ماذا عن الألياف. الأطعمة الغنية بالألياف النباتية ودورها في النظام الغذائي.

مواد الصابورة - أحد أسماء الألياف ، يعكس جزئيًا دورها في صحة الإنسان. في الواقع ، الألياف ، على عكس الخلايا النباتية الأخرى ، هي ثقل لا يغذي الجسم بالطاقة. ومع ذلك ، بدون هذه الألياف الغذائية غير القابلة للهضم ، فإن الأداء السليم للجهاز الهضمي مستحيل.

خصائص الألياف

ينقسم السليلوز إلى مجموعتين من المواد العضوية:

1. السليلوز ، الهيميسليلوز واللجنين هي ألياف غير قابلة للذوبان ،
2. البكتين ، اللثة ، الجينات - قابلة للذوبان.

الألياف غير القابلة للذوبان مطلوبة:

• لتحفيز الوظيفة الحركية للأمعاء.
• لتحفيز إفراز الصفراء.
• لإزالة الكوليسترول الزائد.
• لخلق شعور بالشبع.

الألياف القابلة للذوبان مطلوبة:

• لتقليل العمليات المتعفنة في الأمعاء.
• لشفاء الغشاء المخاطي المعوي.
• لإزالة المواد السامة.

يُعد تناول الألياف غير الكافية عامل خطر لـ:

• إمساك؛
• بواسير؛
• أمراض معوية
• تحص صفراوي;
• داء السكري؛
• تصلب الشرايين.

• بدانة
• أمراض القلب والأوعية الدموية.
• داء السكري بدون علاج الأنسولين.
• أمراض المرارة.

الكثير من الألياف يمكن أن يسبب:

• زيادة تكوين الغاز
• الانتفاخ.
• زيادة التخمر في الأمعاء.
• ضعف امتصاص الفيتامينات و المعادنوالبروتينات والدهون وبعض الأدوية.

قلل من تناول الأطعمة الغنية بالألياف

• أمراض التهابات المعدة والأمعاء.
• الأمراض المعدية الحادة.
• تداول غير كاف.

يبلغ متوسط ​​كمية الألياف التي يتناولها الشخص البالغ 25-30 جرامًا يوميًا. في هذه الحالة ، من الضروري مراعاة حالة صحتك والتأكد من الاتصال بالمتخصصين للحصول على النظام الغذائي الصحيح!

ليحصل المبلغ المطلوبالألياف الغذائية ، يمكن شراؤها كسلعة أكل صحي. تحتوي هذه الأطعمة عادةً على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان ومتوازنة للاستهلاك اليومي.

ما هي الأطعمة الغنية بالألياف؟

بادئ ذي بدء ، الخضروات والفواكه والمكسرات والحبوب الكاملة من الحبوب. لا تحتوي الأطعمة الحيوانية فعليًا على ألياف.

المنتجات التي تحتوي على ألياف قابلة للذوبان (لكل 100 جرام):

• غني (1-1.1 جم) تفاح ، كشمش أسود ، بنجر
• تم العثور على محتوى معتدل من مواد البكتين (0.9-0.7 جم) في الخوخ ، الخوخ ، المشمش ، التوت البري ، الفراولة ، عنب الثعلب ؛
• تم العثور على كمية صغيرة من البكتين (0.6-0.5 جم) في ملفوف أبيضوالجزر والبطاطس والكمثرى والبرتقال والتوت والعنب والليمون والبطيخ.
• كمية صغيرة من البكتين (0.4-0.3 جم) - في الباذنجان والبصل والخيار والطماطم واليقطين والبطيخ واليوسفي والكرز والكرز الحلو.

الألياف الغذائية القابلة للذوبان - البكتين ، أجار أجار - تستخدم لإنتاج البعض الحلويات- أعشاب من الفصيلة الخبازية ، مربى البرتقال ، أعشاب من الفصيلة الخبازية. يمكن العثور على معلومات حول كميتها على ملصق المنتج.

الأطعمة التي تحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان:

عدد كبير جدا:

• نخالة القمح؛
• جريش الشوفان؛
• فول؛
• المكسرات.
• الفواكه المجففة: المشمش والزبيب والخوخ والتين والتمر.
• التوت: الفراولة ، التوت ، الكشمش الأسود ، الأحمر والأبيض ، العنب البري ، التوت البري ، عنب الثعلب

عدد كبير من:

• الحبوب: الحنطة السوداء ودقيق الشوفان والشعير والشعير.
• بازيلاء؛
• الخضار: الجزر والملفوف الأبيض والبطاطس والبازلاء الخضراء والباذنجان والفلفل الحلو واليقطين والحميض.
• الفواكه والتوت: برتقال ، ليمون ، سفرجل ، توت بري

كمية معتدلة:

• خبز الجاودار؛
• الدخن؛
• : البصل الأخضر والخيار والبنجر والطماطم والفجل والقرنبيط.
• التوت والفواكه: التفاح والكمثرى والخوخ والمشمش والموز والعنب واليوسفي.

كمية صغيرة:

• الحبوب: القمح والأرز والدخن.
• خضروات؛ الخس والكوسة.
• الفواكه والتوت: الكرز ، الكرز ، الخوخ ، البطيخ.

كيفية زيادة الألياف في نظامك الغذائي:

• الأطعمة الغنية بالألياف هي أطعمة غير مكررة وغير مكررة ، يجب زيادة نسبتها في القائمة اليومية ؛
• لا تعطي الأفضلية للحبوب ، ولكن الحبوب الكاملة ؛
• أكل خبز الحبوب الكاملة والخبز المقرمش.
• لا تقشر ، فهي تحتوي على الكثير من الألياف ؛
• حاول أن تأكل المزيد من الخضار والفواكه الطازجة غير المطبوخة.

من الضروري زيادة محتوى الألياف في القائمة اليومية بحذر وتدريجي مع ملاحظة رد فعل الجسم من أجل تجنب مشاكل الجهاز الهضمي.

إيزابيلا ليشاريفا

يشمل تكوين أي كتلة عضوية من أصل نباتي ألياف جوفاء. إن الضفائر هي ما لا يمكن لأجسامنا أن توجد بدونه ، أي الألياف. لكونها أكثر أجزاء النباتات خشونة ، فلا يمكن هضمها ، ويستغرق استيعابها وقتًا طويلاً. ولكن بالنسبة لجهازنا الهضمي ، فإن وجود هذه الكربوهيدرات المعقدة أمر حيوي. اقرأ المزيد حول هذا النطاق لتطبيقه في مادة منفصلة.

