الوزن لا يؤتي ثماره. لماذا لا ينفجر الوزن مع التدريب المنتظم والتغذية السليمة
في كثير من الأحيان ، الناس المعاصرينلديهم مشاكل في الوزن. على الرغم من انتشار الرياضة ونمط الحياة الصحيح ، فإن الحاجة إلى قضاء الكثير من الوقت في المكتب على الكمبيوتر ، واستخدام وسائل النقل بدلاً من المشي ، ورفوف المتاجر المليئة بمجموعة متنوعة من الأشياء الجيدة تؤدي إلى الامتلاء والأمراض ذات الصلة. ولكن حتى مع اتباع نظام غذائي ، فإن المشكلة ليست بهذه السهولة. يحدث أن الوزن لا يزول.
توقعات عالية للتدريب
يعرف الكثير من الناس الشعور عندما تريد ، بعد عدة تمارين ، الرفرفة ويبدو أن العملية قد بدأت بشكل لا رجعة فيه. الشخص الذي لم يسبق له أن مارس التمارين الرياضية يدرك أن القيام بتمارين الصباح أو عدة ساعات في صالة الألعاب الرياضية في الأسبوع يمثل الكثير من العمل الذي يجب مكافأته.
بعض الرياضات لا تكفي لتبخر الوزن بطريقة سحرية. بناءً على ذلك ، عليك الابتعاد عن المدربين ومراكز اللياقة البدنية التي تعد بالنتائج في وقت قصير. هذا خطر على الصحة.
يذهب بعض الوافدين الجدد إلى الرياضة إلى أقصى حد ، ويعملون على التعرق على أمل الحصول على الشكل في أسرع وقت ممكن. التدريبات المرهقة المستخدمة مع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ستجعلك تفقد الماء وكتلة العضلات بسرعة. سوف يتأثر مخزون الدهون بشكل طفيف ، ويفقد الجلد مرونته ، وتتدهور الصحة. فقدان محتمل للتركيز ، دوار بسبب نقص السكريات. سيبدأ الجسم تحت الضغط في تخزين الطاقة والدهون بدلاً من الانفصال عنهما.
لحرق الدهون ، تحتاج إلى التخطيط الصحيح لنظام اليوم والتدريبات والالتزام بها لفترة طويلة. لا تتوقع نتائج مثيرة - ستأتي مع مرور الوقت. عملية "التشكيل" شخصية مثاليةيتضمن تطوير عادات الأكل الجديدة وحب الرياضة و النشاط الحركيوالصبر على الطريق إلى النتيجة.
تأثير الهضبة
عند البدء في إنقاص الوزن ، يرى الناس خطوطًا صغيرة على الميزان كل يوم. إنهم يحفزون ، ويلهمون الإيمان بالنجاح ، ويجعلونك على المسار الصحيح. الوضع الصحيحيوم. ولكن تأتي نقطة عندما لا تتغير الأرقام على الميزان يومًا بعد يوم ، على الرغم من كل الجهود واتباع القواعد. يؤدي فقدان الوزن إلى الذعر ، ومحاولة اكتشاف الخطأ ، والبعض يزيد من الحمل أو يقلل من النظام الغذائي.
الظاهرة التي يواجهونها هي ما يسميه أخصائيو التغذية ومدربي اللياقة البدنية بتأثير الهضبة. إنه ليس مخيفًا كما يعتقد الكثير من الناس ، ولا يتحدث عن أخطاء. لكي لا تقلق عبثًا ، عليك أن تتناغم فورًا مع حقيقة أن هناك أسابيع وحتى أشهر لا يرغب الجسم فيها في التخلص من الكيلوجرامات. سبب ما يحدث هو اعتياد الجسم على عملية التدريب وبرنامج التغذية. من أجل الحفاظ على حالة من الراحة واحتياطيات الدهون في يوم ممطر ، يبطئ الجسم عملية التمثيل الغذائي ، ويتكيف مع الظروف الجديدة.
للتغلب على تأثير الهضبة ، تحتاج إلى إجراء تغييرات على جدول التدريب والتغذية. يمكن أن تكون التغييرات بسيطة: غالبًا ما تكون بعض التمارين الجديدة ، أو تغيير وقت التدريب ، أو زيادة طفيفة في السعرات الحرارية كافية.
ستكون عادة زيارة الساونا أو الحمام في نهاية تمارين القوة فعالة أيضًا. عندما يسخن الجسم بشكل مكثف ، فإنه يبدأ في استخدام الأكسجين والمواد الغذائية بشكل أسرع ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي. في الوقت نفسه ، تحتاج إلى معرفة جسمك: على سبيل المثال ، مع الأمراض والأمراض من نظام القلب والأوعية الدمويةهذه الطريقة هي بطلان.
عندما يكون النظام الغذائي جامدًا للغاية ، فإن فقدان الدهون السريع يجعل الجسم يدافع عن نفسه ضد الجوع عن طريق وقف إنفاق الطاقة وحرق الدهون. لمنع حدوث ذلك ، يجب تجنب الوجبات الغذائية السيئة للغاية. خفف مع نظام غذائي متوازن ومتكرر زيادة الوزنأسهل بكثير ، ومن غير المرجح أن يعودوا مرة أخرى. إذا لم يؤخذ هذا في الاعتبار وحدثت "الهضبة" على خلفية نظام غذائي صارم ، فأنت بحاجة إلى إضافة 100-200 سعر حراري إلى استهلاكك اليومي.
عدد السعرات الحرارية غير صحيح
أول شيء يفعله أي شخص يريد إنقاص الوزن هو وضع نظام غذائي. يمكن الحصول على برامج التغذية من اختصاصي الغدد الصماء أو أخصائي التغذية ، كما يقدم مدربو اللياقة البدنية خدمة تصحيح يومية. لكن الكثيرين يفضلون القيام بذلك بمفردهم أو اللجوء إلى أحد الأنظمة الغذائية المنشورة على الإنترنت. والنتيجة مؤسفة - فالثقل "يتوقف" ولا يريد أن يتحرك إلى أسفل.
يحدث هذا عندما لا تأكل خسارة الوزن في اليوم البدل اليوميالمغذيات: البروتينات والدهون والكربوهيدرات. يجب أن تأكل النساء ما لا يقل عن 1300 سعر حراري يوميًا ، والرجال - بدءًا من عام 1600. وهذا يعكس حاجة الجسم إلى الطاقة من أجل الوجود والحركة والنشاط العقلي. يؤدي الرفض الكامل للدهون إلى حقيقة أن تخليق الهرمونات مرتبك ، ولا يستطيع الجسم امتصاص الفيتامينات.
لا تساعد القيود غير المعقولة على الطعام على إنقاص الوزن ، ولكنها تتعارض معه. كما تتدخل الاضطرابات من برنامج التغذية المختار. في كثير من الأحيان ، تحدث عندما ينطوي هذا الأخير على العديد من القيود. بعد الانكسار مرة واحدة ، لا يمكن لفقدان الوزن أن يمنع نفسه ، ويستمر في الانغماس في الأشياء الجيدة المفضلة لديهم. من الأصح بكثير إعطاء الأفضلية لنظام غذائي أقل صرامة ، حيث لن يزول الوزن بهذه السرعة ، ولكن لن يكون هناك إغراء "للقفز".
اكتساب المزيد من العضلات
من خلال ممارسة التمارين الرياضية بقوة في صالة الألعاب الرياضية ، يتوقع المبتدئ "خطوط راسيا" سريعة تؤكد أنه يسير على المسار الصحيح. يشير البعض ، بدلاً من الكيلوجرامات التي تم إسقاطها ، إلى زيادة الوزن عند الوقوف على الميزان. لا داعي للقلق - الحقيقة هي أن الدهون أخف من العضلات ، وعندما يتم "تسخين" الدهون ، بفضل التدريب ، وتنمو العضلات وتنمو أقوى ، يمكن زيادة الوزن مع انخفاض حجم الجسم.
جنبا إلى جنب مع النمو كتلة العضلاتهناك زيادة في القدرة على التحمل وقوة الجسم. للحفاظ على كتلة العضلات ، يتم إنفاق المزيد من الطاقة. لذلك ، من المستحيل في هذه اللحظة قطع النظام الغذائي - على العكس من ذلك ، يجب أن يكون مشبعًا منتجات مفيدةوخاصة البروتينات. عند النظر في المرآة ، سيرى معظم الرياضيين المبتدئين أنه على الرغم من زيادة الوزن ، فقد أصبحوا أكثر رشاقة ونحتًا.
لبدء فقدان الوزن ، يجب أن تمنح جسمك وقتًا للتعافي من نشاط اللياقة البدنية. إذا لوحظ ألم العضلات أو تقلص العضلات بعد التدريب ، فهذا يعني أن مستوى الأحمال كان أعلى من اللازم.
أثناء عملية التدريب ، يمكن أن يزيد الوزن ليس فقط بسبب العضلات ، ولكن أيضًا بسبب الماء. من أجل التعافي من الإجهاد ، تحتفظ العضلات بالسوائل في حد ذاتها لتغذية الألياف بها. بدون الماء ، تكون عمليات التمثيل الغذائي في الخلايا مستحيلة. يستغرق الجسم عدة أسابيع للتكيف مع الرياضة حتى تختفي الكيلوجرامات القليلة الإضافية المكتسبة من الماء.
من أجل إنقاص الوزن ، يجب أن تساعد في تسريع عملية التمثيل الغذائي عن طريق زيادة التدريبات الخاصة بك و نظام الشرب. بعد ذلك ، سوف تتلاشى الحالة الهرمونية ، مما يؤدي إلى تسريع تجديد الأنسجة وفقدان الوزن. لكن عليك أن تتذكر أن العضلات يمكن أن تزن أكثر من الدهون الزائدة.
التدريبات الخاطئة
ليس كل النشاط البدنيمفيد ويساعد في إنقاص الوزن. يصعب على الشخص الذي ليس لديه ماضٍ رياضي أن يختار بشكل مستقل برنامجًا تدريبيًا مناسبًا ، ويخطط للوقت لزيادة الأحمال والراحة. يعد التدريب غير الصحيح سببًا مهمًا لعدم زوال الوزن حتى مع اتباع نظام غذائي جيد التصميم.
يجب أن تكون الفصول الأولى تحت إشراف مدرب بالمؤهلات المناسبة. يتم تجميع البرنامج التدريبي بشكل فردي ويأخذ في الاعتبار الوزن والعمر والتدريب الرياضي و الأمراض المزمنةمتضمن. إذا أتيت إلى نادي رياضيوقضاء بعض الوقت لساعات طويلة من المشي البطيء على جهاز المشي ، فلا يمكنك توقع نتائج رائعة.
تشمل التدريبات غير الصحيحة تلك التي:
- تدوم أقل من 60 دقيقة ؛
- لا تقم بتضمين الإحماء ؛
- لا تأخذ في الاعتبار دراسة مجموعات العضلات المختلفة ؛
- يؤدي إلى التعب والإجهاد والألم.
تتضمن الجلسة التي تستغرق ساعة واحدة إحماء. بعد ذلك ينتقلن إلى التمارين التي تحرق السعرات وتشكل مشد العضلات. لكي تفقد جميع أجزاء الجسم الوزن بالتساوي ، يجب أن تتضمن التدريبات اليومية تمارين من أجل مجموعات مختلفةعضلات. من الممكن أن يتم تخصيص تمرين واحد بالكامل لتمرين عضلات الساقين والآخر لعضلات الذراعين وما إلى ذلك.
التدريبات المرهقة تعتبر أيضًا خاطئة. يرى المدربون أن التدريب اليومي لن يكون مفيدًا - فأنت بحاجة إلى أخذ استراحة من الرياضة يومًا واحدًا على الأقل في الأسبوع. وينطبق الشيء نفسه على النظام الغذائي - مرة واحدة في الأسبوع يمكنك ترتيب "مطحنة شيت" - وجبة عندما يمكنك تناول أي شيء باعتدال. هذا يقلل من مستويات التوتر في الجسم.
مع عدم كفاية الراحة ، يتم تحريرها عدد كبير منالكورتيزول ، وهو هرمون يضعف الأداء جهاز المناعةيبطئ عملية الهضم. ويضر الهرمون أيضًا بأنسجة العضلات ، ويحفز الجسم على ترسيب الدهون.
لتجنب المشكلة ، عليك أن تجد التوازن بين الرياضة والاسترخاء. النوم اليومي لمدة 7-8 ساعات مهم حتى يتعافى الجسم قبل يوم جديد.
مشاكل صحية
إذا تم التخطيط لعملية التدريب والقائمة بشكل صحيح ، وكان الوزن في مكانه ، فمن المحتمل حدوث مشاكل صحية لم يتم تحديدها من قبل. لتحديد السبب ، يجب أن تخضع لفحص طبي.
الأسباب الأكثر شيوعًا لمشاكل فقدان الوزن هي:
- الاضطرابات الهرمونية. يحدث عند التعطل الغدة الدرقية، أثناء انقطاع الطمث ، عند تناول الأدوية التي تحتوي على هرمون. إذا تراكمت كمية كبيرة من الدهون في الجسم ، فإنها نفسها تفرز هرمونات تمنعها من الانهيار. يمكنك التغلب على المشكلة مع طبيب الغدد الصماء.
- السكر وقلة علاجه.
- قصور الغدة الدرقية هو مشكلة في الغدة الدرقية ، بسبب عدم إفراز الهرمونات بشكل كافٍ. يمكن اعتبار علامات وجود هذا العامل النعاس والخمول وزيادة هشاشة الشعر والحساسية للبرد.
- اضطرابات في عمل البنكرياس.
- متعدد الكيسات عند النساء.
كل هذه الحالات والأمراض تتطلب العلاج. لا يمكن للمدربين الرياضيين أو خبراء التغذية تقديم المشورة بشأن العلاج. إذا بدأت المرض ، فسيكون من الصعب جدًا إنقاص الوزن. في الأمراض المزمنة ، يمكن أن يزيد الوزن ، حتى لو تم اتباع النظام الغذائي.
ما يبطئ فقدان الوزن
يؤثر نظام الشرب غير السليم أيضًا على زيادة الوزن. عادة ، يتحدثون عن الحاجة إلى شرب ما يصل إلى 2 لتر من السوائل يوميًا. لكن لا يعلم الجميع أن حجمه يعتمد على وزن الشخص الذي يفقد الوزن. يجب أن يشرب الأشخاص الشبعون ما يصل إلى 4 لترات في اليوم.
الكمية المحددة من السائل لا تشمل الحساء ومشروبات الألبان والكومبوت والشاي والقهوة وما إلى ذلك. كل ما سبق مأخوذ الجهاز الهضميكوجبة كاملة. اختيار ما تشربه ، يجب أن تتوقف عند المياه المفلترة ، مياه معدنيةبدون غاز وشاي ضعيف. يجب أن تكون الأخيرة قليلة. إضافة السكر إلى الماء أمر غير مرغوب فيه ، وفي الحالات القصوى يمكن استبداله بالعسل.
يجب تناول الطعام بعد 20-30 دقيقة من الشرب. هذا صحيح ، اشرب الطعام مع أجزاء صغيرة من السائل.
عوامل نفسية
ليس فقط السمات الفسيولوجيةالكائن الحي ، ولكن أيضًا العوامل النفسية يمكن أن تقف في طريق الانسجام. رئيس بينهم - مستوى مرتفعضغط عصبى. في حد ذاته - إجهاد للجسم والنفسية ، والتي يجب إعادة بنائها بسرعة من الطريقة المعتادة في الحياة والتفكير. لهذا ، غالبًا ما تضاف المخاوف والمشاكل في المنزل والعمل ومشاكل النوم والشعور بالاكتئاب. على خلفيتهم ، يتطور الإفراط في الأكل القهري ، والذي لا يمكن محاربته دون التخلص من أسباب ظهوره. يصبح الغذاء مصدرا المشاعر الايجابية. هناك العديد من الطرق لتعلم الاستمتاع بأشياء أخرى.
يجب أن يتجنب فقدان الوزن المواقف التي تسبب له الضغط النفسي. من أجل التحول إلى موجة هادئة ، من المفيد أن تأخذ دورة من المهدئات مثل Motherwort و valerian. إنهم يعيدون البناء الجهاز العصبيتساعد على تحسين أنماط النوم. إذا لم تساعد المهدئات العشبية ، فأنت بحاجة إلى استشارة الطبيب لتعيين أدوية أخرى.
إذا تم إضافة الوزن الزائد التغذية السليمة- تحتاج إلى إعادة النظر في نظامك الغذائي وبرنامجك التدريبي. بعد التصحيح ، ستستأنف عملية إنقاص الوزن. الطريق السريعإنقاص الوزن هو الأقل فعالية. لن تختفي الدهون إلا بتغيير نمط حياة المريض وإدخال عادات جديدة.
العديد من السيدات على يقين من أن الأمر يستحق القيام به لمدة أسبوع تمارين الصباح، قم بالتبديل إلى التغذية السليمة وها هو خصر الزنبور. مع مثل هذه التوقعات ، لا مفر من خيبة الأمل.
