Здравословна храна за деца и юноши. Хранене за тийнейджърки: основни принципи, меню

Израстването не е само физиологичен процес. Ставате по-независими от родителите си и други възрастни, което означава, че вземате повече решения сами. Независимостта е много важна черта, която отличава децата от възрастните. Това важи и за грижата за себе си. Мама и татко не могат да те сменят завинаги, да ти сготвят закуска или да ти мажат изгорения нос с крем! Може би известно време ще продължат да ви съветват, но по-късно вие ще направите всичко това сами.

Тази статия е за това как да се храните правилно и да поддържате тялото си здраво. здравословно състояние. Никой не очаква да сте прекалено стриктни с всички предписания. Допълнително парче шоколад, парче пица или пакет чипс няма да навредят, но само ако не спазвате това ежедневно правило!

здравословно хранене

Състоянието на лек глад е нормално състояние през пубертета. По това време е необходимо да се получи достатъчно енергия за растеж и поддържане на тялото в активно състояние. Много родители се оплакват, че растящите им деца консумират огромни количества храна, а вратата на хладилника почти не се затваря. повишен апетитсъвсем естествено в юношеството. По-често се забелязва при момчетата, тъй като те растат по-интензивно от момичетата. Но момичетата също имат добър апетит.

Някои момичета много внимават за формата на тялото си. Непосредствено преди началото на менструацията и в периода на първата менструация телесното тегло се увеличава естествено. Може би ще имате няколко допълнителни килограма. За съжаление, много момичета веднага се подлагат на диета, за да загубят тези естествени запаси от мазнини. Нулирането им изобщо не е необходимо, а понякога дори може да бъде вредно.

Навикът за здравословно хранене се създава от детството, така че е важно да свикнете с балансирана диета възможно най-рано. Това гарантира, че най-добрата комбинация от хранителни вещества се доставя на тялото.

Как да поддържаме балансирана диета

Общо една балансирана диета трябва да съдържа 5 групи хранителни вещества. По-долу е даден приблизителният брой храни във всяка група, които тийнейджърите трябва да приемат дневно.

Група 1. Хляб, зърнени храни, овесена каша, ориз, паста - 4 порции (една порция се равнява на парче хляб или ½ чаша каша, ориз или паста).

Група 2. Плодове и зеленчуци - 3 порции зеленчуци и 2 порции плодове (или повече). Желателно е да се поддържа разнообразие.

Група 3. Месо, птици, риба, яйца, боб, фасул, леща или ядки - 1 порция на ден (75-90 г месо или птици, 120-180 г риба, ¾ чаша сушен грах, боб, боб или леща, 2 бр. яйца). Тези храни са с високо съдържание на желязо. Ако момичетата не получават достатъчно желязо по време на менструация, те могат да развият анемия.

Група 4. Млечни продукти – 3 порции прясно мляко (нискомаслено), сирене или кисело мляко (порция се равнява на 200 мл мляко, 150 г кисело мляко, 40 г сирене). Тези храни са особено важни за момичетата поради риска от развитие на остеопороза (повишена чупливост на костите) при повече късен периодживот.

Група 5. Масло и растително масло, маргарин. Консумирайте в малки количества (супена лъжица на ден).

пийте

Опитайте се да пиете поне 8 чаши вода на ден и малко повече в горещи дни или по време на физическа активност. Водата не съдържа калории и затова е предпочитана пред всички други напитки. Помага за елиминирането на отпадните продукти от тялото и предотвратява запека. Подсладените газирани напитки са най-добре запазени за специални поводи: те са с високо съдържание на захар и предлагат малка хранителна стойност.

Храна

Ако пропускате хранене, тогава е малко вероятно да отслабнете по този начин. Повечето от тези, които пропускат закуската или обяда, компенсират липсата на храна през деня, като не ядат твърде много. здравословни хрании да, в движение. Пълната закуска ви помага да останете концентрирани в училище. Едно проучване установи, че хората, които закусват редовно, живеят по-дълго от тези, които пропускат закуската.

Ако бързате сутрин, опитайте да закусите добра порция зърнени храни или зърнени храни (само не прекалено сладки) или торбичка кисело мляко с плодове. Ако трябва да закусите в движение, вземете сандвич с банан и трици или хрупкав хляб с извара и стафиди, изпити с чаша мляко. Прелистете готварските книги или списанията с рецепти, които имате у дома, и използвайте въображението си, за да измислите различни ястия по ваш вкус.

закуски

Похапването е най-добре с пресни или сушени плодове, сурови зеленчуци, ядки (вместо картофен чипс), сандвичи, пита хляб или хрупкави хлебчета. Бисквитките, тортите и шоколадовите бонбони съдържат твърде много захар, така че трябва да се ядат само от време на време.

Вегетарианство

Една балансирана вегетарианска диета може да бъде пълноценна и здравословна. Трябва да съдържа много плодове, зеленчуци и малко храни, съдържащи въглехидрати и мазнини. Но за да следвате балансирана вегетарианска диета, трябва да помислите за компенсирането на липсата на желязо, калций, цинк и витамини. Ако обмисляте да станете вегетарианец, най-добре е да обсъдите идеята с родителите си и първо да се консултирате с вашия лекар или диетолог.

Заведения за бързо хранене

Храна в предприятията бързо храненеобикновено съдържа твърде много мазнини, сол и захар, което означава, че има много килокалории. Една стандартна порция голям бургер, торба пържени картофи, гъсто смути и сладолед съдържа достатъчно калории, за да могат някои хора да прекарат деня. Ясно е, че в такива предприятия можете да ядете бързо и вкусно и няма нищо лошо да ходите там от време на време. Но се опитайте да не ги посещавате всеки ден и ако вече сте влезли, уверете се, че през останалото време на този ден ядете изключително здравословна храна.

➠ Повечето тийнейджъри не трябва да спазват диета.

❢ ПОЛЕЗНА ИНФОРМАЦИЯ

Относно хранителните разстройства

анорексия - това е нервно разстройство, което се среща предимно при момичетата, въпреки че момчетата също могат да страдат от него. Момичетата изглеждат с наднормено тегло и отчаяно се страхуват да не напълнеят, въпреки че в действителност може да страдат от недохранване. В резултат на това те ядат все по-малко в опит да отслабнат.

булимия Това също е нервен срив. Болимиците също се страхуват да не напълнеят, но вместо да ядат малко, те скачат върху храната и я консумират в големи количества, след което предизвикват повръщане, отървавайки се от храната в стомаха. Те смятат, че по този начин няма да натрупат излишни килограми.

Нервните разстройства, свързани с храненето, доста сериозно увреждат здравето. При такива разстройства може да се наблюдава депресия и лечението им изисква дълго време. При такива нарушения растежът и развитието на тялото се забавят, понякога страдат вътрешни органи, има случаи на смърт от недохранване.

Следните симптоми показват такива нарушения:

Голяма загуба на тегло;

Непрекъснато броене на калории;

Загриженост за диети и хранителни навици;

Често претегляне;

Нередовна менструация или нейното спиране;

неочаквано повръщане;

Страх от храна, нежелание за ядене.

Има специални лекари и клиники за лечение на пациенти, страдащи от такива заболявания. Ако подозирате, че страдате от това заболяване, говорете с възрастен, на когото имате доверие. Тези нарушения се лекуват успешно, само че това изисква много време и внимание към пациента.

На каква възраст можете да следвате диета?

Повечето тийнейджъри не трябва да спазват каквато и да е диета. За да поддържа здравето, тялото трябва да получава определено количество мазнини дневно. Повечето тийнейджъри, които смятат, че са с наднормено тегло, всъщност са напълно здрави за възрастта си, а някои от тях дори са с поднормено тегло.

Ако тийнейджър страда от затлъстяване, тогава той трябва да посети лекар или диетолог, който ще му помогне да отслабне. Затлъстяването е здравен проблем. За тези, които нямат твърде много наднормено тегло, ще бъде достатъчно да се ограничите в храненето, да не ядете между храненията и да не консумирате сладки газирани напитки и сокове. Ако чувствате глад между храненията, хапнете плод или зеленчук (като морков или корен от целина).

Ако чувствате, че имате наднормено тегло, говорете с родителите си или с доверени възрастни, преди да преминете на диета.

Всеки знае, че правилното, здравословно хранене е много важно за нормалното развитие, растеж и активност на децата и юношите. Но много от тях предпочитат да ядат бисквити, чипс, да пият сладка газирана вода вместо пълноценно хранене.

Затова през последните години децата с наднормено тегло и хронични болестисе появяват все по-често. За съжаление едва тогава много родители започват да разбират колко важно е балансираното, правилна диетаза деца и юноши.

В допълнение към наднорменото тегло, липсата на контрол върху храненето на децата на всяка възраст често заплашва със затлъстяване и сърдечно-съдови заболявания. Те имат повишен риск от развитие на диабет и много други сериозни заболявания.

Ето защо е изключително важно диетата на децата, тийнейджърите да включва разнообразни здравословни ястия, съдържащи всички микроелементи и витамини, необходими за растящия организъм. Ако по някаква причина те не са достатъчни в диетата, по препоръка на диетолог можете да допълните диетата си с витаминни добавки.

Основни правила за здравословно хранене

За да може детето да се развива нормално, да бъде енергично, здраво, родителите трябва да спазват правилата за бебешка храна:

На първо място, трябва да разберете, че детето определено трябва да има време за спокойна, пълноценна закуска. Сутрешното хранене е много важно за растящото тяло. Ако детето няма време да закуси нормално, кръвната му захар пада. Той става летаргичен, не може да се концентрира, често има главоболие, появява се общо неразположение.

