تمارين وبرامج تدريب يدوية جاهزة للفتيات في الصالة الرياضية. تمارين إنقاص الوزن في الصالة الرياضية للنساء والرجال - برنامج تجريب بالفيديو

لا تؤدي تمارين القوة إلى تكوين شخصية ذات انتقالات سلسة جميلة فحسب ، بل إنها تزيد من مستوى هرمون التستوستيرون. يساعد هذا الهرمون الذكري ليس فقط على ضخ العضلات الصحيحة وإعطاء جاذبية مثيرة للجسم ، ولكن أيضًا للتعامل مع الحمل. وهي ذات وزن.

بالطبع إذا كان الغرض من التدريب في صالة الألعاب الرياضية هو العمل على الراحة وليس لتحسين الصحة والحفاظ على اللياقة البدنية. على الرغم من أن الدافع الأخير ، بلا شك ، لا يقل أهمية ويتطلب أيضًا جهدًا وضبطًا للنفس.

بغض النظر عما دفع الفتاة لتخطي عتبة الصالة الرياضية ، يجب أن يشرف على الفصول معلم ،وفقًا لبرنامج تدريبي فردي جيد التصميم.

لكن لا يستطيع الجميع تحمل تكلفة مدرب شخصي ، لذلك هناك برامج تدريب مثبتة للفتيات مراحل مختلفةالتدريب الرياضيوتأثيرات مختلفة على العضلات.

البرنامج الصحيح هو خطة ناجحة

من أين تبدأ التدريب؟

مبدأ تجربة كل شيء ويؤدي على الفور إلى لا شيء ، مثل التدريب الأول إلى الفشل. ليس من عمل المرأة أن تستنفد نفسك إلى أقصى حد. بدلاً من التقدم ، يمكنك بسهولة تحميل عضلاتك عن طريق الانجراف في مجموعات وتكرار مفرط أو التدريب بأوزان زائدة.

الحذر والزيادة التدريجية في الحمل هي الشرط الأول للنجاح في المستقبل.

ثانيًا ، تحتاج إلى البدء في تنفيذ خطة التدريب بمجموعة من التمارين التنموية العامة لجميع مجموعات العضلات. بعد التعود على عبء العمل في 2-4 أسابيع ، سوف يستعدون للتدريب الجاد. والثالث هو إتقان تقنية أداء التمارين على أجهزة المحاكاة ، وإلا فقد تتعرض للإصابة دون تحقيق النتيجة المرجوة. أخيراً، من المفيد الاحتفاظ بمذكرات شخصية ، حيث يتم تدوين ما يخطط للقيام به ،كم مرة ، وإذا تم افتراض الوزن ، فأي واحدة.

يجب ألا تبدأ الفتيات المبتدئات دروسًا في برنامج مقسم ، حتى لو تم إغراءهن بالبدء فورًا في ضخ واحدة أو مجموعتين من المجموعات العضلية "الضرورية".

الاحماء أولا

ابدأ بالإحماء

حتى إذا كنت تريد الطيران إلى القذيفة ، دون إضاعة الوقت ، انتقل إلى جزء "الضخ" ، فهذا غير مقبول. هناك قاعدة ثابتة - لبدء التدريب على البرنامج من أي مستوى مع الإحماء.من الخطأ إهمالها ، معتبرة أنها هواية غير منتجة. سوف يوفر الدفء جهاز الرباطوالعضلات والمفاصل ، وبالتالي الحماية من الإصابة.

أولاً ، قم بالإحماء في منطقة القلب. 10 دقائق معروضة متبوعة بـ "صعودًا" في (التزلج) جيد أيضًا. من خلال استخدام الوركين في نفس الوقت ، يمكنك الحصول على شكل سريع عليه. نبضات تصل إلى 100-120 نبضة / دقيقة. نتيجة التمارين الهوائية لصالحها. بسبب تدفق الأكسجين ، يحدث تدفق الدم إلى العضلات ، ويزداد نشاط القلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي.

التمدد هو جزء مهم من عملية الإحماء

التمدد الجيد هو أساس التمرين المناسب

الشد الديناميكي ضروري لإعطاء مرونة للعضلات وحركة المفاصل.يساعد تدريبهم قبل التمرين الرئيسي على تحقيق النطاق المطلوب من حركة الذراعين والساقين وأكبر عمق للقرفصاء. عادةً ما تكون هذه إمالات بسيطة على الجانبين والأمام ، دوران للذراعين ، والكتفين ، والاندفاع. يستغرق 8-10 دقائق في الوقت المناسب.

يتم أيضًا إجراء تمارين التمدد لمجموعة عضلية معينة قبل الطريقة الأولى عند تغيير التمارين.

كم عدد المجموعات ، كم عدد الممثلين ...

كل هذا يتوقف على البرنامج المختار ومستوى استعداد الفتاة. من المهم أيضًا تحديد أي جزء من الجسم يفضل التدريب - الجزء السفلي أو العلوي. تتوزع عضلات جسم المرأة بشكل غير متساو ،هناك المزيد منهم في المنطقة السفلية ، فمن الأسهل التقدم هناك. لتطوير الصدر والكتفين تحتاج إلى مزيد من الضغط.

عامل مهم آخر يجب أخذه في الاعتبار هو علم وظائف الأعضاء.

بعد أسبوعين من الحيض ، يكون الجسم أقوى بكثير مما كان عليه في الأيام التالية.

شدة التمارين على وأسفل الجسم وكذلك المؤشرات الكميةالنهج والتكرار ، تحتاج إلى التغيير. هذه الدورة من الأحمال تسمى microperiodization.

أولئك الذين يأخذون في الاعتبار الآلية الطبيعية ويراقبون فترة الرياضة يحققون نتائج قوية ودائمة.

بغض النظر عن الانغماس الذي يتم تقديمه للمبتدئين ، فالفصول في صالة الألعاب الرياضية ليست درسًا للتربية البدنية في المدرسة المجموعة التحضيرية. هناك أهداف أخرى هنا ، وتحتاج إلى ضبط التدريبات عالية الحجم مع راحة قصيرة. هذا ينطبق على كل من اللياقة البدنية وتمارين القوة. قلة العمل (أوزان خفيفة ، تمارين قليلة ، مجموعات وتكرار) تساوي تحديد الوقت ،لن تظهر الأرداف المتضخمة ولا القيمة المطلقة.

متوسط ​​الأرقام هي: 5-6 مجموعات ، كل منها 10-15 ممثلين.في أيام التدريب الخفيفة ، يكون عدد المجموعات 3-4. بالنسبة لأولئك الذين يبدأون التدريب لأول مرة أو يأتون إلى صالة الألعاب الرياضية بعد استراحة طويلة ، هناك قاعدة لخمسة عشر تكرارًا.

يجب أن تبدأ بمثل هذا الوزن بحيث يكون لديك ما يكفي من القوة لـ 15 تكرارًا للنهج الأول.

ولا تفعل أكثر من نهجين في اليوم. في الدرس التالي ، سترى كيف تستجيب العضلات للحمل. إذا لم تمرض بشدة ، فمن المستحسن إجراء سلسلة من الدورات التدريبية بنفس العبء. الطريقة التالية لإضافة بعد بضعة دروس.

فترات التوقف المؤقت بين المجموعات صغيرة - 30-60 ثانية.في حالة الإرهاق الشديد ، يُسمح بزيادة فترة الراحة قليلاً ، لكن لا يمكن تقليل التدريب. بمرور الوقت ، تقل فترات التوقف المؤقت. خلق جديد ألياف عضلية(الابتنائية) يتطلب قدرًا كبيرًا من التمارين مع ديون الأكسجين. حالة طبيعيةإذا كان التمرين الأخير (على افتراض التقنية الصحيحة) من الصعب حقًا القيام به ، ولكن ليس إلى أقصى حد - من المستحيل إحضار العضلات إلى microtears.

ما هي "القاعدة" ولماذا هي مفيدة

تساعد التمارين الأساسية في تمرين أكبر عدد ممكن من العضلات

يتم توفير تأثير معقد على الجسم من خلال عمل العديد من العضلات. إن إعطاء نفسك حملاً "متعدد الجوانب" كل ساعة مفيد أكثر بكثير من عضلة أو عضلتين منعزلة. يمكن ضخ العضلة ذات الرأسين أو الصدر إذا كان كل شيء آخر على المستوى بالفعل. لذلك ، التدريب المحلي ليس للفتيات. يبدأ بناء الجسم بتمارين أساسية متعددة المفاصل ،مما يسمح لك بتمرين أكبر عدد ممكن من العضلات في نفس الوقت. هذا هو أساس تدريب القوة (كلمة "قاعدة" جاءت من كمال الأجسام ، وهناك من رفع الأثقال). هناك ثلاثة تمارين من هذا القبيل:

مع قضيب حديد على الكتفين للجزء السفلي من الجسم.القرفصاء لديه أعلى تصنيف رياضي. يتم تضمين العضلات التالية في العمل: الأرداف ، عضلات الفخذ ، عضلات الفخذ ، المستقيمة والبطن المائل ، عضلات الظهر الطويلة. إتقان قواعد التنفيذ شرط أساسي.

اضغط على مقعد لتقوية وشد الصدر.عند العمل على مقعد أفقي ، تشارك عضلات الصدر الوسطى ، على مقعد مائل - الجزء العلوي منها. مع قبضة عريضة ، يتم تحميل الأقسام القصوى ، وتصحيح القبضة الضيقة للصدر الغائر. أفضل ما في الأمر هو أن المتوسط ​​الذهبي أوسع قليلاً من الكتفين. المجموعة الأولى هي الإحماء ، مع الوزن الخفيف ، وتشمل المجموعات 3-4 التالية 7-12 ممثلين. يتم تحديد الوزن بشكل فردي. يرتفع الوزن مع الزفير ، وينخفض ​​ببطء على نفس عميق.

الأكثر أهمية لنمو العضلات هي آخر 1-2 ممثلين من المجموعة الأخيرة.

في وقت واحد للجزء العلوي والسفلي ، بما في ذلك الأرداف.هذا تمرين شامل يتم إجراؤه باستخدام الدمبل أو الحديد بثلاثة أشكال مختلفة: كلاسيكي ، سومو ، على أرجل مستقيمة (أفضل تمرين!). يكفي أن ترفع الفتيات من 12 إلى 15 كجم ، لا أكثر.من الأفضل أن تبدأ بوزن 5 كجم ، وأداء 5-10 قرفصاء في 3 مجموعات.

على ال المرحلة الأوليةلديهم العديد من المزايا:

• علم وظائف الأعضاء. تتوافق الحركات مع تشريح الجهاز العظمي المفصلي ؛
• توفير الطاقة؛ استهلاك أقل للطاقة بسبب إعادة توزيع الحمل العضلي ؛
• عدة كتلة العضلاتلفترة أقصر يساهم الحمل التراكمي العالي في تقوية الأربطة والمفاصل بشكل أسرع.

في برنامج المبتدئين ، يتم إعطاء التمارين الأساسية 80-90٪ من وقت التدريب. هذه هي الأداة الرئيسية لتنمية العضلات ، والأساس لبناء هيكل عضلي.

حول البرامج والأساليب

تكثر النوادي الرياضية بالقذائف. من المستحيل على أي شخص لا يعرف كل التفاصيل الدقيقة للتدريب أن يحدد البرنامج بشكل مستقل ويختار التمارين لشخص لا يعرف كل تعقيدات التدريب. حتى المدرب المتمرس قد لا يصل على الفور إلى النقطة المهمة ويصف بشكل مثالي نظام التدريب في كل حالة. يتم تعديل الكثير بشكل فردي وتجريبي. ولكن تم بالفعل وضع طرق شائعة ، ويمكن توجيهها بأمان من خلال القدوم إلى صالة الألعاب الرياضية.

