Kako smanjiti listove na nogama: načini. Vježbe za smanjenje listova. Kako smršati u listovima kod kuće - set efikasnih vježbi s videom

Velika telad - razlozi

Zašto mnoge žene imaju velika telad? Nažalost, veliki volumen teladi daje nesrazmjeran izgled ne samo nogama, već i figuri u cjelini. A korijen ovog problema nije uvijek masnoća. Stoga, da biste trajno otklonili ovu nevolju, morate je odrediti. glavni razlog.

Velika količina teladi često je uzrokovana:

  • Prekomjerna težina tijela.
  • Neravnomjerna raspodjela fizičke aktivnosti na nogama.
  • Pogrešna ishrana.
  • Ozbiljne bolesti (na primjer, dijabetes melitus).

Ako uzrok velikih teladi nije masnoća, već natečenost, najvjerojatnije je veliki volumen povezan sa začepljenjem krvnih žila u ovom području zbog visokog sadržaja štetnog kolesterola. Ovaj problem se može riješiti samo uravnoteženom ishranom ili uz pomoć posebne terapije koju propisuje ljekar (ako je otok uzrokovan ozbiljnim zdravstvenim problemima). Ali ako je oticanje nogu uzrokovano teškim fizička aktivnost, može se eliminisati masažom.

Dijeta za vitke noge i telad


Bijeli hljeb, kolači, čokolada, sladoled i kafa sa kremom mogu pokvariti vašu vitku figuru. A ovo je samo mali spisak namirnica koje mogu brzo da formiraju masnoće u vašem telu. Ako ne znate kako smršati u listovima, počnite s pravilnom ishranom. Upravo zbog nezdravih prehrambenih navika mnoge djevojke imaju problematična područja: drugu bradu, velike ruke, veliki stomak, bujne bokove, pune noge i listove.

Pravilna ishrana će trajno otkloniti problem višak kilograma.

Nažalost, masnoća ima tendenciju da se taloži u bilo kom delu vašeg tela. I nemoguće je predvidjeti u kojem dijelu vaše figure će se nalaziti nakon što noću pojedete desert. Da biste to spriječili, potrebno je isključiti iz svoje prehrane sve vrste štetnih proizvoda i pića:

  • Alkohol.
  • Instant kafa sa mlekom u prahu.
  • Pasterizirani sokovi.
  • Rafinirani šećer.
  • Džemovi i džemovi.
  • Muffin.
  • Candies.
  • Kobasice.
  • Dimljeni proizvodi.
  • Konzerviranu hranu.
  • Mliječni deserti (glazirana skuta, jogurti, skutna masa).
  • Umaci (posebno majonez i kečap).

Zašto večina proizvodi koje kupujemo u trgovini smatramo štetnim? Ako pažljivo proučite njihov sastav na pakovanju, ono često sadrži takve dodataka ishrani kao emulgatori, konzervansi, arome, boje i pojačivači ukusa. Sve ove komponente ne sadrže nikakve zdravstvene prednosti. Naprotiv, takva hrana često povećava apetit i ima visok sadržaj kalorija, što kasnije dovodi do prekomjerna težina tijelo.

Manje opasne, ali i nepoželjne namirnice na vašem stolu su:

  • Krompir.
  • Preparati za zimu (od krastavaca, paradajza).
  • Sirevi (preko 30% masti).

Ako ne možete potpuno napustiti navedene proizvode, potrebno ih je što više ograničiti u svojoj prehrani.

Šta bi trebalo da bude pravilnu ishranu kako bi smanjili listove na nogama?

Da biste smanjili svoje listove, jedite više hrane bogate kalijumom!

Ako želite da izgubite salo u listovima, jedite hranu koja sadrži kalijum. Ovaj element je odličan u apsorpciji natrijuma, koji često povećava volumen vaših listova. Upotreba kalijuma eliminira ne samo masnoću, već i ublažava oticanje nogu sa viškom natrijuma u tijelu.

Dnevni unos natrijuma za odraslu osobu nije veći od 8-10 g. Ljudi koji prekorače ovu granicu i konzumiraju oko 12 g natrijuma dnevno često dobijaju jake otoke u nogama i listovima.

Koja hrana je bogata kalijumom i koja će vam pomoći da izgubite težinu u listovima?

Zdrava dijeta zavisi od tri važni kriterijumi:

  1. Količina i vrijeme obroka.
  2. Prava kombinacija proizvoda.
  3. Način za piće.

Svaki dan treba da imate tri glavna obroka i nekoliko užina. Radite ili posmatrajte doručak, ručak i večeru u isto vrijeme. Doručak je dobro započeti hranom koja sadrži ugljikohidrate, ručak proteinima, a večeru vlaknima. Dnevno je potrebno piti 1,5-2 litre prečišćene vode. Režim pijenja eliminisati dehidraciju organizma.

Sport će pomoći u uklanjanju velikih teladi


Kako smršati u kolenima i listovima uz pomoć sporta? Najbolja odluka To je kardio. Glavni cilj ovakvih vježbi je sagorijevanje masti na problematičnim područjima i postizanje "čiste" mišićne mase. Međutim, kardio sam po sebi neće biti dovoljan za smanjenje volumena listova. Trening treba dopuniti vježbama za snagu i fleksibilnost.

Plan vježbe:

  • Hipertenzija.
  • Bilo koja bolest zglobova.
  • Gojaznost.
  • Kardiovaskularne bolesti.
  • astma.
  • Flebeurizma.
  • postoperativni period.

Takođe, osobe koje su imale srčani i moždani udar ne bi trebalo da rade kardio trening.

