المخرج من النظام الغذائي الياباني: القواعد الغذائية ونتائج إنقاص الوزن. إنقاص الوزن بشكل صحيح: كيفية الخروج من النظام الغذائي الياباني وكيفية الأكل بعده

النظم الغذائية والتغذية

إذا كنت لا تعرف كيف تأكل بعد النظام الغذائي الياباني ، فقد تذهب كل جهودك سدى. ماذا تفعل للحفاظ على النتائج المحققة؟

يستحق الخروج من النظام الغذائي الياباني مناقشة منفصلة. لماذا ا؟ الحقيقة هي أنه من مرحلة الانتقال إلى نظام غذائي عادييعتمد الكثير - شخصيتك ، والقدرة على عدم الربح الوزن الزائدوحتى الصحة.

ماذا تتوقع عند ترك النظام الغذائي الياباني؟

ستكتسب بضعة كيلوغرامات في الأيام الأولى.

لا تقلق - تتكون هذه الكيلوجرامات بشكل أساسي من الماء ، والذي بدأ في الجسم بالبقاء أكثر بسبب استخدام الملح.

يمكن رؤية نهاية النظام الغذائي بارتياح كبير ومزاج "الابتعاد".

لا ينبغي أن يتم ذلك تحت أي ظرف من الظروف! لا تقاوم - معدتك المصغرة لن تصمد أمام هذا: توقع القيء ، البراز السائلوآلام في البطن وبالطبع زيادة الوزن بشكل حاد.

والخبر السار: بعد النظام الغذائي الياباني سوف تفاجأ عندما تجد أنك كنت تأكل كمية كبيرة من الملح! بقليل من الجهد ، سيكون من السهل جدًا عليك التحول إلى نظام غذائي صحي قليل الملح.

كيفية الخروج من النظام الغذائي الياباني: مبادئ عامة

من الناحية المثالية ، حتى قبل البدء في اتباع نظام غذائي ، يجب أن تتساءل عن كيفية الخروج. سيسمح لك هذا النهج بضبط ملفات التغذية السليمةولا تطلق العنان لمعدتك التي ، كما تعلم ، تطلب شيئًا حلوًا ودسمًا. لذلك ، بالنسبة للمبتدئين - المبادئ العامة.

التدرج.

هذا هو أهم مبدأ تقوم عليه جميع القواعد الأخرى. لا يمكن العودة إلى النظام الغذائي الطبيعي إلا بعد 7-14 يومًا من نهاية النظام الغذائي.

التوسع السلس في النظام الغذائي.

هذه الفقرة هي استمرار لمبدأ التدرج. كل يوم ، قم بتوسيع النظام الغذائي بمنتج أو منتجين: اختر الكربوهيدرات المعقدة (الحبوب) والخضروات والفواكه.

عقلانية الغذاء.

يجب ألا يكون ترك النظام الغذائي طريقًا مكلفًا إلى نظام غذائي غني بالدهون و الكربوهيدرات البسيطة. اجعل نظامك الغذائي المعتاد نظامًا غذائيًا متوازنًا ، مع الحد الأدنى من محتوى الدهون الحيوانية والسكريات وكمية كافية من البروتين والألياف والفيتامينات.

كيفية الخروج من النظام الغذائي الياباني: القائمة

القائمة أدناه دليل فقط. لا توجد مثل هذه الصرامة في اتباع النظام الغذائي ، كما هو مطلوب في النظام الغذائي نفسه. تحقق من قائمة عينةالخروج من النظام الغذائي الياباني ، وتعديله حسب ذوقك ومواءمة عاداتك. يرجى ملاحظة أن عدد الوجبات آخذ في الازدياد: من الناحية المثالية ، يجب أن تهدف إلى تناول خمس وجبات في اليوم ، مما يسمح لك بتناول وجبات صغيرة وعدم الشعور بالجوع. إذن ماذا نأكل في اليوم الأول؟

الإفطار الأول

ثريد على الماء نصفين مع الحليب. الخيار الأفضل هو الحنطة السوداء أو دقيق الشوفان ، ولكن يمكن أيضًا طهي الأرز. أضف إليه ملعقة من العسل.

غداء

أعد الوجبة الثانية بعد 2-3 ساعات. تناول تفاحة أو تناول حفنة من الفاكهة المجففة. يمكنك شرب العصير أو مياه معدنيةولكن لغرض الحفاظ على المعدة ، تجنب المشروبات الغازية.

قم بطهي اللحوم مع أي طبق جانبي - الحنطة السوداء والفاصوليا والخضروات. اشرب الشاي بالحليب والخبز المحمص.

الخيار المثالي لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر هو الفواكه أو مشروبات اللبن الزبادي.

تناول الخضار أو اصنع لنفسك عشاء من منتجات الألبان. إذا لم تستطع التخلص من حلم البطاطس أو المعكرونة طوال هذا الوقت ، فقم بطهيها ، لكن اقتصر على جزء صغير مع الحد الأدنى من الدهون. اغسلها بالكامل بالشاي أو الحليب.

كل يوم اجعل قائمتك أكثر تنوعًا من خلال تقديم أطعمة صحيةوتجنب الكربوهيدرات المكررة والدهون العالية.

كيف تأكل بعد الرجيم الياباني؟

والآن قمت أخيرًا بترتيب الرقم الخاص بك وتمكنت حتى من الخروج من النظام الغذائي بشكل صحيح. ثم يطرح سؤال طبيعي - كيف نأكل بعد النظام الغذائي الياباني؟

الشرط الرئيسي هو الحفاظ على التوازن. سيكون من الجيد حساب محتوى السعرات الحرارية المطلوب - للحسابات ، لا تأخذ فقط في الاعتبار العمر والوزن ، ولكن أيضًا طبيعة عملك (جسديًا ، فكريًا). يجب أن تكون كمية البروتينات كافية ، ويجب أن تكون الدهون محدودة ويفضل الخضار بينها. من الكربوهيدرات ، التي تشكل أساس النظام الغذائي العادي ، يجب إعطاء الأفضلية للكربوهيدرات المعقدة. لا تنسى تجزئة التغذية - تناول ثلاث مرات على الأقل في اليوم ، ويفضل 4-5. تأكد من تناول الكثير من الخضار والفواكه الغنية بالألياف.

ولا تثبط! إذا وجدت صعوبة في التخلي عن بعض الأطعمة الممنوعة ، فخطط لنفسك لمثل هذه الحرية الغذائية مرة كل 7-10 أيام. كن نحيفًا ومبهجًا وصحيًا!

يعلم الجميع عن النظام الغذائي الياباني الفعال الضخم. لكن قلة من الناس يدركون أن لديها خيارات تسمح باستخدام منتجات غير حمية تمامًا. ماذا يمكنك أن تأكل على "اليابانية" ، اقرأ المقال.

النظام الغذائي الياباني الخالي من الملح هو أسلوب شائع لفقدان الوزن طوره المتخصصون في عيادة YAELO (في إصدار آخر ، Yaex) ، وقد حاز على ثقة العديد من النساء والرجال نظرًا لفعاليته. مبدأ عملها هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وغني بالبروتين ينشط عمليات حرق الدهون في الجسم. يدوم اليابانيون التقليديون 21 يومًا: 7 أيام من التحضير و 14 يومًا من النظام الغذائي وخروج لمدة 4 أسابيع.

لاحظ معظم الذين فقدوا الوزن أن هذه التقنية تتطلب التحضير النفسيودافع قوي. ومع ذلك ، فإن النتائج تستحق الجهد المبذول: في غضون 14 يومًا (الإصدار "الكلاسيكي") يمكنك خسارة 5-15 كجم - اعتمادًا على الوزن الأولي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن المرحلة الأساسية هي الخروج من النظام الغذائي الذي لا يتطلب أقل من القدرة على التحمل. إذا لم تنتهك الشروط ، فإن مشكلة الوزن الزائد ستبقى في الماضي.

قواعد

1. استخدم فقط المنتجات المحددة.
2. لا يمكن تغيير تسلسل الأيام والوجبات.
3. ملح ، سكر ، كحول ، الحلوياتومنتجات الدقيق (باستثناء تلك المشار إليها) مستبعدة تمامًا من النظام الغذائي.
4. اشرب 1.5 - 2 لتر يوميا ماء نقيبدون غاز.
5. إذا كنت لا تشرب القهوة ، اشرب شاي أخضربدون إضافات و روائح.
6. يمكن استبدال الكوسة بأحد المنتجات التالية: البنجر واليقطين والجزر المسلوق أو المقلي والكوسا وجذر الجزر الأبيض. لن يؤثر هذا الاستبدال على نتيجة فقدان الوزن (مع مراعاة جميع القواعد).
7. يمكن خبز الكوسة (أو بديل نباتي للكوسة) في ورق القصدير وتناولها مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون أو الخضار.
8. يمكن حذف البيضة النيئة أو استبدالها بأخرى مسلوقة.
9. يسمح بشرب الشاي الأخضر أو ​​العشبي بين الوجبات.
10. قبل المتابعة ، من الضروري التشاور مع أخصائي.
11. لا يمكنك التكرار أكثر من مرتين في السنة.

الايجابيات

• خسارة وزن فعالة في وقت قصير.
• توافر المنتجات المقدمة.
• قائمة محددة (بدون حساب القيمة الغذائية والطاقة للأطباق).
• ثلاث وجبات (يسهل دمجها مع الدراسة أو العمل).
• هناك تطهير للجسم من السموم ، لأنك لمدة أسبوعين لا تستهلك السكر والكحول والملح.
• البروتين موجود بكميات كافية - وهذا يمنع الخسارة كتلة العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، يتم إنفاق الكثير من الطاقة على هضم واستيعاب البروتين ، مما يسرع عملية التمثيل الغذائي.

سلبيات

• نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
• نسبة غير متوازنة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات ونقص الفيتامينات الأساسية والعناصر الدقيقة والكبيرة. والنتيجة هي تدهور حالة الجلد والأظافر والشعر وانخفاض المناعة. لذلك ، أثناء النظام الغذائي الياباني ، من الضروري تناول فيتامينات معقدة.
• عدم وجود فطور كامل يحرم الجسم من الطاقة التي يحتاجها في الصباح ويزيد من خطر الانهيار المسائي.
• استراحات طويلة بين الوجبات.
• يمكن أن يؤدي الانتقال إلى نظام غذائي عادي إلى عودة سريعة للوزن.

تمرين

يعد تحضير الجسم جزءًا لا يتجزأ من النظام الغذائي الياباني الخالي من الملح. قبل أسبوع من البدء ، توقف عن الوجبات السريعة ، وقلل من كمية الحلويات والدقيق والأطعمة الدهنية ، وقلل حصصك المعتادة بنسبة 20٪ - يجب تقليل كمية السعرات الحرارية اليومية في نظامك الغذائي بمقدار 500 سعرة حرارية. حاول تناول العشاء قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل واشرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء النقي يوميًا. بعد الاستيقاظ ، تأكد من شرب 250 مل من الماء في درجة حرارة الغرفة. هذا ينشط عملية التمثيل الغذائي ويسمح لك بتحمل أفضل غياب الإفطار خلال هذه الفترة.

قائمة الطعام

لمدة 7 أيام

• الفطور: قهوة سوداء.
• الغداء: 2 بيضة مسلوقة ، 150 جرام سلطة (ملفوف بكين + جزر + 1 ملعقة صغيرة زيت نباتي) ، 200 مل من عصير الطماطم.
• العشاء: 150 جرام بولوك مسلوق ، 100 جرام ملفوف بكين + 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون.

• الفطور: خبز الجاودار المحمص (15 جم) والقهوة السوداء.
• الغداء: 200 جرام سمك القد المشوي ، 150 جرام ملفوف صيني + 1 ملعقة صغيرة زيت نباتي.
• العشاء: 200 جرام من لحم البقر المسلوق ، 200 مل من الكفير (2.5٪ دهون).

• الفطور: قهوة سوداء.
• الغداء: 1 بيضة مسلوقة ، 150 جرام جزر مبشور + 1 ملعقة صغيرة زيت نباتي.
• العشاء: 2 تفاح.

• الإفطار: خبز الجاودار المحمص والقهوة السوداء.
• الغداء: 1 كوسة متوسطة مقلية بالزيت النباتي ، 2 تفاح.
• العشاء: 200 جرام لحم بقري مسلوق ، 2 بيضة مسلوقة ، 150 جرام ملفوف صيني.

• الفطور: 150 جرام جزر مبشور عصير ليمون.
• الغداء: 200 جرام من سمك النازلي المخبوز ، 200 مل من عصير الطماطم.

• الإفطار: قهوة سوداء.
• الغداء: 300 جرام من صدور الدجاج المسلوقة ، 150 جرام سلطة (ملفوف بكين + جزر).
• العشاء: 2 بيضة مسلوقة ، 150 جرام جزر مبشور + 1 ملعقة صغيرة زيت نباتي.

• الفطور: شاي أخضر.
• الغداء: 200 جرام من لحم البقر المسلوق و 200 جرام من أي فاكهة (حسب الموسم).
• العشاء: أي من الخيارات السابقة.

لمدة 9 أيام

لا تختلف قائمة النظام الغذائي الياباني لمدة 7 أيام من 9 أيام عن إصدار 7 أيام.

• الفطور: شاي أخضر.
• الغداء: 200 جرام لحم بقري مسلوق ، 2 تفاح أو برتقالة.
• العشاء: 200 جرام من سمك النازلي المخبوز ، و 150 جرام من الكرنب الصيني.

• الفطور: قهوة سوداء.
• الغداء: 200 جرام سلطة (جزر + ملفوف) - 150 جرام صدر دجاج مسلوق - 2 بيضة مسلوقة.
• العشاء: 150 جرام جزر مبشور + 1 ملعقة صغيرة زيت نباتي.

الأطعمة اللازمة لنظام غذائي ياباني لمدة 13 يومًا و 14 يومًا

• قهوة طبيعية (حبوب أو مطحونة) - عبوة واحدة.
• بيض طازج - 20 قطعة.
• فيليه سمك - 2 كجم.
• شاي أخضر بدون نكهات - عبوة واحدة.
• لحم بقري - 1 كجم
• صدر دجاج - 2 كجم.
• زيت الزيتون.
• زيت نباتي.
• جزر - 2 كجم.
• ملفوف أبيض طازج أو ملفوف بكين - 2-4 قطع (حسب الحجم).
• كوسة - 1 كجم.
• تفاح (أو فواكه أخرى) - 1 كجم.
• عصير طماطم (بدون سكر) - 2 لتر.
• الكفير - 1 لتر.
• ليمون - 3-5 قطع.
• خبز الجاودار - 1 رغيف.

لمدة 13 يومًا

• الفطور: قهوة سوداء.
• الغداء: 2 بيضة مسلوقة ، 150 جرام سلطة (ملفوف بكين + جزر + 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون) ، 200 مل عصير طماطم.
• العشاء: 200 جرام سمك القد المسلوق.

• الغداء: 200 جرام بولوك مسلوق - 150 جرام سلطة (ملفوف + جزر + 2 ملعقة زيت زيتون).
• العشاء: 100 جرام من لحم البقر المسلوق و 200 مل من عصير الطماطم.

• الفطور: قهوة سوداء وخبز الجاودار المحمص (15 جرام).
• العشاء: 2 بيضة مسلوقة ، 200 جرام لحم بقري مسلوق ، 100 جرام ملفوف بكين + 1 ملعقة صغيرة زيت نباتي.

• الفطور: قهوة سوداء.
• الغداء: 1 بيضة نيئة، 100 جرام من الجزر المبشور + 1 ملعقة صغيرة من الزيت النباتي ، 15 جرام من الجبن الصلب.
• العشاء: 200 جرام فواكه طازجة حسب الموسم.

• الغداء: 200 جرام سمك القد ، 200 مل عصير طماطم.
• العشاء: 200 جرام من الفاكهة.

• الفطور: قهوة سوداء.
• الغداء: 300 جرام صدر دجاج مسلوق - 100 جرام سلطة (ملفوف + جزر).

• الفطور: شاي أخضر.
• الغداء: 200 جرام لحم مسلوق ، 150 جرام فاكهة.
• العشاء: 2 بيضة مسلوقة ، 100 جرام جزر مبشور + 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون.

• الفطور: قهوة سوداء.
• الغداء: 250 جرام صدر دجاج مسلوق - 150 جرام سلطة (جزر + ملفوف).
• العشاء: 2 بيضة مسلوقة ، 150 جرام جزر مبشور + 1 ملعقة صغيرة زيت نباتي.

• الفطور: 100 جرام جزر مبشور + 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون.
• الغداء: 200 جرام من بولوك المخبوز ، 200 مل من عصير الطماطم.
• العشاء: 200 جرام من الفاكهة.

• الفطور: قهوة سوداء.
• الغداء: 1 بيضة نيئة ، 150 جرام جزر مبشور + 1 ملعقة صغيرة زيت نباتي ، 15 جرام جبنة صلبة.
• العشاء: 200 جرام من الفاكهة.

• الغداء: حبة كوسة مقلية بالزيت النباتي.
• العشاء: 2 بيضة مسلوقة ، 200 جرام لحم بقري مسلوق ، 100 جرام ملفوف طازج + 1 ملعقة صغيرة زيت نباتي.

• الفطور: قهوة سوداء وخبز الجاودار المحمص (15 جم).
• الغداء: 200 جرام سمك نازلي مخبوز ، 150 جرام ملفوف طازج + 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون.

• الفطور: قهوة سوداء.
• الغداء: غير متوفر.
• العشاء: 2 بيضة مسلوقة ، 200 جرام من الكرنب المسلوق + 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون ، 200 مل من عصير الطماطم.

لمدة 14 يومًا

• الفطور: قهوة سوداء.
• الغداء: 2 بيضة مسلوقة ، 200 جرام من الكرنب المسلوق + 1 ملعقة صغيرة زيت نباتي ، 200 مل من عصير الطماطم.
• العشاء: 200 جرام من سمك النازلي المسلوق أو المخبوز.

• الغداء: 200 جرام من بولوك مسلوق ، 150 جرام ملفوف مسلوق + 1 ملعقة صغيرة زيت نباتي.
• العشاء: 100 جرام من لحم البقر المسلوق ، 200 مل من الكفير (2.5٪ دهون).

• الفطور: 20 جرام من خبز الجاودار والقهوة السوداء.
• الغداء: حبة كوسة متوسطة الحجم مقلية بالزيت النباتي.

• الإفطار: 1 جزر طازج ، قهوة سوداء.
• الغداء: 200 جرام من البولوك المسلوق ، 200 مل من عصير الطماطم.
• العشاء: 200 جرام من الفاكهة.

• الإفطار: 1 جزرة طازجة وعصير ليمونة (يمكن تخفيفها بالماء).
• العشاء: 200 جرام من الفاكهة.

• الفطور: قهوة سوداء.
• الغداء: 300 جرام من صدور الدجاج المسلوقة - 200 جرام من السلطة ( ملفوف طازج+ جزر + 1 ملعقة صغيرة زيت نباتي).
• العشاء: 2 بيضة مسلوقة ، 1 جزر طازج.

• الفطور: شاي أخضر.
• الغداء: 200 جرام من لحم البقر المسلوق ، 2 تفاح.
• العشاء: أي من الخيارات السابقة ما عدا اليوم الثالث.

• الفطور: قهوة سوداء.
• الغداء: 300 جرام صدر دجاج مسلوق - 150 جرام سلطة (ملفوف + جزر + 1 ملعقة صغيرة زيت نباتي).
• العشاء: 2 بيضة مسلوقة ، 1 جزر طازج + 1 ملعقة صغيرة زيت نباتي.

• الإفطار: 1 جزرة طازجة وعصير ليمونة.
• الغداء: 200 جرام من سمك النازلي المسلوق ، 200 مل من عصير الطماطم.
• العشاء: 200 جرام من الفاكهة.

• الفطور: قهوة سوداء.
• الغداء: 50 جرام جبنة صلبة ، 100 جرام جزر مبشور + 1 ملعقة صغيرة زيت نباتي ، 1 بيضة مسلوقة.
• العشاء: 200 جرام من الفاكهة.

• الفطور: 20 جرام من خبز الجاودار والقهوة السوداء.
• الغداء: حبة كوسة متوسطة الحجم مقلية بالزيت النباتي.
• العشاء: 200 جرام لحم بقري مسلوق ، 2 بيضة مسلوقة ، 150 جرام ملفوف طازج + 1 ملعقة صغيرة زيت نباتي.

• الفطور: 20 جرام من خبز الجاودار والقهوة السوداء.
• الغداء: 200 جرام من بولوك مسلوق ، 150 جرام ملفوف طازج + 1 ملعقة صغيرة زيت نباتي.
• العشاء: 100 جرام من لحم البقر المسلوق و 200 مل من الكفير.

• الفطور: قهوة سوداء.
• الغداء: 2 بيضة مسلوقة ، 200 جرام من الكرنب المسلوق + 1 ملعقة صغيرة زيت نباتي ، 200 مل من عصير الطماطم.
• العشاء: 200 جرام بولوك مسلوق أو مطبوخ + 1 ملعقة صغيرة زيت نباتي.

• الفطور: قهوة سوداء.
• الغداء: 200 جرام من سمك النازلي المسلوق أو المخبوز ، 150 جرام ملفوف طازج + 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون.
• العشاء: 200 جرام من لحم البقر المسلوق و 200 مل من الكفير.

الخروج من النظام الغذائي

الأسبوع الأول من ترك النظام الغذائي الياباني فترة حاسمة للغاية. في هذا الوقت ، يستمر الجسم في إنقاص الوزن والتكيف مع المعايير الجديدة ، لذلك من المهم عدم الانقضاض على الطعام ، ولكن إدخال الأطعمة المألوفة ببطء في النظام الغذائي. يجب أن تكون طبيعية بشكل حصري.

• من أجل إصلاح النتيجة المحققة ، من الضروري ترك النظام الغذائي تدريجياً. يجب أن تستمر فترة الخروج ضعف المدة. لذلك ، يجب أن تستمر فترة الخروج من النظام الغذائي الياباني لمدة 14 يومًا 28 يومًا على الأقل - أي 4 أسابيع.
• في الأسبوع الأول ، قم بزيادة حصص اللحوم تدريجياً و اطباق سمك- لكل 50 جرام خضروات - لكل 100 جرام.
• لتناول الإفطار ، تناول الحبوب المطبوخة في الماء (الحنطة السوداء ودقيق الشوفان والأرز) والعجة. يجب أن تكون حصتك الواحدة حوالي 200 جرام.
• يجب إضافة الملح إلى الطعام تدريجياً: في بداية الخروج ، لا تستهلك أكثر من 5 جرام من الملح يوميًا.
• خلال النهار ، تحتاج إلى عمل 2-3 وجبات خفيفة من منتجات الألبان والفواكه.
• استبدل عشاء الفاكهة بوجبة كاملة من الخضار والبروتينات (على سبيل المثال ، 200 جرام من يخنة الخضار وكستلات الدجاج على البخار).
• لا تقلل من كمية البروتين الغذائي.
• أكل كسور (5-6 مرات في اليوم).

قائمة إرشادية للخروج من النظام الغذائي الياباني لمدة أسبوعين

• الإفطار: 2 بيض أومليت و 150 مل من الحليب (2.5٪ دسم) ، 1 رغيف ، قهوة سوداء.
• الغداء: 200 جرام لحم بقري مسلوق أو 200 جرام سمك سمك مشوي ، 100 جرام الخضروات الطازجة.
• العشاء: 100 غرام من الجبن القريش (5٪ دهن) أو 250 مل من الكفير (2.5٪ دهن) وتفاحة واحدة.

• الفطور: 200 جرام دقيق الشوفانعلى الماء (بدون سكر وزيت).
• وجبة خفيفة: 1 برتقالة ، 1 كيوي.
• الغداء: 200 جرام صدر دجاج مشوي - 100 جرام خضار طازج (ملفوف ، جزر ، فلفل).
• العشاء: 200 جرام روبيان مسلوق أو 150 جرام جبن قريش (7٪ دهون) ، 1 خيار.

• الإفطار: 200 جرام من دقيق الشوفان في ماء بدون سكر وزبدة ، 2 توست (20 جرام لكل منهما).
• وجبة خفيفة: 1 أي فاكهة.
• الغداء: 200 جرام شوربة خضار ، 100 جرام لحم بقري مسلوق.
• وجبة خفيفة: 100 جرام زبادي طبيعي.
• العشاء: 200 جرام من صدور الدجاج المشوية و 150 جرام من الخضار المطهوة على البخار.

• الإفطار: 200 جرام من أي ثريد مع المكسرات والفواكه المجففة والعسل (لا يزيد عن 1 ملعقة صغيرة) ، 2 توست (20 جرام لكل منهما).
• الوجبة الخفيفة: 1 أي فاكهة ، 100 غرام من الزبادي الطبيعي أو الجبن القريش (5٪ دهون).
• الغداء: 200 جرام من أي حساء في مرق الدجاج قليل الدسم ، و 150 جرام من صدور الدجاج المسلوقة ، و 2 من الخيار الطازج.
• وجبة خفيفة: 1 أي فاكهة أو 150 جرام من الزبادي الطبيعي.
• العشاء: 200 جرام بلح البحر المسلوق ، 150 جرام مرق نباتي.
• وجبة خفيفة: 200 مل من الكفير (2.5٪ دهون).

خيارات النظام الغذائي

مع شاي اخضر

يتضمن هذا الخيار استهلاك الشاي الأخضر يوميًا (خلال 14 يومًا). يوصى باختيار الشاي الأخضر الياباني ، حيث أنه غني بالجلوتيلين وبروتينات الألبومين التي توفر التغذية للشرب. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل مضادات الأكسدة الموجودة في الشاي الأخضر الياباني على تسريع عملية التمثيل الغذائي. يجب أن تشرب حوالي 1 لتر من الشاي يوميًا.

خلال النظام الغذائي الياباني مع شاي أخضريُسمح بتناول جميع الخضار (ما عدا الطماطم) والفواكه (باستثناء الموز والعنب).

اليوم الأول والرابع عشر

• الإفطار: 250 مل من الشاي الأخضر الياباني ، و 150 جرام من الجبن (5٪ دهون).
• الغداء: 200 جرام من الكرنب المطهي ، 2 بيضة مسلوقة ، 2 تفاح ، 250 مل من الشاي.
• العشاء: 200 جرام من السلطة (ملفوف + جزر + خيار) ، 200 جرام من أي سمك مسلوق (أو مخبوز) ، 250 مل من الشاي.

اليوم الثاني والثالث عشر

• الإفطار: 250 مل من الشاي ، 50 جرام من الجبن الصلب ، 2 توست (20 جرام لكل منهما).
• الغداء: 200 جرام من ملفوف بكين + 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون ، 100 جرام نازلي مسلوق ، 250 مل شاي.
• العشاء: 200 جرام لحم بقري مسلوق ، 2 بيضة مسلوقة ، 150 جرام سلطة (ملفوف بكين + جزر + زيت زيتون) ، 250 مل شاي.

اليوم 3 و 12

• الإفطار: 250 مل من الشاي ، 20 جرام من البسكويت الخالي من الخميرة.
• الغداء: 1 كوسة مطهية ، 1 تفاح طازج، 250 مل من الشاي الأخضر.
• العشاء: 100 جرام لحم مسلوق ، 2 بيضة مسلوقة ، 150 جرام سلطة (خيار + أي فلفل + ملفوف بكين) ، 250 مل شاي.

اليوم 4 و 11

• الإفطار: 200 مل من الشاي ، و 150 غرام من الجبن (5٪ دهون).
• الغداء: 1 بيضة مسلوقة ، 200 جرام من السلطة (ملفوف بكين + جزر + 1 ملعقة صغيرة من القشدة الحامضة 10٪ دهن) ، 250 مل من الشاي.
• العشاء: 250 مل من الشاي وأي فاكهة (لا تزيد عن 300 غ).

اليوم الخامس والعاشر

• الإفطار: 200 مل من الشاي ، 2 توست (20 جرام لكل منهما) مع المربى (10 جرام).
• الغداء: 200 جرام من البولوك المسلوق ، 200 مل من الشاي.
• العشاء: 200 جرام من السلطة (ملفوف بكين + جزر + خيار + 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون) ، 50 جرام جبنة قاسية ، 200 مل شاي.

اليوم السادس والتاسع

• الإفطار: 250 مل شاي ، 2 رغيف + 10 جرام مربى.
• الغداء: 250 جرام لحم بقري مسلوق ، 100 جرام خضروات مطبوخة بالبخار ، 200 مل شاي.
• العشاء: 200 جرام جزر مبشور (مسلوق أو طازج) ، 2 بيضة مسلوقة ، 200 مل شاي.

اليوم السابع والثامن

• الإفطار: 50 جرام جبنة صلبة و 250 جرام شاي.
• الغداء: 200 جرام لحم بقري مسلوق ، 100 جرام خضروات مطهية ، 200 مل شاي.
• العشاء: 200 - 300 جرام أي فاكهة (من المسموح) ، 200 مل شاي.

لا يمكنك تكراره قبل عام واحد.

للرجال

على عكس النساء ، يحتاج الرجال إلى سعرات حرارية أكثر بكثير. لذلك ، اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية جنس أقوىبطلان. لذلك ، فإن النظام الغذائي الياباني للرجال ينص على استهلاك 1600 - 1800 سعرة حرارية في اليوم ولا ينطوي على قيود صارمة. نظامها الغذائي متوازن. يتكون من الأرز البني والأسماك والمأكولات البحرية والخضروات. يمكن أن تتنوع الوجبات ومجموعة المكونات حسب الرغبة. المدة - 14 يومًا.

للنباتيين

يوفر النظام الغذائي الياباني للنباتيين استبدال اللحوم بالبقوليات (فول الصويا ، الفاصوليا ، البازلاء ، دال) ، الأعشاب البحرية ، جبن التوفو.

مثال على القائمة

• الفطور: قهوة سوداء.
• الغداء: 100 جرام جبن التوفو ، 150 جرام ملفوف صيني ، 1 تفاحة.
• العشاء: 100 جرام جزر مبشور + 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون ، 70 جرام لحم صويا مسلوق ، 1 رغيف.

أثناء الحمل

الإصدار الكلاسيكي هو بطلان أثناء الحمل. ومع ذلك ، هناك نسخته الخالية من الملح ، والغرض منها هو تحسين جسم الأم الحامل. من المفترض ألا يكون رفضًا كاملاً للملح ، وهو عنصر ضروري للتشغيل الكامل لجميع أجهزة الجسم ، ولكن استبعاد استخدام الملح في شكل نقي- فقط المنتجات التي يحتوي عليها.

قواعد الحمل

• يجب أن يكون الطعام مطهيًا أو مطهيًا أو مسلوقًا أو مطهوًا على البخار.
• من الضروري استبعاد الصلصات والمخللات والتدخين والمخللات والأطعمة المقلية من النظام الغذائي.
• من الضروري تقليل استهلاك الحلويات والمعكرونة.
• يوصى بعدم استهلاك أكثر من 200 جرام من الخبز يوميًا.
• يجب طهي الحساء على اللحوم قليلة الدسم أو مرق السمك.
• يوصى باستهلاك أصناف قليلة الدسم من الأسماك واللحوم.
• ينصح بتناول الفواكه الطازجة والخضروات والبيض ومنتجات الألبان والشاي والزبدة (لا يزيد عن 10 جرام في اليوم).

أرز

تختلف حمية الأرز اليابانية اختلافًا كبيرًا عن حمية البروتين اليابانية. هذه طريقة أكثر لطفًا لفقدان الوزن ، والتي ستسمح لك بفقدان الوزن بمقدار 2-5 كجم في 7 أيام - لا ينصح بشدة بتجاوز هذه الفترة. المبدأ هو نفسه كما في البروتين: يجب استبعاد الملح والسكر والكحول من النظام الغذائي ، ويجب استهلاك المنتجات في تسلسل واضح. خصوصية الأرز هي استهلاك الأرز - مادة ماصة طبيعية تنظف الجسم بشكل فعال من السموم والسموم.

القائمة اليومية (لمدة 7 أيام)

• الإفطار: 150 جرام من الأرز البني المسلوق ، تفاحة واحدة (يمكنك الجريب فروت أو 100 جرام من التوت الطازج في الموسم) ، شاي أخضر + 1 ملعقة صغيرة عسل.
• الغداء: 100 جرام أرز بني مسلوق ، 100 جرام بولوك مخبوز ، 100 جرام ملفوف صيني.
• العشاء: 100 جرام أرز بني مسلوق ، بيضة مسلوقة ، شاي أخضر + 100 مل حليب (1.5٪ دسم).

من الضروري شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء النقي يوميًا.

موز

حمية الموز اليابانية هذه لا علاقة لها بالبروتين والأرز. وظهر بفضل كتاب نُشر في اليابان ، يتعامل مع المصرفي هيتوشي واتانابي ، الذي فقد 13 كيلوجرامًا على موزة في ثلاثة أشهر.

يكمن جوهرها في استهلاك الموز غير الناضج (1-2 فاكهة) مع ماء نظيفدرجة حرارة الغرفة لتناول الإفطار. قد تكون باقي الوجبات (الغداء والعشاء) مألوفة لك. الحقيقة هي أن الموز غير الناضج غني بالنشويات غير المستقرة ، وهي مواد ماصة. بفضل هذا ، تحرق الدهون بكفاءة أكبر بنسبة 30٪ من الطرق الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، يمنحك الموز شعورًا طويل الأمد بالشبع.

قواعد حمية الموز اليابانية

• تحتاج إلى النهوض من الطاولة وأنت تشعر بأن معدتك خالية.
• يجب ألا يتجاوز العشاء الساعة 19:00.
• يجب استبعاد الحلويات من القائمة. إذا كنت ترغب في تناول الحلويات ، فيمكنك تناول مربى البرتقال أو أعشاب من الفصيلة الخبازية أو الجيلي أو أعشاب من الفصيلة الخبازية أو 50 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة ، ولكن بشكل منفصل عن الوجبات الرئيسية وفي موعد لا يتجاوز الساعة 14:00.
• يحظر استخدام الكحول.
• من الأفضل رفض السكر أو استبداله بالعسل (لا يزيد عن ملعقتين كبيرتين في اليوم).
• احرص على شرب 2 لتر من المياه النقية غير الغازية يوميًا. يجب أن يكون الماء في درجة حرارة الغرفة.
• النشاط البدني ليس ضروريًا ، لكنه سيسرع من عملية فقدان الوزن.

الرياضة خلال النظام الغذائي الياباني

إذا كان جسمك معتادًا على مستوى معين من النشاط البدني (على سبيل المثال ، الركض في الصباح أو اللياقة البدنية ثلاث مرات في الأسبوع) ، فلا يجب عليك زيادة وتيرة وشدة التدريب - فقد يؤدي ذلك إلى تدهور الرفاهية (فقدان الوزن). القوة والدوخة والغثيان).

موانع

1. الأمراض الجهاز الهضمي(التهاب المعدة ، التهاب المعدة والأمعاء ، القرحة الهضميةالمعدة أو الاثني عشر).
2. أثناء الحمل والرضاعة.
3. أي الأمراض المزمنةالكلى والكبد.
4. فقر دم.
5. نقص الفيتامينات ونقص الفيتامينات.
6. الأمراض المعدية الحادة.
7. داء السكري.
8. تحص صفراوي.
9. أي حالة في المرحلة الحادة.
10. أمراض الأعضاء الداخلية المزمنة.

يقول الأطباء إن عددًا كبيرًا من الناس في بلادنا يواجهون مشكلة الوزن الزائد. والتعامل معها أرطال إضافيةفي كثير من الأحيان ليس من السهل ، الجسم يرفض بعناد التخلي عن الدهون المتراكمة. تعاني العديد من الفتيات بعناد من زيادة الوزن والجوع وإرهاق أنفسهن من خلال المجهود البدني. كما تحظى مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية بشعبية كبيرة. يعد النظام الغذائي الياباني من أشهرها وأكثرها فاعلية. دعونا نلقي نظرة على القائمة الصحيحة للنظام الغذائي الياباني ، ونوضح كيفية الخروج من النظام الغذائي الياباني بشكل صحيح ، وسنقدم قائمة للانتقال الصحيح إلى نظام غذائي منتظم.

يعتمد النظام الغذائي الياباني الحقيقي على المنتجات التي تجعل من الممكن التخلص بشكل فعال من الوزن الزائد وليس التسبب في ذلك شعور دائمجوع. يعتمد على استهلاك الأسماك والخضروات والفواكه والشاي الأخضر. يتضمن برنامج التغذية هذا الحد الأدنى من المعالجة الحرارية للأغذية ، والتي من خلالها تحتفظ الأطباق بأكبر قدر من المكونات المفيدة.

باتباع النظام الغذائي الياباني ، عليك التخلي عن استهلاك السكر والملح والدقيق والحلويات ، وكذلك جميع أنواع المشروبات الكحولية. بين الوجبات ، يُسمح بشرب الماء المعدني أو المغلي - الأحجام غير محدودة.

القائمة الصحيحةحمية يابانية

اليوم الأول

ابدأ يومك بالقهوة الطبيعية. قم بتحضيره وفقًا لجميع القواعد ، لكن لا تستخدم السكر. من أجل جعل طعم المشروب أكثر إثارة ، يمكنك إضافة قليل من القرفة إليه.

لتناول طعام الغداء ، اغلي بيضتين مسلوقتين. أيضا تحضير سلطة طازجة ملفوف أبيض، املأه غير مكرر زيت نباتيالمذاق. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك شرب كوب من عصير الطماطم عالي الجودة أو تناول حبة طماطم طازجة.

السمك المسلوق خيار ممتاز لتناول العشاء. يمكنك تحضير سلطة من الملفوف الطازج لها ، ويجب أن تكون محنك بالزيت النباتي.

ثاني يوم

ابدأ يومك بكوب من القهوة المعطرة والمنشطة بدون سكر. اليوم يمكنك أن تأكل البسكويت.

بالنسبة للغداء ، يجب طهي السمك المسلوق (المخبوز أو المقلي). قم أيضًا بتقطيع سلطة اللفت الطازجة وتبليها بالزيت المفضل لديك غير المكرر.

خيار ممتاز لتناول العشاء هو جزء صغير من لحم البقر المسلوق (لا يزيد عن مائتي جرام) ، بالإضافة إلى كوب من الزبادي قليل الدسم.

ثالث يوم

يستحق هذا اليوم أيضًا البدء بالقهوة المخمرة. لا تحتاج حتى إلى السكر.

قد يتكون الغداء من بيضة نيئة وثلاثة جزر مسلوقة كبيرة. من بينها ، يمكنك عمل سلطة وملؤها بالزيت النباتي غير المكرر.

يجب أن يتكون العشاء في هذا اليوم من التفاح.

اليوم الرابع

اشرب كوبًا في الصباح قهوة قوية.

لتناول طعام الغداء ، قم بقلي جذر الجزر الأبيض أو البقدونس في الزيت النباتي. تناول بعض التفاح أيضًا.

تناول الفاكهة على العشاء.

اليوم الخامس

تناول جزرة كبيرة نيئة على الإفطار. ابشرها وتبليها بعصير الليمون الطازج.

لتناول طعام الغداء ، قم بإعداد سمكة كبيرة (حتى 500 جرام) - قم بغليها أو خبزها أو قليها. اشرب أيضًا كوبًا من عصير الطماطم عالي الجودة.

اليوم السادس

في الصباح ، اشرب كوبًا من القهوة السوداء الطازجة ، بالطبع ، بدون سكر.

لتناول طعام الغداء ، قم بغلي جزء من الدجاج - نصف كيلوغرام ، وقم بإعداد سلطة من الملفوف الطازج أو الجزر النيئ ، وقم بتتبيله بالزيت النباتي غير المكرر.

لتناول العشاء ، قم بإعداد زوج من البيض المسلوق وتناول سلطة جزر نيئة مع زيت نباتي غير مكرر.

اليوم السابع

تناول كوب من الشاي الأخضر بدون سكر على الفطور. يجب تحضير هذا المشروب بشكل مستقل باستخدام مواد خام عالية الجودة.

لتناول طعام الغداء ، اغلي مائتي جرام من اللحم البقري وحضر حصة من الفاكهة.

يمكن إعداد العشاء حسب اختيارك - من أي قائمة في الأيام الماضية (باستثناء اليوم الثالث).

اليوم الثامن

لتناول الإفطار ، قم بتخمير كوب من الشاي الأخضر ، لا داعي لتحليته.

لتناول طعام الغداء ، قم بطهي لحم العجل المسلوق - لا يزيد عن مائتي جرام ، وتناول أيضًا حصة من الفاكهة.

لتناول العشاء ، اختر أي خيار قائمة من نظام الأيام السابقة (باستثناء اليوم الثالث).

اليوم التاسع

على الفطور ، قم بتخمير فنجان من القهوة السوداء ، يمكنك إضافة القرفة إليه ، لا داعي لاستخدام السكر.

لتناول طعام الغداء ، قم بغلي نصف دجاجة ، وقم أيضًا بإعداد سلطة مع الملفوف الطازج أو الجزر ، قم بتتبيلها بالزيت النباتي غير المكرر.

لتناول العشاء ، قم بغلي بضع بيض مسلوق جيدًا ، وقم أيضًا بإعداد جزء من الجزر النيء المتبل بالزيت النباتي.

اليوم العاشر

يجب أن يتكون الإفطار من الجزر النيء: ابشره وتبليه بعصير الليمون.

لتناول طعام الغداء ، اسلقي السمك الكبير (سواء كان مخبوزًا أو مقليًا) ، واشرب أيضًا كوبًا من عصير الطماطم.

لتناول العشاء ، قم بإعداد حصة من الفاكهة.

اليوم الحادي عشر

تحضير كوب من القهوة السوداء المعطرة واللذيذة على الفطور. لا تستخدم السكر.
لتناول طعام الغداء ، اطبخ بيضة واحدة نيئة وثلاثة جزر مسلوقة كبيرة وخمسة عشر جرامًا من الجبن الصلب.

لتناول العشاء ، تناول حصة من الفاكهة.

اليوم الثاني عشر

لتناول الإفطار ، يمكنك شرب كوب من القهوة السوداء وتناول الخبز المحمص.

لتناول طعام الغداء ، قم بإعداد كوسة كبيرة - اقليها بالزيت النباتي. يمكنك أيضًا تناول تفاحة وشرب فنجان من القهوة وتناول بسكويت.

لتناول العشاء ، اغلي مائتي جرام من لحم البقر واشرب كوبًا من الكفير قليل الدسم.

اليوم الثالث عشر

تناول كوبًا من القهوة الطازجة في الصباح.

لتناول طعام الغداء ، تناول بضع بيض مسلوق وجزء من سلطة الكرنب المسلوق مع الزيت النباتي. اشرب أيضًا كوبًا من عصير الطماطم عالي الجودة.

لتناول العشاء ، قم بإعداد جزء من السمك المقلي أو المسلوق.

اليوم الرابع عشر

حضّر لنفسك كوبًا من القهوة السوداء المعطرة في الصباح.

في الغداء ، تناول جزءًا من مسلوق أو سمك مقلى، بالإضافة إلى سلطة مصنوعة من الملفوف الطازج ، قم بتتبيلها بالزيت النباتي.

لتناول العشاء ، قم بإعداد جزء من لحم البقر المسلوق - لا يزيد عن مائتي جرام. اشرب أيضًا كوبًا من الكفير.

كيف تخرج من النظام الغذائي الياباني؟

لمدة أسبوعين من اتباع برنامج التغذية هذا ، ينخفض ​​حجم المعدة إلى حد ما وتتعلم هضم الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. لذلك ، حتى بعد انتهاء النظام الغذائي ، يوصى بتناول كميات صغيرة ، وكذلك تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية.

يجب أن تكون الحبوب موجودة في النظام الغذائي ، وخاصة الأرز والحنطة السوداء والسميد. يجب أن يتناوبوا. ينصح خبراء التغذية بإعطاء الأفضلية للحوم الخالية من الدهون. ومن الأفضل أن تكون الأطباق على البخار أو مسلوقة أو مخبوزة. يجب أن يحتوي النظام الغذائي على كمية كبيرة من الخضار والفواكه ، ويجب التخلص من الحلويات.

تحتاج إلى ترك النظام الغذائي لنفس عدد الأيام التي استمر فيها النظام الغذائي نفسه. في الأيام القليلة الأولى من الإصدار ، يمكنك الالتزام بنفس القائمة ، وإدخال الأطعمة الجديدة تدريجيًا في النظام الغذائي.

قائمة الخروج من النظام الغذائي الياباني

كوجبة أولى ، يمكنك تناول جزء صغير من دقيق الشوفان وشرب كوب من الشاي الأخضر.

كوجبة إفطار ثانية ، يمكنك استخدام الفواكه أو الفواكه المجففة. يمكنك أيضًا طحن بسكويت وشرب كوب من العصير أو الماء العادي.

لتناول طعام الغداء ، اطبخ العصيدة من أي نوع من الحبوب وقطعة صغيرة من اللحم قليل الدهن.

يمكن أن تتكون الوجبة الخفيفة بعد الظهر من أي فاكهة أو خضروات. يمكنك أيضًا شرب كوب من أي مشروب حليب مخمّر من اختيارك.

لتناول العشاء ، قم بطهي بضع بطاطس أو معكرونة من القمح الصلب ، وكذلك بعض الأسماك أو اللحوم.
في حالة الجوع الشديد ، يمكنك شرب كوب من الحليب المخبوز أو الكفير قبل الذهاب إلى الفراش.

يعد النظام الغذائي الياباني خيارًا رائعًا لخسارة بضعة أرطال من الوزن الزائد. لكن يجدر بنا أن نتذكر ذلك بإلغاء حاد غذاء حميةيمكنك زيادة وزن الجسم أكثر مما كان عليه قبل بدء النظام الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، يجب ألا يغيب عن الأذهان أنه لا توجد قيود غذائية صارمة على مجموعات كثيرة من السكان (المراهقون والنساء الحوامل والمرضعات والنساء المسنات). إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية ، فتأكد من استشارة الطبيب قبل بدء النظام الغذائي الياباني.

حاز النظام الغذائي الياباني على العديد من المعجبين ، على الرغم من أنه صارم تمامًا ويعتبر غير متوازن. لكن نتائجها فاقت كل التوقعات ، على المقاييس بعد أسبوعين يمكنك أن ترى ناقص خمسة كيلوغرامات أو أكثر.

النظام الغذائي الياباني - القائمة والطريقة الصحيحة للخروج من النظام الغذائي

قد تعتقد أن تركيبة النظام الغذائي الياباني تتكون من الأرز والمحار وحلويات الصويا وما إلى ذلك ، لكنها ليست كذلك. ما قد يذكرك بالمنتجات اليابانية هو الشاي الأخضر والأسماك ، لكن هذه المنتجات توقفت منذ فترة طويلة عن مفاجأة الأوروبيين. وهذه ميزة ، لأن بعض المنتجات اليابانية يمكن أن تسبب الحساسية ، ويمكنك العثور على جميع المكونات التي قد تحتاجها في أقرب متجر. لذلك ، من المستحيل تحديد سبب تسمية هذا النظام الغذائي بهذا الاسم بالضبط. تم اقتراح العديد من الخيارات ، نظرًا لأنه تم اختراعه في عيادة طوكيو ، أو بسبب مخططه الواضح والمتسق ، والذي يعطي لاحقًا نتائج جيدة في فقدان الوزن - هذا ياباني للغاية ، أولئك الذين يعملون ويبذلون جهودهم سيكافئون بالتأكيد.

انتشرت شعبية هذا النظام الغذائي في جميع أنحاء العالم ، بالإضافة إلى أنه يحتوي على نسبة منخفضة نسبيًا من السعرات الحرارية ، والتي تشبه أيضًا بشكل غامض تغذية الشرق الأقصى. تقول نعومي مورياما ، أخصائية التغذية في اليابان ، إن متوسط ​​العمر المتوقع والمظهر الجيد يتأثران بحقيقة أنهم يأكلون أجزاء صغيرة وأن نظامهم الغذائي يشتمل على كمية صغيرة من الطعام الكربوهيدرات. أجرى أحد خبراء التغذية دراسة ووجد أن اليابانيين يستهلكون سعرات حرارية أقل بنسبة 25٪ مما يستهلكه الأوروبيون. الجميع حقيقة معروفةأن النظام الغذائي الياباني لا يشمل الحلويات والحلويات ، ولن تجد فيه أيضًا رقائق البطاطس والمقرمشات. وبشكل عام ، علموا مؤخرًا عن الزبدة من الأوروبيين ، وحتى الآن لديهم موقف متشكك تجاهها. اتضح أن اليابانيين لديهم نظام غذائي صحي ومناسب في المقام الأول وهو ميزتهم الثقافية. يلبي النظام الغذائي الياباني لمدة 14 يومًا هذه المتطلبات تمامًا ، على الرغم من اختلافه عن النظام الغذائي اليومي للشرقيين.

ملامح النظام الغذائي الياباني لمدة أسبوعين

لكن بالنسبة للروس ، يمكن أن يصبح تقليل محتوى السعرات الحرارية في الطعام وتقليل الحصص مشكلة كبيرة في عملية النظام الغذائي ، بسبب هذا قد يكون من الصعب الحفاظ عليه. ينص النظام الغذائي الياباني لمدة 14 يومًا على أن القيود الغذائية ستكون خطيرة للغاية.

يحدث تشبع الجسم في النظام الغذائي الياباني لإنقاص الوزن لمدة 14 يوم وذلك لاحتوائه على نسبة عالية من البروتين وخاصة من البيض ، أسماك البحروالدجاج ولحم البقر وكذلك منتجات الألبان. تُدرج البسكويت والخضروات في النظام الغذائي على أنها كربوهيدرات ، ولا يُسمح إلا بزيت الزيتون من الدهون ، والتي تستخدم لتتبيل السلطات والأطعمة المطبوخة (الخضار المسلوقة). في أيام معينةلا توجد قيود في قائمة النظام الغذائي على تناول الخضار والفواكه على الإطلاق ، مما يعني أن معدتك ستكون قادرة على التعامل بحرية مع الطعام الوارد. مضادات الأكسدة المفيدة في الشاي الأخضر والقهوة ستحافظ على نشاط جسمك. عند اختيار الشاي والقهوة ، أعط الأفضلية للأصناف الطبيعية بدون منكهات.

اليابانية حمية البروتينلمدة 14 يومًا لا يمكن استدعاؤها متوازنة بسبب قلة عدد الوجبات ومجموعة صغيرة من المنتجات. ويترتب على ذلك أنه لم يتم توفير نظام غذائي لأكثر من أسبوعين ، فإن التأخير في مثل هذه التغذية يمكن أن يؤثر بشكل خطير على صحتك. ولكن حتى خلال الفترة المحددة ، قد يظهر الضعف ، صداع الراس، إرهاق سريع ، وفي هذه الحالة سيكون من الضروري التوقف عن النظام الغذائي وفحص الطبيب.

من المهم أيضًا التحكم في كمية المياه المستهلكة أثناء النظام الغذائي. سيساعد ذلك على الشعور بامتلاء المعدة ، وكذلك يساهم في إزالة منتجات البروتين المصنعة.

من أجل الحصول على أقصى قدر من النتائج من النظام الغذائي الياباني لمدة أسبوعين ، تحتاج إلى اتباع خطة تغذية واضحة. هذا يعني أنه لا يمكنك تبديل الأيام ، وكذلك استبدال المنتجات ، حتى لو كانت متشابهة. لكن استبدال القهوة بالشاي الأخضر لن يؤثر أيضًا النتيجة النهائية. شرط آخر هو رفض الملح ، ولكن إذا كان هذا غير مقبول بالنسبة لك ، فاستخدمه في النظام الغذائي إلى أدنى حد. لا يسمح النظام الغذائي الياباني الخالي من الملح بالاحتفاظ بالمياه في الجسم ، وبالتالي يحدث فقدان الوزن بشكل أسرع.

قد تنشأ الصعوبات مع عدد قليل من الوجبات - هناك 3 وجبات في المجموع في النظام الغذائي ، بدلاً من الوجبات المعتادة التي تتكون من 5-6 وجبات لجميع الوجبات الخفيفة. لكن عليك تناول العشاء قبل ساعات قليلة من موعد النوم. وفي الصباح ، قبل شرب القهوة ، تحتاج إلى شرب كوب من الماء لتسريع عملية التمثيل الغذائي ، وهذا سيساعدك أيضًا على تحمل وجبة الإفطار "الهزيلة" بشكل أفضل.

نظرًا لأن النظام الغذائي الياباني الخالي من الملح لمدة 14 يومًا صارم تمامًا ، قبل أن تبدأ به ، فأنت بحاجة إلى تحضير الجسم. للقيام بذلك ، يجب أن تتخلى عن الحلويات والأطعمة النشوية ، ومن المستحسن تقليل حجم حصصك اليومية ، وكذلك إعداد نفسك عقليًا ، يمكنك الخروج بحافز لن يسمح لك بإيقاف هدفك المقصود لذا فإن النتيجة في نهاية النظام الغذائي سوف تسعدك أنت وأحبائك. بعد انتهاء النظام الغذائي على الميزان ، يمكنك رؤية خمسة كيلوغرامات على الأقل.

هناك نوعان من قوائم النظام الغذائي الياباني: أصلي ومتكيف للأوروبيين. النظام الغذائي الياباني لمدة 14 يومًا في الأصليوفر مثل هذه التغذية: في غضون يوم واحد تحتاج إلى تناول 400 غرام. أرز مسلوق يصل إلى 250 غرام. فواكه غير محلاة ، 250 غرام. - خضروات ، قطعة صغيرة من السمك ، بيضة واحدة ، 60 غرام. البقوليات ، 100 غرام. الحليب بكميات غير محدودة يمكنك شرب القهوة الطبيعية.

العثور على منتجات النظام الغذائي الياباني لمدة 14 يومًا ليس بالأمر الصعب ، لأنه يمكنك بسهولة العثور على المجموعة الكاملة التي تحتاجها في المتاجر ومحلات السوبر ماركت.

النظام الغذائي الياباني 14 يومًا قائمة مفصلة ستحتاجها في المستقبل القريب.

1. القهوة ، ويفضل أن تكون مطحونة طازجة أو شاي أخضر ؛
2. 20 حبة - بيض الدجاج؛
3. حوالي 2 كجم - أسماك ، ويفضل أن تكون بحرية ؛
4. حوالي 1.5 كجم - لحم بقر.
5. زيت الزيتون؛
6. كرنب؛
7. جزرة؛
8. الكوسة والباذنجان.
9. عصير الطماطم؛
10. منتجات الألبان منزوعة الدسم (الكفير والزبادي) ؛
11. ليمون لصلصة السلطة.

يوفر النظام الغذائي الياباني لمدة 14 يومًا قائمة طعام بسيطة للغاية وغير معقدة ، وهذه ميزة لا شك فيها.

حمية يابانية قائمة 14 يوم لكل يوم:

اليوم الأول من الرجيم:

1. سيتعين على محبي القهوة المطحونة الطازجة والحليب والسكر الاستغناء عن هذه الإضافات اللطيفة خلال النظام الغذائي ؛

2. بيض مسلوق - قطعتان ، ملفوف مسلوق ، يمكنك تقطيع السلطة ناعما وتتبيلها بالزيت ، وإضافة التوابل ، على سبيل المثال ، الأعشاب الإيطالية. اغسل الغداء - عصير الطماطم.

3. سمك مطبوخ أو مسلوق ، يمكن إضافة البازلاء الحلوة أثناء الطهي ، مما يمنح السمك طعمًا لطيفًا - 200 غرام.

اليوم الثاني من الرجيم:

1. البن الطبيعي والخبز.

2. ملفوف مسلوق ويتبل بالزيت النباتي ، كما يمكنك إضافة البقدونس أو الشبت ، وتحصل على سلطة و 200 غرام. سمك؛

3. لحم بقري مسلوق - 200 غرام. والكفير الخالي من الدهون.

اليوم الثالث من الرجيم:

1. القهوة والخبز أو البسكويت.

2. كوسة مطبوخة أو مقلية ومتبل بالزيت النباتي ، يمكنك تناولها بكميات غير محدودة.

3. بيض مسلوق - 2 قطعة ، لحم بقري مسلوق - 200 غرام. وسلطة الملفوف الطازج مع الزيت والأعشاب.

اليوم الرابع من الرجيم:

1. تحضير سلطة من الجزر الطازج ويتبل بعصير الليمون - 1 قطعة ؛

3. الفواكه ، حسب تقديرك ، لا تأخذ حلوة جدًا - 200 غرام.

اليوم الخامس من الرجيم:

1. الجزر الطازج المتبل بعصير الليمون ، يمكنك فركه على مبشرة ناعمة ، لذلك سيكون أكثر طراوة - 1 قطعة ؛

2. سمك مسلوق - 200 غرام. وعصير الطماطم

3. الفاكهة - 200 غرام.

اليوم السادس للرجيم:

اليوم السابع للرجيم:

1. الشاي الأخضر.

2. لحم البقر - 200 غرام ؛

3. يوفر العشاء عدة خيارات حسب تقديرك:

الفاكهة - 200 غرام ؛

سمك مسلوق - 200 غرام ؛

جزر طازج وبيضان مسلوقان ؛

الكفير الخالي من الدسم ولحم البقر.

اليوم الثامن للرجيم:

2. سلطة ملفوف طازج وجزر واحد مغطى بالزيت ، و 500 غرام. فرخة؛

3. البيض - 2 قطعة. وجزرة صغيرة.

اليوم التاسع من الرجيم:

1. سلطة جزر طازج مبشور ومتبل بعصير الليمون - 1 قطعة ؛

2. سمك مقلي أو مسلوق - 200 غرام. وعصير الطماطم

3. الفواكه ، حسب تقديرك ، ولكن يفضل ألا تكون حلوة جدًا - 200 غرام.

حمية X يوم:

1. البن الطبيعي.

2. جزر مبشور متبل بالزيت - 3 قطع ، بيض - 1 قطعة. والجبن الصلب - 50 غرام ؛

3. الفواكه ، ما عدا الموز والعنب - 200 غرام.

اليوم الحادي عشر للرجيم:

1. القهوة والخبز.

2. كوسة مطبوخة أو مقلية بالزبدة ، يمكنك تناولها بكميات غير محدودة.

3. بيض مسلوق - 2 قطعة ، لحم بقري - 200 غرام. وسلطة الملفوف الطازجة بالزبدة.

اليوم الثاني عشر للرجيم:

2. سلطة ملفوف بالزيت ، سمك -200 غرام.

3. لحم البقر - 100 غرام. والكفير الخالي من الدهون.

اليوم الثالث عشر من الرجيم:

1. البن الطبيعي والخبز.

2. سلطة ملفوف مسلوق متبل بالزيت النباتي والبيض - 2 قطعة. وعصير الطماطم

3. سمك مسلوق - 200 غرام.

اليوم الرابع عشر للرجيم:

2. سلطة ملفوف طازج مغطى بالزيت والسمك -200 جرام.

3. لحم بقري مسلوق - 200 غرام ، كفير خالي من الدسم.

رجيم ياباني 14 يوم: الخروج من الرجيم أو كيفية القيام به بشكل صحيح حتى لا تعود الكيلوجرامات المفقودة

أود أن أشير إلى أنك لن تتمكن من توفير كل الكيلوجرامات المفقودة ، ستظل تكتسب بضعة كيلوغرامات ، كل هذا ، لأنك بدأت في إضافة الملح إلى الطعام مرة أخرى ، والملح ، كما تعلم ، يحتفظ بالماء ، لذلك سوف تظهر الكيلوجرامات المكتسبة على الميزان. خلال النظام الغذائي الياباني لمدة 14 يومًا ، كانت القائمة أخف وأصغر حجمًا. يجب عدم العودة إلى النظام الغذائي السابق ، خاصة إذا كان يتكون من الدقيق والحلو والدهون والوجبات السريعة ، لأن عودة الكيلوجرامات لن تستغرق وقتًا طويلاً ، وقد تظهر مشكلات صحية خطيرة.

هناك عدة نقاط يجب مراعاتها من أجل استقرار الوزن وعدم إعادة الكيلوجرامات المفقودة. يجب أن يكون الخروج من النظام الغذائي تدريجيًا.

يمكنك البدء في توسيع نظامك الغذائي بالخضروات ، فهي سهلة الهضم وقليلة السعرات الحرارية ، في اليوم الثاني - أدخل الحبوب ، في اليوم الثالث - أي شيء آخر حسب تقديرك. في البداية ، حاول إبقاء الطعام مغليًا أو مطهيًا ، حتى تتمكن من تجنب الضغط على الكبد والمعدة. يمكن تقديم منتج أو منتجين يومياً.

قائمة طعام يابانية خالية من الملح لمدة 14 يومًا ستساعدك على الخروج من النظام الغذائي بشكل صحيح

ينتهي أي نظام غذائي يومًا ما ، لكن لا يوجد عمل على نفسك! حاول أن توازن وتنويع نظامك الغذائي المستقبلي بحيث يحتوي على المزيد من الفيتامينات والعناصر الغذائية التي ستساعدك على دعم الجسم وزيادة المناعة.

في القائمة أدناه ، يمكنك تغيير المنتجات أو مطابقتها حسب رغبتك. من المهم جدًا أن يكون نظامك الغذائي متوازنًا ، لكنك لا تسيء إلى التنوع ولا تفرط في تناول الطعام. على عكس النظام الغذائي ، الآن عليك أن تأكل كثيرًا ، ولكن شيئًا فشيئًا. فلننتقل إلى القائمة:

1. لتناول الإفطار ، يمكنك تناول طبق من دقيق الشوفان مع الفواكه المجففة والشاي أو القهوة مع ملعقة واحدة من السكر. لا تقلق من أنك لن تحصل على ما يكفي من وجبة الإفطار حتى الغداء ، بعد بضع ساعات ، تناول وجبة خفيفة من الفواكه غير المحلاة أو 50 غرامًا. فواكه مجففة.
2. لتناول طعام الغداء ، أي عصيدة من اختيارك - أرز أو حنطة سوداء ، وقطعة لحم. تحتوي هذه الوجبة على جميع العناصر الغذائية والبروتينات الضرورية.
3. لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، يمكنك شرب الزبادي الطبيعي أو أي شيء من منتجات الألبان المخمرة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون ، وهذا سيسمح لك بقتل شهيتك قبل العشاء. بدلاً من ذلك ، قد تتكون وجبة خفيفة بعد الظهر من الجبن أو الفواكه ، مرة أخرى ليست حلوة ، وإلا فإنها يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن.
4. قد يتكون العشاء من المعكرونة القاسية أو البطاطس المطبوخة في سترة ، والشيء الرئيسي هو أن الجزء صغير ولا يحتوي على الكثير من الزيت والملح. أضف إلى الطبق الرئيسي سلطة من اختيارك متبل بالليمون وزيت الزيتون.
5. قبل ساعات قليلة من موعد النوم ، يمكنك تناول الموسلي الغذائي أو شرب الكفير.

من المهم جدًا أن تكون التغذية متوازنة قدر الإمكان ، لذلك يمكنك حساب السعرات الحرارية وفقًا لمقدار الطاقة التي تنفقها وطولك وعمرك. يجب أن تسود الأطعمة البروتينية في نظامك الغذائي ، ويجب أن تكون الدهون نباتية ومعتدلة. أي شخص لا يستطيع مقاومة شيء لذيذ ، لكنه ممنوع في نفس الوقت ، يمكنه تحمله ، ولكن مرة واحدة في الأسبوع ليس أكثر من مرة ، وإلا فلن ترى النتائج التي تحققت خلال النظام الغذائي قريبًا.

بالالتزام بالنظام الغذائي الياباني لمدة 14 يومًا ، يمكن أن تخسر ما يصل إلى 8 كجم لكامل هذه الفترة. لكن النظام الغذائي صارم ، وإحدى القواعد تنص على أن القائمة يجب أن تكون ثابتة ولا يمكن تغييرها حسب الرغبة. لذلك ، اكتشف ما يجب أن يكون عليه نظامك الغذائي لمدة أسبوعين ويمكنك تخزين الطعام.

مبدأ وقواعد النظام الغذائي

أساس نظام التغذية هو تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي. تم تصميم القائمة بحيث لا تتجاوز جميع الأطباق معًا 1100 سعرة حرارية في اليوم. هذا هو أحد الأسباب التي تجعلك لا تستطيع مبادلة الأيام إذا كان من المفترض أن تأكل الفاكهة على العشاء - تناول الفاكهة على العشاء.

تكمن الكفاءة أيضًا في ميزات تخطيط النظام الغذائي. تحتوي جميع الأطعمة المسموح بها على الحد الأدنى من الكربوهيدرات والدهون ، ولكن تحتوي على الكثير من البروتينات.هذا يجبر الجسم على عدم وضع احتياطيات جديدة جانبًا ، ولكن على حرق الموجود منها ، دون الإضرار بنسيج العضلات. يجب أن تحفز القهوة على الإفطار أو الشاي الأخضر عملية التمثيل الغذائي. والأطباق الخالية من الملح لا تسمح بتراكم الماء الزائد في الجسم.

أثناء النظام الغذائي ، أعط الأفضلية لأوراق الشاي السائبة والقهوة المطحونة الطبيعية.

وعدد قليل من القواعد:

1. يجب أن تكون جميع الأطعمة على البخار أو مسلوقة أو مخبوزة.
2. يجب أن تذهب إلى الفراش قبل الساعة 24.00 - نوم صحيهذا هو المفتاح لفقدان الوزن بشكل فعال.
3. الوجبة الأخيرة في موعد أقصاه 21.00.
4. اتبع الطريقة الصحيحة للخروج من النظام الغذائي.
5. الحد الأقصى من الحصص 250 جم.
6. يُسمح بإعادة الالتزام بالنظام الغذائي بعد 6 أشهر على الأقل. من الناحية المثالية ، ليس أكثر من مرة واحدة في 2-3 سنوات.
7. إذا شعرت بتوعك أثناء النظام الغذائي ولديك مشاكل صحية ، فتوقف عن ذلك على الفور. لكن حافظ على المخرج الصحيح.
8. اشرب حوالي 1.5-2 لتر من الماء يوميًا.

المنتجات المسموح بها والمحظورة

خلال الوقت يمكنك أن تأكل فقط المنتجات من قائمة معينة. إضافة جديدة أو استبدالها ممنوع منعا باتا.

ماذا يمكنك أن تأكل:

• لحم العجل أو لحم البقر (حمية) ؛
• فيليه دجاج أو صدر بدون جلد.
• الكوسة والباذنجان.
• أي فاكهة غير العنب ؛
• أصناف قليلة الدسم من أسماك البحر ؛
• ليمون؛
• جزرة؛
• البن المطحون والشاي الأخضر.
• بيض الدجاج؛
• ملفوف أبيض
• الكفير (من 1٪ دهن إلى 2.5٪) ؛
• عصير الطماطم؛
• المقرمشات؛
• زيت الزيتون (لتتبيل السلطات).

ما هي المنتجات المحظورة:

• كحول؛
• وجبات سريعة؛
• أطباق مقلية ومدخنة
• النقانق والمنتجات شبه المصنعة.
• المعجنات والكعك.
• ملح؛
• سكر وأكثر.

قائمة لمدة 14 يومًا

كل نظام غذائي يومي مصمم خصيصًا ، ولا ينصح بتغيير أو استبدال شيء ما. ليس لدي وجبات خفيفة يابانية ، لذا 3 وجبات فقط. في الوقت نفسه ، يتكون الغد دائمًا فقط من البن المطحون الطازج أو الشاي الأخضر المورق.

إذا كنت لا تشرب القهوة ، فيمكن استبدالها بالكامل بالشاي أو العكس. في الحالات القصوى ، يمكنك شرب شاي الأعشاب أو الماء فقط.

اليوم الأول

في الصباح: كوب من القهوة السوداء بدون سكر.

بعد الظهيرة: 100 جرام من الخضار المخبوزة ، بيض دجاج مسلوق ، 200 مل من عصير الطماطم (محلي الصنع).

مساءاً: 250 جرام من سمك النازلي على البخار.

ثاني يوم

في الصباح: شاي أوراق خضراء و 50-100 جرام من البسكويت.

بعد الظهر: 150 جرام سمك القد المشوي ، 100 جرام من الجزر النيء وسلطة الكرنب الأبيض.

في المساء: 150 جم لحم بقري مطهي (بدون زيت) ، 200 مل من اللبن بنسبة 1٪.

ثالث يوم

في الصباح: قهوة و 100 جرام من البسكويت.

بعد الظهر: 250 جرام كوسة مطهية.

مساء: 100 جرام مخبوزة فيليه دجاجعجة على البخار من 2 بيض دجاج.

اليوم الرابع

في الصباح: قهوة غير محلاة طازجة.

بعد الظهر: 250 جرام سمك القد المخبوز.

في المساء: تفاحة وخوخ.

اليوم الخامس

في الصباح: شاي أخضر طازج ، 200 غرام من الجزر النيء.

بعد الظهر: 200 جرام من سمك النازلي المسلوق وكوب من عصير الطماطم محلي الصنع (بدون ملح).

في المساء: 250 جرام من الخوخ أو المشمش (يمكنك فعل كليهما بإجمالي 250 جرام).

اليوم السادس

في الصباح: بن مطحون أسود.

بعد الظهر: 100 جرام من فيليه الدجاج على البخار ، 150 جرام من سلطة الجزر والملفوف.

في المساء: 2 بيضة دجاج ، 150 غرام ملفوف مطبوخ.

اليوم السابع

الصباح: شاي أخضر.

بعد الظهر: 100 غرام من لحم العجل المسلوق و 1 تفاحة.

في المساء: 250 غ من صدور الدجاج المشوية (بدون جلد).

اليوم الثامن

في الصباح: شاي أخضر غير محلى.

بعد الظهر: 150 جم لحم عجل مشوي ، 1 نكتارين.

في المساء: 2 بيض دجاج مسلوق ، 150 جرام جزر نيء مقطع إلى قطع.

اليوم التاسع

في الصباح: قهوة طازجة.

بعد الظهر: 2 بيض دجاج مسلوق و 150 جرام سلطة خضار.

اليوم العاشر

في الصباح: 150 جرام من الجزر النيء مع رش عصير الليمون (يمكن فركه أو تقطيعه إلى مكعبات) ، قهوة سوداء.

بعد الظهر: 250 جرام من السمك المشوي وعصير الطماطم.

في المساء: ٢٥٠ غرام من أي فاكهة.

اليوم الحادي عشر

في الصباح: شاي أخضر طازج ، 50-100 جرام من البسكويت.

بعد الظهر: كوسة مطهية مع باذنجان (250 جم) وعصير طماطم محلي الصنع.

في المساء: 200 جرام من لحم العجل المسلوق وكوب زبادي قليل الدسم.

اليوم الثاني عشر

في الصباح: قهوة سوداء و 100 جرام من البسكويت.

بعد الظهر: 150 جم من سمك القد بالزعفران (أو سمك آخر) و 100 جم من سلطة الملفوف الأبيض.

في المساء: 250 جرام سلطة فواكه.

اليوم الثالث عشر

في الصباح: شاي أخضر غير محلى.

بعد الظهر: 2 بيضة مسلوقة ، 150 جرام خضروات ، عصير طماطم.

مساءً: 250 جرام سمك مطهو على البخار.

اليوم الرابع عشر

في الصباح: شاي أخضر طازج بدون سكر.

بعد الظهر: 100 جرام سمك القد المخبوز ، 150 جرام جزر وسلطة ملفوف أبيض.

في المساء: 200 غ من لحم العجل المطهو ​​على البخار ، كوب 1٪ كفير.

الخروج من النظام الغذائي

من المهم بعد نهاية 14 يومًا تنفيذ الخروج الصحيح من النظام الغذائي الياباني. هذا ضروري من أجل:

• استمرت النتيجة لأطول فترة ممكنة ؛
• الكيلوغرامات المفقودة لم تعد.
• لم تتضرر الصحة.

يجب أن تكون نهاية النظام الغذائي تدريجية. لا تعود على الفور إلى الأحجام المعتادة للوجبات وعدد الوجبات ، وكذلك محتوى السعرات الحرارية السابقة في القائمة. لذلك سوف تستعيد وزنك الزائد حتى في الداخل أكثرمن انخفض.

في البداية ، ابدأ بتناول وجبة الإفطار في أجزاء صغيرة. زد تدريجيًا كمية الطعام الذي يتم تناوله يوميًا ومحتواه من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى إضافة بعض الوجبات الخفيفة بدورها. بالمناسبة ، من الضروري أيضًا توسيع قائمة المنتجات المسموح بها ليس على الفور ، ولكن بشكل تدريجي. بشكل عام ، يستغرق الخروج من النظام الغذائي وقتًا طويلاً مثلها ، أي 14 يومًا أو أكثر.

من المستحيل أيضًا العودة تمامًا إلى النظام الغذائي السابق. قم ببناء قائمة متوازنة بحيث تحصل على النسبة المطلوبة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. استبعد تمامًا الوجبات السريعة والكحول من النظام الغذائي ، وقلل من استهلاك المعجنات والكعك والحلويات.

قم بزيادة كمية الخضار والأسماك الخالية من الدهون واللحوم في قائمتك. وأيضًا احصل على جدول محتوى السعرات الحرارية للمنتجات و التركيب الغذائي. تحقق من ذلك بانتظام للحفاظ على القائمة الخاصة بك متوازنة. مع هذه التغييرات ، لن تستعيد الوزن الذي فقدته فحسب ، بل ستستمر في فقدان الوزن ، وإن كان ذلك بمعدل أبطأ.

الجدول الزمني التقريبي للخروج:

1. اليوم 1. أضف بعض الأطعمة الجديدة إلى القائمة ، مثل الخضار ، واصنع منها سلطة. يمكن أيضًا إضافتها إلى وجبة الإفطار ، ولكن لا تبتعد ، حجم الحصة 100-150 جرام.
2. اليوم الثاني. استمر في توسيع قائمة المنتجات. أضف وجبة خفيفة واحدة بين الإفطار والغداء. يجب أن تكون خفيفة ، مثل حبة طماطم أو تفاحة.
3. يوم 3. ابدأ في زيادة استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية بحوالي 200-300 سعرة حرارية.
4. اليوم الرابع. أضف وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء. تناول السعرات الحرارية اليومية 1200-1300. أضف الحبوب (الحنطة السوداء ، دقيق الشوفان) إلى القائمة. قم بزيادة كمية الكربوهيدرات التي تتناولها. بداية تمارين بدنية(إذا لم تكن قد فعلت ذلك من قبل): امش لمدة ساعة أو أكثر ، وتمارين خفيفة.
5. يوم 5. احسب السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا حسب طولك وعمرك ووزنك. ابدأ تدريجياً في زيادة محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي إلى المؤشر المتلقى. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك أكثر ، فتناول 200-300 سعرة حرارية أقل من المعتاد.
6. اليوم السادس. أضف وجبة خفيفة بعد العشاء قبل 2-3 ساعات من النوم. ابدأ العشاء في وقت أبكر قليلاً مما اعتدت عليه أثناء النظام الغذائي. يواصل الجميع أيضًا زيادة قائمة المنتجات.
7. السابع إلى الرابع عشر. تكبير تمرين جسدي. قم بإحضار كمية السعرات الحرارية والبروتينات والدهون والكربوهيدرات وفقًا لمعاييرك المحسوبة. زيادة عدد المنتجات. يمكنك ، إذا لزم الأمر ، زيادة كمية الوجبات بشكل طفيف. تعال تدريجياً إلى نظام غذائي متوازن.

اتبع بعناية جميع التوصيات أثناء وبعد النظام الغذائي. إذا بدأت فجأة في الشعور بالضيق والضعف والصداع والدوخة ، بالإضافة إلى مشاكل صحية أخرى ، فاستشر الطبيب. في حالة ظهور مشاكل ، يجب إيقاف النظام الغذائي الياباني فورًا بالإنتاج المناسب.