الألياف ، التي تمر عبر الجسم ، كنوع من "العبور" ، تنظفها من بقايا بقايا الطعام ، والدهون الزائدة ، وتزيل السموم والسموم ، وتعمل كعامل حقيقي. منظم معوي.

لماذا نحتاج إلى الألياف: خصائص مفيدة ، وتأثيرات على الجسم

تؤثر طريقة تناول الطعام بشكل مباشر على صحتك وكيف تشعر و مظهر خارجي. جنبا إلى جنب مع الطعام ، تدخل كمية معينة من المعادن والفيتامينات والمواد المفيدة الأخرى إلى جسم الإنسان ، والذي يخضع لعمليات معقدة من الانقسام والتحول والامتصاص في الدم. لكن مع الألياف ، الأمور مختلفة. وحتى إذا لم يتم هضمه في المعدة ، ولا يتحلل إلى عناصر مفيدة أخرى ويترك الجسم في نفس الشكل الأصلي ، فإن أهميته بالنسبة للإنسان لا تقدر بثمن.

ما هي الألياف المفيدة:

• بفضل استخدام الألياف ، يتم تطبيع عمل الأمعاء ، وتحسين التمثيل الغذائي ؛
• يساهم النظام الغذائي الغني بالأغذية الغنية بالألياف في الإسهام السريع و فقدان الوزن الآمن(بالإضافة إلى الشعور بالشبع مما يساعدك على تناول كميات أقل) ؛
• ينخفض ​​مستوى السكر في الدم أو يعود إلى طبيعته ؛
• هناك تحفيز نشط من التمعج.
• يتخلص الجسم من السموم والدهون غير الضرورية ومخاط المعدة والأمعاء ؛
• يتم تطهير الجهاز اللمفاوي.
• ينخفض ​​مستوى الكوليسترول في الدم ، مما له تأثير وقائي على الوقاية من المخاطر مرض قلبي;
• يتم تقوية ألياف العضلات.
• يساهم في الوقاية من السرطان (حسب بعض الخبراء).

يتم تمثيل الألياف نفسها بعدة أنواع ، وهي تختلف في وظائفها. على سبيل المثال ، تمتلك "المجموعة القابلة للذوبان" ، والتي تشمل الراتنجات والألجينات والبكتين ومواد أخرى ، القدرة على امتصاص كميات كبيرة من الماء وتحويلها إلى هلام. والألياف غير القابلة للذوبان لا تتعرض للتعفن ، فهي ببساطة تنتفخ مثل الإسفنج ، وتمتص الماء في داخلها. هذا يساعد على تسهيل نشاط القولون. تشمل هذه المجموعة السليلوز ، اللجنين ، هيميسليلوز.

تميز أيضا الألياف الطبيعية والاصطناعية. بطبيعة الحال ، فإن المادة التي تم إنشاؤها صناعياً تكون أقل شأناً من حيث الفائدة من مادة طبيعية (النظام الغذائي ، أي الموجود أصلاً في منتج معين).

الأطعمة الغنية بالألياف

نقترح أن تتعرف على القائمة التي ستكتشف منها أيها يحتوي على كمية كافية من الألياف. نظرًا لأن هذه المادة من أصل نباتي بحت ، فأنت بحاجة إلى البحث عنها في المصادر المناسبة. يمكن تقسيمها إلى عدة مجموعات شرطية.

زيوت نباتية وحيوانية

بالطبع ، هي أكثر قيمة من الدهون الحيوانية (فهي لا تحتوي على ألياف غذائية على الإطلاق) ، وتحمل كمية كبيرة من الفيتامينات والعناصر الغذائية للجسم. لكن في حالة الألياف ، تختلف الأمور قليلاً. وهو موجود فقط في أنواع مختلفة من الكعك ، أي في ما يبقى عند الخروج بعد استخلاص البعض منها الزيوت النباتيةودقيق. عباد الشمس والنباتات الأخرى (السمسم واليقطين وبذور الكتان) غنية جدًا بالألياف. عند الاختيار ، انتبه إلى حقيقة أنه مصنوع من دقيق القمح الكامل أو من الحبوب. يمكنك أيضًا تناول الخبز من مختلف الحبوب والحبوب.

لسوء الحظ ، تم العثور على الألياف فقط في الفواكه النيئة و في الخضار المعالجة حراريا، لذلك عند الطهي ، فإنه ببساطة لا يوفر.

هناك كمية كبيرة نسبيًا من الألياف الغذائية. يمكن أن يتباهى أغنى محتوى حبات الجوز والبندق، لوز. توجد أيضًا في الكاجو والفول السوداني والفستق.

عصيدة وحبوب

يوجد الكثير من الألياف في: دقيق الشوفان والحنطة السوداء والشعير. ولكن لكي تكون كميتها كبيرة حقًا ، يجب أن تكون موجودة كامل(الخام). سوف تساعد مخزونها على تجديد و (مقشر وغير مقشر). لكن النخالة تعتبر مفيدة بشكل خاص.

تذكر أنه أثناء المعالجات الحرارية ، تفقد الألياف بشكل كبير من حيث الكمية ، لذا أعط الأفضلية لها اطعمة نيئة. يحدث أن بعض المنتجات تستحق تناولها مع القشر أو البذور ، لأن هذه هي المصادر الرئيسية للألياف. البطاطس ، والبنجر ، والفجل ، والجزر ، والبروكلي ، واللفت ، والهليون ، والسبانخ - يمكن أن توفر جميعها لجسمك الكثير من الألياف الغذائية.

تعد الفاصوليا والبازلاء والعدس وأفراد الأسرة الآخرين أيضًا مصادر ممتازة للألياف غير القابلة للذوبان والقابلة للذوبان.

الفواكه والفواكه المجففة

هناك الكثير من الألياف فيه مشمش مجفف,زبيب,تواريخو اخرين. أضف حفنة من هذا العصير الصحي إلى عصيدة الإفطار ، وستحصل على دفعة من الطاقة حتى المساء. الأكل بانتظام فواكه طازجةوالتوت (التفاح ، العنب ، الكمثرى ، الموز ، المشمش ، الخوخ ، الفراولة ، التوت ، الكشمش الأسود وغيرها) لن تعاني من نقص الألياف في جسمك.

الحليب ومنتجات الألبان

بالإضافة إلى المنتجات الحيوانية الأخرى (اللحوم أو) ، كما ذكرنا سابقًا ، لا تحتوي على ألياف غذائية.

جدول محتوى الألياف في الأطعمة

(تستند الأرقام إلى النسبة المئوية للألياف الغذائية بالجرام لكل حصة من المنتج)

(حسب الحبوب)	ما يصل الى 40
خبز مقرمش (100 جم)	18,4
(مطبوخ ، 1 كوب)	15,64
(مطبوخ ، 1 كوب)	13,33
(حفنة من)	9,4
دقيق القمح الكامل	9
(مطبوخ ، 1 كوب)	8,84
(1 كوب)	8,34
أرز بني مطبوخ (1 كوب)	7,98
100 جرام مطبوخ	7,2
بذور الكتان (3 ملاعق كبيرة)	6,97
قمح كامل (جريش نصف كوب)	6
(1 وسط مع قشر)	5,08
(1 كوب)	5
(حفنة من)	2
أرز بني مطبوخ (1 كوب)	1,8
فجل (100 جم)	1,6
(1.5 أوقية)	1,6
نبات الهليون	1,2
خبز القمح الكامل (الجاودار)	1,1
(حفنة من)	1

الألياف الغذائية لفقدان الوزن

النظام الغذائي المتنوع والمغذي ليس فقط فرصة للتمتع بصحة جيدة ومظهر جيد ، ولكنه أيضًا طريقة رائعة لفقدان الوزن. خاصة إذا كنت تملأه بالأطعمة الغنية بالألياف. هذه الكربوهيدرات غير القابلة للهضم سوف تمتص كل ما تبذلونه من الدهون الزائدة والنفاياتليتم معالجتها وإخراجها من الجسم.

مع هذا التنظيف النشط ، ستتحسن عملية الهضم وحركة الأمعاء ، وكذلك سينخفض ​​مستوى السكر والكوليسترول. كل هذا سيساعد على تقليل الوزن بشكل كبير.

كيفية استخدام الألياف لفقدان الوزن:

• زيادة تناول الألياف تدريجياً ، لا تنس أن تمد الجسم بالسوائل الكافية ؛
• من أجل عدم فقد النسبة المئوية الأساسية للمادة ، حاول تناول الخضار والفواكه نيئة ، دون معالجتها حرارياً ، دون تقشيرها أو تحويلها إلى عصائر ؛
• اجعلها قاعدة لطهي العصيدة على الإفطار ، يمكنك إضافة الفواكه والفواكه المجففة والبذور والمكسرات إليها ؛
• من الأفضل تناول وجبة خفيفة ليس مع الكعك الحلو أو البسكويت ، ولكن مع نفس المكسرات والفواكه المسكرة ؛
• أدخل البقوليات أو النخالة أو الحبوب الكاملة أو الخبز الكامل في نظامك الغذائي ، وكمية كافية من الحبوب والحبوب المختلفة.
متوسط ​​الاحتياجات اليومية من الألياف للشخص البالغ هو 25-30 جرام. أثناء الحمل ، تصبح الألياف بشكل خاص عنصر مهمالتغذية ، حيث تساعد الأم الحامل على التعامل مع الإمساك وتطبيع وظيفة الأمعاء.

لكن لا تعالج نفسك أبدًا عن طريق وصف نفسك ببعض الإضافات أدوية. لا يمكن أن تكون إضافة الألياف الذاتية إلى النظام الغذائي مفيدة فحسب ، بل تضر الجسم أيضًا. إلى عن على التخطيط الغذائي السليممن الأفضل أن ترى الطبيب.

في نقص الأليافقد يحدث:

• الإمساك المتكرر
• تحص صفراوي.
• المظاهر المحتملة للبواسير.
• أمراض معوية مختلفة ومشاكل في الجهاز الهضمي.
• خطر أو تطور مرض السكري وتصلب الشرايين.

ومع ذلك ، فإن إساءة استخدام الألياف أمر محفوف بالمخاطر أعراض غير سارة. غالبًا ما يؤدي هذا إلى الانتفاخ وزيادة تكوين الغازات والتخمر في الأمعاء ، فضلاً عن بعض التدهور في امتصاص الفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى.

موانع تناول الأليافقد تحدث إذا كنت تعاني من مرض حاد أمراض معديةأو أمراض التهابات المعدة والأمعاء.

الألياف الغذائية ، تسمى السليلوز ، تؤدي أداءً جيدًا مهمة مهمةلجسمنا. لكن عليك أن تقترب من تخطيط نظامك الغذائي بعناية ومسؤولية.

الأطعمة التي تحتوي على الألياف مفيدة لصحتنا. تعمل على تحسين المباح المعوي ، مما يعني أنها تقضي على الإمساك ، وتساعد على محاربة انتفاخ البطن وانتفاخ البطن ، وتثبط الشهية أيضًا ، وهو أمر مهم لفقدان الوزن. ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف؟ يمكنك العثور على قائمة المنتجات في مقالتنا.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف: قائمة. لماذا هم مفيدون؟

يوصى باستهلاك الأطعمة الغنية بالألياف للجميع تقريبًا. هذا يحسن وظيفة الأمعاء ويمنع الأمراض مثل التهاب الرتج القولوني والإمساك ، كما يساعد في مكافحة زيادة الوزن والسمنة.

يرتبط تناول الألياف بتقليل المخاطر أمراض القلب والأوعية الدمويةوالسكري وبعض أنواع السرطان. على سبيل المثال ، في التجارب السريرية ، تم استكمال الأشخاص الذين يعانون من عوامل خطر متعددة للإصابة بأمراض القلب بنظام غذائي غني بالألياف بالفعل مع ألياف نباتية إضافية من القمح: 10 جم إلى 20 جم يوميًا. بعد خمسة أسابيع ، كان لديهم انخفاض كبير في مستويات الكوليسترول في الدم ، والاستقرار ضغط الدمومحتوى السكر.

هناك نوعان من الألياف النباتية - غير قابلة للذوبان والبكتين ، توجد بشكل رئيسي في الفواكه والخضروات. الألياف غير القابلة للذوبان ، السليلوز واللجنين ، مقاومة تمامًا للهضم في الأمعاء. لا يمكن لأي من الإنزيمات المنتجة في الجهاز الهضمي التعامل مع هذه المجموعات من الجزيئات. هذا هو السبب في وصول الألياف بشكل شبه كامل إلى الأمعاء الغليظة. هناك ، يصادف بكتيريا من الفلورا المعوية ، والتي تتحلل جزئيًا.

اقرأ أيضا:

يتسبب هذا الانهيار الجزئي في إطلاق السكريات الإضافية ، والتي يتم تحويلها بدورها إلى الأحماض العضويةوالجزيئات الخلوية. على الرغم من أن الألياف الغذائية مقاومة للهضم وليس لها قيمة غذائية حقيقية ، إلا أنها تلعب دورًا كبيرًا في العبور المعوي:

• زيادة حجم غيبوبة الطعام وتغيير قوام البراز ، مما يجعله أكثر ليونة ؛
• إزالة بقايا الطعام غير المهضوم والدهون الزائدة ، بينما هناك تحفيز للتقلصات المعوية.

قائمة الأطعمة الغنية بالألياف موضحة في الجدول.

مجموعة طعام	اسم المنتج	كمية الألياف ز
	بلاك بيري - 1 ملعقة كبيرة.
	الكمثرى - 1 جهاز كمبيوتر.
	تفاح أو برتقال - 1 جهاز كمبيوتر.
	التين المجفف - 2 قطعة.
	المشمش المجفف - 5 قطع.
	كيوي - 2 قطعة.
	موز - 1 جهاز كمبيوتر.
	الزبيب - ملعقة كبيرة.
	الفراولة - 1 ملعقة كبيرة.
	البرقوق - 5 قطع.
الخضروات المغلية	كرنب بروكسل - ½ ملعقة كبيرة.
	بطاطس كاملة - 1 قطعة.
	بروكلي - ½ ملعقة كبيرة.
	الهليون - 6 قرون
	جزر - 1 جهاز كمبيوتر.
	طماطم - 1 جهاز كمبيوتر.
	اللوز - 24 قطعة.
	الفول السوداني - 28 قطعة.
	كاجو - 18 قطعة.
	بذور عباد الشمس - ملعقة كبيرة.
	بذور الكتان - 1 ملعقة كبيرة.
الفول المسلوق -
	عدس
	فول الصويا - ¾ شارع.
	الفاصوليا السوداء - 1 ملعقة كبيرة.
	حبوب القمح الكاملة - شريحة واحدة
	الجاودار - شريحة واحدة
	أبيض - شريحتان
عصيدة - 1 ملعقة كبيرة.
الحبوب والمعكرونة المسلوقة	معكرونة - 1 ملعقة كبيرة.
	أرز بني - ¾ ملعقة كبيرة.
	ذرة - ½ ملعقة كبيرة.
	الفشار - 1 ملعقة كبيرة.

يحتوي القمح ومنتجاته على كمية كافية من الألياف ، لكن نسبته تختلف باختلاف المنتجات. على سبيل المثال ، تعتبر نخالة القمح مصدرًا ممتازًا للألياف النباتية ، بينما تحتوي الحبوب النابتة على القليل جدًا منها. أساسي تأثير إيجابيمن استخدام الألياف تحمل ألياف غير قابلة للذوبان. لذلك ، في حبوب القمح ، تحتوي الألياف غير القابلة للذوبان على ما يصل إلى 75٪ ، وفي نخالة القمح يصل تركيز الألياف إلى 90٪.

اليوم ، بسبب عاداتنا الغذائية ، انخفض استهلاكنا من الألياف بشكل كبير. يحتوي الخبز والمعكرونة التي اعتدنا على القليل جدًا منها بسبب استخدام الدقيق عالي النقاء. يجب أن يتضمن النظام الغذائي اليومي للشخص البالغ ما متوسطه 30 إلى 50 جرامًا من الألياف الموجودة في الأطعمة من القائمة:

• الرجال من سن 19 إلى 50 عامًا - 38 جم يوميًا ، فوق 50 عامًا - 30 جم ؛
• النساء من سن 19 إلى 50 عامًا - 25 جم يوميًا ، فوق 50 عامًا - 21 جم.

نادرًا ما يقترب أي شخص من مثل هذه المؤشرات. وعبثا ، لأن زيادة تناول الألياف لا يعني التخلي عن الأطعمة المفضلة لديك. فيما يلي بعض الطرق السهلة لإضافة الألياف إلى نظامك الغذائي:

• تناول حبوب غنية بالألياف تحتوي على 4 جرامات على الأقل لكل وجبة.
• أضف الحبوب التي تحتوي على 10 جرامات على الأقل من الألياف لكل حصة من الحبوب المفضلة لديك.
• زد من تناول الفواكه الطازجة. ومع ذلك ، لا تنس أن أكبر كمية من الألياف توجد في قشر الفاكهة مثل التفاح والكمثرى.
• قم بإثراء نظامك الغذائي بالخضروات منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالعناصر الغذائية والألياف.
• نوّع قائمتك بأطباق الفول أو العدس والسلطات.
• اختر الخبز الكامل والمعكرونة. عند التسوق لشراء الخبز ، ابحث عن الكلمات "حبوب كاملة 100٪" أو "قمح كامل 100٪" على العبوة.
• عند خبز الخبز في المنزل ، أضيفي القمح أو نخالة الشوفان وبذور الكتان المطحونة إلى العجينة.
• تناول المزيد من الفواكه المجففة والمكسرات.
• استبدل نصف الدقيق الأبيض في وصفات الخبز المفضلة لديك بدقيق القمح الكامل.

لاحظ أنك بحاجة إلى زيادة تناول الألياف تدريجيًا ، وإلا فإنك تخاطر بالإمساك أو الإسهال أو تقلصات المعدة. حاول شرب المزيد من السوائل مع زيادة محتوى الألياف النباتية في النظام الغذائي. من الضروري شرب 1.5 إلى 2 لتر يوميًا.

ولكن ليس الجميع وليس دائمًا فوائد الألياف. هناك بعض الحالات التي يُمنع فيها زيادة تناول الأطعمة الغنية بالألياف. وتشمل هذه:

• تفاقم القرحة الهضمية.
• زيادة حركية الأمعاء والإسهال.
• نضوب الجسم.
• انخفاض ضغط الدم.
• التهاب المريء.
• التهاب الاثني عشر.
• التهاب المعدة.
• التعصب الفردي للبروتينات الموجودة في الحبوب.

12/11/2015 19:46

الألياف - ما هي ولماذا يتحدث الجميع بالإجماع عن فوائدها للجمال والصحة؟

إذا كنت تسأل نفسك نفس الأسئلة ، و تريد معرفة المزيد عن الألياف، اجعل نفسك مرتاحًا - سيكون ممتعًا!

ما هي الألياف وما أنواع الألياف الموجودة؟

الألياف هي ألياف غذائية كثيفة ولها تأثير كبير على العمل الجهاز الهضمي. أوراق الملفوف، قشرة البقوليات والبذور المختلفة - كل هذا ألياف.

بمعنى آخر ، الألياف معقدة ولا توفرها جسم الانسانالطاقة ، لكنها ضرورية لحياته.

بادئ ذي بدء ، يمكن تقسيم الألياف إلى قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. الألياف القابلة للذوبان هي لب الفاكهة والخضروات ، والألياف غير القابلة للذوبان هي قشر وقشر. كلا النوعين مفيد وضروري لجسمنا.

تشمل الألياف القابلة للذوبان:

البكتين.يوجد بكميات كبيرة في التفاح والجزر والحمضيات والملفوف وحتى البطاطس العادية. يساعد البكتين على خفض مستويات الكوليسترول ويبطئ امتصاص السكر ، مما يجعله لا غنى عنه لمرضى السكر.

صمغ. دقيق الشوفانوالفاصوليا المجففة هي المصادر الرئيسية للعلكة. مثل البكتين ، هذا النوع من الألياف له تأثير على هضم الطعام.

اللجنين.دون معرفة ذلك ، غالبًا ما نستهلك اللجنين في وجبة الإفطار - يوجد بأكبر كمية في الحبوب. مصدر آخر للجنين هو الخضراوات التي لا معنى لها (أي ليست فاسدة ، ولكن الطعام ذابل قليلاً).

يشمل النوع غير القابل للذوبان نوعين من الألياف:

السليلوز.يمكن العثور عليها في مجموعة متنوعة من الأطعمة - النخالة والملفوف والتفاح والبازلاء الخضراء الصغيرة وحتى في قشر الخيار.

هيميسيلولوز.في كميات كبيرةيوجد هذا النوع من الألياف في الحبوب والنخالة والبنجر وبراعم بروكسل.

أكبر فائدة للألياف غير القابلة للذوبان هي إزالة الفضلات والسموم من الجسم.

ما هي الفوائد ، وهل للألياف خصائص ضارة؟

الخصائص المفيدة للألياف لا يمكن إنكارها:

• يحافظ على التركيب الطبيعي للميكروبات المعوية ويحارب العمليات الالتهابية.
• يقلل من خطر الاصابة بسرطان القولون.
• يساعد تناول الألياف بانتظام على التعامل مع دسباقتريوز والإمساك ، واستقرار مستويات السكر في الدم.
• ميزة أخرى مهمة للألياف هي محتواها المنخفض من السعرات الحرارية ، مما يجعل استخدامها آمنًا للقوام. هذا هو السبب في إدراج الأطعمة الغنية بالألياف في قائمة العديد من الأنظمة الغذائية.

حول سلبيات الأليافكل ما يجب قوله هو أنه عند استخدامه بشكل صحيح ، فإنه لا يمثل خطورة على الإطلاق. الشيء الرئيسي هو عدم تناول وجبة دسمة!

الكثير من الألياف يمكن أن:

• تؤدي إلى الإمساك وانتفاخ البطن والإسهال.
• يسبب تفاقم المرض لدى المصابين بأمراض البنكرياس والأمعاء.
• خطر آخر للألياف هو أنها تمتص الكثير من الرطوبة والسوائل التي تدخل الجهاز الهضميمما قد يؤدي إلى الجفاف والإمساك. لتجنب هذه العواقب غير السارة ، اشرب المزيد من الماء - على الأقل لتر ونصف في اليوم.

قائمة الأطعمة الغنية بالألياف

كما ذكرنا سابقًا ، توجد معظم الألياف في النخالة والبقوليات. ولكنه موجود أيضًا في منتجات أخرى. بعد مراجعة هذه القائمة ، يمكنك إنشاء قائمة مفيدة ومتنوعة لنفسك.

الأطعمة الغنية بالألياف (لكل 100 جرام):

• ملفوف أبيض - 2.4 جم
• الجزر - 2.4 جم
• بنجر مسلوق - 3 جم
• قرنبيط مطهو ببطء - 2.1 جم
• الذرة - 7.1
• اليقطين المسلوق - 3.2 جم
• - 6.7 جرام
• تفاح مع قشر - 4 جم
• موز - 1.7 جم
• الكمثرى مع الجلد - 2.8 جم
• الزبيب - 9.6 جم
• المشمش المجفف - 18 جم
• نخالة القمح - 43.6 جم
• خبز الحبوب الكاملة - 9.2 جم
• خبز الجاودار - 5.2 جم
• دقيق الشوفان - 6 جم
• الحنطة السوداء المسلوقة - 3.7 جم
• العدس - 11.5 جم
• الفول - 12.4
• الحمص - 9.9 جم
• بذور الكتان - 27.3 جم
• الفول السوداني الخام - 8.1 جم

من المهم جدًا الحصول على الألياف الكافية.

للقيام بذلك ، اتبع هذه النصائح البسيطة:

1. تناول الفاكهة الطازجة بدلاً من عصائر الفاكهة التي يتم شراؤها من المتجر.
2. استبدل الأرز الأبيض والخبز والمعكرونة بالأرز البني والحبوب الكاملة.
3. استبدل الأطعمة غير الصحية (رقائق البطاطس ، المقرمشات ، الحلويات) بالخضروات الطازجة الغنية بالألياف.
4. 2-3 مرات في الأسبوع طهي الأطباق مع الفاصوليا أو الخضار المسلوقة.
5. قسّم كمية الألياف التي تتناولها إلى عدة حصص على مدار اليوم ، وتذكر شرب الكثير من السوائل.
6. تذكر: الألياف الطبيعية أكثر فائدة من نظائرها التي تباع في الصيدليات.

يجيب خبراء التغذية على أسئلة مهمة

ما هو الدور الذي تلعبه الألياف الغذائية في النساء الحوامل والمرضعات؟

سوف تساعد الألياف الأمهات الحوامل على التعامل مع مشكلة حساسة ولكنها شائعة جدًا - الإمساك. من غير المرغوب فيه للغاية تناول الأدوية أثناء الحمل حتى لا تؤذي الجنين ، لذلك يمكن أن تسمى الألياف بأمان دواءً علاجيًا في مكافحة مشاكل الأمعاء. بالإضافة إلى ذلك ، فهو مساعد ممتاز في القتال أرطال إضافيةقبل الولادة وبعدها.

يمنع استخدام الألياف تطور أمراض التمثيل الغذائي المختلفة. ليس سرا أنه أثناء الرضاعة في الجسد الأنثويتحدث تغيرات هرمونية ، بسبب ارتفاع مستوى الجلوكوز في الدم. الألياف هي التي تعمل على استقرار مستويات السكر في الدم ، مما يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.

الألياف في النظام الغذائي لمرضى السكر

نظرًا لأن الألياف مستويات السكر في الدم ، فهي ضرورية لمرضى السكر.

معظم عرض مفيدالألياف في مرض السكري - السليلوز الطبيعي.لتعزيز التأثير المضاد لمرض السكري ، من الأفضل استهلاك الألياف مع الكربوهيدرات المعقدة (خاصة النشا).

يجب أن يشمل أساس النظام الغذائي لمرضى السكري الخضروات التي تحتوي على الحد الأدنى من الكربوهيدرات والحد الأقصى من الألياف ، بالإضافة إلى خبز النخالة والحبوب المختلفة. الخيار والكوسة والطماطم والباذنجان والملفوف - كل هذه الخضروات غنية بالألياف وتشكل الأساس التغذية السليمةمع مرض السكري.

حساسية من الأطعمة الغنية بالألياف

باستثناء عدم تحمل الأفراد لأطعمة معينة ، فإن الألياف نفسها آمنة عمليًا لمن يعانون من الحساسية. علاوة على ذلك ، لأنواع كثيرة حساسية الطعاميوصى بإدراجه في النظام الغذائي - الألياف الغذائية تعيد الأداء الطبيعي للجهاز الهضمي وتقلل من نفاذية الغشاء المخاطي السبيل الهضميوبالتالي تقليل كمية المواد المسببة للحساسية التي تدخل مجرى الدم.

القاعدة الرئيسية عند استخدام الألياف هي عدم الإفراط في تناول الطعام وتناول أجزاء صغيرة على مدار اليوم.

قائمة للبالغين والأطفال

تناول الألياف ، وعدم نسيان اتباع نظام غذائي متوازن ، لا يمكنك فقط إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا تحسين الجسم بشكل ملحوظ. سيساعدك النظام الغذائي التالي على التخلص من السنتيمترات الزائدة وتحسين عملية الهضم وتطهير الجسم من السموم وتطبيع وظيفة الأمعاء.

الاثنين:

الإفطار الأول. 1 عجة بيض ، خيار ، خبز حبوب كاملة ، شاي أسود.
الإفطار الثاني. 1 تفاحة أو كمثرى.
وجبة عشاء.شوربة خضار ، خبز حبوب كاملة ، 150 جرام لحم مسلوق قليل الدهن.
شاي العصر. 25 جم زبيب ، شاي أعشاب.
وجبة عشاء. 100 جرام من كرنب بروكسل المسلوق أو الفاصوليا الخضراء ، 150 جرام من 2٪ جبن قريش دسم ، كوب من الكفير مع ملعقتين صغيرتين من النخالة.

يوم الثلاثاء:

الإفطار الأول.دقيق الشوفان ، كوب حليب قليل الدسم ، شاي أعشاب.
الإفطار الثاني. 1 كمثرى أو موزة.
وجبة عشاء.شوربة مع مرق الدجاج 100 جرام مسلوق فيليه دجاج، خيار ، خس ، ماء.
شاي العصر.سلطة الجزر المبشور والبنجر والجوز والشاي.
وجبة عشاء. 150 جرام من الفاصوليا الخضراء المسلوقة ، كوب من الكفير مع 2 ملعقة صغيرة من النخالة.

الأربعاء:

الإفطار الأول. 150 جرام جبن قريش ، 2 جوز ، شاي.
الإفطار الثاني. 1 موزة أو جريب فروت
وجبة عشاء. 150 جرام سمك أحمر مخبوز ، 100 جرام عدس مسلوق ، شاي أعشاب.
شاي العصر. 25 جرام من المشمش المجفف.
وجبة عشاء.فلفل حلو مخبوز بالفرن ، 100 جرام خس ، كوب من الكفير مع 2 ملعقة شاي نخالة.

يوم الخميس:

الإفطار الأول. 100 جرام معكرونة مسلوقة ، زبادي ، شاي أو قهوة بدون سكر.
الإفطار الثاني. 1 تفاحة أو برتقالة.
وجبة عشاء.مرق خضار ، 150 جرام لحم قليل الدهن مسلوق ، شاي أعشاب.
شاي العصر. 25 جم كاجو أو لوز.
وجبة عشاء. 100 جرام قرنبيط مسلوق ، 150 جرام جبن قليل الدسم ، 1 خبز حبوب كاملة.

جمعة:

الإفطار الأول. 1 بيضة مسلوقة ، 2 خيار أو طماطم ، شاي أعشاب.
الإفطار الثاني. 1 كمثرى أو تفاح.
وجبة عشاء.لحم بتلو مع خضروات وسلطة افوكادو وشاي.
شاي العصر. 3 حبات برقوق.
وجبة عشاء.يقطين مخبوز بالخضروات ، كوب زبادي مع 2 ملعقة صغيرة نخالة.

السبت:

الإفطار الأول. 100 جرام أرز أبيض مسلوق البازلاء الخضراء، شاي أو قهوة.
الإفطار الثاني. 1 برتقالة أو جريب فروت
وجبة عشاء. Shchi ، 1 خبز الحبوب الكاملة ، شاي الأعشاب.
شاي العصر. 25 جرام فول سوداني نيء.
وجبة عشاء.خضروات مسلوقة (بروكلي ، جزر ، شمندر) ، كوب من الكفير مع 2 ملعقة شاي نخالة.

الأحد:

الإفطار الأول.دقيق الشوفان ، 100 جرام جزر مبشور ، متبل زيت الزيتون، شاي.
الإفطار الثاني. 1 تفاحة.
وجبة عشاء.فيليه السمك مع الخضار المخبوزة ، شاي الاعشاب.
شاي العصر. 25 جرام من المشمش أو الزبيب المجفف.
وجبة عشاء.الحنطة السوداء المسلوقة مع الطماطم ، خبز الحبوب الكاملة ، كوب من الكفير.

كيفية زيادة محتوى الألياف في حمية الأطفال؟

الألياف في النظام الغذائي للأطفال تساعد على منع دسباقتريوز والتعامل مع الإمساك.

العمر الموصى به الذي يجب أن تدخل فيه الألياف في النظام الغذائي للطفل هو 8 أشهر. تقييم يومييجب أن تزيد الألياف تدريجياً ، 1-2 جم أسبوعيًا. يحتاج الأطفال من سن 8 أشهر إلى 3 سنوات إلى حوالي 18 جرامًا من الألياف يوميًا ، والأطفال دون سن 8 سنوات يحتاجون إلى 25 جرامًا.

مختلف المضافات الغذائيةتحتوي على الألياف ، لا يجب أن تبتعد - فالمنتجات الطبيعية ستجلب فائدة أكبر لطفلك.

يمكنك بسهولة تنويع النظام الغذائي لطفلك باتباع قواعد بسيطة:

• أضف الخضار إلى أطباق مختلفة - يمكن أيضًا صنع السندويشات بالخضروات.
• في النظام الغذائي للأطفال الذين تزيد أعمارهم عن 9 أشهر ، أدخل عصيدة الذرة والجاودار ودقيق الشوفان - فهي مفيدة جدًا وتحتوي على كمية كبيرة من الألياف.
• بدلاً من شراء الحلويات من المتجر ، استخدم الفواكه الطازجة التي تم جمعها في منزلك الريفي.

الألياف لفقدان الوزن - قواعد تجميع نظام غذائي

إنقاص الوزن بالألياف طريقة فعالة ولطيفة. وتعتمد قواعد استخدام الألياف على المنتجات التي تحتوي عليها.

كيفية استخدام الألياف لإنقاص الوزن:

• من الأفضل تناول الخضار مع الأسماك أو اللحوم - يساهم هذا المزيج في تحسين امتصاص وتشبع الجسم بالفيتامينات والمعادن.
• لكن على العكس من ذلك ، يجب تناول الفاكهة بشكل منفصل ، دون الاختلاط بالمنتجات الأخرى.
• يجب أن تشتمل قائمة النظام الغذائي على النخالة أو الألياف النقية - يتم تخفيفها بالماء أو الكفير بنسبة 1 ملعقة كبيرة لكل كوب ، أو تضاف إلى أنواع مختلفة من الحبوب.
• القاعدة الرئيسية في تجميع نظام غذائي لفقدان الوزن - نظام غذائي متوازنكمية كافية من السائل واستبدال مختلف أنواع الحلويات والمخللات خضروات صحيةوالفواكه.
• بالإضافة إلى ذلك ، مرة واحدة في الأسبوع يمكنك ترتيب يوم صيام على الألياف - حتى يوم واحد سيساعد في تطهير الجسم ويعيدك إلى الشعور بالخفة!

آراء خبراء التغذية

قبل إجراء بحث شامل عن الألياف ، كانت تعتبر شيئًا مثل الخضار ، والنفايات غير الضرورية ، ولم يوصى باستهلاكها.

منذ السبعينيات من القرن الماضي ، تغير رأي خبراء التغذية بشكل كبير: الآن تسمى الألياف مفتاح الانسجام والصحة ويوصى بإدراجها في النظام الغذائي لكل من يهتم بأجسادهم.

→ محتوى الألياف في منتجات الطعام

ما هي "الألياف الغذائية" ولماذا تحتاجها

الألياف الغذائية، أو الألياف الغذائيةهي الأجزاء الصالحة للأكل ولكنها غير قابلة للهضم من الأطعمة النباتية ، والتي تشمل الفواكه والخضروات والحبوب والبقوليات. القيمة الغذائيةالألياف صغيرة جدًا ، لكنها مع ذلك مكون ضروري حمية صحية. يستخدم الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية، مهم جدا في وقاية وعلاج البعض الأمراض المزمنةواضطرابات مثل السمنة ، داء السكريوتصلب الشرايين والبواسير والإمساك.

خصائص مفيدة للألياف الغذائية

يكاد لا يتم شق الألياف الغذائية عند المرور عبر الجهاز الهضمي ، ولكن يتم استخدامها من قبل البكتيريا المعوية. الألياف ، كثف الماء ، يزيد من الحجم براز، بسبب تحركها بشكل أسرع عبر الأمعاء ، مما يقلل بدوره من خطر الإمساك ويعيد عمل الجهاز الهضمي إلى طبيعته. يُعتقد أنه بسبب الحركة السريعة للنفايات ، تقل احتمالية الإصابة بسرطان القولون. بالإضافة إلى ذلك ، نذكر أنه على الرغم من حقيقة أن الألياف تحتوي على كمية قليلة جدًا من السعرات الحرارية ، إلا أنها ضخمة ، وهذا يعطي إحساسًا بالشبع ويساعد على تقليل إجمالي كمية الطعام المستهلكة والتحكم في وزنك. بالإضافة إلى ذلك ، تقلل الألياف مستوى الكوليسترول والأنسولين في الدم.
توصي جمعية الحمية الأمريكية بتناول 25-35 جرامًا من الألياف يوميًا للوقاية من الأمراض المزمنة. لتحليل نظامك الغذائي وإنشاء قائمة صحية ، يجب أن تأخذ في الاعتبار محتوى الألياف في كل منتج غذائي. يمكن أحيانًا الحصول على معلومات حول كميتها ، على الرغم من ندرة ذلك ، من ملصقات المعلومات على المنتجات التي تشتريها في المتجر ، وكذلك من الجدول أدناه.

محتوى الألياف في الأطعمة

المنتجات (100 جرام)	المحتوى ، ز
مشمش طازج	2,0
البرقوق والكرز	0,5
البرتقال (تشكيلة فالنسيا)	2,5
بطيخ	0,5
الباذنجان	1,3
موز	2,6
عنب	3,9
الكرز	1,6
البازلاء الخضراء	6
جريب فروت	2,5
الفطر المجفف	20
فطر ابيض مسلوق	2,0
إجاص	3,1
شمام	0,9
بلاك بيري	5,3
زفير	1
التين (طازج)	2,9
التين المجفف	9,8
كوسة	0,3
ملفوف أبيض	2,8
البطاطس (مسلوقة ومقشرة)	1,8
الحنطة السوداء عصيدة	2,7
عصيدة السميد	0,8
عصيدة الشوفان	1,9
عصيدة القمح	1,7
عصيدة الشعير	2,5
عصيدة الشعير	3,8
كرز	4,6
عنب الثعلب	4,5
مشمش مجفف	7,3
ليمون (بدون قشر)	2,8
توت العُليق	6,5
اليوسفي	1,8
المكرونة (مسلوقة)	1,8
لوز	12,2
جزرة	2,8
البحر النبق	4,7
نخالة الشوفان (مطبوخ)	2,6
نخالة الشوفان (الخام)	15,4
خيار	0,7
البندق والبندق (المجفف)	9,4
جوز	6,7
معجون	0,4
فلفل اخضر حلو	1,7
فلفل أحمر حلو	2,1
خوخ	1,5
البقدونس (الخضر)	1,5
نخالة القمح	43
الدخن (مطبوخ)	1,3
الفجل	1,6
اللفت	1,6
أرز بني (مطبوخ)	1,8
أرز أبيض ، لونغ ليك (مطبوخ)	0,4
أرز أبيض متوسط ​​الحبة (مطبوخ)	0,3
أرز بري (مطبوخ)	1,8
روان chokeberry	2,7
خَسّ	1,3
البنجر (مسلوق)	2,8
وظيفة محترمة	1,4
طماطم	1,2
يقطين	1,2
الشبت	3,5
فاصوليا مطبوخة	5,5
فاصوليا خضراء	2,5
تواريخ	3,6
الحلاوة الطحينية	0,6
بروتين الخبز والنخالة	2,1
خبز بروتين القمح	0,6
خبز النخالة	2,2
خبز حنطة	0,2
خبز الجاودار	1,1
فجل حار	2,8
الكرز الحلو	3
شجرة عنب الثعلب	2.1
توت بري	2,4
الخوخ
سبانخ	2,2
تفاح	2,4

خذ ملاحظة

• ما يسمى "الخبز الجاف" من الحبوب الكاملة ، والمتوفر الآن تجارياً في كل مكان ، هو منتج غذائي مفيد للغاية. في لفائف الخبز ، بالإضافة إلى البروتينات والمعادن ، توجد ألياف الصابورة بكميات كبيرة. لإرضاء المتطلبات اليوميةالجسم من الألياف الخشنة ، ما عليك سوى تناول 150 جرامًا من الخبز الجاف. تم العثور على نفس الكمية من الألياف في 6 أرغفة من خبز الجاودار.
• الخبز المصنوع من الحبوب غير المكررة غني بالألياف بشكل خاص.
• يحتوي الخبز الأبيض في المتوسط ​​على ألياف أقل بثلاث مرات من خبز النخالة.
• فيما يتعلق بخبز الجاودار: كلما كان الرغيف أغمق ، كان الدقيق أقل تكريرًا وكان الخبز صحيًا.
• بدلًا من شرب العصير ، حاول أن تأكل الفاكهة كاملة. من المعروف أن الفابيلسين ، على سبيل المثال ، يحتوي على ألياف أكثر بستة أضعاف من كوب عصير البرتقال.

! كن حذرا!

على الرغم من حقيقة أن الفاكهة والخضروات المقشرة تحتوي على ألياف أكثر من تلك المقشرة ، إلا أنه لا يزال يوصى بقطع القشر عن التفاح والكمثرى والخيار وما إلى ذلك بعد الغسيل. قبل الأكل. خاصة إذا تم شراء الفواكه والخضروات من متجر ولم تزرعها أنت في الحديقة. الحقيقة هي أن القشرة يمكن أن تتراكم فيها مواد ضارة مختلفة ، إذا تم استخدام أي منها في زراعتها. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن معالجة سطح الخضروات "المخزنة" بالبارافين ، والفواكه - باستخدام الديفينين (أقوى مادة مسببة للحساسية) - يتم ذلك من أجل الحفاظ على المنتجات بشكل أفضل أثناء النقل والتخزين طويل الأجل. على أي حال ، اغسل الفواكه والخضروات جيدًا باستخدام فرشاة خشنة.

ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان

هناك نوعان من الألياف: قابل للذوبان (في الماء) وغير قابل للذوبان. قابل للذوبان يتحلل بفعل بكتيريا الجهاز الهضمي ، وتشكل ، بالإضافة إلى الغازات ، من الناحية الفسيولوجية المواد الفعالة، والتي تدخل جزئيًا في الدم ، مما يساعد على خفض مستوى الجلوكوز والكوليسترول "الضار" فيه. يوجد بكميات كبيرة في الخضار الورقية والفواكه والشعير ونخالة الشوفان.
تمتص الألياف غير القابلة للذوبان السائل ، مما يزيد من حجم البراز ، وبالتالي يساهم في الأداء الطبيعيالجهاز الهضمى ويمنع الامساك. يمكن العثور عليها في الفاصوليا والحبوب غير المكررة مثل الأرز البني ودقيق النخالة وحبوب القمح الكامل.
من الواضح أن كلا النوعين من الألياف الغذائية ضروريان للصحة. لذلك ، من أجل النسبة المثلىتشمل الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان مجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه والحبوب والبقوليات في نظامك الغذائي.

توصيات الألياف وبعض التنبيهات

تناول الطعام الغني ألياف نباتية، تحتاج إلى شرب 2-2.5 لتر من الماء يوميًا. الحقيقة هي أنه بدون الماء ، يفقد السليلوز الغذائي ببساطة وظيفته في الامتصاص.
حاول زيادة تناول الألياف تدريجياً حتى تصل إلى المدخول اليومي الموصى به. إلى جانب ذلك ، قم بزيادة كمية الماء التي تشربها تدريجيًا حتى 2-2.5 لتر.
يمكن أن يؤدي التحول الحاد إلى زيادة استهلاك الخضار والفواكه إلى انتفاخ البطن والإسهال.
مرضى التهاب القولون ، القرحة ، التهاب المستقيم ، من الأفضل الحد من تناول الأطعمة الغنية بالألياف النباتية.
بالنسبة للإمساك ، يعتبر الخوخ والبنجر والجزر مفيدة بشكل خاص. ومع ذلك ، بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الإمساك التشنجي ، فمن الأفضل تناول الخضار والفواكه في شكل مهروس أو مهروس.
تذكر أن الألياف الغذائية يمكن أن تزيد من انتفاخ الأمعاء. يجب على الأشخاص الذين يميلون إلى انتفاخ البطن استبعاد أطعمة مثل الملفوف والسبانخ والحميض والبقوليات من نظامهم الغذائي.