برنامج إنقاص الوزن في صالة الألعاب الرياضية للفتيات - خطة تجريب وممارسة. الحمل الأساسي في صالة الألعاب الرياضية

يسعدني أن أرحب بالجميع وخاصة الشابات! ينتظرنا اليوم مقال نسائي بحت ، وسيخصص للموضوع التالي - تمارين للفتيات في نادي رياضي. بعد القراءة ، ستكتشف حركات الجسم وأجهزة المحاكاة التي من الأفضل الانتباه إليها في صالة الألعاب الرياضية لإنشاء شخصية أنثوية ، وأي تصميمات يفضل تجنبها.

لذلك ، تشبث الجميع بالشاشات الزرقاء ، نبدأ بالبث!

تمارين للفتيات في صالة الألعاب الرياضية: ماذا ولماذا ولماذا.

لقد قلت مرارًا وتكرارًا أنه تم إيلاء القليل من الاهتمام لقضايا بناء شخصية نسائية على الإنترنت الناطق بالروسية. بتعبير أدق ، المعلومات مرة أو مرتين وسوء التقدير. يساهم هذا التحيز الذكوري وتوجه المعلومات في عملية التعليم - يتعين على الفتيات أحيانًا أن يقضين وقتًا أطول على الإنترنت بحثًا عن إجابات جديرة بأسئلتهن. بالإضافة إلى ذلك ، عدد قليل جدا (وفي هذه الحالة ، لم أجد أي شيء ذي قيمة على الإطلاق)معلومات للمبتدئين الذين لا يزال لديهم القليل جدًا من الخبرة التدريبية ، أو أنهم بدأوا للتو في اتخاذ خطواتهم المبدئية الأولى في اللياقة البدنية.

هذه المقالة - ستسمح تمارين للفتيات في صالة الألعاب الرياضية للعديد من السيدات المبتدئات في صالة الألعاب الرياضية بالتنقل وتوفير الكثير من الوقت لهن. في كثير من الأحيان ، يكون من المحرج للقادمين الجدد أن يسألوا مدربًا أو زملاءًا أكثر خبرة على قطعة من الحديد عن نوع جهاز المحاكاة المخصص لأي نوع من التمارين وما هي التمارين التي يمكن إجراؤها عليها. ومع ذلك ، فإن هذه الأسئلة مهمة للغاية ، لأنه من أجل إضفاء مظهر أكثر أنوثة على أشكالها ، يجب أن تعمل الفتاة (فوق مناطق مشكلتك)مع المخزون الصحيح. هذا ما سنتحدث عنه بعد ذلك.

تمارين للفتيات في الصالة الرياضية: حقائق بسيطة

أولاً (قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية)تحتاج الفتيات إلى تعلم بعض الحقائق التي لا جدال فيها عن أنفسهن ، وخصائص أجسادهن وتدريبهن. يبدون هكذا.

الحقيقة رقم 1

لا تستطيع المرأة بناء نفس حجم العضلات مثل الرجل (بغض النظر عن مدى صعوبة عملها). حتى عند العمل بأوزان حرة ، سيكون من الصعب جدًا عليك الاقتراب قليلاً من نسب الذكور. والسبب في ذلك هو هرمون البناء أقل بكثير (من الرجال) كتلة العضلات. لذلك ، عند العمل على أجهزة المحاكاة ، لا تخف من أخذ أوزان مناسبة ، فلن تحقق الذكورة.

الحقيقة رقم 2

الجسد الأنثوي لديه أكثر من ذلك بكثير مستوى عالالإستروجين الذي يمكن أن يؤدي إلى التراكم زيادة الوزن. تحافظ تمارين بناء العضلات اللاهوائية على استمرار عملية التمثيل الغذائي للمرأة ، مما يسمح لها (لك) بالبقاء نحيفًا وفقدان الدهون من المناطق التي تعاني من مشاكل.

الحقيقة # 3

الجنس العادل ، أو بالأحرى شخصيتهم ، يستمر 7-10% أكثر (مقارنة بالرجال)كتلة الدهون. لذلك ، تحتاج النساء في الغالب إلى ممارسة المزيد من تمارين القلب. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل الحيل مثل التدريب الدائري والمجموعات الفائقة بشكل أفضل (أنت) وتسمح لك بالتخلص من الدهون بشكل أسرع والحصول على المزيد من الأشكال الشهية.

وجدار №4

مختلف "القروح الأنثوية" ، مثل الأيام الحرجة، وعدم انتظام الدورة الشهرية ، وما إلى ذلك ، تساهم بشكل سلبي في التدريب ، مما يؤدي إلى تراجع المرأة قليلاً خلال هذه الفترات.

الحقيقة رقم 5

النساء أكثر قدرة على التحمل ، ولديهن عتبة ألم أقل قليلاً. وبعبارة أخرى ، فإنهم (أنت) يتذمرون بشكل أقل ويتحملون الألم أكثر "بثبات". لذلك ، التدريبات الطويلة والمكثفة لا تتعبهم مثل الرجال.

هذه نصائح عامة يجب على أي سيدة شابة تقرر الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية والتعامل مع قضايا تغيير جسدها أن تضعها في الاعتبار.

تمارين للفتيات في صالة الألعاب الرياضية: لماذا لا تخافوا

الآن دعنا نلقي نظرة على الجانب المادي من المشكلة ، أو بالأحرى نلقي نظرة عيون المرأةعلى الشكل الخاص بنا وتحديد ما يتعين علينا العمل عليه في صالة الألعاب الرياضية والمناطق التي يجب تعديلها. لدي وجهة نظري الخاصة (وكما رأيت ، فإنه يتوافق مع وجهة نظر معظم النساء) ،ما يريده معظم الجنس العادل لرؤية شخصيتهم. بشكل عام ، المعلمات هي:

• أذرع مشدودة - بحيث لا يتدلى شيء مثل الهلام من الأسفل ؛
• الأرداف القوية والمرنة.
• معدة مسطحة؛
• زي مُوحد (لا تنتشر وترهل)صدر.

هذا ما تبدو عليه هذه الصورة:

هو العمل مع هذه المجالات التي تنطوي على مشاكل معظموقت تدريب النساء ، وسنعير لهن أكبر قدر من الاهتمام.

تمارين للفتيات في الصالة الرياضية: أجهزة محاكاة أساسية

لنبدأ الموضوع الرئيسي للقصة بشكل غير عادي ونذهب من العكس ، ضع في اعتبارك تلك التمارين / المحاكاة التي يجب على كل سيدة شابة تحترم نفسها تجنبها. كما قلت أعلاه ، تأتي معظم النساء إلى صالة الألعاب الرياضية من أجل "تنغيم" الجسم - لا يرغبن في "اللحم" ، بل يرغبن في الحصول على شكل متناغم مع قدر معين من العضلات ومنحنيات أنثوية ناعمة للشكل. سيؤدي أداء الحركات التالية واستخدام الآلات التالية بكل طريقة ممكنة إلى إبعادك عن هذه الأهداف.

رقم 1. مدرب البطن

فكرة الإصلاح لأي فتاة تقريبًا هي الحصول على بطن مسطح. وجزء كبير من صالة الألعاب الرياضية يبحث عن جهاز محاكاة للطاقة يسمح لك بأداء التواء على الضغط باستخدام الأوزان. أيضًا ، كبديل لجهاز المحاكاة ، يمكن استخدام التواء أفقي مع الفطائر. في الواقع ، هذه التمارين ليست فعالة للنساء كما هي للرجال. سأقول أكثر ، إنهم يوسعون خصرك حقًا وبصريًا ، ويزيدون من حجم عضلات البطن.

تحتاج المرأة فقط إلى تقليل كمية الدهون تحت الجلد في البطن والالتزام بالعمل (على الأقل في البداية)بدون استخدام الأوزان.

رقم 2. الانحناءات الجانبية مع الدمبل أو الامتدادات الجانبية على جهاز المحاكاة

هناك رأي واسع الانتشار حول "تنظيف" الجوانب (الأذنين على الوركين) بهذا التمرين - الأمر ليس كذلك. في الواقع ، الانحناءات الجانبية والامتدادات الجانبية توسع الخصر فقط. إذا كنت ترغب في التخلص من الجوانب ، فقم بإعادة النظر في نظامك الغذائي وقم بتضمين تمارين ركوب الدراجات وتمارين اللوح الجانبي.

رقم 3. هز كتفيه بالدمبل

يهدف تمرين هز الكتف إلى تطوير عضلات شبه منحرفة. تعتبر المنحنيات المتطورة مفيدة للرجل ؛ فهي لا تعطي مظهرًا أنثويًا للمرأة.

رقم 4. يرفع المؤخرة العكسية في جهاز المحاكاة

على الرغم من أن جهاز المحاكاة متخصص وشحذ لتمرين عضلات الألوية ، إلا أن ضغط الكهنة ، في الواقع ، فعاليته منخفضة. لذلك لا تضيعي وقتك في ذلك ، فهناك العديد من التمارين الأخرى الفعالة للأرداف.

رقم 5. تمديد الساق يجلس في جهاز محاكاة

في النساء ، الأربطة والأوتار حولها الرضفةأضعف بكثير (في القوة) من الرجال. لتحميل عضلات الفخذ الرباعية نوعيا في جهاز المحاكاة ، تحتاج إلى أوزان كبيرة. لذلك ، سيداتي ، هذه المحاكاة (إلى حد كبير)لا يتناسب. بدلاً من ذلك ، تمرين القرفصاء ذات الساق الواحدة أو القرفصاء على الحائط (الضغط بقوة للخلف على سطح عمودي).

رقم 6. اقتحام الكتلة العلوية بمقبض عريض خلف الرأس

تمرين جيد لنمو الجزء العلوي من الظهر. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من مشاكل في مرونة مفصل الكتف (أكتاف غير مرنة)، ثم قم بتنفيذه باستخدام التقنية الصحيحةإشكالية للغاية. ويمكن أن يؤدي عدم امتثالها إلى الضغط على مفصل الكتف وتلف الكفة المدورة للكتف.

رقم 7. اضغط على المقعد جالسًا على الكتفين في جهاز محاكاة القوة (اضغط على مقعد في المطرقة)

مفاصل الكتف عند الفتيات أكثر هشاشة من الرجال. في هذه المحاكاة (عند الضغط على الوزن) مفاصل الكتففي وضع ميكانيكي حيوي ضعيف. هذا يخلق حملًا سلبيًا مفرطًا على الكتفين ويمكن أن يؤدي إلى الإصابة.

رقم 8. معدات القلب

عند الذهاب إلى أي صالة رياضية / غرفة لياقة ، يمكنك ملاحظة الصورة التالية - جميع آلات القلب مشغولة من قبل الفتيات ، ولا يُعرف متى ستكون مجانية. بالطبع ، النشاطات الهوائية مهمة للشابات ، وقد تحدثنا عن هذا أعلاه. ومع ذلك ، فإن المدة أكثر 40 دقيقة وتكرار أكثر 3 مرة واحدة في الأسبوع أكثر من اللازم. لذلك ، من الأفضل الجمع بين الجري بوتيرة هادئة ومهام العدو السريع عالية الكثافة.

حسنًا ، هذه التمارين تحتاج إلى تجنبها قدر الإمكان.

الآن دعنا ننتقل إلى تسليط الضوء على البرنامج ونلقي نظرة على ...

افضل تمارين للبنات في الجيم

تخاف العديد من النساء من الأوزان الحرة مثل النار - الدمبل ، الحديد ، النسور ، الفطائر. ومع ذلك ، من أجل توفير التحفيز الكافي الضروري لنمو العضلات ، من الضروري إجراء تمارين متعددة المفاصل بأوزان حرة. سنقسم سردنا الإضافي إلى قسمين - التدريبات "المجانية" وأجهزة المحاكاة. لنبدأ بالترتيب.

ملحوظة:

الفتاة التي تريد اكتساب العضلات والجفاف يجب أن تجمع بين نوعين من الأحمال في برنامجها - القوة (بأوزان حرة)وعزل - على أجهزة المحاكاة.

تمارين القوة للفتيات في الصالة الرياضية

1. Deadlift

عام ، تحفيز كل عضلة ، تمرين. يمكنك قراءة مقال شامل عن تقنية التنفيذ هنا. هذا تمرين تنسيق صعب ، لذلك من الأفضل القيام به تحت إشراف مدرب متمرس. من الضروري البدء في التنفيذ بصرامة من عنق فارغ. إذا شعرت أن يديك تتعب في وقت سابق (لا يمكن أن تحمل الوزن)من بقية المجموعات العضلية ، ثم الرفعة المميتة من القاعدة أو في الهيكل. وبالتالي ، سوف تقلل من السعة وتمرين مجموعات العضلات الكبيرة بشكل جيد ، وخاصة أسفل الظهر.

لا تقم بأداء تمرينات رفع مميتة للفتيات في كثير من الأحيان 1 مرة 2 أسابيع (مع عدد الدروس في الأسبوع 3-4 ) .

2. القرفصاء مع قضيب الحديد على الكتفين

التمرين الأكثر فعالية ل التنمية العامةعضلات الساق. لذلك ، إذا أرادت امرأة جذب عيون الرجال إلى ساقيها والهيكل العظمي للسفينة ، فعليها (أنت) ببساطة أن تجلس مع قضيب حديد. مقالة مفصلة عن التقنية والفروق الدقيقة الأخرى هنا. صغير أسرار المرأة- لكي تكون المؤخرة شديدة الانحدار قدر الإمكان ، يجب أن تقرفص بعمق كافٍ.

أداء القرفصاء للفتيات ليس في كثير من الأحيان 2 مرة في الأسبوع.

3. اندفع مع الدمبل / الحديد

أداء الطعنات للفتيات ليس في كثير من الأحيان 1 مرة في الأسبوع.

4. سحب المنبثقة

أفضل تمرين لتكوين عضلات ظهر جميلة. ومع ذلك ، ليس كل فتاة (أو بالأحرى ، حتى نقول الوحدات)قادرة على رفع وزنها إلى الطابق الثاني. لذلك ، إذا كانت لديك الفرصة ، فقم بإجراء عمليات سحب على العارضة. كل التفاصيل حول التقنية والفروق الدقيقة هنا. بالنسبة للآخرين ، يمكن أن يكون المحاكي ، الجرافيترون ، بمثابة بديل.

5. الانخفاضات

تمرين ممتاز للنمو المعقد للجزء العلوي من الجسم ، وخاصة العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين. يتم وصف تقنية التنفيذ التفصيلية هنا. إذا كان لديك يد ضعيفة ، فإن جهاز محاكاة خاص بنظام الأثقال الموازنة أو تمرين الضغط من المقعد هو خيارك.

6. مجموعة من التمارين للصدر: اضغط على البنش بزوايا مختلفة ، دمبل بأسلاك ، تمارين الضغط

من النادر أن تتمكن من التقاط سيدة شابة تقوم بهذه التمارين في صالة الألعاب الرياضية. يُعتقد أن هذه "ألعاب" ذكورية بحتة ، لكن الأمر ليس كذلك. إذا كنت ترغب في تشكيل عضلات الصدر وشدها وتقويتها افضل التمارينفتاة ، لا يمكنك العثور عليها. في كثير من الأحيان ، يبدأ الصدر في الترهل أسباب مختلفة (على سبيل المثال ، بعد ولادة الطفل)، للعودة إلى شكلها السابق وتشكيل بنية كثيفة ، قم بتضمين هذه التمارين في برنامجك التدريبي.

الفتاة لا يجب أن تتدرب عضلات الصدرأكثر 1 مرة في الأسبوع.

7. بلانك

تمرين شامل لعمل مشد صلب للعضلات الأساسية (البطن + أسفل الظهر). تشارك عضلات البطن والظهر في العديد من الحركات وتعمل كمثبتات و "حاملة" للوزن. يعتمد التقدم في التمارين ذات الأوزان الحرة على قوة العضلات الأساسية.

تقنية وجميع التفاصيل الدقيقة هنا.

لذلك ، نظرنا في التدريبات "المجانية" ، ننتقل الآن إلى ...

ثانيًا. تمارين للفتيات على أجهزة المحاكاة

بالمناسبة ، لقد درسنا بالفعل بعض تصميمات أجهزة المحاكاة التي يمكن لسيدة اللياقة البدنية استخدامها أثناء التدريبات. كل التفاصيل هنا. الآن دعنا نكمل هذه القائمة قليلاً بتمارين العزل. لنستعرض مناطق المشاكل ونبدأ بـ ...

1. عضلات اليدين. تمارين العزل للبنات

لا توجد سيدة شابة تريد أن يكون لها أذرع مترهلة ، بحيث يتدلى الجلد تحتها عند الرفع. وغني عن القول ، هذا جزء شحمي يصعب ضبطه. يشمل تدريب اليد مجموعات العضلات التالية (ومدربين لهم):

الساعدين

جميع التمارين مرئية ويتم إجراؤها بنفس الطريقة الموضحة في الصور.

2. الأرداف. تمارين العزل للبنات

بيت بطاقة العملوإذا جاز التعبير ، الجانب الآخرأي فتاة - الأرداف المرنة. من خلال النظر إلى نسبة الأرداف والخصر يختار الرجل شغفه في المستقبل. الأكثر شعبية بين ممثلي الجنس الأقوى هي الفتيات ذات الساعة الرملية والكمثرى. لذلك ، من أجل أن يقتل حجم وشكل الأرداف على الفور ، قم بإجراء التمارين التالية.

3. بطن مسطح. تمارين العزل للبنات

أي فتاة تحلم بالحصول على بطن مسطح والتباهي على الشاطئ. لتحقيق أحلامك ، قم بتضمين التمارين التالية في برنامجك.

4. الصدر. تمارين العزل للبنات

الجزء الثاني من جسد الأنثى حسب "العروس" الذي يهتم به الرجل أكثر. أود أن أحذر السيدات من أن الذكور قد قاموا بالفعل بضخ الكثير في مسائل التقييم أشكال أنثويةيمكن أن يرى حرفيا من خلال الملابس :). هذه هي حقيقة أنه لا يمكنك تجاوزها بمختلف الملابس الداخلية الداعمة للتصحيح. لذلك ، يبقى القرار الصحيح الوحيد هو تصحيح هذا النموذج وتشديده بنفسك من خلال التدريبات التالية.

تبدو الصورة المركبة كما يلي:

حسنًا ، ربما هذا كل شيء لهذا اليوم ، أنت الآن جاهز للصالة الرياضية وأنت تعرف أي قطعة من الحديد تعطي تفضيلاتك من أجل تصحيح مناطق المشاكل بشكل فعال وسريع.

خاتمة

لقد وصلت ملاحظة المرأة إلى نهايتها - تمارين للفتيات في الصالة الرياضية. أنا متأكد من أن كل واحد منكم لديه الآن صورة واضحة عن كيفية جعل جسمك في الشكل المناسب ، وستستخدم بالتأكيد هذه النظرية في الممارسة. حظا سعيدا يا جميلات ونراكم قريبا!

ملاحظة.نحن لا نستحى ولا نتردد ، بل نطرح أسئلة عملية ، دعنا نذهب!

P.هل ساعد المشروع؟ ثم اترك رابطًا له في حالة ملف شبكة اجتماعية- زائد 100 يشير إلى الكرمة ، مضمون :).

مع الاحترام والامتنان ديمتري بروتاسوف.

تختلف برامج الجيم للبنات عن المجمعات الرجالية. من الصعب على النساء أن يعملن على الإرهاق مع مجموعة عضلية معينة بسبب علم وظائف الأعضاء. المبدأ هو حمل موحد مع العديد من التكرارات.

تعد برامج التمرين للفتيات مناسبة لتشكيل كتلة العضلات وتجفيفها وتنميتها. يمكن تبادلها ، واستكمالها بممارسات منعزلة.

برنامج تجريبى للسيدات فى الصالة الرياضية ليوم الاثنين

من خلال تغيير مواضع اليدين ، من الممكن تحويل التركيز على العضلة شبه المنحرفة والعضلة ذات الرأسين والمعينية والظهرية العريضة.

نعلق مقبض على شكل حرف V بالكتلة السفلية ، ونأخذها بقبضة مباشرة.

1. نجلس ، نضع أقدامنا على المنصات ، ندفع صدرنا للأمام.
2. أثناء الزفير ، اسحب المقابض نحوك حتى تلامس الضغط ، ثم حرر بعد توقف.

1. نحمل الدمبل أو القرص بين الساقين متباعدتين.
2. نعيد الوركين للخلف ، ونقوم بمزامنة حركات الحوض والذراعين ، ونخفض أنفسنا بالحمل.

يشد الفخذين الداخلية ، عضلات الألوية. بدلاً من القذيفة ، يمكنك وضع رقبتك على كتفيك.

برنامج الصالة الرياضية موجود دائمًا.

1. نأخذ القذائف في أيدينا وننزلها في تعليق مجاني.
2. نتقدم إلى الأمام بقدم واحدة ، وننزل الأخرى إلى المستوى الموازي للأرض.
3. نثني ركبة الطرف المكشوف بزاوية قائمة.
4. بعد فترة قصيرة ، نرتفع بسبب قوة عضلات الفخذ (4x12).

اضغط على مقعد

مقارنة بغرفة اللياقة البدنية تتميز الإناث بكثافة منخفضة وتكرار متكرر.مصممة لتشكيل الذراعين والكتفين والصدر.

1. نستقر على مقاعد البدلاء.
2. نأخذ العنق بقبضة مباشرة.
3. نقوم بإزالة القذيفة وخفضها للمس الصدر (4x10).

القرفصاء الأمامية مع الأثقال

تتضمن البرامج الاحترافية العمل بأوزان حرة.
نقوم بأداء القرفصاء عن طريق القياس مع تلك الكلاسيكية ، لكننا نأخذ الشريط مع راحة اليد المتقاطعة ونحضره إلى الكتفين.

تسطيح الساقين

تمرين هادف من برنامج الصالة الرياضية النسائية على بناء الجزء السفلي من الجسم. التكنولوجيا بسيطة:

1. اجلس واضبط الوزن ؛
2. اضغط على الوركين على الوسائد.
3. نقوم بتقليل ونشر أرجلنا بوتيرة معينة.

كتلة العمل

تقنية متغيرة تسمى "كروس أوفر" تعمل بشكل مثالي على تمرين عضلات الصدر وإعطائها شكلاً جميلاً. يتم إجراؤه من أي وضع ، بميل مختلف للجسم ، بإحدى اليدين أو بكلتا اليدين.

يعتبر فقدان الوزن أو التجفيف عملية مهمة وحتمية في حياة أي فتاة رياضية. شخص ما يريد التخلص من أرطال الوزن الزائدة ، ويريد شخص ما أن يجف فقط ويحصل على الراحة المرغوبة. قبل الشروع في هذه العملية ، يجب عليك وضع مجموعة من التمارين الفردية في صالة الألعاب الرياضية للفتيات لفقدان الوزن ، مع مراعاة خصائص الجسم.

من الجدير بالذكر أيضًا أنه حتى برنامج من مدرب بارز لن يكون فعالًا إذا لم تلتزم به التغذية السليمةولا تقيد نفسك في الطعام. يجب أن تكون كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها أقل من كمية الطاقة التي تستهلكها أثناء التمرين.

تجريب القلب

بادئ ذي بدء ، حدد أيهما هو ظاهري الشكل أو متوسط ​​الشكل أو باطن الجسم. بمعنى آخر ، كيف يكون جسمك عرضة لزيادة الوزن ، ومدى سرعة خسارتك زيادة الوزن. إذا كانت عملية فقدان الوزن صعبة بالنسبة لك ، فبالإضافة إلى تمارين القوة ، يجب عليك إضافة تمارين القلب. من الناحية المثالية ، من الأفضل القيام بذلك في الصباح مع مخفوق البروتين أو وجبة خفيفة من الأحماض الأمينية ، وبعد انتهاء الجلسة ، يمكنك تناول وجبة فطور كاملة. يجب إجراء جلسات القلب بوتيرة متوسطة ، والمشي السريع أو الجري على مهل مناسب. يمكن إجراء هذه التمارين بنجاح في كل من جدران الصالة الرياضية وفي الشارع. مدة التنفيذ من 30 إلى 80 دقيقة.

بالطبع ، لا يشعر الجميع بالراحة في ممارسة الرياضة في الصباح ، لذلك يمكنك ممارسة تمارين الكارديو بعد تمارين القوة أو في أي وقت مناسب آخر. يتم تحديد عدد هذه الفصول في الأسبوع بشكل فردي ، اعتمادًا على شكل الفتاة والموعد النهائي لفقدان الوزن. العدد الأمثل لتمارين القلب هو من 3 إلى 5 تمارين في الأسبوع.

عند فقدان الوزن ، أحد الأخطاء الشائعةالفتيات في صالة الألعاب الرياضية - يقضين وقتًا طويلاً في جهاز المشي ، متناسين تمارين القوة و. من خلال التدريب على الإرهاق ، يمكنك فقط زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك سوءًا وإدخال الجسم في حالة من التوتر. كل شيء يجب أن يكون باعتدال ، وأمراض القلب أيضا!

كيفية تدريب الفتيات على خسارة الوزن

هناك طريقتان لتدريب القوة في صالة الألعاب الرياضية لفقدان الوزن. الأول هو ممارسة نفس الوتيرة وعدم تقليل أوزان العمل ، والثاني هو تقليل أوزان العمل ، ولكن زيادة شدة التمرين ، أي القيام بمزيد من التكرارات في النهج وتقليل وقت الراحة. إذا كنت تخشى فقدان كتلة العضلات ، وفقدان الوزن بسهولة واعتبار نفسك ظاهريًا الشكل ، فمن الأفضل التمسك بالطريقة الأولى. وبالنسبة للفتيات اللواتي بالكاد يفقدن الكيلوغرامات المكتسبة ، فإن الأمر يستحق بناء التدريب بالطريقة الثانية.

مفيد أيضًا لفقدان الوزن:

• قم بتدريب الدائرة
• استخدام مبادئ مجموعة superset ، triset
• تؤدي في آخر نهج تأخير في المرحلة السلبية ، أي في مرحلة الجهد
• تدرب بأسلوب ضخ ، مما يتسبب في اندفاع الدم إلى العضلات المستهدفة
• ركز على مناطق المشاكل وقم بتدريبهم 2-3 مرات في الأسبوع
• الانخراط في الكثير من تمارين العزلة

مجموعة من التمارين بوتيرة القوة لفقدان الوزن

وتجدر الإشارة إلى أنه لا توجد مجموعة عالمية من التمارين لفقدان الوزن. يجب أن تتذكر الفتيات أنه لتحقيق أقصى قدر من الكفاءة ، يجب إجراء تمرين أو تمرينين على الأقل في كل جلسة في صالة الألعاب الرياضية. تمارين أساسيةو 3-4 عازلة.

الساقين (مع التركيز على مقدمة الفخذ والأرداف)

الكتفين والصدر والعضلة ذات الرأسين

الساقين مع التركيز على مؤخرة الفخذ والأرداف

الظهر ، ثلاثية الرؤوس

في نهاية كل تمرين ، اضغط لمدة 5-10 دقائق. قمةيمكن تدريب الجثث مرة واحدة في الأسبوع ، فقط بتغيير المجمعات كل أسبوع.

يجب أن تتضمن مجموعة التمارين في صالة الألعاب الرياضية للفتيات اللائي بدأن ممارسة الرياضة للتو تدريب جميع عضلات الجسم. تعتقد العديد من الفتيات أن تدريب القوة سيكون له تأثير سيء على التغيرات في بنيتهن البدنية ، ويجعل أجسادهن ذكورية. ولكن هذا فقط إذا بدأت الفتاة في الانخراط بشكل احترافي في كمال الأجسام وتناول المنشطات. لذلك من المفيد مراجعة برنامج التدريب بشكل جذري وتخصيص المزيد من الوقت للعمل باستخدام الأوزان الحرة.

برنامج إنقاص الوزن في الصالة الرياضية للبنات

· تَغذِيَة

للتأكد من أن جهودك في صالة الألعاب الرياضية لن تذهب سدى ، يجب عليك أيضًا التفكير بعناية في نظامك الغذائي ، وكذلك اختيار برنامج التدريب. بالنسبة للفتيات ، يكون عدد السعرات الحرارية التي يستهلكنها أقل بكثير من الرجال ، مما يعني أنه أثناء زيارات الصالة الرياضية ، من الضروري الالتزام القواعد التاليةالحميات:

1. العد بشكل صحيح البدل اليوميتناول السعرات الحرارية.
2. تحكم في كمية السوائل المأخوذة.
3. زد من تناولك للبروتين يوميًا.
4. أضف الضروريات إلى نظامك الغذائي حمض دهني(أوميغا 3 ، 6).
5. السيطرة على مستوى السكر في الجسم.

أساسيات التدريب

قد ترغب في بناء برنامج تمارين الصالة الرياضية الخاص بك على أساس ضخ مجموعتين عضليتين في كل تمرين. هذا برنامج شائع جدًا ، ولكن لا يجب تقديمه إلا بعد بضعة أشهر من التمارين الأساسية لكامل الجسم. لذا تذكر ، إذا كنت مبتدئًا ، يجب عليك أولاً أن تمرن كل مجموعات العضلات في كل تمرين (التمارين الأساسية مناسبة لذلك).

المكون النفسي

لا تنتقل على الفور إلى النظام الغذائي الأكثر صرامة ، مما يؤدي إلى تغيير نظامك الغذائي بشكل جذري. غير كل شيء تدريجيًا ولكن كل يوم. مع التدريب المستمر ، ستزيد شهيتك بلا شك. تحتاج إلى إعداد نفسك عقليًا لتحقيق نتيجة ، وبعد ذلك سينجح كل شيء.

تمارين أساسية في صالة الألعاب الرياضية للبنات

سيتألف تمريننا للسيدات في صالة الألعاب الرياضية من ثلاثة أيام تدريب في الأسبوع. تحتاج عضلاتك إلى الراحة والتعافي ، لذا تذكر أن تنام 7-8 ساعات.

اليوم 1

رقم ص / ص	تقنية التنفيذ
№1		القرفصاء بالحديد - 15 مرة
№2		اندفع مع الدمبل في اليدين - 10 مرات في كل ساق
№3		اسحب الدمبل إلى الحزام بيد واحدة - 10 مرات لكل يد
№4		عمليات السحب من العارضة - أقصى عدد من المرات
№5		تمرين ضغط الدمبل - 12 ممثلين

اليوم الثاني

رقم ص / ص	تقنية التنفيذ	اسم التمرين / عدد التكرارات
№1		سحب قضيب على الحزام - 15 مرة
№2		سحب كتلة إلى الصدر بقبضة ضيقة - 12 مرة
№3		القرفصاء بالدمبلز "Plie" - 15 مرة
№4		القرفصاء على ساق واحدة (بالمقص) بالدمبل - 10 مرات لكل ساق
№5		- تمرين "كتاب" على الصحافة - 20 مرة

يوم 3

رقم ص / ص	تقنية التنفيذ	اسم التمرين / عدد التكرارات
№1		الرفعة المميتة - 15 مرة
№2		القرفصاء بساق واحدة على المقعد - 10 مرات لكل ساق
№3		سحب الكتلة السفلية إلى الحزام بقبضة ضيقة - 12 مرة
№4		اضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل - 12 مرة
№5		الدمبل الطلاق على مقاعد البدلاء - 12 مرة

يتم تنفيذ كل تمرين في القائمة 3 مجموعات (3 مرات).

تعد عضلات الذراع المتطورة جزءًا لا يتجزأ من الشكل الرياضي المتناغم للفتاة. لذلك ، في أي تدريب ، من الضروري تخصيص وقت للتمارين مع الأوزان على عضلات حزام الكتف والساعد. لا تصدق الأساطير حول الأيدي الكبيرة المذكر! من المستحيل على النساء والفتيات ضخ العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس على التوالي أسباب فسيولوجية. يجب ألا تخاف من الدمبل والباربلز: في الكفاح من أجل شخصية جميلة ، يجب أن تكون المعدات الرياضية ببساطة جزءًا من تدريباتك. النظر في الميزات و نصيحة عمليةتدريب الذراع والكتف الأنثوية.

مجموعات العضلات الرئيسية في اليدين

قبل الانتقال إلى تقنيات التمرين وبرامج التدريب ، ضع في اعتبارك الهيكل العضليحزام الكتف والساعدين.

تتكون الذراعين من ثلاث مجموعات عضلية رئيسية وأكثرها ضخًا:

1. العضلة ذات الرأسين. بصريًا ، تتكون العضلات الأكثر تميزًا من حزمتين - طويلة وقصيرة.
2. ثلاثية الرؤوس. تشكل هذه العضلات أكبر حجم من الساعد ، وبالتالي فهي تشغل مكان خاصأثناء تدريب اليد. تتكون من ثلاث حزم: جانبية ، وسطية وطويلة.
3. عضلات الساعد: العضدية (أهم عضلة مثنية لمفصل الكوع) والعضلة العضدية (المسؤولة عن الحركات الدورانية للساعد).

الهيكل التشريحي لعضلات الساعد وحزام الكتف: أكثر مجموعات العضلات نشاطا في تدريب الذراع

لا يتم استهداف عضلات الأصابع والرسغ. يتدربون في وقت واحد مع مجموعات العضلات الأخرى الأكثر نشاطًا ، خاصة في التدريبات باستخدام المعدات الرياضية وأجهزة المحاكاة.

السمات الفسيولوجية لجسد الأنثى

هناك مثل هذا النمط الذي يتعين على النساء تطوير الجزء العلوي من الجسم (الذراعين والكتفين) لفترة أطول من الرجال. نفس نظام التدريب سيجعل العضلة ذات الرأسين للرجال أكبر عدة مرات من عضلات النساء. حالة أخرى مع الجزء السفلي من الجسم (الساقين والأرداف): من الأسهل على الفتيات التقدم في تطوير عضلات الساق. لذلك ، فإن التمارين في أجهزة محاكاة خاصة لضخ العضلة ذات الرأسين أو التمارين باستخدام الدمبل والحديد ، بغض النظر عن مدى صعوبة التدريب ، لن تؤدي إلى زيادة غير منضبطة في كتلة وحجم الذراعين. لا تخف من أن تصبح الكتفين ذكورية وذراعيك ضخمتين: في الجسد الأنثويلا يكفي هرمون التستوستيرون (هرمون الجنس) لخلق حقًا " الايدي الكبيرة". ستمنح التمارين كتفيك وساعديك مخططًا رشيقًا ومنقوشًا ومظهرًا متناغمًا.

إذا رأيت ذراعي امرأة تم ضخهما بشكل مفرط ، فهذا يشير فقط إلى أن الرياضي كان يتناول أدوية الابتنائية التي أدت إلى نمو عضلي غير طبيعي.

تدريب اليد في الصالة الرياضية للبنات

تمارين باستخدام المعدات الرياضية

سحب الدمبل (الحديد) إلى الذقن للنساء

التمرين يهدف إلى تطوير منطقة المشكلةالساعدين - الجزء الداخليالذراعين (ثلاثية الرؤوس). هذا هو المكان الذي تريد الفتيات تغييره في أغلب الأحيان: استعادة مرونة الجلد ، وإزالة ترهل العضلات. لإكمال التمرين ، ستحتاج إلى اثنين من الدمبل أو الحديد أو الحديد.

1. قف بشكل مستقيم ، باعد بين ساقيك بمقدار عرض الكتفين.
2. خذ الدمبل بقبضة مباشرة.
3. ثني ذراعيك للداخل مفصل الكوع، أحضر الدمبلز إلى الذقن ، محاولًا عدم تغيير موضع الدمبل في الفضاء.
4. أثناء الزفير ، اخفض القذيفة إلى موضعها الأصلي.
5. إذا كنت تعمل بالدمبلز ، فمن المناسب تبديل اليدين أو القيام بالتمرين بكلتا يديك في نفس الوقت.

عدد المجموعات والإعادة: 3 × 12.

ملاحظة فيديو: التنفيذ الصحيح للتمرين

ثني الأذرع بقذيفة لإغاثة جميلة

في هذا التمرين ، يمكن استخدام كل من الدمبل والحديد (بار) كقذيفة عاملة. تهدف الضفائر في الغالب إلى تدريب عضلات العضلة ذات الرأسين الجميلة.

تقنية الأداء في المنزل:

1. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، وافرد جسمك.
2. خذ المقذوف في يديك بحيث تبدو أصابعك في الاتجاه المعاكس لك.
3. افرد كتفيك ، وانظر للأمام بشكل مستقيم أو لأعلى قليلاً.
4. ارفع الدمبلز (العارضة) إلى صدرك ، ولا تنشر مرفقيك على الجانبين.
5. ثم أنزلهم ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية.
6. عدد المجموعات والتكرار: 3 × 12-15 مرة.

تعليمات الفيديو للتمرين:

يمكن إجراء تمديدات الذراعين خلف الرأس بالوقوف والجلوس. المهمة الرئيسية للتمرين هي تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس.

بعد اختيار وضع بداية مريح ، اتبع الخطوات التالية:

1. خذ دمبلًا في يديك وارفعه فوق رأسك.
2. أنزل المقذوف ببطء خلف رأسك مع ثني مرفقيك.
3. ارفع الدمبل إلى وضع البداية بنفس السرعة.

عدد المجموعات والإعادة: 2 × 10.

مهم! لا ترفع أوزانًا ثقيلة جدًا. حاول الحفاظ على التوازن في جميع أنحاء النهج. عدد المجموعات والإعادة: 2 × 20.

تعليمات الفيديو:

تربية الأذرع على الجانبين مع الدمبل

يمكن إجراء تربية الأيدي بطريقتين: في وضعية مستقيمة وميل. خصوصية الخيار الثاني هو أنه يوفر ضخًا معزولًا للحزم الخلفية من دلتا. يهدف التمرين معًا إلى تدريب حزام الكتف.

1. الوقوف بشكل مستقيم (أو الانحناء للأمام ، وترك ظهرك مستقيماً وتحديد انحراف طفيف في أسفل الظهر). خذ الدمبل في كلتا يديك.
2. افرد ذراعيك ببطء على الجانبين دون ثني مرفقيك.
3. حافظ على ثبات الجسم.
4. توقف مؤقتًا لمدة 1-2 ثانية ثم أعد يديك ببطء إلى وضع البداية.

قم بأداء مجموعتين من 15 عدة.

تعليمات الفيديو للتمرين:

تمرين آخر باستخدام الدمبل والعمل على الارتفاع. الميزة الأساسية: لف اليدين عند رفع المقذوف. الهدف: العضلة ذات الرأسين والعضدية. تسمح لك التمارين بجعل عضلات اليدين متناغمة باستخدام أوزان صغيرة.

تقنية:

1. قف بشكل مستقيم (قدم في وضع حر) ، خذ قذائف في كلتا يديك وقم بخفضها على طول الجسم.
2. بالتناوب ، ارفع ذراعيك بالدمبلز إلى كتفيك ، وأدر يديك للخارج.
3. لا تضغط على يديك على كتفيك بشدة ، لمسة خفيفة تكفي.
4. ارفع الدمبلز وخفضه بنفس السرعة.

عدد الطرق: من 2 إلى 3.

عدد التكرارات: من 10 الى 15.

تعليمات الفيديو للتمرين:

تمارين وزن الجسم الفعالة في المنزل

ميزة هذا التدريب هي أنك لا تخاطر عمليًا بإثقال كاهل العمود الفقري والمفاصل. بالإضافة إلى ذلك ، فهي لا تساهم في مجموعة كبيرة من كتلة العضلات ، لذا فهي رائعة للفتيات اللائي يسعين ، كقاعدة عامة ، للحصول على شخصية رياضية ورشيقة.

تمرينات رياضية

الهدف: تدريب عضلات الترايسبس في اليدين.

هناك العديد من الخيارات النموذجية لعمليات الدفع: مع التركيز على الجوارب ، مع التركيز على الركبتين ، والقطن ، وذراعان ضيقة وعريضة.

إذا كنت مبتدئًا ولم تمارس الرياضة إلا بصعوبة (ألعاب القوى ، الجمباز ، الأيروبكس) ، فابدأ من البداية. خيار بسيطتمرين الضغط - مع التركيز على الركبتين. للقيام بذلك ، ستحتاج إلى حصيرة صالة الألعاب الرياضية أو أي سطح ناعم آخر.

مراحل التمرين:

1. استلق على بطنك ، ارفع الجسم على ذراعيك مفرودتين ، اثن ركبتيك.
2. من هذا الوضع ، ابدأ بثني مرفقيك ببطء وانزل نفسك على الأرض (أدنى مستوى ممكن).
3. أثناء الزفير ، ادفع جسمك ببطء إلى وضع البداية.

عدد المجموعات والتكرار: 2x10 أو 3x7.

تعليمات فيديو تقنية الدفع:

نسخة أكثر صعوبة من تمرينات الضغط هي تمارين الضغط في اللوح الخشبي مع التركيز على أصابع القدم وعمليات الدفع بالقطن. في هذه الأنواع من التمارين ، يتم إيلاء الكثير من الاهتمام لضخ العضلة ثلاثية الرؤوس. بالإضافة إلى ذلك ، أثناء التمرين ، يتم تدريب قوة التحمل والتأثير ، وبفضل ذلك لا تقوم فقط بإراحة عضلات اليدين ، ولكن أيضًا تحسن مؤشرات قوتك.

تقنية لأداء تمارين الضغط من الأرض مع التركيز على الجوارب (في اللوح الخشبي) وتمارين الضغط بالقطن

تقنية الضغط:

1. ركز على الاستلقاء: ضع يديك على مسافة أوسع قليلاً من كتفيك ورجليك على أصابع قدميك.
2. افرد مرفقيك وانظر للأسفل.
3. من هذا الوضع ، أنزل الجسم ببطء إلى الأرض ، وحاول إبقاء شفرات الكتف والوركين والقدمين في خط مستقيم واحد.
4. بعد توقف قصير (1-2 ثانية) ، قم بالارتفاع إلى وضع البداية.
5. لتعقيد عمليات الدفع الكلاسيكية من نقطة الذروة (ثني المرفقين) ، قم بأداء رعشة مع التصفيق.

عدد المجموعات والإعادة: 3 × 8-10.

مهم! كلما اتسع نطاق وضع اليدين أثناء عمليات الدفع ، زادت عضلات الصدر في العمل. كلما كانت المسافة بين الراحتين أصغر ، كان عمل العضلة ثلاثية الرؤوس في الكتفين أفضل. للتمرين المثالي ، تحتاج إلى الجمع بين أشكال مختلفة من تمارين الضغط وتبديلها.

نصائح عملية للتمرين:

سحب على العارضة والقضبان غير المستوية لتمرين الذراعين والكتفين

مرة اخرى تمرين فعالفي تدريب الذراع ، توجد جميع أنواع عمليات السحب: على العارضة ، والقضيب الأفقي ، والقضبان غير المستوية ، مع وزنها وأوزانها ، والتعليق الحر مع التركيز على الأرجل. الغرض من تمارين السحب: العمل على العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الدالية. كجزء من غرفة اللياقة البدنية أو الملاعب الرياضية ، يمكنك استخدام أي قضبان عرضية ثابتة بشكل صارم أو أجهزة محاكاة للكتل أو قضبان أفقية خاصة.

من أجل إجراء عمليات سحب معلقة مجانية ، اتبع الخوارزمية التالية:

1. امسك القضيب بكلتا يديك ، وعبر ساقيك.
2. وضع البداية: ذراع مستقيم وجسم مستقيم.
3. ابدأ في سحب جسمك لأعلى ، محاولًا لمس العارضة برقبتك.
4. بعد اجتياز نقطة الذروة ، افرد ذراعيك ببطء وأنزل جسمك لأسفل.

لتعقيد التمرين ، يمكنك استخدام الأوزان التي يتم ربطها إما بالساقين (المعدن ، الأساور الرملية) أو بالخصر.

هناك خيار آخر لعمليات السحب يتضمن عارضة منخفضة ، والتي يمكن استخدامها كنسور كلاسيكية.

تتميز تقنية التمرين ببعض الميزات:

1. اجلس في وضع التعليق مع وضع قدميك أسفل العارضة.
2. على الأذرع المستقيمة ، قم بإنشاء خط مستقيم ولكن مائل من الجسم بالنسبة لسطح الأرض.
3. اثنِ ذراعيك على المرفقين ، واسحب الجسم لأعلى (يجب أن يمر الرأس فوق العارضة).
4. أنزل نفسك ببطء إلى وضع البداية عن طريق فرد ذراعيك عند المرفقين.

عدد المجموعات والإعادة: 3 × 10.

نصائح عملية للفتيات:

تعد تمارين السحب على القضبان غير المستوية واحدة من أكثر التمارين شيوعًا في تدريب مجموعات العضلات المختلفة: العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين والعضلات المسننة والعضلات المعينية والعضلات الصدرية وعضلات البطن. يتم إجراء عمليات السحب هذه في صالات الألعاب الرياضية على جهاز محاكاة خاص ، وتستخدم القضبان الكلاسيكية في الملاعب الرياضية.

تقنية:

1. اتخذ وضعية التعليق: استند على القضبان بأذرع مستقيمة ، وثني ركبتيك.
2. افرد كتفيك وأمِل جسمك قليلاً إلى الأمام.
3. ثني مرفقيك ، اخفض جسمك ببطء.
4. عندما تكون الزاوية في مفصل الكوع 90 درجة تقريبًا ، عد إلى وضع البداية.
5. السيطرة على الحركات: لا تقلل الكتفين والصدر ، والعمل على العضلة ثلاثية الرؤوس.

عدد المجموعات والممثلين: مستوى الدخول 2 × 7 ، المهنية 2 × 12 أو 3 × 8.

تمرين الضغط على القضبان غير المستوية في جهاز المحاكاة:

برنامج تدريب اليد للفتيات

يوم واحد في الأسبوع يكفي لتدريب الذراعين ، حيث أن العضلات الرئيسية في الكتفين والساعدين يتم ممارستها بشكل غير مباشر في أيام تدريب الظهر والصدر ، وهذا أكثر من كاف. يجب تقسيم الدرس الذي يستغرق 40-50 دقيقة إلى 2 أو 3 مجموعات من 3 تمارين (حسب التدريب الرياضي). قبل التمرين ، من المهم القيام بتمرين إحماء لمدة 10 دقائق يتضمن تمارين الكارديو أو الأيروبكس.

برنامج المبتدئين:

1. تمرين الضغط من الأرض مع التركيز على الركبتين (2 × 10).
2. ثني الأذرع بقذيفة (يمكنك استخدام زجاجات المياه بدلاً من الدمبل) 3 × 12.
3. أذرع التربية على الجانبين (2 × 15).

1. مد الذراعين من خلف الرأس (2 × 10).
2. عمليات السحب في الجرافيترون أو على شريط منخفض مع التركيز على الأرجل (3 × 8).

برنامج للهواة والمحترفين:

1. صف الحديد على الذقن (3 × 8).
2. ثني الذراعين برقبة (3 × 12).
3. تمرين الضغط في البار مع التركيز على الجوارب (3 × 8).

1. سحب على العارضة (أو القضبان) (2 × 8).
2. مد الذراعين من خلف الرأس (3 × 10).
3. رفع الدمبل مع الدوران (2 × 10).

1. رفع الذراعين إلى الجانبين بزاوية (2 × 15).
2. رفع الدمبل بدون تدوير "المطرقة" (3 × 10).

في تطبيق تمارين معينة ، المعيار الرئيسي للفعالية هو أسلوب التنفيذ الصحيح. يستحق الأمر قضاء بعض الوقت في إتقانه ، لذا حاول أن تبدأ التدريب بأوزان صغيرة ، فقط قم بزيادة الأوزان تدريجياً. يمكن تعديل برامج التدريب المقترحة بتضمين تمارين بديلة. إذا لم يكن لديك منزل ادوات رياضية، الدمبل والحديد يتم استبدالها بسهولة بزجاجات المياه. تذكر انتظام التدريب: تمرن 3 مرات في الأسبوع في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ، وخصص 40 دقيقة لتدريب ذراعيك.