Ами фибрите. Храни, богати на растителни фибри и тяхната роля в диетата.

Баластни вещества - едно от имената на фибрите, което само частично отразява ролята му за човешкото здраве. Наистина фибрите, за разлика от другите растителни клетки, са баласт, който не захранва тялото с енергия. Без тези несмилаеми диетични фибри обаче правилното функциониране на храносмилателната система е невъзможно.

свойства на влакната

Целулозата се разделя на две групи органични вещества:

1. целулозата, хемицелулозата и лигнинът са неразтворими фибри,
2. пектини, гуми, алгинати - разтворими.

Неразтворимите фибри са необходими:

• за стимулиране на двигателната функция на червата;
• за стимулиране на жлъчната секреция;
• за премахване на излишния холестерол;
• за създаване на усещане за ситост.

Необходими са разтворими фибри:

• за намаляване на гнилостните процеси в червата;
• за заздравяване на чревната лигавица;
• за отстраняване на токсични вещества.

Недостатъчният прием на фибри е рисков фактор за:

• запек;
• хемороиди;
• чревни заболявания;
• холелитиаза;
• диабет;
• атеросклероза.

• затлъстяване
• сърдечно-съдови заболявания;
• захарен диабет без инсулинова терапия;
• заболявания на жлъчния мехур.

Твърде много фибри може да причини:

• повишено образуване на газ;
• подуване на корема;
• повишена ферментация в червата;
• нарушено усвояване на витамини и минерали, протеини, мазнини и някои лекарства.

Ограничете приема на храни, богати на фибри

• възпалителни заболявания на стомаха и червата;
• остри инфекциозни заболявания;
• неадекватна циркулация.

Средният дневен прием на фибри за възрастен е 25-30g. В този случай е необходимо да вземете предвид състоянието на вашето здраве и не забравяйте да се свържете със специалистите за правилната диета!

Придобивам необходимо количестводиетични фибри, могат да бъдат закупени като стока здравословно хранене. Тези храни обикновено съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри, балансирани за ежедневен прием.

Какви храни са богати на фибри?

На първо място, зеленчуци, плодове, ядки, пълнозърнести зърнени култури. Животинските храни практически не съдържат фибри.

Продукти, съдържащи разтворими фибри (на 100 g):

• богати (1-1,1 g) ябълки, касис, цвекло
• умерено съдържание на пектинови вещества (0,9-0,7 g) има в сливи, праскови, кайсии, червени боровинки, ягоди, цариградско грозде;
• малко количество пектин (0,6-0,5 g) се намира в бяло зеле, моркови, картофи, круши, портокали, малини, грозде, лимони, дини;
• малко количество пектин (0,4-0,3 g) - в патладжан, лук, краставици, домати, тиква, пъпеш, мандарини, череши, череши.

За производството на някои се използват разтворими диетични фибри - пектин, агар-агар сладкарски изделия- маршмелоу, мармалад, маршмелоу. Информация за тяхното количество можете да намерите на етикета на продукта.

Храни, съдържащи неразтворими фибри:

Много голям брой:

• пшенични трици;
• овесена каша;
• боб;
• ядки;
• сушени плодове: кайсии, стафиди, сини сливи, смокини, фурми;
• горски плодове: ягоди, малини, черно, червено и бяло френско грозде, боровинки, червени боровинки, цариградско грозде

Голям брой:

• зърнени култури: елда, овесена каша, ечемик, ечемик;
• грах;
• зеленчуци: моркови, бяло зеле, картофи, зелен грах, патладжан, сладки пиперки, тиква, киселец;
• плодове и плодове: портокали, лимони, дюля, боровинки

Умерено количество:

• Ръжен хляб;
• просо;
• : зелен лук, краставици, цвекло, домати, репички, карфиол;
• горски плодове и плодове: ябълки, круши, праскови, кайсии, банани, грозде, мандарини

Малко количество:

• зърнени култури: пшеница, ориз, просо;
• зеленчуци; маруля, тиквички;
• плодове и плодове: череши, череши, сливи, дини.

Как да увеличите фибрите в диетата си:

• богатите на фибри храни са нерафинирани, нерафинирани храни, чийто дял трябва да се увеличи в дневното меню;
• дайте предпочитание не на зърнени храни, а на пълнозърнести зърнени храни;
• яжте пълнозърнест хляб и хрупкави хлебчета;
• не се бели, съдържа много фибри;
• опитайте се да ядете повече пресни зеленчуци и плодове, които не са термично обработени.

Необходимо е внимателно и постепенно да се увеличи съдържанието на фибри в дневното меню, като се наблюдава реакцията на тялото, за да се избегнат проблеми с храносмилателната система.

Изабела Лихарева

Съставът на всяка органична маса от растителен произход включва кухи влакна. Именно техните плексуси са това, без което нашето тяло просто не може да съществува, тоест фибри. Тъй като е най-грубата част от растенията, тя не се смила и отнема много време, за да се усвои. Но за нашата храносмилателна система наличието на този сложен въглехидрат е жизненоважно. Прочетете повече за този обхват на неговото приложение в отделен материал.

Фибрите, преминавайки през тялото, като вид "транзит", го почистват от остатъците от храна, излишните мазнини, премахват токсините и отровите, действайки като истински чревен ред.

Защо са необходими фибри: полезни свойства, ефекти върху тялото

Начинът, по който се храните, пряко влияе върху вашето здраве и това как се чувствате и външен вид. Заедно с храната в човешкото тяло влиза определено количество минерали, витамини и други полезни вещества, които преминават през сложни процеси на разграждане, трансформация и абсорбция в кръвта. Но с фибрите нещата са различни. И дори ако не се усвоява в стомаха, не се разпада на други полезни елементи и напуска тялото в същата първоначална форма, значението му за хората е просто безценно.

Какво представляват полезните фибри:

• благодарение на използването на фибри, работата на червата се нормализира, метаболизмът се подобрява;
• диета, богата на богати на фибри храни, допринася за бързото и безопасна загуба на тегло(освен това се добавя усещането за ситост, което ви помага да ядете по-малко);
• нивото на захарта в кръвта намалява или се нормализира;
• има активно стимулиране на перисталтиката;
• тялото се освобождава от токсини, ненужни мазнини, стомашна и чревна слуз;
• лимфната система се почиства;
• нивото на холестерола в кръвта намалява, което има профилактичен ефект за предотвратяване на риска сърдечно заболяване;
• мускулните влакна се укрепват;
• допринася за превенцията на рака (според някои специалисти).

Самото влакно е представено от няколко вида и те се различават по своята функционалност. Например "разтворимата група", която включва смоли, алгинати, пектин и други вещества, имат способността да абсорбират големи количества вода, превръщайки се в желе. А неразтворимите фибри не се подлагат на гниене, те просто набъбват като гъба, абсорбирайки вода в себе си. Това спомага за облекчаване дейността на дебелото черво. Тази група включва целулоза, лигнин, хемицелулоза.

Също така разграничете естествени и синтетични влакна. Разбира се, изкуствено създаденото вещество е по-ниско по полезност от естественото (диетично, т.е. първоначално се съдържа в определен продукт).

Храни с високо съдържание на фибри

Предлагаме ви да се запознаете със списъка, от който ще разберете кои съдържат достатъчно количество фибри. Тъй като това вещество е чисто от растителен произход, тогава трябва да го потърсите в съответните източници. Те могат да бъдат разделени на няколко условни групи.

Растителни и животински масла

, разбира се, са много по-ценни от животинските мазнини (те изобщо не съдържат диетични фибри), носейки голям запас от витамини и хранителни вещества в тялото. Но в случая с фибрите нещата са малко по-различни. Съдържа се само в различни торти, тоест в това, което остава на изхода след извличането на някои растителни маслаи брашно. слънчогледът и други растения (сусам, тиква, ленено семе) също са много богати на фибри. Когато избирате, обърнете внимание дали е направено от пълнозърнесто брашно или е зърнено. Можете също така да ядете хляб от различни зърнени култури и зърнени храни.

За съжаление фибрите се съдържат само в суровите плодове и в термично обработени зеленчуци, така че при готвене просто не спестява.

Има доста голямо количество диетични фибри. Най-богатото съдържание може да се похвали орехови и лешникови ядки, бадем. Има ги и в кашуто, фъстъците, шамфъстъка.

Каши и зърнени храни

Много фибри има в: овесени ядки, елда, ечемик. Но за да бъде количеството му наистина значително, трябва да има цяло(суров). Нейните запаси ще помогнат за попълване и (обелени и необелени). Но триците се считат за особено полезни.

Не забравяйте, че по време на топлинна обработка фибрите се губят значително в количество, така че предпочитайте сурови храни. Случва се дори някои продукти да се ядат с кора или семена, защото това са основните източници на фибри. Картофи, цвекло, репички, моркови, броколи, зеле, аспержи, спанак – всички те могат да дадат на тялото ви много диетични фибри.

Фасулът, грахът, лещата и други членове на семейството също са отлични източници както на неразтворими, така и на разтворими фибри.

Плодове и сушени плодове

Има много фибри в сушени кайсии,стафиди,датии други. Добавете шепа от това здравословно смути към кашата си за закуска и ще се заредите с енергия до вечерта. Редовно хранене пресни плодовеи горски плодове (ябълки, грозде, круши, банани, кайсии, праскови, ягоди, малини, касис и други), няма да страдате от липса на фибри в тялото си.

Мляко и млечни продукти

Както и други животински продукти (месо или), както беше споменато по-горе, не съдържат диетични фибри.

Таблица на съдържанието на фибри в храните

(Цифрите са базирани на процента диетични фибри в грамове на порция от продукта)

(в зависимост от зърнената култура)	до 40
Хрупкаво хлебче (100 гр.)	18,4
(варено, 1 чаша)	15,64
(варено, 1 чаша)	13,33
(шепа)	9,4
Пълнозърнесто брашно	9
(варено, 1 чаша)	8,84
(1 чаша)	8,34
Варен кафяв ориз (1 чаша)	7,98
лист, 100 гр., варени	7,2
Ленено семе (3 супени лъжици)	6,97
Пълнозърнеста пшеница (зърнеста каша, ¾ чаша)	6
(1 средно с кора)	5,08
(1 чаша)	5
(шепа)	2
Варен кафяв ориз (1 чаша)	1,8
Репички (100 гр.)	1,6
(1,5 унции)	1,6
Аспержи	1,2
Пълнозърнест хляб (ръжен)	1,1
(шепа)	1

Диетични фибри за отслабване

Разнообразната и питателна диета е не само възможност да бъдете здрави и да изглеждате добре, но и чудесен начин да отслабнете. Особено ако го напълните с богати на фибри храни. Този несмилаем въглехидрат ще абсорбира всичките ви излишни мазнини и отпадъцида бъдат обработени и отстранени от тялото.

При такова активно почистване процесът на храносмилане и чревната подвижност ще се подобрят, както и нивото на захарта и холестерола ще намалее. Всичко това ще помогне за значително намаляване на теглото.

Как да използвате фибри за отслабване:

• постепенно увеличавайте приема на фибри, не забравяйте да осигурите на тялото достатъчно течност;
• за да не загубите основния процент от веществото, опитайте се да ядете зеленчуци и плодове сурови, без да ги обработвате термично, без да ги белите или преработвате на сокове;
• вземете за правило да готвите каша за закуска, можете да добавите към нея плодове, сушени плодове и семена, ядки;
• по-добре е да хапнете не със сладки кифли или бисквити, а със същите ядки, захаросани плодове;
• въведете в диетата си бобови растения, трици, пълнозърнест или пълнозърнест хляб, достатъчно количество различни зърнени култури и зърнени храни.
Средната дневна нужда от фибри за възрастен е 25-30 гр. По време на бременност фибрите стават особено важен елементхранене, тъй като помага на бъдещата майка да се справи със запека и нормализира работата на червата.

Но никога не се самолекувайте, като си предписвате някакви допълнителни лекарства. Самостоятелното добавяне на фибри към диетата може не само да не бъде полезно, но и да навреди на тялото. За правилното планиране на диетатапо-добре на лекар.

При дефицит на фибриможе да възникне:

• чести запек;
• холелитиаза;
• възможни прояви на хемороиди;
• различни чревни заболявания и проблеми със стомашно-чревния тракт;
• риск или прогресиране на диабет, атеросклероза.

Въпреки това, злоупотребата с фибри също е изпълнена с неприятни симптоми. Често това води до подуване на корема, повишено образуване на газ и ферментация в червата, както и известно влошаване на усвояването на витамини и други хранителни вещества.

Противопоказания за прием на фибриможе да възникне, ако страдате от остър инфекциозни заболяванияили възпалителни заболявания на стомаха и червата.

Диетичните фибри, наречени целулоза, действат много важна мисияза тялото ни. Но трябва внимателно и отговорно да подходите към планирането на вашата диета.

Храните с фибри са полезни за нашето здраве. Те подобряват проходимостта на червата, което означава, че премахват запека, помагат в борбата с газовете и подуването на корема, а също така потискат апетита, което е важно за отслабването. Какви храни съдържат фибри? Можете да намерите списък с продукти в нашата статия.

Какви храни съдържат фибри: списък. Защо са полезни?

Консумацията на храни с високо съдържание на фибри се препоръчва за почти всички. Това подобрява функцията на червата и предотвратява заболявания като дивертикулит на дебелото черво, запек, а също така помага в борбата с наднорменото тегло и затлъстяването.

Приемът на фибри е свързан с намален риск сърдечно-съдови заболявания, диабет и някои видове рак. Например, в клинични проучвания, хора с множество рискови фактори за сърдечни заболявания са били допълнени с вече богата на фибри диета с допълнителни растителни влакна от пшеница: 10 g до 20 g на ден. След пет седмици те имаха значително намаляване на нивата на холестерола в кръвта, стабилизиране кръвно наляганеи съдържание на захар.

Има два вида растителни фибри – неразтворими и пектинови, които се съдържат основно в плодовете и зеленчуците. Неразтворимите фибри, целулоза и лигнин, са абсолютно устойчиви на смилане в червата. Нито един от ензимите, произвеждани в стомашно-чревния тракт, не е в състояние да се справи с тези комбинации от молекули. Ето защо фибрите в почти недокоснат вид достигат до дебелото черво. Там се сблъсква с бактерии от чревната флора, които го разграждат частично.

