تخلص من الأورام الحليمية الخطيرة إلى الأبد

طريقة بسيطة ومجربة للتخلص من الورم الحليمي والثآليل بدون عواقب وخيمة. اكتشف كيف >>

الأطعمة الغنية بالألياف النباتية والألياف الغذائية

واحد من العناصر الأساسيةتغذية الإنسان هي الألياف النباتية. له تأثير إيجابي على صحة الجسم. تتمثل الوظائف الرئيسية للألياف النباتية في تطبيع البكتيريا المعوية ، مما يقلل من خطر تكون الحصوات فيها المرارةلخفض مستويات الكوليسترول في الدم. لذلك يجب أن يعرف كل شخص قائمة الأطعمة الغنية بالألياف النباتية يوميًا بما في ذلك مثل هذه الأطعمة في النظام الغذائي.

أولاً ، دعونا نلقي نظرة على ماهية الألياف النباتية. إنه جزء من المنتجات أصل نباتيوهي جدران الخلايا النباتية وضفيرة الألياف النباتية.

إذا كسرت ، على سبيل المثال ، الكرفس ، فإن الألياف التي ستتمدد هي الألياف النباتية. إنه الجزء الأكثر خشونة من النبات. هذا هو السبب في أن الجهاز الهضمي البشري لا يستطيع هضمه. ولكن في الوقت نفسه ، فإن فوائد الألياف النباتية لجسم الإنسان لا تقدر بثمن.

الأطعمة الفعالة الغنية بالألياف النباتية والألياف الغذائية لفقدان الوزن. تحقق من قائمة الأطعمة التي تحتوي على الألياف لفقدان الوزن. بمجرد دخوله إلى المعدة ، فإنه ينتفخ ، وسرعان ما يرضي الجوع ، ويجلب الشعور بالامتلاء لفترة أطول. توجد الألياف النباتية في جذور وسيقان وثمار وأوراق النباتات. الأهم من ذلك كله هو في تلك المنتجات التي يوجد فيها القليل من السكر.

أنواع الألياف النباتية

تنقسم جميع الأطعمة الغنية بالألياف النباتية والألياف الغذائية إلى نوعين: الأطعمة ذات الألياف غير القابلة للذوبان والأطعمة ذات الألياف القابلة للذوبان.

الألياف النباتية القابلة للذوبان (البكتين ، الهيميسليلوز ، الألجيناز) تخفض مستويات الكوليسترول ، تمتص الماء ، مما يعطي الشعور بالامتلاء ، ويقلل من امتصاص السكر. وهي وفيرة في الحمضيات والأفوكادو وقشور الفاكهة والخوخ والزبيب والعدس والبازلاء والفول والبنجر والشوفان والشعير والجاودار والأعشاب البحرية.

الألياف النباتية الخشنة (غير القابلة للذوبان) (اللجنين والسليلوز) ضرورية لتطهير الجسم من السموم والكوليسترول السيئ وتسريع إفراغ المعدة. وهي وفيرة في الخضار والفواكه والحبوب والبقوليات.

قائمة الأطعمة الغنية بالألياف

دعونا نلقي نظرة فاحصة على جميع الأطعمة الغنية بالألياف النباتية والألياف الغذائية. لراحتك ، قمنا بتقسيمها إلى عدة مجموعات.

• خضروات. خاصة الكثير من الألياف النباتية في السبانخ ، وملفوف بروكسل ، والكرفس ، والهليون ، والقرنبيط ، واليقطين.
• الفواكه غنية بالبكتين (ألياف نباتية قابلة للذوبان). وبدرجة أقل ، تحتوي على ألياف غذائية من السليلوز وغير قابلة للذوبان. إعطاء الأفضلية للفاكهة الحمضية والأفوكادو والموز وكذلك قشر الكمثرى والتفاح والخوخ ؛
• المكسرات والبذور. حامل الرقم القياسي من هذه المجموعة من المنتجات الغنية بالألياف النباتية هو بذور الكتان. يوجد 27.3 جرام من الألياف النباتية لكل 100 جرام من هذا المنتج. يوجد القليل من الألياف الغذائية في الفستق المقلي بدون ملح وزيت (10.3 جم) والفول السوداني الخام (8.1 جم) والجوز واللوز الخام (7 جرام) ؛
• يتم أيضًا تضمين الفواكه المجففة في قائمة الأطعمة التي تحتوي على ألياف نباتية. قم بتضمين المشمش المجفف والزبيب والخوخ والتمر المجفف في نظامك الغذائي ؛
• البقوليات. البازلاء والفول والعدس هي المصادر الرئيسية للألياف النباتية. تحتوي على ألياف غذائية قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان ؛
• الحبوب الكاملة والنخالة. نوصي بتناول الشوفان الكامل أو الحنطة السوداء أو الأرز البني أو القمح أو الصويا أو الشوفان أو نخالة الجاودار كل صباح. تناول كوبًا من العصيدة في الصباح ، تقوم على الفور بتجديد ما يقرب من 20٪ منه البدل اليومياستخدام الألياف النباتية ، وكذلك خفض مستويات الكوليسترول في الدم.

معظم علاج فعالفي مكافحة التدخين

حسنًا ، في هذه المقالة نحن القراء الأعزاء، نواصل الحديث معك عن عنصر مفيد ومهم من الغذاء لصحتنا مثل الألياف. كما وعدتك ، سننظر اليوم في الأطعمة التي تحتوي عليها ، وستتلقى أيضًا جدولًا يحتوي على محتوى الألياف في الأطعمة الأكثر شيوعًا.

لا يولي الكثيرون اهتمامًا كبيرًا للألياف ، معتبرين أنها غير مهمة للصحة. شيء آخر هو مرض البري بري بسبب أو هشاشة العظام ونقص المعادن.

ومع ذلك ، نحن بحاجة إلى الألياف لإزالة بقايا "فضلات الطعام" ، والدهون الزائدة والكوليسترول ، وتطبيع نسبة السكر في الدم ، والوزن الصحيح ، وتحسين وظائف الأمعاء ، والوقاية من سرطان القولون ، وممتازة مظهرومزاج جيد.

