سحب الشريط الأفقي من الصفر إلى الأداء الجيد. جميع أنواع عمليات السحب على الشريط الأفقي

يعتبر سحب الحديد أكثر تمارين قوة الحديد تنوعًا ، حيث لا يوجد تمرين آخر لقوة الحديد يبني الكثير من القوة واللياقة البدنية في الجسم.

من خلال سحب الشريط الأفقي وأداء المجموعات ، يمكنك ضخ الساعد والعضلة ذات الرأسين والظهر والمعدة بشكل مثالي. أثناء عمليات السحب ، أنت تعمل مع وزنك ، وبالتالي ، يتم تطوير قوة معينة وقوة قبضة. على الرغم من حقيقة أن الجميع يعرف كيفية الانسحاب ، فإن أولئك الذين يقومون بعمل الشريط الأفقي لفترة طويلة يعرفون كيفية السحب بشكل صحيح تقنيًا ، ناهيك عن حقيقة أن لديهم شكلًا بدنيًا ممتازًا ولياقة بدنية.

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في ممارسة الرياضة بشكل صحيح على الشريط الأفقي ، سيكون من المثير للاهتمام مراجعة المعلومات التالية حول أساسيات تقنية السحب على الشريط الأفقي. بطبيعة الحال ، يعرف الكثير من الناس كيف يشدّدون أنفسهم ، لكن لا يمكن للجميع فعل ذلك بشكل صحيح تقنيًا. من أجل الانسحاب بشكل صحيح ، تحتاج إلى أداء أسلوب معين من العمل. إذا كان هدفك هو ضخ العضلات بدقة ، فلا يجب أن تطاردها كمية كبيرةعمليات السحب ، وأداءها بطريقة ما ، ولكن على العكس من ذلك ، من الأفضل القيام بعدد أقل من عمليات السحب ، ولكن من الناحية الفنية يتم سحب عمليات السحب لأعلى ولأسفل.

1. قبل أن تبدأ في الانسحاب ، يجب أن تأخذ الموقف الصحيحعلى الشريط الأفقي. هنا ، القبضة ليست مهمة على الإطلاق ، حيث يجب تطويرها من قبل كل فرد على حدة. يتم لعب دور مهم هنا من خلال وضع الساقين ، فيجب ثنيهما بزاوية 90 درجة والتقاطع مع بعضهما البعض. هذا الوضع يزيل هزات الساق ، ويجعل التعليق أكثر ملاءمة لسحب القضبان الأفقية الأعلى.
2. من المهم عدم الارتعاش على الشريط الأفقي ، ولكن من المهم تعليقه بشكل متساوٍ ، وكذلك عدم مساعدة الساقين أو الحوض على رفع الجسم لأعلى ، أي السحب حصريًا قوتها الخاصةعضلات الظهر والذراع.
3. لا تتسرع في أداء عمليات السحب بسرعة (باستثناء عمليات السحب "للقوة" أو "للكتلة"). تذكر ، كلما كان ذلك أبطأ ، كان ذلك أفضل ، لأنك تقوم بشد العضلات الصحيحة ، وليس فقط نفضها.
4. إذا كان ذلك ممكنًا ، فمن الأفضل إبقاء مجموعة العضلات التي يتم ضخها في حالة توتر مستمر ، سواء أثناء السحب نفسه أو أثناء خفض الجسم.
5. حاول استخدام الصحيح تقنية التنفسأثناء التمرين: في بداية السحب ، استنشق ، في نهاية السحب ، قم بالزفير.

عند سحب الشريط الأفقي لأعلى ، استخدم تقنية "القوة" أو تقنية "السحب الشامل".

اسحب الجميع الطرق الممكنة، باستخدام قبضة واسعة ومتوسطة وضيقة. لتوزيع الحمل على العضلات الضرورية بالتساوي ، أثناء عمليات السحب ، من الضروري استخدام كل هذه الأنواع من المقابض.

لذلك ، يتم تمييز الأنواع التالية من مواضع اليد على العارضة:

1. سحب مع قبضة واسعة ؛
2. سحب مع قبضة متوسطة ؛
3. سحب مع قبضة ضيقة.

سحب مع قبضة ضيقة.عمليات السحب ذات القبضة القريبة هي تلك المقابض التي تكون يداك فيها على مسافة لا تقل عن بعضهما البعض. في هذه الحالة ، يقع الحمل الرئيسي لتقنية السحب على عضلات الساعد والعضلة ذات الرأسين. وهكذا ، بمساعدة يديك ، ترفع وزنك ، وفي هذا الوقت ، لا تعمل عضلات الظهر عمليًا.

سحب مع قبضة متوسطة.عمليات السحب ذات القبضة المتوسطة عبارة عن مقابض تكون فيها يديك على شريط حول عرض الكتفين. في هذه الحالة ، يتم توزيع الحمل الرئيسي لتقنية السحب بالتساوي على عضلات الظهر والذراعين. وبالتالي ، فإن متوسط ​​القبضة هو ما يسمى. "الوسط الذهبي" لتقنية السحب على الشريط الأفقي.

سحب مع قبضة واسعة.عمليات السحب ذات المقبض العريض هي تلك المقابض التي تكون يداك خلالها على مسافة قصوى من بعضهما البعض. في هذه الحالة ، يقع الحمل الرئيسي لتقنية السحب على عضلات الظهر. وبالتالي ، من المهم أن تتذكر أن ملف إبهاملا ينبغي الالتفاف حول العارضة. سيؤدي هذا الإجراء إلى التخلص من الحمل على عضلات الساعد ، ولكنه سيسمح بذلك كليااعمل ظهرك.

سحب على الشريط الأفقي "للقوة" و "للكتلة". من خلال سحب الشريط الأفقي ، يمكن التركيز بشكل أساسي على تقنية السحب على تطوير قوة العضلات ، وكذلك على زيادة كتلتها.

قبل البدء في أداء مثل هذه التمارين ، من المهم أن تتعرف على البنية الأساسية للتمارين على الشريط الأفقي.

أثناء السحب ، يتم تنفيذ مرحلتين متتاليتين. الأول عندما ترفع جسمك ، والثاني عندما تخفضه. تسمى هاتان المرحلتان بمرحلة التمرين الإيجابي ومرحلة التمرين السلبي.

• تحدث المرحلة الإيجابية عندما ترفع جسدك أو وزنًا آخر أو قضيبًا أو أثقالًا.
• تحدث المرحلة السلبية عندما تخفض جسمك وفقًا لذلك أثناء التمرين.

هذا هو السر الرئيسي.ولكن ، إذا كنت تفضل التركيز على "القوة" أثناء عمليات السحب ، في هذه الحالة ، يجب عليك أن:

1. ارفع جسدك ببطء ، ثم أنزله بسرعة ، بتوقيت على هذا النحو: 3 ثوانٍ للارتفاع وثانية واحدة للنزول.
2. قم بزيادة عدد التكرارات والأساليب أثناء التمرين ، لأنه بزيادة عدد عمليات السحب ، تزداد قوتك.
3. من المهم إبقاء العضلات في توتر مستمر أثناء الرفع. ولكن ، إذا كنت ترغب في زيادة القوة والكتلة بالتساوي ، فعليك إبقاء العضلات في حالة توتر مستمر حتى أثناء نزول الجسم.
4. قلل الراحة تدريجيًا بين المجموعات إلى دقيقتين.
5. من المهم أن تفعل "السلم" مرة واحدة على الأقل في الأسبوع لأقصى عدد ممكن من المرات.

