Отървете се ЗАВИНАГИ от опасните папиломи

Прост и доказан начин да се отървете от папиломи и брадавици без опасни последици. Разберете как >>

Храни, богати на растителни фибри и диетични фибри

Един от основни елементичовешката храна е растителни фибри. Има положителен ефект върху здравето на организма. Основните функции на растителните фибри са нормализиране на чревната микрофлора, намаляване на риска от камъни в жлъчен мехур, понижаване нивата на холестерола в кръвта. Ето защо всеки човек трябва да знае списъка с храни, богати на растителни фибри, ежедневно да включва такава храна в диетата.

Първо, нека да разгледаме какво представляват растителните влакна. Той е част от продуктите растителен произход, а именно стените на растителните клетки, сплит от растителни влакна.

Ако счупите, например, целина, тогава влакната, които ще се разтегнат, са растителните влакна. Това е най-грубата част от растението. Ето защо човешкият стомашно-чревен тракт не може да го смила. Но в същото време ползите от растителните фибри за човешкото тяло са безценни.

Ефективни храни, богати на растителни фибри и диетични фибри за отслабване. Вижте списъка с храни с фибри за отслабване. Попаднал в стомаха, той набъбва, бързо засища глада, носи усещане за ситост за по-дълго време. Растителните фибри се намират в корените, стъблата, плодовете и листата на растенията. Най-вече в онези продукти, в които има малко захар.

Видове растителни влакна

Всички храни, богати на растителни фибри и диетични фибри, се разделят на два вида: храни с неразтворими фибри и храни с разтворими фибри.

Разтворимите растителни фибри (пектин, хемицелулоза, алгиназа) понижават нивата на холестерола, абсорбират вода, което дава усещане за ситост, намалява усвояването на захарта. Съдържа се в изобилие от цитрусови плодове, авокадо, плодови кори, сини сливи, стафиди, леща, грах, боб, цвекло, овес, ечемик, ръж и морски водорасли.

Грубите (неразтворими) растителни фибри (лигнин и целулоза) са необходими за прочистване на тялото от токсини, лош холестерол и ускоряване на изпразването на стомаха. Има го в изобилие в зеленчуци, плодове, зърнени и бобови растения.

Списък на храни, богати на фибри

Нека разгледаме по-подробно всички храни, богати на растителни и диетични фибри. За ваше улеснение сме ги разделили на няколко групи.

• Зеленчуци. Особено много растителни фибри в спанак, брюкселско зеле, целина, аспержи, броколи, тиква;
• Плодовете са богати на пектин (разтворими растителни фибри). В по-малка степен съдържат целулоза и неразтворими диетични фибри. Дайте предпочитание на цитрусови плодове, авокадо, банани, както и на кората на круши, ябълки и праскови;
• Ядки и семена. Рекордьор от тази група продукти, богати на растителни фибри, са ленените семена. В 100 грама от този продукт има 27,3 грама растителни фибри. Малко по-малко диетични фибри има в пържените без сол и олио шамфъстъци (10,3 г), суровите фъстъци (8,1 г), орехите и суровите бадеми (7 грама);
• Сушените плодове също са включени в списъка на храните, съдържащи растителни фибри. Включете в диетата си сушени кайсии, стафиди, сини сливи и сушени фурми;
• Бобови растения. Грахът, бобът и лещата са основните източници на растителни фибри. Те съдържат както разтворими, така и неразтворими диетични фибри;
• Пълнозърнести храни и трици. Препоръчваме ви да консумирате цели овесени ядки, елда, кафяв ориз, пшеница, соя, овесени или ръжени трици всяка сутрин. Изяждайки чаша каша сутрин, вие незабавно попълвате приблизително 20% от дневни париизползването на растителни фибри, както и понижаване на нивата на холестерола в кръвта.

Повечето ефективно средство за защитав борбата с тютюнопушенето

Е, в тази статия ние скъпи читатели, ние продължаваме да говорим с вас за такъв полезен и важен компонент на храната за нашето здраве като фибри. Както ви обещах, днес ще разгледаме какви храни го съдържат, а също така ще получите таблица за съдържанието на фибри в най-разпространените храни.

Мнозина незаслужено обръщат малко внимание на фибрите, смятайки ги за маловажни за здравето. Друго нещо е бери-бери поради или остеопороза и поради липса на минерали.

Нуждаем се обаче от фибри, за да премахнем остатъците от "хранителни отпадъци", излишните мазнини и холестерол, да нормализираме кръвната захар, да коригираме теглото, да подобрим функцията на червата, да предотвратим рак на дебелото черво, отлично външен види добро настроение.

Ето защо е важно да добавите към диетата си храни, съдържащи фибри. В предишния говорихме за необходимостта от консумация на 30-45 грама фибри на ден. Като се има предвид, че огромното мнозинство не използва дори половината от нормата, не е изненадващо, че всяка година болестите се влошават, броят на младите и вече болни се увеличава, а аптеките процъфтяват ...

За ориентир, колко храни трябва да ядете, за да получите норма на фибри:

• Минимум 3 плода на ден плюс
• Минимум 3 порции зеленчуци, по 100 mg всяка на ден, плюс
• 4 филийки пълнозърнест хляб, както и неполиран кафяв ориз, овесени ядки или други видове зърнени храни.
• 2-4 пъти седмично са задължителни: соя, царевица, боб, грах.

• Триците са 44% фибри
• Пресните или сушени бадеми съдържат 15% фибри,
• В зелен грах - 12%,
• В пълно (неполирано) пшенично зърно - 9,6%,
• В пълнозърнест хляб - 8,5%,

• Във фъстъците - 8,1%,
• В бобови растения - 7%,
• В стафиди - 6,8%,
• В леща - 3,8%,
• В пресни зеленчуци - 3,8%,
• В младите моркови - 3,1%,
• В зелето броколи - 3%,
• В обикновеното зеле - 2,9%,
• В ябълка - 2%,
• В бяло брашно - 2%,
• В картофени клубени - 2%,
• В ориза - 0,8%,
• В грейпфрут - 0,6%

Като ръководство предлагам на вашето внимание таблица, чрез която можете да се ориентирате в броя на продуктите, които ще трябва да консумирате, за да попълните нормата на фибри на ден.

Таблица с храни, съдържащи фибри

Няколко съвета как правилно да въведете фибри в диетата си

1. Ако тепърва започвате да въвеждате фибри в диетата си, направете го постепенно, като постепенно увеличавате количеството, докато не доведете приема им до препоръчителната норма.

2. Пийте много вода, увеличавайки успоредно с количеството фибри.

3. Опитайте се да ядете плодовете и зеленчуците с кората.

4. Запомнете, ако зеленчуците се готвят дълго време, те губят повече от половината фибри, съдържащи се в тези продукти. По-добре ги запържете или задушете леко.

5. Когато правите сокове, не премахвайте пулпата, тя запазва почти всички фибри на целия плод.

6. Ако сте свикнали да започвате деня с каша, изберете пълнозърнести зърнени храни, една порция каша от такива зърнени култури съдържа повече от 5 грама фибри.

7. Яжте редовно варива.

8. Купувайте пълнозърнести храни.

9. Най-добрият десерт са пресни плодове (не по-рано от половин час след хранене), а не сладкиши.

10. Суровите зеленчуци и плодове са подходящи като закуски между основните хранения, както и с ястия, например под формата на салати.

Вашето здраве зависи пряко от това колко фибри консумирате в храната. Като коригирате леко диетата си, обърнете лицето си към тези продукти и увеличите поне 2 пъти количеството им, след известно време ще забележите как здравето ви се подобрява, тенът ви става по-свеж и настроението ви винаги ще бъде на върха!

Поздрави приятели! Днес ви каня да поговорим за понятия, които са много важни за нашето здраве, тяхната роля в човешкото хранене и степента на влияние върху нашето тяло. Днешната тема е богатите на фибри храни, защо трябва да се ядат, какво е толкова специално в тях и колко е важно за вас и мен. Главните герои на нашия разговор наистина могат да осигурят реална помощ за подобряване на човешкото здраве.

Яжте повече фибри! Вероятно сте чували това доста често. В момента ежедневната консумация на диетични, растителни фибри допринася за редица ефекти, които влияят положително на човешкото здраве. Ето защо е необходимо да се гарантира, че в нашата диета има възможно най-много продукти с естествени растителни влакна.

Диетичните фибри са фибри

Фибрите са диетични фибри или най-грубата част от растението, плексусът от растителни влакна, които изграждат зелевите листа, кората на бобовите растения, плодовете, зеленчуците и семената. Това са частите от растителните храни, които тялото ни не може да смила.

За разлика от други компоненти на храната, като мазнини, протеини и въглехидрати, които се усвояват от нашето тяло, фибрите не се усвояват. Те преминават относително непокътнати през стомаха, тънко черво, дебелото черво и се отстраняват от тялото ни.

Разтворими и неразтворими диетични фибри

Фибрите обикновено се класифицират като разтворими (те се разтварят във вода) и неразтворими (не се разтварят във вода):

• Разтворими диетични фибри. Този тип фибри се разтварят във вода, за да образуват гелообразен материал, който може да помогне за понижаване на нивата на холестерола и глюкозата в кръвта. Разтворимите фибри се намират в овеса, граха, боба, ябълките, цитрусовите плодове, морковите, ечемика и псилиума.
• неразтворими диетични фибри. Този тип фибри помага за придвижването на преработената храна през храносмилателната система и увеличава обема на изпражненията, така че може да бъде полезно за тези, които се борят със запек или нередовни изпражнения. Различни видоветрици, ядки, боб и зеленчуци като карфиол, зелен фасул и картофи са добри източници на неразтворими фибри.

Повечето растителни храни, като овес и боб, съдържат както разтворими, така и неразтворими диетични фибри. Въпреки това, количеството на всеки вид варира в различните билкови продукти. За да получите трябва да най-голямата ползаза здраве, трябва да се използва широк обхватхрани с високо съдържание на фибри.

Ползите от диетичните фибри за хората са известни отдавна. нос Първо, нека разберем кои храни са богати на фибри.

Списък на храни, богати на фибри

Какви храни са богати на фибри? На първо място, това са горски плодове, плодове, зеленчуци, пълнозърнести растения и бобови растения. Избирам вкусни храни, които съдържат диетични фибри, не е трудно.

Но първо откриваме от колко растителни фибри се нуждаем на ден, кои храни съдържат груби диетични фибри, а след това всичко е просто - добавяме ги към ястия и закуски. Нека да разгледаме по-отблизо.

Какви храни са богати на фибри

Следните храни с фибри биха били чудесен избор за вас:

• Горски плодовевсеки обича, консумирайки ги, получаваме комбинация от вкусно и здравословно. Лидерите по съдържание на диетични фибри в горските плодове са малините и къпините. Само една чаша малини на ден - получаваме фибри и в същото време повишаваме имунитета, като се отърваваме от възможността за заразяване с ARVI и остри респираторни инфекции.
• боб. Лещата и тъмният боб са много калорични храни, богати на диетични фибри и консумирайки които няма да изпитваме мъчително чувство на глад. Вкусна супа или салата от варен боб или леща няма да ви оставят безразлични.
• Зеленчуци и плодове. Основните продукти, богати на растителни фибри, са круши, ябълки, праскови, банани. Лидерът сред зеленчуците е зелен грах, брюкселско зеле, аспержи, моркови.
• ядки. Лекарите - диетолози препоръчват да се въведат в диетата бадеми, кашу, фъстъци. В допълнение към фибрите, тези продукти съдържат много полиненаситени масла, микро и макро елементи. Например, цинкът е много важен микроелемент. Те могат да се консумират за закуска, просто като се изсипят малко количество ядки във вряща вода. След 10 минути корите могат лесно да бъдат отстранени и изядени с удоволствие или можете да ги добавите към зърнените храни - също е вкусно.
• Трици- Това е един от най-важните продукти, който съдържа естествени фибри от растителен произход. Посветих им цяла публикация, защото този продукт също допринася за отслабването.
• Пълнозърнест хляб и паста. Най-полезен е ръженият хляб, който обогатява и активира чревната подвижност.
• Сушени плодове- сини сливи, сушени кайсии, стафиди, смокини се препоръчват да се консумират заедно с трици и ядки.

Ако не получавате достатъчно фибри в диетата си всеки ден, може да се наложи да увеличите приема на храни, които съдържат необходимото количество растителни фибри.

Колко фибри трябва да консумирате на ден?

Колко диетични фибри трябва да приемаме дневно, за да не изпитва дефицит на фибри в организма. Ето препоръки за възрастни:

Има много ползи от консумацията на храни с високо съдържание на фибри всеки ден. Какво се случва с тялото ни?

Ползите и свойствата на диетичните фибри

Най-известното качество на фибрите е способността им да регулират перфектно храносмилателните процеси в тялото ни и да предотвратяват или облекчават запека.
Ролята на диетичните фибри в човешкото хранене е голяма, така че това не е единственото полезно свойствофибри. Той има редица други ползи за здравето, като помага за поддържане на здравословно тегло и намалява риска от диабет и сърдечни заболявания.

• Дефекацията се нормализира. Диетичните фибри увеличават теглото и обема на изпражненията и ги омекотяват. Запекът ще остане в миналото. Ако имате разхлабени, воднисти изпражнения, фибрите също могат да ви помогнат да ги стегнете, тъй като имат способността да абсорбират вода и да добавят обем към изпражненията.
• Подобрява здравето на червата. здравословно храненебогатите на фибри храни могат да намалят риска от хемороиди и малки торбички в дебелото черво (дивертикулит). Някои фибри ферментират в дебелото черво. Учените, изследващи това свойство на фибрите, твърдят, че те могат да играят роля в предотвратяването на заболявания на дебелото черво.
• Нивото на холестерола в кръвта намалява. Разтворимите фибри, открити в овеса, ленените семена и овесените трици, могат да помогнат за понижаване на общите нива на холестерол в кръвта чрез понижаване на липопротеините с ниска плътност или „лошия“ холестерол. артериално наляганеи различни видове възпаления.
• Помага за контролиране нивата на кръвната захар при хора с диабет. Фибрите, особено разтворимите фибри, могат да забавят усвояването на захарта и да помогнат за понижаване на нивата на кръвната захар. Здравословна диета, който включва неразтворими фибри, също ще помогне за намаляване на риска от диабет тип 2.
• Фибри за отслабване. Храните с високо съдържание на фибри обикновено изискват по-дълъг процес на дъвчене. Тялото получава време, когато осъзнае, че насищането вече е настъпило и гладът е намалял, така че никога няма да преяждате. В допълнение, диета с високо съдържание на фибри ви позволява да усетите по-добър вкус на храната, която се задържа в тялото по-дълго. В резултат оставате сити за дълго време. Тези диети също са с ниско съдържание на калории.
• Друго важно предимство, свързано с приема на диетични фибри, е превенция на рак на ректума.

Всички рафинирани или преработени храни, като консервирани плодове и зеленчуци, сокове без каша, бял хляб и макаронени изделия и непълнозърнести зърнени храни, са с ниско съдържание на фибри.

Процесът на обработка на зърното включва отстраняване на външния слой (трици) на зърното, което естествено намалява съдържанието на растителни фибри. По същия начин премахването на кожата от плодове и зеленчуци също намалява общото съдържание на фибри в тези храни.

Препарати с диетични фибри

Очевидно храни, съдържащи растителни фибри в изцяло, а не само един от компонентите му, като правило, е по-полезен за нашето здраве. Хранителните добавки като Metamucil, Citrucel и FiberCon не доставят на тялото ни необходимото количество различни фибри, витамини, минерали и други полезни хранителни вещества, за разлика от продуктите в естествената им форма.

Въпреки това, ако имате проблеми като запек, диария или синдром на раздразнените черва, тогава можете да допълните диетата си с тези Хранителни добавки. Разбира се, преди да ги използвате, консултирайте се с вашия лекар.

Какво трябва да направите при формирането на ежедневната си диета?

За да сте сигурни, че вашите ястия и закуски съдържат необходимо количестворастителни фибри, опитайте следното:

1. Започване на деня ви За закуска изберете храни с високо съдържание на фибри. Например зърнените закуски трябва да съдържат 5 грама или повече фибри на порция. Когато избирате продукт, уверете се, че в наименованията на етикета присъстват следните думи: зърнени храни от „пълнозърнести храни“, „трици“ или „фибри“. Ако ядете каша за закуска, опитайте се да добавите към нея няколко супени лъжици сурови пшенични трици.
2. Изберете пълнозърнести храни. Във вашата диета поне половината от всички зърнени храни, които ядете, трябва да са пълнозърнести продукти. Потърсете хляб, който изброява пълнозърнесто брашно като първа съставка на етикета, например. Въведете в диетата си кафяв ориз, див ориз, ечемик, пълнозърнести тестени изделия и булгур.
3. Печене на хляб у дома, след това заменете поне половината от използваното брашно или по-добре - цялото бяло брашно с пълнозърнесто брашно. Пълнозърнестото брашно е по-тежко от бялото брашно, така че в хлябовете с мая трябва да използвате малко повече мая. Ако използвате бакпулвер, увеличете с 1 чаена лъжичка на всеки 3 чаши пълнозърнесто брашно. Опитайте да добавите смлени зърнени трици, непреработени пшенични трици или овесени ядки към мъфини, сладкиши и бисквитки. И здравословно и вкусно!
4. Смесваме продуктите. Добавете нарязани пресни или замразени зеленчуци към супи и сосове. Например, смесете нарязани замразени броколи, когато правите сос за спагети. Има много опции - експериментирайте!
5. Добавете боб към ястията. Фасулът, грахът и лещата са отлични източници на фибри. Добавяйте ги към супи и салати. Например, нека приготвим салата с голямо количество свежи зеленчуци, пълнозърнести храни, боб или варива.
6. Яжте плодове възможно най-често. Ябълки, банани, портокали, круши и горски плодове са добри източници на фибри.
7. Похапването между храненията също е полезно. Пресни плодове, сурови зеленчуци и пълнозърнести бисквити са добър изборза закуски. Малка шепа ядки или сушени плодове също е подходяща здравословна храна, но трябва да имате предвид, че ядките и сушените плодове съдържат голямо количество калории и трябва да се консумират в малки количества.

Храните, богати на диетични фибри от растителен произход, заемат значително място в храненето на човека. Те са чудесен избор за оформяне на нашите хранителни предпочитания и ни помагат да бъдем здрави. Но и добавяне Голям бройрастителни влакна в ежедневното меню, могат да допринесат за образуването на чревни газове, подуване на корема и коремни спазми.

Добавете богати на фибри храни към вашата диета постепенно в продължение на няколко седмици. Това ще позволи на естествените бактерии да храносмилателната системаадаптирайте се към промените по възможно най-добрия начин. Освен това трябва да пиете много вода. Фибрите работят най-добре, когато абсорбират вода.

Това е всичко за днес! Бъдете здрави! На Ваше разположение. Елена Шанина.

Най-популярните сега в мрежата:

Четете, не спирайте:

Е, кой от нас не е чувал за фибри? За полезността му за организма, за значението за диетична храна. Днес има много различни медицински препаратии хранителни добавки, чиято основа са фибри или диетични фибри, което по принцип е едно и също. Нека да видим колко полезни са фибрите за тялото, къде се намират и дали тази е подходяща за всеки. билков продукткакто се рекламира от някои мрежови компании.

Богати на фибри храни:

Ориентировъчното количество е посочено в 100 гр. от продукта

* посочено приблизително количество за 100 гр. продукт

основни характеристикифибри Целулозата или растителните фибри са сложна форма на въглехидрати, която се намира в черупките на висшите растения. Тя също често се нарича целулоза. Хората го използват за храна, както и за производството на различни промишлени продукти. С химически гледни точки, фибрите са сложен полизахарид, отговорен за образуването на клетъчните мембрани на висшите растения.

Дневна нужда от фибри Средно аритметично, дневна нуждасъдържанието на фибри на човек варира от 25 до 35 грама на ден. Някои диетолози съветват при недохранване, обеднено на фибри, да се консумират около 1 с.л. пшенични или ръжени трици - лидер в съдържанието на такива полезни диетични фибри. Също така фибрите се продават в аптека, но това е краен случай, по-добре е да нормализирате диетата си. Твърди се, че древните хора са консумирали до 60 грама диетични фибри на ден!

Нуждата от фибри нараства: С възрастта. Най-голямата нужда на организма от фибри възниква на 14 години и продължава до 50 години. Тогава необходимостта от растителни влакна се намалява с 5-10 единици.

По време на бременност, пропорционално на увеличаването на количеството консумирана храна.

С бавна работа на стомашно-чревния тракт. В този случай фибрите В допълнение към благоприятния ефект върху стомашно-чревния тракт (почистване, стимулиране на стомашно-чревния мотилитет), фибрите се активират в червата храносмилателни ензими. Необходимо е да се поддържа нормална микрофлорав червата, елиминира дисбактериозата.

Според някои изследвания фибрите насърчават размножаването на полезната микрофлора, а също така предотвратяват развитието на вредни микроорганизми.

Медицински източници показват, че диетичните фибри са много полезни за пациенти с диабет, поради намаляването на скоростта на усвояване на въглехидратите, което предпазва тялото от рязко повишаване на нивата на кръвната захар.

Фибрите премахват токсините и токсините от тялото, намаляват концентрацията на вредни мазнини. Благодарение на това се лекува и черният дроб. Метаболитните процеси в тялото започват да протичат по-бързо, което допринася за загуба на тегло, за голяма радост на тези, които искат да отслабнат.

Взаимодействието на фибрите с основни елементи В медицината основните елементи се наричат ​​вещества, които са незаменими за функционирането на тялото. Фибрите взаимодействат с жлъчните киселини и водата, влияят върху метаболизма на мазнините и глюкозата в организма. Излишъкът от фибри затруднява усвояването на желязото, както и на някои витамини и минерали. минерали. Диетичните фибри неутрализират действието на някои лекарства. По-специално, психотропни вещества, антидепресанти.

Признаци на липса на фибри в организма: Препълването на тялото с отпадъчни продукти и токсини ( лоша миризматела).

Съдови проблеми

Летаргия на храносмилателния тракт

Обостряне на диабета

Наднормено тегло

Признаци на излишък на фибри в тялото: Метеоризъм, подуване на корема и други чревни нарушения (диария, запек)

Гадене, повръщане

Нарушаване на чревната микрофлора и мотилитета на стомашно-чревния тракт.

Фибри за красота и здраве

Оптималното количество фибри в организма премахва чувството на глад и стимулира метаболизма. Ето защо фибрите са едно от средствата в борбата с излишните килограми.

Протеинови диетиНиските въглехидрати причиняват известен стомашно-чревен дискомфорт, но все още са популярни заради ефективността си при отслабване. Като леко модернизирате такава диета, допълвайки я с храни, богати на фибри, можете да подобрите здравето на тялото си и дори да ускорите загубата на тегло.

Чистотата на кожата, руж по бузите са свързани с правилното функциониране на стомашно-чревния тракт. А фибрите и продуктите, които ги съдържат са точно това, от което имате нужда! Използва се като едно от основните средства, чието използване води до подобряване на целия организъм.

Ето защо фибрите могат да бъдат класифицирани като хранителни компоненти, необходими не само за поддържане на здравето, но и на външната привлекателност.

Много пъти сме чували от лекари, диетолози, популярни телевизионни водещи и всезнаещи приятелки за вълшебната дума "фибри", която е в състояние да пречисти тялото ни от токсини и токсини.

Какво е това чудо? Всъщност е правилно да се говори не за фибри, а за диетични фибри. Диетичните фибри са сложен въглехидрат, който не се усвоява стомашно-чревния трактчовек. По-точно човешките храносмилателни ензими не са в състояние да го усвоят, но полезна микрофлораЧервата са напълно способни да направят това.

Всички диетични фибри, съдържащи се в храната, обикновено се разделят на шест вида: целулоза, фибри, хемицелулоза, пектини, лигнин и така наречените слуз и гуми. Обръщам внимание на факта, че според наличната информация в интернет е невъзможно да се установи колко фибри има в даден продукт и колко гума, целулоза или пектин.

Може би по тази тема са съставени справочници за тесни специалисти Хранително-вкусовата промишленостили лекари, но никой не ги е предоставил за общо ползване на мрежата, като цяло наличната информация е много приблизителна и не винаги надеждна. Но е много важно какви диетични фибри се съдържат в храната на нашата трапеза. И ето защо. Диетичните фибри се различават по състав и свойства.

Всички те се класифицират по разтворимост във вода на:

водоразтворими: пектин, смоли, слуз, нишесте - смята се, че те по-добре отстраняват тежки метали, токсични вещества, радиоизотопи, холестерол.

неразтворими във вода: целулоза (фибри), лигнин - те задържат по-добре водата, допринасяйки за образуването на мека еластична маса в червата и подобрявайки нейното отделяне.

Грубо казано, фибрите са обвивката на растителните клетки, а пектините са веществото, което свързва растителните клетки. Физиологично разликата се усеща, ето как - ако има повече пектин в консумираните храни, тогава времето за смилане на храната се забавя. Ако има повече фибри (целулоза), се скъсява. Всеки, който някога е страдал от запек, ще разбере какво имам предвид.

Всъщност имената говорят сами за себе си - груби диетични фибри (фибри) и меки диетични фибри (пектин).

За още по-голяма яснота ще дам пример: ябълка. Красиво, сочно, здравословно и прочие бла-бла. Да се ​​обърнем към числата: 100 г ядлива част от ябълките съдържат 0,6 г фибри, 1 г пектин (осреднено). Както можете да видите, фибрите са почти два пъти по-малко от пектина. Ето защо, някои хора, които са склонни към запек, поради физиологична структурачервата (долихосигма, допълнителни чревни бримки и др. патологии, които се откриват по време на колоноскопия или иригография), след като ядат много ябълки, особено след отрязване на кората, те ще чакат желанието да посетят тоалетната дори по-дълго, отколкото без ябълки . Сега, ако ядат една кора, щяха да получат ефекта - все пак целулозата (фибрите) се намират основно в кората, а пектинът в пулпата.

Много майки се сблъскаха с проблем: след въвеждането на ябълки в допълващи храни, бебетата започнаха да задържат изпражненията. Но за повечето хора фразата "ябълки и запек" изглежда дива и неудобна. Е, все пак ябълките са твърди фибри! Защо тя не работи? И опитайте да дадете пюре от тиквички или сок от моркови и изпражненията ще се подобрят.

За какво са диетичните фибри?

Водоразтворими диетични фибри: венците и пектинът се свързват с жлъчните киселини в червата (образуват желатинова гелообразна маса в стомаха), като по този начин намаляват усвояването на мазнини и понижават нивата на холестерола. Като цяло те забавят процеса на придвижване на храната през стомашно-чревния тракт, обгръщат червата, предпазвайки го, ако има язви и ерозия. Следователно, на диета с болести стомашен тракт, при холецистит, ентероколит е полезно да се ядат не сурови плодове, а печени, с отстранена кожа. В допълнение, венците и пектинът забавят усвояването на захарта след хранене, което е полезно за диабетици.

Водонеразтворими диетични фибри: целулоза (фибри) и лигнин свързват водата в червата, като по този начин придават обем на "стомашно-чревните отпадъци", допринасят за по-бързото изпразване на червата, което е предотвратяване на такива последствия от запек като спазматичен колит, хемороиди, дебело черво рак, разширени вениректални вени.

В инструкциите за диетични фибри, продавани в аптека, можете да разберете, че те свързват ксенобиотици, тежки метали, радиоактивни изотопи, амоняк, двувалентни катиони и допринасят за тяхното отделяне от тялото. Всъщност те имат ентеросорбиращо, детоксикиращо, антиоксидантно действие.

Но е погрешно да се надраска един размер за всички, под името "фибри" всички диетични фибри. За хора, които нямат проблеми с храносмилането и стомашно-чревният тракт работи като часовник, допълнителен прием на някои диетични фибри, а именно фибри, заплашва с диария и метеоризъм.

От колко диетични фибри се нуждае човек

Диетолозите в повечето страни смятат, че човек просто се нуждае от баластни вещества под формата на диетични фибри. Ето само консенсус за това колко е в грамове - не. Американската диетична асоциация е поставила цел от 25-30 грама фибри на ден. Руските диетолози препоръчват 20-25 г фибри на ден. Това е показател за обикновения човек, без физиологични аномалии.

В случай на някакви заболявания лекарят може да коригира нормата. Така че в някои случаи количеството диетични фибри, и по-специално груби (фибри), може да се увеличи до 40 g на ден (в спортна медицинапрепоръчва 35 до 50 грама фибри на ден). Или обратното, намалено, въпреки че в повечето случаи, ако запишете диетата обикновен човек(невегетариански) по отношение на хранителната стойност, тогава 15-17 g фибри на ден се печелят от сила - твърде много рафинирана храна в живота ни.

Препоръчителната доза пектин за нормални популации е 4 g на ден за възрастни и 2 g за деца.При повишен радиоактивен фон нормата на пектин трябва да се увеличи до 15 g на ден. Излишъкът на пектин в тялото може да причини алергични реакции, ферментация в дебелото черво, придружена от метеоризъм и намаляване на смилаемостта на протеини и мазнини. Споменах ли вече, че диетичните фибри се съдържат само в растителните храни? Не, добре, познахте. Но съдържанието на диетични фибри, или по-скоро на пектини и фибри, варира значително.

Храни, съдържащи диетични фибри

Зеленчуци

Горски плодове и плодове

Зърнени, зърнени и бобови растения

Ядки и семена

Количеството пектинови вещества може да варира според различни причини. Първият е сортовите качества на плодовете и зеленчуците. По-ясно на крушите, запомнете колко различни са - с тънка кора (круша за конференции), с дебела (китайски круши). Освен това по време на съхранение количеството на пектин в плодовете намалява, така че е по-полезно да се ядат пресни плодове и зеленчуци.

Количеството фибри също варира в зависимост от сорта, това ясно се вижда в популярния сега нахут. В продажба има два вида: бял нахут нахут дези хе жълт цвят, сухо мръсно жълто или сиво и кафяво кабули от нахут (популярно в Индия) то е тъмнокафяво, сухо почти черно. Съдържанието на пектини и фибри, както и общото съдържание на въглехидрати (нишестето е почти 1,5 пъти повече в белия нахут) е много различно. В допълнение, количеството диетични фибри и общото съдържание на въглехидрати зависи от това дали използвате нахут с черупки или без черупки в ястията си. Събрах тази статия буквално малко по малко от справочници, не само руски, например „Профил на диетични фибри на хранителни бобови растения“ от Сархад Дж. Агрик. Vol. 23, бр. 3, 2007 г.

Между другото, в допълнение към пектините и фибрите, някои продукти съдържат други диетични фибри - слуз - вещества от различни химичен състав, предимно полизахариди, но близки до пектините. Те селективно абсорбират други вредни вещества в червата, намаляват гнилостните процеси в него, насърчават заздравяването на лигавицата и премахването на излишния холестерол от тялото. Техният източник е преди всичко ленено семе(6-12%), слуз присъства и в ръженото зърно.

Обобщете:най-богати на фибри и диетични фибри като цяло, предимно бобови растения, ядки и семена, особено ленено семе, пълнозърнесто брашно, след това зеленчуци (особено лук, моркови и цвекло), плодове (особено авокадо, сушени плодове) и горски плодове (особено червени боровинки) , малина, касис). Освен това плодовете имат най-високо съдържание на диетични фибри в кората.

Не пренебрегвайте някои подправки, като канелата. Той е много богат на диетични фибри. Не можах да намеря информация колко пектин има в него и колко фибри, знае се само, че общото количество диетични фибри е 53 g на 100 g, което е повече от половината. Така че канелата обогатява сладкишите не само вкусово, но и структурно.

Колко и какво да ядете, за да получите достатъчно фибри

За да получите необходимото количество фибри 25-35 г, трябва да ядете много зеленчуци и плодове, например 1 кг ябълки или 1 кг круши, или 1 кг моркови, или 1 кг зеле или 1 кг. тиква, 1,5 кг кайсии или 2 кг пъпеш. Можете да преядете с горски плодове - само половин килограм касис! Но не се яде толкова много всеки ден.

Един от основните доставчици на диетични фибри е хлябът - ръж (8,3 g фибри на 100 g хляб), зърно (8 g фибри), докторска кифла (с трици - 13 g фибри), зърнени храни (овесена каша - овесена каша, елда - според 10-11 г фибри). Но пребройте колко хляб ядете? Филийка хляб тежи 20-30 г, една голяма чиния овесени ядки - само 40 г зърнени храни. Голяма купа елда съдържа само 8 грама фибри.

Особено липсата на диетични фибри, по-специално фибри, децата е трудно да ги принудите да ядат зеленчукови салати, пълнозърнест хляб, бобови растения. Запазете ядките и сушените плодове.
Ако преразгледате своето и започнете да ядете повече храна, богата на фибри, се появява един не особено приятен момент - увеличаване на количеството въглехидрати или мазнини и общите калории. Факт е, че в плодовете и сушените плодове, например, в допълнение към диетичните фибри има много захари, в ядките - мазнини.

В същите ябълки, в допълнение към пектина и фибрите, 10 g захари на всеки 100 g тегло, в сините сливи - 38 g захар. Нормата на въглехидратите за човек е средно 250-450 g (в зависимост от теглото и физическа дейност). Същото е и с ядките и семената - можете да сортирате мазнините, чиято норма е около 40-50 г на ден.

Опитах се да направя дневна диета за деня, от най конвенционални продуктитака че повече или по-малко да се доближи до нормите. Честно казано, не е толкова лесно! Не съдете строго, приблизителна версия за деня, която трябва да бъде разделена на 5-6 хранения:

• 120 г (5-6 филийки) ръжен хляб,
• 200 г извара 5%,
• 200 г сварен дългозърнест ориз
• 200 г сварени макарони
• 100 г варено пилешко филе,
• 200 г печена розова сьомга без масло,
• 200 г прясна краставица (1 краставица),
• 150 г пресен домат (1 малък)
• 10 г растително масло (супена лъжица),
• 100 г мандарини (2 малки)
• 500 г ябълки (2 големи или 3 средни)
• 60 г захар (10 чаени лъжички за чай или кафе),
• 20 броя (20 г) бадеми.

Общо: 130 g протеин, 44,6 g мазнини, 275 g въглехидрати, от които 39 g диетични фибри, общо 2054 kcal. Изчислено за човек с енергийни нужди от 2000 калории (+/- 50), който прави аматьорски тренировки 3 пъти седмично силови тренировкине търси да отслабне. Може да се замени растително маслокремообразен, като го добавите към гарнитурата, тогава зеленчуците ще трябва да се консумират сурови, за да не се прекалява с мазнини и калории.

Диетичен вариант: премахнете всички ябълки от горния списък, добавете чиния варена леща (200 г) и вземете: 140 г протеини, 43 г мазнини, 210 г въглехидрати, от които 39 г диетични фибри, само 1811 kcal - повече възможности за фитнес - лек дефицит Калории и по-малко въглехидрати ще ви помогнат да отделите малко мазнини.

Друг диетичен вариант: напълно премахваме захарта, заместваме я със 100 г сини сливи (1 парче без костилката тежи 8-10 г), след което омразната леща може да се замени с порция от 300 г, запечена в подправки (без масло или с капка олио) картофи. Получаваме: 134 g протеин, 44 g мазнини, 224 g въглехидрати, от които 38,6 g диетични фибри, общо 1849 kcal.

Понякога има случаи, когато няма желание или възможност да се ядат зеленчуци и плодове. Най-често това е в процеса на отслабване. Тук се нарязват въглехидратите (понякога мазнините). И се намаляват много - под 100 г на ден. Но тогава приемът на диетични фибри е много рязко намален, буквално до 2-4 г. Това заплашва със сериозно нарушение на редовността на "изпражненията". В такива случаи на помощ идват специални продукти, с високо съдържаниефибри: пшенични трици, овесени ядки, ръж (25-55 г фибри), ленено брашно (25 г фибри), соево брашно (14 г фибри).

Но може би всеки от тези продукти трябва да бъде посветен на отделна статия ...