قواعد التغذية السليمة. أكل صحي

أسئلة "الأكل الصحي" تهم أي شخص يريد أن يحصل من الطعام ليس فقط على المتعة ، ولكن أيضًا على الاستفادة. لكي يكون الطعام مفيدًا ، يجب أن يحتوي على مزيج مثالي من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. الفيتامينات والعناصر الدقيقة ضرورية أيضًا ، وكذلك الامتثال لقواعد معينة ، بدونها من المستحيل صحة الإنسان.

أكل صحي- هذه هي التغذية التي تضمن النمو والتطور الطبيعي والنشاط الحيوي للإنسان ، مما يساهم في تعزيز صحته. يساعد الشخص على الاستمرار في العمل ، لتجنب امراض عديدة، الدعم الوزن الطبيعي، زيادة متوسط ​​العمر المتوقع. تحتاج إلى التحول إلى نظام غذائي صحي تدريجيًا حتى لا يكون مرهقًا للجسم. في أي عمر ، لم يفت الأوان بعد للتحول إلى نظام غذائي صحي. الامتثال لقواعد اتباع نظام غذائي صحي مع النظام الغذائي ممارسه الرياضهيقلل من المخاطر الأمراض المزمنةوالاضطرابات.

كل منتج فريد في التركيب الكيميائي، ومن بين المنتجات لا يوجد أحد يمكنه تلبية احتياجات الشخص البالغ بشكل كامل في جميع المواد الغذائية الضرورية بيولوجيًا لضمان الصحة. المواد الفعالةأوه. فقط مجموعة من المنتجات المختلفة يمكنها حل هذه المشكلة.

إن الأكل الصحي ليس فقط التحكم في السعرات الحرارية والوجبات الغذائية التي لا نهاية لها ، ولكنه أيضًا نظام غذائي متكامل ، حيث يجب أن تكون جميع المنتجات الضرورية موجودة: اللحوم والحبوب ومنتجات الألبان والفواكه والخضروات. أنت بحاجة إلى تجنب الكعك "الضار" فقط ، والشوكولاتة ، والأطعمة المعلبة ، والنقانق ، والكعك (كل ما لم تضعه يد الإنسان هناك) ، والصودا الحلوة ، والمنتجات شبه المصنعة.

الغذاء الصحي - القواعد

1. تناول الطعام فقط عندما تكون جائعا. هذه واحدة من أهم قواعد النظام الغذائي الصحي. لكننا نعيش وفقًا لجدول زمني: العمل لساعات عديدة ، واستراحة الغداء في أوقات كثيرة ، وما إلى ذلك. لذلك ، تحتاج إلى تناول ما يكفي من الطعام الموعد التاليالطعام كنت جائعا.

2. الأكل الصحي هو عندما يكون 30-50٪ من الطعام المستهلك طازجًا وخضروات نيئة وفواكه وخضروات. تتركز القوة الواهبة للحياة في الخضروات والفواكه النيئة ، فهي تحتفظ بكمية أكبر بكثير من الفيتامينات والمواد النشطة بيولوجيًا أكثر من تلك الموجودة في المغلي. من أجل الحفاظ على الصحة ، يجب أن يأكل الشخص ما لا يقل عن 500 جرام من الخضر والخضروات والفواكه الطازجة يوميًا.

يجري معالجتها إلى الجهاز الهضمييتحلل الطعام إلى أحماض ضعيفة وقلويات ومركبات متعادلة. عندما يستوعبه الجسم ، يكون له تأثير مؤكسد أو قلوي على حالة بيئته الداخلية. الخضار والفواكه والبقوليات: تساهم الفاصوليا والبازلاء والفول والعدس في قلونة الجسم. يتم تعزيز الأكسدة عن طريق اللحوم والأسماك والبيض وجميع النشويات: الخبز والبطاطس والأرز والحبوب الأخرى وفول الصويا ومنتجات الألبان وجميع الزيوت والدهون.

الأفضل للجسم هو بيئة قلوية قليلاً. عندما ينتقل التوازن الحمضي القاعدي إلى الجانب الحمضي في العضلات ، على جدران الأوعية الدموية ، والمفاصل ، اعضاء داخليةيتم ترسيب الأملاح القابلة للذوبان بشكل ضئيل حمض البوليك. تعزز البيئة الحمضية التطوير والصيانة العمليات الالتهابيةفي الجسم والعكس صحيح ، يساهم التحول إلى الجانب القلوي في التعافي بشكل أسرع. إذا كنت بصحة جيدة ، فتناول 50٪ من الأطعمة القلوية و 50٪ من الأطعمة الحمضية ؛ وإذا كنت مريضًا ، فيجب أن تسود الأطعمة القلوية.

3. الأكل الصحي هو تناول الطعام الطبيعي. رفض الزيوت المكررة والأغذية المعلبة والمنتجات شبه المصنعة (النقانق المختلفة) والفواكه اللامعة (تُفرك بالبارافين). تجنب تناول الأطعمة المقلية. حاول أن تأكل نظامًا غذائيًا متنوعًا وبسيطًا وطبيعيًا. يجب أن يتم الطهي مباشرة قبل الاستهلاك. لا تطبخ كثيرا حتى لا تأكل أمس. لأن الأطباق التي لا معنى لها هي مصدر للسموم التي تسد الجسم. حتى من الثلاجة ، لا ينصح بإعادة تسخين الطعام. يؤدي الاستهلاك المنتظم للأطعمة المحضرة بالأمس إلى الإصابة تدريجياً بأمراض المعدة والأمعاء والكبد ، كما يؤدي إلى انخفاض الأداء البدني والعقلي.

4. يجب معالجة الطعام بالحد الأدنى. كلما قلّت معالجة الطعام ، زاد الاحتفاظ بالفيتامينات والعناصر الغذائية فيه. يجب تحضير الطعام فقط مزاج جيد. الطعام المحضر مع مزاج سيئ، له تأثير محبط على الجسم. والعكس صحيح ، المطبوخ في مزاج جيد ، له تأثير إيجابي ، ويحسن لهجة الجسم. وبناءً عليه ، يجب أن تأكل عندما تكون مبتهجًا وخاليًا من الأفكار الثقيلة. لا تأكل أو تشرب أبدًا عندما تكون في حالة مزاجية سيئة.

5. الأكل الصحي هو نظام غذائي متوازن. إلى عن على النمو السليموتنمية الجسم والحفاظ على الصحة والقدرة على العمل والتغذية يجب أن تزوده بكمية معينة من المكونات المختلفة. لا شيء موجود منتج غذائي، والتي قد تحتوي على جميع المكونات الضرورية ، لذلك يجب أن يكون النظام الغذائي متنوعًا ومتوازنًا قدر الإمكان. النسبة بين البروتينات والدهون والكربوهيدرات للأفراد بمتوسط النشاط البدني، يجب أن تكون 1: 1: 4 ، لأولئك الذين يمارسون عملاً بدنيًا شاقًا - 1: 1: 5 ، بأسلوب حياة مستقر - 1: 0.9: 3.2.

6. الأكل الصحي هو الاستخدام اليومي للقمح المنبت. تحتوي حبوب القمح المنبثقة على مجموعة كاملة من الفيتامينات ، بما في ذلك المجموعتان B و E ، وهما من أهم المنشطات لوظائف الجسم الحيوية. يحفز الاستهلاك المنتظم لحبوب القمح المنبتة عملية التمثيل الغذائي ، ويحسن المناعة ، ويساعد على تطهير السموم ، ويحسن الهضم ، ويزيد من الفاعلية ، ويمنع حدوث العديد من الأمراض ، ويعالج الجسم ويجدد شبابه.
ترتيب إنبات حبوب القمح
أ) اشطف حبات القمح جيداً.
ب) صب على طبق مسطح في طبقة رقيقة ، في الجزء السفلي منها وضع قطعة من القماش مصنوعة من الألياف الطبيعية.
ج) صب الماء في درجة حرارة الغرفة إلى أعلى طبقة الحبوب ، ولكن ليس أكثر.
د) قم بتغيير الماء مرتين في اليوم.
هـ) تنبت حتى تظهر البراعم لون أبيض 1-3 ملم.
هـ) اشطفها جيدًا قبل الاستخدام.
الاستهلاك اليومي من القمح المنبت 50-100 جرام. ينبت القمح "الصحي" في حوالي يومين.

7. التغذية الصحية هي ، قبل كل شيء ، تغذية منفصلة. يساهم في هضم واستيعاب الطعام بشكل أفضل ، ويتم إنفاق طاقة أقل في معالجته ، ويحسن الرفاهية ويفقد الوزن الزائد. وفقًا لنظرية التغذية المنفصلة ، يجب عدم تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات (أكثر من 10٪) والأطعمة الغنية بالكربوهيدرات (أكثر من 20٪) في وقت واحد ، ولكن على فترات تتراوح بين 4 و 5 ساعات. هذا مهم جدًا لضمان الأداء الطبيعي لأعضاء الجهاز الهضمي والتمثيل الغذائي. والسبب أن الجسم يحتاج إلى ظروف مختلفة وأوقات مختلفة لهضم البروتينات والكربوهيدرات. يتطلب هضم الكربوهيدرات بيئة قلوية ، بينما يتطلب هضم البروتين بيئة حمضية. تستغرق الكربوهيدرات وقتًا أقل للهضم من البروتينات. لذلك ، إذا تناولنا في نفس الوقت طعامًا يحتوي على الكثير من البروتينات والكربوهيدرات ، فإن تحييد البيئة يحدث في المعدة ، ويتم هضم الطعام لفترة طويلة ، بينما يتم هضمه بشكل سيئ ، كما يتم امتصاصه بشكل سيئ. كما أنه يفرز بشكل سيء من الجسم ، مما يؤدي إلى تلويثه ، وهو سبب العديد من الأمراض. ولكن ليست هناك حاجة للسعي للحصول على تغذية منفصلة بنسبة 100 ٪ ، بل إنها ضارة ، لأن. يجب ألا يفطم الجسم عن نظام غذائي مختلط. إذا وصلت إلى مستوى 70-80٪ من التغذية المنفصلة ، فسيكون ذلك جيدًا جدًا.

8. التغذية الصحية هي الاستخدام المستمر للمنتجات النشطة بيولوجيا. وأهمها ، والتي تأتي في المراكز العشرة الأولى ، هي: العسل ، المكسرات ، بيض الدجاجومنتجات حمض اللاكتيك والسبانخ والتفاح والدجاج والسلمون والتوت والثوم.
عسلله تأثير تقوي عام على الشخص. إنه جيد للعديد من الأمراض. يحتوي على حوالي 300 مادة مختلفة. الأهم من ذلك كله أنه يحتوي على الجلوكوز والفركتوز. كما أنه يحتوي على فيتامينات ومعادن وزيوت عطرية. العسل هو المنتج الغذائي الأكثر قيمة.
المكسراتإنه مخزن للفيتامينات و المعادن. إنها واحدة من أغنى مصادر البروتين النباتي. تحتوي على الكثير من الدهون ، وفي نفس الوقت لا تحتوي على الكوليسترول. العديد من المكسرات ألذ وأكثر صحة بعد تحميصها.
تفاحمن حيث جمع الثمار ، فإنها تحتل المرتبة الأولى بين أشجار الفاكهة. يقوي المناعة والقلب - نظام الأوعية الدموية، المساهمة في تطبيع الأنشطة الجهاز الهضميوتساعد في الحفاظ على مستوى السكر في الدم ثابتًا. يستخدم التفاح على نطاق واسع في الطبخ.
توت بريليس فقط جميل ولذيذ ، ولكن أيضًا جدًا مفيد التوت. له خصائص مضادة للشيخوخة ، ويحسن الذاكرة ، هو علاج جيدللوقاية من السرطان ويساعد في الحفاظ على وزن طبيعي. تستخدم العنب البري على نطاق واسع في الطبخ والطب الشعبي.

9. الأكل الصحي هو مضغ شامل للطعام. يجب مضغ الطعام الصلب حتى يصبح سائلاً. الأطعمة التي لا تحتاج للمضغ يجب أن تكون مختلطة مع اللعاب في الفم. لقد ثبت بشكل موثوق أن مضغ الطعام المتكرر على مهل ومعالجته الشاملة وتكوين لعاب وفير في هذا الوقت ، يضاعف امتصاصه.

10. لا تأكل أبدا. يجب أن تملأ المعدة بما لا يزيد عن ثلثي الحجم. إن الإفراط في تناول الطعام يقلل من الكفاءة ، ويسبب الإرهاق ، ويجعل من الصعب هضم واستيعاب الطعام. يساهم تقليل كمية الطعام المستهلكة (ضمن حدود معقولة) في استعادة الصحة وتعزيزها وزيادة متوسط ​​العمر المتوقع.

11. لا تشرب مع الوجبات. اشرب الشاي في موعد لا يتجاوز ساعتين بعد تناول الطعام. تحتاج إلى شرب حوالي 2 لتر من الماء يوميًا.

12. تناول الطعام في موعد لا يتجاوز أربع ساعات قبل النوم.

13. الأكل الصحي يوصي بأخذ حوالي جرام واحد على طرف اللسان بعد 20 دقيقة من تناول الطعام. ملح الطعاملبضع دقائق ثم ابتلع لعاب المحلول الملحي. من الملح ، يبدأ عصير المعدة في الظهور بشكل انعكاسي ، ونتيجة لذلك ، يتحسن هضم واستيعاب الطعام. ولكن هذا ليس كل شيء. مع تقدم العمر ، يتراكم عدد الخلايا المسنة في الجسم ، ويعمل عصير المعدة على تكسيرها تمامًا وإزالتها من الجسم ، مما يؤدي إلى زيادة عدد الخلايا الشابة. هناك شفاء وتجديد للشخص.

14. الأكل الصحي هو الأكل خل حمض التفاح. له طعم وقيمة غذائية أكثر ثراءً من الكحول العادي. يحتوي على مواد نشطة بيولوجيا. تم تحديد أكثر من 60 مركبًا عضويًا فيه. خل التفاح يحسن الجودة والقيمة البيولوجية للطعام. نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من البوتاسيوم والمعادن ، فإنه يستخدم في الوقاية من الأمراض المختلفة ، كما يساهم في التئامها. في جسم الإنسان ، وتحت تأثير خل التفاح ، يتم تحويل بعض أنواع السموم إلى أملاح ، والتي يمكن إزالتها بسهولة بعد ذلك.

15. الأكل الصحي هو رفض كامل لاستخدام الحليب. إنه مضر للبالغين. لا أحد من الثدييات ، الخارجة من الطفولة ، تستهلك الحليب. في البشر أيضًا ، مع الخروج من الطفولة ، يتلاشى إنتاج تلك الإنزيمات التي تكسر الحليب في الجهاز الهضمي. لذلك ، لا يتم امتصاصه ، ومع الاستخدام المستمر ، يتراكم في الجسم على شكل مخاط ، ويخثره. تناول منتجات الألبان والجبن والجبن. يمتصها الجسم جيدًا. منتجات حمض اللاكتيك والخضروات هي غذاء المعمرين.

16. الأكل الصحي هو رفض المنتجات المصنوعة من الدقيق الأبيض. الممتازة. إن تكنولوجيا تصنيعه لا تحتوي على مواد فعالة بيولوجيا ولا فيتامينات ، ولا تحتوي إلا على سعرات حرارية فارغة. الدقيق الأبيض عالي الجودة هو نشا ميت واستهلاكه بكميات كبيرة هو طريق للمرض.

17- لقد كُتب الكثير عن مخاطر السكر ، لكن استهلاكه يفوق المعايير الطبية بعدة مرات ويستمر في الازدياد. السكر الصناعي هو سكروز كيميائيًا ، والذي "يأكل" الكالسيوم ، ولامتصاصه يتطلب كمية كبيرة من فيتامينات ب وتكاليف طاقة عالية. الأكل الصحي هو تجنب مثل هذا السكر.
هناك وصفة يمكن أن تنقذ "الأسنان الحلوة" من فقدان الأسنان والأظافر وعدد كبير من الأمراض الأخرى. يمنحنا القدرة على تحويل سكر العدو إلى سكر صديق. يمكن تحضير هذا السكر في المنزل: 750 جرام سكر محبب(من الأفضل تحويله إلى مسحوق على مطحنة القهوة) مع 200 جرام من الماء المغلي المبرد و 200 جرام من العسل. امزج كل شيء حتى يصبح ناعمًا واتركه في درجة حرارة الغرفة ، مغطى بغطاء. على مدار الأيام الثمانية التالية ، يتم خلط التركيبة بملعقة خشبية 3 مرات في اليوم. تحت تأثير الماء والعسل لمدة 8 أيام ، يتم تكسير السكروز إلى سكر الفواكه والجلوكوز الضروريان لجسمنا. لذلك نحصل على سكر الفاكهة ، والذي يمكن استهلاكه بقدر ما تريد.

18. الأكل الصحي هو رفض أكل اللحوم الحمراء (لحم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن والحيوانات الأخرى). أكل الدواجن والأسماك. تم إنشاء علاقة مباشرة بين تناول اللحوم الحمراء والسرطان. الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من اللحوم الحمراء هم أكثر عرضة للإصابة بسرطان البنكرياس والقولون والمستقيم والغدد الثديية والرحم. يعد سرطان هذه الأعضاء نادرًا جدًا لدى من يأكلون الدواجن والأسماك.

19. لا تستخدم تجهيزات المطابخ المصنوعة من الألومنيوم. كما اكتشف العلماء الغربيون ، يساهم الألمنيوم في تطوير بعض أشكال خرف الشيخوخة ، على وجه الخصوص ، مرض باركنسون ، ومرض الزهايمر. نظرًا لتأثير درجات الحرارة المرتفعة ، يتفاعل هذا المعدن بنشاط مع جميع المواد تقريبًا (الأملاح والأحماض والقلويات والخل) باستثناء الماء. على سبيل المثال ، عند ملامسة الحليب ، الذي يحتوي على بيئة قلوية ، أو بالخضروات (بيئة حمضية) ، يظهر الألمنيوم بكميات كبيرة أولاً في الطعام ، ثم في جسم الإنسان. في أواني الألمنيوم ، يمكنك غلي الماء وطهي العصيدة على الماء فقط.

20. الأكل الصحي هو رفض الأطعمة المعدلة. يؤدي استخدامها إلى حدوث أمراض الأورام والعصبية ، وكذلك إلى تغييرات لا رجعة فيها في جهاز المناعة البشري. يحتوي السجل الفيدرالي الروسي للمنتجات الغذائية على 81 اسمًا للمنتجات المعدلة. هذه هي مركزات فول الصويا المختلفة ، البطاطس ، الذرة ، إلخ. قد تحتوي النقانق والنقانق والنقانق الرخيصة على منتجات معدلة. عند شراء المنتجات ، انتبه لوجود ملصق GMI (مصدر معدل وراثيًا) أو التسمية الأوروبية المعدلة وراثيًا. هذه المنتجات لا تستحق الشراء.

21. الأكل الصحي يسمح المشروبات الكحوليةاشرب فقط النبيذ الأحمر الجاف 3-4 مرات في الأسبوع ، لا تزيد عن 100 جرام في اليوم. النبيذ الأحمر صحي أكثر من الأبيض. وذلك لأن النبيذ الأحمر يتم تخميره من التوت الكامل ، بينما يتم تخمير النبيذ الأبيض من العصير النقي. في عملية الحصول على النبيذ الأحمر ، يفرز جلد وبذور العنب أصباغ التلوين والعفص والعفص والبوليفينول. يحتوي أيضًا على جميع الأحماض الأمينية العشرين ، والتي بدونها يصعب على الخلايا النمو والتطور ، وفيتامينات A و C و E و P والمجموعة B ، بالإضافة إلى الفيتامينات الأساسية للقلب - المغنيسيوم والدم والحديد والكبد - الكروم للاوعية الدموية - الزنك .... يزيد النبيذ الأحمر الشهية ويحسن الهضم ويعزز طول العمر. شرب النبيذ باعتدال يقوي الشرايين ، ويخفض مستويات الكوليسترول في الدم ، ويقاوم أمراض القلب والأوعية الدموية ، ويخفض ضغط الدم. النبيذ الأحمر الجاف له تأثير مضاد للجراثيم ومضاد للحساسية ، ويقاوم تطور الأورام ، ويحسن المناعة. يشفي النبيذ الأحمر الجاف من جميع الأمراض باستثناء إدمان الكحول ، لذا يجب تناوله مع الطعام باعتدال. من الضروري استخدام النبيذ القديم المخمر جيدًا. يمكنك معرفة جودة النبيذ بالنظر إلى الملصق. كلما كانت المعلومات أكثر تفصيلاً ودقة ، كان المنتج أفضل. تعد شدة تصميم الملصق علامة على الجودة الجيدة للنبيذ. ينصح الخبراء بعدم تناول زجاجة غير مألوفة إذا تم استخدام أكثر من ثلاثة ألوان في تصميم الملصق الخاص بها. يعد وجود الميداليات على الملصق ضمانًا جيدًا لجودة النبيذ. مدة التعرض لا تؤثر على الفوائد الصحية بأي شكل من الأشكال. على مر السنين ، يرتفع السعر فقط ، وليس كمية الفيتامينات.

من الضروري توضيح حقيقة بسيطة لنفسك: النظام الغذائي الصحي ليس نظامًا غذائيًا مؤقتًا لتحسين الصحة ، إنه أسلوب حياة ، بفضله يتم تزويد الجسم باستمرار بالعناصر الغذائية والإنزيمات الضرورية.

النظام الغذائي الصحي ، إذا اتبعت قواعده الأساسية ، سيساعد في التخلص من العديد من الأمراض وتحسين الصحة وزيادة الكفاءة وزيادة متوسط ​​العمر المتوقع.

الانتباه!يحتوي المتجر الإلكتروني "Oil King" على مجموعة كبيرة من الزيوت: الزيوت الأساسية والطبيعية والأساسية ومستحضرات التجميل ، بالإضافة إلى منتجات لنظام غذائي صحي وبأسعار معقولة جدًا. يمكنك التعرف على مجموعة المنتجات

التغذية الصحية مفهوم يشمل ضمان الاحتياجات الفسيولوجية لجسم الإنسان من جميع العناصر الغذائية والفيتامينات والمكونات المعدنية. كما يشمل الحفاظ على الوضع الطبيعي استقلاب الماء والملح. رغم الإنسان المعاصريأكل مجموعة متنوعة من الأطعمة ونادرًا ما يرفض الطعام ، تعيش الغالبية العظمى من معاصرينا في حالة دائمة من نقص التغذية على المستوى الخلوي. هذا الوضع يرجع إلى الحد الأدنى من القيمة الغذائية للغالبية العظمى من الأطعمة من نظامنا الغذائي.

في جوهره ، طعامنا عبارة عن مواد ضخمة ترضي الجوع الجسدي. نحن نمتص جزءًا من الطعام ، والمعدة ترسل إشارة إلى الدماغ بأنها ممتلئة. و هذا كل شيء. ما سيحدث بعد ذلك لا يهمه. ولا توجد آليات أخرى للتعرف على الجوع عند البشر. وهكذا ، يومًا بعد يوم ، وعامًا بعد عام ، نشعر بالحثل الخلوي.

هذا هو سبب معظم الأمراض المزمنة ، انخفاض في مستوى ردود الفعل الوقائية ، الحساسية لكل شيء وكل شيء ، التعب المزمن، الشيخوخة المبكرة لخلايا الجلد ، تساقط الشعر ، الوزن الزائدومشاكل أخرى. كيف تتجنب كل هذا؟ عليك أولاً أن تفهم بنفسك ما هو النظام الغذائي الصحي وكيفية تنظيمه في ظروف معيشية حديثة.

ما هو الغذاء الصحي؟

الطعام الصحي- هذا هو تناول منتظم وكامل للعناصر الغذائية الغنية بالفيتامينات والمركبات المعدنية في جسم الإنسان. أولئك. يجب أن يشمل الطعام الصحي كل شيء الأحماض الأمينية الأساسيةوالبروتينات والكربوهيدرات والدهون. لا يمكنك استبعاد طعام من نظامك الغذائي دون استبداله بمصدر مماثل من العناصر الغذائية. هذا هو السبب في أن معظم الحميات الغذائية لا تعمل.

في المذكرة. يجب أن تعلم أن البروتينات والدهون والكربوهيدرات قادرة على التحول إلى بعضها البعض في أجسامنا. أولئك. لن يعطي الحد من كمية الدهون في نظامك الغذائي التأثير المطلوب إذا لم تقم بتطبيع عملية التمثيل الغذائي الطبيعي. ستتحول البروتينات والكربوهيدرات إلى دهون. مع مرور الوقت ، سيؤدي ذلك إلى زيادة الوزن.

كيفية تطبيع التمثيل الغذائي؟ هذا هو الغذاء الصحي. يجب ألا تحتوي على مكونات معقدة ونكهات كيميائية ومحسنات النكهة. كل منهم كتلة الإنتاج الانزيمات الهاضمة. وفقًا لذلك ، لا يتم امتصاص الطعام في الجسم بالترتيب الذي تحدده الطبيعة. لذلك هناك تحولات معقدة كلها متتالية إلى دهون تحت الجلد. الآلية بسيطة للغاية. إذا لم يكن لديك أي إنزيم مسؤول عن تكسير البروتين وتحويله إلى حمض أميني لتغذية الخلية ، فإن البروتين يتحول إلى أحماض دهنية. في المستقبل ، لن تتمكن الخلايا من استخدامها للنمو والبناء. وبالتالي ، سوف تحصل على بضعة أرطال إضافية.

مهم! الفيتامينات والمعادن ضرورية لعملية الهضم. يمكنك الحصول عليها فقط بمساعدة المنتجات الطبيعية البسيطة.

تذكر أن الطعام الصحي هو الغذاء الذي يقودك إلى الصحة وطول العمر. من الجدير أخذ بضعة أيام لترتيب نظامك الغذائي أخيرًا والبدء في استعادة جسمك.

المبادئ الأساسية للأكل الصحي

ستكون معرفة المبادئ الأساسية لنظام غذائي صحي مساعدة لا تقدر بثمن في هذا الأمر. يشملوا:

1. تعديل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي ؛
2. التوزيع الصحيح لأجزاء الطعام بالساعة ؛
3. توازن نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات.
4. التأكد من وجود الفيتامينات والمعادن.

والآن بالترتيب. لنبدأ بمحتوى السعرات الحرارية في الطعام. هذا هو المبدأ الأساسي لنظام غذائي صحي. يجب أن يتوافق محتوى السعرات الحرارية مع عمرك وبنيتك وجنسك النشاط المهني. بالنسبة للنساء العاملات في العمل العقلي ، يكفي 2000 سعرة حرارية في اليوم. الرجال في الثقيلة عمل بدنيمطلوب أكثر من 3500 سعرة حرارية في اليوم. الأطفال سن الدراسة- 2500 كالوري. لكبار السن - أقل من 2000 سعرة حرارية.

يجب أن يشمل حساب السعرات الحرارية جميع الأطعمة التي تم تناولها. لا تنس حساب محتوى السعرات الحرارية للمشروبات التي تشربها.

تدريجيًا ، سيتعلم جسمك تحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها بمفرده. وفي الأشهر الستة الأولى ، يجب أن يتم ذلك باستخدام الآلة الحاسبة. ابدأ الحساب بمتطلبات السعرات الحرارية الإجمالية لعائلتك. بناءً على المبلغ المستلم ، ابدأ في التجميع قائمة عينةلاسبوع. احسب الأطعمة التي تستخدمها وكميات وكمية السعرات الحرارية التي ستعطيها.

تليها الوضع الصحيحتَغذِيَة. التثبيت في المنزل أمر إلزامي، الذي معظمسيتم استهلاك كمية السعرات الحرارية اليومية في الصباح على شكل وجبة إفطار. يمكن أن يشمل ذلك ما يصل إلى 40٪ من السعرات الحرارية. في الغداء ، يجب ألا تأكل أكثر من 30٪ من السعرات الحرارية. يجب أن تمثل الوجبة الخفيفة بعد الظهر 20٪ وللعشاء 10٪ فقط.

لتحقيق التوازن بين نسبة الدهون والبروتينات والكربوهيدرات ، يجب عليك استخدام جداول خاصة تشير إلى المحتوى التقريبي لهذه العناصر الغذائية في منتج معين. مرة أخرى ، قم بحساب الكمية اليومية التي تحتاجها ، وبناءً على البيانات التي تم الحصول عليها ، قم بعمل قائمة بالمنتجات لهذا اليوم.

أصعب شيء في المنزل هو تصحيح فيتامين و تكوين معدنيغذاء. سنخصص قسم منفصل لهذه القضية. كيفية استخدام مكملات الفيتامينات والمعادن بشكل صحيح وكيفية تحديد وجودها في الغذاء. سنقوم بإعداد هذه المواد لك بعد ذلك بقليل.

أساسيات النظام الغذائي الصحي للإنسان الحديث

والآن دعنا نتحدث عن ما يشكل أساس نظام غذائي صحي. هذه منتجات أساسية. حاول أن تستخدم فقط مكونات طبيعية. تجاهل المنتجات شبه المصنعة الجاهزة. تحتوي شرحات السجق المصنوعة في المصنع على كمية كبيرة من النشا وفول الصويا. هذه المكونات ليست ضرورية لنظام غذائي صحي. الغذاء الصحي هو طعام مصنوع من مكونات بسيطة. وهذا يعني أن ملفات تعريف الارتباط المصنوعة في المنزل من الدقيق والبيض والسكر والزبدة ستسبب ضررًا أقل بنسبة 100 مرة لشكلك من نظير من متجر.

حاولي التخلي عن المايونيز أو صنعه في المنزل. تأكد أيضًا من تضمينها في نظامك الغذائي اليومي. الخضروات الطازجةوالفواكه واللحوم والحليب والحبوب وعباد الشمس والزبدة. توقف عن شراء المارجرين مرة واحدة وإلى الأبد.

تنظيم نظام غذائي صحي في المنزل والعمل

لكي تتمكن من تنظيم نظام غذائي صحي بنجاح ، تحتاج إلى قوة الإرادة. لكن من المهم بنفس القدر فهم سبب قيامك بذلك. إذا كان لديك أطفال ، فعليك أن تعلم أن أدائهم المدرسي ونجاحهم الاجتماعي يعتمدان إلى حد كبير على التنظيم الصحيح للتغذية. إذا كنت مهتمًا بالمواد و النمو الوظيفي، إذن في هذه الحالة ، يجب أن تبدأ بالتغذية. فقط نشيط و رجل صحيقادر على تنفيذ المهام الموكلة إليه.

تنظيم التغذية السليمة في المنزل مهمة للمضيفة. ولكن في بيئة المكتب ، يمكن تنظيم ذلك بشكل جماعي وفردي. يمكنك إحضار وجبات مطبوخة مسبقًا معك. يمكنك استخدام خدمة توصيل خاصة. نتمنى ألا تقوم فقط بتنفيذ مبادئ الأكل الصحي في حياتك ، ولكن أيضًا تصيب زملائك بها.

أكل صحي- هذه هي التغذية التي تضمن التطور الطبيعي والنمو والنشاط الحيوي للشخص ، وتساهم في الوقاية من الأمراض وتعزيز الصحة. يمكن أن يؤدي الالتزام بنظام غذائي صحي جنبًا إلى جنب مع ممارسة الرياضة إلى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض واضطرابات مزمنة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة ، ضغط دم مرتفعوالسرطان والسكري.

يقوم العلم الحديث بالكثير من الأبحاث لتعديل النظام الغذائي للوقاية من الأمراض المزمنة الخطيرة.

في عام 1973 ، تم إطلاق مشروع North Karelia في فنلندا ، والذي كان أول دراسة شاملة أكدت أن التغذية السليمة يمكن أن تقلل من مشاكل مرض السكري والسمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية. لسكان كاريليا الشمالية ، أكثر من 35 سنة ، وفيات نتيجة أمراض القلب والأوعية الدمويةانخفض سبع مرات. اتخذت استراتيجية الصحة الأوروبية لعام 2020 هذه النتيجة كأساس.

التغييرات التي جعلت مشروع كاريليا الشمالي مثل هذا النجاح الكبير هي:

الإقلاع عن التدخين.

التغييرات في النظام الغذائي للسكان:

زيادة كمية الزيت النباتي في النظام الغذائي ؛

تقليل استهلاك الزبدة (بنسبة 80٪) ؛

زيادة استهلاك الفواكه والخضروات ؛

زيادة في النظام الغذائي لمنتجات الألبان قليلة الدسم ؛

إجراء تغييرات على وصفات الأطباق التقليدية وتعليم السكان تقنيات طهي جديدة (الغليان والخبز بدلاً من القلي).

مُجَمَّع نظام غذائي سليميعتمد على نمط الحياة ونوع النشاط ومكان الإقامة. ولكن هناك أيضًا نصائح عامة قدمتها المنظمات الصحية:

احرص دائمًا على مراقبة وزن الجسم ومحتوى السعرات الحرارية في الأطعمة. يوصي العلماء باللجوء إلى إنقاص الوزن عندما يتجاوز مؤشر كتلة الجسم 27 كجم / م 2.

تهدف إلى زيادة نسبة الخضار والفواكه والمكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة في النظام الغذائي. يجب الحصول على حوالي 60٪ من كل الطاقة من هذا الطعام.

يجب أن يكون الحصول على الطاقة من الدهون في حده الأدنى. يجب أن تشكل الدهون المشبعة (دهون نباتية صلبة ، دهون حيوانية) ما يصل إلى 30٪ من الدهون المستهلكة ، أما باقي الدهون فيجب أن تكون سائلة ومشبعة. عند استخدام منتجات الألبان والحليب ، يجب إعطاء الأفضلية للمنتجات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون.

حاول تجنب الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الدهنية غير المشبعة.

قلل من كمية الكربوهيدرات البسيطة (المشروبات الغازية المحلاة والعسل والسكر) - لا تزيد عن 40 جرامًا في اليوم.

يجب أن يكون حوالي ثلث الدقيق والحبوب والخبز في النظام الغذائي أغذية غنية بالمغذيات الدقيقة.

قلل من تناول ملح الطعام وتناول الملح المعالج باليود فقط.

إمداد الجسم بالفيتامينات ، مع مراعاة الاحتياجات الفسيولوجية ، بما في ذلك حمض الفوليك ، ومضادات الأكسدة (فيتامينات ج ، هـ ، أ). إذا كان نظامك الغذائي لا يحتوي على ما يكفي من الفيتامينات ، فيمكنك تناول فيتامين د إضافي وفيتامينات متعددة بشكل دوري.

استشر خبراء النظام الغذائي التغذية السليمة، ولكن ثق فقط في النظام الغذائي الذي تم إنشاؤه من قبل الوكالات الصحية ذات السمعة الطيبة.

الأكل الصحي: الدعم الحكومي

كل عام حكومة العديد من البلدان تخصص الأموال لتعزيز أسلوب حياة صحيالحياة ، بما في ذلك اتباع نظام غذائي صحي. اكتسبت أدوات Infographic شعبية هائلة ، على سبيل المثال ، تم تطويرها مع مراعاة خصائص الأهرامات الغذائية الوطنية ، والتي تظهر الكمية الموصى بها أنواع مختلفةمنتجات.

في بلدنا ، من الممكن توفير الرعاية الغذائية في نطاق الرعاية الصحية الأولية. يعالج المتخصصون ويراقبون مجموعات المرضى التالية:

وجود انتهاكات لسير العمل الطبيعي للحالة التغذوية ؛

يعاني من متلازمة سوء الامتصاص والهضم.

مع الأمراض التي تعتمد على الجهاز الهضمي.

مع زيادة الوزن والسمنة من الدرجة الأولى أو الثالثة.

ما هي الحمية الصحية؟

التغذية الصحية هي مفتاح الحياة الطويلة ، كل طفل يعرفها. يقول خبراء التغذية إن سر طول العمر يكمن بالتحديد في اتباع نظام غذائي متكامل وصحي.

التغذية السليمة ليست فقط نظامًا غذائيًا لا نهاية له والتحكم في السعرات الحرارية ، ولكن أيضًا نظام غذائي كامل ومتوازن ، والذي يجب أن يحتوي على كل ما هو ضروري. الأداء الطبيعيمنتجات الجسم: الحبوب واللحوم والفواكه ومنتجات الألبان والخضروات. من المهم تجنب الشوكولاتة الضارة والكعك والمنتجات شبه المصنعة والصودا الحلوة فقط.

حدد خبراء التغذية عددًا من المنتجات "الصحيحة" التي تساعد على إنقاص الوزن وتقوية الجسم. لكي لا يفشل الجسم ، من المهم أن يتلقى بانتظام المواد اللازمة. غالبًا ما تجعلك الوتيرة السريعة للحياة تحصل على ما هو في متناول اليد ، وما يمكنك شراؤه أثناء التنقل وتسخينه في الميكروويف دون إضاعة الوقت في الطهي. في بعض الأحيان لا يوجد وقت على الإطلاق لتحديد الضرر أو الفائدة من المنتج. بالنسبة للكثيرين ، يكون المعيار الرئيسي لاختيار الطعام سريعًا ولذيذًا ومرضيًا.

لقد أتت إلينا الموضة الخاصة بنمط حياة صحي وسليم من الغرب ، حيث ظهرت في أواخر الستينيات منتجات الصحة والعافية. يشير هذا الشعار إلى المنتجات ذات المحتوى المنخفض من السكر والملح والدهون. تُزرع الفواكه والخضروات التي تحمل علامة health & wellness التجارية دون استخدام محفزات النمو والمواد الكيميائية والأساليب. الهندسة الوراثية. وبالفعل يعرف كل شخص أن المنتجات البيئية والحيوية والفواكه والخضروات الطازجة والزبادي مع البكتيريا الحية هي رفقاء التغذية السليمة. إذا كان كل شيء في غاية البساطة ، فلماذا يعاني الكثير من نقص الحيوية والوزن الزائد؟

بالطبع ، من أجل اتباع قواعد النظام الغذائي الصحي ، سيتعين عليك التخلي عن استهلاك مثل هذه المنتجات: المخللات والسكر والأطعمة المقلية واللحوم المدخنة ومنتجات المعجنات ولحم الخنزير الدهني والأطعمة المعلبة والأطعمة المعلبة. لكن ليس دائمًا الرفض الكامل لمثل هذه المنتجات والجهود المبذولة مبررة: إذا كانت قطعة من الكعكة تبتهج بك ، فلا بأس بذلك. بالنسبة للجسم ، الإجهاد أخطر بكثير من الكعكة التي تساعد في التغلب عليه. عش بدون ضغوط ، في وئام مع نفسك - هذه قاعدة أخرى لنمط حياة صحي.

الغذاء الصحي والفيتامينات

يحتاج كل شخص تقريبًا إلى مجمعات متعددة الفيتامينات. قد يكون من الصعب التحقق مما إذا كان جسمك يحصل على ما يكفي من الفيتامينات. هناك اختبارات خاصة يصفها الطبيب إذا كانت هناك مشاكل في الصحة العامة أو كان هناك اشتباه في نقص بعض المغذيات الدقيقة.

لكن إذا اتبعت توصيات خبراء التغذية لتطوير نظام غذائي ، ويحتوي على كميات كافية من المنتجات من جميع الفئات ، بما في ذلك. منتجات الألبان والفواكه والخضروات والأسماك ، يمكنك التأكد من أنك بهذه التغذية تلبي معظم احتياجات الجسم. يمكن القضاء على نقص الفيتامينات بسهولة عن طريق إضافة الأطعمة المدعمة (الحليب والخبز) إلى النظام الغذائي.

ولكن مهما كان الأمر ، فإن المعادن والفيتامينات التغذية المتوازنةقد لا يكون كافيًا ، خاصة إذا كان النشاط البدني منخفضًا وهناك حاجة إلى كمية صغيرة من الطعام لتزويد الجسم بالطاقة. ومع ذلك ، إذا كان النشاط البدني مرتفعًا ، فإن الشخص يحتاج إلى فيتامينات ومعادن إضافية.

تحدث إلى طبيبك عن نظامك الغذائي بالتفصيل. ربما سيكون قادرًا على تقديم النصح لك بشأن الاستخدام المنتظم للأدوية الفردية أو مجمعات الفيتامينات المعدنية.

الأكل الصحي في العمل والمنزل

لكي يكون تنظيم نظام غذائي صحي فعالاً ، من الضروري ألا تمتلك قوة الإرادة فحسب ، بل أن تفهم سبب قيامك بذلك. إذا كان لديك أطفال ، فمن المهم أن تعرف أن نجاحهم الاجتماعي وأدائهم الأكاديمي يعتمد إلى حد كبير على تقديم الطعام المناسب. لذلك ، إذا كنت مهتمًا بالنمو الوظيفي والمادي ، فعليك أن تبدأ بالتغذية. يمكن فقط لشخص يتمتع بالصحة والحيوية أن يفي بمهام الإنتاج المحددة.

تنظيم منزل صحي- هذه مهمة ، قبل كل شيء ، للمضيفة. ولكن في العمل يمكن تنظيمها بشكل فردي وجماعي. يمكنك استخدام خدمة توصيل خاصة أو إحضار وجبات مطبوخة في المنزل.

قضايا التغذية

حتى الآن ، لا تزال مشكلة التغذية خطيرة للغاية على مستوى الدولة وعلى المستوى العالمي. نقص المواد الضرورية للجسم (الأحماض الأمينية ، المعادن ، الفيتامينات ، إلخ) له علاقة مباشرة بالأسباب التالية:

نتيجة الانخفاض النشاط البدنيالناس وتقليل تكاليف الطاقة ، انخفضت كمية الطعام المستهلكة بشكل حاد (بمقدار مرتين إلى ثلاث مرات). بدلاً من 5-6 آلاف سعرة حرارية ، يتم استهلاك حوالي 2-3 آلاف سعرة حرارية.

سيئ الوضع البيئيمما يؤدي إلى نقص المواد الفعالة بيولوجيا الضرورية في الغذاء وكذلك إلى التركيز مواد سامةفي جسم الإنسان.

يؤدي استخدام أوضاع الطهي ذات درجة الحرارة العالية لمختلف الأطباق إلى فقدان العناصر الغذائية الأساسية. على سبيل المثال ، تكرير الزيوت النباتية.

تتسبب تقنيات الإنتاج الحديثة (التكرير ، والحفظ ، والبسترة ، والاستحلاب ، وإدارة الهرمونات ، وما إلى ذلك) في فقدان الفيتامينات والمعادن والعناصر الأخرى ذات القيمة البيولوجية. الهدف الرئيسي من هذه التقنيات هو زيادة الكمية من أجل زيادة دخل المنتجين ، مما يؤثر سلبًا على جودة المنتجات.

انتهاك البنية والنظام الغذائي ، عندما يأكلون "أثناء التنقل" طعامًا رتيبًا يحتوي على الكربوهيدرات والدهون والمكرر مع وجبات وفيرة بشكل خاص في وقت لاحق.

في بلدنا ، مشكلة التغذية ، بالمقارنة مع البلدان المتقدمة ، لديها المزيد أحجام كبيرة. في الواقع ، الوضع محزن ، لكن من الممكن تمامًا حله من خلال بذل الجهود واستخدام معلومات بوابة موقعنا على الويب.

الصحة هي أثمن ما لدينا. للحفاظ عليها ، عليك اتباع قواعد التغذية السليمة. هذا ليس بالأمر الصعب. الوظيفة الرئيسية]]>

المبادئ الأساسية للأكل الصحي

الناس في الوقت الحاضر مشغولون جدا. وغالبًا لا تولي الاهتمام الواجب للتغذية. التركيز على المبدأ - أسرع وأسهل. تقدم محلات السوبر ماركت مجموعة كبيرة من المنتجات شبه المصنعة والوجبات الجاهزة والوجبات الخفيفة على شكل رقائق ومقرمشات وما شابه. ولكن مع الاستخدام المنتظم لمثل هذه الأطعمة ، تبدأ مشاكل الجهاز الهضمي واضطرابات البراز وآلام البطن. يعد سوء التغذية أحد أكثر أسباب الإرهاق المزمن شيوعًا. بالتمسك بالتغذية السليمة ، ستحافظ على الشباب ، والصحة ، وتزيد من إمكانات حياتك وإمدادات الطاقة. من المهم أن تمنح جسمك نشاطًا بدنيًا كافيًا.

التغذية السليمة هي استهلاك المنتجات الطبيعية. ما يهم هو كيف يتم إعدادهم. من الأفضل تناول الأطعمة النباتية في شكلها النيء - حتى يحصل الجسم على أقصى قدر من المواد المفيدة. يتم طهي الطعام بشكل أفضل عن طريق التبخير أو الغليان أو الطهي أو الخبز.

يعتمد النظام الغذائي الصحي على التوازن بين الدهون والكربوهيدرات والبروتينات. تشكل الكربوهيدرات حوالي نصف النظام الغذائي والبروتينات والدهون 30٪ و 20٪ على التوالي. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فأنت بحاجة إلى تقليل كمية الكربوهيدرات وزيادة تناول الأطعمة البروتينية.

المبادئ الأساسية للتغذية السليمة:

• من الأفضل إعداد الوجبات وفقًا للنظام. في نفس الوقت تقريبا. ثم تبدأ المعدة في إنتاج العصارة المعدية مسبقًا ، وسيكون الطعام أفضل ويتم هضمه وامتصاصه بشكل أسرع.
• يجب أن تلتزم تقريبًا بالسعرات الحرارية اليومية. بالنسبة للنساء: 1600-2000 كيلو كالوري ، وللرجال 2200 كيلو كالوري. لكن هذه بيانات تقريبية. كل هذا يتوقف على نمط الحياة. عليك أن تختار القياس الخاص بك. لا تجوع ، ولكن ليس للإفراط في تناول الطعام.
• رتابة ضارة. يجب أن تشمل الوجبات مجموعة متنوعة من الأطعمة. بحيث يحصل الجسم على جميع أنواع الفيتامينات والمعادن.
• يجب أن تكون الحصص صغيرة ، لكن يمكنك أن تأكل 5-6 مرات في اليوم. في الوقت نفسه ، تناول الطعام ببطء وامضغ جيدًا.
• الماء ضروري لعمل الجسم الطبيعي. يجب أن تستهلك ما لا يقل عن لترين في اليوم.
• القضاء على الأطعمة الضارة والمياه الغازية والكحول من النظام الغذائي. كل شيء حيث الكثير من E لن يجلب أي فائدة.
• لا تسيء استخدام الأطعمة المقلية والحارة والمخللات والأطعمة المدخنة. في بعض الأحيان ، كاستثناء ، يكون ذلك ممكنًا ، لكن لا ينبغي أن تكون هذه المنتجات في القائمة اليومية.
• تناول الأطعمة النباتية قدر الإمكان. الخضار والفواكه والتوت والأعشاب والمكسرات لا غنى عنها للجسم. مفيد بشكل خاص موسمي ، ينمو في منطقتك. لديهم أكبر كمية من الفيتامينات.
• من الأفضل جدولة آخر وجبة قبل موعد النوم بثلاث ساعات. حتى لا يتعارض أي شيء مع الراحة الصحية.
• لا تشتت انتباهك أثناء الأكل بالحديث والقراءة والتلفاز والموسيقى. ثم لن يأتي الإفراط في الأكل ، وسيتم الحفاظ على الشعور بالشبع لفترة طويلة.
• تناول الوجبات الخفيفة مهم وضروري. لماذا تعذب نفسك بالجوع. يجب أن يكون الطعام فقط سهل الهضم وطبيعيًا. لا توجد رقائق همبرغر ، فقط الفواكه والمكسرات ومنتجات الألبان.
• يجب استبدال الحلويات والمعجنات بالفواكه المجففة والتوت والفواكه والخضروات. واستخدام العسل بدلا من السكر. إذا لم يكن لديك حساسية من ذلك.
• لا تشرب الطعام. هذا يقلل من تركيز العصارة المعدية وتبطئ عملية الهضم. من الأفضل شرب نصف ساعة قبل وبعد الوجبات.
• يجب اختيار اللحوم من أصناف غذائية قليلة الدسم. لحم ديك رومي ، لحم بتلو صغير ، أرنب ، دجاج. حاول تجنب النقانق. إذا كنت تريد ذلك حقًا ، فمن الأفضل أن تصنعه في المنزل.
• تعتبر منتجات الألبان مصدرًا للكالسيوم. الكفير والزبادي لهما تأثير إيجابي على عمل الأمعاء التي تسكنها البكتيريا المفيدة. منتجات الألبان هي الوجبة الخفيفة المثالية.
• لا تتجاوز مدة طهي المنتج. مع المعالجة الحرارية المطولة ، يتم غلي كل شيء مفيد.
• قلل من كمية الملح والسكر والتوابل (باستثناء الخضر) المستهلكة.

هناك العديد من المبادئ ، لكنها كلها بسيطة. بشكل عام ، تحتاج إلى تناول طعام صحي محضر مع أقصى قدر من الحفاظ على الفيتامينات. اتبع النظام الغذائي ، لا تأكل أكثر ، ولكن لا تجوع. تجنب الوجبات السريعة والكحول. يجب أن تتناسب كمية الطاقة المستلمة مع الطاقة المنفقة.

تشكل الأطعمة النباتية أساس النظام الغذائي الصحي. الجودة مهمة للغاية. لذلك يفضل استخدام ما نمت في حديقتك. أو شراء الخضار والفواكه من أشخاص موثوق بهم.

الفاكهة الغريبة ليست مفيدة بشكل خاص. في عملية التخزين على المدى الطويل ، فهي تحتوي على القليل من الفيتامينات. تناول الفواكه والخضروات الموسمية. ومن الأفضل حصادها لفصل الشتاء بالتجميد.

أطعمة صحية

يمكن الحصول على الكربوهيدرات المفيدة من دقيق الشوفان والدخن والأرز والحنطة السوداء. يمكنك استخدام المعكرونة المصنوعة من القمح الصلب.

يتم الجمع بين البروتينات والكربوهيدرات في البقوليات.

لا غنى عن نظام غذائي صحي جميع أنواع الخضر والفواكه والخضروات ، وكذلك الأعشاب البحرية.

مصدر البروتين هو اللحوم. من الجيد تناول الطعام قليل الدسم. الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى والبيض موضع ترحيب أيضًا.

يمكن تناول منتجات الألبان ، باستثناء الكريمة ، كوجبة خفيفة وكوجبة خفيفة الإدارة الذاتيةغذاء. على سبيل المثال ، طاجن الجبن.

وإليك قائمة بالمنتجات التي تطيل العمر:

• تفاح. أنها تحتوي على الكثير من العناصر النزرة المفيدة. يُعتقد أنك بحاجة لتناول تفاحة كل يوم.
• سمك. يحتوي على الأحماض الدهنية الأساسية العملية الصحيحةقلوب. يمكن أن يقلل تناول السمك 2-3 مرات في الأسبوع من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
• ثوم. تأثير مفيد على جهاز المناعةيحتوي على مضادات حيوية طبيعية ، ويحسن أداء المعدة ، وله خصائص مضادة للسرطان.
• الفراولة. مخزن فيتامين سي يقوي جهاز المناعة ويمنع حدوث الأورام.
• جزرة. يحتوي على بيتا كاروتين. يمنع الإصابة بالسرطان ويحسن الرؤية وله تأثير إيجابي على حالة الجلد.
• شاي أخضر. 4 أكواب من المشروب يوميًا يحسن عملية التمثيل الغذائي. يعزز التخلص من السموم.

ما يجب استبعاده من النظام الغذائي

فيما يلي قائمة عينة من الأطعمة غير الصحية:

• منتجات المخبز.
• الحلويات ومنتجات الحلويات الأخرى.
• المشروبات الكربونية.
• كحول.
• ملح ، سكر.
• قهوة.
• وجبات سريعة.
• المنتجات ذات كمية كبيرةإضافات (مواد حافظة ، أصباغ ، منكهات).

أيضا ، لا تستخدم المنتجات شبه المصنعة. من الأفضل أن تطبخ بمفردك وفي وقت واحد. الغذاء الطازج هو أكثر صحة.

مبدأ تجميع القائمة اليومية

ليس من المنطقي كتابة قائمة بأطباق محددة ومتابعتها كل يوم. سيخلق هذا صعوبات غير ضرورية ويزيد من الطريق إلى نظام غذائي صحي. يكفي اتباع القواعد الأساسية لتناول الطعام أثناء النهار.