نسبة الدهون والماء في الجسم. ما هو معيار الدهون في الجسم عند المرأة؟ الحد الأدنى والنسبة الطبيعية للدهون في جسم الأنثى

كما تعلم ، فإن الدهون من أصل نباتي وحيواني. تحتوي جميع الدهون على طاقة عالية ، مما يعني أنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. عند التقسيم ، يطلق جرام واحد من الدهون ما يصل إلى 9.3 كيلو كالوري (من المعتاد تقريب ما يصل إلى 9 جرام). يمكن تخزين هذه السعرات الحرارية في الجسم كمخازن للدهون في الكبد ، والدهون تحت الجلد ، والكلى ، و "مخازن الدهون" الأخرى. لا يعتمد تراكم الدهون في الجسم كثيرًا على المغذيات نفسها ، بل على زيادة السعرات الحرارية. عندما تأكل سعرات حرارية أكثر مما تحتاج ، فإن الجسم يخزن الدهون في الطعام.

الدهون المشبعة وغير المشبعة - ما الفرق؟

تحتوي تركيبة الدهون على أحماض دهنية مشبعة توجد في دهون الحيوانات والطيور وكذلك غير المشبعة والتي تسود في معظمها الزيوت النباتية. تحدد الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة تكيف جسم الإنسان مع العوامل الضارة بيئة، كما أنها تنظم عملية التمثيل الغذائي في الجسم ، وخاصة الكوليسترول.

الدهون الزائدة الغنية بالمشبعات أحماض دهنية، يسبب عسر الهضم ، ويؤدي إلى تدهور امتصاص البروتينات ، وكذلك مرض السكري ، وأمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها.

الدهون المشبعة ضرورية لجسمنا. بمشاركتهم يتم تصنيعهم - هرمون التستوستيرون عند الرجال والإستروجين والبروجسترون عند النساء. ومع ذلك ، يجب التحكم في عددهم.

تؤدي الدهون في الجسم العديد من الوظائف الهامة: الطاقة ، البناء ، الحماية ، النقل ، العزل الحراري ، فهي تساهم في إذابة عدد من الفيتامينات.

كما أود أن ألفت الانتباه إلى الظرف التالي. أنسجة العضلات "" لأنها تشارك في عمليات الحياة في الجسم. والأنسجة الدهنية - "غير نشطة التمثيل الغذائي" ، هي مخزن للطاقة المطلوبة حسب الحاجة. ويترتب على ذلك أن الوجود كتلة العضلاتيساعد على حرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية على مدار اليوم. في نفس الوقت ، على التوالي ، يشغلون مساحة أقل.

يتم احتساب متطلبات الدهون بناءً على الوزن الفعلي لكل شخص وتتراوح من 0.7 إلى 2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. تُستخدم للتنقل في عمليات حسابية أخرى.

يحتاج الأشخاص الذين يكون وزنهم ضمن المعدل الطبيعي إلى استهلاك 1-1.1 جرام من الدهون لكل كيلوغرام من وزنهم. وبالتالي ، فإن متطلبات الدهون بالجرام ستكون مساوية تقريبًا لوزنك بالكيلوجرام (على سبيل المثال ، عند وزن 56 كجم ، يلزم 56 جرامًا من الدهون).

يحتاج الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة إلى استهلاك 0.7-0.8 جرام من الدهون لكل كيلوغرام من وزنهم.

في النظام الغذائي الصحي ، يجب أن تشكل الدهون 20-30٪ من متوسط ​​السعرات الحرارية اليومية. لا تخفض نسبة الدهون عن المعدل الطبيعي ، فقد يكون ذلك محفوفًا بالمخاطر. يعتقد الكثير من الناس أنه من خلال تقليل الدهون إلى 0.5 جرام لكل كيلوغرام من الوزن ، فإنهم سيفقدون الوزن بشكل أسرع ، لكن هذا ليس كذلك. نحصل على الدهون ليس من الدهون ، ولكن من السعرات الحرارية الزائدة. لذلك ، من أجل فقدان الوزن بشكل مريح ، من المهم الحفاظ على عجز في السعرات الحرارية وتوازن BJU.

قد تكون زيادة الدهون تصل إلى 2 جرام بسبب البعض المؤشرات الطبيةأو البروتوكولات الغذائية ، على سبيل المثال ،.

بغض النظر عن الأرقام التي تحصل عليها ، يجب أن يكون محتوى الدهون في نظامك الغذائي كما يلي:

• المشبعة المتعددة ( دهون السمك) - 1.8-3 جم (لا نتحدث عن الكبسولة ، ولكن عن محتوى المادة نفسها فيها) ؛
• الدهون المشبعة - لا تزيد عن ثلث إجمالي الدهون ؛
• كل شيء آخر عبارة عن دهون غير مشبعة ، معظمها من مصادر نباتية.

نقدم أدناه قائمة صغيرة من الأطعمة الغنية بالدهون ، تذكرها. يوضح الشكل محتوى الدهون بالجرام لكل 100 جرام من المنتج:

• و (ومعظم الزيوت السائلة) - 100
• الجبن المطبوخ - 46

لا يمكنك التخلص من الدهون تمامًا. تذكر أنهم كمية غير كافيةفي الجسم يمكن أن يسبب ضررًا ، مما يؤدي إلى تعطل الجهاز الهضمي ، الجهاز العصبي، الفاعلية ، لإضعاف جهاز المناعة ، وتعزيز تطور تصلب الشرايين وتجلط الدم. حسنًا ، تؤدي زيادة الدهون ، أولاً وقبل كل شيء ، إلى السمنة ، إلى التراكم في الدم ، إلى ضعف الذاكرة.

الآن أنت تعرف معدل تناول الدهون لديك ، فأنت تعرف الأطعمة التي يجب تناولها سيئة لشخصيتك. يبقى اختيار الأطعمة الصحية ، واتباع قاعدة الاعتدال.

تحديد نسبة الدهون في الجسم هو الوحيد الطريق الصحيحتقييم الأداء أو. في الوقت نفسه ، يمكن أن يؤدي الرقم "المعتاد" على الميزان والوزن بالكيلوجرام إلى تشويه الوضع الحقيقي ، حيث أنه ، على سبيل المثال ، خلال فترة فقدان الوزن ، يميل الجسم إلى استبدال جزء من الدهون المفقودة بالماء.

حساب نسبة الدهون في الجسم أمر بسيط - لذلك تحتاج إلى تقسيم الدهون في الجسم كتلة الدهونللوزن الإجمالي. على سبيل المثال ، إذا كان لديك 10 كجم من الدهون بوزن إجمالي 70 كجم ، فإن نسبة الدهون ستكون 10/70 = 14.3٪. ومع ذلك ، فإن الصعوبة الرئيسية هي أنك بحاجة إلى معرفة مقدار الدهون لديك بالضبط.

مستوى الدهون المثالي

بالنسبة للرجال ، 6-13٪ دهون تعني لياقة بدنية متناسقة وضغط منقوش إلى حد ما ، 14-17٪ تعني شكل بدني جيد بدون عدد كبيراحتياطي الدهون في مناطق المشاكل ، 18-25٪ - متوسط ​​مستوى الشكل ، فوق 25٪ - السمنة.