لذلك ، من المهم تكملة الأطعمة التي تحتوي على الألياف في نظامك الغذائي. تحدثنا في السابق عن الحاجة إلى استهلاك 30-45 جرامًا من الألياف يوميًا. بالنظر إلى أن الغالبية العظمى لا تستخدم حتى نصف القاعدة ، فليس من المستغرب أن تتفاقم الأمراض كل عام ، ويزداد عدد الشباب والمرضى بالفعل ، وتزدهر الصيدليات ...

للحصول على دليل ، كم عدد الأطعمة التي تحتاج إلى تناولها من أجل الحصول على معيار الألياف:

• 3 فواكه على الأقل في اليوم زائد
• الحد الأدنى 3 حصص من الخضار ، 100 مجم يوميًا بالإضافة إلى
• 4 شرائح من خبز الحبوب الكاملة ، بالإضافة إلى الأرز البني غير المصقول ، دقيق الشوفان أو أنواع أخرى من الحبوب.
• مطلوب 2-4 مرات في الأسبوع: فول الصويا والذرة والفاصوليا والبازلاء.

• تتكون النخالة من 44٪ من الألياف
• اللوز الطازج أو المجفف يحتوي على 15٪ ألياف ،
• في البازلاء الخضراء - 12٪ ،
• في حبوب القمح الكاملة (غير المصقولة) - 9.6٪ ،
• في خبز الحبوب الكاملة - 8.5٪ ،

• في الفول السوداني - 8.1٪ ،
• في البقوليات - 7٪ ،
• في الزبيب - 6.8٪
• في العدس - 3.8٪ ،
• في الخضر الطازجة - 3.8٪ ،
• في الجزر الصغير - 3.1٪ ،
• في ملفوف البروكلي - 3٪ ،
• في الملفوف العادي - 2.9٪ ،
• في تفاحة - 2٪ ،
• في الدقيق الأبيض - 2٪ ،
• في درنات البطاطس - 2٪ ،
• في الأرز - 0.8٪ ،
• في الجريب فروت - 0.6٪

كدليل ، أوجه انتباهك إلى جدول يمكنك من خلاله التنقل في عدد المنتجات التي ستحتاج إلى استهلاكها من أجل تجديد معيار الألياف يوميًا.

جدول الأطعمة التي تحتوي على الألياف

بعض النصائح حول كيفية إدخال الألياف بشكل صحيح في نظامك الغذائي

1. إذا كنت قد بدأت للتو في إدخال الألياف في نظامك الغذائي ، فافعل ذلك تدريجيًا ، وزد الكمية تدريجيًا حتى تصل مدخولها إلى القاعدة الموصى بها.

2. شرب الكثير من الماء ، مع زيادة كمية الألياف بالتوازي.

3. حاول أن تأكل الفواكه والخضروات بقشرها.

4. تذكر أنه إذا تم طهي الخضروات لفترة طويلة ، فإنها تفقد أكثر من نصف الألياف الموجودة في هذه المنتجات. من الأفضل قليها قليلاً أو طهيها.

5. عند صنع العصائر ، لا تقم بإزالة اللب ، فهو يحتفظ تقريبًا بجميع ألياف الفاكهة بأكملها.

6. إذا كنت معتادًا على بدء يومك بالعصيدة ، اختر الحبوب الكاملة ، حصة واحدة من العصيدة من هذه الحبوب تحتوي على أكثر من 5 جرامات من الألياف.

7. تناول البقوليات بانتظام.

8. شراء الحبوب الكاملة.

9. أفضل حلوى الفاكهة الطازجة (ليس قبل الأكل بنصف ساعة) وليس الحلويات.

10. الخضار والفواكه النيئة مناسبة كوجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية ، وكذلك مع الوجبات على شكل سلطات على سبيل المثال.

تعتمد صحتك بشكل مباشر على كمية الألياف التي تستهلكها في الطعام. من خلال تعديل نظامك الغذائي قليلاً ، وتحويل وجهك إلى هذه المنتجات وزيادة الكمية مرتين على الأقل ، وبعد فترة ستلاحظ كيف تتحسن صحتك ، وتصبح بشرتك أكثر نضارة ، وستظل مزاجك دائمًا في المقدمة!

تحيات أصدقاء! أدعوكم اليوم للحديث عن مفاهيم مهمة جدًا لصحتنا ودورها في تغذية الإنسان ودرجة تأثيرها على أجسامنا. موضوع اليوم هو الأطعمة الغنية بالألياف ، ولماذا يجب تناولها ، وما الذي يميزها ومدى أهميتها بالنسبة لي ولكم. في الواقع ، يمكن للشخصيات الرئيسية في حديثنا تقديم مساعدة حقيقية في تحسين صحة الإنسان.

تناول المزيد من الألياف! ربما سمعت هذا كثيرًا. حاليًا ، يساهم الاستهلاك اليومي للألياف النباتية الغذائية في عدد من التأثيرات التي تؤثر بشكل إيجابي على صحة الإنسان. لذلك ، من الضروري التأكد من وجود أكبر عدد ممكن من المنتجات التي تحتوي على ألياف نباتية طبيعية في نظامنا الغذائي.

الألياف الغذائية هي ألياف

الألياف هي ألياف غذائية أو أكثر أجزاء النبات خشونة ، وهي ضفيرة الألياف النباتية التي تتكون منها أوراق الملفوف وقشر البقوليات والفواكه والخضروات والبذور. هذه هي أجزاء الأطعمة النباتية التي لا يستطيع الجسم هضمها.

على عكس المكونات الغذائية الأخرى ، مثل الدهون والبروتينات والكربوهيدرات التي يمتصها الجسم ، لا يتم هضم الألياف. تمر بشكل سليم نسبيًا عبر المعدة ، الأمعاء الدقيقة، الأمعاء الغليظة ، ويتم إزالتها من أجسامنا.

الألياف الغذائية القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان

تصنف الألياف عمومًا على أنها قابلة للذوبان (تذوب في الماء) وغير قابلة للذوبان (لا تذوب في الماء):

• الألياف الغذائية القابلة للذوبان: يذوب هذا النوع من الألياف في الماء لتكوين مادة هلامية يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول والجلوكوز في الدم. توجد الألياف القابلة للذوبان في الشوفان والبازلاء والفول والتفاح والحمضيات والجزر والشعير والسيليوم.
• الألياف الغذائية غير القابلة للذوبان. يساعد هذا النوع من الألياف في نقل الطعام المعالج عبر الجهاز الهضمي ويزيد من كتلة البراز ، لذلك قد يكون مفيدًا لمن يعانون من الإمساك أو البراز غير المنتظم. أنواع مختلفةتعتبر النخالة والمكسرات والفاصوليا والخضروات مثل القرنبيط والفاصوليا الخضراء والبطاطس مصادر جيدة للألياف غير القابلة للذوبان.

