Оптималното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати. Съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати

И последните цифри: средната дневна калоричност на храната за жена е 2000 kcal. За да отслабне, жената трябва да намали диетата си с около 8 kcal на килограм телесно тегло.Например, за да отслабнете ефективно за жена с тегло 70 кг, тя трябва да намали диетата си с 560 kcal, тоест да консумира 1440 kcal на ден.
Знаем, че: 1 грам протеин ни дава 4 kcal.
1 грам въглехидрати също е 4 kcal.
1 грам алкохол осигурява 7 kcal.
1 грам мазнини ни дава 9 kcal.

Протеини в храната
Протеините са основният материал за изграждане на клетките на тялото, от които се синтезират различни аминокиселини. Протеини в тялото не се натрупват, приемът им е възможен само с храната. Дневен прием на протеини 1 - 1,3 g на ден на килограм телесно тегло. Протеините се делят на животински и растителни. Приблизително 55% от протеините, които тялото трябва да получава от животни, останалите 45% са растителни протеини ( боб, елда, соя, овесени ядки).
Списък на основните протеинови храни
Пилешки гърди - съдържат 18,9g протеин на 100g продукт
Пуешко филе - съдържа 25,4g протеин на 100g продукт
Телешко - 27g на 100g продукт
Пъстърва - 17 г на 100 г риба
Розова сьомга - 21g на 100g готов продукт
Риба тон (консерва) - 24g на 100g продукт
Червен хайвер - 29g на 100g хайвер
Яйца - 13g на 100g продукт
Извара (без мазнини) - 16,5 g на 100 g продукт
Кефир - 3 g на 100 ml продукт
Фасул (консервиран) - 6,5 g на 100 g продукт
Ориз - 14 г на 100 г варен неполиран ориз
Елда - 12,5 g протеин на 100 g каша
Този списък е достатъчен, за да изберете правилния продукт за вашата диета. Диетолозите наричат ​​протеините протеинии.

Мазнини в храната
Мазнините са сложни органични съединения (клас липиди), които доставят енергия на човешкото тяло. Те са необходими и за усвояването на някои витамини (мастноразтворими). Справка: Човешкият мозък е 60% мазниниВ никакъв случай не трябва да отказвате мазнини, вредата от това е огромна. Мастната тъкан на тялото е резерв за непредвидени ситуации. Мазнините се съхраняват в тялото, за да могат да се използват по-късно.

Мазнините са животински и растителни. Присъстват животински мазнини в мазни меса, масло, риба, присъстват растителни мазнини в растителни масла.От техните собствени полезни свойствамазнините варират значително. Някои са жизненоважни за нас, а други са по-добре.
Мазнините съдържат наситени и ненаситени мастни киселини. Наситените могат да се образуват директно в човешкото тяло, именно те се отлагат в мастните резерви. Ненаситените киселини участват в много метаболитни процеси, повишават еластичността на кръвоносните съдове, те са активни. Мазнините съдържат стеарини. Те също са необходими за организма, тъй като участват в образуването на хормони, влияят върху съсирването на кръвта. Най-известният е холестеролът. В човешката диета съотношението на животински и растителни мазнини трябва да бъде приблизително 70% и 30%. С възрастта количеството животински мазнини трябва да се намали.

Списък на основните храни, съдържащи мазнини
Масло - 72 -86g на 100g продукт
Заквасена сметана, сирене - 20-45 g на 100 g продукт
Мазно извара - 20 g на 100 g продукт
Мляко, кефир - 1-3,6 g на 100 g продукт, в зависимост от съдържанието на мазнини
Сладолед сметана - 20гр на 100г продукт
Колбаси, колбаси - 20-40g на 100g продукт
Постно месо, птици - до 9 g на 100 g продукт
Мазна риба - 10-19 g на 100 g продукт
Постна риба - 3-9 г на 100 г продукт
Торта, кекс - до 40гр на 100гр парче
Растително масло - 83g на 100ml продукт
Кедрови ядки - до 37 г на 100 г продукт
Орехи - до 36g на 100g продукт
Трябва да се отбележи, че съдържанието на мазнини се посочва от производителите, но какъв вид мазнина е изключително рядко.

Въглехидрати в храната
Въглехидратите са органични съединения (захари), които са източник на енергия за човек, ако мазнините се натрупват в тялото под формата на мастни резерви, въглехидратите се разграждат веднага. Те са необходими за работата на мускулите, определят метаболизма на протеини и мазнини, образуват набор необходими за тялотохормони, ензими.

Въглехидратите са прости и сложни. По-рано прости въглехидратисчитани за „бяла смърт", но според последните данни (СЗО, 2002 г.) тяхната вредност е поставена под въпрос, те не са опасни за хората, прекомерната им консумация намалява хранителната стойност на други храни. Въглехидратите са твърде голям клас органични съединениякоито се различават по свойствата си.
Глюкозата е източникът на енергия за мозъка
Фруктоза - лесно се усвоява от организма, не е необходим инсулин за преработка
Лактоза - нормализира работата на стомашно-чревния тракт, потиска гнилостните процеси в организма, калцият се усвоява по-добре в нейно присъствие
Малтозата е забавен източник на енергия, ако глюкозата се разгражда почти веднага, малтозата се усвоява по-бавно
Диетични фибри – въглехидрати различен вид
Фибри - въглехидрати със сложна структура, не се абсорбират храносмилателен тракт, но с негова помощ се премахват шлаките
Пектини - подобряват храносмилателния процес.

Списък на храни, съдържащи въглехидрати
Мед - 65g на 100g
Захар - 65 g на 100 g продукт
Сладкиши - 65g на 100g продукт
Зърнени храни, тестени изделия - 65g на 100g продукт
Боб, грах - 50 г на 100 г готов продукт
Хляб - 40g на 100g продукт
Сладолед - 20g на 100g продукт
Шоколад - 43g на 100g продукт
Картофи - до 20 г на 100 г готов продукт
Сладки плодове - до 20 г на 100 г продукт
Неподсладени плодове, горски плодове - до 10 g на 100 g продукт.
Ако в човешката диета има много въглехидрати, тогава затлъстяването е почти неизбежно.Ако има малко въглехидрати, тогава има дисбаланс в храносмилането и смущения в метаболитните процеси.
Мазнините и въглехидратите са взаимозаменяеми. 1 грам мазнини може да замести 2,25 грама въглехидрати.

Пътят към стабилно идеално тегло е правилното хранене.
Правилното хранене включва определен баланс между протеини, мазнини и въглехидрати. Световните учени са стигнали до извода, че следното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати е най-оптимално за здравето:

10%-35% от калориите трябва да идват от протеини
20%-35% от калориите трябва да идват от мазнини
45%-65% от калориите трябва да идват от въглехидрати

Постигнете такова правилно съотношение на BJU (протеини-мазнини-въглехидрати)
следното препоръки:

Старайте се да се храните разнообразно и балансирано.
Проследявайте колко калории консумирате дневно, опитайте се да не превишавате (и да не намалявате!) необходимата норма
Внимателно проучете етикетите на продуктите - те показват съдържанието на BJU в 100 gr. продукт
Изберете сложни въглехидрати като пълнозърнест хляб, зърнени храни, кафяв ориз. Избягвайте рафинирани (силно рафинирани) леки въглехидрати като по-високи оценкижито, захар, сок
Изберете здравословни мазнини и избягвайте трансмазнини (чипс, маргарин)
Изберете висококачествени източници на протеин като извара, постно говеждо месо, риба, боб.Свинско, пилешки бутчета често съдържат повече мазниниотколкото протеин.

И протеини, и въглехидрати, и дори нелюбими мазнини - всички те са необходими на човешкото тяло, за да функционира 100% ефективно.
Именно тяхното правилно съотношение в храненето ще спаси тялото от такива проблеми като неправилен метаболизъм, наднормено тегло, заболявания на храносмилателната система.

Хората, които активно се занимават със спорт и тези, които искат да отслабнат, често се придържат стриктно към формулата 30 - 20 - 50 (коефициент BJU), който се вписва в общоприетите стандарти и в същото време дава най-ефективния резултат.

BJU баланс

Дневната норма на BJU и калории се определя доста просто. Запомнете последното число в изчисленията си - изчислихме базовата калория, умножена по коефициента на активност и изчисли колко калории са ви необходими в зависимост от загубата на тегло, натрупването на маса или поддържането на текущото ви тегло. В контекста на отслабването, нека вземем например фигурата в 1500 килокалории, от които ще продължим в по-нататъшните изчисления.

И така, постепенно се доближихме до изчисляването на BJU. Произвежда се въз основа на следните данни: 1 грам протеини и въглехидрати - по 4 kcal, а 1 грам мазнини е 9 kcal. В същото време протеинът в диетата трябва да бъде 40%, мазнини - 20%, и въглехидрати - 40%.Можете да изчислите своя курс, като използвате формулите:
1. Белтъчини = (1500 х 0,4) // 4 = 150 g.
2. Мазнини = (1500 x 0,2) // 9 = 33 g.
3. Въглехидрати = (1500 x 0,4) // 4 = 150 g.

Формуляр за отчет:
Дата..........ИМЕ _______
Моето тегло: първоначално _____kg__, днешно ____kg__, цел (не повече от 3 kg от днешното)______kg_.идеално ____kg
Днес го направих следващата стъпкакъм стройната си фигура, като прочетете внимателно темата
1. Моят хранителен дневник. / моля, въведете менюто за деня / ____
2. Изчислих дневната си нужда от калории, за да отслабна, трябва да приемам ............... kcal
3. Сега знам какъв баланс на BJU за отслабване ми трябва. .................................
4. Изчислих нормата си и я записах в хранителния си дневник (в настройките)
1. Протеини \u003d (......... x 0 ......) // 4 \u003d ........ g.
2. Мазнини \u003d (......... x 0 ....) // 9 \u003d .......... g.
3. Въглехидрати = (..... x 0....) // 4 = ........g.
Ще се придържам към констатациите, за да отслабна ефективно!
Храня се разнообразно, ако е възможно, следя съдържанието на калории в дневната диета и внимателно чета информацията на опаковката, която показва съдържанието на BJU в продукта, което трябва да се вземе предвид при моята рационална диета.

Протеините в нашето тяло са в състояние на постоянно обновяване, така че количеството хранителни протеини(протеини от храната) трябва да са достатъчни за синтеза на нови клетки. В тялото на здрав възрастен човек количеството разграден протеин за ден е равно на количеството новосинтезиран.

Скоростта на гниене и обновяване на различните тъкани е различна. Така че протеините на кръвната плазма и черния дроб се актуализират за 10 дни, а протеините на мускулите са около 180 дни. Средно протеините на човешкото тяло се актуализират за 80 дни. По този начин протеините се използват предимно за изпълнение на пластични функции, докато енергийната функция на протеините е вторична.

Протеинът трябва да се яде точно толкова, колкото е
необходими на тялото. Ако има повече протеин от необходимото, тогава има отравяне и / или претоварване на черния дроб и бъбреците, т.к. Продуктите от разграждането на хранителния протеин са токсични и се изхвърлят от тялото.

Мазнините осигуряват до 50% от енергийните нужди на възрастния организъм. Освен това мазнините (липидите) имат и пластични функции. Някои видове липидни молекули (фосфолипиди, холестерол, мастни киселини) са структурни компоненти клетъчни мембрани. Липидите също са необходими за синтеза на стероидни хормони, жлъчни киселини и простагландини.

При прекомерна консумация на мазнини те се отлагат в подкожната мастна тъкан, коремна кухина, мускули.

При липса на мазнини, особено незаменимите полиненаситени линолова, линоленова и арахидонова мастни киселини, се наблюдава забавяне на растежа (при деца), бъбречната функция е нарушена, възможни са различни хормонални нарушения, до безплодие.

Въглехидратите изпълняват главно енергийна функция. AT стомашно-чревния трактсе извършва смилането на изядените въглехидрати до нивото на монозахариди (глюкоза, фруктоза, лактоза, галактоза). Монозахаридите, основният от които е глюкозата, се абсорбират в кръвта и през портална венанавлиза в чернодробните клетки. Когато излишната глюкоза навлезе в черния дроб, тя се превръща в резервна форма за съхранение - гликоген. Количеството гликоген при възрастен може да бъде 150-200 г. В случай на ограничаване на приема на храна или при намаляване на нивото на глюкозата в кръвта, гликогенът се разгражда и глюкозата навлиза в кръвта. Така тялото постоянно поддържа оптимално ниво на глюкоза в кръвта.
Определено ниво на глюкоза в кръвта е жизненоважно за нормално функциониранемозъчни клетки. При критично намаляване на нивата на кръвната захар можете да почувствате замайване, главоболие; ако не повишите нивото на глюкозата в кръвта - ще има загуба на съзнание и ако не се намесите отново, тогава инхибирането на мозъчната функция ще доведе до кома.

При излишък на глюкоза в кръвта се освобождава инсулин, под въздействието на който се синтезират мазнини от глюкоза в клетките на мастната тъкан. Човекът напълнява.

Освен енергийна, въглехидратите изпълняват и пластична функция. Глюкозата е необходима за синтеза на някои аминокиселини, синтеза и окислението на липиди, полизахариди.

След като се запознахте накратко със задачите на протеините, мазнините и въглехидратите в тялото, вероятно вече сте разбрали, че всички те са важни за нормалното функциониране и поддържане на човешкото здраве. Ето защо е жизненоважно всеки компонент на храненето да се консумира в точното количество, в което тялото се нуждае от него. Излишъкът, както и липсата на протеини, мазнини и въглехидрати, е вреден.

Експертният консултативен комитет на Световната здравна организация препоръчва прием на протеин от поне 0,75 грама на 1 кг телесно тегло на ден. Нуждата от белтъчини рязко нараства при деца, бременни (5-9 месец) и кърмачки, спортисти и може да достигне 1,2-1,5 g/kg/ден.

Нуждата от мазнини зависи от климата, естеството на работата. Така че за жителите на южните райони нуждата от мазнини ще бъде 0,7-0,9 грама на 1 кг телесно тегло на ден, а за жителите на северните райони - до 1,3 грама на 1 кг телесно тегло на ден.

С модерни комфортни условия на живот, климатът започна да играе всичко по-малка стойност, а скоростта на консумация на мазнини и въглехидрати все повече се свързва с естеството на трудовата дейност. При умствена работа мазнините и въглехидратите изискват съответно 0,9-1,0 g / kg / ден и 3,6-4,0 g / kg / ден. Колкото по-трудна и по-интензивна е трудовата дейност на човек, толкова повече мазнини и въглехидрати трябва да има в диетата му.

При активен спорт или усилена работа нуждата от мазнини и въглехидрати достига съответно 1,1-1,3 g / kg / ден и 4,5-6,0 g / kg / ден.

По този начин съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати за различни хораможе да е различно:
за работниците на знанието - 1:1:4.
за хора, занимаващи се с лека работа - 1: 1,2: 4.
за хора, които работят умерено, - 1: 1,2: 4,6.
за спортисти, които се опитват да изградят мускулна маса - 1: 0,8: 4.
за юноши - 1: 0,9: 4,2.
за хора над 60 години - 1: 1,1: 4,8.

В идеалния случай диетата трябва да бъде балансирана по отношение на основните хранителни вещества. Те включват витамини, микро и макро елементи, липиди, захари, аминокиселини, органични киселинии други химически вещества. Представителите на всяка от тези групи са важни за живота на тялото, но протеините, мазнините и въглехидратите с право се считат за основни. Целта на тази статия е да разбере какво трябва да бъде количественото съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати в ежедневната диета във връзка с конкретна цел, преследвана от конкретен човек.

Значението на протеините, мазнините и въглехидратите за здравето

Ако погледнете тялото ни от гледна точка на химичния състав, се оказва, че 60% от цялото тяло е вода, 14,7% липиди, 19,6% аминокиселини и само 1% захари. Всичко останало е много други компоненти на вътрешната среда: витамини, минерали и др.

Протеините са високомолекулни съединения, т.нар строителен материал". Те изпълняват много функции вътре човешкото тяло: транспортни, поддържащи, ензимни, защитни. Попадайки в стомаха и след това в червата, протеините се разграждат до аминокиселини, след което тези компоненти проникват в кръвта, където изпълняват задачите, възложени им от природата. Ако използвате протеини повече от нормалното, може да възникне интоксикация и рязко претоварване на органите, които премахват продуктите на гниене: черния дроб и бъбреците.

Мазнините са органични вещества, които осигуряват на човешкото тяло енергия (до 50% от нуждата от последната!). Те също така изпълняват пластична функция, влизат в състава на клетъчните мембрани, хормоните. Прекомерният прием на липиди води до образуване на телесни мазнини; техният дефицит води до метаболитни нарушения.

Въглехидрати - дават на тялото дори повече енергия от предишните съединения: до 58% от общата нужда от него. Други функции на захарите: съхранение, пластмаса. В стомашно-чревния тракт, по време на храносмилането, въглехидратите се разпадат на прости компоненти: монозахариди. Глюкозата играе ролята на основна. Ако влезе в черния дроб според препоръчителната скорост, тогава той преминава под формата на гликоген. Обратният процес задейства ограничаването на приема на въглехидрати. Увеличаването на теглото се случва при човек в случай на прекомерно наличие на глюкоза в кръвта. След това се образува инсулин, който насърчава синтеза на липиди в клетките на мастната тъкан.

Нормално съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати

Сега, след като си спомнихте основните функции на основните компоненти на човешкото тяло и съответно диетата, време е да се запознаете с информация относно средния дневен прием. органична материявъв вътрешната среда на тялото.

Да започнем с протеините. Експертите на СЗО препоръчват да се консумират протеини в количество от около 0,75 g на 1 kg телесно тегло на ден. Ако говорим за жени в положение и жени, които изпитват кърмене, това количество трябва да се увеличи до 1,2-1,5 g / kg / ден. Същата дозировка се препоръчва и за деца.

Среднодневното количество мазнини не се различава много от това на протеините. Има пряка зависимост от мястото на пребиваване на дадено лице. Ако това са южните райони, тогава е достатъчно 0,7-0,9 g / kg / ден. За жителите на северните територии тази норма трябва да се увеличи до 1,3 g / kg / ден.

Характерът на трудовата дейност също играе роля за приема на липиди. При умствена работа мазнините в човешкото тяло трябва да бъдат приблизително 0,9-1,0 g / kg / ден, с физическа - 1,1-1,3 g / kg / ден.

Напоследък нуждата от въглехидрати също се свързва с току-що обявения фактор. Но във всеки случай тя е много по-висока от човешката нужда от липиди. Активният физически труд изисква консумация на захари от порядъка на 4,5-6,0 g / kg / ден от земен жител, интелектуален - 3,6-4,0 g / kg / ден.

Въз основа на горните данни за средния дневен прием на основни хранителни вещества, специалистите за различни категории граждани са извели следните съотношения на протеини, мазнини и въглехидрати:

• 1:0,9:4,2 за юноши;
• 1:1,1:4,8 за пенсионери над 60 г.;
• 1:1:4 за хора, чиято работа е свързана с умствена дейност;
• 1:1,2:4,6 за хора, занимаващи се с физически труд.

Според диетолозите в процентно изражение дневната ни диета трябва да се състои от 15% протеини, 25-30% мазнини и 60-65% въглехидрати. Говорейки на руски, в нашата чиния ние сме най-задължени да отделяме места за храни, съдържащи захари и липиди, и най-малката площ за ястия с високо съдържание на аминокиселини.

Оптималното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати за отслабване

За да разберете колко от всеки основен компонент трябва да влиза в тялото ви дневно, ако искате безопасно да загубите наднормено тегло, трябва самостоятелно да изчислите индивидуалното оптимално съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати, като използвате диаграмата по-долу.

Етап 1. Определете скоростта на метаболизма си, като използвате формулата:
За жени 655+(9,6*тегло в kg)+(1,8*височина в cm)-(4,7*възраст в години)
За мъже 66+(13,7*телесно тегло)+(5*височина в см)-(6,8*възраст в години)
Умножете получената стойност по вашия коефициент на активност. При заседнал начин на живот е 1,20; при 1-3 леки тренировки седмично - 1,38; ако имате 1-5 часа седмично физическо възпитание, тогава вземете 1,55; накрая, висок коефициент на активност (5-7 тренировки на седмица) - 1,73.
След това извадете 500 kcal от полученото число и пред вас е вашият дневен прием на калории.

Стъпка 2. Изчислете калорийния коридор. С други думи, определете долната и горната граница на калорийния диапазон за организиране на повече безплатни хранения. NPA=калории за отслабване-250
VPD \u003d калории за отслабване + 100
Калориите за отслабване не са нищо повече от стойността, която сте получили в предишната стъпка на изчисление: дневни калории.

Стъпка 3. Изчислете BJU (протеини, мазнини, въглехидрати). Но първо си спомнете някои обща информация: 1 g протеин и въглехидрати е равен на 4 kcal, 1 g мазнини е 9 kcal. Оптималното съотношение на основните компоненти в ежедневната диета средно е следното съотношение: протеини 30-35% от калориите, мазнини 15-20% от калориите и захари 45-50% от калориите на ден.
Формулата за изчисляване на BJU е следната:
Долна граница (протеини) = (NAP * 0,30) / 4
Горна граница (протеини) = (VPD * 0,35) / 4
Долна граница (мазнини) = (NAP*0,15)/9
Горна граница (мазнини) = (GRP * 0,20) / 9
Долна граница (въглехидрати) = (NAP*0,45)/4
Горна граница (въглехидрати) = (GRP * 0,50) / 4

Оптималното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати за спортисти

Уроци физическа културае отличен начин не само за отслабване, но и за натрупване на мускулна маса. Този подход е подходящ за спортисти и просто хора, които решават да се погрижат за тялото си, да го направят по-атлетично. Разбира се, те ще трябва да се придържат към диета по същия начин, която се отличава с определено съотношение на основните компоненти: протеини, мазнини и въглехидрати.

Повечето експерти са съгласни, че спортистите се нуждаят от същия брой калории като хората, занимаващи се с тежък физически труд. Пропорционалното съотношение на тези компоненти за тях ще бъде подобно: 1: 0,8: 4. Както можете да видите, захарите са напред, по-малка част са мазнините.

Така че спортният диетолог Клиф Шийлдс е сигурен в това Главна функциятук идват въглехидратите. Той им дава цели 70% в диетата на спортистите! Второто място е заето от протеини - това е 20%. Не повече от 10%, той препоръчва да ядете мазнини. Успех с вашето диетично пътуване!

Надежда Пономаренко

При използване и препечатване на материала е необходима активна връзка към!

Поздрави на всички любители на здравословния начин на живот и спорта!

Всеки човек, който започне да посещава фитнесси поставя една от трите цели. Мускулен растеж, контрол на теглото, изгаряне на мазнини. Всичко зависи от обучението и диетата на продуктите, и правилна компилацияхраненето включва балансирано съотношение на протеини, мазнини, въглехидрати.

Как да изчислим BJU правилно

Всеки човек е индивидуален и ако една хранителна формула е подходяща за един спортист, тя може да е неприемлива за друг или по-скоро можете да се придържате към хранителна програма. Но ефективността на постигане на целта ще бъде мин.

На пръв поглед изглежда просто, регулираме калоричността в диетата и след определено време - бам и натрупани мускули, уау и изгорени мазнини, ммм... но килограмите си остават. Само в крайна сметка се оказва, че приятел или приятелка е получил резултата, а вие, изтощени и уморени, стоите неподвижни. Няма напредък в промяната на тялото.

Не се разстройвайте, но обърнете внимание на няколко фактора, които ще ви помогнат да определите съотношението на протеини, мазнини, въглехидрати индивидуално за вас.

• Цел на стремежа

Дойдохме във фитнеса (прочетете как да изберете), вече трябва да имате конкретна задача. Срещнахме се с треньора (кой е по-добър за разходка) и съобщихме за нашия проблем. В допълнение към тренировъчния комплекс, не забравяйте да обърнете внимание на целта, трябва да изберете само една. Ако преследвате две цели, няма да постигнете нито една. Ако вече сте решили да отслабнете под формата на телесни мазнини, съотношението на мазнини, протеини, въглехидрати за отслабване се свежда до минимум чрез консумацията на въглехидратни храни. Мнозина ще попитат защо е невъзможно веднага да изгорите и да поддържате теглото нормално или да натрупате мускулна маса. Да, има такава схема, при която можете едновременно да отслабнете и да получите мускули минимален процентдебел. то редуване на въглехидратипри хипертрофия диетата с високо съдържание на въглехидрати се заменя с период с ниско съдържание на въглехидрати. Повечето напреднали фитнес и фитнес атлети използват тази схема. За информация, наддаването на тегло продължава няколко месеца, след което се заменя с период на сушене.

Във всеки случай имайте предвид, че делът на мазнините не трябва да пада под 15%. В схемата на съотношението BJU, прекомерният спад на мазнините в диетата може да доведе до хормонален дисбаланс в организма, дефицит на витамини, основни мазнини води в някои случаи до онкологични заболявания.

Правилните мазнини включват продукти от растителен произход. Ядки, маслини, фъстъчено масло Омега-3 мастни киселини се набавят от тялото от риба сьомга, говеждо месо, извара, ориз. Трябва да им се обърне внимание.

Съотношението на протеини към мазнини на въглехидрати за отслабване за момичета

• Човешка физика

Решено по първа точка. Сега се погледни в огледалото и дефинирай кой съм аз? ектоморф, мезоморф, ендоморф. Ще прочетете повече.

За основа са взети три структури, въпреки че има някои отклонения в една или друга посока. Но ще започнем от основните видове.

Ектоморф - как да се храни и спортува разхожда се, означава строен, трудно му е да напълнее, ускорен метаболизъмподдържа тялото слабо. Ако момиче с такава структура, практически няма нужда да се притеснявате. Момчетата са по-трудни. За да напомпате мускулите, визуално постигането на обем е трудно. Възможно е да се предотврати мускулния катаболизъм с повишен прием на въглехидрати. Съдържанието на калории е високо. Барът на въглехидратите се намира в диапазона от 30-60% от общото съотношение на протеини, мазнини, въглехидрати. При въвеждане на масивен торс. За поддържане и отслабване - минимум 45-55% калории, двадесет и пет от които могат да бъдат получени от спортни добавки

Мезоморф - човешко тяло с явни признаци на мускулеста фигура. Лесно придобива висококачествена фигура, отървава се от телесните мазнини. Препоръчвам за този тип въглехидратна разлика 25 и 50% от общия. Масата отива 40-50 процента, подкрепа 30-40, изгаряне на мазнини 25-30.

Ендоморф - характеризира се с бавен процес. Те бързо натрупват мускулна маса, за разлика от другите, докато могат да натрупат излишни мазнини. Излишъкът от въглехидрати при човек с този тип лесно се превръща в телесни мазниниотстрани, стомаха. Диетата с високо съдържание на въглехидрати няма да доведе до желания резултат в загуба на тегло или облекчаване на торса.

Момчета и момичета с признаци на ендоморф трябва да се придържат към минималната въглехидратна лента от 15-40 процента от общото съдържание на калории. Обхватът на наддаване на маса е 35-40, поддържане на теглото е 20-30, процесът на отслабване е 15-20.

• Човешки пол

Не е толкова важно, колкото първите две. Но основаването на индивидуален подход е важно при избора на лична формула за успех.

По своята структура той бързо изхвърля мазнините, бавно унищожава запасите от гликоген. Следователно консумацията на въглехидрати при момичетата е по-ниска, отколкото при момчетата.

Мазнините са енергийният източник на фитона по време на тренировка с тежести. В женското тяло кръвотокът в мастната тъкан е по-бърз, мускулните гликогенови отлагания се спестяват по време на физическо натоварване благодарение на източника на липиди. Подобно спестяване на вътрешни ресурси поставя жената над мъжа по отношение на издръжливостта при екстремни натоварвания. Но това не означава, че едно момиче трябва да сведе до минимум въглехидратите.

Ектоморф - жена с високо нивоинтензивността на тренировъчния процес се нуждае от повече въглехидратни правилни храни, отколкото мъж - ендоморф, който лежи на дивана цял ден.

Човек с мезоморф, който иска да поддържа тегло, се нуждае от 40% въглехидрати, а момиче с подобна цел с такава структура трябва да започне с 30%.

За момичета, които тренират два или три пъти седмично, препоръчвам да започнете с долната лента на диапазона на въглехидратите. Вижте промените, не върви, така че променяме числата малко в една или друга посока.

За да постигнете целта си само като се храните правилно, броенето на калории няма да работи. Необходимо е да се вземат предвид всички фактори, като се започне от програмата на тренировъчния процес, редовността на класовете, възстановяването и почивката, плюс съотношението на протеини, мазнини, въглехидрати. Начин да се здравословен начин на животживотът е трънлив и труден, но ако сте готови за промяна, не само вие, но и хората около вас ще видят напредък в близко бъдеще. Ще се видим на страниците. Най-добри пожелания, Сергей.

Въпрос за дневна ставкахранителните компоненти са от загриженост за мнозина. Като правило, за първи път те мислят за балансирана диета, заставайки на кантара или критично се гледайки в огледалото. И на фона на всеобщата компютърна грамотност въпросът се решава еднозначно. Твърди се, че има най-„правилното“ съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати (BJU) и е достатъчно да проверите диетата си чрез мрежови планери, анализатори или приложения, да запазите необходимото процентно съотношение между компонентите и всичко ще бъде решено само по себе си - загубата на тегло ще отиде и тялото магически ще се трансформира. Уви, далеч не е така. Нека го вземем по ред.

1. Отчитаме съдържанието на калории

Има 2 вида съотношение BJU - по маса на компонентите и като процент калории. Това са различни съотношения, но едното се извежда от другото чрез приемане на определени конвенции. Класическото съотношение на BJU спрямо теглото на компонентите е 1:1:4. Като се вземат предвид енергията на изгаряне и коефициентите на смилаемост на основните хранителни вещества, са получени коефициентите на физиологична енергийна стойност: протеини 4, мазнини 9, въглехидрати 4 kcal / g. Трябва да си представим, че това са условни (конвенционални) стойности, използвани за изчисляване на енергийната стойност на хранителни продукти с известна химичен състав. Изчисляването на енергийната стойност на храната по формула 4-9-4 дава донякъде надценени резултати, които поради общоприетите условни стойности, взаимното компенсиране на индивидуалните грешки и широко разпространеното систематично отклонение не оказват влияние върху крайния резултат - способност за изчисляване на калоричното съдържание на диетата и нейните отделни компоненти за балансиране на храненето.

Съотношението на BJU от 1:1:4 спрямо теглото на компонентите, като се вземе предвид формулата 4-9-4, дава съотношение на калории 4:9:16, което лесно се превръща в проценти: 14:31:55. Просто не може да има друг процент BJU за здрав човек със стабилно нормално тегло. Въпреки това плановиците и препоръките на „треньорите по хранене“ предлагат съвсем различни, неоправдани съотношения, с излишък на протеини и намаляване на мазнини и въглехидрати, които влияят неблагоприятно на здравето, водещи в някои случаи до кетоза, а при жените до вторична аменорея (спиране на менструация).

Всичко се влошава от факта, че „правилното“ съотношение на BJU е валидно само за хранене в режим на поддържане на нормално тегло, но не и за случаи на задържане. наднормено тегло, целенасочена загуба на тегло (с наднормено тегло и затлъстяване) или наддаване на маса (с изчерпване или изграждане мускулна масакултуристи и фитнес модели). За всяка от тези категории има „правилно“ съотношение на BJU, което се различава от стандартното 14:31:55, и често срещана грешка е да се замени съотношението за една категория със съотношението за друга.

Всъщност грешката вече е началото на изчисляването на диетата с приемането на един или друг процент от BJU. Това съотношение е второстепенно, референтно и не може да бъде взето като основа за изчислението. Основното е изчисляването на количествата протеини, мазнини и въглехидрати в грамове, на база реални нужди, които са строго индивидуални. Масовото съотношение 1:1:4 се счита от мнозина за изискване за осигуряване съответно на 1 g протеин, 1 g мазнини и 4 g въглехидрати на 1 kg човешко тегло. За съжаление това не е съвсем вярно и някои "съвпадения" са случайни. Горните препоръки ще осигурят прием на 1 кг тегло (4 + 9 + 16) = 29 kcal, което донякъде е под реалните нужди. Между другото, време е да ги изчислим, защото без това няма да можем да определим необходимото количество протеини, мазнини и въглехидрати. За да изчислите необходимото съдържание на калории в диетата, трябва да знаете вашето нормално тегло и излишък (ако има такъв). За мъже в отсъствие физическа дейност 32 kcal са необходими за поддържане на всеки килограм нормално тегло, плюс 9 kcal за всеки килограм наднормено тегло. За жените изчислението е подобно, само сервирането на 1 кг нормално тегло изисква 30 kcal. Необходимо е да се добавят от 300 до 1000 kcal към изчислената стойност при работа, свързана с физически или спортни дейности. За загуба на тегло трябва да се извадят 400 kcal от изчислената стойност, за да се създаде калориен дефицит. Бременната жена се нуждае от допълнителни 350 kcal на ден, за кърменедопълнителни 500 kcal през първите 6 месеца и 450 kcal през следващите 6 месеца на хранене.

2. Броим протеини, мазнини и въглехидрати

След това определяме необходимото количество протеин въз основа на изчислението на 0,75 g пълен протеин на 1 kg нормално телесно тегло. При смесена растително-животинска диета (която се препоръчва), базирана на намаляване на смилаемостта и абсорбцията на протеини, необходимостта се увеличава до 1 g / kg. Приемът на протеин над 1,5 g/kg е нежелателен, а 2 g/kg или повече е просто вреден. По време на бременност е необходим допълнителен прием на 6 g протеин на ден, а по време на кърмене - 18 g. повишени ставкиприем на протеин според възрастта - 53 g на възраст 1-3 години, 68 g на възраст 3-7 години и 79 g на възраст 7-10 години. Бодибилдърите и фитнес моделите консумират 1,5-1,9 g/kg протеин по време на периода на изграждане на мускулите. За тези, които губят тегло, протеиновата норма в никакъв случай не трябва да се подценява, за да се избегне или минимизира загубата на мускулна маса, но не трябва, както понякога се препоръчва, да се надценява възможно най-много, 1,2 g / kg от нормалното тегло е напълно достатъчно. От общото количество протеини 50% трябва да са животински протеини, останалите 50% растителни.

Да преминем към мазнините. дневна нуждав мазнините е 1,1 g/kg нормално теглотяло. Бременната жена допълнително се нуждае от 12 г мазнини, а при кърмене - 15 г. За отслабване от изчислената стойност трябва да се извадят 16 г.

30% от мазнините трябва да са растителни. Необходимо е да се следи за достатъчен прием на полиненаситени мастни киселини (PUFA). Количеството мастни киселини от семейството на омега-6 трябва да бъде 8-10 g / ден, а омега-3 0,8-1,6 g / ден. Наситените мазнини не трябва да надвишават 10% от калорийния прием, а трансмазнините 1%.

След определяне на нуждата от протеини и мазнини идва ред на въглехидратите. Няма нужда да изчисляваме необходимостта от въглехидрати на базата на теглото на човек – тя се определя на остатъчния принцип. Общоприето е, че въглехидратите не са основен компонент на храненето, минималното им количество в храната не трябва да бъде по-малко от 50-60 г. въглехидрати. От общото количество въглехидрати не повече от 10% от калоричното съдържание на диетата трябва да бъдат прости захари, останалото трябва да бъде сложни въглехидрати. Също така е необходимо да се консумират 20 g на ден диетични фибри, за предпочитане като част от зеленчуци, плодове и груби храни, като пълнозърнести зърнени храни или пълнозърнест хляб.

3. Пример за изчисление за отслабваща жена

А сега нека изчислим, като пример, калоричното съдържание на храната и броя на компонентите за жена с тегло 80 кг с нормално тегло 60 кг, в режим на отслабване. Работа, която не изисква физическо усилие, всеки ден се изразходват допълнителни 80 kcal в режим на ходене и се провеждат 2 класа седмично във фитнес центъра с консумация на енергия от 350 kcal на сесия.

Основна консумация на енергия 30 x 60 + 9 x 20 = 1980 (kcal). 2 урока на седмица за 350 kcal, общо 2 x 350 = 700 (kcal), средно на ден 700/7 = 100 (kcal). Обща консумация на енергия 1980 + 80 + 100 = 2160 (kcal). Извадете 400 kcal за загуба на тегло: 2160 - 400 = 1760 (kcal). Крайното съдържание на калории се определя по време на процеса и изисква периодична корекция въз основа на резултатите.

Определяме скоростта на протеините за отслабване: 1,2 x 60 = 72 (g). Калорично съдържание на протеини 4 x 72 = 288 (kcal). Определяме скоростта на мазнините за задържане на теглото: 1,1 x 60 \u003d 66 (g). Извадете 16 g за загуба на тегло: 66 - 16 \u003d 50 (g). Калоричното съдържание на 50 g мазнини е 9 x 50 = 450 (kcal). За въглехидратите остават 1760 - 288 - 450 \u003d 1022 (kcal), което съответства на 1022/4 \u003d 255 грама. 10% от калорийното съдържание на диетата може да се консумира под формата на прости захари, което в нашия случай е 0,1 x 1760 = 176 kcal, или 176/4 = 44 (g). Както можете да видите, захарта под формата на натурални продукти (мед) или сладкиши (шоколад) не пречи на загубата на тегло. Останалите 255 - 44 = 211 грама въглехидрати идват от сложни въглехидрати (зърнени храни, тестени изделия, хляб). В зависимост от изчисленото съдържание на калории (с редовна корекция въз основа на резултатите) и компонентния състав на храната (като се вземе предвид достатъчното количество PUFA, фибри и други основни съставни частидиета), нашата жена, която беше включена като пример за изчисление, със сигурност ще отслабне с желаните 20 кг за 1 година.

Трябва само да се има предвид, че всички преценки за компонентния състав на храната са дадени здрави хора. При диагностицирано заболяване е необходимо да се предпише терапевтична диета, където съотношението на BJU може да бъде напълно различно.