط ، فلا تتدهور الحالة المزاجية من رؤية غذاء بروتين واحد بدون فواكه وخضروات.

هيكل تناوب البروتين والكربوهيدرات

1. اليوم الأول:الكربوهيدرات. لكن لا تعتقد أنه سيسمح لك بتناول الحلويات والمربيات والكعك. يوصى فقط بالكربوهيدرات المفيدة والبطيئة ، بما في ذلك الحبوب والخضروات والفواكه والحبوب الكاملة. خلال اليوم الأول ، يتم تحفيز التمثيل الغذائي ، حيث تحتوي المنتجات عدد كبير منالأساسية.
2. ثاني يوم:منخفض الكربوهيدرات. في الثلث الأول من اليوم ، يوصى بتناول الحبوب والفواكه في منتصف النهار - يتم الجمع بين أطباق البروتين والخضروات ، وبعد العشاء ينصح فقط بأطباق البروتين مع الحد الأدنى من الخضار.
3. ثالث يوم:بروتين. في هذا اليوم ، يجب أن تأكل فقط اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان والمكسرات والجبن القريش. يجوز إضافة بعض الخضار الورقية والأعشاب والخيار الطازج.
4. في اليوم الرابعالمخطط يتكرر من البداية. يمكنك استخدام جدول آخر - يومين من كل نوع.

يمكن خبز جميع المنتجات وغليها وطهيها وشويها وتجنب القلي وإضافة الدهون. يمكنك إضافة زيت الزيتون للسلطات. زيت بذر الكتانأو صلصة خفيفة من عصير الليمون والبرتقال ومزيج من الماء والخل.

ميزات BUCH

تناوب أيام البروتين والكربوهيدرات لفقدان الوزن مناسب لأولئك الأشخاص الذين لا يستطيعون إنقاص الوزن لفترة طويلة ، ويلاحظون تأثير "الهضبة" ، وهو تلاشي الوزن عند علامة واحدة.

هيكل القوة هذا جيد للأسباب التالية:

• ليس لدى الجسم وقت للتعود على نظام غذائي رتيب ، يتم الحصول على نوع من تأثير البندول ؛
• يتم تحقيق الغرض من النظام الغذائي من خلال "تشابك" الجسم، عدم القدرة على التكيف والتعود على مثل هذا النظام الغذائي ؛
• لا تعاني من الإجهاد بسبب الغياب الطويل لأي منتجات ؛
• في أيام البروتين ، يُفقد الجليكوجين ، مع نقص يبدأ حرق الدهون النشط في الحفاظ على النشاط والنشاط ؛
• بسبب الحد الأدنى من تناول الكربوهيدرات ، قد تبدأ كتلة العضلات في الاحتراق ، ولكن بعد ذلك يأتي يوم الكربوهيدرات للإنقاذ ، حيث يتم تجديد مخازن الجليكوجين. يستمر استخدام الدهون لتغطية التكاليف السابقةوتحصل العضلات والدماغ على التغذية الصحيحة ؛
• نظرًا لأن يومًا ما لا يكفي للتعافي ، يتم إعطاء يوم متوازن يحتوي على كمية كافية من البروتين والكربوهيدرات من أجل الشفاء التام.

1. قم بتبديل الأيام بالترتيب الصحيح ، أولاً يوم يحتوي على الكربوهيدرات ، ثم يوم منخفض الكربوهيدرات (متوازن) ، وآخر يوم يحتوي على البروتين.
2. في المجموع ، سيحصل النظام الغذائي على 10 أيام من كل نوع شهريًا.
3. اشرب ما لا يقل عن لتر ونصف إلى لترين من الماء كل يوم. قد تشمل هذه الكمية من السائل الشاي والقهوة بدون سكر وإضافات وخلطات عشبية.
4. قسّم الطعام إلى 5-7 وجباتيجب أن تكون الأجزاء صغيرة ، حوالي 200-250 جرام.
5. تناول الطعام في نفس الوقت حتى يتسنى للجسم الوقت لحرق السعرات الحرارية وإنتاج الإنزيمات.
6. يمكنك استخدام النظام لحساب البروتينات والكربوهيدرات. لكل كيلوغرام من الوزن المطلوب خذ:

• في أيام الكربوهيدرات - 3 غرام من الكربوهيدرات ؛
• في أيام البروتين - 3-4 جم من البروتين ؛
• في الأيام منخفضة الكربوهيدرات ، 2.5 جرام من البروتين و 1.5 جرام من الكربوهيدرات.

قائمة عينة للأسبوع

يوجد أدناه قائمة النظام الغذائي BEACH لمدة أسبوع ، ولكن يمكن تغييرها وفقًا لتفضيلاتك وتوافر المنتجات المناسبة.

1

الاثنين
(يوم الكربوهيدرات)

• الإفطار: عصيدة الحنطة السوداء -150 جرام ، تفاح -100 جرام ، شاي مع حليب قليل الدسم
• الفطور الثاني: زبادي 125 جم
• الغداء: حساء الخضار وسلطة الطماطم والخيار
• وجبة خفيفة بعد الظهر: برتقالية
• العشاء: خضروات مشوية

2

يوم الثلاثاء
(يوم منخفض الكربوهيدرات)

• الإفطار: دقيق الشوفان -150 جرام ، جزر مبشور -100 جرام ، شاي مع حليب قليل الدسم
• الفطور الثاني: حبتان من التفاح
• الغداء: لحم مشوي ، كول سلو
• وجبة خفيفة بعد الظهر: الكفير
• العشاء: 200 جرام جبن طازج ، 125 زبادي قليل الدسم

3

الأربعاء
(يوم البروتين)

• الفطور: 2 بيض أومليت بياض ، شاي بالحليب
• الفطور الثاني: الكفير قليل الدسم
• الغداء: دجاج مسلوق ، خس
• وجبة خفيفة: جبن قريش 150 جرام
• العشاء: سمك مشوي مع بهارات 250 جم ، خضروات

4

يوم الخميس
(يوم الكربوهيدرات)