برنامج فقدان الوزن خطوة بخطوة

فقدان الوزن بشكل صحيح

هذا هو مستوى الدخول ، المصمم لثلاث فصول في الأسبوع.

اليوم الأول

قم بالإحماء على جهاز المشي لمدة 5-10 دقائق. الركض مع ضروري للقتال أرطال إضافية. وتيرة الجري بطيئة زيادة الوزنابدأ بخطوة سريعة.تدريجيًا ، بنفس السرعة ، قم بزيادة المسافة.

إحماء خاص قبل القرفصاء (أسلوب الإحماء) لتسخين العضلات والأربطة ذات الوزن الخفيف 15 مرة (حتى لا يتم إجهادها).

القرفصاء. ابدأ باثنين ، ثم افعل ثلاث طرق. يتم تحديد وزن العمل بشكل فردي. على سبيل المثال ، مع بعض الوزن ، جلسوا في وضع القرفصاء 15 مرة ، والسادس عشر لم يعد ممكنًا ... هذا هو الوزن المطلوب. معلم - الأحاسيس في التمرين التالي.

ارفعي الحوض وأنت مستلقية على ظهرك. النسب والصعود بالتناوب. أثناء الرفع ، تستقر القدمان على الكعب. شهر (مرتين في الأسبوع) لممارسة التمرين بدون وزن ، 10 تكرارات ، 2-3 مجموعات مع توقف مؤقت من 3-4 دقائق. ثم انتقل إلى الإصدار القوي مع وجود أوزان في أسفل البطن (مرة واحدة في الأسبوع). يزداد وزن العمل تدريجياً حتى يمكن رفعه 10 مرات.قم بأربع مجموعات مع الراحة لمدة 5 دقائق بينهما.

اضغط بالدمبل على مقعد مائل أثناء الجلوس. رفع (الزفير) وخفض (استنشاق) اثنين من الدمبل في نفس الوقت.تتم هذه التقنية بوزن خفيف. الحمل الزائد أمر خطير ، يمكنك خلع كتفك. نفذ نفس النهج 2-3. عدد التكرارات والوزن بالقوة. إذا تم أخذ 12 كجم في النهاية - ممتاز.

يتم تحديد وزن العمل وعدد المطابع ليد ضعيفة.

التواء على مقعد مائل. نصنع مكعبات على المعدة - نقوم بتأرجح الضغط ، ونقوم بالثني المركّز. تمرينان - للضغط العلوي والسفلي (أسفل السرة) ، مجموعتان و 12 تكرار لكل منهما. بعد شهر ، يتم نفس الشيء مع الوزن على الصدر - مرة واحدة في الأسبوع.

تمارين أب لا تزيل دهون البطن. يتم تحقيق ذلك من خلال فقدان الوزن بشكل عام.

• تمدد: الكتفين ، ثلاثية الرؤوس ، القيمة المطلقة ، الأرداف ، الفخذين.

ثاني يوم

• جهاز السير المتحرك.
• شد خاص قبل الضغط على مقاعد البدلاء.
• اضغط على مقاعد البدلاء (مخطط مشابه لمكبس مقاعد البدلاء). القبضة الضيقة تشكل العضلات التي تدفع الصدر.
• دفع الكتلة الأفقية (مع تمدد خاص أولي). عند سحب مقبض جهاز المحاكاة إلى المعدة ، قم بالزفير ، بينما تتراجع - استنشق.مخطط 2/3 ، يصل وزنه إلى 12 كجم.
• تمدد: العضلة ثلاثية الرؤوس ، عضلات الصدر ، لاتس ، العضلة ذات الرأسين.

اليوم الثالث

• جهاز السير المتحرك.
• سحب كتلة عمودية إلى الصدر أو سحبها في Graviton. التمرين الأخير أكثر فعالية. بمساعدة الثقل الموازن ، تكون عمليات الدفع والتمارين الرياضية أكثر راحة.يتم تحميل العضلة الظهرية العريضة والعضلة ذات الرأسين. التمرين مفيد للجنف. المخطط: 2/3 إلى 10 عمليات سحب.
• رفع الدمبل من وضعية الجلوس على مقعد مائل. العضلة ذات الرأسين تتشكل. الحركات سلسة ، دون هزات ، يكون التخفيض أبطأ.عدد الطرق من 2 ، وزن العمل يصل إلى 10 كجم.
• اضغط على مقعد على جهاز محاكاة الكتلة العمودية إلى الأسفل. يجري تطوير العضلة ثلاثية الرؤوس. يصل وزنها إلى 10 كجم ، 2/3 نهج. تمرين مفيدللسباحة وكرة السلة والجمباز وكرة الريشة.
• تمدد: العضلة ثلاثية الرؤوس ، العضلة ذات الرأسين ، لاتس.

بعد التدريب على استعادة العضلات الجليكوجين و تعليم إضافيالأنسولين للأكل فواكة حلوةأو شرب 200 مل من عصير العنب.

فيديو: كيف تفقد الوزن بمفردك في صالة الألعاب الرياضية؟

برنامج زيادة الوزن

تمارين زيادة الوزن للأشخاص النحيفين

تأتي الفتيات النحيلات النادرة إلى صالة الألعاب الرياضية من أجل العضلة ذات الرأسين. يشعر معظمهم بالقلق إزاء الشكل المحدب للأرداف والوركين المرنين. هذه الأماكن هي محور التدريب.

تسلسل التدريبات (سبعة منها) على النحو التالي: على الصحافة ، قطنيالأرداف والساقين الجزء العلويهيئة.

تعطى الأفضلية للعمل مع الأوزان الحرة (الحديد ، الدمبل) ، وليس على أجهزة المحاكاة.من أجل اكتساب كتلة العضلات ، تتم ممارسة ثلاثة خيارات تدريبية ، والتي يمكن أن تتناوب مع زيارتين إلى صالة الألعاب الرياضية أو أداؤها ثلاثة أيام في الأسبوع. قم بالإحماء وتمتد بشكل افتراضي.

الخيار أ

1. الالتواء (على كرسي روماني ، مقعد مائل ، على الأرض ، على الكتلة العلوية من اختيارك): 3 / 10-19 مرة ؛
2. إمالة الجذع (تمديد الظهر في جهاز المحاكاة): 3 / 10-19 مرة ؛
3. القرفصاء مع الحديد (خلف الكتفين والصدر) أو الدمبل: 6-12 قرفصاء في 4-5 مجموعات (ابدأ بـ 2-3) ؛
4. عمليات الدفع (قبضة واسعة من الأرض أو على جهاز المحاكاة - الضغط على الصدر): 3-4 / 6-14 مرة ؛
5. تصغير اليدين بالدمبل من وضعية الانبطاح على مستوى أفقي (على جهاز محاكاة "الفراشة" ، في التقاطع): 3-4 / حتى 15 مرة ؛
6. عمليات السحب مع كتلة في الصدر أو عمليات السحب خلف الرأس بقبضة عريضة: 4 / 8-15 مرة ؛
7. قفزة على أذرع مستقيمة (تعمل بكابل في الكتلة العلوية) أو مع دمبل مستلقية: 3 / 12-15 مرة ؛

الخيار ب

1. رفع الساقين (في التعليق ، الجلوس في جهاز محاكاة مع التركيز على المرفقين): 3 / 10-19 مرة ؛
2. Deadlift (الانحناءات الأمامية مع قضيب على الكتفين ، كلاسيكي مع الدمبل): 4-5 / 8-15 مرة ؛
3. الطعنات (مع الدمبل ، الحديد ، أثناء المشي): 4 / 8-15 مرة ؛
4. مكابس الحديد / الدمبل (من الصدر ، من خلف الرأس أثناء الوقوف أو الجلوس): 4 / 8-12 مرة ؛
5. تمرين الضغط في الجزء الخلفي من المقعد: 4 / 10-15 مرة ؛
6. ثني الذراعين بأوزان خلف الرأس (تمرين ضغط المقعد الفرنسي) واقفًا أو جالسًا: 3-4 / 10-15 مرة ؛
7. أذرع Mahi على الجانبين من الورك إلى الأفقي (مع الدمبل) 3 / 10-15 مرة ؛

الخيار ج

1. التواء ملقى على الأرض مع رمي الأرجل فوق "القاعدة": 3 / 10-19 مرة ؛
2. يميل على أرجل مستقيمة مع دمبل أو قضيب على الكتفين (الرفعة المميتة): 4 / 10-15 مرة ؛
3. القرفصاء مع اثنين من الدمبل أو الوزن بين الساقين: 4-5 / 10-15 مرة ؛
4. الدمبل (الحديد) اضغط على مقاعد البدلاء أثناء الاستلقاء أو الجلوس في جهاز المحاكاة: 4-5 / 8-15 مرة ؛
5. اقتحام الكتلة السفلية (الأفقية): 4 / 10-15 مرة ؛
6. يجلس كتلة عمودية سحب بالتناوب ضيقة وعكس القبضة: 4 / 10-15 مرة ؛
7. الدفع العالي (رفع الأثقال / الحديد إلى الذقن أثناء الوقوف): 3 / 10-15 مرة.

في حالة التغذية السليمة ، في غضون 2-2.5 شهرًا ، تتراكم العضلة العنيدة ما يصل إلى 4 كجم من العضلات.

للفتيات المتقدمات

1. تسخين؛
2. التواء في الحوض: 5-6 / كحد أقصى. الرقم (قبل الحرق في منطقة الصحافة) ؛
3. رفع الساق المعلقة: 5-6 / كحد أقصى. رقم؛
4. القرفصاء مع الحديد (على كلا سطح الفخذ والأرداف): 5 / 10-15 مرة ؛
5. الرفعة المميتة: 5 / 10-15 مرة ؛
6. اقتحام الكتلة العلوية (على عضلات الظهر): 5 / 10-15 مرة ؛
7. عازمة على الصف: 5 / 10-15 ممثلين ؛
8. اضغط على مقعد ، قبضة ضيقة (على عضلات الذراع): 5 / 10-15 مرة ؛
9. رفع قضيب العضلة ذات الرأسين: 5 / 10-15 مرة ؛
10. دمبل ماهي على الجانبين (على حزام الكتف في مجمع): 5 / 10-15 مرة ؛
11. سحب البار إلى الذقن: 5 / 10-15 مرة.

للمبتدئين

برنامج مبتدئ

الشهر الأول من التدريب هو الأصعب. أكثر لهجة ضعيفةالعضلات ، غير مهيأة للأحمال الرياضية نظام القلب والأوعية الدمويةالتدخل في التمرين الوزن الزائد... لذلك ، يكون الدخول في وضع التشغيل تدريجيًا ، وفقًا لمخطط التكيف. لذا، في اليوم الأول يقومون بأسلوب واحد مع استراحة دقيقة بينهما ،في الطريقة الثانية - طريقتان وبتوقف مؤقت أقل للتعافي حتى 50 ثانية. من اليوم الثالث يعمل البرنامج بدون تغييرات.

• تحميل القلب (جهاز الجري ، جهاز التمارين البيضاوي ،) - 10 دقائق ؛
• الإحماء مع التمدد - 10 دقائق ؛
• شد الركبة المعلق على الشريط الأفقي: 3 / حتى 20 مرة ؛
• تمديد الساق وانثناء الركبتين أثناء الجلوس والاستلقاء: 3 / 10-12 مرة ؛
• قرفصاء الحديد للسيدات: 3 / حتى 20 مرة ؛
• تراجع الساق للخلف (على مقعد ، في كروس ، جهاز محاكاة كتلة): 3 / حتى 25 مرة ؛
• يتأرجح الساق على الجانبين (مع ربط الكفة من الكتلة السفلية): 3 / حتى 25 مرة ؛
• فرط التمدد (التركيز تحت الوركين): 3 / 10-15 مرة ؛
• سحب الكتلة العمودية إلى الصدر (قبضة عكسية): 2 / 10-12 مرة ؛
• تمرين ضغط الدمبل الكلاسيكي على مقاعد البدلاء أو طي الأيدي على "فراشة": 3/10 مرات ؛
• تمرين ضغط المقعد الفرنسي (الدمبل خلف الرأس) الجلوس: 2 / 10-12 مرة ؛

بعد 12-15 تمرينًا ، يمنحون الراحة للعضلات ووقت الشفاء حتى 7 أيام.

الأخطاء الشائعة التي يرتكبها المبتدئون في صالة الألعاب الرياضية.

التركيز على الساقين والأرداف

تقوية الأرداف والساقين

القرفصاء بالوزن على الكتفين (قضيب الجسم ، بار)- أفضل تمرين لضخ الساقين والأرداف. تعمل عضلات الألوية في الأسفل. عند الوقوف ، عندما يصبح الفخذان موازيين للأرض ، تتحمل عضلات الفخذ رباعية الرؤوس العبء. لذلك ، من أجل ضخ الأرداف والفخذين معًا ، يتم إجراء قرفصاء عميقة مع تمديد كامل. بدون أوزان: 3 / 20-25 ممثلين ، بأوزان حرة: 3 / 10-15 ممثلين.

الطعنات.أنها تخلق شكل الأرداف يندفع إلى الأمام. بالنسبة لحرق الدهون بشكل دائري ، فإن الاندفاع للخلف بالتناوب مع الصعود إلى الكرسي مفيد. بدون وزن: 3/15 تكرار لليسار و القدم اليمنى. مع الدمبل أو الحديد 3/10.

الرفعة المميتة على الساقين المستقيمة (الرفعة المميتة الرومانية).مع قاع مسطح ، يجب إعطاء التمرين انتباه خاص. يشكل القوس الخلفي ، ويطور الأرداف ويطور أوتار الركبة. بدون أوزان: 3 / 20-30 مرة. في إصدار الطاقة 3 / 10-15 مرة. إذا كانت هناك مشاكل في العمود الفقري ، فإن التناظرية هي فرط التمدد.

جسر غلوت(تمزيق الحوض من المستوى الأفقي من وضعية الانبطاح). هذا هو تمرين عزل للأرداف. بدون أوزان: 3 / 20-30 مرة. بقضيب أو بار على منطقة الحوض: 3 / 10-15 مرة.

برنامج الانقسام للأذرع القوية والكتفين والظهر

برنامج سبليت للبنات المتقدمات

تم تصميم برامج سبليت للفتيات اللاتي يتدربن منذ أكثر من عامين. مخططات الانقسام هي تمارين منفصلة متكررة دوريًا لمجموعات العضلات ، مفصولة بأيام.

يبدأ التدريب بزيارة منطقة القلب ، يتبعها نهج إحماء لتسخين العضلات.

تنمية الكتف:

• الصحافة الفرنسية الدائمة: 3 / 10-12 مرة ؛
• اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل على مقعد مع ظهر (قبضة من نفسك): 3 / 10-12 مرة ؛
• ضغط أرنولد (مع دوران الرسغين): 3 / 10-12 مرة ؛
• سحب الدمبل إلى الذقن: 3 / 10-12 مرة ؛
• رفع الدمبل على الجانبين وأمامك: 3 / 10-12 مرة.

تطوير الظهر (قبضة واسعة):

• سحب الكتلة العلوية إلى الصدر وخلف الرأس: 3 / 10-15 مرة ؛
• عمليات السحب: 3 / 10-15 مرة ؛
• عازمة على الصف: 3 / 10-15 ممثلين.

اليوم الثاني - تنمية اليدين

• عمليات السحب مع قبضة عكسية 3/10 مرات ؛
• تمرين ضغط مقاعد البدلاء في كاليفورنيا (مع تحويل الكوع إلى الجسم): 3/10 مرات ؛
• حليقة الحديد الدائمة: 3/10 مرات ؛
• تمديد الذراعين أثناء الوقوف (على جهاز محاكاة الكابل): 3/12 مرة.

تم تمديد الفاصل بين المجموعات - دقيقتان.

وقت التدريب الرئيسي هو ساعة واحدة - ساعة و 10 دقائق.

أكمل برنامج التمرين لمدة 3 أيام

نقوم بتوصيل أكبر عدد ممكن من العضلات للعمل

ثلاث مرات في الأسبوع كل يوم هو نظام محسن للفتيات اللواتي يمارسن التمارين في مركز اللياقة البدنية أو "صالة الألعاب الرياضية". يحتاج الجسم إلى الراحة حتى يتعافى ، بالإضافة إلى أن العضلات تنمو بدقة في حالة من الراحة.يعتمد مبدأ تخطيط التمارين على التحميل المتسلسل للعضلات. يتم تحديد اختيار التمارين من خلال قدرتها على إشراك أكبر عدد ممكن منها في العمل.

الاثنين الثلاثاء)

• الإحماء (أي جهاز تمارين القلب) 10-15 دقيقة.

على المشد العضلي للظهر:

• سحب الكتلة العمودية: 2-3 / 12 مرة ، الوزن 10-15 كجم.
• سحب الكتلة الأفقية: 2-3 / 10 مرات ، الوزن 10 كجم.

لعضلات الصدر:

• تربية الدمبل في وضع الاستلقاء: 3/10 مرات ، الوزن 3 كجم.

لتسكين اليدين:

• دمبل رفع العضلة ذات الرأسين: 3/15 مرة ، الوزن 3 كجم.

لتقوية القمة و الأجزاء الداخليةالفخذين:

• تصغير الأرجل على جهاز المحاكاة: 2/20 مرة ، الوزن 15-20 كجم.
• تمديد الساق على جهاز المحاكاة أثناء الجلوس: 3/12 مرة ، الوزن 10-15 كجم.
• ثني الأرجل على جهاز محاكاة ملقى على المعدة: 3/15 مرة ، الوزن 15 كجم.

على عضلات أسفل الظهر والأرداف:

• تمدد مفرط: 3/12 مرة.

لعضلات البطن:

• التواء: 2 / 12-15 مرة.
• الاحماء على جهاز الجري أو مدرب بيضاوي الشكل 15 دقيقة.

الأربعاء الخميس)

• الاحماء 10-15 دقيقة.

على الظهر:

• سحب الكتلة العمودية: 3/12 مرة ، الوزن 10-15 كجم

للظهر والذراعين:

• تربية الدمبل ملقاة على المعدة: 3/10 مرات ، الوزن 4 كيلو
• اضغط على مقعد في جهاز المحاكاة (اضغط على مقاعد البدلاء): 3/10 مرات. ابدأ بدون وزن.

على حزام الكتف:

• اضغط على مقاعد البدلاء من الكتفين إلى أعلى أثناء الجلوس: 3/10 مرات ، الوزن 3 كجم

للفخذين والأرداف:

• الضغط على الساق (استبدال القرفصاء لمشاكل العمود الفقري): 3/10 مرات. ابدأ بدون وزن.
• القرفصاء Plie (مع الدمبل بين الساقين): 3/15 مرة ، الوزن 6 كجم.
• الطعنات (مقص القرفصاء مع الدمبل): 3/20 مرة ، الوزن 3 كجم.
• تمدد مفرط: 3/12 مرة.
• (التواء): 3/15 (2/12) مرة.
• قم بالإحماء على جهاز المشي أو (إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن) لمدة 15 دقيقة.

الجمعة السبت)

• الاحماء 10-15 دقيقة.
• سحب الكتلة العمودية: 2-3 / 10 مرات.
• سحب الكتلة الأفقية: 2-3 / 10 مرات.
• اضغط على مقعد في جهاز محاكاة المطرقة أثناء الجلوس: 2/10 مرات.
• الضغط على الساق مع وضع مختلف للساق 3/10 ممثلين.
• تمديد الساق في جهاز المحاكاة: 3/12 مرة.
• ثني الأرجل في جهاز المحاكاة: 3/15 مرة.
• صف الحديد بأرجل مستقيمة: 3/15 ممثلين بدون أوزان.
• اندفع آلة سميث أو تمديدات مفرطة: 3/12 ممثلين.
• التواء على مقعد مع ميل للأسفل (على كرة مناسبة): 3/15 مرة.
• الإحماء على دراجة ثابتة أو جهاز مشي (إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن): حتى 15 دقيقة.

تم تصميم هذا البرنامج لمدة ثلاثة أشهر ، ثم يتم اختيار مجمع جديد.

كم من الوقت للتدريب ومتى تتوقع النتائج

عند التدريب في صالة الألعاب الرياضية ، يسعى الجميع إلى تحقيق هدفهم الخاص: إنقاص الوزن أو زيادة الوزن أو بناء العضلات أو زيادة القدرة على التحمل. وفقًا لذلك ، يجب تقييم النتائج وفقًا لمعايير مختلفة. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في بناء كتلة عضلية وزيادة القوة ، فسيظهر شريط السنتيمتر النتيجة ، وستعكس المقاييس والمرآة عملية فقدان الوزن. باتباع جدول الحصص والتغذية السليمة سيبدأ الجهد المبذول في الدفع خلال 6-8 أسابيع.

ضع في اعتبارك أن العضلات تتطور بطرق مختلفة. لذا، تظهر المكعبات على المعدة في وقت متأخر عن العضلة ذات الرأسين على الذراعين.من الصعب عمومًا ملاحظة العديد من التغييرات بسرعة بالعين. لكن الصبر والعمل الجاد سيكافأان. يحدث أن يتم اختيار بعض التمارين التي يتم إجراؤها بشكل غير صحيح وتعيق تحقيق النتيجة المتوقعة. ثم تحتاج إلى ضبط البرنامج والاستمرار في المضي قدمًا. اجعل التدريب جزءًا لا يتجزأ من حياتك وستأتي النتيجة.

مرحبا عزيزتي الفتيات. لذا حان الوقت لعقد اجتماع آخر في تدريبنا الافتراضي. أعتقد أنك ، مثل أي شخص آخر ، تعرف الأحدث اتجاهات الموضةليس فقط عن الملابس ، ولكن أيضًا عن اللياقة البدنية والأشكال. بالنظر إلى أن الرياضة أصبحت في صدارة الاتجاه اليوم أكثر من أي وقت مضى ، فإن الجسد الأنثوي المشدود ، والعضلات المحددة جيدًا ، هو الأكثر جاذبية بين شباب اليوم. إذا كنت تتفق معي ، فإن تمرين الذراع والكتف للفتيات ، وهو ما سنفعله اليوم - أفضل طريقةاجعل أطرافك رشيقة جذابة قدر الإمكان.

بالتأكيد سيفكر بعضكم: "Fffff ، أي نوع من التمرين؟ لجعل يدي الجميلة تصبح مثل يدي جوك حقيقي؟ أبداً!". أسارع إلى طمأنتك وإثناءك: الاختلافات الأساسية في التوازن الهرموني لدى الرجال والنساء هي بالتحديد العامل الذي يحد من اكتساب كتلة العضلات ، مما يسمح لك بالحصول على جسم جميل ومنغم أثناء ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية.

لكن هذا لا يعني على الإطلاق إغلاق أي إنجازات بارزة في كمال الأجسام للفتيات. كالعادة: فائض السعرات الحرارية ، تدريبات القوة المنتظمة بأوزان ثقيلة. حسنًا ، إذا كانت الحكة تضخ مثل ، على سبيل المثال ، أرنولد شوارزنيجر ، فإن الأدوية التي تعزز زيادة الجسم. لكن هل هو ضروري؟

اليوم سنقوم بتمارين مختلفة لتنحيف اليدين ، لتشكيل درنات مريحة وجميلة ومثيرة عليها ، تصرخ بأنك تعرف قيمتها وتزيدها يومًا بعد يوم ، وممارسة الرياضة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.