بالنسبة للفتيات ، فإن الأرقام الخاصة بمستوى الدهون في الجسم أعلى قليلاً - تتميز اللياقة البدنية بنسبة 14-20٪ ، وشكل بدني جيد - 21-24٪ ، ومتوسط ​​مستوى الدهون - 25-31٪. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن مستوى الدهون أقل من 10٪ خطير جدًا على جسم الأنثى ويؤدي إلى توقف الدورة الشهرية.

أنظمة تحليل الجسم الإلكترونية

فعل الأنظمة الإلكترونيةيعتمد تحليل تكوين الجسم وتحديد نسبة الدهون في الجسم على انتقال تيارات كهربائية ضعيفة للغاية وآمنة عبر الأنسجة والتحليل اللاحق لسرعة المرور ونسبة فقدان الإشارة. تؤخر الأنسجة الدهنية الإشارة ، بينما يقوم الماء والعضلات بتوصيلها بالكامل تقريبًا.

في الواقع ، لا تحدد هذه الطريقة نسبة الدهون في جسمك ، ولكنها تقارن المؤشرات مع متوسط ​​الأرقام المخزنة في ذاكرة الجهاز وتظهر نتيجة تقريبية. يعتمد الخطأ النهائي على عدد أقطاب القياس ودرجة حرارة الجسم ووجود الطعام في المعدة وعوامل أخرى.

موازين أرضية لتحليل تكوين الجسم

الموازين الأرضية مع وظيفة تحليل تكوين الجسم هي واحدة من أقل دقةطرق قياس دهون الجسم. بإرسال تيار ضعيف من خلال ساق واحدة ، "ينتظر" الميزان من أجله من جهة أخرى ويحدد نسبة الخسائر. لسوء الحظ ، يمكن أن يكون سبب فقدان الإشارة الناتج لأسباب عديدة ، وليس على الإطلاق بسبب التكوين الفعلي للجسم.

ومن المثير للاهتمام أيضًا أن العديد من المقاييس المماثلة (باهظة الثمن ورخيصة) تسجل نتائج آخر وزن في الذاكرة - بعد إعادة القياس بعد بضع دقائق ، فإنها تعطي فقط الشكل القديم. نظرًا لأن قيمة النسبة المئوية للدهون لا تتغير ، يعتقد الشخص خطأً أن الميزان قد حددها بدقة. هذا هو نية الشركة المصنعة.

أدق الموازين الإلكترونية

لسوء الحظ ، تُظهر معظم المقاييس الإلكترونية لتحديد مستوى الدهون في الجسم رقمًا غير دقيق للغاية - في بعض الحالات ، قد تختلف النتيجة عن تلك الحقيقية في بعض الأحيان. الطريقة الوحيدة الموثوقة لاستخدام المقاييس الإلكترونية هي اتباع الاتجاه - دع الرقم يكذب ، ولكن من المهم زيادته أو تقليله بمرور الوقت.

يقلل وجود مقابض إضافية من الخطأ بشكل كبير ويسمح لك بتحديد محتوى الدهون في الجسم بشكل أكثر دقة - ومع ذلك ، فإن هذه المقاييس أغلى بكثير من المقاييس المعتادة. يمكن أن يصل سعر الموازين الاحترافية للعلامة التجارية Tanita إلى 200 ألف روبل ، ولا يمكن أن تكلف الموديلات المنزلية من هذه العلامة التجارية أقل من 15-20 ألف روبل.

قياس الدهون باستخدام الفرجار

أبسط و طريقة يمكن الوصول إليهاتحديد الدهون في الجسم هو قياس طية الدهون تحت الجلد بجهاز يشبه الفرجار ("الفرجار") ومقارنة النتيجة بجدول الحساب. يحتوي هذا الجدول على مقارنة بين سمك ثنية الدهون بالمليمتر والنسبة التقريبية لدهون الجسم.

على الرغم من أن قياسات الفرجار أكثر دقة من المقاييس الإلكترونية البسيطة بوظيفة تحليل الجسم ، هذه الطريقةلا يأخذ في الاعتبار وجود. ولكن ، مرة أخرى ، لتقييم تقدم نظام غذائي لحرق الدهون أو عند التدريب على التقطيع ، فإن القياس المنزلي لمستويات الدهون باستخدام الفرجار هو الأسهل.

كيف تقيس دهون الجسم باستخدام الفرجار؟

تقنية القياس لتحديد مستوى الدهون باستخدام الفرجار بسيطة - تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم ، وتحديد نقطة 10 سم على يمين السرة على ارتفاع 3-4 سم من حافة البروز عظم الفخذ، ثم اضغط على الجلد والدهون في هذا المكان ، ثم قم بقياس سمك هذا المقطع باستخدام الفرجار (أو باستخدام الفرجار ، إذا لم يكن متاحًا).

تتم مقارنة نتيجة القياس بالمليمترات وعمرك بالجدول أدناه - عند التقاطع يوجد شكل يوضح محتوى الدهون المتوقع في جسمك. يوضح الجدول أيضًا ما إذا كان هذا المؤشر في المنطقة المرتفعة أو المتوسطة أو المنخفضة. كما كتب FitSeven أعلاه ، تختلف هذه البيانات بالنسبة للرجال والنساء.

***

لحساب نسبة الدهون في الجسم ، عليك أولاً تحديد الكتلة الفيزيائية لاحتياطيات الدهون في الجسم. الطريقة المباشرة الوحيدة لتحديد هذا الرقم هي الوزن في حمام خاص (تُستخدم هذه الطريقة في الرياضة) ، وجميع الطرق الأخرى غير مباشرة وقد تحتوي على خطأ قياس كبير.

في الآونة الأخيرة ، اكتسبت طرق تحديد نسبة الدهون في الجسم شعبية هائلة. المؤشر العامحسن المظهر وجودة الجسم. يمكننا القول أن هذه النسبة المئوية من الدهون تحل محل مؤشر كتلة الجسم القديم الجيد بنجاح.

من أجل فهم كل ما هو مكتوب في هذه المقالة بشكل أفضل ، يجدر توضيح شيء ما. إذا لم تكن إنسانيًا تمامًا ، فستفهم بنفسك كيف يكون كل هذا مهمًا.

راحة العضلات.أفضل ما يمكن رؤيته هو محتوى قليل الدسم.

توزيع الدهون في الجسم.هذا حقا صعب علينا جميعا. في بعض الحالات ، يتراكم إخوانه أكثر على الجذع ، وفي حالات أخرى - على الساقين. هناك نساء الجزء العلويأجسامهم "جافة" تمامًا ، لكن الجزء السفلي (الفخذين والأرداف) هو مخزن حقيقي للأنسجة الدهنية. والبعض لديه عكس ذلك. معظم النساء ، بالطبع ، يحملن معظم دهونهن على بطونهن.

اختلاف شكل الجسم.العلبة الكلاسيكية - النموذج الرفيع يحتوي على قدر كبير من الدهون في الجسم مثل الفتاة الرياضية الرياضية. وكل ذلك لأن الدهون في الجسم تتوزع بالتساوي.

دائمًا ما يعني ظهور الأوردة أن كمية الدهون تحت الجلد قد انخفضت.

عمر.مع تقدم العمر ، تزداد كمية الدهون في الجسم بشكل ملحوظ ، مثلها مثل المعتاد. وهذا شيء شائع.

