Баланс на мастните компоненти. Правилният баланс на протеини, мазнини и въглехидрати в балансирана диета

Напоследък се наблюдават значителни промени в оценката на мастната част от диетата в съвременни условия. Желанието за максимално използване на растителни масла в човешкото хранене е заменено от резервирано отношение към големия дял на растителни масла в храната. Причината за това са данните от последните проучвания за изключително неблагоприятния ефект върху тялото на пероксиди и други агресивни вещества, които лесно се образуват в растителни масла в значителни количества в процеса на популяризиране на растителното масло на потребителя.

Високото съдържание на ненаситени мастни киселини в растителните масла допринася за образуването и натрупването на биологично агресивни и токсични за клетъчните елементи продукти на окисление. Има доказателства за предпазливост с широки препоръки за повишен хранителен прием на полиненаситени мастни киселини. Според редица изследователи излишъкът от PUFA се отразява неблагоприятно на състоянието на черния дроб. Според настоящите данни балансът на мастните киселини в хранителните мазнини трябва да бъде както следва; полиненаситени мастни киселини - 10%, наситени мастни киселини - 30% и мононенаситени киселини (олеинова киселина) - 60%.

AT балансирана диетаМогат да се осигурят 50% животинска мазнина, 30% растително масло и 20% маргарин и олио. Делът на мазнините при средни климатични условия представлява около 30% от дневния калориен прием на диетата. Климатичните условия могат да направят корекции за 5% увеличение на калориите от мазнини в студен климат и 5% намаление от средното в горещ климат.

Въглехидратен баланс

В съвременното хранене, в допълнение към изискванията за общо ограничаване на въглехидратите, принципите на техния баланс все още не са разработени. Може да се предположи, че при условия на намалено мускулно натоварване делът на въглехидратите в ежедневната диета трябва да бъде около половината от дневното съдържание на калории. Съотношението на отделните въглехидрати и близките до тях вещества може да се предложи приблизително в следното количествено отношение: нишесте - 75%, захар - 20%, пектин - 3%, фибри - 2% от общото количество въглехидрати.

При осигуряване на баланса на въглехидратната част на балансираната диета е необходимо да се осигури достатъчно ниво на пектин и фибри. Последният играе важна роля за стимулиране на чревната подвижност, нормализиране на жизнената активност на полезната чревна микрофлора, както и за отстраняване на холестерола от тялото. Осигуряването на баланс на източниците на фибри трябва да се вземе предвид поради факта, че фибрите на зеленчуците и плодовете са от особена стойност, която има най-голяма изброени имоти. Високите показатели за качество на фибрите от зеленчуци и плодове до голяма степен се дължат на тясната връзка между фибрите на тези продукти и пектиновите вещества, които присъстват само в зеленчуците и плодовете.

Пектиновите вещества потискат жизнената активност на гнилостните микроорганизми, намаляват нивото на гнилостните процеси в червата и по този начин осигуряват По-добри условияза жизнената дейност на полезната чревна микрофлора. Ежедневното включване на плодове в диетата ви позволява основно да решите проблема с балансирането на отделните захари, особено захароза и фруктоза, което е важно за предотвратяването на атеросклероза.

Витамин баланс

Балансът на витамините е най-оправдан въз основа на определено съдържание на калории. Извън калоричното съдържание едва ли е възможно да се направят количествени препоръки. Типичната балансирана мегакалория осигурява определени витаминни еквиваленти за всеки 1000 kcal (виж таблицата).

Баланс на минерални елементи

баланс минерални елементинай-изследван по отношение на калций, фосфор и магнезий. Балансът на калций и фосфор се определя от оптималното съотношение 1:1,5, а балансът на калций и магнезий - от съотношението 1:0,6. Балансът на калций, фосфор и магнезий в хранителни продуктиопределя степента на усвояване на тези минералив тялото. В тази връзка интерес представляват данните за естествения баланс на калций, фосфор и магнезий в основните храни.

Така в млякото и млечните продукти се наблюдава оптимален баланс на калций и фосфор, калций и магнезий. Този благоприятен баланс осигурява висока усвояемост на калция в млякото и млечните продукти, което ги прави незаменим източник на усвоим калций.

Баланс на калций, фосфор и магнезий в основните групи храни

В плодовете и зеленчуците се наблюдава благоприятен баланс на калций със съпътстващи елементи; общото съдържание на калций в тези храни обаче е незначително, което намалява стойността на зеленчуците като източник на калций. Неблагоприятният баланс на калций, фосфор и магнезий в хляба и месните продукти влияе върху усвояването на калция в тези продукти.

От микроелементите в най-голяма степен са изследвани микроелементите, участващи във формирането на някои ендемични заболявания - гуша, анемия, флуороза, зъбен кариес, стронциев рахит. Тези микроелементи включват йод, мед, желязо, кобалт, флуор, стронций, манган, за които са определени приблизителни нива на нужда. Проведени са и продължават да се провеждат изследвания за установяване на баланса на микроелементите и тяхната връзка, проявата на синергични или антагонистични свойства.

Разкрита е несъмнена връзка в развитието на ендемии на гуша на йоден дефицит с неблагоприятен баланс на мед, желязо, кобалт. Същите данни са получени по отношение на развитието на анемия от ендемичен произход. Наличните материали обаче все още не са достатъчни, за да се навлезе в практиката с разумни препоръки.

Пълноценната диета е диета, която напълно задоволява нуждите на даден организъм от енергийни и пластмасови субстрати без признаци на излишно хранене. Нуждите на организма от енергия и пластични вещества зависят от много фактори: възраст, телесно тегло, пол, физическа активност, климатични условия, биохимични, имунологични и морфологични характеристики на индивида.

Тъй като е невъзможно да се определи оптималният набор от хранителни субстрати за всеки човек, експертите се застъпват за различни диети, които позволяват на организма сам да избира полезни вещества. В същото време смесеното хранене създава много по-големи възможности за адаптиране на храненето към биохимичните индивидуалности на организма, отколкото чисто растителното или месното.

Едно от основните изисквания за диета, е неговия баланс, т.е. способността да доставят на тялото всички хранителни вещества в определени съотношения помежду си. Балансираното хранене създава оптимални условия за храносмилането, усвояването и асимилацията на хранителните вещества в организма.

При оценката на диетите техният баланс се взема предвид в много отношения:

За ключови хранителни вещества. Съотношението между протеини, мазнини и въглехидрати обикновено се приема 1: 1: 4.

Снабдяване с енергия. Приносът на протеините към дневния енергиен запас на диетата трябва да бъде 13%, мазнините - 33%, въглехидратите - 54%.

Чрез протеини. Животинските протеини трябва да представляват 55% от общия протеин.

По мазнини. Растителните масла трябва да съставляват 30% от общите мазнини.

Чрез въглехидрати. Делът на нишестето трябва да бъде 75-85%, делът на лесно смилаемите въглехидрати - 15-20%, делът на фибрите и пектините - 5% от общото количество въглехидрати.

Все пак трябва да се има предвид, че всички посочени цифри са много приблизителни и се отнасят за средната европейска диета.

При недостатъчен или прекомерен прием на хранителни вещества възникват патологични състояния - хранителни разстройства. В зависимост от степента и продължителността на нарушението на балансираната диета, хранителните разстройства могат да се изразят в:

- намаляване на адаптивните възможности на организма и неговата обща устойчивост към неблагоприятни фактори външна среда;

- влошаване на функциите на отделни органи и системи на фона на метаболитни нарушения, с лека клинични симптоми;

- клинично изразени прояви на хранителни разстройства или храносмилателни заболявания като затлъстяване, ендемична гуша, хиповитаминоза.

1.4. Основни хранителни характеристики

1.4.1. катерици

Животът на тялото е свързан с непрекъсната консумация и обновяване на протеини. За балансиране на тези процеси - азотен баланс - е необходимо ежедневно попълване на загубите на протеини с храната. Протеините, за разлика от въглехидратите и липидите, не могат да се съхраняват в резерв и трябва да се приемат ежедневно.

Биологична роля хранителните протеини се свежда до факта, че те са източник на аминокиселини, на първо място - незаменими. Аминокиселините, от своя страна, изпълняват следните функции в тялото:

1. служат като градивни елементи за синтеза на собствените протеини на организма - структурни, каталитични, транспортни, защитни, регулаторни;

2. са предшественици на небелтъчните азотни вещества: някои хормони, медиатори, порфирини, пурини и др.;

3. служат като източник на енергия - окислението на аминокиселините е съпроводено с освобождаване на енергия, използвана за синтеза на АТФ.

Според способността си да поддържат положителен азотен баланс хранителните белтъчини се делят на пълноценни и непълноценни. Колкото по-висока е хранителната стойност на протеина, толкова по-малко е необходимо за поддържане на положителен азотен баланс.

Биологичната (хранителна) стойност на протеина зависи от: а) аминокиселинен състав; б) смилаемост.

Пълноценните протеини се усвояват лесно в стомашно-чревния тракт, съдържат балансиран набор от всички аминокиселини, осигуряващи ефективното им усвояване и усвояване от организма. Пълноценните протеини включват животински протеини - яйца, мляко, месо, риба. Повече от 90% от аминокиселините от животинските протеини се абсорбират в червата.

Непълните протеини не съдържат или съдържат недостатъчни количества от един или повече незаменими аминокиселини. Трябва да се помни, че липсата дори на една аминокиселина инхибира включването на останалите в синтеза на протеини и води до развитие на отрицателен азотен баланс в организма. Повечето растителни протеини са непълни. Протеините на зърнените култури са с дефицит на лизин, зърнените култури (с изключение на елда) - на лизин и треонин, картофите - на метионин и цистеин. В допълнение, протеините на много растителни храни са несмилаеми, т.к. са защитени от действието на протеазите чрез обвивка от целулоза (протеини от бобови растения, гъби, ядки). Не повече от 60-80% от аминокиселините се абсорбират от растителните протеини в червата. Например, само 30% протеини от белия хляб.

Въпреки че растителните протеини имат по-ниска хранителна стойност в сравнение с животинските протеини, те могат да се използват за получаване на смеси, които са пълноценни по отношение на аминокиселинен състав чрез комбиниране на различни растителни продукти. Например царевица и боб, ориз и соя.

За оптимално задоволяване на нуждите на организма от аминокиселини е желателна комбинация от растителни и животински протеини.

дневна нужда : не по-малко от 1gkg телесно тегло, т.е. 60-80

хранителни източници са представени в таблица 1.

Маса 1.

Причини и прояви на белтъчен дефицит.

Най-често причинипротеинов дефицит са:

- ниска енергийна стойност (бедност) на диетата, водеща до изразходване на протеини за енергийни нужди;

- заболявания, които водят до нарушаване на процесите на храносмилане, усвояване или използване на хранителните протеини.

Прояви на недостатъчност:

- Намалена ефективност и устойчивост на организма към инфекции;

- влошаване на храносмилателната функция;

- анемия, мускулна атрофия, оток.

При деца дефицитът на протеин в храненето води до развитие на патофизиологични реакции в следната последователност:

1. нарушение на неспецифичната устойчивост на тялото;

2. нарушение на имунологичната устойчивост на организма;

3. намален глюкозен толеранс поради инсулинов дефицит;

4. нарушение на синтеза на растежни фактори и забавяне на растежа;

5. енергийна недостатъчност (изчерпване на въглехидратните и мастните депа, катаболизъм на тъканните протеини);

6. дефицит на телесно тегло (хипотрофия).

Дефицитът на протеин по време на пренаталното развитие и в ранния постнатален период води до факта, че тялото не натрупва необходимия брой клетки и надклетъчни структурни елементи в мозъка, сърцето, стомаха, червата, белите дробове, бъбреците, мастната тъкан, т.е. паметта, съдържаща се в генома, не се осъзнава. Децата се раждат с предразположеност към определени хронични заболявания.

Излишни протеини в диетата води до претоварване на черния дроб и бъбреците с продукти на азотния метаболизъм, повишени гнилостни процеси в червата, натрупване на продукти на азотния метаболизъм в организма с изместване на рН към киселинната страна.

Какво може по-добре да свидетелства за здравето на всички органи, без значение колко са красиви и благополучни? А те до голяма степен зависят от съдържанието на ежедневната ни диета. В крайна сметка не без основание един афоризъм казва, че „човек е това, което яде“. Основните познания за състава на хранителните продукти и съотношението на определени компоненти в дневното меню ще помогнат за поддържане на правилния баланс на протеини, мазнини и въглехидрати в рационално хранене.

Всяко човешко тяло може да бъде представено под формата на протеини, мазнини, въглехидрати, соли, киселини, витамини и вода. Именно от тези органични (а също и неорганични) съединения сме „направени“. Но основната роля в храненето се отрежда на три кита: протеини, мазнини и въглехидрати. И следователно, за да спазвате правилно пропорциите на потреблението на "строителен материал", трябва добре да разберете ролята на основните елементи.

катерици




Протеинът е основата, върху която се крепи физическо здравечовек. Без протеин не е възможен нито процесът на растеж на тялото, нито регенерацията на увредени, мъртви тъкани. Протеинът (известен още като протеин) е основният " строителни материали" тела. Именно от него се създават нови клетки, той е този, който осигурява целостта на клетъчните мембрани.

Протеинът съществува в две форми:
пълен;
дефектен.

Първият се съдържа във всички животински продукти и се състои от незаменими аминокиселини. Можете да получите пълен протеин от месо, риба, яйца и млечни продукти. Вторият вид протеин се намира в растителните храни. Базира се на т.нар неесенциални аминокиселини. Най-богати на дефектен протеин са ядките, бобовите растения, зърнените култури.

Общият дял на протеините в диетата, според експертите, трябва да бъде 14-16%, а дневната доза трябва да се основава на: 1 грам протеин на 1 kg телесно тегло. Освен това, пълният и долният протеин се препоръчва да се консумират в равни пропорции.

мазнини




Основните задачи на мазнините са да осигурят на тялото енергия (до 50% от общата консумация на енергия) и да формират неговия резервен фонд, който като въздушна възглавница ще дойде на помощ при стресова ситуацияпопълване на загубената енергия.

Всички мазнини са разделени на два вида, всеки от които човешкото тялонеобходимо по свой начин:
растителен произход;
животински произход.

Растителните мазнини съдържат ненаситени мастни киселини, които са много важни за живота на всеки орган. Тялото не знае как да ги синтезира самостоятелно и затова задължително трябва да получава с такава храна като нерафинирана растителни масла(особено маслини и царевица), ядки, пълнозърнести зърнени храни.

Животинските мазнини се крият в месото, рибата, млякото, яйцата. Те задължително съдържат полезен холестерол, който не само е неразделна клетъчна материя и е част от веществото на мозъка, но също така е отговорен за баланса на половите хормони. Нарушаването на този хормонален баланс води до висок риск от самоубийство и развитие на всякакъв вид депресия.

Дневният дял на мазнините в диетата на всеки човек трябва да бъде 30%. В същото време е важно да комбинирате мазнини с богати на фибри растителни храни и да спазвате препоръчителното съотношение на животински и растителни мазнини в менюто: 70% към 30%.

Въглехидрати




Въглехидратите са основният източник на енергия за хората. Тези органични съединенияидват при нас главно от растителни храни. В животинските продукти въглехидратите в достатъчни количества могат да бъдат намерени само в млякото. Почти 100% въглехидратен продукт е медът.

В продължение на много години (благодарение на развитието на индустрията) от конвенционални продуктихората получават рафинирани въглехидрати: захар и нишесте. Струва си да се отбележи веднага, че тези продукти са вредни за здравето. Следователно техният дял в диетата трябва да бъде минимален и е по-добре напълно да се откаже от консумацията на захар и нишесте, особено след като тези вещества се намират в други продукти.

Според състава си въглехидратите се делят на:
прости (глюкоза, фруктоза);
двойно (захароза, лактоза);
комплекс (нишесте, гликоген).

Човек консумира захароза, глюкоза и фруктоза с горски плодове, плодове и зеленчуци, например, защо да не готви. Лактозата се съдържа във всички млечни продукти, докато нишестето се намира в хлебни изделия, тестени изделия, зърнени храни и картофи.

Основните източници на енергия в тялото са глюкозата и гликогенът. Те са незаменими при сериозно физическо и психическо натоварване, спорт. В допълнение, тези вещества са отговорни за процесите, свързани с централната нервна система.

Делът на въглехидратите в диетата трябва да преобладава. Най-добре е да е 60% от дневното меню. Препоръчително е да се даде предимство на естествените въглехидрати.

Не забравяйте, че способността на въглехидратите да се превръщат в мазнини е пряка заплаха за образуването наднормено тегло. Затова избирайте въглехидратни продукти, които съдържат неразтворими и слабо разтворими хранителни фибри(фибри), витамини и други хранителни вещества. Ярък примертакива продукти са пълнозърнести зърнени храни, зеленчуци, плодове. От тях можете да готвите всякакви ястия, например, ще бъде вкусно.