"السلم" أو كما يطلق عليه أيضًا - "الهرم" هو نوع من الألعاب. أثناء اللعبة ، كقاعدة عامة ، استخدم شريطًا أفقيًا أو أشرطة. يمكن أن يكون هناك من 2 إلى 10 لاعبين في نفس الوقت ، ويحتاج المشاركون إلى رفع أنفسهم من 1 إلى 10 مرات والعكس. أولاً ، يسحب اللاعبون 1 ، ثم 2 ، ثم 3 ، وهكذا ، حتى 10 ، ثم العكس - أول 10 مرات ، ثم 9 ، وهكذا ، حتى 1. إذا لم يتمكن شخص ما من متابعة التمرين عند مرحلة معينة - إنه خارج اللعبة. نتيجة لذلك ، يجب أن يكون هناك فائز واحد. تم تصميم لعبة "السلم" لتنمية روح المنافسة ، فهي تطور القوة بشكل مثالي. بالإضافة إلى الراحة أثناء عمليات السحب على الشريط الأفقي.

إذا كنت تفضل التركيز على "الكتلة" ، فأثناء السحب على الشريط الأفقي ، يجب أن تتذكر ما يلي:

1. يكفي أن ترفع جسمك بسرعة أثناء التمرين ، ثم تخفضه ببطء ، بالتوقيت بهذه الطريقة: ثانية واحدة للصعود و 3 ثوانٍ للنزول.
2. من المهم عدم زيادة عدد التكرارات والأساليب أثناء التمرين ، على سبيل المثال ، قم بأربع مجموعات فقط كل 10 مرات.
3. من المهم التركيز على المرحلة السلبية من التمرين وإبقاء العضلات في أقصى توتر مستمر.
4. يمكنك زيادة وقت الراحة بين المجموعات حتى 3 دقائق.
5. تذكر أنه بعد التمرين ، تحتاج إلى السماح للعضلات بالراحة وتجديد الطاقة المستهلكة بالتغذية الجيدة.

سحب مع الأثقال.غالبًا ما يُطرح السؤال: "هل من الضروري سحب الشريط الأفقي بالأوزان؟ إذا كان الأمر كذلك ، فمن أي فترة زمنية ينبغي أن يتم ذلك؟

اليوم ، بفضل الإنترنت العالمي ، يمكنك أن تجد عدد كبير منالمقالات التي كُتب فيها أن "المبتدئين" يحتاجون حرفيًا إلى رفع أنفسهم فورًا باستخدام وزن إضافي. لكن مثل هذا الرأي خاطئ. يجب ألا يستخدم "المبتدئون" بأي حال من الأحوال الأوزان أثناء عمليات السحب على الفور.

توافق على أن هناك القليل من المبتدئين الذين هم على دراية التقنية الصحيحةسحب لأعلى على الشريط الأفقي ، وينصح على الفور بالسحب مع الأوزان. حتى أنه يبدو غبيًا جدًا. من المهم أن تتذكر قاعدة بسيطة واحدة فقط للممارسة الصحيحة لأي رياضة - ابدأ دائمًا بالأساسيات وبأبسطها. لذلك ، يجب أن يتعلم المبتدئون أولاً كيفية سحب الشريط الأفقي نفسه تقنيًا ، نظرًا لأن وزنهم يكفيهم للتطور جيدًا ، وعندها فقط يمكن استخدام الأوزان أثناء عمليات السحب.

بالنسبة لأولئك الذين كانوا يسحبون الشريط الأفقي لفترة طويلة ، وبالتالي لديهم بالفعل الخبرة والمعرفة والتقنية اللازمة ، فإن عمليات السحب باستخدام الأوزان ضرورية ببساطة. يتم سحبها بوزن زائد بشكل أساسي لمنع "الركود" وانفجار "القوة والكتلة". ولكن حتى لو لم تعد مبتدئًا ، فلا يجب عليك تحميل كل ما هو في متناول اليد ، ولكن من المهم إضافة الوزن المطلوب تدريجيًا.

بالإضافة إلى ذلك ، من المهم ملاحظة أن حقائب الظهر العادية مع أي حمولة يمكن أن تكون بمثابة عوامل ترجيح أثناء عمليات السحب على الشريط الأفقي. فهي ليست مريحة جدًا للاستخدام فحسب ، ولكنها أيضًا لا تسبب أي إزعاج مثل أحزمة الخصر ذات الأثقال ، على سبيل المثال. أيضًا أثناء التدريب ، يمكنك استخدام أوزان خاصة على الساقين ، مع وجود قضبان "من الرصاص" بالداخل.

عند الانسحاب ، من المهم أن تتذكر ما يلي:

1. إذا كنت اليوم في حالة جيدة ، فابدأ بأسبوع مناسب لك ، على سبيل المثال ، من الخامس عشر ؛
2. إذا كنت متعبًا جسديًا جدًا ، فتخط هذا اليوم من التدريب أو تدرب في وضع مريح ؛
3. استخدم موسيقاك المفضلة التي تمنحك القوة ؛
4. تدريب 6 أيام في الأسبوع ، مع ترك يوم واحد للراحة ؛
5. وقت الراحة بين المجموعات هو دقيقتان ، على الرغم من أن أقل يمكن أن يكون ؛
6. لا تمارس الرياضة أثناء الإصابة أو المرض ؛
7. الذهاب من خلال برامج التدريب بانتظام ؛
8. لا تستخدم الحمقى.
9. السيطرة على نزول الجسم وكل سحب ؛
10. استخدم قبضة مريحة وآمنة ؛
11. احترس من أنفاسك.

من أجل معرفة كيفية سحب الشريط الأفقي بشكل صحيح ، تحتاج إلى إتقان المواد النظريةوابدأ في التمرن على الفور. في البداية سيكون الأمر صعبًا للغاية ، ولكن ستزداد قوة العضلات تدريجيًا وسيكون الشخص قادرًا على القيام بالعديد من تمارين السحب دون الشعور بالإرهاق.

حتى إذا كان لدى الرياضي عضلات متطورة في الصدر والبطن والكتفين والظهر ، فمن الممكن أنه خلال الاقتراب الأول من الشريط الأفقي ، لن يتمكن من شد نفسه أكثر من 2-5 مرات.

ومع ذلك ، لتسهيل عملية السحب ، سيكون من المفيد تمرين بعض المجموعات العضلية مسبقًا. تمرين "إحماء" ممتاز عشية تمارين السحب - تمارين الضغط.

تمنح عمليات السحب للرياضي فرصة كبيرة لتحسين الشكل ، مما يجعل العديد من العضلات أكثر بروزًا وجفافًا. قبل الانتقال إلى تحسين التقنية ، تحتاج إلى زيادة عدد عمليات السحب التي يتم إجراؤها.

في المستقبل ، سيتمكن الرياضي من العمل بالأوزان أو حتى رفع ذراع واحدة.

بادئ ذي بدء ، تتطلب عمليات السحب شريطًا أفقيًا. يمكن تركيب هذه المعدات الرياضية البسيطة في المنزل ، فلا داعي للذهاب إلى الملعب أو صالة الألعاب الرياضية. العارضة مثبتة في المدخل. لكن لا يزال من الأفضل التدريب في الخارج.

من أين أبدا

يجب على المبتدئين استخدام أسلوب خاص يسمى "التكرار السلبي". جوهر هذه التقنية هو أن الرياضي يحتاج إلى اتخاذ موقف كما لو كان قد سحب نفسه بالفعل. أي ، ضع كرسيًا على الشريط الأفقي ، قف عليه واحصل على موطئ قدم في الوضع التالي: تمسك الأيدي بالعارضة ، وتقع الذقن فوق الشريط الأفقي.

لذلك ، بعد أن علقت بهذه الطريقة على الشريط الأفقي ، عليك أن تبدأ في الخفض - بأبطأ ما يمكن.بعد أن سقطت حتى النهاية ، تحتاج إلى الوقوف على كرسي مرة أخرى وتكرار كل شيء من البداية. يحتاج المبتدئ إلى "التكرار السلبي" حتى يتعلم مقاومة الجاذبية. ومع ذلك ، في البداية ، يجب ألا تقوم بأكثر من 5-7 مرات. بعد فترة راحة قصيرة ، يمكنك بدء التمرين مرة أخرى. في المجموع ، يكفي القيام بثلاث طرق.

بالنسبة لأولئك الذين لا يستطيعون سحب أنفسهم ولو مرة واحدة ، يوصي الخبراء المرحلة الأوليةالعمل مع شريك يساعد الشخص من الخلف. في الوقت نفسه ، لا يمكن للمرء الاعتماد بشكل كامل على شريك ، و معظمجهد للقيام بذلك بنفسك.

كم مرة يجب أن تتدرب وكم مرة يجب أن تقوم بها؟

ليس من الضروري على الإطلاق التدرب كل يوم: بهذه الطريقة لن تتمكن العضلات من التعافي. من الأفضل أن تتدرب مع تمارين السحب مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. إذا شعرت بألم شديد بعد تدريب العضلات ، يمكنك الراحة لمدة خمسة إلى سبعة أيام.

إذا كان الشخص يعرف كيف يشد نفسه من 3-5 مرات ، فسيكون من المفيد له أيضًا القيام بـ "التكرار السلبي". في المجموع ، قم بثلاث طرق ، إمساك العارضة بقبضة مباشرة. في النهج الأول ، عليك أن تشد نفسك قدر المستطاع ، "حتى التوقف". بالنسبة إلى المجموعتين الثانية والثالثة ، استخدم "ممثلين سلبيين" بعدد مساوٍ لأقصى عدد من عمليات السحب التي يمكنك القيام بها. يجب ألا تبالغ في "التكرار السلبي" - يمكنك الإفراط في التدريب ، ولا يؤدي الإفراط في التدريب إلى التقدم.

بالنسبة لأولئك الذين يستطيعون الوقوف من 7 إلى 8 مرات ، ليست هناك حاجة إلى "التكرار السلبي".بشكل عام ، لا ينصح خبراء اللياقة البدنية بالقيام بعمليات السحب أكثر من 7-8 مرات. سحب 8 مرات ، يطور الشخص قوته. التمرينات فوق هذا المبلغ تهدف إلى التحمل.

من الأفضل القيام بـ 70٪ من أقصى عدد ممكن من عمليات السحب. زيادة عدد الأساليب تدريجيًا إلى خمسة. يمكن استخدام تقنيات سحب مختلفة.

تقنيات مختلفة

في أغلب الأحيان ، يتم استخدام القبضة المباشرة لعمليات السحب ، ولكن القبضة العكسية مقبولة أيضًا (عندما يأخذ الرياضي الشريط الأفقي من الأسفل بيديه). الجمع بين القبضة - عندما يكون لإحدى اليدين قبضة عكسية ، والأخرى - مباشرة. يقع الجسم بقبضة مشتركة عند العارضة.

تدريب الصحافة و عضلات الصدرتساعد عمليات السحب "الزاوي" ، أي عمليات السحب مع استقامة الساقين ووضعها على مستوى الصدر. إذا ظهرت صعوبات في هذا التمرين ، فهذا يعني أن عضلات البطن ضعيفة النمو في الشخص ويجب تقويتها.

بالنسبة لأولئك الذين تعلموا رفع أنفسهم أكثر من 15 مرة ، يمكنك محاولة العمل بأوزان - وزن إضافي. بعد كل شيء ، فقط مع وزنك ، الشخص "يجمد" التقدم في مستوى ما.للوزن ، يمكنك استخدام حزام خاص أو وضع حقيبة ظهر بها شيء ثقيل على ظهرك (على سبيل المثال ، 5-6 كتب سميكة). يطلب بعض الرياضيين من شخص ما التمسك بهم أثناء عمليات السحب.

تعد تمارين السحب بذراع واحدة من أصعب أنواع التمارين التي يستخدمها الأشخاص. لا يمكن إجراء عمليات السحب هذه إلا بعد أن يتعلم الرياضي الانسحاب. بالطريقة المعتادةأكثر من 20 مرة. تعتبر ممارسة الرياضة أمرًا خطيرًا على الأربطة ، لذا عليك توخي الحذر قدر الإمكان.

تحتاج إلى البدء في إتقان تقنية السحب من جهة من اللحظة التي يتم فيها تثبيت اليد الثانية بالضرورة على معصم اليد العاملة. أثناء التدريب ، يتم نقل اليد الثانية إلى الساعد والعضلة ذات الرأسين وأخيراً إلى الكتف. بالنسبة لسحب ذراع واحدة ، يكفي 3-4 مرات. يجب تجنب الحركات المفاجئة أثناء التمرين ، والاستماع بعناية للألم.

ما تتأرجح العضلات عند سحبها

في أنواع مختلفةيتم تحميل تمارين السحب وتختلف العضلات ، ومع ذلك ، بشكل عام ، فإن التمرين الأكثر تطورًا يطور الصدر والظهر والذراعين والكتفين. دعونا نحلل بشكل منفصل مجموعة العضلات التي يتم العمل عليها من خلال نوع أو آخر من عمليات السحب.

قبضة مستقيمة

طريقة السحب التقليدية ، والتي لا يمارسها الرياضيون فحسب ، بل يمارسها أيضًا تلاميذ المدارس في فصول التربية البدنية. ينصب تركيز سحب القبضة المستقيمة على عضلات الظهر ، وكذلك على عضلات الساعد ، بالإضافة إلى أن التمرين يعمل على العضلة ثلاثية الرؤوس والكتف والبايسبس.

لأداء هذا التمرين بشكل صحيح ، تحتاج إلى إمساك الشريط بقبضة مباشرة (عادية). ابق يديك متباعدتين بعرض الكتفين. علق على الشريط الأفقي ، مع تقوس ظهرك قليلاً وربط رجليك. ثني شفرات الكتف ، تحتاج إلى البدء في السحب ، ولمس العارضة بصدرك ، والوصول إلى أدنى نقطة ، تحتاج إلى محاولة مد ذراعيك بالكامل.

اكتشف كم أنت رائع في عمليات السحب:

قبضة عكسية متوسطة

هذا النوع من السحب أخف قليلاً من عمليات السحب ذات القبضة المستقيمة. بشكل عام ، بالنسبة للرياضيين المبتدئين ، يفضل القبضة العكسية. الحقيقة هي أنه بالنسبة للمبتدئين ، يتم تطوير عضلات الذراعين بشكل أقوى إلى حد ما من عضلات الكتفين ، أي يتم التأكيد على العضلة ذات الرأسين عند سحبها بقبضة عكسية متوسطة. يعمل التمرين أيضًا على تمرين عضلات الظهر الواسعة.

لأداء التمرين بشكل صحيح ، تحتاج إلى إمساك العارضة ، وتحويل راحتي يديك نحوك ، وإبقاء يديك متباعدتين بعرض الكتفين. عند السحب لأعلى ، خذ كتفيك للوراء قليلًا.

قبضة واسعة على الصدر

ربما أكثر عرض مفيدعمليات السحب ، ولكن في نفس الوقت ، الأصعب.من النادر جدًا رؤية شخص يسحب بقبضة واسعة على صدره.

ينصب التركيز على العضلة الظهرية العريضة (الجزء العلوي منها) ، والعضلات المستديرة المقترنة والعضلات شبه المنحرفة.

لأداء قبضة واسعة على الصدر ، يجب أن تعلق على الشريط الأفقي ، مع نشر ذراعيك بعيدًا عن بعضهما قدر الإمكان. يجب أن تكون الإبهام فوق الشريط.

في محاولة لعدم إجهاد العضلة ذات الرأسين ، تحتاج إلى البدء في سحب الشريط الأفقي للمسها بصدرك. انظر عند السحب لأعلى فقط ، يجب أن يكون الظهر منحنيًا.

قبضة رأس واسعة

عمليات سحب صعبة للغاية. هذا التمرين بالتأكيد غير مناسب للمبتدئين. نعم ، والرياضي المتمرس ، قبل إجراء قبضة واسعة على الرأس ، يجب أن يسخن مفاصل الكتف بشكل صحيح.

ينصب التركيز الرئيسي عند أداء هذا التمرين على العضلات المستديرة المزدوجة والجزء الأوسط من العضلة الظهرية العريضة والعضلات شبه المنحرفة.

عرض المقبض ضعف عرض الكتفين. يتم تقويم الساقين وجعلها مستقيمة قدر الإمكان. عند السحب ، يجب ألا تنحني من الخلف ، يجب أن ينظر المرفقان إلى أسفل. تحتاج إلى سحب ما يصل دون الرجيج ، بسلاسة قدر الإمكان. يضع اللاعب رأسه خلف العارضة الأفقية بحيث يلامس الجزء الخلفي من الرأس العارضة.

قبضة مستقيمة ضيقة

يعتبر هذا النوع من السحب رائعًا للأشخاص الذين يعانون من ضعف حركة الرسغين المفصليين. تعمل القبضة المستقيمة الضيقة بشكل مثالي على تمرين عضلات الصدر والظهر العريض (الجزء السفلي) وعضلات الكتف.

لأداء التمرين ، يجب أن تعلق على الشريط الأفقي ، مع إبقاء يديك قريبين جدًا من بعضهما البعض الابهاملمست. بعد الانحناء في الخلف ، يمكنك البدء في السحب ، محاولًا لمس العارضة بصدرك في أعلى نقطة. يجب أن يكون النزول ، كما هو الحال في جميع أنواع عمليات السحب الأخرى ، حتى النهاية.

قبضة عكسية ضيقة

يتم إجراء هذا السحب لتعظيم نمو العضلة الظهرية العريضة والعضلة ذات الرأسين.

يأخذ الرياضي العارضة بقبضة عكسية ، ويضع يديه بطريقة تلامس يديه. عند الانسحاب ، تحتاج إلى الاستدارة انتباه خاصلسحب الكتفين للخلف. يجب أن تكون شفرات الكتف على اتصال أثناء التمرين. في أعلى نقطة ، تحتاج إلى ثني ظهرك قدر الإمكان ومحاولة لمس الشريط الأفقي مع عضلات صدرك.

كما تعلم ، الرياضة تتطلب تدريبًا منهجيًا. فقط في هذه الحالة سيأتي النجاح. بعد أن بدأت في الانسحاب ، يجب أن تستمر ، على الرغم من مقاومة الجسم. فقط في هذه الحالة يمكن تحقيق نتائج إيجابية.

تأثير القبضة ووضعية اليد على نشاط العضلات

مع الأخذ في الاعتبار أنه يمكن إجراء عمليات السحب طرق مختلفة، السؤال الذي يطرح نفسه حول الاختلاف في نشاط العضلات أثناء تنفيذ طريقة أو أخرى. تمت مقارنة التمرين بالقبضة المعتادة (المباشرة) والعكسية و "المثالية" (تمثل سحبًا لأعلى لمقبضين قادرين على الدوران 360 درجة).

تم الكشف عن النقاط التالية تجريبياً:

• عند مقارنة التمارين التي يتم إجراؤها بقبضة أمامية وخلفية ، لوحظ وجود حمل كبير على الجزء السفلي من العضلة شبه المنحرفة في الحالة الأولى ؛
• عند مقارنة التمارين التي تم إجراؤها بقبضة مباشرة مع "الكمال" ، ثم في الحالة الأولى نشاط عظيملوحظ في العضلة تحت الشوكة.
• أظهرت مقارنة بين السحب "المثالي" والأخرى التي تم إجراؤها بقبضة عكسية أن عضلات الظهر العريضة كانت أكثر نشاطًا في النموذج الأول ؛
• يعطي القبضة العكسية عبئًا متزايدًا على عضلات الصدر وعضلات العضدية ذات الرأسين مقارنةً بالقبضة المباشرة.

بالنسبة لتأثير سحب القبضة العريضة والضيقة على نشاط العضلات ، لم تكشف التجارب المختلفة عن أي اختلافات معينة. في الجزء الأوسط من العضلة شبه المنحرفة ، العضلة ذات الرأسين العضدية والعضلة الظهرية العريضة ، لم يتم العثور على أي تغييرات عند سحب المقبضات المختلفة. تم الكشف عن التغييرات في تنشيط العضلات في جميع التجارب فقط أثناء التغييرات في وضع اليدين مع انخفاض أو زيادة في وقت واحد في القبضة.

الأخطاء الشائعة

أي تمرين مهم للقيام به بشكل صحيح ومنهجي. فقط بالالتزام بتقنية التنفيذ المختصة ، يمكنك تحقيق نتيجة جيدة. على وجه الخصوص ، يجب الانتباه إلى التنفيذ الصحيح للتقنية لأولئك الذين شاركوا في الرياضة منذ وقت ليس ببعيد ولا يزالون غير مألوفين مع عمليات السحب. يوضح الجدول أدناه الأخطاء الأكثر شيوعًا التي لا تمنعك فقط من تحقيق نتيجة لائقة ، ولكنها يمكن أن تضر بصحتك بشكل خطير.

خاتمة

تلخيص المعلومات الواردة أعلاه ، لسهولة الفهم ، يمكننا تسليط الضوء على النقاط الرئيسية. يجب على كل من يريد العمل على الشريط الأفقي وأداء عمليات السحب أن يعرفهم بالتأكيد:

• من أجل تسهيل الأمر على نفسك وتعلم بسرعة كيفية سحب نفسك على الشريط الأفقي ، من الأفضل أن تقوم بالإحماء المسبق في شكل عمليات دفع ؛
• المهم هو "ملاءمة" نفسك للشريط الأفقي قبل بدء التمرين. سيتيح لك ذلك أن ترى بصريًا وتشعر بكيفية أداء عمليات السحب بشكل صحيح ؛
• في بداية التدريب ، عندما لا تكون العضلات مستعدة بعد للأحمال الثقيلة ، فمن الأفضل أن تبدأ في أداء التمارين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. إذا أصيبت العضلات بعد التدريب بألم شديد ، فمن الأفضل أن تستريح لمدة 5-6 أيام ؛
• يوصى بالبدء بقبضة مباشرة بسيطة وأداء هذا النوع من التمارين حتى يصل عدد المرات إلى 8. بعد ذلك ، يمكنك الانتقال إلى تقنيات أكثر تعقيدًا ؛
• إذا كان تدريب العضلات يسمح لك بشد نفسك 15 مرة أخرى ، فمن المستحسن إضافة وزن إضافي. هذا سوف يساعد العضلات على التطور وتصبح أقوى ؛
• إذا لم تتمكن من رفع نفسك أكثر من مرة في البداية ، فيمكنك أن تطلب من شريكك مساعدتك في إكمال التمرين. يجب على الشخص الذي يدعم مؤدي التمرين ألا يفعل ذلك كثيرًا. من المهم أن تبذل أقصى قدر من الجهد بنفسك.

يعد نظام السحب الفردي على الشريط الأفقي ضروريًا لكل شخص يرغب في الحصول على عضلات قوية ومريحة. بعد كل شيء ، لطالما اعتبر هذا التمرين فعالًا ومفيدًا. الآن توجد قضبان أفقية أو أشرطة عرضية على الكل ملاعب، في كل ساحة ، صالة ألعاب رياضية. لقد كانت عمليات السحب مألوفة لجميع الأشخاص منذ أيام الدراسة ، ولكن ليس كل شخص يعرف ويفهم أنه من أجل تحقيق نتائج حقيقية ، ستحتاج إلى القيام بأكثر وأفضل بكثير مما يتم تقديمه في البرامج التدريبية لأعمار معينة.

ستخبرك المقالة ماهية عمليات السحب ، وكيفية تنفيذها بشكل صحيح ، وتساعدك أيضًا على معرفة ما إذا كان نظام السحب على الشريط الأفقي مفيدًا أم أنه مضيعة للوقت. لتحقيق أقصى قدر من النتائج ، يجب اتباع جميع القواعد واتباع التوصيات الواردة في المقالة.

التاريخ والنظرية

في اليونان القديمةوالعديد من البلدان المتقدمة والنامية الأخرى ، لم يكن هناك نظام واضح لعمليات السحب على الشريط الأفقي ، ولكن تم تضمينها بالضرورة في المجمع تمارين أساسية. بالفعل في تلك الأيام ، أدرك الناس أن هذا يقوي العضلات جيدًا ، ويساعد على بناء الكتلة ويشكل راحة متناغمة.

طور الرهبان التبتيون أول نظام سحب على الشريط الأفقي من الصفر ، مما أدى إلى تحسين تقنية موجودة بالفعل. لقد تضمنت فيه العديد من العناصر الأصلية التي تجعل من الممكن الوصول إلى ارتفاعات كبيرة في وقت قصير. اليوم ، بعيدًا عن نظام واحد للسحب على الشريط الأفقي معروف للناس. من بين كل مجموعة متنوعة تقنيات فريدةتجد لنفسك الخيار الأفضليمكن للجميع القيام بذلك ، سواء كان رياضيًا مبتدئًا أو متمرسًا.

ما هي العضلات التي يمكن ضخها

الرياضيين، منذ وقت طويلأولئك الذين يشاركون في العارضة يعرفون بالضبط كيف تساعد هذه التمارين. المبتدئين لا يعرفون كل مزايا الشريط الأفقي. لذلك ، قبل الانتقال إلى نظام السحب على الشريط الأفقي للمبتدئين ، تحتاج إلى فهم مجموعات العضلات التي يمكن ضخها باستخدام هذا المقذوف:

• العضلة ذات الرأسين؛
• الضغط العلوي والسفلي
• عضلات الصدر؛
• ساعد؛
• عضلات الظهر.

الشريط الأفقي ، بالطبع ، هو جهاز رياضي عالمي ، لأنه يسمح لك بتمرين الجسم كله بالمستوى المناسب.

تمارين العارضة

غالبًا ما يلجأ الأشخاص إلى نظام السحب على الشريط الأفقي من أجل تطوير العضلات وأداء تمارين أكثر تعقيدًا. في الواقع ، يوفر العارضة مجالًا واسعًا إلى حد ما لخيال الرياضي. على هذا المقذوف ، يمكنك أداء الحيل والتمارين المذهلة التي تطور مجموعات عضلية مختلفة.

تم سرد التمارين الأكثر شيوعًا أدناه. إنهم يجذبون انتباه ليس فقط الرجال ، ولكن أيضًا النساء ، على الرغم من تعقيدهم.

في نهايةالمطاف نظام فرديسحب على الشريط الأفقي ، في غضون شهر ستحقق نتائج مهمة ، وستبدو هذه التمارين سهلة ، ولم يعد من الممكن أن تشعر بالحرج من القيام بها في الشارع أو في صالة الألعاب الرياضية.

بيربي

هذا التمرين هو الأكثر شيوعًا بين الرياضيين من مختلف الفئات. رئيسي السمة المميزةهي حقيقة أنها تحظى بشعبية حتى بين فناني الدفاع عن النفس الذين يفضلون تطوير قدرتهم على التحمل والقوة والرشاقة باستمرار. لكن مع كل هذا ، لا ينبغي لأحد أن ينسى أنه لا ينبغي بأي حال من الأحوال تضمين هذا التمرين في نظام السحب على الشريط الأفقي من نقطة الصفر ، لأنه ليس من السهل دائمًا حتى للرياضيين ذوي الخبرة.

تقنية بيربي ليست معقدة للغاية ، ولكنها تتطلب أقصى تركيز. الخطوة الأولى هي اتخاذ وضع البداية - الوقوف أمام الشريط الأفقي ، ومد ذراعيك على طول الجسم ، ووضع ساقيك بشكل واضح بعرض الكتفين. يجب القيام بما يلي بوتيرة سريعة:

• للقرفصاء
• القفز إلى نقطة فارغة عرضة ؛
• قم بضغط واحد
• مرة أخرى مع قفزة للعودة إلى اللكمات الخاصة بك ؛
• اتخاذ موقف الانطلاق
• القفز والقيام بعمليات السحب ؛

كو

Core هو نظام شبه كامل من عمليات السحب على الشريط الأفقي لبناء العضلات وتنمية القوة والقدرة على التحمل. يمكن إجراء مجموعة غير عادية من التمارين بسهولة في المنزل ، لأن المقذوف الوحيد الضروري هو شريط أفقي.

تتمثل الخطوة الأولى في اتخاذ نفس موضع البداية تمامًا كما في التمرين السابق. بعد ذلك ، تحتاج إلى أداء الحركات بهذا الترتيب:

• القفز إلى العارضة والقيام بعمليات السحب ؛
• رفع الساقين المستقيمة بحيث تكون متعامدة مع الجسم ؛
• التباطؤ في هذا الوضع لبضع ثوان ، يجب خفض الساقين ؛
• ارفع ساقيك مرة أخرى ، ولكن بزاوية قائمة ، ثم أنزل ؛
• مرة أخرى ، ارفع الأرجل المستقيمة بحيث تلمس الجوارب العارضة ؛
• العودة إلى وضع البداية.

يجب تكرار هذا التمرين لأربع مجموعات على الأقل.

يتم إعطاء أفضل نظام سحب على الشريط الأفقي خطوة بخطوة أدناه. إنه مثالي للمبتدئين ، لكن الرياضيين الأكثر خبرة سيحتاجون إلى تعقيد المهمة. بالنسبة لهم ، سيكون الخيار المثالي هو إجراء هذا التمرين قبل وبعد عمليات السحب اليومية وفقًا لهذا النظام.

كيفية سحب ما يصل بشكل صحيح

يرغب العديد من الرياضيين المبتدئين في تطوير نظام سحب على الشريط الأفقي بشكل مستقل. بالطبع ، لا يمكن لمبتدئ واحد أن يشد نفسه 50 مرة ، ولهذا السبب يسعى الكثير منهم لتحقيق نتائج جيدة بجهودهم. لسوء الحظ ، يفشل معظمهم في القيام بذلك ، لأنه ليس كل شخص لم يشارك سابقًا في الرياضة يعرف كيف يرفع نفسه بشكل صحيح. لهذا السبب ، يصاب الناس بدلاً من النتيجة المرجوة ، ومن الأسهل بكثير قضاء الوقت في دراسة النظرية بدلاً من التعافي من نفسك

عند القيام بالسحب لأعلى ، يجب أن تكون الظهر والساقين مستقيمة. من الضروري رفع الجسم إلى نقطة التوقف بحيث تلامس الذقن العارضة. يحتوي الشريط الأفقي على العديد من الأسرار التي يمكن أن تؤدي إلى نجاح أي رياضي. لحسن الحظ ، لا تحتاج إلى حلها ، لأن الأشخاص الآخرين فعلوا ذلك بالفعل لفترة طويلة:

1. من أجل زيادة الكتلة ، من الضروري أن ترتفع بأبطأ ما يمكن ، وأن تسقط ، على العكس من ذلك ، بسرعة.
2. لتقوية العضلات وزيادة القدرة على التحمل ، ستحتاج إلى القيام بصعود سريع ، لكن عليك النزول ببطء.
3. لتحسين التمدد والمرونة ، يجب عليك الصعود والنزول بوتيرة سريعة ، وبين المجموعات ، يوصى ببساطة بالتعليق على الشريط الأفقي لمدة عشر ثوانٍ.

أنواع عمليات السحب

كما تعلم ، يمكنك أن تشد نفسك بطرق مختلفة:

1. قبضة مباشرة. في هذا النوع من الرفع على العارضة ، يجب توجيه اليدين مع الجزء الخلفي للقذيفة. قبضة مستقيمة ضيقة - اليدين على مستوى الكتف ؛ قبضة مستقيمة متوسطة - أذرع أوسع من عرض الكتف بحوالي 10 سم ؛ قبضة مستقيمة واسعة - تقع اليدين بعيدًا عن بعضهما قدر الإمكان.
2. قبضة عكسية. في هذه الحالة ، يجب توجيه اليدين مع راحة اليد نحو العارضة. هنا يمكنك أيضًا السحب بقبضة ضيقة أو متوسطة أو عريضة.

يجب على الرياضيين المبتدئين الذين لم يسبق لهم القيام بذلك في حياتهم أو فعلوا ذلك لفترة طويلة جدًا أن يستمعوا بالتأكيد إلى التوصيات التي قدمها المحترفون الحقيقيون. يمكن للرافعين المتمرسين أن يقترحوا بعض الطرق الرائعة لمساعدتك على تعلم كيفية الانسحاب من نقطة الصفر. فيما بينها:

1. مع البراز. بالوقوف عليها ، سيكون من الأسهل القيام بعمليات السحب. بعد الوصول إلى أعلى نقطة ، يلزم البقاء في هذا الوضع لمدة ثلاث ثوانٍ تقريبًا ، ومع كل ارتفاع لاحق ، قم بزيادة هذه المرة تدريجياً.
2. تأمين المطاط. هذه الطريقةيتضمن ربط نفسك حول الحزام بشريط مطاطي رياضي خاص ، يتم تثبيته بالشريط الأفقي في الطرف الآخر. بذلك عنصر مساعدسيكون الوصول إلى القمة أسهل.

نظام سحب على الشريط الأفقي للمبتدئين: البرنامج

سيكون البرنامج المثالي ، والمفهوم والمتاح للجميع ، هو الجدول التالي.

كما ترى ، يزداد الحمل تدريجيًا وبعناية كافية لحماية الرياضي من الإصابات غير الضرورية ، وكذلك الإرهاق. بعد إكمال الشهر الأول من التدريب بنجاح ، يجب زيادة الحمل بحوالي 2-3 مرات.

قواعد

قبل أن تبدأ في ممارسة الرياضة على العارضة ، يجب أن تتعلم القواعد المضمونة لمساعدتك على تجنب الإصابات والحصول على التأثير المطلوب في أسرع وقت ممكن. وتشمل هذه العناصر التالية:

1. كما هو الحال قبل أي تمرين ، قبل البدء في عمليات السحب ، عليك القيام ببعض الإحماء. يكفي 5-10 دقائق من تمارين الكارديو (الجري ، قفز الحبل ، ركوب الدراجات ، المشي بوتيرة سريعة ، وما إلى ذلك).
2. من أجل زيادة الكتلة ، تحتاج إلى إعادة النظر في نظامك الغذائي. يجب أن تحتوي على المزيد من البروتينات ، ويجب تقليل استهلاك الحلويات إلى الحد الأدنى. يجب عليك أيضًا زيادة عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا بشكل طفيف ، مما سيوفر عليك تجفيف كتلة العضلات.
3. بالتأكيد يجب إكمال كل تمرين بالتمدد. سيسمح هذا للعضلات بالتعافي بشكل أسرع بعد التمرين.

نظام سحب ارمسترونغ

تم استخدام هذا النظام من قبل الرائد الشهير في مشاة البحرية الأمريكية تشارلز لويس أرمسترونج. يشتمل البرنامج على جميع العناصر الضرورية التي تساهم في التحسين البدني: الحمل الزائد ، التنوع ، الانتظام.

لقد حقق الأشخاص الذين جربوا هذا النظام بالفعل على أنفسهم نتائج مذهلة في غضون 5-6 أسابيع فقط. في نهاية البرنامج ، يمكن لجميع المبتدئين تقريبًا إجراء أكثر من 20 عملية سحب في مجموعة واحدة فقط.

تجريب الصباح

كل صباح ، بعد الاستيقاظ مباشرة ، يجب أن تقوم بثلاث مجموعات من تمرين الضغط من الأرضية إلى أقصى حد. تمرينات الضغط هي الأكثر أفضل تمرينيساعد على تقوية عضلات حزام الكتف. أجرى أرمسترونغ بنفسه المجموعة الأولى من تمارين الضغط على ظهر السفينة مباشرة ، ثم ذهب إلى الحمام ، حيث رتب نفسه. ثم جاء مرة أخرى إلى سطح السفينة ، وأجرى المجموعة الثانية وذهب مرة أخرى إلى الحمام ليحلق. بعد ذلك مباشرة ، سيأتي الرائد إلى مقصورته ويقوم بالمجموعة النهائية ويذهب لأخذ حمام مريح.

يجب أداء هذا النوع من التمارين كل صباح. بالنسبة للعديد من الأشخاص ، يستغرق الأمر حوالي شهر لتحقيق نتيجة جيدة. هذا هو بالضبط الوقت الذي تصبح فيه المجموعات الصباحية عادة بالفعل وتصبح جزءًا لا يتجزأ من التمرين.

برنامج

يوصى ببدء عمليات السحب بعد 4-5 ساعات تقريبًا من مجموعات الصباح. ينقسم برنامج Armstrong إلى 5 أيام تدريبية (أيام الأسبوع). أي أنك تحتاج إلى القيام بذلك فقط من الاثنين إلى الجمعة ، ولكن في عطلات نهاية الأسبوع ، يجب أن تمنح جسمك وعضلاتك قسطًا من الراحة.

في اليوم الأول ، عليك القيام بخمس مجموعات ، مع دفع نفسك إلى أقصى حد. يجب ألا تزيد الفترات الفاصلة بين المجموعات عن 90 ثانية. لا داعي للقلق بشأن عدد التكرارات ، لأنك تحتاج طوال هذا الوقت إلى بذل قصارى جهدك إلى أقصى حد ، وبذل كل ما في وسعك.

التدريب في اليوم الثاني يعتمد على نظام "الهرم". يجب أن تبدأ بتكرار واحد ، ثم تضيف واحدًا في كل طريقة ، حتى تصل إلى الحد الأقصى.

في اليوم الثالث ، عليك القيام بثلاث مجموعات بقبضة متوسطة مستقيمة ، ثم نفس الرقم بقبضة ضيقة. يجب أن تدوم الفواصل بين كل مجموعة دقيقة واحدة بالضبط.

في اليوم الرابع ، تحتاج إلى إكمال أقصى عدد من المجموعات بفواصل لمدة دقيقة واحدة. تحتاج إلى الانسحاب طالما يمكنك القيام بذلك بشكل صحيح.

في اليوم الأخير ، يجب أن تكرر أيًا من الأيام الأربعة التي بدت أصعبها. في كل أسبوع تالٍ ، سيكون اليوم الخامس بالضرورة مختلفًا عن اليوم السابق.

يعد سحب الشريط الأفقي أحد التمارين الرئيسية لتقوية عضلات الظهر وحزام الكتف بالكامل. يمكن للأقوى فقط أن يتقدم 30 مرة أو أكثر ، واليوم سنخبرك بكيفية القيام بذلك.

الصورة السريرية

ماذا يقول الأطباء عن إنقاص الوزن

طبيب علوم طبية، البروفيسور Ryzhenkova SA:

لقد كنت أتعامل مع مشاكل فقدان الوزن لسنوات عديدة. غالبًا ما تأتي إلي النساء والدموع في أعينهن ، وقد جربن كل شيء ، لكن إما لم تكن هناك نتيجة ، أو أن الوزن يعود باستمرار. اعتدت أن أنصحهم بالهدوء والعودة إلى نظام غذائي والانخراط في تدريبات مرهقة نادي رياضي. اليوم هناك طريقة أفضل للخروج - X-Slim. يمكنك ببساطة تناوله كمكمل غذائي وفقدان ما يصل إلى 15 كجم شهريًا بطريقة طبيعية تمامًا بدون أنظمة غذائية وجسدية. الأحمال. إنه تمامًا العلاج الطبيعيوالتي تناسب الجميع بغض النظر عن الجنس أو العمر أو الحالة الصحية. في هذه اللحظةتقيم وزارة الصحة حملة "فلننقذ شعب روسيا من السمنة" ويمكن لكل مقيم في الاتحاد الروسي ورابطة الدول المستقلة الحصول على حزمة واحدة من الدواء مجانا

تعلم المزيد >>

تم تضمين سحب العارضة في المناهج الدراسية الإلزامية وهذا ليس مصادفة. يجب على كل شاب أن يشد نفسه دون الرجيج على الأقل من 12 إلى 15 مرة ، وعندها فقط يمكن اعتباره متطورًا جسديًا. لكن هناك أناس أسباب مختلفةلا يمكنهم أن يوقفوا أنفسهم ولو مرة واحدة ، لا تصدقوني ، فلا حرج في ذلك.

كيف تتعلم سحب الشريط الأفقي من الصفر في أسبوع

بالنسبة لأولئك الذين لا يعرفون كيفية تعلم كيفية سحب أنفسهم على الشريط الأفقي من نقطة الصفر ، سنكشف سر طريقتين منتجين إلى حد ما. كل ما يتطلبه الأمر هو الرغبة. يجب عليك ممارسة الرياضة كل يوم حتى تحقق النتيجة المرجوة.

قبل كل درس ، لا تنس أن تقوم بالإحماء. لن يستغرق الأمر الكثير من الوقت ، ولكنه سيقلل بشكل كبير من مخاطر الالتواءات والمفاصل ، بالإضافة إلى تدفئة العضلات ، وإعدادها للأحمال القادمة.

التعلم في المنزل

الطريقة الأولى ستساعد حتى المبتدئين وتعني أنك ستدرس في المنزل دون أن يكون لديك شريك أو مساعد تدريب. بما أننا لا نستطيع رفع أنفسنا بعد ، سنستخدم هنا ما يسمى بالمرحلة السلبية من التمرين: التخفيض.

ضع كرسيًا خلف الشريط بحيث يمكنك خفضه والارتفاع عليه بحرية على الشريط الأفقي. قف عليها ، امسك الشريط الأفقي بإمساك مباشر بعرض الكتفين (الراحتان متجهتان بعيدًا عنك) وثني مرفقيك ، ممسكًا ذقنك فوق العارضة مباشرة ، وتعلق في هذا الوضع لبضع ثوان. ثم ، وببطء قدر الإمكان ، قم بمقاومة الوزن ، وقم بتصويب ذراعيك إلى وضع البداية ، مع خفض جسمك لأسفل.

يكتب قرائنا

موضوع: خسر 18 كجم بدون رجيم

من: Lyudmila S. ( [بريد إلكتروني محمي])

إلى: إدارات taliya.ru

مرحبًا! اسمي ليودميلا ، أود أن أعبر عن امتناني لكم ولموقعكم. أخيرا تمكنت من التخلص من الوزن الزائد. أعيش أسلوب حياة نشط وتزوجت وأعيش واستمتع بكل لحظة!

وها هي قصتي

منذ الطفولة كنت جميلة فتاة سمينة، في المدرسة كنت أشعر بالمضايقة طوال الوقت ، حتى المدرسين وصفوني بأبهة ... كان الأمر فظيعًا بشكل خاص. عندما دخلت الجامعة ، توقفوا تمامًا عن الاهتمام بي ، وتحولت إلى شخص هادئ ، وسيء السمعة ، ومهووس بسمنة. ما لم أحاول إنقاص الوزن ... والوجبات الغذائية وجميع أنواع القهوة الخضراء ، الكستناء السائلة ، chocoslims. لا أتذكر حتى الآن ، لكن كم من المال أنفقته على كل هذه القمامة غير المجدية ...

تغير كل شيء عندما عثرت بالصدفة على مقال على الإنترنت. ليس لديك أي فكرة عن مدى تغيير هذا المقال في حياتي. لا ، لا تفكر ، لا توجد طريقة سرية للغاية لفقدان الوزن ، وهي مليئة بالإنترنت بالكامل. كل شيء بسيط ومنطقي. في أسبوعين فقط فقدت 7 كجم. في المبلغ الإجماليشهرين بوزن 18 كجم! كانت هناك طاقة ورغبة في العيش ، لقد اشتركت في صالة ألعاب رياضية لأضخم مؤخرتي. ونعم ، لقد وجدت أخيرًا شابالذي أصبح زوجي الآن ، يحبني بجنون وأنا أحبه أيضًا. آسف على الكتابة بطريقة فوضوية للغاية ، أنا فقط أتذكر كل شيء عن المشاعر :)

الفتيات ، بالنسبة لأولئك الذين جربت مجموعة من جميع أنواع الأنظمة الغذائية وتقنيات إنقاص الوزن ، لكن ما زلت لا أستطيع التخلص من الوزن الزائد ، خذ 5 دقائق وأقرأ هذا المقال. أعدك أنك لن تندم!

انتقل إلى المقال >>>

استرح لبضع ثوان وكرر التمرين. من الناحية المثالية ، يجب أن تفعل من 5 إلى 6 مجموعات مع قبضة أمامية ونفس المقدار مع قبضة عكسية.

يشير مخطط التدريب هذا إلى أنك ستتعلم في غضون أسبوع كيفية الانسحاب من نقطة الصفر. إذا لم تتمكن قبل ذلك من الوقوف مرة واحدة ، يمكنك الآن القيام بذلك مرتين أو ثلاث مرات على الأقل.

لا تتوقف عند هذا الحد ، في بداية التمرين ، اسحب نفسك بالطريقة المعتادة بقدر ما تستطيع لثلاث مجموعات ، ثم انتقل إلى المرحلة السلبية المتمثلة في بطء في خفض وزنك.

التعلم مع شريك

الطريقة الثانية تعني أنك ستستخدم خدمات صديق أو شريك تدريب:

1. امسك الشريط الأفقي بإمساك مباشر أو عكسي بعرض الكتفين ؛
2. تعلق عليه
3. اثن ركبتيك واجتازهما على مستوى عضلات الربلة.

أثناء محاولتك رفع نفسك ، يجب أن يساعدك شريكك ، وهو يمسك ساقيك ، بقليل من الجهد. وبالتالي ، فهو يأخذ جزءًا من وزنك على نفسه. حاول النزول ببطء ، دون الرجيج.

اقرأ أكثر:

كيف الانقسامات

بعد قليل من التدريبات ، ستتعلم كيف تشد نفسك بمفردك ، دون مساعدة خارجية.

هذه هي أكثر اثنين طرق فعالةمن سيعلمك أن تسحب نفسك من الصفر في أسبوع في المنزل.

كيفية سحب ما يصل أكثر من 30 مرة

من أجل التطور المستمر والسريع ، يجب أن تكون نهاية كل تمرين تمرينًا للقدرة على التحمل. للقيام بذلك ، تحتاج إلى ساعة توقيت أو ساعة مع عقرب آخر أمام عينيك.

تنقسم هذه التمارين بعد عمليات السحب أيضًا إلى نوعين:

قصص من قرائنا

لقد خسرت 15 كيلو جرام بدون حمية وتدريب في شهر. كم هو جميل أن تشعر أنك جميل ومرغوب فيه مرة أخرى. أخيرًا تخلصت من الجانبين والمعدة. واو ، لقد جربت الكثير من الأشياء ولم ينجح شيء. كم مرة حاولت بدء ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية ، لكن كان لدي ما يكفي لمدة شهر كحد أقصى ، وظل الوزن كما هو. لقد جربت أنظمة غذائية مختلفة ، لكنني دائمًا ما أحببت شيئًا لذيذًا وكرهت نفسي بسببه. لكن كل شيء تغير عندما قرأت هذا المقال. أي شخص لديه مشاكل مع زيادة الوزن - يجب أن يقرأ!

• معلقة على الشريط الأفقي بأذرع مستقيمة لأقصى وقت ؛
• معلقة على الشريط الأفقي على الذراعين عازمة في المرفقين.

لا تساعد الطريقة في تعلم الانسحاب من نقطة الصفر فحسب ، بل تساعد أيضًا في الوصول إلى 30 مرة أو أكثر.

شنق بعد كل تمرين على الذراعين المستقيمين قدر الإمكان الوقت الممكنسوف تستمر حتى تصبح عضلاتك أقوى. ابدأ بالسحب أكثر من 6 مرات وانتقل إلى المرحلة التالية.

التجميد بالأذرع المثنية قصة أخرى تمامًا. حتى الرياضيين المتمرسين لا يمكنهم دائمًا تعليق هذه الطريقة لأكثر من عشرين ثانية. سجل وقتك وحاول باستمرار تحسينه.

الجدول - جدول الانسحاب

هذا الجدول هو جدول تقريبي ومن المفترض أن يساعدك على تعلم كيفية رفع نفسك على الشريط الأفقي بشكل صحيح. يمكنك دائمًا تغيير عدد التكرارات ، ولكن حاول الالتزام بالمجموعات والجدول العام حسب اليوم.

الأسبوع الثاني هو الانتقال إلى مستوى جديد. إذا لم تتمكن من سحب الشريط أكثر من ثلاث مرات ، كرر الأسبوع الأول.
الأرقام (3 × 4) × 2 تعني: (ثلاث عمليات سحب في 4 مجموعات) بقبضة مباشرة وعكسية.

• قم دائمًا بالإحماء قبل عمليات السحب ؛
• لا تقم بحركات سريعة ومفاجئة غير منضبطة ، يجب أن يكون كل شيء سلسًا ؛
• لا تقفز على الشريط الأفقي إذا كان مرتفعًا جدًا بالنسبة لك ، استخدم حاملًا أو كرسيًا ؛
• لكن توقف وفقًا لجدول زمني ولا تنس أن تستريح بين الأيام ، وإلا فقد تفرط في التدريب.

ما قبضة لسحب ما يصل

يعتبر السحب الأبسط هو القبضة العكسية (الكف في مواجهة الوجه). في هذه الحالة ، يتم تحميل معظم الحمل عن طريق الذراعين والعضلة ذات الرأسين على وجه الخصوص. إنها واحدة من أكثر عضلات الجزء العلوي من الجسم تطوراً لدى معظم الناس. إذا قمت بتغيير القبضة إلى خط مستقيم ، فإن العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين والظهر تلعب دورًا. كلما نشرنا أذرعنا على نطاق أوسع ، زاد الحمل إلى الخلف. ذلك هو السبب الخيار الأفضلتعتبر القبضة أوسع قليلاً من الكتفين ، عندما يتم توزيع الحمل بشكل متناسب على العضلات الرئيسية المعنية.

كيف تتنفس بشكل صحيح عند السحب

متى تتعلم الانسحاب من الصفر يعتمد على التنفس السليم. يميل المبتدئين إلى حبس أنفاسهم لفترة طويلة ، مما يؤدي إلى التعب السريع والتخلف عن النتائج المحتملة.

في العديد من التمارين ، يتم بذل أقصى جهد على الإلهام أو مع حبس النفس قصير المدى ، سواء كان ذلك بسبب الرفعة المميتة أو السحب. الاستثناءات الوحيدة هي الضغط على الصدر وبعض التمارين الأخرى. يجب أن يكون التنفس أثناء عمليات السحب على النحو التالي:

• يستنشق بعمق في الجزء السفلي من الحركة ؛
• احبس أنفاسك واسحب نفسك حتى تصبح الذقن فوق العارضة ؛
• قم بالزفير بسرعة عند عودتك إلى وضع البداية.

تعد تمارين السحب مع قبضة ضيقة على الشريط أحد أكثر التمارين فعالية ويمكن الوصول إليها بسهولة لتطوير عضلات حزام الكتف والذراعين. من أجل التدرب على الشريط الأفقي لا حاجة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

يمكنك تثبيت العارضة في المنزل أو زيارة الملعب الرياضي ، والذي يمكن العثور عليه في أي ساحة تقريبًا.

ما هي العضلات التي تعمل؟

كواحد من أفضل التمارين الأساسية ، فإن تمارين السحب عن قرب تستهدف العضلات التالية:

• (العضلة ذات الرأسين)؛
• عضلات الكتف
• الجزء السفلي من الأوسع.

على عكس ، حيث تشارك عضلات الظهر بشكل كامل ، وكذلك دلتا الكتفين.

بالنسبة إلى الباب الدوار للمبتدئين ، فإن وزن جسمه يكفي لتحقيق نتائج مرئية. يستخدم الرياضيون المحترفون وزنًا إضافيًا على شكل أوزان معلقة من حزام خاص ، أو سترات الوزن.