Sve češće možete vidjeti djevojke koje teže u teretani nadajući se ne samo da dovedu svoje tijelo u red, već i da ispravljaju određene dijelove tijela. Velika telad je čest problem kod žena.

mišiće potkoljenice- najmoćnija mišićna grupa koja je stalno u radu u našim svakodnevnim aktivnostima. Svaki put kada hodamo ili trčimo, ovi momci rade na tome da nas održe. vertikalni položaj i balans. U ovom članku ćemo razumjeti zašto naši listovi nisu savršeni, a također ćemo razmotriti jednostavne i istovremeno vrlo efikasne vježbe koje će vam pomoći da dobijete zategnute i vitke noge. Hajde da počnemo!

Mišić lista može biti dva tipa:

1. Debela telad. Puni listovi kod djevojčica rezultat su nekoliko razloga:

— nasledni faktor. Ako se dogodilo da su u vašoj porodičnoj liniji svi vlasnici jakih, mesnatih teladi, onda je veća vjerovatnoća da nećete biti izuzetak! Takav kavijar je vrlo teško dovesti u željeno stanje, potrebno je puno vremena i truda. Ali ako se odlučite eliminirati problem, onda je prvo i glavno rješenje skup vježbi dizajniranih za problematično područje.

— taloženje masti. Posebnost nakupljanja masti u određenom dijelu tijela ne ovisi samo o genetskoj predispoziciji. Ako sadržaj masti u vašem telu prelazi 25% - 30%, onda je to još jedan razlog za punoću teladi, počinje da se taloži i salo.
Prema najnovijim naučno istraživanje psihološki faktor i prisustvo bolesti takođe utiču na raspodelu masti.

Vlasnici debelih listova potkoljenice trebaju biti strpljivi i korak po korak izvoditi sve fitnes vježbe koje pokreću cirkulaciju krvi u ovom području. To doprinosi istiskivanju omražene masti.

2. Ispumpana jaja. Djevojke s napumpanim mišićem lista su profesionalne sportašice koje svakodnevno opterećuju mišiće potkoljenice treningom snage i sprintom.

Da biste riješili problem u ovom slučaju, trebali biste pokušati izbjeći bilo kakvo opterećenje mišića potkoljenice. Preferirajte kros u odnosu na sprint. Svako povišenje tokom treninga, dugo hodanje, step aerobik, pojačani kardio treninzi su neprijatelji vašeg cilja.

Istezanje je prvo rješenje problema

Istezanje je prvi odgovor na pitanje: "Kako ukloniti listove?". Zapamtite kako izgledaju ljudi koji se bave gimnastikom ili jogom. Vitke figure s isklesanim nogama - sve to zahvaljujući svakodnevnim vježbama istezanja mišića.

Prije početka vježbi istezanja, mišiće je potrebno zagrijati, inače možete dobiti ozbiljne povrede . Ako vježbate kod kuće, onda da biste se zagrijali, možete lagano trčati u mjestu ili preskočiti konopac nekoliko minuta. Ako trenirate u teretani, onda se istezanje izvodi i nakon zagrijavanja mišića, a nakon treninga preporučljivo je izvesti i kratak kopčanje ili samomasaža za ublažavanje napetosti mišića.

Postavite stopala u širinu ramena i polako spuštajte tijelo. Uhvatite vrhove nožnih prstiju objema rukama i dovedite glavu koliko možete do potkoljenice. Zadržite ovu poziciju 15 sekundi. Ispunite 5 setova. Ova vježba cilja na stražnji dio bedra i potkoljenicu.

Pritiskom tijela na nogu

Klekni, ispruži se leva noga naprijed, povucite stopalo prema sebi. Pritisni tijelo uz ispruženu nogu onoliko koliko vam istezanje mišića dozvoljava. Paralelno ispružite ruke. Zadržite položaj do 15 sekundi. Uradite istu vježbu sa desnom nogom. Uradite do 5 serija. Zahvaćeni su zadnji mišići bedara i vanjska strana tele

Ustanite na prste

Stanite na sve četiri. Ne skidajući ruke s poda, podignite karlicu, stojeći na prstima. Ne mijenjajući držanje, postepeno, bez naglih pokreta, spustite se na stopalo. Zadržite ovu poziciju do 30 sekundi. Ponovite vježbu do 5 puta. Potkoljeni mišić radi u potpunosti.

Lunges

Ustanite uspravno, iskočite desnom nogom naprijed. Podignite ruke gore. Pomjerite tijelo naprijed, ispružite ruke što je više moguće. Zadržite ovu poziciju do 1 minute. Ponovite 5 serija. Uključeni su mišići potkoljenice, glutealni mišići.

Pritiskom koljena na grudi

Lezite na pod, savijte desnu nogu, uhvatite koljeno rukama, lijeva noga ostaje na podu. Ispružite stopala od sebe i pritisnite koleno na grudi što je više moguće. Zadržite ovu poziciju do 1 minute. Presjetite ruke ispod desne butine i ispružite nogu, povucite obje noge prema sebi. Savijte nogu i ponovo istegnite sa smjerom stopala prema vama. Ponovite do 5 puta. Ponovite istu vježbu za lijevu nogu. Rade mišići stražnjeg i prednjeg dijela bedra i mišići potkoljenice.

Otmica noge

Ustani uspravno. Povucite lijevu nogu unazad i gore, spustite ruke na pod kako biste održali ravnotežu. Koliko god možete pritisnuti tijelo uz nogu. Zadržite ovu poziciju 15 sekundi. Ponovite 5 serija. Mišići stražnjeg dijela bedra i potkolenice rade.

Nakon istezanja, kratko masirajte mišiće potkoljenice kako biste ublažili napetost.

Zapamtite! Radite vježbe istezanja do blagi bol pogotovo ako tek počinjete. Pretjerana napetost mišića može dovesti ne samo do jakih bolova, već i obeshrabriti želju da nastavite ići ka svom cilju!

Set vježbi kod kuće

Ne samo aerobne vježbe i istezanje pomoći će da se tanki listovi nogu, već i razne vježbe za problematičnu mišićnu grupu.

Postoji mnogo vježbi za mršavljenje od teladi, razmotrite najčešće one koje se mogu izvoditi i kod kuće i na ulici.

Konop za preskakanje je najlakša vrsta vježbe za izvođenje, koja uključuje mišiće potkoljenice. Prilikom skakanja leđa su ravna, rade samo ruke, spustite se na prste. Konop za preskakanje počevši od 5 minuta, pa sve do 30-minutnog treninga.

Uže za skakanje, spuštanje na prste, a ne na cijelo stopalo! Dakle, ublažavate udarnu silu u kontaktu s podom. Preskakanje užeta ima kontraindikacije, posavjetujte se sa svojim ljekarom prije početka nastave.

Alternativno podizanje prstiju

Postavite stopala šire od ramena, savijte koljena, okrenite nožne prste prema van. Naizmjenično se dižite na prste, prvo desnom, pa lijevom nogom. Ponovite do 20 serija. Uključeni su unutrašnji mišići lista.

Pištolj

Stanite uspravno, savijte lijevu nogu u kolenu, pomozite u održavanju ravnoteže rukama. Podignite se na prst desne noge i spustite se na stopalo. Ponavljajte sve do zamora mišića brzim tempom. Ponovite do 20 serija. Uradite istu vježbu sa lijevom nogom. Grupa mišića nogu radi.

Podizanje teladi #1

Stanite uspravno, stopala u širini ramena, ruke na pojasu, raširite stopala od sebe. Podignite se na prste i spustite se na stopala maksimalna brzina do zamora mišića. Izvedite do 20 ponavljanja. Ova vježba uključuje unutra potkoljenice.

Podizanje teladi #2

Početni položaj kao u prethodnoj vježbi, ali okrenite stopala prema unutra. Dižite se na prste i spuštajte se na stopala brzim tempom dok mišići ne otkažu. Izvedite do 20 ponavljanja. Ova vježba radi na vanjskoj strani listova.

Osim navedenih vježbi, step aerobik je dobar element za mršavljenje ne samo potkoljenice, već i tijela.

Video prikazuje osnovne elemente koraka, koji se lako mogu izvesti kod kuće:

Vježbe u teretani

leg press

Ova vježba koristi spravu za potisak nogu. Stavite noge u mašinu tako da samo vaše čarape budu na platformi. Da ne biste ozlijedili koljena, neka budu blago savijena. Telo i noge formiraju pravi ugao.

Čarapama stisnemo platformu, pete se malo dižu. Koristite samo platformu, bez težine. Vežbu izvodite velikom brzinom do otkazivanja mišića, tako se sagorevaju masti i suše postojeći mišići.

Stopala se mogu postaviti ravno, okrenuti prema unutra ili od sebe, tako da se mijenja područje opterećenja na mišićima lista.

Uzmite bučice minimalne težine, stanite na bilo koju stepenicu visine 5-7 cm sa čarapama, pete na podu. Podignite se na prste i spustite na pete maksimalnom brzinom, kao u prethodnoj vježbi.

Ispod je video s kompletnijim setom vježbi za telad prikladnih za teretanu:

Svaka osoba ima svoju genetiku i svoj nivo fizičke spremnosti, tako da je svakoj potreban individualni pristup kako bi se pronašao set vježbi za gubljenje teladi. Ne očekujte rezultate u vrlo kratkom roku, pogotovo za nedelju dana!

Prosječne brojke su takve da istezanjem i izvođenjem vježbi predstavljenih 2-3 puta sedmično, možete postići prvi uspjeh za 3-4 mjeseca!

Vježbe za mršavljenje pumpaju telad

Svaka djevojka želi imati zategnutu, lijepu figuru, a vrlo često se ispostavi da uz "pumpanje" potrebne zone rastu i drugi, neželjeni dijelovi tijela. Za djevojčice s velikim volumenom mišića u mišićima lista treba izbjegavati intenzivne treninge snage usmjerene prvenstveno na noge.

Svako povišenje u kompleksu za trening, step aerobik, pa čak i nošenje cipela sa potpeticom mogu dovesti do još većeg povećanja listova. Odbijte maksimalno proteinsku hranu, jer su proteini glavni gradivni element mišića.

Osim vežbe istezanja, gore, postoji nekoliko vježbi koje će pomoći u smanjenju napumpanih mišića potkoljenice.

Većina efikasan metod- Ovo je trčanje na ravnoj površini na velike udaljenosti. Kod ove vrste trčanja, tzv. sporo mišićna vlakna imaju nisku stopu kontrakcije. Imaju slab rast uz produžena opterećenja.

Prilikom trčanja spustite stopalo na cijelo stopalo, ne trčite na prstima! Dakle, možete oštetiti ligamente i tetive stopala.

Elliptical Trainer

Ovo je efikasna kardio mašina koja simulira trčanje. Programirajte mašinu za minimalni otpor i maksimalno vreme izvršenja. Elipsoidne vježbe u trajanju od 30 minuta najmanje 4 puta sedmično će donijeti željeni rezultat.

Ovo je odličan trening za sve grupe mišića. Redovno plivanje ne samo da će vas održati u formi, već će poboljšati cirkulaciju krvi u svim dijelovima tijela i pomoći vam da smršate na pravim područjima.

bicikl za vježbanje

Važan element u vašem treningu su sobni bicikli, vožnja bicikla. Odaberite vožnju po ravnoj površini, bez utega. Light vožnja biciklom ne samo da će vas razveseliti i poboljšati vaše blagostanje, već će vam pomoći i da steknete vitke noge.

po najviše važno pravilo u problemu rješavanja velikih teladi je poštivanje svih faza programa:

  • Započnite trening zagrijavanjem mišića;
  • Idite na istezanje i zatim mali set vježbi;
  • Završite trening samomasažom mišića lista.

Pored skupa vježbi i izuzetaka u stručnom usavršavanju, važno pravilo za smanjenje veličine mišića lista je uravnoteženu ishranu, dodajte više voća i povrća u prehranu, odustanite od masne i škrobne hrane. dijeta u kombinaciji sa vježbe- pravi način da se telad tanji.

Koje god listove imate – debele ili tanke, zapamtite da je svaka devojka jedinstvena na svoj način i da onaj deo tela koji smatrate problematičnim zapravo može biti vaše dostojanstvo!

Ove vježbe za listove su vrlo provjerene, pa ako se u početku čini da nema napretka, nemojte žuriti da prekinete trening.

To su impresivni romboidni mišići lista žig snažne istrenirane noge.

Mala, nerazvijena telad će postati vaša slaba tačka ako im obraćate manje pažnje nego što bi trebalo. Naime, to se često dešava: sportisti se fokusiraju na gornji deo tela, a noge dobijaju manje opterećenje. Otuda nepredstavljiv izgled i depresivno stanje teladi, uz relativni razvoj ostatka tijela. Vjerujte mi, znam o čemu pričam - dosta sam dugo zanemarivao dodatno opterećenje mišića potkoljenice, pa ga sada moram nadoknađivati ​​pojačanim tempom. Ne ponavljaj moje greške!

Mišićava, trenirana telad služe ne samo za ukrašavanje izgleda, već imaju i ogromnu praktična vrijednost. Pouzdan su oslonac za mnoge vježbe dizanja tegova, poput mrtvog dizanja, raznih čučnjeva itd. Zapravo, jaki četvorci i tetive koljena mogu biti od koristi u svakom sportu, jer snaga nogu direktno utiče na efikasnost trenažnog procesa i konačni rezultat.

Ako imate slabe mišiće potkoljenice, kao rezultat toga, vaši skokovi će biti kraći, vaša brzina trčanja neće biti tako intenzivna, manje stabilni čučnjevi i mrtvo dizanje nego kod sportaša s dobrim proporcijama potkoljenice. I, što je najvažnije, u ovom slučaju rizik od ozljede zgloba koljena je nekoliko puta povećan.

Možda ste se već umorili od čitanja ovog uvoda, a već želite znati one vrlo čarobne vježbe koje će vam pomoći da poboljšate oblik vaših listova. Također, vjerovatno se pitate zašto je izgradnja glomaznih mišića lista tako naporan poduhvat, u čemu je ovdje kvaka. Pogodio?

U većini slučajeva (kao i kod mene) banalno zanemarivanje igra ulogu. Inače, isto se odnosi i na trbušnu presu, često ljudi ne smatraju potrebnim da se fokusiraju na to, ali uzalud.

Dakle, u ovom članku ćemo pogledati glavne prepreke u procesu izgradnje mišića lista, kao i naučiti o vrlo efikasnim vježbama koje će vam pomoći da ojačate svoje listove. Prvo, prisjetimo se kako su naša telad anatomski raspoređena.

Struktura teladi

Listovi se sastoje od dva mišića: gastrocnemius (spoljašnji je, dakle uočljiviji) i soleus (duboki mišić, koji se nalazi ispod lista).

Ova dva mišića rade kao dobro podmazan mehanizam za koordinaciju pokreta stopala i skočnog zgloba, a također doprinose savijanju noge u pateli.

Najčešće smo zabrinuti za stanje mišića lista, jer oni prvi upadaju u oči. Ali u stvari, stanje mišića soleusa je mnogo važnije, jer su oni podrška mišićima lista.

Vježbe za telad, jesu li neophodne?

Među sportistima postoji mišljenje da se ne treba previše zamarati teladima (kao i štampom). Da ako radite dovoljno čučnjeva i mrtvog dizanja svaki dan, to je dovoljno. Ne slazem se sa ovim.

Srećni ste ako imate moćnu telad od rođenja. Tada samo trebate zadržati njihov oblik tako da imaju potrebne proporcije s bokovima i rukama. A ako i vi, poput mene, imate slabe i neformirane mišiće potkoljenice (a čučnjevi s mrtvim dizanjem su se ovdje pokazali nemoćni), onda ćete morati dugo i naporno raditi. Ali vredi toga.

Budući da je riječ o genetici, vjerojatno ste se zapitali zašto neki ljudi ne uzgajaju telad, unatoč svim svojim naporima i nezamislivim opterećenjima, dok drugi ne moraju ni raditi nešto svrsishodno za njihov rast.

Odgovor na ovo pitanje leži u sastavu i strukturi mišićnih vlakana teladi.

Postoje dvije glavne mišićne grupe: tip 1 je poznat kao "spora" vlakna, a tip 2 je poznat kao "brzo trzanje".

  • Tip 1 ima prilično nizak potencijal za rast i akumulaciju snage, ali su neobično guste strukture, imaju veliki iznos kapilare bogate mitohondrijama i mioglobinom. Ovo čini ovaj tip mišića otpornim na umor.
  • Mišići tipa 2, naprotiv, izuzetno su skloni rastu i razvoju, ali su podložni brzom zamoru.

Brojne studije su pokazale da se mišićna vlakna gastrocnemius mišića mogu razlikovati po sastavu kod različitih ljudi.

Na primjer, kod jednog bodibildera mišići potkoljenice čine 65% vlakana tipa 2, a kod drugog samo 15%. Tako će prvom sportašu biti puno lakše povećati masu listova nego drugom (moj slučaj).