تحتوي معظم الأطعمة النباتية ، مثل الشوفان والفول ، على ألياف غذائية قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. ومع ذلك ، تختلف كمية كل نوع باختلاف المنتجات العشبية. من أجل الحصول عليها أعظم فائدةللصحة ، يجب استخدامها مدى واسعالأطعمة الغنية بالألياف.

تُعرف فوائد الألياف الغذائية للإنسان منذ فترة طويلة. أنف أولاً ، دعنا نتعرف على الأطعمة الغنية بالألياف.

قائمة الأطعمة الغنية بالألياف

ما هي الأطعمة الغنية بالألياف؟ بادئ ذي بدء ، هذه هي التوت والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة من النباتات والبقوليات. يختار طعام لذيذالتي تحتوي على الألياف الغذائية ليست صعبة.

لكن أولاً ، اكتشفنا عدد الألياف النباتية التي نحتاجها يوميًا ، والأطعمة التي تحتوي على ألياف غذائية خشنة ، وبعد ذلك يكون كل شيء بسيطًا - نضيفها إلى الوجبات والوجبات الخفيفة. دعونا نلقي نظرة فاحصة.

ما هي الأطعمة الغنية بالألياف

تعتبر الأطعمة التالية المصنوعة من الألياف اختيارات رائعة بالنسبة لك:

• التوتالجميع يحب ، نستهلكها ، نحصل على مزيج لذيذ وصحي. الرواد في محتوى الألياف الغذائية في التوت هم التوت والعليق. كوب واحد فقط من توت العليق في اليوم - نحصل على الألياف وفي نفس الوقت نزيد المناعة ، ونتخلص من احتمالية الإصابة بـ ARVI والتهابات الجهاز التنفسي الحادة.
• فول. العدس والفاصوليا الداكنة من الأطعمة عالية السعرات الحرارية ، وغنية بالألياف الغذائية ومستهلكة لن نشعر بشعور مؤلم بالجوع. شوربة أو سلطة من الفاصوليا أو العدس المسلوقة اللذيذة لن تتركك غير مبال.
• الخضروات والفواكه. أهم المنتجات الغنية بالألياف النباتية هي الكمثرى والتفاح والدراق والموز. الرائد بين الخضار هو البازلاء الخضراءبراعم بروكسل والهليون والجزر.
• المكسرات. يوصي الأطباء - خبراء التغذية بإدخال اللوز والكاجو والفول السوداني في النظام الغذائي. بالإضافة إلى الألياف ، تحتوي هذه المنتجات على الكثير من الزيوت المتعددة غير المشبعة والعناصر الدقيقة والكبيرة. على سبيل المثال ، يعتبر الزنك عنصرًا مهمًا جدًا للتتبع. يمكن تناولها على الإفطار ببساطة عن طريق سكب كمية صغيرة من المكسرات في الماء المغلي. بعد 10 دقائق ، يمكن إزالة القشور بسهولة وتناولها بكل سرور ، أو يمكنك إضافتها إلى الحبوب - فهي أيضًا لذيذة.
• نخالة- يعتبر من أهم المنتجات التي تحتوي على ألياف طبيعية من أصل نباتي. لقد كرست لهم منشورًا كاملاً ، لأن هذا المنتج يساهم أيضًا في إنقاص الوزن.
• خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة. الأكثر فائدة هو خبز الجاودار ، الذي يثري وينشط حركة الأمعاء.
• فواكه مجففة- ينصح بتناول الخوخ والمشمش المجفف والزبيب والتين مع النخالة والمكسرات.

إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من الألياف في نظامك الغذائي كل يوم ، فقد تحتاج إلى زيادة تناولك للأطعمة التي تحتوي على الكمية المطلوبة من الألياف النباتية.

ما هي كمية الألياف التي تحتاجها في اليوم؟

ما هي كمية الألياف الغذائية التي نحتاجها يوميًا حتى لا يعاني الجسم من نقص الألياف. فيما يلي توصيات للبالغين:

هناك العديد من الفوائد لتناول الأطعمة الغنية بالألياف كل يوم. ماذا يحدث لجسمنا؟

فوائد وخصائص الألياف الغذائية

أشهر نوعية للألياف هي قدرتها على تنظيم العمليات الهضمية في أجسامنا بشكل مثالي ومنع أو تخفيف الإمساك.
دور الألياف الغذائية كبير في تغذية الإنسان ، لذلك ليس هذا هو الدور الوحيد خاصية مفيدةالأساسية. له عدد من الفوائد الصحية الأخرى ، مثل المساعدة في الحفاظ على وزن صحي وتقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب.

• يتم تطبيع التغوط. تزيد الألياف الغذائية من وزن وكتل البراز وتلينه. سيكون الإمساك شيئًا من الماضي. إذا كان لديك براز مائي رخو ، يمكن أن تساعد الألياف أيضًا في تماسكه ، حيث أن لديها القدرة على امتصاص الماء وإضافة كتلة إلى البراز.
• يحسن صحة القناة الهضمية. أكل صحيقد تقلل الأطعمة الغنية بالألياف من خطر الإصابة بالبواسير والأكياس الصغيرة في القولون (التهاب الرتج). يتم تخمير بعض الألياف في الأمعاء الغليظة. يدعي العلماء الذين يحققون في هذه الخاصية للألياف أنها قد تلعب دورًا في الوقاية من أمراض القولون.
• ينخفض ​​مستوى الكوليسترول في الدم. يمكن أن تساعد الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الشوفان وبذور الكتان ونخالة الشوفان في خفض مستويات الكوليسترول الكلي في الدم عن طريق خفض البروتين الدهني منخفض الكثافة أو الكوليسترول "الضار". الضغط الشريانيوأنواع مختلفة من الالتهابات.
• يساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم في مرضى السكري. الألياف ، وخاصة الألياف القابلة للذوبان ، يمكن أن تبطئ من امتصاص السكر وتساعد على خفض مستويات السكر في الدم. حمية صحية، التي تحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان ، ستساعد أيضًا في تقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.
• الألياف لفقدان الوزن. عادة ما تتطلب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف عملية مضغ أطول. يُمنح الجسم وقتًا عندما يدرك أن التشبع قد حدث بالفعل وانحسر الجوع ، لذلك لن تأكل أبدًا. بالإضافة إلى ذلك ، يتيح لك النظام الغذائي الغني بالألياف تذوق الطعام بشكل أفضل ، والذي يبقى في الجسم لفترة أطول. نتيجة لذلك ، ستبقى ممتلئًا لفترة طويلة. هذه الحميات منخفضة السعرات الحرارية أيضًا.
• فائدة أخرى مهمة مرتبطة بتناول الألياف الغذائية الوقاية من سرطان المستقيم.

