ما يجب القيام به آلام العضلات. ماذا تفعل إذا أصيبت العضلات بعد التمرين؟ طرق التخلص من آلام العضلات بعد التمرين والنشاط البدني المطول

مرحبا مرحبا. أنا معك مرة أخرى ، وما زلت أكتب عن الموضوعات التي تهمك. هل عانيت من ألم في العضلات بعد التمرين؟ ماذا تفعل في مثل هذه الحالات ، سأخبرك الآن.

توافق على أنه أمر مزعج للغاية ، وفي بعض الحالات مؤلم أن تشعر بهذه العواقب غير السارة للمجهود البدني. تسمى أحاسيس الألم هذه بشكل مختلف ، لكننا سنسميها ببساطة - كريباتورا. على الرغم من وجود العديد من الطرق للتخلص منه ، إلا أنها ليست كلها مناسبة للاستخدام في المنزل. وبالتحديد ، التخلص من هذه الأحاسيس في المنزل هو الموضوع الرئيسي لهذه المقالة.

نعم ، يعد التحفيز الكهربائي أمرًا فعالًا للغاية ، ولكن ليس من السهل العثور عليه ، خاصة في المدن الصغيرة ، وعلى الرغم من وجود مدن كبيرة ، إلا أنك تحتاج إلى الوصول إلى هناك من أجل الاسترخاء لمدة 10-15 دقيقة. غير مريح إلى حد ما. لكن لا يمكنك وضع هذا الجهاز في المنزل: فهو ليس مكلفًا فحسب ، بل إنه غير مربح أيضًا. باختصار ، اكتب ، تذكر ، احصل على وشم - سيتم تقديم قائمة بما يمكنك القيام به في هذه الحالة في المنزل في أسفل المقالة. وقبل ذلك ستجد الكثير من المعلومات المفيدة.

لماذا تؤلم العضلات؟

لا تعتقد أن هذا نوع من الأمراض. كل هذه هي الآليات الطبيعية الوقائية لجسمنا ، والتي لها غرضها الخاص. ببساطة ، ألم ما بعد التمرين أمر طبيعي. هناك تعبير شائع بين لاعبي كمال الأجسام بشكل عام: "لا ألم ، لا نمو" ، على الرغم من أنه ليس صحيحًا تمامًا. لكن هذا ليس كل ما في الأمر.

من خلال التمرين بالأوزان أو بمقاومة وزنك ، فأنت ، كما كانت ، تؤذي عضلاتك ، لأن العمل المنجز بالنسبة لهم هو ضغط لم يواجهوه من قبل. هذا صحيح حتى بالنسبة لأولئك الذين لا يخرجون من صالة الألعاب الرياضية.

إذا اعتادت العضلات على مقاومة معينة ، فلن يكون هناك ألم على هذا النحو ، ولكن لا داعي لانتظار النتيجة ، باستثناء التنغيم المعتاد. لذلك ، يمكنك أن تكون متأكدًا: إذا أصيبت العضلات ، فقد استفاد التدريب. هذا إذا كان كل شيء في الاعتدال!

بالإضافة إلى إجهاد العضلات ، هناك أيضًا عملية التهابية - استجابة (وقائية) للجسم لحمل العضلات. لا ، ليس هذا هو الالتهاب الذي اعتاد الكثيرون على اعتباره مرضًا. لكن الحقيقة تبقى - تؤلم العضلات. هذان السببان يجب أن نواجههما ، و "ساحة المعركة" هي مكان معيشتك.

متى تؤلم العضلات؟

من الغريب أن فترة ظهور الألم يمكن أن تختلف من شخص لآخر. حتى بالنسبة لنفس الأشخاص تقريبًا (نوع جسم واحد ، ونفس برنامج التدريب ، ونفس الاستعداد ، وما إلى ذلك).

بالنسبة للبعض ، يظهر الألم بعد 8 ساعات من انتهاء التمرين. يكفي أن ينام شخص ما في الليل ، وفي الصباح يؤلم كل شيء بالفعل. بالنسبة للبعض ، في غضون يوم تقريبًا ، ولكن هناك من يبدأ في "المعاناة" بعد يومين فقط. هذا هو. ولا يمكنك فعل أي شيء حيال ذلك ، لكن يمكنك تقليل الألم. متى تشعر بالألم؟

ما الذي يمكن عمله في المنزل؟

حسنًا ، بالنسبة للمبتدئين ، اعتد على القيام بـ 5 دقائق. تمارين أساسيةمثل التقلبات والحركات الدورانية ، سوف تساعدك على تفريق الدم والليمفاوية الراكدة ، وتحفيز العضلات "التالفة" (تسبب الألم في البداية عند الحركة ، ولكن بعد ذلك سوف يهدأ هذا الألم ولن يسبب عدم الراحة).

بالمناسبة ، تعتاد على ممارسة التمارين ليس فقط في اليوم التالي بعد التمرين الشاق ، ولكن أيضًا كل يوم. أنت تعرف كم هو مفيد.

الطريقة التالية هي شد العضلات.يمكنك القيام بذلك مباشرة بعد التمرين الصباحي ، أو يمكنك القيام بذلك على الفور إذا عدت إلى المنزل قبل أن "تهدأ" العضلات. على الرغم من أنه يمكنك التمدد مباشرة بعد التمرين في صالة الألعاب الرياضية عن طريق تضمين تمارين الإطالة في عقبة ، إلا أنه لن يتم اعتبار ذلك في المنزل.

التدليك أو التدليك الذاتي.في مساء يوم التدريب وفي صباح اليوم التالي ، يمكنك تطبيق التدليك: اطلب من شخص ما القيام بذلك نيابة عنك (يمكنك اللجوء إلى الخدمات المدفوعةالمعالجون بالتدليك) أو اصنعها بنفسك. على الرغم من أنه بعد ضخ الظهر ، على سبيل المثال ، سيصبح التدليك الذاتي ، بعبارة ملطفة ، صعبًا. يمكنك أيضًا تدليك قدميك. لقد أثبتت فعاليتها منذ فترة طويلة ، ولا تحتاج إلى إعلانات إضافية. فقط خذها وافعلها. عملي جدا ومفيد.

حمام مع ماء ساخن. بهذه الطريقة للتخلص من كريباتورا
يُنصح باستخدامه فقط في أيام التدريب ، عندما لا يكون الالتهاب قد اكتسب القوة الكاملة بعد. ماء ساخنمنع وتقليل هذه العمليات الالتهابيةمما يقلل الألم بشكل عام. نقع في حمام بالماء الساخن لمدة 30 دقيقة - سيكون هذا كافيًا. يمكنك الجمع بين العمل والمتعة: اصطحبها معك إلى الحمام ، بالإضافة إلى جهاز لوحي أو هاتف ، حيث يمكنك مشاهدة نوع من التدريب. رائع ، أليس كذلك؟

حسنًا ، الأكثر على نحو فعالالتي أستخدمها هي مكملات رياضية. أو بالأحرى. يجب أن أقول على الفور إنها مناسبة للجميع ، باستثناء - قد تكون هناك مشكلة في اكتساب الوزن غير المرغوب فيه. هذه غذاء رياضييبرد ويعيد العضلات المتوترة بسرعة. لن أصف العملية برمتها ، فقط اعرفها. إذا كنت مهتمًا ، فجربها. أنا متأكد من أنك ستحب التأثير.

هل تعرف كيف تفهم مقدمًا أنك في اليوم التالي تنتظر krepatura؟ لنفترض اليوم أنك قمت بضخ عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس. في المساء ، فقط استلق على السرير وضع يديك على صدرك كما لو كنت تقرأ صلاة. هل تشعر أن يديك ترتجفان؟ غدا سيأتي الألم. قال أنه كان مثل في فيلم رعب.

استنتاج

إذا شعرت بألم في عضلاتك بعد التمرين ، فأنت تعرف بالفعل ما يجب القيام به. لا تتردد في إخبار أصدقائك بهذه الطرق الرائعة في الشبكات الاجتماعية. اشترك أيضا في تحديثات مدونتي. لم تطرح سؤالا في التعليقات بعد؟ ماذا تنتظر؟ على أية حال أقول لك "أراك مرة أخرى". بسعادة.

مع خالص التقدير ، فلاديمير مانيروف

اشترك وكن أول من يعرف عن المقالات الجديدة على الموقع ، مباشرة في صندوق البريد الخاص بك.

(28 التصنيفات ، متوسط: 4,89 من 5)

يعلم الجميع أنه بعد التمرين ، تؤلم العضلات في الأيام القليلة المقبلة. يختلف الألم - لطيف ، مؤلم ، ولا يسمح بتقلص العضلات بشكل كامل. في هذه المقالة ، سنلقي نظرة على عدة أنواع من آلام ما بعد التمرين ، وسوف تتعرف على سبب حدوثها وكيفية تقليلها.

هذا الألم قوي بشكل خاص للمبتدئين والرياضيين الذين غيروا برنامجهم التدريبي وأيضًا بعد استراحة طويلة. دعونا نلقي نظرة على سبب حدوث ذلك على المستوى المجهري لفهم أفضل.

لماذا تؤلم العضلات بعد التمرين؟

هذا الألم ناتج عن تدمير الهياكل العضلية. البحث الذي أجراه موروزوف ف. و Sterlig M.D. يقولون أنه بعد تدريب القوة ، يتم اضطراب موقع اللييفات العضلية في ألياف العضلات ، وتتفكك الميتوكوندريا ، إلى جانب هذا ، يزداد تركيز الكريات البيض في الدم ، وهو ما يتم ملاحظته أيضًا أثناء الالتهابات والالتهابات والإصابات.

يؤدي تدمير الألياف العضلية إلى تكوين شظايا بروتينية من الجزيئات. هذا ينشط الجسيمات الحالة والخلايا البلعمية - الخلايا التي تهضم أنسجة الألياف العضلية التالفة. تسبب منتجات النشاط الحيوي الطبيعي لهذه الخلايا آلامًا في العضلات بعد التمرين. الألياف العضلية المدمرة تفرز الخلايا الساتلة ، مما يزيد من تخليق البروتين في الأنسجة.

التركيب البصري للألياف العضلية

ومع ذلك ، هناك حقيقة أخرى مثيرة للاهتمام ولا يمكن دحضها في عالم كمال الأجسام - الألم بعد التدريب يكون قويًا بشكل خاص بعد الجلسات الأولى ، ولا يتم الشعور به عمليًا أثناء التدريب بشكل منتظم. ومع ذلك ، فإنه يظهر مرة أخرى بعد انقطاع طويل.

يبدأ الجسم بعد التدريب في تسريع تخليق البروتين وتراكم فوسفات الكرياتين في العضلات وزيادة تركيز ونشاط إنزيمات تحلل السكر. هؤلاء. مع زيادة اللياقة ، تزداد كمية فوسفات الكرياتين ، كما تزداد قوة تحلل السكر والأكسدة كمصادر للطاقة لتقلصات العضلات. نتيجة لذلك ، يصبح تحقيق استنفاد مصادر الطاقة العضلية أكثر صعوبة ، وفي مرحلة ما يصبح الأمر مستحيلًا تقريبًا.

ماذا يعني هذا - مع نمو اللياقة تزداد إمكانات الطاقةوبالتالي قوتها وأدائها ولكن هناك انخفاض في تأثير التدريب والضغط التطبيقي. كل هذا يبطئ من تكيف العضلات.

لاختراق ما يسمى بـ "هضبة التدريب" ، عليك تغيير عوامل التدريب (المزيد عنها) وزيادة الحمل - التغيير ، ووقت الراحة بين المجموعات ، ومجموعة التمارين ، واستخدام القطرات والمجموعات الفائقة ، إلخ.

أنواع آلام العضلات

هناك عدة أنواع من آلام العضلات بعد التمرين.

معتدل بعد التمرين.

يمكن وصف الأحاسيس في العضلات في اليوم التالي بعد تدريب القوة على النحو التالي: امتلاء وتورم واضح في العضلات ، ليونة وقطن عند القيام بأي عمل بالعضلة المدربة ، تعب لطيف ، ألم خفيف ، يزداد مع الانقباض الكامل / شد العضلات.

هذا الألم يستمر لعدة أيام وهو مؤشر جيدوجود الصدمات الدقيقة وعملية ترميم أنسجة العضلات مع تكوين هياكل جديدة.

آلام العضلات المتأخرة.

يأتي بعد 2-3 أيام من التدريب. يتميز بألم شديد مع تقلص / شد كامل للعضلات. يحدث مع تغييرات في البرنامج التدريبي ، مع غياب طويل للأحمال وللمبتدئين.

إذا كان لديك ألم مؤلم مستمر وشديد ، فهذا يشير إلى أن الحمل مفرط ، فأنت في عجلة من أمرك في تقدم الأوزان. يجب زيادة الأحمال تدريجياً. هذه هي الطريقة التي تعتاد بها العضلات والمفاصل والأربطة والجهاز العصبي المركزي (CNS) وتقويتها.

إذا حان الوقت للتدريب التالي لمجموعة العضلات التي لم يتم استعادتها بالكامل (لا تزال مؤلمة بشكل لائق) ، فمن الأفضل ترتيب تمرين التعافي لنفسك. هؤلاء. نحافظ على مجموعة التمارين ، لكننا نقلل وزن الأوزان بنسبة 50٪. من خلال القيام بمجموعات عالية التكرار (15-20 تكرارًا) ، ستضخ المزيد من الدم إلى العضلات التالفة ، مما يحسن دوران العناصر الغذائية اللازمة للشفاء السريع.

الألم الناجم عن الإصابة.

يمكن أن يكون ألمًا حادًا ومخدرًا يأتي فورًا أو يمكن الشعور به في اليوم التالي بعد التمرين. يتميز باستحالة ممارسة التمارين غير المؤلمة. في أغلب الأحيان ، يصاب الرياضيون أثناء العمل بأوزان محدودة أو لا يولون اهتمامًا كافيًا للإحماء.

إذا كان مفاصلك أو الأربطة تؤلمك ، فهذا غير طبيعي بالفعل. يجب أن تتوقف تمامًا عن القيام بهذا التمرين وتفهم سبب الألم. قد تكون هذه إصابة غير معالجة ، أو تقنية تنفيذ غير صحيحة ، أو ملاءمة جهاز المحاكاة لبيانات القياسات البشرية الخاصة بك ، وما إلى ذلك.

هناك ألم عضلي آخر - حرقان أثناء التمرين في التكرارات النهائية. هذا هو أكسدة العضلات بحمض اللبنيك. منتجات حمض اللاكتيك تملأ خلايا العضلات، تتداخل مع مرور النبضات العصبية وتسبب إحساسًا حارقًا في العضلات.

ومع ذلك ، لا ينبغي أن يخيفك هذا الألم - إنه مجرد نظام وقائي للجسم من الحمل الزائد. تفرز منتجات حمض اللاكتيك من الجسم في غضون 20-30 دقيقة بعد التمرين. اعتمادًا على أهداف التدريب الخاصة بك ، سيتعين عليك في بعض الأحيان أن تتدرب على الشعور بالحرقان (تدريب مجموعة عضلية متخلفة ، تدريب ، تدريب ألياف عضلية بطيئة ، إلخ).

آلام العضلات بعد التمرين - هل هي جيدة أم سيئة

آلام العضلات ليست علامة ضرورية على نمو العضلات ، لكن وجودها يؤكد أنه أثناء التدريب ، تم تدمير الهياكل العضلية وتلقي الصدمات الدقيقة ، والآن تجري عملية الشفاء وتكوين أنسجة جديدة.

