كيفية زيادة الكتلة العضلية. التغذية لاكتساب كتلة العضلات

عندما نرى شخصًا يتمتع ببنية جيدة مع شخصية رياضية ، فإننا نصبح لا نطاق ، وهناك رغبة في أن نصبح مثلنا. اكتساب كتلة عضلية في المنزل أمر ممكن تمامًا. لهذا ، يجب اتباع قواعد معينة. يوجد برنامج خاص للتجنيد كتلة العضلاتفى المنزل.

التغذية الذكية

يتطلب بناء العضلات دائمًا التغذية المتوازنة. تتوفر مجموعة من كتلة العضلات الجافة لأي شخص من أي بنية. يتيح لك التنفيذ الصحيح لبرنامج اكتساب كتلة العضلات تحقيق نتائج جيدة جدًا.

يتم اكتساب كتلة العضلات الخالية من الدهون بسرعة كافية إذا تم تصميم مسار اكتساب كتلة العضلات بشكل صحيح. تحتاج إلى تناول الطعام عدة مرات ، ولكن على الأقل ست مرات في اليوم. يجب أن تحتوي القائمة على فيتامينات لاكتساب كتلة العضلات وتنميتها. تشمل هذه المجموعة:

• الريتينول.
• الثيامين.
• الريبوفلافين.
• البيريدوكسين.
• B1 ، E ، C ؛
• فيتامين سي؛
• توكوفيرول.

ستبدأ الكتلة العضلية الخالية من الدهون في الزيادة بسرعة إذا تم وضع جدول دقيق للوجبات. فقط التدريب المستمر والمكثف والتغذية المناسبة سيعطي زيادة سريعة في وزن العضلات. أسوأ ضرر لاكتساب كتلة عضلية للأشخاص النحيفين هو الجوع. إنه غير مقبول. لاكتساب كتلة عضلية ، يجب عليك دائمًا اتباع النظام الغذائي. يجب إخماد أي شعور بالجوع على الفور.

كيفية بناء كتلة العضلات ، ماذا تأكل؟ لنمو العضلات وتضخمها ، يجب أن تتم التغذية بدقة وفقًا لقواعد معينة:

• التدريب محظور حتى مع أدنى شعور بالجوع ؛
• بعد انتهاء التمرين ، يجب أن تأكل بالتأكيد ؛
• يجب أن يكون الطعام يوميًا وكاملًا.
• يجب أن يشمل النظام الغذائي البروتينات والكربوهيدرات.

البروتينات والبروتينات ومقاومة البروتينات

كيفية زيادة كتلة عضلات الجسم؟ بعد كل شيء ، يمكنك تناول أدوية خاصة تسرع نمو العضلات. الأكثر أمانًا هي:

• الرابحون
• مجمعات البروتين
• الكرياتين.
• الأحماض الأمينية - BCAA.

ومع ذلك ، من أجل عدم الإضرار بصحتك ، من الأفضل التخلي عن الأدوية الاصطناعية ، والبدء في تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتينات. الرياضيون المبتدئون لا يفكرون حتى في ذلك. كيف نبني الكتلة العضلية بدون تعاطي المخدرات؟ يعتقدون أنه مستحيل.

لذلك ، تتضمن قائمتهم كمية غير كافية من البروتين ولا يزداد حجم أنسجة العضلات. لا يزال تحقيق نتائج إيجابية موضع تساؤل. كيفية اكتساب كتلة العضلات بشكل صحيح دون استخدام العقاقير ، ولكن مع الالتزام فقط التغذية السليمة؟ هنا أحد الأسئلة الرئيسية.

كيفية بناء الأنسجة العضلية بسرعة ، وكيفية تكوين القائمة الخاصة بك بشكل صحيح؟ غالبًا ما يتم طرح هذا السؤال من قبل كل من بدأ في بناء كتلة العضلات. للقيام بذلك ، تحتاج إلى إجراء القليل من العمليات الحسابية وتحديد كمية البروتين التي تحتاج إلى تناولها خلال اليوم.

يجب أن يتحول وزن جسمك إلى بُعد آخر ، أرطال ، ثم تُضرب القيمة الناتجة في غرام واحد من البروتين. (الجنيه الواحد يساوي 454 جرام). تباع مستحضرات البروتين في كميات كبيرة، ولكن يمكنك الاستغناء عنها. كيفية اكتساب كتلة عضلية بدون الصناديق الجاهزةيصبح من الواضح إذا اكتشفت كمية البروتين التي تحتوي عليها المنتجات التالية:

• لحم خنزير
• دجاج؛
• بيض؛
• أسماك البحر
• المكسرات.

لتناول الإفطار ، يمكنك تناول موزة واحدة وعصيدة الحنطة السوداء وشرب كوب واحد من الكاكاو. مباشرة قبل بدء التمرين ، تحتاج إلى شرب كوب من الكفير ، وتناول شريحتين من الخبز.

يجب أن يتكون الغداء من أربع دورات:

• سلطة خضروات - 100 جم ؛
• حساء مع مرق اللحم - 200 مل ؛
• دجاج بالحنطة السوداء - 150 جم ؛
• شاي أخضر.

بعد التمرين:

• شوكولاتة - 50 جم ؛
• شاي أسود - 100 مل.

يجب أن تتضمن قائمة العشاء ما يلي:

• لحم بقري مسلوق - 200 جم ؛
• بطاطس مهروسة - 100 جم ؛
• عصير التوت - 200 مل.

القائمة أعلاه يمكن أن تؤخذ كأساس. يجب ألا تنتهك أي تغييرات نسبة البروتينات والكربوهيدرات.

ما هي الدهون؟

لا يمكن لجسمنا أن يتغذى على البروتينات وحدها. يحتاج بالتأكيد إلى الحصول على كمية معينة من الكربوهيدرات. أنها توفر الطاقة للمساعدة في زيادة كتلة العضلات. توجد الكربوهيدرات بكميات كبيرة في الحبوب والخضروات والحبوب. يحسن تناول الدهون من نمو الهرمونات الابتنائية التي تعتمد عليها زيادة كتلة العضلات.

عندما يفتقر الجسم إلى احتياطيات الطاقة ، يبدأ في تكسير البروتينات والدهون. إذا كنت تأكل بشكل طبيعي ، فلن تحدث هذه العملية. الدهون ضرورية للجسم ليعمل بشكل صحيح.

جميع الكربوهيدرات المذكورة أعلاه هي وجبات سريعة. لذلك ، يمتصها الجسم ببطء شديد. يمكن أن يستغرق الانقسام عدة ساعات. في هذا الوقت ، يتلقى الجسم طاقة إضافية باستمرار. نظرًا لعملية الانهيار البطيئة جدًا ، يُنصح بتناول الكربوهيدرات قبل الساعة الثانية بعد الظهر. سيسمح ذلك للجسم بمعالجتها بالكامل.

كتلة الماء والعضلات

يعتمد إمداد الجسم بالطاقة على استخدام الماء. عند ممارسة الرياضة لاكتساب كتلة عضلية ، يجب أن يشرب الشخص 12 كوبًا من الماء يوميًا. في وقت الشتاءتم تقليل هذا الرقم بشكل طفيف. مع حلول الصيف ، يجب زيادتها. مخفوقات البروتين رائعة أيضًا.

نسيان أمراض القلب

إذا كنت تمارس الرياضة بشكل متكرر من نظام القلب والأوعية الدموية، يجب أن تلاحظ أن بناء العضلات قد بدأ في التباطؤ بشكل ملحوظ. الحقيقة هي أن تمارين القلب تساعد فقط على حرق الدهون. علاوة على ذلك ، يحدث هذا بعد الدرس لمدة 20 دقيقة. على المرء فقط المبالغة في ذلك ، حيث تظهر هرمونات تقويضية في الجسم تدمر الأنسجة العضلية.

النوم الطبيعي القوي

فوائد عظيمة لزيادة الكتلة العضلية حلم سعيد. في الشخص الذي ينغمس في نوم عميق ، يتباطأ التمثيل الغذائي ، وتزداد كمية هرمونات النمو. يبدأ الدم في التدفق بشكل أكثر نشاطًا إلى الأنسجة العضلية.

تأكد من الاسترخاء

عندما يكون الشخص تحت الضغط ، تتشكل بيئة تقويضية في الجسم. يظهر هرمون الكورتيزول الذي يمنع الجسم من استخدام احتياطيات الطاقة المتاحة. نلقي نظرة فاحصة على الناس. يتمتع الشخص الهادئ والمسترخي بكتلة عضلية جميلة. شوارزنيجر هو المثال المثالي. إنه دائمًا صامت وهادئ ، لكنه فعل ذلك جميلة الجسموالعضلات.

عادات سيئة

بالطبع ، إذا كان الشخص هادفًا ويسعى لتحقيق النتيجة المرجوة ، فإنه سيحقق هدفه بالتأكيد. يمكن إجراء مجموعة من الكتلة العضلية في صالة الألعاب الرياضية ، أو يمكنك القيام بذلك دون مغادرة منزلك. لكن عليك أن تنسى كل شيء عادات سيئة. العدو الرئيسي لمثل هذا التدريب هو الكحول والتدخين. أنها تضر الجسم وتمنع زيادة كتلة العضلات. يجب أن يرتاح الجسم جيدًا دائمًا. يفضل عدم حدوث ذلك المواقف العصيبة. يساهم النوم العميق الجيد في تراكم القوة والتدريب المكثف.

كيف تتدرب بشكل صحيح في المنزل

بالطبع ، من الصعب مقارنة التدريب في المنزل بالفصول التي تُعقد في صالة رياضية خاصة. المعدات المناسبة دائمًا في متناول اليد. ولكن إذا اتبعت قواعد محددة ، فيمكنك التدرب في المنزل لتحقيق النتيجة المخطط لها.

يجب القيام بالتمارين الرياضية مع شريك. إذا حدث شيء ما ، فسيؤمنك بالتأكيد. يجب أداء التمارين حتى اللحظة التي تتوقف فيها العضلات عن طاعتك. وبالتالي ، سيكون من الممكن تفعيل جميع أنسجة العضلات.

أثناء التدريب ، لا ينبغي لأي محفزات خارجية أن تصرف الانتباه عن التمرين. قم بإيقاف تشغيل التلفزيون ، ضع الكمبيوتر بعيدًا. ضع سماعات الرأس ، وشغل موسيقى هادئة ، وابدأ في ممارسة الرياضة. حاول التركيز على أفعالك.

بار ودمبل

لتطوير حزام الكتف وزيادة عضلات الكتف ، جرب تمرين الضغط على المقعد العسكري. لزيادة عضلات الصدر ، يتم عمل تمرين ضغط البنش موقف الكذب. لأداء مثل هذا التمرين ، بالإضافة إلى الحديد ، قم بإعداد مقعد خاص. بالإضافة إلى زيادة العضلات الدالية ، يساعد الحديد أيضًا على اكتساب كتلة في العضلات شبه المنحرفة.

للقيام بذلك ، استخدم الندبات أو اربط جرًا إضافيًا بالحزام.

يجب أن يتم كل تمرين بالدمبل. يمكن أداء التمرين واقفا أو مستلقيا. يتم تربية الأيدي مع الدمبل على الجانبين. حتى لا تتعرض المفاصل للكثير من الضغط ، يجب ثني الذراعين قليلاً. يستمر التمرين حتى يبدأ الشعور بتوتر شديد في العضلات. لزيادة عضلات الظهر ، يمكنك استخدام أوزان إضافية يمكن أن يصل وزنها إلى 40 كجم.

الثبات

يجب أن تكون الفصول الدراسية في المنزل ثابتة ويتم إجراؤها كل يوم. فقط مثل هذه الأفعال يمكن أن تعطي النتيجة الإيجابية التي تسعى جاهدة لتحقيقها. لن تكون فعالية التدريب في منزلك أسوأ مما هي عليه في صالة الألعاب الرياضية ، إذا اتبعت جميع القواعد وقمت بإجراء تدريب عالي الجودة.

المعدات المطلوبة في المنزل

حتى لا يصرف أي شيء عن التدريب ، من الضروري تخصيص غرفة واحدة كبيرة في منزلك لتثبيت كل شيء فيها المعدات اللازمة. سيساعدك قضيب الحديد المحترف وأجهزة المحاكاة والأجهزة المختلفة على التدريب وتحقيق أقصى قدر من التأثير في المنزل.

يمكنك بناء كتلة العضلات في أي ظروف. أهم شيء هو الرغبة والوفاء بجميع القواعد. ستكون النتيجة إيجابية دائمًا.

من المعروف منذ فترة طويلة أن العضلات المستخدمة غالبًا ما تصبح أكثر قوة ، في حين أن العضلات التي تقوم بعمل قليل تضعف وتفقد الحجم. في هذه المقالة ، سنتحدث عن كيفية اكتساب كتلة عضلية بسرعة ، وكيفية التدريب وتناول الطعام نمو سريععضلات. سنتطرق أيضًا إلى قضايا المكملات الغذائية لنمو العضلات قليلاً.

من الواضح أنك بحاجة إلى تدريب العضلات التي تريد بناءها وتقويتها في كثير من الأحيان. للقيام بذلك ، هناك العديد من الرياضات والتمارين والتدريبات المختلفة ، والتي يزداد خلالها تدفق الدم في العضلات وتنمو بشكل مكثف.

ومع ذلك ، يبقى السؤال بلا إجابة: "كيف نبني العضلات بسرعة ، والنظر إلى أي من الآخرين سوف يعجب بهم إلى ما لا نهاية؟" إليك أكثر النصائح فعالية التي ستساعد عضلاتك بسرعة على أن تصبح قوية وتحافظ على لياقتها.

بعد قراءة نصائحنا ، ستتعلم كيفية اكتساب كتلة العضلات بسرعة.

1. اكتشف عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها

تعتمد متطلبات السعرات الحرارية على عمرك وجنسك ووزنك ونمط حياتك النشط. للتبسيط: اضرب وزنك الحالي بالكيلوجرام في 40. إذا كان وزنك 70 كجم ، فهذا يعني 70 × 40 = 2800 سعرة حرارية في اليوم. ماذا ، لا يأكل كثيرا؟

تمارين لنمو العضلات بسرعة

2. تدريب مجموعات العضلات الكبيرة لبدء عملية بناء العضلات

تظهر الأبحاث أن التدريب مجموعات كبيرةتبدأ العضلات بعملية نمو الألياف العضلية ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن بشكل سريع وقوي. تأكد من قيامك بتمرين كل هذه المجموعات العضلية مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. وتشمل هذه عضلات الساقين والظهر وعضلات الصدر.

3. زيادة الوزن الذي ترفعه تدريجياً

عندما تعتاد العضلات على الحمل ، تحتاج إلى تحفيزها عن طريق تغيير الوزن الذي تعمل به باستمرار. إذا ضغطت على مقاعد البدلاء 50 كجم في الأسبوع الأول من التدريب ، فحاول إضافة 5 كجم في الأسبوع الثاني. أضف 5 كجم أخرى ل الاسبوع المقبل، وهلم جرا. الشيء نفسه بالنسبة لأجزاء أخرى من الجسم.

تضمن الزيادة التدريجية للوزن عدم توقف عضلاتك عن النمو. سيحفز الوزن نمو ألياف العضلات ، لأن شدته تعتمد بشكل مباشر على الحمل الذي تتعرض له. فقط شاهد عضلاتك تكبر وأقوى كل أسبوع.

4. تغيير التدريبات الخاصة بك

إذا كنت تقوم بتدريب جزأين من الجسم ثلاث مرات في اليوم ، فحاول توزيع التدريبات الخاصة بك على مدى ستة أيام لجزء واحد فقط من الجسم في اليوم. أو إذا كنت تعمل على صدرك والعضلة ذات الرأسين يوم الاثنين ، وظهرك والعضلة ثلاثية الرؤوس يوم الأربعاء ، فقم بعكس الترتيب: اعمل على الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس أولاً ، ثم الظهر والعضلة ذات الرأسين. عن طريق تحميل الجسم بتركيبات غير عادية ، ستحفز نمو ألياف العضلات بشكل مكثف.

5. اتخاذ نهج مختلفة

بدلًا من القيام بثلاث مجموعات متطابقة على التوالي ، قم بعمل ثلث التكرارات المطلوبة في المجموعة الأولى ، والثلثين في المجموعة الثانية ، و المبلغ الإجمالي- في المرتبة الثالثة. سيسمح لك هذا الحمل العكسي برفع المزيد من الوزن في المجموعة الأولى ووزن أقل في المجموعة الثانية والثالثة.

التغذية الرياضية لاكتساب العضلات بسرعة

6. استخدام المكملات الغذائية

المكملات بالطبع لا ينبغي أن تكون مصدر التغذية الوحيد لك. إنها تلعب دورًا داعمًا لأنها تسد الفجوات في نظامك الغذائي والتي تحدث عندما لا تحصل على ما يكفي من العناصر الغذائية لزيادة تخليق العضلات. فيما يلي بعض المكملات الغذائية المعروفة على نطاق واسع في السوق:

بروتين مصل اللبن

يجب استخدام هذا المكمل دائمًا عند البحث عن بناء العضلات الضخمة وزيادة الأداء وفقدان الدهون. بروتين مصل اللبن- هو جزء لا يتجزأ من النظام الغذائي لمن يريد زيادة كتلة العضلات. يسهل هضمه وامتصاصه من قبل الجسم.

الكازين

الكازين هو الشقيق التوأم لبروتين مصل اللبن. هذا نوع آخر من البروتين موجود في الحليب. بالمقارنة مع بروتين مصل اللبن ، فإن أجسامنا تهضم الكازين بشكل أبطأ. من خلال استهلاك الكازين قبل النوم ، يمكنك منع تطور الهدم ، وحماية العضلات التي تم الحصول عليها بشق الأنفس من التحول إلى وقود للاستخدام الداخلي.

الكرياتين

أصبح ظهور الكرياتين أحد الاكتشافات الكبرىفي مجال المكملات الرياضية السنوات الاخيرة. يزيد من كمية الطاقة الداخلة خلايا العضلاتلذلك يصبح من الممكن القيام بمزيد من التكرارات ورفع المزيد من الوزن.

أحماض أمينية متفرعة السلسلة (BCAAs)

اللوسين والفالين والأيزولوسين ، التي تسمى الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة ، هي أهم الأحماض الأمينية لإصلاح الأنسجة العضلية وتوليفها.

الجلوتامين

الجلوتامين هو أكثر الأحماض الأمينية وفرة في جسم الانسان. يزيد من كمية الليوسين في ألياف العضلات ويقلل من شدة انهيار العضلات. كما ثبت أنه يحفز جهاز المناعة.

نصيحة إضافية واحدة:

كيف تخسر وزنك

قد يبدو لك أن هذا يتعارض مع هدفك في اكتساب أرطال من الأنسجة العضلية ، لكن بدون هذه المرحلة ، لن تحصل أبدًا على جسد أحلامك. لقد أكلت كثيرًا ورفعت الأوزان خلال الشهرين الأولين من برنامجك ، والمرحلة الإلزامية التالية من التحضير هي إنقاص الوزن. إلى جانب العضلات القوية ، على الأرجح ، يمكن ملاحظة رواسب الدهون على جذعك وذراعيك وساقيك. ظهرت هذه "الاحتياطيات" أثناء زيادة الوزن بشكل كبير ، عندما كنت بحاجة إلى تناول الكثير من الطعام. سيتعين عليك تقليل الطعام حتى يتمكن الآخرون من رؤية عضلاتك الكبيرة الممزقة التي تعمل بجد عليها.

أثناء الراحة ، مارس التمارين الهوائية مثل الركض أو المشي. التمارين الهوائية أفضل طريقةفقدان الدهون الزائدة. فقط لا تمارس تمارين الكارديو بالأوزان أثناء النهار ، وإلا ستحرق عضلاتك بهذه الطريقة.

استنتاج

يستغرق بناء عضلات جميلة وقتاً. حتى لو فعلت كل شيء بشكل صحيح ، فستكتسب 3-9 كجم فقط من كتلة العضلات سنويًا. إذا اتبعت النصائح المذكورة أعلاه ، فستحصل بالتأكيد على عضلات ضخمة ومنحوتة لفترة طويلة وفي أقصر وقت ممكن.

حسب المواد:

http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-gain-muscles-fast

كيفية اكتساب كتلة العضلات هي قضية موضوعية للعديد من المتدربين. يمارس الشخص بانتظام في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ، "ضخ الحديد" ، ويظل حجم العضلات كما هو أو يزيد قليلاً - الوضع شائع جدًا في رياضات القوة. في الواقع ، إن اكتساب الوزن العضلي ليس بالمهمة السهلة ، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الوهن (ectomorphic).

بالطبع ، يمكنك استخدام العقاقير الابتنائية القوية لزيادة كتلة العضلات ، مما يسمح لك بتحقيق مكاسب عضلية كبيرة في وقت قصير إلى حد ما ، ولكن المهم هو أن معظم هذه الأدوية لها عدد كبير جدًا آثار جانبية. للحصول على كتلة عضلية بشكل آمن وصحيح ، يفضل الاستخدام فقط علاجات طبيعيةوالطرق.

قبل أن تبدأ التدريب في صالة الألعاب الرياضية ، عليك أن تقرر نوع جسمك. الطرق التي توفر زيادة في الكتلة العضلية لإكمال و رجل نحيفلديهم اختلافات جوهرية عن بعضها البعض.

هناك ثلاثة أنواع من الجسم:

• ظاهري الشكل.
• متوسط ​​الشكل.
• بطانة الرحم.

يحتوي الشكل الخارجي على أرجل طويلة وجذع قصير وأقدام وأيدي ضيقة. الأكتاف ليست عريضة ولكن العضلات رفيعة وطويلة. يمتلك الميزومورف جسمًا عريضًا قويًا وأكتافًا عريضة ، الجزء العلويالجسم طويل والعظام سميكة. يتميز باطن الجسم بقصر العنق والوجه المستدير والوركين العريضين وكمية كبيرة من دهون الجسم.

من الأصعب على الظواهر الخارجية اكتساب كتلة عضلية: يجب أن يصطف تدريبهم وتغذيتهم بطريقة خاصة. خلال الفصل يجب على الأشخاص النحيفين تكريس معظم وقتهم للتمارين الأساسيةلعمل اكبر العضلات. انتبه بشكل أساسي للظهر والصدر والأرداف.

المراوغة تمارين تدريبيةليست هناك حاجة إلى ectomorphs ، بالنسبة لهم ، ستكون التمارين باستخدام الدمبل أكثر فائدة لهم من حيث زيادة الكتلة ، والتي يمكنك من خلالها زيادة كتلة العضلات حتى في المنزل. النطاق الرئيسي لتكرار تمرين واحد: 6-8 مرات.

أساسيات التغذية لزيادة الكتلة

كيفية اكتساب كتلة العضلات بسرعة نظام غذائي خاص؟ من أجل "التوظيف الجماعي" الفعال ، من الضروري اتباع نهج عقلاني لاختيار المنتجات. هناك كل شيء على التوالي ، كما ينصح الهواة - هذا قرار غير مناسب للغاية.

على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل الكربوهيدرات البسيطة (السريعة) ، فسوف يساهم ذلك في تراكم الدهون تحت الجلد في الأشكال الداخلية ويتم تحويلها بسرعة إلى طاقة دون المشاركة في تخليق بروتين جديد في الأشكال الخارجية. بمعنى آخر ، ستبقى الأجسام النحيفة نحيفة ، وربما أقوى وأكثر مرونة ، في حين أن العضلات الكاملة ستكتسب الوزن ، ولن تظهر عضلاتها خلف طبقة من الدهون.

أنت بحاجة إلى الكثير ، لكن صحيح. سيسمح لك النهج العقلاني للتغذية باكتساب كتلة عضلية رفيعة وممتلئة. ينصح خبراء كمال الأجسام باتباع قواعد معينة:

• يجب ألا تطارد الكتلة ، واكتسابها بأي ثمن.على ال المرحلة الأوليةقد تتغير المؤشرات ببطء أو لا تتغير على الإطلاق ، ولكن إذا فعلت كل شيء بشكل صحيح ، فستكون النتيجة بالتأكيد. إذا بدأت في تناول الطعام دون حسيب ولا رقيب ، يمكن أن تفرط في الجسم.
• شرب المزيد من الماء.لن تدخل الكمية الصحيحة من السائل في الجسم - فالوزن لن يذهب. هناك تفسير بسيط لذلك - يتكون الجسم من ثلثي الماء ، ولا زيادة بدون تناول السوائل أمر مستحيل.
• تناول وجبات خفيفة ، وبشكل عام - تناول الطعام قدر الإمكان.اخترع الأطباء التغذية الجزئية لعلاج أمراض المعدة ، لكن لاعبي كمال الأجسام يستخدمون أيضًا تأثيره المفيد. إذا كنت تأكل كثيرًا ، فسيتم تزويد العضلات بإمداد مستمر من الأحماض الأمينية ( مواد البناء) والجلوكوز (الطاقة). مع التغذية الجزئية ، فإن العمليات التقويضية التي تؤدي إلى انهيار البروتين ببساطة ليس لديها الوقت للبدء.
• تناول الكربوهيدرات البطيئة قبل التمرين والكربوهيدرات السريعة بعد التمرين مباشرة.تشمل الكربوهيدرات البطيئة الحبوب والفاصوليا والخضروات. للحلويات السريعة - المعجنات ، والشوكولاته ، والرابحون الخاصون للرياضيين. يتم استهلاك الكربوهيدرات البطيئة (وهي أيضًا معقدة) أثناء تناولها فترة طويلة، بالتخلي عن طاقتهم في أجزاء صغيرة. يدخل السريع إلى مجرى الدم على الفور تقريبًا.

السناجب

البروتينات ، التي تتكون من الأحماض الأمينية ، هي أساس الأساسيات: في الواقع ، تتكون خلايا العضلات منها. عندما يُسأل لاعبو كمال الأجسام المتمرسون عن كيفية زيادة كتلة العضلات ، فإنهم يفعلون ذلك التوصية الرئيسية- كل اللحم. يوجد في اللحوم الكمية الأساسية من البروتين لبناء الجسم.

يجب أن تأكل اللحوم الخالية من الدهون بشكل أساسي - الدواجن والأرانب ولحم العجل.يجب أن تكون نسبة البروتين في النظام الغذائي اليومي حوالي 30٪. يوصى باستهلاك ما يقرب من 200 جرام من منتج اللحوم النقية يوميًا. بالإضافة إلى اللحوم ، يوجد البروتين أيضًا في:

• الجبن ومنتجات الألبان الأخرى ؛
• سمك؛
• بيض؛
• البقوليات (الفول والبازلاء).

الكربوهيدرات

اذا كان أحماض أمينية بروتينية- هذه هي "اللبنات" التي تُبنى منها العضلات ، ثم الكربوهيدرات هم البناة الذين يضعون هذه الآجر. الكربوهيدرات هي الطاقة اللازمة لجميع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.تحتاج إلى استخدامها بكمية يومية بمعدل 3 جرام لكل 1 كجم من الوزن.

مع نقص الكربوهيدرات ، يبدأ الجسم في استخدام الأنسجة العضلية "كوقود" ، وستصبح كل التمارين بلا معنى. يجب أن تمثل حصة الكربوهيدرات حوالي 60٪ من الكمية اليومية من الطعام. يجب تناول الطعام النشواني ، كما ذكرنا سابقًا ، قبل التمرين وبعده مباشرة. يجب أن يكون أساس جزء الكربوهيدرات في النظام الغذائي هو الكربوهيدرات البطيئة ، والتي تتوافر بكثرة في:

• أرز غير معالج
• القمح ، دقيق الشوفان الحنطة السوداء.
• الخبز والحبوب الكاملة؛
• خضروات؛
• فاكهة.

الدهون

يُعتقد أن الدهون أعداء للبشرية ، لكن هذا ليس صحيحًا تمامًا. الدهون الحيوانية الضارة لا للرياضيين ولا الناس العاديين، بالتأكيد ليست مفيدة ، ولكن المركبات الدهنية المفيدة هي أساس إنتاج هرمون التستوستيرون ، هرمون الذكورةمسؤول عن تخليق البروتين. يجب أن تشكل الدهون حوالي 10-15 بالمائة من إجمالي نظامك الغذائي اليومي.توجد الدهون الصحية في:

• بيض؛
• أنواع الأسماك الدهنية.
• زيت نباتي؛
• المكسرات والبذور.

الفيتامينات

أثناء التمرين ، ينتج الجسم عدد كبير منالجذور الحرة يحتمل أن تكون خطرة ، وهي مهمة الفيتامينات المضادة للأكسدة. الفيتامينات والعناصر النزرة (على وجه الخصوص ، الزنك) ضرورية أيضًا لإنتاج هرمون التستوستيرون.

المضافات الخاصة

يمكن أن تساعد مجموعة متنوعة من مكملات البروتين في زيادة كتلة العضلات في المنزل.(الرابحون ، الكرياتين ، الأحماض الأمينية). هذه ليست مواد بنائية ، لكنها مواد طبيعية مشابهة لتلك التي تتكون منها المنتجات العادية، يتركز فقط ويمتص بشكل أسرع.

بضع كلمات حول كيفية اكتساب كتلة عضلية للفتاة. مبادئ التغذية للفتيات هي نفسها تمامًا. الاختلافات هي ذلك الجسد الأنثويأكثر عرضة لترسب الدهونلذلك يجب أن تكون نسبة الدهون في النظام الغذائي اليومي أقل مما هي عليه في قائمة الرياضيين الذكور.

في تواصل مع

دائمًا تقريبًا ، بمجرد أن يتعلق الأمر ببناء كتلة العضلات ، يتخيل معظم الناس نادي رياضي، الحديد ، الدمبل ومعدات التمرين المختلفة.

قلة من الناس يفكرون في ممارسة الرياضة في المنزل ، لأن رأي الأغلبية يقول إنه من المستحيل زيادة الأحجام اللائقة في المنزل ، وقد تشكل هذا الرأي بسبب الجهل المبتذل لمبادئ التدريب لنمو العضلات. في معظم الحالات ، يبدأ الشخص في التدرب في المنزل ، أثناء القيام بقدر كبير من تمارين الضغط ، والسحب ، والقرفصاء.

لا تزداد العضلات الناتجة عن مثل هذا التمرين من حيث الحجم ، ويبدأ الشخص في المجادلة بأنه من المستحيل ضخها في المنزل. لكن ، بعد كل شيء ، لا تنمو العضلات من عدد كبير من التكرارات ، ولكن من الأوزان الكبيرة وعدد قليل من التكرارات. هذا هو المبدأ الأساسي لنمو العضلات! إذا كنت تستخدمه ، فلا يمكنك أن تضخ في المنزل أسوأ من الصالة الرياضية.

من أجل إجراء تمرين كامل في المنزل ، ليس من الضروري أن يكون لديك دمبل أو قضيب أو بعض أجهزة المحاكاة الخاصة. يكفي أن تحصل على شريط أفقي وحقيبة ظهر ، لا يمكنك الاستغناء عنها. بدون شريط أفقي ، لن يكون من الممكن ضخ ظهرك وذراعيك جيدًا. وتعمل حقيبة الظهر على تعليق وزن إضافي على نفسها. يمكنك وضع أي شيء فيه. على الأكثر حل بسيطيظهر الرمال. يمكن تعبئتها في أكياس بوزنها على موازين يدوية تقليدية. بادئ ذي بدء ، ستحتاج إلى حوالي 20 كجم من الوزن الإضافي.

أول شيء يجب تعلمه هو أن أي عضلة تستعيد عافيتها بالكامل بعد أسبوع فقط. لذلك يجب تمرين جميع العضلات مرة واحدة في الأسبوع. من أجل ضخ جميع العضلات ، يكفي 3 تمارين في الأسبوع لمدة 40-50 دقيقة. يفضل إجراء الفصول كل يوم حتى لا يتراكم التعب. لذا ، ما هي التمارين التي يجب القيام بها لنمو العضلات السريع. ثلاث مجموعات عضلية رئيسية مسؤولة عن نمو الكتلة العضلية الكلية: عضلات الظهر والصدر والساق. إذا زاد حجمها ، فإن بقية العضلات ستنمو خلفها. من المستحيل ضخ هذه المجموعات العضلية نوعيًا في يوم واحد ، لذلك يجب تقسيمها إلى ثلاثة أيام. بالإضافة إلى ذلك ، يجب إضافة تمارين للعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين والمعدة إلى هذه العضلات.

مثال على برنامج بناء العضلات:

• الاثنين- الصدر والعضلة ذات الرأسين.
• الأربعاء- الظهر ، ثلاثية الرؤوس ، القيمة المطلقة ؛
• جمعة- الساقين والكتفين.

يمكن إعادة ترتيب مجموعات العضلات ، ولكن يجب أن تتأرجح المجموعات الرئيسية أيام مختلفة. يجب أداء جميع التمارين بوزن إضافي. علاوة على ذلك ، يجب أن يتم اختياره بطريقة تجعل من الممكن إجراء 6-8 عمليات تكرار في كل تمرين. الاستثناء هو تمارين للصحافة ، حيث من الضروري إجراء 12-14 تكرارًا. يجب أن يتم التكرار الأخير بصعوبة بالغة. نظرًا لأن حجم العضلات وقوتها سيزدادان باستمرار ، يجب أن يزداد الوزن الإضافي أيضًا. الراحة بين التكرار في غضون 3-4 دقائق. كل تمرين يؤدي مرتين.
تمارين بناء العضلات:

صدر:

1. تمرين الضغط من الأرض والذراعين أوسع قليلاً من الكتفين.
2. تمرين الضغط من الأرض ، وجعل الذراعين أضيق من الكتفين ، والساقين فوق الذراعين (يمكنك رميها على الأريكة أو الكرسي).
3. تمرين الضغط من الأرض واليدين قريبة من بعضهما البعض.

خلف:

1. عمليات سحب منتظمة ، قبضة أوسع من الكتفين.
2. السحب وراء الظهر ، القبضة أوسع من الكتفين.

الأرجل:

1. مسدس - القرفصاء على ساق واحدة.

العضلة ذات الرأسين:

1. سحب مع قبضة عكسية ، والذراعين أضيق من الكتفين.
2. تمرين السحب مع قبضة مباشرة ، والذراعين أضيق من الكتفين.

ثلاثية الرؤوس:

1. تمرين الضغط من الأرض بقبضة ضيقة.
2. تمرين الضغط العكسي.

أكتاف:

1. تمرين الضغط من الأرض ، والساقين أعلى بكثير من اليدين (يمكنك رميها على حافة النافذة).

يضعط:

1. التواء.
2. معلقة رفع الساق.

من خلال اتباع هذا البرنامج والالتزام بنظام التغذية لنمو العضلات ، يمكنك تحقيق نتائج جيدة للغاية. بالنسبة للمبتدئين ، ستكون زيادة الوزن شهريًا حوالي 2-3 كجم. بعد اكتساب الكتلة العضلية المطلوبة ، يمكنك البدء في العمل على الراحة.

تعليمات

أدخل الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي. هذا هو الجبن الصلب واللحوم الخالية من الدهن والجبن والبيض والفطر والمكسرات. يجب إضافة هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي المعتاد. من الأفضل تناول الطعام في كثير من الأحيان وفي أجزاء صغيرة. يجب أن تكون الوجبات 5 على الأقل ويفضل 7-8. تناول الدهون النباتية وليس الدهون الحيوانية. يمتصها الجسم بسهولة أكبر. حاول ألا تأكل الأطعمة الغنية الكربوهيدرات البسيطة. يمكنهم إبطاء زيادة الوزن.

كل يوم يجب أن تحصل على 10-15٪ سعرات حرارية أكثر مما تنفق. خلاف ذلك ، فإن العضلات ببساطة ليس لها مكان تأتي منه. يجب إجراء مثل هذا الحساب بدقة شديدة. احسب عدد السعرات الحرارية المستهلكة وفقًا لنظام Muffin-Jeor. واحسب بدقة مقدار ما تأكله وما تأكله في اليوم.

تناولي الفيتامينات بانتظام. حتى الناس في أغلب الأحيان لا يحصلون على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم. والنشاط البدني المنتظم يسرع عملية التمثيل الغذائي ، لذلك يحتاج الجسم أيضًا إلى جرعة زائدة من الفيتامينات.

تمرن 3 مرات في الأسبوع. يجب أن يكون التدريب مكثفًا ، لكن ليس طويلًا جدًا. الوقت الأمثل لدرس واحد هو ساعة ونصف. يجب أن تشمل 10-15 دقيقة من تدريب القلب. يجب أن تتلقى العضلات أقصى حمل ، لذا تأكد من استخدام الدمبل والحديد. كلما زاد الوزن ، كان ذلك أفضل. لا تفعل الكثير من الأساليب بوزن صغير. من الأفضل أداء التمرين 6-8 مرات ، لكن استخدم أقصى أوزان يمكنك رفعها للفصول.

رفض ممارسة التمارين على أجهزة المحاكاة ، فهم يقومون فقط بتلميع الجسم ، ولا يساعدون في زيادة كتلة العضلات. قم بتمارين بأوزان لا توجد فيها قيود على الحركة. تأكد من القيام بذلك تمارين أساسية، مما سيعطي عبئًا على عدة مجموعات عضلية في وقت واحد. يجب أن تشمل الفصول القرفصاء ، مقاعد البدلاء ، الرفعة المميتة.

بين التدريبات ، يجب أن تستريح. وهذا يعني التخلي تمامًا عن أي نشاط بدني. تحتاج إلى الحصول على 8 ساعات من النوم كل يوم على الأقل حتى يتمكن جسمك من اكتساب كتلة عضلية بشكل أسرع.

خذ 3 لترات من الحليب وأضف كوبين من الحليب المجفف و 40 جرامًا من البروتين. حسب الرغبة ، يمكنك إضافة الكاكاو أو الآيس كريم. يجب خلط جميع المكونات. اشرب الكوكتيل الناتج بين الوجبات. تأكد من شرب كوب قبل التمرين وبعد التمرين. احفظ الخليط في الثلاجة.

فيديوهات ذات علاقة

مصادر:

• كيفية زيادة الوزن في المنزل

لا يتم إعطاء كل شخص منذ الولادة جسمًا جميلاً منغمًا بدون قطرة من الدهون الزائدة. للحصول على مثل هذا التأثير ، تحتاج إلى العمل الجاد. هذه النتائج ، التي يظهرها الرياضيون في المسابقات ، لن يتم إعطاؤها من قبل أي جنرال معروفالنظام الغذائي ، والتدريب المستمر للعضلات ضروري. على الرغم من أنه يجب ملاحظة أن التغذية الخاصة لا تزال مطلوبة.

تعليمات

يحدث بناء كتلة العضلات باتباع نظام غذائي خاص وممارسة التمارين الرياضية بانتظام. افضل التمارينلهذه هي مقاعد البدلاء ، القرفصاء والسحب المنبثقة. هم الذين سيساعدون كتلة العضلات في أقصر وقت ممكن. يمكنك أداء هذه التمارين في المنزل ، ولكن من الأفضل القيام بذلك تحت إشراف مدربين محترفين في صالة الألعاب الرياضية. سوف يساعدونك في اختيار مجموعة الدمبل ومجموعة من التمارين لكل مجموعة عضلية ، مع مراعاة خصائصك ورغباتك.

جدا سؤال مهمهو نظام غذائي. تحتاج إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على كمية كافية من العناصر الغذائية في تركيبتها. الغذاء اليومي لمثل هذا النظام الغذائي ليس مناسبًا تمامًا. لن يحدث بناء العضلات. كل ما تحتاجه هو دجاج مسلوق ، قطعة لحم بقري ، فواكه ، مكسرات ، سلطات نباتية ، عصائر طازجة متنوعة ، أطعمة غنية بالبروتين. خلال النهار ، يجب أن يدخل الجسم جرامين على الأقل من البروتين مقابل كل كيلوغرام من وزن الجسم. الأطعمة البروتينية الرئيسية التي تساهم في زيادة كتلة العضلات: الكفير والحليب قليل الدسم ، والبروتينات النباتية ، والسلمون الوردي ، والتونة الطبيعية المعلبة ، والأسماك الخالية من الدهون ، واللحوم البيضاء الخالية من الدهون ، والجبن قليل الدسم.

بالإضافة إلى النظام الغذائي ، ينبغي إيلاء الاهتمام الكافي لنظام التدريب. يمكنك قضاءها في أي وقت من اليوم ، ولكن في موعد لا يتجاوز 4 ساعات قبل موعد النوم. تأكد من تناول الطعام لمدة ساعة ونصف قبل التمرين. من الأفضل أن يكون طعامًا غنيًا بالكربوهيدرات. بعد كل شيء ، في النشاط البدنياحترقوا. تأكد من استخدام مزيج الكربوهيدرات والبروتين في نهاية التمرين أو تناول حبتين من الموز ، ثم اشرب لترًا من الحليب. يجب تناول وجبة كاملة بعد ساعة من انتهاء التمرين.

لا يحدث نمو العضلات في التدريب. بعد ذلك ، قد تبدو كبيرة بسبب تدفق الدم الشديد. في الأساس ، تنمو ألياف عضلية جديدة في الليل. كما يبدو متناقضًا ، فكلما زاد نومك بعد التمرين ، زادت عضلاتك.

فيديوهات ذات علاقة