جميع الأطعمة المكررة أو المصنعة ، مثل الفواكه والخضروات المعلبة ، والعصائر الخالية من اللب ، والخبز الأبيض والمعكرونة ، والحبوب غير الكاملة ، تحتوي على نسبة منخفضة من الألياف.

تتضمن عملية معالجة الحبوب إزالة الطبقة الخارجية (النخالة) من الحبوب ، مما يقلل بشكل طبيعي من محتوى الألياف النباتية. وبالمثل ، فإن إزالة قشر الفاكهة والخضروات يقلل أيضًا من محتوى الألياف الكلي لهذه الأطعمة.

مستحضرات الألياف الغذائية

من الواضح أن الأطعمة التي تحتوي على ألياف نباتية كليا، وليس فقط أحد مكوناته ، كقاعدة عامة ، هو أكثر فائدة لصحتنا. المكملات الغذائية مثل Metamucil و Citrucel و FiberCon لا تزود أجسامنا بالكمية اللازمة من الألياف والفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية المفيدة الأخرى ، على عكس المنتجات في شكلها الطبيعي.

ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من مشاكل مثل الإمساك أو الإسهال أو متلازمة القولون العصبي ، فيمكنك استكمال نظامك الغذائي بهذه المضافات الغذائية. بالطبع ، قبل استخدامها ، استشر طبيبك.

ما الذي يجب القيام به في تكوين نظامك الغذائي اليومي؟

للتأكد من أن وجباتك ووجباتك الخفيفة تحتوي على المبلغ المطلوبالألياف النباتية ، جرب ما يلي:

1. تبدأ يومك لتناول الإفطار ، اختر الأطعمة الغنية بالألياف. على سبيل المثال ، يجب أن تحتوي حبوب الإفطار على 5 جرامات أو أكثر من الألياف لكل وجبة. عند اختيار منتج ، تأكد من وجود الكلمات التالية في الأسماء الموجودة على الملصق: حبوب من "الحبوب الكاملة" أو "النخالة" أو "الألياف". إذا كنت تأكل العصيدة على الإفطار ، فحاول إضافة بضع ملاعق كبيرة من نخالة القمح النيئة إليها.
2. اختر أطعمة الحبوب الكاملة. في نظامك الغذائي ، يجب أن تكون نصف الحبوب التي تتناولها على الأقل من منتجات الحبوب الكاملة. ابحث عن الخبز الذي يحتوي على دقيق القمح الكامل كأول مكون على الملصق ، على سبيل المثال. أدخل الأرز البني والأرز البري والشعير والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والبرغل في نظامك الغذائي.
3. خبز الخبز في المنزل, ثم استبدل ما لا يقل عن نصف الدقيق المستخدم ، أو الأفضل - الدقيق الأبيض كله ، بدقيق الحبوب الكاملة. طحين الحبوب الكاملة أثقل من الدقيق الأبيض ، لذلك في خبز الخميرة ، تحتاج إلى استخدام القليل المزيد من الخميرة. في حالة استخدام البيكنج بودر ، قم بزيادة 1 ملعقة صغيرة لكل 3 أكواب من دقيق الحبوب الكاملة. جرب إضافة نخالة الحبوب المطحونة أو نخالة القمح غير المصنعة أو دقيق الشوفان إلى الكعك والكعك والبسكويت. وصحي ولذيذ!
4. نحن نخلط المنتجات. أضف الخضار الطازجة أو المجمدة المفرومة إلى الحساء والصلصات. على سبيل المثال ، اخلط البروكلي المجمد المفروم عند صنع صلصة السباغيتي. هناك العديد من الخيارات - جرب!
5. أضف الفاصوليا إلى وجبات الطعام. الفاصوليا والبازلاء والعدس مصادر ممتازة للألياف. أضفهم إلى الحساء والسلطات. على سبيل المثال ، دعنا نجهز سلطة مع كمية كبيرة الخضروات الطازجةأو الحبوب الكاملة أو الفاصوليا أو البقوليات.
6. تناول الفاكهة كلما أمكن ذلك. يعتبر التفاح والموز والبرتقال والكمثرى والتوت مصادر جيدة للألياف.
7. تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات مفيد أيضًا. الفواكه الطازجة والخضروات النيئة ومقرمشات الحبوب الكاملة اختيار موفقللوجبات الخفيفة. حفنة صغيرة من المكسرات أو الفواكه المجففة أيضا الطعام الصحيلكن عليك ملاحظة أن المكسرات والفواكه المجففة تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية ويجب تناولها بكميات قليلة.

تحتل الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية ذات الأصل النباتي مكانًا مهمًا في تغذية الإنسان. إنها خيار رائع في تشكيل تفضيلاتنا الغذائية والمساعدة في الحفاظ على صحتنا. لكن إضافة أيضا عدد كبيرالألياف النباتية في القائمة اليومية يمكن أن تساهم في تكوين الغازات المعوية والانتفاخ والمغص.

أضف الأطعمة الغنية بالألياف إلى نظامك الغذائي تدريجيًا على مدار عدة أسابيع. سيسمح هذا للبكتيريا الطبيعية الجهاز الهضميالتكيف مع التغيير بأفضل طريقة ممكنة. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى شرب الكثير من الماء. تعمل الألياف بشكل أفضل عندما تمتص الماء.

هذا كل شيء لهذا اليوم! كن بصحة جيدة! بإخلاص. ايلينا شنينا.

الأكثر شهرة الآن على الشبكة:

واصل القراءة ، لا تتوقف:

حسنًا ، من منا لم يسمع بالألياف؟ حول فائدته للجسم ، حول أهميته غذاء حمية. اليوم هناك العديد من الاختلاف مستحضرات طبيةوالمكملات الغذائية ، التي أساسها الألياف ، أو الألياف الغذائية ، والتي ، من حيث المبدأ ، واحدة ونفس الشيء. دعونا نرى مدى فائدة الألياف للجسم ، وأين توجد وما إذا كانت هذه الألياف مناسبة للجميع. منتج عشبيكما هو معلن من قبل بعض شركات الشبكة.

الأطعمة الغنية بالألياف:

يشار إلى الكمية التقريبية في 100 جرام من المنتج

* الكمية التقريبية المشار إليها لكل 100 جرام من المنتج

الخصائص العامةالأساسية السليلوز أو الألياف النباتية هي شكل معقد من الكربوهيدرات الموجودة في قشور النباتات العليا. وكثيرا ما يطلق عليها أيضا السليلوز. يستخدمه الناس للطعام ، وكذلك لإنتاج المنتجات الصناعية المختلفة. مع مادة كيميائية وجهات نظر، الألياف عبارة عن عديد السكاريد المعقد المسؤول عن تكوين أغشية الخلايا في النباتات العليا.

الاحتياجات اليومية من الألياف متوسط، المتطلبات اليوميةيتراوح محتوى الألياف لدى الشخص من 25 إلى 35 جرامًا يوميًا. ينصح بعض خبراء التغذية الذين يعانون من سوء التغذية ، المستنفدة من الألياف ، باستهلاك حوالي 1 ملعقة كبيرة. القمح أو نخالة الجاودار - الرائد في محتوى هذه الألياف الغذائية المفيدة. أيضًا ، تُباع الألياف في الصيدلية ، لكن هذه حالة قصوى ، فمن الأفضل تطبيع نظامك الغذائي. يقال إن القدماء يستهلكون ما يصل إلى 60 جرامًا من الألياف الغذائية يوميًا!

تزداد الحاجة إلى الألياف: مع العمر. تحدث احتياج الجسم الأكبر للألياف في سن 14 عامًا وتستمر حتى 50 عامًا. ثم يتم تقليل الحاجة إلى الألياف النباتية بمقدار 5-10 وحدات.

خلال فترة الحمل بما يتناسب مع زيادة كمية الطعام المستهلكة.

مع بطء عمل الجهاز الهضمي. في هذه الحالة ، الألياف بالإضافة إلى تأثير مفيد على الجهاز الهضمي (التطهير ، وتحفيز حركية الجهاز الهضمي) ، والألياف تنشط في الأمعاء الانزيمات الهاضمة. من الضروري الحفاظ عليها البكتيريا العاديةفي الأمعاء ، يزيل دسباقتريوز.

وفقًا لبعض الدراسات ، تعزز الألياف تكاثر البكتيريا المفيدة ، كما تمنع تطور الكائنات الحية الدقيقة الضارة.

تشير المصادر الطبية إلى أن الألياف الغذائية مفيدة جدًا لمرضى السكري ، وذلك بسبب انخفاض معدل امتصاص الكربوهيدرات ، مما يمنع الجسم من حدوث زيادة حادة في مستويات السكر في الدم.

الألياف تزيل السموم والسموم من الجسم ، وتقلل من تركيز الدهون الضارة. نتيجة لهذا ، يشفى الكبد أيضًا. تبدأ عمليات التمثيل الغذائي في الجسم في المضي قدمًا بشكل أسرع ، مما يساهم في إنقاص الوزن ، إلى السعادة الكبيرة لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن.

تفاعل الألياف مع العناصر الأساسية في الطب ، تسمى العناصر الأساسية المواد التي لا غنى عنها لعمل الجسم. تتفاعل الألياف مع الأحماض الصفراوية والماء ، وتؤثر على التمثيل الغذائي للدهون والجلوكوز في الجسم. الألياف الزائدة تجعل من الصعب امتصاص الحديد وكذلك بعض الفيتامينات والمعادن. المعادن. تعمل الألياف الغذائية على تحييد تأثير بعض الأدوية. على وجه الخصوص ، المؤثرات العقلية ومضادات الاكتئاب.

علامات نقص الألياف في الجسم: فيض الجسم بالمخلفات والسموم ( رائحة كريهةجثث).

مشاكل الأوعية الدموية

خمول في الجهاز الهضمي

تفاقم مرض السكري

الوزن الزائد

علامات زيادة الألياف في الجسم: انتفاخ البطن وانتفاخ البطن واضطرابات معوية أخرى (إسهال ، إمساك)

الغثيان والقيء

انتهاك البكتيريا المعوية وحركة الجهاز الهضمي.

ألياف للجمال والصحة

الكمية المثلى من الألياف في الجسم تقضي على الشعور بالجوع وتحفز عملية التمثيل الغذائي. هذا هو السبب في أن الألياف هي إحدى الأدوات في مكافحة الوزن الزائد.

حمية البروتينتسبب الكربوهيدرات المنخفضة بعض الانزعاج في الجهاز الهضمي ولكنها لا تزال شائعة لفعاليتها في إنقاص الوزن. من خلال تحديث مثل هذا النظام الغذائي بشكل طفيف ، وتكميله بالأطعمة الغنية بالألياف ، يمكنك تحسين صحة جسمك وحتى تسريع فقدان الوزن.

ترتبط نظافة الجلد واحمرار الخدود بالأداء السليم للجهاز الهضمي. والألياف والمنتجات التي تحتوي عليها هي فقط ما تحتاجه! يتم استخدامه كأحد الوسائل الرئيسية التي يؤدي استخدامها إلى تحسين الكائن الحي بأكمله.

هذا هو السبب في أنه يمكن تصنيف الألياف على أنها مكونات الغذاء، ضروري ليس فقط للحفاظ على الصحة ، ولكن أيضًا للجاذبية الخارجية.

لقد سمعنا مرات عديدة من الأطباء وخبراء التغذية ومقدمي البرامج التلفزيونية المشهورين والصديقات المعروفات عن الكلمة السحرية "الألياف" القادرة على تطهير أجسامنا من السموم والسموم.

ما هذه المعجزة؟ في الواقع ، من الصحيح عدم الحديث عن الألياف ، ولكن عن الألياف الغذائية. الألياف الغذائية هي كربوهيدرات معقدة لا يتم هضمها الجهاز الهضميشخص. بتعبير أدق ، إنزيمات الجهاز الهضمي البشرية غير قادرة على هضمه ، ولكن البكتيريا المفيدةالأمعاء قادرة تمامًا على القيام بذلك.

تنقسم جميع الألياف الغذائية الموجودة في الطعام عادة إلى ستة أنواع: السليلوز ، والألياف ، والهيميسليلوز ، والبكتين ، واللجنين ، وما يسمى بالمخاط واللثة. أوجه انتباهكم إلى حقيقة أنه وفقًا للمعلومات المتاحة على الإنترنت ، من المستحيل تحديد كمية الألياف الموجودة في منتج معين ، ومقدار الصمغ أو السليلوز أو البكتين.

ربما تم تجميع كتب مرجعية حول هذا الموضوع للمتخصصين الضيقين الصناعات الغذائيةأو الأطباء ، ولكن لم يقدمهم أحد للاستخدام العام للشبكة ، بشكل عام ، المعلومات المتاحة تقريبية للغاية وليست موثوقة دائمًا. ولكن من المهم جدًا تحديد نوع الألياف الغذائية الموجودة في الطعام على مائدتنا. وهذا هو السبب. تختلف الألياف الغذائية في تركيبتها وخصائصها.

يتم تصنيف كل منهم حسب الذوبان في الماء إلى:

قابل للذوبان في الماء: البكتين ، اللثة ، المخاط ، النشا - يُعتقد أنها تزيل المعادن الثقيلة والمواد السامة والنظائر المشعة والكوليسترول بشكل أفضل.

غير قابلة للذوبان في الماء: السليلوز (الألياف) ، اللجنين - هذه تحافظ على الماء بشكل أفضل ، مما يساهم في تكوين كتلة مرنة ناعمة في الأمعاء وتحسين إفرازها.

بشكل تقريبي ، الألياف هي غلاف الخلايا النباتية ، والبكتين هي المادة التي تربط الخلايا النباتية ببعضها البعض. من الناحية الفسيولوجية ، يتم الشعور بالفرق ، وهذه هي الطريقة - إذا كان هناك المزيد من البكتين في الأطعمة المستهلكة ، فإن وقت هضم الطعام يتأخر. إذا كان هناك المزيد من الألياف (السليلوز) ، يتم تقصيرها. أي شخص عانى من الإمساك سيفهم ما أعنيه.

في الواقع ، الأسماء تتحدث عن نفسها - الألياف الغذائية الخشنة (الألياف) والألياف الغذائية اللينة (البكتين).

لمزيد من الوضوح ، سأقدم مثالاً: تفاحة. جميل ، كثير العصير ، صحي وغير ذلك من بلاه بلاه. دعنا ننتقل إلى الأرقام: يحتوي 100 غرام من الجزء الصالح للأكل من التفاح على 0.6 غرام من الألياف ، و 1 غرام من البكتين (متوسط). كما ترون ، الألياف أقل مرتين تقريبًا من البكتين. لذلك فإن بعض الأشخاص عرضة للإمساك بسبب التركيب الفسيولوجيالأمعاء (dolichosigma ، الحلقات المعوية الزائدة ، إلخ. الأمراض التي يتم اكتشافها أثناء تنظير القولون أو تصوير الري) ، بعد تناول الكثير من التفاح ، خاصة بعد قطع القشرة ، سينتظرون الرغبة في زيارة المرحاض لفترة أطول من عدم وجود تفاح . الآن ، إذا أكلوا قشرًا واحدًا ، فسيحصلون على التأثير - بعد كل شيء ، يوجد السليلوز (الألياف) بشكل أساسي في القشر ، والبكتين في اللب.

واجهت العديد من الأمهات مشكلة: بعد إدخال التفاح في الأطعمة التكميلية ، بدأ الأطفال في التبرز. لكن بالنسبة لمعظم الناس ، تبدو عبارة "التفاح والإمساك" جامحة ومربكة. حسنًا ، بعد كل شيء ، التفاح عبارة عن ألياف صلبة! لماذا لا تعمل؟ وحاول أن تعطي هريس الكوسة أو عصير الجزر وسيتحسن البراز.

ما هي الألياف الغذائية؟

الألياف الغذائية القابلة للذوبان في الماء: ترتبط اللثة والبكتين بالأحماض الصفراوية في الأمعاء (تشكل كتلة شبيهة بالهلام في المعدة) ، مما يقلل من امتصاص الدهون ويخفض مستويات الكوليسترول. بشكل عام ، تؤخر عملية نقل الطعام عبر الجهاز الهضمي ، وتغلف الأمعاء ، وتحميها إذا كانت تعاني من تقرحات وتآكل. لذلك ، على نظام غذائي مع الأمراض الجهاز الهضمي، مع التهاب المرارة والتهاب الأمعاء والقولون ، من المفيد ألا تأكل الفاكهة النيئة ، ولكن المخبوزة مع إزالة الجلد. بالإضافة إلى أن اللثة والبكتين تبطئان من امتصاص السكر بعد الوجبات ، وهو أمر مفيد لمرضى السكر.

الألياف الغذائية غير القابلة للذوبان في الماء: السليلوز (الألياف) واللجنين يربطان الماء في الأمعاء ، وبالتالي يعطي حجمًا "للنفايات المعدية المعوية" ، ويساهمان في إفراغ الأمعاء بشكل أسرع ، وهو الوقاية من عواقب الإمساك مثل التهاب القولون التشنجي ، والبواسير ، والقولون سرطان، توسع الأوردةعروق المستقيم.

في التعليمات الخاصة بالألياف الغذائية التي يتم بيعها في الصيدلية ، يمكنك معرفة أنها تربط الكائنات الحية الدقيقة والمعادن الثقيلة والنظائر المشعة والأمونيا والكاتيونات ثنائية التكافؤ وتساهم في إفرازها من الجسم. في الواقع ، لديهم تأثير ممتص للأمعاء ومزيل للسموم ومضاد للأكسدة.