لا ينبغي أن يكون الألم مقياس نجاح التدريب. إذا لم تؤذي العضلات على الإطلاق بعد التدريب ، فهذا لا يعني أن التدريب كان غير فعال. يقول الباحثون في هذه العملية شونفيلد وكونتريراس (الولايات المتحدة الأمريكية) عن هذا الأمر: "آلام العضلات ليست العلامة النهائية لتلف العضلات. لست بحاجة إلى تجربة ألم ما بعد التمرين من أجل بناء العضلات ".

تقدم التحميل هو ما يجب أن تركز عليه.

لا ينبغي أن يكون الهدف الرئيسي في التدريب هو الشعور بالألم ، بل زيادة الأحمال (المزيد). المؤشر الوحيد لفعالية تدريبك هو الزيادات المرئية في الأحجام والأحجام ومقارنة الصور قبل وبعد.

كيفية منع الألم بعد التمرين

تخلص من تماما ألم عضلياتضح أنه صعب. مع نمو اللياقة البدنية ، ستصبح أقل فأقل. ومع ذلك ، هناك بعض المفاتيح لممارسة الرياضة بشكل فعال والشعور بألم بعد التمرين ممتع بدلاً من الألم المؤلم.

1. التقدم البطيء للأحمال. هذا يعني أنك تضيف قليلاً كل أسبوع إلى ثقل العبء. على سبيل المثال ، بالنسبة لضغط مقاعد البدلاء ، فإن الزيادة المثلى ستكون 2.5-5 كجم في الأسبوع. أتقن الوزن الجديد دون أن تفقد جودة التقنية ، مع الحفاظ على مخطط الأساليب / المجموعات ، وعندها فقط قم بإضافة المزيد من الوزن.

1. إتقان أسلوب أداء التمارين إلى الكمال. دع المدرب يضعك على التقنية أو شخص مطلع. اعثر على أكبر قدر ممكن من المعلومات حول التنفيذ الصحيح للتمارين ، حيث إنه البحر الآن.

1. قم بتمرين. لا يشمل فقط مجموعة عامة من الحركات للجسم كله ، ولكن أيضًا إحماء خاص في التمارين. في حالة نفس تمرين ضغط البنش ، قم بإجراء 2-3 مجموعات إحماء على الأقل أكثرممثلين بأوزان خفيفة. سيؤدي ذلك إلى ملء العضلات بالدم وإنشاء اتصال عصبي عضلي.

1. لا تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية إذا كنت متعبًا. إذا كان هناك انسداد في العمل ، لم تنم جيدًا وتناولت الطعام ، ومزاجك متكسر تمامًا ، بغض النظر عما يقوله أي شخص ، لا تذهب إلى التدريب. امنح جسمك يومًا إضافيًا أو يومين من الراحة ، فلن تفقد شيئًا منه.

1. اشرب الكثير من الماء. في التدريب ، 1 لتر على الأقل. ما يقرب من 0.04-0.05 × (وزن الجسم) لترًا من الماء يوميًا. يمنع الماء تجلط الدم ، ويسرع إيصال المغذيات والأكسجين إلى العضلات ، ويحسن مرور النبضات العصبية إلى العضلات.

1. احصل على نوم جيد. حاول أن تنام 8 ساعات على الأقل.

كيفية تقليل الألم بعد التمرين

• تدليك. يسرع الدم في جميع أنحاء الجسم ، ويحسن دوران العناصر الغذائية إلى المناطق الصحيحة.

• تجريب الانتعاش. الهدف هو استخدام 50٪ من وزن العمل لعدد كبير من التكرار (15-20) من أجل القيادة المزيد من الدمفي العضلات المستهدفة لتحسين التغذية واستعادة العضلات المستعبدة. ضع في اعتبارك أنك في هذا التمرين تكرر الأسلوب. أنت تقتل عدة طيور بحجر واحد - قم بتدريب الجهاز العصبي المركزي على الميكانيكا الحيوية للحركة ، وتسريع استعادة مجموعات العضلات المستهدفة ، وشحذ تقنيتك.

• عقبة. افعلها دائما. عن طريق شد العضلات ، فإنك تزيد من تدفق الدم فيها ، مما يعني أنك تحسن وتسريع عملية إزالة الخلايا التالفة من العضلات.

• تَغذِيَة. تأكد من أن لديك ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي. 2-2.5 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. استخدم BCAAs كمصدر للأحماض الأمينية البسيطة وكوسيلة لمنع الهدم. الجلوتامين قادر أيضًا على قمع الهدم ، بالإضافة إلى أنه يحسن حالة الجهاز المناعي للجسم ، وهو أمر مهم جدًا للشفاء الكامل والسريع.

مرحبًا! هذه المقالة موجهة في المقام الأول للمبتدئين في كمال الأجسام. أحسنت في اختيار الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. هذا عظيم! تهاني لك! في صباح اليوم التالي بعد الجلسة الأولى ، على الأرجح ، كانت عضلاتك مؤلمة للغاية. حق؟

بعد الانتهاء من كل تمرين ، يشعر لاعبو كمال الأجسام بألم عضلي لطيف يمر بسرعة كبيرة. ولكن ماذا لو تسبب في عدم الراحة ومنعك من الاستمرار في ممارسة الرياضة؟ في أغلب الأحيان ، يحدث ألم شديد عند المبتدئين ولاعبي كمال الأجسام الذين غيروا البرنامج أو زادوا من شدة الأحمال.

لمنع أو تخفيف هذه المتلازمات غير السارة ، يجب أن تفهم آلية حدوثها. هذا ما سنفعله في هذا المقال.

أسباب الألم

هناك رأي حول تأثير إيجابيحدوث الألم - هذا يعني أنك على الطريق الصحيح. لكن هذا لا ينطبق على كل إحساس مؤلم ، لأن بعضها جرس ينذر بالخطر. كيف لا نخطئ ونتوقف عن التدريب في الوقت المناسب؟

لنلقِ نظرة على الأنواع الرئيسية للألم ولماذا تظهر:

الأزيز والحرق في التمرين. غالبًا ما تكون هذه هي الطريقة التي تتألم بها العضلات بعد التمرين الأول أو أثناء العمل حتى الفشل. يظهر هذا الألم بشكل خاص أثناء التمرينات اللاهوائية ، وغالبًا ما يكون ذلك أثناء تدريب القلب. هذا بسبب تراكم نقص الأكسجين الناتج في الأنسجة.

مع زيادة المجهود البدني ، يحتاج لاعب كمال الأجسام إلى مزيد من الطاقة ، وتتكون من انهيار جزيئات الجليكوجين (الجلوكوز). منتج ثانوي لهذا عملية كيميائيةهو حمض اللاكتيك. يتم غسله من الدم بمرور الوقت ، ولكن مع نقص الأكسجين ، تتباطأ هذه العملية. يختفي هذا الألم بعد حوالي ساعة من التمرين.

ألم قوي لليوم التالي. يمكن أن يحدث ليس فقط بعد الزيارة الأولى لجهاز المحاكاة ، ولكن أيضًا بعد تغيير حاد في وزن العمل وكثافة ومدة الحمل. أيضا ، مثل هذا التفاعل يحدث للبرامج الجديدة.

يشار إلى هذا النوع عادة باسم "الألم المتأخر". لا ينبغي أن يقلق لاعبو الاسطوانات ، لأن هذا هو أصح الآلام. يحدث نتيجة التمزق والصدمات الدقيقة داخل العضلات ، ونتيجة لذلك تتطور عملية التهابية فيها.

كم يوما تؤلم العضلات في هذه الحالة؟ بعد بضعة أيام ، يهدأ الألم ، وتستعيد العضلات ، وتشكل ندبة في موقع التمزق. هذا هو سبب الزيادة كتلة العضلاتفي حجم.

ألم قوي لا يطاق. يحدث غالبًا أثناء التدريب ويصاحبه نبض مؤلم. يعتبر هذا النوع من الأخطر ويتطلب التوقف الفوري عن الدراسة والعلاج للطبيب.

يمكن أن يكون هذا الألم نتيجة لإصابة خطيرة ، بما في ذلك الاضطرابات والكسور والالتواءات والأربطة الممزقة. إذا تم تجاهله ، يمكن أن يؤدي إلى عواقب سلبية خطيرة.

الآلام المتغيرة. ثم تهدأ ثم تندلع بقوة متجددة. تشير هذه الأعراض إلى زيادة الحمل وإرهاق العضلات. يحدث هذا غالبًا حتى في لاعبي كمال الأجسام ذوي الخبرة الذين يسعون لإحراز تقدم في جدول زمني ضيق. لكن مثل هذا السلوك يؤدي إلى استنفاد الجسم ، وانخفاض في مرونة الأربطة والألياف العضلية. كما أنه يبطئ عملية استعادة العضلات بعد كمال الأجسام.

الآن دعنا نعود إلى السؤال ، هل ألم ما بعد التمرين جيد أم سيئ؟ تزعم العديد من الدراسات في مجال كمال الأجسام أنه يمكنك التدريب بشكل فعال دون الشعور بعدم الراحة في العضلات ، إذا كنت تنظم بشكل صحيح روتين كمال الأجسام اليومي.

وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنه إذا لم يكن لديك مطلقًا أي إحساس في العضلات ، حتى الإرهاق ، فيجب عليك إعادة النظر في برنامج التدريب الخاص بك وموقفك تجاه التدريب. ربما لا تعمل بكامل قوتك وتحتاج إلى زيادة الحمل أو تغييره.

كيف تمنع آلام العضلات؟

إذا كنت لا ترغب في ممارسة الرياضة مرة واحدة ، ثم تعاني من الألم عندما لا تكون لديك القوة للذهاب إلى التمرين الثاني ، فأنت بحاجة إلى الاهتمام بمنع الألم مقدمًا. هذا أسهل بكثير من البحث عن طرق للتعامل مع الأحاسيس غير السارة لاحقًا.

ستكون القاعدة الأولى والأساسية - لا تفرط في العمل! فقط الأحمال المحسوبة بشكل صحيح لفترة محددة ستكون قادرة على الحفاظ على عضلاتك في حالة جيدة ، وتعزيز التجدد السريع والنمو. إذا وجدت صعوبة في ذلك ، فاتصل بزميل متمرس أو مدرب مؤهل.

أيضًا ، يتجاهل الكثير من الناس ، بمن فيهم لاعبو كمال الأجسام ، قواعد الراحة. يحتاج الشخص وقتًا كافيًا للنوم ، خاصة بعد النشاط البدني الشاق ، ويفضل أن يكون 8 ساعات على الأقل ، أو 6-7 ساعات على الأقل.

هذا سيمنع مستويات الدم الزائدة ، والتي هي عدو أولئك الذين يريدون بناء العضلات. يجب أن تذهب إلى الفراش في موعد لا يتجاوز 10-11 ساعة. أيضا القيام أيام الصيامبدون تدريب ، مما يمنح الجسم الفرصة لاكتساب القوة لتحقيق إنجازات جديدة.

حتى لو كان هدفك هو زيادة الوزن فقط في صالة الألعاب الرياضية ، فلا يمكنك إهمال التمارين الهوائية (قفز الحبل ، والجري ، حيث تحتاج إلى "التنفس"). يسمحون:

• تشبع الجسم بالأكسجين.
• تقوية نظام القلب والأوعية الدموية ،
• تقوية الأربطة والمفاصل.
• زيادة قدرة العمل الإجمالية وحجم التدريب ؛
• زيادة قوة التحمل.

بالإضافة إلى ذلك ، ستزداد عملية التمثيل الغذائي لديك ، وسوف يدور الدم بشكل أفضل ، وكل هذا سيساعد على تجنب آلام العضلات.

يلعب أيضًا دور مهم في حياة لاعب كمال الأجسام نظام غذائي متوازن. يساعد ذلك على تشبع الجسم بالفيتامينات ، فضلًا عن المواد المفيدة الأخرى. الغذاء هو أيضا مصدر للطاقة.

لتقليل احتمالية الألم ، يجب تناول عصائر الفاكهة والخضروات. يعد عصير البطيخ والعنب والتوت البري مفيدًا جدًا ، وذلك بفضل ما تحتويه من الأحماض الأمينية التي تقلل الألم.

من الضروري شرب كمية كافية من الماء طوال اليوم. أيضا ، لا ترفضها أثناء الحصص وبعدها. هذا يساعد على إزالة منتجات التسوس من الجسم بسرعة ، بما في ذلك حمض اللاكتيك.

لا تنسى إحماء العضلات قبل التمرين وفي نهايته وكذلك الشد. هذا يساعد على تقليل احتمالية الإصابة والألم. بعد التدريب ، يُنصح بتدليك عضلات العمل ، وبالتالي تحفيز تدفق الدم إليها.

إذا كانت عضلاتك لا تزال مؤلمة للغاية وتريد تخفيف الانزعاج ، فهناك أيضًا عدة طرق يمكنك اتباعها أدناه.

كيف تتعامل مع الألم؟

التدليك هو الرائد في مكافحة آلام ما بعد التمرين. من الأفضل أن تفعل ذلك مع سيد محترف. احصل على استعداد في البداية سوف تجلب لك فقط عدم ارتياحولكن بعد أن يتعافى الجسم ، سيختفي التعب وستكون العضلات أقل إيلامًا.

يمكنك أيضًا القيام بالتدليك بنفسك ، على الرغم من أن هذا سيكون له تأثير أقل. تحرك من أسفل إلى أعلى ، مع القيام بحركات فرك وقرص. استخدم زيوت التدليك الدافئ المليئة بالخزامى أو الأوكالبتوس أو زيوت البابونج الأساسية.

إذا كنت لا تستطيع تحمل الألم وترغب في استخدام المسكنات ولكن لا تعرف ماذا تشرب ، فإن النصيحة التالية تناسبك. يمكنك تناول الأدوية التي تعتمد على الإيبوبروفين أو الأسبرين. لكن هذا لا يمكن القيام به إلا في حالات معزولة ، لأن الأدويةتمنع عملية استعادة ألياف العضلات ، ونتيجة لذلك قد يكون التدريب غير فعال.

كثيرون أيضا قلقون من السؤال ، هل من الممكن الاستمرار؟ بالطبع يمكنك ذلك ، يجب عليك! إذا لم تتألم عضلاتك من إصابة ، فسوف تمر هذه الأحاسيس بمرور الوقت.

لذلك ، في هذه المقالة ، توصلنا إلى كيفية تخفيف الألم وما مصدره. سيساعدك الفهم الصحيح لهذه المشكلة على تقييم حالتك بشكل مناسب وعدم الخوف من الألم بعد التمرين الأول أو التمرين اللاحق.

ملاحظة. اشترك في تحديثات المدونة لا تفوت أي شيء! إذا كنت ترغب في شراء أي سلع رياضية أو مغذيات رياضية أو مكملات - يمكنك استخدامها هذه الصفحة الخاصة!

مع وجع في العضلات ، كل من زارها من قبل نادي رياضيأو نادي اللياقة البدنية. هذه الظاهرة مألوفة ليس فقط للمبتدئين ، ولكن أيضًا للمحترفين - الرياضيين الذين يكرسون أنفسهم للتمارين البدنية. عظمالوقت.

يمكن أن يظهر الألم ويزداد حدته نتيجة زيادة الأحمال وزيادة وزن الأوزان أو المعدات الرياضية والتغيير في برنامج التدريب. سيحدث الألم بالتأكيد إذا كان هناك استراحة طويلة بين الفصول الدراسية أو تم إجراء مجموعات فائقة - تمرينان أو أكثر على التوالي دون انقطاع.

الأسباب

لماذا تؤلم العضلات بعد التمرين؟ غالبًا ما يُطرح هذا السؤال على المدرب من قبل المبتدئين الذين يأتون إلى صالة الألعاب الرياضية لأول مرة أو يمارسون الرياضة فقط من وقت لآخر. كريباتورا - ما يسمى بألم العضلات الذي يحدث بعد التمرين بعدة ساعات أو أيام. هناك سببان رئيسيان لهذا: وظيفة التمثيل الغذائيوالتمزق الميكانيكي لخلايا العضلات.

وفقًا للدراسات التي أجراها موظفو معهد أبحاث التربية البدنية والرياضة ، فإن الألم هو نتيجة لتدمير وتكثيف ألياف العضلات. في شخص غير مستعد ، يكون لللييفات العضلية التي توفر تقلص العضلات أطوال مختلفة. عند أداء التمارين ، خاصة أثناء تدريب القوة ، هناك تمزق في اللييفات العضلية القصيرة.

إذا كان التدريب منتظمًا ، فإن الخلايا العضلية للليف العضلي تكتسب نفس الطول ، لذا فإنها تتعرض للإصابة بدرجة أقل أو لا تتضرر على الإطلاق. بمرور الوقت ، تعتاد العضلات على الأحمال ، ولم تعد العضلات تؤلم كثيرًا. ومع ذلك ، في حالة حدوث انقطاع في الرياضة ، يتم استئناف عملية محاذاة اللييفات العضلية ، ويعود الألم.

وتجدر الإشارة إلى أن العضلات تبدأ في أغلب الأحيان في الشعور بالألم في اليوم الثاني ، خاصة بعد التمرين الأول. هذا بسبب الالتهابات الدقيقة الموضعية في الأنسجة ، والتي يتم استبدالها بنشاط بهياكل جديدة. مع تلقي إصابات متعددة أثناء التدريب المكثف ، يلاحظ الألم كل يوم ، ولا ينحسر إلا بنهاية الأسبوع.

في نهاية التمرين ، يتم تسريع تخليق البروتين ، ويتراكم فوسفات الكرياتين في الأنسجة العضلية ، ويزداد مستوى ونشاط إنزيمات تحلل السكر ، عملية أكسدة الجلوكوز. في ممارسة الناس بشكل منهجي ، يستمر تحلل السكر بشكل شبه مستمر وهو مصدر للطاقة والقوة اللازمة لتقلصات العضلات الكاملة. بسبب انتظام الفصول ، من غير المحتمل جدًا استنفاد مصدر التغذية وموارد الطاقة.

جنبا إلى جنب مع الطاقة الكامنة للعضلات ، يزداد التحمل والأداء والقوة. وهذا أمر جيد بالتأكيد ، ولكن هناك جانب آخر للعملة: تباطؤ في التكيف العضلي ، أو ما يسمى ب "هضبة التدريب". هذه الدولةنموذجي بشكل أساسي للاعبي كمال الأجسام ورافعي الأثقال وأولئك الذين يفضلون التدريب بالأوزان.

للتغلب على هضبة التدريب ، تحتاج إلى تغيير خطة التدريب - على سبيل المثال ، عن طريق تقليل الوقت بين المجموعات أو القيام بمجموعات فائقة (عدة تمارين بدون فترات راحة). يسمح لك أداء المجموعات الفائقة بتمرين عدة مجموعات عضلية في مجموعة واحدة.

آلام العضلات - جيدة أم سيئة؟

عندما تتألم العضلات بعد التمرين ، من الآمن أن نقول إن الشفاء النشط من الصدمات الدقيقة يحدث. يحاول الجسم إصلاح الألياف العضلية التالفة ، وهو ما يتضح من الألم.

ومع ذلك ، فإن الألم ليس مؤشرًا إلزاميًا لفعالية الفصول الدراسية ، وفي بعض الحالات يمكن أن يشير إلى علم الأمراض. عدم وجود الألم لا يعني عدم جدوى التمارين أو اختيار برنامج بشكل غير صحيح. في الوقت نفسه ، حتى الألم الشديد ليس دائمًا علامة على نمو العضلات.

يجب أن تكون المهمة الرئيسية للتدريب هي الأحمال الكافية ، والتي يتم زيادتها تدريجياً وبشكل منهجي. يمكنك تقييم فعالية الفصول من خلال تغيير تكوين مشد العضلات بصريًا ، والذي يصبح أكبر حجمًا.

في المتوسط ​​، لا يستمر الألم أكثر من ثلاثة أيام ، في حين أن طبيعته يمكن أن تسمى معتدلة. علاوة على ذلك ، بالنسبة لمعظم الناس ، فإن آلام ما بعد التمرين ممتعة ، حيث يمكن مقارنتها بإحساس خفيف بالتعب.

مع الشد أو الحمل الخفيف على العضلات المتطورة جيدًا ، يزداد الألم قليلاً ، دون التسبب في عدم الراحة بشكل عام. كم من الوقت سيستمر يعتمد على السمات الفرديةوالخبرة الرياضية. يمكن أن تؤذي العضلات من يوم إلى يومين إلى أسبوع. بمعنى آخر ، الألم المعتدل بعد التمرين أفضل من الألم السيئ.

لكن هذا يحدث بطريقة مختلفة: الشخص غير الجاهز يفوق قدراته ، "يدخل في حالة من الغضب". غالبًا ما يحدث هذا في الفصول الجماعية - أولئك الذين يمارسون الرياضة لفترة طويلة دائمًا ما يؤدون تمارين أفضل من المبتدئين. يحاول الشخص الذي يأتي إلى الفصل لأول مرة مواكبة الباقي ويزيد من حمولة العضلات. في اليوم التالي أو اليومين التاليين ، يبدأ المبتدئ "المرهق" في مواجهة صعوبة في أي حركة ، حيث تتألم جميع عضلات الجسم.

صيغة "لا ألم - لا نمو" هي النسخة الإنجليزية من المثل الروسي "لا يمكنك سحب سمكة من البركة بدون عمل" وتعكس جوهر عملية التدريب

ألم لا هوادة فيه يتعارض مع القيام بذلك عمل يومي، بما في ذلك الإجراءات الأولية ، يشير إلى الحمل الزائد أو الكثير من الوزن من الدمبلز أو الكيتل بيلز أو الفطائر. لتجنب ذلك ، يوصى بزيادة الحمل بسلاسة - وبعد ذلك سيصبح جهاز الرباط العضلي أقوى تدريجياً ويعتاد عليه.

ليس من الضروري تخطي التمرين إذا كانت عضلاتك تؤلمك. من الضروري فقط تقليل الحمل أو الوزن إلى النصف ، وستتحسن الحالة بنهاية الدرس. مع عدد مرات التكرار حتى 20 ، يدخل حجم كبير من الدم إلى العضلات ، مما يحسن دوران الأوعية الدقيقة والتغذية ، ويسرع عملية الشفاء.

مثال على ذلك هو القرفصاء ، والتي تم التأكيد عليها في التمرين السابق. في ألم حادفي الوركين ، يجدر تضمين البرنامج الجري الخفيف ، والذي سيساعد في تدفئة عضلات الفخذ ، واستبعاد الطعنات والقرفصاء.

وبالتالي ، فإن ظهور آلام العضلات أمر جيد أو سيئ يعتمد على طبيعته. في آلام حادةيجب تقليل شدة التدريب مؤقتًا.

انتباه: إذا لم يكن للعضلات وقت للتعافي ، فلن يكون هناك تقدم. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن شعار "لا ألم - لا ربح" (لا ألم - لا ربح) المعروف لدى "السيلوفيك" لا يصلح في حالة الإصابات.

إصابات

في ضرر ميكانيكي، على سبيل المثال ، تمدد وتمزق الأربطة ، هناك ألم حاد مخدر. يمكن أن تظهر في وقت الإصابة ، عندما يتم شد العضلات بشكل حاد للغاية ، أو في اليوم التالي بعد التدريب. لا يمكن تجاهل هذا الألم ، والأكثر من ذلك ، الاستمرار في الممارسة.

يتضمن الالتواء تلف الأوتار والعضلات المصاحب لعدد من الأعراض:

• ألم وتيبس الحركات.
• زيادة التورم والاحمرار.
• ظهور ورم دموي وكدمات.

مع مثل هذه الإصابة ، يجب عليك التوقف فورًا عن ممارسة الرياضة والتأكد من أن الذراع أو الساق غير متحركة قدر الإمكان. يساعد الضغط البارد أو الثلج المطبق في الدقائق الأولى بعد الإصابة على تقليل التورم ويمنع تكوين ورم دموي واسع النطاق. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التبريد هو مسكن جيد للألم.

بشكل منفصل ، تجدر الإشارة إلى الألم أثناء التكرار النهائي للتمارين. إنه يشبه الإحساس بالحرق ويحدث في المرحلة النهائية ، عندما يتم عمل مجموعات العضلات المستقيمة المتخلفة والألياف البطيئة. هذا أمر طبيعي تمامًا ويرجع ذلك إلى رد الفعل الوقائي للجسم ضد الحمل الزائد.

يعاني كل رياضي من ألم حارق في نهاية التكرار ، بغض النظر عن مستوى التدريب. وسبب ظهوره هو تأثير حمض اللاكتيك على العضلات الذي يملأ الخلايا ويسد مسار النبضات العصبية. نتيجة لأكسدة العضلات يحدث إحساس بالحرقان المميز. تفرز نواتج تكسير حمض اللاكتيك من الجسم في غضون نصف ساعة بعد انتهاء التمرين.

ما يجب القيام به حتى لا تؤذي العضلات

من المستحيل التخلص تمامًا من آلام العضلات بعد التمرين ، لكن هناك طرقًا لتقليل شدتها. إذا كان الألم ناتجًا عن تراكم حمض اللاكتيك أفضل حلستكون تمارين الاحماء. سيساعد ذلك على إزالة الحمض سريعًا من الأنسجة وتحسين الدورة الدموية. على سبيل المثال ، يمكن تخفيف آلام ربلة الساق عن طريق المشي أو ركوب الدراجات.

يتم إعطاء تأثير استرخاء جيد من خلال الاستحمام بالماء الساخن ، والذي يمكنك إضافته إليه ملح البحر، مستخلص الصنوبريات أو مغلي الأعشاب من البابونج والمريمية. من الأفضل القيام بهذا الإجراء فورًا بعد التمرين ، خاصةً إذا كان مرهقًا. لن يجلب الاستحمام المتباين فائدة أقل.

الصحيح نظام الشربله أهمية كبيرة في أي رياضة. تحتاج إلى الشرب أثناء التدريب وبعده. يحافظ التدفق المستمر للسوائل في الجسم على عمل المفاصل والعضلات والكلى عند المستوى المناسب. بالإضافة إلى ذلك ، يتم إفراز حمض اللاكتيك من الجسم بشكل أسرع.

حتى لا تضطر إلى إزالة الألم بعد الفصل ، يوصى بالقيام بعملية الإحماء والعقبة. هذا يعني أنه قبل أداء الكتلة الرئيسية من التمارين ، من الضروري تحضير العضلات بعناية وتسخينها. وفي النهاية ، قم ببعض تمارين الإطالة والاسترخاء.

عندما تتلقى دش على النقيض من ذلكلا ينصح بجعل الماء شديد السخونة أو البرودة - يجب أن يكون التباين ضئيلاً ، وإلا فبدلاً من الاسترخاء ، يتعرض الجسم لضغط إضافي

الشرط الرئيسي لفعالية التدريب هو الامتثال التقنية الصحيحة. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون عملية التدريب بأكملها تحت سيطرة المدرب ، وإلا فإنك تحتاج إلى التحكم في جميع الحركات بنفسك ، وتجنب الأخطاء الفنية.

تجدر الإشارة إلى أنه لا ينصح بشكل قاطع بالتدرب على معدة فارغة أو ، على العكس من ذلك ، بعد تناول وجبة دسمة. في الشعور بتوعكأو تبدأ في نزلة برد ، فمن الأفضل تخطي التمرين.

النظام الغذائي المتوازن جزء أساسي الثقافة الجسدية، لأنه مع نقص بعض المواد ، من الصعب للغاية تحقيق نتائج عالية وتجنب وجع العضلات. يجب أن يتواجد النظام الغذائي بكميات كافية من البروتينات والكربوهيدرات والخضروات والفواكه والخضراوات.

يمكنك تخفيف الألم بمساعدة التدليك ، الذي يتم إجراؤه إما بواسطة أخصائي أو بمفردك ، في المنزل. يمكن أيضًا أن يخفف الاستحمام أو الساونا من الألم.

أدوية لآلام العضلات

إذا كانت الأحاسيس مؤلمة جدًا بحيث يصعب تحملها ، يتم استخدام مضادات الالتهاب غير الستيرويدية (NSAIDs) القائمة على الإيبوبروفين أو الأسبرين العادي. يجب أن تؤخذ فقط في الحالات القصوى ، لأن مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية لها تأثير سام على الجهاز الهضميويمكن أن تبطئ عمليات الاسترداد.

في الطب الرياضيمتنوعة تستخدم على نطاق واسع مجمعات فيتامين، مما يساعد على تجديد الطاقة المفقودة ودعم الجسم أثناء المجهود البدني المكثف.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الفيتامينات المتعددة يقلل بشكل كبير من وجع العضلات. الأكثر شيوعًا هي:

• ايروفيت (فيتامينات + كالسيوم وروتين) ؛
• Decamevit (مجموعة فيتامينات B + حمض الفوليك) ؛
• Undevit (الفيتامينات B ، C ، A ، P ، E + حمض الفوليك) ؛
• الجلوتاميفيت (فيتامينات + حمض الجلوتاميك والفوليك والحديد والنحاس والبوتاسيوم والكالسيوم والروتين) ؛
• فيتامين ب ؛
• حمض الأسكوربيك (فيتامين ج) ؛
• فيتامين هـ.

مجمعات الفيتامينات المذكورة أعلاه هي أدوية ذات تأثير بلاستيكي. إنها تسرع من تكوين البروتين ، وتجدد الخلايا وتحسن التمثيل الغذائي داخل الخلايا. تأثير أكثر وضوحًا يمتلكه عوامل مثل البوتاسيوم Orotate ، Riboxin ، Cocarboxylase (فيتامين B المساعد) ، Cobamamide ، Carnitine ، Inosine ، Lipocerebrine ، Lecithin Silver.

تساعد مضادات الأكسدة ومضادات الأكسدة على تجنب الضعف والإرهاق المفرط بعد التدريب.

تستخدم عقاقير الطاقة لتنشيط كل شيء حيوي أعضاء مهمةوأنظمتها وتزيد من مقاومة الجسم لنقص الأكسجين. هذه هي Asparkam و Panangin و Gluconate و Calcium Glycerophosphate و Glutamic Acid و Methionine.

الاستعدادات من مجموعة محولات التكيف لها تأثير تقوية قوي ، وهي فعالة بشكل خاص في مناخ غير مستقر ومخصصة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع تمرين جسدي. انها مصنوعة حصريا من منتجات طبيعية- الجينسنغ ، المكورات البيضاء ، الأراليا ، المومياء ، زمانيهي ، إلخ. يمكنك شرب مثل هذا الدواء فقط في الصباح حتى لا تزعج المراحل الطبيعية للنوم الليلي.

العوامل الموضعية - المراهم والكريمات والمواد الهلامية

يمكنك إزالة آلام العضلات بمساعدة المراهم الدافئة والمضادة للالتهابات. يجب أن نتذكر أنه لا يمكن استخدام المراهم أو المواد الهلامية التي تحتوي على مكونات تسخين في اليوم الأول أو اليومين بعد الإصابة. يمكن استخدام المسكنات أو الأدوية المضادة للالتهابات على الجلد فقط في حالة عدم وجود جروح مفتوحة.

في معظم الحالات ، تقوم المراهم بعمل ممتاز مع آلام ما بعد التمرين ، مما يلغي الحاجة إلى شرب الحبوب. إذا كانت العضلات مؤلمة ، يمكنك علاجها بأحد العلاجات التالية:

• أبيزارتون.
• فيبروسال.
• الجمباز.
• مرهم الهيبارين
• مرهم التربنتين
• مينوفازين.
• Finalgon.
• نيكوفليكس.
• جيفكامين.

في الختام ، يجب القول إن كل الناس يتفاعلون بشكل مختلف مع الأحمال الرياضية. تتألم بعض العضلات بعد كل جلسة ، بينما لا يشتكي البعض الآخر من الألم أبدًا. بالإضافة إلى ذلك ، في بعض الأحيان آثار التدريب المكثف تذكر نفسها فقط مع التعب الخفيف ، بينما عدة تمارين بسيطةيمكن أن يسبب ألم شديد وطويل الأمد.

تجدر الإشارة أيضًا إلى أنه في حالة مراعاة جميع القواعد - التقنية الصحيحة والتغذية العادية ونظام المياه وخطة التدريب المصممة جيدًا - فإن الصحة الممتازة ونمو العضلات يكاد يكون مضمونًا.

لا تجلب نهاية كل تمرين إحساسًا بالرضا عن النفس فحسب ، بل تجلب أيضًا ألمًا عضليًا. إنها مختلفة تمامًا. يمكن الشعور بكل من التعب اللطيف والألم المؤلم ، مما لا يسمح للأنسجة العضلية بالتقلص بشكل كامل. لفهم سبب حدوث ذلك ، تحتاج إلى إلقاء نظرة فاحصة على كيفية تأثير الأحمال على العضلات. بفضل فهم أصل الألم بعد التدريب ، يمكنك تقليل هذا الشعور غير اللطيف وإخفائه.

في أغلب الأحيان ، يعاني الرياضيون والمبتدئين من ألم شديد بعد توقف طويل في التدريب أو تغيير برنامج إلى آخر. الجميع لا يريد أن يعاني من آلام مؤلمة ، ولكن لا يمكن تجنب هذه النتيجة إلا عندما تكون هناك فكرة واضحة عن سبب ظهور الألم على الإطلاق.

الألم هو انعكاس للعملية التي يتم خلالها تدمير الهياكل العضلية. وفقا لدراسة أجراها ستيرليج وموروزوف ، فإن الإعدام ممارسه الرياضهيزيح اللييفات العضلية من ألياف العضلات ، تتفكك الميتوكوندريا ، مما يؤدي إلى زيادة مستوى الكريات البيض في الدم. تحدث حالة مماثلة مع الإصابات والالتهابات والالتهابات.

نتيجة لتدمير ألياف الأنسجة العضلية ، تتشكل شظايا البروتين من الجزيئات ، ويتم تنشيط الخلايا التي تهضم الأنسجة التالفة ، والتي تسمى الخلايا البلعمية والجسيمات الحالة. يفرزون منتجات تسبب الألم. تتكسر ألياف العضلات وتشكل الأقمار الصناعية ، وهي خلايا تثير إنتاج البروتين عن طريق الأنسجة.

هناك حقيقة أخرى لا تثير أي شكوك ، وهي أن الأحاسيس المؤلمة أثناء كمال الأجسام لا يتم الشعور بها بشكل خاص إلا بعد التدريبات الأولى ، وبعد ذلك ، عندما تصبح منتظمة ، لم تعد تشعر بها تقريبًا. إذا تم التوقف لفترة طويلة في الفصول الدراسية ، فإنها تظهر مرة أخرى.

عند الانتهاء من التدريب ، يتم تسريع إنتاج البروتين في الجسم ، مما يؤدي إلى تراكم فوسفات الكرياتين في أنسجة العضلات ، وزيادة مستوى وتفعيل إنزيمات تحلل السكر. تصبح هذه العملية أكثر كفاءة بمرور الوقت ، وبالتالي تحدث الأكسدة ، وهي مصدر الطاقة لتقلصات العضلات. مقدار التدريب هو السبب في أن استنفاد مصدر الإمداد بالطاقة للعضلات يصبح شبه مستحيل.

شكرا ل التدريبات المنتظمةتزداد الطاقة الكامنة للعضلات ، وبالتالي تزداد مؤشرات الأداء بقوة. من ناحية أخرى ، هناك انخفاض في الضغط المطبق وتأثير التدريب. رد فعل عنيفيصبح أن تكيف العضلات يتباطأ. تسمى هذه الظاهرة هضبة التدريب ، عندما يكون من الضروري ، من أجل تحقيق اختراق ، تغيير عوامل الحمل والتدريب ، وتغيير الانقسامات ، ووقت الراحة بين المجموعات ، والتمارين التي يتم إجراؤها باستخدام المجموعات الفائقة ، والقطرات ، وما إلى ذلك. تشغيل.

أنواع آلام العضلات

هناك عدة أنواع من الألم تحدث بعد كل تمرين.

يبدأ الشعور به في العضلات في صباح اليوم التالي بعد تمارين القوة. تصبح العضلات لزجة ، قطنية ، منتفخة وممتلئة عند القيام بأي عمل من خلال مجموعة العضلات المشاركة في التدريب. شعور لطيف بالتعب وألم غير محسوس تقريبًا ، يزداد إذا تمدد العضلات أو انقباضها.

يستمر الألم لعدة أيام. هذا دليل على ظهور الصدمات الدقيقة في أنسجة العضلات وتبدأ عملية الشفاء ، مصحوبة بتكوين هياكل جديدة.

تأخير

تظهر بعد يومين أو ثلاثة أيام من انتهاء التمرين. إذا كانت العضلات مشدودة أو متقلصة ، فإنها تصبح قوية. غالبًا ما يحدث بعد التغييرات في البرنامج التدريبي ، واستراحة طويلة في الفصول ، وكذلك في المبتدئين.

الألم الشديد والمستمر دليل على أن الحمل مفرط ، والأوزان كبيرة جدًا. يوصى بزيادة الحمل تدريجياً. هذا يسمح للمفاصل والعضلات والأربطة والعصب النظام المركزيتنمو أقوى وتعتاد على ذلك.

عندما ، قبل التمرين التالي ، لم تتح للعضلات الوقت الكافي للتعافي تمامًا ، أي أنها تستمر في الألم ، يجب إجراء جلسة تصالحية. ليس من الضروري تغيير التمارين ، ولكن يتم تقليل الأوزان بمقدار النصف - بنسبة 50 في المائة. إذا قمت بإجراء مجموعات من 15-20 تكرارًا لكل مجموعة ، فستتلقى العضلات التالفة كمية كبيرة من الدم ، مما يحسن الدورة الدموية ويزودها بالعناصر الغذائية التي تساهم في عملية الشفاء.

يمكن أن يكون تكبيلًا وحادًا ، ويحدث في اليوم التالي وبعد الفصل مباشرة. لا يسمح لك بأداء أي تمارين ، لأن الألم قوي جدًا. تحدث الإصابات ، كقاعدة عامة ، عندما يتم رفع الأوزان إلى الحد الأقصى ، ويتم إعطاء الإحماء الحد الأدنى من الوقت.

ألم الأربطة أو المفاصل ليس طبيعياً. لذلك ، يوصى بالتوقف تمامًا عن ممارسة التمرين حتى تتمكن من معرفة السبب الدقيق لحدوث الألم. قد يكمن في حقيقة أن الإصابة لم يتم علاجها تمامًا ، وأن أسلوب التنفيذ غير صحيح ، ولم يتم إعداد المحاكي للمعايير الشخصية للقياسات البشرية ، وما إلى ذلك.

نوع آخر من آلام العضلات بعد التمرين هو الإحساس بالحرقان أثناء التكرار النهائي في التمارين المختلفة. هذا نتيجة أكسدة أنسجة العضلات بحمض اللبنيك. تملأ خلايا العضلات ولا تفعل ذلك نبض العصبيمر ، مما يسبب حرقان.

هذا الشعور طبيعي تمامًا ، إنه استجابة من الجسم الذي يحميه من الحمل الزائد. يتم التخلص من نفايات حمض اللاكتيك بعد حوالي 20 دقيقة أو 30 دقيقة كحد أقصى بعد نهاية التدريب.

غالبًا ما تؤدي أهداف التدريب إلى الحاجة إلى التدريب على الإحساس بالحرق ، أي لمجموعات العضلات المتخلفة والبطيئة والمستقيمة.

آلام العضلات بعد التدريب - هل هذه علامة سيئة أم جيدة؟

آلام العضلات هي علامة اختيارية على زيادة الكتلة العضلية ، لكنها تؤكد أنه أثناء التدريب تتدمر الهياكل العضلية وتتشكل إصابات مجهرية ، مما يعني أن عملية العلاج وتكوين أنسجة هيكلية جديدة تبدأ.

نجاح التدريب لا يقاس بالألم. عدم وجود هذا الشعور لا يعني أن الجلسة كانت غير فعالة. كونتريراس وشوينفيلد - مستكشفان أمريكيان هذه العملية، - يقولون إن الشعور بألم ما بعد التمرين ليس دائمًا علامة على نمو العضلات.

يجب ألا يكون الهدف الرئيسي لكل تدريب هو الحصول عليه الإحساس بالألم، ولكن تقدم الأحمال المستلمة. لا تتضح فعالية التدريب من خلال الألم ، ولكن من خلال زيادة محيط وحجم العضلات ، وكذلك مقارنة اللياقة البدنية قبل التدريب وبعده.

يكاد يكون من المستحيل عدم الشعور بألم العضلات تمامًا. عندما يزداد التدريب ، يصبح أقل وضوحًا. هناك العديد نقاط مهمة، مما يسمح لك بالمشاركة بفعالية ، ولكنك تشعر بسعادة استثنائية ، ولكن ليس الألم المؤلم أو الكسر:

1. يجب أن تتقدم الأحمال. وبالتالي ، يتم إضافة كمية صغيرة فقط من الوزن إلى الوزن أسبوعياً. إذا كنت تقوم بالضغط على مقاعد البدلاء باستخدام قضيب ، فإن الإضافة المثالية ستكون من 2.5 إلى 5 كجم كل أسبوع. بعد زيادة الوزن ، يجب أن تتقن أسلوب التنفيذ ، وتحافظ على عدد معين من المجموعات والأساليب ، ثم تشرع في إضافة الأوزان.
2. يجب إتقان أسلوب التنفيذ إلى حد الكمال.يمكنك الاتصال بالمدرب أو أي شخص يعرفه. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فيمكنك دائمًا العثور على معلومات حول كيفية القيام بهذا التمرين أو ذاك.
3. تأكد من القيام بالتمرين.إنه جزء لا يتجزأ من بداية التدريب ، ويتضمن مجموعة كاملة من الحركات للجسم كله ، بالإضافة إلى التحضير للتدريب القادم. إذا كنت تمارس تمرين ضغط البنش ، فقم بإجراء من 2 إلى 3 مجموعات إحماء بأوزان منخفضة وعدد قليل من التكرارات. سيوفر هذا اندفاعًا للدم للعضلات ويقيم اتصالًا بالجهاز العصبي.
4. لا تتعب. عدد كبير منالعمل وقلة النوم مزاج سيئوعدم القدرة على تناول الطعام بشكل جيد أثناء النهار سبب وجيه للتخلي عن التدريب حتى لا تعرض جسمك لضغط إضافي.
5. مراقبة نظام الشرب.يجب أن تشرب لترًا واحدًا على الأقل من الماء أثناء الفصل. تقييم يوميالسائل المستهلك هو 0.04-0.05 * وزنه. بفضل الماء ، لا يتكاثف الدم ، ويتم تسريع توصيل الأكسجين والمواد الغذائية ، ويتحسن مرور النبضات العصبية إلى الأنسجة العضلية.
6. حاول أن تنام جيدًا.من الأفضل أن تنام 8 ساعات على الأقل.

لتقليل الألم عليك اللجوء إلى الطرق التالية:

• تدليك. يسمح لك بتفريق الدم في جميع أنحاء الجسم ، لضمان تدفق العناصر الغذائية إلى المناطق المرغوبة.
• النشاط التصالحي.يتضمن هذا التدريب استخدام 50٪ من أوزان العمل المعتادة مع 15-20 تكرارًا لكل مجموعة ، مما يعطي تدفق الدم إلى العضلات. يتلقون المغذيات ويتعافون بشكل أسرع. لا يقتصر معنى مثل هذه التمارين على تقليل الألم فحسب ، بل أيضًا لتكرار أسلوب الحركات ، وشحذ مهاراتك.
• عقبة.نتيجة لتمدد العضلات ، يزداد تدفق الدم ، مما يزيد ويسرع عملية إزالة الخلايا التالفة ، وبالتالي يقلل من الألم.
• التغذية السليمة.يجب أن يحتوي النظام الغذائي على قدر كبير من البروتين ، وتتراوح قيمته من 2 إلى 2.5 جرام لكل 1 كجم من وزنه. لمنع التقويض ، احصل على أحماض أمينية بسيطة ، يجب أن تأخذ BCAAs. هذا ينطبق أيضًا على الجلوتامين ، الذي يقوي أيضًا جهاز المناعةمما يساعد على تسريع الشفاء التام للجسم. تسمح لك مكملات الكرياتين بزيادة تحمل وقوة الأنسجة العضلية عن طريق زيادة تركيز فوسفات الكرياتين.
• لديها راحة جيدة. إذا كان هناك ألم يتعارض مع التمرين ، يجب أن تأخذ قسطًا من الراحة لمدة 2-5 أيام. سيسمح لك ذلك بالتعافي التام والبدء في ممارسة الرياضة بقوة متجددة.

إلى جانب هذه الطرق ، يمكنك اللجوء إلى التقسية ، وزيارة الحمام ، والساونا ، واستخدام مرهم الاحترار ، وما إلى ذلك. تؤدي هذه الطرق إلى تحسين الدورة الدموية في الهياكل التالفة ، مما يسمح للعضلات بالتعافي بشكل أسرع.

تلخيص

يعد الألم بعد التدريب علامة أكيدة على أن العضلات مؤلمة ، مما يعني تلقي الصدمات الدقيقة ، مما يدل على أن الفصول كانت فعالة. الشيء الرئيسي هو أن تكون قادرًا على التمييز بين الألم الجيد والسيئ. يجب ألا تخافوا منه ، لكن من الضروري إعطاء العضلات الراحة والتعافي. خلاف ذلك ، لن تكون هناك نتيجة إيجابية من التدريب.