Кога да ядем прости въглехидрати Лесен начин за отслабване: Яжте въглехидрати
Чао протеинови диетии диетите без въглехидрати са на мода, всички забравяме едно просто нещо. Твърдението, че въглехидратите са лоши, се разпада на пух и прах само след един аргумент: всички зеленчуци и плодове са направени от тях, както и всички зеленчуци и млечни продукти. Най-естествените и здравословни растителни храни могат да бъдат вредни? Едва ли. И така, какво не е наред с тези странни въглехидрати?
Факт е, че има огромна разлика между "добрите" и "лошите" въглехидратни храни. „Добрият“ ще ви насити с витамини и микроелементи, ще ви даде дълготрайна ситост и ще ви зареди с енергия за дълго време. А „лошото“ с прекомерна консумация ще се уреди с излишни килограми по корема и бедрата.
Гледате ли вече румен кок с мисълта, че определено е добър? Бъдете търпеливи за няколко минути. Първо, нека да се справим с тези, на които въглехидратите наистина могат да съсипят здравето им.
Непоносимост към въглехидрати: мит или реалност
Главен герой"Теорията за Големия взрив" Леонард страда от непоносимост към лактозаЗа някои хора въглехидратните храни могат да причинят много осезаеми неудобства, от неприятно лошо храносмилане до сериозни алергична реакция. Това застрашава тези, които страдат от непоносимост към определени захари: лактоза, галактоза и др.
Но дори и да няма такива неразположения, все още можете да забележите, че след консумация на храни с високо съдържание на въглехидрати, тялото ви сякаш се подува и се изпълва с тежест, особено след сладкиши или торти. Това може да се дължи не само на преяждане, но и на дългосрочно спазване на диети с ниско съдържание на въглехидрати.
Как обикновено става
Етап 1.След като сте проучили много източници, стигате до извода, че въглехидратите са лоши. И се опитвате да ги използвате възможно най-малко: първо се лишавате от гарнитура вечер, а след това се страхувате дори да погледнете чиния с елда след вечеря.
Стъпка 2Изключвате максимално въглехидратите от диетата си, оставяте само зеленчуци (не ядете плодове, защото имат много захар).
Стъпка 3. Първите две или три седмици от такава диета, вие успешно губите тегло (дори ако това е просто подуване).
Стъпка 4Вие сте преследвани от нарастващ глад и все повече и повече всеки ден. Нивото на активност намалява, а отделът за сладкарски изделия привлича все повече и повече в магазина всеки път. Каквато и да е силата на волята ви, тялото ви ще поеме и ще се върнете към приема на въглехидрати.
След срив ще се почувствате подути и зле, а числото на кантара ще скочи рязко нагоре. За известно време ще се откажете от диетата.
Стъпка 5Спомените за последствията от последната диета в крайна сметка ще бъдат забравени и вие ще повторите всичко отново. За да не продължи цикълът безкрайно, време е да промените възгледите си за.
verywell.com Когато започнете да ядете въглехидрати отново след дългосрочна протеинова диета, в тялото ви настъпват редица промени. Тялото попълва изчерпаните резерви и наддава на тегло, като задържа вода.
Виждате увеличение на кантара и си мислите: „Всичко това е заради ужасните и лоши въглехидрати!“. Във вас започва непрекъсната борба: вие отчаяно искате да ядете това, което сами сте забранили.
Слабите хора могат да ядат повече въглехидрати, без да навредят на фигурата си.
Weheartit.com Количеството въглехидрати, които можете да ядете без вреда за фигурата, зависи от специфичните характеристики на тялото ви. Уви, това е генетично. Така че не обвинявайте диетите с високо съдържание на въглехидрати, ако не работят за вас. Не обвинявайте и.
Разни системидоставка годни различни хора. Тази или онази диета няма да помогне, ако не ви подхожда лично - физиологично или психологически (да, ако се насилвате да ядете пилешки гърди, сънувайки всеки път шоколадови бонбони, стресът ще забави процеса на отслабване).
Като цяло, колкото по-нисък е процентът на телесните мазнини, толкова по-добър инсулин се произвежда, което ни позволява да ядем храни с високо съдържание на въглехидрати, без да се страхуваме от напълняване. наднормено тегло. Колкото повече мазнини, толкова по-агресивна е реакцията на тялото към рязко повишаване на кръвната захар, следователно ще се отлагат още повече мазнини.
За да определите нивото на инсулин в кръвта, можете или да вземете анализ в болница, или да проведете малък експеримент върху себе си.
Опитайте скоро след активиране физическа дейностяжте нещо с високо съдържание на въглехидрати (например част от варени зърнени храни). Усещате ли възстановяване на силите и прилив на нова енергия? Или имаше чувство на дискомфорт и подут корем? Ако вторият вариант ви подхожда повече, тогава или имате ниска инсулинова чувствителност, или сте преяли.
Коригирайте количеството въглехидрати в диетата си според здравословното си състояние.
Практически подход към храненето с въглехидрати
Vokrugsveta.ru Никой не ви казва да започнете диета с мъфини, лимонада и бисквити. Напротив, търсете баланс в консумацията на въглехидрати. Можете да ядете храни, които ще ви подхранват и ще ви дадат ситост (зеленчуци, тестени изделия, зърнени храни), както и храни, които ще ви доставят удоволствие и бърз прилив на енергия (плодове, мед, сладкиши).
Вместо сляпо да следвате модерните безвъглехидратни диети, да страдате от глад и натрапчиви мисли за хляб (и то не поради липса на воля, а от естествено физическо въглехидратно гладуване), яжте умно.
Елиминирането на една конкретна нездравословна храна от консумацията е добър подход за подобряване на храненето. Но ако се откажете от всичко, което обичате, това ще има много депресиращ ефект върху вашето психологическо състояние.
Десертът след здравословно пълно хранене няма да навреди на отслабването. И постоянните мисли за храна, която не можете да си позволите, ще доведе до редовното отхвърляне на определени храни натрапчиви мислиза тях. Това ще провокира стрес и. И в това състояние тялото няма да отслабне.
Не търсете универсална диета. Потърсете система за дългосрочно хранене, която ви подхожда. Уважавайте вашите нужди и хранителни предпочитания, като вземете предвид нивото физическа дейност. Този подход ще ви осигури перфектна фигура и добро здраве.
Намирането на перфектната хранителна система може да отнеме известно време, но не забравяйте, че тя трябва да включва въглехидрати. И не само зеленчуци, билки или плодове, но и зърнени храни, бобови растения, хляб и дори десерти и сладкиши, ако ви доставят удоволствие.
Тайната е, че здравословните и естествени храни съставляват 80-90% от диетата ви, а останалото може да оставите за нездравословна, но толкова приятна храна.
Въглехидратите в близката до фитнес среда са още по-противоречиви от мазнините. Те са неразделна част от диетата и основен източник на енергия. 1 g въглехидрати, подобно на 1 g протеини, съдържа 4 kcal, но топлинният ефект е много по-нисък - в рамките на 5-15% от kcal, изразходвани от тялото за тяхната обработка. Въглехидратите се различават по качество. Избирайки правилните източници, използвайки ги в точното количество и в точното време, можете да повлияете на вашето благосъстояние и скоростта, с която постигате желаната форма. И сега отговори на най-често задаваните въпроси за въглехидратитев храненето.
Какви са въглехидратите?
просто(сладкиши, брашно, плодове, плодове, като цяло всичко, което съдържа захар под една или друга форма). Те се усвояват бързо, осигуряват краткотрайна енергия, усещането за ситост не трае дълго.
Комплекс(всичко, което има сложна верига от захари, но без забележим сладък вкус, като пълнозърнести храни, картофи, овесени ядки, ориз). Дълго смилаем и позволяващ дълго времепродължавайте да се чувствате сити. фибри (това хранителни фибри, който съдържа пълнозърнести храни, листни зеленчуци и др., кората на различни зеленчуци и плодове). Дава усещане за ситост, тъй като фибрите забавят усвояването на хранителните вещества, има малко калории, нисък ГИ.
Какви въглехидрати трябва да ям и какви не?
Зависи от предназначението. Един от начините да оцените как даден въглехидрат ще повлияе на тялото ви е, наричан по-нататък ГИ. от Екатерина Головина Храните с нисък ГИ ще помогнат на хората със слаба въглехидратна и инсулинова чувствителност да поддържат стабилни нива на захарта, предотвратяват свръхпроизводството на пестелив инсулин, което води до ниски нива на захар и в резултат на това до физическа и умствена умора.
Защо се препоръчва да се ядат предимно сложни въглехидрати на диета?
Тъй като съдържат пълнозърнести храни и зеленчуци, които забавят скоростта на усвояване, дават усещане за ситост, изравняват нивата на захарта и премахват продуктите на гниене от тялото. , подобно на зеленчуците и зърнените храни, съдържа важни микроелементи и витамини.
Ами плодовете, могат ли да са на диета?
Един от най-често задаваните въпроси за въглехидратите при отслабване. Хм, защо не? Умереността е важна, тъй като плодовете съдържат фруктоза и глюкоза, които са прости въглехидрати, но освен тях плодовете съдържат витамини, минерали и фибри.
Може ли фруктозата да се използва вместо захар?
Не. Въпреки че има нисък GI, яденето на преработена фруктоза може да увеличи скоростта на производство на мазнини в черния дроб. Най-добре е да избягвате преработената фруктоза и храните, които я съдържат.
Какво ще кажете за меда?
Медът е прост въглехидрат, наполовина глюкоза и наполовина фруктоза. Има почти същото количество калории като захарта. Освен това от хранителна гледна точка всички захари са еднакви за тялото. Искаш ли мед, значи всичко си има място и време.
Колко въглехидрати трябва да ядете?
Зависи от вашата цел и активност, но не по-малко от 100 г / ден, тъй като толкова е необходимо за нормалното функциониране на мозъка. Можете да изчислите нивото на въглехидратите си, като използвате статиите: и.
Напълнявате ли от въглехидрати?
Но какво да кажем и от протеини, и от мазнини. Те напълняват от излишък на калории, а с въглехидратите този излишък се набавя лесно, особено ако има сладкиши, брашно, захар и др. Между другото, глюкозата се използва не само за енергия, но и за създаване на глюкозамин, компонент на съединителната тъкан, но тук има ясна граница. Мозъкът също се храни с глюкоза.
Вярно ли е, че трябва да намалите въглехидратите, за да отслабнете?
Трябва да намалите калориите. Делът на въглехидратите в диетата ще зависи от количеството излишни мазнини, характеристиките на тялото, нивото на активност, здравословното състояние. Оптимално е, когато 50% от kcal са въглехидрати. Най-ниско съдържанието на въглехидрати се счита за 100 грама въглехидрати. Има диети, при които въглехидратите се намаляват до 50 g / ден. (LCHF) и по-долу (кетогенна диета), но има различен механизъм.
Кога е необходимо чийт мейл?
Веднъж на седмица или две (в зависимост от процента на телесните мазнини) по време на калориен дефицит. Как, кога и какво да правите cheat meal, можете да прочетете тук. При ограничаване на въглехидратите е разумно да не се изневерява, а. С адекватен калориен дефицит можете безопасно да правите без измамно хранене, внимателно във вашата диета.
Можете ли да ядете въглехидрати през нощта?
Разбира се. Нормално е да пренасяте въглехидратни калории от закуската до вечерта. Можете да ги включите във вечерята, ако тренирате редовно с големи тежести, активни сте през деня и се вписвате идеално в нормите си за KBJU. Няма значение по кое време приемате въглехидрати на диета. Важно е да поддържате калориен дефицит.
Защо тогава казват, че въглехидратите не са разрешени вечер?
Гледайки кой. Например, ако отслабвате повечетоядеш въглехидратни калории в активната половина на деня и вечерта вече не влизаш в нормите си. Можете и без тях с висок процент телесни мазнини. Те не са необходими при липса на сериозни силови тренировки и. Допълнителните вечерни въглехидрати ще бъдат с лоша инсулинова чувствителност.
Защо плодовете и картофите не могат да бъдат на диета?
Плодовете и картофите са ограничени при диети с ниско съдържание на въглехидрати. Пречистен варени картофи- въглехидратен продукт, плодовете съдържат захари и са прости въглехидрати. При диети с ниско съдържание на въглехидрати, за да се вместите в нормата си за BJU, трябва да избирате от по-малко калорични и по-влакнести храни. Но не е нужно да намалявате твърде много въглехидратите, за да отслабнете. Хранете се балансирано, яжте умерено плодове и картофи. Няма добри или лоши продукти, така че не е нужно да рисувате всичко черно и бяло.
Аз съм на диета с ниско съдържание на въглехидрати, но не отслабвам?
Мислите ли, че ако ядете ниско съдържание на въглехидрати и поддържате нивата на захарта (и инсулина) нормални, тогава ще отслабнете? Не, няма да го направите, ако ядете калориен излишък. Има много нисковъглехидратни, но висококалорични храни, които много лесно се преяждат - това са сирене, фъстъци, ядки, сметана. 100 g ядки съдържат приблизително 600-650 kcal. Също така, хранителното поведение и липсата на физическа активност не трябва да се отхвърлят.
Смята се, че ако драстично намалите употребата на различни сладкиши, загубата на тегло няма да отнеме много време и ето го - плосък корем, стегната фигура, възхитени погледи на мъжете на плажа! Но ако е толкова лесно, защо теглото изчезва и след това се връща отново?
Точно така - правилното протеиново хранене първо дава забележимо и бърз ефект. През пролетта, седейки на "плажна" диета и намалявайки количеството въглехидрати, започваме да се опираме на храна, богата на протеини - месо, птици и риба - и отслабваме в първите дни. Хляб и сладкиши, зърнени храни, плодове, сладкиши и захар са изпратени в „черния списък“ на нашата диета.
И тогава, по някаква причина, заедно с преминаващите килограми, летаргия, слабост, замаяност, проблеми с храносмилането, депресия и, разбира се, постоянно желание да изядем парче шоколад или торта започват да ни преследват.
Желание за ядене на сладкиши
И нищо наоколо не е щастливо.
Какво да правя? На първо място – спрете да се страхувате от въглехидратите!Когато се научите да ги различавате и да ги използвате правилно, вече няма да се налага да се измъчвате с безсмислени ограничения. Но на първо място!
Кои въглехидрати са добри и кои не?
Въглехидратите са просто и комплекс . Те се намират в повечето от ежедневните ни продукти.
простоВъглехидратите се наричат така, защото имат проста химична структура и тялото ги усвоява бързо. Има много прости въглехидрати в сладкиши, торти, десерти, шоколад, сладки напитки, бял хляб и кифлички, сокове и плодове. Тези продукти незабавно засищат глада, но, за съжаление, за много дълго време. кратко време. Вече половин час след чаша чай, пиян с шоколад, започваме да мислим какво друго да хапнем. Така тихомълком преяждаме.
КомплексВъглехидратите, от друга страна, се усвояват по-дълго. Ястията, които съдържат много сложни въглехидрати, насищат тялото бавно, но за дълго време. След чиния сутрешна каша или здравословен сандвич (например пълнозърнест хляб, сирене и зеленчуци), дори физически усещаме прилив на енергия. Тези хранителни вещества се намират в зърнени култури, зърнени култури, зеленчуци, тестени изделия, бобови растения, ядки, плодове и сушени плодове.
Сложни въглехидрати
Тя е сложна, или здравословни въглехидратиса основа за активен живот. Те могат и трябва да се използват.
Важно е да запомните, че сложните въглехидрати също се разделят на два вида: нишестеи целулоза.
В какви продукти можете да ги намерите?
нишестенамира се главно в тестени изделия и ориз (55-70%), бобови растения (40-45%), различни видовехляб (30-40%) и картофи (16%).
фибрипогледнете в зеленото и свежи зеленчуци(зеле, моркови, тиква, картофи, спанак, аспержи, броколи).
Търсете фибри
Фибри има и в плодовете и сушените плодове, зърнените култури (пшеница, ориз, елда, пълнозърнесто брашно, тестени изделия от твърда пшеница, пълнозърнест хляб), бобови растения (боб, зелен грах, нахут), аспержи, горски плодове (цариградско грозде, боровинки, касис), ядки и семена (орехи, бадеми, шамфъстък, слънчогледови и тиквени семки) и морски водорасли.
Как да използваме правилно въглехидратите? 5 прости правила
1. Сложните въглехидрати трябва да са около 40-50% от вашата диета
Защо?Въглехидрати за нашето тяло - същото гориво като въглища за локомотив. Ако редовно хвърляме въглища в пещта, нашият локомотив се движи уверено, без да забавя скоростта. Когато въглищата свършат, локомотивът намалява. Ако хвърлим няколко кофи въглища в изгаснала камина, ще отнеме много време и усилия на водача да запали отново огъня и да набере скорост.
Същото се случва и с нашето тяло. Докато редовно му доставяме въглехидрати, той работи без капризи и метаболизмът протича в нормален режим. Веднага щом създадем малко стрес за него, като спрем да консумираме въглехидрати, умният организъм веднага ще започне да се запасява „за бъдеща употреба“ с удоволствие, увеличавайки обема на мастните гънки на талията. В същото време метаболизмът се забавя: не можете да бързате, трябва да пестите силата си! Инстинктът за самосъхранение ни е заложен от природата от раждането.
2. Ограничете употребата на храни с високо съдържание на нишесте
За да поддържаме баланса в тялото, имаме нужда от всичко единумерена порция паста, оризили картофи, три до четири филийки хляб на ден. Ако имаше каша за закуска, тогава за обяд ядем супа или борш, ястия с месо. Ако за закуска ядохме извара с плодове и сандвич, тогава за обяд можете да ядете паста и зеленчуци.
Защо така?Всичко е свързано с молекулите на нишестето. Те не се усвояват в тялото, а само набъбват, абсорбират влагата и образуват вид паста в храносмилателния тракт. Ако ядете много храни, съдържащи нишесте, тогава работата на цялата храносмилателната система, докато метаболизмът се променя, излишните килограми започват буквално да се „залепват“: тялото не работи както трябва.
Но какво ще стане, ако искам и овесена каша сутрин, и картофи с билки за обяд?Ако сте си взели правило всяка сутрин да ядете порция овесени ядки, то на обяд можете спокойно да се поглезите с паста или вкусно картофено пюре. Овесена каша- нашата магическа пръчка, която кара тялото да работи като часовник.
3. Без нишесте за вечеря!
За вечеря нишестето е твърде тежка храна. А през нощта нашите храносмилателен тракттрябва да почива, както и цялото тяло.
Какво да правя?За вечеря постната риба, постното месо и богатите на фибри зеленчуци са добър избор. Целулоза, между другото:
Провежда "генерално почистване" на цялото ни тяло. Мъртви клетки, токсини и шлаки - фибрите, като портиер, "помитат" всичко ненужно;
Много добре абсорбира и отвежда влагата излишна вода- това важи особено за хора, страдащи от отоци;
Намалява съдържанието на калории в храната. Усвояването на въглехидратите се забавя, в резултат на това се забавя и абсорбцията на захар в червата. Чувството на глад не идва много по-дълго;
Подпомага естествената микрофлора в червата, което има благоприятен ефект върху състоянието на косата и кожата;
Липсата на фибри в нашата диета може да причини различни заболявания. затлъстяване, диабет, холелитиаза- само някои от тях.
4. Нишестето не се смесва добре с други храни.
С какво нишестето работи добре?Най-добре със зеленчукови салати, сурови зеленчуци с високо съдържание на фибри.
Салата от пресни краставици ще бъде отлично допълнение към ориза. Зелените, пресните, задушени или печени зеленчуци са идеални за ястия, приготвени от картофи, зърнени храни или тестени изделия. Така нареченият нишестени зеленчуциса тиква, цвекло, картофи, моркови, корен от целина и магданоз.
5. Храните, съдържащи нишесте, се усвояват по-бързо и по-добре, когато са сурови, отколкото тези, които са били подложени на термична обработка.
Можете да направите вкусни зелени салати от прясно цвекло и моркови. Други нишестени зеленчуци, които не сме свикнали да ядем сурови - като картофи или тиква - трябва да бъдат правилно приготвени: на пара или печени във фурната за минимално време. По-добре е да не варите кашата, но се опитайте да ги сготвите по-ронливи. Сокът от картофи е много полезен - помага за прочистване и премахване на излишната течност от тялото.
А как се яде сурова тиква?Пригответе много проста и вкусна салата! Той е идеален за вечеря или ще ви помогне да заситите глада си следобед.
ПЕРФЕКТНА ДИЕТИЧНА САЛАТА
Перфектна диетична салата
Необходимо:
100 г сурова тиква
100 г сурови моркови
100 г ябълка
30 г орехови ядки
1 ч.ч семена от бял синап
1 ч.ч зехтин
0,5 ч.л балсамов или ябълков оцет
Как се готви:
1. Обелете и настържете тиквата и морковите.
2. Обелете и нарежете ябълката на лентички или кубчета.
3. Ореховите ядки се нарязват на ситно с нож.
4. Свържете се зехтини оцет.
5. Смесете основните съставки и подправете салатата със смес от оцет и масло.
6. Сложете в чиния за сервиране и поръсете синапено семе отгоре.
Салатата е задължителна растително масло. Витамин А, съдържащ се в морковите и тиквата, е мастноразтворим и се усвоява от тялото ни само ако в ястието има мазнини. Но осоляването на такава салата не се препоръчва. Става страхотно със смес от оцет и зехтин.
Вземете най-доброто от природата, бъдете красиви и енергични!
Най-добри пожелания, Натали Лиси