Osim toga, naučnici su otkrili da odnos tipova mišića 1 i 2 direktno zavisi od toga koje mišiće najčešće koristimo. Na primjer, ako su mišići više uključeni u opterećenja niskog intenziteta, ali su usmjereni na visoku izdržljivost (hodanje, trčanje, vožnja bicikla), tada postoji veća potreba za mišićima tipa 1 nego tipa 2.

Međutim, sve navedeno nije konačna istina. Nemojte se uzrujati ako imate genetsku predispoziciju za mala telad. Uz pravi pristup, gotovo svako može povećati mišićna masa tele Jednostavno, u zavisnosti od vašeg dominantnog tipa mišića, biće jasno da li će rezultat doći brzo ili ćete se morati mnogo znojiti.

Reći ću vam o vježbama koje mi pomažu da postignem svoj cilj.

Efikasne vežbe za tele za izgradnju mišića

Isprobao sam ogroman broj vežbi za telad i sam shvatio sledeće:

  1. Kao i presa, telad se vrlo brzo oporavljaju nakon treninga, tako da možete dati više opterećenja.

Ovaj fenomen još nije pronađen naučno objašnjenje, ali to potvrđuje iskustvo mnogih generacija dizača tegova.

  1. Telad vrlo dobro reaguju na periodična opterećenja, koja uključuju visok intenzitet i mnogo ponavljanja.

Periodični trening uključuje rad svih mišićnih grupa sa različitim varijacijama u broju serija i ponavljanja, kao i opterećenja težine.

Ovo su samo moje teorije. Ali oni su rezultat mojih dugogodišnjih eksperimenata i zapažanja.

  • 3 treninga sedmično (najmanje 1 dan odmora između treninga)
  • Vežbe izvodite u 6 serija
  • U prvom setu ispružite nožne prste napred, u drugom setu naginjte se prema sebi pod uglom od 20 stepeni, u trećem setu naginjte više prema sebi. Za preostala 3 seta ponovite niz.
  • Koristite metodu 2-1-2: 2 je broj sekundi potrebnih da se završi vježba, 1 je pauza (1 sekunda), a 2 je broj sekundi potrebnih za povratak u početnu poziciju.
  • Dodajte težinu dok prolazite kroz vježbe.

Trening teladi

Efikasne vežbe za telad:

Vježba A

Odmarajte 2-3 minute između serija

Ustajanje na prste

3 serije od 4-6 ponavljanja

Podizanje na čarape dok sjedite

3 serije od 4-6 ponavljanja

Vježba B

Odmarajte 1-2 minute između serija

leg press

3 serije od 8-10 ponavljanja

Podizanje na prste s dodatnim utezima (vježba "Magarac")

3 serije od 8-10 ponavljanja

Vježba C

Odmarajte 1 minut između serija

Ustajanje na prste

3 serije od 12-15 ponavljanja

Podizanje na čarape dok sjedite

3 serije od 12-15 ponavljanja

Dovoljno jednostavno. Na primjer, radim trening A u ponedjeljak, B u srijedu i C u petak.

Vrlo je važno u potpunosti slijediti plan treninga. Ako se sažaljevate smanjenjem broja ponavljanja, onda će učinak treninga biti nizak.

Također morate pravilno raditi vježbe. Evo savršen oblik performanse: pri dizanju naprezati mišiće, do bol u potkoljenici, a također se podignite što je više moguće; pri spuštanju - također držite mišiće u napetosti.

Često su kukovi problematično područje, ali djevojke primjećuju da ponekad izgled listova ostavlja mnogo da se poželi. Svaka mlada djevojka sanja o lijepim i gracioznim nogama, tako da se i u jednostavnoj haljini ljudi okreću za njom. Koje vježbe će vam pomoći da postignete tijelo iz snova?

Kako smanjiti listove na nogama kod kuće?

Za standard ljepote, djevojke percipiraju graciozne, blago napumpane, ali ne s velikim volumenom listova. Moguće je postići ideal uz pomoć nekoliko jednostavne vježbe i neka pravila.

Na samom početku svog putovanja, morate shvatiti zašto je djevojčica imala takav problem, jer ponekad promjena prehrane, prestanak upotrebe diuretičkih lijekova i polaganje nogu na visokoj rolnici tokom spavanja omogućava vam da se nosite s problemom . U roku od nekoliko dana noge postaju vitke.

Kako smanjiti listove djevojčice?

Čini se da je takav bestežinski nedostatak, ali zapravo, da biste ga ispravili, morate trenirati gotovo svaki dan, a setovi vježbi dramatično će se mijenjati ovisno o uzrocima ove situacije. Odluči se ovaj problem moguće na nekoliko načina.

Konkretno, morate slijediti nekoliko jednostavnih savjeta:

  1. Pokušajte da ne nosite cipele sa visokom potpeticom prečesto i pokušajte da ne vozite bicikl svaki dan;
  2. Smanjite dnevni unos proteina
  3. Radite efikasne vježbe za smanjenje volumena listova.

Prije svega, morate što preciznije utvrditi uzrok problema, a tek nakon toga možete početi prilagođavati svoje tijelo.

Najčešće bolesti uključuju:

  • Oticanje nogu uz prisustvo proširene vene . Obično se javlja kao posljedica lomljivosti tkiva, koja se osjeća kroz neugodne bolne osjećaje pečenja. Ponekad problem izazivaju druge bolesti.

    Da biste saznali radi li se o edemu ili ne, dovoljno je izvršiti jednostavan test: prstima pritisnite meko područje noge. Ako nakon pritiska na kožu ostane mala rupa, to je nepovoljan znak.