ولكن من الخطأ خدش مقاس واحد يناسب الجميع ، تحت مسمى "الألياف" جميع الألياف الغذائية. بالنسبة للأشخاص الذين لا يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي ، ويعمل الجهاز الهضمي مثل الساعة ، فإن تناول كميات إضافية من بعض الألياف الغذائية ، مثل الألياف ، يهدد بالإسهال وانتفاخ البطن.

ما هي كمية الألياف الغذائية التي يحتاجها الشخص

يعتقد خبراء التغذية في معظم البلدان أن الشخص يحتاج ببساطة إلى مواد الصابورة في شكل ألياف غذائية. هنا مجرد إجماع على المقدار بالجرام - لا. حددت جمعية الحمية الأمريكية هدفًا يتمثل في 25-30 جرامًا من الألياف يوميًا. يوصي خبراء التغذية الروس بـ 20-25 جرامًا من الألياف يوميًا. هذا مؤشر للشخص العادي ، بدون تشوهات فسيولوجية.

في حالة وجود أي أمراض ، يمكن للطبيب تصحيح القاعدة. لذلك ، في بعض الحالات ، يمكن زيادة كمية الألياف الغذائية ، وخاصة الألياف الخشنة ، لتصل إلى 40 جرامًا يوميًا (في الطب الرياضييوصي 35 إلى 50 جرامًا من الألياف يوميًا). أو العكس ، يتم تقليله ، على الرغم من أنه في معظم الحالات ، إذا قمت بتدوين النظام الغذائي شخص عادي(غير نباتي) من حيث القيمة الغذائية ، ثم يتم الحصول على 15-17 جرامًا من الألياف يوميًا من القوة - الكثير من الأطعمة المكررة في حياتنا.

الجرعة الموصى بها من البكتين للسكان العاديين هي 4 جم يوميًا للبالغين و 2 جم للأطفال ، مع زيادة النشاط الإشعاعي يجب زيادة معدل البكتين إلى 15 جم يوميًا. يمكن أن يسبب زيادة البكتين في الجسم ردود الفعل التحسسيةتخمر في الأمعاء الغليظة مصحوبًا بانتفاخ البطن وانخفاض في هضم البروتينات والدهون. هل سبق لي أن ذكرت أن الألياف الغذائية توجد فقط في الأطعمة النباتية؟ لا ، حسنا ، لقد خمنت ذلك. لكن محتوى الألياف الغذائية ، أو بالأحرى البكتين والألياف ، يختلف اختلافًا كبيرًا.

الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية

خضروات

التوت والفواكه

الحبوب والحبوب والبقوليات

المكسرات والبذور

يمكن أن تختلف كمية مواد البكتين باختلاف أسباب مختلفة. الأول هو الصفات المتنوعة للفواكه والخضروات. بشكل أكثر وضوحًا على الكمثرى ، تذكر مدى اختلافها - مع قشر رفيع (كمثرى مؤتمر) ، مع قشر سميك (كمثرى صينية). بالإضافة إلى ذلك ، أثناء التخزين ، تقل كمية البكتين في الفاكهة ، لذلك من المفيد تناول الفواكه والخضروات الطازجة.

تختلف كمية الألياف أيضًا اعتمادًا على التنوع ، ويظهر ذلك بوضوح في الحمص المشهور الآن. هناك نوعان للبيع: الحمص الأبيض اللون الأصفر، كابولي الحمص الجاف القذر الأصفر أو الرمادي والبني (مشهور في الهند) لونه بني غامق ، جاف تقريبا أسود. يختلف محتوى البكتين والألياف ، بالإضافة إلى إجمالي محتوى الكربوهيدرات (النشا أكثر من 1.5 مرة في الحمص الأبيض) تمامًا. بالإضافة إلى ذلك ، تعتمد كمية الألياف الغذائية ومحتوى الكربوهيدرات الكلي على ما إذا كنت تستخدم الحمص المقشر أو غير المقشر في وجباتك. لقد جمعت هذا المقال شيئًا فشيئًا من الكتب المرجعية ، وليس الكتب الروسية فقط ، على سبيل المثال ، "ملف الألياف الغذائية للبقوليات الغذائية" بقلم سرهاد ج. أجريك. المجلد. 23 ، لا. 3 ، 2007.

بالمناسبة ، بالإضافة إلى البكتين والألياف ، تحتوي بعض المنتجات على ألياف غذائية أخرى - مخاط - مواد مختلفة التركيب الكيميائي، في الغالب السكريات ، ولكن قريبة من البكتين. تمتص بشكل انتقائي المواد الضارة الأخرى في الأمعاء ، وتقلل من عمليات التعفن فيها ، وتعزز التئام الغشاء المخاطي وإزالة الكوليسترول الزائد من الجسم. مصدرها في المقام الأول بذور الكتان(6-12٪) ، يوجد المخاط أيضًا في حبوب الجاودار.

لخص:الأكثر غنى بالألياف ، والألياف الغذائية بشكل عام ، في المقام الأول البقوليات والمكسرات والبذور ، وخاصة بذور الكتان ودقيق الحبوب الكاملة ، ثم الخضار (خاصة البصل والجزر والبنجر) والفواكه (خاصة الأفوكادو والفواكه المجففة) والتوت (خاصة التوت البري) ، التوت ، الكشمش الأسود). علاوة على ذلك ، تحتوي الثمار على أعلى نسبة من الألياف الغذائية في القشر.

لا تستبعد بعض البهارات مثل القرفة. إنه غني جدًا بالألياف الغذائية. لم أتمكن من العثور على معلومات حول كمية البكتين الموجودة فيه ، وكمية الألياف ، ومن المعروف فقط أن الكمية الإجمالية للألياف الغذائية هي 53 جرامًا لكل 100 جرام ، أي أكثر من النصف. لذا فإن القرفة تثري المعجنات ليس فقط في الذوق ، ولكن أيضًا من الناحية الهيكلية.

كم وماذا تأكل للحصول على ما يكفي من الألياف

للحصول على الكمية المطلوبة من الألياف 25-35 جرام ، تحتاج إلى تناول الكثير من الخضار والفواكه ، على سبيل المثال ، 1 كجم من التفاح أو 1 كجم من الكمثرى ، أو 1 كجم من الجزر ، أو 1 كجم من الملفوف أو 1 كجم من اليقطين 1.5 كجم من المشمش أو 2 كجم من البطيخ. يمكنك الإفراط في تناول التوت - نصف كيلو فقط من الكشمش! لكنك لا تأكل الكثير كل يوم.

أحد الموردين الرئيسيين للألياف الغذائية هو الخبز - الجاودار (8.3 جرام من الألياف لكل 100 جرام من الخبز) ، والحبوب (8 جرام من الألياف) ، وكعكة الطبيب (بالنخالة - 13 جرامًا من الألياف) ، والحبوب (دقيق الشوفان - دقيق الشوفان ، الحنطة السوداء - حسب الألياف 10-11 جم). لكن احسب مقدار الخبز الذي تأكله؟ تزن شريحة الخبز 20-30 جرامًا ، وطبق واحد كبير من دقيق الشوفان - 40 جرامًا فقط من الحبوب. وعاء كبير من الحنطة السوداء يحتوي على 8 جرامات فقط من الألياف.

خاصة نقص الألياف الغذائية ، وخاصة الألياف للأطفال ، فمن الصعب إجبارهم على تناول سلطة الخضار ، خبز الحبوب الكاملة ، البقوليات. احتفظ بالمكسرات والفواكه المجففة.
إذا أعدت النظر في ما يخصك وبدأت في تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف ، فستظهر لحظة غير سارة للغاية - زيادة في كمية الكربوهيدرات أو الدهون وإجمالي السعرات الحرارية. الحقيقة هي أنه في الفواكه والفواكه المجففة ، على سبيل المثال ، بالإضافة إلى الألياف الغذائية ، هناك الكثير من السكريات ، في المكسرات - الدهون.

في نفس التفاح ، بالإضافة إلى البكتين والألياف ، 10 غرام من السكريات لكل 100 غرام من الوزن ، في البرقوق - 38 غرام من السكر. متوسط ​​الكربوهيدرات للشخص هو 250-450 جم (حسب الوزن و النشاط البدني). وينطبق الشيء نفسه على المكسرات والبذور - يمكنك فرز الدهون ، التي يتراوح معدلها بين 40 و 50 جرامًا يوميًا.

حاولت أن أجعل نظامًا غذائيًا يوميًا لهذا اليوم ، على الأكثر المنتجات التقليديةلتقريبها إلى حد ما من المعايير. بصراحة ، الأمر ليس بهذه السهولة! لا تحكم بدقة ، نسخة تقريبية لليوم ، والتي ينبغي تقسيمها إلى 5-6 وجبات:

• 120 جم (5-6 شرائح) خبز الجاودار ،
• 200 غ من الجبن القريش 5٪ ،
• 200 جرام أرز طويل الحبة مسلوق
• 200 جرام معكرونة مسلوقة
• 100 جرام فيليه دجاج مسلوق ،
• 200 غ من سمك السلمون الوردي المخبوز بدون زيت ،
• 200 جرام خيار طازج (1 خيار) ،
• 150 جرام طماطم طازجة (حبة صغيرة)
• 10 غرام زيت نباتي (ملعقة كبيرة) ،
• 100 غرام من اليوسفي (2 حبة صغيرة)
• 500 غرام تفاح (2 كبير أو 3 متوسط)
• 60 جرام سكر (10 ملاعق صغيرة للشاي أو القهوة) ،
• 20 قطعة (20 جم) لوز.

الإجمالي: 130 جرام بروتين ، 44.6 جرام دهون ، 275 جرام كربوهيدرات ، منها 39 جرام ألياف غذائية بإجمالي 2054 كيلو كالوري. محسوبة لشخص يحتاج إلى طاقة 2000 سعرة حرارية (+/- 50) يقوم بهواة 3 مرات أسبوعياً تدريب القوةلا تتطلع إلى إنقاص الوزن. يمكن استبدال زيت نباتيدسم ، إضافته إلى الطبق الجانبي ، ثم يجب أن تؤكل الخضار نيئة حتى لا تفرط في الدهون والسعرات الحرارية.

خيار النظام الغذائي: أزل جميع أنواع التفاح من القائمة أعلاه ، أضف طبق من العدس المسلوق (200 جم) واحصل على: 140 جم من البروتينات ، 43 جم من الدهون ، 210 جم من الكربوهيدرات ، منها 39 جم من الألياف الغذائية ، 1811 سعرة حرارية فقط - المزيد من خيارات اللياقة - نقص طفيف في السعرات الحرارية وتقليل الكربوهيدرات سيساعدك على التخلص من بعض الدهون.

خيار غذائي آخر: نزيل السكر تمامًا ، ونستبدله بـ 100 جرام من البرقوق (قطعة واحدة بدون حجر تزن 8-10 جرام) ، ثم يمكن استبدال العدس المكروه بقطعة 300 جرام مخبوزة في توابل (بدون زيت أو مع قطرة زيت) بطاطس. نحصل على: 134 جرام بروتين ، 44 جرام دهون ، 224 جرام كربوهيدرات ، منها 38.6 جرام ألياف غذائية ، بإجمالي 1849 كيلو كالوري.

في بعض الأحيان توجد حالات لا توجد فيها رغبة أو فرصة لتناول الخضار والفواكه. في أغلب الأحيان ، يكون هذا في عملية فقدان الوزن. يتم هنا قطع الكربوهيدرات (أحيانًا الدهون). ويتم قطعها كثيرًا - أقل من 100 جرام يوميًا. ولكن بعد ذلك يتم تقليل تناول الألياف الغذائية بشكل حاد للغاية ، حتى 2-4 جم ، وهذا يهدد بانتهاك خطير لانتظام "البراز". في مثل هذه الحالات ، تأتي المنتجات الخاصة للإنقاذ ، مع محتوى عاليالألياف: نخالة القمح ودقيق الشوفان والجاودار (25-55 جم من الألياف) ودقيق الكتان (25 جم من الألياف) ودقيق الصويا (14 جم ألياف).

ولكن ، ربما ، يجب تخصيص كل منتج من هذه المنتجات لمقال منفصل ...