Zdrava hrana za djecu i tinejdžere. Ishrana za tinejdžerke: osnovni principi, jelovnik

Odrastanje nije samo fiziološki proces. Postajete nezavisniji od roditelja i drugih odraslih, što znači da više odlučujete sami. Samostalnost je vrlo važna osobina koja razlikuje djecu od odraslih. Ovo se odnosi i na brigu o sebi. Mama i tata ne mogu zauvijek da se presvuku, da ti skuvaju doručak ili da ti namažu opečeni nos kremom! Možda će vam još neko vrijeme nastaviti davati savjete, ali kasnije ćete sve to učiniti sami.

Ovaj članak govori o tome kako se pravilno hraniti i održavati svoje tijelo zdravim. zdravo stanje. Niko ne očekuje da budete prestrogi sa svim receptima. Dodatak čokolade, parče pizze ili vrećica čipsa neće škoditi, ali samo ako se ne pridržavate ovog svakodnevnog pravila!

zdrava ishrana

Stanje blage gladi je normalno stanje tokom puberteta. U ovom trenutku potrebno je dobiti dovoljno energije za rast i održavanje tijela u aktivnom stanju. Mnogi roditelji se žale da njihova rastuća djeca konzumiraju ogromne količine hrane, a vrata frižidera se jedva zatvaraju. povećan apetit sasvim prirodno u adolescencija. Češće je primetno kod dečaka, jer oni intenzivnije rastu od devojčica. Ali i djevojke imaju dobar apetit.

Neke devojke veoma paze na oblik svog tela. Neposredno prije početka menstruacije i tokom perioda prve menstruacije, tjelesna težina se prirodno povećava. Možda ćete imati par kilograma viška. Nažalost, mnoge djevojke odmah idu na dijetu kako bi skinule te prirodne zalihe masti. Njihovo resetiranje uopće nije potrebno, a ponekad može biti i štetno.

Navika zdrave prehrane položena je od djetinjstva, pa je važno da se što ranije naviknete na uravnoteženu ishranu. Ovo osigurava da se najbolja kombinacija nutrijenata isporučuje u tijelo.

Kako održati uravnoteženu ishranu

Ukupno, uravnotežena ishrana treba da sadrži 5 grupa nutrijenata. Ispod je približan broj namirnica u svakoj grupi koju bi tinejdžeri trebali svakodnevno uzimati.

Grupa 1. Hleb, žitarice, kaša, pirinač, testenina - 4 porcije (porcija je jednaka komadu hleba ili ½ šolje kaše, pirinča ili testenine).

Grupa 2. Voće i povrće - 3 porcije povrća i 2 porcije voća (ili više). Poželjno je održavati raznolikost.

Grupa 3. Meso, perad, riba, jaja, pasulj, pasulj, sočivo ili orašasti plodovi - 1 porcija dnevno (75-90 g mesa ili peradi, 120-180 g ribe, ¾ šolje sušenog graška, pasulja, pasulja ili leće, 2 jaja). Ove namirnice su bogate gvožđem. Ako djevojčice ne unose dovoljno željeza tokom menstruacije, mogu razviti anemiju.

Grupa 4. Mlečni proizvodi - 3 porcije mleka (masnog), sira ili jogurta (porcija je 200 ml mleka, 150 g jogurta, 40 g sira). Ove namirnice su posebno važne za djevojčice zbog rizika od razvoja osteoporoze (povećane krhkosti kostiju) u više kasni periodživot.

Grupa 5. Maslac i biljno ulje, margarin. Konzumirati u malim količinama (kašika dnevno).

Piće

Pokušajte piti najmanje 8 čaša vode dnevno, a malo više u vrućim danima ili tokom fizičke aktivnosti. Voda ne sadrži kalorije i stoga je preferirana nad svim ostalim napitcima. Pomaže eliminaciji otpadnih tvari iz tijela i sprječava zatvor. Šećerne gazirane pića najbolje su rezervisati za posebne prilike: bogate su šećerom i nude malu nutritivnu vrijednost.

Obroci

Ako preskačete obroke, malo je vjerovatno da ćete na ovaj način smršaviti. Većina onih koji preskaču doručak ili ručak nadoknađuju nedostatak hrane tokom dana tako što ne jedu previše. zdrave hrane i da, u pokretu. Puni doručak pomaže vam da ostanete fokusirani u školi. Jedno istraživanje je pokazalo da ljudi koji redovno doručkuju žive duže od onih koji preskaču doručak.

Ako ste u žurbi ujutro, probajte za doručak pojesti dobru porciju žitarica ili pahuljica (samo ne preslatko) ili vrećicu jogurta sa voćem. Ako morate doručkovati u pokretu, uzmite sendvič od banane i mekinje ili hrskavi hleb sa svježim sirom i grožđicama, popite čašom mlijeka. Prelistajte kuharice ili časopise recepata koje imate kod kuće i upotrijebite svoju maštu da smislite razna jela po svom ukusu.

Grickalice

Grickanje je najbolje uz svježe ili sušeno voće, sirovo povrće, orašaste plodove (umjesto čipsa), sendviče, pita kruh ili hrskavi kruh. Kolačići, kolači i čokolade sadrže previše šećera, pa ih treba jesti samo povremeno.

Vegetarijanstvo

Uravnotežena vegetarijanska prehrana može biti potpuna i zdrava. Trebalo bi da sadrži puno voća, povrća i malo namirnica koje sadrže ugljikohidrate i masti. Ali da biste slijedili uravnoteženu vegetarijansku ishranu, potrebno je razmisliti o nadoknadi nedostatka željeza, kalcija, cinka i vitamina. Ako razmišljate o tome da postanete vegetarijanac, najbolje je da o toj ideji porazgovarate sa svojim roditeljima i prvo se posavjetujte sa svojim liječnikom ili dijetetičarom.

Objekti brze hrane

Hrana u preduzećima brza hrana obično sadrži previše masti, soli i šećera, što znači da ima puno kilokalorija. Jedna standardna porcija velikog hamburgera, vrećice pomfrita, gustog smutija i sladoleda sadrži dovoljno kalorija da neki ljudi prebrode dan. Jasno je da se u ovakvim preduzećima može brzo i ukusno jesti, i nema ničeg lošeg u tome da s vremena na vreme odete tamo. Ali pokušajte da ih ne posjećujete svaki dan, a ako ste već ušli, onda vodite računa da ostatak vremena ovog dana jedete isključivo zdravu hranu.

➠ Većina tinejdžera ne mora da prati nikakvu dijetu.

❢ KORISNE INFORMACIJE

O poremećajima u ishrani

Anoreksija - Ovo nervni slom, koji se javlja pretežno kod djevojčica, iako od njega mogu oboljeti i dječaci. Čini se da djevojčice imaju višak kilograma i očajnički se boje da se ugoje, iako u stvarnosti mogu patiti od pothranjenosti. Kao rezultat toga, jedu sve manje u pokušaju da smršaju.

bulimija To je takođe nervni slom. Bulimičari se takođe boje debljanja, ali umjesto da jedu malo, skaču na hranu i konzumiraju je u velikim količinama, a zatim izazivaju povraćanje, oslobađajući se hrane u želucu. Vjeruju da na taj način neće dobiti višak kilograma.

Nervni poremećaji povezani s ishranom, prilično ozbiljno narušavaju zdravlje. Kod ovakvih poremećaja može se uočiti depresija i potrebno je njihovo liječenje dugo vrijeme. Uz takve poremećaje, rast i razvoj tijela usporavaju, ponekad pate unutrašnje organe, ima slučajeva smrti od pothranjenosti.

Sljedeći simptomi ukazuju na takve poremećaje:

Veliki gubitak težine;

Kontinuirano brojanje kalorija;

Zaokupljenost dijetama i prehrambenim navikama;

Često vaganje;

Neredovne menstruacije ili njihov prestanak;

neočekivano povraćanje;

Strah od hrane, nespremnost za jelo.

Postoje posebni liječnici i klinike za liječenje pacijenata koji pate od ovakvih poremećaja. Ako sumnjate da patite od ovog poremećaja, razgovarajte sa odraslom osobom kojoj vjerujete. Ovi poremećaji se uspješno liječe, samo što to zahtijeva puno vremena i pažnje prema pacijentu.

U kojoj dobi možete ići na dijetu?

Većina tinejdžera ne mora da se pridržava bilo kakve dijete. Da bi se održalo zdravlje, tijelo treba dnevno primati određenu količinu masti. Većina tinejdžera koji misle da imaju višak kilograma zapravo su savršeno zdravi za svoje godine, a neki od njih imaju čak i manju težinu.

Ako je tinejdžer gojazan, onda mora posjetiti liječnika ili nutricionista koji će mu pomoći da smrša. Gojaznost je zdravstveni problem. Za one koji nemaju previše višak kilograma, biće dovoljno da se ograničite u ishrani, ne jedete između obroka i ne konzumirate zaslađena gazirana pića i sokove. Ako osjećate glad između obroka, pojedite voće ili povrće (kao što je mrkva ili korijen celera).

Ako osjećate da imate višak kilograma, razgovarajte sa roditeljima ili odraslim osobama od povjerenja prije nego što krenete na dijetu.

Svima je poznato da je pravilna, zdrava prehrana vrlo važna za normalan razvoj, rast i aktivnost djece i adolescenata. Ali mnogi od njih radije jedu krekere, čips, piju slatku gaziranu vodu umjesto punog obroka.

Stoga su posljednjih godina djeca sa prekomjernom težinom i hronične bolesti javljaju sve češće. Nažalost, tek tada mnogi roditelji počinju shvaćati koliko je važan uravnotežen, pravilnu ishranu za djecu i tinejdžere.

Osim prekomjerne težine, nedostatak kontrole nad ishranom djece bilo kojeg uzrasta često prijeti gojaznošću i kardiovaskularnim oboljenjima. Imaju povećan rizik od razvoja dijabetesa i mnogih drugih ozbiljnih bolesti.

Zbog toga je izuzetno važno da ishrana dece, tinejdžera uključuje raznovrsna zdrava jela koja sadrže sve mikroelemente i vitamine neophodne za rast organizma. Ukoliko ih iz nekog razloga nema dovoljno u ishrani, po preporuci nutricionista možete svoju prehranu dopuniti vitaminskim suplementima.

Osnovna pravila za zdravu ishranu

Da bi se dijete normalno razvijalo, bilo energično, zdravo, roditelji se moraju pridržavati pravila ishrane za bebe:

Prije svega, morate shvatiti da dijete svakako mora imati vremena za miran, pun doručak. Jutarnji obrok je veoma važan za telo koje raste. Ako dijete nema vremena za normalan doručak, opada mu šećer u krvi. Postaje letargičan, ne može se koncentrirati, često ga boli glava, javlja se opšta slabost.

Za doručak je djeci korisno dati mlijeko ili mliječne proizvode - jogurt, pavlaku, svježi sir, sir. Oni su najvažniji izvor lako probavljivog kalcijuma. Uglavnom, tokom dana dijete treba da popije 3-4 čaše mlijeka ili ekvivalent u obliku mliječnih proizvoda.

Ručak je najsnažniji obrok u ishrani djece i adolescenata. Štaviše, ručak treba da bude sveže pripremljen. Samo svježa hrana sadrži korisne tvari. Nije potrebno ulaziti u normu pripreme večere za nekoliko dana.

Ako je ručak bio rano, onda prije večere svakako morate dodatno nahraniti dijete. Za to je prikladna lepinja, kolač od sira, svježi sir, sochnik s mlijekom, kefir, fermentirano pečeno mlijeko ili jogurt.

Večera uvijek treba biti lagana, uključivati ​​jelo od žitarica, mali komad kuhanog ili pržena riba. Obavezno uzmite voće i povrće za večeru.

Uravnoteženu ishranu

Dnevni jelovnik djece, adolescenata, treba da sadrži najmanje pet različitih jela od žitarica. Glavni su izvor složenih ugljenih hidrata, sadrže vlakna, bogati su vitaminima (posebno grupe B), mineralima. Za ishranu birajte namirnice od integralnog brašna. To su hleb, testenine, žitarice, smeđi pirinač. Sadrže tiamin, riboflavin, niacin neophodne organizmu koji raste, folna kiselina, minerali(naročito puno cinka, magnezijuma), kao i vlakana.

Rastućem tijelu su potrebni meso, riblji proizvodi, jaja i mahunarke. Birajte nemasno meso. Najbolje odgovara piletina, ćuretina, zec, teletina, govedina. Birajte morske, okeanske sorte ribe. Najkorisnije su skuša, losos, haringa, saury, morska luka, jer su bogati polinezasićenim masnim kiselinama, vitaminom D.

U svaki obrok obavezno uključite svježe, dinstano, kuhano povrće i voće. Zimi dajte djeci sušeno voće. U ishranu uključite i voće, sveže ceđene sokove od povrća, kuvajte kompote, voćne želee.

Ograničenje hrane

Kada formulišete zdravu, hranljivu ishranu za decu i tinejdžere, ograničite masti, posebno životinjske masti. Dajte prednost nezasićenim mastima - biljnom ulju (maslinovo ulje je vrlo korisno). Smanjite hranu bogatu holesterolom i transmasnim kiselinama. To uključuje - margarin, kolače, slatka peciva, čips, brzu hranu. Ali orasi su vrlo korisni za djecu. Uključite ih u svoju ishranu 2-3 puta sedmično.

Općenito, unos šećera treba ograničiti. Ovo se odnosi i na slatku hranu - konditorskih proizvoda, slatkiši, slatka pića. Šećer doprinosi debljanju i ne sadrži nikakve korisne supstance.

Osim slatkiša, ograničite unos soli. Dijete ne treba jesti previše slane hrane. Preporučena količina soli u prehrani djece, tinejdžera je 5 g dnevno (1 kašičica). Samo lagano posolite hranu, pokušajte sol zamijeniti mirisnim začinima - bosiljkom, bijelim lukom, timijanom itd.

Ograničite potrošnju prerađene hrane na minimum brza hrana- prah, pakovane supe, žitarice, slani orasi, čips, krekeri itd.

Djeca i adolescenti trebaju primati potreban iznos čista voda dnevno (najmanje 6 čaša tečnosti). Ovaj volumen uključuje i svježe cijeđene sokove, voćne napitke, kompote, čajeve.

Prilikom sastavljanja ispravne dječije dijete, vodite računa da je zdrava, cjelovita, raznovrsna prehrana osnova za normalan fizički i neuropsihički razvoj djece.

Pravilna prehrana doprinosi očuvanju radne sposobnosti, povećanju akademskog uspjeha, izdržljivosti. Dovoljan unos vitamina, minerala povećava otpornost organizma na štetne efekte spoljašnje okruženje sprečava nastanak zaraznih i drugih bolesti.

U adolescenciji se u djetetovom tijelu aktiviraju procesi rasta. U ovom periodu života dolazi do značajnih promjena u funkcionisanju organizma, posebno u hormonskoj i emocionalnoj sferi. Zato je toliko važno da tinejdžer dobije dovoljno kalorija i hranljivih materija kroz hranu.



Za potpuni razvoj veoma je važno da se tinejdžeru obezbedi uravnotežena ishrana.

Principi zdrave ishrane

  • Obroci treba da budu redovni, pa je važno organizovati plan obroka koji će tinejdžer svakodnevno pratiti.
  • Jelovnik tinejdžera treba da bude što raznovrsniji kako bi dijete dobilo i zamjenjive i nezamjenjive nutrijente u pravoj količini.
  • Proteini u dnevnoj prehrani tinejdžera trebali bi biti najmanje 50-60% zastupljeni u životinjskim proizvodima.
  • Tinejdžer bi trebao dobiti masti iz biljnog ulja, pavlake, orašastih plodova, sira, putera i drugih proizvoda. Poželjno je da oko 70% svih dnevno konzumiranih masti bude biljno.
  • Ugljikohidrati koje dijete treba da primi više nego druge hranljive materije. Optimalan odnos ugljikohidrati prema proteinima - 4 prema 1.
  • Izvori brzih ugljikohidrata (slatka hrana) trebali bi činiti do 20% svih ugljikohidrata koje konzumira tinejdžer.
  • Dijete će dobiti složene ugljikohidrate iz žitarica, jela od krumpira, kruha. Za pripremu jela od brašna preporučuje se da se daje prednost brašnu sa krupnim mlevenjem.
  • Riba bi trebala biti na jelovniku tinejdžera najmanje 1-2 puta sedmično. Iste preporuke su date i za crveno meso.
  • Svakog dana tinejdžer treba da pojede 5 porcija voća i povrća. Jedna porcija je voće srednja veličina(npr. jabuka ili narandža), dva manja voća (npr. kajsija), 50 g salate od povrća, čaša svežeg soka, tri kašike kuvanog povrća.
  • Mliječni proizvodi bi trebali biti svakodnevno na jelovniku tinejdžera u obliku tri porcije.
  • Dijete može jesti masnu i slatku hranu u malim količinama, ali takva jela ne bi trebala zamijeniti zdravu hranu, jer sadrže premalo korisnih elemenata.
  • Najbolji pogledi toplinska obrada proizvoda naziva se kuhanjem i dinstanjem, kao i pečenjem.
  • U ishrani adolescenata, hrana sa aditivi za hranu, margarini, kupovni sosevi, vansezonsko povrće, sirove dimljene kobasice, veoma začinjena jela, pržena hrana, pakovani sokovi, slatkiši, brza hrana, žvakaće gume. Također je vrijedno ograničiti konzumaciju bijelog kruha i šećera.



Prilikom sastavljanja jelovnika morate uzeti u obzir način života djeteta.

Prehrambene potrebe tinejdžera

Tinejdžer treba da dobije adekvatnu količinu kalorija da pokrije svoju potrošnju energije tokom dana. U prosjeku, to je 65 kcal po kilogramu težine djeteta, što je općenito oko 2500-3000 kcal dnevno.

Ako fizička aktivnost adolescent visoko, dnevni unos kalorija treba povećati u skladu sa utroškom energije u treningu.

Što se tiče nutrijenata, adolescentima se preporučuje unos 100-110 g proteina, 90-100 g masti i prosječno 400 g ugljikohidrata dnevno.

Koje namirnice treba da budu u ishrani?

Dnevne potrebe tinejdžera za hranom će biti sljedeće:

  • Meso - oko 200 grama;
  • Svježi sir - 60 grama;
  • Mliječni proizvodi - oko 500 ml;
  • 1 jaje;
  • Sir - oko 10-15 grama dnevno;
  • Riba - od 60 do 70 grama;
  • Slatkiši - do 100 grama;
  • Hleb - od 300 do 400 grama (uključujući raženi hleb u količini do 150 grama);
  • Testenina ili žitarice - oko 60 grama (pasulj se menja jednom nedeljno u istoj količini);
  • Povrće - 300-350 grama;
  • Sveže voće- od 150 do 300 grama;
  • Suho voće - oko 25 grama;
  • Maslac - od 30 do 40 grama;
  • Biljno ulje - od 15 do 20 grama.

Pročitajte o vitaminima za tinejdžere u drugom članku. Saznat ćete o tome da li je potrebno unositi dodatne vitaminske komplekse u prehranu i na šta treba obratiti pažnju u ovoj dobi.

Na šta biste trebali obratiti pažnju prilikom sastavljanja jelovnika za tinejdžera, pogledajte video Sindikata pedijatara Rusije.

Kako naučiti dijete da se hrani zdravo?

Pitanje pravilne ishrane u adolescenciji je i složeno i jednostavno. Roditelji i dalje mogu uticati na jelovnik svog sina ili ćerke, ali su se kod djeteta već formirale preferencije u hrani općenito. Osim toga, želja da budete nezavisni i da radite svoje utječe na ishranu. Ovdje je važno pronaći ravnotežu između kontrole hrane i ličnog nasilja.

U uvođenju tinejdžera u zdravu ishranu važan je primjer roditelja. Poželjno je da cijela porodica poštuje principe racionalnu ishranu. Razgovarajte sa svojim djetetom o prednostima određene hrane i važnosti određenih namirnica za rast i zdravlje. Recite svom tinejdžeru o važnosti doručka, lošim efektima brze hrane, preskakanju obroka i dijetama na kojima je glad.

Obavezno obratite pažnju na ishranu djeteta u školi. Ohrabrite svog tinejdžera da od kuće donese zdrave alternative hot dogovima i pizzama. Na primjer, dozvolite svom sinu ili kćeri da na čas ponese jogurt, voće, tepsije, domaće kolače.



Sklonosti prema hrani se formiraju kod djece godinama, tako da roditelji moraju služiti dobar primjer

Dijeta

Tinejdžeri treba da jedu najmanje 4 puta dnevno. Svi obroci su podeljeni na:

  1. Doručak. U jutarnjem obroku dijete treba da dobije oko 25% svih kalorija.
  2. Večera. Ovo je najobimniji obrok, koji čini 35 do 40% dnevnih kalorija.
  3. popodnevni čaj. Predstavljen je malim užinom, koji odgovara približno 15% dnevnog sadržaja kalorija.
  4. Večera. Za večernji obrok djetetu se savjetuje da pojede od 20 do 25% kalorija. dnevne potrebe. Pri tome je važno da tinejdžer večera najviše 2 sata prije trenutka kada ode u krevet.