الوزن الزائد ، الذي يتراكم أحيانًا على مر السنين ، لا يمكن حله بسهولة وببساطة في وقت قصير دون الإضرار بالصحة. لذلك ، يجب تجنب الأنظمة الغذائية التي تعد بأن تجعلك نموذجًا في غضون أسبوعين - يمكن أن تتحول إلى سرير في المستشفى.
وحتى لو لم تتبع هذه النتيجة المؤسفة ، أسقطت على نظام غذائي منخفض السعرات الحراريةوالتدريبات المرهقة سوف يعود الوزنمائة ضعف: مع هذه التغذية ، يتم تفسير خطوط الشاقول بفقدان الماء وكتلة العضلات ، وليس الدهون على الإطلاق. عاجلاً أم آجلاً ، ينتهي النظام الغذائي ، وتعود المرأة إلى نظامها الغذائي المعتاد. الوزن يبدأ حتمًا في النمو ، على الرغم من التدريبلأن الجسم الذي عاش طويلا يسعى إلى تخزين الطاقة في حالة الإضراب عن الطعام مرة أخرى. إنها حلقة مفرغة، الحمية لا تعمل ، تذكر.
إن التغذية السليمة والتمارين المعتدلة سيساعدان بالتأكيد على تحقيق الانسجام ، ولكن يمكن أن تستغرق العملية وقتًا طويلاً.
المهمة الرئيسية هي تهيئة الظروف لحرق الدهون وعدم انتهاكها. تدريجيًا ، سيقبل الجسم نظامًا جديدًا ، وسوف تتسارع عملية التمثيل الغذائي ، وستبدأ الدهون المكروهة في الاحتراق أخيرًا.
الطريق إلى الشخصيات المثاليةسوف يستغرق على الأرجح ليس شهر واحدخلال هذا الوقت ، ستصبح التغذية السليمة عادة صحية ، وسيبدأ التدريب في جلب المتعة. الصبر فقط الصبر.
تأثير الهضبة
هذه الظاهرة غير السارة يواجهها الغالبية العظمى من أولئك الذين يفقدون الوزن ، وليس المبتدئين مثل "المقاتلين ذوي الخبرة" الذين رأوا النتيجة الأولى بالفعل. ويبدو أن كل شيء كما ينبغي أن يكون: التغذية السليمة والتدريب الكافي والصبر الكافي والتحفيز. ما الأمر؟
لا تنزعج ، بل اترك ما بدأته. أمر طبيعي وقد يستمر من أسبوعين إلى عدة أشهر. السبب الرئيسي لفقدان الوزن هو تكيف الجسم مع التدريب ، وإبطاء عملية التمثيل الغذائي. يتكيف جسمنا ببساطة مع الإجهاد ، ويكون كسولًا لحرق الدهون.
في هذه الحالة يكفي تغيير البرنامج التدريبي: إضافة تمارين جديدة ، وتحويل وقت الحصص من المساء إلى الصباح أو العكس. قد لا تكون هناك حاجة لضبط الطاقة.
دافع آخر لحرق الدهون سيكون الذهاب إلى الحمام أو الساونامباشرة بعد تمارين القوة. غالبًا ما يستخدم هذه الطريقة من قبل الرياضيين الذين يرغبون في خسارة بضعة كيلوغرامات قبل المنافسة. يزيد التسخين المكثف للجسم من استهلاك الأكسجين والعناصر الغذائية ، تحفيز عمليات التمثيل الغذائي. هذه الطريقة فعالة للغاية ، لكنها ممنوعة للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب.
في بعض الأحيان يكون سبب فقدان الوزن نظام غذائي صارم للغايةهو رد فعل دفاعي ضد الجوع. التغذية السليمة تأتي أولاً قائمة متوازنة ووجبات منتظمةكل 4-5 ساعات. لا وجبة لفترة طويلةيُنظر إليه على أنه ، عملية التمثيل الغذائي تتباطأ.
أفضل طريقة للخروج هي زيادة تدريجية في محتوى السعرات الحرارية اليومية في النظام الغذائي ، بمقدار 100 سعرة حرارية في اليوم كحد أقصى على نفس المستوى من التدريب ، ثم سيكون لدى الجسم وقت للتكيف.
عدد السعرات الحرارية غير صحيح
بالنسبة للشخص المناسب ، يجب أن تحصل المرأة على 1300-2000 سعر حراري يوميًا مع الطعام ، وسيساعد اختصاصي التغذية في حساب رقم أكثر دقة بناءً على عمر العميل ونمط الحياة وعدد الجنيهات الإضافية والمؤشرات الصحية. في نفس الوقت ، حوالي 30٪ من العلفيجب أن تحتل السناجب, 60٪ كربوهيدرات معقدة ، 10٪ دهون.لذلك ، فإن قرار التخلي تمامًا عن الأطعمة المحتوية على الدهون ، والذي غالبًا ما يتخذه أولئك الذين يفقدون الوزن ، هو قرار خاطئ من حيث الأساس وضار جدًا. نحتاج للدهون لتخليق الهرمونات وامتصاص الفيتامينات.
في كثير من الأحيان ، الرغبة في تعزيز تأثير التدريب ، تقلل السيدات من محتوى السعرات الحرارية المتواضع بالفعل ، حد نفسك في الطعام. ستساعدك هذه التقنية على إنقاص الوزن بسرعة ، لكن تأكد سوف تؤثر على الصحة. ومع ذلك ، فإن مخاطر نقص السعرات الحرارية سبق أن وصفناها أعلاه.
الخطأ الثاني الأكثر شيوعًا لفقدان الوزن هو الانهيارات المستمرة من التغذية السليمة. ملاحظة أولى ثمار التدريب ، سيداتي الاسترخاء - يبدأون في إساءة استخدام الحلويات والكعك ،يأمل ب قوة خارقة النشاط البدني. سرعان ما تصبح مثل هذه الأخطاء عادة ، تظهر فائض من السعرات الحرارية ، وتستقر على الجانبين مع دهون مكروهة.
لا تنسَ الحاجة إلى التغذية السليمة النظامية ، وفي أيام الانهيار ، تأكد من زيادة شدة التمرين ، وإلا فلن تتمكن من إنقاص الوزن.
بضع كلمات عن التغذية السليمة لحرق الدهون (فيديو)
اكتساب المزيد من العضلات
في الشهر الأول بعد بدء التدريب ، تلاحظ جميع الفتيات تقريبًا زيادة الوزن بدلاً من الانخفاض المطلوب. المزاج أفسد بشكل ميؤوس منه - هل كل هذا عبثًا حقًا ، فلماذا لم تنجح في إنقاص وزنك؟ لا يحدث شيء رهيب ، كل شيء يتم شرحه بكل بساطة.
مع بدء التدريب النشط بناء أنسجة عضلية ثقيلةاستبدال الألياف الدهنية الخفيفة. يصبح الجسم أقوى وأكثر ديمومة ، وينفق الجسم طاقة أكبر بكثير في الصيانة الكاملة للعضلات مقارنة بالحفاظ على الطبقة الدهنية. لا تنس التغذية الجيدة خلال هذه الفترة وستلاحظ قريبًا تغييرًا لطيفًا في الشكل في المرآة.
بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يكون جسمنا قادرًا على ذلك التعافي بعد التمرين، يستريح. ألم عضلي - الإشارة الأولى والواضحة إلى أن الأحمال لم تمر مرور الكرام ، لقد قاموا بعملهم. عملية استعادة العضلات هي دائما يرافقه احتباس الماء الذي تتطلبه الأليافلأداء جميع عمليات التمثيل الغذائي في الخلايا. هذا ما يفسر الحادة زيادة الوزن 1-2 كجم. بعد 3-5 أسابيع السوائل الزائدةسيخرج من تلقاء نفسه - ستراه على الفور عن طريق تقليل الحجم.
التغذية السليمة والكمية الكافية ماء نقييساعد أثناء التدريب هرمونات التوازن ، وزيادة التمثيل الغذائيماذا سيأخذ ليس شهر واحد. ولكن نتيجة لذلك ، سيتم إعادة بناء الجسم بالكامل ، وسوف يتسارع تجديد الأنسجة ، والآن لن يكون من الصعب فقدان الوزن.
التدريبات الخاطئة
من الناحية المثالية ، من الأفضل ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية تحت إشراف مدرب متمرس سيختار برنامج فرديالتدريبات. أولئك الذين يمارسون ذلك بمفردهم يجب أن يأخذوا ذلك في الاعتبار لا تساعدك كل الأنشطة البدنية على إنقاص الوزن.لذلك لم يستعجل التنزهلن يحرقوا الكثير من الطاقة ، حتى لو استغرقوا وقتًا لائقًا.
لن يستغرق التدريب المناسب وقتًا ساعة على الأقل، ونصف هذا الوقت ينفق الجسم السعرات الحرارية التي يحصل عليها من الطعام ، وعندها فقط سيبدأ دهون الجسم. تأكد من تضمين التمارين في التمرين. مجموعات عضلية مختلفةعندها سيكون استهلاك السعرات الحرارية أعلى من ذلك بكثير. زيادة شدة التمارين تدريجيًا ، يمكنك تحقيق المزيد من النتائج الملحوظة ، ولكن من المهم هنا الاستماع بعناية إلى صحتك.
لا ينصح بشكل قاطع بالذهاب إلى أقصى الحدود والإرهاق في التدريب ، لأنه مع مثل هذه الأحمال سيكون من الصعب إنقاص الوزن. المفارقة؟ حسننا، لا. التعب المستمر، غياب استراحة جيدة يستلزم تخصيص ز أورمون - الكورتيزولمما يبطئ عملية الهضم ويقلل ويؤثر سلبا على المزاج. لكن هذا ليس أسوأ جزء. الكورتيزول يدمر الأنسجة العضلية ويثير ترسب الدهونفي منطقة الخصر ، هذا هو الخطر الرئيسي. حاول حساب التدريبات الخاصة بك حتى تأخذها 5-6 ساعات في الأسبوع، هذه المرة في صالة الألعاب الرياضية كافية لإنقاص الوزن إذا اتبعت الجوانب الأساسية للتغذية السليمة.
كل من يفقد وزنه يعاني من "تأثير الهضبة". هذا ما يسمى بالتوقف المفاجئ عن فقدان الوزن ، عندما يبدو أنه "يتجمد" بالرغم من كل الجهود. والسبب في ذلك هو تباطؤ عملية التمثيل الغذائي.
أحيانًا يحدث "التوقف" في الأسبوع الأول من فقدان الوزن. عادة بعد بضعة أسابيع أو شهور. وبينما نبذل قصارى جهدنا لتناول أقل قدر ممكن من الطعام ، فإن أجسامنا لا تقلل الوزن ، بل تنفق الطاقة ، مما يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي.
حذرنا
التنفس ، تقلصات القلب ، الحفاظ على قوة العضلات ودرجة حرارة الجسم ، انقسام الخلايا - كل هذه العمليات تتطلب "وقود". يتم الحصول عليها من مصدرين - الغذاء ومخازن الدهون وتراكمات صغيرة جدًا من الكربوهيدرات.
عندما نقوم بتقليل كمية الطعام ، فإننا نجبر الجسم على التحول إلى الاحتياطيات. ولكن إذا كان لسبب ما لا يستطيع أو لا يريد الاستخراج من "المخازن" المبلغ المطلوبالطاقة ، ونحن نواصل ونستمر في اتباع نظام غذائي ، ثم لديه طريقة واحدة فقط للخروج - لخفض التكاليف.
لكن قبل تقليل الإمداد بالوقود ، يعطينا الجسم إشارات.
جوع.إنها "إشارات" إلى أن الجسم لا يستطيع استخلاص الطاقة من الاحتياطيات الداخلية وأنه في حاجة ماسة إلى الغذاء.
ضعف.لا طاقة - النقصان قوة العضلات. يبدأ الدوخة والإغماء.
برودة.تنخفض درجة حرارة الجسم ، وحتى في الحرارة يرتدي الناس جوارب صوفية دافئة وينامون في بطانية.
قضية خاصة
والآن دعونا نحسب عدد المرات التي تباطأ فيها التمثيل الغذائي: 200 غرام من الدهون = 1800 سعرة حرارية. نقسم 7 أيام. خلال النهار ، "تحترق" 250 سعرة حرارية فقط. وهذا أقل بعشر مرات مما ينفقه الرجل الذي لا يقوم بعمل بدني. أي أن التمثيل الغذائي تباطأ 10 مرات.
ومع ذلك ، فإن التباطؤ في عملية التمثيل الغذائي أمر مزعج ليس فقط لأنه يبطل جهود "فقدان الوزن". يجلب مشكلتين أخريين.
زيادة الوزن.بعد العودة إلى نظامك الغذائي المعتاد ، سيتم "منع" التبادل لفترة طويلة. سيعود الكيلوغرامات بسرعة ، وسيحضرون الرفاق معهم.
تجربة غير مرغوب فيها. كل محاولة "لفقدان الوزن" "تقوي" أجسامنا. في المرة القادمة ، سيحاول بشكل أسرع - وأصعب - إبطاء استهلاك الطاقة وعدم استعادته لأطول فترة ممكنة عند العودة إلى التغذية الطبيعية.
ما الذي يسبب بطء استهلاك الطاقة؟
خمس مشاكل - إجابة واحدة
السبب رقم 1. الحد من تناول السعرات الحرارية.
كلما قلت الطاقة التي يتم الحصول عليها ، زادت احتمالية تباطؤ استهلاكها. لكن هناك تحذير واحد! مع انخفاض معتدل ومريح في محتوى السعرات الحرارية بالنسبة لنا ، لا ينخفض معدل عمليات التمثيل الغذائي في كثير من الأحيان ، بل على العكس من ذلك ، يزيد! إذا لم يكن هناك إفراط في الأكل ، فلا نعاس بعد الأكل. بعد عشاء خفيف ، ننام بشكل أفضل. نشعر بالراحة وننفق المزيد من الطاقة. أخيرًا ، مع انخفاض تدريجي في الأجزاء ، يزداد نشاط الأدرينالين والنورادرينالين - الهرمونات التي لها تأثير قوي في تحلل الدهون (تقسيم الدهون).
السبب رقم 2. انتهاك نسبة الدهون والكربوهيدرات.
الجزء الأكبر من الطاقة التي يتلقاها الجسم منها ، ولكن أسهل طريقة للحصول عليها من الكربوهيدرات. إذا كان هناك القليل منهم في النظام الغذائي ، فسيقوم الجسم بتشغيل الوضع الاقتصادي.
السبب رقم 3. نقص المواد الأساسية.
من أجل التمثيل الغذائي الطبيعي ، يحتاج الجسم إلى إمداد مستمر ببعض الأحماض الأمينية والفيتامينات والمعادن والعناصر النزرة ، غير المشبعة المتعددة أحماض دهنيةأوميغا 3. مع وجود نقص في أي من هذه ، قد ينخفض معدل عمليات التمثيل الغذائي.
السبب رقم 4. النشاط البدني "الخاطئ".
يبدأ الشخص الذي يفقد الوزن في التدرب بقوة لجعل العضلات تستهلك المزيد من الطاقة - بعد كل شيء ، يحرقون 80٪ من الدهون. وفجأة ، بعد أسبوع من المصانع المستغلة للعمال ، اكتشف أنه خسر أقل بكثير مما كان يتوقع. وكان هذا متوقعا! كثيف تمارين بدنيةلا تزيد من استهلاك الطاقة. على العكس من ذلك ، فإنها غالبًا ما تسبب انخفاضها. الحقيقة هي أن الأحمال النشطة للغاية تهدر الطاقة التي "يستمدها" الجسم من الكربوهيدرات: لا يمكن تكسير الدهون بهذه السرعة.
تنفد الكربوهيدرات ، ولا يمكنك تجديد احتياطياتها إلا من الطعام ، ويقوم الجسم بتشغيل إشارة الجوع ، لكننا نقمعها بشجاعة ، ثم يتباطأ التمثيل الغذائي.
السبب رقم 5. الخلفية النفسية.
الأكثر شيوعًا ونموذجيًا هو عدم وجود دافع كبير ، وعدم الثقة في الطريقة المختارة لفقدان الوزن والتقييم غير الصحيح للنتيجة.
الدافع.الفكر مادي. إذا عرفنا بالضبط سبب حاجتنا إلى إنقاص الوزن ، فإن هذه الحاجة بالذات ستحفز توتر العضلات وتنشط الهرمونات.
الثقة في الطريقة.
وبالمثل ، فإن الإيمان بصحة المسار المختار يعمل أيضًا. إذا كنا متأكدين من أن طريقة إنقاص الوزن فعالة ، فإن الحالة المزاجية ستكون جيدة ، وستكون النغمة عالية.
تقييم النتيجة.
يمكن للنتيجة في حد ذاتها أن تحفز عملية التمثيل الغذائي ، ولكن فقط إذا أحببنا ذلك. على سبيل المثال ، يفقد الشخص 500 جرام كل أسبوع ، وهذا يرضيه. يرتفع المزاج ، وبعد ذلك يزداد نشاط هرمونات تكسير الدهون. استهلاك الطاقة آخذ في الازدياد. بالمقابل ، يبدو أن فقدان 500 جرام أسبوعيًا نتيجة سيئة لفقدان وزن آخر. تثور الشكوك والمزاج والنغمة واستهلاك الطاقة. قرر ما الذي تعتبره نتيجة جيدة. من وجهة نظر الأطباء ، 500 جرام في الأسبوع (ليس في اليوم!) أكثر من جيدة. إن فقدان الوزن غير المستعجل هو الذي يعطي أقصى تأثير للشفاء ونتائج دائمة.
من وجهة نظر الأطباء ، فإن ناقص 500 جرام في الأسبوع هو أكثر من نتيجة جيدة!
كيف تخرج من الفخ
1. ابحث عن دافع مقنع.
2. لا حمية.
في أي حال من الأحوال لا تقلل من فقدان الوزن إلى "اتباع نظام غذائي" ولا تبدأ في فقدان الوزن معها.
3. النوم جيدا وكثرة.
4. تناول الطعام بشكل صحيح.
وهي - في كثير من الأحيان ، عن طريق زيادة كمية البروتينات والكربوهيدرات المعقدة في النظام الغذائي والحد من الدسم والحلو. لا تفوت وجبات المساء الخفيفة.
5. لا تتعب نفسك مع ممارسة الرياضة.
بالنسبة لك ، تعتبر الأنشطة المعتدلة الشدة ، مثل المشي ، هي الأمثل.
لا أجلس على "بلاتو"
ماذا لو علمت بهذه القواعد في وقت متأخر وتباطأ التمثيل الغذائي لديك بالفعل؟
لا تحاول التغلب على "تأثير الهضبة" عن طريق تشديد نظامك الغذائي.
هذا طريق يؤدي إلى طريق مسدود: بعد أسبوعين ، سيتباطأ فقدان الوزن مرة أخرى وسيتعين عليك تشديد نظامك الغذائي. وعندما تعود إلى نظامك الغذائي المعتاد ، سيبدأ الوزن بالتأكيد في النمو وليس مستبعد ، يتجاوز الأصل.
العودة إلى المواقف المعدة.
زيادة عدد الأطعمة المسموح بها. خصص لنفسك نزهة صحية ، واحصل على قسط كافٍ من النوم. بعد أسبوع إلى أسبوعين ، عندما تستعيد قوتك ، يمكنك أن تفقد وزنك أكثر.
ميخائيل جينزبورغ ، دكتور علوم طبية، اختصاصي تغذية ، معالج نفسي (مجلة "انقاص الوزن بشكل صحيح")
ذات صباح لم تستطع ارتداء الجينز المفضل لديك وقررت أن تبدأ في إنقاص وزنك. يتم اختيار النظام الغذائي ، ويتم شراء الاشتراك في نادي اللياقة البدنية. في مرحلة ما ، لاحظت أن الوزن ينخفض ببطء شديد أو أنه توقف تمامًا. سنحلل في مقالتنا أسباب هذه الظاهرة المؤسفة.
- اختيار خاطئ لمنتجات جدول الحمية. بعد أن رأيت إعلانات كافية ، في المتجر ، تذهب على الفور إلى العداد مع ما يسمى ب الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. تعد الملصقات اللامعة بمذاق رائع وليس أونصة واحدة الوزن الزائدعلى الجسم. في الواقع ، معظم هذه المنتجات لها نسبة عالية من السعرات الحراريةوأحيانا الدهون. اقرأ المكونات بعناية قبل الشراء.
- حجم الحصة. يجب أن تأكل حتى تمتلئ. الإفراط في تناول طعام الحمية أمر محفوف بزيادة الوزن.
- تنام قليلا. قررت إنقاص الوزن - النوم 8 ساعات على الأقل. الجسد في ضغط مستمربسبب قلة النوم. في هذه الحالة ، تتطلب كمية كبيرة من الطاقة للتشغيل العادي. لديك شهية وحشية.
- عدم كفاية كمية الخضار والفواكه في النظام الغذائي. هذه المنتجات تشبعنا بمواد مفيدة ، وتجعل المعدة تعمل ، وتزيل الشعور بالجوع.
- تأكل بسرعة. عندما تمتص الطعام بسرعة الصوت ، فإن جسمك لا يملك الوقت لفهم ما إذا كان ممتلئًا أم لا. إذا كنت تأكل بسرعة ، فقد لا تلاحظ الإفراط في تناول الطعام.
- المشروبات الكحولية والغازية. هذه المشروبات تحفز الشهية. أنت لا تلاحظ كيف يأكل كوب من البيرة مرتين أكثر.
- أنت تتخطى وجبات الطعام. تحتاج أن تأكل 3-5 مرات في اليوم. في كل مرة تشعر فيها بالجوع ، يبدأ جسمك في التخزين. إذا كنت تأكل 1-2 مرات في اليوم ، يمكنك إبطاء عملية التمثيل الغذائي.
- اضطراب الغدة الدرقية.
- وزن. استخدم موازين إلكترونية أو طبية. غالبا ما تفشل الميكانيكية. للتحكم في الوزن ، اختر نفس الوقت ونفس الميزان. من الناحية المثالية ، قم بوزن نفسك في الصباح على معدة فارغة بعد الذهاب إلى المرحاض.
لماذا لا يزول الوزن: أسباب طبيعية
أنت تقرأ أخطاء نموذجيةولكن لا يزال لديك السؤال: "لماذا لا يزول الوزن بعد تصحيح كل أوجه القصور في نظام إنقاص الوزن؟" للإجابة على هذا السؤال ، دعونا نلقي نظرة على مراحل فقدان الوزن.
كيف تفقد الوزن بأقصى نتيجة؟
قم بإجراء اختبار مجاني واكتشف ما الذي يمنعك من فقدان الوزن بشكل فعال
أجب على الأسئلة بصدق ؛)
- في الأيام الأولى ، وأحيانًا الأسابيع والأشهر ، اختفى الوزن جيدًا. كل يوم على الميزان ترى عيبًا لطيفًا. هذا هو الوقت الذي يخرج فيه السوائل الزائدة من الجسم. كلما زاد الوزن الأولي ، زادت فقدان الوزن.
- المرحلة التالية هي حرق الطبقة العليا من الدهون. هذه الطبقة لا تزال فضفاضة ويمكن إزالتها بسهولة. في هذه المرحلة ، قد يتباطأ فقدان الوزن. في بعض الأحيان يكون الوزن يستحق كل هذا العناء ، وتختفي الأحجام. بهذا المعدل ، يمكنك إنقاص الوزن لعدة أشهر.
- قد يكون التوقف في الوزن بسبب مرحلة جديدة. ذهب الدهون الزائدة اعضاء داخلية. يتم إعادة بناء جسمك. يتكيف مع وضع التشغيل الجديد. لا تقلق إذا توقف الوزن. هذا بالضبط أفضل وقتللعناية ببشرتك وملامح جسمك. في مصادر مختلفة ، تسمى هذه المرحلة الهضبة الغذائية.
- أصعب مرحلة هي المرحلة الأخيرة. لم يتبق سوى القليل جدًا قبل الرقم العزيز على الميزان. يتم إعطاء كل كيلوغرام بصعوبة. يحرق الدهون القديمة. لقد اعتاد جسدك عليه على مر السنين لدرجة أنه يتردد بشدة في التخلي عنه. هنا تحتاج إلى التحلي بالصبر. كلما كان الوزن أبطأ ، كلما احتفظت بجسم جميل لفترة أطول.
هذه هي الأسباب الرئيسية لعدم زوال الوزن عن النظام الغذائي.
الوزن لا يزول .. فالعديد من النساء اللاتي يتبعن حمية غذائية صارمة يشكون. لماذا يحدث هذا ، لأن محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي ينخفض بشكل كبير؟ في الواقع ، مجرد تقليل السعرات الحرارية لا يكفي. من الضروري تقليله بشكل صحيح حتى لا يسبب رد فعل غير مرغوب فيه في الجسم.
الحقيقة هي أنه مع التغذية غير السليمة ، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صارم للغاية ، يبدأ الجسم في سحب السعرات الحرارية المفقودة ليس من طبقة الدهون (لأنها ضرورية لفقدان الوزن) ، ولكن ببساطة يبطئ عملية التمثيل الغذائي ، وبالتالي يقلل أيضًا الحاجة للتغذية. علامات دولة معينةهي الدوخة والضعف وصعوبة النوم. تذكر أن الشخص الذي يفقد الوزن لا يجب أن يشعر بالسوء ، فلن يكون لديه سؤال - لماذا لا يزول الوزن ، لأنه لن تكون هناك مشكلة من هذا القبيل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يتباطأ التمثيل الغذائي أيضًا مع عدم كفاية التغذية الرتيبة ، عندما يتلقى الشخص كمية أقل من أي فيتامين أو معدن. ويمكن أن يكون خطيرًا أيضًا. لذا ، إذا لم ينقص الوزن ، فلا تنزعج ، وعلى أي حال لا تترك فكرتك للتخلص من الوزن الزائد (إذا كنت في حاجة إليه حقًا) ، ولكن حاول أن تجد سبب قلة النتائج بنفسك.
في الواقع ، يعتبر الكثير من الناس أن قلة النتائج هي مجرد إزالة بطيئة للوزن الزائد. لكن هذا طبيعي تمامًا. يقول الأطباء إن خسارة 500 جرام أسبوعيًا هي نتيجة جيدة جدًا. مع المزيد فقدان الوزن السريعيمكن أن تتفاقم الأمراض المزمنة المختلفة وتظهر أمراض جديدة.
آخر سبب محتمل- أخطاء الوزن. من المستحسن أن تزن نفسك على نفس المقاييس. من الناحية المثالية ، إذا كانت طبية أو إلكترونية ، لكنها بالطبع ليست ميكانيكية. لا تنقذ أعصابك ، ونتيجة لذلك ، على صحتك. لا ينصح أن تزن نفسك كل يوم ، ويفضل أن يكون ذلك مرة واحدة في الأسبوع ، وفي نفس الوقت ، ويفضل أن يكون ذلك في الصباح بعد حركة الأمعاء. وبالمناسبة ، من المنطقي أكثر أن تراقب وزنك ليس بمساعدة الميزان (خاصة على المرحلة الأولية) ولكن بمساعدة ... مرايا. إذا أصبح الجينز الخاص بك مجانيًا لك - هنا أفضل مؤشرفعالية الطريقة المختارة لفقدان الوزن. من ناحية أخرى ، قد لا ينخفض الوزن بسرعة لأسباب عادية - على سبيل المثال ، احتباس السوائل في الجسم. نعتقد الآن أنه أصبح من الواضح لماذا لا يزول الوزن ، وماذا تفعل في هذه الحالة.
بخصوص التغذية. إذا كنت ترغب في خفض الوزن والحفاظ عليه بشكل ثابت عند مستوى معين ، فلا يجب أن تجرب نظامًا غذائيًا أحاديًا غير متوازن (عند استهلاك منتج واحد فقط). اليوم الثالث ، ربما ستفقد وزنك ، وبالتالي ستبدأ آلام الجوع ، الانهيارات العصبية. من الأفضل أن تحاول إيجاد أطعمة "إضافية" في نظامك الغذائي والتخلص منها. كما أن الوجبات المتكررة ، ولكن ليست كثيفة ، تساعد بشكل كبير على فقدان الوزن ، وآخرها يحدث في موعد لا يتجاوز 2-3 ساعات قبل النوم ليلاً.