في نادي رياضييمكنك فقدان الوزن بسرعة وحرق الدهون الزائدة. يمكنك القيام بذلك بنفسك ، دون اللجوء إلى خدمات المدرب باهظة الثمن. معظم طريقة سهلةانقاص الوزن في صالة الألعاب الرياضية - تدرب بانتظام على معدات تمارين القلب. لكن في الوقت نفسه ، لا تنس تدريب القوة. سوف يساعدون ليس فقط في تقليل نسبة الدهون في الجسم ، ولكن أيضًا على تقوية العضلات. ثم يصبح الجسم مرنًا ومنغمًا. ومع ذلك ، لكي لا تطول النتيجة في المستقبل ، عليك مراقبة نظامك الغذائي بعناية. بدون هذا ، لن تكون قادرًا على إنقاص الوزن بسرعة.

من المهم أن تعرف! Fortuneteller بابا نينا:"سيكون هناك دائمًا الكثير من المال إذا وضعته تحت وسادتك ..." اقرأ المزيد >>

كيف تتعامل مع الرجل والمرأة؟

يجب على الرجال الذين يرغبون في إنقاص الوزن في صالة الألعاب الرياضية ممارسة تمارين القلب والقوة. بعد كل شيء ، إذا ركضت للتو ، فستكون جودة الجسم سيئة. يحتاج الرجال بالتأكيد إلى القيام بتمارين رفع الأثقال. ثم تكون العضلات قوية والجسم منغم.

الأمر نفسه ينطبق على الفتيات. يجب ألا تخاف بأي حال من الأحوال من تدريب القوة. بعد كل شيء ، يكاد يكون من المستحيل على النساء ضخ الدم بسبب انخفاض محتوى هرمون التستوستيرون. الدمبل الصغيرة والحديد ستجعل الجسم جذابًا وتساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع.

يجب على المبتدئين زيادة الحمل تدريجياً. في البداية ، يمكنك أداء التمارين بدون أوزان ، مع استخدام التقنية. في نهاية التمرين ، يُنصح للمبتدئين بالتدرب على أجهزة القلب لمدة 20 دقيقة. يمكنك أيضًا القيام بتمارين القلب في أيام منفصلة. لكن في هذه الحالة ، يجب أن تستمر لفترة أطول - حوالي ساعة واحدة.

قواعد الصف

يقدم المدربون المحترفون خدماتهم في صالة الألعاب الرياضية. لكن دورة التدريب ليست رخيصة. يمكنك إنقاص الوزن بدون مدرب ، بعد أن أتقنت بشكل مستقل أسلوب أداء التمارين.

للانخراط في صالة الألعاب الرياضية بشكل صحيح ، تحتاج إلى فهم المبادئ الأساسية للتدريب:

1. 1. يعتمد عدد المجموعات والتكرار على الغرض من الفصول الدراسية. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، يجب أن تؤدي التمارين في 5-6 مجموعات من 15-20 تكرارًا بوزن خفيف. يجب أن تكون الوتيرة سريعة بما يكفي ، ولكن يجب أن تظل التقنية صحيحة. للاتصال كتلة العضلات، يتم تنفيذ التمارين في 3-4 مجموعات من 8-12 تكرار مع الوزن الثقيل.
2. 2. الراحة بين المجموعات يجب أن تستمر 30 ثانية. سيساعدك هذا على إنقاص الوزن بشكل أسرع. ولكن إذا كانت هذه الوتيرة سريعة جدًا ، فإن الأمر يستحق المزيد من الراحة.
3. 3. هناك مخططات مختلفة لبناء الدرس. في نظرة عامةتخصيص نظام الانقسام والتدريب الدائري. الانقسام مناسب لبناء العضلات ويتضمن تدريب مجموعات العضلات في أيام منفصلة. لفقدان الوزن ، يجب عليك استخدام التدريب الدائري. الدائرة عبارة عن مجموعة من 8-10 تمارين لكامل الجسم يتم إجراؤها واحدة تلو الأخرى دون توقف. يتبع ذلك راحة لمدة 2-3 دقائق. في المجموع ، يمكنك أداء 3-4 دوائر في التمرين.
4. 4. بعد ذلك يجب أن تمارس تمارين الكارديو لمدة 20-30 دقيقة. الوقت بعد التدريب على المقاومة هو الأمثل ، حيث تم بالفعل استخدام مخازن الجليكوجين. إذا كنت تمارس تمارين القلب في يوم منفصل ، فسيستخدم الجسم الجليكوجين خلال أول 30 دقيقة. عندها فقط ستبدأ عملية حرق الدهون.

قبل أن تبدأ التدريب ، يجب عليك بالتأكيد الإحماء. يمكنك تذكر التمارين من دروس التربية البدنية: اعجن جميع المفاصل باستمرار وقم بتسخين الجسم. سيساعد هذا في الاستعداد للدرس ويخلصك من الإصابة. يجب أن يستمر الإحماء لمدة 5-10 دقائق.

برنامج تجريب المرأة

ترغب النساء عادة في ضخ أردافهن ، لذلك عند تجميع مجمع تدريب ، يمكنك الحصول على تمارين خاصة. يتم تقديم برنامج تدريبي تقريبي لفقدان الوزن مع التركيز على عضلات الألوية في الجدول.

№	تمارين	العضلات المستهدفة	توضيح
1	وضع القرفصاء الواسع	الأرداف ، عضلات الفخذ ، الفخذين
2	Deadlift مع الدمبل	الأرداف وأوتار الركبة
3	طعنات المشي	الأرداف ، عضلات الفخذ
4	سحب الدمبل إلى الحزام	اعلى الظهر
5	جر الكتلة السفلية إلى المعدة	اسفل الظهر
6	ضغط مقاعد البدلاء الدمبل	عضلات الصدر
7	عازمة على الذراعين مع الدمبل	ثلاثية الرؤوس
8	ثني الذراعين بالدمبل	العضلة ذات الرأسين
9	رفع الدمبل على الجانبين	أكتاف
10	التواء على كرة القدم	يضعط

أولاً ، يجب أن تفعل ذلك بدون أوزان ، مع التدرب بعناية على أسلوب أداء التمارين. كلما تحسنت لياقتك ، يمكنك أن تأخذ دمبل صغيرة.

يجب أن يبدأ التدريب الدائري المناسب بدراسة مجموعات العضلات الكبيرة - الظهر والساقين والصدر. يمكن وضع الفتيات في بداية التمارين على الأرداف. في النهاية - على الذراعين والكتفين وعضلات البطن.

برنامج تدريبي للرجال

يجب أن يبدو البرنامج التدريبي للشباب مختلفًا بعض الشيء. يمكن الانتباه إلى الدراسة التفصيلية للجزء العلوي من الجسم.

№	تمارين	العضلات المستهدفة	توضيح
1	سحب عمليات في الجرافيترون	الظهر (مناطق مختلفة حسب عرض المقبض)
2	سحب الكتلة العلوية إلى الصدر	اعلى الظهر
3	جر الكتلة السفلية إلى المعدة	اسفل الظهر
4	القرفصاء الوقفة المتوسطة	عضلات الفخذ والأرداف
5	ضغط مقاعد البدلاء الدمبل	عضلات الصدر
6	يجلس الدمبل الفرنسية الصحافة	ثلاثية الرؤوس
7	رفع الدمبل للعضلة ذات الرأسين	العضلة ذات الرأسين
8	"شاكوش"	العضلة ذات الرأسين
9	تمرين ضغط الكتفين بالدمبل	أكتاف
10	التواء على كرسي روماني	يضعط

يجب أن تكون الأوزان صغيرة بحيث يكون لديك القوة لإكمال التمرين بأكمله بوتيرة سريعة. يجب أيضًا اختيار الوزن على أجهزة محاكاة الكتلة بحكمة.

لا يحتاج الرجال والنساء إلى التدريب أكثر من 3 مرات في الأسبوع. إذا كانت العضلات لا تزال مؤلمة ، فإن الأمر يستحق تأجيل التمرين. بعد كل شيء ، يتم تقويتها أثناء الشفاء ، وليس في الدرس نفسه.

يجدر النظر في أن نتيجة التدريب في صالة الألعاب الرياضية لن تكون ملحوظة إلا إذا تمكنت من تناول الطعام بشكل صحيح.أظهرت الدراسات أن فقدان الوزن يعتمد بنسبة 70٪ على النظام الغذائي للشخص. وفقط 30٪ من النجاح يأتي من التدريب في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل.

لذلك ، من الأفضل استكمال الرياضة بالتغذية السليمة. بعد ساعة من التمرين لفقدان الوزن ، يمكنك تناول الطعام بشكل كامل. لكن محتوى السعرات الحرارية في هذه الوجبة يجب أن يكون صغيرًا. هناك قاعدة مفادها أنه بعد الفصل يجب أن تستهلك 50٪ من عدد السعرات الحرارية التي تنفق على القلب أو أثناء تمارين القوة. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يحتوي الطعام على 60٪ بروتين (سيساعد على استعادة العضلات) ، و 40٪ كربوهيدرات (تجديد الطاقة المنفقة).

تساعد تمارين القوة في صالة الألعاب الرياضية على حرق الدهون. بعد كل شيء ، يتم إنفاق عدد كبير من السعرات الحرارية على الحفاظ على العضلات ، حتى في حالة الراحة. إذا استكملت تدريب الوزن بتمارين القلب ، فيمكن رؤية النتيجة في غضون أسبوعين. ستنخفض طبقة الدهون وستتحسن جودة الجسم نتيجة لتقوية العضلات.

وبعض الأسرار ...

قصة إحدى قرائنا إيرينا فولودينا:

كنت مكتئبة بشكل خاص من العيون ، محاطًا بتجاعيد كبيرة زائد دوائر مظلمةوتورم. كيف تزيل التجاعيد والانتفاخات تحت العينين تماما؟ كيف تتعامل مع التورم والاحمرار؟لكن لا شيء يشيخ أو يجدد شخصًا مثل عينيه.

لكن كيف تجددهم؟ جراحة تجميلية؟ المستفادة - لا تقل عن 5 آلاف دولار. إجراءات الأجهزة - التجديد الضوئي ، التقشير بالغاز السائل ، الشد الإشعاعي ، شد الوجه بالليزر؟ أرخص قليلاً - الدورة تكلف 1.5-2 ألف دولار. ومتى تجد الوقت لكل هذا؟ نعم ، لا تزال باهظة الثمن. خاصة الآن. لذلك اخترت طريقة مختلفة ...

إن فقدان الوزن بسرعة في صالة الألعاب الرياضية أسهل بكثير منه في المنزل ، لأن الفصول الدراسية تُعقد بين الأشخاص ذوي التفكير المماثل وتحت إشراف مدرب متمرس. بالإضافة إلى ذلك ، أثناء التدريب ، من الممكن الانتقال من جهاز محاكاة إلى آخر لتغيير طبيعة الحمل. وهذا يعني أنه في جميع مناطق الجسم سيتم تدمير الطبقة الدهنية بالتساوي.

وأخيرًا ، يمكنك الحصول على نصائح حول التغذية السليمة. تلتزم جميع عمليات فقدان الوزن بأنظمة غذائية معينة - وبتقييم النتائج ، يكون من الأسهل تحديد نظامك الغذائي "الخاص بك".

أنواع التمارين لفقدان الوزن

كيف تفقد الوزن بسرعة من خلال ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية؟ لا يوجد سر خاص.

تحتاج إلى ممارسة التمارين بانتظام والجمع بين التمارين التي تختلف في وظائفها:

• زيادة المرونة
• تسريع عملية التمثيل الغذائي.
• شد الجلد وإزالة الطيات الزائدة بعد فقدان الوزن ؛
• بناء كتلة العضلات.

يمكن رؤية النتيجة في غضون شهر بعد التدريب النشط.

الحمل اللاهوائي

يسمى الحمل الناتج عن ممارسة تمارين القلب اللاهوائي. معدات القلب هي تصميم يحاكي الحركات الطبيعية للإنسان.

تشمل أنواع التحميل:

• يصعد الدرج؛
• تقليد حركات السباحة والتجديف.
• تقليد ركوب الدراجات.

للتمارين من هذا النوع ، التي تمارس في صالة الألعاب الرياضية ، يجب أن تستغرق 30 دقيقة على الأقل.

تدريب القوة

قبل أن تبدأ في تدريب القوة ، تحتاج إلى تدفئة جميع العضلات والمفاصل ، وعندها فقط تبدأ في تحميل نفسك بـ "الحديد". تشمل التمارين من هذا النوع "تمارين البنش" و "الفراشات" التي يتم إجراؤها بدون معدات رياضية ، ورفع الضغط ، وعمليات الدفع والسحب على الشريط الأفقي.

من المستحيل حل مشكلة كيفية إنقاص الوزن في صالة الألعاب الرياضية للمرأة بدون هذه التمارين. يجب استبدال الطبقة الدهنية بأنسجة عضلية ، وإلا فإن الجلد سوف يتدلى بسبب فقدانه.

أثناء تدريب القوة ، يتم تسريع عمليات التمثيل الغذائي ، وتسريع فقدان الوزن. بجانب، تمرين جسديمن هذا النوع يزيد الكثافة أنسجة العظاموهو أمر مهم للغاية لتقليل مخاطر الإصابة بهشاشة العظام.

تنمية المرونة

يجب إدخال تمارين المرونة في عملية التدريب لكل من النساء والرجال. خلال مثل هذه الأحمال ، يتم إنتاج تزييت المفاصل ، وزيادة مرونة العضلات.

تشمل تمارين المرونة:

• التواء.
• علامات التمدد؛
• الرقص.
• بيلاتيس.
• عناصر من اليوغا الإحصائية.

للوصول إلى عناصر المرونة ، تحتاج إلى تحضير العضلات بعناية. من المهم بشكل خاص معالجة عناصر التمدد بعناية ، وزيادة نطاق الحركة تدريجيًا. وإلا فمن الممكن الحصول عليها أصابة خطيرة- التواء وتمزق العضلات والأوتار.

النظام الغذائي أثناء ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية

كيف تفقد الوزن أثناء ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية ، وما نوع النظام الغذائي الذي يجب عليك اتباعه ، وما نوع النظام الغذائي الذي يجب أن تختاره؟

من حمية الجوع والوجبات الغذائية التي تشتمل على 1-2 طبق ، يجب رفضها بشكل قاطع. القوة مطلوبة للتدريب ، وإذا كان النظام الغذائي غير متوازن وكان هناك شعور دائم بالجوع ، فلن يكون هناك وقت للتدريب.

التغذية السليمة لفقدان الوزن أثناء التدريب هي التي يستمد منها الجسم الطاقة.

يجب أن تشمل المنتجات التي تحتوي على:

• الكربوهيدرات المعقدة - أثناء الاستيعاب ، يتم إطلاق كمية كبيرة من الطاقة ؛
• البروتينات - تبني أنسجة العضلات ؛
• الدهون - تساعد على امتصاص الفيتامينات الضرورية للحياة الطبيعية.

يجب أن تنتهي عملية الوجبة "الأخيرة" قبل ساعتين من التمرين ويمكنك أن تأكل فقط 1-1.5 بعدها. إذا تم تنشيط الشعور بالجوع بعد التمرين ، يمكنك السماح لنفسك بشرب كوب من عصير العنب أو التوت البري وتناول قطعة من صدور الدجاج أو السمك الطازج.

أثناء الأنشطة الرياضية ، من الضروري تجديد إمدادات السوائل في الجسم. يمكنك فقط شرب الماء في صالة الألعاب الرياضية ، ويفضل شرب المياه المعدنية ، بدون غاز.

لا توجد قواعد خاصة لشرب السوائل. إذا كان من المناسب أن تشرب عندما تشعر بالعطش ، فأنت بحاجة إلى أخذ رشفتين ومواصلة التمرين. عندما يكون من الأنسب شرب 150-200 مل دفعة واحدة ، فمن الأفضل التوقف لمدة 5-10 دقائق والراحة.

أثناء اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن ، من الضروري شرب ما يصل إلى 1.5 لتر من الماء يوميًا للنساء وما لا يقل عن 2.5 لتر للرجال.

يمكن أن تكون هذه المشروبات التالية:

• عصائر؛
• مياه معدنية؛
• كومبوت ومشروبات الفاكهة.
• صبغة ثمر الورد
• شاي أخضر.

لا ينصح بإساءة استخدام هذا الأخير ، فهو يطرد بنشاط العناصر الدقيقة المفيدة من الجسم. إذا كان الشاي الأخضر هو مشروبك المفضل ، فمن المستحسن شربه أيضًا. مجمعات فيتامينالتي يجب أن تحتوي على البوتاسيوم.

كيف تفقد الوزن في الصالة الرياضية للرجل؟ يختلف برنامج إنقاص الوزن للرجال قليلاً عن برنامج إنقاص الوزن للسيدات. ويشمل أيضًا مزيجًا من النظام الغذائي والتمارين الرياضية. لكن يتعين على الرجال بذل المزيد من الجهد لتسريع عملية التمثيل الغذائي لتحويل دهون الجسم إلى طاقة.

يختلف جدول تدريب الرجل عن جدول تدريب المرأة في أنه في المرحلة الأولى من التدريب ، يتم تعيين أحمال القلب معظموقت. عند الرجال نظام القلب والأوعية الدمويةأقل قابلية للتغير ، يصعب عليهم التكيف مع تغييرات نمط الحياة.

يجب على الرجال الإحماء بعناية أكبر. وزن الجسم أكبر بكثير من وزن النساء ، ومن الصعب تحضير العضلات.

بحذر ، يجب على الرجال الاقتراب من تمارين مثل الجري والقفز. الكثير من الوزن له تأثير سلبي على مفاصل الساقين.

على المرحلة الأوليةتبين أن فقدان الوزن عند الرجال هو حلقة مفرغة: جميع أجهزة الجسم تعاني من الكثير من الوزن - من القلب والأوعية الدموية إلى الجهاز العضلي الهيكلي. تحتاج إلى إنقاص الوزن لتسهيل الأمر دولتهم الخاصة، ولكن لا يمكن إعادة ضبطه ، لأن الأحمال الشديدة ستؤثر سلبًا على أنظمة الجسم.

ما يجب القيام به؟ أولاً ، لا تجبر عملية إنقاص الوزن. ثانياً ، البدء في إنقاص الوزن بنظام غذائي بسيط يمارس. وثالثًا ، عندما يبدأ الوزن في التلاشي ، عندها فقط قم بالتبديل إلى خاص غذاء رياضيوإضافة كثافة إلى النشاط البدني.

من أجل إنقاص الوزن في صالة الألعاب الرياضية ، يحتاج الرجل إلى وقت أطول من المرأة. مع جدول تدريب معد بشكل صحيح ، مع 4-5 تمارين لمرة واحدة ، لا يفقد الرجال أكثر من 1.5 كجم في الأسبوع.

إذا كان لدى مدربي مركز اللياقة البدنية الأساليب الصحيحة لفقدان الوزن عند الرجال والنساء ، فيمكن لعملائهم ترتيب أنفسهم في غضون ستة أشهر دون إصابة وتدهور في الصحة.

لكن هذا لا يعني أنه يمكنك لاحقًا أن تنسى الأنظمة الغذائية وأسلوب الحياة النشط. إذا تم ذلك ، سيزداد الوزن مرة أخرى.

ومع ذلك ، فإن أولئك الذين شاركوا في عملية التدريب وبدأوا في زيارة الصالة الرياضية لفقدان الوزن سيختارون نمط الحياة هذا لفترة طويلة. لأنه لن يمثل بعد الآن كيف يمكنك العيش دون زيارة صالة الألعاب الرياضية.

مواد ذات صلة

بالنسبة لشد الجسم ، يفكر الكثير منا في الذهاب إلى مركز للياقة البدنية أو صالة رياضية متخصصة. ومع ذلك ، فإن 90٪ (أو ربما أكثر) من الأشخاص يرمون هذه الفكرة بعيدًا ، ويجدون الكثير من "الأعذار": يعتقد شخص ما أنه في صالة الألعاب الرياضية لا يمكنك إلا أن تشعر بالضيق ، والبعض الآخر لا يؤمن بقدراتهم ويعتقدون أن القاعات تم إنشاؤه فقط من أجل البشر الخارقين ... لذلك قررت اليوم أن أكتب مقالًا عن كيفية التمرين في صالة الألعاب الرياضية وفقدان الوزن.

إذا كنت بالفعل تعمل وتعرف طرق فعالةتعاني من الوزن الزائد (غير موصوف أدناه) ، لا توافق على أي شيء أو ، على العكس ، مقتنع بفاعلية التدريب - يرجى إلغاء الاشتراك في (اترك تعليقًا). ربما تكون تجربتك وقصتك هي التي ستساعد القراء. اذا هيا بنا نبدأ!

هل من الممكن إنقاص الوزن في الجيم ولماذا؟

بادئ ذي بدء ، دعنا نكتشف: هل من الممكن حقًا إعادة التعيين زيادة الوزنولماذا يحدث ذلك. كما تعلم ، لا تترسب الدهون في الجسم إلا في حالة الإفراط في تناول الطعام. كل كائن حي فردي ويتطلب عددًا معينًا من السعرات الحرارية يوميًا. عندما تستهلك أكثرالغذاء ، يخزن الجسم الطاقة احتياطيًا على شكل غشاء دهني. لذلك ، قبل أن تبدأ (إنقاص الوزن) في صالة الألعاب الرياضية ، عليك أن تدرس بعناية مقدار الطعام الذي تتناوله وما إذا كنت تنفقه إلى أقصى حد. للقيام بذلك ، قم بما يلي:

1. قم بقياس أبعادك واكتبها على قطعة من الورق (لا تنس قياس الوزن) ؛
2. قيادة نمط حياتك المعتاد لمدة أسبوع بالضبط ؛
3. في نفس اليوم وفي نفس الوقت الذي تم فيه أخذ القياسات الأولى ، قم بقياس نفسك مرة أخرى واكتبها على نفس الورقة.

قارن الآن البيانات:

1. هل بقيت في المكان؟ أنت تستهلك فقط ما يكفي لتحافظ على هذا الشكل.
2. هل تكتسب وزنا؟ حان الوقت للتفكير في كمية الطعام ، وليس في كيفية التدريب في صالة الألعاب الرياضية لإنقاص الوزن.
3. هل بدأت في تقليص الحجم؟ تهانينا - أنت بالفعل على الطريق الصحيح! :)

يتم توفير حرق الدهون من خلال إنفاق الطاقة الزائدة عن الكمية المستهلكة. بمجرد الدخول في الحياة اليوميةعند الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، ستبدأ في إهدار المزيد من السعرات الحرارية.

من المهم للغاية استيفاء عدد من الشروط:

• تغذيتك ستبقى كما هي. سوف يؤدي التدريب إلى إرهاق الجسم قليلاً ، مما يجبره على إغراق طبقة الدهون. للحفاظ على الجسم في شكله المعتاد ، يحتاج الجسم إلى المزيد من الطعام. إذا استوفيت هذا المطلب ، فلن تذهب دهونك تحت الجلد إلى أي مكان.
• من القواعد الخاصة بكيفية إنقاص الوزن في صالة الألعاب الرياضية ما يلي: بدون نوم جيد - الأداء صفر. عطلة جيدة- يتعهد العملية الصحيحةالجسم وتذويب الدهون بشكل جيد. لا تظن أنك ستفقد وزنك أثناء الركض أو الضغط على الكبس ... في الواقع ، سوف ينخفض ​​الحجم أثناء الراحة! لماذا؟ كل شيء بسيط. أثناء التمرين ، ينفق جسمك كل طاقته على عمل العضلات ، بينما تؤخذ المواد الضرورية من الأنسجة العضلية. بعد التمرين ، يرتاح الهيكل العضلي ويتعافى. هذا فقط في هذا الوقت ، يتم إذابة الدهون ، وهي بمثابة احتياطي للطاقة (احتياطي) يتم استخلاص الطاقة اللازمة لعمليات الاسترداد. الخلاصة: لن تنام جيدًا ولا ترتاح بشكل كافٍ - تستنفد نفسك وتبقى في مكانها في نفس الوقت. يؤدي ضعف وهشاشة الجسم إلى جانب التعب الشديد إلى انخفاض في العمل. الجهاز المناعي، الصداع، التعب المستمر، شرود الذهن وفشل العمل الجهاز العصبي. كل هذا محفوف بالتنمية إلى امراض عديدةوالنعاس واضطرابات الاكتئاب.
• إذا كنت تفكر في كيفية إنقاص الوزن في صالة الألعاب الرياضية بدون مدرب ، فتأكد من استشارة الطبيب. من الضروري أن تحدد لنفسك مسبقًا عددًا من التمارين غير المسموح بها لك. نادرا ما يختلف البدناء صحة جيدة: بالنسبة للبعض ، العمود الفقري يعاني ، والبعض الآخر المفاصل ، وبالنسبة للآخرين ، فإن التدريب النشط للغاية محظور بسبب ضعف وظائف القلب.

هذه فقط الشروط الأساسية. سنتحدث أكثر عن كيفية حرق الدهون وفي نفس الوقت تحسين صحتك وتحقيق نتائج ممتازة في أسرع وقت ممكن وتحسين أداء جميع أجهزة الجسم.

أخطاء المبتدئين الشائعة

بواسطة خبرة شخصيةسأقول حقيقة أنني لاحظت التواصل مع الأشخاص البدينين. معظم أصدقائي ، بعد أن قرروا التمرن في صالة رياضية متخصصة ، يتأثرون بشكل أساسي بسؤال واحد: كيف أفقد الوزن في صالة الألعاب الرياضية في غضون أسبوع ، أو حتى أقل. لا يفكر أحد تقريبًا في تغيير النظام الغذائي وقواعد التغذية وعدد التدريبات ومدتها ، وأكثر من ذلك ، لا يفكرون في خصائص أجسامهم.

هناك كل سلسلة من الأساطير فيما يتعلق بفقدان الوزن في صالة الألعاب الرياضية. دعنا نحللهم:

• إذا كنت تمارس التمارين على أجهزة المحاكاة ، سيزداد الوزن فقط وسيصبح الجسم مربعًا.الهذيان! تساهم التمارين البدنية في حرق دهون الجسم (تخضع ل تغذية عقلانية). قليلون سيكونون قادرين على تحويل أجسادهم إلى خزانة. للقيام بذلك ، تحتاج إلى استهلاك المزيد من الطعام أكثر مما تحتاج (أي النظام الغذائي القياسي المألوف لك + الأطعمة عالية السعرات الحرارية لاستعادة العضلات). من بين أمور أخرى ، تنمو العضلات بأحمال عالية الطاقة. نتيجة لذلك ، ستبدأ في ضخ العضلات وحفظ كل الدهون. إذا قمت بتعيين وزن صغير وعملت بنشاط على جهاز المحاكاة ، فستبدأ الدهون في الذوبان.
• كلما مارست أكثر ، زادت فعاليتك- هذه فكرة خاطئة شائعة عن النساء اللواتي يسعين إلى الحصول على الشكل بسرعة. إذا كنت تفكر في كيفية إنقاص الوزن في صالة الألعاب الرياضية لفتاة وتوصلت إلى استنتاج مفاده أنك بحاجة إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية 7 مرات في الأسبوع على الأقل (أو حتى أكثر من ذلك ، على سبيل المثال ، المشي مرتين في اليوم) ، فأنا سوف يخيب ظنك. النشاط البدني المستمر ، والذي لم يعتاد عليه جسمك ، سوف يسبب التوتر فقط. المواقف العصيبةيؤدي تناول الوجبات الخفيفة بشكل متكرر إلى "تمزق الأعصاب" وتراكم الدهون في الجسم. بشكل تقريبي ، سيبدأ جسمك في الاستعداد لـ "السبات" - راحة طويلة جيدة. إذا كنت تعتقد أنه يمكنك مقاومة الرغبة في السقوط طويلًا وفي كثير من الأحيان ، فأنت مخطئ. عاجلاً أم آجلاً ، سيجبرك جسمك على الراحة - في المنزل في السرير أو (لا قدر الله) في سرير المستشفى.
• الشيء الرئيسي في الفصول هو قضاء المزيد من الوقت في أجهزة المحاكاة. مرة أخرى ، هذا ليس صحيحًا ، لكن هذا بالضبط ما يعتقده الناس الذين يهتمون بمسألة كيفية إنقاص الوزن في صالة الألعاب الرياضية في غضون شهر ، أو حتى أقل. إنهم يستنفدون أنفسهم على أجهزة المحاكاة وفي نفس الوقت يخسرون القليل جدًا ، وبعد ذلك يرمون ببساطة فكرة فقدان الوزن إلى الجحيم. تساهم أجهزة المحاكاة في تطوير مجموعة عضلية معينة ، ولكن أولاً وقبل كل شيء يجب تسخينها ، باستخدام موارد الطاقة (الجليكوجين) إلى أقصى حد. للقيام بذلك ، يكفي القفز لمدة 10-15 دقيقة أو الجري لمدة 15-20 دقيقة ويمكن القيام بذلك بدون معدات خاصة.
• من أجل حرق المزيد من السعرات الحرارية ، لا يمكنك تناول الطعام قبل الحصص. أعتقد بشكل عام أن هذه فكرة غريبة جدًا. ماذا ماذا ، حسنا ترتفع عصير المعدةفي المريء أثناء التمرين بالتأكيد لا يساهم في أي شيء جيد. تناول الطعام قبل التمرين بحاجة ل! الشيء الرئيسي هو اتباع القاعدة: يجب أن يتم تناول الطعام قبل الفصول الدراسية قبل 0.5 ساعة على الأقل من بدء النشاط البدني المتزايد. يُنصح بتناول شيء خفيف وكربوهيدرات في نفس الوقت. عصيدة مناسبة مع سلطة الخضار أو كعك دقيق الشوفان مع الكفير.

الموقف النفسي أو من أين تبدأ

يعتمد الوقت الذي يمكن أن تفقد فيه الوزن في صالة الألعاب الرياضية على العديد من العوامل: مقدار الوزن الزائد ، وخصائص الجسم ، والامتثال لقواعد التغذية (اقرأ عنها أدناه) ، والأهم من ذلك ، مزاجك النفسي.

نادرًا ما يكون لدى الأشخاص البدينين قوة إرادة جيدة ، لذا فهم بحاجة إلى التشجيع والدعم. أين تبحث عنها؟ سأقدم عدة خيارات:

• اشترِ لنفسك شيئًا طالما حلمت به (ويفضل أن يكون مع المشابك) ، ولكن بحجم 1-2 أصغر. يعد هذا خيارًا رائعًا لكيفية إنقاص الوزن في صالة الألعاب الرياضية للفتيات (تعزيز الجودة في احترام الذات). مرة كل أسبوعين ، جرب ارتداء الملابس لنفسك ، وحاول التنقل فيها. بمجرد رؤية النتائج ، لن ترغب في التوقف. في البداية ، لن تكون قادرًا حتى على ارتداء الشيء الصغير الذي تم شراؤه ، بمرور الوقت سيتم تثبيته عليك ، وبعد ذلك ستتمكن من التحرك بحرية. يبقى فقط إحضار الجسم إلى الملاءمة المثالية للملابس (بدون طيات وضيق غير ضروري). يمكن للرجال التصرف بنفس الطريقة ، على الرغم من أنهم لا يحبون "الخرق" مثل النساء ، لذلك سيكون من الأسهل عليهم شراء حزام بإبزيم مذهل والاستمتاع بحركته (عند التثبيت مرة كل أسبوعين).
• إذا كنت عازبًا وتفكر في كيفية إنقاص الوزن في صالة الألعاب الرياضية لرجل ، فإنني أوصي بإيجاد التعاطف مع نفسك (إذا لم يكن لديك صديقة). اطلب منها الخروج في موعد غرامي ولعب نكتة على نفسك أمام السيدة التي اخترتها. هذا هو المكان الذي تحتاج إلى الانتباه إلى رد فعلها. إن المرأة المناسبة (سامحني لكوني صريحًا جدًا) ستظهر اهتمامها أو تترجم الموضوع بطريقة ما ، مبتسمة ، لكنها بالتأكيد لن تضحك على وجهك ومحاضرتك. على الأرجح ، ستحاول دعمك. والانتباه الآن! إذا قابلت امرأة جديرة حقًا ، ادعها دوريًا لتناول القهوة (مرة واحدة على الأقل في الأسبوع) واستمتع بالإطراء في اتجاهك ... شخص ما ، لكنه لن يكون قادرًا على التزام الصمت بشأن إنجازاتك. إذا وقع اختيارك على امرأة غير لطيفة ، فاطلب منها الخروج في موعد مرة في الشهر وشاهد كيف بدأت تدريجيًا في عض شفتيها من حقيقة أنها فقدتك. ؛)
• هناك طريقة أخرى لفقدان الوزن بسرعة في صالة الألعاب الرياضية من خلال إعداد نفسك بشكل صحيح الق نظرة فاحصة على أصدقائك. بمجرد أن يبدأ جسمك في التغيير ، سيتغير الموقف تجاهك. سيبدأ بعض أصدقائك في الإعجاب بك ، والنصف الآخر ، على العكس من ذلك ، سينتشر العفن. هكذا يتم ترتيب الناس ... لا نريد التعود على شيء جديد وغالبًا ما نحسد كل من يحقق هدفه. لذا ، فإن رد الفعل السلبي للآخرين لن يجعلك تنتظر. ماذا تفعل في هذه الحالة؟ نبتهج! استمع فقط إلى جسدك وأقاربك المقربين والأطباء (زيارة الطبيب أمر لا بد منه إذا شعرت بتوعك).

بالمناسبة ، عن الأطباء. إذا كان أحباؤك يعتقدون أن جسمك طبيعي ، زور طبيب. أنا لا أمزح. ربما لا تكون مشاكلك مع الوزن ، ولكن مع احترام الذات والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لن يحل هذه المشكلة.

اختيار الصالة الرياضية

واحد من نقاط مهمةللبدء هو اختيار صالة الألعاب الرياضية. في وقت من الأوقات ، اخترت مكانًا للفصول الدراسية لفترة طويلة وتوصلت إلى بعض الاستنتاجات التي أصبحت معياري. إذن هذه هي توصياتي للاختيار:

• يرجى ملاحظة ذلك أي نوع من الناس يزورون القاعة, الذي أتيت إليه. إذا كنت محاطًا فقط بأفراد لائقين يعرفون ما يجب فعله لفقدان الوزن في صالة الألعاب الرياضية ، فأنت لست متأكدًا من أنك ستكون مرتاحًا. النظرات السلبية المفرطة والسخرية يمكن أن تقضي على الرغبة في زيارة المجمع الرياضي. من ناحية أخرى ، يمكن لمثل هذه البيئة أن تساهم في ظهور رغبة مجنونة في العمل على الذات (حتى لا تبدو غبية في عينيها).
• الدردشة مع المدربين والإداريين. تعرف على قواعد الزيارة - متى يمكنك التدرب وكيف يؤثر ذلك على تكلفة الاشتراك ؛ ما إذا كان من المفترض أن تتواصل مع مدرب (ما إذا كان شخص ما سيراقبك) ، وما إذا كان الطبيب يعمل في صالة الألعاب الرياضية وماذا سيحدث إذا تعرضت للإصابة. لأول مرة ذهبت إلى نادٍ للياقة البدنية ، حيث يعرفون بالضبط كيف يفقدون الوزن في صالة الألعاب الرياضية: تم بالفعل إعداد مجموعة من التمارين ، وتم تقديم المشورة ... ومع ذلك توصلت إلى استنتاج أنني توصلت إلى ليس اختيارًا عالي الجودة للغاية. في محاولة لكسب المزيد من الاستثمار برأس مال منخفض ، رفضت الصالة الرياضية خدمات الطبيب. الآن يأخذون إيصالًا بأنك أنت نفسك مسؤول عن أفعالك ويتعهدون في نفس الوقت باتباع توصيات المدربين. لكن "المتخصصين" مدربون على المهارات مباشرة في صالة الألعاب الرياضية منذ لحظة تعيينهم ... لا يستحق الأمر مزيدًا من القول:
• ادرس الموقف بعناية وافحص أجهزة المحاكاة: يجب أن تشتمل المعدات الرياضية على معدات مختلفة لتمرين كل المجموعات العضلية.

أوصي أيضًا بالاهتمام ب طرح الأسئلة عليك شخصيا. يهتم المحترفون دائمًا بالتغذية ونمط الحياة والمشاكل الصحية. بناءً على دراسة دقيقة لمشاكلك فقط ، يمكن للمدرب إخبارك بكيفية إنقاص الوزن في صالة الألعاب الرياضية (يتم تجميع البرنامج بشكل فردي ، مع مراعاة البيانات الواردة منك).

انظر ما هي القياسات التي سيتم اتخاذها (إذا كانت ثابتة على الإطلاق). بالإضافة إلى الوزن ، يتم قياس أحجامك بالضرورة ، والتظاهر بحجم العظم (للإشارة إلى نوع الجسم) ، ويتم تسجيل العمر. في كثير من الأحيان ، بمساعدة معدات خاصة (غالبًا ما تكون موازين متخصصة بألواح معدنية) ، يكون عدد الدهون الداخلية. تعتمد درجة الحمل على مقدار مضفر أعضائك بشبكة دهنية.

مهم:قبل أن تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية أو مركز اللياقة البدنية ، تأكد من استشارة الطبيب!

كيفية ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية

هل من الممكن إنقاص الوزن باستخدام معدات التمرين ، اكتشفنا ذلك. الآن دعنا نتحدث عن كيفية إنقاص "الوزن الزائد" من خلال حضور دروس في صالة الألعاب الرياضية. إذن موضوع هذا القسم الفرعي: كيف تبدأ (إنقاص الوزن) في صالة الألعاب الرياضية لإذابة طبقة الدهون.

أولا ، بضع كلمات عن الملابس. للتدريب ، أنت في حاجة ماسة إلى:

• بنطال رياضي متناسق . أتفهم أنني لا أريد حقًا "تلميع" شحمي ، ولكن من أجل الراحة والأمان ، سيتعين علي اختيار السراويل الضيقة أو السراويل القصيرة. من واقع خبرتي الشخصية ، أستطيع أن أقول إن البنطلونات العريضة تتشبث بين الحين والآخر بالمعدات المعدنية ، مما يؤدي إلى فقدان التوازن ، ونتيجة لذلك ، الإصابة.
• تي شيرت بمقاسك . مرة أخرى ، لا يجب أن تختار المظلات ، فهي مؤلمة.
• أحذية رياضية. هنا في هذه المرحلة سوف أتناول المزيد من التفاصيل. يجب أن تجلس الأحذية على قدمك تمامًا وفي نفس الوقت لا تضغط على القدم في أي مكان. يُنصح بإعطاء الأفضلية للأحذية الرياضية ذات النعال العظمية المصنوعة من مواد قابلة للتنفس. يجب ألا تدخر على الأحذية - يعتمد تدفق الدم إلى الساقين على ذلك ، ونوعية الصدمات الملطفة عند المشي والجري (تقليل الحمل على مفاصل الركبة والكاحل).

من أجل استخدام الجليكوجين ، عليك اتباع إحدى الطرق الثلاث:

1. اقفز الحبل لمدة 15 دقيقة ؛
2. تدرب على شكل بيضاوي (أحد أفضل آلات القلب). يكفي "المشي" بنشاط لمدة 20 دقيقة ؛
3. ابدأ الجري على جهاز الجري. يرتبط مقدار الوقت الذي يتم قضاؤه في تمارين الكارديو ارتباطًا مباشرًا بدرجة الحمل (مرة أخرى ، أوصي بمراجعة المقالة الجارية أعلاه).

بمجرد الانتهاء من عملية الإحماء ، من الواضح أنك ستهتم بالسؤال: ما التمارين التي يجب القيام بها لانقاص الوزن في صالة الألعاب الرياضية؟ الجواب بسيط للغاية - أي تقريبًا ، إذا كان الحمل فقط على العضلات وتم توزيعه بشكل صحيح. يجب أن تكون هناك ملصقات في القاعات حول كيفية استخدام هذا المحاكي أو ذاك.

راقب ظهرك أثناء ممارسة الرياضة. من السهل جدًا إصابة العمود الفقري تحت الأحمال الثقيلة ، لذلك بالنسبة للمبتدئين ، "خذ" القليل من الوزن ، أو حتى محاولة التمرن على معدات خاصة دون تثبيت أباريق / أطباق / فطائر. قد يبدو لك أن هذه "اللياقة" ليست فعالة ، لكن هذا الرأي خاطئ.

غالبًا ما يؤدي الوزن الثقيل إلى أمراض العمود الفقري. لذلك ، تأكد من استشارة الطبيب قبل الاشتراك في صالة الألعاب الرياضية. لا تنخدع بهذه التوصية. اعتقدت أيضًا أنني أستطيع أن أفعل كل شيء حتى أصاب بالمرض. : (نتيجة للفحوصات ، اتضح أن لدي نتوءًا في الأقراص الفقرية (علاوة على ذلك ، فإن أحد الأقراص مشوه لدرجة أن "المرحلة" التالية تحت الأحمال الثقيلة قد تكون فتقًا). طاولة العمليات في هذه الحياة (ولكن لسبب مختلف) وبالتأكيد ليست لدي رغبة في العودة إلى المستشفى ، لذلك كان علي التخلي عن جميع التمارين التي تنطوي عليها قطنيالعمود الفقري ، بما في ذلك القرفصاء مع الأثقال والضخ المنتظم للضغط (الاستلقاء على ظهرك).

انتباه!نصيحة لمن يهمه الأمر كيفية إنقاص الوزن في صالة الألعاب الرياضية. أوصي بالتناوب على التمارين أو المحاكاة. ما أعنيه بالتناوب - تغيير الحمل (على أجزاء مختلفة من الجسم). على سبيل المثال ، اعتني بقدميك أولاً في إحدى الوحدات المعروضة عليك. ثم انتقل إلى جهاز المحاكاة ، حيث تكون الأيدي أكثر مشاركة. ثم ارجع إلى آلات الأرجل ، إلخ. قم بالضغط في النهاية ، عندما يكون جسمك دافئًا إلى أقصى حد. علاوة على ذلك ، غالبًا ما تكون عضلات البطن متورطة عند القيام بتمارين على الذراعين أو الساقين (غالبًا ما تقوم "بالدفع" ، مما يؤدي إلى إجهاد معدتك).

إذا تم تدوين معلومات حول أجهزة المحاكاة وإخبارك (يجب عليهم إخبارهم) في صالة الألعاب الرياضية ، فسيقوم المدرب بتوفير معلومات حول التمارين باستخدام "الحديد" في شكل أوزان وحديد فقط بشرط أن تقوم بتوظيفه كمساعد شخصي. لذلك ، بالنسبة للرياضيين "المستقلين" ، سأقدم عدة تمارين فعالة لأكثر المجالات إشكالية في ملفات الفيديو(في أسفل المقال).

زيادة الكفاءة: أفضل طريقة لخسارة الوزن في صالة الألعاب الرياضية

يمكنك إنقاص الوزن من خلال ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية! وهذه حقيقة لا جدال فيه. ومع ذلك ، من الواضح أن معظم أولئك الذين يفقدون الوزن يتساءلون عن كيفية إنقاص الوزن بشكل فعال في صالة الألعاب الرياضية. هذا الموضوعسنطرح في هذا القسم.

يتطلب فقدان الوزن نهجًا خاصًا ليس فقط في الفصول الدراسية ، ولكن أيضًا لنمط الحياة. ل حرق الدهون الزائدة في أسرع وقت ممكن أوصي باتباع بعض القواعد:

• قم بتشغيل جسمك في الصباح! تحتاج إلى جعل جميع الأجهزة والأنظمة تعمل بعد الاستيقاظ. للقيام بذلك ، فقط اشرب كوبًا من الماء البارد على معدة فارغة. قاعدة سهلة ، أليس كذلك؟
• كل بطريقة مناسبة! من الضروري الحد من الأطعمة الحلوة والنشوية. كيفية تناول الطعام لإنقاص الوزن في صالة الألعاب الرياضية: تناول 5 مرات على الأقل يوميًا (بغض النظر عن وقت التمرين ، بينما تحتاج إلى اتباع نظام غذائي معين. وهذه هي: وجبة إفطار كاملة الكربوهيدرات - ستصبح الحبوب في الصباح لك صديق ؛ وجبة غداء غنية بالبروتين والكربوهيدرات (الحساء أو اللحم أو السمك مع طبق جانبي) ؛ العشاء - طعام بروتيني فقط ؛ وجبة خفيفة واحدة تتكون من الفاكهة ؛ ثانيًا خضروات! نصف ساعة قبل الفصل بـ 30-40 دقيقة ، يُنصح بتناولها وجبة خفيفة مع شيء من الكربوهيدرات ، وبعد (بعد 40-45 دقيقة) - لاحظت أنه مع البروتين من الضروري تناول الألياف (الخضروات) ، في حين أن كمية الألياف يجب أن تتجاوز كمية البروتين مرتين على الأقل ، وإلا فإنك سوف "يقتل" الجهاز الهضمي.
• يشرب المزيد من الماء! هذا هو واحد من القوانين الرئيسةكيف تفقد الوزن أثناء ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية وفي نفس الوقت لا تؤذي نفسك. بمجرد أن تشعر بالعطش ، تأكد من تناول بضع رشفات من المشروبات غير الغازية ماء نظيف. اشرب في رشفات صغيرة شيئا فشيئا. يجب ألا يكون الماء باردًا ، ويفضل شربه في درجة حرارة الغرفة. أعرف العديد من الفتيات اللواتي تساءلن ذات مرة عن كيفية إنقاص الوزن في صالة الألعاب الرياضية لامرأة وانتهى بهن الأمر برفض شرب الماء أثناء التمرين. في رأيهم ، خلال الفصول من خلال الغدد العرقيةخرج أكثر سمنا(إذا كنت لا تشرب). لم أسمع المزيد من الهراء ، لكن لم أستطع إثبات العكس. حصيلة؟ جفاف ، ضعف ، إغماء متكرر ... حسناً ، طبعاً ، الذهاب إلى الطبيب ...
• يسير على هواء نقي! هل تريد حرق أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية؟ المشي إلى صالة الألعاب الرياضية والعودة! ننسى النقل! سيكون المشي "تمرينًا إضافيًا لحرق الدهون". بالإضافة إلى ذلك ، سوف تشبع الجسم بالأكسجين ، مما سيؤثر بشكل إيجابي على عمليات التعافي في الأنسجة العضلية وعمل الأعضاء الداخلية.

و آخر نصيحة – كيفية فقدان الوزن في صالة الألعاب الرياضية ، وليس ضخ ما يصلأنا . لا "تأخذ" الكثير من الوزن على الفور. من الأفضل أن تتعب نفسك بحمل صغير بدلاً من ضخ كتلة العضلات عن طريق سحب الأحمال الكبيرة وتعيين الوزن على الجهاز إلى الحد الأقصى (الذي يمكنك رفعه). تذكر - كلما تعرقت أكثر ، كلما تم حرق طبقة الدهون بشكل أفضل.

سوف أحضر مثال على كيفية تعريف "عادي". لنفترض أنك مهتم بمسألة كيفية إنقاص الوزن في الوركين في صالة الألعاب الرياضية ، وقررت أن تبدأ بالضغط على الساق أثناء الاستلقاء على ظهرك (هناك معدات خاصة لذلك). قمت بتعيين الوزن وبدأت. الآن انتبه لرد فعل جسمك. الدفع أثناء ممارسة الرياضة على أجهزة معينة بعد الوقت العاشر من التمرين؟ لذلك الوزن كبير جدا! قللها بمقدار الثلث على الأقل.

لا تنسى أن تتمدد بعد التمرين! خلاف ذلك ، في الصباح ببساطة لن تنهض من الفراش من الألم الوحشي الذي تسببه الكريباتورا. أيضا ، لا تطرف في المرة الأولى. يكفي الإحماء على جهاز الجري أو الإهليلجي وممارسة أنواع أخرى ادوات رياضية 15 دقيقة (إجمالاً). أضف 5 دقائق أخرى كل أسبوع. عن تمارين فعالةبالنسبة لجزء معين من الجسم ، لن أقول الكثير ، بل سأظهر في القسم مع ملفات الفيديو (أدناه).

اذا كان ضروري الإفراج السريعمن الوزن الزائديجب أن تنتبه جيدًا لاستخدام المعدات الرياضية الإضافية التي ستساعدك على إنقاص الوزن في صالة الألعاب الرياضية.

في الزيارات الأولى إلى صالة الألعاب الرياضية ، غالبًا ما يكون لدى الشخص بعض الارتباك في رأسه ، نظرًا لوجود الكثير من المعدات وأجهزة المحاكاة المختلفة هناك. فالشخص الذي يأتي إلى هنا يضيع ببساطة ولا يعرف من أين يبدأ.

كل جهاز محاكاة له غرضه الخاص وكل منها يعطي تأثيره الخاص. لكن بعضها يجعل من الممكن التعامل بسرعة مع الوزن الزائد ، بينما يستهدف البعض الآخر أهدافًا أخرى. فقدان الوزن في صالة الألعاب الرياضية لا يمثل مشكلة كبيرةخاصة إذا كنت تعرف كيف وماذا تفعل.

يجب أن يكون التدريب متنوعًا ، ويجب أن يجمع بين التمارين التي تنتمي إلى مجموعات مختلفة:

زيادة إيقاع تقلصات عضلة القلب.

تحسين مرونة وليونة الجسم.

يساعد في بناء وزيادة كتلة العضلات.

مع هذا النهج ، يتم تسريع عملية التمثيل الغذائي للشخص ، مما يؤدي إلى الاختفاء السريع للدهون والكيلوجرامات غير الضرورية.

ما هي أنواع التمارين الموجودة

تمارين القلب والأوعية الدموية

تهدف التمارين الهوائية إلى تسريع معدل ضربات القلب. هذا النوع من التمارين يحرق الكثير من السعرات الحرارية ويؤدي إلى فقدان الوزن. ينصح أخصائيو التغذية بالحفاظ على الجسم في حالة جيدة كل يوم للقيام بمجموعة من التمارين الهوائية ذات الشدة المعتدلة لمدة نصف ساعة على الأقل. إذا كانت هناك رغبة في إنقاص الوزن ، فيمكن زيادة مدة وشدة التدريب.

أحد تمارين القلب والأوعية الدموية هو المشي على جهاز المشي. لذلك ، يمكن إدراجه في مجمع فقدان الوزن في صالة الألعاب الرياضية. أنواع أخرى من الأنشطة الهوائية هي دروس على دراجة ثابتة ، واستخدام مدرب بيضاوي ، والرقص ، والتمارين الرياضية المائية ، والجري ، بالإضافة إلى اليوجا ، والتي تتضمن الوضعيات الديناميكية.

تمارين القوة

بعد التمرينات الهوائية ، فإن المرحلة التالية من التدريب هي تمارين تهدف إلى تقوية مجموعات العضلات المختلفة. يركضون لمدة 20 دقيقة تقريبًا. يمكن استخدام وزن جسمك كمقاومة أثناء تمارين القوة. يمكنك القيام بها بمساعدة أجهزة محاكاة خاصة.

يشمل هذا النوع من الحمل جميع أنواع عمليات السحب والضغط التي تقوي أنسجة عضلات الصدر والكتفين والظهر والساقين والذراعين والأرداف. يساعد حمل الطاقة على تغيير نسبة العضلات والدهون في الجسم لصالح الأول. كما تزيد هذه التمارين من ثبات وكثافة العظام ، وهو أمر مهم جدًا للناس ، وخاصة كبار السن.

كلما زادت نسبة الأنسجة العضلية في الجسم ، زادت مستوى عالالاسْتِقْلاب. وهذا يعني أنه كلما زاد حرق الجسم للسعرات الحرارية للحفاظ عليه الحالة الطبيعية. يبدأ الوزن في الزوال بشكل أسرع حتى مع الحفاظ على نظام غذائي طبيعي.

تمارين المرونة

يهدف هذا النوع من الحمل إلى تنشيط عمل المفاصل وزيادة مرونة العضلات وتوسيعها النشاط الحركيجسم. مثل هذه التمارين تشمل عناصر مختلفةالرقص واليوجا الثابتة والبيلاتس.

يجب أن يبدأ كل تمرين بإحماء ، والغرض منه هو شد العضلات والمفاصل وتسخينها ببطء ، وإعدادها للعمل المثمر. هذا يساعد على تجنب ظهور الإصابات والكدمات المختلفة.

كيف تصنع تمرين

لفقدان الوزن في صالة الألعاب الرياضية ، تحتاج إلى عمل مجموعة معينة من التدريبات التي تجمع فيها أنواع مختلفةتمارين لأغراض مختلفة. تساعد التمارين المصممة بشكل صحيح على إنقاص الوزن بسرعة وحرق السعرات الحرارية الزائدة وتقوية وبناء أنسجة العضلات وزيادة مرونة الجسم كله.

كيفية إنقاص الوزن في صالة الألعاب الرياضية: نموذج لبرنامج تدريبي

الاثنين

يبدأ التدريب بإحماء صغير ، يتم إجراؤه باستخدام جهاز المشي بإيقاع غير سريع للغاية. هذا ضروري لزيادة معدل ضربات القلب. تدريجيًا ، تزداد السرعة والشدة حتى اللحظة التي يصل فيها إيقاع النبض إلى تردد العمل. تبلغ هذه القيمة حوالي 70 - 75٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. بعد ذلك ، تحتاج إلى الركض بالمستوى الذي تم تحقيقه لمدة ربع ساعة.

يمكن أن تكون الخطوة التالية مدرب بيضاوي الشكل. يؤثر على مجموعات العضلات الأخرى ، بما في ذلك الذراعين. يتم تغيير الحمولة كل ربع ساعة ، بالانتقال بالتناوب من القطع الناقص إلى آلة التجديف ، ومنه إلى دراجة تمرين ، ثم إلى السائر وغيرها من المعدات الهوائية الموجودة في صالة الألعاب الرياضية. يمكن تقليل وقت التدريب على كل جهاز محاكاة إلى 10 دقائق. عند ممارسة الرياضة على الجهاز الأخير ، تنخفض الشدة تدريجيًا حتى يصبح النبض طبيعيًا ويستقر التنفس.

يوم الثلاثاء

في اليوم الثاني ، يجدر القيام بتمارين القوة الدائرية. وهذا يتطلب دمبل بالوزن المطلوب وتركيب معلمات معينة على أجهزة المحاكاة. يتم اختيار المعلمات بشرط أنها تسمح لك بالتدرب لعدة دقائق دون التباطؤ والتوقف. يجب اختيار إيقاع العمل بحيث يصبح التنفس أسرع بشكل ملحوظ.

بعد دقيقتين من العمل على جهاز المحاكاة ، يمكنك الراحة لبضع دقائق ، والتقاط أنفاسك ، ثم الانتقال إلى التمرين التالي في القائمة. يجب أن يشمل الجزء السفلي من الجسم. يتم دعم تقنية التدريب هذه لمدة نصف ساعة أو أكثر. في الوقت نفسه ، يجب أخذ فترات راحة قصيرة كل 10 دقائق ، حيث تتعافى العضلات ، في هذه اللحظة يمكنك شرب رشفة من الماء.

الأربعاء

في هذا اليوم ، عد إلى التمارين الهوائية. إذا أمكن ، قم بتنفيذ تنظيم الحمل على كل جهاز محاكاة. هذا يسمح لك باستخدامها لأكثر من 15 دقيقة. لذلك ، على سبيل المثال ، في جهاز الجري ، قم بخفض زاوية الميل ورفعها ، وزيادة سرعة الحركة وتقليلها. يتم تنفيذ هذه الإجراءات كل خمس دقائق ، مما يسمح لك بزيادة الحمل على العضلات الفردية ومجموعاتها ، وكذلك تغيير معدل النبض.

يوم الخميس

في اليوم الرابع ، يتم إجراء تمارين قوة الدائرة مرة أخرى. على غرار تلك التي فعلت يوم الثلاثاء. ولكن إذا كان التركيز قبل ذلك على استخدام الدمبل ، فإنهم هنا يستخدمون المزيد من آلات الوزن أو العكس.

جمعة

يكتمل مجمع الفصول المكون من خمسة أيام بمجموعة من تمارين القلب والأوعية الدموية ، على غرار ما تم إجراؤه في اليوم الأول.

كيفية إنقاص الوزن في صالة الألعاب الرياضية (فيديو)

بطلة اللياقة البدنية الروسية إيكاترينا أوسمانوفا تتحدث عن كيفية التخلص من الدهون الزائدة وفقدان الوزن في صالة الألعاب الرياضية.

5106 ك. الإشارة المرجعية: Ctrl + D ، Cmd + D

برنامج إنقاص الوزن في الصالة الرياضية للبنات

حتى النشاط البدني اليومي في صالة الألعاب الرياضية لن يكون فعالًا لفقدان الوزن إذا لم يكن مصحوبًا بتغذية منتقاة جيدًا. هذا موضوع منفصل ، إنه واسع ومعقد ، في هذه المقالة سنتطرق إليه في لمحة عامة. سنناقش بالتفصيل كيف يجب أن يبدو برنامج المرأة الذي يهدف إلى حرق الدهون.

مبادئ التغذية

تعتبر اللياقة البدنية للمرأة أكثر أهمية من الرجل. تعمل الفتيات بجد في صالة الألعاب الرياضية ، ويمكنهن متابعة الوجبات الغذائية لشهور ، وتعذيب أنفسهن بكل الطرق المعروفة وغير المعروفة. وكل هذا من أجل الانسجام والذكاء.

ومع ذلك ، إذا اقتربت من عملية إنقاص الوزن بشكل متعمد ، فلن يكون ذلك عذابًا ولن يسبب ضغوطًا غير ضرورية. بالنسبة للفتيات ، هذا مهم بشكل خاص ، لأن معظم الأعطال تحدث على وجه التحديد نتيجة للقيود الشديدة.

المبادئ الأساسية للتغذية لإنقاص الوزن هي كما يلي:

• انخفاض مدخول السعرات الحرارية. يعتبر من الآمن تقليل عدد السعرات الحرارية بنسبة 20٪ من المعتاد.
• تقليل كمية الكربوهيدرات السريعة والدهون المشبعة وزيادة كمية البروتين في النظام الغذائي.
• استبدال المنتجات المكررة الضارة بأخرى طبيعية وصحية.

بشكل عام ، النظام الغذائي الصحي لا يتسامح مع التطرف. من المستحيل ، على سبيل المثال ، استبعاد الكربوهيدرات تمامًا والتحول إلى منتجات البروتين وحدها. أو توقف عن تناول الأطعمة الدسمة. الدهون ضرورية أيضًا للجسم. يجب أن تكون التغذية متنوعة ومعتدلة ومتوازنة. ثم ستبدأ الوزن الزائد في الزوال بشكل طبيعي.

عندما تبدأ الطبقة الدهنية في الزوال أثناء عملية فقدان الوزن ، تصبح العضلات مرئية. إذا كانت ضارة ومترهلة ، فإن الشكل لن يبدو أفضل. مهم للحفاظ على العضلات تدريب جسديفي القاعة ومكمل بروتيني. بالطبع ، عندما تفقد الوزن ، ستظل بعض العضلات تختفي (من المستحيل إجبار الجسم على إنفاق الدهون بنسبة 100٪ فقط). لكن، فقدان الوزن المناسبيهدف إلى الحفاظ على أكبر قدر ممكن من مخزون العضلات لديك.

أيضا ، في التخلص من الدهون الزائدة ، من المهم عدم المبالغة في ذلك. بعد كل شيء ، لدينا اعضاء داخليةيحيط بكبسولة الدهون التي يحتاجونها الأداء الطبيعي. بالإضافة إلى ذلك ، بالنسبة للفتيات ، فإن وجود كمية معينة من الدهون (حوالي 13 ٪) مهم لسير الجهاز التناسلي بشكل طبيعي.

وبالتالي ، يمكن تمثيل النظام الغذائي المبسط على النحو التالي: عجز بسيط في السعرات الحرارية ، والمزيد من البروتين ، وقليل من الكربوهيدرات. الدهون - باعتدال حتى تدخل الدهون غير المشبعة إلى الجسم حمض دهنيوالمواد اللازمة للأربطة والمفاصل.

ما هي التدريبات الأفضل؟

أي تمرين في صالة الألعاب الرياضية ، سواء أكان ذلك تمرينًا قويًا أم تقوية عامة ، يؤدي إلى استهلاك السعرات الحرارية. لذلك ، كل هذا سيكون تدريبًا لفقدان الوزن. نتيجة لذلك ، يمكنك حرق كمية معينة من الدهون تحت الجلد.

ما هو الحمل الأفضل للفتيات؟ مجموعة من التمارين الأساسية ، أم شيء آخر؟

من المعروف أن تمارين القوة مع الأوزان (أي القاعدة) تستهلك الكثير من السعرات الحرارية. في الواقع ، تتطلب التمارين الثقيلة تكاليف طاقة ضخمة. في كثير من الأحيان فقط لن ينجح إنشاء قاعدة ، لأن حدود قوة الجسم محدودة للغاية. هذا التدريب مهم. لكن إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، وبالتالي هناك نقص في السعرات الحرارية في النظام الغذائي ، فسوف يستنزفك ذلك بسرعة كبيرة. وهذا يعني أن تمارين القوة أثناء إنقاص الوزن يتم تحديد جرعاتها.

لكن الأحمال طويلة المدى بوتيرة متوسطة (الجري ، التمارين الرياضية ، تعمل بأوزان خفيفة في بأعداد كبيرةالتكرار) - لا تستنفد الجسم بقدر القوة ، لذلك ، من خلال إعطائهم الأولوية ، يمكنك إنقاص الوزن بشكل أكثر فعالية.

لذلك يمكنك القيام بذلك في كثير من الأحيان ولفترة أطول ، ونتيجة لذلك سيكون التأثير النهائي لحرق الدهون أقوى من استخدام القاعدة والتقنيات الثقيلة الأخرى.

هناك شيء مثل منطقة معدل ضربات القلب التي تحرق الدهون. هذا هو 60-70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. يمكن حسابه بطرح عمرك من 220. ثم حساب النسب المئوية ، في المتوسط ​​ستحصل على 120-130 نبضة في الدقيقة. يُعتقد أنه عند معدل ضربات القلب هذا ، يأخذ الجسم أقصى قدر من الطاقة من الدهون.

أي نشاط بدني لفقدان الوزن في صالة الألعاب الرياضية وخارجها هو مفيد ومهم ، لأنه يهدر الطاقة.

كيفية كتابة برنامج إنقاص الوزن

تختلف المبادئ التي يجب اتباعها عند إنشاء مركب حرق الدهون للنساء إلى حد ما عن تلك الخاصة بالرجال. إنها مختلفة قليلاً ، على الرغم من أنها تستند إلى نفس القوانين الفسيولوجية.

• مبدأ "لا ضرر ولا ضرار". اتباعها يعني بحكمة استخدام مجموعة من التمارين والقيود الغذائية لتحقيق تأثير حرق الدهون. يجب أن يساعد التدريب على إنقاص الوزن في تحقيق شخصية متناغمة ، ولا يضر بالصحة.
• الهدف تحميل مناطق المشاكل. بالنسبة للفتيات الجزء الداخليالفخذين والأرداف والبطن والجانبين وظهر الذراعين. تم بناء البرنامج بطريقة يتم فيها التركيز بشكل رئيسي على الحمل في التدريبات على هذه المناطق بدقة.
• ميزات العمر. لا يجب أن تمارس الفتيات اللواتي يبلغن من العمر 20 عامًا نفس النشاط البدني لفقدان الوزن مثل النساء في سن 40 عامًا. هذا على الأقل غير فعال. كل كائن حي فردي ، ولكن مع ذلك ، كلما كان الشخص أكبر سنًا ، يجب على المرء أن يتعامل مع الضغط الواقع على القلب والجهاز المفصلي والرباط بحرص أكبر. يجب أن تتكيف مجموعة التمارين مع السمات الفسيولوجيةالكائن الحي.
• يعمل مع عادات سيئة. سيؤثر التدخين أو الاستهلاك المتكرر للكحول سلبًا على عملية فقدان الوزن ولا يمكن لأي مجموعة من التمارين أن تعوض عن الآثار الضارة.
• تحتاج أيضًا إلى مراعاة الحالة الهرمونية وغياب أو وجود انحرافات في العمل. نظام الغدد الصماءوشدتها. في مثل هذه الحالة ، من الضروري إجراء استشارة أولية مع الطبيب.
• أثناء الحمل ، يجب إعطاء حمل لطيف حتى لا يضر التدريب على إنقاص الوزن بالجنين ولا يستفز الولادة المبكرةأو إجهاض. في هذا الوقت ، من الأفضل التخلي تمامًا عن القاعة وقصر نفسك على الجمباز الخاص بالنساء الحوامل والتمارين الرياضية المائية واليوجا والجمباز الرئوي.
• تحتاج أيضًا إلى الانتباه إلى الاستعداد للامتلاء أو النحافة. في كل حالة ، سيكون التمثيل الغذائي الطبيعي مختلفًا. قد لا يكون النظام الغذائي القياسي العام وبرنامج التدريب (المركب) لحرق الدهون مثاليًا لجميع أنواع التمثيل الغذائي.

ملامح القلب للفتيات

القلب في صالة الألعاب الرياضية هو جزء مهم من تمارين فقدان الوزن للفتيات والنساء. حسب العمر و الخصائص الفردية 20 دقيقة على شكل بيضاوي كافية لشخص ما ، و 40 دقيقة ستبدو غير مرئية لشخص ما.

إذا كنت تعاني من أي مشاكل في القلب. نظام الدورة الدموية، يمكنك توحيد الحمل والقيام بتمارين القلب قبل التدريب لمدة 30-40 دقيقة وبعد - 15-20 دقيقة.

إذا كانت هناك مشاكل في القلب ، يجب على المدرب أن يعطيك اختبار الحمل لفهم قدرات جسمك. بعد ذلك في بشكل فرديحدد الحمل اللازم لحرق دهون الجسم.

على سبيل المثال ، ابدأ بالمشي على جهاز المشي. امشِ لمدة 5 دقائق بوتيرة متوسطة. زد السرعة تدريجياً حتى تشعر بثقل في صدرك. ليست هناك حاجة لتسريع المسار بعد الآن. هذا هو الحد الأول. تدريجيا يجب التغلب عليها.

يجب أن تتضمن مجموعة التمارين المصممة لفقدان الوزن بالضرورة تمارين القلب. يجب أن يبدأ البرنامج وينتهي بحمل مماثل.

برنامج فقدان الوزن الشامل

يفضل التمرن في الجيم ثلاث مرات في الأسبوع. على سبيل المثال ، إذا كانت التدريبات الخاصة بحرق الدهون ستتم أيام الإثنين والأربعاء والجمعة.

يهدف هذا البرنامج إلى تكوين وتخفيف تكوين عضلات الجسم بالكامل مع التركيز على المناطق الأنثوية التي تعاني من مشاكل.

الاثنين:

1. كارديو - 30-40 دقيقة.
2. القرفصاء بقضيب - 3 إلى 15 (أوزان خفيفة).
3. القرفصاء Plie - من 3 إلى 15.
4. اندفع مع الدمبل - 3 إلى 20 في كل ساق.
5. تمدد مفرط - 2 إلى 20-30.
6. ثني الأذرع بالدمبل أو المطارق - من 3 إلى 20.
7. اضغط - 3 إلى 30. رفع الجذع على كرسي روماني ورفع الساقين أثناء الاستلقاء.
8. كارديو - 15 دقيقة.

1. كارديو - 30 دقيقة.
2. تمدد مفرط - 2 إلى 20.
3. الرفعة المميتة أو الرفعة المميتة في رومانيا - 3 إلى 15.
4. - 2 إلى 20.
5. اضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل - من 2 إلى 20.
6. أيدي تربية الدمبل على مقعد أفقي - 2 إلى 20.
7. أيدي تربية الدمبل على مقعد بزاوية 30 درجة - 2 إلى 20.
8. تمديد الأسلحة على الكتلة - 3 إلى 20.
9. التقلبات المائلة - 3 إلى 20 على كل جانب.
10. رفع الجذع على الأرض - 4 إلى 20.
11. كارديو - 10 دقائق.

1. كارديو - 20 دقيقة.
2. الضغط على الساق (القدمين أعلى المنصة ، متباعدتان بشكل واسع) - 2 إلى 15.
3. تمديد الساق في جهاز محاكاة - 2 إلى 20.