كمية الدهون في جسم الرجل بالصور

نسبة الدهون في الجسم 3-4٪
لاعبو كمال الأجسام يجلبون أنفسهم إلى مثل هذه الحالة. كما في الصورة العليا. يتميز هذا النوع من الجسم ببساطة برؤية لا تصدق للأوردة ، والتي تشبه خريطة "أنهار روسيا". العضلات هي أيضا محددة بشكل جيد جدا. الجحيم ، حتى الأرداف تظهر الأوردة ، وهي ليست أجمل مشهد. إذا كنت ، يا أخي ، ليس لديك دهون على الأرداف ، فإن نسبتها في جسمك منخفضة جدًا. أو لديك نوع معين من شكل الجسم. بالمناسبة ، بالنسبة للرجل ، فإن هذه الكمية من الدهون تكفي أكثر أو أقل الأداء الطبيعيالجسم. لذا فكر في الأمر.
نسبة الدهون في الجسم 6-7٪
عادة ما يمكن رؤية محتوى الدهون في الجسم على أجسام نماذج اللياقة البدنية. بالطبع ، على أجسام لاعبي كمال الأجسام ، يمكنك أيضًا العثور على مثل هذا الانتشار للدهون ، ولكن في كثير من الأحيان. عادة ، عندما يصل إخوانه إلى هذا المستوى من الدهون في الجسم ، تصبح عائلته قلقة بشكل واضح حيث يصبح وجهه محددًا ورقيقًا بشكل استثنائي. تنفصل العضلات بشكل واضح ، وتظهر الأوردة على الأطراف ، وأحيانًا على الصدر والبطن. كلما كانت الدهون أقل ، كلما كانت الأوردة مرئية بشكل أفضل - تذكر ذلك يا أخي!
محتوى الدهون 10-12٪
المستوى الأكثر استقرارًا الذي يمكن الحفاظ عليه بسهولة ، حتى لو تركت التدريب لمدة أسبوع واسترخيت قليلاً (قليلاً!) هذه النظرة محبوبة لدى النساء ، وغالبًا ما ترتبط بها نجوم هوليوود ، مع مثل هذا الجسم ، ليس من العار أن تمشي على طول الشاطئ. العضلات مفصولة جيدًا ، ولكن ليس كما في الأمثلة السابقة ، حيث كانت كل عضلة مرئية بشكل جيد جدًا. تبرز الأوردة على الذراعين ، ولكن ليس فوق الكوع وقليلًا على الساقين.
نسبة الدهون في الجسم 15٪
تتميز بالنحافة واللياقة. الخطوط العريضة للعضلات موجودة ، لكن لا يوجد فصل واضح بينها. نعم ، ملاحظات خفيفة. هناك نعومة طفيفة - هذه دهون. المظهر الجمالي ، على الرغم من عدم وجود راحة.
نسبة الدهون في الجسم 20٪
يبدأ انفصال العضلات وتخفيفها في التلاشي ببطء. تكاد الأوردة لا تبرز أبدًا. تظهر التجاعيد وكيس صغير من الدهون على البطن. في المظهر ، يصبح الجسم ناعمًا ومستديرًا. مثل هذا المحتوى الدهني في جسم الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 20 و 25 عامًا أمر شائع للغاية.
محتوى الدهون في الجسم 25٪
تبدأ العضلات في الظهور تحت الحمل فقط. وحتى ذلك الحين ليس كثيرًا. بدأ الخصر يزداد حجمًا وتتحول نسبته إلى الوركين مثل 9/10. تترسب الدهون قليلاً على الرقبة. أكثر من 25 في المائة من دهون الجسم لدى الرجال والفتيات هي السمنة.
نسبة الدهون في الجسم 30٪
يبدأ تراكم الدهون في أسفل الظهر والظهر والفخذين والساقين. يصبح الخصر أكبر قليلاً من الوركين. يبدأ البطن في البروز. لا يوجد فصل للعضلات.
نسبة الدهون في الجسم 35٪
المتأنق يزداد صعوبة. معظمتوجد الدهون في البطن وتشكل "بطن البيرة". يمكن أن يصل محيط الخصر إلى 100 سم ± 1 سم.
نسبة الدهون في الجسم 40٪
يمكن أن يصل محيط الخصر إلى 120 سم. صعود السلالم والمشي لفترة طويلة يصبح صعباً للغاية. يصبح من الصعب للغاية الانحناء بسبب البطن الضخم.

اكتشفنا إخواننا الآن عن السيدات. هل يسمنون أيضا؟ (عفوًا!).
في المتوسط ​​، تحتوي الفتيات على نسبة أعلى من الدهون في الجسم بنسبة 8-10 في المائة.

نسبة الدهون في جسم المرأة 10-12٪
عادة ما توجد هذه الحالة في لاعبات كمال الأجسام. هذا المستوى من الدهون في جسم المرأة غير آمن: قد يختفي الحيض تمامًا. ترسيم عالي جدا للعضلات وبروز قوي للأوردة على جسد المرأة كله ، خاصة على الذراعين حتى الكوع.
نسبة الدهون في جسم المرأة 15-17٪
على الرغم من أنها جميلة ، إلا أن العديد من الباحثين ما زالوا يعتقدون أن هذا محتوى دهني غير صحي في جسم المرأة. تتباهى نماذج البيكيني واللياقة البدنية بمحتوى الدهون في الجسم. تظهر العضلات بوضوح على الجذع والذراعين والساقين والكتفين. يمكن رؤية انفصال طفيف في عضلات الجسم. يتم تقريب الوركين والأرداف والساقين قليلاً ، لكنها لن تصبح كبيرة أبدًا ، وكذلك الصدر. لكن لطيف ، IMHO.
نسبة الدهون في جسم المرأة 20-22٪
جسم الأنثى الرياضي الرياضي. تشديد. الحد الأدنى من الفصل بين العضلات. بعض الدهون في الذراعين والساقين.
نسبة الدهون في الجسم عند النساء 25٪
القاعدة الأكثر نموذجية. لا الدهون لا رقيقة. زيادة الوزنلا يوجد جسم ، هناك القليل من الزيادات على الأرداف والأرداف.
نسبة الدهون في الجسم عند النساء 30٪
تترسب الدهون في الجزء السفلي من الجسم: على الأرداف والأرداف. تظهر التجاعيد على البطن والتي يصعب التخلص منها. تبرز البطن قليلاً.
نسبة الدهون في الجسم عند النساء 35٪
تصبح الوركين أوسع ، تبرز المعدة بقوة. عندما تجلس الفتاة ، تظهر الطيات عليها. يمكن أن يكون محيط الوركين أكثر من 100 سم. محيط الخصر - أكثر من 70.
نسبة الدهون في جسم المرأة 40٪
يصبح الوركين حوالي 110 سم. الخصر - حوالي 90 سم. يبلغ سمك الساقين فوق الركبة مباشرة أكثر من 60. وهذا كثير جدًا وقوي.
نسبة الدهون في الجسم عند النساء 45٪
الوركين أوسع بكثير من الكتفين. محيط الوركين حوالي 130 سم. يصبح الجسم فضفاضًا جدًا. ومع ذلك ، بعد 35 في المائة من التراخي يظهر في كل مكان ، لكن هذا قوي للغاية. تظهر الدمامل.
نسبة الدهون في الجسم عند النساء 50٪
حسنًا ، هنا ، كما تفهم ، كل شيء سيء حقًا ، سواء بالنسبة للصحة أو بشكل عام. يتحول الجسم إلى العديد من الدمامل ، ويصبح رخوًا ، ويبدو الجزء السفلي أكبر بكثير من الجزء العلوي.

سمين جدا. إنها تلعب العديد من الأدوار المهمة في أجسامنا. من مدى صحة بشرتنا ومدى قوتها ونضارتها ومظهرها اللطيف إلى مدى جودة هرموناتنا ، لا يتم إنتاج الكثير منها عندما تكون نسبة الدهون في الجسم منخفضة جدًا.

باختصار ، لقد غيرت مؤخرًا مرة أخرى أسلوب تناول الطعام ، والتدريب ، وبشكل عام على الجانب النفسي من لياقتي ومُثُل الجسد الأنثوي. أنا أعمل على الأخطاء التي ارتكبتها وتحملها مع جسدي. أفكر في صنع مادة حول هذه الأخطاء ، لكن الخطأ الرئيسي يكمن في كلمة فظيعة"سمين".

كم يجب أن يحتوي الجسم السليم من الدهون

وهي: لفترة طويلة لم أحصل على الدهون في النظام الغذائي (في المتوسط ​​، اتضح أن 30-40 جرامًا في اليوم) واتبعت بحماس شديد نسبة منخفضة من الدهون في الجسم. لماذا هذا سيء للغاية سوف تناقش في مقال اليوم. ولكن إذا تحدثنا عن التغذية ، فإنني أحاول اليوم تناول ما لا يقل عن 80-100 جرام من الدهون يوميًا. وعمدتُ إلى زيادة نسبة الدهون في الجسم من 18-19 إلى 21-23. نعم ، في البداية كان من غير المعتاد أن أرى نفسي بعد 18٪ ، لكن أولويتي لا تزال هي الصحة.

فكرة هذا المقال تنتمي إلى المعلم في مجال الصحة و أكل صحي- دكتور أندريه بيلوفيشكين. في الواقع ، شارك في تأليف المقال. بتعبير أدق ، تم إنشاؤه من قبله بالتعاون معي.

سمين جدا. إنها تلعب العديد من الأدوار المهمة في أجسامنا.من مدى صحة بشرتنا ومدى قوتها ونضارتها ومظهرها اللطيف إلى مدى جودة هرموناتنا ، لا يتم إنتاج الكثير منها عندما تكون نسبة الدهون في الجسم منخفضة جدًا.

لقد تطرقت بالفعل إلى هذا الموضوع: مع نقص الدهون في الجسم والدهون في الطعام ، أول شيء يقضي في الجسد الأنثوي- هذا هو الجهاز التناسلي والوظيفة التناسلية. يبدأ الجسم في توفير الموارد ، ويعطل تدريجياً الوظائف التي يمكنه القيام بها بدونها و ... البقاء على قيد الحياة. ولماذا يفكر في الإنجاب إذا كان هو نفسه الآن في خطر؟ ..

دعنا نتعرف على سبب ضرورة فهم الدهون (سواء تلك التي نأكلها أو تلك التي نرتديها على أنفسنا) ، وغفرانها والعفو عنها.

من المهم التأكد من أن الدهون الخارجية لا تقل عن الحد الأدنى المقبول.

طالما أن الدهون تحت الجلد لا تتجاوز القاعدة ، فهي جيدة.لأن الدهون تنتج هرمونات خاصة تحمي القلب والأوعية الدموية. وكما كتبت أعلاه ، هناك حد أدنى من الدهون تحت الجلد ، والتي بدونها يكون الأداء الطبيعي للجهازين الهرموني والتناسلي مستحيلاً.

الدهون تحت الجلد هي جماليات ، كل المنحنيات الناعمة والخطوط العريضة لجسد الأنثى.بدون دهون تحت الجلد ، يصبح الجسم شيخوخيًا: خشن ، جاف ، زاوي ، مع عظام شفافة وحزم عضلية. هناك حاجة أيضًا إلى كمية معينة من الدهون تحت الجلد من أجل "تهدئة" الجسم. عندما يكون الجسد تحت الضغط ، فإنه يهتم بشيء واحد فقط: البقاء على قيد الحياة. لذلك ، يبدأ في دفع الدهون إلى الكبد والقلب وجدران الأوعية الدموية.

يمكنك قياس الدهون تحت الجلد بطريقة علمية - عن طريق قياس سمك الطيات في أماكن مختلفة.يمكنك محاولة التحكم من خلال الأرقام الموجودة على المقاييس (ولكن هنا فارق بسيط: من المستحيل تحديد النسبة المئوية للدهون والكتلة الجافة).

لقد توصلت منذ فترة طويلة إلى استنتاج مفاده أن الطريقة الأسهل والأكثر موثوقية هي المرآة.خلع ملابسك ، قف أمام المرآة ارتفاع كاملو… انظر. لا ، ليس في سياق "فو ، أنا سمين!" ، لكنك تفكر بشكل كافٍ في كل شيء معلق أو لا يتدلى.

إذا كان هناك الكثير من الأنسجة الدهنية في الجسم ، فسوف ينتج عنها طيات ، وحدبة ، وسيلوليت ، وبطن ، وتلال إبطية ، ورضفة. نعم ، وبشكل عام الشكل العام. إذا لم يتم تعليقه في أي مكان ، فسيكون كل شيء في محله. تعتبر الأوردة والأوتار البارزة والمكعبات والحزم الفردية للعضلات علامة أكيدة على عدم وجود دهون كافية. وأنت في خطر. نعم ، نعم ، هذا ما أقوله. أنت لا تعتقد ذلك. لا اكاليل البطن. لا عضلات جافة. لأكون صادقًا ، أريد حقًا أطفالًا في المستقبل. وأنا حقًا لا أريد مشاكل مع الخلفية الهرمونية.

لذلك ، دع الأجساد الجافة تبقى للفتونات الذين يحاولون كسب المال من هذا. يحتاج الأشخاص الذين يرغبون في البقاء بصحة جيدة إلى فهم أن الجفاف المفرط للجسم المصطنع ليس بصحة جيدة. أؤكد: زائدة عن الحاجة. لئلا تقرأ هذا كذريعة للشراهة والسمنة.

بالحديث بالأرقام ، 20-25٪ دهون هي القاعدة بالنسبة للمرأة.يصل الحد الأقصى للدهون الزائدة إلى 15٪ من وزن الجسم الزائد إذا كانت دهونًا تحت الجلد (وليست داخلية). عندما ينخفض ​​إلى أقل من 9-10 ٪ ، يدخل الجسم في عجز خطير ، مما يؤدي إلى فشل النظام بأكمله. بالنسبة للرجال ، تكون العتبة الحرجة أقل - 4-6٪ دهون الجسم.

إذا كنت لا تأكل ما يكفي من الدهون كل يوم ، فسوف يفقد جسمك الوزن لفترة ، نعم.سوف يسعدك. فقط على الخبث ، سيطفئ جسمنا الماكرة والذكية للغاية الضوء الإضافي ببطء حتى لا تضيع الطاقة ، كما يبدو. وحتى لا تضطر لاحقًا إلى العمل طوال حياتك لاستبدال جميع الأسلاك الكهربائية ، فمن المهم عدم القيام بذلك.

يوصي الخبراء بتناول ما لا يقل عن 1 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، ولكن وفقًا لمشاعري ، لا يزال الجسم بحاجة إلى المزيد. على وجه الخصوص ، الجسد ، مثل جسمي ، في حالة حركة مستمرة وفي عمل عقلي. لذلك ، أحاول اليوم تناول 1.5-2 جرام ، حسب شدة اليوم. بالمناسبة ، النظام الغذائي الغني بالدهون يشبع بشكل أفضل. لذلك ، بعد 1.5-2 ساعة لا توجد رغبة. وأريد بعد 4 ساعات.

من المهم أيضًا التحكم في الدهون تحت الجلد حتى لا تقل عن المعدل الطبيعي! عندما يكون مستوى الدهون تحت الجلد أقل من 7٪ ، تدخل النساء في حالة النقص ، عدم التوازن الهرمونيويتوقف الحيض. مع الغياب المطول للحيض ، تقل القدرة على إنجاب طفل بشكل حاد ويؤدي إلى العقم. الرجال أيضا ليسوا سعداء جدا. مع انخفاض نسبة الأنسجة الدهنية (4-6٪ من الكتلة الكلية) ، يتوقف إنتاج هرمون التستوستيرون وينخفض ​​الرغبة الجنسية. الإفراط في الاعتقاد هو الكثير من لاعبي كمال الأجسام المحترفين وهو ضار. إذا كنت ترتدي بالفعل بضعة أرطال إضافية ، فمن الأفضل أن تفعل ذلك على الأرداف بدلاً من الكبد.

التحكم في ميزان الطاقة: الدخل والاستهلاك

توازن الطاقة هو نسبة عدد السعرات الحرارية التي نحصل عليها من الطعام إلى السعرات الحرارية التي نحرقها أثناء التمرين. الفرق بين إجمالي محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي والسعرات الحرارية التي تحرق أثناء التمرين هو الطاقة المتاحة ، والتي يمكن للجسم استخدامها للتجول. بتعبير أدق ، استخدمه للحفاظ على حياتك ونفسك.

في الآونة الأخيرة ، كنت أتناول الطعام 1700 سعرة حرارية في اليوم(ولا يزال هذا غير كافٍ! لكني أعمل على زيادة). لحسن الحظ ، توقفت عن الأكل عند 1200 سعرة حرارية. لأنه موضوعيا ، على مستوى دماغي و النشاط البدنيهذا لا يكفي. وفقًا للتقديرات الأكثر تحفظًا ، فإن التمرين الواحد يكلفني 400 سعرة حرارية. لكن هذا وفقًا لأكثر تواضعًا - يمكنني حرق 800! لكن مع ذلك ، لنبدأ من متوسط ​​قيمة 400 سعرة حرارية.

هذا يعني أن جسمي يحتوي على 1300 سعرة حرارية في كل شيء عن كل شيء. يمكنه توزيعها على شؤونه الداخلية وغيرها من الأشياء الجيدة. هناك شيء مثل الحاجة الأساسية ، أو التبادل الأساسي. هذا هو الحد الأدنى من الطاقة الذي نحتاجه فقط للعيش والعمل بشكل طبيعي.. ولا تفعل شيئا حيال ذلك. فقط استلقي. كما ترون ، حتى الآن ، بعد أن زادت من محتوى السعرات الحرارية اليومية في النظام الغذائي ، فإنني أتغذى بشكل أقل من اللازم. لكن بفضل الدكتور بيلوفيشكين ، أنا بالفعل آكل الكثير. التفاصيل - مزيد.

إذا لم تعطِ الجسم الطاقة لتلبية الاحتياجات الأساسية ، فإن هذا سيؤدي ببطء ولكن بثبات إلى مشاكل.

كيف تعرف رصيدك؟

نحتاج أولاً إلى معرفة النسبة المئوية للدهون في الجسم.متوسط ​​نسبة الدهون في جسدي الآن - 23% (قبل 9 أشهر كانت النسبة بالكاد تتجاوز 18٪ ، والآن أنظر إلى تلك الصور وأفهم: حسنًا ، نحيف ، حسنًا ، الفتاة المسترجلة ، لا حمار ، فقط العظام - وماذا في ذلك؟).

يمكن حساب الدهون باستخدام موازين مقاومة خاصة أو جهاز معاوقة بيولوجية.يمكن حساب نسبة الدهون على آلة حاسبة خاصة طرق مختلفةواختيار الوسط.

يتم حساب الوزن الجاف بالصيغة: كتلة الجسم النحيل (الكتلة الخالية من الدهون) = الوزن الحالي - (الوزن الحالي × نسبة الدهون في الجسم الحالية).

وزني اليوم 56 كجم ، ونسبة الدهون 0.23 (23٪). أعتقد بنفسي:

الوزن الجاف = 56 - (56 × 0.23) = 43 كجم.

الحد الأدنى من الطاقة المتاحة هو 30 كيلو كالوري لكل كيلوغرام من وزن الجسم الجاف.عند مستوى أقل من 30 كيلو كالوري ، سوف "تنخفض" هرموناتك الجنسية ، وإذا انخفضت إلى 25 كيلو كالوري (1200 كيلو كالوري تقريبًا في اليوم) ، فمن المرجح أن تبدأ الغدة الدرقية في التحرك. بعد التخفيض إلى 20 كيلو كالوري لكل كيلوغرام ، تبدأ مشاكل حقيقية في الرأس.

مثالي لحياة طبيعية ، ورفاهية ، دون تهديد للصحة وتقريباً دون تهديد على الشكل - هذا 40-45 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من وزن الجسم الجاف (وزن الجسم بدون دهون - لقد اكتشفنا بالفعل كيفية الحساب أعلاه).

هذا يعني أنه بالنسبة لوزني الجاف البالغ 43 كيلوغرامًا ، يجب ألا تقل السعرات الحرارية التي أتناولها عن 43 × 30 كيلو كالوري / كجم = 1290 كيلو كالوري.. وهذا مجرد الحد الأدنى من المتطلبات الأساسية! ولمدة عام تقريبًا أعطيت الكثير من السعرات الحرارية لجسمي الفقير للحياة والعمل والتدريب ... لا تكرر! على الرغم من أنه من السهل جدًا الحصول على إبرة منخفضة السعرات الحرارية ، إلا أنها تعطي نتيجة سريعة. بأي ثمن هو سؤال آخر.

السعرات الحرارية الأساسية المثالية لدي: 43 * 45 = 1935 سعرة حرارية.بما أنني لا أستلقي على الأريكة طوال اليوم ، فيجب مضاعفة هذا الرقم بعامل تصحيح حسب النشاط البدني.

لقد شاهد الكثير منكم هذه القائمة ، أنا متأكد من:

1.2 = نمط حياة خامل ، العمل المستقرأنشطة رياضية قليلة جدًا أو معدومة

1.3-1.4 = نشاط خفيف (بعض النشاط اليومي + تمرين خفيف 1-3 مرات في الأسبوع)

1.5-1.6 = متوسط ​​النشاط (تدريب 3-5 مرات في الأسبوع)

1.7-1.8 = نشاط عالي (نمط حياة نشط وتدريب شاق 6-7 مرات في الأسبوع)

1.9-2.0 = نشاط عالي للغاية (نمط حياة رياضي ، عمل بدني ، تدريب يومي ، إلخ).

لدي الآن نشاط متوسط ​​وعامل تصحيح 1.5. لذا فإن الحد الأدنى هو 1.5 * 1290 = 1935 ، والنظير الأمثل هو 1935 * 1.5 = 2900 سعرة حرارية. إذا افترضنا أن محتوى السعرات الحرارية اليومي لدي الآن هو 1700 كيلو كالوري ، فإن رصيد طاقتي سيكون سالبًا (حتى مع مراعاة الحد الأدنى من المتطلبات ، هناك أكثر من 200 سعرة حرارية مفقودة).

يمكنك إصلاح ذلك عن طريق تقليل كثافة (أو تكرار) التدريبات الخاصة بك أو عن طريق زيادة عدد السعرات الحرارية. لنفترض في حالتي أن إضافة بيضتين (180 كيلو كالوري) أو أفوكادو واحدة (205 كيلو كالوري) سيساعدني. أو تخطي نصف تمرين (200 سعرة حرارية) - وهذا سيكون كافيًا لموازنة توازن الطاقة لديك. لكني أفضل أن أترك صالة الألعاب الرياضية كما هي ، وفي نفس الوقت أتناول المزيد من الطعام.

لأكون صريحًا ، فأنا أزيد بالفعل من السعرات الحرارية ، ولا أزن الطعام ولا أزعج نفسي بإحصاء دقيق للسعرات الحرارية - أنا آكل فقط. وجيد جدا للجسم كله ، لذلك الهدوء. سأشاهد أكثر قليلاً وبعد ذلك سأخبرك. ولكن حتى بصريا هناك فرق. بالمناسبة يبدو الجلد في جميع أنحاء الجسم ، على سبيل المثال ...

لماذا من المهم عدم الاستمرار في السلبية لفترة طويلة؟إذا كان توازن الطاقة سلبيًا ، فإن الجسم ينتقل إلى وضع حفظ الطاقة (النقص).

وهنا يبدأ فيلم الحركة: يتباطأ التمثيل الغذائي ، ويزداد عمل الغدة الدرقية والهرمونات الجنسية سوءًا ، ويظهر المزاج وانخفاض الطاقة ، والاكتئاب والتهيج. بالإضافة إلى ذلك ، سوف يستمر الجسم في تراكم الدهون الداخلية (السيئة) ، مما يؤدي إلى التضحية بالعضلات.

لذلك ، ينصح أندريه بيلوفشكين بشدة: حتى فقدان الوزن أو الحفاظ عليه الوزن الطبيعييجب ألا نتجاوز 30 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من وزن الجسم الجاف لأكثر من 2-3 أيام. لا تفعل بأي حال من الأحوال كما ينصحون: "تناول طعامًا أقل ، تدرب أكثر". سيؤدي هذا إلى حقيقة أنك ستقلل من وزن الجسم ، لكن ستزيد من كمية السيئ ( الدهون الداخلية).

سأضيف من نفسي: كن عقلانيًا ، لا تستمع إلى أولئك الذين ينصحونك بالعيش على ورقة خس واحدة وتقتل نفسك في التدريب. عامل جسدك باحترام ، وسوف يشكرك.لا تقوم بالإيماءات ، وإلا فإن الجسم سيستجيب بمزيد من القصدير. استعادة التمثيل الغذائي والمستويات الهرمونية وعلاجها الجهاز التناسلي- إنها طويلة وصعبة ومكلفة بكل معنى الكلمة.

مشاهدة كمية الدهون الداخلية!

والأخطر هو الدهون الداخلية التي تختفي في المعدة. إنه يعطل عمل الهرمونات ، ويزيد الحالة المزاجية سوءًا ، ويسبب المرض ، والضعف ، و التعب المزمن. إن الإفراط في تناوله يثير الرغبة الشديدة في جميع أنواع الإدمان: من الحلويات إلى المخدرات والعلاقات التي تسبب الإدمان "، كما يقول أندري.

لكن أكثر الخداع غير السار يكمن في مكان آخر ، أيها الأصدقاء. الدهون السيئةالتي تنمو على خلفية الإضراب عن الطعام ، والجفاف ، والحمل الزائد المزمن والتوتر ، يمكن أن "تذوب" أجسادنا. غيّر تركيبته واقتل الجودة.

وهذا يعني أن الهرمونات الجنسية المضطربة وهرمونات التوتر "تعيد برمجة" خلايانا الدهنية.تبدأ الدهون "المعاد برمجتها" بالتصرف بشكل غير لائق ، مما يؤدي إلى ظهورها وتقويتها مناطق المشاكل: نبدو نحيفين ، لكن السيلوليت على الوركين والأرداف وحتى العجول تزهر بترف! وحتى أكثر وضوحا من ذي قبل.

ماذا تفعل الفتاة العادية في مثل هذه الحالة؟بشكل صحيح! عصبية ، جائعة ، تتدرب حتى الإغماء و ... الدائرة تتكرر. ومع كل دائرة من هذا القبيل ، للأسف ، تصبح مناطق المشاكل لدينا أكثر وأكثر إشكالية ، ويظهر السيلوليت حتى على الخدين.

أظهرت الدراسات التوأم أن 20٪ فقط من تراكم الدهون الداخلية يمكن تفسيره بطريقة ما عن طريق الجينات. كل شيء آخر هو الطعام ونمط الحياة عادات سيئة. ليس من السهل رؤية الدهون السيئة في المرآة ، ولكن حتى الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي يمكن أن يصابوا بها:الرياضيين ، عارضات الأزياء ، فتيات صغيرات.

الآن سننظر في كيفية تتبع كمية الدهون الداخلية والحالة الصحية باستخدام ... شريط القياس. هذه الكتلة ستكون مفيدة لأولئك الذين يرغبون في القليل من الفحص الذاتي ، كما يقولون ، كيف أفعل الآن؟

المفتاح في دراستنا هو حجم الخصر.تقريبا كل المؤشرات الأخرى ترقص منه. بعد كل شيء ، يتم إخفاء الدهون الداخلية في البطن.

نأخذ الشريط. نسلمها إلى يد طبيب ذو خبرة أندريه بيلوفيشكين. نأخذ مدونًا واحدًا للياقة البدنية كنموذج وموضوع تجريبي. من لا يخشى أن يريك حقيقة جسده كاملة.

« يجب قياس محيط الخصر في منتصف المسافة بين الحافة السفلية للضلع السفلي وأعلى عظام الحوض(كخيار - في أضيق مكان ، عادة على مستوى السرة أو أعلى قليلاً). عند الشد ، يجب أن تمد الشريط قليلاً ، بجهد مشابه لرفع كوب فارغ. عند القياس ، يجب أن يكون الشريط موازيًا للأرضية. قف ثابتًا ، وذراعيك على جانبيك ، وتنفس بهدوء ، وقم بالقياس أثناء الزفير. قم بالقياس عدة مرات حتى يكون هناك فرق لا يزيد عن سنتيمتر واحد ، "يوصي أندري.

يمكن قياس محيط الورك في أوسع جزء من الأرداف- نحدده بصريًا "، ينصح الطبيب.

يقاس محيط العنق في أضيق نقطة له:

محيط الفخذ - في الثلث العلوي منه:

نتائجي: الوزن 56 كجم ، الارتفاع 170 سم ، الخصر 67 سم ، الوركين 96 سم ، العنق 30 سم ، ارتفاع البطن 17.5 سم ، الورك 55 سم ، نسبة الدهون 23٪.

1. الخصر.

خصري طبيعي (67 سم). عندما أفقد وزني إلى 60 ، ينكمش فخذي إلى 89 ، وهذه بالفعل قصة صبي - ما زلت من أجل الأنوثة. يصل محيط الخصر الطبيعي للمرأة إلى 75 (80) سم ، ومن 80 إلى 88 سم زيادة في الوزن ، وأكثر من 88 سمنة. في الرجال ، المعلمات العادية تصل إلى 94 سم. الخصر العريض يقلل من جاذبيتك ويضاعف من خطر الموت المبكر لأي سبب. وهذا ينطبق أيضًا على الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي والمنخفض!

2. نسبة الورك الخصر.

النسبة الخاصة بي 67 × 96 = 0.70 (مثالية).

"الأرقام المثالية هي 0.7 (0.65-0.78) للنساء ولا تزيد عن 0.9 للرجال. عادة ، يجب أن يكون هذا المؤشر أقل من 0.85 للنساء وأقل من 1.0 للرجال. تزيد النسبة الجيدة بين الورك والخصر من الجاذبية والذكاء والرغبة الجنسية ، وتقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض (السرطان ، والعقم ، والسكري). نسبة الورك إلى الخصر هي واحدة من أفضل أداءالصحة ، "تعليقات أندريه.

سأضيف بلا مبالاة: mmmmm ، bend !!!

3. نسبة الارتفاع إلى الخصر

نسبتي 67 × 170 = 0.4 (ممتاز). القاعدة لهذا المؤشر أقل من 0.5 للرجال والنساء.

4. مؤشر شكل الجسم - وهو مؤشر على خطر الإصابة بالمرض

يوضح مؤشر شكل الجسم العلاقة بين محيط الخصر والطول والوزن.الصيغة معقدة ، فلنستخدم الآلة الحاسبة. بالإضافة إلى الأرقام ، يقدم هذا المؤشر أيضًا صورة توضح موقعنا على مقياس المخاطر.

مؤشر شكل جسدي هو 0.0723 وهو أمر طبيعي. في نفس الوقت ، تقوم الآلة الحاسبة أيضًا بحساب الخطر النسبي. لدي يساوي 0.76. هذا الرقم يعني أن خطر إصابتي بالمرض أقل من المتوسط ​​(متوسط ​​الخطر = 1). كلما زاد العدد ، زادت مخاطر الإصابة بالأمراض.

الدائرة على الرسم البياني هي أنا / كلما كانت الدائرة أبعد إلى اليسار وأسفل الدائرة ، كان ذلك أفضل. أعلى وإلى اليمين - أكثر خطورة.

5. مؤشر مخروطي (K-index).

"الصيغة معقدة ولم أجد آلة حاسبة. لذلك نقسم الوزن بالكيلوجرام على الطول بالأمتار ، نستخرج منه الجذر التربيعي(في الآلة الحاسبة القياسية ، زر الجذر التربيعي) واضربه في 0.109.

0.109 × (الجذر التربيعي لـ 56 / 1.7) = 0.63.

ثم نقسم الخصر بالأمتار على الشكل الناتج: 0.67 / 0 ، 63 = 1.063.

لذا فإن قيمة المؤشر المخروطي الخاص بي هي 1.063.

بالنسبة للرجال ، القاعدة هي مؤشر مخروطي لا يزيد عن 1.25 ، وللنساء - 1.18.

كلما ارتفع المؤشر ، زاد حجم الملف المزيد من الناستشبه أسطوانة بدلاً من مخروطين متقاربين عند الخصر. وكلما زادت المخاطر.

6. العنق

نقيس في أضيق نقطة. قيمتي = 30 سم (ممتاز). بالنسبة للنساء ، لا يزيد محيط العنق عن 34.5 سم (المعيار الأكثر صرامة هو 32 سم) سم ، وبالنسبة للرجال لا يزيد محيط العنق عن 38.8 سم (المعيار الأكثر صرامة هو 35.5 سم).

7. نسبة الخصر إلى الورك.

النسبة الخاصة بي: 67/55 = 1.22 (ممتاز). عادة ، يكون هذا المؤشر أقل من 1.5 للنساء وأقل من 1.7 للرجال.

8. ارتفاع البطن.

قيمتي: 17.5 سم (ممتاز). القاعدة تصل إلى 25 سم.

ارتفاع البطن هو أصغر مسافة بين خطين أفقيين: الاستلقاء على سطح البطن وملامسة الفقرة الخلفية. قم بالقياس مع ضغط ظهرك على الأرض وثني ركبتيك ، على مستوى العجز. بالمناسبة ، ارتفاع البطن فوق 25 سم هو خطر الإصابة بمرض الزهايمر إذا نجت من نوبة قلبية في سن الخمسين ، "يقول أندري.

الاستنتاج يقترح نفسه:لقد تعرفت على إشارات الإنذار للجسم في الوقت المناسب ، وأعدت كمية كافية من الدهون إلى النظام الغذائي والدهون تحت الجلد. جميع مؤشرات الصحة الخاصة بي في حالة ممتازة.

توقفت عن الإيماءات واختبار الجسد للقوة. أنا حساس للغاية ومهتم به. انا اسمع. أحرص على ألا أجف ، لكن لا أسبح. وكما أظهرت تجربة صغيرة ، فإن كل شيء لم يذهب سدى. المؤشرات الصحية طبيعية ، مما يعني أنه يمكنني الاستمرار في العيش بسلام. ماذا تتمنى!

أود أن أعبر عن امتناني لأندري على هذا المقال ولكافة المعلومات التي جمعها ونشرها.

تاتيانا كوربات وأندريه بيلوفيشكين

إذا كان لديك أي أسئلة ، اسألهم

ملاحظة. وتذكر ، بمجرد تغيير استهلاكك ، فإننا نغير العالم معًا! © econet

والماء في الجسم. السؤال مهم لأنه من خلال تحديد نسب الدهون والماء وكتلة العضلات ، يمكنك معرفة بالضبط مقدار الدهون التي فقدتها أثناء فقدان الوزن. ربما هو مجرد ماء؟

إذا كنت تخسر الدهون ، وليس كتلة العضلات أو الماء في عملية إنقاص الوزن ، فأنت بالتأكيد على الطريق الصحيح. ولكن كيف في الجسم وما هو المتوسط؟ يوجد جدول خاص حيث يتم إعطاء جميع الأرقام. دعنا نلقي نظرة سريعة على بياناتها.

يتم حساب متوسط ​​المؤشر حسب العمر والجنس للموضوع. لذلك بسبب هرمون الاستروجين في جمهور الإناث بنسبة 5٪ أكثر سمنامن الذكر. لذلك ، فإن الرقم الطبيعي المعتاد هو 23٪ للمرأة و 17٪ للرجل.

النسبة على أساس العمر المحتوى العاديتزداد دهون الجسم وتقل كتلة العضلات.

على سبيل المثال ، يجب أن يكون لدى الطالب البالغ من العمر 20 عامًا حوالي 15٪ محتوى دهني من إجمالي وزن الجسم. والرجال الأكبر سنًا الذين يتمتعون بنمط حياة مستقر بشكل واضح تبلغ معدلاتهم 25٪ أو أكثر. يعتبر المؤشر المثالي هو الحد من السمنة. أي شيء أعلاه يعتبر سمنة إكلينيكية كاملة مع كل العواقب المترتبة على ذلك.

لماذا تحتاج الدهون في الجسم

من التناقض كما يبدو ، الدهون جسم الانسانلا يزال ضروريا. يمكن لمتعصبي فقدان الوزن إقناعك بخلاف ذلك حتى يصبح وجهك أزرق اللون ، لكن لا يزال عليك الانتباه إلى هذه النقطة حتى لا تتخطى حدود فقدان الوزن المقبول.

الدهون ضرورية لعمل الجسم الطبيعي. لذلك ، لا يمكن أن يكون محتواها مساويًا للصفر.

الدهون اللازمة:

• للعزل الحراري
• للحراسة اعضاء داخليةو / أو الجنين أثناء الحمل ؛
• كاحتياطيات طاقة. هذا هو ما يسمى نيوزيلندي أجسادنا "ليوم ممطر".

بالنسبة للنساء ، يكون مؤشر الدهون المطلوبة على الأقل 8-10٪ ، أما بالنسبة للرجال فإن هذا الرقم هو 3-5٪.تعتبر نسبة الدهون المنخفضة خطيرة للغاية على الصحة ، وهذا ينطبق بشكل خاص على جسد الأنثى. لذا فإن المؤشرات أقل من 10-13٪ تمنع إنتاج هرمون الاستروجين وتنتهك وظيفة الإنجابو الدورة الشهرية. هناك أيضًا خطر الإصابة بهشاشة العظام في وقت مبكر جدًا عن الشيخوخة بسبب انخفاض كثافة العظام.

بالمناسبة ، غالبًا بسبب نقص وزن الجسم ، لا يمكن للمرأة أن تحمل. لهذا السبب يوصي الأطباء بأطعمة معينة لبناء الدهون من أجل "النحافة المؤلمة".

كيفية معرفة نسبة الدهون في الجسم

هناك طرق مختلفة تعكس محتوى الدهون في الجسم. أكثر دقة:

• تكوين الجسم وتحليله.
• نسبة الخصر إلى الورك؛
• قياس طية الجلد.

حتى تتمكن من معرفة نسبة الدهون في جسمك ، وما هي باقي الأنسجة. من السهل القيام بدراسات مماثلة في المراكز والأندية الرياضية. هناك يمكنك أيضًا تقديم منتجات خاصة تساعدك على إنقاص الوزن أو. أعني الأدوية الرسمية عالية الجودة مثل توليد الحرارة ، وما إلى ذلك.

في الصيدليات والنوادي الرياضية غير الجيدة ، غالبًا ما يبيعون المنتجات التي تزيل الدهون من الجسم. الأدوية ببساطة لا تسمح بامتصاص الدهون أثناء الهضم ، فهي ضارة بالجسم ، بالإضافة إلى أنها قد تحرجك في الأماكن العامة.

قياس طية الجلد

من أكثر الطرق دقة وشعبية لتحديد نسبة الدهون قياس سمك الطية في أماكن معينة.

سيظهر المقياس الموجود على هذه الأداة سمك طبقة الدهون. يتم هذا القرص في أماكن معينة - الجزء العلوي من الظهر والبطن والوركين والصدر. بعد ذلك ، يتم إدراج المؤشر في صيغة خاصة ويتم حساب النسبة المئوية.

لن تصدق ذلك ، ولكن في البداية تم اختراع الأداة من أجل تحديد سمك الدهون في الخنازير. تكيفت في وقت لاحق مع احتياجات الإنسان.

للقياس درجة عالية من الدقة ، لكن التصوير المقطعي يعتبر الأكثر دقة. بفضل الوحدة ، من الممكن تقسيم الأنسجة الدهنية وغير الدهنية بدقة في الجسم. ولكن نظرًا لارتفاع تكلفة الإجراء ، لا يتم استخدامه عمليًا في الممارسة العملية.

معسر

لإجراء القرص ، تحتاج إلى الاحتفاظ بالفهرس الخاص بك و الابهامثنية الجلد في عدة أماكن. هناك حاجة إلى مساعدة شخص من الخارج ، حيث تحتاج إلى الضغط على الوركين والبطن وفوق الإبط قليلاً. بعد ذلك ، حاول ألا تباعد أصابعك ، وقم بقياس المسافة بينهما باستخدام المسطرة. إذا كانت المسافة أكبر من 2.5 سم ، إذن الوزن الزائدلديك.

مؤشر كتلة الجسم

لحساب الوزن ، تحتاج إلى قسمة الوزن على مربع الارتفاع. طبيعيمن 18.5 إلى 24.9. لكن المؤشر غير دقيق للغاية ، لأن نفس الرياضيين لديهم كتلة عضلية أكبر ، وستعكس المؤشرات السمنة بنفس الأرقام.

حجم الملابس

مع الملابس أيضًا ، كل شيء غير واضح. تميل الملابس إلى التمدد والانكماش. يمكنك ببساطة الإفراط في تناول الطعام المالح والماء المتراكم ببساطة في الجسم ، أي أنه كان هناك وذمة عادية ، والتي سوف تهدأ بعد ذلك بقليل. يكفي أن تجلس في الساونا ، وتقلل من الأطعمة المالحة لتناسب الجينز المفضل لديك.

مبدأ إنقاص الوزن بسبب تبخر الماء يستخدم في جميع أنواع شورت التخسيس والكريمات التي تزيل الماء من الجسم.

إذا أفرطت في ذلك ، فقد تفقد الكثير من الماء. والنتيجة هي الجفاف وسوء الصحة.

نوع الشكل

من المفيد لجميع أنواع القياسات التركيز أيضًا على نوع الشكل.

يتكون الجسم من ثلاثة أنواع:

• – نحيف. تتميز بالعظام الضيقة والذراعين والساقين الطويلة. هذا النوع من الناس ليس لديه الكثير من الدهون والعضلات في الجسم. لديهم عملية التمثيل الغذائي المكثف ، لأن ectomorphs ببساطة ليس لديهم فكرة عما هو "". حتى أكثر المنتجات الضارةمثل المايونيز والكعك لن تجعلهم سمينين.
• – لها عظم عريض ، والعضلات تسود على الأنسجة الدهنية. جسدهم يستجيب في أسرع وقت ممكن تمرين جسدي. إن الشخصيات المتوسطة الشكل هي التي تكسب بسرعة ارتياحًا جميلًا.
• – العظم لديه معلمات متوسطة ، ولكن الأيض يتباطأ. تسود الأنسجة الدهنية على العضلات. إن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن هم الذين يعانون من مشاكل في زيادة الوزن. حتى الأطعمة مثل الأسماك الخالية من الدهون يمكن أن تسبب السمنة.

بعد تحديد نوع جسمك ، يمكنك بأمان تحديد المكان الذي ستبدأ فيه بالضبط وتغيير أشكال الجسم.