التنفس أثناء الولادة. أسلوب التنفس السليم أثناء الولادة

يسمح لك التنفس السليم بتطوير المزيد من الجهد والتدريب بشكل أكثر كفاءة. سأخبرك اليوم كيف تتنفس عند القيام بتمارين القوة.
تذكر القاعدة الأساسية - في تمارين القوة للجهد ، يتم الزفير.
أي أن الزفير يحدث في اللحظة التي تتغلب فيها على الحمل الأقصى. يتم الاستنشاق خلال المرحلة بأقل جهد.
هذا أمر منطقي ، لأنه أثناء الزفير ، يمكنك شد العضلات بشكل أفضل.
تظهر الدراسات التي أجراها علماء الفسيولوجيا أن التنفس يؤثر بشكل انعكاسي على توتر العضلات ، وتتجلى القوة القصوى بشكل أفضل في الزفير أو في حبس النفس.
بالإضافة إلى ذلك ، عند الزفير ، يشد الضغط ويثبّت الجسم بالكامل ، بالإضافة إلى تجميع عضلات الصدر وإنشاء مشد قوي - في هذه الحالة يكون من الأنسب تطوير الجهد.
على العكس من ذلك ، أثناء الاستنشاق ، يتمدد الصدر ويتسع ، وتمتد عضلات البطن وتسترخي ، لذلك هذا غير مناسب للتوتر القوي لمجموعات العضلات الكبيرة. من الصعب إجهاد معدة استرخاء.

بعض الناس معتادون على التنفس بشكل غير صحيح ، لذلك يبدو لهم أنه من الأفضل أن يستنشقوا بجهد ، لكن هذه مجرد عادة خاطئة.
ابدأ في التنفس بشكل صحيح ، وابذل جهدًا للزفير وسيتكيف جسمك بسرعة الوضع الصحيح. ستشعر قريبًا أنه عضوي أكثر وأنه يمكن بذل المزيد من الجهد في الزفير.

دعونا نلقي نظرة على بعض الأمثلة على التنفس الصحيح
كيف تتنفس بشكل صحيح عند الدفع من على الأرض
عندما تقوم بفك ذراعيك بجهد وتدفع من الأرض - قم بالزفير
عندما تنزل وتثني ذراعيك - خذ نفسًا

كيف تتنفس بشكل صحيح عند رفع البار
عند ثني ذراعيك ، عندما ترتفع إلى العارضة - زفر
عندما تنزل وتصويب ذراعيك - استنشق

كيف تتنفس بشكل صحيح عند ممارسة الرياضة
يجب أن يكون كل شيء واضحًا هنا ، عضلات البطن هي عضلات الزفير!
بطبيعة الحال ، مع توتر الصحافة ، تحتاج إلى الزفير.
ارفع جذعك - ازفر ، ارفع ساقيك أو ركبتيك - ازفر
اخفض الجذع أو الساقين (عند شد عضلات البطن) - استنشق

كيف تتنفس بشكل صحيح أثناء الضغط على مقعد
عندما تضغط على الشريط لأعلى - زفر
عند إنزال الشريط إلى الصدر - استنشق
وينطبق الشيء نفسه عند الضغط أثناء الوقوف أو الجلوس أو على مقعد مائل - أنت تزفر عندما تضغط على الحديد (أو الدمبل) بعيدًا عنك.
في تمارين "الدفع" ، يتطور أقصى جهد عند فرد ذراعيك ، وعندما تدفع الوزن "بعيدًا عنك".

كيف تتنفس عند ممارسة العضلة ذات الرأسين
لنفترض أنك تقوم بعمل تمرينات الحديد أو تموجات الدمبل.
المبدأ هو نفسه دائمًا عندما تقبض بقوة على عضلات العمل - الزفير.
ثني ذراعيك ، وشد العضلة ذات الرأسين - الزفير
افرد ذراعيك ، وخفض الحمل لأسفل - استنشق

كيف تتنفس أثناء القرفصاء
إهبط - إستنشق ، إرتفع - إزفر.
عند القيام بقرفصاء الوزن الثقيل ، أستخدم أسلوب تنفس مختلف.
عندما يكون هناك وزن كبير على الكتفين ، فإن الشريط يضغط بشكل كبير على الجسم كله حتى عند خفضه.
لذلك ، أستنشق في وضعية الوقوف ، ثم أزفر تدريجيًا عند الحركة الهبوطية وأثناء الصعود ،
لأن الضغط مرتفع دائمًا. لا يتم انتهاك مبدأ "الزفير عند الجهد".
مع الأوزان الخفيفة ، أتنفس بشكل ديناميكي أكثر - استنشق لأسفل وزفر لأعلى.

كيف تتنفس بشكل صحيح عند القيام بالصفوف العلوية أو صفوف البطن على الأجهزة
هناك رأي مفاده أنه في مثل هذه التدريبات مثل الجر من أعلى على جهاز المحاكاة ، وعمليات السحب ، والجر إلى المعدة (جر الكتلة السفلية) ، تحتاج إلى الاستنشاق للجهد. يقولون أنه من المهم في هذه التمارين ثني ظهرك ، مما يعني أنك تتمدد وتنفتح صدرولذا عليك أن تأخذ نفسا.
في الواقع ، هذا مفهوم خاطئ آخر في صناعة اللياقة البدنية اليوم.
في هذه التمارين ، من المهم جدًا ثني ظهرك - هذا صحيح ، لكن هذا لا يمنعك على الإطلاق من الزفير بجهد.
أثناء السحب من الأعلى ، والسحب ، والشد إلى المعدة ، تحتاج إلى الزفير للجهد!
1. يحتوي الصندوق ، بالإضافة إلى السطح الأمامي ، على أسطح جانبية وخلفية.
أثناء السحب أو السحب ، تتقلص العديد من عضلات الصدر بشكل كبير وتضغط على الصدر ، مما يعني أنك بحاجة إلى الزفير.
2. يساعد الزفير بشكل انعكاسي العضلات على الشد بشكل أفضل وتطوير المزيد من الجهد ، مما يعني أنه أكثر فسيولوجية.
3. عند الزفير ، تعمل عضلات البطن على تناغم وتقوية الجسم كله ، ومع ارتخاء المعدة ، يصعب القيام بالعديد من التمارين.

للحصول على الإجابات الصحيحة ، من الأفضل اللجوء إلى العلم ، أو دراسة الكلاسيكية ، الرياضات الأولمبيةالرياضة ، لتطوير كل المعاهد العلمية. عندما درست في الأكاديمية الرياضية ، كانت المحاضرات تتجمع في كثير من الأحيان مجموعات مختلفة، بالطبع ، أحببنا أكثر عندما جلست مجموعة معنا الجمباز الايقاعي(هؤلاء حوالي عشرين جميلًا نحيفًا) تم عقد بعض المحاضرات معنا جنبًا إلى جنب مع المُجدفين ، هؤلاء رجال ثقيلون ، سادة الرياضة مع ظهور قوي. في التجديف ، من أجل تطوير سرعة كبيرة ، يجب أن يعملوا بقوة مع المجاديف وأن يطوروا قوة هائلة. الحركة أثناء السكتة الدماغية تشبه إلى حد بعيد القيام بصف على المعدة على الجهاز. أثناء السكتة الدماغية ، عندما يسحبون المجاذيف بقوة نحو أنفسهم ، فإنهم يزفرون بجهد.
في جميع الرياضات ، يمكننا أن نرى أمثلة على الزفير (أو حبس النفس) لمجهود قوي.

لا يعلم الجميع أن التنفس غير السليم عند الأداء ممارسه الرياضهيقلل من فعالية التدريب ويضر بالصحة. حول كيفية التنفس أثناء تدريب العضلات المختلفة ولماذا تحتاج إليها ، اقرأ المقال.

من المثير للدهشة أن الصعوبات الأولى والثانية التي يواجهها الناس عند البدء في ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية هي تعلم كيفية شرب الماء أثناء التمرين ، وكيفية التنفس بشكل صحيح. وإذا كان كل شيء أسهل قليلاً مع النقطة الأولى وقد قمت بالفعل بتغطية هذا الموضوع ، فإن مسألة التنفس السليم تصبح أحيانًا مشكلة حقيقية. هذا هو السبب في أنها تستحق مقالة منفصلة.

متى تتنفس ومتى يجب الزفير؟

سأحجز على الفور أنني أتحدث في هذه المقالة عن قواعد التنفس فقط أثناء تدريب القوة. تختلف قواعد التنفس بالنسبة للجري أو السباحة أو اليوجا أو أي نشاط بدني آخر.

إذن هناك قاعدة بسيطة للغاية: يستنشق - عند الاسترخاء ، الزفير - بالجهد.
لكن عندما أقول هذا لعملائي ، عادةً ما أسمع نفس الإجابة الساخرة: "فيكا ، لدي دائمًا مجهود ، إنه دائمًا صعب علي !!!" 🙂

بمزيد من التفصيل ، يتم الزفير في لحظة بذل أقصى جهد. في هذه الحالة ، تحتاج إلى الشهيق من الأنف والزفير من خلال الفم. على سبيل المثال ، عندما تقوم بتمرين القرفصاء بالدمبل ، يجب أن يحدث الزفير في لحظة الرفع ، لأن النزول أسهل بكثير من رفع نفسك والعودة إلى وضع البداية. تريت ، لكن الجاذبية تساعدك على النزول ، لكنها على العكس تمنعك من الصعود. الشيء نفسه ، على سبيل المثال ، مع تمرين رفع الدمبل للعضلة ذات الرأسين: عندما تثني ذراعيك ، يجب أن تزفر ، عندما تخفضه ، تستنشق.

كيف تتنفس أثناء تمارين البطن؟

جميع التمارين الديناميكية للصحافة هي أشكال مختلفة من التقلبات. تحتاج إما إلى لف (سحب) الجسم إلى الساقين ، أو الساقين على الجسم. وفقًا لذلك ، في لحظة الالتواء ، يحدث الزفير: تمزيق الجسم (أو الساقين) من الأرض - الزفير ، خفض الجسم (الساقين) إلى الأرض - الشهيق.

لماذا يتم تنفيذ تمارين القوة "على الزفير"؟

وفقًا لعلماء الفسيولوجيا ، الزفير يطور القوة القصوىوهو بالضبط ما نحتاجه لأداء جيد. هذا لأنه أثناء الزفير ، تتوتر عضلات بطنك وينقبض صدرك ، مما يمنحك مزيدًا من الثبات. إذا استنشقت أثناء تمرين القوة ، فإن ضغطك يرتاح ويمتد صدرك. وهذا يعني حدوث ظاهرة غير منطقية للغاية: في اللحظة التي يجب أن تكون فيها متوترة قدر الإمكان ، ما يقرب من ربع جسمك مسترخي. وبدلاً من مساعدة نفسك على إكمال التمرين ، فإنك تخلق فقط عقبات إضافية.

عواقب التنفس غير السليم أثناء التمرين:

- دوار ، ضعف ، غثيان ، فقدان التركيز

يحدث هذا كنتيجة للبداية تجويع الأكسجين. بسبب تقنية التنفس غير الصحيحة ، داخل البطن و الضغط الشرياني، وقد تتدهور صحتك بشكل كبير.

- انخفاض في فعالية التدريب

هذه النقطة تتبع النقطة السابقة. عندما يضطر الجسم إلى القتال مع نقص الأكسجين ، فلا شك في جودة التمرين أو فعاليته.

في بداية الحمل ، كقاعدة عامة ، تنغمس النساء في حمل طفل لدرجة أنهن لا يفكرن حتى في كيفية الولادة. ولكن كلما اقترب اليوم الذي طال انتظاره ، زادت الأسئلة التي تثار: كيف تتصرف أثناء الولادة ، وكيف تخفف الانقباضات وكيف تتنفس بشكل صحيح؟

إن مسألة التنفس السليم أثناء الولادة لا تنشأ بالصدفة ، لأنها تساعد المرأة على استعادة قوتها وتسهم في انسياب عملية الولادة بشكل أسرع وأسهل.

التنفس السليم أثناء الولادة هو مفتاح الولادة السريعة

يرى العديد من الخبراء أنه من المناسب التنفس أثناء الانقباضات والمحاولات التي تساعد المرأة على تسهيل عملية الولادة وتسريع مسارها إلى حد ما. هل هو حقا الأسلوب الصحيحالتنفس يمكن أن يخفف من آلام الولادة؟ نعم ، إنه كذلك حقًا.

مع التنفس السليم ، يمكن للمرأة أن تهدأ وتسترخي ، بالإضافة إلى ذلك ، تم تصميم تقنيات التنفس المناسبة بحيث لا يتداخل الحجاب الحاجز مع الولادة ، بل على العكس من ذلك ، يساعد.

ما الذي يفسر حقيقة أن التنفس السليم أثناء الولادة يمكن أن يساعد في سرعة الولادة؟ كل شيء بسيط للغاية: المرأة التي تركز على التنفس السليم أثناء الولادة لا تهتم بالألم ، ويحدث توسع عنق الرحم بشكل أسرع ، وبالتالي يولد الطفل مبكرًا.

يلعب الأكسجين دورًا مهمًا لعضلات المرأة أثناء المخاض ، ويساعد إمدادها الكافي العضلات على الانقباض بشكل أفضل ، ويحتاج الطفل ببساطة عدد كبير منالأكسجين ، والتنفس السليم أثناء الولادة يهدفان بالتحديد إلى تشبع جسم المرأة أثناء المخاض بالأكسجين.

على الرغم من أننا جميعًا ولدنا مع منعكس غير مشروطالتنفس ، من المهم للمرأة الحامل أن تتعلم تقنيات معينة بالضبط. يجب على المرأة أثناء الولادة أن تتنفس بطريقة خاصة ، ولا يمكن مقارنة هذا التنفس بالتنفس المعتاد للشخص. لهذا السبب ، بالنسبة لعملية الولادة ، تحتاج إلى الاستعداد مقدمًا وإتقان تقنيات التنفس السليم ، والتي ستساعد في تسهيل وتسريع الولادة.

تجدر الإشارة أيضًا إلى أن التدريب يجب أن يستغرق عدة أشهر ، فقط في هذه الحالة ، ستتمكن من ممارسة مهاراتك إلى أقصى حد ، وستعرف بالضبط كيفية التنفس خلال هذه الفترة أو تلك من الولادة. بالمناسبة ، التنفس له خاصته السمات المميزةيعتمد على . ولكن ما يوحد كل التقنيات هو أن المرأة الحامل يجب أن تتعلم التحكم في الشهيق والزفير.

أسلوب التنفس الصحيح أثناء الولادة: كيفية التنفس في فترات مختلفة

لذلك ، كما ذكرنا أعلاه ، لكل فترة من عملية الولادة ، هناك طريقة معينة للتنفس السليم أثناء الولادة يمكن أن تساعد المرأة في العمل الشاق - ولادة طفل في العالم. دعونا نلقي نظرة فاحصة على كل فترة ونكتشف ملامح التنفس أثناء الزواج والمحاولات.

التنفس السليم أثناء الانقباضات

كقاعدة عامة ، تذهب المرأة إلى المستشفى في أول انقباضات تظهر أو تختفي ، ولا تسبب الكثير من الألم ويتم التعبير عنها فقط في ارتشاف البطن. في وقت لاحق ، تصبح الانقباضات ثابتة وتتكرر على فترات منتظمة.

مع بداية الانقباضات المنتظمة ، يجب على المرأة في المخاض أن تتذكر ذلك بوضوح ما الذي عليك عدم فعلهخلال هذه الفترة وهي: لا تحاول قمع الألم ، لا تقرص ، لا تجهد ولا تصرخ. كل هذه الأفعال لن تجلب لك الراحة ، بل على العكس ستعيقك فقط ، وسوف يتعب الجسم ويتعب في وقت مبكر ، ولن يتراجع الألم على أي حال.

تتوتر العديد من النساء اللواتي يلدن للمرة الأولى كثيرًا أثناء كل انقباض ، وبالتالي قمع عملية الولادة ، ويمنع التوتر المفرط عنق الرحم من الفتح بشكل صحيح وسريع. في هذه الحالة ، يضطر الأطباء إلى تخدير الانقباضات واستخدام الأدوية. كما أن ضيق المرأة لا يؤدي إلى أي شيء جيد: يتلقى الطفل كمية غير كافية من الأكسجين ، مما قد يؤدي إلى ، وكذلك يؤثر على حالة الطفل ونموه بعد الولادة.

وفقًا لأطباء الأطفال ، فإن الأطفال هم الذين اضطروا لتحمل نقص الأكسجة أثناء الولادة هم الأكثر صعوبة في التكيف وهم أكثر عرضة لذلك. امراض عديدة. لذلك ، حاول الاسترخاء قدر الإمكان وتطبيق تقنيات التنفس الموضحة أدناه.

في بداية القتال يجب أن تلتزم بالتقنية التالية: استنشق عن طريق الأنف لأربع عدات ، ثم أخرج الزفير عن طريق الفم لمدة ست عدات. تذكر أن الشهيق يجب أن يكون أقصر قليلاً من الزفير. الزفير من خلال فمك ، امسك شفتيك. ستسمح لك طريقة التنفس هذه بإرخاء عضلاتك قدر الإمكان وتهدئة وملء الجسم بالأكسجين ، لأنه زفير كامل يسمح لك بإشباع دم وجسم الأم والطفل. الكمية اللازمةالأكسجين.

إذا كنت تستخدم هذه التقنية ، فسيتعين عليك الاعتماد باستمرار ، وبالتالي ، لن يكون لديك وقت للتفكير أحاسيس مؤلمةوالأهم: الشهيق عن طريق الأنف والزفير عن طريق الفم.

متي تصبح الانقباضات أكثر حدة وبشكل متكرر ، من الضروري تسريع التنفس ، لذلك يوصى باستخدام التقنية التالية. هذا النوع من التنفس يسمى أيضًا "تنفس يشبه الكلب" ، وقد يبدو الأمر مضحكًا للوهلة الأولى ، ولكن ليس في عملية الانقباضات. تحتاج إلى التنفس بسطحية فتح الفم، الطريقة التي تتنفس بها الكلاب في فترة الحر.

تخلَّ عن كل الأحكام المسبقة ولا تخف من أن تبدو مضحكة ، فلن يفاجأ أطباء التوليد ولا الأطباء ، ومهمتك الرئيسية خلال فترة المخاض هي جعل حياتك أسهل ما يمكن ومساعدة الطفل على الولادة في وقت أقرب. لذلك ، افتح فمك وأخرج لسانك قليلاً وابدأ في التنفس كثيرًا.

أثناء توسع عنق الرحم الرحم ، يمكنك استخدام أسلوب تنفس آخر يسمى "القطار". مبدأ هذه التقنية بسيط للغاية: مع بداية الانقباض ، ابدأ في التنفس بسرعة وبشكل سطحي ، واستنشق من خلال أنفك ، ثم قم بالزفير سريعًا من خلال فمك ، وشفتيك مطويتان في أنبوب. بمجرد أن تنحسر شدة الانقباض ويصبح الألم أقل وضوحًا ، حاولي تهدئة تنفسك. تساعد هذه الطريقة على "التنفس" أكثر من غيرها ألم حادخلال المعارك.

كيف تتصرف أثناء المحاولات

عندما تبدأ المرأة في المخاض في الدفع ، يجب أن تثق تمامًا في طبيب التوليد ، فهو الذي سيخبرك بكيفية التصرف بشكل صحيح حتى تتم ولادة الطفل في أسرع وقت ممكن.

استمع إلى نصيحة طبيب أمراض النساء والتوليد ، وسوف يشرح كيفية التنفس ، وكيفية الدفع ، ومتى تفعل ذلك ، ومتى تستريح. متوسط ​​مدةالدفع حوالي دقيقة واحدة. من الضروري أن تأخذ نفسًا أعمق ممكنًا وأن تضغط على الزفير ، في محاولة لممارسة الضغط على الرحم بالحجم الكامل للهواء.

تأكد من الجميع التوتر لم يذهب بعيداوإلا فلن تتجنب تمزق الأوعية الدموية في الوجه والعينين. يجب أن تركز كل جهودك على ولادة الطفل. إذا حدث أنك لم تحصل على الكمية المناسبة من الهواء ، فلا داعي للقلق ، وازفر بسرعة وخذ نفسًا جديدًا بأسرع ما يمكن ، ثم ادفع مرة أخرى.

يعتبر "التنفس على الشمعة" الأكثر فاعلية أثناء المحاولة. لإتقان هذه التقنية ، استنشق من خلال أنفك وزفر من فمك كما لو كنت تنفخ شمعة ، قد تكون هذه التقنية مصحوبة بترديد الحروف المتحركة.

بمجرد ولادة رأس الطفل ، عليك محاولة التنفس بحرية أو استخدام تقنية التنفس "مثل الكلب".

إذا كانت المرأة في المخاض تتنفس بشكل صحيح أثناء المحاولات ، فإن ولادة الطفل تحدث بسرعة كبيرة: لثلاث أو أربع محاولات ، والتي تجلب الراحة ، ولكن إذا رأى طبيب التوليد أن المرأة لم تعد تتمتع بالقوة ، فسيتم إعطاؤها الفرصة الى الاستراحه.

ما المهم أيضًا معرفته عن تقنيات التنفس المناسبة؟

تدرب على التنفس السليمقدر الإمكان من أجل الاستعداد قدر الإمكان لوقت الولادة. في البداية قد يكون لديك حالة فرط تهوية، ومن أعراضها الدوخة ، وإغمق العينين ، والإغماء المسبق. يساعد التنفس وحبس أنفاسك على التخلص من هذه الأعراض أو التنفس في راحة يديك بعد توصيلها.

في كثير من الأحيان عند التنفس بفم مفتوح يحدث جفاف في تجويف الفم ، يمكنك التخلص من هذه الأعراض إذا لمست طرف لسانك في السماء أو بشطف فمك بالماء.

التنفس التعسفي أثناء الولادة يؤدي فقط إلى تفاقم عملية الولادة ويطيلها. تحكم في كل أنفاسكلا تنسي العد في نفس الوقت ، ولا تنشغل بالأمور الخارجية ولا تستمتع بالشعور بالألم ، فالشيء الرئيسي الذي يجب أن تتذكره هو أن الطفل يمر بوقت أصعب بكثير أثناء الولادة من أمه ، لذا تحدث للطفل. من الجيد أن يكون شخص قريب منك بجوارك أثناء المعارك ، شخصًا سيساعدك على الاسترخاء ، ويقدم لك تدليكًا ويتأكد من عدم نسيان التنفس السليم.

أنت بحاجة إلى البدء في تدريب التنفس السليم في أقرب وقت ممكن حتى تعمل هذه العملية على الأتمتة ، ويتم تطوير نموذج للسلوك أثناء الولادة في الدماغ. الشيء الرئيسي هو الاسترخاء أثناء الولادة ، وإيقاف الذعر والبدء في التنفس بشكل صحيح!

في الختام ، أود أن أكرر ذلك نشاط عامهي عملية معقدة نوعًا ما تتطلب التحضير والمسؤولية. اضبطي الولادة نفسيًا - هذا مهم جدًا ، فكر في المواقف المختلفة وسلوكك فيها فترات مختلفةالولادة. تذكري أن الطبيب وطبيب التوليد هما مساعداك ، لذا استمعي جيدًا لنصائحهما واتبعي جميع التوصيات.

ستساعدك تقنيات التنفس أثناء الولادة ، إذا كان بإمكانك إتقانها مسبقًا ، بشكل كبير على الاسترخاء والتركيز على العملية. حظا سعيدا وتسليم سهل لك!

الإجابات

يعد التنفس السليم والعميق أثناء ممارسة الرياضة أحد العناصر الأساسية للفعالية تدريب جسدي. في الوقت نفسه ، من المهم توفير الأكسجين الكافي للجسم ليس فقط أثناء سباق الماراثون أو عندما ، ولكن أيضًا عند أداء أي تمارين القوة.

ومع ذلك ، على الرغم من أن تقنية التنفس الصحيح بسيطة للغاية وبديهية ، فإن معظم الناس يتنفسون بشكل ضحل وغير متساوٍ أثناء التدريب. يجب أن نتذكر أن التنفس الصحيح والصحي هو ، أولاً وقبل كل شيء ، التنفس من خلال الأنف ومن خلال الحجاب الحاجز.

ما هو التنفس البطني؟

تذكر كيف يتنفس الأطفال - عند الاستنشاق الجزء العلويترتفع بطنهم ببطء ، وتغرق أثناء الزفير ، بينما بالكاد تتحرك صدورهم. هذا التنفس من خلال الأنف هو ما يسمى "الحجاب الحاجز" وهو الأكثر صحة وطبيعية للإنسان.

بدوره ، الحجاب الحاجز هو عضلة داخلية تفصل بين الصدر و تجويف البطنوتعمل على توسيع الرئتين. في الواقع ، فإن القدرة على إشراك الحجاب الحاجز في عملية التنفس تميز التنفس الصدري الضحل عن التنفس العميق والكامل من البطن.

لماذا التنفس من الفم ضار؟

يعرف العداؤون أن التنفس من الفم أثناء التمرين يضعف الأداء بشكل كبير. يبدو أن الشخص يأخذ أنفاسًا عميقة ، لكنه يزفر الهواء على الفور. يؤثر هذا سلبًا على نسبة امتصاص الأكسجين (1) ويجعلك تتنفس كثيرًا ، مما يكسر الإيقاع تمامًا.

مع التنفس النشط من الفم ، يبدو أن عضلات الحجاب الحاجز تضغط وتحد من الرئتين ، حيث تتحركان ذهابًا وإيابًا ، وليس لأعلى ولأسفل ، كما هو الحال مع التنفس العميق من خلال الأنف. من بين أمور أخرى ، في حالة عادة استنشاق الهواء عن طريق الفم - مسار مباشر لالتهاب الحلق ونزلات البرد (2).

التنفس أثناء تمارين القوة

قواعد التنفس الرئيسية لتدريب القوة هي أنه يجب عليك التنفس من خلال أنفك ، ويجب الضغط على الوزن مع الزفير. على سبيل المثال ، عندما تحتاج إلى النزول أثناء الاستنشاق ، وأثناء الزفير ، والدفع عن الأرض. عند الرفع ، الزفير ، الشهيق - الخفض.

يجب أن يتم التنفس نفسه ، كما ذكرنا سابقًا ، باستخدام الحجاب الحاجز - وهذا سوف ينشط عضلات داخليةالجسم والبطن ، مما يخلق دعماً طبيعياً ويحمي العمود الفقري من الإصابة. يجب أن يكون الزفير سهلًا وطبيعيًا ، بدون صرخات وآهات متوترة.

أنفاس قصيرة وأنفاس طويلة

التنفس السليم أثناء ممارسة الرياضة ما يقرب من 7-8 دورات من التنفس البطيء والزفير في الدقيقة. أولاً ، هناك نفس عميق من خلال الأنف لمدة 2-3 ثوانٍ ، يليه زفير هادئ لمدة 3-4 ثوانٍ (مرة أخرى ، من خلال الأنف) ثم توقف نهائي لمدة 2-3 ثوانٍ.

عند التنفس عن طريق الفم ، عادة ما يكون هناك 10 إلى 20 دورة من الأنفاس القصيرة في الدقيقة ، حيث يعاني الجسم من نقص مزمن في الأكسجين (3). نلاحظ أيضًا أن عادة حبس أنفاسك أثناء ممارسة الرياضة خطيرة بشكل خاص لأنها تزيد من ضغط الدم.

كيف تتعلم الحفاظ على استقامة ظهرك وحتى؟ أفضل التمارينإلى عن على .

كيف تتعلم التنفس بشكل صحيح؟

اتخذ الوضع الأكثر راحة لك - الجلوس أو الوقوف أو الاستلقاء. وضع اليد اليسرىعلى الصدر ، الحق - على المعدة. استرخ وحاول التنفس بشكل طبيعي. خذ بضع دقائق لتتعلم كيف تتنفس. لاحظ ما إذا كانت معدتك أو صدرك يتحرك أثناء التنفس.

إذا كانت معدتك لا تتحرك عمليًا ، فقم بتدليكها برفق باستخدام راحة يدك في منطقة السرة ، أثناء محاولة التنفس حتى يسمح الهواء لعضلات البطن بـ "الانفتاح". في نفس الوقت ، تأكد من أن التنفس طويل وعميق ويتم فقط عن طريق الأنف وليس عن طريق الفم.

عواقب سوء التنفس

إن عادة استنشاق الهواء وزفيره عن طريق الفم لا يضعف فقط إمداد الجسم بالأكسجين ، ولكنه يؤدي أيضًا إلى إضعاف عضلات الحجاب الحاجز وتلك المرتبطة به. في النهاية ، يبدأ هذا في التأثير سلبًا على الموقف ، مما يساهم في تطور متلازمة الساعة الرملية.

تنقبض الضلوع السفلية والحوض ، مما يقلل القوس في أسفل الظهر ويسبب "هبوط" مركز البطن إلى الداخل. يتضح هذا بشكل خاص في أولئك الذين يقودون نمط حياة مستقرًا وخاملًا - ولهذا السبب من المهم لمثل هؤلاء الأشخاص أن يمارسوا اليوجا لتحسين تقنيات التنفس.

***

التنفس السليم هو التنفس البطيء والعميق من خلال الأنف. عند القيام بتمارين القوة ، يكون هذا مهمًا بشكل خاص ، لأن مثل هذا التنفس فقط هو الذي ينشط عضلات الجسم الداخلية ويخلق دعمًا للعمود الفقري.

المصادر العلمية:

1. تنفس الحق!
2. كيف تتنفس بشكل صحيح ،
3. كيف يمكنك أن تتنفس طريقك إلى صحة جيدة ،

مع أي نشاط بدني ، يعتمد الكثير على التنفس. ولا يهم ما تختاره بالضبط: فصول دراسية نادي رياضيكروس فيت أو السباحة. سنتحدث اليوم عن كيفية التنفس بشكل صحيح أثناء الجري.

ماذا وكيف نتنفس

جسم الإنسان ، مثل الكائنات الحية في الفقاريات العليا ، مجهز بجسم مثالي جهاز تنفسمرتبط ب نظام الدورة الدموية. مثل هذا الاتصال ضروري لاستخراج الأكسجين من الهواء وتثبيته على الهيموجلوبين في الدم ونقله في جميع أنحاء الجسم ، إلى كل خلية.

تعتمد كمية الأكسجين التي تدخل الرئتين على جودة التنفس والهواء. بيئة خارجية. جودة التنفس هي عمق الاستنشاق والتردد.

لزيادة كفاءة استهلاك الأكسجين ، يجب أن يكون التنفس منتظمًا. لا يسمح لك التنفس الفوضوي بإشباع الجسم بالأكسجين بالكمية المناسبة. سيكون هناك إما الكثير أو القليل جدًا. نقص الإنسان أمر غير مرغوب فيه وخطير. والكثير منه يمكن أن يصيبك بالدوار.

نوعية الهواء من حولنا نقاوته. تعلمون جميعًا أو سمعتم ما هو التمثيل الضوئي. تمتص النباتات الخضراء ثاني أكسيد الكربون الذي نتنفسه. ويطلقون الأكسجين الذي نمتصه بالفعل. وفقًا لذلك ، كلما زاد عدد النباتات في بيئتك وقلة عدد السيارات ، كان ذلك أفضل. لا عجب أن الجميع يريد الذهاب إلى التدريب في الحديقة ، وعدم الركض على جانب الطريق السريع.

قواعد التنفس للرياضة

فكرة كيف وكيف لا تتنفس أثناء النشاط البدنيأعط القواعد السبع التالية.

القاعدة 1: تنفس هواء نقي

تم بالفعل الإعلان عن القاعدة الأولى - التنفس حيث يوجد الكثير من الأكسجين. هذه الغابة ، المنتزه ، المحميات الطبيعية.

أثناء النشاط البدني ، يزداد طلب الجسم للأكسجين. ويتم امتصاص الأكسجين مع الهواء. اتضح أنه إذا كان هناك الكثير من الشوائب الضارة في الهواء ، فهل نستنشقها أيضًا؟ نعم ، للأسف هو كذلك. لذلك ، لا يوصى بالركض بالقرب من الطرق ، في المناطق الصناعية ، في المناطق المتربة. خلاف ذلك ، ستنتهي جميع الجزيئات والأوساخ في رئتينا.

القاعدة 2: تنظيم عمق أنفاسك

لفهم كيفية التنفس بشكل صحيح أثناء الجري ، ما هي التقنية التي يجب أن تكون عند الجري ، عليك أن تقرر مدى عمق التنفس.

يمكنك التنفس بسطحية - مثل هذا التنفس نموذجي لحالة الراحة والنوم. الاستنشاق سريع وضعيف ، والزفير حاد وغير محسوس. بشكل دوري (كل 5-6 دقائق) يأخذ الجسم نفسًا عميقًا ، حيث يحتاج إلى مزيد من الهواء.

حتى عند المشي ، فإن هذا التنفس سيكون غير فعال. لذلك ، ستصبح الأنفاس أعمق وأسرع قليلاً.

يمكن للتنفس السليم أثناء الجري أن يجمع بين أنفاس متوسطة العمق وأنفاس عميقة متناوبة. على سبيل المثال ، 10 أنفاس متوسطة ، واحدة عميقة. وهذا صحيح فقط عندما لا يكون لديك ما يكفي من الهواء. عادة ما تكون الأنفاس متوسطة العمق كافية.

من خلال تعلم تنظيم واستقرار عمق تنفسك ، سوف تكتشف آفاقًا جديدة.

من المستحيل أن تأخذ نفسًا عميقًا أثناء الجري - ففائض الأكسجين المؤقت يمكن أن يسبب الدوار.

لذا ، القاعدة 2 في الجري وفي أي نشاط بدني - اضبط عمق التنفس حسب الحالة ، لكن لا تتنفس بعمق على التوالي! من الأفضل أن تأخذ أنفاسًا متوسطة العمق.

القاعدة 3: استنشق وازفر دورك

عند القيام بالتمارين الجسدية ، يتم الاستنشاق بجهد أقل ، والزفير بمزيد من الجهد ، والاستنشاق أثناء استرخاء العضلات ، والزفير أثناء تقلصهم.

في الجري ، هذه القاعدة ليست مناسبة تمامًا ، لأنه في هذه الحالة لا يهم وقت الاستنشاق ووقت الزفير ، القاعدة 4 مهمة.

القاعدة 4: الإيقاع والتردد

النقطة المقدسة في الجري هي الإيقاع. إذا ضاعت ، فقدت الإيقاع ، يصبح التنفس فوضوياً ، تختنق ولا يمكنك الاستمرار بنفس الوتيرة. في هذه الحالة ، سيكون الجسم صعبًا ، وسيكون هناك نقص في الهواء وضيق في التنفس.

لكي لا تختنق ، يجب أن تتنفس بشكل متساوٍ ومنتظم. على سبيل المثال ، بدأت في الركض. على الفور ، في الخطوة الأولى ، قسّم الشهيق والزفير إلى خطوات. يعتمد عدد الخطوات في كل خطوة على طول ساقيك و.

القاعدة الوحيدة هي أن عدد الخطوات عند الاستنشاق والزفير يجب أن تكون متساوية. الأسلوب الكلاسيكي هو اتخاذ 3 خطوات للشهيق و 3 خطوات للزفير. سرعة الجري في هذه الحالة هي 8-11 كيلومترًا في الساعة. مع الجري البطيء ، يمكنك تمديد الشهيق والزفير لأربع خطوات.

عند التسارع ، يمكنك زيادة عمق التنفس قليلاً وتقليل المدة إلى خطوتين. لكن لا يزال من الأفضل عدم زيادة وتيرة التنفس ، ولكن تغيير كمية الهواء الداخل بسبب العمق. لا ينصح بالتنفس في كل خطوة.

كلما طالت مدة الجري ، يجب أن تتنفس بشكل أبطأ. على سبيل المثال ، يجب أن يكون التنفس أثناء الجري لمسافة 3 كيلومترات أقل كثافة من كيلومتر واحد. عند الجري لمسافات طويلة ، من المهم حساب قوتك.

القاعدة 5: الشهيق والزفير بطرق مختلفة!

هل لاحظت أن التنفس عن طريق الفم لا يجلب لك الرضا المطلوب؟ الحقيقة هي أنه من خلال الفم تبتلع جزءًا من الهواء إلى المعدة. ومن خلال الأنف ، يدخل كل الهواء بدقة إلى الرئتين. هذا هو السر كله. أي أنك تحتاج إلى الشهيق من خلال الأنف.

هذا مفيد ليس فقط من وجهة نظر مرور الهواء ، ولكن أيضًا من وجهة نظر منع التهاب اللوزتين ونزلات البرد الأخرى في موسم البرد. من خلال الأنف ، يسخن الهواء قليلاً قبل أن يدخل الحلق والرئتين.

لكنك تحتاج إلى الزفير من خلال فمك. لذلك سوف تطرد الهواء العادم من جسمك بسرعة.

فالقاعدة هي: الشهيق عن طريق الأنف والزفير عن طريق الفم.

القاعدة 6: في حالة بدء الاختناق

يحدث أنه بعد التسارع الحاد ، يبدأ التنفس في الانحراف ، ويختنق الشخص أثناء الجري. ماذا تفعل في هذه الحالات؟ ستساعدك القاعدة رقم 6: خذ 3-4 أنفاس عميقة ، ثم عد إلى إيقاع التنفس السابق.

تنطبق هذه القاعدة على تلك الحالات التي لا يمكنك فيها إبطاء واستعادة نبضات قلبك وتنفسك. يحدث هذا فقط في حالتين: أنت في منافسة وتهرب من شخص ما. في الحالة الأولى ، يمكنك التخلي عن الركود - النتيجة فقط هي على المحك. لكن في الثانية - قد تكون حياتك على المحك. وقد يكون السباق هو الأخير.

إذا كنت تمارس الرياضة فقط ، فقم بإبطاء التنفس واستعادة معدل ضربات القلب.

القاعدة 7: لا تحبس أنفاسك!

يظهر الفشل في التنفس بعد تأخيرات قصيرة المدى. إنها حقيقة. أحيانًا تقول شيئًا ما أو تحبس أنفاسك لسبب ما. ثم تشعر أنه لا يوجد هواء كافٍ. لذلك ، هذا لا يمكن القيام به.

لا تعني تقنية التنفس أثناء الجري ما يلي:

• يشرب. البلع أثناء الجري سيخرجك من الإيقاع. من الأفضل شرب الماء من خلال الانتقال إلى خطوة أو الإبطاء قليلاً (عندما يمكنك موازنة الإيقاع بسرعة وسهولة).
• احاديث طويلة. تحدث بشكل أفضل بعد الجري.
• الاستنشاق والزفير الفوضوي.

وبالتالي ، فإن التنفس السليم أثناء الجري يشمل التردد والإيقاع وعمق التنفس. وكذلك الشهيق عن طريق الأنف والزفير عن طريق الفم.

لذلك ، لمعرفة كيفية الجري لفترة أطول وأصعب ، ما عليك سوى ممارسة هذه النصائح البسيطة. أتمنى أن يسعدك كل كيلومتر!