За закуска е полезно децата да дават мляко или млечни продукти - кисело мляко, заквасена сметана, извара, сирене. Те са най-важният източник на лесно усвоим калций. Като цяло през деня детето трябва да изпива 3-4 чаши мляко или еквивалент под формата на млечни продукти.

Обядът е най-енергийното хранене в диетата на децата и юношите. Освен това обядът трябва да е прясно приготвен. Само прясната храна съдържа полезни вещества. Не е необходимо да се въвежда в нормата приготвянето на вечеря за няколко дни.

Ако обядът е станал рано, тогава преди вечеря определено трябва да нахраните детето допълнително. За това е подходящ кифличка, чийзкейк, извара, сочник с мляко, кефир, ферментирало печено мляко или кисело мляко.

Вечерята винаги трябва да е лека, да включва зърнено ястие, малко парче варено или пържена риба. Не забравяйте да вечеряте плодове и зеленчуци.

Балансирана диета

Ежедневното меню на децата, юношите трябва да съдържа най-малко пет различни ястия от зърнени храни. Те са основният източник на сложни въглехидрати, съдържат фибри, богати са на витамини (особено група В), минерали. За хранене избирайте храни от пълнозърнесто брашно. Това са хляб, тестени изделия, зърнени храни, кафяв ориз. Те съдържат тиамин, рибофлавин, ниацин, необходими за растящия организъм, фолиева киселина, минерали(особено много цинк, магнезий), както и фибри.

Растящият организъм се нуждае от месо, рибни продукти, яйца и бобови растения. Изберете нетлъсто месо. Най-подходящо пилешко, пуешко, заешко, телешко, телешко. Изберете морски, океански сортове риба. Най-полезни са скумрия, сьомга, херинга, сайри, камбала, тъй като са богати на полиненаситени мастни киселини, витамин D.

Не забравяйте да включите пресни, задушени, варени зеленчуци и плодове във всяко хранене. През зимата давайте на децата сушени плодове. Също така включете в диетата плодове, зеленчукови прясно изцедени сокове, гответе компоти, плодови желета.

Храни за ограничаване

Когато формулирате здравословна, питателна диета за деца и тийнейджъри, ограничете мазнините, особено животинските. Предпочитайте ненаситените мазнини - растително масло (зехтинът е много полезен). Намалете до минимум храните с високо съдържание на холестерол и трансмастни киселини. Те включват - маргарин, торти, сладкиши, чипс, бързо хранене. Но ядките са много полезни за децата. Включете ги в диетата си 2-3 пъти седмично.

Като цяло приемът на захар трябва да бъде ограничен. Това важи и за сладките храни - сладкарски изделия, сладкиши, сладки напитки. Захарта допринася за наддаване на тегло и не съдържа никакви полезни вещества.

Освен сладкото, ограничете приема на сол. Детето не трябва да яде много солена храна. Препоръчителното количество сол в детска, тийнейджърска диета е 5 г на ден (1 ч.л.). Просто посолете леко храната, опитайте се да замените солта с ароматни подправки - босилек, чесън, мащерка и др.

Ограничете до минимум консумацията на преработени храни бързо хранене- прах, пакетирани супи, зърнени храни, солени ядки, чипс, крекери и др.

Децата и юношите трябва да получават необходимо количество чиста водана ден (поне 6 чаши течност). В този обем влизат и прясно изцедени сокове, плодови напитки, компоти, чай.

Когато съставяте правилната детска диета, не забравяйте да вземете предвид, че здравословното, пълноценно, разнообразно хранене е основата за нормалното физическо и нервно-психическо развитие на децата.

Правилното хранене допринася за запазване на работоспособността, повишаване на академичните постижения, издръжливост. Достатъчният прием на витамини, минерали повишава устойчивостта на организма към неблагоприятни ефекти външна средапредотвратява появата на инфекциозни и други заболявания.

В юношеска възраст процесите на растеж се активират в тялото на детето. През този период от живота настъпват значителни промени във функционирането на тялото, особено в хормоналната и емоционалната сфера. Ето защо е толкова важно тийнейджърът да получава достатъчно калории и хранителни вещества чрез храната.



За пълноценно развитие е много важно да осигурите на тийнейджър балансирана диета.

Принципи на здравословното хранене

  • Храната трябва да е редовна, така че е важно да се организира план за хранене, който тийнейджърът да следва всеки ден.
  • Менюто на тийнейджъра трябва да бъде възможно най-разнообразно, така че детето да получава както взаимозаменяеми, така и незаменими хранителни вещества в правилното количество.
  • Протеините в ежедневната диета на тийнейджър трябва да бъдат най-малко 50-60% представени от животински продукти.
  • Тийнейджърът трябва да получава мазнини от растително масло, заквасена сметана, ядки, сирене, масло и други продукти. Желателно е около 70% от всички консумирани на ден мазнини да са растителни.
  • Въглехидратите, които детето трябва да приема Повече ▼отколкото други хранителни вещества. Оптимално съотношениевъглехидрати към протеини - 4 към 1.
  • Източниците на бързи въглехидрати (сладки храни) трябва да съставляват до 20% от всички въглехидрати, консумирани от тийнейджър.
  • Детето ще получи сложни въглехидрати от зърнени храни, картофени ястия, хляб. За приготвяне на ястия от брашно се препоръчва да се даде предпочитание на брашно с грубо смилане.
  • Рибата трябва да присъства в менюто на тийнейджъра поне 1-2 пъти седмично. Същите препоръки се дават и за червеното месо.
  • Всеки ден тийнейджърът трябва да яде 5 порции плодове и зеленчуци. Една порция е плод среден размер(например ябълка или портокал), два малки плода (например кайсия), 50 г зеленчукова салата, чаша пресен сок, три супени лъжици варени зеленчуци.
  • Млечните продукти трябва да присъстват ежедневно в менюто на тийнейджъра под формата на три порции.
  • Детето може да яде мазни и сладки храни в малки количества, но такива ястия не трябва да заместват здравословните храни, тъй като съдържат твърде малко полезни елементи.
  • Най-добрите гледкитермичната обработка на продуктите се нарича варене и задушаване, както и печене.
  • В диетата на подрастващите храните със Хранителни добавки, маргарини, сосове от магазина, несезонни зеленчуци, сурово пушени колбаси, много пикантни ястия, пържени храни, пакетирани сокове, бонбони, бързо хранене, дъвки. Също така си струва да ограничите консумацията на бял хляб и захар.



Когато съставяте менюто, трябва да вземете предвид начина на живот на детето.

Хранителните нужди на тийнейджърите

Тийнейджърът трябва да получава достатъчно калории, за да покрие енергийния си разход през деня. Средно това е 65 kcal на килограм тегло на детето, което като цяло е около 2500-3000 kcal на ден.

Ако физическа дейностюношеска възраст, дневният прием на калории трябва да се увеличи в съответствие с енергийния разход при тренировка.

По отношение на хранителните вещества, на подрастващите се препоръчва да приемат 100-110 g протеини, 90-100 g мазнини и средно 400 g въглехидрати дневно.

Какви храни трябва да присъстват в диетата?

Ежедневните хранителни нужди на тийнейджър ще бъдат както следва:

  • Месо - около 200 грама;
  • Извара - 60 грама;
  • Млечни продукти - около 500 мл;
  • 1 яйце;
  • Сирене - около 10-15 грама дневно;
  • Риба - от 60 до 70 грама;
  • Сладкиши - до 100 грама;
  • Хляб - от 300 до 400 грама (включително ръжен хляб в количество до 150 грама);
  • Макарони или зърнени храни - около 60 грама (бобът се заменя веднъж седмично в същото количество);
  • Зеленчуци - 300-350 грама;
  • Пресни плодове- от 150 до 300 грама;
  • Сушени плодове - около 25 грама;
  • Масло - от 30 до 40 грама;
  • Растително масло - от 15 до 20 грама.

Прочетете за витамините за тийнейджъри в друга статия. Ще научите дали е необходимо да въведете допълнителни витаминни комплекси в диетата и на какво трябва да обърнете внимание на тази възраст.

На какво трябва да обърнете внимание, когато съставяте меню за тийнейджър, вижте видеото на Съюза на педиатрите на Русия.

Как да научим детето да се храни здравословно?

Въпросът за правилното хранене в юношеството е едновременно сложен и прост. Родителите все още могат да влияят върху менюто на своя син или дъщеря, но хранителните предпочитания като цяло вече са формирани в детето. В допълнение, желанието да бъдете независими и да се занимавате сами се отразява на храненето. Тук е важно да се намери баланс между контрола върху храната и личното насилие.

При въвеждането на тийнейджър в здравословна диета примерът на родителите е важен. Желателно е цялото семейство да спазва принципите рационално хранене. Говорете с детето си за ползите от определени храни и значението на определени храни за растежа и здравето. Кажете на вашия тийнейджър за важността на закуската, лошите ефекти от бързото хранене, пропускането на хранения и гладните диети.

Не забравяйте да обърнете внимание на храненето на детето в училище. Насърчете вашия тийнейджър да носи здравословни алтернативи на хот-дога и пица от вкъщи. Например, оставете сина или дъщеря си да вземат в час кисело мляко, плодове, гювечи, домашно приготвени сладкиши.



Хранителните предпочитания се формират при децата през годините, така че родителите трябва да служат добър пример

Диета

Тийнейджърите трябва да се хранят поне 4 пъти на ден. Всички хранения са разделени на:

  1. закуска.В сутрешното хранене детето трябва да получава около 25% от всички калории.
  2. Вечеря.Това е най-обемното хранене, което представлява 35 до 40% от дневните калории.
  3. следобеден чай.Представлява малка закуска, съответстваща на приблизително 15% от дневното съдържание на калории.
  4. Вечеря.По време на вечерното хранене детето се препоръчва да приема от 20 до 25% калории. дневна нужда. В същото време е важно тийнейджърът да вечеря максимум 2 часа преди момента, в който си ляга.

Какви течности да давам?

Общото количество течност, което юношата приема на ден, ще се определя от менюто на детето, нивото на активност на юношата и времето. В горещ ден или по време на физическо натоварване трябва да се консумира повече вода. Средно тийнейджърът се нуждае от около 50 ml течност дневно за всеки килограм от теглото си.

Най-добрата напитка за тийнейджър е чистата вода. Също така в диетата на децата училищна възрастмогат да присъстват напитки като мляко, компоти, желе, запарка от шипка, отвара от сушени плодове, чай, какао.

Сокът се счита за по-малко предпочитана напитка поради високото съдържание на прости захари и повишената киселинност. Ако детето пие прясно изцеден сок, то със сигурност трябва да се разрежда с вода.

Тийнейджърите трябва да избягват газирани напитки и напитки с високо съдържание на кофеин. Кофеинът пречи на усвояването на желязото и може да причини проблеми със съня. Напитките с газ не утоляват жаждата и дразнят храносмилателния тракт и често съдържат различни химически добавки.



Най-добрата напитка както за възрастни, така и за деца е водата.

Как се прави меню?

Когато съставяте меню за тийнейджър за един ден, трябва да вземете предвид режима на деня на детето, по-специално режима на посещение в училище, спортни секции, преподаватели и други дейности.

По-добре е да направите меню за цялата седмица наведнъж, тогава ще се окаже по-разнообразно и питателно. Помислете за тези нюанси:

  • За закуска тийнейджърът трябва да получава средно 300 г основно ястие, както и напитка с обем от около 200 мл. добри вариантиза закуска се считат млечни каши, ястия с извара, бъркани яйца или бъркани яйца. Към тях се добавят зеленчуци, сушени плодове, горски плодове, плодове, месо, сосове.
  • Много тийнейджъри обядват в училище, където получават супа, второ ястие (което обикновено включва гарнитура и месо или риба) и напитка. На същия принцип е изградено и домашното обедно меню. На детето се дават около 250 мл от първото ястие и около 100 г зеленчукова салата. Основното ястие се предлага на тийнейджър в обем до 300 грама и напитка в обем от 200 ml.
  • За следобедна закуска на тийнейджър се препоръчва да консумира млечни продукти, плодове, сладкиши и бисквити. Приблизителният обем на ястията е 100 g за печене, 100 g за плодове и 150-200 ml за напитка.
  • На вечеря на тийнейджър се предлага основно ястие (около 300 г) и напитка (200 мл). добър изборще има нискомаслени протеинови ястия, като извара, ястия с яйца или риба. Също така добър вариант за вечеря за тийнейджъри е овесена каша и зеленчукови ястия.
  • Хлябът може да бъде включен във всяка храна, предлагана на детето хлебни изделияот различни видове брашна.



Поддържайте интерес към здравословна хранаможе да се направи чрез съвместно готвене

Примерно меню

Примерно дневно меню за тийнейджър може да изглежда така:

  • Млечна овесена каша със сушени кайсии, хляб със сирене, какао.
  • Салата от яйца, домати и краставици, бульон от фиде, задушено зеле, телешки кюфтета, гроздов сок, хляб.
  • Бисквитки с извара, ябълка, мляко.
  • Картофена запеканка с месо, запарка от шипки, хляб.

Вторият вариант на менюто за деня за дете 12-17 години:

  • Гювеч от извара със сметанов сос, хляб и масло, чай.
  • Салата от моркови и зеле, борш, картофено пюре, печен заек, компот от сушени плодове, хляб.
  • Сладка кифла, портокал, кефир.
  • Омлет с грах, сандвич със сирене, цикория.

Друг вариант за ежедневно меню за тийнейджър:

  • Омлет с домати и сирене, ръжен хляб, чай с мед.
  • Хайвер от тиквички, зеленчукова супа със заквасена сметана, каша от елда, задушен черен дроб, ябълково желе, хляб.
  • Овесени бисквити, печена ябълка, ряженка.
  • Палачинки с извара и стафиди, какао, хляб.



Храненето трябва да е разнообразно, здравословно и балансирано

Възможни проблеми

Ако родителите не се интересуват от храненето на детето, поради монотонно и бедно на хранителни вещества меню, тийнейджърът може да изпита такива проблеми:

  • затлъстяване.
  • Чупливост на костите.
  • Бърза уморяемост.
  • Намален имунитет.
  • Заболявания на ставите.
  • Световъртеж и ниско кръвно налягане.
  • Проблеми с менструален цикълпри момичетата.
  • кариес.
  • Изтощение.

Наднормено тегло

Ако ИТМ на тийнейджър надвишава 25-30, трябва да обърнете внимание на храненето и да го коригирате. На първо място, от менюто на детето се изключват вредни храни (чипс, шоколадови пръчици, пържени храни, бързо хранене, колбаси, майонеза и други), общото количество храна се намалява с 10-20% и се добавя физическа активност към ежедневна рутина.



Тийнейджърите с наднормено тегло (ако пълнотата не е следствие от заболяването) трябва да преразгледат храненето и активността си

Пригответе домашно приготвени ястия за вашето дете, като наблегнете на печени, задушени или варени ястия. Нека детето яде зеленчукови супи, зърнени храни, нискомаслени млечни продукти, пиле, постно месо, риба, яйца, морски дарове. Няма нужда да се отказвате от картофи, хляб или тестени изделия, както и от сладкиши. Нека такива продукти присъстват в менюто в малко количество 1-2 пъти седмично.

анорексия

Подрастващите често са недоволни от своите външен види може да избере грешен начин на диета с повече ограничения. Резултатът ще бъде хиповитаминоза, забавено сексуално развитие и анорексия.

Можете да подозирате такива проблеми при тийнейджър чрез рязко намаляване на теглото, постоянна слабости умора, промени в настроението и раздразнителност, чест отказ от съвместно хранене, изчезвания след пир (за предизвикване на повръщане), проблеми с менструалния цикъл, нарушения на съня.

Анорексията обикновено е тясно свързана с психологически проблеми

В такива случаи родителите трябва да обърнат повече внимание както на менюто на детето, така и на разговорите с него. Много юноши с подобно състояние се нуждаят от помощта на специалисти.

Видео на канала "TGym - Светъл път към съвършенството!" ще бъде много полезно за всеки тийнейджър.

Юношеството не без причина се нарича преходна възраст. То е именно преходно, а не „преходно”: преходът, преодоляването не са прости и безпроблемни.

Преходът от дете към възрастен, от момче или момиче към мъж или жена, от защитен и образован човек към независим член на човешкото общество, разбира се, изисква значителни усилия от тийнейджър и ще има достатъчно трудности по време на този преход.

Радикалната физиологична, хормонална, сексуална и психологическа реорганизация на организма предизвиква повишена нужда от енергия, минерали, витамини и микроелементи; въпреки това храносмилането и метаболизмът на тийнейджъра са все още в етап на формиране. Всичко това налага специални изисквания към храненето на подрастващите.

Има различни определения за границите на възрастта на юношите, ние ще се опитаме да обхванем цялата преходна възраст от най-малката до най-високата граница. Има прието на запад и разпространено у нас понятие „тийнейджър“. „Тийнейджър“ буквално означава „тринадесетгодишен“, тоест човек, който е преминал границата от единадесет години, но все още не е навършил двадесет. Това са рамките, върху които ще се спрем.

Юношеството или преходът обикновено се разделя на три етапа, всеки от които има свои собствени характеристики, включително хранителни навици.

11-13 години

предпубертетен период. Характеризира се с началото на ускорен растеж. Именно този възрастов период се характеризира със специална тийнейджърска неловкост. Крайниците се удължават, пропорциите на тялото и чертите на лицето се променят. Тялото е престанало да бъде детско, но все още не е станало младежко или момичешко. През този период растящият организъм се нуждае от строителен материал - предимно протеини и калций. Протеинът - основният материал за изграждане на мускулите, се съдържа в месото, млечните продукти, яйцата. Калцият е суровина за образуването на костите, тялото го получава от мляко, извара, сирена и др.

14-16 години

Пикът на юношеството, началото на пубертетната криза, тоест кризата на пубертета. Развиват се събуждащи се ендокринни жлези енергична дейност, растящото тяло се разтърсва от истински тектонични хормонални промени и изблици, понякога, уви, избухват като вулкани от акне и черни точки. Тялото се нуждае от енергия и суровини за дейност" химически заводи» жлези - мазнини, въглехидрати, микроелементи и минерали. Мазнините се получават най-добре във формата растителни масла, и черпете въглехидрати от плодовете, зеленчуците и кореноплодите, без да се увличате по бабините сладкиши. Това ще ви спаси от килограми и кожни проблеми. Микроелементите и минералите се намират в рибата, морските дарове и отново плодовете и зеленчуците.

В същото време трябва да се помни, че незавършената корекция на производството на хормони и небалансираният метаболизъм, присъщи на този период, могат много лесно да изхвърлят балансирането върху фина линиятяло в бездната на пълнотата, наднормено теглои затлъстяване. Необходимо е да се комбинира консумацията на въглехидрати и мазнини с физическа дейности физическо възпитание. Родителите правят лоша услуга на децата си, освобождавайки потомството си от омразния „лекар“, мотивирайки това с факта, че пълното дете все още не е в състояние да изпълни необходимите стандарти и не може да се справи с товара. На тях, пълни некадърници, Физическа културадвойно необходим, буквално жизненоважен.

В същото време не трябва просто да следвате примера на тийнейджърските комплекси и да поддържате страст към диетите - анорексията не е по-добра от затлъстяването. Малко вероятно е в света да се намери тийнейджър, който да е доволен от тялото си, а известна „закръгленост“ на 14-16-годишна възраст е естествена. Подлагането на диета е само за тези, които наистина се нуждаят от нея. За да разберете това, ще ви помогне да контролирате индекса на телесна маса. Индексът на телесна маса (ИТМ или на английски BMI) се определя от отношението на теглото в килограми към квадрата на височината в метри. Например, тийнейджър с височина един и половина метра тежи петдесет кг. Ние считаме: 50 / (1,5 * 1,5) \u003d 22,22. Нормата се счита за ИТМ в диапазона 18-25, тоест теглото на тийнейджър с тази височина е напълно нормално.

И може да бъде още по-просто, ще използваме добре познатата формула "растеж минус сто". Същността на метода е следната: теглото на човек в килограми трябва да бъде равно на височината му в сантиметри минус сто, плюс-минус пет кг. По-лесно е да се обясни с пример: нека вземем същите стойности за сравнение, считаме: 150-100=50. Отново получаваме пълното съответствие на теглото на юношата с нормата.

17-19 години

Край на преходния период. Тялото е почти напълно оформено, буйството на хормоните утихва, ендокринните жлези се връщат към нормална работа, тийнейджърските кризи са преминали. До този момент вече трябва да са изяснени основните наклонности и тенденции в храненето на младия човек, като склонност към наднормено тегло (или обратното), алергии към определени храни и др. Като се имат предвид тези характеристики, е необходимо да се започне формирането на диета, която човек ще спазва през целия живот. Храненето през този период трябва да отговаря на същите изисквания като храненето на възрастен, само с радикални диети и лечебно гладуване е по-добре да издържите малко повече.

Диетата на децата и юношите

В допълнение към количествения и качествен състав на храненето на децата и юношите, не по-малко важно е неговата структура, тоест режимът. Диетата на ученика се съставя, като се вземе предвид графикът за посещаване на училище и извънкласни дейности.

Със сигурност всеки е чувал поговорката „изяж закуската сам, сподели обяда с приятел и дай вечерята на врага“. Мнозина го възприемат като ръководство за действие, но напразно: съвременна наукаотносно храненето напълно опровергава тази „мъдрост“, особено що се отнася до храненето на юноши и деца.

Разпределението на калорийния прием през деня трябва да бъде както следва: закуска (или закуска + втора закуска) - 25%, обяд - 50%, вечеря - 25%. За дете под 10 години следобедната закуска е желателна, изваждаме 5% от обяда и по 2,5 от закуската и вечерята - тези 10% от дневния калориен прием детето ще получи по време на следобедна закуска.

закуска.Ученикът закусва във всеки случай у дома. По-добре е да не учите тийнейджър на „сандвич“, закуската трябва да се състои от пълно, за предпочитане горещо ястие - гювечета, млечна каша, бъркани яйца и др. В съответствие със санитарните стандарти учениците получават втора закуска в училище, като правило, в голяма почивка.

Вечеря.Обядът (а не закуската, както мнозина са сигурни) е най-важното хранене за деня. Обядът трябва да включва първото ястие - супа, борш, окрошка или супа от цвекло през лятото, второ месо или рибно ястиесъс зеленчукова гарнитура, както и зеленчукови салати през лятото или кисели краставички през зимата.

Ако занятията приключат преди 13-14 часа, тогава ученикът обядва вкъщи. За деца посещаващи група удължен денне е нужно да се притеснявате, те определено ще бъдат заведени на обяд в училищното кафене. Но за по-големите ученици, чиито занятия понякога се проточват до 15-16 часа, обядът в училище не е задължителен. Ето защо е важно да убедите тийнейджър да посещава трапезарията сам, без да дразни крехкия стомах с гладуване, гастритът е много неприятно заболяване.

Ако детето посещава клубове или секции след училище, без да има време да се прибере за обяд, също е много желателно той да обядва в училищната столова, а не в съмнителна „механа“ или заведение за бързо хранене. А „закуски“ с чипс и „улична храна“ - хот-дог, шаурма, пасти и др. са напълно неприемливи.

Ако извънкласните дейности са свързани с физическа активност, порциите за обяд трябва да бъдат леко намалени.

следобеден чай.Следобедната закуска е междинно хранене за деца под 10 години. Обикновено се състои от топла напитка (чай, кафе, какао, желе) и хляб с масло или бисквитка.

Вечеря.На първо място, забравете правилото „не яжте след 18-00“, измислено от неизвестен човек, дете или тийнейджър трябва да вечеря час и половина преди лягане, тоест в 19-20 часа (младши ученик на 18-19 часа). Не е нужно да пълните стомаха си през нощта, но не можете напълно да откажете вечерята. Вечерята трябва да е лека, като се сервира приблизително същото като закуската. По-добре е да не ядете месо и риба за вечеря, можете да вечеряте с бъркани яйца, варени яйца, млечна каша, зеленчукова яхния, кефир или ферментирало печено мляко.

Някои деца и тийнейджъри имат трудности да се приспособят, чувстват глад между храненията. Това се случва особено често, ако диетата за дълго времене е спазено. Трябва да бъдете твърди и да кажете категорично „не“ на „закуските“ със сандвичи, шоколади, хлебчета и други „бисквитки“. Но плодовете са идеални за задоволяване на глада ви, докато чакате обяд или вечеря.

здрави и балансирана диетае важно за тийнейджърите. Всъщност в тази възраст тялото се развива интензивно. Именно през юношеството се изразходва много енергия, която трябва постоянно да се допълва. Необходимо е да се консумират храни, които са богати на минерали, витамини, въглехидрати, протеини, мазнини и вода. Въглехидратите ще осигурят на тийнейджъра енергия. Протеините служат строителен материал. Витамините, минералите и водата са необходими за подобряване на работата на всички системи на тялото. Ето защо е много важно хранителните вещества да влизат в тялото на тийнейджър в правилното количество. В крайна сметка липсата на хранителни вещества на тази възраст може да доведе до различни заболяваниякоито се появяват в зряла възраст.

Правила за хранене на тийнейджъри:

  1. Закуската е съществена част от здравословната диета здравословно храненедецата четат). Детето не трябва да ходи на училище гладно. Закуската е задължителна. Менюто обаче не трябва да включва сладки и мазни храни за закуска, най-добре са плодовете, киселото мляко, сиренето, овесените ядки.
  2. Балансирана диета. Всеки ден тийнейджърът трябва да приема достатъчно количество протеини, въглехидрати, здравословни мазнини, минерали и витамини. Не забравяйте да включите постно месо, яйца и риба в диетата на вашето дете.Тези храни са богати на протеини, които са много необходими за растежа на детето. Ежедневната диета трябва да включва различни ястия от зеленчуци и плодове, както и млечни продукти, зърнени храни, ядки.
  3. Трябва да следите количеството храна, която приемате. Както гладуването, така и преяждането се отразяват негативно на детския организъм. Затова е препоръчително да не се храните пред телевизора и да не пропускате основните хранения. Това ще помогне да се спаси детето от затлъстяване и здравословни проблеми.
  4. Необходимо е да се включват храни, богати на желязо и калций. В юношеството тези минерали играят важна роля. Липсата на желязо в тялото на тийнейджъра може да доведе до умора и отслабен имунитет. Ето защо е необходимо в диетата да се включат зърнени храни, месо, грах, боб, елда, зеле, морски дарове и риба. Калцият е необходим за укрепване на зъбите и костите. Недостатъчният прием през юношеството води до лоши последствия в зряла възраст. Най-много калций се съдържа в млечните продукти.
  5. Полезни и вредни напитки. Предимно тийнейджърите обичат да пият газирани сладки напитки, които са много вредни поради високото съдържание на багрила, захар и кофеин. Те имат доста негативен ефект върху тялото на детето. Кофеинът влияе негативно на количеството калий в организма.В юношеска възраст трябва да пиете много течности. Това могат да бъдат чайове, мляко, компоти, сокове.
  6. Необходимо е в менюто да се включат храни, богати на здравословни мазнини. Мазнините са необходими за нормалното развитие на детето, влияят върху състоянието на косата и кожата.В допълнение, мазнините освобождават голямо количество енергия, което е толкова необходимо за тийнейджър. Следователно в ежедневната диета трябва да включите морска риба, ядки, не рафинирани масла.

Всичко в тийнейджърското хранене

Диета на детето

Храни, които могат да се консумират по време на хранене:

  1. Закуска: Менюто трябва да се състои от леки ястия, които не натоварват и осигуряват достатъчно енергия. За закуска можете да вземете овесена каша с ядки и мед, сирене, плодове, зеленчуци, кефир, кисело мляко.
  2. Втора закуска: Можете да вземете плодове, кефир, зеленчукова салата. Втората закуска не трябва да е обилна, така че не е необходимо да включвате висококалорични храни.
  3. Обяд: Необходимо е да се включват топли ястия. Супа, риба, парче варено месо и зеленчукови ястия са най-подходящи за обяд.
  4. Следобедна закуска: Ядки, сушени плодове, семена, кисело мляко са най-подходящи.
  5. Вечеря: Можете да включите постно месо, морски дарове, зърнени храни, картофи, риба, гъби. За десерт можете да вземете гювеч от извара.

Дял: