النسبة المثلى للبروتينات والدهون والكربوهيدرات. نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات

والأرقام الأخيرة: متوسط ​​محتوى السعرات الحرارية اليومية للطعام للمرأة 2000 سعرة حرارية. لإنقاص الوزن ، يجب على المرأة تقليل نظامها الغذائي بحوالي 8 كيلو كالوري لكل كيلوجرام من وزن الجسم.على سبيل المثال ، من أجل إنقاص وزن المرأة التي تزن 70 كجم بشكل فعال ، يجب أن تقلل من نظامها الغذائي بمقدار 560 سعرة حرارية ، أي تستهلك 1440 سعرة حرارية في اليوم.
فنحن نعلم أن: 1 جرام من البروتين يعطينا 4 كيلو كالوري.
1 جرام من الكربوهيدرات يحتوي أيضًا على 4 سعرات حرارية.
1 جرام من الكحول يوفر 7 سعرات حرارية.
1 غرام من الدهون يعطينا 9 سعرات حرارية.

البروتينات في الطعام
البروتينات هي المادة الرئيسية لبناء خلايا الجسم ، والتي يتم تصنيعها منها أحماض أمينية مختلفة. البروتينات في الجسم لا تتراكم، لا يمكن تناولها إلا بالطعام. كمية البروتين اليومية 1 - 1.3 جرام يوميا لكل كيلوجرام من وزن الجسم. تنقسم البروتينات إلى حيوانية ونباتية. ما يقرب من 55٪ من البروتينات التي يجب أن يحصل عليها الجسم من الحيوانات ، و 45٪ المتبقية عبارة عن بروتينات نباتية ( الفاصوليا والحنطة السوداء وفول الصويا ودقيق الشوفان).
قائمة الأطعمة البروتينية الرئيسية
صدر الدجاج - يحتوي على 18.9 جرام من البروتين لكل 100 جرام من المنتج
فيليه الديك الرومي - يحتوي على 25.4 جرام من البروتين لكل 100 جرام من المنتج
لحم البقر - 27 جم لكل 100 جرام من المنتج
سمك السلمون المرقط - 17 جرامًا لكل 100 جرام من السمك
السلمون الوردي - 21 جرام لكل 100 جرام من المنتج النهائي
تونة (معلبة) - 24 جم لكل 100 جرام من المنتج
الكافيار الأحمر - 29 جرام لكل 100 جرام من الكافيار
البيض - 13 جرام لكل 100 جرام من المنتج
جبنة قريش (خالية من الدهون) - 16.5 جرام لكل 100 جرام من المنتج
الكفير - 3 جم لكل 100 مل من المنتج
الفاصوليا (المعلبة) - 6.5 جرام لكل 100 جرام من المنتج
الأرز - 14 جرام لكل 100 جرام من الأرز المطبوخ غير المصقول
الحنطة السوداء - 12.5 غرام من البروتين لكل 100 غرام من العصيدة
هذه القائمة كافية لاختيار المنتج المناسب لنظامك الغذائي. يسمي خبراء التغذية البروتينات بالبروتيناتو.

الدهون في الطعام
الدهون هي مركبات عضوية معقدة (فئة من الدهون) تزود الجسم بالطاقة. كما أنها ضرورية لامتصاص فيتامينات معينة (تذوب في الدهون). المرجعي: نسبة الدهون في المخ البشري 60٪في أي حال من الأحوال لا يجب أن ترفض الدهون ، فإن ضرر ذلك جسيم. الأنسجة الدهنية للجسم هي احتياطي للحالات غير المتوقعة. يتم تخزين الدهون في الجسم بحيث يمكن استخدامها لاحقًا.

الدهون حيوانية ونباتية. الدهون الحيوانية موجودة في اللحوم الدهنية والزبدة والأسماك، الدهون النباتية موجودة في الزيوت النباتية.من تلقاء نفسها خصائص مفيدةتختلف الدهون بشكل كبير. بعضها حيوي بالنسبة لنا ، والبعض الآخر أفضل حالًا.
تحتوي الدهون الأحماض الدهنية المشبعة وغير المشبعة. يمكن أن تتشكل المشبعة مباشرة في جسم الإنسان ، وهي التي يتم إيداعها في احتياطيات الدهون. تشارك الأحماض غير المشبعة في العديد من عمليات التمثيل الغذائي ، وتزيد من مرونة الأوعية الدموية ، فهي نشطة. تحتوي الدهون على مادة الستيارين. كما أنها ضرورية للجسم ، لأنها تشارك في تكوين الهرمونات ، وتؤثر على تخثر الدم. أشهرها الكوليسترول. في النظام الغذائي للإنسان ، يجب أن تكون نسبة الدهون الحيوانية والنباتية حوالي 70٪ و 30٪. مع تقدم العمر ، يجب تقليل كمية الدهون الحيوانية.

قائمة الأطعمة التي تحتوي على الدهون
زبدة - 72-86 جرام لكل 100 جرام من المنتج
القشدة الحامضة والجبن - 20-45 جم لكل 100 جرام من المنتج
جبن قريش دسم - 20 جرام لكل 100 جرام من المنتج
الحليب ، الكفير - 1-3.6 جرام لكل 100 جرام من المنتج ، اعتمادًا على محتوى الدهون
آيس كريم كريم - 20 جرام لكل 100 جرام من المنتج
النقانق والنقانق - 20-40 جرام لكل 100 جرام من المنتج
اللحوم الخالية من الدهون والدواجن - ما يصل إلى 9 جرام لكل 100 جرام من المنتج
الأسماك الزيتية - 10-19 جرام لكل 100 جرام من المنتج
سمك قليل الدهن - 3-9 جرام لكل 100 جرام من المنتج
كيك ، كيك - ما يصل إلى 40 جرام لكل 100 جرام قطعة
زيت نباتي - 83 جرام لكل 100 مل من المنتج
صنوبر - ما يصل إلى 37 جرامًا لكل 100 جرام من المنتج
الجوز - ما يصل إلى 36 جرامًا لكل 100 جرام من المنتج
وتجدر الإشارة إلى أن الشركات المصنعة تشير إلى محتوى الدهون ، ولكن نوع الدهون نادر للغاية.

الكربوهيدرات في الطعام
الكربوهيدرات هي مركبات عضوية (سكريات) تعتبر مصدر طاقة للإنسان ، فإذا تراكمت الدهون في الجسم على شكل احتياطيات من الدهون ، يتم تكسير الكربوهيدرات على الفور. فهي ضرورية لعمل العضلات ، وتحديد التمثيل الغذائي للبروتينات والدهون ، وتشكيل مجموعة ضروري للجسمالهرمونات والإنزيمات.

الكربوهيدرات بسيطة ومعقدة. سابقًا الكربوهيدرات البسيطةتعتبر "الموت الأبيض" ، ولكن وفقًا لأحدث البيانات (منظمة الصحة العالمية ، 2002) ، فقد تم التشكيك في ضررها ، فهي ليست خطرة على البشر ، والاستهلاك المفرط يقلل من القيمة الغذائية للأطعمة الأخرى. الكربوهيدرات فئة كبيرة جدًا مركبات العضويةالتي تختلف في خصائصها.
الجلوكوز هو مصدر طاقة الدماغ
الفركتوز - يمتص الجسم بسهولة ، والأنسولين ليس ضروريًا للمعالجة
اللاكتوز - يعمل على تطبيع عمل الجهاز الهضمي ، ويثبط عمليات التعفن في الجسم ، ويتم امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل في وجوده
المالتوز هو مصدر متأخر للطاقة ، إذا تم تكسير الجلوكوز على الفور تقريبًا ، يتم هضم المالتوز بشكل أبطأ
الألياف الغذائية - الكربوهيدرات نوع مختلف
الألياف - لا يتم امتصاص الكربوهيدرات ذات البنية المعقدة السبيل الهضمي، ولكن مع مساعدتها يتم إزالة الخبث
البكتين - يحسن عملية الهضم.

قائمة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات
عسل - 65 جرام لكل 100 جرام
السكر - 65 جرام لكل 100 جرام من المنتج
حلويات - 65 جرام لكل 100 جرام من المنتج
الحبوب والمعكرونة - 65 جرام لكل 100 جرام من المنتج
الفاصوليا والبازلاء - 50 جرام لكل 100 جرام من المنتج النهائي
الخبز - 40 جم لكل 100 جرام من المنتج
آيس كريم - 20 جرام لكل 100 جرام من المنتج
الشوكولاته - 43 جرام لكل 100 جرام من المنتج
البطاطس - ما يصل إلى 20 جرامًا لكل 100 جرام من المنتج النهائي
فواكه حلوة - ما يصل إلى 20 جرامًا لكل 100 جرام من المنتج
الفواكه غير المحلاة والتوت - ما يصل إلى 10 جرام لكل 100 جرام من المنتج.
إذا كان هناك الكثير من الكربوهيدرات في النظام الغذائي للإنسان ، فإن السمنة تكاد تكون حتمية.إذا كان هناك القليل من الكربوهيدرات ، فهناك اختلال في الهضم واضطرابات في عمليات التمثيل الغذائي.
الدهون والكربوهيدرات قابلة للتبديل. يمكن أن يحل 1 جرام من الدهون محل 2.25 جرام من الكربوهيدرات.

الطريق إلى وزن مثالي ثابت هو التغذية السليمة.
تتضمن التغذية السليمة توازنًا معينًا بين البروتينات والدهون والكربوهيدرات. توصل علماء العالم إلى استنتاج مفاده أن النسبة التالية من البروتينات والدهون والكربوهيدرات هي الأكثر مثالية من حيث الصحة:

10٪ -35٪ من السعرات الحرارية يجب أن تأتي من البروتين
20٪ -35٪ من السعرات الحرارية يجب أن تأتي من الدهون
45٪ -65٪ من السعرات الحرارية يجب أن تأتي من الكربوهيدرات

تحقيق هذه النسبة الصحيحة من BJU (البروتينات ، الدهون ، الكربوهيدرات)
ما يلي التوصيات:

حاول أن تأكل متنوعًا ومتوازنًا.
تتبع عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا ، وحاول ألا تتجاوز (ولا تقلل!) المعدل المطلوب
ادرس بعناية ملصقات المنتجات - فهي تشير إلى محتوى BJU في 100 غرام. منتج
اختر الكربوهيدرات المعقدة مثل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والحبوب والأرز البني. تجنب الكربوهيدرات الخفيفة المكررة (عالية النقاء) مثل درجات أعلىالقمح والسكر والعصير
اختر الدهون الصحية وتجنب الدهون المتحولة (الرقائق والسمن النباتي)
اختر مصادر بروتين عالية الجودة مثل الجبن واللحم البقري والأسماك والفاصوليا.غالبًا ما تحتوي أرجل لحم الخنزير والدجاج أكثر سمنامن البروتين.

والبروتينات والكربوهيدرات وحتى الدهون غير المحببة - كلها ضرورية لجسم الإنسان ليعمل بكفاءة 100٪.
نسبتهم الصحيحة في التغذية هي التي ستنقذ الجسم من مشاكل مثل التمثيل الغذائي غير السليم ، الوزن الزائد، أمراض الجهاز الهضمي.

الأشخاص الذين يشاركون بنشاط في الرياضة ، وأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، غالبًا ما يلتزمون بشدة بالصيغة 30 - 20 - 50 (نسبة BJU) ، والتي تتناسب مع المعايير المقبولة عمومًا ، وفي نفس الوقت تعطي النتيجة الأكثر فعالية.

ميزان BJU

يتم تحديد المعدل اليومي لـ BJU والسعرات الحرارية بكل بساطة. تذكر الرقم الأخير في حساباتك - قمنا بحساب السعرات الحرارية الأساسية مضروبة في عامل النشاط و حسبت عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها اعتمادًا على فقدان الوزن أو اكتساب الكتلة أو الحفاظ على وزنك الحالي. في سياق فقدان الوزن ، لنأخذ على سبيل المثال الرقم في 1500 سعر حراري، والتي سنبدأ من خلالها في مزيد من الحسابات.

لذلك ، اقتربنا تدريجياً من حساب BJU. يتم إنتاجه بناءً على البيانات التالية: 1 جرام من البروتينات والكربوهيدرات - 4 كيلو كالوري لكل منهما ، و 1 جرام من الدهون 9 كيلو كالوري. في الوقت نفسه ، يجب أن يكون البروتين في النظام الغذائي 40٪ دهون - 20٪ كربوهيدرات - 40٪.يمكنك حساب سعرك باستخدام الصيغ:
1. البروتينات = (1500 × 0.4) // 4 = 150 جم.
2. دهون = (1500 × 0.2) // 9 = 33 جم.
3. الكربوهيدرات = (1500 × 0.4) // 4 = 150 جم.

نموذج التقرير:
التاريخ .......... الاسم _______
وزني: ______kg__ الأولي ، ____kg__ اليوم ، الهدف (لا يزيد عن 3 كجم من اليوم) ______ kg_.ideal ____kg
فعلت اليوم الخطوة التاليةإلى شخصيتك النحيلة من خلال قراءة الموضوع بعناية
1. يوميات طعامي. / الرجاء إدخال قائمة اليوم / ____
2. لقد حسبت متطلباتي اليومية من السعرات الحرارية ، من أجل إنقاص الوزن ، أحتاج إلى استهلاك ............... كيلو كالوري
3. الآن أعرف ما أحتاجه من ميزان BJU لفقدان الوزن. .................................
4. لقد حسبت معياري وكتبته في مذكراتي الغذائية (في الإعدادات)
1. البروتينات \ u003d (......... × 0 ......) // 4 \ u003d ........ ز.
2. الدهون \ u003d (......... × 0 ....) // 9 \ u003d .......... ز.
3. الكربوهيدرات = (..... × 0 ....) // 4 = ........ ز.
سألتزم بالنتائج لإنقاص الوزن بشكل فعال!
أتناول طعامًا متنوعًا ، إن أمكن ، أراقب محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي ، وأقرأ بعناية المعلومات الموجودة على العبوة ، والتي تشير إلى محتوى BJU في المنتج لأخذها في الاعتبار مع نظامي الغذائي العقلاني.

البروتينات في أجسامنا في حالة تجديد مستمر ، وبالتالي فإن الكمية بروتينات الطعام(البروتينات من الغذاء) يجب أن تكون كافية لتخليق خلايا جديدة. في جسم شخص بالغ يتمتع بصحة جيدة ، فإن كمية البروتين المتحللة يوميًا تساوي كمية البروتين الذي تم تصنيعه حديثًا.

يختلف معدل تسوس وتجديد الأنسجة المختلفة. لذلك يتم تحديث بروتينات بلازما الدم والكبد في 10 أيام ، وبروتينات العضلات حوالي 180 يومًا. في المتوسط ​​، يتم تحديث بروتينات جسم الإنسان في 80 يومًا. وهكذا ، تُستخدم البروتينات في المقام الأول لأداء الوظائف البلاستيكية ، في حين أن وظيفة الطاقة للبروتينات ثانوية.

يجب أن يؤكل البروتين بقدر ما هو بالضبط
مطلوب من الجسم. إذا كان هناك بروتين أكثر مما هو مطلوب ، فهناك تسمم و / أو زيادة في الكبد والكلى بسبب. تعتبر نواتج تكسير البروتين الغذائي سامة وتفرز من الجسم.

توفر الدهون ما يصل إلى 50٪ من احتياجات الطاقة لجسم البالغين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الدهون (الدهون) لها أيضًا وظائف بلاستيكية. بعض أنواع جزيئات الدهون (الفسفوليبيدات والكوليسترول والأحماض الدهنية) هي مركبات اساسيه أغشية الخلايا. الدهون ضرورية أيضًا لتخليق هرمونات الستيرويد والأحماض الصفراوية والبروستاجلاندين.

مع الاستهلاك المفرط للدهون ، تترسب في الأنسجة الدهنية تحت الجلد ، تجويف البطنوالعضلات.

مع نقص الدهون ، وخاصة الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة اللينوليك واللينولينيك والأراكيدونيك ، يحدث تأخر في النمو (عند الأطفال) ، وتضعف وظائف الكلى ، ومن الممكن حدوث اضطرابات هرمونية مختلفة ، حتى العقم.

تؤدي الكربوهيدرات بشكل أساسي وظيفة طاقة. في الجهاز الهضمييتم هضم الكربوهيدرات التي يتم تناولها إلى مستوى السكريات الأحادية (الجلوكوز ، الفركتوز ، اللاكتوز ، الجالاكتوز). يتم امتصاص السكريات الأحادية ، وأهمها الجلوكوز ، في الدم ومن خلاله الوريد البابييدخل خلايا الكبد. عندما يدخل الجلوكوز الزائد إلى الكبد ، فإنه يتحول إلى شكل احتياطي من التخزين - الجليكوجين. يمكن أن تكون كمية الجليكوجين عند الشخص البالغ 150-200 جم.في حالة تقييد تناول الطعام أو انخفاض مستوى الجلوكوز في الدم ، يتم تكسير الجليكوجين ويدخل الجلوكوز إلى الدم. وهكذا ، يحافظ الجسم باستمرار على المستوى الأمثل للجلوكوز في الدم.
مستوى معين من الجلوكوز في الدم أمر حيوي الأداء الطبيعيخلايا الدماغ. مع الانخفاض الحاد في مستويات الجلوكوز في الدم ، يمكن أن تشعر بالدوار والصداع. إذا لم ترفع مستوى الجلوكوز في الدم - سيكون هناك فقدان للوعي وإذا لم تتدخل مرة أخرى ، فإن تثبيط وظائف المخ سيؤدي إلى غيبوبة.

مع وجود فائض من الجلوكوز في الدم ، يتم إطلاق الأنسولين ، وتحت تأثيره يتم تصنيع الدهون من الجلوكوز في خلايا الأنسجة الدهنية. يصبح الشخص سمينًا.

بالإضافة إلى الطاقة ، تؤدي الكربوهيدرات أيضًا وظيفة بلاستيكية. الجلوكوز ضروري لتخليق بعض الأحماض الأمينية ، وتوليف وأكسدة الدهون والسكريات.

بعد أن تعرفت لفترة وجيزة على مهام البروتينات والدهون والكربوهيدرات في الجسم ، ربما تكون قد فهمت بالفعل أنها كلها مهمة للأداء الطبيعي والحفاظ على صحة الإنسان. لذلك ، من الضروري استهلاك كل عنصر من عناصر التغذية بالكمية المحددة التي يحتاجها الجسم. فالإفراط وكذلك نقص البروتينات والدهون والكربوهيدرات ضار.

توصي لجنة الخبراء الاستشارية لمنظمة الصحة العالمية بتناول بروتين لا يقل عن 0.75 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا. تزداد الحاجة إلى البروتين بشكل حاد عند الأطفال والنساء الحوامل (فترة 5-9 أشهر) والنساء المرضعات والرياضيين ويمكن أن تصل إلى 1.2-1.5 جم / كجم / يوم.

تعتمد الحاجة للدهون على المناخ وطبيعة العمل. لذلك بالنسبة لسكان المناطق الجنوبية ، ستكون الحاجة إلى الدهون 0.7-0.9 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا ، ولسكان المناطق الشمالية - ما يصل إلى 1.3 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا.

مع الظروف المعيشية الحديثة المريحة ، بدأ المناخ يلعب كل شيء أقل قيمة، ويتزايد ارتباط معدل استهلاك الدهون والكربوهيدرات بطبيعة نشاط العمل. مع العمل الذهني ، تتطلب الدهون والكربوهيدرات 0.9-1.0 جم / كجم / يوم و 3.6-4.0 جم / كجم / يوم على التوالي. كلما زادت صعوبة نشاط المخاض وشدته ، كلما زادت الدهون والكربوهيدرات في نظامه الغذائي.

مع ممارسة الرياضة النشطة أو العمل الشاق ، تصل الحاجة إلى الدهون والكربوهيدرات إلى 1.1-1.3 جم / كجم / يوم و 4.5-6.0 جم / كجم / يوم على التوالي.

وبالتالي فإن نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات أناس مختلفونقد تكون مختلفة:
للعاملين في مجال المعرفة - 1: 1: 4.
للأشخاص الذين يعملون في أعمال خفيفة - 1: 1.2: 4.
للأشخاص الذين يعملون معتدل, - 1: 1,2: 4,6.
للرياضيين الذين يحاولون بناء كتلة عضلية - 1: 0.8: 4.
للمراهقين - 1: 0.9: 4.2.
للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا - 1: 1.1: 4.8.

يجب أن يكون النظام الغذائي متوازنًا بشكل مثالي من حيث العناصر الغذائية الرئيسية. وتشمل هذه الفيتامينات والعناصر الدقيقة والكلي والدهون والسكريات والأحماض الأمينية ، الأحماض العضويةوالمواد الكيميائية الأخرى. يعتبر ممثلو كل مجموعة من هذه المجموعات مهمين لحياة الجسم ، لكن البروتينات والدهون والكربوهيدرات تعتبر أساسية بحق. الغرض من هذه المقالة هو معرفة النسبة الكمية للبروتينات والدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي اليومي فيما يتعلق بهدف معين يسعى إليه شخص معين.

أهمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات للصحة

إذا نظرت إلى أجسامنا من حيث التركيب الكيميائي ، فقد تبين أن 60٪ من الجسم كله عبارة عن ماء ، و 14.7٪ دهون ، و 19.6٪ أحماض أمينية ، و 1٪ سكريات فقط. كل شيء آخر هو الكثير من المكونات الأخرى للبيئة الداخلية: الفيتامينات والمعادن ، إلخ.

البروتينات هي مركبات ذات وزن جزيئي مرتفع تسمى مواد بناء". يؤدون العديد من الوظائف في الداخل جسم الانسان: النقل ، الدعم ، الأنزيمية ، الحماية. عند دخولها إلى المعدة ، ثم إلى الأمعاء ، تتحلل البروتينات إلى أحماض أمينية ، وبعد ذلك تتغلغل هذه المكونات في الدم ، حيث تؤدي المهام الموكلة إليها بطبيعتها. إذا كنت تستخدم البروتينات أكثر من المعتاد ، فقد يحدث تسمم وحمل زائد حاد للأعضاء التي تزيل منتجات التسوس: قد يحدث الكبد والكلى.

الدهون هي مواد عضوية تمد جسم الإنسان بالطاقة (تصل إلى 50٪ من حاجة هذا الأخير!). كما أنها تؤدي وظيفة بلاستيكية ، وهي جزء من أغشية الخلايا والهرمونات. الإفراط في تناول الدهون يؤدي إلى تكوين دهون في الجسم. نقصها يؤدي إلى اضطرابات التمثيل الغذائي.

الكربوهيدرات - تمنح الجسم طاقة أكثر من المركبات السابقة: تصل إلى 58٪ من إجمالي الحاجة إليها. وظائف السكريات الأخرى: التخزين ، البلاستيك. في الجهاز الهضمي ، أثناء الهضم ، تتحلل الكربوهيدرات إلى مكونات بسيطة: السكريات الأحادية. يلعب الجلوكوز دور رئيسي. إذا دخل الكبد بالمعدل الموصى به ، فإنه يتحول إلى شكل جليكوجين. تؤدي العملية العكسية إلى تقييد تناول الكربوهيدرات. تحدث زيادة الوزن عند الشخص في حالة التواجد المفرط للجلوكوز في الدم. ثم يتم تكوين الأنسولين ، مما يعزز تخليق الدهون في خلايا الأنسجة الدهنية.

النسبة الطبيعية للبروتينات والدهون والكربوهيدرات

الآن بعد أن تذكرت الوظائف الرئيسية للمكونات الأساسية لجسم الإنسان ، وبالتالي ، النظام الغذائي ، فقد حان الوقت للتعرف على المعلومات المتعلقة بمتوسط ​​المدخول اليومي المواد العضويةفي البيئة الداخلية للجسم.

لنبدأ بالبروتينات. يوصي خبراء منظمة الصحة العالمية بتناول البروتين بكمية حوالي 0.75 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا. إذا تحدثنا عن النساء في المناصب والسيدات اللاتي يعانين من الرضاعة ، فيجب زيادة هذه الكمية إلى 1.2-1.5 جم / كجم / يوم. ينصح بنفس الجرعة للأطفال.

لا يختلف متوسط ​​كمية الدهون اليومية كثيرًا عن البروتينات. هناك اعتماد مباشر على مكان إقامة الشخص. إذا كانت هذه هي المناطق الجنوبية ، فإن 0.7-0.9 جم / كجم / يوم يكفي. بالنسبة لسكان المناطق الشمالية ، يجب زيادة هذا المعدل إلى 1.3 جم / كجم / يوم.

تلعب طبيعة نشاط العمل أيضًا دورًا في تناول الدهون. مع العمل العقلي ، يجب أن تكون الدهون في جسم الإنسان حوالي 0.9-1.0 جم / كجم / يوم ، والبدنية - 1.1-1.3 جم / كجم / يوم.

في الآونة الأخيرة ، ارتبطت الحاجة إلى الكربوهيدرات أيضًا بالعامل المعلن عنه للتو. لكن على أي حال ، فهو أعلى بكثير من حاجة الإنسان للدهون. يتطلب العمل البدني النشط استهلاك السكريات في حدود 4.5-6.0 جم / كجم / يوم من ساكن أرضي ، فكري - 3.6-4.0 جم / كجم / يوم.

بناءً على البيانات المذكورة أعلاه حول متوسط ​​المدخول اليومي من العناصر الغذائية الأساسية ، استخلص المتخصصون من فئات مختلفة من المواطنين النسب التالية من البروتينات والدهون والكربوهيدرات:

• 1: 0.9: 4.2 للمراهقين ؛
• 1: 1.1: 4.8 لأصحاب المعاشات الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا ؛
• 1: 1: 4 للأشخاص الذين يرتبط عملهم بالنشاط العقلي ؛
• 1: 1،2: 4،6 للأشخاص العاملين في العمل البدني.

وفقًا لأخصائيي التغذية ، يجب أن يتكون نظامنا الغذائي اليومي ، من حيث النسبة المئوية ، من 15٪ بروتينات ، و 25-30٪ دهون ، و60-65٪ كربوهيدرات. بالحديث باللغة الروسية ، في طبقنا ، نحن ملزمون أكثر بتخصيص أماكن للأطعمة التي تحتوي على السكريات والدهون ، وأصغر مساحة للأطباق التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الأمينية.

النسبة المثلى من البروتينات والدهون والكربوهيدرات لفقدان الوزن

لفهم مقدار كل مكون أساسي يجب أن يدخل جسمك يوميًا إذا كنت تريد أن تفقده بأمان زيادة الوزن، يجب أن تحسب بشكل مستقل النسبة المثلى الفردية للبروتينات والدهون والكربوهيدرات باستخدام الرسم البياني أدناه.

الخطوة 1. حدد معدل التمثيل الغذائي الخاص بك باستخدام الصيغة:
للنساء 655+ (9.6 * الوزن بالكيلوغرام) + (1.8 * الارتفاع بسم) - (4.7 * العمر بالسنوات)
للرجال +66 (13.7 * وزن الجسم) + (5 * الارتفاع بالسنتيمتر) - (6.8 * العمر بالسنوات)
اضرب القيمة الناتجة في معامل نشاطك. مع أسلوب حياة مستقر ، يكون 1.20 ؛ في حالة 1-3 تمرينات خفيفة في الأسبوع - 1.38 ؛ إذا كان لديك 1-5 حصص تربية بدنية أسبوعية ، فعليك أن تأخذ 1.55 ؛ أخيرًا ، معامل النشاط العالي (5-7 تمارين في الأسبوع) - 1.73.
ثم اطرح 500 سعرة حرارية من الرقم الناتج وأمامك كمية السعرات الحرارية اليومية.

الخطوة 2. احسب ممر السعرات الحرارية. بمعنى آخر ، حدد الحدود الدنيا والعليا لنطاق السعرات الحرارية لتنظيم المزيد من الوجبات المجانية. NPA = سعرات حرارية لفقدان الوزن - 250
VPD \ u003d سعرات حرارية لفقدان الوزن + 100
السعرات الحرارية لفقدان الوزن ليست أكثر من القيمة التي تلقيتها في خطوة الحساب السابقة: السعرات الحرارية اليومية.

الخطوه 3. احسب BJU (البروتينات والدهون والكربوهيدرات). لكن أولاً ، تذكر البعض معلومات اساسية: 1 جرام من البروتين والكربوهيدرات يساوي 4 كيلو كالوري ، و 1 جرام من الدهون 9 كيلو كالوري. النسبة المثلى للمكونات الأساسية في النظام الغذائي اليومي في المتوسط ​​هي النسبة التالية: البروتينات 30-35٪ من السعرات الحرارية ، الدهون 15-20٪ من السعرات الحرارية والسكريات 45-50٪ من السعرات الحرارية في اليوم.
صيغة حساب BJU هي كما يلي:
الحد الأدنى (البروتينات) = (NAP * 0.30) / 4
الحد الأعلى (البروتينات) = (VPD * 0.35) / 4
الحد الأدنى (الدهون) = (NAP * 0.15) / 9
الحد الأعلى (الدهون) = (GRP * 0.20) / 9
الحد الأدنى (الكربوهيدرات) = (NAP * 0.45) / 4
الحد الأعلى (الكربوهيدرات) = (GRP * 0.50) / 4

النسبة المثلى للبروتينات والدهون والكربوهيدرات للرياضيين

الدروس التعليم الجسديطريقة ممتازة ليس فقط لفقدان الوزن ، ولكن أيضًا لاكتساب كتلة العضلات. يناسب هذا النهج الرياضيين والأشخاص الذين يقررون العناية بأجسادهم فقط ، مما يجعله أكثر رياضية. بالطبع ، سيتعين عليهم الالتزام بنظام غذائي بنفس الطريقة ، والذي يتميز بنسبة معينة من المكونات الرئيسية: البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

يتفق معظم الخبراء على أن الرياضيين يحتاجون إلى نفس عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الأشخاص المشاركون في العمل البدني الشاق. ستكون النسبة النسبية لهذه المكونات متشابهة: 1: 0.8: 4. كما ترون ، فإن السكريات تتقدم ، ونسبة أقل هي الدهون.

لذا فإن اختصاصي التغذية الرياضية كليف شيلدز متأكد من ذلك الوظيفة الأساسيةهذا هو المكان الذي تأتي فيه الكربوهيدرات. يعطيهم ما يصل إلى 70٪ في غذاء الرياضيين! تحتل البروتينات المرتبة الثانية - بنسبة 20 ٪. لا تزيد عن 10٪ ينصح بتناول الدهون. حظ موفق في رحلة الرجيم!

الأمل بونومارينكو

عند استخدام المادة وإعادة طباعتها ، يلزم وجود رابط نشط إلى!

تحية لكل عشاق أسلوب الحياة الصحي والرياضة!

كل شخص يبدأ بالزيارة نادي رياضييضع لنفسه هدفًا من ثلاثة أهداف. نمو العضلات ، التحكم في الوزن ، حرق الدهون. كل هذا يتوقف على التدريب والنظام الغذائي للمنتجات ، و التجميع الصحيحتتضمن التغذية نسبة متوازنة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

كيف تحسب BJU بشكل صحيح

كل شخص فردي وإذا كانت إحدى التركيبات الغذائية مناسبة لرياضي واحد ، فقد تكون غير مقبولة لشخص آخر ، أو بالأحرى يمكنك الالتزام ببرنامج التغذية. لكن كفاءة تحقيق الهدف ستكون دقيقة.

للوهلة الأولى ، يبدو الأمر بسيطًا ، فنحن ننظم محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي وبعد فترة زمنية معينة - بام واكتسبنا عضلات ، واو ، وحرق الدهون ، مممم ... لكن الكيلوغرامات تبقى. في النهاية فقط اتضح أن صديقًا أو صديقة حصلت على النتيجة ، وأنت ، المرهقة والمتعبة ، تقف مكتوفة الأيدي. لا يوجد تقدم في تغيير الجسم.

لا تنزعج ، ولكن انتبه لعدة عوامل من شأنها أن تساعد في تحديد نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات بشكل فردي بالنسبة لك.

• الغرض من الطموح

لقد جئنا إلى صالة الألعاب الرياضية (اقرأ كيف تختار) ، يجب أن يكون لديك بالفعل مهمة محددة. التقينا بالمدرب (أيهما أفضل للنزهة) وأبلغنا عن مشكلتنا. بالإضافة إلى مجمع التدريب ، تأكد من الانتباه إلى الهدف ، فأنت بحاجة إلى اختيار واحد فقط. إذا طاردت هدفين ، فلن تحقق أي منهما. إذا كنت قد قررت بالفعل إنقاص الوزن على شكل دهون في الجسم ، يتم تقليل نسبة الدهون والبروتينات والكربوهيدرات لفقدان الوزن عن طريق استهلاك الأطعمة الكربوهيدراتية. سيتساءل الكثيرون عن سبب استحالة الحرق الفوري والحفاظ على الوزن الطبيعي أو زيادة كتلة العضلات. نعم ، يوجد مثل هذا المخطط الذي يمكنك من خلاله إنقاص الوزن والحصول على العضلات النسبة المئوية الدنياسمين. هو - هي تناوب الكربوهيدراتمع تضخم ، يتم استبدال النظام الغذائي عالي الكربوهيدرات بفترة منخفضة الكربوهيدرات. يستخدم معظم لاعبي اللياقة البدنية واللياقة البدنية المتقدمين هذا المخطط. للحصول على معلومات ، تستمر زيادة الوزن لعدة أشهر ، ثم يتم استبدالها بفترة تجفيف.

في كل حالة ، ضع في اعتبارك أن نسبة الدهون يجب ألا تقل عن 15٪. في مخطط نسبة BJU ، يمكن أن يؤدي الانخفاض المفرط في الدهون في النظام الغذائي إلى اختلال التوازن الهرموني في الجسم ، ونقص الفيتامينات ، والدهون الأساسية تؤدي في بعض الحالات إلى أمراض الأورام.

تشمل الدهون الصحيحة منتجات من أصل نباتي. المكسرات والزيتون وزبدة الفول السوداني ، ويحصل الجسم على أحماض أوميغا 3 الدهنية من أسماك السلمون ولحم البقر والجبن والأرز. يحتاجون إلى الاهتمام.

نسبة البروتينات إلى دهون الكربوهيدرات لفقدان الوزن عند الفتيات

• بنية الإنسان

قررت بشأن النقطة الأولى. الآن انظر في المرآة وحدد من أنا؟ ectomorph ، mesomorph ، endomorph. سوف تقرأ المزيد.

يتم أخذ ثلاثة هياكل كأساس ، على الرغم من وجود بعض الانحرافات في اتجاه أو آخر. لكننا سنبدأ من الأنواع الرئيسية.

Ectomorph - كيف تأكل وتمارس المشي ، يعني النحيف ، من الصعب عليه زيادة الوزن ، التمثيل الغذائي المتسارعيبقي الجسم هزيلا. إذا كانت الفتاة بهذا الهيكل ، فلا داعي للقلق عمليًا. الرجال أصعب. لضخ العضلات ، من الصعب تحقيق الحجم بصريًا. من الممكن منع تقويض العضلات مع زيادة تناول الكربوهيدرات. محتوى السعرات الحرارية مرتفع. يقع شريط الكربوهيدرات في حدود 30-60٪ من النسبة الإجمالية للبروتينات والدهون والكربوهيدرات. عند كتابة جذع ضخم. للمحافظة على الوزن وفقدان الوزن - ما لا يقل عن 45-55٪ من السعرات الحرارية ، يمكن الحصول على 25 منها من المكملات الرياضية

Mesomorph - جسم بشري مع علامات واضحة على الشكل العضلي. بسهولة الحصول على شخصية عالية الجودة ، والتخلص من الدهون في الجسم. أوصي لهذا النوع من الكربوهيدرات بفجوة 25 و 50٪ من الإجمالي. الكتلة تذهب 40-50 في المئة ، دعم 30-40 ، حرق الدهون 25-30.

بطانة الرحم - تتميز بعملية بطيئة. يكتسبون كتلة عضلية بسرعة ، على عكس الآخرين ، بينما يمكنهم تراكم الدهون الزائدة. يتم تحويل الفائض من الكربوهيدرات ، في الشخص المصاب بهذا النوع ، بسهولة إلى دهون الجسمعلى الجانبين والمعدة. لن يؤدي اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات إلى النتيجة المرجوة في فقدان الوزن أو تخفيف الجذع.

يحتاج الرجال والفتيات الذين تظهر عليهم علامات باطنة الجسم إلى الالتزام بالحد الأدنى من الكربوهيدرات بنسبة 15-40 في المائة من إجمالي محتوى السعرات الحرارية. نطاق زيادة الكتلة هو 35-40 ، والحفاظ على الوزن هو 20-30 ، وعملية فقدان الوزن هي 15-20.

• الجنس البشري

إنها ليست مهمة مثل الأولين. لكن استنادًا إلى نهج فردي مهم عند اختيار صيغة شخصية للنجاح.

من خلال هيكله ، فإنه يطرد الدهون بسرعة ، ويدمر ببطء مخازن الجليكوجين. ومن ثم فإن استهلاك الكربوهيدرات للفتيات أقل من استهلاك البنين.

الدهون هي مصدر الطاقة للفيتون أثناء تدريب الوزن. في جسم الأنثى ، يكون تدفق الدم في الأنسجة الدهنية أسرع ، ويتم حفظ رواسب الجليكوجين في العضلات أثناء المجهود البدني بسبب مصدر الدهون. هذا التوفير في الموارد الداخلية يضع المرأة فوق الرجل من حيث القدرة على التحمل مع الأحمال المفرطة. لكن هذا لا يعني أنه يجب على الفتاة تقليل الكربوهيدرات.

Ectomorph - امرأة مع مستوى عالتحتاج شدة عملية التدريب إلى المزيد من الأطعمة الصحيحة من الكربوهيدرات أكثر من الرجل - وهو باطن الجسم يرقد على الأريكة طوال اليوم.

يحتاج الرجل ذو الشكل المتوسط ​​الذي يريد الحفاظ على الوزن إلى 40٪ من الكربوهيدرات ، والفتاة التي لديها هدف مشابه بهذا الهيكل يجب أن تبدأ بنسبة 30٪.

بالنسبة للفتيات اللاتي يتدربن مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، أوصي بالبدء بالجزء السفلي من نطاق الكربوهيدرات. انظر إلى التغييرات ، لم تجر ، لذلك قمنا بتغيير الأرقام قليلاً في اتجاه أو آخر.

لتحقيق هدفك فقط عن طريق تناول الطعام بشكل صحيح ، لن يعمل حساب السعرات الحرارية. من الضروري مراعاة جميع العوامل ، بدءًا من برنامج العملية التدريبية ، وانتظام الفصول ، والانتعاش والراحة ، بالإضافة إلى نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات. طريق الى أسلوب حياة صحيالحياة شائكة وصعبة ، ولكن إذا كنت مستعدًا للتغيير ، فلن ترى أنت فقط ، ولكن أيضًا من حولك تقدمًا في المستقبل القريب. اراك في الصفحات مع أطيب التحيات ، سيرجي.

سؤال عن تقييم يوميالمكونات الغذائية هي مصدر قلق للكثيرين. كقاعدة عامة ، لأول مرة يفكرون في نظام غذائي متوازن ، والوقوف على الميزان أو النظر بعين النقد إلى أنفسهم في المرآة. وعلى خلفية محو الأمية الحاسوبية العالمية ، تم حل المشكلة بشكل لا لبس فيه. يُزعم أن هناك نسبة "صحيحة" من البروتينات والدهون والكربوهيدرات (BJU) ، ويكفي التحقق من نظامك الغذائي من خلال مخططي الشبكة أو المحللين أو التطبيقات ، والحفاظ على النسبة المئوية المطلوبة بين المكونات ، وسيتم تحديد كل شيء في حد ذاته - سيذهب فقدان الوزن ، وسيتحول الجسم بطريقة سحرية. للأسف ، ليس الأمر كذلك. لنأخذ الأمر بالترتيب.

1. نحسب محتوى السعرات الحرارية

هناك نوعان من نسبة BJU - حسب كتلة المكونات وكنسبة مئوية من السعرات الحرارية. هذه نسب مختلفة ، ولكن يتم استنتاج إحداهما من الأخرى بقبول اتفاقيات معينة. النسبة الكلاسيكية لـ BJU من حيث وزن المكونات هي 1: 1: 4. مع الأخذ في الاعتبار طاقة الاحتراق ومعاملات هضم العناصر الغذائية الرئيسية ، تم اشتقاق معاملات قيمة الطاقة الفسيولوجية: البروتينات 4 ، الدهون 9 ، الكربوهيدرات 4 كيلو كالوري / جم. يجب أن نتخيل أن هذه قيم مشروطة (تقليدية) تستخدم لحساب قيمة الطاقة للمنتجات الغذائية ذات القيمة المعروفة التركيب الكيميائي. يعطي حساب قيمة الطاقة للأغذية وفقًا للصيغة 4-9-4 نتائج مبالغ فيها إلى حد ما ، والتي ، بسبب القيم الشرطية المقبولة عمومًا ، والتعويض المتبادل للأخطاء الفردية والتحيز المنتظم الواسع النطاق ، لا يؤثر على النتيجة النهائية - القدرة على حساب محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي ومكوناته الفردية لموازنة التغذية.

نسبة BJU 1: 1: 4 بوزن المكونات ، مع مراعاة الصيغة 4-9-4 ، تعطي نسبة سعرات حرارية 4: 9: 16 ، والتي يمكن تحويلها بسهولة إلى نسب مئوية: 14:31:55. ببساطة لا يمكن أن يكون هناك نسبة مئوية أخرى من BJU لشخص سليم يتمتع بوزن طبيعي ثابت. ومع ذلك ، فإن مخططي وتوصيات "مدربي التغذية" يقدمون نسبًا مختلفة تمامًا وغير مبررة ، مع وجود فائض في البروتين وانخفاض في الدهون والكربوهيدرات ، مما يؤثر سلبًا على الصحة ، ويؤدي في بعض الحالات إلى الكيتوزيه ، وفي النساء إلى انقطاع الطمث الثانوي (توقف) من الحيض).).

يتفاقم كل شيء بسبب حقيقة أن النسبة "الصحيحة" من BJU صالحة فقط للتغذية في وضع الحفاظ على الوزن الطبيعي ، ولكن ليس في حالات الاحتفاظ. زيادة الوزن، فقدان الوزن المستهدف (مع زيادة الوزن والسمنة) أو زيادة الكتلة (مع النضوب أو البناء كتلة العضلاتكمال الأجسام ونماذج اللياقة البدنية). لكل فئة من هذه الفئات ، هناك نسبة BJU "صحيحة" تختلف عن المعيار 14:31:55 ، والخطأ الشائع هو استبدال النسبة لفئة واحدة بنسبة فئة أخرى.

في الواقع ، الخطأ هو بالفعل بداية حساب النظام الغذائي باعتماد نسبة مئوية واحدة أو أخرى من BJU. هذه النسبة ثانوية ومرجعية ولا يمكن اعتبارها أساسًا للحساب. الأساس هو حساب كميات البروتينات والدهون والكربوهيدرات بالجرام ، بناءً على الاحتياجات الحقيقية ، والتي هي فردية تمامًا. يعتبر الكثيرون نسبة الكتلة 1: 1: 4 مطلبًا لتوفير 1 جرام من البروتين و 1 جرام من الدهون و 4 جرام من الكربوهيدرات لكل 1 كجم من وزن الإنسان ، على التوالي. لسوء الحظ ، هذا ليس صحيحًا تمامًا ، وبعض "الصدفة" عرضي. ستضمن التوصيات المذكورة أعلاه تناول 1 كجم من الوزن (4 + 9 + 16) = 29 كيلو كالوري ، وهو ما يقل إلى حد ما عن الاحتياجات الحقيقية. بالمناسبة ، حان الوقت لحسابها ، لأنه بدون ذلك لن نتمكن من تحديد الكمية المطلوبة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. لحساب محتوى السعرات الحرارية المطلوب في النظام الغذائي ، تحتاج إلى معرفة وزنك الطبيعي والزائد (إن وجد). للرجال في الغياب النشاط البدنيمطلوب 32 سعرة حرارية للحفاظ على كل كيلوغرام من الوزن الطبيعي ، بالإضافة إلى 9 كيلو كالوري لكل كيلوغرام من الوزن الزائد. بالنسبة للنساء ، الحساب مشابه ، فخدمة 1 كجم فقط من الوزن الطبيعي تتطلب 30 سعرة حرارية. من الضروري إضافة 300 إلى 1000 كيلو كالوري إلى القيمة المحسوبة عند العمل المرتبط بالأنشطة البدنية أو الرياضية. لفقدان الوزن ، يجب طرح 400 سعرة حرارية من القيمة المحسوبة لخلق عجز في السعرات الحرارية. تحتاج المرأة الحامل إلى 350 سعرة حرارية إضافية في اليوم الرضاعة الطبيعية 500 سعرة حرارية إضافية في الأشهر الستة الأولى و 450 سعرة حرارية في الأشهر الستة التالية من التغذية.

2. نحسب البروتينات والدهون والكربوهيدرات

بعد ذلك ، نحدد الكمية المطلوبة من البروتين ، بناءً على حساب 0.75 جم من البروتين الكامل لكل 1 كجم من وزن الجسم الطبيعي. مع اتباع نظام غذائي نباتي حيواني مختلط (موصى به) ، بناءً على انخفاض قابلية هضم البروتين وامتصاصه ، تزداد الحاجة إلى 1 جم / كجم. إن تناول البروتين فوق 1.5 جم / كجم أمر غير مرغوب فيه ، و 2 جم / كجم أو أكثر ضار بكل بساطة. أثناء الحمل ، يلزم تناول 6 جم من البروتين يوميًا ، وأثناء الرضاعة الطبيعية ، 18 جم. زيادة معدلاتيعتمد تناول البروتين على أساس أعمارهم - 53 جم في سن 1-3 سنوات ، و 68 جم في سن 3-7 سنوات ، و 79 جم في سن 7-10 سنوات. يستهلك لاعبو كمال الأجسام ونماذج اللياقة البدنية 1.5-1.9 جم / كجم من البروتين خلال فترة بناء العضلات. بالنسبة لأولئك الذين يفقدون الوزن ، لا ينبغي بأي حال من الأحوال الاستهانة بمعيار البروتين من أجل تجنب أو تقليل فقدان كتلة العضلات ، ولكن لا ينبغي ، كما يوصى به في بعض الأحيان ، المبالغة في تقديرها قدر الإمكان ، 1.2 جم / كجم من الوزن الطبيعي كافٍ تمامًا. من إجمالي كمية البروتينات ، يجب أن يكون 50٪ بروتينات حيوانية ، والباقي 50٪ نباتي.

دعنا ننتقل إلى الدهون. المتطلبات اليوميةفي الدهون 1.1 جم / كجم الوزن الطبيعيالجسم. تحتاج المرأة الحامل أيضًا إلى 12 جرامًا من الدهون ، وللرضاعة الطبيعية - 15 جرامًا ، ولإنقاص الوزن يجب طرح 16 جرامًا من القيمة المحسوبة.

30٪ من الدهون يجب أن تكون دهون نباتية. من الضروري مراقبة كمية كافية من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs). يجب أن تكون كمية الأحماض الدهنية من عائلة أوميغا 6 8-10 جرام / يوم ، وأوميغا 3 0.8-1.6 جرام / يوم. يجب ألا تزيد الدهون المشبعة عن 10٪ من السعرات الحرارية والدهون المتحولة 1٪.

بعد تحديد الحاجة إلى البروتينات والدهون ، يأتي دور الكربوهيدرات. ليست هناك حاجة لحساب الحاجة إلى الكربوهيدرات بناءً على وزن الشخص - يتم تحديدها من خلال مبدأ المتبقي. من المقبول عمومًا أن الكربوهيدرات ليست مكونًا أساسيًا للتغذية ، ويجب ألا تقل الكمية الدنيا في النظام الغذائي عن 50-60 جم ​​للكربوهيدرات. من إجمالي كمية الكربوهيدرات ، لا ينبغي أن يكون أكثر من 10٪ من محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي من السكريات البسيطة ، والباقي يجب أن يكون كربوهيدرات معقدة. من الضروري أيضًا تناول 20 جرامًا يوميًا الألياف الغذائية، ويفضل كجزء من الخضار والفواكه والخشنة ، مثل الحبوب الكاملة أو خبز الحبوب الكاملة.

3. مثال على حساب لامرأة تفقد الوزن

والآن دعونا نحسب ، على سبيل المثال ، محتوى السعرات الحرارية للتغذية وعدد المكونات لامرأة تزن 80 كجم مع الوزن الطبيعي 60 كجم في وضع التخسيس. العمل الذي لا يتطلب مجهودًا بدنيًا ، يتم إنفاق 80 سعرة حرارية إضافية كل يوم في وضع المشي ، ويتم عقد فصلين في الأسبوع في مركز اللياقة البدنية مع استهلاك طاقة يبلغ 350 سعرة حرارية لكل جلسة.

استهلاك الطاقة الأساسي 30 × 60 + 9 × 20 = 1980 (كيلو كالوري). درسان في الأسبوع مقابل 350 سعرة حرارية ، إجمالي 2 × 350 = 700 (سعرة حرارية) ، في المتوسط ​​يوميًا 700/7 = 100 (سعرة حرارية). إجمالي استهلاك الطاقة 1980 + 80 + 100 = 2160 (كيلو كالوري). اطرح 400 سعرة حرارية لفقدان الوزن: 2160 - 400 = 1760 (سعرات حرارية). يتم تحديد محتوى السعرات الحرارية النهائي أثناء العملية ويتطلب تعديلًا دوريًا بناءً على النتائج.

نحدد معدل البروتينات لفقدان الوزن: 1.2 × 60 = 72 (جم). محتوى البروتين من السعرات الحرارية 4 × 72 = 288 (سعرات حرارية). نحدد معدل الدهون للاحتفاظ بالوزن: 1.1 × 60 \ u003d 66 (جم). اطرح 16 جم لفقدان الوزن: 66-16 \ u003d 50 (جم). محتوى السعرات الحرارية في 50 غرامًا من الدهون هو 9 × 50 = 450 (سعرات حرارية). بالنسبة للكربوهيدرات ، يتبقى 1760-288-450 = 1022 (كيلو كالوري) ، وهو ما يتوافق مع 1022/4 \ u003d 255 جرامًا. يمكن استهلاك 10٪ من محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي على شكل سكريات بسيطة ، وهي في حالتنا 0.1 × 1760 = 176 سعرة حرارية ، أو 176/4 = 44 (جم). كما ترى فإن السكر على شكل منتجات طبيعية (عسل) أو حلوى (شوكولاتة) لا يمنع فقدان الوزن. الكمية المتبقية 255-44 = 211 جرامًا من الكربوهيدرات تأتي من الكربوهيدرات المعقدة (الحبوب ، المعكرونة ، الخبز). تخضع لمحتوى السعرات الحرارية المحسوب (مع التصحيح المنتظم بناءً على النتائج) وتكوين مكونات الطعام (مع مراعاة الكمية الكافية من PUFAs والألياف وغيرها من العناصر الأساسية الأجزاء المكونةالنظام الغذائي) ، ستفقد سيدتنا ، التي شاركت كمثال في الحساب ، وزنها بالتأكيد بمقدار 20 كجم في عام واحد.

يجب ألا يغيب عن الأذهان فقط أنه يتم إعطاء جميع الأحكام المتعلقة بتكوين مكونات الطعام الأشخاص الأصحاء. مع تشخيص المرض ، من الضروري وصف نظام غذائي علاجي ، حيث يمكن أن تكون نسبة BJU مختلفة تمامًا.