• الفطور: حبوب الدخن 150 جرام والقهوة بالحليب
• الفطور الثاني: سلطة فواكه 150 جرام
• الغداء: خضار مطهي ، برتقال
• وجبة خفيفة بعد الظهر: عصير تفاح
• العشاء: صلصة خل الخضار 250 جرام

5

جمعة
(يوم منخفض الكربوهيدرات)

• الإفطار: 2 بيضة مسلوقة ، تفاح مبشور - 100 جرام ، شاي مع حليب قليل الدسم
• الفطور الثاني: عصير خوخ أو مشمش 150 مل
• الغداء: دجاج مسلوق 200 جرام ، سلطة ملفوف وجزر 100 جرام
• وجبة خفيفة بعد الظهر: تفاحة مخبوزة
• العشاء: سمك مطهي بالخضار 250 جم

6

السبت
(يوم البروتين)

• الإفطار: الجبن مع الكفير قليل الدسم 150 جرام والقهوة بالحليب
• الفطور الثاني: حفنة من المكسرات
• الغداء: سمك مشوي 200 جرام ، خس 100 جرام ، خضروات
• وجبة خفيفة: الكفير 150 مل
• العشاء: كوكتيل المأكولات البحرية مع البهارات 250 جرام ، الخضر

7

الأحد
(يوم الكربوهيدرات)

• إفطار: عصيدة الأرزبالحليب 150 جرام ، قهوة بالحليب
• الإفطار الثاني: عصير فواكه 150 مل
• الغداء: خضار مطبوخة 250 جم ، جريب فروت
• وجبة خفيفة: أي توت 150 جم
• العشاء: سلطة خضار 250 جرام برتقال

يجب ألا تتجاوز السعرات الحرارية في اليوم 1200 كيلو كالوري (انظر رجيم 1200 كيلو كالوري). ولكن إذا كنت معتادًا على الحصول على أجزاء صغيرة ، فيمكن أن تكون أقل.

قائمة الشهر

يعتمد نظام قائمة النظام الغذائي BUCH لمدة شهر على نفس المبدأ. فيما يلي المنتجات لكل نوع من الأيام. بعد فهم المبدأ ، يمكنك اختيار منتجات البروتين والكربوهيدرات والمنتجات منخفضة الكربوهيدرات الخاصة بك.

أيام الكربوهيدرات	أيام منخفضة الكربوهيدرات	أيام البروتين
خضروات	عصيدة الصباح	لحم بقري ، لحم بتلو ، دجاج ، أرانب ، لحم ضأن ، بيض
فاكهة	الفاكهة قبل الغداء	حليب قليل الدسم ، كفير ، طبيعة. زبادي ، جبن قريش ، خالي من الدسم. جبن حتى 30٪ ، حليب مخمر ، بيفيدوكفير
الشوفان والأرز والحنطة السوداء والدخن والقمح	يتم الجمع بين اللحوم والأسماك والدجاج والبيض مع الخضار والسلطات	مأكولات بحرية
باستا القمح القاسي	بعد العشاء منتجات الألبان قليلة الدسم والبيض والمكسرات	الفطر
خبز من الحبوب	حتى الساعة 18:00 العشاء من أطباق البروتين والخضروات والخضروات الورقية	المكسرات
خبز الجاودار والحبوب	-	فول الصويا والعدس والبقوليات

نصائح:يوصى بنقع جميع الحبوب طوال الليل قبل الطهي لإزالة المواد النشوية منها (انظر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النشا). يمكن فعل الشيء نفسه قبل سلق البطاطس أو خبزها.

أضف مياه شرب نظيفة إلى نظامك الغذائي يوميًا.

رأي اخصائي التغذية:

توصي معظم المنشورات بشرب أكبر قدر ممكن من الماء ، حتى لو كنت لا ترغب في شربه. أظهرت ممارستي وأبحاثي أنك بحاجة إلى شرب قدر ما يتطلبه الجسم. لا تجبر نفسك وتحمل أجهزة الجسم بوفرة من السوائل ، كما يفعل البعض ، يدفع الماء حرفيًا إلى داخل نفسك ، لأن هذا موصى به. هذا يمكن أن يؤدي إلى تورم ، ومشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية ، وزيادة وظائف الكلى و الجهاز البولي. لكن لا تترك الجسم بدون سوائل. احتفظ دائمًا بزجاجة من ماء نظيف، شرب بضع رشفات وقتما تشاء.

ايرينا ليوبوفيتسكايا

أربعة أيام بالتناوب

هناك نسخة أخرى من حمية بيتش ، والتي توصي بتناوب أربعة أيام من البروتين والكربوهيدرات لفقدان الوزن. إنها تناسب هؤلاء من يريد تجفيف جسمه ، يتخلص بسرعة من الدهون الزائدة. يتم اختيار هذه الطريقة من قبل أولئك الذين:

• تشارك بنشاط في الرياضة ؛
• خطط للمشاركة في المسابقات.
• يريد استبدال الأنسجة الدهنية بالعضلات ؛
• يستعد لقضاء العطلة ، ويريد إنقاص الوزن بحلول موعد معين ، وما إلى ذلك.

النظام الغذائي جيد لأن التدريب يأتي بكمية كافية من الكربوهيدرات التي توفر الطاقة. في الوقت نفسه ، تساعد وجبات البروتين في بناء كتلة العضلات.

النظام الغذائي BUCH ، أسسها جيسون هانتر وصُممت لدورة مدتها أربعة أيام، يختلف في عدد أيام البروتين وفي التغير في يوم الكربوهيدرات. فيما يلي الاختلافات الرئيسية:

• يوم و يومين: بروتين ، محسوب لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، استخدم 3-4 جرام من البروتين ؛
• اليوم الثالث كربوهيدرات يحسبون كالتالي: لكل كيلوغرام مرغوبالوزن يأخذ 5-6 جرام من الكربوهيدرات. علاوة على ذلك ، في الصباح يضاف كوب واحد من الحليب قليل الدسم ، وفي المساء عشاء بروتيني بالكامل يتكون من الجبن أو البيض ؛
• في اليوم الرابع ممزوج ، يتم حسابه أيضًا بأخذ 2 جرام من البروتين و 2 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلو جرام من الوزن المطلوب.
• بعد ذلك ، تتكرر الدورة. لا ينصح بالتناوب أكثر من 12 مرة.

يحسب العديد من الرياضيين جداول التغذية الخاصة بهم بناءً على نظام تناوب أيام البروتين والكربوهيدرات. إنهم يحسبون عدد السعرات الحرارية التي يحتاجونها للحفاظ على أجسامهم في حالة ممتازة ، واستخدام أيام مزدوجة ، بالتناوب وفقًا لقواعدهم الخاصة.

مشاهدة فيديو نصائح على كيفية استخدام نظام BUCH الغذائي وفقًا لنظام مدته أربعة أيام:

خيار النظام الغذائي من Elena Malysheva

يحتوي BEA وفقًا لنظام Malysheva أيضًا على بعض الاختلافات. نظامها مخصص أكثر لفقدان الوزن في حالات الطوارئ ، ولا ينصح باستخدامه على المدى الطويل. Malysheva نفسها تسمي نظامها الغذائي "دجاج بالفرشاة بالتناوب". جوهر هذا النظام الغذائي هو كما يلي:

1. اليوم الأول: كأس في الصباح ماء نقيوبيضة مسلوقة دجاجة واحدة متوسطة الحجم مسلوقة بدون ملح تؤكل طوال اليوم قبل الساعة 18:00.
   ملحوظة: يجب أن يكون الدجاج خالي من الجلد والدهون. تحتاج إلى شرب ما يصل إلى 2 لتر من الماء يوميًا ؛
2. اليوم الثاني: يجب أن تأكل طوال اليوم سلطة الكربوهيدرات "الفرشاة" المكونة من الملفوف والبنجر والجزر بنسب متساوية (500 جرام لكل منهما). عصير ليمونأو القليل من زيت الزيتون. تنقسم السلطة إلى 6-8 حصص وتؤكل على فترات منتظمة. شرب 1.5-2 لتر من السائل ؛
3. بدل هذين اليومين لمدة 10 أيام. في هذا النظام ، يمكنك إنقاص الوزن بمقدار 5 كجم في 10 أيام.

في أي حال من الأحوال لا تسيء استخدام هذا النظام الغذائي ، لا يمكن استخدامه إلا مرة واحدة في السنة ، لا تزيد عن 10 أيام. قبل الاستخدام ، استشر أخصائي.

وصفات النظام الغذائي

ستجد هنا أكثر الوصفات سهلة الطهي لقائمة النظام الغذائي BUCH.

لأيام البروتين:

• سمك أو لحم مشوي.
  قشر السمك أو اللحم البقري أو الدجاج ، أزل الجلد من الدجاج ، مقطّع إلى قطع. افركي كل قطعة بمزيج من البهارات: الكزبرة ، الكاري ، القرفة ، جوزة الطيب ، الثوم المطحون ، البردقوش. ضع اللحم أو السمك في طبق للخبز ، يُسكب القليل من الماء في قاعه. غطيها بورق احباط واضغطي على الحواف معا. هذا سوف يحافظ على طعامك كثير العصير. ضعيها في فرن محمى على حرارة 200 درجة واخبزيها حتى تنضج.
• فطر محشي بالجبن القريش.
  اشطف الفطر الكبير ، انزع الأرجل ، اقطعها واخلطها مع الجبن قليل الدسم. أضف الملح والثوم والأعشاب إلى الكتلة. تُحشى أغطية الفطر وتُخبز في الفرن.

لأيام الكربوهيدرات:

• سلطة فواكه.
  اختر 4-5 فواكه متوفرة: التفاح والبرتقال واليوسفي والكيوي والخوخ والمشمش والكمثرى والخوخ. يُطحن ويُسكب فوق عصير الليمون أو البرتقال.
• عصيدة الفاكهة.
  يُسكب الأرز طوال الليل ، ويُسكب الماء المغلي فوقه في الصباح ، ويُضاف قليل من الملح ويُغلى لمدة 5 دقائق. ثم قم بتغطيتها بغطاء للتبخير والاستعداد. أضف بعض الحليب البارد الخالي من الدسم ، حفنة من أي فاكهة طازجة أو مجمدة.

للأيام المختلطة:

• دجاج بالخضار.
  اغسل أفخاذ الدجاج ، وأزل الجلد ، وقم بعمل قطع عرضية عميقة ، توضع فيها الطماطم والكوسة والبصل المقطوع إلى أنصاف دوائر. يمكن عمل ثلاث شقوق في كل فخذ ووضعها فيهما أنواع مختلفةخضروات. ادهنيهم بمزيج التوابل ، ضعيهم على صينية خبز وضعيهم في الفرن. سيكون الدجاج أكثر عصارة إذا غطته بورق الألمنيوم.

مزايا وعيوب الطريقة

المزايا الرئيسية لنظام الطاقة BUCH هي:

• القدرة على استخدام جميع المنتجات المفيدة في القائمة ؛
• حرق الدهون والبناء في وقت واحد كتلة العضلات;
• هرمونان يعززان عمل بعضهما البعض ، وهما: عندما يتم توفير الكربوهيدرات ، يتم إنتاج هرمون الأنسولين ، مما يفتح نوعًا من البوابة للدخول إلى الخلايا ، حيث يتم استخدام المواد الضرورية لاحقًا من قبل الجسم كمصدر للطاقة. انها تؤيد النشاط الحركي، نشاط الدماغ ، حالة نفسية جيدة. ينشط هرمون البنكرياس الجلوكاجون ، الذي ينتجه تناول البروتينات ، حرق الدهون ، بينما يمنع ضمور الأنسجة العضلية.
• فقدان الوزن السريع ، وهو أمر مستحيل مع العديد من الأنظمة الغذائية الأخرى ؛
• لا يحدث تأثير "الهضبة" ، والتي أصبحت بلاء العديد من فقدان الوزن الذين لا يستطيعون فقدان غرام واحد الوزن الزائدالجلوس على وجبات رتيبة ورتيبة ؛
• لا يظهر الإمساك ، وهو ما يميز حمية دوكان ، حيث أن أيام البروتين تدوم 3-4 أيام في المرحلة الأولى ، ثم يتم استخدام قائمة منخفضة الكربوهيدرات لمدة شهر تقريبًا.

وننظر الآن محدداتتناوب أيام البروتين والكربوهيدرات:

• الحاجة إلى الاحتفاظ دائمًا بالمنتجات المناسبة في متناول اليد ، اصطحب معك للعمل ما يمكنك تناوله اليوم حتى لا تكون هناك أعطال ؛
• من السهل أن تشعر بالارتباك في تناوب الأيام ، لذلك من الأفضل كتابة كل ما أكلته خلال اليوم ؛
• يجد البعض صعوبة في أيام البروتين ؛
• من الضروري التمتع بصحة جيدة وعدم وجود موانع ؛
• يلاحظ الكثيرون حقيقة أنه مع الموعود فقدان الوزن السريع، خلال أيام الكربوهيدرات ، تعود الدهون المستهلكة مرة أخرى ، والنظام الغذائي يشبه البندول: - 2 كجم في اليوم من البروتين ، +1.5 لكل كربوهيدرات. لتجنب ذلك ، لا تأكل اللفائف والحلويات والمعجنات في أيام الكربوهيدرات.

موانع النظام الغذائي

• موانع استخدام نظام BUCH الغذائي تتعلق بشكل أساسي بالأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى (انظر النظام الغذائي رقم 7 لأمراض الكلى). ستؤثر وفرة أطباق البروتين فقط سلبًا على عملهم.
• أيضا ، لا تأكل البروتين فقط لأولئك الذين لديهم ميل للإمساك. من الأفضل إضافة الخضار غير النشوية إلى القائمة (انظر جدول الأطعمة التي لا تحتوي على النشا) ، حتى في أيام البروتين توجد أطعمة تحتوي على الألياف.

تجربة هايدي باول

طورت المدربة الأمريكية هايدي باول نظام التغذية BUCH الخاص بها ، والذي يستمر لمدة 12 أسبوعًا وهو مناسب لأولئك الذين يتدربون بنشاط في صالة الألعاب الرياضية. وبدعم من باحثين من جامعة جنوب مانشستر ، أجريت تجربة شاركت فيها نساء يمارسن الرياضة. تم تقسيمهم إلى مجموعتين:

1. التدريب المشترك مع حمية البحر الأبيض المتوسط.
2. تم إجراء التدريب مع التغذية المتزامنة وفقًا لنظام BUCH. ثلاث مرات في الأسبوع ، قللوا بشكل كبير من تناول الكربوهيدرات.

وفقًا لنتائج التجربة ، فقد المشاركون في المجموعة الأولى ما يصل إلى 2.5 كجم شهريًا. المجموعة الثانية فقدت ما معدله 3-4.5 كجم.

وبالتالي ، فإن "دورة باول الكلاسيكية" ، المجدولة لمدة أسبوع ، تتضمن استخدام مثل هذا النظام الغذائي:

• الكربوهيدرات موجودة في القائمة يوميًا ، ولكن بنسبة 30/70.
• في اليوم الأول ، يتم تناول 2500 سعرة حرارية ، مما يساعد على بدء عملية التمثيل الغذائي.

ثم يتم تطبيق المخطط التالي:

تمرين جسدي

• إذا كنت تريد نتائج أسرع ، فتأكد من تمرين جسمك. اعتني بأي الأنواع المتاحةالرياضة: التمارين الرياضية والجري وركوب الدراجات والسباحة (شاهد الفيديو التدريبات على الإنترنت). اترك الأحمال القصوى على الكربوهيدرات والأيام المختلطة.

يبحث أنظمة غذائية فعالةلفقدان الوزن - الهواية المفضلةكل ربات البيوت. ومع ذلك ، فإن النهج القائم على روح "ما نأكله لإنقاص الوزن" لا يبرر نفسه دائمًا. علاوة على ذلك ، فإن العديد من الأنظمة الغذائية المعلن عنها تشكل خطرا على الصحة.

غالبًا ما يصل الأمر إلى حد العبثية عندما يأخذ "خبراء التغذية" المحليون هذا المبدأ غذاء رياضيمع تعديلات "قوية" وتمريرها كنظام إنقاص وزن كامل وفعال للغاية. كان هذا هو المصير الذي حل بنظام BEACH الغذائي ، والذي لم يكن مخصصًا في الأصل للجماهير.

ما هو BUCH؟

قبل وصف مبادئ التغذية ومخاطر وفوائد هذه الطريقة ، دعنا نجيب على السؤال ، ما هو BEA؟

يشير الاختصار BUCH إلى تناوب البروتين والكربوهيدرات. هذا ليس حتى نظامًا غذائيًا ، ولكنه طريقة لتناول الطعام تعتمد على المبادئ الأساسيةتناول السعرات الحرارية العقلاني وحساب BJU باستخدام periodization. إذا أضفت كلمة "حمية" إلى هذا ، ستحصل على بديل للمفاهيم. عندما يتحدث الناس عن نظام BEA الغذائي ، فإنهم يقصدون جزءًا صغيرًا جدًا من مبدأ فترة التغذية ، وهو ليس فعالًا بدرجة كافية مقارنة بـ مبادئ عامة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن المهمة الرئيسية للتناوب ليست في إنقاص الوزن ، ولكن في التجفيف.

لذلك ، فإن تناوب البروتين والكربوهيدرات هو كما يلي:

1. ينتج نقص السعرات الحرارية عن طريق القضاء التام على الكربوهيدرات في أيام معينة.
2. عن طريق إيقاف الكربوهيدرات ، يستنفد الجسم مخازن الجليكوجين.
3. خلال 2-5 أيام القادمة ، يستخدم الجسم الذي لم يكن لديه الوقت لإعادة البناء الأنسجة الدهنية كوقود رئيسي.
4. لتجنب تقويض الأنسجة العضلية وتدميرها ، يوصى باستهلاك كمية متزايدة من البروتين في الأيام الخالية من الكربوهيدرات.
5. في اليوم الثالث والسادس ، يوجد "تحميل كربوهيدرات" يخدع الجسم ولا ينقله إلى "الوضع الاقتصادي".

مهم:لاستنزاف احتياطيات الجليكوجين ، سيتعين عليك ممارسة الرياضة بكثافة عالية ، وإلا فلن يؤدي التحضير إلى أي شيء. بدون الأحمال الحرجة ، سيقلل الجسم من استهلاك الجليكوجين ويبدأ في تكسير الأنسجة العضلية ، الأمر الذي لن يؤدي إلى فقدان الوزن الذي تريده!

في الكلمات ، كل شيء بسيط. في الواقع ، حتى الرياضيين المتمرسين يعتبرون أن تناوب البروتين والكربوهيدرات من أصعب الأنظمة الغذائية. يتطلب استخدام المقاييس والوجبات بالساعة وقوة إرادة لا تصدق.

ملحوظة:على النقيض من الأنظمة الغذائية التقليدية مع التعديلات الغذائية الفردية ، تبدأ المشاكل ، لأنه في ظل ظروف الفترة الزمنية يمكن أن يستغرق وقتًا أطول من النظام الغذائي نفسه.

قبل استخدام BEA ، عليك أن تتعلم:

1. احسب عدد السعرات الحرارية المستهلكة في أيام التدريب وغير أيام التدريب.
2. احسب محتوى السعرات الحرارية في الطعام.
3. حدد بمهارة مؤشر نسبة السكر في الدم وحمل الكربوهيدرات.
4. افهم ما هي "الكربوهيدرات الخضراء" و "الألياف".
5. اضبط التغذية وفقًا للحالة الحالية للجسم.
6. تحديد فترة استيعاب البروتينات بمختلف أنواعها.

إذا بقيت في وضع الدورة الشهرية لفترة طويلة ، فسيتعين عليك تخزين هرمونات T3 والإنزيمات الهضمية لتجنب تطور حالة ما قبل السكري. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يكون لديك ميزانية للحفاظ على الجسم في الأيام الخالية من الكربوهيدرات.

كما يتضح من الافتراضات الأساسية للتغذية ، فإن تناوب البروتين والكربوهيدرات ليس مخصصًا للأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة. وبعبارة أخرى ، لربات البيوت منخفضة النشاط البدنيسوف تكون فترة الدورة غير فعالة - بل على العكس من ذلك ، ستؤدي إلى زيادة الوزن.

المزايا الرئيسية

نأمل أن يكون القراء قد فهموا بالفعل أن BUCH ليس مجرد نظام غذائي آخر لفقدان الوزن. الآن دعونا نرى لماذا خرج مبدأ التغذية هذا من كمال الأجسام وأصبح شائعًا ليس فقط بين الرياضيين ، ولكن أيضًا بين المواطنين العاديين.

إن تناوب البروتين والكربوهيدرات مع النهج الصحيح فعال حقًا. هناك أسباب عديدة لشعبيتها:

1. لا الشعور بتوعكأثناء التجفيف.
2. ارتفاع معدل فقدان الوزن خلال فترات خالية من الكربوهيدرات.
3. التقليل من عمليات التقويض.
4. لا توجد اضطرابات التمثيل الغذائي. بعد اتباع نظام غذائي ، مع الخروج الصحيح ، لا يوجد تأثير تراجع.
5. أقصى قدر من الحفاظ على كتلة العضلات مع فقدان الدهون في الجسم.

إذا لم تكن مبادئ التناوب صعبة التنفيذ ، فيمكن تسمية هذا النهج في التغذية بالمثالية.

هل هذا النظام الغذائي له أي سلبيات؟

تم تطوير الفترة الزمنية في التغذية في الأصل للاعبي كمال الأجسام استعدادًا للعروض.

كل عيوبها تأتي من هذا ، والتي بسببها لم تجد تطبيقًا واسعًا حتى بين الرياضيين:

1. مستوى عال من الصعوبة.حتى مع مراعاة جميع المبادئ ، سيكون عليك تعديل النظام الغذائي. سيتطلب ذلك عدة دورات للتجفيف لتحديده النسبة المثلىأيام / سعرات حرارية / بروتين / كربوهيدرات.
2. عدم القدرة على التقديم على أساس دائم.مبدأ التناوب هو صدمة الجسد وخداعه. ومع ذلك ، بالفعل بعد 30 يومًا من هذا التنمر ، هناك نقص مزمن في الجليكوجين ، والذي لا يتعافى عادةً كلياخلال أيام التحميل ، سيؤدي إلى تباطؤ في التمثيل الغذائي ، وبالتالي إلى تسوية النتائج.
3. مبدأ البندول.في الواقع ، تشير فترة الدورة الشهرية إلى أن الشخص يفقد وزنه لمدة يومين ، ويتحسن المرء. إذا أعطيت حرية التصرف في يوم حافل أو ارتكبت خطأً في الفترة الزمنية ، فسترى علامة زائد صلبة على المقاييس بدلاً من الطرح.

على الرغم من فعاليته ، إلا أنه من المحتمل أن يكون نظامًا غذائيًا خطيرًا.

أثناء اتباع BEA ، تكون المشكلات التالية ممكنة:

• انخفاض في الوظيفة الإنتاجية للغدة الدرقية.
• زيادة خطيرة في الحمل على الجهاز الهضمي.
• إمساك؛
• تقلبات مزاجية مفاجئة
• تطور التهاب المعدة والتهاب البنكرياس وأمراض الجهاز الهضمي الأخرى.
• ضعف عام للجسم في نهاية الدورة.
• انخفاض في مؤشرات السرعة والقوة ؛
• زيادة خطر الإصابة بمرض السكري.
• تطوير فشل كلويومشاكل الكلى الأخرى
• تغير في نسبة الإنزيمات الهاضمة.

وهذه ليست قائمة كاملة بالتغيرات غير السارة والضارة في الجسم أثناء التناوب الطويل أو غير الصحيح.

تناوب البروتين والكربوهيدرات هو بطلان:

• مع نقص فيتامين
• الاستعداد لالتهاب المعدة وقرحة الاثني عشر.
• نقص إنزيمات الجهاز الهضمي.
• الرضاعة.
• الفشل الكلوي؛
• نقص في النشاط الجسدي؛
• قلب ضعيف؛
• التمثيل الغذائي المضطرب
• الاستعداد لمرض السكري.
• أثناء الحيض.

من المستحيل ممارسة هذه التغذية خلال فترة نمو وتطور الجسم (أي حتى 23 عامًا).

على الرغم من كل هذه الآثار الجانبية ، يستمر الترويج للنظام الغذائي بقوة من قبل مختلف "خبراء النظام الغذائي".

كيف تأكل بشكل صحيح؟

كيف تصنع تناوب البروتين والكربوهيدرات؟

للقيام بذلك ، عليك القيام ببعض الأشياء:

1. احسب عدد السعرات الحرارية المستهلكة بشكل منفصل في أيام التدريب وغير أيام التدريب. بالفعل في هذه المرحلة ، يعاني الكثير من المشاكل. العامل الرئيسي هو أنه بمعرفة استهلاك السعرات الحرارية فقط في أيام التدريب ، يمكنك حساب الحمل بشكل صحيح. الأرقام القياسية (1200-1500 كيلو كالوري) لن تعمل.
2. احسب وزنك الصافي (بدون دهون الجسم).
3. بعد ذلك ، بناءً على الوزن الصافي ، احسب المبلغ المطلوبالبروتينات.
4. في أيام البروتين ، تكون الكربوهيدرات غائبة تمامًا ، ويمكن إجراء الاستثناء الوحيد للكربوهيدرات الموجودة مع الألياف في الخضروات الخضراء (حتى 50 جرامًا من الكربوهيدرات).
5. في أيام التحميل ، يجب ألا تتجاوز السعرات الحرارية بشكل كبير. يكفي استعادة احتياطي الجليكوجين المستنفد خلال اليوم الأول من التدريب. أولئك. يجب ألا تتجاوز السعرات الحرارية 110٪ من السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها في يوم التدريب الأول.
6. يمكن تعويض جزء من النقص في السعرات الحرارية في الأيام الخالية من الكربوهيدرات باستخدام كمية صغيرة من دهون أوميغا 6.

يتم حساب البروتينات على النحو التالي:

• 3 هكتار من البروتينات المعقدة (مصل اللبن + الكازين + الأحماض الأمينية المفقودة) لكل كيلوغرام من الوزن الصافي لكل يوم تدريب ؛
• 2 هكتار من البروتين المركب لكل يوم بدون تدريب ؛
• 1 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من الكربوهيدرات في الجسم يوميًا.

ضع في اعتبارك حسابًا تقريبيًا لمحتوى السعرات الحرارية ، والذي تحتاج إلى التركيز عليه عند تجميع العناصر الغذائية.

المنتجات المؤهلة

دعنا نتعرف على ما يمكنك تناوله أثناء اتباع تناوب البروتين والكربوهيدرات.

بروتين

مصادر البروتين معقدة. يجب أن يوفر بروتين الكازين 60٪ شعورًا طويلاً بالشبع. 30٪ أخرى تأتي من بروتين "البيض / اللحوم" الكامل ، الذي يمد الجسم بجميع الأحماض الأمينية الضرورية. الباقي هو الحليب / بروتين مصل اللبن.

ما هو مسموح به:

• جبن منزوع الدسم
• مصل اللبن والحليب والكفير.
• لحم قليل الدهن أو على البخار أو سمك أو صدر دجاج مسلوق.

ما هو محظور:

• لحم مقلي؛
• اللحوم الدهنية
• صفار البيض
• حليب دهني
• الكريمة الحامضة.

الكربوهيدرات

مصادر الكربوهيدرات - حصريا. في أيام التحميل ، يُسمح بكمية صغيرة من الفركتوز.

ماذا يمكنك أن تأكل:

• الخضار الخضراء (البصل ، الكرفس ، الخيار ، إلخ) ؛
• الحبوب ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض - دقيق الشوفان والحنطة السوداء والأرز ؛
• خبز الحبوب الكاملة بالنخالة (بكميات قليلة للغاية) ؛
• الأطعمة الغنية بالألياف.

ما لا يجوز:

• مشروب غازي؛
• المنتجات التي تحتوي على السكر.
• عصيدة الذرة
• الأطعمة النشوية (البطاطس ، القدس الأرضي شوكي) ؛
• الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع (الكعك والمعجنات والخبز) ؛
• موسلي - بسبب وجود الحبوب ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع.

الدهون

بالنسبة للدهون ، إذا رغبت في ذلك ، يُسمح بتتبيل السلطات زيت الزيتون. مسموح دهون السمك. هذه كلها مصادر أوميغا 3. لا ينصح بأي شيء آخر.

مثال على الحساب

92 كغم من الذكور ، بنسبة دهون 18٪ في الجسم ، يمارس الرياضة 3 مرات أسبوعياً. متوسط ​​استهلاك السعرات الحرارية في أيام التدريب هو 3000-3500. في غير أيام التدريب 2000 - 2500. الوزن الصافي - 75 كجم.

بناءً على ذلك ، في يوم خالٍ من الكربوهيدرات ، سيتم حساب محتواه من السعرات الحرارية على النحو التالي:

• 75 * 3-225 جم بروتين - 924 سعرة حرارية.
• 30-50 جم من الكربوهيدرات الخضراء (إن أمكن أقل) - 123 سعرة حرارية.

إجمالي السعرات الحرارية المتناولة هو 1140 سعرة حرارية في اليوم الخالي من الكربوهيدرات. يبلغ إجمالي العجز في السعرات الحرارية حوالي 2000 كيلو كالوري في اليوم التدريبي. دورة قياسية BEACH - 4/1.

في يوم التحميل يجب أن تكون تغذيته:

• 75 غرام من البروتين - 308 سعرة حرارية.
• 5-10 جرام من دهون أوميجا 6 - 92 سعرة حرارية.
• إجمالي محتوى السعرات الحرارية هو 3500-3850 سعرة حرارية.
• وهذا يعني أن الباقي يقع على الكربوهيدرات - ما يصل إلى 700 غرام من الكربوهيدرات. في الغالب معقدة.

يبلغ إجمالي العجز الأسبوعي للكيلو كالوري حوالي 4000-5000 كيلو كالوري. عند تحويلها إلى أنسجة دهنية ، تصل هذه الكمية إلى 444 هكتارًا من الدهون أسبوعياً. 0.44 كجم من 17 كجم من كتلة الدهون تمثل حوالي 2.5٪ من دهون الجسم أسبوعياً ، أو 10٪ خسارة من دهون الجسم شهرياً. أولئك. في نهاية الشهر ، سيحمل الرجل 89-90 كجم ، مما يقلل الدهون في الجسم إلى 17.2٪.

انتباه:عند رؤية الحسابات ، يعتبر الكثيرون أن النتيجة منخفضة. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أنه تم أخذ رياضي لديه كمية صغيرة من الدهون في الجسم (حوالي 18٪) كمثال.

بالنسبة للأشخاص الذين لديهم نسبة دهون أعلى ، سيكون فقدان الوزن أكثر أهمية. لذلك ، على سبيل المثال ، بالنسبة لشخص يزن 92 كجم ، بنسبة دهون حوالي 35٪ ، فإن فقدان الوزن شهريًا سيكون حوالي 6-7 كجم. هذا يؤكد مرة أخرى حقيقة أن النظام الغذائي مصمم للتقطيع النظيف (تقليل الدهون مع الحفاظ على العضلات) ، وليس لفقدان الوزن تمامًا ، حيث تحترق جميع الأنسجة.

قائمة ليوم خالٍ من الكربوهيدرات

ملحوظة المحرر:تم توفير هذا القسم لأغراض إعلامية فقط. تم توضيح مبادئ تجميع القائمة في القسم السابق.

تشبه قائمة الطعام الخاصة بيوم خالٍ من الكربوهيدرات عمومًا النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات. عدد الوجبات مقسوم على 5. إجمالي محتوى السعرات الحرارية يصل إلى 1400.

قائمة طعام مفصلة لهذا اليوم:

قائمة يوم الكربوهيدرات

يمكنك تنزيل كلتا القائمتين وطباعتهما من خلال.

تباين لطيف (مستعمل / مستعمل / مستعمل)

هناك نسخة لطيفة من النظام الغذائي. تظل فعاليتها مثيرة للجدل على المدى القصير والطويل. ومع ذلك ، من الواضح أنه يسبب ضررًا أقل بكثير للجسم ويمكن أن يكون بديلاً لعدد السعرات الحرارية الكلاسيكي ، والذي سيوفر ما يصل إلى 1-2 كجم من فقدان الوزن شهريًا. يمكن العثور على خطة نظام غذائي تقريبي مع قائمة لكل يوم في نسخة تجنيب في الجدول أدناه.

أيام البروتين والكربوهيدرات مماثلة للفقرات السابقة. بالنسبة ليوم BU ، يكون الحساب كما يلي:

اختيار المنتج ليس بالضرورة صارمًا. يكفي اختيار نظائرها بكمية مماثلة من BJU لكل 100 غرام من الوزن.

الدخول والخروج من النظام الغذائي

إذا قررت ، على الرغم من كل شيء ، تجربة تناوب البروتين والكربوهيدرات ، فإننا نسارع إلى إحباطك: لن يعمل شيء في المحاولة الأولى. الحقيقة هي أن جسمك غير قادر بعد على التكيف مع استخدام الأنسجة الدهنية كغذاء احتياطي. على الأرجح ، بالفعل في اليوم الثاني لرفض الكربوهيدرات ، ستسوء صحتك وسيتباطأ التمثيل الغذائي لديك.

نصيحة:يجب عليك أولاً تجربة عدة دورات من نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات. ولكن مع ذلك ، فإن دوران البروتين والكربوهيدرات يهدف إلى البندول طويل المدى. لذا ، فأنت بحاجة إلى إدخال النظام الغذائي بشكل صحيح ، والخروج منه بشكل صحيح.

كيف اقوم به بشكل صحيح:

1. قبل أسبوع من بدء BEA ، تحتاج إلى حساب مدخولك اليومي واستهلاكك من السعرات الحرارية.
2. في غضون 7 أيام من الضروري تقليل استهلاك السعرات الحرارية بنسبة 10٪ ، وبالتالي خلق عجز بسيط.
3. في اليوم السابق لبدء النظام الغذائي ، يوصى بإجراء القليل من التفريغ.

وفقط بعد ذلك تبدأ بالتناوب. سيسمح مثل هذا الإدخال للجسم بالاستجابة بلطف أكثر للطفرات الغذائية ، وهو أمر مهم بشكل خاص للأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة ، أو يخرجون ليجف لأول مرة.

يبدو تقريبًا كما يلي:

1. استهلاك السعرات الحرارية - 3000 ، الاستهلاك - 2500.
2. في اليوم الثاني الاستهلاك 2700 والاستهلاك 2500.
3. في الاستهلاك الثالث - 2430 ، الاستهلاك - 2500 (أولى علامات النقص).
4. للاستهلاك الرابع - 2200 ، الاستهلاك - 2400 (نقوم بتقليل مستوى أحمال التدريب).
5. الاستهلاك - 2000 ، الاستهلاك - 2300.
6. الاستهلاك السادس - 1800 ، الاستهلاك - 2300.
7. الاستهلاك السابع - 2500 ، الاستهلاك - 2500.

نترك النظام الغذائي بالترتيب العكسي. في الوقت نفسه ، من المهم أن يبدأ الخروج من النظام الغذائي بعد يوم تحميل الكربوهيدرات (وليس التفريغ).

مع ماذا تجمع؟

ملحوظة:هذا القسم للمحترفين فقط.

لا يقلل تناوب البروتين والكربوهيدرات عمليًا من أداء التدريب. ومع ذلك ، إذا كان هدفك هو تحقيق أقصى خسارة للدهون في فترة ما قبل المنافسة ولا تستخدم مستقلبات التستوستيرون (مثل المنشطات الأندروجينية) ، فإن بعض المكملات الغذائية ستزيد من فعالية تدريبك.

وتشمل هذه:

1. L- كارنيتين. بشكل مستمر ، من أجل تحسين الأداء في التدريب - 2-3 كبسولات 30 دقيقة قبل الحصة. (اقرأ هنا بالتفصيل عن ذلك).
2. BCAA 2-1-1. لتقليل عمليات تقويضي في العضلات. حصريا بعد التدريب ، وإلا فإن الأحماض الأمينية لن تذهب للعضلات ، بل كطاقة. (هنا بالتفصيل عن ذلك).
3. (ونظائرها) في الحد الأدنى من الجرعة المسموح بها. لا يجوز التقديم إلا إذا تزامن حمل الكربوهيدرات مع يوم التدريب. سيسمح لك الدواء بالاستمرار في إغراق الأنسجة الدهنية ، على الرغم من وجود الجليكوجين في الدم.
4. كلينبوتيرول ونظائرها - بنصف الجرعة في أيام البروتين التي تتزامن مع التدريب. كلين هو مولد حراري قوي يحفز تحلل الدهون في الدم.

و واحدة اخرى نقطة مهمة: مهما كنت تريد أن تجف ، دون تغيير خطة التدريب ، فإن الأمر لن ينجح. تأكد من إضافة أحمال القلب في منطقة النبض لحرق الدهون.

اختلافات إعلانية خطيرة

لسوء الحظ ، فإن نظام BEACH الغذائي يحتوي على العديد من المخططات المبسطة. مهمة كل هذه الأساليب المعجزة والتبسيط هو تعميم النظام الغذائي. للقيام بذلك ، يستخدم بائعو التغذية المعجزة بيانات الأداء من التناوب الكلاسيكي ولا يذكرون ممكنًا آثار جانبية. في الوقت نفسه ، يتم تقديم قائمة ضخمة من المنتجات كقائمة ، وغالبًا ما يتم انتهاك مبادئ النظام الغذائي.

هذا يؤدي إلى العواقب التالية:

1. قلة فعالية النظام الغذائي.نعم ، يصبح آمنًا ، لكن البندول لا يمكن أن يظهر على الميزان بأي حال من الأحوال ناقصًا.
2. زيادة الشدة.يحدث هذا عندما تحاول النساء اغتصاب أجسادهن بـ "حليب الحليب" وغير ذلك من الهراء. ثم يكون لهذا النظام الغذائي قيود أكثر صرامة في السعرات الحرارية (لا يتزامن دائمًا مع الاستهلاك) ، ويوفر خروجًا سريعًا للماء والعضلات في أقصر وقت ممكن. النتيجة على الميزان مذهلة (تصل إلى 7-10 كجم في الأسبوع) ، ولكن إذا التزمت بهذا النظام الغذائي السريع لفترة طويلة ، فإنك تخاطر بالذهاب إلى المستشفى.

النظر في أكثر خيارات خطيرةالعرض BUCH.

لا جدوى من التفكير في هذا النظام الغذائي بالتفصيل.

دعنا نسرد فقط الأسباب التي تجعل فعاليتها مشكوك فيها:

1. ارتباط صارم بعدد السعرات الحرارية (بدون بيانات أولية ، استهلاك ، استهلاك ، وزن ، دهون الجسم).
2. وجود مخطط ثابت 2/1/1 (2 لا كربوهيدرات ، 1 في النصف ، 1 حمل كربوهيدرات). بدون تعديلات فردية ، فإن فرصة تحقيق مثل هذا التوازن الغذائي هي ما يقرب من 7-10 ٪ من جميع الذين جربوه.
3. لا توجد كلمة عن استخدام الجليكوجين والحاجة إلى ممارسة الرياضة.
4. لا يوجد دخول وخروج من النظام الغذائي.

حتى إذا تمت إزالة جميع الأسئلة المتعلقة بالخطر ، فسيكون لأتباع BUCH Malysheva تأثير تراجع حتمي عندما يعود الوزن الزائد عند الخروج من النظام الغذائي.

حمية باول

حمية باول هي الوجه الآخر للعملة. إنه فعال نسبيًا ، وإن كان خطيرًا. العيب الرئيسي لنظام باول الغذائي هو أنه ليس تناوب البروتين والكربوهيدرات. هذا هو تناوب الأيام منخفضة الكربوهيدرات وعالية الكربوهيدرات بمحتوى ثابت من السعرات الحرارية.

وهذا يعني أنه وفقًا لجميع المبادئ الموضحة في النظام الغذائي ، ستكون فعاليته متساوية تقريبًا. مرة أخرى ، لا يأخذ محتوى السعرات الحرارية الثابتة في الاعتبار الاحتياجات الحقيقية للجسم ، لذا فإن الأرقام 1200-1500 سعرة حرارية ، على الرغم من أنها تسبب عجزًا ، غالبًا ما تكون مفرطة للأشخاص الذين يعيشون نمط حياة أكثر أو أقل نشاطًا.

والأهم من ذلك: أن مدة دورة باول هي 3 أشهر ، في حين أن أكثر خيارات النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات صرامة لها فترات زمنية (6 أسابيع من النظام الغذائي ، أسبوع من الخروج السلس).

نتائج

بشكل عام ، يعتبر تناوب البروتين والكربوهيدرات للغاية طريقة فعالةتفقد أرطالًا زائدة ، ما عليك سوى تذكر المبادئ الأساسية:

1. هذا ليس نظامًا غذائيًا ، بل هو مبدأ التغذية.
2. إنها مناسبة حصريًا للأشخاص المشاركين في رياضات القوة السريعة ، مع الحفاظ على كثافة التدريب.
3. أقصى فترة استخدام هي 4 أسابيع.
4. لا يمكن استخدام البديل أكثر من مرتين في 3 أشهر.
5. من المهم توفير الغذاء بالفيتامينات والمعادن.
6. هناك حاجة إلى تعديل فردي ، يبدأ بحساب السعرات الحرارية وينتهي بفترات التناوب.

لا تنشغل كثيرًا بمؤشرات الوزن ، لأنه على عكس "الأنظمة الغذائية المعجزة" الأخرى ، يحرق BUCH الدهون فقط ، بينما يأكل الآخرون الجسم جنبًا إلى جنب مع العضلات والأربطة والجلد والأسنان.

حتى الرياضيين يستخدمون BUCH في المراحل الأخيرة من الاستعداد للمسابقة ، عندما يتبقى 3-5 كجم فقط قبل وزن المنافسة ومن المهم للغاية الحفاظ على كتلة العضلات بالكامل.