Прочетете също:

Това частично разграждане причинява освобождаването на допълнителни захариди, които на свой ред се превръщат в органични киселинии клетъчни молекули. Въпреки че диетичните фибри са устойчиви на храносмилане и нямат истинска хранителна стойност, те играят голяма роля в чревния транзит:

• увеличаване на обема на хранителната кома и промяна на консистенцията на изпражненията, което го прави по-мек;
• премахване на остатъците от несмляна храна и излишните мазнини, докато има стимулиране на чревните контракции.

Списъкът с храни, богати на фибри, е показан в таблицата.

група храни	Име на продукта	Количеството фибри, g
	Къпина - 1 с.л.
	Круша - 1 бр.
	Ябълка или портокал - 1 бр.
	Сушени смокини - 2 бр.
	Сушени кайсии - 5 бр.
	Киви - 2 бр.
	Банан - 1 бр.
	Стафиди - ¼ с.л.
	Ягоди - 1 с.л.
	Слива - 5 бр.
Варени зеленчуци	Брюкселско зеле - ½ с.л.
	Цели картофи - 1 бр.
	Броколи - ½ с.л.
	Аспержи - 6 шушулки
	Морков - 1 бр.
	Домат - 1 бр.
	Бадеми - 24 бр.
	Фъстъци - 28 бр.
	Кашу - 18 бр.
	Слънчогледови семки - ¼ с.л.
	Ленено семе - 1 с.л.
Варен боб -
	Леща за готвене
	Соя - ¾ ст.
	Черен боб - 1 с.л.
	Пшенично пълнозърнесто - 1 парче
	Ръж - 1 парче
	Бяло - 2 филийки
Овесена каша - 1 с.л.
Зърнени храни и варени тестени изделия	Макарони - 1 с.л.
	Кафяв ориз - ¾ с.л.
	Царевица - ½ с.л.
	Пуканки - 1 с.л.

Пшеницата и продуктите от нея съдържат достатъчно количество фибри, но процентът им варира в различните продукти. Например, пшеничните трици са отличен източник на растителни фибри, докато покълналите зърна имат много малко от тях. Основен положителен ефектот употребата на фибри носят неразтворими фибри. И така, в пшеничните зърна неразтворимите фибри съдържат до 75%, а в пшеничните трици концентрацията на фибри достига 90%.

Днес, поради нашите хранителни навици, приемът на фибри е намалял значително. Хлябът и тестените изделия, с които сме свикнали, съдържат много малко от него поради използването на високо рафинирано брашно. Дневната диета на възрастен трябва да включва средно от 30 до 50 g фибри, намиращи се в храни от списъка:

• мъже от 19 до 50 години - 38 g на ден, над 50 години - 30 g;
• жени от 19 до 50 години - 25 g на ден, над 50 години - 21 g.

Рядко някой се доближава до подобни показатели. И напразно, защото увеличаването на приема на фибри не означава отказ от любимите храни. Ето няколко лесни начина да добавите фибри към вашата диета:

• Яжте зърнени храни с високо съдържание на фибри с поне 4 грама на порция.
• Добавете зърна с най-малко 10 грама фибри на порция към любимата си зърнена закуска.
• Увеличете приема на пресни плодове. Не забравяйте обаче, че най-голямо количество фибри има в кората на плодове като ябълки и круши.
• Обогатете диетата си със зеленчуци с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на хранителни вещества и фибри.
• Разнообразете менюто си с ястия от боб или леща, салати.
• Изберете пълнозърнест хляб и паста. Когато пазарувате хляб, търсете надписа „100% пълнозърнест“ или „100% пълнозърнест“ на опаковката.
• Когато печете хляб у дома, добавете към тестото пшенични или овесени трици, смлени ленени семена.
• Яжте повече сушени плодове и ядки.
• Заменете половината от бялото брашно в любимите си рецепти за печене с пълнозърнесто брашно.

Моля, обърнете внимание, че трябва да увеличавате приема на фибри постепенно, в противен случай рискувате да получите запек или диария, или коремни спазми. Опитайте се да пиете повече течности, като същевременно увеличите съдържанието на растителни фибри в диетата. Необходимо е да се пие от 1,5 до 2 литра на ден.

Но не всеки и не винаги фибрите са от полза. Има някои случаи, при които увеличаването на приема на храни с високо съдържание на фибри е противопоказано. Те включват:

• обостряне на пептична язва;
• повишена чревна подвижност, диария;
• изчерпване на тялото;
• хипотония;
• възпаление на хранопровода;
• дуоденит;
• гастрит;
• индивидуална непоносимост към протеини, съдържащи се в зърнените култури.

12/11/2015 19:46

Фибрите – какво представляват и защо всички единодушно говорят за ползите им за красотата и здравето?

Ако си задавате същите въпроси и искате да знаете повече за фибрите, настанете се удобно - ще бъде интересно!

Какво представляват фибрите и какви видове фибри има?

Фибрите са плътни диетични фибри, които оказват огромно влияние върху работата стомашно-чревния тракт. зелеви листа, обвивката на бобовите растения и различни семена - всичко това са фибри.

С други думи, фибрите са сложни, които не доставят човешкото тялоенергия, но необходима за живота му.

На първо място, фибрите могат да бъдат разделени на разтворими и неразтворими. Разтворимите фибри са пулп от плодове и зеленчуци, а неразтворимите фибри са кори и люспи. И двата вида са полезни и необходими за нашия организъм.

Разтворимите фибри включват:

Пектин.Намира се в големи количества в ябълки, моркови, цитрусови плодове, зеле и дори обикновени картофи. Пектинът помага за понижаване нивата на холестерола и забавя усвояването на захарта, което го прави незаменим за диабетици.

Дъвка. Овесена кашаи сушените зърна са основните източници на дъвка. Подобно на пектина, този вид фибри оказва влияние върху смилаемостта на храната.

Лигнин.Без да знаем, ние често консумираме лигнин на закуска - той се намира в най-голямо количество в зърнените храни. Друг източник на лигнин са остарелите зеленчуци (тоест не развалени, а леко повехнали храни).

Неразтворимият тип включва два вида фибри:

Целулоза.Може да се намери в голямо разнообразие от храни - трици, зеле, ябълки, млад зелен грах и дори в кората на краставиците.

Хемицелулоза. AT големи количестваТози вид фибри се намират в зърнените храни, триците, цвеклото и брюкселското зеле.

Най-голямата полза от неразтворимите фибри е премахването на отпадъците и токсините от тялото.

Какви са ползите и имат ли фибрите вредни свойства?

Полезните свойства на фибрите са неоспорими:

• Поддържа нормалния състав на чревната микрофлора и се бори с възпалителните процеси.
• Намалява риска от рак на дебелото черво.
• Редовният прием на фибри ще помогне за справяне с дисбактериозата и запека, стабилизира нивата на кръвната захар.
• Друг важен плюс на фибрите е ниското им съдържание на калории, което прави употребата им безопасна за фигурата. Ето защо богатите на фибри храни са включени в менюто на много диети.

За минусите на фибритевсичко, което трябва да се каже, е, че когато се използва правилно, той изобщо не е опасен. Основното нещо е да не преяждате!

Твърде много фибри могат:

• Водят до запек, метеоризъм и диария.
• Предизвиква обостряне при хора със заболявания на панкреаса и червата.
• Друга опасност от фибрите е, че те абсорбират много влага и течности, които влизат в храносмилателната системакоето може да доведе до дехидратация и запек. За да избегнете тези неприятни последици, пийте повече вода – поне литър и половина на ден.

Списък на храни, богати на фибри

Както вече споменахме, повечето фибри се намират в триците и бобовите растения. Но се среща и в други продукти. След като прегледате този списък, можете да създадете полезно и разнообразно меню за себе си.

Храни, богати на фибри (на 100 g):

• Бяло зеле - 2,4 g
• Моркови - 2,4 g
• Варено цвекло - 3 гр
• Задушен карфиол - 2,1 g
• Царевица - 7,1
• Варена тиква - 3,2 g
• - 6,7 g
• Ябълка с кора - 4 гр
• Банан - 1,7 g
• Круша с кора - 2,8гр
• Стафиди - 9,6 g
• Сушени кайсии - 18 g
• Пшенични трици - 43,6 g
• Пълнозърнест хляб - 9,2 гр
• Ръжен хляб - 5,2 g
• овесени ядки - 6 гр
• Варена елда - 3,7 g
• Леща - 11,5 гр
• Боб - 12.4
• Нахут - 9,9гр
• Ленено семе - 27,3 g
• Сурови фъстъци - 8,1 гр

Много е важно да си набавяте достатъчно фибри.

За да направите това, следвайте тези прости съвети:

1. Яжте пресни плодове вместо плодови сокове от магазина.
2. Заменете белия ориз, хляба и пастата с кафяв ориз и пълнозърнести храни.
3. Заменете нездравословните храни (чипс, крекери, сладкиши) с пресни зеленчуци, богати на фибри.
4. 2-3 пъти седмично гответе ястия с боб или варени зеленчуци.
5. Разделете приема на фибри на няколко порции през деня и не забравяйте да пиете много течности.
6. Запомнете: естествените влакна са много по-полезни от аналозите, продавани в аптеките.

Диетолозите отговарят на важни въпроси

Каква роля играят диетичните фибри при бременни и кърмачки?

Фибрите ще помогнат на бъдещите майки да се справят с деликатен, но много често срещан проблем - запек. Изключително нежелателно е да приемате лекарства по време на бременност, за да не навредите на плода, така че фибрите могат безопасно да се нарекат панацея в борбата с чревните проблеми. В допълнение, той е отличен помощник в борбата срещу излишни килограмикакто преди, така и след раждането.

Използването на фибри предотвратява развитието на различни метаболитни заболявания. Не е тайна, че по време на кърмене в женско тялонастъпват хормонални промени, поради което нивото на глюкозата в кръвта се повишава. Именно фибрите стабилизират нивата на кръвната захар, намалявайки риска от диабет.

Фибри в диетата на диабетици

Тъй като фибрите повишават нивата на кръвната захар, те са задължителни за диабетици.

Повечето полезен изгледфибри при диабет - естествена целулоза.За засилване на антидиабетния ефект е по-добре да се консумират фибри заедно със сложни въглехидрати (особено нишесте).

Основата на диетата на хората с диабет трябва да включва зеленчуци, съдържащи минимум въглехидрати и максимум фибри, както и хляб с трици и различни зърнени храни. Краставици, тиквички, домати, патладжан, зеле - всички тези зеленчуци са богати на фибри и формират основата правилното храненес диабет.

Алергия към храни, богати на фибри

С изключение на индивидуалната непоносимост към определени храни, самите фибри са практически безопасни за страдащите от алергии. Освен това за много видове хранителни алергиипрепоръчва се да се включи в диетата - диетичните фибри възстановяват нормалното функциониране на стомашно-чревния тракт и намаляват пропускливостта на лигавицата храносмилателен тракткато по този начин се намалява количеството алергени, навлизащи в кръвта.

Основното правило при употребата на фибри е да не преяждате и да ядете на малки порции през целия ден.

Меню за възрастни и деца

Яденето на фибри и без да забравяте за балансирана диета, можете не само да отслабнете, но и значително да подобрите тялото. Следната диета ще ви помогне да се отървете от излишните сантиметри, да подобрите храносмилането, да почистите тялото от токсини и да нормализирате работата на червата.

понеделник:

1-ва закуска.Омлет от 1 яйце, краставица, пълнозърнест хляб, черен чай.
2-ра закуска. 1 ябълка или круша.
Вечеря.Зеленчукова супа, пълнозърнест хляб, 150 г варено постно месо.
следобеден чай. 25 г стафиди, билков чай.
Вечеря. 100 г варено брюкселско зеле или зелен фасул, 150 г извара с 2% масленост, чаша кефир с 2 чаени лъжички трици.

вторник:

1-ва закуска.Овесени ядки, чаша нискомаслено мляко, билков чай.
2-ра закуска. 1 круша или банан.
Вечеря.Супа с пилешки бульон, 100 гр. сварени пилешко филе, краставица, маруля, вода.
следобеден чай.Салата от настъргани моркови, цвекло и орехи, чай.
Вечеря. 150 г варен зелен фасул, чаша кефир с 2 чаени лъжички трици.

сряда:

1-ва закуска. 150 г извара, 2 ореха, чай.
2-ра закуска. 1 банан или грейпфрут
Вечеря. 150 г печена червена риба, 100 г варена леща, билков чай.
следобеден чай. 25 г сушени кайсии.
Вечеря.Сладък пипер, изпечен във фурната, 100 г маруля, чаша кефир с 2 супени лъжици трици.

четвъртък:

1-ва закуска. 100 г сварени макарони, кисело мляко, чай или кафе без захар.
2-ра закуска. 1 ябълка или портокал.
Вечеря.Зеленчукова яхния, 150 г варено постно месо, билков чай.
следобеден чай. 25 г кашу или бадеми.
Вечеря. 100 г варен карфиол, 150 г нискомаслена извара, 1 пълнозърнест хляб.

петък:

1-ва закуска. 1 твърдо сварено яйце, 2 краставици или домати, билков чай.
2-ра закуска. 1 круша или ябълка.
Вечеря.Телешко със зеленчуци, салата от авокадо, чай.
следобеден чай. 3 сини сливи.
Вечеря.Тиква, печена със зеленчуци, чаша кисело мляко с 2 чаени лъжички трици.

събота:

1-ва закуска. 100 г сварен бял ориз зелен грах, чай или кафе.
2-ра закуска. 1 портокал или грейпфрут
Вечеря.Щи, 1 пълнозърнест хляб, билков чай.
следобеден чай. 25 г сурови фъстъци.
Вечеря.Варени зеленчуци (броколи, моркови, цвекло), чаша кефир с 2 супени лъжици трици.

неделя:

1-ва закуска.Овесени ядки, 100 г настъргани моркови, овкусени зехтин, чай.
2-ра закуска. 1 ябълка.
Вечеря.Рибно филе със зеленчуци на фурна, билков чай.
следобеден чай. 25 г сушени кайсии или стафиди.
Вечеря.Варена елда с домати, пълнозърнест хляб, чаша кефир.

Как да увеличим съдържанието на фибри в диетата на децата?

Фибрите в детската диета ще помогнат за предотвратяване на дисбактериоза и ще се справят със запека.

Препоръчителната възраст, от която фибрите трябва да бъдат включени в диетата на детето, е 8 месеца. Дневна ставкафибрите трябва да се увеличават постепенно, 1-2 g на седмица. Бебетата от 8 месеца до 3 години се нуждаят от около 18 g фибри дневно, а децата под 8 години се нуждаят от 25 g.

различни Хранителни добавкисъдържащи фибри, не трябва да се увличате - естествените продукти ще донесат много повече полза за вашето дете.

Можете лесно да разнообразите диетата на вашето дете, като следвате прости правила:

• Добавяйте зеленчуци към различни ястия – сандвичи могат да се правят и със зеленчуци.
• В диетата на деца над 9 месеца въведете царевична каша, ръж и овесени ядки - те са много полезни и съдържат голямо количество фибри.
• Вместо закупени от магазина сладки, използвайте пресни плодове, събрани във вашата селска къща.

Фибри за отслабване - правилата за съставяне на диета

Отслабването с фибри е ефективен и щадящ метод. А правилата за използване на фибрите зависят от продуктите, в които се съдържат.

Как да използвате фибри за отслабване:

• Зеленчуците се консумират най-добре с риба или месо - тази комбинация допринася за по-доброто усвояване и насищане на тялото с витамини и минерали.
• Но плодовете, напротив, трябва да се ядат отделно, без да се смесват с други продукти.
• Диетичното меню трябва да включва трици или чисти фибри - те се разреждат с вода или кефир в съотношение 1 супена лъжица на чаша или се добавят към различни зърнени култури.
• Основното правило при съставянето на диета за отслабване - балансирана диета, достатъчно количество течност и замяната на различни сладки и туршии с здравословни зеленчуции плодове.
• Освен това веднъж седмично можете да организирате ден на гладно на фибри - дори един ден ще помогне за прочистване на тялото и ще ви върне усещането за лекота!

Мнения на диетолози

Преди фибрите да бъдат задълбочено изследвани, те се смятаха за вид растителни отпадъци и не се препоръчваха за консумация.

От 70-те години на миналия век мнението на диетолозите се промени драстично: сега фибрите се наричат ​​ключ към хармонията и здравето и се препоръчват да бъдат включени в диетата на всеки, който се грижи за тялото си.

→ Съдържание на фибри в хранителни продукти

Какво е "диетични фибри" и защо са необходими

диетични фибри, или хранителни фибриса ядливите, но несмилаеми части от растителни храни, които включват плодове, зеленчуци, зърнени храни и бобови растения. Хранителната стойноствлакното е доста малко, но въпреки това е необходим компонент Здравословна диета. Използвайте храни, богати на диетични фибри, е много важен за профилактиката и лечението на някои хронични болестии разстройства като затлъстяване, диабет, атеросклероза, хемороиди и запек.

Полезни свойства на диетичните фибри

Диетичните фибри почти не се разцепват при преминаване през стомашно-чревния тракт, но се използват от чревната микрофлора. Фибрите, абсорбиращи вода, увеличават обема изпражнения, поради което те се движат по-бързо през червата, което от своя страна намалява риска от запек и нормализира функционирането на храносмилателния тракт. Смята се, че поради бързото движение на отпадъците намалява вероятността от рак на дебелото черво. Освен това припомняме, че въпреки факта, че фибрите съдържат много малко количество калории, те са обемисти, което дава усещане за ситост и помага да се намали общото количество консумирана храна и да се контролира теглото. В допълнение, фибрите намаляват нивото на холестерола и инсулина в кръвта.
Американската диетична асоциация препоръчва да се ядат 25-35 грама фибри дневно, за да се предотвратят хронични заболявания. За да анализирате диетата си и да съставите здравословно меню, трябва да вземете предвид съдържанието на фибри във всеки хранителен продукт. Информация за количеството му понякога, макар и доста рядко, можете да почерпите от информационните етикети на продуктите, които купувате в магазина, както и от таблицата по-долу.

Съдържание на фибри в храните

Продукти (100 гр.)	Съдържание, g
пресни кайсии	2,0
черешова слива	0,5
Портокали (сорт Валенсия)	2,5
диня	0,5
патладжан	1,3
Банани	2,6
Гроздов	3,9
Череша	1,6
Зелен грах	6
Грейпфрут	2,5
сушени гъби	20
Варени бели гъби	2,0
Круши	3,1
Пъпеш	0,9
Blackberry	5,3
Зефир	1
смокини (пресни)	2,9
смокини (сушени)	9,8
Тиквички	0,3
Бяло зеле	2,8
Картофи (варени, обелени)	1,8
Овесена каша от елда	2,7
Каша от грис	0,8
овесена каша	1,9
Пшенична каша	1,7
Ечемична каша	2,5
ечемична каша	3,8
Червена боровинка	4,6
цариградско грозде	4,5
Сушени кайсии	7,3
Лимони (без кора)	2,8
Малина	6,5
мандарини	1,8
макарони (варени)	1,8
Бадемово	12,2
Морков	2,8
морски зърнастец	4,7
Овесени трици (варени)	2,6
Овесени трици (сурови)	15,4
краставици	0,7
Лешник, лешник (сушен)	9,4
орех	6,7
Залепете	0,4
Сладък зелен пипер	1,7
Сладък червен пипер	2,1
Праскови	1,5
магданоз (зелени)	1,5
пшенични трици	43
Просо (варено)	1,3
Репичка	1,6
ряпа	1,6
Кафяв ориз (варен)	1,8
Бял ориз, long-lake (варен)	0,4
Ориз бял, среднозърнест (варен)	0,3
Див ориз (варен)	1,8
Арония от офика	2,7
маруля	1,3
Цвекло (варено)	2,8
слива	1,4
домати	1,2
тиква	1,2
Копър	3,5
Печен боб	5,5
Зелен боб	2,5
Дати	3,6
халва	0,6
Хляб протеин-трици	2,1
Протеин-пшеничен хляб	0,6
хляб с трици	2,2
пшеничен хляб	0,2
ръжен хляб	1,1
хрян	2,8
Сладка череша	3
касис	2.1
Боровинка	2,4
Сини сливи
спанак	2,2
Ябълки	2,4

Да вземат под внимание

• Така нареченият "сух хляб" от пълнозърнести храни, който сега се предлага навсякъде в търговската мрежа, е много полезен диетичен продукт. В хлебчетата, освен протеини и минерали, се намират в големи количества баластни влакна. За задоволяване дневна нуждатяло в груби влакна, трябва да ядете само 150 грама сух хляб. Същото количество фибри има и в 6 хляба ръжен хляб.
• Хлябът, приготвен от нерафинирани зърна, е особено богат на фибри.
• Белият хляб има средно три пъти по-малко фибри от хляба с трици.
• Относно ръжения хляб: колкото по-тъмен е хлябът, толкова по-малко рафинирано е брашното и толкова по-здравословен е хлябът.
• Вместо да пиете сок, опитайте се да ядете целия плод. Известно е, че вапелсинът например съдържа 6 пъти повече фибри от чаша портокалов сок.

! Бъди внимателен!

Въпреки факта, че обелените плодове и зеленчуци съдържат повече фибри от обелените, все пак се препоръчва след измиване да отрежете кората от ябълки, круши, краставици и др. преди ядене. Особено ако плодовете и зеленчуците са закупени в магазин, а не са отгледани от вас в градината. Факт е, че кората може да натрупа различни вредни вещества, ако има такива, използвани при тяхното отглеждане. В допълнение, повърхността на "магазинните" зеленчуци може да се третира с парафин, а плодовете - с дифенин (най-силният алерген) - това се прави за по-добро запазване на продуктите по време на транспортиране и дългосрочно съхранение. Във всеки случай измийте добре плодовете и зеленчуците с твърда четка.

Разтворими и неразтворими фибри

Има две форми на фибри: разтворими (във вода) и неразтворими. Разтворимият се разгражда от бактериите на стомашно-чревния тракт, образувайки, освен газове, физиологично активни вещества, които попадайки частично в кръвта, спомагат за намаляване нивото на глюкозата и "лошия" холестерол в нея. Намира се в големи количества в листните зеленчуци, плодовете, ечемичните и овесените трици.
Неразтворимите фибри абсорбират течността, увеличавайки обема на изпражненията и по този начин допринасят за нормално функциониранестомашно-чревния тракт и предпазва от запек. Може да се намери в боб и нерафинирани зърна като кафяв ориз, брашно от трици и пълнозърнести пшенични зърна.
Очевидно и двата вида диетични фибри са от съществено значение за здравето. Следователно, за оптимално съотношениеразтворими и неразтворими фибри включват различни зеленчуци, плодове, зърнени и бобови растения във вашата диета.

Препоръки за фибри и някои предупреждения

Яденето на богата храна растителни влакна, трябва да пиете 2-2,5 литра вода на ден. Факт е, че без вода хранителната целулоза просто губи своята адсорбираща функция.
Опитайте се постепенно да увеличите приема на фибри, докато достигнете препоръчителния дневен прием. Заедно с това постепенно увеличавайте количеството вода, което пиете до 2-2,5 литра.
Рязък преход към повишена консумация на зеленчуци и плодове може да предизвика метеоризъм и диария.
Пациенти с колит, язва, проктит е по-добре да ограничат употребата на храни с високо съдържание на растителни влакна.
При запек особено полезни са сините сливи, цвеклото и морковите. Въпреки това, за хора, страдащи от спастичен запек, е по-добре да ядат зеленчуци и плодове на пюре или пюре.
Не забравяйте, че диетичните фибри могат да увеличат подуването на червата. Хората с тенденция към метеоризъм трябва да изключат от диетата си храни като зеле, спанак, киселец и бобови растения.