Koje tečnosti dati?

Ukupna količina tečnosti koju adolescent dnevno konzumira biće određena djetetovim jelovnikom, nivoom aktivnosti adolescenta i vremenskim prilikama. U vrućem danu ili tokom fizičkog napora, vodu treba konzumirati više. U prosjeku, tinejdžeru je potrebno oko 50 ml tečnosti dnevno za svaki kilogram svoje težine.

Najbolje piće za tinejdžera je obična voda. Takođe u ishrani dece školskog uzrasta mogu biti prisutni napici kao što su mlijeko, kompoti, žele, infuzija šipka, odvar od sušenog voća, čaj, kakao.

Sok se smatra manje poželjnim pićem zbog visokog sadržaja jednostavnih šećera i povećane kiselosti. Ako dijete pije svježe cijeđeni sok, onda ga svakako treba razrijediti vodom.

Tinejdžeri bi trebali izbjegavati gazirana pića i pića bogata kofeinom. Kofein ometa apsorpciju željeza i može uzrokovati probleme sa spavanjem. Gasovina pića ne utažuju žeđ i ne nadražuju probavni trakt, a često sadrže razne hemijske dodatke.



Najbolje piće i za odrasle i za djecu je voda.

Kako napraviti meni?

Prilikom sastavljanja jelovnika za tinejdžera za jedan dan, treba uzeti u obzir dnevni režim djeteta, posebno režim pohađanja škole, sportske sekcije, tutori i druge aktivnosti.

Bolje je odjednom napraviti jelovnik za cijelu sedmicu, tada će ispasti raznovrsniji i hranljiviji. Uzmite u obzir ove nijanse:

  • Za doručak tinejdžer treba da dobije u proseku 300 g glavnog jela, kao i piće zapremine oko 200 ml. dobre opcije za doručak se uzimaju u obzir mliječne kaše, jela od svježeg sira, kajgana ili kajgana. Dodaju im se povrće, sušeno voće, bobice, voće, meso, umaci.
  • Mnogi tinejdžeri ručaju u školi, gdje dobijaju supu, drugo jelo (koje obično uključuje prilog i meso ili ribu) i piće. Jelovnik za kućni ručak je napravljen po istom principu. Djetetu se daje oko 250 ml prvog jela i oko 100 g salate od povrća. Glavno jelo se nudi tinejdžeru u zapremini do 300 grama, a piće u zapremini od 200 ml.
  • Za popodnevnu užinu tinejdžeru se preporučuje konzumiranje mliječnih proizvoda, voća, peciva i kolačića. Približne količine posuđa su 100 g za pečenje, 100 g za voće i 150-200 ml za piće.
  • Za večernji obrok detetu tinejdžeru se nudi glavno jelo (oko 300 g) i piće (200 ml). dobar izbor bit će jela s niskim udjelom masti od proteina, kao što su tepsije od svježeg sira, jela od jaja ili ribe. Takođe dobra opcija za večeru tinejdžera je kaša i jela od povrća.
  • Hleb se može uključiti u bilo koji obrok, nudeći detetu pekarski proizvodi od različitih vrsta brašna.



Održavajte interesovanje za zdrava hrana može se napraviti zajedničkim kuhanjem

Primjer menija

Uzorak dnevnog menija za tinejdžera može izgledati ovako:

  • Ovsena kaša od mleka sa suvim kajsijama, hleb sa sirom, kakao.
  • Salata od jaja, paradajza i krastavca, juha od rezanaca, dinstani kupus, juneće ćufte, sok od grožđa, hleb.
  • Kolačići od svježeg sira, jabuka, mlijeko.
  • Tepsija od krompira sa mesom, infuzija šipka, hleb.

Druga opcija menija za dan za dijete 12-17 godina:

  • Tepsija od svježeg sira sa sosom od pavlake, kruh i puter, čaj.
  • Salata od šargarepe i kupusa, boršč, pire krompir, pečeni zec, kompot od suvog voća, hleb.
  • Slatka lepinja, narandža, kefir.
  • Omlet sa graškom, sendvič sa sirom, cikorija.

Još jedna opcija za dnevni meni za tinejdžera:

  • Omlet sa paradajzom i sirom, raženi hleb, čaj sa medom.
  • Kavijar od tikvica, supa od povrća sa pavlakom, heljdina kaša, dinstana džigerica, žele od jabuka, hleb.
  • Ovseni kolačići, pečena jabuka, ryazhenka.
  • Palačinke sa svježim sirom i grožđicama, kakao, hljeb.



Ishrana treba da bude raznovrsna, zdrava i uravnotežena

Mogući problemi

Ako roditelji nisu zainteresovani za ishranu deteta, zbog monotonog i siromašnog jelovnika, tinejdžer može imati sledeće probleme:

  • Gojaznost.
  • Krhkost kostiju.
  • Brza zamornost.
  • Smanjen imunitet.
  • Bolesti zglobova.
  • Vrtoglavica i nizak krvni pritisak.
  • Problemi sa menstrualnog ciklusa kod devojaka.
  • Karijes.
  • Iscrpljenost.

Višak težine

Ako BMI tinejdžera prelazi 25-30, treba obratiti pažnju na prehranu i prilagoditi je. Pre svega, štetna hrana (čips, čokoladice, pržena hrana, brza hrana, kobasice, majonez i dr.) se isključuje iz jelovnika deteta, ukupna količina hrane se smanjuje za 10-20% i dodaje se fizička aktivnost. dnevna rutina.



Tinejdžeri sa prekomjernom težinom (ako sitost nije posljedica bolesti) treba da preispitaju ishranu i svoju aktivnost

Pripremite domaća jela za svoje dijete, fokusirajući se na pečena, dinstana ili kuhana jela. Neka dijete jede supe od povrća, žitarice, nemasne mliječne proizvode, piletinu, nemasno meso, ribu, jaja, morske plodove. Nema potrebe da se odričete krompira, hleba ili testenine, kao ni slatkiša. Neka takvi proizvodi budu prisutni na jelovniku u maloj količini 1-2 puta tjedno.

Anoreksija

Adolescenti su često nezadovoljni svojim izgled i može izabrati pogrešan način dijete s više ograničenja. Rezultat će biti hipovitaminoza, odgođeni seksualni razvoj i anoreksija.

Na takve probleme kod tinejdžera možete posumnjati po oštrom smanjenju težine, stalna slabost i umor, promjene raspoloženja i razdražljivost, često odbijanje zajedničkih obroka, nestanak nakon gozbe (za izazivanje povraćanja), problemi s menstrualnim ciklusom, poremećaji sna.

Anoreksija je obično usko povezana sa psihološki problemi

U ovakvim slučajevima roditelji treba da obrate više pažnje kako na djetetov jelovnik, tako i na razgovore s njim. Mnogi adolescenti sa sličnim stanjem zahtijevaju pomoć stručnjaka.

Video kanala "TGym - Svetao put do izvrsnosti!" biće veoma korisno za svakog tinejdžera.

Adolescencija se s razlogom naziva prijelaznom dobi. Upravo je prelazna, a ne „prolazna“: prelaz, prevazilaženje nisu jednostavni i bez problema.

Prelazak iz djeteta u odraslu osobu, iz dječaka ili djevojčice u muškarca ili ženu, od čuvane i obrazovane osobe u samostalnog člana ljudskog društva, naravno, zahtijeva znatne napore tinejdžera, a bit će dovoljno poteškoća tokom ove tranzicije.

Radikalna fiziološka, ​​hormonalna, seksualna i psihološka reorganizacija organizma uzrokuje povećanu potrebu za energijom, mineralima, vitaminima i mikroelementima; međutim, probava i metabolizam tinejdžera su još uvijek u fazi formiranja. Sve ovo postavlja posebne zahtjeve za ishranu adolescenata.

Postoje razne definicije granica uzrasta adolescenata, pokušaćemo da obuhvatimo celokupno prelazno doba od najmanje do najviše granice. Postoji termin "tinejdžer" prihvaćen na Zapadu i uobičajen kod nas. "Tinejdžer" doslovno znači "trinaestogodišnjak", odnosno onaj koji je prešao granicu od jedanaest godina, ali još nije stigao do dvadesete. Ovo su okviri na koje ćemo se fokusirati.

Adolescencija ili tranzicija obično se dijeli na tri faze, od kojih svaka ima svoje karakteristike, uključujući prehrambene navike.

11-13 godina

prepubertetskom periodu. Karakterizira ga početak ubrzanog rasta. Upravo ovaj dobni period karakterizira posebna tinejdžerska nespretnost. Udovi se produžuju, proporcije tijela i crte lica se mijenjaju. Tijelo je prestalo da bude djetinjasto, ali još nije postalo mladalačko ili djevojačko. U tom periodu rastućem organizmu je potreban građevinski materijal – prvenstveno proteini i kalcijum. Protein - glavni materijal za izgradnju mišića, nalazi se u mesu, mliječnim proizvodima, jajima. Kalcijum je sirovina za formiranje kostiju, organizam ga dobija iz mleka, svježeg sira, sireva itd.

14-16 godina

Vrhunac adolescencije, početak pubertetske krize, odnosno krize puberteta. Buđenjem se razvijaju endokrine žlijezde energična aktivnost, rastuće tijelo potresaju istinski tektonski hormonski pomaci i prasci, koji ponekad, avaj, izbijaju poput vulkana akni i mitesera. Tijelo zahtijeva energiju i sirovine za aktivnost" hemijske fabrike» žlijezde - masti, ugljikohidrati, elementi u tragovima i minerali. Masti se najbolje dobijaju u obliku biljna ulja, a ugljikohidrate crpe iz voća, povrća i korijenskih usjeva, a da ih ne ponesu bakina peciva. Ovo će vas spasiti od težine i problema sa kožom. Elementi u tragovima i minerali nalaze se u ribi, morskim plodovima i, opet, voću i povrću.

Istovremeno, treba imati na umu da nedovršeno prilagođavanje proizvodnje hormona i neuravnotežen metabolizam svojstven ovom periodu mogu vrlo lako narušiti balans na fine line telo u ponor punoće, prekomjerna težina i gojaznost. Potrebno je kombinirati konzumaciju ugljikohidrata i masti sa fizička aktivnost i fizičko vaspitanje. Roditelji čine medvjeđu uslugu svojoj djeci, oslobađajući svoje potomstvo od omraženog "liječnika", motivirajući to činjenicom da punačko dijete još uvijek nije u stanju ispuniti tražene standarde i ne može se nositi s opterećenjem. To je njima, punim nesposobnim, fizička kultura dvostruko potreban, bukvalno vitalan.

U isto vrijeme, ne treba samo slijediti vodstvo tinejdžerskih kompleksa i zadržati strast prema dijetama - anoreksija nije ništa bolja od gojaznosti. Malo je vjerovatno da će se na svijetu naći tinejdžer koji je zadovoljan svojim tijelom, a prirodna je i poneka "puckalost" u dobi od 14-16 godina. Odlazak na dijetu je samo za one kojima je to zaista potrebno. Da biste to razumjeli, pomoći će vam u kontroli indeksa tjelesne mase. Indeks tjelesne mase (BMI ili na engleskom BMI) određuje se omjerom težine u kilogramima i kvadrata visine u metrima. Na primjer, tinejdžer visine jedan i pol metar teži pedeset kg. Smatramo: 50 / (1,5 * 1,5) \u003d 22,22. Normom se smatra BMI u rasponu od 18-25, odnosno težina tinejdžera s ovom visinom je potpuno normalna.

A može biti još jednostavnije, koristit ćemo dobro poznatu formulu "rast minus sto". Suština metode je sljedeća: težina osobe u kilogramima treba biti jednaka njegovoj visini u centimetrima minus sto, plus ili minus pet kg. Lakše je objasniti na primjeru: uzmimo iste vrijednosti za poređenje, smatramo: 150-100=50. Opet, dobijamo potpunu usklađenost težine adolescenata sa normom.

17-19 godina

Kraj prelaznog roka. Tijelo je gotovo potpuno formirano, divljanje hormona jenjava, endokrine žlijezde se vraćaju u normalan rad, tinejdžerske krize su gotove. Do tada bi već trebale biti razjašnjene glavne sklonosti i trendovi u ishrani mlade osobe, kao što su sklonost prekomjernoj težini (ili obrnuto), alergije na određene namirnice i sl. S obzirom na ove karakteristike, potrebno je početi formirati prehranu koje će se osoba pridržavati cijeli život. Ishrana u ovom periodu treba da ispunjava iste zahteve kao i ishrana odrasle osobe, samo što je uz radikalne dijete i lekovito postovanje bolje izdržati malo više.

Ishrana dece i adolescenata

Osim kvantitativnog i kvalitativnog sastava ishrane djece i adolescenata, ništa manje važna je i njena struktura, odnosno režim. Ishrana učenika se sastavlja uzimajući u obzir raspored pohađanja škole i vannastavne aktivnosti.

Sigurno su svi čuli izreku "pojedi sam doručak, podijeli ručak s prijateljem, a večeru daj neprijatelju". Mnogi to doživljavaju kao vodič za akciju, ali uzalud: moderna nauka o ishrani potpuno opovrgava ovu "mudrost", posebno kada je u pitanju ishrana adolescenata i dece.

Raspodjela kalorijskog unosa tokom dana treba da bude sljedeća: doručak (ili doručak + drugi doručak) - 25%, ručak - 50%, večera - 25%. Za dijete do 10 godina poželjna je popodnevna užina, od ručka oduzimamo 5%, a od doručka i večere po 2,5 - tih 10% dnevnog unosa kalorija dijete će dobiti tokom popodnevne užine.

Doručak. Student doručkuje u svakom slučaju kod kuće. Bolje je ne učiti tinejdžera "sendviču", doručak treba da se sastoji od punog, po mogućnosti toplog jela - tepsije, mliječne kaše, kajgane itd. U skladu sa sanitarnim standardima, učenici dobijaju drugi doručak u školi, po pravilu, na velikom odmoru.

Večera. Upravo je ručak (a ne doručak, kako su mnogi sigurni) najvažniji obrok u danu. Ručak obavezno uključuje prvo jelo - supu, boršč, okrošku ili čorbu od cvekle ljeti, drugo meso ili riblje jelo uz prilog od povrća, kao i salate od povrća ljeti ili kiseli krastavci zimi.

Ako se nastava završi prije 13-14 sati, učenik ruča kod kuće. Za djecu koja pohađaju grupu produženi dan ne morate da brinete, sigurno će ih odvesti na ručak u školsku menzu. Ali za starije učenike, čiji se časovi ponekad odugovlače i do 15-16 sati, školski ručak nije obavezan. Stoga je važno uvjeriti tinejdžera da sam posjeti blagovaonicu, a da ne iritira krhki želudac postom, gastritis je vrlo neugodna bolest.

Ukoliko dete posle škole ide u klubove ili sekcije, a da nema vremena da ode kući na ručak, takođe je veoma poželjno da ruča u školskoj menzi, a ne u sumnjivoj „kafani“ ili brzoj hrani. A "grickalice" sa čipsom i "uličnom hranom" - hot dogovi, shawarma, paste, itd. su potpuno neprihvatljive.

Ako su vannastavne aktivnosti povezane s fizičkom aktivnošću, porcije ručka treba malo smanjiti.

popodnevni čaj. Popodnevna užina je međuobrok za djecu mlađu od 10 godina. Obično se sastoji od toplog napitka (čaj, kafa, kakao, žele) i lepinje hleba i putera ili kolačića.

Večera. Pre svega, zaboravite na pravilo „ne jedite posle 18-00“, koje je izmislio neko nepoznat, dete ili tinejdžer treba da večera sat i po pre spavanja, odnosno u 19-20 sati (mlađi student u 18-19 sati). Ne morate puniti stomak noću, ali ne možete potpuno odbiti večeru. Večera treba da bude lagana, servirana otprilike isto kao i doručak. Meso i ribu je bolje ne jesti za večeru, možete večerati sa kajganom, kuhanim jajima, mliječnom kašom, čorbi od povrća, kefirom ili fermentiranim mlijekom.

Neka djeca i tinejdžeri imaju poteškoća da se uklope, osjećaju glad između obroka. Ovo se posebno često dešava ako ste na dijeti dugo vremena nije primećeno. Trebali biste biti čvrsti i reći odlučno „ne“ „grickalicama“ sa sendvičima, čokoladama, lepinjima i drugim „kolačićima“. Ali voće je savršeno za utaživanje gladi dok čekate ručak ili večeru.

zdravo i uravnoteženu ishranu je važno za tinejdžere. Zaista, u ovoj dobi tijelo se intenzivno razvija. Tokom adolescencije se troši mnogo energije, koja se mora stalno dopunjavati. Neophodno je konzumirati namirnice koje su bogate mineralima, vitaminima, ugljenim hidratima, proteinima, mastima i vodom. Ugljikohidrati će dati tinejdžeru energiju. Proteini služe građevinski materijal. Vitamini, minerali i voda potrebni su za poboljšanje funkcionisanja svih tjelesnih sistema. Stoga je vrlo važno da hranjive tvari uđu u tijelo tinejdžera u pravoj količini. Uostalom, nedostatak nutrijenata u ovoj dobi može dovesti do razne bolesti koji se pojavljuju u odrasloj dobi.

Pravila ishrane tinejdžera:

  1. Doručak je bitan dio zdrave prehrane zdrava ishrana djeca čitaju). Dijete ne treba da ide u školu gladno. Doručak je obavezan. Međutim, na jelovniku ne bi trebalo da bude slatkiša i masne hrane za doručak, najbolje su voće, jogurti, sir, zobene pahuljice.
  2. Uravnoteženu ishranu. Tinejdžer bi svakog dana trebao unositi dovoljnu količinu proteina, ugljikohidrata, zdravih masti, minerala i vitamina. Obavezno uključite nemasno meso, jaja i ribu u ishranu vašeg djeteta. Ove namirnice su bogate proteinima koji su veoma neophodni za rast deteta. Dnevna prehrana treba uključivati ​​razna jela od povrća i voća, kao i mliječne proizvode, žitarice, orašaste plodove.
  3. Morate pratiti količinu hrane koju jedete. I gladovanje i prejedanje negativno utiču na dečiji organizam. Stoga je preporučljivo ne jesti ispred televizora i ne morate preskakati glavne obroke. To će pomoći da se dijete spasi od gojaznosti i zdravstvenih problema.
  4. Neophodno je uključiti hranu bogatu gvožđem i kalcijumom. U adolescenciji ovi minerali igraju važnu ulogu. Nedostatak gvožđa u tijelu tinejdžera može dovesti do umora i oslabljenog imuniteta. Stoga je u ishranu neophodno uključiti žitarice, meso, grašak, pasulj, heljdu, kupus, plodove mora i ribu. Kalcijum je neophodan za jačanje zuba i kostiju. Nedovoljan unos tokom adolescencije dovodi do loših posledica u odraslom dobu. Najviše kalcija nalazi se u mliječnim proizvodima.
  5. Korisna i štetna pića. Uglavnom tinejdžeri vole da piju gazirana slatka pića koja su veoma štetna zbog visokog sadržaja boja, šećera i kofeina. Imaju prilično negativan učinak na djetetov organizam. Kofein negativno utječe na količinu kalija u tijelu. U adolescenciji morate piti dosta tečnosti. To mogu biti čajevi, mlijeko, kompoti, sokovi.
  6. U jelovnik je neophodno uvrstiti namirnice bogate zdravim mastima. Masti su neophodne za normalan razvoj djeteta, utiču na stanje kose i kože. Osim toga, masti oslobađaju veliku količinu energije, koja je toliko neophodna tinejdžeru. Stoga, u svakodnevnu prehranu morate uključiti morske ribe, orasi, nerafinisana ulja.

Sve u ishrani tinejdžera

Dijeta djeteta

Namirnice koje se mogu konzumirati tokom obroka:

  1. Doručak: Jelovnik treba da se sastoji od laganih obroka koji ne opterećuju i daju dovoljno energije. Za doručak možete uzeti zobene pahuljice sa orasima i medom, sir, voće, povrće, kefir, jogurt.
  2. Drugi doručak: Možete uzeti voće, kefir, salatu od povrća. Drugi doručak ne bi trebao biti obilan, tako da ne morate uključivati ​​visokokaloričnu hranu.
  3. Ručak: Potrebno je uključiti topla jela. Za ručak su najprikladnija supa, riba, komadić kuvanog mesa i jela od povrća.
  4. Popodnevna užina: orašasti plodovi, sušeno voće, sjemenke, jogurt su najprikladniji.
  5. Večera: Možete uključiti nemasno meso, plodove mora, žitarice, krompir, ribu, gljive. Za desert možete uzeti tepsiju od svježeg sira.

Podijeli: