ماذا يجب أن تكون التغذية الصحيحة بالساعة؟ نظام عذائي. متى وكم يجب أن تأكل؟ ما هو الوقت المناسب لتناول الطعام في اليوم

الوزن الزائد هو آفة الحداثة. كل من النساء والرجال يعانون منه. وكل ذلك بسبب التغذية السليمةونقص الديناميكا. على الرغم من أن بعض الأشخاص ينجحون في الحفاظ على قوام رشيق وبهجة طوال حياتهم ، إلا أن هذا كله لأنهم يعرفون كيفية تناول الطعام في الصباح وبعد الظهر والمساء.

1. قائمة الصباح.
2. قائمة المساء.
3. بعض القواعد.

قائمة الصباح

ووجبة الإفطار والثانية هي ما يقرب من نصف السعرات الحرارية اليومية. إذا أكلت الفتاة 1200 سعرة حرارية في اليوم ، فيخصص لهذه الوجبة حوالي 500 سعرة حرارية.

الإفطار هو الوجبة الأولى بعد استراحة ليلية طويلة. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تمد الجسم بالطاقة في النصف الأول من اليوم ، وتجديد احتياطيات العناصر الغذائية والماء والفيتامينات. لذلك ، الوجبات الخفيفة مع القهوة والكعكة ممتعة بالطبع ولكنها ليست صحية. لتناول الإفطار ، تحتاج إلى تناول البيض المخفوق والعصيدة (يفضل دقيق الشوفان) ولحم الخنزير المقدد والجبن - أي الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات.

نظرًا لأن معظم الناس في الصباح لا يهتمون بفائدة نظامهم الغذائي ، نظرًا لأن الدماغ لا يزال نائمًا ، فإليك بعض خيارات الإفطار اللذيذة للأشخاص الكسالى ومحبي الوجبات السريعة:

. شطائر خبز القمح الكامل. مناسب للتعبئة: لحم صدر مسلوق ، سمك أحمر أو بات تونة وبيض ، خضروات (طماطم ، خيار ، خس).

. كوكتيل طاقة مصنوع من اللبن الطبيعي (كخيار - الكفير والحليب) والموز والشوكولاتة والكرز.

. بيض مقلي مع الخضار أو الجبن.

. دقيق الشوفان الحلو بالعسل والتوت والمكسرات. وكلما زادت المواد المضافة ، كان ذلك أفضل.

لوجبة إفطار ثانية ، يمكنك شرب كوب من الشاي أو القهوة مع لوح حبوب الطاقة أو الهيماتوجين أو الزبادي أو الفاكهة.

من الأفضل أن تتكون من قائمة كاملة: المقبلات ، أولاً ، ثانياً. السلطات والشوربات والمرق واللحوم المخبوزة والأسماك وجميع أنواع اللفائف وكرات اللحم وكرات اللحم مع طبق جانبي - كل هذا خيار غداء رائع. الشيء الرئيسي هو أن يكون متنوعًا ، ويلبي الحاجة إلى البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات ، ولا يحتوي على سعرات حرارية عالية جدًا ويحتوي على منتجات ضارة أقل.

من الأفضل تناول الحلوى كوجبة منفصلة بعد ساعتين. ساندويتش الخيار والشاي وبعض الشوكولاتة الداكنة أو الفاكهة هي الحل الأمثل.

قائمة المساء

في السؤال "كيف تأكل بشكل صحيح في الصباح وبعد الظهر والمساء؟" يهتم الكثيرون بالوجبة الأخيرة ، لأنه ليس من الواضح ما يمكنك تناوله ، وما لا يمكنك تناوله ، وكيفية اختيار السعرات الحرارية ، ومتى تجلس لتناول العشاء.

يجب أن تكون قائمة مائدة المساء مغذية للغاية ، لكنها خفيفة. من الأفضل تأجيل الأطعمة الدهنية والحلوة ، وكذلك الأطعمة التي تستغرق وقتًا طويلاً للهضم ، لفترة أخرى. سلطة خفيفة وخضروات مخبوزة ولحوم وحساء هريس بسيط يتناسب تمامًا مع نظام المساء.

يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية في العشاء 30-40٪ من الإجمالي ، وتحتاج إلى الجلوس على الطاولة قبل ساعات قليلة من موعد النوم.

بعض القواعد

هناك بعض القواعد البسيطة حول كيفية تناول الطعام في الصباح وبعد الظهر والمساء. باتباع هذه التوصيات البسيطة ، لن تتحسن أبدًا وستحافظ على نشاطك وصحتك لسنوات عديدة.

. لا تأكل قبل النوم.

. في النصف الأول من اليوم تحتاج إلى تناول 10-20٪ أكثر من النصف الثاني.

. حلوة ونشوية وحارة ومالحة ، إذا لم يكن بالإمكان استبعادها تمامًا ، فيجب تناولها قبل الساعة 12-14 ظهرًا. في النصف الثاني من اليوم ، يساهم هذا الطعام في ركود السوائل في الجسم والسمنة.

. من الأفضل أيضًا تناول الفاكهة في الصباح ، فهي تحتوي على الكثير من الفركتوز - وهذا هو السكر ، أي الكربوهيدرات البسيطة.

. 2-3 لترات من الماء يوميا أمر لا بد منه.

. تعلم حساب السعرات الحرارية ، على الأقل تقريبًا.

. اترك الطاولة جائعة قليلاً ، لا تدخل إشارة الشبع إلى الدماغ على الفور ، وخلال هذا الوقت يمكنك تناول الكثير من الإفراط.

. إذا كان لديك خيار أن تأكل لذيذًا أو صحيًا - خذ الثاني. علاوة على ذلك ، يمكن أيضًا أن تكون صحية ، الشيء الرئيسي هو طهيها بشكل صحيح.

. كن ثابتًا ، التزم بالنظام الغذائي.

يحدث الارتباك في مثل هذه المشكلة التي تبدو بسيطة مثل النظام الغذائي من خلال عدة عوامل في وقت واحد. أولاً ، إذا لجأنا إلى التاريخ والمأكولات التقليدية للشعوب المختلفة ، يصبح من الواضح أن الناس في وقت مختلفو في دول مختلفةكانوا يأكلون بشكل مختلف تمامًا: في مكان ما كان من المعتاد تناول الطعام بإحكام مرة واحدة في اليوم - في وقت متأخر من المساء - بعد يوم عمل طويل ، في مكان ما كانت هناك فترات راحة متكررة لتناول الإفطار والغداء والعشاء ، في مكان ما دعا التقليد إلى استراحة كبيرة في أي عمل في منتصف النهار والجلوس على الطاولة لساعات ، والاستمتاع بسلسلة كاملة من الأطباق لفترة طويلة. ثانيًا ، تم إدخال الارتباك و الأنظمة الحديثةالتغذية - غالبًا ما تكون محمية بحقوق الطبع والنشر ، استنادًا فقط إلى رأي خبير تغذية معين بآرائه الفريدة حول التغذية.

النظام الغذائي يعتمد على مختلف عوامل: بغض النظر عن مدى فائدة وضع معين ، لا يزال أسلوب الحياة والعمل يؤثران عليه. أمثلة على هذه العوامل مألوفة للجميع. هذا هو المناخ (في البلدان الحارة ، يأكل الناس بكثافة في الصباح الباكر وفي وقت متأخر من المساء ، ويقتصرون على الوجبات الخفيفة أثناء النهار) ، نظام العمل في النهار (الشخص الذي يعمل في الليل ، على سبيل المثال ، ينتقل بشكل طبيعي وقت تناول الطعام إلى المساء) ، وتوزيع عبء العمل (إذا كان هناك شخص ما سيكون هناك عمل شاق في الصباح ، لديه وجبة فطور دسمة) ، إلخ. من حيث المبدأ ، يمكن لأي شيء أن يؤثر على النظام الغذائي: أوقات الفراغ ، والعادات ، وتكوين الأسرة. عند اختيار نظامك الغذائي ، من المستحسن للغاية ألا تفكر فقط في "مدى الصحة" ، ولكن أيضًا في جميع العوامل التي تؤثر عليك. من غير المعقول رفضها ببساطة ، وعدم أخذها في الاعتبار: فالنظام الغذائي الصحيح ليس له أي فرصة إذا كان يتعارض مع نمط حياتك.

ثلاث مرات أو أربع مرات؟

تعتبر النسخة الكلاسيكية - ثلاث وجبات في اليوم - عفا عليها الزمن من قبل خبراء التغذية المعاصرين: أربع وجبات في اليوم هي أكثر فسيولوجية ، والتي تشمل الإفطار ، ووجبة الإفطار الثانية (الغداء) ، والغداء ، والعشاء. الوقت بين الوجباتيجب ألا يزيد عن 4-5 ساعات ، وهو أمر مستحيل مع وجبة فطور مبكرة وعدم وجود إفطار ثانٍ. مع هذا الفاصل الزمني - 4 ساعات - يتم توزيع الحمل على الجهاز الهضمي بشكل مثالي ؛ على سبيل المثال ، تتناول وجبة الإفطار في الساعة 8 صباحًا - ثم في الساعة 12 ، وتتناول الغداء في الساعة 15 ، وتتناول العشاء في الساعة 19:00.

في الوقت نفسه ، لا ينصح أخصائيو التغذية شاي العصر- بعد الظهر - بدلاً من الإفطار الثاني. الحقيقة هي أنه من المستحسن في النصف الأول من اليوم تناول ما يصل إلى 40٪ من النظام الغذائي اليومي ، والذي يتناسب مع وجبتين فقط. يمكن أن تساهم وجبة خفيفة بعد الظهر أيضًا في زيادة الوزن. ومع ذلك ، لا يستبعد أخصائيو التغذية تناول وجبة خفيفة بعد الظهر بين الغداء والعشاء إذا كانت الفترة الزمنية بين هاتين الوجبتين طويلة جدًا (على سبيل المثال ، تتناول الغداء في الساعة 14-00 والعشاء في الساعة 20-00) ، ولكن في هذه الحالة ، بعد الظهر يجب أن تكون الوجبة الخفيفة خفيفة بدرجة كافية: سلطة فواكه أو جبن قريش قليل الدسم ، شطيرة بالأعشاب.

لماذا العشاء المتأخر سيء؟

النقطة المهمة ليست فقط أن كل شيء يؤكل في وقت متأخر من المساء والليل "مقيد بالدهون". يجب أن يكون هناك استراحة طويلة واحدة على الأقل يوميًا ، والباقي 10-11 ساعة على الأقل. أي ، إذا تناولت العشاء في الساعة 20-00 ، ثم تناولت الإفطار في الساعة 7 صباحًا ، فحينئذٍ مرت 11 ساعة بين هذه الوجبات - وهذا أمر طبيعي. إذا كنت قد تناولت العشاء في الساعة 23 ، وتناولت الإفطار في نفس الوقت 7-00 ، فستكون الفاصل الزمني 8 ساعات فقط - وهذا لا يكفي للراحة والتعافي الجهاز الهضمي. الأمر نفسه ينطبق على حالات "الوجبات الخفيفة الليلية". إذا تم تغيير جدول وجباتك بسبب ظروف العمل أو الحياة ، فحدد وقت وجباتك حتى يحصل الجهاز الهضمي على 10 ساعات على الأقل من الراحة من تناول الطعام.

نسبة الحصة من السعرات الحرارية طوال اليوم

من المستحسن أن يتم توزيع كمية الطعام المستهلكة بشكل متساوٍ إلى حد ما على مدار اليوم. النسبة المثالية هي:
الإفطار - 15٪ من النظام الغذائي
الغداء - 25٪
الغداء - 35٪
العشاء - 25٪
لست مضطرًا إلى حساب النسبة المئوية بالتفصيل ، فقط قم بتقدير الحجم المخطَّط لما يجب تناوله بالعين وتوزيعه بحيث تكون الوجبة الأكثر إرضاءً هي الغداء والغداء والعشاء تقريبًا ، والفطور خفيف ولكنه مغذي. لكن الأهم من ذلك ، تأكد من عدم وجود تفاوت خطير: على سبيل المثال ، القهوة في الإفطار والغداء - ملف تعريف الارتباط ، والغداء - بضع تفاحات ، وبعد كل هذا ، عشاء من خمسة أطباق ، حساء ، لحم ، كربوهيدرات ، حلوى .

ما هو مناسب تمامًا لتناول الوجبات المختلفة هو دائمًا سؤال مفتوح ، بما في ذلك بالنسبة لأخصائيي التغذية ، فإن الخيار الكلاسيكي هو التقسيم التالي: الكربوهيدرات على الإفطار والغداء والخضروات ومنتجات الألبان على العشاء. على سبيل المثال ، الإفطار - العصيدة والفواكه. غداء - شطيرة الغداء - طبق اللحم () مع طبق جانبي ، حساء ؛ العشاء - الخضار بأي شكل من الأشكال والجبن والجبن. ولكن بالتأكيد، اختيار المنتجلا يعتمد فقط على النفعية والفائدة ، ولكن أيضًا على إمكانية الوصول. على الرغم من أن تناول اللحوم على الغداء هو الأكثر فسيولوجيًا ، إلا أنه يتعذر على الكثيرين الوصول إليه: أثناء استراحة الغداء في العمل ، يكون من الأنسب تناول شيء أخف وترك اللحم في المنزل لتناول عشاء صلب.

أفضل دليل ومساعد في إعداد النظام الغذائي المناسب هو دائمًا النهج الفردي: ضع في اعتبارك جميع ميزات نمط حياتك ، بالإضافة إلى معلومات حول الأكثر نجاحًا نقطة طبيةعرض الجدول الزمني. لتبسيط المهمة ، أجب عما يلي أسئلة:

هل أنت مرتاح لتناول وجبة فطور شهية كل يوم؟
- هل يمكنك تناول وجبة غداء جيدة - أم الوجبة الرئيسية هي وجبة العشاء؟
- ألا تتناول العشاء بعد فوات الأوان؟ هل تنقضي 10-11 ساعة بين العشاء ليلة واحدة ووجبة الإفطار في صباح اليوم التالي؟
- ما الذي تفضله بالضبط للفطور والغداء والعشاء؟
- ما هي أكثر وجبتك ذات سعرات حرارية عالية؟
- ما هي النقاط التي يمكنك تعديل نظامك فيها ليتوافق مع نظام غذائي صحي ، وما هي ظروف حياتك ، على العكس من ذلك ، لست مسيطراً؟

تذكر أن العلامة الرئيسية لنظام غذائي مناسب وناجح بالنسبة لك شخصيًا هي حقيقة أنه يمكنك الالتزام به. لفترة طويلةمثالي لبقية حياتك. لا تجبر نفسك على العيش وفقًا لجدول يضمن لك كسره في المستقبل القريب.

تناول الطعام بشكل صحيح: في أي وقت ، ما هي الأطعمة

أفضل وقت لتناول الإفطار هو من الساعة 6 صباحًا حتى الساعة 8 صباحًا. في هذا الوقت ، يزداد نشاط الجهاز الهضمي ، لكنه لا يزال ضعيفًا جدًا ، لذلك ليس من المنطقي تناول وجبة فطور غنية ومرضية للغاية ، وهذا يمكن أن يؤدي فقط إلى انخفاض القوة. كملاذ أخير ، يجب تناول الطعام قبل الساعة 9 صباحًا.

الصباح هو وقت التفاؤل والفرح ، فمن المستحسن تناول الأطعمة التي لها خصائص لزيادة السعادة. وهي عبارة عن فواكه أو فواكه مجففة: المشمش المجفف ، الزبيب ، الخوخ ، التفاح والكمثرى المجفف ، التين ، التمر ؛ منتجات الألبان: الزبدة ، الجبن ، الجبن ، القشدة الحامضة ، الزبادي ، إلخ ، التوت ، المكسرات: الجوز ، اللوز ، البندق ، الفول السوداني ؛ مربى ، سكر ، عسل ، بهارات حلوة: هيل أخضر ، قرفة ، شمر ، زعفران ، إلخ.

الحلويات تضفي شعوراً بالاحتفال. لكن تجدر الإشارة إلى أنه إذا بدأت في إساءة استخدام الحلويات ، دعنا نقول في فترة ما بعد الظهر ، فسيكون التأثير غير مواتٍ. مع هذه الحياة الحلوة ، يمكن للجسم الاسترخاء ويفقد مزاجه العملي.

من الساعة 11 صباحًا حتى 1 ظهرًا هو الوقت المثالي لتناول طعام الغداء. الجسم كله جاهز لتلقي الطعام. في هذا الوقت يكون الهضم أكثر فعالية ويتم تنشيط جميع وظائفه. لزيادة النشاط العقلي ، من المفيد تناول جميع الحبوب والبقوليات ، ومع ذلك ، بعد الساعة 17 مساءً ، يمكن أن يكون لتناول هذه الأطعمة تأثير معاكس - فهي تبدأ في التدخل في عمل العقل. استهلاك الخبز فترة المساء- أحد أسباب ظهور حصوات الفوسفات في الكلى.

ليس من استعمال الخبز ، بل من تناول الخبز المتأخر! يلاحظ دائمًا انخفاض طفيف في الكفاءة بعد تناول الطعام لمدة ساعة ، وهذا أمر طبيعي وطبيعي. لهذا السبب ، لا يجب أن تنخرط في عمل بدني شاق ، فمن الأفضل أن تمشي في الهواء الطلق (على النحو الموصى به الحكماء الصينيون، يجب عليك بالتأكيد اتخاذ 100 خطوة بعد الأكل) أو قراءة الأدب الخفيف.
من المثالي شرب كوب من الماء قبل الوجبات. أولاً ، خلافاً للاعتقاد السائد ، فإن هذا يخفف من عصير المعدة وسيكون الهضم صعبًا. هذا أساسي. إشارة إلى أن التركيز عصير المعدةانخفضت لتصل إلى الدماغ ومن هناك يتم إعطاء أمر لزيادة تخصيص جزء جديد ، مما يعني أنه مع بداية الوجبة ، سيصل تركيز جميع العصائر والإنزيمات إلى الحد الأقصى. في مثل هذه البيئة ، تتم معالجة الطعام بأعلى جودة.

ثانيًا ، سوف يملأ الماء تجويف المعدة ، مما يساعد على منع الإفراط في تناول الطعام. توافق على أن تفهم وتذكر طوال الوقت أن إشارة الشبع تأتي بعد 15-20 دقيقة من امتلاء المعدة أمر غير مرغوب فيه دائمًا.

عشاء متأخر. خاصة مع الحبوب والأطعمة السكرية ، سيؤدي ذلك إلى سوء الهضم. يؤدي تراكم السموم إلى إرهاق وضعف عام وضعف وثقل في البطن وانتفاخ. رائحة كريهة. كل شيء من حقيقة أن الطعام غير المهضوم يكمن في الجهاز الهضمي طوال الليل ، ويطلق العديد من السموم ومنتجات التخمير.

بعد أن يستيقظ الجسم ، تبدأ جميع السموم في دخول مجرى الدم. يعتبر الجهاز العصبي حساسًا بشكل خاص للسموم ؛ فهو أول من يشير إلى خلل في نظام الجسم.
نتيجة لذلك ، مباشرة بعد الاستيقاظ ، قد يظهر الصداع ، والنعاس ، والضعف ، والتعب ، والشعور بعدم الراحة ، والكوابيس ، والنوم العصبي والسطحي. يعتقد الكثير من الناس أن هذا يرجع إلى قلة النوم ، لذلك يبدأون في النوم أكثر في الصباح ، ويتم نقل وجبة الإفطار على الفور بعد 10 ، ويتم نقل الغداء تلقائيًا ، والذي يمكن أن يحدث في ظل هذه الظروف في موعد لا يتجاوز 14-15 .

علامات سوء الهضم:
1. بعد الأكل ، هناك حاجة لتفريغ الأمعاء.
2. بعد الأكل يوجد ثقل في البطن.
3. انخفاض الكفاءة والنعاس يستمر بعد ساعتين من تناول الطعام.
4. مع وجود خبث قوي للجسم ككل بعد الأكل والغثيان والقيء ، مذاق سيءفي الفم ، صداع ، ضعف ، ضعف ، لامبالاة ، فقدان القوة ، نفور من بعض الأطعمة أو الطعام بشكل عام.

الصباح هو الأفضل أفضل وقتمن أجل دراسة شيء ما ، للانخراط في نشاط عقلي. هذا أيضًا وقت رائع للتعامل مع أي مشاكل.

من الساعة 3 إلى 6 صباحًا ، من الأفضل الانخراط في الممارسات الروحية: الصلوات ، والتأمل ، وقراءة التغني ، مجرد مزاج مناسب.

الذاكرة طويلة المدى نشطة للغاية من الساعة 6 إلى 7 صباحًا. أفضل استخدام لهذه المرة هو حفظ ، على سبيل المثال ، الآيات عن ظهر قلب ، وتعلم اللغات ، وما إلى ذلك.

من 7 إلى 8 صباحًا ، يمكنك دراسة المعلومات التي تحتاج إلى حفظها ، ولكن ليس بعمق شديد.
من 8 إلى 9 صباحًا ، من الجيد دراسة ما يتطلب ليس فقط الحفظ ، ولكن أيضًا التفكير.

من 9 إلى 10 صباحًا ، من الأفضل العمل مع المعلومات والبيانات الإحصائية.

من الساعة 10 إلى 12 صباحًا ، من الجيد دراسة الأدب الذي لا يتطلب تركيزًا قويًا ، دعنا نقول ليس علميًا ، ولكن فنيًا.

من الساعة 12:00 إلى الساعة 18:00 ، يستهدف وعي الشخص نشاطًا قويًا.

من الساعة 17:00 إلى الساعة 19:00 هو الوقت الأكثر فعالية لممارسة الرياضة.

من 19 إلى 21 حان الوقت لتنشيط الدورة الدموية. في هذا الوقت ، يعد النشاط البدني المفرط خطيرًا للغاية.

من الساعة 18 يستحسن جلب أي نشاط للهدوء والسكينة ، نشاط العمللا ينبغي أن يكون متوترا.

سيؤدي تبني أسلوب الحياة هذا إلى تسهيل تحقيق النجاح في جميع أهدافك.

القليل من المساعدة - إن اتباع نظام غذائي متوازن ومنطقي يتضمن محتوى هذا النظام الغذائي الحيوي عناصر مهمةمثل البروتينات والدهون والكربوهيدرات. إن عدم وجود أو عدم كفاية استهلاك أحد هذه المكونات الأساسية لن يقودك إلى النتائج المرجوة في فقدان الوزن وسيؤدي إلى ضرر كبير لصحتك العامة. سأتحدث عن دور البروتينات والدهون والكربوهيدرات في حياتنا في أحد مقاطع الفيديو التالية. إذا كنت تريد مشاهدة الفيديو أولاً ، فقم بالاشتراك في قناتي.

لنتحدث الآن عن شكل وجبات الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة. الشخص السليممن يريد إنقاص الوزن أو مجرد الحفاظ على وزنه الطبيعي.

لنبدأ مع الإفطار.يجب أن يكون الإفطار شهيًا ويجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة. أوصي بتناول الأطعمة الكربوهيدراتية على الإفطار (لا تخلط مع جميع أنواع الكعك والحلويات). نحن بحاجة إلى كربوهيدرات معقدة - سوف تنشط طوال اليوم. لذلك ، في الصباح نأكل الحبوب - هذه جميع أنواع الحبوب وخبز الحبوب الكاملة ومعكرونة القمح الصلب والبقوليات والفواكه والخضروات. أيضًا ، يعتبر الطعام الغني بالبروتين مثاليًا للإفطار - يمكن أن يكون أي طبق بيض أو جبن أو زبادي طبيعي أو جبن قريش أو قطعة من صدور الدجاج المسلوقة أو المطهية أو الديك الرومي أو السمك بدون زيت.

إذا كنت مضطرًا إلى بذل مجهود شديد ، يتطلب تركيزًا ، وعملًا عقليًا ، فامنح الأفضلية لوجبة إفطار تحتوي على أكبر كمية من الكربوهيدرات المعقدة. إذا تم التخطيط للنشاط البدني ، فإن الأطعمة التي تحتوي على أكبر كمية من البروتين ضرورية لك حقًا!

الآن دعنا نتحدث عن وجبات خفيفةبين الوجبات الرئيسية - لماذا ما زلنا في أمس الحاجة إليها؟ حسنًا ، من ناحية ، يمنعنا تناول الوجبات الخفيفة من الاصطدام بالثلاجة في حالة تشنج جائع. وهذا يعني أنه بعد تناول الطعام بين الإفطار والغداء ، على سبيل المثال ، سلطة فواكه أو خضروات أو شرب الحليب المخمر ، لن يكون لدينا وقت للتجويع بوحشية ، وبناءً عليه ، فإننا نمنع ما يسمى "الانهيارات" ونتحكم بوضوح في كل شيء نرسل إلى أفواهنا.

بالطبع ، هذه هي الفواكه والخضروات ، وكذلك التوت ومنتجات الألبان والحبوب ، مثل خبز الجاودار والمكسرات. لا تنس أن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية ويجب ألا تفرط في تناولها بكميات هائلة.

الآن دعنا ننتقل إلى العشاء.أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن يجب أن يأكلوا بشكل أساسي الأطعمة البروتينية التي تحتوي على كمية صغيرة من الكربوهيدرات المعقدة ، بالإضافة إلى الخضروات الطازجة الغنية بالألياف والخضروات ، بالطبع ، الغنية بكميات كبيرة. المعادنوالفيتامينات.

قد يتكون الغداء من الدواجن والأسماك والمأكولات البحرية واللحوم. الأرز غير المصقول ، والمعكرونة من القمح الصلب ، والحنطة السوداء ، والعدس ، والفاصوليا والحمص مناسبة للتزيين. نقوم بالبخار والطهي والغلي والخبز بدون إضافة الزيت والتوابل الكيميائية. أي خضروات غير نشوية ستعمل مع السلطة. انتبه إلى جميع أنواع الملفوف - فهو غني بالفيتامينات والألياف التي تطهر أجسامنا من السموم والسموم وتحسن الهضم. لا تدخر الخضر ، ولكن أضف المزيد ، حيث يمكنك وحيث لا يمكنك.

في الوجبة الخفيفة الثانيةمن الأفضل إعطاء الأفضلية للطعام الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين - يمكن أن يكون الجبن ، والحليب المخمر ، والكفير ، والجبن الصلب ، ومنتجات الألبان المخمرة الأخرى. لا تختار الزبادي وكتل الخثارة بمضافات مختلفة ، حيث تحتوي على نسبة عالية من السكر ووفرة في الألوان والنكهات. من منتجات الألبان قليلة الدسم وغير المحلاة ، ستكون الفوائد أكبر بكثير.

مرة أخرى ، لا تنس الخضار والفواكه. الفاكهة في الوجبة الخفيفة الثانية ليست محظورة ، ولكن فقط إذا كانت لا تنتمي إلى الأنواع الحلوة. أوصي بالاهتمام بالجريب فروت.

للعشاءننسى أي كربوهيدرات ونعتمد على البروتين والخضروات والخضراوات.

بالنسبة للعشاء ، فإن صدور الدجاج المسلوقة أو المطبوخة على البخار أو المخبوزة ، وشرائح السمك الجافة ، مثل سمك القد ، وسمك البايك ، وسمك السلمون ، وسمك النازلي ، والهلبوت ، والبياض الأزرق مثالية. كطبق جانبي ، من الأفضل اختيار الخضار المخبوزة والطازجة.

إذا شعرت بالجوع بعد العشاء ،ثم لا تعاني وأكل منتج بروتين خفيف ، مثل بياض البيض أو الجبن القريش أو الجبن قليل الدسم أو واحد في المائة من الكفير - لا تقلق - فهذا لن يسبب أي ضرر لشخصيتك!

استعد للفوز ، وتحكم في نفسك وتأكد من القيام بكل شيء بكل سرور!

كنت تعتقد فقط أنه لتحقيق بطن مسطح و خصر نحيفشبه مستحيل. في الواقع ، كل شيء أسهل بكثير مما تعتقد - ما عليك سوى اتخاذ الخطوة الأولى!

إذا كانت لديك أي أسئلة أو تريد الاتصال بي من أجل التطوير الفردي لبرنامج التغذية والتدريب ، فسيسعدني مساعدتك في هذا الأمر!

يمكنك ترك تعليقاتك وطلباتك ورغباتك في التعليقات أسفل المقالة مباشرة - سأجيب بالتأكيد!

احبكم جميعا قبلاتي! اراك قريبا!

هناك العديد من طرق مختلفةوبرامج التدريب على إنقاص الوزن ، لكن التمارين المنتظمة وحدها لا تكفي لتحقيق نتائج عالية. عليك أن تفهم أن دورًا كبيرًا في حرق الدهون يلعبه الصحيح و نظام غذائي متوازن. مشكلة التغذية الصحية مهمة جدًا ، لأن الإنجازات في الرياضة لا تعتمد فقط على ما تأكله ، ولكن أيضًا: مزاجك ومظهرك وأدائك وصحتك بشكل عام. لذلك سأحاول في هذا المقال أن أجيب على أسئلة "ساخنة" مثل: ما هي المبادئ الأساسية للتغذية السليمة؟ ماذا يجب ان تأكل لانقاص الوزن بسرعة؟ ما هي أفضل المنتجات لفقدان الوزن؟ قائمة!

النظام الغذائي (نمط الحياة ، النظام الغذائي) - أولاً وقبل كل شيء ، هذه هي قواعد الأكل. يتميز النظام الغذائي بعوامل مثل: محتوى السعرات الحرارية ، التركيب الكيميائي، الخصائص الفيزيائية للمنتجات ، ووقت وتكرار الوجبات.

مبادئ التغذية السليمة:

رقم 1. يجب أن تأكل ما يكفي من البروتين كل يوم. إذا كانت كمية البروتين غير كافية ، فإنك تخاطر بفقدان كمية كبيرة من كتلة العضلات بالإضافة إلى الدهون التي يحالفك الحظ بحرقها. سيساعدك البروتين الكافي في الحفاظ على هزيلة الدهون كتلة العضلاتخلال فترة التغذية منخفضة السعرات الحرارية. كقاعدة عامة ، بالنسبة للرجال الذين يحاولون إنقاص الوزن ، فإن معيار البروتين هو 2 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم (على سبيل المثال ، إذا كان وزن الرجل 80 كجم ، فأنت بحاجة إلى ضرب 80 في 2 ونتيجة لذلك ستحصل على البروتين معيار). تحتاج الفتيات إلى أقل قليلاً: 1.5 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم (على سبيل المثال ، إذا كان وزن الفتاة 70 كجم ، فأنت بحاجة إلى مضاعفة 70 في 1.5 ونتيجة لذلك نحصل على كمية البروتين اليومية). إذا كان هدفك ليس إنقاص الوزن ، ولكن تجفيف الجسم ، فإن معدل البروتين لكل من الرجال والفتيات (الرجال: 2.8 جم - 3.5 جم * 1 كجم / للفتيات: 2 جم - 2.7 جم * 1 كجم).

أفضل مصادر الغذاء البروتيني لفقدان الوزن: فيليه الديك الرومي ، شرائح الدجاج ، سمك النازلي ، بولوك ، سمك القد ، الجبن الخالي من الدسم ، بياض البيض (يمكنك الحصول على صفار). حاول تضمين جميع أنواع الأطعمة البروتينية في نظامك الغذائي ، حيث يحتوي كل منتج على مجموعته الفريدة من الأحماض الأمينية.

رقم 2. تناول أقل قدر ممكن من الكربوهيدرات. يساعد نقص الكربوهيدرات على إنقاص الوزن بشكل أسرع ، لأن الدهون هي المصدر الرئيسي للطاقة بسبب نقص الكربوهيدرات. يحافظ على مستوى الكربوهيدرات في اليوم: 50 - 100 جرام. لكن هذا لا يعني أنك إذا أكلت 300 جرام من الكربوهيدرات ، فأنت بحاجة على الفور إلى قطع كل شيء والتحول إلى 50-100 جرام. لا ، لا يمكنك فعل ذلك. يجب أن يكون كل شيء سلسًا ، وإلا ستكتسب على المدى الطويل دهونًا أكثر مما تخسره. اقطع 30-50 جم من الكربوهيدرات كل أسبوع حتى تصل إلى 50-100 جم يوميًا.

اختر مصادر معقدة للكربوهيدرات (الحنطة السوداء والأرز ودقيق الشوفان والشعير). ستشبع هذه الكربوهيدرات جسمك بالطاقة لفترة طويلة جدًا. أيضًا ، يجب أن تكون الكربوهيدرات البسيطة (الفواكه والتوت) موجودة في نظامك الغذائي. لكن لا ينبغي أن تكون الكربوهيدرات البسيطة أكثر من اللازم (المعدل الطبيعي حوالي 20٪). ولا تنس الخضار. تعتبر الخضروات مصدرًا ممتازًا للألياف ، والتي لها تأثير إيجابي على عملية إنقاص الوزن والجهاز الهضمي.

رقم 3. اشرب كمية كافية من الماء. الماء هو أساس أجسامنا ، ويشارك في العديد من عمليات الحياة. لدينا 60٪ ماء ، لذلك نحتاج فقط إلى شرب كمية كافية يوميًا. ماء نظيف. تعتمد الصحة والرفاهية بشكل مباشر على جودة وكمية السوائل. والغريب أن العملية الفعالة لحرق الدهون تعتمد أيضًا على كمية الماء التي تشربها.

أولاً: عند دخول كمية قليلة من السوائل إلى الجسم تزداد لزوجة الدم. لهذا السبب ، يدخل الأكسجين إلى الخلايا بشكل أبطأ ، مما يؤدي بدوره إلى إبطاء عملية حرق الدهون.

ثانيًا: الماء يسرع عملية التمثيل الغذائي ، وكما تعلم بالفعل ، من تبادل أسرعالمواد ، كلما كانت عملية حرق الدهون أسرع.

ثالثًا: يزيل الماء السموم من الجسم والأملاح الزائدة والسموم (وكأنه يغسل الجسم ويطهره).

كم تحتاج من الماء؟

بالنسبة للفتيات - 55 مل * 1 كجم من وزن الجسم (على سبيل المثال ، يجب أن تشرب الفتاة التي تزن 60 كجم 3300 مل أو 3.3 لتر يوميًا ، نظرًا لأن 55 مل * 60 كجم = 3300 مل).

للرجال - 65 مل * 1 كجم من وزن الجسم (على سبيل المثال ، يجب أن يشرب الرجل الذي يزن 100 كجم 6500 مل أو 6.5 لتر يوميًا ، نظرًا لأن 65 مل * 100 كجم = 6500 مل).

رقم 4. تخلص من الأطعمة من نظامك الغذائي مستوى عالالدهون غير الصحية (الدهون الحيوانية ، السمن ، الزبدة وأكثرها الحلويات). التقليل من الدهون مثل صفار البيض والجبن الصلب و زيت عباد الشمس. أفضل منتجات إنقاص الوزن (القائمة) على شكل أحماض دهنية هي: زيت بذور الكتان ، زيت الزيتونوالمكسرات والأسماك الزيتية والأفوكادو. في كثير من الأحيان يستبعد الناس الدهون تمامًا من نظامهم الغذائي ، وهذا خطأهم. لا يمكنك التخلي تماما عن الأحماض الدهنية ، لأن هذا يمكن أن يسبب عدم التوازن الهرموني. تحتاج فقط إلى إزالة الدهون السيئة وإضافة الدهون الجيدة. تقييم يوميللأولاد والبنات = 0.5 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم.

رقم 5. وأخيرًا ، فإن المبدأ الرئيسي والأكثر أهمية في إنقاص الوزن هو الالتزام الصارم بهذه القاعدة ، والتي تبدو كالتالي: "تحتاج إلى الحصول على سعرات حرارية أقل مما يمكنك استخدامه في اليوم". هذا يعني أنك بحاجة إلى تناول كميات أقل من الطعام والتحرك أكثر. فقط في هذه الحالة سوف تحترق الدهون تحت الجلد.

أمثلة على نظام غذائي صحي (قائمة طعام):

يجب تناول الطعام في أجزاء صغيرة على فترات قصيرة (كل 2 إلى 3 ساعات) ، وغالبًا ما يصل إلى 6 وجبات. كقاعدة عامة ، هذه هي: الإفطار ، الإفطار الثاني ، الغداء ، الشاي بعد الظهر ، وجبة خفيفة بعد الظهر والعشاء. وهكذا ، دعنا نرى ماذا تأكل لانقاص الوزن بسرعة:

الإفطار - 8:00

إختر واحدة:

• دقيق الشوفان على الماء + عسل + فواكه / توت (جريب فروت ، كيوي ، توت بري أو تفاح)
• أرز بري + عسل + فواكه / توت (جريب فروت ، كيوي ، توت أو تفاح)
• مقرمش + شوكولاتة سوداء

الإفطار الثاني - 10:00

في وجبة الإفطار الثانية ، يجب أن تحتوي على بعض البروتين. على سبيل المثال ، يمكنك الجمع بين البروتينات والدهون ، لأن الكربوهيدرات كانت في الساعة 8:00

إختر واحدة:

• جبن قريش خالي الدسم + مكسرات (رائع: جوز ، فول سوداني ، لوز)
• بروتين مصل اللبن

الغداء - 12:00

لا حاجة لتقسيم غدائك إلى الأول والثاني والثالث. على أي حال ، الحساء والبورشت غير مطلوب ، فهو مجرد ماء + خضروات. اشرب كمية كافية من الماء كل يوم ولن تعاني من مشاكل في المعدة.

إختر واحدة:

• عصيدة الحنطة السوداء + فيليه دجاج + سلطة خضار متبل بزيت الزيتون أو بذر الكتان
• عصيدة أرز + فيليه ديك رومي + سلطة خضار متبل بزيت الزيتون أو بذر الكتان
• عصيدة الشعير + سمك القد + سلطة خضار متبلة بزيت الزيتون أو بذر الكتان

شاي بعد الظهر الأول (15:00) والثاني (18:00)

بدلاً من ذلك ، يمكنك استخدام نفس القائمة كما في الإفطار الثاني. على سبيل المثال ، قد تكون أول وجبة خفيفة بعد الظهر:

• جبن قريش خالي الدسم + حفنة من المكسرات (أو الفاكهة)

والثانية:

• سمك (سمك النازلي أو بولوك أو سمك القد) + سلطة نباتية مضاف إليها زيت الزيتون أو زيت بذر الكتان (أو بروتين مصل اللبن)

العشاء - 21:00

من الأفضل تناول العشاء في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم. من هذه الوجبة يجب استبعاد الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. بالنسبة للعشاء ، فإن الأطعمة الغنية بالبروتين هي الأفضل.

إختر واحدة:

• سمك (سمك النازلي أو بولوك أو سمك القد) + سلطة خضار متبل بزيت الزيتون أو زيت بذر الكتان
• فيليه ديك رومي + سلطة خضار مغطى بزيت الزيتون أو زيت بذر الكتان
• فيليه دجاج + سلطة خضار مغطى بزيت الزيتون أو زيت بذر الكتان
• الجبن الخالي من الدسم (أفضل خيار عشاء)
• بروتين الكازين

هام: إذا كنت غير قادر على اختيار قائمة تحتوي على النسبة الصحيحة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات لوزن جسمك بشكل مستقل ، فيمكنني مساعدتك في ذلك. إذا كنت تريد مني أن أختارك قائمة فردية(تحسب كل شيء بالجرام والوقت) ، ثم تواصل معي من خلال هذه الصفحة -> بشكل فردي

أفضل المنتجات لفقدان الوزن - القائمة:

الشاي الأخضر من أفضل الأطعمة لفقدان الوزن. يساعد الشاي الأخضر على تسريع عملية التمثيل الغذائي (وهو أمر مهم للغاية عند فقدان الوزن ، لأنه كلما زادت سرعة عملية التمثيل الغذائي ، زادت سرعة عملية فقدان الوزن) ، وينظف الجسم من السموم والسموم ، ويساعد على تقليل الكوليسترول الضار. كما أنه يثبط الشهية ، وهو أمر مريح للغاية عند فقدان الوزن ، حيث يسمح لك بتناول كميات أقل من الطعام. أوصي بشرب كوب أو كوبين من الشاي الأخضر يوميًا بين الوجبات الرئيسية. احرص على الشرب بدون سكر!

الجريب فروت ، مثل شاي أخضر، من أفضل المنتجات لحرق الدهون. إنه غني بالفيتامينات الأساسية المختلفة ، الفلافونويد ، النارينجين ، الزيوت الأساسية ، الماكرو والعناصر الدقيقة. كما أنه يحتوي على الليكوبين الذي يخفض مستويات الإستروجين. بالإضافة إلى ذلك ، يقوي الجريب فروت الجهاز المناعي، يقلل من مستوى الكوليسترول الضار ، يطهر الجسم من السموم ويسرع عملية التمثيل الغذائي (وهو أمر مهم للغاية لفقدان الوزن). أوصي بتناول نصف أو ثلث ثمرة جريب فروت يوميًا مع وجباتك الرئيسية ، أو يمكنك استخدامها كوجبة خفيفة. خيار آخر ، يمكنك شرب عصير الجريب فروت (من يحبها أكثر).

منتجات الألبان قليلة الدسم (مثل: الجبن ، الزبادي ، الكفير) تزيد من الكالسيتريول في الجسم ، مما يساعد على حرق الدهون. يوجد أيضًا مثل هذا المنتج - مصل اللبن ، فهو يسرع عملية التمثيل الغذائي للدهون. كما أن منتجات الألبان غنية بمختلف الفيتامينات والأحماض الأمينية والعناصر الدقيقة والعناصر الدقيقة. أوصي بإضافة الجبن منزوع الدسم ومصل اللبن والكفير إلى نظامك الغذائي بشكل مستمر من أجل تسريع حرق الدهون.

إذا كان لديك سؤال: ماذا يجب ان تأكل لانقاص الوزن بسرعة؟ثم وجه انتباهك إلى الفلفل الحار! الفلفل الأحمر الحار هو حارق طبيعي للدهون. يعمل على تسريع عملية التمثيل الغذائي بحوالي 20 - 25٪ ويزيد درجة حرارة الجسم وبالتالي تسريع عملية حرق الدهون. هذا المنتجفي حد ذاته مفيد للجسم ، ولكن لا ينبغي أن يكون أكثر من اللازم ، لأن هذا يمكن أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي. أوصي بتناول 10-15 جرام يوميًا فلفل حار(هذا سيكون كافيا).

الماء عنصر أساسي ل الأداء الطبيعيجسدنا. والغريب أن الماء يلعب دورًا مهمًا للغاية في عملية إنقاص الوزن. إذا كان جسمك يتلقى القليل من الماء ، فإن عملية الأيض تتباطأ ، وتزداد لزوجة الدم ويزداد معدل ترسب احتياطيات الدهون. كما أن الماء يزيل السموم المختلفة من الجسم. يحتاج الشخص الناقص الوزن إلى شرب من 2 إلى 4 لترات من الماء يوميًا (إذا كنت فتاة ووزنك 60 كجم ، فإن 2 لتر يوميًا يكفيك ، وإذا كنت رجلاً ووزنك 110 كجم ، فأنت بحاجة إلى شرب 4-5 لترات).

توت العليق هو توت لذيذ يساعد في محاربة الدهون الزائدة في الجسم. غني بالفيتامينات والإنزيمات والعناصر الدقيقة والعناصر الدقيقة المختلفة. يحتوي توت العليق على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، لذلك لا يساهم في إطلاق قوي جدًا للأنسولين في الدم. كما أنه يسرع عمليات التمثيل الغذائي ، ويؤثر بشكل إيجابي على العمل الجهاز الهضميويزيل السموم من الجسم. أثناء فقدان الوزن ، يجب أن تكون بعض الكربوهيدرات البسيطة موجودة في جسمك ، والتوت فقط الكربوهيدرات البسيطةلذلك أوصي بتضمينه في نظامك الغذائي بشكل مستمر.

منتجات مثل: الزنجبيل والقرفة والهندباء - تؤثر على عملية إنقاص الوزن. إنها تسرع عملية التمثيل الغذائي (كما تتذكر ، كلما زادت سرعة التمثيل الغذائي ، زادت سرعة فقدان الوزن) ، وخفض نسبة السكر في الدم ، وإزالة السموم من الجسم. كما أنها تزيد من إنتاج عصير المعدة ، مما يساعد في النهاية على هضم الطعام بشكل أفضل. أوصي باستخدام هذه التوابل بشكل مستمر (يمكنك التبديل).

الخضار هي مصادر ممتازة للألياف. إذا كنت تفقد الوزن ، فيجب أن تكون موجودة في نظامك الغذائي. الخضار غنية بالفيتامينات المختلفة ، والعناصر الدقيقة ، الضرورية جدًا لجسمنا. أنها تطهر الجسم من السموم وتمنع تراكم الدهون. أيضًا ، للخضروات تأثير إيجابي على الجهاز الهضمي ، وهو أمر مهم جدًا أثناء اتباع نظام غذائي صارم. تقييم أفضل الخضار: ملفوف ، بروكلي ، سبانخ ، فلفل ، البازلاء الخضراءوالخيار والبنجر والكرفس والهليون والكوسا والفجل والجزر.

حسنًا ، أنت الآن تعرف كيف تأكل بشكل صحيح لفقدان الوزن. هل لديك أيضا قائمة عينة. أرجو أن أكون قد أجبت على أسئلة مثل: ما الذي يجب أن أتناوله لإنقاص الوزن بسرعة؟ ما هي أفضل المنتجات لفقدان الوزن؟ لائحة البقالة!إذا لم يكن الأمر كذلك ، فستبقى معك اسئلة اضافيةثم اسألهم في التعليقات. سأكون سعيدا للإجابة على جميع أسئلتك!

مع خالص التقدير ، سيرجي جاربار (Progrees.ru)

ترتبط عملية فقدان الوزن في أذهاننا ارتباطًا وثيقًا بالعذاب في صالة الألعاب الرياضية والوجود نصف الجائع. في الواقع ، كل شيء ليس سيئًا على الإطلاق. لقد أثبت خبراء التغذية بالفعل أن التقييد الشديد وغير المدروس في الطعام لا يعطي نتيجة دائمة. يفقد الإنسان كتلة العضلات ، وتبقى الدهون في مكانها. بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي هذا سريعًا إلى تباطؤ عملية التمثيل الغذائي ، حيث يحمي الجسم بشدة أنسجة العضلات البروتينية التي يحتاجها ، مما يعني أن المزيد من فقدان الوزن سيكون مستحيلًا تقريبًا. في الواقع السؤال خاطئ. من الأفضل كثيرًا أن تسأل عما تأكله لإنقاص الوزن ، لأن هناك عددًا من الأطعمة التي تسهل بالفعل عملية إنقاص الوزن ، وفقًا لقاعدة "كلما أكلت أكثر ، كلما فقدت وزنك أكثر". نظام غذائي سليميقوي العضلات وهذا بدوره يؤثر على عملية إنقاص الوزن.

في الواقع ، عند الحديث عن ما تأكله لإنقاص الوزن ، عليك أن تتذكر الحاجة إلى البروتين. بدلاً من تناول الكربوهيدرات غير المفيدة أو الدهون الثقيلة ، من الأفضل اختيار مصادر البروتين المناسبة. من بين مجموعة المنتجات الكاملة ، من الأفضل اختيار البيض. بالإضافة إلى البروتين ، فهي تحتوي على الفيتامينات الضرورية ، وكذلك الكولسترول الذي يساعد في زيادة مستوى هرمون التستوستيرون.

المنتج الثاني في سلسلة "ماذا نأكل لإنقاص الوزن" هو الأسماك والمأكولات البحرية. المنتج مدهش في خصائصه الغذائية ، وهو مصدر ممتاز للبروتين ، وكذلك أكثر دهون أوميغا 3 فائدة.

ربما يكون من غير المجدي الحديث عن فوائدها ، فالجميع يدرك ذلك جيدًا. لكن يجب أن نضيف ، بما أننا نتحدث اليوم عن ما نأكله من أجل إنقاص الوزن ، عليك أن تفهم أنك بحاجة إلى اختيار الزبادي قليل الدسم فقط بدون إضافات حلوة. أي حشوات فواكه تقلل من الأداء. بدلا من الزبادي ، الكفير ، الحليب المخمر أو حتى الزبادي مثالية. تعمل هذه المنتجات الرائعة على تطبيع عمليات الهضم ، مما يعني أن عملية إنقاص الوزن ستسير في الاتجاه الصحيح.

هذه المنتجات التي تبدو ضارة ضرورية لجسمنا. لكننا اليوم نختار من بين جميع المنتجات المفيدة ما نأكله من أجل إنقاص الوزن. لذلك ، يجب ملاحظة زيت الزيتون على أنه المنتج الأول. اختر فقط منتجًا مكررًا ومضغوطًا على البارد. سيساعد هذا الزيت في التخلص ليس فقط من دهون الجسم ، ولكن أيضًا مجموعة متنوعة من الأمراض (على سبيل المثال ، أمراض القلب والأوعية الدموية وحتى السرطان).

من بين منتجات اللحوم ، يمكن اعتبار اللحوم الحمراء الأكثر فائدة. هذا هو في المقام الأول لحم الضأن ولحم البقر. غني بالدهون الصحية والبروتينات والحديد والكرياتين والبروتين والعديد من المواد المفيدة الأخرى. لكن يجب ألا ننسى أنه يجب تناولها بكميات محدودة مع الخضار الطازجة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الرفيق الممتاز لفقدان الوزن هو صدور الدجاج. إنه طعام ذو سعرات حرارية سلبية.

بالتأكيد ، عند طرح السؤال حول ما يجب تناوله من أجل إنقاص الوزن ، فقد سمعت النصيحة بتناول المزيد من الخضار والفواكه أكثر من مرة. هو حقا. من خلال تناول كمية كبيرة من الألياف ، نضمن لك أن تبدأ في فقدان الوزن. الوزن الزائد. يجب ملاحظة خط منفصل عن الخضار والبروكلي والسبانخ والسلطة الخضراء. لكن النخيل ينتمي إلى الكرفس. يمكن أن تؤكل نيئة أو تضاف إلى الحساء. هذه الأوراق الرائعة هي مصدر للفيتامينات والعناصر الغذائية وكذلك الألياف وتعزز فقدان الوزن. ستكون جميع الخضروات تقريبًا لك أعز اصدقاءفي الكفاح من أجل شخصية ضئيلة ، مفيدة بشكل خاص ملفوف أبيضوالجزر والبنجر والكوسا واليقطين والخيار. لكن يجب استبعاد البطاطس من النظام الغذائي. يمكن أن تساعدك بعض الفواكه أيضًا على إنقاص الوزن. هذا هو التفاح والبرتقال ، وكذلك الأناناس الغريبة. هذه هي الأكثر أفضل المناظرالفواكه الغنية بالألياف والمغذيات.

هذه هي الأطباق الأكثر فائدة من سلسلة "ما يمكنك أن تأكله لإنقاص الوزن". هذه المشروبات لذيذة جدًا ، فهي تشبع بسرعة وتحتوي على الفيتامينات والمعادن الضرورية للشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا. على سبيل المثال ، تُستخدم عصائر الخيار على نطاق واسع في تناول الوجبات الخفيفة. هذا مشروب كثيف وصحي يمكن أن يحتوي على مكونات مختلفة. الخيار مع التفاح والنعناع يخفف تمامًا من ثقل المعدة ، وسوف يغذي جسمك ويرضي جوعك. يجب تناول هذا المشروب في الصباح ، قبل الإفطار ، أو قبل العشاء. من أجل استبدال عشاء كامل بالعصير ، لا تحتاج فقط إلى إضافة التفاح والخيار والأعشاب إلى الكوكتيل ، ولكن أيضًا إضافة 150 جرامًا من الكفير الخالي من الدهون.

في الواقع ، تحتاج إلى تناول كل شيء ، فقط أثناء فقدان الوزن النشط هناك عدد من القواعد التي يجب اتباعها. تتضمن عملية إنقاص الوزن الانتقال إلى التغذية الجزئية ، يجب تناول الوجبات كل ثلاث ساعات. بالنسبة للوجبات الخفيفة ، يعتبر كوب من الشاي الأخضر وبعض الفواكه أكثر صحة من السندويشات والبسكويت.

تعتبر الخضروات واللحوم رائعة بالنسبة للوجبة الرئيسية ، لكن عليك أن تتذكر أن طريقة التحضير تؤثر بشكل كبير على خصائص الطبق النهائي. يوصى بالطعام المطهو ​​على البخار. المنتجات المسلوقة هي أيضًا غذائية ، لكنها تحتفظ بعناصر أثرية أقل فائدة إلى حد ما. يجب عليك اختيار المنتجات بعناية ، مع الانتباه إلى محتواها من الدهون والكربوهيدرات البسيطة.

حتى خبراء التغذية لديهم وجهات نظر مختلفة جدًا حول هذه المشكلة. نقدم اثنين من أكثر المخططات شعبية. الأولى هي ثلاث وجبات قياسية في اليوم ، والثانية هي وجبة 7 مرات في اليوم. لنبدأ بالذي يلتزم به معظم مواطنينا. إذا كنت تأكل في الصباح وفي الغداء وفي المساء ، فإن الجسم يعتاد على روتين معين ، وسيحدث الجوع بشكل صارم في وقت معين. بالإضافة إلى ذلك ، يسهل عليك توزيع النظام الغذائي اليومي بالكامل وعدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها في كل مرة. مع هذا النظام الغذائي يتم حرق الدهون بشكل أسرع. هذا لأن الأنسولين لا يتم إنتاجه في الوقت الذي يتم فيه هضم الطعام. ونقص الأنسولين يؤدي إلى عدم إيداع المخزونات. لذلك ، بين الوجبات ، يحرق الجسم الدهون المتراكمة سابقًا. ومع ذلك ، فإن هذا النظام له أيضًا عيوب كبيرة. بين الوجبات ، قد تعذبك نوبات الجوع ، وهناك رغبة في تناول وجبة خفيفة. بالإضافة إلى ذلك ، عندما يتلقى الجسم عددًا كبيرًا من العناصر الغذائية المختلفة دفعة واحدة ، يصعب عليه استخدامها جميعًا بأفضل طريقة ممكنة.

لنرى الآن ماذا يحدث للجسم عند تناول الطعام من 5 إلى 7 مرات في اليوم. تعمل أجهزة الهضم باستمرار. نتيجة لذلك ، يتحسن التمثيل الغذائي ، ويتم حرق المزيد من السعرات الحرارية. مع هذه التغذية ، تزداد الكفاءة ، ويكون لديك دائمًا ما يكفي من العناصر الغذائية ، مما يعني أنه نتيجة لذلك ستكون نشطًا ونشطًا. هجمات الجوع بمثل هذه التغذية لا تعذب ، ليس لديك وقت للشعور بالجوع. مستوى السكر في الدم باستمرار المستوى العادي. نظرًا لعدم وجود شعور بالجوع ، فهذا يعني أنك لن تكون قادرًا على تناول الكثير من الطعام في وقت واحد. يمكنك أن تفقد الكثير من الوزن إذا كنت تستخدم الأطعمة الخفيفة أو التفاح أو الكفير كوجبات خفيفة. بالإضافة إلى ذلك ، سوف يساعدك تناول الفاكهة على تجنب الرغبة الشديدة في تناول الحلويات.

هذا النظام له أيضًا عيوبه. في بعض الأحيان يكون من الصعب اتباع مثل هذا النظام الغذائي. لا تتاح دائمًا لأي شخص في العمل فرصة تناول وجبة كاملة ، وبالإضافة إلى ذلك ، عليك إجبار نفسك على تناول الطعام عندما لا تكون هناك علامات جوع حتى الآن. بالإضافة إلى أن الأنسولين في الدم يرتفع باستمرار ، مما يعني أن الجسم لن يضيع مخزون الدهون القديم.

هذا هو واحد من أكثر حيل مهمةالطعام ، لأننا في الصباح نحتاج إلى إعادة شحن بطارياتنا طوال اليوم. عند الحديث عن ما يجب تناوله من أجل إنقاص الوزن بسرعة ، تجدر الإشارة إلى أن وجبات الصباح يجب أن تشمل 300-350 سعرة حرارية. يجب أن يكون ما يقرب من نصف جزء الصباح من الكربوهيدرات. هذه بالطبع ليست حلويات ، لكنها كربوهيدرات صحية وخضروات غير نشوية وفواكه وحبوب كاملة. يجب ألا تكون الحصة كبيرة ، فهي حوالي 55 جم. كجزء من النظام الغذائي الصباحي ، يجب أن يكون هناك 15-20 ٪ من البروتينات ، أي حوالي 20 جرام. البيض والحليب ، مخفوق البروتين ، والمكسرات ستكون ممتازة مصادر البروتين. في النظام الغذائي العام ، يجب أن يكون 30-35٪ دهونًا ، أي 15 جم.

ننتقل إلى أصعب سؤال حول ماذا نأكل على العشاء لإنقاص الوزن. يمكن أن تتسبب العادات القديمة أو الملل أو الليل المتأخر في تأخر وجبتك الأخيرة. في الواقع ، يمكن الجمع بين الوجبات الخفيفة الليلية وفقدان الوزن ، والأهم هو اختيار الأطعمة المناسبة. هناك مشكلة واحدة هنا. عندما نتناول الطعام في المساء ، غالبًا ما نتجاوز عدد السعرات الحرارية التي من المفترض أن تكون في يوم واحد. لذلك ، عليك مراعاة نظامك الغذائي اليومي وترك 100-200 سعرة حرارية مجانية في المساء فقط.

ماذا نأكل في المساء لانقاص الوزن؟ هذه هي الخضار والفواكه التي تحتوي على الحد الأدنى من السعرات الحرارية. تعتبر مقرمشات الحبوب الكاملة من العناصر المساعدة الممتازة في مكافحة الوزن الزائد. يمكن للموسلي والزبادي قليل الدسم تنويع قائمة المساء. يمكنك شراء جزء صغير من دقيق الشوفان مع حليب الصويا أو خبز الحبوب الكاملة مع شرائح رقيقة من الدجاج المسلوق.

هذه هي أصعب منطقة في أجسامنا ، حيث يحدث تراكم الدهون بسبب سوء التغذية أو نمط الحياة المستقر أو الفشل الهرموني. لتقليل خصرك ، عليك التخلص من كل هذه الأسباب الثلاثة. لكن عليك أن تبدأ بالتغذية. لذا ، ماذا تأكل لانقاص وزن البطن؟ بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى استبعاد منتجات الدقيق والوجبات السريعة والأطعمة الحلوة والمنتجات الدهنية والمدخنة والأطعمة المالحة والكحول تمامًا. في هذه الحالة ، عليك أن تتذكر قاعدة مهمة - الاعتدال ضروري في الطعام. لا يهتم الجسم إذا أكلت قطعتين من الحلوى أو كيلوغرامًا من الفاكهة الحلوة. ومع ذلك ، ستبدأ الدهون في شد معدتك. لذلك ، أولاً وقبل كل شيء ، عليك أن تتذكر أنه لا يمكنك امتصاص كمية كبيرة من الطعام في وقت واحد. يجب أن يكون أساس التغذية الحبوب والخضروات. من المهم جدًا أن تكمل نظامك الغذائي بالأطباق السائلة: الحساء والكومبوت والهلام. يجب أن تكون الأطعمة البروتينية اليومية موجودة في النظام الغذائي: اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان. ستكون أفضل الحلويات لك هي مجموعة متنوعة من الفواكه.

بادئ ذي بدء ، مهمتك هي تطبيع عمل الجهاز الهضمي. لهذا السبب يجدر استبعاد الأطعمة التي تسبب التخمير: الفول والشعير والعنب والسكر والكمثرى. تحتاج إلى الإقلاع عن الكحول. الآن دعونا نرى ما نأكله لإنقاص الوزن في المعدة. تناول أجزاء صغيرة ، وامضغ كل قضمة جيدًا. يجب أن تكون منتجات الألبان أساس النظام الغذائي. يجب أن تكون اللحوم والأسماك المسلوقة موجودة. يفضل أن تكون الخضار مخبوزة فقط نوع واحد مع كل وجبة. ومع ذلك ، يجب احترام هذه القيود لأطول فترة ممكنة. فقدان الوزن السريع لا يعطي نتائج دائمة.

لتسهيل البدء في إنشاء برنامجك ، دعنا نلقي نظرة على ما نأكله لإنقاص الوزن في غضون أسبوع.

• في اليوم الأول ، تتكون وجبة الإفطار من 100 غرام من الجبن وتفاحة واحدة. ربما الشاي الأخضر. للغداء حضري 150 جرام من صدور الدجاج مع سلطة الخضار. كوب من الكفير مناسب كوجبة خفيفة بعد الظهر وعشاء.
• اليوم الثاني يبدأ بعجة بيضتين. للغداء - 200 غرام من السمك المطهي مع الكوسة. لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر - الكفير ، وللعشاء ، قم بإعداد سلطة من الطماطم والخيار.
• اليوم الثالث. دلل نفسك بالزبادي والتفاح على الإفطار. لتناول طعام الغداء ، يمكنك خبز 200 غرام من الديك الرومي أو الدجاج مع البرتقال. لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر - أيضًا الكفير ، وللعشاء - سلطة مع الجمبري والخيار.
• الخميس لتناول الافطار دقيق الشوفان، يمكنك أن تنهار تفاحة فيه. لتناول طعام الغداء - شريحة لحم السلمون على البخار مع الجريب فروت. لتناول العشاء - بضع طماطم مع روبيان.
• يوم الجمعة ، لتناول الإفطار ، يمكنك طهي سلطة فواكه مع اللبن ، لتناول طعام الغداء - 200 غرام من فيليه الدجاج والفاصوليا المطبوخة. لتناول العشاء - 150 غرامًا من الجبن الخالي من الدسم ، ولوجبة خفيفة بعد الظهر - الكفير.
• صباح السبت تبدأ بيضتين وبرتقالة واحدة. 3 طبخ للغداء لفات الملفوف كسولوللعشاء - سلطة من الفجل والخيار. بعد ظهر اليوم لا تغيير.
• أخيرًا ، يوم الأحد ، يمكنك غلي الحنطة السوداء بالحليب على الإفطار ، و 200 جرام من الأسماك قليلة الدسم مع الخضار لتناول طعام الغداء ، وسلطة الفاكهة على العشاء.

يعمل جسم الإنسان وفقًا لساعته الداخلية ، والتي يسميها الخبراء النظم البيولوجية اليومية. لكل منا جدوله الزمني الخاص ، ولكن هناك أنماط عامة. ما هو جيد بالنسبة لنا في الصباح يمكن أن يكون إشكاليًا في المساء. نفس الطعام الذي يتم تناوله في أوقات مختلفة يؤثر على الجسم بشكل مختلف! إذا كنت تريد امتصاص العناصر الغذائية بالكامل وعدم تخزينها "في احتياطي" أماكن متعددة، تذكر متى يكون من الأفضل تناول أطعمة معينة!

الزبادي الحلو مع شرائح الفاكهة أو الكفير أو الحليب المخمر ليست أفضل أفكار الإفطار. عندما تكون جائعا ، مستوي حمض الهيدروكلوريكمرتفع في المعدة ، ويقلل من حمض اللاكتيك الموجود في منتجات الألبان المخمرة. هذا يتعارض مع الامتصاص الطبيعي للطعام ويمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي.

أفضل وقت:من الأفضل تناول منتجات الألبان بعد الوجبات عندما تكون مستويات حمض المعدة منخفضة. من المهم بشكل خاص الالتزام بهذه القاعدة إذا كنت تحب "اللبن الرائب" الذي يحتوي على البروبيوتيك. من أجل أن تملأ البكتيريا المفيدة الأمعاء وتحسن الصحة ، فإنها تحتاج إلى ظروف مواتية.

البطاطس المهروسة للعشاء غير صحية مثل البطاطس المقلية. هذا لأن هذه الخضار لديها مؤشر نسبة السكر في الدم عالية. البطاطس سريعة الهضم وتوفر الطاقة ، ولكن سرعان ما تجعلك تشعر بالجوع. لكن في المستقبل - طوال الليل! وإذا قمت بدمج البطاطس مع الدهون ، فهذا محفوف بزيادة الوزن.

أفضل وقت:ينصح الخبراء بتناول البطاطس على الفطور. لأنها غنية بالكربوهيدرات وتحتوي على ألياف غذائية قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان ، فهي سهلة الهضم وتمنع الإمساك. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي البطاطس على نسبة عالية من فيتامين ب 6 وتركيز عالٍ من البوتاسيوم ، وهو أمر جيد للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.

الأرز الأبيض ، مثل البطاطس ، مصدر للكربوهيدرات السريعة. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا ، أو تحلم فقط بفقدان الوزن ، فقد ترغب في الامتناع عنه لتناول العشاء. حتى لا تضطر في الليل إلى الركض إلى الثلاجة للحصول على شيء لذيذ ، ولكن عالي السعرات الحرارية بشكل رهيب.

أفضل وقت:الأرز جيد للأكل في فترة ما بعد الظهيرة - للإفطار أو الغداء. ستحصل على دفعة من الطاقة لإكمال المهام الحالية ويمكنك متابعة العمل بأمان. وإذا كنت تعلم أنك لن تتمكن من تناول وجبة خفيفة في الساعات القليلة المقبلة ، فقم بدمج الأرز مع طعام البروتين - على سبيل المثال ، شريحة من السمك أو اللحم.

يجب ألا يحل التفاح والفواكه الأخرى المحتوية على أحماض الفاكهة محل الوجبة الرئيسية. ما زالوا لا يشبعون الجوع ، لكنهم سيلعبون شهية ملحوظة. يزيد تناول الفاكهة على معدة فارغة من حموضة المعدة ، مما قد يؤدي إلى الشعور بعدم الراحة والألم والتقلصات.

أفضل وقت:التفاح غذاء مثالي للوجبات الخفيفة المخطط لها بين الوجبات الرئيسية. تحتوي على البكتين ، الذي يحسن أداء الجهاز الهضمي ويسرع عملية الهضم. وهناك الكثير من الفيتامينات في التفاح السائل!

إذا كنت تشعر بالجوع في الليل ، ينصح أخصائيو التغذية بالاهتمام بذلك فواكه طازجةوالخضروات. في نفس الوقت ، موزة ، في نظر سعرات حرارية مرتفعةويبدو أن القيمة الغذائية هي أفضل خيار عشاء. لكن هذا فقط للوهلة الأولى! إذا كنت تأكل الموز على معدة فارغة ، بسبب ارتفاع تركيز المغنيسيوم ، فقد يؤدي ذلك إلى عسر الهضم.

أفضل وقت:الوقت المثالي لتناول الموز هو بعد الأكل. أظهرت الدراسات أن هذه الفاكهة تساعد على تحسين الهضم وكبح الشهية. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الموز جيدًا في أول 20-30 دقيقة بعد التمرين. غالبًا ما يلجأ إليها الرياضيون لإغلاق "نافذة الكربوهيدرات" بعد ممارسة الرياضة.

تشتهر المكسرات بمحتواها العالي من الدهون الصحية والبروتينات والألياف والمواد المغذية الأخرى. يساعدان معًا في الوقاية من أمراض القلب ويجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. لكن تناول المكسرات في الليل فكرة سيئة لأنها قد تؤدي إلى زيادة الوزن.

أفضل وقت:إذا كنت لا ترغب في اكتساب أرطال إضافية ، فتناول المكسرات خلال النهار كما وجبات خفيفة صحية. في الوقت نفسه ، ضع في الاعتبار إجمالي محتوى السعرات الحرارية اليومية ، يجب ألا تتجاوز المعدل الخاص بك.

من الأفضل استبعاد طماطم الكرز والوردي والأحمر وأنواع الطماطم الأخرى من قائمة المساء. أنها تحتوي على البكتين وحمض الأكساليك ، والتي يمكن أن تسبب عسر الهضم والانتفاخ وتعطيل نومك.

أفضل وقت:لكن تناول الطماطم على الإفطار ليس فقط لذيذًا ، ولكنه أيضًا صحي بشكل لا يصدق. نظرًا لاحتوائها على الألياف ، تعمل الطماطم على تحسين عملية الهضم وتسريع عملية التمثيل الغذائي.

اللحوم ومنتجاتها مغذية للغاية ، لكن هذه الأطعمة ثقيلة على المعدة. يشير الخبراء إلى أن الجسم يستغرق 4-6 ساعات على الأقل لاستيعاب اللحوم بشكل كامل. إذا كنت تستخدمه بانتظام كميات كبيرةعلى العشاء ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى عسر الهضم ومشاكل في الجهاز الهضمي.

أفضل وقت:اللحوم هي الغذاء المثالي للغداء. يحتوي على نسبة عالية من الحديد والبروتين ، مما يساعد على تخفيف التعب وزيادة الكفاءة وتعزيز تعافي العضلات. حصة واحدة من اللحم ستزود الجسم بمواد مفيدة وتبدأ عمليات الانتعاش ونمو كتلة العضلات.

عندما يتعلق الأمر بالتغذية السليمة ، يجب أن تفصل بوضوح بين الحلويات الصحية والحلويات التي قد تكون ضارة. لذا ، فإن الكعك مع كريمة الزبدة والكعك ولفائف المربى بالكاد يمكن أن تسمى طعامًا صحيًا (باستثناء الحالة المزاجية) ، لكن أعشاب من الفصيلة الخبازية الطبيعية ، وأعشاب من الفصيلة الخبازية ومربى البرتقال أمر مختلف تمامًا! ولكن حتى يجب تناولها باعتدال.

أفضل وقت:يمكنك شراء الحلوى في الصباح كحلوى. استبدالها بالوجبة الرئيسية خطأ كبير يمكن أن يكون قاتلاً لشخصيتك.

15-25 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة يوميًا يساعد في خفض نسبة الكوليسترول والتحكم فيه الضغط الشرياني، يحسن الدورة الدموية ويزيد من أداء المخ. بالإضافة إلى ذلك ، تؤثر الشوكولاتة الداكنة على الشهية ، مما يجعلنا نشعر بالشبع لفترة أطول قليلاً. ولكنه أيضًا يحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية ، لذلك في المساء ، عندما تكون مستعدًا للنوم بالفعل ، من الأفضل عدم الانغماس في تناولها.

أفضل وقت:يبدو أن الشوكولاتة الداكنة مصنوعة لصباح بهيج. بالإضافة إلى الوجبة الرئيسية ، سوف يسعدونك بدفعة قوية من الطاقة وتحسين مزاجك. ما الذي تحتاجه أيضًا ليوم مثمر؟

المعكرونة كطبق جانبي للعشاء هي طعام لذيذ ، لكنها غنية بالسعرات الحرارية. ولكن إذا كنت تستطيع تحمل الحريات مع نظامك الغذائي ، فلا داعي للتخلي عنه. بعد كل شيء ، هذه المنتجات مفيدة!

أفضل وقت:الألياف ، الموجودة في عجينة القمح الصلب ، مطلوبة من قبل الجسم لعمل الجهاز الهضمي بشكل طبيعي. كما أن المؤشر المنخفض لنسبة السكر في الدم النموذجي للأصناف القاسية هو الأمثل للأشخاص المصابين بداء السكري.

غالبًا ما يطلق على الحنطة السوداء الحبوب المفضلة لدى النساء. يتسبب هذا الكربوهيدرات المعقد في إنفاق الجسم الكثير من الطاقة على امتصاصه ، والذي ، جنبًا إلى جنب مع المحتوى المنخفض من السعرات الحرارية ، يلعب دورًا في أيدي كل من يفقد وزنه.

أفضل وقت:يمكنك أن تأكل الحنطة السوداء في أي وقت ، والاستثناء الوحيد هو في الليل. بحلول المساء ، يتباطأ التمثيل الغذائي في الجسم ، حتى الطعام الصحيفي هذه المرحلة غير مرغوب فيه.

هل تعلم أن بعض الأطعمة تفقد خصائصها القيمة إذا أكلتها في الوقت الخطأ؟ عندما يكون من الأفضل تناول التفاح والجبن والجبن والفواكه المجففة والحلويات وغير ذلك الكثير ، اقرأ المراجعة.

والآن يبدو لك أنك تعرف بالفعل كل شيء عن نظام غذائي صحي. أنت تقدم المشورة بشأن فقدان الوزن المناسب وستكون مستشارًا للأسرة بشأن أكل صحيمن أجل الوطن. أو ، على العكس من ذلك ، تبدأ في التفكير في أنك لن تتذكر أبدًا جميع القواعد والمبادئ التي تحتاجها كثيرًا لحياة جديدة مع عادات غذائية صحية فقط.

إن فهم جميع تعقيدات التغذية السليمة أمر صعب حقًا ، ولكنه ممكن. على سبيل المثال ، هل تعلم أن بعض الأطعمة الصحية قد لا تكون مفيدة على الإطلاق في ظل ظروف معينة؟ لقد قمنا بتجميع قائمة من 10 أطعمة يجب تناولها في أوقات محددة لكي تفيد جسمك.

يمين.من الأفضل تناول التفاح في الصباح أو كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية. يحتوي التفاح على البكتين الذي يحسن عمل الجهاز الهضمي ويمنع الإمساك.

خطأ.إذا كانت تفاحة تؤكل في الصباح ستفيدك ، فستفعل ذلك في المساء فاكهة صحيةمن الأفضل الامتناع. يمكن أن تسبب نفس البكتين الحموضة في المعدة وعدم الراحة ، وكذلك إيقاظ الشعور بالجوع.

يمين.الجبن القريش رائع للإفطار والغداء. يحسن أداء الجهاز الهضمي ويمتصه الجسم تمامًا دون إثقال كاهل المعدة.

خطأ.لكن لا تأكله على العشاء. لا تجعل نفسك غير مرتاح قبل النوم. بالمناسبة ، تميل منتجات الألبان إلى إثارة الالتهابات وتفاقم المرض. الأمراض المزمنةأثناء النوم.

3. حلوة

يمين.بالطبع لا تنطبق الحلويات على الأطعمة الصحية ، لكن في بعض الأحيان يمكنك علاج نفسك. بالمناسبة ، أحيانًا يكون ذلك في الصباح. في هذا الوقت من اليوم ، يكون الأنسولين في الدم مرتفعًا بالفعل ، لذا لن تؤدي الحلويات إلى قفزة حادة فيه.

خطأ.في أي وقت آخر ، من الأفضل الامتناع عن الحلويات. إنه ليس بهذه الصعوبة. و مفيد. في الواقع ، حتى الحلويات غير المؤذية نسبيًا ، مثل أعشاب من الفصيلة الخبازية ، أعشاب من الفصيلة الخبازية ومربى البرتقال ، ليس لها التأثير الأكثر ملاءمة على الشكل والمناعة والرفاهية.

يمين.يعلم الجميع أن الكربوهيدرات تضمن البهجة والطاقة لفترة طويلة. إذا كنت تعيش أسلوب حياة نشط ، فتناول الأرز على الغداء. واستمر في حالات عديدة.

خطأ.يعتقد الكثيرون أن الأرز هو المنتج الغذائي المثالي. لكنها عالية جدا في السعرات الحرارية. لذلك ، إذا كنت ترغب في تناول الأرز على العشاء ، قم بطهي الأرز البري بدلاً من الأبيض.

يمين.لا غنى عن الموز إذا كنت تمارس الرياضة. يعد هذا مصدرًا رائعًا للطاقة قبل التدريب وطريقة رائعة لإغلاق "نافذة الكربوهيدرات" بعد التدريب. كما أنها تفرز الإندورفين ، مما يبعث على الارتياح والهدوء. الجهاز العصبي. لكن تناول الموز لا يزال أفضل في الصباح.

خطأ.الموز في الليل - ليس كذلك افضل فكرة. أولاً ، لديهم نفس خصائص منتجات الألبان ، مما يسبب الالتهاب. ثانيًا ، لا تزال تحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية ، وتحتاج إلى معرفة المقياس.

يمين.اللحوم هي مصدر قيم للبروتين الحيواني. يزيد الاستخدام المنتظم لهذا المنتج من القدرة على التحمل ، ويحسن وظائف المخ ، ويحفز دفاعات الجسم. اختر اللحوم على الغداء.

خطأ.اللحوم غير مناسبة للعشاء. لا يتم هضمه بسهولة بحيث يمكنك تناول هذا المنتج في الليل. اختر الأسماك أو الخضار أو المأكولات البحرية.

7. البقوليات

يمين.البقوليات هي الأفضل لتناول العشاء. تعمل على تطبيع عمل الجهاز الهضمي وتقليل مستوى الكوليسترول في الدم وتقوية النوم. لذلك لا يمكنك تخيل طعام أفضل للمساء.

خطأ.لكن في الصباح من الأفضل الامتناع عن استخدام هذا المنتج. يمكن أن تسبب البقوليات انتفاخ البطن ، وحتى بعد عدم الشعور بالامتلاء لفترة طويلة.

8. الجوز

يمين.مع الجوز ، كل شيء بسيط للغاية. أكلهم في الليل. الشيء الرئيسي هنا هو عدم المبالغة في ذلك ، لأن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية. الشيء هو أنها تحتوي على مواد غير مشبعة متعددة حمض دهنيأوميغا 3 ، وأفضل امتصاص لها في الراحة.

خطأ.من حيث المبدأ ، يمكنك تناول الجوز في أي وقت واستخدامه كوجبة خفيفة. ولكن لا يمكن الحصول على أقصى فائدة من هذا المنتج إلا في فترة ما بعد الظهر.

يمين.يجب أن يشمل الإفطار شريحتين من الجبن. إنه لذيذ ومغذي وصحي. يحتوي الجبن على الكثير من الفيتامينات والمعادن ، كما أنه ينشط بشكل مثالي.

خطأ.ننصحك بعد الظهر بالامتناع عن الجبن. أولاً ، هذا منتج الحليبوما يهدده سبق وقلناه أعلاه. ثانيًا ، يحتوي الجبن على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، ويمكن أن يؤدي استخدامه المتأخر إلى زيادة الوزن.

10. التين والمشمش المجفف

يمين.بالطبع ، يعتبر التين والمشمش المجفف مثاليين لوجبة الصباح. تعمل على تسريع عملية التمثيل الغذائي ، وبالتالي تحسين عمل الجهاز الهضمي ، وتجعل جسمك يستيقظ وينغمس في يوم منتج.

خطأ.من الأفضل عدم تناول التين والمشمش المجفف ليلاً. تأثيرها المعجزة قوي جدًا لدرجة أنك التبادل المعجلالمواد في حالة الراحة تسبب الانتفاخ وعدم الراحة في المعدة.

مرحبا عزيزي الخاسر! في أحد مقاطع الفيديو الخاصة بي ، تحدثت عن كيفية البدء في إنقاص الوزن! اليوم أريد أن أساعدك على فهم التغذية وشرح الأطعمة التي تتناولها في أي وقت من أجل إنقاص الوزن.

القليل من المساعدة - يعني اتباع نظام غذائي متوازن ومنطقي محتوى العناصر الحيوية في النظام الغذائي مثل البروتينات والدهون والكربوهيدرات. إن عدم وجود أو عدم كفاية استهلاك أحد هذه المكونات الأساسية لن يقودك إلى النتائج المرجوة في فقدان الوزن وسيؤدي إلى ضرر كبير لصحتك العامة. سأتحدث عن دور البروتينات والدهون والكربوهيدرات في حياتنا في أحد مقاطع الفيديو التالية. إذا كنت تريد مشاهدة الفيديو أولاً ، فقم بالاشتراك في قناتي.

لذا ، لنتحدث الآن عن كيف يجب أن تبدو وجبات الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة بالنسبة لشخص يتمتع بصحة جيدة ويريد إنقاص الوزن أو مجرد الحفاظ على وزنه الطبيعي.

لنبدأ مع الإفطار.يجب أن يكون الإفطار شهيًا ويجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة. أوصي بتناول الأطعمة الكربوهيدراتية على الإفطار (لا تخلط مع جميع أنواع الكعك والحلويات). نحن بحاجة إلى كربوهيدرات معقدة - سوف تنشط طوال اليوم. لذلك ، في الصباح نأكل الحبوب - هذه جميع أنواع الحبوب وخبز الحبوب الكاملة ومعكرونة القمح الصلب والبقوليات والفواكه والخضروات. أيضًا ، يعتبر الطعام الغني بالبروتين مثاليًا للإفطار - يمكن أن يكون أي طبق بيض أو جبن أو زبادي طبيعي أو جبن قريش أو قطعة من صدور الدجاج المسلوقة أو المطهية أو الديك الرومي أو السمك بدون زيت.

إذا كنت مضطرًا إلى بذل مجهود شديد ، يتطلب تركيزًا ، وعملًا عقليًا ، فامنح الأفضلية لوجبة إفطار تحتوي على أكبر كمية من الكربوهيدرات المعقدة. إذا تم التخطيط للنشاط البدني ، فإن الأطعمة التي تحتوي على أكبر كمية من البروتين ضرورية لك حقًا!

الآن دعنا نتحدث عن وجبات خفيفةبين الوجبات الرئيسية - لماذا ما زلنا في أمس الحاجة إليها؟ حسنًا ، من ناحية ، يمنعنا تناول الوجبات الخفيفة من الاصطدام بالثلاجة في حالة تشنج جائع. وهذا يعني أنه بعد تناول الطعام بين الإفطار والغداء ، على سبيل المثال ، سلطة فواكه أو خضروات أو شرب الحليب المخمر ، لن يكون لدينا وقت للتجويع بوحشية ، وبناءً عليه ، فإننا نمنع ما يسمى "الانهيارات" ونتحكم بوضوح في كل شيء نرسل إلى أفواهنا.

بالطبع ، هذه هي الفواكه والخضروات ، وكذلك التوت ومنتجات الألبان والحبوب ، مثل خبز الجاودار والمكسرات. لا تنس أن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية ويجب ألا تفرط في تناولها بكميات هائلة.

الآن دعنا ننتقل إلى العشاء.أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن يجب أن يأكلوا بشكل أساسي الأطعمة البروتينية التي تحتوي على كمية صغيرة من الكربوهيدرات المعقدة ، بالإضافة إلى الخضروات الطازجة الغنية بالألياف والخضروات الغنية بكميات هائلة من المعادن والفيتامينات.

قد يتكون الغداء من الدواجن والأسماك والمأكولات البحرية واللحوم. الأرز غير المصقول ، والمعكرونة من القمح الصلب ، والحنطة السوداء ، والعدس ، والفاصوليا والحمص مناسبة للتزيين. نقوم بالبخار والطهي والغلي والخبز بدون إضافة الزيت والتوابل الكيميائية. أي خضروات غير نشوية ستعمل مع السلطة. انتبه إلى جميع أنواع الملفوف - فهو غني بالفيتامينات والألياف التي تطهر أجسامنا من السموم والسموم وتحسن الهضم. لا تدخر الخضر ، ولكن أضف المزيد ، حيث يمكنك وحيث لا يمكنك.

في الوجبة الخفيفة الثانيةمن الأفضل إعطاء الأفضلية للطعام الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين - يمكن أن يكون الجبن ، والحليب المخمر ، والكفير ، والجبن الصلب ، ومنتجات الألبان المخمرة الأخرى. لا تختار الزبادي وكتل الخثارة بمضافات مختلفة ، حيث تحتوي على نسبة عالية من السكر ووفرة في الألوان والنكهات. من منتجات الألبان قليلة الدسم وغير المحلاة ، ستكون الفوائد أكبر بكثير.

مرة أخرى ، لا تنس الخضار والفواكه. الفاكهة في الوجبة الخفيفة الثانية ليست محظورة ، ولكن فقط إذا كانت لا تنتمي إلى الأنواع الحلوة. أوصي بالاهتمام بالجريب فروت.

للعشاءننسى أي كربوهيدرات ونعتمد على البروتين والخضروات والخضراوات.

بالنسبة للعشاء ، فإن صدور الدجاج المسلوقة أو المطبوخة على البخار أو المخبوزة ، وشرائح السمك الجافة ، مثل سمك القد ، وسمك البايك ، وسمك السلمون ، وسمك النازلي ، والهلبوت ، والبياض الأزرق مثالية. كطبق جانبي ، من الأفضل اختيار الخضار المخبوزة والطازجة.

إذا شعرت بالجوع بعد العشاء ،ثم لا تعاني وأكل منتج بروتين خفيف ، مثل بياض البيض أو الجبن القريش أو الجبن قليل الدسم أو واحد في المائة من الكفير - لا تقلق - فهذا لن يسبب أي ضرر لشخصيتك!

استعد للفوز ، وتحكم في نفسك وتأكد من القيام بكل شيء بكل سرور!

يبدو لك أن الحصول على بطن مسطح وخصر رفيع يكاد يكون مستحيلًا. في الواقع ، كل شيء أسهل بكثير مما تعتقد - ما عليك سوى اتخاذ الخطوة الأولى!

إذا كانت لديك أي أسئلة أو تريد الاتصال بي من أجل التطوير الفردي لبرنامج التغذية والتدريب ، فسيسعدني مساعدتك في هذا الأمر!

يمكنك ترك تعليقاتك وطلباتك ورغباتك في التعليقات أسفل المقالة مباشرة - سأجيب بالتأكيد!

احبكم جميعا قبلاتي! اراك قريبا!

التغذية السليمة ليست مجرد عنصر ضروري أسلوب حياة صحيالحياة ، ولكنها أيضًا وسيلة ممتازة وخالية من المتاعب لفقدان الوزن واستعادة صحتك وتحسين نوعية حياتك.

عليك أولاً أن تعتاد على فكرة أنك تحتاج دائمًا إلى تناول الطعام في نفس الساعات حتى يستعد الجسم لعملية تلقي الطعام وهضمه. عندما تعتاد على هذه الفكرة ، ابدأ في فعلها.

"يجب مضغ الطعام السائل ، ويجب شرب الطعام الصلب". يبدأ الهضم بالفعل في فمنا ، ويوصي الخبراء بمضغ الطعام جيدًا (32 مرة) ، لأن مادة الليزوزيم تُنتج في اللعاب - وهي أول دفاع ضد دخول البكتيريا إلى أجسامنا.

تعمل هذه القاعدة دائمًا وعلى أي حال ، سواء كنت تريد إنقاص الوزن أو زيادة الوزن أو مجرد التمتع بصحة جيدة: إفطاريجب أن يكون فيتامين بروتين! أي أنه في الصباح يجب أن تعطي الجسم البروتين والكربوهيدرات المعقدة. من الكربوهيدرات يحصل الجسم على الطاقة والبروتينات مواد البناءلخلايا العضلات والأعضاء. وستعطي هذه المكونات معًا الشبع.

• عجة بيض ، سلطة خضراء وحبوب ، كوب شاي أعشاب ، قطعة صغيرة من الفاكهة.
• العصيدة (الحنطة السوداء أو الأرز لا تزيد عن مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، والشعير اللؤلؤي ، والذرة) مع الحليب الخالي من الدسم أو الزبادي ، والشاي الأخضر بدون سكر.
• مغلي أسماك البحر، 100 جرام جبن قريش خالي من الدسم ، شاي بدون سكر ، تفاح.
• باستا القمح القاسي ، فطر مطهي ، شاي أخضر.
• 100 غرام من السمك المسلوق أو اللحم المطهو ​​على البخار ، خبز الجاودار ، 100 غرام من الجبن أو الزبادي الخالي من الدسم ، المخفوق بالتوت.
• صدر دجاج مع فاصوليا خضراء بارميزان ، شاي بالليمون ، فاكهة صغيرة.

في 2-3 ساعات للفطور الثانيمن الضروري إعطاء الألياف للجسم: تناول الفاكهة التي تحتوي على الكثير من الألياف (الكمثرى والتوت والأفوكادو والكيوي والتفاح والتين والفراولة والفراولة) وشرب الكفير أو الزبادي.

للغداءتناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة: الحبوب الكاملة ، والمعكرونة من القمح الصلب ، بالطبع ، والبروتين وجزء من السلطة مع المايونيز بشكل طبيعي. إذا كنت معتادًا على تناول الحساء على الغداء ، فأنت بحاجة إلى التخلي عن الطبق الجانبي ، فقط تناول السمك أو اللحوم.

كواحد من خيارات النظام الغذائي الصحي للغداء ، يمكنك تناول الطعام

• جزء من الخضار المطبوخة والأرز البني وقطعة صغيرة من الفاكهة وكوب من الشاي بالنعناع ؛
• 250 غرام من السمك المشوي أو المسلوق والخضروات المتنوعة مع الهليون ؛
• 200 جرام صدر دجاج ، كوسة مطهية ، سلطة خضار ؛
• العدس المسلوق مع البصل والسلطة مع الخيار واللبن قليل الدسم.
• فطر مطهي مع شبت وسلطة خيار وفجل وهليون.

لتناول وجبة خفيفة بعد الظهريمكنك أن تأكل الحلويات. لكن لا تعتقد أنك ستنتهي أخيرًا إلى الكعك والمعجنات والحلويات. يمكن أن يكون

• 250 جرام من الفاكهة
• كوب من الكشمش الأسود
• كيوي ، تفاح
• الفواكه المجففة والزبادي

للعشاءتناول الأطعمة البروتينية والأطعمة التي تحتوي على الألياف:

يُمزج الدجاج الخالي من الدهن والسمك واللحوم الخالية من الدهون مع سلطة الخضار الطازجة. في الحالات القصوى ، الملفوف المطهي ، يمكنك أيضًا شرب كوب من الكفير وتناول 100 غرام من الجبن الخالي من الدسم.

• يخنة الخضار ، صدر الدجاج ، سلطة خضراء مع الفجل ؛
• عدس مع بصل وخضروات مطهية وتفاحان ؛
• لحم مسلوق مع خس ، شوربة خضروات مهروسة ؛
• دجاج مسلوق ، سلطة خضراء ، تفاحة واحدة.

كما ترى ، ليس من الصعب على الإطلاق اتباع نظام غذائي سليم ، فالشيء الرئيسي هو إعداد نفسك ، ربما لشخص ما ، لأطباق ومنتجات جديدة ، وتشغيل قوة إرادتك والتصرف.

بشهية طيبة وابقى بصحة جيدة!

القراء الأعزاء! بالنسبة لي رأي كل واحد منكم قيم. يمنحني هذا القوة والثقة بأن كل ما أشاركه معك يفيدك ، لذلك سأكون ممتنًا للغاية إذا كتبت سطرين في التعليقات على هذه المقالة وشاركتها مع أصدقائك وعائلتك من خلال النقر على أزرار الشبكات الاجتماعية. .

إذا كنت تريد العودة إلى هذه المقالة مرة أخرى ، قم بإضافتها إلى إشاراتك المرجعية.

دائما لك يا أولغا سوفوروفا.