حمية غذائية سليمة. التغذية السليمة وفقدان الوزن: كل الأسرار

هل تعرف بالفعل عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها من أجل إنقاص الوزن؟ ما عليك سوى حساب عددهم باستخدام الصيغة من المقالة وتقليص حجمها بشكل لذيذ ومرضي ومع الفوائد الصحية!

سنتيمترات اضافية عند الخصر ، مشكلة الجلد، نهايات متقصفة ، أظافر هشة - كل هذا يشير أحيانًا إلى اضطرابات الأكل. على المرء فقط إعادة النظر في عادات الأكل وبعد بضعة أسابيع سيبدأ الوضع في التحسن. أنت ما تأكله ، لذلك عليك أن تأكل بشكل صحيح. هذا هو موضوع مقال اليوم.

النظام الغذائي إن التغذية السليمة ليست مجرد نظام غذائي ، بل هي أسلوب حياة. ستتمكن من تناول الطعام اللذيذ والمتنوع مع الحفاظ على قوام رشيق وصحة جيدة.

المنفعة

التغذية السليمة هي أولًا وقبل كل شيء مفيدة. يطبيع عمل الجهاز الهضمي ، ويستقر الضغط الشرياني، يتم تقليل تفاقم الأمراض المزمنة ، وتحسن حالة الشعر والجلد والأظافر. كل شيء آخر يذهب جنيه إضافية. نعم ، هذه العملية ليست بالسرعة التي تحدث عند فقدان الوزن في نظام غذائي سريع ، لكن الوزن لن يعود بعد أسبوعين ، كما يحدث بعد أحداث حرق الدهون الصعبة.

يتمتع نظام PP الغذائي بالعديد من المزايا مقارنة بالبرامج التقليدية. لذلك ، لا يسمح النظام فحسب ، بل يوصي بتناول وجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية ، ما عليك سوى اختيار القائمة الصحيحة. لذلك لا داعي للمعاناة من آلام في المعدة ، أو صداع ، أو إرهاق. بالإضافة إلى ذلك ، يسمح لك بتكييف القائمة المسموح بها مع تفضيلاتك ومواقفك الخاصة. الآن ليس عليك أن تشعر بالحرج عند زيارتك ، لأنه يوجد على أي طاولة شيء لا يتعارض مع قواعد النظام الغذائي.

هل هناك أي سلبيات؟ يتضمن بعضها برنامجًا طويل المدى ، لأن الشاقول الصلب الأول لا يتم إصلاحه إلا بعد بضعة أسابيع. ومع ذلك ، في المستقبل سوف تتحسن النتيجة فقط. لمزيد من الفعالية ، اجمع بين مراجعة النظام الغذائي والتمارين الرياضية والتدليك ولفائف الجسم.

كيفة تختار

هناك أكثر من عشرة أنظمة غذائية لفقدان الوزن. يسمح لك البعض بخسارة ما يصل إلى 10 كيلوغرامات في الأسبوع ، والبعض الآخر ، باستثناء المشاكل الصحية ، لا يحمل أي شيء. ليس دائمًا النظام الذي أثبت فعاليته لشخص ما سيؤدي إلى نتيجة ممتازة لشخص آخر. وفقط النظام الغذائي المناسب للتغذية السليمة مناسب للجميع تمامًا. لا يسمح لك فقط بالحفاظ على الشكل في حالة ممتازة ، ولكن أيضًا يحسن الصحة ويعطي النشاط و مزاج جيد. هذا هو السبب في أن PP لا ينبغي أن يصبح حدثًا مؤقتًا ، بل أن يصبح أسلوب حياة.

كيف تصنع قائمة طعام

يجب تطوير نظام التغذية بناءً على نمط الحياة والعمر والوزن والطول. ستساعد الخطة الموضوعة ليس فقط في توزيع استلام العناصر المطلوبة بشكل عقلاني ، ولكن أيضًا توفير الوقت عند تطوير قائمة لليوم وتجميع قائمة لشراء البقالة.

• 655 + 9.6 * الوزن (كجم) + 1.8 * الارتفاع (سم) - 4.7 * العمر (بالسنوات).

اضرب الإجمالي في عامل النشاط:

• * 1.2 (مع أسلوب حياة مستقر) ؛
• * 1.38 (مع تدريب خفيف في صالة الألعاب الرياضية حتى 3 مرات في الأسبوع) ؛
• * 1.55 (مع تمرين معتدل حتى 5 مرات في الأسبوع) ؛
• * 1.73 (بكثافة 5-7 مرات في الأسبوع).

والانتباه الآن. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فيجب طرح 20٪ من النتيجة. السنتيمتر ستختفي عند + 100 / -250 سعرة حرارية. على سبيل المثال: بعد الحسابات حصلنا على الرقم 1500 سعرة حرارية ، ستتمكن من إنقاص الوزن باستهلاك 1250 إلى 1600 سعرة حرارية في اليوم. على العكس من ذلك ، إذا كان من الضروري اكتساب كتلة عضلية ، فيجب زيادة الرقم الذي تم الحصول عليه في الحساب بنسبة 10 ٪.

لقد ثبت أنه من خلال تقليل كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها في جزء يومي من الطعام بمقدار 300 سعرة حرارية فقط ، سوف يستغرق الأمر ما يصل إلى كيلوغرام واحد شهريًا ، وفي غضون عام ، بدون ألم وبدون إجهاد ، سيكون من الممكن أن تصبح أخف وزناً بمقدار 12 أو أكثر من الكيلوغرامات.

كن مسترشدا فقط القيمة الغذائيةالمنتجات ، بعبارة ملطفة ، غبية. من الضروري أيضًا حساب ما هو ضروري لـ الأداء الطبيعيكمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات في الجسم ، أي BJU.

الإعدادات العادية هي:

• البروتينات: 10-35٪؛
• الدهون: 20-35٪؛
• الكربوهيدرات: 45-65٪.

عندما تكون هناك حاجة لإنقاص الوزن ، يجب أن يكون نصف النظام الغذائي اليومي من الكربوهيدرات ، ويجب أن تمثل البروتينات 30٪ ، والباقي 20٪ دهون.

يتم حساب حصة البروتينات وفقًا للصيغ التالية:

• الحد الأدنى * 0.3 / 4 ؛
• الحد الأعلى * 0.35 / 4.

سيكون النطاق الناتج هو القاعدة اليومية.

مع نقص البروتين ، يتم تدمير كتلة العضلات ، من أجل تجنب ذلك ، تذكر أن النساء بحاجة إلى 60 جرامًا على الأقل يوميًا ، والرجال 75 جرامًا على الأقل من البروتين.

• الحد الأدنى * 0.15 / 9 ؛
• الحد الأعلى * 0.2 / 9.

تشير الأرقام إلى الحد الأدنى والحد الأقصى من الدهون في اليوم.

يتم تحديد النطاق اليومي للكربوهيدرات على النحو التالي:

• الحد الأدنى * 0.45 / 4 ؛
• الحد الأعلى * 0.5 / 4.

عند تجميع قائمة الطعام ، ضع في اعتبارك أنه يجب تناول ثلثي الكمية اليومية من الكربوهيدرات وثلث البروتينات وربع الدهون في وجبة الإفطار. تناول الأطعمة المتوافقة فقط. لتناول العشاء ، تناول الطعام الخفيف ، ولكن في نفس الوقت وجبات دسمة.. لا تنس الوجبات الخفيفة ، فهي مطلوبة لـ PP.

كيف تبدأ

لا يتطلب التحول إلى PP الكثير من الجهد مثل نظام الحنطة السوداء أو الأرز. في البداية ، يجب إعادة هيكلة أفكارك وإدراك أن مثل هذه التحولات ستفيد فقط ، وعندها فقط يجب أن تنتقل إلى إجراءات جذرية:

1. استبدل الدهون الحيوانية بأخرى نباتية. يعتبر الزيتون وجوز الهند أكثر فائدة ، ولكن يجب التخلي عن عباد الشمس والخروع ، لأنهما يحتويان على سعرات حرارية عالية جدًا. ثفل الزيتون ليس مفيدًا لنظام القلب والأوعية الدموية فحسب ، ولكنه يساعد أيضًا في الحفاظ على وزن ثابت للجسم.
2. بدلاً من خبز القمح ، قم بشراء خبز الحبوب الكاملة أو خبز الجاودار.
3. لتناول الإفطار ، تناول العصيدة المغلية في الماء. لتعزيز المذاق ، أضف قطع الفاكهة الطازجة / المجمدة أو عسل طبيعي.
4. أدخل المزيد من أطباق اللحوم والأسماك في نظامك الغذائي. تناول اللحوم المسلوقة والمطهية والبخارية والمحمصة بالفرن ، ولكن ليس اللحوم المصنعة. لقد ثبت أن النقانق والفطائر وما إلى ذلك تثير تطور سرطان القولون.
5. لا تحد نفسك من المأكولات البحرية. فهي غنية باليود ، مع نقص في عملية التمثيل الغذائي ويتم ترسيب الدهون تحت الجلد بقوة أكبر عدة مرات.
6. تناول المزيد من الأطعمة النباتية. يحتوي على ألياف ضرورية لعمل الأمعاء الطبيعي. أدخل اليقطين والجزر والسبانخ والملفوف في القائمة.
7. انتبه لمؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة التي تتناولها. كلما انخفض هذا الرقم ، كان امتصاصهم أبطأ ، مما يؤخر ظهور الجوع.
8. تجنب الدهون المتحولة. وهي موجودة في المارجرين ، وبالتالي في المعجنات المشتراة - الكعك والمعجنات والكعك. قل "باستا!" الوجبات السريعة والرقائق والأطعمة الجاهزة المجمدة ، وكذلك المايونيز والصلصات القائمة عليها.
9. اشرب ما لا يقل عن لترين من الماء النظيف يوميًا ، بالإضافة إلى الشاي والعصير وشاي الأعشاب. اشرب الماء قبل 10 دقائق من الوجبات أو نصف ساعة بعد الأكل ، لأن السائل يخفف عصير المعدةمما يضعف عملية الهضم.
10. يستسلم المشروبات الكحولية. إنها تثير الشهية وتزيد من سوء الإحساس بالتناسب.

الآن بعد أن تعرفت على كيفية اتباع نظام غذائي سليم ، حان الوقت للحديث عن كيفية اتباع قواعده الأساسية.

كيفية الامتثال

1. رتب 5-6 وجبات. لا ينبغي أن يعاني الجسم بأي حال من الأحوال من الجوع ، لأنه في هذه الحالة حتى الجزر المأكول سيتحول إلى دهون. تناول الطعام بعد 2.5-3 ساعات ، هذه هي المدة التي يستغرقها هضم الطعام.
2. لا تجمع بين الأطعمة البروتينية والأطعمة عالية الكربوهيدرات ، حيث تشارك إنزيمات مختلفة تمامًا في هضم الأول عن الثاني ، وأحيانًا تكون معادية. حتى لا تفرط في الجهاز الهضمي ، مارس وجبات منفصلة.
3. قلل محتوى السعرات الحرارية في وجباتك الاختيار الصحيحمكونات. أي أنك لست بحاجة إلى تقليل الحصص المعتادة ، ولكن اختر الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. تناول المزيد من الأطعمة أصل نباتيوالنخالة واللحوم الخالية من الدهون والبيض ، ولكن قلل من استهلاك الأطعمة السكرية والنشوية والدهون.
4. لا تتخلى عن الحلويات - تناولها في الصباح وفضل الحلويات الطبيعية (عسل ، مربى ، مربى ، أعشاب من الفصيلة الخبازية ، مربى البرتقال). يُسمح بتناول الفواكه والفواكه المجففة حتى الساعة 5 مساءً.
5. إذا كان هناك شعور بالجوع بعد العشاء ، فلا تحاول تناوله مع البرتقال و / أو التفاح ، واشرب كوبًا من الكفير أو الزبادي بدلاً من ذلك.
6. أثناء الأكل ، فكر فيها فقط. لا تنشغل بمشاهدة التلفزيون أو التحدث على الهاتف أو ممارسة الألعاب على هاتفك الذكي.

يجب أن تتكون الحصة اليومية من النظام الغذائي من الخضار والفواكه ومنتجات الألبان والبروتينات والدهون والكربوهيدرات.

ونصيحة أخرى. تتشكل عادات الأكل على مر السنين ومن المستحيل التخلي عنها في غضون يومين. لهذا السبب تحدث الأعطال في بعض الأحيان. لتجنب ذلك ، حاول التحول تدريجياً إلى حمية PP. في البداية ، اكتب كل ما تأكله خلال اليوم ، ثم قم بتحليل السجلات وبعد ذلك ستفهم مقدار الطعام غير الضروري وغير الصحي الذي تتناوله. على المرء أن يتخلى عنها فقط وسيتحقق حلمك في الحصول على جسم جميل وصحة جيدة. ستساعدك هذه اليوميات على حساب عدد السعرات الحرارية و BJU المستهلكة وإنشاء قائمة صحية وصحية بقيمة الطاقة المناسبة لك. وأقوى دافع ، بالطبع ، هو تخيل ما سيصبح عليه جسمك في غضون ستة أشهر أو عام. يجب أن تعرف بوضوح لماذا تقيد نفسك الآن!

قائمة الطعام

أعلاه تحدثنا بالفعل عن مبادئ هذا النظام الغذائي. أنت تعلم بالفعل أنك بحاجة إلى تناول الكثير من الخضار والفواكه ، لا تتخلى عن الأطعمة البروتينية (اللحوم ، منتجات الألبان) ، اختر الخبز من دقيق الحبوب الكاملة واشرب على الأقل لتر ونصف من الماء بدون غاز وسكر. أنت تعلم أيضًا أن المخللات واللحوم المدخنة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين والكعك والمعجنات المشتراة والحلويات محظورة. ولكن هناك قاعدة أخرى - يجب أن يكون النظام الغذائي متنوعًا!

حاول ألا تفوت وجبات الطعام. ومع ذلك ، إذا عدت إلى المنزل من العمل متأخرًا ، فتخطى العشاء. يُسمح بشرب كوب من الزبادي قليل الدسم أو حتى النوم على الفور.

الجدول الزمني لليوم:

• 8:00 - كوب ماء دافئ. شرب السوائل سيبدأ عمل الجهاز الهضمي!
• 8:30 - الإفطار
• 10:30 - غداء
• 13:00 - غداء
• 16:00 - وجبة خفيفة بعد الظهر ؛
• 18:30 - العشاء.

لاسبوع

الاثنين

• إفطار: دقيق الشوفانمع التفاح شاي بالليمون والعسل.
• الغداء: شريحتان من الجبن. رغيف؛ شاي أخضر.
• الغداء: حساء الدجاج. سلطة الملفوف والجزر مع عصير الليمون. طازج
• وجبة خفيفة بعد الظهر: وجبة من الجبن مع الشبت.
• العشاء: لحم بقري مشوي مع الخضار.

• الإفطار: بسكويت دقيق الشوفان. شاي غير محلى.
• الغداء: موز.
• الغداء: كرات اللحم على البخار. سلطة صيفية.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: شرائح فواكه.
• العشاء: عجة بالبروكلي.

• الإفطار: البيض في كيس. شاي.
• الغداء: هريس الفاكهة.
• الغداء: نباتي بورشت. شريحة لحم؛ سلطة الملفوف.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: زبادي.
• العشاء: أرنب مطهي مع الخضار الجذرية.

• الإفطار: عصيدة الحبوب على الماء مع التوت. شاي.
• الغداء: حفنة من المكسرات.
• الغداء: مرق الدجاج. "قيصر".
• بعد الظهر: برتقالي.
• العشاء: شرحات دجاج على البخار. مزيج الخضار.

• الإفطار: بيض مخفوق. شاي.
• الغداء: حفنة من الفواكه المجففة.
• الغداء: حساء أخضر بضع شرائح من خبز الجاودار. خيار.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: طاجن خضروات.
• العشاء: شرحات على البخار مع القرنبيط.

• الإفطار: العصيدة المفضلة (ولكن ليس السميد) ؛ قهوة سوداء.
• الغداء: كتلة الجبن مع الزبيب.
• الغداء: فطر مطهي. سلطة الملفوف.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: عصير تفاح طبيعي.
• العشاء: جزء من السمك المشوي. أرز.

الأحد

• الإفطار: شطيرة الجبن؛ كوسة مشوية شاي أخضر.
• الغداء: زبادي.
• الغداء: حساء الحنطة السوداء مع كرات اللحم. سلطة.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: طاجن الجبن.
• العشاء: لحم بقري مطبوخ مع الفلفل والجزر.

عينة نظام غذائي لفقدان الوزن بسرعة

ستساعدك القائمة المقترحة أعلاه على إنقاص الوزن ، لكن النتائج لن تكون ملحوظة إلا بعد بضعة أسابيع. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة ، فإن اتباع نظام غذائي سريع يعتمد على مبدأ تناوب أيام البروتين والكربوهيدرات مناسب. يكمن جوهرها في حقيقة أن جميع العناصر الضرورية تدخل الجسم ، ولكن ليس على الفور. يستمر الحدث 4 أيام فقط ، يستغرق خلالها ما يصل إلى 2 كجم.

اليوم الأول - بروتين

• الإفطار: زوجان من البيض المسلوق. شاي.
• وجبة خفيفة: سلطة.
• الغداء: دجاج مسلوق - 150 جرام ؛ يخنة الخضار.
• العشاء: لحم حبّار مسلوق. البروكلي على البخار.

اليوم الثاني - بروتين

• الإفطار: بضع شرائح من الجبن. شاي.
• وجبة خفيفة: خيار.
• الغداء: سمك على البخار. سلطة خضراء.
• العشاء: لحم بقري مشوي. البازلاء الخضراء.

اليوم الثالث - الكربوهيدرات

• الإفطار: دقيق الشوفان على الماء مع الفواكه المجففة.
• وجبة خفيفة: فاكهة.
• الغداء: مكرونة بالمرق بدون لحم ودهن.
• العشاء: أرز مسلوق مع الخضار.

اليوم الرابع

• في هذا اليوم ، يُسمح بشرب الشاي غير المحلى والقهوة السوداء وتناول الخضار النيئة. لا يحظر استكمال النظام الغذائي بكمية صغيرة من الجبن.

كيف تخرج من النظام الغذائي

يعتمد الخروج الصحيح من أي نظام غذائي على مبادئ PP ، لذلك يجب أن يستمر مثل هذا الحدث مدى الحياة. لا يستحق الخروج منه ، لأنه بإضافة الأطعمة الضارة إلى النظام الغذائي ، لن يكون هناك وقت طويل للوزن الزائد.

إذا كنت تمارس نظامًا غذائيًا من أجل فقدان الوزن بسرعةثم بعد أربعة أيام:

1. قم بزيادة حصتك من الأطعمة النباتية.
2. أضف البروتينات.
3. شرب المزيد من الماء.
4. انطلق لممارسة الرياضة.
5. خذ مجمعات الفيتامينات.

بعد أسبوع ، يحق لك التبديل تمامًا إلى البرنامج المحدد أو العودة إلى القائمة المعتادة ، إذا كنت ترغب في ذلك.

خيارات النظام الغذائي

كثير من الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن على يقين من وجود أنظمة غذائية آمنة تعتمد على التغذية السليمة. هذه ، بالإضافة إلى تلك التي تحدثنا عنها أعلاه ، تعتبر يابانية وصينية وبروتينية وخالية من الكربوهيدرات وماجي والحنطة السوداء والأرز. حسنًا ، دعنا نتعرف عليها ونحاول معرفة ما إذا كانت مفيدة حقًا.

اليابانية

أحد أكثر برامج إنقاص الوزن شيوعًا اليوم. كثيرون مقتنعون أنه بعد 13 يومًا (أي هذه هي المدة) ، لن يفقدوا ما يصل إلى 8 كيلوغرامات فقط ، كما يقنع الممارسون ، بل سيحسنون صحتهم أيضًا. تعود هذه القناعة إلى حقيقة أن هناك العديد من المعمرين بين اليابانيين ، ويقولون إن اتباع نظامهم الغذائي سيسمح للجميع بأن يصبحوا أكثر صحة. من الضروري رفض ما يقرب من أسبوعين من السكر والملح والمشروبات الكحولية والدقيق ، بما في ذلك الحلويات. أساس النظام الغذائي هو الأرز والأسماك والفواكه والخضروات والشاي الأخضر. لكن طريقة الطهي وجبات الحميةلا علاقة له بالمطبخ التقليدي لأرض الشمس المشرقة.

قلل من المعالجة الحرارية للمنتجات (نحن لا نتحدث عن الأسماك) ، ثم سيحتفظون بالحد الأقصى خصائص مفيدة.

يعتبر النظام الغذائي متوازنًا تمامًا ، لذلك لا يعاني الجسم من إجهاد خطير ، وحتى بعد الحدث ، يتم الحفاظ على تأثير فقدان الوزن ، حيث تعمل التغذية على تطبيع عملية التمثيل الغذائي ، وإعادة بناء الجهاز الهضمي. لا يُسمح بممارسة هذه التقنية أكثر من مرة كل عامين.

صينى

بالنسبة للآسيويين ، الطعام ليس مصدرًا للوزن الزائد ، بل هو التغذية ، التي بدونها تكون الحياة مستحيلة. يأكل الصينيون الأرز والخضروات والمأكولات البحرية والحساء مرة واحدة يوميًا ويشربون الشاي الأخضر. يسمح هذا النظام الغذائي لسكان المملكة الوسطى بالحفاظ على لياقتهم البدنية والقدرة على العمل والصحة الممتازة.

القاعدة الأساسية التي يتبعها الصينيون والتي يجب على كل من يريد إنقاص الوزن أن يتبعها هي تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، بما في ذلك البيض واللحوم والفواكه والخضروات. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى شرب الكثير من السوائل - الماء والشاي الأخضر. هذا الأخير يحيد السموم ويحسن الهضم ، ويمنع أيضًا آثار الجذور الحرة. يحظر استخدام الملح والسكر والدهون والدقيق والحليب والكحول والبطاطس. هذه التقنية مصممة لمدة أسبوعين ، فهي تتطلب التحضير المناسبوالمخرجات المقابلة.

بروتين

البروتينات هي مادة البناء الرئيسية للخلايا. بادئ ذي بدء ، يذهب الجزء المستهلك منه إلى البناء ، ويتم تحويل البقايا فقط إلى دهون. هذا هو السبب في أن برامج البروتين لحرق أرطال زائدة تعتبر من أكثر البرامج فعالية. العديد من الأصناف معروفة برامج مماثلة، يجمع بين قائمة المنتجات المسموح بها. تقليديا ، النظام الغذائي يستمر نصف شهر. يُسمح بفقدان الوزن بتناول اللحوم الخالية من الدهون (الدجاج والديك الرومي ولحم البقر والأرانب كبيرة) والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم (الجبن والحليب والجبن) والبيض والخضروات غير النشوية والتفاح الأخضر والحمضيات. يُسمح باستهلاك بعض الكربوهيدرات المعقدة (على سبيل المثال ، 5 ملاعق كبيرة من الحنطة السوداء أو دقيق الشوفان على الإفطار). يتم حساب جزء من BJU وفقًا للصيغ المقترحة أعلاه ، ثم يتم خصم 20٪.

القواعد الاساسية

1. يجب أن تحتوي كل وجبة على بروتينات.
2. يجب تناول الكربوهيدرات والفواكه قبل الساعة 2 ظهرًا فقط.
3. قلل من تناول السكر والملح ، ويمكن استبدال الأخير بصلصة الصويا إذا لزم الأمر.
4. الحد الأقصى للجزء اليومي من الدهون النباتية هو ملعقتان كبيرتان ، ويجب التخلي عن الحيوانات تمامًا.
5. انطلق لممارسة الرياضة.

مع مراعاة جميع التوصيات ، سيتم ملاحظة أول خط راسيا في غضون أسبوعين. إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي والكلى ، فمن الأفضل رفض قائمة البروتين. هذه الأطعمة تسبب الإمساك ، لذلك تناول المزيد من الأطعمة النباتية. هذه التقنية هي بطلان مع الميل إلى ظهور جلطات الدم وزيادة تخثر الدم.

بدون كربوهيدرات

هناك رأي مفاده أن الكربوهيدرات لا تحمل أي شيء سوى سنتيمترات إضافية عند الخصر ، وهذا هو سبب انتشار الحميات الخالية من الكربوهيدرات مؤخرًا. في الواقع ، فإن نقص الكربوهيدرات يهدد بحدوث الحالة الكيتونية - إدارة منتجات تكسير البروتين.

من المستحيل استبعاد الكربوهيدرات من النظام الغذائي بأي حال من الأحوال! منها نستمد الطاقة ، فهي ضمانة لديهم مزاج جيدونشاط عالي. تحتاج فقط إلى تطوير القائمة بشكل صحيح.

بادئ ذي بدء ، تخلَّ عن الكربوهيدرات السريعة - المعجنات والحلويات والشوكولاتة المفضلة لديك. يجب حساب جزء من الكربوهيدرات وفقًا للصيغ الواردة في بداية المحادثة ويجب وضع قائمة قريبة من النتائج التي تم الحصول عليها وفقًا لمعايير PP.

لا تعتقد أن النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات سيعطي وزنًا قويًا في الأسبوع الأول. تحلى بالصبر ، لأنه بعد شهر فقط ، واقفًا على الميزان ، سترى أنك أصبحت أخف وزناً. لا تنس ، بالإضافة إلى مراجعة النظام الغذائي ، تضمين النشاط البدني في الروتين اليومي ، وشرب المزيد من السوائل ، وتناول مجمعات الفيتامينات.

ماجي

يعتمد نظام بروتين Maggi الغذائي على تفاعلات كيميائيةتتدفق في الجسم. هذا هو السبب في أنه غالبًا ما يشار إليه باسم PP. يعتمد النظام الغذائي على البيض والحمضيات ، فالأولى توفر جميع العناصر الغذائية الضرورية ، والأخيرة توفر الفيتامينات. لا ينبغي ممارسة هذه التقنية مع التعصب الفردي ، وكذلك بالنسبة للنساء الحوامل والمرضعات. خلال هذه الفترة ، يمكن أن تفقد ما يصل إلى 25 كجم. ومع ذلك ، مستوحاة من النتائج ، لا تطيل النظام الغذائي ، لا يمكنك تكراره أكثر من مرة واحدة كل عامين.

قواعد ذهبية

1. يُسمح بشرب الكثير من الماء والشاي غير المحلى والقهوة السوداء.
2. قمع آلام الجوع الخضروات الطازجة.
3. تجنب الملح والتوابل ومحسنات النكهة.
4. تجنب الدهون ، بما في ذلك الخضار.
5. اذهب لممارسة الرياضة ، وفضل السباحة والمشي واليوغا.

إذا كان هناك انهيار ، فعليك أن تبدأ من البداية!

أرز

الأرز هو الغذاء المثالي. ليس فقط سكان اليابان والصين يعتقدون ذلك ، ولكن أيضًا خبراء التغذية. يحتوي على الكثير من الفيتامينات والعناصر الأساسية ، وكذلك الأحماض الأمينية ومضادات الأكسدة.

أحد أسباب زيادة الوزن هو الخبث. يعمل الأرز كفرشاة طبيعية تزيل السموم والسموم تمامًا ، مما يمنحك صحة ومزاجًا ممتازين.

الاستهلاك المنتظم للأرز يعمل على استقرار العمل الجهاز العصبي، يعمل على تطبيع الجهاز الهضمي ، ويحافظ على توازن الطاقة. يعتبر الأرز البني هو الأكثر فائدة ، لذلك يتم تضمين الأطباق منه في النظام الغذائي للتغذية السليمة. تناول الأرز كطبق جانبي ، فهو يسير على ما يرام مع الخضار واللحوم والأسماك. ولكن للحصول على أفضل النتائج ، اجعل من المعتاد تناول ملعقتين كبيرتين من الحبوب غير المطبوخة جيدًا على معدة فارغة. بعد هذه الوجبة ، لا تشرب أي شيء لبضع ساعات.

تحذير: الأرز يسبب الإمساك ، لذلك لا تنس شرب الماء وتناول الأطعمة الغنية بالألياف.

هناك أيضًا برنامج أسبوعي لحرق الدهون الزائدة ، والذي لا يتعارض مع افتراضات PP ، ولكنه يتطلب رفضًا تامًا للملح.

قائمة عينة

• أرز مسلوق - 100 جم ؛
• زبادي - 150 مل (يمكن استبداله بنفس الكمية من الكفير).

• جزء الصباح من عصيدة الأرز.
• دجاج - 150 جم

• أرز - 50 جم ؛
• سلطة ملفوف بزيت الزيتون.

الوجبات الخفيفة غير ممنوعة ، لذلك تناول الخضار الطازجة.

الحنطة السوداء

سيكون الحديث عن التغذية السليمة غير مكتمل دون ذكر الحنطة السوداء. يطلق عليه اسم ملكة الحبوب وليس بدون سبب ، لأنه عندما يتم تحضيره بشكل صحيح ، فإنه يشبع الجسم بالمعادن والفوسفوليبيد والأحماض العضوية والكاروتينات وفيتامين ب.

أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، كقاعدة عامة ، يختارون نظامًا غذائيًا أحاديًا صارمًا ، والذي يسمح لهم بتناول العصيدة فقط لعدة أيام. نعتقد أنه من غير الضروري تحديد ما يهدده نقص البروتين والدهون. لذلك ، ينصح خبراء التغذية بفقدان الوزن باختيار قائمة النظام الغذائي للتغذية السليمة ، واستخدام الحبوب كطبق جانبي للخضروات. بالمناسبة ، الحنطة السوداء لا تسير على ما يرام مع الأطعمة البروتينية والسكر.

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن في أقصر وقت ممكن ، فإن خيار الكفير الحنطة السوداء مناسب ، وجوهره هو الاستخدام اليومي للحنطة السوداء والكفير الخالي من الدهون. يمكن إضافة المشروب إلى الحبوب أو استخدامه كوجبة خفيفة. بالإضافة إلى المنتجات الرئيسية ، يُسمح بتناول الفواكه المجففة والعسل الطبيعي والتفاح وكذلك شرب الماء بكميات غير محدودة. لا علاقة لحدث الحنطة السوداء بالنظام الغذائي والتغذية السليمة ، لذلك يُمنع إجراؤها أكثر من مرة في السنة!

إذا كنت تفكر أكثر فأكثر مؤخرًا في كيفية إنقاص الوزن بالتغذية السليمة ، وكذلك حول المبادئ التغذية السليمةلفقدان الوزن ، فقد حان الوقت لدراسة المشكلة بعمق. يدرك أتباع PP أن التغذية السليمة لفقدان الوزن مثالية. بالالتزام بالنظام المعمول به مرة واحدة وإلى الأبد ، يمكنك إنقاص وزنك بمقدار pp في شهر حتى 5 كجم! علاوة على ذلك ، سيحدث هذا من تلقاء نفسه - دون قيود ، رتابة في النظام الغذائي ، وشهية لا تعرف الكلل ، ورغبة في الإقلاع عن كل شيء. على سبيل المثال ، يمكن للكثيرين أن يفقدوا الوزن بمعدل 1400-1500 سعرة حرارية (وهذا كثير - يمكنك طهي الكثير من الأشياء اللذيذة) ، بل هناك

باختصار حول القواعد الأساسية لـ PP

أساسيات التغذية السليمة موضوع مقال منفصل. ولكن قبل الانتقال إلى إنقاص الوزن باتباع أسلوب الحياة هذا ، تذكر على أساس ما يستند إليه PP نفسه بشكل عام. لا يوجد سوى 3 قواعد رئيسية:

• تنوع غذائي؛
• مراقبة السعرات الحرارية وتوازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات () ؛
• الامتثال للنظام.

من الواضح سبب وجود مجموعة متنوعة من المنتجات في القائمة اليومية - هكذا يتلقى الجسم مواد مهمة. والحصول على كل ما نحتاجه ، لن يرسل أجسامنا إشارات إلى الدماغ "أكل الحلوى" أو "كيف نعيش بدون شوكولاتة".

أسهل طريقة هي التفكير في النظام الغذائي مسبقًا ، ووضع قائمة بالمنتجات للتغذية السليمة ، وتجهيز الإمدادات لمدة أسبوع على الأقل.

ومع ذلك ، حتى مع الطعام المناسب ، يمكنك زيادة الوزن إذا تجاوزت كمية السعرات الحرارية التي تتناولها أو أخطأت في حساب توازن البروتينات والكربوهيدرات والدهون. هنا من الواضح لماذا يجب أن تبدأ أي خطة نظام غذائي لفقدان الوزن بنقاط حول التحكم في السعرات الحرارية.

في البداية ، لا يمكنك الاستغناء عن آلة حاسبة للسعرات الحرارية ، مع الاحتفاظ بمذكرات الطعام.

والأهم من ذلك - بدون وزن مستمر للأغذية والمنتجات النهائية.

ولكن بعد شهرين أو حتى أسابيع من الممارسة المستمرة ، ستتمكن من تقييم القائمة "بالعين".

تذكر على الفور: محتوى السعرات الحرارية اليومية لا يمكن أن يكون أقل من 1200: إنه خطير على الصحة وفقدان الوزن.

باختصار ، يبدو وضع pp كما يلي: حصص صغيرة 5-6 مرات في اليوم ، الوجبة الأخيرة 2-3 ساعات قبل النوم. تأكد من شرب الماء النظيف! سيؤدي هذا إلى القضاء على ظهور الشعور بالجوع ، أي أن الجسم لن يقوم بتشغيل وضع "المخزون ليوم ممطر". والأهم من ذلك ، أن عملية الأيض تتسارع ، أي زيادة طاقتنا وحاجتنا للسعرات الحرارية.

مبادئ التغذية السليمة لفقدان الوزن

والآن دعنا ننتقل إلى تفاصيل فقدان الوزن في الفقرات.

نشرب الكثير من الماء كل يوم.إذا لم يكن لديك مشاكل في الكلى و الجهاز البولي، ثم الحد الأدنى للشرب هو 1.7 لتر. هذا يسرع جميع عمليات التمثيل الغذائي ، ويزيل منتجات التسوس المختلفة. بعض الأحيان الإنسان المعاصريخلط بين الجوع والعطش.

إذا لم تمر ساعتان على الوجبة الأخيرة ، وتريد أن تأكل مرة أخرى ، اشرب كوبًا من الماء - على الأرجح هذه هي الطريقة التي يطلبها الجسم أن يشرب ، لا يأكل. إذا لم تكن معتادًا على شرب الماء النقي ، فتأكد من تطويره - فهذا نجاح بنسبة 50٪ في إنقاص الوزن! برامج تذكير خاصة على هاتف ذكي ، زجاجات صغيرة من المياه النظيفة في حقيبة ، حقيبة ظهر ، على سطح المكتب - أسبوع أو أسبوعين فقط ولن تلاحظ بنفسك كيف شاركت.

نحافظ على توازن kbzhu. ويجب أن تكون البروتينات والدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي. ركز على الأطعمة الخالية من الدهون والتوت والخضروات والحبوب الكاملة.

نحن لا نجوع! تجنب فترات الراحة الطويلة بين الإفطار والغداء والعشاء. تأكد من إدخال 2-3 وجبات خفيفة.

نقوم تدريجياً بتقليل حجم المعدة. حتى لو كنت تأكل فقط سلطات الملفوف ، ولكن في الأطباق ، وتشرب الكفير قليل الدسم أو حتى أكثر المشروبات الصحية في اللترات ، يمكنك أن تنسى فقدان الوزن. يجب ألا يتجاوز حجم الطعام في المرة الواحدة 400 مل. أحضر لنفسك كوب 220 مل وطبق صغير. هذه الحيلة مناسبة أيضًا - تأكل دائمًا بملعقة صغيرة فقط. في البداية ، سيتعين عليك إظهار قوة الإرادة ، لكن هذا يستغرق 3 أيام - ثم ستعتاد المعدة نفسها على هذه الأجزاء.

نشتري المنتجات ونخطط لقائمتنا الخاصة. بهذه الطريقة ستعرف بالضبط ما تأكله.

لا تذهب للتسوق وأنت جائع. يعلم الجميع هذه القاعدة المبتذلة ، لكننا غالبًا ما ننساها ، خاصةً عندما نذهب إلى السوبر ماركت بعد العمل - فهناك خطر كبير جدًا في كسب الكثير. إذا كان لا يمكن استبعاد ذلك بأي شكل من الأشكال ، فتذكر قائمة المنتجات المسموح بها! اكتبها على هاتفك أو احمل نسخة مطبوعة معك. ولا تشتري أبدًا أي شيء غير موجود في هذه القائمة.

نحن نطبخ ، يخنة ، نخبز. يمكن تكييف أي وصفة مع الصفحات - لقد فهمت هذا منذ فترة طويلة. وحتى عندما يبدو أن القلي أمر لا غنى عنه ، يمكنك الالتزام التام بمبادئ الفقرة 1: شراء مقلاة جيدة غير لاصقة أو خبزها في الفرن أسفل الشواية. الطعم ليس أسوأ ولكن التأثير هو ما نحتاجه.

لا تتوقع نتائج سريعة. يذهب الكثيرون ليصبحوا نحيفين في الصفحات غدًا. غالبًا ما يكون هذا خطأ المبتدئين ، وخاصة أولئك الذين اعتادوا أن يكونوا مولعين بالوجبات الغذائية. التغذية السليمة ليست نظامًا غذائيًا ، إنها طريقة حياة يكون فيها فقدان الوزن هدفًا ثانويًا ، بل والأرجح أنه من الآثار الجانبية. الشيء الرئيسي هو حياة كاملة وحيوية وصحية. معدل فقدان الوزن الأمثل هو 0.5 كجم في الأسبوع! مثل هذه الأرقام تعطي ضمانة بأن الدهون سترحل ، وذهبت إلى الأبد.

نحن نأكل بسرور!لا تشتت انتباهك أثناء تناول الطعام ، ولا تمضغ أثناء التنقل - نظم وجبتك حتى تتاح لك الفرصة للاستمتاع بكل قضمة!

لا تنس الرياضة- حتى الأصغر النشاط البدنيبالاقتران مع التغذية السليمة ، ستعطي نتائج ممتازة: سيزداد مستوى الطاقة ، وتسارع عملية التمثيل الغذائي ، وستتحول العضلات ، إذا لم تنمو ، بالتأكيد ، حتى يتحسن المزاج - بعد كل شيء ، الجميع يستمتع بمشاهدة كيف يتغير الجسم ، ويصبح أقوى ، ولياقة! ليس من الضروري التسرع على الفور إلى صالة الألعاب الرياضية (على الرغم من أنني أحب هذا النهج ويفضل شراء اشتراك لمدة ستة أشهر))) - يمكنك الذهاب للرقص وتنزيل التمارين من الإنترنت ، فقط اجعل المشي عادة. 03

كيفية عمل قائمة لفقدان الوزن وفقًا لمبادئ ص

يعد إعداد قائمة ، حتى بالنسبة للأشخاص ذوي الخبرة ، أمرًا صعبًا ، لذا بعد ذلك بقليل سأشارك بالتأكيد أمثلة مفصلة لقائمة اليوم ، للأسبوع (مُحدَّث! متوفر بـ 1200 سعرة حرارية ، لكن ب 1500 سعرة حرارية)الآن سأعطي توصيات عامةلكل وجبة:

• يجب أن يتكون الإفطار من الكربوهيدرات المعقدة والبروتين. أمثلة: حبوب مع الماء أو الحليب مع الماء (1: 1) مع إضافة التوت والجبن القريش ؛ معكرونة الحبوب الكاملة مع الجبن المبشور (اختر واحدة تحتوي على نسبة أقل من الدهون) ؛ عجة بالخضار. مشهور جدًا هذه الأيام ، إنه مثالي. شاي ، قهوة طبيعية بدون سكر - يمكنك أيضًا ؛
• وجبة خفيفة (ليس قبل ساعتين)- بعض الكربوهيدرات المعقدة والدهون. على سبيل المثال: التفاح ، حفنة من المكسرات ؛
• أثناء الغداء ، يمكنك ويجب عليك تناول البروتينات والدهون والكربوهيدرات.الأهم من ذلك ، التحكم في أحجام الحصص ؛
• الوجبة الخفيفة التالية هي الأفضل لصنع البروتين- الجبن مع التوت وكوكتيل الكفير والقرفة وحتى قطعة صغيرة من الموز ؛ القهوة أو الشاي مع بعض حلوى اللبن الرائب ؛
• نخطط لتناول العشاء بحيث يتكون في الغالب من منتجات البروتين. الخيار الأكثر مثالية هو سلطة خضروات طازجة متبل بزيت نباتي غير مكرر وقطعة من سمك البحر المسلوق أو المخبوز.

من الأسهل التفكير في القائمة مسبقًا ، وتخزين الطعام والطهي وفقًا للخطة. ثم هناك خيارات أقل للاضطراب. نقوم بتكوين هذه القائمة بطريقة يتم فيها مراقبة توازن KBJU تمامًا.

فوائد التغذية السليمة لفقدان الوزن

1. لا جوع ، لأننا نأكل كثيرًا ، والأهم من ذلك - لذيذ ؛
2. ليست هناك حاجة للتخلي عن الحلويات - فهناك المئات من الحلويات الممتازة منخفضة السعرات الحرارية ، ووصفاتها موجودة أيضًا على موقعنا. ومع ذلك ، يمكن تحضير جميع الأطعمة المفضلة لديك تقريبًا بطريقة صحية ؛
3. مع فقدان الوزن هذا ، لا ينخفض ​​الشكل فقط ويختفي السيلوليت - يلتئم الشعر والجلد والأظافر ، حتى أنك تبدأ في الظهور أصغر سنًا ؛
4. هناك مدخرات حقيقية في الميزانية ، لأن التغذية السليمة لفقدان الوزن ، التي ندرس مبادئها ، هي منتجات بسيطة وبأسعار معقولة. يخشى الكثيرون ، إلى أن ينتقلوا إلى الممارسة ، أن تكون منتجات PP شيئًا خاصًا من أقسام كبار الشخصيات في محلات السوبر ماركت باهظة الثمن. ثم أدركوا كم كانوا مخطئين ، لكن بسبب هذا التحيز ، قمت شخصياً بتأجيلها لعدة أشهر حياة صحيةفي جسم نحيف.

ما مقدار الوزن الذي يمكن أن تخسره على pp في شهر

والآن إلى أهم شيء - ما هي النتائج التي يمكن توقعها من خلال الالتزام بمبادئ التغذية السليمة لفقدان الوزن. لقد كتبت فوق ذلك نتيجة مثالية - ناقص نصف كيلو في الأسبوع ، أي 2-3 كجم في الشهر. لذلك ، إذا أخبروك في مكان ما عن كيفية إنقاص الوزن على التغذية السليمة بمقدار 10 كجم ، فهذا إما دجل خالص ، أو أنك أساءت فهم شيء ما ونحن نتحدث عن فترة أطول بكثير من شهر.

مرة أخرى ، افهم: من المستحيل إنقاص الوزن بسرعة في الصفحات! لكن نوعيًا (فقدان الدهون فقط) وإلى الأبد - حقيقي جدًا.

في أول شهر إلى شهرين ، يمكن أن يصل فقدان الوزن إلى 5-6 كجم بسرعة أكبر - وهذا يترك الماء أيضًا.

بشكل عام ، أنا ، مثل الكثيرين ، أوصي بالتركيز على القياسات ، بل والأفضل على الصورة ، وليس على الأوزان.

خاصة إذا كنت تمارس الرياضة أيضًا ، بالإضافة إلى pp.

لذلك ، يمكن أن تمنحك تمارين القوة جنبًا إلى جنب مع وفرة البروتين في النظام الغذائي ميزة إضافية على المقاييس ، على الرغم من أنك ستشعر وكأنك قد فقدت الوزن.

من الممكن إنقاص الوزن بدون ممارسة الرياضة على الإطلاق ، ولكن يوصى بأحمال قليلة على الأقل - سيبدو الجسم أكثر جمالًا وتناغمًا. بالإضافة إلى ذلك ، تتمتع الرياضة وبناء كتلة العضلات بميزة مهمة واحدة ، بصفتي محبًا للطعام ، لا يسعني إلا أن - كلما زادت عضلاتنا ، زاد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم! وهذا يعني أنه يمكنك الحصول على كل أنواع الأطعمة اللذيذة. أوافق ، هذه ميزة مشكوك فيها إلى حد ما ، لكنها تدفئ الروح أثناء القرفصاء باستخدام الحديد أو الضغط على الساق))).

إذا لم تقرأ كل هذا فحسب ، بل نفذته أيضًا ، فتأكد من ضمان فقدان الوزن بجودة عالية دون أي قيود!

فيديو مفيد عن فقدان الوزن المناسب

يتحدث هذا الفيديو بإيجاز عن القواعد الأساسية لفقدان الوزن بنجاح على الصفحات:

غالبًا ما يستخدم مستخدمو شبكة الويب العالمية مجموعة متنوعة من الاختصارات في خطابهم المكتوب. أحيانًا تتغلغل هذه الطريقة في المحادثات الشفوية. على الرغم من الراحة الواضحة لاستخدام الاختصارات (يمكنك نقل فكرتك إلى المحاور بشكل أسرع وتقليل وقت العمل باستخدام لوحة المفاتيح بشكل كبير) ، تظل العديد من الاختصارات غير مفهومة بالنسبة للأغلبية. لم يصبح موضوع فقدان الوزن ونمط الحياة الصحي استثناءً من الاتجاه العام ، وغالبًا ما يتم طرح نفس السؤال في المنتديات: "ما هو الـ PP في إنقاص الوزن؟"

أساس الأسس

PP هو نظام غذائي صحي. لسوء الحظ ، لا تعرف جميع النساء (والرجال) الذين يفقدون الوزن حقًا معنى هذه العبارة البسيطة. للوهلة الأولى ، يبدو أن المنتجات الصحيحة تعني أي شيء الطعام الصحيوقبل كل شيء الخضار والفواكه والتوت الطازج. فوائد هذه المنتجات ليس من المنطقي إنكارها ، ومع ذلك ، فإن التغذية السليمة هي نظام أكثر تعقيدًا ، لا يعتمد كثيرًا على اختيار أطباق معينة ، ولكن على توزيع العناصر الغذائية والوجبات على مدار اليوم.

لانقاص الوزن ، عليك أن تأكل

هذا هو أحد المبادئ الأساسية لـ PP. ما هو الصيام والحمية؟ هو - هي على نحو فعالتخلص بسرعة من الكيلوجرامات. ولكن في نفس الوقت ، فإن أي نظام غذائي هو أيضًا وسيلة مباشرة لزيادة الوزن واكتساب 2-5 كيلوغرامات إضافية. لماذا ا؟ إذا فهمت مبادئ جسم الإنسان ، فإن كل شيء معقد يصبح واضحًا.

يفقد الجسم السعرات الحرارية والعناصر الغذائية ، ويقلل تلقائيًا من معدل التمثيل الغذائي. قرر أنهم قد جاؤوا اوقات صعبةويبدأ في تراكم أي سعرات حرارية زائدة. تستمر هذه العملية دون توقف طوال النظام الغذائي. بينما تحرم نفسك من الأطعمة المفضلة لديك والكميات المعتادة من الطعام ، يحرق الجسم بالفعل احتياطيات الدهون المتراكمة ، ولكن ببطء شديد. هذه هي طبيعة دهون الجسم: فهي تتراكم بسرعة وتختفي ببطء. ولكن بمجرد أن تتجاوز الحصة قليلاً أو تضيف ملعقة صغيرة من السكر إلى الشاي الأخضر ، فإن الكربوهيدرات الزائدة ، التي فقد الجسم منها هذه العادة بالفعل ، ستجدد احتياطيات الدهون تحت الجلد على الفور. بعد كل شيء ، حان أوقات الجوع ، وينبغي تأجيل أي فتات إلى وقت لاحق.

لهذا السبب ، في نهاية أي نظام غذائي ، تعود الكيلوجرامات عاجلاً أم آجلاً. حسنًا ، إذا لم يحضروا معهم "رفاق": الجلد السيئ ، السيلوليت ، مشاكل الجهاز الهضمي ، البراز النادر ، تساقط الشعر.

لماذا يعمل PP؟

ولكن ما هو الـ PP على أي حال؟ المبدأ الأساسي في النظام الغذائي هو الحد من الدهون والكربوهيدرات والسعرات الحرارية بشكل عام. في التغذية السليمة ، الجوهر بسيط: تحتاج إلى تناول الطعام - وإن لم يكن كثيرًا ، ولكن كثيرًا ما يكفي. يبدو المخطط المثالي لكل يوم كما يلي: الإفطار ، الإفطار الثاني (وجبة خفيفة) ، الغداء ، وجبة خفيفة بعد الظهر ، العشاء. بالإضافة إلى ذلك ، قبل الذهاب إلى الفراش ، يوصى بشرب كوب من الشاي أو كوب من الكفير. إذا كنت تشارك بنشاط في الرياضة ، يمكن استبدال الكفير دون أي ندم مع الجبن قليل الدسم.

الحصول على العناصر الغذائية الكافية (بشرط أن تتبع مجموعة متنوعة من قائمتك) وعدم الخوف من الإضراب عن الجوع ، يسرع الجسم عملية التمثيل الغذائي. وهذا يعني أن أي طعام يتم تناوله في وقت قياسي يتم تقسيمه إلى مكونات أساسية - البروتينات والدهون والكربوهيدرات. نظرًا لأنك لا تقيد نفسك ، فلن يضطر جسمك إلى تخزين كل سعرات حرارية إضافية. نتيجة لذلك ، تحصل على جهاز هضمي صحي ، وأمعاء تعمل بشكل مثالي ، وشعر وأظافر قوية ، وبشرة نقية. وإذا قمت بربط الرياضة ، فإن الوزن الزائد سيبدأ في الذوبان بسرعة فائقة.

إفطار

لا ينبغي عليك بأي حال تخطي وجبة الإفطار الأولى إذا كنت قد تحولت إلى PP. ما هي التغذية السليمة بدون الوجبة الرئيسية التي تبدأ عملية التمثيل الغذائي طوال اليوم؟ بالنسبة للإفطار ، يأكلون في المقام الأول عصيدة: دقيق الشوفان ، والحنطة السوداء ، والأرز ، والشعير اللؤلؤي ، والدخن ، والشعير ، والقمح ، والحبوب المتعددة. لم تحظى عصيدة السميد بتقدير كبير مؤخرًا ، لكن لا يوجد شيء ضار فيها. إذا كنت قد بدأت للتو في فهم ماهية PP والرياضة ونمط الحياة الصحي ، فإن السميد يمنح جسمك الطاقة اللازمة للغاية للتدريب الفعال والحفاظ على التناغم.

بالإضافة إلى العصيدة ، يجب أن تأكل على الأقل فاكهة واحدة متوسطة الحجم أو عدة فواكه صغيرة. لذلك ، دقيق الشوفان يتناسب تمامًا مع تفاح طازج. في ظل حالة الاستهلاك المتزامن للعناصر الغذائية من كلا المنتجين يتم امتصاصهما إلى أقصى حد.

يُنصح بتنويع وجبة الإفطار عن طريق إضافة البروتينات. يمكن أن تكون مسلوقة بيضةأو جزء صغير من الجبن أو الجبن قليل الدسم.

وجبة خفيفة

تتكون الوجبة الخفيفة ، أو وجبة الإفطار الثانية ، من أي أطباق غنية بالكربوهيدرات البسيطة والمعقدة ، وكذلك الدهون من أصل نباتي وحيواني. هذا هو الوقت الذي يمكنك فيه تناول الحلوى المفضلة لديك بلا خوف ، حتى لو كنت تلتزم بشدة بقواعد PP. ما هي الحلويات داخل النظام؟ هذه هي الشوكولاتة المرة ، أي مربى البرتقال ، أعشاب من الفصيلة الخبازية ، أعشاب من الفصيلة الخبازية ، فواكه مجففة ، حلاوة طحينية ، حلوى تركية ومأكولات شرقية حلوة أخرى. يجب أن تكون الحصة صغيرة ولكنها مرضية.

وجبة عشاء

يبدأ أساس النظام بوجبة الغداء ، أي التركيبة التي لا غنى عنها من البروتينات والخضروات ، والتي تتميز فقط بـ PP. ما هو البروتين؟ هذه هي المادة الأساسية التي تُبنى منها الأنسجة العضلية ، وكذلك معظم الهياكل الحيوية الأخرى. تعتمد بعض الحميات الغذائية على استهلاك كميات كبيرة من البروتين. هذا خطأ وحتى ضار بالجسم ، حيث تتشكل السموم أثناء تكسير البروتينات. إذا لم تقم بإزالة منتجات تحلل البروتين من الجسم ، فقد تعاني من تسمم خطير. تساهم الخضراوات في إزالة السموم ، لذلك عليك دائمًا تقديم اللحوم والأسماك مع طبق جانبي نباتي. كما لا تُحظر المعكرونة والبطاطس والحبوب على الغداء.

بعد الظهر والعشاء

كل شيء بسيط هنا: بالنسبة لوجبة خفيفة بعد الظهر والعشاء ، فإنهم يأكلون نفس الأطعمة مثل الغداء ، ولكن بدون الكربوهيدرات المعقدة (أي البروتينات والخضروات فقط). بالنسبة لأولئك الذين بدأوا للتو في فهم ماهية PP ، يمكن أن يبدو تناول الطعام وفقًا للنظام بمثابة تعذيب. بعد كل شيء ، هذا ليس نظامًا غذائيًا على الإطلاق ، ولكنه أسلوب حياة حقيقي. تذكر: عليك فقط تجربته ، وسوف تتذوقه قريبًا جدًا. على عكس الأنظمة الغذائية ، فإن التغذية السليمة تمنح الإنسان الصحة ومتعة الحياة.

". نشأت فكرة إنشاء مثل هذا النظام الغذائي على خلفية انتشار الأنظمة الغذائية الخاصة التي تقيد أو تستبعد بشدة استخدام الأطعمة المختلفة وتدعو ، على سبيل المثال ، إلى إزالة جميع الكربوهيدرات من النظام الغذائي ، وتناول السوائل فقط ، أو أكل أرز مسلوق بدون ملح لمدة أسبوع كامل. هذه الحميات ضارة بالصحة ، وتدخل الجهاز الهضمي والجسم ككل في حالة إجهاد وتساهم في سرعة إعادة الكيلوجرامات المفقودة في نهاية فترة القيود الغذائية.

إن النظام الغذائي الصحي ، في الواقع ، مصمم لتزويد الجسم بجميع العناصر الغذائية والعناصر النزرة الضرورية ويقوم على مبادئ التغذية السليمة. ومع ذلك ، فإن مجرد تناول الطعام بشكل صحيح وسط موضة الحميات الغذائية "غير عصري" ، ويتم تقديم PP (التغذية السليمة) على أنها "نظام غذائي PP لفقدان الوزن".

هل يساعدك PP على إنقاص الوزن؟

الصورة: Besedina Julia / Shutterstock.com

على خلفية الشغف بالوجبات السريعة والمنتجات شبه المصنعة ووفرة الحلويات الصناعية ، تساعد مادة البولي بروبيلين على العودة إلى أساسيات النظام الغذائي التي تم وضعها على المستوى الجيني. يحتاج الشخص إلى كمية معينة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات يوميًا مع محتوى السعرات الحرارية ، والذي يتم تحديده من خلال تكاليف الطاقة لكل كائن حي معين.

جميع أنواع الفوائد الغذائية للحضارة ، الغنية بالكربوهيدرات والدهون السريعة ، والمكملات التي تحفز الشهية ، وتغيير سلوك الأكل يساهم في زيادة سريعة في وزن الجسم. عند اتباع مبادئ PP ، وهو نظام تغذية مناسب ، لا يتراكم الوزن الزائد. يتم تسهيل انخفاض مخزون الدهون فقط من خلال زيادة استهلاك الطاقة ، أي النشاط البدني على الجسم.

من الممكن تمامًا إنقاص الوزن على PP إذا كان النظام الغذائي اليومي يوفر سعرات حرارية بحجم أصغر مما هو ضروري للعمليات الفسيولوجية. هناك خياران: تناول الطعام بشكل صحيح ، ومراقبة كمية السعرات الحرارية اليومية للجسم (محسوبة حسب نسبة العمر والطول ووزن الجسم والجنس والنشاط) وزيادة النشاط البدني ، أو تقليل تناول السعرات الحرارية.

تم العثور على أفضل النتائج في أولئك الذين يهملون التغذية السليمة قبل النظام الغذائي ويعانون من زيادة الوزن. يعتمد النظام على استبدال الأطعمة عالية السعرات الحرارية ذات القيمة الغذائية المنخفضة بأطعمة صحية واستبعاد "الوجبات الخفيفة". ومع ذلك ، لا يعني البولي بروبيلين قيودًا صارمة على أجزاء وكميات الطعام ، لذلك لا يجب أن تبتعد عن الاستعاضة عن الهامبرغر الضار بسمك السلمون المرقط الكامل.

عند اتباع القواعد وحساب محتوى السعرات الحرارية في PP ، يساعد النظام الغذائي على تقليل الوزن بمعدل 4-6 كجم شهريًا ، اعتمادًا على المعلمات الأولية.

هل هناك أي فوائد لـ PP؟

لا شك أن التغذية السليمة تساعد في الحفاظ على الصحة واستعادتها. تحتوي قائمة الأسبوع على منتجات توفر احتياجات الجسم من العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن.

يمكن أن يشمل النظام الغذائي أيضًا الأطعمة والأطباق التي تساعد في تلبية الاحتياجات المتزايدة لبعض المواد ، متنكرا في صورة الرغبة في تناول الطعام "غير المرغوب فيه". لقد أثبت الباحثون لفترة طويلة أن الرغبة الشديدة في تناول أنواع معينة من الأطباق والمنتجات لا تعني دائمًا نقص العناصر النزرة الموجودة في هذه الأطباق. لذلك ، على سبيل المثال ، فإن حب المشروبات الغازية لا يشير إلى نقص الكربوهيدرات ، ولكنه يخفي عدم كفاية تناول الكالسيوم مع الطعام ، ومن الضروري تصحيحه ليس بالكوكاكولا ، ولكن بمنتجات الألبان.

يسمح لك استبدال المنتجات بإشباع الجسم بالعناصر النزرة الأساسية ومنع "الأعطال" من النظام الغذائي.

النظام الغذائي "التغذية السليمة": انقاص الوزن بشكل صحيح

كما هو الحال مع جميع الحميات ، الشعبية أو الطبية ، هناك مبادئ أساسية. إنها لا تتعارض مع قواعد الأكل الصحي ، بل على العكس ، فهي تعتمد بشكل أساسي عليها. يجب تعديل بعض المبادئ وفقًا لخصائص الجسم والأبحاث الجديدة في الطب والتغذية ، لكن هذا النظام الغذائي يسمح بتغيرات طفيفة ويمكن تكييفه مع احتياجات شخص معين.

مبادئ PP:

• استبعاد الأطعمة الجاهزة والوجبات السريعة والمشروبات الغازية والحلويات الصناعية والنقانق والأطعمة المعلبة والرقائق وجميع المنتجات التي يتم تحضيرها خارج المنزل تقريبًا والتي لا تحتوي على النسبة الصحيحة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. يمنع منعا باتا تناول الطعام مع إضافات الغلوتامات وبدائل السكر أو وفرتها ؛
• تقييد الملح
• يوميًا بعد النوم ، أولاً وقبل كل شيء ، تحتاج إلى شرب 200-300 مل من الماء الدافئ ببطء ؛
• الأطباق على البخار ، مخبوزة ، مسلوقة ، مطهية. يحظر الطعام المقلي.
• يتكون خُمس النظام الغذائي من الفواكه والخضروات الطازجة ؛
• استبعد تمامًا الكربوهيدرات السريعة تمامًا ، واستبدلها بمنتجات بطيئة: الحبوب (لا وجبات سريعة) ، خبز (حبوب كاملة أو حبوب كاملة) ، مكرونة فاخرة ، خضروات غير محلاة. يتم تضمين التوت والفواكه والعسل - مصادر الكربوهيدرات السريعة - في وجبات الصباح وبعد الظهر ؛
• يتم حساب الحجم الإجمالي للبروتينات الحيوانية بوزن الجسم: يجب توفير 1 غرام من البروتين يوميًا لكل 1 كجم من الوزن ؛
• حجم السائل (يفضل الماء وشاي الأعشاب ، مشروبات الفاكهة غير المحلاة ، كومبوت) لا يقل عن 2 لتر يوميًا ، مع كوب إلزامي من الماء الدافئ قبل 30 دقيقة من كل وجبة ؛
• يتم توزيع أطباق الكربوهيدرات للاستهلاك في النصف الأول من اليوم ، والبروتين - في النصف الثاني ؛
• يوصى باستخدام الدهون المتعددة غير المشبعة فقط: الزيتون وزيت بذر الكتان والأسماك (السلمون والسلمون المرقط) والبذور والمكسرات والأفوكادو وما إلى ذلك. الحجم الإجمالي هو 1/5 من النظام الغذائي اليومي ؛
• الوجبات - 4-5 مرات في اليوم ، مع مدة قصوى بين الوجبات 4 ساعات. آخر وجبة قبل النوم بثلاث ساعات. الوجبات الخفيفة ممكنة (ليس أكثر من مرتين في اليوم ، من بين الوجبات الشائعة ، على سبيل المثال ، 200 غرام من الكفير أو تفاحة غير محلاة) ؛
• لا يتم الجمع بين أطباق البطاطس والمعكرونة مع البروتين ؛
• يجب أن تأكل في نفس الوقت ، دون مرافقة الأنشطة (مشاهدة التلفزيون ، ممارسة الألعاب على الكمبيوتر ، التحدث في الهاتف ، إلخ) ، المضغ جيدًا ، ببطء: هذا يساهم في امتصاص الطعام بشكل أفضل والشبع بشكل أسرع.

التغذية السليمة: القائمة

الصورة: Foxys Forest Manufacture / Shutterstock.com

لا توجد قائمة صارمة في نظام التغذية المناسب. التغذية السليمة - نظام غذائي يتضمن وجبات كاملة مع الالتزام بالمبادئ والاستثناءات المنتجات الضارة. يختار كل شخص ، مع التغذية السليمة ، الأطباق الرئيسية والمرافقة الأكثر ملاءمة له ولأفراد أسرته في النظام الغذائي.

التغذية السليمة: مثال لخسارة الوزن لمدة أسبوع

مع التغذية السليمة ، يتم تجميع القائمة لمدة أسبوع لغرض إنقاص الوزن بناءً على معايير وخصائص الشخص. ومع ذلك ، هناك أمثلة على الميزانية من الخطط والأنظمة الغذائية مع التغذية السليمة. إذن ماذا يمكنك أن تأكل؟

التكيف مع النظام الغذائي

اعتمادًا على الأهداف والإمكانيات ، يمكن تجميع القائمة عن طريق تغيير المنتجات إلى المنتجات المناسبة من حيث محتوى السعرات الحرارية وتكوينها ، مع استكمال واستبعاد أطباق الاختيار الفردي.

كم من الوقت يستمر النظام الغذائي مع التغذية السليمة؟

هذا النظام الغذائي لا يعني حد زمني. عند الانتقال من نظام غذائي فوضوي إلى مبادئ تتفق مع التغذية السليمة ، يجب أن نتذكر أن هذا النوع سلوك الأكلهو خيار طبيعي متفوق يمد الجسم ويلبي احتياجاته. بعد فترة من الوصول إلى وزن الجسم المطلوب ، لا ينبغي للمرء أن يعود إلى نمط الأكل السابق ، فالنظام الغذائي لهذا النظام الغذائي يجعل من السهل والممتع الالتزام بقواعده طوال الحياة.

القيود الغذائية الطبية

لا يوجد نظام غذائي مناسب و "صحيح" للجميع ولكل فرد. تجبرك الظروف الصحية والأمراض والقيود المختلفة على الالتزام بالقواعد والقوائم المختلفة. ومع ذلك ، بشكل عام ، يعتبر هذا النظام الغذائي الأكثر "صحة" والأكثر قابلية للتكيف مع متطلبات الجسم.

يشير الاسم الغامض "Diet PP" إلى قائمة نظام غذائي تعتمد على التغذية السليمة.

يضمن النظام الغذائي التخلص من الوزن الزائد من خلال قواعد غذائية منظمة بوضوح ، ولكن دون قيود صارمة.

ستساعد هذه الطريقة ليس فقط في تصحيح الشكل ، ولكن أيضًا في التحسين العام للجسم ، ونتيجة لذلك ، ستؤدي إلى تحسين الرفاهية.

ستتيح لك الطريقة الصحيحة لتناول الطعام ، جنبًا إلى جنب مع التدريب ، تحقيق ذلك أشكال مثاليةوأن تكون شخصًا سليمًا.

ميزات النظام الغذائي

كما تعلمون ، قليل العالم الحديثيلتزم بالقواعد القياسية للتغذية السليمة ، والتي أشار إليها منذ فترة طويلة جميع خبراء التغذية في العالم. يرجع هذا جزئيًا إلى حقيقة أن الأرفف في المتاجر مليئة بالأطعمة السريعة المليئة بالنكهات ، مما يجعلك ترغب في شرائها مرارًا وتكرارًا.

في الوقت نفسه ، حتى مراعاة بعض نقاط عقيدة التغذية السليمة لا يمكن أن يعيد الوزن إلى طبيعته فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى تحسين الصحة بشكل كبير. هذا ما يُبنى عليه نظام PP الغذائي. لتعزيز التأثير ، يجدر الجمع بين التغذية السليمة والنشاط البدني ، مما يؤدي إلى تحسين نتيجة النظام الغذائي.

القائمة ليست مصممة لتجويع الجسم ، فهي منظمة فيما يتعلق بالنشاط الحركي - وهذا سيساعد في تسريع عملية التمثيل الغذائي والتخلص من تراكم الدهون.

الجوانب الإيجابية والسلبية

متميز عيب رئيسي واحدومع ذلك ، لا يمكن تطبيقه على الجميع تمامًا. ربما ينطبق فقط على أولئك الذين يحبون التسرع - حمية PP هي طريقة طويلة الأجل لفقدان الوزن ولا تنطوي على فقدان سريع للوزن.

ولكن مزاياالنظام الغذائي يحتوي على أكثر من ذلك بكثير:

• يساعد على منع والتخلص من مشاكل الجهاز الهضمي.
• يزيل إرهاق الجسم وينعش المظهر ويطبيع الحيوية ؛
• لا يتطلب النظام الغذائي صرامة القائمة أو الصيام أو الإفراط في الأكل ؛
• يسمح لك بتنويع نظامك الغذائي بطريقة تجعل الطعام يسعدك ويسعدك ؛
• لا توجد موانع ، حيث يتم اختيار المنتجات وفقًا لصحة ورفاهية الشخص

تأثير الطريقة

إذا قمت بتضمين التغذية السليمة في نمط حياتك ، فسيصبح الجسم أكثر صحة يومًا بعد يوم. كلما طالت مدة بقائك على نظام غذائي ، كان أداؤك أفضل ، بما في ذلك فقدان الوزن.

يتم تحقيق نتائج النظام الغذائي الفعال من خلال قائمة فردية، والتي تستثني:

• الوجبات السريعة ، والمعروفة باسم الوجبات السريعة ؛
• حلويات مختلفة
• النقانق والنقانق.
• كاتشب ورقائق البطاطس.
• المشروبات الكحولية والغازية.
• التوابل مثل مكعبات الحساء.
• طعام مقلي.

من المهم أيضًا تقليل تناول منتجات الملح والدقيق.

بعد أسبوعين من اتباع حمية PP ، تظهر النتيجة بوضوح في المظهر العام ، ولكن قد تظل طبقة دهنية صغيرة في البطن. يعتمد ذلك على خصائص الجسم ، والتي يمكن تصحيحها بسهولة عن طريق رفض البقوليات والملفوف والفواكه المجففة.

قواعد التغذية

1. اشرب كوبًا من الماء الدافئ في الصباح على معدة فارغة.
2. يجب أن يكون هناك مقدار من الوقت بين الوجبات بحيث يكون الأكل كسريًا ، 4-5 مرات يوميًا. سيساعد ذلك المعدة على العمل كثيرًا وهضم الطعام بسهولة أكبر.
3. تناول الخضار والأحماض الدهنية غير المشبعة ( زيت نباتيوالأفوكادو والبذور والمكسرات) بكميات متساوية.
4. الغذاء الكربوهيدرات مناسب فقط للصباح و ساعات النهار، بينما يُترك مكون البروتين لتناول العشاء.
5. الامتناع عن تناول الأطعمة المقلية لصالح طهي الأطباق المسلوقة والمطهية والمخبوزة والأطعمة المطهية على البخار.
6. يعتبر الماء مساعدًا ممتازًا لفقدان الوزن ، ولتسريع عمليات التمثيل الغذائي ، يجب شرب ما لا يقل عن 2 لتر من مياه الينابيع النقية يوميًا.
7. يتم تناول الكربوهيدرات البطيئة فقط: الحبوب والخضروات غير المحلاة والمعكرونة الصلبة. يتم استهلاك هذه الأطباق بشكل منفصل عن الأطعمة التي تحتوي على الدهون النباتية والحيوانية.

قائمة النظام الغذائي المفصلة للأسبوع

يوم 1

• في الصباح ، يتم تناول عجة مع الخضار والأعشاب الطازجة.
• لتناول طعام الغداء ، حساء الخضار مع شريحة من الخبز (من دقيق القمح الكامل) ؛
• لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر من الجبن أو طاجن الجبن ؛
• يتكون العشاء من يخنة الخضار وعصير طازج.

2 يوم

• الصباح - سلطة الخضار وشاي الزنجبيل مع الخبز المحمص ؛
• في فترة ما بعد الظهر - أرز بري مسلوق مع الجزر وشرائح السمك على البخار ؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر - عصير طازج أو سلطة فواكه ؛
• المساء - الجبن بالعسل والمكسرات ، يمكنك إضافة الفواكه المجففة ، شاي الأعشاب.

3 يوم

• دقيق الشوفان مع تفاحة أو فواكه مجففة ، كوب من الحليب ؛
• حساء الخضار مع شطيرة الخبز الساخن مع الطماطم والجبن والأعشاب.
• الزبادي الطبيعي والبيض المسلوق مع الخبز المحمص والمربى.
• سمك مخبوز بالفرن مع الخضار.

اليوم الرابع

• عصيدة الشعير ، تضاف الفواكه المجففة حسب الرغبة ، العصير الطازج ؛
• لتناول طعام الغداء ، عصيدة الحنطة السوداء مع الجزر وسلطة الفلفل الحلو مع الطماطم الكرزية ؛
• عصير الموز مع اللبن والفواكه الطازجة والتوت ؛
• مخبوز

نظام PP الغذائي ليس مجرد نظام غذائي ، ولكنه أسلوب حياة. إنه ليس صارمًا بشكل خاص ، ولكنه يتطلب التقيد الصارم بالقواعد الحالية. دعونا نلقي نظرة على قائمة النظام الغذائي PP وميزاتها بمزيد من التفصيل.

النظام الغذائي PP - القائمة والميزات

قبل الحديث عن النظام الغذائي نفسه ، يجدر بنا أن نفهم معنى اسمه. فك التشفير بسيط: "PP" - التغذية السليمة. وكما قد تتخيل ، فإن النظام الغذائي لا ينص على قيود على بعض الأطعمة ، بل يستبعد فقط الأطعمة "الخاطئة" ، والتي هي سبب زيادة الوزن.

إذن ، ما هي بالضبط القواعد التي يجب اتباعها في نظام PP الغذائي؟

1. استبعد تمامًا الوجبات السريعة ورقائق البطاطس والمفرقعات والمكسرات المملحة ، إلخ. هذا الطعام لا يجعلك أقل جاذبية فحسب ، بل يسبب أيضًا أمراضًا مختلفة.
2. يجب أن ترفض النقانق والصلصات والمايونيز والشوكولاتة (العديد من البارات والمنتجات ذات الإضافات والحشوات اللذيذة ولكنها ضارة) والوجبات السريعة والبيتزا وما إلى ذلك.
3. الكحول أيضا غير مسموح به. يسمح فقط بالنبيذ الطبيعي.
4. في الصباح احرصي على شرب كوب من الماء النظيف وبعد نصف ساعة بعد ذلك يمكنك تناول الفطور.
5. يمكن غلي الطعام أو خبزه أو طهيه أو طهيه في غلاية مزدوجة فقط. طرق أخرى على حمية PP محظورة.
6. 20٪ من النظام الغذائي اليومي يجب أن يكون فواكه وخضروات طازجة ، و 20٪ أخرى - دهون من مجموعة الأحماض الدهنية غير المشبعة. يمكن أن يكون من المكسرات والبذور زيت بذر الكتانإلخ.
7. يجب أن تكون الكربوهيدرات سريعة ، لذا اشترِ خبز الحبوب الكاملة واستخدم دقيق الحبوب الكاملة في الطهي. يمكنك أيضًا تناول الحبوب والمعكرونة المصنوعة من القمح الصلب.
8. لا ينبغي استخدام البطاطس والمعكرونة كطبق جانبي. يتم استخدامها من تلقاء نفسها.
9. يجب أن تأكل قدرًا من البروتين يوميًا يعادل وزنك. أي ، على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 85 كجم ، فأنت بحاجة إلى تناول 85 جرامًا من اللحوم أو منتجات الألبان. يمكنك أيضا الطبخ.
10. تحتاج إلى شرب حوالي 2 لتر من السوائل يوميًا.
11. من الأفضل تناول الكربوهيدرات في النصف الأول من اليوم والبروتينات في فترة ما بعد الظهر.
12. يجب أن يكون هناك حوالي 6 مرات في اليوم ، ولكن شيئًا فشيئًا.

وبالتالي ، فإن نظام PP الغذائي ليس صارمًا وصارمًا بشكل خاص في التغذية.

بالطبع ، لا يمكنك الاستغناء عن الحلويات. بالرغم من أن النظام الغذائي لا يسمح باستخدام الحلويات إلا أنه يمكنك الاستمتاع بالعسل.

النظام الغذائي PP - قائمة للأسبوع

يجب أن يقال على الفور أنه لا توجد قائمة محددة لنظام غذائي PP لمدة أسبوع ، لكننا سنظل ننظر في النظام الغذائي الأكثر توازناً.

1. الفطور: قطعتان من توست الرنجة وشاي مع العسل بدل السكر.
2. الغداء: قطعة من لحم العجل المسلوق مع البروكلي المطهي. اغسل بشاي الأعشاب.
3. العشاء: خضروات مخبوزة مع الجبن والشاي ، لكن ليست سوداء.

1. الإفطار: عجة الخضار على البخار وأي فواكه طازجة وشاي ثمر الورد.
2. الغداء: حساء اليقطين ، سمك مسلوق مع أرز ، سلطة خضار وماء بالليمون.
3. العشاء: القليل من الجبن قليل الدسم والفواكه والشاي الأخضر من توت غوجي. يمكنك أن تقرأ عن تحضيرها في هذه المقالة.

1. الفطور: مكرونة من الحبوب الكاملة مع الخضار ، توست وشاي أحمر.
2. الغداء: كرات لحم الديك الرومي ، عصيدة البازلاء ، عصير طازج.
3. العشاء: سلطة خفيفة ، وكتلة اللبن الرائب ، وشاي أخضر.

1. الإفطار: دقيق الشوفان مع التفاح والزبادي وأي مشروب صحي.
2. الغداء: أرز مع صدر دجاج ، سلطة خضار ، عصير طماطم منزلي.
3. العشاء: جزر مطبوخ ، شرحات سمك مطبوخة في غلاية مزدوجة.

1. الإفطار: بطاطس مشوية مع فاصوليا ، كول سلو ، شاي.
2. الغداء: حساء القرنبيط ، سمك السلمون على البخار ، سلطة خفيفة ، عصير التوت البري.
3. العشاء: عجة على البخار مع البروكلي والشاي.

1. الإفطار: 2 بيضة مسلوقة ، جريب فروت ، شاي فواكه.
2. الغداء: عدس مسلوق ، ديك رومي مشوي.
3. العشاء: فاصوليا مطبوخة ، سلطة خضراء ، كوب من الكفير.

1. الإفطار: خبز بيتا محلي الصنع وماء بالليمون.
2. الغداء: لحم عجل مسلوق ، شوربة خفيفة ، سلطة خضار ، ماء عادي غير مكربن.
3. العشاء: سمك السلمون المرقط في الفرن مع عصير الليمون والشاي.

كما ترون ، في حمية PP ، فإن قائمة الأسبوع ليست "رهيبة". تحتاج فقط إلى التعود عليها في المرة الأولى.

حمية PP لمدة شهر

لمدة أسبوع من النظام الغذائي ، من غير المرجح أن ترى النتيجة المرجوة. هذا هو السبب في أن معظم الأشخاص الذين يفقدون الوزن يتبعون حمية PP لمدة شهر.

يوفر نظام PP الغذائي لمدة شهر نفس القائمة كما هو موضح أعلاه. لمدة 30 يومًا ، سيحتاج الجسم بالتأكيد شيئًا "ضارًا" ، لذلك نوصي بما يلي.

1. استبدل الأطعمة الدهنية والماء بالغاز بالجبن والبقوليات والتفاح والعنب والبروكلي.
2. إذا كنت تريد الشاي الأسود أو القهوة ، فتناول الجزر أو البروكلي أو اللوز أو الخيار.
3. الخبز يستبدل المكسرات بنجاح.
4. تناول الفاكهة بدلاً من الأطعمة المقلية أو الأعشاب البحرية أو ملح البحر للأطعمة المالحة أو الفطر أو الفواكه للأطعمة الحلوة والبذور أو المكسرات أو الزيتون بدلاً من الشوكولاتة.

والأهم: لا تخف من تغيير القائمة حسب تقديرك ، لأن هذه هي الطريقة الوحيدة لفقدان الوزن بشكل فعال وطبيعي.

هذه تقنية خاصة تعتمد على تطبيع النظام الغذائي والنظام الغذائي. ولكن هنا لست مضطرًا إلى تجويع نفسك أو تناول الطعام السائل والحنطة السوداء فقط أيام الصيامأو تناول طعامًا سيئًا حقًا. الشيء الرئيسي هو اتباع عدد من القواعد. بعد ذلك سيكون من الممكن تطبيع عمليات التمثيل الغذائي للشخص ، وبفضل ذلك سيبدأ الجسم تدريجياً في التخلص من جميع المواد الضارة والسموم والخبث. والأهم من ذلك - البدء في إنقاص الوزن.

لماذا من المهم تناول الطعام بشكل صحيح؟

بالنسبة للأشخاص الذين يفقدون الوزن ، من المهم جدًا تطبيع نظامهم الغذائي ، لأن هذا جزء من نمط حياة صحي. هذا هو مفتاح النمو السريع للعضلات وفقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، لن يكون هناك ضغط على الجسم ، لأن جميع العمليات تسير بشكل تدريجي. بالإضافة إلى ذلك ، تسمح لك التغذية السليمة بفقدان الوزن وتحسين صحتك. تساعد هذه التقنية في تجنب الأمراض المختلفة ، والتي تتطور بشكل أساسي بسبب الاستهلاك المفرط للمواد الضارة جنبًا إلى جنب مع المنتجات ، وعلى العكس من ذلك ، بسبب نقص العناصر النزرة المفيدة. على سبيل المثال ، يمكنك علاج أو منع مثل هذه الأمراض:

• أمراض القلب والدورة الدموية.
• بدانة؛
• داء السكري (النوع الثاني) ؛
• ضغط دم مرتفع؛
• حجارة في المرارة.
• فقر الدم بسبب نقص الحديد
• هشاشة العظام؛
• بعض أمراض الأورام ، على سبيل المثال ، وهذا ينطبق على أعضاء مثل الغدد الثديية والأمعاء الغليظة والمعدة.

ولكن من أجل تحقيق نتيجة ، تحتاج إلى مراجعة النظام الغذائي بدقة والتخلي عن الأطعمة الضارة والأطباق "الكيميائية". حتى اسم طريقة التغذية هذه يشير إلى أن الأساسيات تكمن في استخدام الأطعمة الصحية.

تؤدي التغذية غير السليمة إلى أمراض مختلفة. لكن أولاً وقبل كل شيء ، إلى حقيقة أن الشخص يشعر بالسوء. من الصعب على الطفل أن يدرس ، والتعب المزمن يظهر نفسه ، والضعف المستمر ينشأ العذاب والمشاكل مع الذاكرة والتركيز. كل هذا يؤدي إلى حقيقة أنه إذا كنت تريد إنقاص الوزن ، فهذا لا ينجح ، لأن الجسم يتعرض باستمرار للضغط.

وإذا كان الطعام صحيًا ، فيمكنك التخلص من الأمراض المختلفة. الآن في العديد من البلدان هناك إفراط في تناول الطعام ، وهذه المشكلة تكتسب أبعادًا كارثية. لذلك يعاني الناس من السمنة والأمراض المصاحبة لها. بالطبع ، كثير من الناس قلقون بشأن مقدار ما يمكنك إنقاص الوزن بفضله. لكن من الصعب الإجابة بشكل لا لبس فيه ، فكل شخص يسير بطريقته الخاصة. يتخلص شخص ما بسرعة من التجاعيد الزائدة ، ويجب على شخص ما أن يجلس على مثل هذا النظام الغذائي لفترة طويلة ، لكنه ليس مرهقًا على الإطلاق. بالمناسبة ، سوء التغذية يؤدي إلى نقص الطاقة ، وهذا أيضا ضار بالبشر. لذا ، فإن حمية PP لا تسمح بذلك. وجبات الطعام ستكون كاملة ومتوازنة.

قواعد النظام الغذائي PP

مبادئ PP بسيطة للغاية. وهم على النحو التالي:

1. لا توجد قواعد صارمة ، لذا يمكنك اختيار القائمة بنفسك. من الضروري ليس فقط أن تأخذ في الاعتبار نصيحة المتخصصين ، ولكن أيضًا رغباتك الخاصة. بمعنى آخر ، إذا كان الشخص لا يستطيع تحمل دقيق الشوفان ، فيمكن استبداله بطبق آخر.

1. لإنقاص الوزن ، يجب أن يكون هناك حوالي 5 وجبات في اليوم. فترات الراحة بين الوجبات ما يقرب من 4 ساعات.

1. كل يوم لفقدان الوزن ، يجب أن تشرب الكثير من الماء - حوالي 1.5-2 لتر.

1. يجب تخصيص حوالي 20٪ من الوجبة اليومية للخضروات والفواكه.

1. إذا كنت ترغب في تناول المعكرونة ، فمن الأفضل اختيار تلك المصنوعة من دقيق الحنطة السوداء. كملاذ أخير ، إذا لم يتم العثور على مثل هذه المعكرونة ، يمكنك اختيار منتجات القمح الصلب عالية الجودة.

1. يشمل كلا من المكسرات والبذور ، على الرغم من أنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.

1. يجب ألا تكون القائمة رتيبة. يجب تغييره بشكل متكرر. ستساعدك هذه القواعد على التعود عليها بشكل أسرع. بالإضافة إلى ذلك ، لا تمل الأطباق المختلفة أبدًا. يوصى بإعداد أطباق من منتجات مختلفة كل يوم.

1. تأخذ التغذية لفقدان الوزن في الاعتبار أنه يجب التخلي عن الأطعمة المقلية ، لأنه أثناء عملية القلي تختفي جميع المواد المفيدة ببساطة. يوصى بالتبخير أو الغليان.

من النظام الغذائي ، تحتاج إلى شطب جميع الأطعمة السريعة ، بالإضافة إلى الرقائق المختلفة والبيتزا والمفرقعات والفصيلة الخبازية والحانات والشوكولاتة. يحظر شرب المشروبات الكحولية والغازية.

يُسمح بما لا يقل عن 1 جرام من البروتين الحيواني يوميًا لوزن كل شخص. على سبيل المثال ، البروتينات الحيوانية هي البيض ، والجبن ، والدواجن ، والأسماك ، ومنتجات الألبان ، والجبن ، واللحوم. لكن البروتين من النوع النباتي يختلف من حيث أنه يحتوي على تركيبة منخفضة من الأحماض الأمينية ، لذلك فهو غير مناسب كبديل.

ما يقرب من 20 ٪ من إجمالي النظام الغذائي في اليوم تعطى للدهون.

على سبيل المثال ، يمكنك تناول وجبة خفيفة مع البذور والمكسرات. يمكنك أن تأكل التراوت والسلمون. يسمح بإضافة زيت الزيتون وزيت بذر الكتان. تحتوي على كمية كبيرة من الأحماض الدهنية غير المشبعة. لكن في المساء من الأفضل تناول طعام بروتيني. يجب تأجيل منتجات الكربوهيدرات لتناول طعام الغداء والصباح.

خيارات القائمة

تصميم قائمة لمدة أسبوع ليس بالأمر الصعب. لكن من الأفضل التفكير في الأمر مسبقًا. وفي كل مرة فكر في المنتجات والأطباق منها. يوصى باتباع هذه القواعد لمدة شهر. ثم ستكون التغييرات الإيجابية ملحوظة. يجب اتباع جميع القواعد. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى مراعاة تفضيلاتك الشهية والذوق.

لتناول الإفطار ، يمكنك تناول الجبن العادي قليل الدسم. يأتي مع القشدة الحامضة. يمكنك أيضًا تناول سلطة خضروات من الخضر والطماطم والخيار. كوجبة إفطار ثانية ، شطيرة صغيرة مع سمك السلمون مناسبة. يمكنك أن تأكل الفاكهة. الغداء حساء الخيار. كما ينصح بتناول الكبد مع الفلفل الحلو. بالإضافة إلى ذلك ، من المفترض أن يُستكمل الغداء بخبز الحبوب الكاملة. في فترة ما بعد الظهر ، يُنصح بتناول وجبة خفيفة مع الفواكه والكسكس الحلو بالزبيب أو المشمش المجفف. لتناول العشاء ، يتم تقديم طاجن الفطر.

لتناول الإفطار لمدة شهر ، يمكنك تبديل الأطباق التالية:

1. توست الكرفس والشاي الأخضر (يمكنك إضافة الزنجبيل) وسلطة الخضار.

1. بطاطا مشوية مع الجبن والفاصوليا وسلطة خضار وشاي الليمون.

1. في النظام الغذائي ، يمكنك تضمين عجة من 2 بيض. الخضر والطماطم مناسبة أيضًا. يمكنك شرب مغلي من الورد البري والفواكه المختلفة.

1. شوربة مع يقطين ، أرز وسمك مسلوق ، سلطة خضار. يمكنك شرب كل شيء مع مشروب الليمون.

1. غداء بيلاف (أرز بري ولحم دجاج). خضروات ، لكن لا يمكن تتبيل السلطة. شاي اعشاب.

1. يمكن تضمين لحم العجل في النظام الغذائي ، ولكن يجب سلقه. يسير البروكلي المطهو ​​جيدًا مع هذا الطبق. يمكنك أيضًا تناول سلطة فواكه طازجة ، ثم شربها بالكامل مع عصير التوت البري.

شهر يمكنك عمل مثل هذا العشاء:

1. خضروات مشوية مغطاة بالجبن. يمكنك شرب كل شيء مع الشاي.

1. الجبن قليل الدسم (ولكن ليس أكثر من 150 جم في المرة الواحدة). يمكنك إضافة التوت والفواكه إليها. اشرب شاي النعناع.

1. شرحات السمك على البخار. من المفترض أن يكون الجزر معهم. يمكنك أيضًا تحميص وشاي بالنعناع مع شريحة من الليمون.

هناك العديد من الخيارات التي يسمح بها مثل هذا النظام الغذائي الشامل. الشيء الرئيسي هو الجمع بين المنتجات وطهيها بشكل صحيح. ثم لن تنشأ مشاكل.

PP تعني التغذية السليمة. سيساعد تناول الطعام وفقًا للقواعد البسيطة الموضحة أعلاه في تطبيع عملية التمثيل الغذائي ، مما يعني أن الشخص سيبدأ في التخلص ليس فقط من المواد الضارة ، ولكن أيضًا من الوزن الزائد. سيشعر بتحسن كبير. وسوف ينخفض ​​خطر الإصابة بأمراض مختلفة بشكل ملحوظ. بالفعل في غضون شهر ستلاحظ تغييرات إيجابية.

حاول أن تأكل 5-6 مرات في اليوم بفاصل 2-3 ساعات بين الوجبات. وبالتالي ، لن تكون قادرًا على الشعور بالجوع. سيحصل جسمك دائمًا على "وقود". ومن خلال تطبيق مبدأ التغذية هذا ، ستتمكن من تحسين التمثيل الغذائي ، وهو أمر جيد لتصحيح أخطاء الجهاز الهضمي وفقدان الوزن.

التغذية الجزئية تعني حصصًا أصغر. حاول أولاً تقليل الوجبة بمقدار 1/3. ثم استمع إلى الأحاسيس ، جرب ، ربما سيكون نصف أحجام الوجبات الأصلية هو الأفضل بالنسبة لك.
يأخذ بعض أتباع التغذية السليمة 200 جرام من الطعام كوحدة خدمة مثالية. لكن مع ذلك ، هذا ليس حلاً مثاليًا: 200 جرام من المكسرات أكثر من اللازم ومرضية ، لكن 200 جرام من الطماطم صغيرة ومنخفضة السعرات الحرارية. تعد جودة الطعام (من حيث السعرات الحرارية والخصائص الغذائية وقابلية الهضم) أكثر أهمية من مجرد وزنه. لا يمكن العثور على أفضل حجم للجزء الخاص بك إلا من خلال التجربة ، ولكن النصيحة القديمة الجيدة حول ترك الطاولة قليلاً (!) جائعًا منطقية. من الأفضل أن تكون الوجبة الأخيرة هي الأخف وزنا من جميع النواحي (محتوى السعرات الحرارية ، قابلية الهضم ، التقديم). في بعض الأحيان يكون من الأفضل شرب الكفير قبل ساعة ونصف قبل النوم.

في الصباح ، يكون التمثيل الغذائي أسرع منه أثناء النهار وأكثر من ذلك في المساء ، لذلك في هذا الوقت من اليوم يمكنك أن تأكل بشكل أفضل. قم بطهي العصيدة ، مثل دقيق الشوفان ، أو عجة البيض أو سلق البيض فقط ، وتناول سلطة خفيفة من الطماطم والخيار والأعشاب الطازجة. يمكنك تنويع النظام الغذائي الصباحي باستخدام مكرونة القمح الصلب أو الأرز البري أو نودلز الأرز. بالمناسبة ، إذا كنت تحب تناول الحلويات ، فمن الأفضل تناولها في الصباح ، بينما يكون التمثيل الغذائي سريعًا (يتم ترسيب الحلويات "المسائية" على شكل أرطال زائدة).

الخضار والفواكه غنية بالفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات ، فهي تحمي من أمراض القلب والأوعية الدموية ، وهي مكونات لا غنى عنها في نظام غذائي مضاد للسرطان ، ولها أيضًا خصائص مضادة للأكسدة وتشارك في إزالة السموم من الجسم.
تعتبر الخضروات أيضًا جيدة لأن جزءًا كبيرًا من الطاقة المتلقاة منها يتم إنفاقه على عملية الهضم ، أي أن احتمال التحسن عند تناولها ضئيل. من الأفضل أن تؤكل الخضار نيئة أو مطبوخة على البخار. يجدر تناولها على الغداء أو وجبة خفيفة بعد الظهر.
لتناول العشاء ، يمكنك أيضًا تحضير سلطة خفيفة من الخضار ، ولكن من الأفضل عدم تناول الفاكهة في الليل. يحتوي الكثير منها على كمية كبيرة من الأحماض التي تهيج المعدة ، بالإضافة إلى الفواكه الحامضة والحلوة والحامضة التي تثير الشهية ، والفواكه النشوية مثل الموز غنية بالسعرات الحرارية. من الناحية المثالية ، يجب تناول الفاكهة في الساعة 11-12 ظهرًا ، والوقت المتأخر المسموح به هو 17.00.

إذا لم تكن نباتيًا ، فإن مسألة "اللحوم" مهمة بلا شك بالنسبة لك. بالتغذية السليمة ، يمكن ويجب تناول اللحوم ، ولكن حاول استبدال اللحوم الدهنية بالعجل أو شرائح الدواجن. قلل من استخدام اللحوم المدخنة والنقانق واللحوم المقلية. جرب تبخير اللحم أو تحميصه أو سلقه. وتذكر الأجزاء. من الأفضل تناول اللحوم في وقت الغداء ، ويفضل مع مرق اللحم أو الخضار. اختر الخضار للتزيين!

تحتوي منتجات الألبان على الدهون والبروتينات والكربوهيدرات ، المعادنوالفيتامينات التي يحتاجها الجسم. اشرب الحليب والكفير والحليب المخمر وتناول الجبن الطبيعي.
اختر الأطعمة متوسطة ومنخفضة السعرات الحرارية. تأكد من إثراء نظامك الغذائي بالجبن الصلب بنسبة منخفضة من الدهون. لكن من الأفضل إبقاء استخدام القشدة الحامضة تحت رقابة صارمة ، خاصة إذا كنت تريد اتباع الشكل.
من الأفضل تناول منتجات الألبان أثناء الإفطار الثاني وقبل الذهاب إلى الفراش (دعك دائمًا تتناول كوبًا من الكفير مع وجبتك الأخيرة).

يعد الحفاظ على توازن مائي طبيعي في الجسم مهمة مهمة تتطلب ضبط النفس. هناك معادلة بسيطة لتحديد المعدل الشخصي للمياه. فقط اقسم وزنك الحالي على 20. أي إذا كان وزنك 60 كجم ، فأنت بحاجة إلى شرب حوالي 3 لترات من الماء يوميًا ، ولكن مرة أخرى! كل شيء فردي ويتطلب استشارة الطبيب.
قسّمها بعدد أكواب الماء التي تحتاج إلى شربها يوميًا. حاول أن تشرب معظم الماء في الصباح. يرجى ملاحظة: يجب أن تشرب ببطء ، في رشفات صغيرة ، يجب أن يكون الماء في درجة حرارة الغرفة. يجب أن يكون أول كوب من الماء 15 دقيقة قبل الإفطار. هذه هي الطريقة التي توقظ بها الجسد وتحضره للعمل المقبل - هضم الوجبة الأولى.

بالمناسبة ، يمكنك إضافة القليل إلى الماء عصير ليمون: يحتوي على مواد تكسير الدهون وتساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي وله خصائص قوية مضادة للأكسدة.

كما يضيف البعض ملعقة من العسل في الصباح ، مدعين أن هذا هو أفضل مشروب لبدء اليوم. إذا كنت تحب العسل وتأكله فلماذا لا تجربه ؟!