برنامج الكتف

برنامج تدريب الكتف الذي أعددته خصيصًا لك يتضمن تدريبًا منفردًا. إذا لم تكن معتادًا على هذا المفهوم ، فهذه تمارين تركز على مجموعة عضلية محددة ، وأحيانًا حتى أصغر عضلة.

لذلك ، إذا كان تمرينك يتضمن تمارين أساسية (والتي ، على العكس من ذلك ، تتضمن أكثر من مجموعة واحدة) ، على سبيل المثال ، تمارين الضغط من الأرض ، أو السحب لأعلى على البار ، أو تمرين البنش أو الدمبل في وضع الاستلقاء ، فهنا الكتفين محملة بشكل كافٍ ، ولا تتطلب اهتمامًا خاصًا.

قبل الانتقال مباشرة إلى البرنامج التدريبي ، أود أن ألفت انتباهكم إلى المجمع التالي الذي يمكن إجراؤه في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل مباشرة.

إذا كانت لياقتك لا تتضمن تدريبات القوة ، وذراعيك تتطلب الانتباه ، فإن تمرين الكتف المنعزل ، الذي يتم إجراؤه مرة واحدة على الأقل في الأسبوع ويتألف من 3 تمارين عزل ، هو الخيار الصحيح.

إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تقرر فيها ممارسة ثقافة جسدك ، فحاول إكمال 3 مجموعات من 12 تكرارًا لكل مجموعة. أولا ، وزنك هو الأخف وزنا. قم بزيادة عدد مرات التكرار تدريجيًا ، وعندما تشعر أن 3 × 15 سهلة ، خذ أثقالًا أثقل.

بالمناسبة ، بالنسبة لفقدان الوزن ، فإن نظام التدريب هو نفسه: 3 مجموعات من 12-15 تكرار.
إذا كنت لا تزال تسعى جاهدة لاكتساب كتلة عضلية ، فحدد نفسك بـ 10 مرات تكرار ، بنفس الطرق الثلاثة ، ولكن يجب أن يكون وزن المخزون أعلى من ذلك بكثير.

لذلك ، تمارين. إذا كان لديك دمبل ، فيمكنك أداء هذا التمرين في المنزل بمفردك. لا - ادخل القاعة.

ضغط الدمبل أثناء الجلوس: اجلس على مقعد أو كرسي بظهر (حتى لا تثقل ظهرك) ، خذ الدمبل وثني مرفقيك - كما في الصورة. الرفع ، أي الضغط ، الدمبلز للأعلى ، يجب ألا تلمس ، ولا تصويب ذراعيك حتى النهاية. صور لمساعدتك. يتم تنفيذ جميع التمارين بسلاسة ، دون الرجيج.

أرنولد بريس: أيضًا ، جالسًا على كرسي ، خذ الأثقال ، ثني ذراعيك واضغط على جسمك - كما في الصورة. نقوم أيضًا بإجراء تمرين ضغط البنش: نرفع أيدينا ، أثناء الاستلقاء ، أي قلب المعصم. هذا صحيح - عندما يكون الكوع على مستوى الذقن. أنزل يديك ، افعل نفس الاستلقاء ، فقط في الاتجاه الآخر.

رفع الدمبل إلى الجانبين وإلى الأمام: قف ، وأثقال في يديك ، عند مستوى الورك. بالتناوب ، انشر ذراعيك على الجانبين وارفعهما أمامك ، فالنقطة العلوية موازية للأرض أو أعلى قليلاً (انظر الصورة). اختر وزنًا بحيث يحدث التمرين فقط بسبب حركة الذراعين وليس الجذع - فهذه هي الطريقة الوحيدة التي يمكنك من خلالها تحقيق أقصى نتيجة.

سحب الدمبل إلى الذقن: الوقوف ، الدمبل بأذرع منحنية قليلاً - كما في الصورة. اسحب الوزن بالقرب من ذقنك قدر الإمكان ، مع إبقاء مرفقيك خارجًا على الجانبين. أفضل نقطة عالية هي الذراعين في مستوى أفقي موازي للأرض.

تربية الدمبل على مقعد مائل: استلقي على وجهك لأسفل على سطح مائل - أرجل لأسفل ، رأسًا لأعلى ، دمبل بأذرع منحنية قليلاً - كما في الصورة. مد ذراعيك إلى الجانبين. أعلى - أذرع موازية للأرض.

بعد أن عملنا كثيرًا على الكتفين ، دعونا الآن نعتني بالذراعين.

برنامج تدريب الذراع

إذا قررت فعل يديك بجدية ، فقد وصلت بالتأكيد إلى المكان الصحيح ، لأن برنامج تدريب الذراع ، الذي تم اختياره خصيصًا لك ، يغطي جميع عضلات هذه المجموعة ، ولا يترك الكتفين بدون اهتمام. وهل هذا ما نسعى إليه؟

لنبدأ مع العضلة ذات الرأسين. دعونا نفعل مجموعات - لماذا تكون تفاهات؟ المجموعة عبارة عن مجموعة محددة من التمارين التي يتم إجراؤها بالتتابع وبأدنى حد من فترات الراحة. لذلك لا تحاول الجلوس لأكثر من 30 ثانية بين المجموعات.

أولاً ، قم بعمل 3 مجموعات من 15 ممثلاً من تموجات الحديد بقبضة عريضة أثناء الوقوف. أعتقد أنه ليست هناك حاجة لوصف لك ديناميكيات هذا التمرين - إنه أولي. انتبه إلى راحة اليد - يجب أن تواجهك ، أي لأعلى. وعند الأداء ، استبعد أي ارتعاش أو اهتزاز أو اهتزاز - باستخدام يديك فقط.

التمرين الثاني والأخير للمجموعة سيكون تجعيد الدمبل. كل نفس الكرسي ، نفس الدمبل. استرخاء اليدين. عند الرفع ، أي ثني ذراعيك عند الكوع ، أدر معصميك مع توجيه راحة يدك إليك. في أعلى نقطة ، تباطأ لمدة ثانية ، في محاولة لشد العضلة ذات الرأسين. كرر 3 مجموعات من 15 ممثلاً.

بدلاً من ذلك ، يمكنك استبدال مجموعة العزل هذه للعضلة ذات الرأسين برفع الحديد على مقاعد البدلاء سكوت وتمرين المطرقة (كتبنا عنها بشكل منفصل). حتى أنني أوصي بعدم التركيز بشكل خاص على تمرين واحد أو تمرينين ، ولكن إضافة التنوع بشكل دوري.

العضلة ذات الرأسين مع العضلة ذات الرأسين ، لكن منطقة المشكلة الرئيسية لأذرع النساء هي العضلة ثلاثية الرؤوس ، أو المنطقة التي توجد فيها. لذلك ، إذا كنت تفعل المزيد لفقدان الوزن ، فركز على المجموعة التي سأقدمها لك.

لذلك ، مجموعة للعضلة ثلاثية الرؤوس. سيكون هناك 3 تمارين: الأول تمرين عزل ، والثالث مركب ، لأنه لا يقتصر على عمل العضلة ثلاثية الرؤوس وحدها. قم بأداء كل مجموعة 4 مجموعات كل منها 15 مرة.

الأول في مجموعتنا سيكون جالسًا. اجلس على مقعد أو كرسي وامسك دمبل بكلتا يديك وارفعه فوق رأسك. قم بخفضه برفق خلف رأسك حتى النهاية ، وبنفس السلاسة للخلف.

الرقم الثاني سيكون امتدادًا للذراعين مع دمبل مستلقٍ وقبضة متعرجة. مثله؟ نعم ، بسيط! أولاً ، انظر إلى الصورة ، وثانيًا: استلق على المقعد ، مع وضع قدميك على الأرض ، ارفع يديك بأوزان متعامدة تمامًا فوقك ، وراح يديك ، وثني مرفقيك ، وبالتالي خفض الدمبلز لأذنيك.

والأخير - بقبضة ضيقة ، ويفضل أن يكون في آلة سميث ، أي مع الدعم. اطلب من رفيقك في صالة الألعاب الرياضية وضع مقعد لك والاستلقاء عليه أسفل البار. أمسك القضيب بأذرع مستقيمة ، ثم أنزله ببطء ، دون أن تنشر ذراعيك على الجانبين ، ولكن بحيث يتبعان الجسم. بعد لمس الرقبة بالصدر - الظهر.

يمكنك أن تكون متأكدًا بنسبة 100٪ أنه من خلال القيام بمثل هذا التمرين مرة واحدة في الأسبوع ، فلن تتخلص يديك من كل شيء قريبًا. مناطق المشاكل، ولكن أيضًا الحصول على الراحة المرغوبة.

لا تنسى الإحماء ، ومراقبة تنفسك أثناء التدريب ، وممارسة ثقافة جسمك ، لأن هذا جمال وصحة. نراكم قريبا في صالة الألعاب الرياضية الافتراضية لدينا.

ا الأحمال الأساسيةفي صالة الألعاب الرياضية ، كثيرًا ما يتحدثون. ولكن ما هو وكيف يتم تنفيذه بشكل صحيح ، يصعب أحيانًا على المبتدئين اكتشافه. لفهم ماهية التمارين الأساسية في صالة الألعاب الرياضية للفتيات ، يجب عليك أولاً فهم المصطلحات.

مفهوم التدريب الأساسي على أجهزة المحاكاة

يسمى التدريب الأساسي إذا تم تضمين أكثر من عضلة أو مفصل في العمل في أي وقت. إذا تم تحميل عضلة واحدة فقط ، فإن التمرين يعتبر منعزلاً.

ثلاثة أنواع من التمارين الأساسية كلاسيكية ومهمة لتدريب أي رياضي:

عند تجميع برنامج ، يجب أن تكون التدريبات الأساسية في صالة الألعاب الرياضية للمبتدئين من 80-90٪ من الدرس بأكمله. في المستقبل ، من المنطقي تضمين الأحمال المعزولة في البرنامج من أجل تحقيق أفضل نتيجة من العمل على الجسم. إذا تم تنفيذ التدريب لاكتساب كتلة عضلية ، فسيكون العمل مع القاعدة هو الأكثر فعالية.

من يصادف مقطع فيديو يعرض قاعدة التدريب في صالة الألعاب الرياضية التي يؤديها رجل لا ينبغي أن ينزعج ، لأنه لا يوجد فرق جوهري في أداء هذه التمارين للرجال والنساء. يمكنك استخدامها بأمان.

إذا كان هناك إغراء لاستخدام برنامج جاهز ، فمن الأفضل إعطاء الأفضلية لبرنامج مصمم خصيصًا للفتيات. هذا يرجع إلى حقيقة أن النساء لديهن مناطق مشكلة محددة تحتاج إلى عناية خاصة بها وهناك عضلات لا تحتاج إلى أن تتأثر على الإطلاق ، على سبيل المثال ، عضلة العنق شبه المنحرفة.

مجموعة التمارين الأساسية التقريبية في صالة الألعاب الرياضية

هذه نسخة من البرنامج مبنية على أشهر التمارين الأساسية. سيكون مناسبًا للمبتدئين. من الممكن استخدام هذا البرنامج كأساس والتكيف تدريجيًا مع نفسك لتحقيق أقصى قدر ممكن من فقدان الوزن.

لكي لا تربك الأسماء المبتدئين وللحصول على تلميح لكيفية ظهور بعض المحاكيات ، يمكنك مشاهدة صورهم على الإنترنت.

يعتمد هذا البرنامج على ثلاث زيارات إلى صالة الألعاب الرياضية في الأسبوع. علاوة على ذلك ، بين هذه الزيارات يجب أن يكون هناك استراحة ليوم واحد للراحة. وقت الراحة ضروري لاستعادة الأنسجة العضلية وتقويتها.

كل تمرين فردي يعمل على عدة مجموعات عضلية. هذا يرجع إلى حقيقة أنه من المستحيل تحميل الجسم بالكامل نوعيًا في زيارة واحدة للقاعة.

يوم التمرين الأول من الحمل الأسبوعي:

• 2 × 15 تكرار لتمديد الساق في الماكينة.
• 4 × 12 قرفصاء الحديد.
• 3 × 12 ممثلين من ضغط الساق في الجهاز.
• كرر العنصر الأول في القائمة.
• 3 × 12 ممثلين لضغط الدمبل في وضعية الجلوس.
• 3 × 12 ممثلين لصف الحديد مع قبضة متوسطة أمامك على صدرك.
• 3-4 مرات لأقصى عدد مرات تكرار الحمل على الصحافة.

يتركز العمل الرئيسي لهذا اليوم على الحمل على الساقين. بالإضافة إلى عضلات الذراعين والظهر والصدر والبطن.

يوم التمرين الثاني من الحمل الأسبوعي:

• 3 × 15 ممثلين للتكاثر أثناء الجلوس في جهاز محاكاة على عضلات الصدر.
• 3 إلى 12 مرة لمد الذراع بالدمبل من خلف الرأس.
• 3 × 10 تكرارات لكل ثقل قائم بالدمبل.
• 3 × 10 ممثلين للرشوة.
• 3 × 12 مرة لثني الذراعين مع التركيز على الأكواع في الماكينة.
• 4 × 15 ممثلين في قضيب بطة واقفة.

تسمح لك قائمة التمارين هذه بتمرين عدة مجموعات عضلية في الذراعين والصدر. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تحميل الساقين.

اليوم الثالث من التدريب الأسبوعي:

• 2 × 15 تكرارًا لكل ثنية للساق في الجهاز.
• 4 × 12 ممثلين لصفوف الحديد ذات الأرجل المستقيمة.
• من 3 إلى 15 تكرارًا لثني الأرجل في الجهاز في وضعية الانبطاح أو الجلوس.
• 3 × 12 ممثلين على سحب الكتلة إلى الصدر من الأعلى.
• 3 × 12 ممثلين على سحب الكتلة العلوية.
• 3-4 مجموعات لأقصى عدد مرات لكل ضغطة.

في هذا اليوم من العمل على العضلات ، يتم توجيه الجزء الرئيسي من التمارين إلى الظهر ، إلى جانب ذلك ، لا يتم نسيان عضلات البطن والذراعين.

إذا كنت تريد البدء في ممارسة اللياقة البدنية لفقدان الوزن ولا تعرف البرنامج التدريبي الذي تختاره ، فأنت في المكان الصحيح. اخترنا افضل التمارينوخطط التدريب التي تشمل تمارين على أجهزة المحاكاة ، مع الأوزان الحرة ، وكذلك تمارين القلب ، من أجل فقدان الوزن بأسرع ما يمكن بسبب حرق طبقة الدهون.

عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية ، تتفاعل العديد من الفتيات بشكل سلبي ، معتقدين أن الحديد وأجهزة المحاكاة ستجعلهن ذكوريات. لكن هذا مستحيل. في الجسد الأنثوي ، لا يتم إنتاج هرمون التستوستيرون بشكل كافٍ - هرمون القوة ، لذا فإن اكتساب كتلة عضلية بمثل هذه الخلفية الهرمونية ليس بالأمر الواقعي. هذا ما يحدث مع أحمال الطاقة: تأتي العضلات في تناغم ، وتتشكل صورة ظلية جميلة ورياضية ، وتهدئة البشرة وتحرق الدهون تحت الجلد. اتضح أن تدريب القوة في صالة الألعاب الرياضية سيجعل الجسم أكثر أنوثة. بعد كل شيء ، فقط بمساعدة أحمال الطاقة ، إذا رغبت في ذلك ، يمكنك عمل أشكال مستديرة وشهية.

مبادئ التغذية

بعيدا النشاط البدنييتم إعطاء دور كبير في فقدان الوزن للتغذية السليمة. من خلال الالتزام بقواعد التغذية البسيطة ، يمكنك زيادة سرعة وفعالية النتيجة بنسبة 70٪. النظام الغذائي غير المتوازن المليء بالسعرات الحرارية والسكر سيخفي الأشكال الجميلة تحت طبقة من الدهون.

المبادئ الأساسية للتغذية السليمة لفقدان الوزن:

1. نقوم بإزالة الحلويات ومنتجات الدقيق من النظام الغذائي ؛
2. نستهلك الكربوهيدرات المعقدة في الصباح.
3. لا نستبعد الدهون ، نضيف 1-2 ملاعق كبيرة من الزيت غير المكرر (الزيتون ، بذر الكتان ، اليقطين ، السمسم) ؛
4. يُسمح بالفواكه حتى الساعة 16.00 ؛
5. لتناول العشاء ، يُسمح بالبروتينات والخضروات ؛
6. نستهلك الكثير من الماء ، حتى 2 لتر في اليوم ؛
7. لا تأكل في الليل ، وتناول العشاء قبل 3-4 ساعات من النوم.

مثال على النظام الغذائي اليومي

1. إفطار: دقيق الشوفانبالفواكه المجففة أو الشاي أو القهوة ؛
2. وجبة خفيفة: 20 غ من المكسرات أو التفاح أو الموز.
3. الغداء: أرز على البخار مع الخضار.
4. وجبة خفيفة بعد الظهر: الجبن قليل الدسم ، الكفير ؛
5. العشاء: مخبوز فيليه دجاجسلطة خضار بزيت الزيتون.

تمارين حرق الدهون الأكثر فعالية

كيف المزيد من العضلاتوتشتمل المفاصل على التمارين الرياضية ، فكلما زادت فعاليتها في إنقاص الوزن. وبالتالي ، فإن الجسم ينفق طاقة أكثر مما ينفقه عند عزل عضلة واحدة. يجب أداء التمارين بأوزان حرة: باربلز ، دمبل ، أجراس.

كلما احتاج الجسم إلى الحفاظ على التوازن والنغمة العامة ، يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية. قد تتضمن مثل هذه التمارين معدات إضافية - كرة قدم ، كرة طبية ، رئيس. يجب إجراء جميع التمارين بأقصى عدد من المرات ، من 20 إلى 30 تكرارًا لكل مجموعة.

تمارين أساسية وتمارين العزل

• التواء بزاوية
• اندفاع بالوزن ، خطوات عميقة واسعة مع أوزان (يمكن أن تكون معقدة عن طريق ربط الخطوات بسلسلة) ؛
• تمديد وانثناء الساقين.
• شكا من الضغط
• تربية الأيدي مع الوزن.
• رفع الساق؛
• تمدد مفرط.
• القرفصاء الحديد
• تمارين الضغط على الساقين أو الركبتين.
• القرفصاء ، القرفصاء ، على ساق واحدة ؛
• دروس على دراجة تمرين ، قطع ناقص ؛
• حبل القفز؛
• سباحة؛
• رفع الدمبل
• شكا من سحب؛
• دفع كتلة
• اضغط على مقاعد البدلاء الحديد؛
• deadlift الرومانية؛
• الصحافة الدمبل
• فرط التمدد.

ما هي أفضل التدريبات لفقدان الوزن للفتيات

دائرة التدريب

يمكننا القول أنه من أجل إنقاص الوزن وزيادة تناغم الجسم كله ، فإن الجسد الأنثوي هو الأنسب للتدريب الدائري. أولاً ، يشملون جميع مجموعات العضلات في جلسة واحدة. يتم تنفيذ التمارين في شكل دائرة ، وتنتقل من واحدة إلى أخرى دون راحة. ثانيًا ، يتم الحفاظ على معدل ضربات القلب السريع الضروري لحرق الدهون باستمرار. بعد هذا التدريب ، يكون للعضلات وقت للتعافي بسرعة. 1-2 أيام كافية للراحة.

برنامج اللياقة البدنية

مجموعة متنوعة من مناطق اللياقة البدنية الأندية الرياضية، يجعل من الممكن اختيار أي حمل ومجموعة متنوعة من التدريبات. على سبيل المثال ، لا تزال التمارين الرياضية التدريجية هي النشاط الأكثر شيوعًا للنساء. مجالات مثل: التدريب الوظيفي ، والتمارين الرياضية ، وكرة اللياقة ، بالطبع ، ستساعد في إنقاص الوزن ، ولكن لا يزال بإمكانك "عمياء" الأشكال الجميلة في صالة الألعاب الرياضية.

مجموعة من التمارين للتدريب في صالة الألعاب الرياضية 3 مرات في الأسبوع

• التواء على الصحافة
• تمديد الساق في جهاز محاكاة.
• اقتحام الكتلة العلوية للصدر ؛
• ثني الساقين في وضعية الانبطاح ؛
• معلومات حول الساقين في جهاز المحاكاة ؛
• سحب الكتلة السفلية إلى الصدر ؛
• تموجات الحديد الدائمة.

• التقلبات الجانبية
• اضغط على مقعد على مقعد مائل ؛
• "فراشة"؛
• الرفعة المميتة.
• ثني ساق واحدة أثناء الوقوف ؛
• رفع الرجلين عن طريق الضغط.

• التواء على الصحافة
• تمرين الضغط من على مقاعد البدلاء.
• تمديد الذراعين على الكتلة العلوية ؛
• اندفع مع الأوزان.
• القرفصاء "السومو" مع الدمبل ؛
• تمرينات رياضية
• تمديد الساق يجلس في جهاز محاكاة.

مجمع حرق الدهون

يمكن أن يشمل المركب الفعال لحرق الدهون تمارين القوة وتمارين القلب. يمكن أن يطلق عليه أيضًا الفاصل الزمني. جوهر الدرس هو أنه بعد أداء التمرين في جهاز المحاكاة أو بالوزن الحر ، بدون راحة ، تبدأ تمارين القلب (الجري ، والقفز في المكان والحبل). يتم تنفيذ المجمع دون توقف ، والذي لا يسمح لك بالراحة ، والحفاظ على مستوى ثابت من حرق السعرات الحرارية.

الاثنين:تمارين أساسية لمجموعات العضلات الرئيسية

• اضغط على الساق في جهاز المحاكاة - 5 × 8-10 ؛
• الرفعة المميتة الرومانية - 5 × 8-10 ؛
• عمليات السحب في الجرافيترون (أو دفع الكتلة العلوية) - 5 × 8-10 ؛
• مكبس دمبل جالس - 4 × 10-12 ؛
• تمرين الضغط - 4 × 8-10 ؛
• لوح - 4 × 40-60 ثانية.

الراحة بين المجموعات - 2-5 دقائق.

الثلاثاء:تدريب القلب HIIT

• الركض على المضمار بوتيرة سريعة - دقيقتان ؛
• لوح - 1 دقيقة ؛
• تمرين بيربي - دقيقة واحدة ؛
• اللكمات (على كمثرى أو "خصم وهمي") - دقيقة واحدة.

4 حلقات يتم تنفيذ التمارين بدون انقطاع. استرح بين الدوائر - 1-3 دقائق.

تزوج:تمرين حرق الدهون مع الأوزان الخفيفة

• طعنات المشي مع الدمبل ، -4 × 10-12 (كل ساق) ؛
• الصعود إلى منصة الخطوة - 4 × 10-12 ؛
• الجر الروماني على ساق واحدة مع الدمبل أو في كروس - 4 × 10-12 ؛
• يتأرجح مع kettlebell - 4 × 10-12 ؛
• سحب الكتلة العلوية للصدر بقبضة واسعة - 4 × 10-12 ؛
• رفع الساق الكاذبة - 4 × 12-20.

الراحة بين المجموعات - 1-4 دقائق.

الخميس:استرخاء.

الجمعة:مجموعات supersets مجتمعة للجزء العلوي والسفلي من الجسم

• القرفصاء ذات الوقفة العريضة (مع قضيب حديد أو دمبل أو كروس) + جر الكتلة العلوية ؛
• اندفع مع الدمبل + رفع الذراعين من خلال الجانبين أثناء الوقوف ؛
• تمدد مفرط + رفع الذراعين من خلال الجانبين في ميل ؛
• ثني الأرجل في جهاز المحاكاة + تجميع الذراعين معًا في جهاز محاكاة "الفراشة" ؛
• جسر الألوية على الأرض + التواء الجسم مستلقياً ؛
• قم بالارتفاع على الجوارب مع الدمبل + تمديد الذراعين من خلف الرأس.

في كل مجموعة شاملة - 3 مجموعات من 12 إلى 15 ممثلاً. الراحة بين المجموعات - 2-3 دقائق.

جلس: 45-60 دقيقة من التمارين الهوائية منخفضة الكثافة على جهاز المشي أو القطع الناقص أو الدراجة الثابتة

شمس:استرخاء.

أحمال الطاقة

باستخدام آلات التمرين والأوزان الحرة ، يمكنك تحقيق تأثير جيد في إنقاص الوزن. عند التعرض لحمل الطاقة ، تكون العضلات قادرة أيضًا على حرق الدهون ، كما هو الحال مع التمارين الهوائية. خاصة إذا تم تدريب أكبر عضلات ، مثل: العضلة الرباعية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين والألوية والظهر وعضلات الصدر. لفقدان الوزن ، من المهم إجراء تمارين متعددة التكرار باستمرار دون راحة.

التدريب القلب

الركض في صالة الألعاب الرياضية أو في المنتزه ، يعتبر المدربون الإهليلجيون ، والدرجات والدراجات الرياضية ، أدوات مساعدة كبيرة في حرق الدهون. تتمثل مهمة تحميل القلب في زيادة كفاءة نظام القلب. صحيح أن هذا التدريب يعمل بشكل أفضل مع القوة في المجمع. بعد كل شيء ، بعد تحميل الطاقة ، يستمر حرق الدهون ، ويرتبط أيضًا بمزيد من التعافي للعضلات ، والتي تستهلك أيضًا الطاقة من الدهون تحت الجلد.

تجريب مقسم - خطة لمدة 3 أيام في الأسبوع

اليوم الأول

اليوم الثاني

اليوم الثالث

الركض على جهاز المشي أو دراجة التمرين	تأكد من القيام بأداء من 10 دقائق كإحماء.
أسلاك اليدين مع الدمبل ملقاة على مقعد أفقي	3 × 10-15 3 × 10-15
الجري على جهاز الجري	10 دقائق
انحدر الدمبل الصحافة مقاعد البدلاء تصغير اليدين في جهاز محاكاة "الفراشة"	3 × 10-15 3 × 10-15
الجري على جهاز الجري	10 دقائق
مد الذراعين مع دمبل يجلس من خلف الرأس اضغط لأسفل على الكتلة العلوية	3 × 8-12 3 × 12-15
الجري على جهاز الجري	10 دقائق
اضغط على مقعد من الصدر رفع الذراعين مع الدمبل أمامك	3 × 10-15 3 × 10-15
الجري على جهاز الجري	10 دقائق

تتضمن تمارين تقسيم القوة مجموعة من التمارين التي تهدف إلى تمرين 1-2 مجموعة عضلية في جلسة واحدة. لذلك ، يوم الاثنين يمكنك تدريب الساقين والكتفين ، يوم الأربعاء - الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس ، يوم الجمعة - الظهر ، العضلة ذات الرأسين. بالطبع ، القيام بهذا التدريب مع كمية كبيرةالتكرار ، أثناء تناول الطعام بشكل صحيح ، يمكنك إنقاص الوزن. نظرًا لأنك في التمارين المنقسمة تحتاج إلى الراحة بين مجموعات من 2 إلى 3 دقائق ، ينخفض ​​معدل ضربات قلبك ، مما يؤدي إلى إبطاء عملية الحرق. في الواقع ، بالنسبة لفقدان الوزن ، لا يزال جسد الأنثى هو الأنسب لعمل التحمل.

كيفية كتابة برنامج إنقاص الوزن

خذ التدريب الدائري كمثال لفقدان الوزن. بادئ ذي بدء ، من الضروري وضع مجموعة من التمارين ، بدءًا من العضلات الكبيرة ، بدءًا من الساقين ، وتنتهي بتمارين أصغر - عضلات الذراعين وتقاسم المنافع. يكفي تمرين واحد لكل مجموعة عضلية. إذا كنت تعمل على العضلة ذات الرأسين في الفخذ ، فتأكد من تضمين العضلة المضادة ، العضلة المعاكسة - العضلة الرباعية الرؤوس. وأيضًا ، العمل على الظهر ، قم بتضمين الصدر في العمل. درب أسفل ظهرك وعضلات بطنك في تمرين واحد. بعد بناء الدرس بهذه الطريقة ، تتطور العضلات بشكل متساوٍ ، مع الحفاظ على التوازن في مشد العضلات. نظرًا لظهوره السفلي القوي ، ولكن الضغط الضعيف ، فإن الموقف الصحيحالعمود الفقري. ينحني أسفل الظهر ، ويبدو أن المعدة تنخفض للأمام ، لأن عضلات البطن ليست في حالة جيدة.
ملامح القلب للفتيات

بالنسبة لجسم الأنثى ، كما هو الحال بالنسبة لجسم الذكر ، من المهم تقليل الأنسجة الدهنية ، وليس الأنسجة العضلية ، لأن فقدان البروتين العضلي مع أمراض القلب غير السليمة لن يجعل الجسم جميلًا. ستبقى الدهون في مكانها. لحرق الأنسجة الدهنية فقط ، تحتاج إلى الحفاظ على منطقة نبض من 120 إلى 160 نبضة في الدقيقة. مدة تدريب القلب لا تتجاوز ساعة واحدة.
برنامج عالمي لفقدان الوزن في صالة الألعاب الرياضية

جسم كل شخص مختلف تمامًا ويجب أن يؤخذ ذلك في الاعتبار عند اختيار المجمع. إذا لم تكن هناك إصابات وأي اضطرابات في الجهاز العضلي الهيكلي ، يمكنك البدء بأمان في ممارسة الرياضة ، في البداية ، يجب أن تكون العضلات متوترة ويجب اتباع الأسلوب الصحيح.
التدريب على أجهزة المحاكاة

تسخين

يعد الإحماء جزءًا أساسيًا من تمارين القوة. يزيل إمكانية إصابة العضلات والأربطة. العضلات الدافئة هي أساس التمرين الفعال. يمكن أن تستمر من 10 إلى 15 دقيقة ، هذه المرة ستكون كافية. للإحماء ، يمكنك ممارسة المشي السريع على جهاز المشي المائل أو الركض الخفيف أو اختيار أي جهاز تمارين القلب.

تمارين الساق الأساسية

تمديد الساق في جهاز محاكاة أثناء الجلوس

1. عند الجلوس في جهاز محاكاة الكتلة ، وضعنا الجزء الخلفي من جهاز المحاكاة ووضعنا أرجلنا تحت الأسطوانة ؛
2. اختر الوزن المطلوب لإكمال 25 تكرار ؛
3. الزفير: نقوم بفك الركبتين بسبب عضلات الفخذ ، دون تقويمها حتى النهاية ، دون زيادة الحمل على مفصل الركبة ؛
4. استنشق: أنزل ساقيك ببطء إلى وضع البداية. نقوم بتنفيذ 3 طرق.

ثني الساقين في جهاز محاكاة الكذب

1. مستلقيًا على المعدة ، نبدأ القدمين تحت الأسطوانة ؛
2. نحن نتمسك بالمقبض ، ونواصل الضغط على أسفل الظهر ؛
3. الزفير: ثني ركبتيك ، وجلب الأسطوانة إلى الأرداف بسبب العضلة ذات الرأسين في الفخذ ، دون ربط أسفل الظهر بالعمل ؛
4. يستنشق: أنزل القدمين بسلاسة دون الرجيج. نقوم بأداء 20-25 مرة في 3 مجموعات.

اضغط على الساق

1. نضع القدمين على منصة آلة ضغط مقاعد البدلاء ، ونحول الجوارب قليلاً إلى الجانبين ؛
2. استنشق: قم بإزالة المشابك ، واضغط بشدة على أسفل الظهر ، وقم بخفض المنصة بسلاسة ، وثني الساقين عند الركبتين ، دون تمزيق العصعص. نرفع الزاوية عند الركبتين إلى 90 درجة ؛
3. الزفير: نقوم بضغط المنصة بجهد الوركين والأرداف دون استقامة الركبتين بالكامل. نكرر ما يصل إلى 25 مرة. تشغيل 3 طرق.

تراجع الورك في كتلة الظهر

1. نضع الأسطوانة فوق الكعب ، ونمسك بالمقبض ، ونمسك الجسم في وضع ثابت. الساق الداعمة عازمة قليلاً عند الركبة.
2. الزفير: خذ الفخذ إلى الخلف ، وارفعه للأعلى بسبب العضلة ذات الرأسين في الفخذ وعضلة الألوية. يبقى الجسم دون انحراف في أسفل الظهر.
3. استنشق: أنزل قدمك ببطء إلى مستوى القدم الداعمة. نجري 3 مجموعات من 20 إلى 25 مرة.

اختطاف الوركين في جهاز محاكاة أثناء الجلوس

1. عند الجلوس في جهاز محاكاة لتوزيع الوركين ، نضع القدمين والركبتين ، ويتم الضغط على الجزء السفلي من الظهر على الجزء الخلفي من جهاز المحاكاة ؛
2. الزفير: حرك الوركين إلى الجانبين بسبب العضلات المبعدة. نحن نؤدي دون هزات.
3. الشهيق: أعد ساقيك إلى وضع البداية. نؤدي 25 مرة في 3 مجموعات.

جلب الوركين في جهاز محاكاة أثناء الجلوس

1. نضع جهاز المحاكاة في الموضع المخصص للساقين ونصلح الامتداد. في هذه الحالة ، لا ينبغي شد العضلات بقوة ، ويجب ألا يكون هناك ألم ؛
2. الزفير: نحضر الركبتين لبعضهما البعض بسبب عضلات الفخذ المقربة ؛
3. استنشق: حرر التوتر بلطف ، عد إلى وضع البداية. كرر 25 مرة 3 مجموعات.

تمارين الجذع

سحب الكتلة العلوية خلف الرأس

1. نضع أيدينا على العارضة من الكتلة العلوية بقبضة واسعة ؛
2. الزفير: نجري جر خلف الرأس ، ونجمع شفرات الكتف معًا ، ونشعر بتوتر عضلات الظهر ؛
3. الشهيق: بسلاسة وبدون رج ، نرفع أيدينا إلى وضعية البداية. اركض من 20 إلى 25 مرة لمدة 3 مجموعات.

الفراشة (تصغير اليدين في جهاز محاكاة الكتلة)

1. بالجلوس على جهاز المحاكاة ، نضع المقابض على الجانبين عند مستوى الكتف. عازمة المرفقين قليلا ، بالنظر إلى الوراء. القفص الصدرىكشف؛
2. الزفير: اجمع المقابض معًا بسبب الجهد المبذول عضلات الصدر، والحفاظ على القص مدور.
3. استنشق: انشر ذراعيك برفق على الجانبين إلى وضع البداية. قم بأداء 3 مجموعات من 20 إلى 25 مرة.

اضغط على الدمبل جالسًا

1. عند الجلوس على مقعد ، نحمل الدمبل على أكتافنا ، وينظر مرفقانا إلى الأسفل ؛
2. الزفير: من الذقن نضغط الدمبل للأعلى ؛
3. استنشق: عد ببطء إلى أسفل.

تمديد الكتلة العلوية للعضلة ثلاثية الرؤوس

1. الوقوف والقدم بثبات عبر عرض الحوض. نحن نمسك بمقبض الكتلة العلوية للتقاطع بقبضة ضيقة. يتم ضغط المرفقين على الجسم ، والساعد موازٍ للأرض ؛
2. الزفير: فك المرفقين بسبب العضلة ثلاثية الرؤوس ، يسقط المقبض إلى الوركين ؛
3. استنشق: عد ببطء إلى وضع البداية.

رفع الدمبل للعضلة ذات الرأسين

1. الوقوف ، الساقين عرض الحوض ، الدمبل في اليدين ، المرفقين مضغوطين على الجسم ؛
2. الزفير: ثني المرفقين بسبب العضلة ذات الرأسين ، ورفع الدمبلز إلى الكتفين ، دون رفع المرفقين من الجسم. تتكشف الفرش في الأعلى ؛
3. استنشق: أنزل الدمبلز إلى الوركين.

تمارين لحرق الدهون في البطن والجوانب

رفع البدن

1. الاستلقاء على الأرض ، والركبتان مثنيتان ، والذراعين على طول الجسم ؛
2. الزفير: نلتف بسبب عضلات البطن ، مع عودة مستديرة نرتفع إلى الركبتين ؛
3. استنشق: ضع الجزء الخلفي تدريجيًا على الأرض. اركض 30 مرة.

رفع الساق

1. الاستلقاء على الأرض واليدين تحت الأرداف والساقين مستقيمة ؛
2. الزفير: رفع الساقين دون تمزيق أسفل الظهر ؛
3. استنشق: أنزل ساقيك على الأرض ، وحافظ على أسفل الظهر مع عضلات البطن. نكرر 30 مرة.

الجرش الجانبية

1. مستلقية على ظهرك ، ويدك خلف رأسك ، وركبتيك مثنيتين بشكل متدلي ، وشفرات الكتف ممزقة عن الأرض ؛
2. الزفير: الالتواء بشكل قطري بسبب عضلات البطن المائلة ، نمد كوعنا إلى الركبة المعاكسة ؛
3. يستنشق: نعود إلى المركز ، والساقين متدليتين ، وشفرات الكتف ممزقة عن الأرض ؛
4. الزفير: قم باللف إلى الجانب الآخر ، بحيث يصل كوع اليد الأخرى إلى الركبة المعاكسة ؛
5. يستنشق: العودة إلى المركز. كرر 30-40 مرة.

التغذية السليمة بعد التمرين

بعد حمل الطاقة ، تحتاج العضلات إلى التعافي. يمكن المساعدة في ذلك عن طريق تناول المواد الضرورية من الطعام. تحتاج العضلات إلى البروتينات والكربوهيدرات ، حتى عند فقدان الوزن ، حتى عند اكتساب كتلة العضلات. في غضون 40 دقيقة بعد التمرين ، تحتاج إلى الحصول على البروتين والكربوهيدرات. سيتم استخدام المواد الناتجة لاستعادة العضلات ، وسوف تحترق السعرات الحرارية تمامًا ، ولن يتم تخزينها في شكل دهون. لذلك لا تخف من التغذية الجيدة بعد التمرين. مع الجوع ، على العكس من ذلك ، هناك مخزون من الدهون ، حيث يكون الجسم تحت الضغط. بعد التدريب ، يُسمح بالحبوب والخضروات والبيض المسلوق واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان.

حاليا أسلوب حياة صحيالحياة وصفاتها - التغذية السليمة والرياضة في ذروة الشعبية. تقف الفتيات في الصف في صالة الألعاب الرياضية ، لا يكتفين بالأزياء من أجل أسلوب حياة صحي أو "لتصحيح الرقم في الصيف". الدروس في صالة الألعاب الرياضية هي فلسفة كاملة لبناء الجسم وأسلوب الحياة.

عندما تأتي الفتاة إلى صالة الألعاب الرياضية ، فإن النتيجة تعتمد على مجموعة من العوامل: الجينات ، والأهداف ، والتحفيز والجهد ، والتغذية ، والمدرب المختص ، وما إلى ذلك ، ولكن لا يزال العامل الرئيسي في بناء الجسم هو البرنامج التدريبي الصحيح. كيف تتدرب من أجل تحقيق النتيجة المرجوة في شكل ضخ جميل للجسم ، دون الإضرار بصحتك ، سننظر أدناه.

السمات الفسيولوجية

عند إعداد برنامج تدريبي ، من الضروري مراعاة الميزات فسيولوجيا الأنثىالذي يختلف عن الذكر الذي يحدد خصوصيات الطبقات.

1. التستوستيرون. تخشى العديد من الفتيات من الضخ في صالة الألعاب الرياضية واكتساب شخصية ذكورية. لن يحدث هذا لمجرد أن هرمون التستوستيرون لدى الفتيات أقل بعدة مرات. ولا يمكنهم ممارسة الرياضة حتى الفشل ، مما يمنعهم من نمو العضلات كما يفعل الرجال.
2. عضلات.
   1. أولاًتختلف بنية العضلات عند النساء ، فهي تحتوي على ألياف عضلية أقل ، وهي المسؤولة عن الانقباض والتمدد. لذلك ، فإنهم يتضخمون بشكل أقل أثناء تدريب القوة مع عدد قليل من التكرارات لنمو الكتلة.
   2. ثانيًا، عند النساء ، تتوزع العضلات بشكل مختلف - يوجد الكثير منها في الجزء السفلي من الجسم - الساقين والأرداف. لذلك ، لضخ هذا الجزء أسرع من الجزء العلوي ، بالإضافة إلى أن عضلات الضغط السفلي تكون أضعف.
3. التمثيل الغذائي. التمثيل الغذائي للمرأة أبطأ من التمثيل الغذائي للرجال ، على وجه الخصوص ، التمثيل الغذائي للكربوهيدرات. هذا يتسبب في تحول الكربوهيدرات الزائدة إلى دهون بشكل أسرع. يجب أن يؤخذ ذلك في الاعتبار عند تناول الكربوهيدرات الصحيحة ، والتي يتم تخزينها كجليكوجين في أنسجة العضلات. كلما زادت نسبة الجليكوجين في العضلات ، زادت سرعة اكتسابها للشكل والتعبير ، وستكون تدريبات القوة أكثر فاعلية.

أساسيات التدريب وكيفية إنشاء البرنامج

لبدء ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية ، تحتاج إلى معرفة الأساسيات ووضع برنامج.

دعونا نتحدث عن 5 حيتان لتدريب الفتيات.

الأهداف

تأتي الفتيات إلى صالة الألعاب الرياضية لثلاثة أغراض رئيسية:

• فقدان الوزن وتناغم العضلات
• بناء كتلة العضلات وتعديل الشكل ،
• حافظ على الشكل الخاص بك في الشكل.

هناك أهداف أخرى: التحضير لمسابقات لياقة البكيني ، كمال الأجسام الاحترافي.

برنامج

بناءً على الأهداف ، يتم اختيار البرنامج.

1. برنامج حرق الدهونتركز على فقدان الوزن وبناء العضلات. يتضمن المزيد من أمراض القلب. يتم تنفيذ تمارين القوة في 3 مجموعات من 12-20 تكرارًا بكثافة عالية ، ولكن بوزن خفيف وزيادته تدريجياً. فترات الراحة بين المجموعات أقل من دقيقة (من 40 ثانية إلى دقيقة واحدة). تدريب الدائرة جيد لحرق الدهون.
2. برنامج بناء العضلاتيهدف إلى نمو العضلات ، في هذه الحالة نقوم بتقليل عدد مرات التكرار في مجموعات ، ولكن نزيد الوزن ، ونأخذ فترات راحة بين المجموعات لمدة دقيقتين ، ونستبعد أمراض القلب.

يمكن تنفيذ البرنامج التدريبي بطريقتين:

1. للجسم كله ، عند إجراء تمارين لجميع العضلات (الجزء العلوي والسفلي من الجسم) في غضون ساعة. يعتبر بعض المدربين أن هذا البرنامج هو الأفضل إذا كان الهدف هو الحفاظ على لياقتهم ، في هذه الحالة يتم ضخ الجسم بالكامل بالتساوي. كما أنه مناسب أيضًا إذا لم يكن هناك وقت كافٍ لزيارة صالة الألعاب الرياضية طوال الوقت وكانت هناك فترات راحة قسرية.
2. برنامج الانقسام ، عندما تضخ في يوم معين مجموعة عضلية واحدة فقط ، على سبيل المثال:
   1. يوم واحد - الساقين والأرداف ،
   2. اليوم 2 - الذراعين والكتفين والصدر ،
   3. اليوم 3 - رجوع ، اضغط.

نظام

للحصول على النتيجة ، يعد نظام زيارة القاعة أمرًا مهمًا ، ونظام الحصص في تمرين واحد.

1. يعتبر مثالياً أن تزور الصالة الرياضية 3 مرات في الأسبوع مع استراحة ليوم واحد ، ولكن ليس أقل من مرتين في الأسبوع للحصول على النتيجة.
2. بين التدريبات ، يجب أن يكون هناك راحة لاستعادة العضلات (1-2 يوم).
3. لا تستغرق تدريبات القوة عالية الجودة أكثر من ساعة واحدة ، بالإضافة إلى وقت لتمارين القلب والتمدد قبل وبعد الفصل.

تقنية وقاعدة

هناك افتراضان مهمان سيخبرك بهما أي مدرب هما:

1. اتبع التقنية
2. اصنع قاعدة.

التقنية هي قدس أقداس أي تدريب ورياضة. بدون التقنية الصحيحة ، ستذهب الجهود هباءً.

بعض النصائح الفنية:

• لا تمسك على الفور بأوزان كبيرة ،
• اقضِ وقتًا في التقنية ومارس التمارين في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية (مع مدرب) ،
• قم بالتمارين ببطء ، ويفضل أن يكون ذلك أمام المرآة ،
• تأكد من مشاهدة الفيديو الخاص بتقنية التمرين ،
• لا تهمل التكنولوجيا. تمرين واحد يتم إجراؤه بشكل صحيح يحقق نتائج أكثر من 10 بدون تقنية.

في قلب أي برنامج توجد القاعدة ، وهي تمارين لبناء الجسم وتشكيل العضلات - باستخدام الحديد والأثقال.

النوع الثاني من التمارين هو العزل ، فهي تقوم أيضًا بضخ العضلات ، ويتم إجراؤها على جميع أنواع أجهزة المحاكاة وتساعد على صقل العضلات.

دفتر يوميات

هناك حاجة إلى يوميات لتسجيل النتائج وتتبع التقدم. الآن يمكن تشغيله نموذج إلكتروني، نظرًا لوجود العديد من البرامج و تطبيقات الهاتف الجواللهذا ، ولكن إذا لم يكن هناك وقت لذلك ، فيجب تسجيل النتائج الرئيسية في دفتر ملاحظات.

إذا كانت فصولك الدراسية مع مدرب شخصي ، فإن المدرب يحتفظ بنفسه بمذكرات.

يمكن إنشاء البرنامج التدريبي بطريقتين.

1. على المرءإذا كان لديك معرفة في مجال اللياقة البدنية ، أو لديك معارف أو أصدقاء من الرياضيين والمدربين. سوف يساعدونك دائمًا في تعديل خطتك. يوجد الآن العديد من تطبيقات الهاتف المحمول ودورات جاهزة لدروس الفيديو من رياضيين مشهورين وأبطال لياقة بدنية البكيني في صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك ، ما زلت بحاجة إلى تذكر الهدف ونوع جسمك.
2. مع مدرب. إذا كنت جديدًا في الرياضة ، فمن الأفضل عدم إجراء تجارب مستقلة مع جسمك والتوجه إلى مدرب محترف. سيضع المدرب برنامجًا كفؤًا ، مع الأخذ في الاعتبار الأهداف ونوع اللياقة البدنية ، وسيسجل نتائجك ، ويوزع الحمل بالتساوي ، ويضبط أسلوب التمرين ، ويضع خطة التغذية ، وغيرها الكثير.

الجزء المهم هو الإحماء.

يعد الإحماء جزءًا إلزاميًا من التمرين ، ولكن للأسف يتجاهله الكثير من الناس.

هناك حاجة إلى الإحماء لتدفئة المفاصل والأربطة والعضلات ، مما يساعد على منع الإصابات أثناء التمرين.

لا تأخذ "المكواة" أبدًا بدون تدفئة. كإحماء ، يمكنك القيام بتمارين مكثفة بدون وزن (القرفصاء ، تأرجح الذراعين والساقين ، إمالة الجانب ، إلخ) ، القفز على الحبل ، تمارين الشد.

إذا لم يكن لديك هدف لفقدان الوزن ، فبدلاً من الإحماء ، يمكنك إجراء حمل القلب لمدة لا تزيد عن 5 دقائق. إذا كان الهدف هو حرق الدهون ، فسيتم استبدال الإحماء بأمراض القلب المكثفة لمدة 15-30 دقيقة - جهاز الجري ، أو دراجة تمرين ، أو أداة إهليلجية أو حبل قفز.

برنامج تدريبي أساسي للفتيات لمدة أسبوع لفقدان الوزن

الفصول 3 مرات في الأسبوع ، 3-4 مجموعات من 15-18 تكرارًا ، خذ أوزانًا حسب وزنك وتدريبك ، إذا كنت مبتدئًا ، فمن الأفضل أن تأخذ وزنًا خفيفًا أو تستشير مدربًا. استرح بين التمارين 1-1.5 دقيقة ، بين المجموعات 40 ثانية.

يوم 1

• تمارين الكارديو لمدة 30 دقيقة ، إحماء.
• تمدد مفرط ،
• القرفصاء باستخدام قضيب الحديد (تم ضبطه أولاً بشريط فارغ) أو في آلة سميث.
• اندفع "المقص" مع الدمبل (أو الفطائر) ،
• تربية الساقين في المحاكاة ،
• تصغير الساقين في جهاز المحاكاة ،
• ثني الساقين في جهاز المحاكاة ، مستلقيًا على المعدة ،
• تمديد ساق الجلوس
• سحب الكتلة الأفقية على الكتفين ،
• جر الكتلة الأفقية إلى الصدر ،
• التواء على الصحافة في ميل ،
• تمارين الكارديو 10-15 دقيقة
• تمارين الإطالة لمدة 5 دقائق.

2 يوم

• أي تمارين القلب لمدة تصل إلى 30 دقيقة.
• تمدد مفرط.
• القرفصاء مع الدمبل.
• الاندفاع مع الفطائر (أو الدمبل) ،
• منصة ضغط الساق العمودية
• تربية الأيدي مع الدمبل واقفة ،
• الصحافة مقاعد البدلاء الدمبل،
• تمرين الضغط في الجرافيتون
• ترفع الساق عموديًا
• التواء
• كارديو 10 دقائق
• تمارين الإطالة لمدة 5 دقائق.

3 يوم

• تمارين الكارديو لمدة 30 دقيقة ،
• فرط التمدد مع الأوزان
• القرفصاء مع الدمبل ،
• اندفع عكسي على آلة سميث
• الرفعة المميتة الرومانية ،
• رفع الدمبل للعضلة ذات الرأسين ،
• سحب الكتلة العلوية للصدر ،
• عمليات سحب قبضة واسعة
• تمرين سحب الساق المعلقة ،
• التواء على الصحافة ،
• تمارين القلب لمدة تصل إلى 15 دقيقة ،
• تمارين الإطالة لمدة 5 دقائق.

برنامج تجريب اساسي للفتيات لمدة اسبوع لاكتساب الكتلة العضلية

في هذا البرنامج للكتلة ، نقوم بتقليل عدد التكرارات في النهج إلى 6-12 ، وزيادة الوزن اللازم لإكمال هذا العدد من التكرارات. في التدريب ، نحن لا نستخدم الكارديو ، فقط الإحماء. الراحة بين المجموعات - دقيقتان ، بين التمارين - دقيقة واحدة.

يوم 1

• تسخين،
• تمدد مفرط ،
• التواء على الصحافة ،
• الحديد القرفصاء،
• اندفع مع الدمبل ،
• تمرين الضغط مع قبضة واسعة ،
• تقليل وتخفيف الأيدي في جهاز محاكاة "الفراشة" ،
• اضغط على الدمبل مع كل يد بالتناوب ،
• اقتحام الكتلة العلوية خلف الرأس ،
• تمتد.

2 يوم

• تسخين،
• تمدد مفرط ،
• - رفع الرجلين إلى الصدر
• الرفعة المميتة
• الاندفاع مع الدمبل (أو في آلة سميث) ،
• الصحافة مقاعد البدلاء ،
• تربية الدمبل على الجانب ،
• عمليات الدفع أو السحب مع قبضة واسعة ،
• التواء
• تمتد.

3 يوم

• تسخين،
• التواء
• القرفصاء مع الدمبل ،
• اندفع "المقص" مع الدمبل ،
• اضغط على مقعد من الصدر ،
• سحب الحديد إلى الذقن
• سحب كتلة أفقية ،
• سحب الكتلة العلوية بقبضة ضيقة ،
• كنزة صوفية مع دمبل
• تمتد.

تدريب حلبة للفتيات في صالة الألعاب الرياضية

التدريب الدائري مناسب لأولئك الذين يفقدون الوزن.التدريب الدوري له تأثير قوي في حرق الدهون ، مما يؤدي إلى استنفاد جميع مخازن الجليكوجين في العضلات. يتم إجراء العديد من التمارين دون انقطاع بوتيرة سريعة ، وبعد ذلك نقوم بالجولتين الثانية والثالثة من التكرار لهذه التمارين. نزيد التكرار إلى 20 كحد أقصى.

مثال على التدريب الدائري من قبل إيكاترينا أوسمانوفا

يتم تنفيذ ثلاث دوائر كاملة:

1. اقتحام الكتلة العلوية خلف الرأس.
2. تمديد الساق في جهاز محاكاة.
3. دفع الكتلة السفلية إلى الحزام في وضع الجلوس بقبضة ضيقة
4. مقص القرفصاء (مع أو بدون أوزان).
5. تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس.
6. رفع الدمبل بالتناوب مع العضلة ذات الرأسين مع الاستلقاء.
7. التواء في الصحافة.

تمارين في صالة الألعاب الرياضية للظهر

غالبًا ما تهمل الفتيات دراسة الظهر ، مع التركيز على الساقين والأرداف. وفي الوقت نفسه ، يعد العمل على عضلات الظهر أمرًا مهمًا لجعل الجسم يبدو منحوتًا بشكل متساوٍ ، كما تساعد عضلات الظهر المقواة على أداء جميع التمارين الأساسية الأخرى.

معظم تمارين فعالةلعضلات الظهر:

1. اقتحام كتلة أفقية خلف الرأس ،
2. تمدد مفرط ،
3. جميع أنواع الرفعة المميتة
4. عمليات السحب والضغط ،
5. الانحناء على الدمبل ،
6. اللوح الخشبي
7. اضغط على مقاعد البدلاء المنحنية فوق الحديد.

تمارين عضلات البطن في صالة الألعاب الرياضية

ينصح الكثير من الناس بإنهاء التمرين مع تمرين الجرش قبل التمدد. هناك العديد من خيارات الالتواء.

في صالة الألعاب الرياضية ، أبسط:

• التواء على مقعد في منحدر ،
• رفع الساقين إلى الصدر مع التركيز على اليدين.

أيضًا ، تشارك الصحافة في جميع تمارين القوة الأساسية تقريبًا (القرفصاء ، الطعنات ، الرفعة المميتة ، إلخ).

التدريبات والدورة الشهرية

التدريبات النسائية و الدورة الشهريةالمفاهيم المرتبطة مباشرة. يجب أن يؤخذ هذا في الاعتبار في البرنامج. في الأسابيع الأولى بعد الإباضة الجسد الأنثويمليئة بالطاقة عندما تحتاج إلى زيادة الحمل والعمل بشكل مكثف ، قبل أسبوعين من الإباضة ، من الأفضل تقليل الحمل وعدم التحمس مع التمارين في الجزء السفلي من الجسم.

في الأيام الأولى من الحيض ، تقل قدرة المرأة على التحمل ، ويظهر التعب بسرعة. لذلك ، من الأفضل في هذا الوقت عدم إجراء تدريب مكثف.

التغذية السليمة

وصية أخرى لجميع المدربين - بدون التغذية السليمة ، لا يمكنك بناء صحي جميلة الجسمولا تحصل على عضلات عالية الجودة. ماذا يعني ذلك؟

إذا كنت ستفقد وزنك ، فاستعد لنقص السعرات الحرارية ، ولكن ليس للجوع.

سيتعين عليك التخلي عن الكربوهيدرات الحلوة والسريعة (المعجنات والخبز وما إلى ذلك) واستبدالها بالكربوهيدرات البطيئة ، وكذلك تناول البروتين والألياف بشكل كامل ، وحساب السعرات الحرارية وتناول الطعام بشكل جزئي حتى 5 مرات في اليوم.

إذا كنت تكتسب كتلة ، فسيتعين عليك أن تفعل الشيء نفسه ، ولكن بحجم أكبر.

للحصول على كتلة عالية الجودة ، وليس دهونًا ، لن تكون قادرًا على الجلوس على الكعك والكعك ، فقط التغذية السليمة باستخدام بعض العام، عد السعرات الحرارية ولا صيام.

يجب أن يحصل الجسم بشكل كامل على الدهون ، والبروتينات ، والكربوهيدرات بالنسب الصحيحة.

النتائج والوقت

في البرنامج الصحيحالتدريب ، مع مراعاة التغذية والتدريب المنهجي ، ستظهر النتائج الأولى بعد شهرين.

يتكيف الجسم بسرعة مع الحمل ويحدث الإدمان ويتوقف التقدم. ينصح المدربون بتغيير البرنامج كل ثلاثة أشهر والتأكد من زيادة الوزن والحمل ، في هذه العملية يمكنك أيضًا استبدال التمارين بأخرى مماثلة حتى لا يكون هناك تأثير إدمان.

لتتبع التقدم ، تأكد من الاحتفاظ بمذكرات (كما تحدثنا أعلاه).

إذا توقف التقدم ، فقم بتطبيق طريقتين ، أو قم بزيادة عدد التكرارات ، أو قم بزيادة الوزن إذا لم يعد من الممكن زيادة الرقم.

في الختام ، بعض النصائح.

1. افعل ذلك بشكل منهجي ، يجب أن تكون هناك خطة ، لا تتخطى الفصول الدراسية.
2. قم بالإحماء قبل الصف.
3. احرص على القيام بتمارين أساسية ، فهذا هو أساس بناء العضلات.
4. اتبع التقنية.
5. مفتاح الجسم الجميل والتغذية السليمة - بدون هذا التمرين في صالة الألعاب الرياضية لن يحقق فعالية بنسبة 100٪.