  • Anatomske karakteristike. Smatra se da su široke kosti, zdepastog tijela i prevlasti mišića.
  • Problem se može pojaviti zbog nasljednosti. U svakoj situaciji, ako vam izgled teladi nikako ne odgovara, a djevojka ima jasan cilj, sasvim je moguće nositi se s problemom.
  • Visok procenat masni sloj u predelu nogu.
  • Prisutnost pretjerano napumpanih mišića. Ovo je obično karakteristično za sportiste, gimnastičare, trkače i ljubitelje fitnesa. Zapravo je nemoguće pumpati mišiće kod kuće, bez posebne proteinske prehrane i profesionalnih opterećenja.

Ovaj problem se obično javlja zbog neispravna opterećenja dok hodate ili sportskih događaja kada umjesto da se tjelesna težina stavi na petu, ona potpuno padne na prst.

Drugom ne manje popularnom posljedicom smatraju se visoke potpetice, odnosno visoke štikle. U ovom položaju opterećenje nije samo na karlici i leđima, već i na mišiću potkoljenice.

Ako se pojavi problem, instruktori identifikuju nekoliko efikasnih tehnika:


Efikasne vježbe za mršavljenje teladi

Da biste postigli cilj, potrebno je da izvodite samo najefikasnije setove vježbi, i to ne samo danas, već iz dana u dan, sistematski i samo u pozitivan stav. Cilj bi trebao biti na vrhu liste želja. A onda će vrlo brzo djevojka moći postati upravo ono što je oduvijek zamišljala.

Plie

Vježba je prilično popularna kod gimnastičarki i balerina. Početni položaj je ravan, stopala su paralelna sa ramenima. U ovom položaju morate sjesti 20 puta, dok kukovi treba da se zategnu.

Prvih 10 ponavljanja treba izvesti uz potporu na cijelom stopalu, a nakon toga - lagano uzdizanje na prste.

Jackknife
 Djevojka sjedi na podu i ispravlja noge. Tijelo se, zajedno sa rukama, naginje naprijed, dok se čini da prsti pokušavaju dodirnuti stopala. U ovom položaju morate izdržati 90 sekundi za 10-15 ponavljanja.

konopac za preskakanje

Da biste smanjili volumen nogu, dovoljno je skakati po užetu 15 minuta dnevno. Odlična stvar je što ovo ne samo da isušuje telad, već i omogućava tijelu da potroši impresivnu količinu kalorija.

Pogledati ovdje.

pukotine

Vježba je za istezanje. problematično područje. Početni položaj stojeći na petama. Dakle, morate proći 20-30 puta, obavezno osjetiti napetost listova nogu.

Nakon što ga završite, morate se otkotrljati na nožne prste što je oštrije moguće i marširati u ovom položaju. Ova rolna se radi za 1 pristup, što bi trebalo da bude oko 5 komada.

Lunges
Dozvoljeno je izvoditi samo laganu verziju iskoraka. Klasična verzija može naprezati mišiće potkoljenice, a to je potpuno neprikladno za smanjenje listova.

Devojčica treba da postavi stopala u širini ramena i napravi 1 iskorak napred, dok peta druge noge ne sme da se odlepi od poda. U ovom položaju morate izdržati 2-4 sekunde, a isto učiniti s drugom nogom.

Ustani na čarape
 Početni položaj je ravan, dok se težina tijela prenosi na desnu nogu, lijeva je savijena kolenskog zgloba. U ovom položaju djevojka treba da se podigne na prste.

Potrebno je izvesti 15 čučnjeva, a zatim ponoviti vježbu na drugoj nozi. Za veću efikasnost, možete stajati na step platformi.

Batman
Da bi noge bile graciozne, izvođenje samo 1 vježbe neće biti dovoljno. Kao dodatna vježba, prikladan je kompleks "batman".

Tehnika njegove implementacije je sljedeća: djevojka stoji blizu stolice, držeći se jednom rukom za leđa. Stolica, u vježbi, služi kao oslonac. Stopala su međusobno paralelna. Desni ud je ispružen sa nožnim prstom ispred njega. U ovom položaju se izvodi oštar zamah naprijed. Ovu vježbu treba izvesti 15-20 puta na svakoj nozi.

Djevojčica treba da pazi na ishranu. Dijeta posebno za mršavljenje teladi nogu još nije izmišljena, ali nutricionisti dopuštaju korištenje složenih metoda. Njihov princip rada postupno će smanjiti potkoljenice, a noge će poprimiti željeni oblik.

Treba smanjiti dnevnice kalorija do 1300. Proteina nije više od 1 grama na 1 kg svoje težine. Pokušajte da pijete što je više moguće čista voda i zabranite sebi upotrebu peciva i svih slatkiša.

Pravilna ishrana ubrzava proces mršavljenja i omogućava mnogo brže postizanje cilja.

Vježbe za smanjenje volumena teladi

Moguće je identificirati nekoliko efikasni kompleksi, čijom je svakodnevnom implementacijom moguće izaći na kraj sa takvom smetnjom. Jedinim pravilom ovdje se smatra redovnost primjene tehnika i motivacija za postizanje što boljeg rezultata.

Sedenje istezanje

Tehnika vježbe je dobro poznata iz školske klupe: djevojčica sjedi na podu, a noge postavlja tačno ispred sebe. Tijelo i ruke se naginju naprijed što je više moguće, dok su čarape povučene prema sebi.

Čim tijelo osjeti jaku napetost, potrebno je da se zamrznete u ovom položaju 10 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Da biste postigli najbolji rezultat, dovoljno je izvesti 3-5 pristupa dnevno.

Istezanje u širokom stavu:

  1. Djevojka stavlja jednu nogu ispred sebe, a drugu iza sebe. Noge su postavljene što je više moguće, ali u isto vrijeme djevojka treba da se osjeća ugodno.
  2. Nakon toga, desno koleno je savijeno ispred stojeće noge, dok peta treba da dobro pristaje na pod.
  3. Ako se vježba izvodi ispravno, djevojka bi u tom procesu trebala osjetiti peckanje noge, koja se nalazi iza.
  4. Leđa treba da budu ispravljena, pogled je usmeren ispred vas, a istovremeno treba da nastavite da istežete mišiće.
  5. U ovom položaju morate se zamrznuti 10-15 sekundi. Ukupno treba izvesti najmanje 5 istezanja na svakoj nozi.

Poza psa prema dolje

Ova klasična joga poza savršena je za istezanje mišića.


Poza ratnika

Početni položaj stojeći, jedna noga ispred, druga iza. Kukovi su u sredini, a ruke su podignute prema gore. Izvodi se 10-15 ponavljanja.

Poza trougao

Noge su postavljene što je moguće šire, dok se jedna kreće naprijed, druga nazad. Pregibi se izvode zajedno od ruke do noge sa iste strane. Uradite najmanje 15 ponavljanja.

Okrećući se prema zidu

Glavni zahtjev vježbe je prisustvo zida. Žena se nalazi u blizini zida na udaljenosti od oko 45 cm, dok su stopala paralelna sa širinom kukova.

Tijelo tijela se naslanja na površinu zida na način kao da pokušava sjesti na visoku stolicu. Glavna stvar je da pokušate da ne naslonite tijelo glavom na zid.

Vježba "pila"

Djevojka sjeda na ćilim, ispruživši noge ispred sebe. Ako želite, možete sjediti na malom jastuku - to će vam pomoći da postavite karlicu u pravilan odnos prema tijelu. Ne pritiskajte koljena na pod. Bolje je ako su blago savijene.

Ako djevojka ima veliku fleksibilnost, možete povući čarape naprijed, ali ako ne, onda je bolje da ih primijenite na sebe:

  1. Prvo se pravi pripremni dah, a leđa su povučena prema gore. Ruke raširene na strane paralelne sa površinom poda, dlanovima nadole. Ruke su ispružene kroz prste, dok su lopatice spuštene.
  2. Na izdisaju tijelo se okreće na desnu stranu okrenuvši se prema licu desna noga. Dok udišete, morate se ponovo istegnuti duž zamišljenog stupa.
  3. Praveći drugi izdisaj, morate se okrenuti malo više udesno, a u istom trenutku okrenite torzo naprijed i dolje tako da se lijeva ruka može pratiti uz mali prst desne noge. Trebalo bi da postoji osećaj da devojka pokušava da ga isprati.
  4. Ispružite desnu ruku ispred sebe, uz nju, desna treba da ide iza njenih leđa, podižući je što je više moguće. Tokom izvođenja, lopatice su na dnu.
  5. Glava se okreće prema desna ruka pokušavajući da ti pogledam preko ramena. Vježba se ponavlja najmanje 5 puta u svakom smjeru.

Ove jednostavne vježbe pomažu u smanjenju volumena za kratko vrijeme. Naravno, moguće je napraviti savršen kavijar hirurškim putem, ali ponekad postoperativni oporavak organizma traje mnogo duže od posebnih vježbi.

Da bi se riješile obimnih listova na nogama, djevojke ne moraju samo slijediti dijetnu prehranu i baviti se sportom.

Istovremeno, svakodnevno je potrebno obratiti pažnju na neke karakteristike:


Ovih nekoliko jednostavnih i standardnih setova vježbi odličan je način da održite cijelo tijelo u dobroj formi. Izvođenje jutarnjih vježbi ne samo da će tijelu pružiti naboj živahnosti, već i dati dobro raspoloženje cijeli dan.

Zaključak

Sasvim je moguće učiniti kavijar lijepim za samo jednu sedmicu ako djevojka ne postavi sebi nerealne ciljeve, mjerene u 4 ili više centimetara. To zahtijeva, kao i uvijek, sistematičnost i poštovanje pravila, preporuka i privremenog režima.

Glavna stvar koju treba zapamtiti je da se nijedna osoba ne rađa savršena, već postaje savršena kroz svoj trud. Na jedan način je to lako postići, na drugi je teže. Ali čak i ako je nevjerovatno teško postići rezultat, ne biste trebali odustati. Malo truda i tijelo vaših snova postat će izvor ponosa.

    U procesu bavljenja crossfitom, sportaši pokazuju jake i slabe mišićne grupe, što je određeno individualnim parametrima. Ali postoje obrasci koji se primjenjuju na gotovo sve sportiste. Naime, nerazvijene noge koje ometaju napredak većine crossfittera. Da biste nadoknadili ovaj nedostatak, posebno je važno pumpati skočni zglob.

    U ovom članku ćemo pogledati vježbe za telad i saznati kako funkcioniraju. Dobićete odgovore na pitanja zašto je tele treba dati Posebna pažnja i da li je samo trčanje dovoljno da ih izgradimo.

    Opće informacije i anatomija

    Mišići potkoljenice se često zaborave u ranim fazama treninga, pokušavajući razraditi grudi, ruke i leđa. Kao rezultat toga, vježbe pumpanja teladi postaju neučinkovite.

    Ova situacija povezana je s posebnostima anatomije ove grupe mišića:

  1. Mišići potkoljenice uključuju ogroman broj malih mišića.
  2. Mišići potkoljenice su predisponirani na dugotrajan stres.

Sam mišić lista sastoji se od dvije velike grupe:

  1. Tele. Odgovoran za ekstenziju nogu u skočnom zglobu u stojećem položaju tijela. Ona je ta koja preuzima lavovski dio tereta za sebe i određuje položaj stopala na tlu.
  2. soleus. Obično je ova mišićna grupa mnogo slabije razvijena, jer. odgovoran za rotaciju skočnog zgloba u sjedećem položaju, kada težina cijelog tijela ne pritiska potkoljenicu.

Stoga, da bi se razvila velika telad, potrebno je obratiti pažnju ne samo na razvijeno "tele", već i na "slabi" soleus.

Ne postoje posebni programi za pumpanje teladi, međutim, kada radite na ovoj mišićnoj grupi, važno je zapamtiti sljedeće karakteristike:

  1. List i soleus su ligament koji treba trenirati na isti način kao i biceps/brachialis.
  2. Tele je mala mišićna grupa koja dobro reaguje na opterećenja velike težine i visokog intenziteta, ali ne reaguje dobro na pumpanje i dugotrajne aerobne vežbe.
  3. Mišići lista su uključeni u gotovo sve vježbe, što stvara dodatnu potrebu za njihovim pumpanjem ranim fazama dok su još uvijek podložni stresu.

Vježbe

Jedan od glavnih problema s vježbama za telad je njihova izolacijska priroda. Stoga, prije nego što uradite bilo koju vježbu sa liste, uvjerite se da u vašem programu tog dana postoji težak čučanj, koji će vam omogućiti osnovno opterećenje na sve mišiće nogu.

Razmotrite osnovne vježbe za telad u tabeli.

Iako težak čučanj ne utiče na pumpanje listova, ono uvelike povećava statičku snagu teladi, što stvara čvrst temelj za izgradnju skladnog tela i razvoj funkcionalne snage.

Ova vježba je dizajnirana za sportaše bilo kojeg nivoa kondicije i smatra se glavnom za vježbanje mišića lista. ima mnogo varijacija, uključujući:

  1. Podizanje na čarape sa utezima.
  2. Podizanje na čarape na jednoj nozi.
  3. Rola od pete do pete.

Razmotrite tehniku ​​vježbe:

  1. Stanite na drvenu gredu. Ako nema dostupne drvene grede, poslužit će rub stepenica, prag ili bilo koja druga izbočena površina.
  2. Fiksirajte tijelo u pravi položaj (stabilan položaj).
  3. Polako spuštajte pete ispod nivoa šipke, pokušavajući da istegnete ligamente skočnog zgloba što je više moguće.

Napomena: Postoje određene kontroverze u vezi sa potpunom ekstenzijom kolenskog zgloba. S jedne strane, to uvelike olakšava vježbu, s druge strane povećava opterećenje zglobova. Ako za trening koristite lagane utege, možete potpuno ispraviti noge u zglobu koljena. Međutim, ako radite s velikim težinama (na primjer, u Hackenschmidt spravi za čučnjeve), onda je bolje uopće izravnati činjenicu opterećenja zgloba.

Uprkos sličnoj tehnici izvođenja, podizanje na čarapama dok se sjedi u spravi ne uključuje potkolenicu, već mišić soleus koji leži ispod njega.

Tehnika vježbe je izuzetno jednostavna:

  1. Postavite odgovarajuću težinu na mašini (obično je do 60% radne težine za klasično podizanje teladi).
  2. Sjednite u simulator.
  3. Polako spustite pete ispod nivoa zasuna na simulatoru, pokušavajući što je više moguće istegnuti ligamente gležnja.
  4. Snažnim impulsnim pokretom podignite se na prste.
  5. Zaključajte u ovom položaju na 1-2 sekunde.
  6. Polako se spustite u početni položaj.

Napomena: ako nemate mašinu, stavite bučice, utege, palačinke sa utegom na koljena kao dodatni teret. Upotreba predmeta trećih strana značajno će smanjiti učinkovitost vježbe, ali će vam omogućiti da je izvodite kod kuće.

Među svim vježbama usmjerenim na razvoj mišića lista, ovo se može nazvati uvjetno "složenim" i najtežim. Sve je u promjeni kuta vježbanja nogu, što vam omogućava da koristite ne samo potkoljenicu, već i mišiće soleusa. Zato se za ovu vežbu koriste „duple“ tegovi. Tehnika vježbe je praktično ista kao i prethodne vježbe.

  1. Postanite simulator blokova (Hackenschmidt).
  2. Podesite odgovarajuću radnu težinu. Izračunava se kao aritmetički prosjek između radnih utega u dvije prethodne vježbe.
  3. Spustite pete, pokušavajući da istegnete listove što je više moguće.
  4. Izvršite podizanje prstiju.
  5. Zaključajte u položaju ekstremne napetosti na 1-2 sekunde.

Mitovi o treningu teladi

Mnogo posetilaca teretane(posebno početnici) smatraju da ne moraju posebno pumpati mišiće lista, jer listovi rade u:

  1. Teški čučanj.
  2. (mrtav potisak).
  3. Trčanje i druge kardio vježbe.

To je istina, međutim, u slučaju treninga u kompleksu ovih vježbi, telad izvode stabilizirajuće statičko opterećenje, što povećava njihovu snagu, ali ne i volumen. Stoga, trčanje i rad u kompleksu ne samo da ne pomažu rastu teladi, već im štete. Slična situacija se može primijetiti i kod treninga zapešća.

Rezultati

Da biste napumpali listove, zapamtite sljedeća pravila:

  1. Daj mišiće potkoljenice dovoljno pažnje od prvog treninga.
  2. Ne jurite velike težine.
  3. alternativno različite vrste opterećenja.

I zapamtite klasičnu piramidu progresije: hrana / odmor / kompetentan trening. Obavezno koristite za stvaranje uslova za stalni napredak.

Podijeli: