كيفية زيادة نسبة الكولسترول عالي الكثافة. كل شيء عن الكوليسترول الجيد

يصنف الكوليسترول على أنه جيد وسيئ. يتكون الكوليسترول الجيد من البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) ويتكون الكوليسترول السيئ من البروتين الدهني منخفض الكثافة (VLDL). يساعد HDL في إزالة VLDL الضار بالجسم ، مما يقلل من مخاطر الإصابة أمراض القلب والأوعية الدمويةوالسكتة الدماغية. مستوى LDL الطبيعي هو 60 مجم / ديسيلتر (مجم / ديسيلتر) أو أعلى ، والمستويات الأقل من 40 مجم / ديسيلتر تعتبر منخفضة.

يلعب النظام الغذائي دورًا مهمًا في تزويد الجسم الكمية اللازمة HDL. فيما يلي المنتجات التي تزيد من مستواها.

  • زيت الزيتون

    • الزيتون و زيت الزيتونيحتوي على كمية كبيرة من HDL ، ويقلل من التأثيرات الالتهابية لـ VLDL. يفضل زيت الزيتون على الزيوت الأخرى. من المفيد تبلي السلطات بزيت الزيتون ، أو إضافة الزيتون المقطّع إلى السندويشات أو الشوربات.

  • سمك

    • تزيد الأسماك الدهنية من الكوليسترول الجيد وتخفض الكوليسترول الضار. يحتوي السلمون والسردين والتونة والماكريل والسلمون المرقط على مستويات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية. يمكن أن يؤدي تضمين هذه الأنواع من الأسماك في نظامك الغذائي مرتين في الأسبوع إلى تحسين صحتك. زيت السمك ، من بين أشياء أخرى ، متوفر في السوق في شكل مختلفولها نفس خصائص الأسماك.

  • أفوكادو

    • أحماض دهنية أحادية غير مشبعة ، حمض الفوليكالموجود في الأفوكادو يزيد من مستويات HDL ويقلل من مستويات VLDL. مهروس الأفوكادو ، شرائح على شطيرة أو سلطة أو حساء - يثري نظامك الغذائي بشكل رائع.

  • خمر أحمر

    • يمكن أن يزيد النبيذ الأحمر من مستوى الكوليسترول الجيد في الجسم. يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب. الاعتدال هو الشرط الرئيسي ، فمن الأفضل شرب كوب واحد في اليوم للنساء وكأسين للرجال.

    ومع ذلك ، من الأفضل مراجعة طبيبك إذا كنت تعاني من مشاكل في الكبد أو مرض السكري.

  • المكسرات

    • المكسرات محملة بالكوليسترول الجيد وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، تخفض الكوليسترول السيئ مع الاهتمام بصحتك. الأوعية الدموية. تقلل الستيرولات النباتية من تفكك VLDL في الجسم. اللوز والجوز والفستق والبندق والجوز والفول السوداني لا غنى عنها كوجبة خفيفة أو توابل للسلطات والشوربات.

  • بذور الكتان


    • بذور الكتان - مخزن مصادر نباتيةأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تنظم مستويات البروتين الدهني في الجسم. يجب أن نتذكر أن الكتان لا يهضم من قبلنا الجهاز الهضميلذلك يوصى باستخدامه على شكل مسحوق أو زيت. يتناسب زيت بذور الكتان بشكل رائع مع السلطات ، ويتناسب المسحوق مع الأطعمة المخبوزة والحبوب ودقيق الشوفان.

  • الفاصوليا والبقوليات

    • العدس واللوبيا والفاصوليا السوداء والفاصوليا غنية بالألياف وحمض الفوليك. تساعد الألياف في امتصاص الكوليسترول الجيد ، ويقلل حمض الفوليك من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. العدس هو الأفضل في الحساء والفول كطبق جانبي.

  • الفواكه غنية بالألياف

    • يحتوي التفاح والكمثرى والخوخ على نسبة عالية من الألياف ، مما يزيد من مستويات الكوليسترول الجيد. إن تناولها نيئًا يحافظ على الألياف سليمة ، وهو أمر مفيد جدًا حقًا. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك عمل كوكتيل أو إضافة قطع إلى العصيدة.

  • فول الصويا

    • طعام الصويا ، وهو بديل نباتي للحوم وفول الصويا ، يخفض مستويات VLDL في الجسم. تظهر الأبحاث أيضًا أن استهلاك الصويا يقلل من الحاجة إلى اللحوم لدى كثير من الناس. استخدم قطع التوفو للساندويتش.

  • الشوكولاته الداكنة

    • يزيد تناول الشوكولاته الداكنة من مستوى الكولسترول الجيد في الجسم. تشير الدراسات إلى أن تناول 0.5 أوقية من الشوكولاتة الداكنة كل يوم يزيد من مستويات الكوليسترول الجيد بنسبة 9٪. ليس من الضروري ، على الأرجح ، الإقناع مرتين بتناول الشوكولاتة؟

  • كل الحبوب

    • يعد خبز الحبوب الكاملة ودقيق الشوفان والأرز البني والحبوب الكاملة الأخرى أفضل مصادر الألياف القابلة للذوبان والكوليسترول الجيد في الجسم.

    الكوليسترول هو دهون الدم الموجودة في خلايا جميع الكائنات الحية. عشرين في المائة من الكوليسترول نحصل عليه من الطعام ، وثمانين في المائة ينتجها الكبد والكلى والغدد التناسلية والغدد الكظرية والأمعاء. يحمي الكوليسترول أجسامنا من السرطان ، ويلعب أيضًا دورًا مهمًا في عمل الأعضاء المختلفة.

    أنواع الكوليسترول

    • عام
    • كثافة عالية - كولسترول "جيد"
    • كثافة منخفضة - كولسترول "ضار"

    يساعد الكوليسترول عالي الكثافة على نقل الدهون ، بما في ذلك الكوليسترول الكلي ، بين مجموعات الخلايا. يريح الجسم من الكوليسترول الزائد ، وينقل الكوليسترول من عضلات القلب والأوعية الدموية إلى الكبد ، حيث يتم معالجته في الصفراء. فقط يجب زيادة هذا الكوليسترول.

    خطر انخفاض الكوليسترول

    ننصح عادة بخفض مستويات الكوليسترول لدينا. يمكنك أن تقرأ عن هذا في المقالة. ولكن هناك أيضًا خطر حدوث انخفاض شديد في مستويات الكوليسترول في الدم. إذا قارنا معدل وفيات الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول وانخفاض الكوليسترول ، ففي الحالة الأخيرة ، تحدث الوفاة ثلاث مرات أكثر.

    يمكن أن يتسبب نقص الكوليسترول في الإصابة بالأمراض التالية وعواقبه السلبية:

    • الاكتئاب الشديد والقلق والعدوانية ، حيث أن الكوليسترول مسؤول عن إنتاج هرمونات مختلفة ، بما في ذلك الهرمونات التي تقاوم الإجهاد ؛
    • انخفاض الرغبة الجنسية والعقم. الكوليسترول مسؤول عن إنتاج فيتامين د الذي يؤثر على القدرة على الإنجاب.
    • بدانة؛
    • هشاشة العظام؛
    • السكتة الدماغية النزفية
    • خطر الإصابة بمرض السكري.
    • نقص المغذيات
    • عسر الهضم المزمن
    • مرض الزهايمر؛
    • ضعف الذاكرة.

    لماذا ينخفض ​​الكوليسترول

    أسباب خفض الكوليسترول:

    • فقر الدم الشديد
    • الإنتان.
    • التهاب رئوي؛
    • السل الرئوي.
    • فشل القلب؛
    • التهاب البنكرياس الحاد;
    • تلف الكبد؛
    • التهابات مختلفة
    • الامتثال لأنظمة الجوع ؛
    • حروق واسعة النطاق
    • الاستعداد الوراثي
    • قلق مزمن؛
    • أنواع منفصلةأدوية.

    بالإضافة إلى ذلك ، لوحظ انخفاض مستويات الكوليسترول في الأشخاص الذين يعانون من سوء امتصاص الدهون ، وكذلك في أولئك الذين يتناولون كمية كبيرة من الأطعمة الغنية بالدهون وقليلة الكربوهيدرات. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر تخفض أيضًا نسبة الكوليسترول في الدم.

    كيفية زيادة الكوليسترول: التغذية السليمة

    ما الذي يرفع نسبة الكوليسترول؟ بالطبع يتعلق الأمر بالطعام. لتطبيع مستوى الكوليسترول في الدم ، من الضروري الالتزام به التغذية السليمة. احرص على تقليل استهلاك السكر والحبوب والخبز والكحول والمعكرونة.

    وقم بتضمين الأطعمة التي تزيد من مستويات الكوليسترول في نظامك الغذائي.

    • السمك (السلمون ، الرنجة ، الماكريل ، التونة ، القاروص ، السردين ، الهلبوت) ، بذور الكتان والسمسم ، بذور اليقطين ، زيت الزيتون ، المكسرات (الجوز ، البندق ، الفستق ، الكاجو ، اللوز). تساهم هذه المنتجات في تطبيع استقلاب الكوليسترول ، لأنها تحتوي على الكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
    • عصير البنجر. يدعم عمل المرارة ، وتلعب الصفراء دورًا كبيرًا في التمثيل الغذائي للدهون.
    • صفار البيض ، الزبدة ، الكافيار ، أدمغة اللحم البقري ، دهن الخنزير ، كبد البقر. هذه المنتجات ضرورية لتطبيع عمل الأمعاء ، والحفاظ على مستوى معين من العناصر الغذائية في الجسم بسبب تناول الكوليسترول الغذائي.
    • من المفيد تناول السلطة كلما أمكن ذلك. ملفوف أبيضوالفلفل الحلو والكرفس المتبل بزيت الزيتون ، حيث تحتوي هذه السلطة على الكثير من فيتامين سي الذي ينظم مستويات الكوليسترول في الدم.
    • علاج جيدهو أيضا نظام غذائي للجزر. جوهر النظام الغذائي هو أنك تحتاج كل يوم إلى تناول الجزر الطازج وشرب عصير الجزر الطازج ، ويفضل أن يكون ذلك مع البصل والكرفس والبقدونس.
    • مفيد جدا شاي أخضرحيث أن البوليفينول الموجود فيه يقلل من مستوى الكوليسترول الكلي ، ويزيد من مستوى الكوليسترول عالي الكثافة. يُنصح أيضًا بشرب عصير التوت البري أو مشروب الفاكهة.

    ماذا يرفع الكوليسترول؟ بالإضافة إلى تناول أطعمة معينة ، من الضروري الإقلاع عن التدخين: بسبب النيكوتين ، ينخفض ​​مستوى الكوليسترول الجيد. وتأكد من تضمين النشاط البدني - فالتمارين اليومية أو مجرد المشي لمسافات طويلة يزيد من نسبة الكوليسترول الجيد في الدم.

    1. كيفية زيادة مستوى الكوليسترول الجيد HDL في الدم؟
    2. كيفية خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL (LDL) في الدم?

    على الأرجح ، نظرًا لأنك وجدت هذه المادة على الويب ، فقد سمعت بالفعل عن كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL / HDL) وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL / LDL) ، على التوالي ، الكوليسترول "الجيد" و "الضار". لكن هل تعلم أنه في العديد من دول العالم ، يتم تشغيل البرامج لفترة طويلة لزيادة الكوليسترول "الجيد" HDL (HDL) وتقليل الكوليسترول "الضار" LDL (LDL)؟

    نقدم انتباهكم 8 ثبت ( أكدت رسميا من قبل المنشورات الطبية الأجنبية ) "وصفات" لحل المشاكل المترابطة مثل "-". وفي نفس الوقت الحرص على حماية القلب والوقاية من أمراض الأوعية الدموية (وأخطرها تصلب الشرايين).

    ينقل الكوليسترول الجيد HDL الكولسترول الضار / الزائد إلى الكبد بحيث لا يتراكم في نظام الدورة الدموية ، وبشكل أكثر تحديدًا ، على جدران الشرايين (مما يجعلها غير مرنة / صلبة وضيقة). إذا كان لديك محتوى منخفض من HDL / HDL (البروتين الدهني عالي الكثافة) في الدم ، وعلى العكس من ذلك ، نسبة عالية من LDL / LDL (البروتين الدهني منخفض الكثافة) ، فهذا يشير إلى وجود مشكلة خطيرة: عالي الدهون.

    من المعروف أنه يؤدي إلى تصلب الشرايين والذبحة الصدرية (مرض غالبًا ما يُعاني من ألم في الصدر) ويزيد أيضًا من خطر الإصابة بالنوبات القلبية / السكتات الدماغية.

    اتضح الصورة التالية: من أجل التخلص من مثل هذا المرض مثل " عالي الدهونفي الدم "يجب ألا يعلن المرء حربًا شاملة على" الكوليسترول "، وأن يتخلى عن كل شيء في العالم (يستنزف الجسم بالوجبات الغذائية الضارة والأدوية المشبوهة) ، ولكن ، بالإضافة إلى التدابير الفعالة الأخرى ، يزيد من صنف HDL الجيد. وهو ما سيؤدي بدوره إلى انخفاض مستوى LDL السيئ وتطبيع الصحة.

    1) برنامج العافية


    يمكن أن تؤدي التمارين المنتظمة (جزء مهم من نمط الحياة الصحي) إلى زيادة مستويات الكوليسترول الجيد بشكل ملحوظ. حتى التمارين الشاقة البسيطة مثل الجري وركوب الدراجات والسباحة ، جنبًا إلى جنب مع التحكم في الوزن ، يمكن أن تخلق ظروفًا مثالية لمستويات الدم المرتفعة من كوليسترول HDL / HDL. تسمى هذه الحالة ، التي يطلق عليها أطباء القلب في العديد من دول العالم ، "متلازمة طول العمر".

    حسب دراسة نشرت * في أغسطس 2016 ، وجد أنه بالنسبة للنساء بعد انقطاع الطمث ، يعد التدريب المكثف (على دراجة هوائية ، جهاز المشي) خيارًا ممتازًا لتطبيع الصحة بسرعة. أي لزيادة مستوى الكوليسترول الحميد بشكل فعال ، وتقليل كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة ، وكذلك لفقدان الوزن "الزائد" بشكل كبير.

    تم الإعلان عن محاكمات أخرى ** في مايو 2016 ، أظهر أن الرجال الذين يعانون من السمنة المفرطة الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا قويًا (الركض الصباحي) أو تمارين حمل الوزن الأخرى باستخدام أجراس / أقواس الحديد (3 مرات في الأسبوع لمدة 3 أشهر) لديهم انخفاض كبير في الكوليسترول الضار LDL وزيادة كبيرة في الفوائد الصحية. HDL مقارنة بالرجال (البدناء) الذين لم يمارسوا الرياضة ولكنهم ما زالوا يتبعون حمية "خفيفة".

    هيثم أحمد ، د. علوم طبية، دكتوراه في الطب ، طبيب قلب ممارس في كليفلاند كلينك في أوهايو ، كتب: "التمرين وحده ممتاز لأنه لا يمكن أن يزيد فقط من مستويات الكوليسترول الحميد ، بل يؤدي أيضًا إلى فقدان الوزن ، وهو بالفعل فائدة مزدوجة لصحة القلب!".

    2) نقوم بإسقاط أرطال زائدة


    إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فإن التخلص من الوزن الزائد يمكن أن يزيد أيضًا من مستوى الكوليسترول الحميد الطبيعي ، على التوالي ، ويقلل من المحتوى السيئ. ليا جروبو * تنص على أنه حتى فقدان حوالي 6-7٪ من الوزن الإجمالي يمكن أن يؤدي إلى تحول إيجابي في التمثيل الغذائي. ولكن ، كما يلاحظ جروبو ، "من المهم للغاية تعزيز النتيجة ، أي الحفاظ عليها دولة معينةلا تسترخي ".

    السمنة في منطقة البطن (إلى حد كبير ، تنوعها داخل البطن) تزيد بشكل كبير من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، كما تخفض مستويات الكوليسترول الحميد. سيكون فقدان الوزن مفيدًا بشكل خاص للأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية "مستديرة" (عندما تتراكم الدهون حول الخصر).

    أفضل الطرق "لخسارة" أرطال تشمل النظام الغذائي النشط تمارين بدنيةو (نادرا) الجراحة. على الرغم من البحث ** ، التي أجريت في يناير 2014 ، أثبتت أن 318 مشاركًا خضعوا لعملية جراحية بالمنظار *** لديهم مستويات عالية من الكوليسترول الحميد. علاوة على ذلك ، يتم حفظ النتيجة لفترة طويلة(حتى 10-12 سنة).

    * - أخصائية تغذية إكلينيكية بجامعة ستانفورد مركز طبي، ولاية كاليفورنيا
    ** - موصوف بالتفصيل في صفحات منشور "جراحة السمنة والأمراض ذات الصلة"
    *** - يساهم في "تسريع" مرور الطعام عبر المعدة

    3) الإقلاع عن التدخين!


    حرفيا كل الإنسان المعاصرمدركًا أن التدخين يؤدي إلى العديد من المشكلات (الصحية) ، بما في ذلك أمراض الرئة / القلب ، وغالبًا ما يكون السبب الجذري للكثيرين أمراض الأورام. هذه المعلومات مكتوبة على العبوات. لكن هل تعلم أن "حب" السجائر يمكن أن يقلل بشكل كبير من مستوى الكوليسترول الجيد؟

    يقول الدكتور أحمد: "يمكن للتدخين أن يخفض الكولسترول HDL بعدة طرق ، بما في ذلك عن طريق تثبيط تخليق HDL ، وذلك بشكل أساسي عن طريق منع نضجه ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي". "الإقلاع التام عن التدخين يمكن أن يساعد في تكوين البروتين الدهني عالي الكثافة والتمثيل الغذائي للعودة إلى المستويات الطبيعية حتى يتمكن من أداء وظيفته بشكل طبيعي مرة أخرى."

    وجدت دراسة نُشرت في سبتمبر 2013 (Biomarker Research) أن الذين يقلعون عن التدخين لديهم مستويات أعلى من الكوليسترول الجيد من المدخنين ، مع ملاحظة: "لقد خلصنا إلى أن الإقلاع عن تدخين التبغ يزيد من مستويات الكوليسترول الحميد ، وهذا يحدث بسرعة كبيرة".

    إذا كنت تحاول الإقلاع عن التدخين (بكل كيانك وليس للعرض) ، لكن هذا لا يعمل ، فتأكد من استشارة الطبيب (ويفضل أن يكون غير مدخن) حول الطرق القيمة والعملية التي تضمن المساعدة أنت في هذه المسألة.

    4) السمك / زيت السمك / أوميغا 3


    بإضافة الأسماك إلى نظامك الغذائي ، فترة قصيرةالوقت ، لا يمكنك فقط هزيمة ارتفاع الكوليسترول الضار ، ولكن يمكنك أيضًا مضاعفة مؤشرات الخير. بناءً على نتائج الاختبارات المنشورة في فبراير 2014 (مجلة PLoS One) ، خلص العلماء إلى ذلك نظام غذائي سليم(حيث يكون السمك أحد العناصر الرئيسية) ، يساهم في زيادة حجم جزيئات HDL. وهذا بدوره يحسن بشكل كبير "نقل" الكوليسترول في جميع أنحاء الجسم. لاحظ الباحثون نتيجة إيجابية لمثل هذا النظام الغذائي (الذي شمل الأسماك) بعد 12 أسبوعًا.

    يقول الدكتور أحمد: "الأحماض الدهنية أوميجا 3 الموجودة في الأسماك سترفع بسرعة كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة". "حصتان فقط في الأسبوع من الأسماك الزيتية ، بما في ذلك السلمون والماكريل وتونة الكابورا ، ستساعدك على تحقيق نتائج مذهلة. كحل أخير ، إذا كنت تعاني من حساسية تجاه منتجات الأسماك ، يمكنك الحصول على أوميغا 3 من بذور الكتان ، والخضراوات المختلطة ، والجوز. "

    5) ممارسة كأس من النبيذ ( باعتدال!)


    أثبتت الممارسة أن الاستهلاك المعتدل للكحول (خاصة النبيذ) يمكن أن يزيد من مستوى الكوليسترول الجيد في الدم. وفقًا لمايو كلينك ، فإن هذا يعني ما يصل إلى واحد مشروب كحولييوميًا للنساء والرجال الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا (يمكن للرجال الذين تقل أعمارهم عن 65 عامًا تناول ما يصل إلى وجبتين عاديتين يوميًا).

    أكدت التجارب الطبية (المنشورة في فبراير 2016 في المجلة العلمية PLoS One) هذه الحقيقة بنجاح. ووجدوا أن 11000 بالغ يشربون كميات صغيرة إلى معتدلة من النبيذ (12 مشروبًا أو أقل في الأسبوع للرجال ، على التوالي ، نصف الكمية للنساء) عانوا من زيادة في مستويات HDL. ليس ذلك فحسب ، فقد ساعدهم في جعل الكوليسترول الكلي طبيعيًا ، وخفض الدهون الثلاثية (دهون الدم) ، وخفض الكوليسترول الضار.

    لكن هناك وجه آخر للعملة. يمكن أن يؤدي الإفراط في شرب الكحول (الإدمان) إلى تحويل جميع الفوائد الصحية بسهولة إلى مشاكل خطيرة ويؤدي إلى زيادة الوزن ضغط الدم، مستويات عالية من الدهون الثلاثية ، و إدمان الكحول(النساء معرضات بشكل خاص لإدمان الكحول).

    6) قلل من السكر


    وفقًا لدراسة نُشرت في نوفمبر 2015 في مجلة Nature ، فإن تناول الأطعمة عالية الكربوهيدرات والسكر (من الخبز الأبيض إلى البسكويت والمعجنات) يقلل من مستويات الكوليسترول HDL ، مما يزيد من خطر الاضطرابات الأيضية.

    الكربوهيدرات المكررة ، وهي "محشوة" بالكثير المنتجات الحديثة(حتى عند وصفه بأنه "قليل الدسم") ، في الواقع ، اجعل أي طعام سيئًا مثل الأطعمة الغنية بالدهون. لأن هذه الدهون الموجودة فيها غالبًا ما يتم استبدالها بالكربوهيدرات (مع إضافة السكر والنشويات الأخرى).

    أظهرت التجارب السريرية التي أجريت على 2500 مريض مصاب بداء السكري (نُشرت النتائج في أكتوبر 2016 في مجلة Nutrition Metabolism Cardiovascular Disease) أن هذه التوصيات الغذائية (أي مع الحد الأقصى من تناول السكر) أدت إلى زيادة مستويات HDL بشكل ملحوظ.

    توصيات أخرى قيّمة من نتائج هذه التجربة: إذا كنت ترغب في تقليل تناول السكر بسرعة ، الخيار الأفضلسيكون استبدالها السلس بالفواكه والخضروات الحلوة. أي لا تتخلى عن السكر فجأة. عندما يتعلق الأمر بالدهون المتحولة أو الأطعمة المقلية / الحارة أو الأطعمة السريعة ، يجب أن يكون الحكم قاسياً ونهائياً: الرفض التام. أنها تقلل بشكل كبير من مستوى الكوليسترول الطبيعي.

    7) نستخدم الزيوت النباتية


    كما اتضح ، ليست كل الزيوت متساوية عندما يتعلق الأمر بصحة القلب. زيت الزيتون أو زيت فول الصويا من الدهون غير المشبعة التي تساعد على خفض الكولسترول الضار مع زيادة الكولسترول الجيد HDL. هذه الحقيقةتم تأكيده من خلال نتائج التجارب التي نشرت في يوليو 2015 في المنشور الطبي The Journal of Nutrition. وجد العلماء أن زيت الزيتون في النظام الغذائي يقلل من تركيز الكوليسترول الضار ، وخاصة في دماء الشباب.

    أظهرت الاختبارات المعملية الأخرى أن زيت جوز الهند ، من حيث المبدأ ، مفيد لبعض الزيادة في كوليسترول HDL ، لكنه (بعبارة ملطفة) ليس كذلك. أفضل زيتلصحة القلب بسبب المحتوى العالي من الدهون المشبعة ، والتي ، في ظل ظروف معينة ، يمكن أن تؤدي إلى زيادة حادة في الكوليسترول الضار.

    يقترح والتر سي ويليت ، رئيس قسم التغذية في كلية هارفارد للصحة العامة في بوسطن ، استخدام زيت جوز الهند باعتدال بسبب عدم اليقين بشأن كيفية تأثيره على صحة القلب. ووافق خبير التغذية جروبو على ذلك قائلاً: "يفضل استخدام زيت جوز الهند على البشرة فقط". هذا رأيها.

    8) اختر مضادات الأكسدة


    وجدت دراسة نشرت في يناير 2016 في مجلة Nutrients أن اتباع نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة يزيد من مستويات الكوليسترول الجيد في الدم مقارنة بالدهون الثلاثية ، مما يقلل بدوره من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وفشل القلب والأمراض الخطيرة الأخرى. تشمل الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة الشوكولاتة الداكنة والتوت والأفوكادو والمكسرات واللفت والبنجر والسبانخ.

    كتب خبير التغذية جروبو: "أحب الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة لزيادة مستويات الكوليسترول الحميد إلى المعدل الطبيعي". كلما زاد عدد الفواكه والخضروات التي تستخدمها في قائمتك ، كان ذلك أفضل! "

    إذا لم تنجح جميع طرق زيادة مستويات الكوليسترول الحميد ، فيمكنك المحاولة المكملات الغذائية. ومع ذلك ، تحذر السلطات من أن المكملات المصممة خصيصًا لرفع نسبة الكوليسترول الحميد لم يتم فهمها بشكل كامل بعد. بالإضافة إلى ذلك ، لم يتم إثبات قدرتها على تقليل مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية. تأكد من مراجعة طبيبك قبل تناول أي مكملات ، لأن بعضها قد يكون ضارًا بصحتك أو بقضيتك آثار جانبية، على سبيل المثال ، أثناء تناول الأدوية.

    لماذا يعتبر الكوليسترول الجيد مهمًا جدًا؟

    من المشاركات السابقة ، لقد تعلمت بالفعل عن مستوى الكوليسترول في الدم ، واكتشفت أن الكوليسترول ضار ، ويجب السعي إلى خفض مستواه ، وتعلمت شيئًا عن ما يسمى بالكوليسترول "الجيد" . الآن سنتحدث عنها بمزيد من التفصيل.

    في الواقع ، أنت تدرك أن الاسمين "سيء" و "جيد" يستخدمان في اللغة الشائعة ، لذلك يسهل على الطبيب شرح المشكلة للمريض. ولكن تم إعطاء هذه الأسماء لسبب ما ، فلها علاقة مباشرة بخصائص الكوليسترول. كما نعلم بالفعل ، تميل البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (LDL) أو الكوليسترول السيئ إلى الاستقرار على جدران الأوعية الدموية ، مكونة لويحات تصلب الشرايينالتي تؤدي إلى عواقب لا يمكن إصلاحها. وما الفرق بين البروتينات الدهنية عالية الكثافة (HDL) أو ما يسمى الكولسترول الجيد من السيئ؟

    يحتوي HDL على كثافة أعلى لأنه يحتوي على المزيد من جزيئات البروتين. يمكن أن يمثل هذا النوع من الكوليسترول ما يصل إلى 30٪ من إجمالي الكوليسترول.
    الخاصية الفريدة للكوليسترول الجيد هي أنه يزيل الكولسترول السيئ الزائد من الدم ، وينقله إلى الكبد ، ومن هناك يتم إفرازه لاحقًا من الجسم. تظهر الدراسات الأمريكية أن زيادة 0.026 مليمول / لتر (1 مجم / ديسيلتر) في HDL تقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية بنسبة 3٪!

    تعتبر المستويات 1.56 ملي مول / لتر (60 مجم / ديسيلتر) هي الأفضل ، وتعتبر المستويات بين 1.3 و 1.53 ملي مول / لتر (50-59 مجم / ديسيلتر) جيدة ، والمستويات أقل من 1.3 ملي مول / لتر (50 مجم / ديسيلتر) بالنسبة النساء و 1.04 ملي مول / لتر (40 مجم / ديسيلتر) للرجال تعتبر منخفضة ، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
    بمعنى آخر ، كلما ارتفع مستوى الكوليسترول الجيد في الدم ، كلما ارتفع مستوى الكوليسترول الجيد في الدم جسم أفضلمحمي من النوبات القلبية أو السكتات الدماغية! إذا كان خفض مستوى الكوليسترول السيئ من الحد الأقصى إلى الحد الأدنى يقلل من احتمالية الإصابة بنوبة قلبية بمقدار 3-4 مرات ، فعند مستوى الكوليسترول الجيد البالغ 1.56 مليمول / لتر ، تقل احتمالية الإصابة بنوبة قلبية بمقدار 8 مرات ، مقارنة بمستوى 0.8 مليمول / لتر. هذا هو…

    لذا ، إذا كنت قد اجتزت الاختبار بالفعل واكتشفت أن لديك كوليسترول "ليس جيدًا جدًا" ، فابدأ في العمل! ومع ذلك ، فإن التوصيات التي سأقدمها أدناه لن تضر بأي حال من الأحوال ، حتى لو كان الكوليسترول طبيعيًا. لكن ، صدقوني ، هذا يحدث فقط بشكل مطلق الأشخاص الأصحاء، قيادة أسلوب حياة صحيالحياة ، ولعدة سنوات على الأقل.

    كيفية رفع نسبة الكولسترول الجيد

    النقطة الأولى - اتبع التوصيات لخفض الكوليسترول السيئ! بدون هذا ، كل النقاط الأخرى هي عمل القرد! إذا كنت قد قرأت بالفعل وفهمت ، فتابع القراءة.
    ألاحماض الدهنية أوميغا -3.تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة الأسماك الزيتية مثل السلمون والماكريل والتونة والسردين والرنجة والماكريل والهلبوت وباس البحر. تحتوي على دهون صحية تسمى أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي يمكن أن تساعد في زيادة مستويات الكوليسترول "الجيدة". تناول السمك مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع كجزء من نظام غذائي صحي.
    المكسرات مفيدة جدا - اللوز ، البندق ، الفستق ، الكاجو ، المكسرات الاسترالية ، البقان ، بذور السمسم ، فهي تحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة. يزداد هنا أيضًا محتوى أحماض أوميغا 3.
    زيت بذر الكتان والكاميلينا.تحتوي هذه الزيوت على عدد كبير من الفيتامينات المختلفة والأحماض الدهنية غير المشبعة بما في ذلك الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. يتم استخدامها في الصباح على معدة فارغة ، ملعقة واحدة.
    بروتين الصويا (مثل التوفو (خثارة الفاصوليا) ، فول الصويا ، وجبن الصويا). في الأشخاص الذين يستهلكون 40 جرامًا من بروتين الصويا يوميًا ، تزداد مستويات HDL بشكل ملحوظ.
    توقف تام عن التدخين!أظهرت الدراسات أنه مقابل كل 20 سيجارة يتم تدخينها ، ينخفض ​​مستوى الكوليسترول "الجيد" بحوالي 3.5 مجم / ديسيلتر. بالإقلاع عن التدخين ، يمكنك رفع مستوى HDL بنسبة 10٪.
    يمكن أن يساعد الاستهلاك المعتدل للكحول ، وخاصة النبيذ الأحمر ، في رفع مستويات HDL. يحتوي النبيذ الأحمر على مادة تسمى ريسفيراترول ، والتي تم ربطها بزيادة مستويات الكوليسترول "الجيد".
    أظهرت الدراسات أنه مع الاستهلاك اليومي لكوب واحد من عصير التوت البري أو عصير التوت البري لمدة أربعة أسابيع ، تزيد مستويات HDL بنحو 8٪.
    تساعد بوليفينول الشاي الأخضر على منع امتصاص الأمعاء للكوليسترول، تقليل الكوليسترول الكلي ، زيادة مستويات HDL في الجسم. 2-3 أكواب يوميا تعتبر الأمثل. ومع ذلك ، يرجى ملاحظة أن الشاي الأخضر هو مشروب منشط أكثر من القهوة - إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم ، فمن الأفضل الامتناع عن شرب هذا المشروب.
    نحن سوف النشاط البدني، بالطبع ، حيث بدونها!سيساعد المشي والسباحة والركض ومختلف الأنشطة البدنية على رفع مستويات HDL. للقيام بذلك ، يجب أن تحرق 1200 سعر حراري على الأقل أسبوعيًا من خلال التمرين. يمكن أن يكون توقيت التمرين أيضًا عاملاً في رفع مستوى HDL الخاص بك. عند ممارسة الرياضة قبل الوجبات ، فإنك بذلك تحفز إنتاج LPL (ليباز البروتين الدهني) ، الذي ينظف الأوعية من الدهون ويقلل من الدهون الثلاثية ، بينما يمهد الطريق لـ HDL.
    فيما يلي بعض النصائح البسيطة التي أعتقدها. قابل للتنفيذ تمامًا ولا يتطلب أي حرمان شديد. من تجربتي الخاصة ، أستطيع أن أقول إن كونك شغوفًا باللحوم وأحب الحلويات هذه اللحظةلقد قللت بشكل كبير من استهلاك اللحوم ، فأنا لا آكل النقانق وغيرها من "الأطعمة الشهية" على الإطلاق ، ولا أكاد أتناول الجبن والقشدة الحامضة ومنتجات الألبان الدهنية الأخرى. بدأت أتناول المزيد من الأسماك ، وخاصة السلمون والسلمون المرقط. في السابق ، لم أكن أتناول الفاكهة تقريبًا ، والآن يتم تضمينها في النظام الغذائي اليومي الإلزامي. وأنت تعلم ... أنا معتاد بالفعل على كل من الأسماك والفواكه :) ولكن لا يزال هناك شغف لا يقاوم للحلويات ، أعترف ، أحيانًا أسمح لنفسي كثيرًا :) الشيء الوحيد الذي يهدئني هو أنني في الغالب " الهامستر "كعكات محلية الصنع وشوكولاتة داكنة. أولئك. لا تصنع المعجنات من المارجرين ، حتى الزبدة محدودة للغاية. حسنًا ، الشوكولاتة الداكنة (بكميات معقولة) لها تأثير مفيد على مستوى الكوليسترول الجيد ، بالمناسبة.

    في الوقت الحالي ، أقوم فقط بتجربة واحدة مثيرة للاهتمام (وماذا أفعل أيضًا؟) بزيت بذر الكتان. مع العلم أن زيت بذر الكتان يزيد من HDL إلى حد ما ، قررت البحث عن المزيد معلومات مفصلةعلى الإنترنت حول هذا المنتج ووجدت مقالًا مثيرًا للاهتمام إلى حد ما يدعي أن مزيجًا من زيت بذور الكتان والجبن قليل الدسم يكاد يكون علاجًا للسرطان!

    لذلك في المنشور التالي اقرأ التفاصيل حول زيت بذر الكتانوخواصه المعجزة.

    تحسين مستويات الكوليسترول لا يعني فقط خفض الكوليسترول "الضار" (LDL ، البروتين الدهني منخفض الكثافة) ، ولكن أيضًا زيادة الكوليسترول "الجيد" (HDL ، البروتين الدهني عالي الكثافة). من خلال تحسين مستويات الكوليسترول لديك ، يمكنك تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية بشكل كبير. عادة ، يكون الجسم قادرًا على إنتاج ما يكفي من الكوليسترول من تلقاء نفسه ، ولكن يجب السيطرة على الكوليسترول الغذائي. بقليل من الانضباط واتباع التوصيات الواردة أدناه ، يمكنك خفض الكوليسترول السيئ ورفع مستوى الكوليسترول الجيد.

    خطوات

    الجزء الأول

    معلومات عامة

      ما هو الكوليسترول "الجيد".يمكن تسمية البروتين الدهني عالي الكثافة ، أو البروتينات الدهنية عالية الكثافة ، بنوع من النظام لإزالة الفضلات من الجسم. يزيل HDL الكوليسترول السيئ (LDL) من الدم ، وينقله إلى الكبد للمعالجة. يساعد HDL على إزالة الالتهاب ومحاربة مرض الزهايمر.

      اطلب من طبيبك إجراء فحص دم للتحقق من مستويات الكوليسترول لديك.عديدة مرض خطيريرتبط بمستويات عالية من الكوليسترول الضار. لا يسبب ارتفاع الكوليسترول أي أعراض ، لكنه مضر بالصحة. لرفع مستويات HDL إلى أقل من 60 مجم / ديسيلتر وخفض مستويات LDL ، قد يقترح طبيبك تغييرات في النظام الغذائي أو نمط الحياة.

      • هناك اختبارات الكوليسترول التي يمكن إجراؤها في المنزل ، لكن هذه الاختبارات ليست دقيقة دائمًا مقارنةً بها التحليل العامالدم الذي يتم في المختبر الطبي.

    1. احسب إجمالي مستوى الكوليسترول في الدم.يعتبر الكوليسترول الجيد مستوى محدودًا من LDL و مستوى مرتفع HDL. وعلى الرغم من أن أحد المؤشرات قد يكون طبيعيًا ، إلا أنه سيكون من المفيد رؤية الصورة الكبيرة. لحساب الكوليسترول الكلي في الدم ، اجمع LDL و HDL وأضف 20٪ من الدهون الثلاثية.

    الجزء 2

    زيادة مستوى البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)

      حدد لنفسك مستوى HDL المستهدف.يتم قياس الكوليسترول بالملليغرام لكل ديسيلتر من الدم. يُعتقد أنه عندما تكون مستويات HDL أقل من 60 مجم / ديسيلتر ، يزداد خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. حدد هدفًا يتمثل في زيادة مستوى الكوليسترول الجيد - يجب أن يكون كذلك في الاعلى 60 مجم / ديسيلتر لكن أقل 200 مجم / ديسيلتر.

      • يُعتقد أن الأشخاص الذين تقل مستويات HDL لديهم عن 40 مجم / ديسيلتر معرضون لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

    1. فقدان الوزن إذا كنت بدينة.إذا فقدت 3 كيلوغرامات فقط ، يمكنك زيادة مستوى الكوليسترول "الجيد" الذي يزيل الكوليسترول "الضار" من الدم. يتطلب فقدان الوزن أكثر من مجرد الحفاظ عليه أكل صحيولكن أيضًا نظام التدريب. في بعض الأحيان يكون من الممكن إنقاص الوزن فقط عن طريق تغيير النظام الغذائي أو فقط من خلال النشاط البدني، لكن النظام الغذائي المقترن بالتدريب يساعد على إنقاص الوزن بشكل أكثر فاعلية. فيما يلي بعض النصائح حول كيفية إنقاص الوزن:

      • لا تجوع نفسك. يمكنك إنقاص الوزن مع الطعام الصحيومراقبة الحصص والامتثال الغذائي. إذا كنت تجوع نفسك ، يمكن لجسمك أن يدخل في وضع تخزين الدهون. حاول أن تأكل جيدًا في الصباح ، وأقل في فترة الظهيرة وحتى أقل في المساء.
      • لا تتوقع خسارة الوزن بسرعة. إذا كنت قادرًا على خسارة حوالي كيلوغرام واحد في الأسبوع ، فاعتبر هذه نتيجة رائعة. يرغب معظم الناس في إنقاص الوزن بسرعة والإحباط الشديد عندما لا يرون النتائج في فترة زمنية قصيرة ، ولكن تذكر أنه كلما فقدت الوزن بشكل أبطأ وأكثر استقرارًا ، كلما كان ذلك أكثر موثوقية - احتمالية فقدان الوزن سيكون كذلك. الرجوع الى حجم أكبرسيكون أقل.

    2. الإقلاع عن التدخين.يُعتقد أن التدخين يخفض مستويات HDL. خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية أو غيرها الأمراض ذات الصلةينخفض ​​بشكل ملحوظ في غضون ساعات قليلة بعد الإقلاع عن التدخين. بالإضافة إلى ذلك ، إذا أقلعت عن التدخين ، فسيكون من الأسهل عليك ممارسة الرياضة ، وهو أمر ضروري لفقدان الوزن.

    الجزء 3

    خفض مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)

      اسأل طبيبك عما إذا كنت بحاجة إلى تناول أدوية لخفض البروتين الدهني منخفض الكثافة.بسبب العمر أو الإعاقة أو مشاكل صحية أخرى ، قد لا يكون الجسم قادرًا على تنظيم مستويات الكوليسترول في الدم. يعتبر مستوى LDL الأمثل أقل من 100 مجم / ديسيلتر ، على الرغم من أن القيم من 100 مجم / ديسيلتر إلى 129 مجم / ديسيلتر تعتبر مقبولة أيضًا. إذا كان مستوى LDL لديك هو 160 أو أعلى ، فقد يوصي طبيبك بتناول الدواء.

      • يتم وصف العقاقير المخفضة للكوليسترول بشكل شائع لخفض مستويات الكوليسترول.
      • الناس الذين لديهم ردود الفعل السلبيةالعقاقير المخفضة للكوليسترول ، يتم وصف الأدوية الأخرى ، بما في ذلك مثبطات امتصاص الكوليسترول وعلاج خفض الدهون.

    1. تناول المزيد من الأطعمة التي تخفض LDL.حاول تناول المزيد من دقيق الشوفان والحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالألياف. الجوز البرازيلي واللوز والبندق قد تخفض مستويات LDL. نظرًا لأن المكسرات يمكن أن تكون خيارًا رائعًا للوجبات الخفيفة ، فمن السهل إضافتها إلى نظامك الغذائي.

      قلل من تناولك للدهون المشبعة والمتحولة.الدهون المشبعة والدهون المتحولة هي ضعف الدهون "السيئة" لأنها تخفض مستويات HDL وتزيد من مستويات LDL. جرب استبدال الدهون المشبعة والمتحولة بالدهون الجيدة (انظر أعلاه) لخفض الكوليسترول السيئ.

      • تشمل الدهون المشبعة الزبدة وشحم الخنزير والقشدة وجوز الهند وزيوت النخيل.
      • توجد الدهون المتحولة في الزيوت المهدرجة جزئيًا والسمن النباتي والمعكرونة وجبات سريعةوالوجبات السريعة.

    2. استبدل المشروبات عالية السعرات الحرارية بالماء أو الشاي الأخضر.يمد الماء الجسم بكل ما يحتاجه ، فهو لا يحتوي على السكر مما يزيد من مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة ، والشاي الأخضر يحتوي على مواد تقلل من مستوى الكوليسترول "الضار". وعلى الرغم من استمرار البحث ، يقول العديد من الأطباء والعلماء اليوم أن القهوة يمكن أن تزيد من مستويات الكوليسترول.

    يشارك: